Medenceforgató gyakorlat. A medence körkörös forgása. Gyakorlat „Tartsd a követ”

Idősek torna: 20 egyszerű gyakorlatok

Cikk az újságból: „AiF. Egészség" 23. szám 2013.06.06

Minden meseanyag Fitness utasítások: gyakorlatsorok önálló edzéshez

Pavel Smolyansky adaptív gimnasztika idősek számára

Minden hétfőn az AiF Healthen - új komplexum gyakorlatok a szépségért és az egészségért. Ezen a héten - 21 gyakorlat középkorúak és idősebbek számára.

A gimnasztika célja a test alkalmazkodása a mindennapi stresszhez, a szív- és érrendszer, az autonóm és a neuromuszkuláris rendszerek működésének szabályozása, a mozgásszervi rendszer erősítése, jó hangulat középkorúak és idősebbek.

Minden gyakorlatot mosolyogva és zenére kell végrehajtani.

Légző gyakorlat.

Fotó: Alexey Vitvitsky, AIF

Kiinduló helyzet (i. p.) – állva, lábak vállszélességben, karok szabadon leengedve. Emelje fel a karját az oldalakon keresztül, lélegezze be az orrán keresztül, engedje le a karját és lélegezze ki a száján keresztül. A membrán működik, a lapockák elmozdulnak és eltávolodnak egymástól. A gyakorlatot 3-szor ismételjük meg. Minden alkalommal, amikor felállunk a székből, ismételjük meg ezt a gyakorlatot. Mosolyogva és stressz nélkül tesszük.

Vállforgatás

Fotó: Alexey Vitvitsky, AIF

I. p.  – állva, a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak, kezek vállhoz érve. Forgó mozgások befelé vállízület előre-hátra. 4 fordulat előre, 4 hátra. Ismételje meg 5-7 alkalommal.

Mindenki maga szabályozza a gyakorlatok mennyiségét és intenzitását. Ha 62 évesnél fiatalabb, több ismétlést is végezhet.

Az edzés kiváló módja annak, hogy testét formában tartsa és küzdjön túlsúly, a hangulat és az általános közérzet javítása. Vannak, akik szigorúan egy tapasztalt edző felügyelete alatt edzenek, és vannak, akik úgy vélik, hogy jobban tudják, mint mások, mire van szüksége a testének. Nagyon gyakran az ilyen képzés sérüléssel végződik, vagy súlyosabb következményekkel jár. A Feelgood arról beszél, hogy mely gyakorlatok károsak szervezetünkre.

Mit ne tegyünk bemelegítés közben

Az egyik legveszélyesebb egészséggyakorlat, amely nélkül szinte semmilyen bemelegítés nem megy, a fejforgatás. A fej forgásának helytelen tempója vagy amplitúdója károsíthatja a nyaki gerincet. Ennek eredményeként a vérkeringés nem csak a nyaki gerinc, hanem az egész fejet is, a fül-orr-gégészeti szervek véráramlása romlik. A kellemetlen következmények elleni védekezés érdekében a szakértők azt javasolják, hogy a fej forgását cserélje le előre-hátra hajlítással vagy karlendítéssel. Az utolsó gyakorlat maximális feszültséget biztosít az izmokban, ami különösen fontos az intenzív edzés megkezdése előtt.

A legveszélyesebb test elfordul

Egy másik testünkre káros gyakorlat a test oldalra forgatása. A gyakorlat nem megfelelő végrehajtása megzavarhatja a gerincoszlop működését, amely a mellkasi és az ágyéki régiókban található. Ennek eredményeként olyan a fizikai aktivitás a vérellátás csökken, a szervek és szövetek idegimpulzusai jelentősen gyengülnek. Ha te teszed ez a feladat mérsékeltebb tempóban egészen más lesz az eredmény. A fő szabály: a medence maradjon mozdulatlan, és a törzs forgását az izmok enyhe megnyújtásával kell kísérni.

A következő gyakorlat, a „Malom” már iskolánk óta ismert. Egyesíti az intenzív padlóra hajlítást és a törzs csavarását. Egy rossz mozgás és a lumbosacralis régió károsodása garantált.

A törzs forgatása az óramutató járásával megegyező irányú hajlításokkal a lumbosacralis régió másik láthatatlan ellensége. És bár ennek a gyakorlatnak a célja az ágyéki, oldal- és hasizmok nyújtása, az ilyen gyakorlatok végzéséből származó károk jelentősen meghaladhatják az egészségügyi előnyöket.

Hogyan ne pumpálja fel a hasizmokat

Folytatódik a testünk számára nem biztonságos gyakorlatok értékelése - a padlóra hajlás. Ha túl intenzív, ez a fajta hajlítás károsíthatja a gerincet. Mit kapunk ennek eredményeként? Rossz vérkeringés alsó végtagokés kismedencei szervek. Az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy ezt a gyakorlatot kíméletes módon végezzék, és a dőlésszög ne haladja meg a 15-20 fokot.

Egy másik, a testre ártalmas gyakorlat a lábak hátralendítése állva. Az ilyen gyakorlatok nagyon erős terhelést jelentenek a ágyéki régió, valamint tovább gluteális izmokés a comb izmait. Próbálja kicserélni őket többre hatékony gyakorlatok: ülés közben előrehajlás. Az ilyen hajlítások alapszabálya, hogy a hátnak a lehető legegyenesebbnek kell lennie.

Egészségünkre nem kevésbé veszélyes a prés felpumpálása a törzs felemelésével. Ennek a gyakorlatnak a végzése során a hátunk gerincnyúlványai óriási terhelésnek vannak kitéve, az egész test súlyát viselik. A kellemetlen egészségügyi következmények elkerülése érdekében ezt a gyakorlatot helyettesítheti a lábak felemelésével fekve. Ebben az esetben a medence nem mozog, és a terhelés nem kerül át a tüskés folyamatokra.

A legtöbb hiba ezzel kellemetlen következményekkel jár akkor fordul elő, ha az ember fáradt. Ne próbálj bizonyítani valakinek valamit, vigyázz magadra, és ha úgy érzed, fogy az erőd, csökkentsd a terhelés intenzitását, vagy tarts egy kis szünetet. Hasznos edzéseket és természetesen egészséget kívánunk!

Fényképek használt letéti fényképek

A potenciaproblémák nemcsak idős korban jelentkeznek, hanem fiatal, egészséges férfiaknál is. A fő okok gyakran a stressz és a mozgásszegény életmód, amelyek rossz keringéshez vezetnek, csökkentek izomtónusés az impotencia kialakulása. Hogyan védheti meg egészségét a negatív következményektől? A jóga nagy jelentőséggel bír a férfiak potenciájának növelésében.Ősi keleti művészet segít az izmok erősítésében és az erősebb nem egészségének megőrzésében. Ez nem csak egy gyakorlatsor, hanem spirituális, érzelmi gyakorlatok is, amelyek segítségével hatékony eredményeket érhet el. A speciális pozíciók tökéletesen gyógyítják a testet, helyreállítják a potenciát és javítják a szexuális élet minőségét. Fontos megérteni, miért hasznos a jóga, és hogyan kell helyesen elvégezni a szükséges gyakorlatokat.

A jóga előnyei a férfiak potenciájának növelésében

A fő előny keleti praktikák az, hogy javíthatják a medence vérkeringését. Gyakran a rendszeres számítógéppel végzett munka vagy az elégtelen aktivitás eredményeként stagnáló folyamatok alakulnak ki a szervezetben. A károsodott véráramlás a férfiak gyengeségét és súlyosabb patológiákat, különösen a prosztatagyulladást váltja ki.

Jóga a potenciaért Hasznos abban is, hogy serkenti a szexuális teljesítményért felelős energiaáramlást. Speciális gyakorlatok jótékony hatással van az izmokra, ami különösen fontos aktivitásuk fokozása szempontjából.

A jógaóráknak erős hatása van csípőízületek, segíti a lumbosacralis gerinc nyújtását. Ilyen helyeken gyakran megcsípődnek idegvégződések, amelyen a férfierő múlik. A gyakorló orvosok megszüntetik az ilyen akadályokat, és jelentősen javítják a szexuális aktivitást. A gerinc elhajlással járó gyakorlatok normalizálják a mellékvesék működését és fokozzák a nemi hormonok termelését.

Az érzelmi hangulat nagy szerepet játszik a tanulási folyamatban. A férfiak, amikor hasznos gyakorlatokat végeznek, ellazulnak, kiegyensúlyozottabbá és nyugodtabbá válnak. Az idegrendszer működésének javítása a torna további előnye a potencia növelésében. A pszicho-érzelmi problémák a szexuális élet problémáinak természetes következményei. Rendszeres órák a jóga kiváló pszichoterápiás hatást fejt ki és növeli az önbecsülést. Ha az erősebb nem képviselői belső békét tapasztalnak, megvédik őket a stressztől és a depressziótól.

A gyakorlatok végrehajtásának szabályai

kívül helyes technika Az ászanák végrehajtásakor a kívánt eredmény eléréséhez gondosan követnie kell néhány ajánlást:

• A potencianövelő jógagyakorlatok nem alkalmasak kezdőknek, mivel bizonyos készségek ismeretét és előzetes felkészülést igényelnek.
• Az ászanák végrehajtása előtt be kell melegíteni, hogy csökkentse az ízületek és az izmok sérülésének kockázatát. Ez különösen fontos az edzés során érintett izomcsoportok számára: nyak, hát. Végezzen több hajlítást, forgatást a könyök- és térdízületeken.
• Fontos, hogy ne vigyük túlzásba a gyakorlatokat. Nem számít, mennyire szeretné elérni, amilyen gyorsan csak lehetséges pozitív hatásés csinálj mindent a lehető leghelyesebben, de mindenkinek megvan a maga szintje testedzésés a rugalmasság. Ne próbálja meg azonnal megtenni a lehetetlent. Idővel, szisztematikus gyakorlatok segítségével, megjelenik a rugalmasság, és az ászanák végrehajtása sokkal könnyebbé válik.
• Edzés előtt 1,5 órával nem ajánlott enni.
• A gyakorlatok ideális időpontja a délelőtt, de bármely más időpont is megfelelő, amennyiben a gyakorlatokra legalább 2 órával lefekvés előtt kerül sor.
• Az impotencia jógája magában foglalja az egyes új pózok lassú belépését anélkül, hogy különösebb erőfeszítést kellene tennie.
• Gyakorlatok végzése során fontos, hogy a légzését kontroll alatt tartsa, miközben tudatának a belső érzetekre kell koncentrálnia.
• Az egyes ászanák időtartama csak az Ön állapotától és jólététől függ, mert a férfi potenciát szolgáló jógának csak örömet kell okoznia.
• A gyakorlatok végrehajtása során a nem használt izmokat lazítani kell. Még tökéletes kivitelezés Eleinte nem könnyű, nem szabad megszakítani az edzést. A szisztematikus gyakorlatok fokozatosan hoznak eredményt a szexuális élet területén, és a test ellenállóbbá és rugalmasabbá válik.

Ászanák a potenciaért

Torna a potencia javítására- valóban hatékony módszer. A szakemberek és a férfiak véleménye megerősíti a szervezetre gyakorolt ​​jótékony gyógyító hatását. Nézzük meg a fő ászanákat, amelyek segítenek helyreállítani a férfi erejét és javítják a szexuális élet minőségét.

Eke póz - Halasana

Ennek végrehajtásához fel kell vennie a kiindulási helyzetet - feküdjön a hátán. A lábak, majd a hát alsó része lassan felemelkedik, miközben a lábujjaknak a padló felületén kell támaszkodniuk. A kezek támasztják a hátat. Ügyeljen arra, hogy a lábad legyen egyenes, próbálj meg támaszkodni felső rész hátul, nem a vállakon. Ezt a pozíciót legalább 10-20 másodpercig tartják. Az ászanát 2-3 alkalommal ismételjük meg. E gyakorlat után a férfiak energikusnak és vidámnak érzik magukat. Elmúlik a fáradtság és a kimerültség.

Az eke póz normalizálja a véráramlást a medencében, aktiválja a mellékvesék tevékenységét, ezáltal javítja a nemi hormonok képződését. Ennek eredményeként javul a férfiak potenciája és növekszik az izomtónus.

A potencianövelő jóga, különösen a leírt ászana, nem ajánlott idősebb férfiaknak, ha nem rendelkeznek megfelelő fizikai felkészültséggel. Ezenkívül az eke póz ellenjavallt magas vérnyomásban, a lumbosacralis gerinc radiculitisében és elmozdult csigolyaközi porckorongokban szenvedők számára. A leírt gyakorlat után fel kell vennie az íjpózt. Minden ászanát, amely a test hajlításával jár, ki kell cserélni egy nyújtó pózra. Ez fontos a megállapításhoz vérnyomásés csökkenti az izomfeszülés kockázatát.

Íj póz – Dhanurasana

Hason kell feküdnie, állával a padlón kell feküdnie. A lábakat lassan térdre hajlítjuk, amíg a lábak a fenékhez nem nyomódnak. Ezt követően le kell hajolnia, és meg kell ragadnia a bokáját a kezével. A mellkas és a csípő a padló fölé emelkedik. A pozíciót legalább 10-20 másodpercig tartják. Körülbelül 2-3 alkalommal ismétlődik.

Az ilyen torna a potencia növelésére serkenti a munkát endokrin rendszer, javítja a verejtékmirigyek működését. Az íjpóz hasznos lesz pajzsmirigy-túlműködésben szenvedők számára. A gyakorlatok megakadályozzák a szexuális diszfunkcióhoz kapcsolódó patológiák kialakulását.

Kobra póz – Bhunjangasana

A férfiaknál a potencia növelésére szolgáló jógát gyakran használják. Az egyik legjobb gyakorlatok A kobra pózt figyelembe veszik. Ennek végrehajtásához sima felületre kell feküdnie, hassal lefelé. A karokat a test mentén helyezzük el, és könyökben hajlítsuk úgy, hogy a tenyér kényelmesen feküdjön a padlófelületen. A lábak össze vannak szedve, és laposan fekszenek. Belégzéskor a törzs felemelkedik és kissé hátradől.

Kezdetben az eltérítést kézi segítség nélkül hajtják végre, amelyeket elégtelen feszültség esetén csatlakoztatnak. Ennek eredményeként megközelítőleg a köldök területére való elhajlás következik be. További emeléssel a teher a csípőre esik. Az elhajlás legmagasabb pontján 10-20 másodpercig kell elidőzni, majd lassan engedni a kiindulási helyzetbe. Ez a potencianövelő jógagyakorlat 2-3 ismétlést igényel. Az ászana pozitív hatással van a has, a csípő és a hát izmainak nyújtására, ami hozzájárul a szervek gyógyulásához mellkas, hasi üreg. A gyakorlat segít megerősíteni és helyreállítani a gerincoszlop károsodását, megszünteti a pajzsmirigy diszfunkcióját.

A kobrapóz ellenjavallt pajzsmirigy-diszfunkcióval diagnosztizált betegeknél.

Mentális egység póz

Ezt a potencianövelő jógagyakorlatot a kiindulási helyzetből hajtjuk végre: a sarkán ülve. A férfinak teljesen ellazulnia kell, be kell csuknia a szemét és nyugodtan lélegeznie kell. Helyezze a kezét a háta mögé, majd egyik kezével meg kell ragadnia a másik csuklóját, és lassan előre kell hajolnia, amíg a homloka meg nem érinti a padló felületét. Ebben a helyzetben kell maradnia 10-20 másodpercig, fontos, hogy az izmokat a lehető legjobban ellazítsa. Ezt követően fokozatos visszatérés következik a kiindulási helyzetbe.

A kiindulási helyzet elfogadása után állítsa vissza a légzését, amíg az nem lesz mély és nyugodt. A billentés során a levegő kilélegzik. A potencianövelő gimnasztika során ezt a gyakorlatot 2-3 alkalommal meg kell ismételni.

A lelki egység póza jól masszírozza a hasüregben elhelyezkedő szerveket, segít megszabadulni a gyomor-bélrendszer (gasztrointesztinális traktus) számos betegségétől: emésztési problémáktól, székrekedéstől. Az ászana serkenti a lép, a máj és a hasnyálmirigy működését. A gyakorlat másik előnye az ívelt gerinc helyreállítása.

A farokcsont dörzsölése

Az impotencia torna hatékonyabb lesz, ha még egyet használ hasznos gyakorlat, amelyet „a farokcsont dörzsölésének” neveznek. Ennek végrehajtásához hanyatt kell feküdnie, és a legkényelmesebb pozíciót kell felvennie. A kezeket a fej mögé kell helyezni, a lábakat térdre kell hajlítani. Ezt követően 10-15 gyors lélegzetet veszünk a hasizmokon keresztül. Ezután legalább 27-szer kell mozgatnia a medencét egyik oldalról a másikra. Az ilyen mozgások elősegítik a farokcsont dörzsölését és erősítik az erekciót.

A medence forgása

Le kell ülnie egy székre, a háta felé fordítva. Következő meg kell csinálni körkörös mozdulatokkal medence, a szék támláját a kezével tartva. A forgatás során 1 belégzést és 1 kilégzést kell végezni, miközben a hasizmokat be kell vonni. A gyakorlatot legalább 15-ször meg kell ismételni.

Ki ne jógázzon

Annak ellenére, hogy a jóga a potencia növelésére nagyon hasznos, számos ellenjavallat van, amelyek nem teszik lehetővé a leírt gyakorlatok elvégzését:

1. A belső szervek betegségeinek akut formái;
2. Mentális patológiák;
3. Magas vérnyomás;
4. Megnövekedett koponyaűri nyomás;
5. Súlyos szívbetegség;
6. Lágyéksérv;
7. onkológiai betegségek;
8. Súlyos traumás agysérülés;
9. A stroke utáni első 6 hónap;
10. A gerincvelő vagy az agy fertőző betegségei;
11. Az endokrin rendszer súlyos patológiái.

Természetesen a jóga nagy jelentőséggel bír a potencia növelésében, de a meglévő ellenjavallatokat nem lehet figyelmen kívül hagyni, mivel ez komoly egészségkárosodást okozhat. Ha a gyakorlatok elvégzése után egészsége romlik, konzultáljon szakképzett szakemberrel az ilyen edzés jellemzőiről.

Egy speciális jógagyakorlat-készlet az hatékony gyógymód a test egészségének javítására és a potencia helyreállítására. A szakértők azt mondják, hogy a férfi impotencia ilyen gyakorlatokkal történő kezelése néhány hónap után javulást érhet el.

Ha nincs elég rugalmasságod és tapasztalatod az ászanák helyes végrehajtásához, ne hagyd abba az edzést. A rendszeres testmozgás valóban segít sok férfinak abban, hogy visszanyerje hitét önmagában és erejében. A gyakorlat nemcsak a szexuális élet minőségét javítja, hanem a rugalmasságot és az állóképességet is fejleszti.

A videó megmondja, milyen gimnasztika a férfi potencia növelésére, amely valóban lenyűgöző eredményeket ad.

A bemelegítés fontos összetevő és kötelező szakasz minden edzés előtt, amelytől az egész test felkészültsége és teljesítménye múlik. hatékony eredmény főórák után. A bemelegítő gyakorlatok fokozatosan felmelegítik az izmokat, felkészítve a testet és a testet a stresszre.

A bemelegítés célja

Bemelegítés – edzés előtt végzett gyakorlatok, amelyek célja:

• Megnyújtja a test izmait, megelőzve a sérüléseket, ha saját vagy többletsúllyal dolgozik;
• Működési fejlesztések a szív-érrendszer, tágítja az ereket és növeli a pulzusszámot a szervezet jobb vérellátása érdekében;
• Az anyagcsere felgyorsítása;
• Pozitív hatással van a idegrendszerés javítja a sportolási kedvet.

A bemelegítés szabályai

A bemelegítő gyakorlatok felgyorsítják a vérkeringést és bővítik az ízületek mozgásterét, segítve a sérülések megelőzését. A bemelegítő gyakorlatokat az életkor, az egészségi állapot, a testtípus és az edzett izomcsoport figyelembevételével kell kiválasztani. A bemelegítés csoportokra osztható:

Univerzális vagy általános. Bármelyik előtt végrehajtva gyakorlat, felkészíti az egész testet az edzésre.
Különleges. Célja az edzés során kidolgozott izmok maximális bemelegítése.
Nyújtás. Népszerű nézet felmelegíti a testet, javítja az izmok nyújthatóságát és az ízületek mozgékonyságát. Külön csoportba tartozik, bár elemei jelen lehetnek az általános bemelegítő komplexumban.

Alapvető szabályok minden típusú bemelegítéshez:

• A gyakorlatoknak egyszerűnek kell lenniük.
• A testmelegítés időtartama körülbelül 15 perc.
• A bemelegítés a felsőtesttel kezdődik, fokozatosan haladva a test alsó részeire.

Bemelegítő gyakorlatok

Az első szóban forgó gyakorlatsor univerzálisnak tekinthető, és a legtöbb ember számára megfelelő, bármilyen edzés előtt, mint például tornateremés otthoni tanuláskor.

Nyak bemelegítése.

Melegítse fel a váll és a kar izmait:

Melegítse fel a mell- és a hátizmokat:

Állj egyenesen, a karjaidat könyökben hajlítva helyezd a testedre merőlegesen a mellkas szintjén. Húzza hátra a vállát, amennyire csak lehetséges, kiegyenesítve a könyökét, miközben egyidejűleg oldalra fordulva próbálja bezárni a lapockáit. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és folytassa a mozdulatokat, fordítva az ellenkező irányba.

Melegítse fel a hát alsó részét:

Láb bemelegítés:

Bemelegítő nyújtó gyakorlatok sorozata

A bemelegítés típusa a fő edzés összetettségétől és az edzett izomcsoporttól függ. Mindenesetre, ha kihagyja a bemelegítést, és áttér a fő gyakorlatokra, nagy a sérülés vagy az izomszakadás veszélye. Ugyanakkor nem szabad kimeríteni magát bemelegítő gyakorlatok. Fel kell készítenie a testet a teljes edzésre, nem pedig kimeríteni előtte.