Técnica de marcha nórdica con bastones. Perder peso con la marcha nórdica: técnica, beneficios y cuántas calorías se queman por hora. ¿Qué productos de empresas prefieren los amantes de la marcha nórdica?

Un día, unos esquiadores profesionales de Finlandia decidieron apoyar uniforme deportivo en cualquier temporada. Surgió una idea: en ausencia de nieve, entrenar utilizando únicamente bastones de esquí. Así nació la marcha nórdica. En los años noventa del siglo pasado, este deporte se ganó el corazón de muchos amantes del aire libre y se generalizó.

Los beneficios de la marcha nórdica, sus ventajas

Los ejercicios de marcha nórdica activan la mayoría de los músculos del cuerpo:

• deltoides;
• subescapular;
• pectoral mayor;
• tríceps;
• infraespinoso;
• más ancho;
• oblicuo abdominal;
• flexor de los antebrazos;
• prensa;
• cuádriceps y glúteos;
• ternero y músculo posterior caderas;
• tibial anterior.

caminata nórdica es simple, pero al mismo tiempo mirada efectiva actividad física, con el que podrás cargar todos los músculos del cuerpo.

La marcha nórdica también se llama marcha finlandesa o nórdica.

¿Qué explica la eficacia de la marcha finlandesa para fortalecer los músculos y quemar grasa? Incluir los brazos en el proceso de movimiento obliga a todo el cuerpo a trabajar activamente, ya que en este caso la carga se distribuye uniformemente.

La popularidad de la marcha nórdica se explica por el deseo de la mayoría de las personas de perder peso. sobrepeso. Cualquiera puede practicar este tipo de fitness, incluso los jubilados, los niños y las mujeres embarazadas. Gracias a la propaganda visual, el número de aficionados a este deporte aumenta cada año. Hoy vemos tanto a peatones solitarios trabajando activamente con palos como a familias enteras.

La marcha nórdica se puede practicar a cualquier edad.

Ventajas de este tipo cultura Física son obvios:

• Se alivia la tensión articular. miembros inferiores, carga sobre la columna y, como resultado, se corrige la postura;
• mejora la circulación sanguínea en el cerebro, se fortalecen los músculos de la región cervico-braquial, lo que elimina la osteocondrosis de la columna cervical;
• gracias a combustión activa calorías, pérdida de peso;
• Se elimina el colesterol “malo” y se fortalece el músculo cardíaco. Como resultado, la frecuencia cardíaca y la presión arterial se normalizan y se reduce el riesgo de trombosis;
• mejora el sueño, la concentración, la memoria;
• el aparato ligamentoso se fortalece, se forma corsé muscular, que reduce el riesgo de osteocondrosis torácico columna vertebral;
• Se previene la osteoporosis: caminar bajo el sol aumenta la producción de vitamina D;
• el sistema musculoesquelético se restaura después de una lesión;
• mejora la coordinación de movimientos;
• aumenta el volumen de los pulmones, lo que aumenta el suministro de oxígeno a los tejidos;
• los músculos del cuerpo están en constante tono.

Gimnasia, ejercicio físico, caminar debería convertirse firmemente en parte del día a día de todo aquel que quiera mantener la eficiencia, la salud y una vida plena y alegre.

Hipócrates

Los atletas suelen utilizar la marcha finlandesa porque necesitan un entrenamiento de resistencia constante para fortalecer su del sistema cardiovascular. Las clases no requieren presencia gimnasia, simuladores caros, uniformes especiales y largos entrenamientos. En el exterior, el cuerpo recibe más oxígeno que en un edificio, y esto es muy importante.

Elena Malysheva sobre la marcha nórdica - vídeo

Cómo la marcha nórdica te ayuda a perder peso

Como muchos deportes aeróbicos, la marcha nórdica quema calorías y es bastante perdida de peso rapida. Los médicos señalan que al practicar la marcha nórdica, la pérdida de peso es 2-3 veces más efectiva que correr. Si el trabajo es “sedentario” y requiere poca actividad, entonces músculo La grasa se reemplaza gradualmente en el cuerpo. Y esto hay que solucionarlo de alguna manera.

En una hora de marcha nórdica intensa se queman entre 400 y 500 calorías, mientras que con una caminata regular esta cifra llega a 280.

Para que la formación sea lo más beneficiosa, debes seguir las reglas:

• No descuides la duración del entrenamiento. Si tu objetivo es bajar de peso lo antes posible Entonces necesitas hacer ejercicio durante al menos una hora todos los días. Las calorías comienzan a quemarse después de un entrenamiento de treinta minutos. Sólo pasado este tiempo, el cuerpo utiliza la grasa acumulada como fuente de energía;
• utilizar inventario. Gracias a los palos aumenta la velocidad de movimiento y aumenta el trabajo muscular;
• hacer ejercicio en cualquier clima. Durante la estación fría, también se gasta energía en calentar el cuerpo, lo que permite acelerar la pérdida de peso deseada. Caminar sobre terreno accidentado, hacer caminatas en las colinas o cuesta arriba mejora la quema de grasa. Los expertos recomiendan moverse con una inclinación de 5 grados; esto le permite aumentar la quema de calorías en un 50%. La grava y la nieve, que dificultan los movimientos, también aceleran la desaparición de los depósitos de grasa almacenados;
• utilizar pesas. Con el tiempo, para aumentar la carga sobre el cuerpo, es necesario comenzar a usar peso adicional. Se distribuye uniformemente en un chaleco o en una mochila a la espalda. Acelerar con una mayor extensión de brazos también aumenta la eficiencia de la marcha nórdica;
• dominar los métodos de entrenamiento por intervalos. El entrenamiento por intervalos es una buena forma de perder peso. Consiste en alternar cargas intensas de corta duración con otras débiles. Por ejemplo, la marcha nórdica. actividad física durante 15 minutos se sustituye por un simple paso rápido. Luego regresan a la posición principal. Este tipo de entrenamiento mejora tu metabolismo.

La marcha nórdica es un deporte increíblemente eficaz y accesible

Los beneficios de la marcha nórdica no se limitan a los indicadores fisiológicos. Muchos aficionados a este tipo de fitness notan cambios positivos en su estado mental después de un mes de entrenamiento:

• no es necesario tomar antidepresivos;
• los paseos por la zona del parque, las plazas y el río evocan un sentimiento de unidad con la naturaleza;
• La aceleración de la hemodinámica contribuye a la producción de endorfinas, que calman a la persona.

¿Es posible perder peso haciendo marcha nórdica? - vídeo

Contraindicaciones

La marcha nórdica está contraindicada para las siguientes enfermedades:

• insuficiencia cardiaca;
• inflamación de los órganos pélvicos;
• sangrado durante el embarazo;
• resfriados o infecciones agudas;
• artrosis, artritis y pie plano;
• lesiones articulación del hombro y extremidades;
• hipotensión;
• escoliosis de la columna;
• diabetes mellitus;

Durante el período de recuperación después de la cirugía, tampoco debe realizar caminatas activas.

Técnica de marcha nórdica con bastones

La técnica de la marcha nórdica es sencilla: con la ayuda de bastones especiales te mueves como un esquiador, empujándote del suelo.

Comienza a entrenar con un calentamiento. Se realiza un ejercicio de corta duración, que incluye inclinarse hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás, estirar las piernas y ponerse en cuclillas. Luego verifique las fijaciones en ambos postes.

La técnica de la marcha nórdica es la siguiente:

Debes empezar a entrenar poco a poco. Al principio quince minutos, tres veces por semana, aumentando la duración y velocidad del entrenamiento. Es bueno tener el máximo control. frecuencia permitida contracciones del corazón. Para las mujeres, se calcula restando la edad en años del número 226, para los hombres, de 220.

La compañía de personas de ideas afines estimula el hábito de entrenar; juntos es más fácil soportar las dificultades; muchas personas con sobrepeso carecen de fuerza de voluntad. Esto se explica por la falta de entrenamiento muscular y la sensación de pesadez tras los primeros entrenamientos.

Lección completa de marcha nórdica para principiantes - vídeo

Cómo elegir el equipo

Los postes deben ser duraderos, por lo que conviene elegir modelos con un mayor contenido de carbono (20%). Es mejor comprar equipo con puntas reemplazables para moverse cómodamente sobre cualquier superficie: el hielo o la nieve requieren puntas en forma de púas y una superficie lisa, puntas de goma. Las piezas de plástico se desgastan rápidamente, por lo que su cantidad en el equipo debe ser mínima.

Los bastones deben estar bien sujetos, ser cómodos en la mano, no deslizarse y ser livianos. Deben evitarse los equipos con mangos de plástico.

Hay dos tipos de palos:

• telescópico: bueno para llevarlo de viaje, ya que los postes se pliegan y ocupan poco espacio;
• los monolíticos son más confiables y seguros, ya que este equipo no tiene pestillos, que a menudo fallan.

Los bastones finlandeses deben seleccionarse individualmente

Es importante elegir la longitud deseada de los postes; se calcula individualmente. La altura de una persona en centímetros se multiplica por 0,68 y se redondea a un número divisible por 5.

Por ejemplo, con una altura de 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Resultado = 120 cm: esta es la longitud requerida del palo.

Cómo elegir postes - vídeo

La marcha nórdica con bastones, que ha ganado una increíble popularidad en todo el mundo en las últimas décadas, es una excelente manera de combinar negocios con placer. Contraindicaciones para este tipo de ejercicio. gimnasia para mejorar la salud Prácticamente no existe y las lecciones de marcha nórdica para principiantes son extremadamente sencillas, comprensibles y se aprenden muy rápidamente.

Según el grado de intensidad, velocidad y saturación con movimientos especiales, también llamados nórdicos, se dividen en cuatro variedades:

• salud general;
• bienestar especial;
• aptitud física;
• Deportes.

El primero de ellos se diferencia poco de un paseo normal por el parque, pero al mismo tiempo mejora significativamente el funcionamiento de los sistemas cardiovascular, respiratorio y neurosimpático del cuerpo en su conjunto, al mismo tiempo que fortalece los músculos, mejora la movilidad de las articulaciones y corrige la postura.

El segundo se centra en ejercitar un grupo de músculos específico, así como en eliminar problemas asociados a las consecuencias de enfermedades, cirugías recientes y, de hecho, es un programa de rehabilitación.

El objetivo del tercero es modelar la figura y perder peso, por lo que la marcha nórdica con bastones para principiantes y experimentados suele incluirse en varios complejos de entrenamiento cardiovascular.

Finalmente, la última, cuarta variedad, es una forma de mantener una forma óptima durante el período no competitivo. atletas profesionales(principalmente esquiadores y biatletas).

Cabe señalar que la técnica de la marcha nórdica para principiantes suele ser enseñada a principiantes sin experiencia por instructores certificados. Solo ellos, en la primera etapa de su entrenamiento, podrán aconsejarle de manera experta dónde, cómo y cuánto caminar, qué principios utilizar al elegir bastones y equipos, qué errores se deben evitar, qué lección en video sobre marcha nórdica. para principiantes se recomienda estudiar, etc.

Conceptos básicos de la técnica de la marcha nórdica.

El estilo escandinavo de caminar con bastones (como cualquier otro) se basa en dominar la técnica de su elemento principal: el paso. La habilidad necesaria para ello no llega de inmediato y, por lo tanto, se introduce gradualmente en la “memoria muscular”.

Selección de polos

La marcha nórdica para principiantes requiere tener en cuenta un parámetro más importante: la longitud de los bastones. Para los profesionales, se calcula a un precio bastante fórmula compleja, y para los aficionados, utilizando un coeficiente simple multiplicado por su propia altura. Es igual a:

• 0,66 – si está planeando entrenamientos ligeros que mejoren su salud;
• 0,68 – para aquellos que quieran practicar la variedad fitness de esta caminata;
• 0,70 – talla para uso deportivo.

Dado que la altura de cada persona es diferente, la longitud de los postes estándar puede estar muy lejos de la longitud recomendada. Por este motivo, es mejor adquirir opciones telescópicas, que no serán difíciles de ajustar a su altura.

Consejo: en zonas con superficies blandas (hierba, tierra), conviene utilizar una punta de bastón estándar. En superficies duras (asfalto, baldosas, adoquines): un pomo de goma especial

¿Cómo sujetarlos?

Simplemente no hay necesidad de preocuparse por esto. El diseño de todos sin excepción. modelos de calidad prevé la presencia de un bucle especial que fija de forma segura la mano y un cordón con una configuración de superficie especial en la que los dedos se ajustan casi como un guante.

La longitud del lazo se ajusta fácilmente con un cierre, por lo que no hay riesgo de dañar la muñeca o perder el bastón. Todo lo que queda es aprender a no forzar las manos, y luego la técnica de agarre y empuje se fijará en el nivel subconsciente.

¿Cómo deberían funcionar tus manos?

La técnica de marcha con bastones nórdicos para principiantes pasa necesariamente por el correcto movimiento de los brazos. En esencia, es similar a las acciones al esquiar:

• brazos ligeramente doblados;
• cuando se levanta, el ángulo de curvatura disminuye a aproximadamente 45°;
• al bajar, la mano va hacia la cadera, el ángulo aumenta a 120°.

¿Cómo deberían funcionar tus piernas?

Lo principal aquí es el movimiento de los pies. El punto de apoyo al empujar la pierna de apoyo se mueve gradualmente desde el talón hasta las puntas, luego hasta los dedos, casi inmediatamente hasta el talón de la segunda pierna y más allá en un círculo. Intente crear una carga uniforme en todo el pie; en este caso, los músculos no se cansarán.

Errores comunes

Como resultado de procesar una gran cantidad de historias y reseñas sobre los primeros no solo días, sino incluso minutos de marcha nórdica sin la preparación adecuada, logramos compilar una lista de los más errores típicos permitidos por los aficionados a este tipo de deporte recreativo:

• el uso de bastones utilizados en cualquier otro deporte;
• posición incorrecta de las manos, en la que los palos van hacia atrás y literalmente se cruzan detrás de la espalda;
• intenta “ayudarse” a sí mismo girando el cuerpo hacia la mano que avanza;
• aplicar presión sobre el palo con la mano, y no toda la mano desde el codo (no solo reduce la eficiencia de la acción útil, sino que también cansa rápidamente la muñeca);
• "movimiento" de los pies (en ausencia de una presión igual en las partes derecha e izquierda del pie, no solo las piernas se cansan rápidamente, sino que con el tiempo se forman "callos" y la piel se agrieta);
• rara vez, pero todavía ocurre, el "marcha del marcapasos" (la característica muy valorada de los mustangs cuando corren, moviendo primero solo el par de piernas izquierdo y luego solo el derecho no es en absoluto adecuado para una persona);
• usar solo un par de calcetines, lo que equivale a un diagnóstico de “ampollas” (es necesario usar dos pares, que se ajusten perfectamente al pie y solo estén hechos de materiales de alta calidad).

agua y comida

• Necesita beber tanta agua como su cuerpo requiera, lo que indica una sensación de sed. Aunque lo recomendable es repartir estos aproximadamente 2-3 litros así: un 60% en la primera mitad del día y un 40% en la segunda. Y beber despacio, a pequeños sorbos.
• La dosis diaria de calorías se selecciona en función de si deseas ganar peso, adelgazar o mantener tu peso actual. Pero es necesario comer bien, con frecuencia, pero poco a poco, evitando los alimentos nocivos para la salud y asegurando una ingesta adecuada de la cantidad necesaria de vitaminas y minerales.
• No comer más de 2 horas antes de la marcha nórdica.
• No beba café ni bebidas energéticas después de un ejercicio prolongado: el agua sola o un cóctel con un alto contenido de carbohidratos (¡pero no azúcar!) le brindarán muchos más beneficios.
• Beber ANTES de las comidas, no DESPUÉS. Es necesario cambiar este estereotipo establecido en nuestro país.

Ropas y zapatos

La ropa debe seleccionarse dependiendo de las condiciones climáticas– pero siempre transpirable y cómodo. Esto es aún más cierto en el caso de los zapatos, ya que unos zapatos malos y baratos le causarán a usted y a sus pies más daño del que cualquier actividad puede compensar.

¡Y mantente siempre saludable!

En conclusión, dos lecciones en video de instructores experimentados.

Hay una gran cantidad de deportes en el mundo. Uno de los más populares hoy en día, especialmente entre los grupos de mayor edad, es la marcha nórdica con bastones: los beneficios y perjuicios del ejercicio están demostrados, por lo que es necesario estudiar detenidamente la lista de contraindicaciones y consultar a un médico antes de empezar a entrenar. Es extremadamente importante seguir la técnica; es esto lo que asegurará el resultado adecuado y permitirá evitar lesiones accidentales en el sistema musculoesquelético y otros sistemas del cuerpo.

¿Qué es la marcha nórdica?

La marcha nórdica o marcha nórdica es un tipo especial de actividad física que utiliza una técnica especial de marcha con bastones. Ayuda a aumentar y mantener el tono de un gran grupo de músculos y la salud general del cuerpo.

Caminata nórdica - mirada popular deportes entre personas de diferentes edades

La investigación científica extranjera muestra que clases regulares Reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, promover la pérdida de peso, aumentar la tolerancia al estrés físico y al estrés y mejorar el estado general.

La marcha nórdica se diferencia de otros deportes por su sencillez, relativa seguridad y alta accesibilidad. No hay restricciones de edad, género y nivel. entrenamiento físico.

que musculos funcionan

Casi el 90% de las personas trabajan en este deporte. músculos estriados cuerpo. La mayor carga se coloca sobre los siguientes músculos:

• Musculo deltoide;
• Músculo subescapular;
• músculo pectoral mayor;
• Tríceps;
• Un grupo de músculos que flexionan los antebrazos;
• Músculos externos y rectos del abdomen;
• Músculo dorsal ancho;
• músculo infraespinoso;
• Todo el grupo de músculos de los glúteos;
• Músculo cuádriceps femoral;
• Cuadríceps;
• Músculos de la pantorrilla;
• Músculos tibiales anteriores y posteriores.

Grupos musculares implicados al caminar con y sin bastones

¡Es importante! La marcha nórdica es superior a muchos deportes en términos de eficiencia del sistema musculoesquelético. Por ejemplo, al andar en bicicleta (el 45% de los músculos están involucrados) se queman alrededor de 300 kilocalorías en 1 hora, al correr (el 50% de los músculos están trabajando) - 500 calorías, y al caminar nórdico - 700 calorías.

El método ha ganado gran popularidad por su rápida reducción del peso corporal. Debido al trabajo coordinado de casi todo el sistema muscular del cuerpo, el consumo de calorías en comparación con la caminata normal aumenta más de 2 veces, con la carrera deportiva, en un 40%. Después de un entrenamiento intenso, el cuerpo humano permanece durante varias horas en un “estado de mayor actividad”, en el que se siguen utilizando las células grasas.

Durante el ejercicio se activan todos los tipos de metabolismo, aumenta la intensidad del flujo sanguíneo, sin crear una carga significativa en los sistemas cardiovascular y respiratorio.

Beneficios y daños

Las principales ventajas de la dirección incluyen:

• Mantener el tono muscular de la mitad superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo;
• Quema significativa de kilocalorías con relativamente poco esfuerzo, bajo nivel de condición física;
• Presión débil en las rodillas y la columna (con la edad, aumenta la frecuencia de daño a estos segmentos del sistema musculoesquelético);
• Corrección de postura;
• Mejorar el estado general, entrenar la coordinación de movimientos y el equilibrio (importante durante el período de rehabilitación después de lesiones y accidentes vasculares mortales);
• Aumento de la resistencia y tolerancia a cualquier carga.

Este deporte es extremadamente beneficioso para la salud.

Para gente joven

A los jóvenes y a las personas de mediana edad, la marcha nórdica les permite corregir diversos defectos del sistema musculoesquelético adquiridos en años escolares o congénitos (mala postura, curvatura del cuello), estabilizan la marcha, aumentan la coordinación de movimientos.

Una característica distintiva es la prevención temprana de casi todos los componentes del síndrome metabólico (obesidad, diabetes mellitus tipo II, hipertensión e incluso gota). Los jóvenes constantemente activos tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades gastrointestinales.

Para las personas mayores

Con la edad, se acumula un grupo importante de enfermedades de los sistemas endocrino, cardiovascular y central. sistemas nerviosos. La marcha nórdica, por su sencillez, permite a las personas sentirse ellas mismas de una forma nueva: aumentan el deseo y el interés por la vida, mejoran el estado general y proporcionan una prevención fiable de una serie de trastornos.

Este deporte aumenta la utilización de la glucosa por parte de las células musculares y del tejido adiposo no sólo aumentando las necesidades, sino también activando los receptores de insulina. Esto le permite mantener un fondo glucémico adecuado.

Activo contracciones musculares al aire libre aumentan moderadamente la resistencia vascular periférica total, la frecuencia cardíaca y la fracción de eyección cardíaca. En este contexto, aumenta la tasa metabólica en las células del miocardio y se acelera el flujo sanguíneo coronario. Incluso en el contexto de la hipertensión en las etapas II y III, las características descritas anteriormente no representan ningún peligro. Como resultado, se garantiza la prevención de la enfermedad coronaria (si está presente, se reduce la frecuencia de los ataques de angina y los infartos de miocardio), así como de los accidentes cerebrovasculares isquémicos y hemorrágicos.

Con la edad, aumenta la frecuencia de patologías atróficas y degenerativas del cerebro (enfermedad de Alzheimer, enfermedad de Pick). La prevención de estos trastornos se lleva a cabo activando las mitocondrias y aumentando la síntesis de ATP.

¡Es importante! Trabajos científicos Obsérvese una baja incidencia de cáncer de mama, próstata y pulmón (70% menos) con entrenamiento regular (a partir de 5 veces por semana).

El daño solo puede ocurrir si no se sigue la técnica de la marcha nórdica o si existen contraindicaciones. En todos los demás casos, este deporte es completamente seguro. Las lesiones mayores incluyen:

• Lesiones de articulaciones y ligamentos;
• Sobrecarga de grupos de músculos individuales con síntomas de actividad convulsiva;
• Reacción inadecuada del sistema cardiovascular (desarrollo de ataques de arritmia, empeoramiento de la enfermedad coronaria, etc.);
• Insuficiencia respiratoria (aumento de la frecuencia de los movimientos respiratorios, cianosis, mareos, etc.).

Contraindicaciones: quién no debe hacer ejercicio

Desafortunadamente, existe una lista bastante grande de condiciones en las que la marcha nórdica es un deporte prohibido. Antes de comenzar las clases, definitivamente debes consultar con un especialista. Sólo un médico puede evaluar de manera competente el estado general del cuerpo y tomar una decisión sobre la viabilidad y seguridad. Las contraindicaciones incluyen:

1. Insuficiencia cardíaca grave con síntomas de deficiencia de oxígeno;
2. Un período de 30 días después de un infarto de miocardio y 2 meses después de un derrame cerebral;
3. Tromboflebitis y venas varicosas de las extremidades inferiores;
4. Enfermedades pulmonares graves, en las que hay síntomas de insuficiencia respiratoria o la capacidad vital de los pulmones se reduce en un 50% o más;
5. Formas activas de artritis de cualquier etiología;
6. El curso de enfermedades infecciosas e inflamatorias (durante el período de cronicidad o remisión, es posible realizar clases);
7. Hipertensión arterial: el entrenamiento está prohibido sólo en formas malignas;
8. Angina de esfuerzo inestable;
9. Lesiones fatales del sistema musculoesquelético, en las que la restauración del tejido articular y óseo es imposible (se requiere corrección quirúrgica);
10. Arritmias, acompañadas de un aumento de la frecuencia cardíaca, que están presentes en este momento o la historia.

Si tienes enfermedades de las articulaciones, debes consultar a tu médico antes de empezar a entrenar.

¡Es importante! Por tanto, el tipo de marcha escandinavo prácticamente no es peligroso para las personas de mayor edad en ausencia de las condiciones descritas anteriormente.

Equipo

Se utilizan bastones especiales que son mucho más cortos que los bastones de esquí. Los mangos de los postes tienen correas especiales que se sujetan a las manos y se asemejan a guantes sin dedos. Esto le permite operar el inventario sin hacer esfuerzos significativos.

Para la marcha nórdica es necesario comprar bastones especiales.

La segunda etapa es la selección de zapatos. Lo mejor es utilizar zapatillas deportivas con suelas o plantillas que absorban los impactos para reducir la tensión en las articulaciones de las extremidades inferiores y la columna.

Cómo elegir bastones de marcha nórdica

Existen 2 tipos de bastones: fijos y telescópicos, que se pueden ajustar añadiendo elementos retráctiles. Tienen el menor peso posible. Para ello se utilizan aluminio, fibra de carbono o materiales compuestos de alta calidad.

Las reglas básicas de selección son las siguientes:

1. El mango debe ser cómodo y adaptarse bien a la mano.
2. La correa no debe quedar suelta ni ejercer presión innecesaria sobre la mano.
3. Elegir la punta adecuada. Para superficies duras se utiliza una de goma; para caminar sobre hielo, nieve y en los trópicos se utiliza una púa de materiales duros (metal, plástico).
4. Longitud adecuada.

Debe abordar la elección del equipo para las clases de manera responsable.

Cómo ajustar los postes según la altura

La longitud correcta de los postes es la más etapa importante. El tamaño del equipo depende únicamente de la altura de la persona y no del grado de carga o edad deseada. Descuidar estas circunstancias provocará una tensión significativa en el aparato pélvico, las articulaciones de las rodillas y la columna. Para facilitar la percepción, se presenta una tabla.

Técnica para principiantes

Al comenzar a practicar este deporte, no es necesario esforzarse por lograr "victorias" especiales y cargar deliberadamente su cuerpo. Antes de empezar, definitivamente necesitas un calentamiento, que preparará el cuerpo y te permitirá aprovechar al máximo la marcha nórdica.

Calentamiento

Para preparar el aparato muscular y ligamentoso es necesario un calentamiento. Te permite calentar los músculos y acelerar el metabolismo en ellos, aumentando la intensidad del sistema cardiovascular. La duración de esta etapa debe ser de 5 a 15 minutos. La secuencia de acciones es la siguiente:

1. Caminar a baja velocidad (2-3 km/h). Los palos deben sostenerse en las manos.
2. Realización de ejercicios de respiración.
3. Ejercicios de swing para articulaciones grandes.
4. Estiramiento muscular.

El calentamiento es una etapa importante del entrenamiento.

A continuación se muestra una serie de ejercicios. Cada uno debe realizarse de 10 a 15 veces:

1. Rifles. Pose inicial– pies separados a la altura de los hombros y ligeramente flexionados articulaciones de rodilla, la cabeza erguida y las manos apoyadas en palos. Debe pararse sobre los talones y rodar suavemente sobre las puntas de todos los dedos de los pies, mientras que el peso debe concentrarse en los postes.
2. Balancea tu pierna. Posición inicial: piernas estiradas, brazos extendidos hacia adelante y apoyados en bastones. Alternativamente debes mover las piernas hacia adelante y hacia atrás. La amplitud debe ser lo más alta posible.
3. Estocadas con palos. Debes pararte derecho, con los pies separados a la altura de los hombros. Se realiza una estocada larga con una pierna hacia adelante, las manos apoyadas en los postes y la espalda recta. Tras volver a la posición inicial, se repite la estocada con el otro miembro inferior.
4. Curvas laterales del cuerpo. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros, cabeza y espalda rectas, bastón sostenido sobre los hombros por encima de la cabeza, manos sosteniendo ambos extremos del equipo. Es necesario fijar la zona pélvica (no debe girar ni inclinarse) e inclinar el cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda (alternativamente).
5. "Esquiador". Posición inicial: pie derecho adelante, pie izquierdo atrás, cada mano sosteniendo los postes en el centro. Debes balancear los brazos hacia adelante y hacia atrás, mientras te agachas ligeramente. pierna de apoyo. Después de cambiar de pierna, se repiten los movimientos.
6. Se detiene. Debes pararte derecho, levantar los brazos y agarrar el palo por los extremos. Debes estirar lo más que puedas mientras sostienes el equipo. Los talones no deben levantarse del suelo.

Marcha nórdica: cómo caminar y respirar correctamente

La respiración es el componente más importante. Es necesario inhalar aire exclusivamente por la nariz (esto ayuda a calentarlo y proporciona trabajo fisiológico aparato respiratorio) y exhale sólo por la boca. Por cada inhalación – 3 pasos, exhalación – 4 pasos.

Con cada paso, primero debes pisar el talón, luego transferir tu peso a la planta y luego a los dedos de los pies. Las rodillas están ligeramente dobladas, los hombros hacia atrás y el torso enderezado. Debes empujarte con palos con cada paso hacia adelante.

El lugar de entrenamiento es un parque y una zona forestal. Impartir clases en zonas urbanas no es práctico debido a la alta contaminación del aire ambiente. La duración de la clase es de 45 a 70 minutos.

Vídeo: técnica de marcha nórdica para principiantes.

Así, la marcha nórdica es uno de los deportes más progresivos, que tiene muchos beneficios para el organismo. Durante las clases es necesario seguir la técnica y hacer un calentamiento para que los beneficios sean máximos. También se recomienda consultar a un médico para evitar lesiones accidentales en el sistema musculoesquelético.

Un tipo especial de fitness está ganando popularidad en todo el mundo. La marcha nórdica es útil, cómo caminar correctamente y cuánto vale la pena saber para adelgazar y mantenerse en forma. Los ejercicios al aire libre desarrollan la resistencia y normalizan el funcionamiento de todos los sistemas y órganos.

Si no tienes experiencia, cómo empezar a entrenar

Una forma muy cómoda de cuidar tu bienestar; lo único que necesitas es tiempo libre para estudiar. Mucha gente se pregunta: si no tienes experiencia y acabas de comprar un bastón: ¿cómo empezar? Inicialmente, era un tipo de entrenamiento para tipos de esquí Deportes. Hoy, la dirección ayuda a mantener y restaurar los indicadores de salud de personas de diferentes edades y niveles de condición física.

• importante Buena elección equipo, excepto postes, necesitará ropa de deporte según la temporada, además de las zapatillas de senderismo, deben ser lo más cómodas posible;
• No debe hacer ejercicio con el estómago vacío, esto puede provocar aumentos repentinos de presión, mareos, debilidad, tiempo optimo comer 1,5 horas antes y un par de horas después del entrenamiento;
• Es mejor realizar las primeras clases bajo la guía de un entrenador experimentado, esto le permitirá perfeccionar la técnica correcta y elegir un ritmo individual;
• No debe inscribirse inmediatamente en un grupo de atletas experimentados si el objetivo final es restaurar la movilidad de las articulaciones o perder peso.

Es importante si no tienes experiencia y acabas de comprar bastones: cómo empezar a elegir mejor tiempo y espacio para caminar. Es deseable tener una superficie plana, sin desniveles ni elevaciones, y es mejor realizar las clases por la mañana o por la noche, a más tardar 2 horas antes de acostarse.

Marcha nórdica, ¿cuánto tiempo hay que caminar?

Este es un deporte, no un simple paseo al aire libre. Por lo tanto, para lograr los resultados deseados, es necesario seguir estrictamente las reglas del entrenamiento. La marcha nórdica es útil; la cantidad de caminata depende de la condición física; a diferencia de un paso, se queman más del 46% de las kcal. Y, lo más importante, este tipo de fitness protegerá las articulaciones y restablecerá el funcionamiento del sistema musculoesquelético.

Marcha nórdica correcta: cuánto tiempo caminar:

1. Una pérdida libras extra, al igual que el aumento de la resistencia, depende directamente de la distancia recorrida, de etapa inicial es necesario aumentar gradualmente la ruta.
2. Luego puedes pasar a la aceleración; el ritmo se puede aumentar una vez que hayas dominado completamente la técnica.
3. El tiempo de caminata comienza a los 20 minutos; después de los primeros 15 minutos de movimiento, los carbohidratos comienzan a descomponerse, puedes dedicar un máximo de una hora a la marcha nórdica.
4. Cambiar la intensidad del ritmo durante 40 a 45 minutos ayuda a normalizar la circulación sanguínea y la saturación de oxígeno de los tejidos, mejora la actividad cerebral y las capacidades cognitivas.
5. Es necesario alternar días de entrenamiento y descanso, de lo contrario el cuerpo no se recuperará, lo que provocará la acumulación de kilogramos de reserva; basta con dedicar 3-4 días a la semana a deportes dinámicos al aire libre;

Técnica: cómo caminar y respirar correctamente

Antes de comenzar a entrenar, es necesario calentar bien los músculos. Para ello, puedes realizar un calentamiento estándar, en el que participarán el cuello, el torso, las extremidades superiores e inferiores. Para la eficacia del ejercicio, es importante saber caminar y respirar correctamente, también para evitar lesiones. La ventaja de la marcha nórdica es su versatilidad; puedes empezar a entrenar a cualquier edad. niveles diferentes preparación.

1. Un paso amplio comienza desde el talón, luego pasa al centro del pie y al dedo del pie, el empujón se realiza con los dedos y el segundo paso en paralelo al talón en el suelo.
2. La parte superior del torso se mantiene recta, inclinándose ligeramente hacia adelante para reducir la resistencia, las piernas ligeramente dobladas a la altura de las rodillas y los hombros hacia atrás y hacia abajo para abrirlos. pecho y fortalecer la columna vertebral.
3. Al principio, es mejor dominar la técnica sin palos, después de 2-3 entrenamientos puedes usarlos, debes mantenerlos más cerca del cuerpo, los brazos doblados a la altura de los codos y el palo en ángulo.
4. La respiración es un componente importante; la velocidad de los procesos metabólicos dependerá del volumen de aire.
5. En las llanuras: respire profundamente por la nariz durante 3 pasos, exhale por la boca durante 4 pasos, cuando domine las pendientes: inhale por la nariz durante 2 pasos, exhale por la boca durante 3 pasos.
6. Marcha nórdica exitosa: cómo caminar correctamente y cuánto tiempo dependerá de la experiencia del deportista, primero limite el tiempo a media hora, luego aumente gradualmente el ritmo, asegúrese de alternar días de entrenamiento y descanso para poder consolidar la resultados.

Es importante mantener el equilibrio hídrico durante el ejercicio, asegúrese de beber agua limpia en pequeños sorbos.

Características de la ruta: ¿es posible caminar en círculo?

La ventaja de la marcha noruega es la posibilidad de practicar en cualquier zona. En una metrópoli, un suburbio, zonas montañosas, la costa del mar, un parque, en todas partes se puede dominar con éxito la tecnología. Mucha gente cree que se queman más calorías si haces ejercicio cada vez. nueva ruta. Los principiantes suelen tener una pregunta: ¿es posible caminar en círculo? Si no hay un dispositivo especial, un podómetro, esta es la forma más exitosa de aumentar gradualmente la distancia. Además, al recorrer regularmente la misma distancia, se puede sentir la dinámica del desarrollo de la resistencia: anteayer se recorrió 1 km en media hora, hoy en 20 minutos. En el futuro, podrás aumentar el número de vueltas, pasar de llanuras a pendientes pronunciadas y suaves. No surgirá la pregunta de si es posible caminar en círculo durante la temporada de invierno. Las clases continúan independientemente de las condiciones climáticas y la nieve.

¿La marcha nórdica te ayudará a perder peso?

La ventaja de la marcha noruega es la posibilidad de realizar ejercicio con cualquier grado de obesidad. Podrás adelgazar por tu cuenta sin la participación de un entrenador o especial. programas individuales. Los principales grupos de músculos están involucrados, la carga se distribuye uniformemente. estan quemados grasa corporal en todo Areas problemáticas– muslos, nalgas, estómago, brazos.

¿Cómo puede la marcha nórdica ayudarte a perder peso?

• para mantener la forma es necesario dedicar al menos 15 minutos a caminar, para perder peso, de media hora a 45 minutos;
• entrenamiento demasiado intenso: más de 1,5 horas diarias puede provocar el efecto contrario: un cuerpo agotado retendrá kilogramos;
• No se puede entrenar con el estómago vacío, 1,5 horas antes del inicio de la lección se puede comer yogur, tortilla o fruta, después de caminar no se recomienda comer durante 2 horas, la comida posterior debe consistir en hidratos de carbono complejos y proteínas: verduras con requesón, carne o pescado;
• si la marcha nórdica le ayudará a perder peso también depende de la frecuencia del ejercicio; lo óptimo es hacerlo al mismo tiempo, 3-4 veces por semana, 2 veces es suficiente;
• la técnica del movimiento y la respiración sigue siendo clásica; para acelerar la pérdida de peso, se recomienda aumentar la amplitud de brazos y piernas, esto aumenta la carga en las caderas, glúteos, superficie trasera manos, el estómago debe estar tenso;
• Marcha nórdica: cómo caminar correctamente y cuánto acelerar para obtener los resultados deseados vale la pena cambiar el ritmo, pasar de lento a rápido y viceversa, una variedad de rutas ayudarán: asfalto/carreteras rurales, sobre nieve, arena.

Marcha nórdica: que hacer para las personas mayores

Mucha gente está interesada en saber qué pueden hacer las personas mayores para lograr el bienestar y la corrección. enfermedades crónicas. Este es un tipo de carga que no tiene contraindicaciones ni restricciones de edad.

Beneficios para las personas mayores:

• la presión arterial disminuye;
• los niveles de colesterol se normalizan;
• mejora la elasticidad de los vasos sanguíneos, el funcionamiento del corazón y del sistema respiratorio;
• prevención de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares;
• el dolor en la osteocondrosis disminuye;
• Las propiedades inmunes aumentan.

La dependencia de los bastones le permite hacer ejercicio para diversas enfermedades crónicas, pacientes hipertensos, pacientes obesos y diabetes mellitus. La regla básica de lo que deben hacer las personas mayores es entrenar a un ritmo moderado, realizando caminatas regulares de 20 a 30 minutos.

Un tipo de actividad popular es la marcha nórdica; cómo caminar correctamente y cuánto depende de las características individuales. Puede leer reseñas sobre este tema o escribir su opinión en el foro sobre el tratamiento con remedios caseros.

La marcha nórdica (nórdica, finlandesa, nórdica) es un método de curación popular para personas de diferentes edades y condiciones físicas. Hablé de los beneficios de la técnica en el anterior.

Ahora hablemos de las reglas de la marcha nórdica para principiantes y de lo que necesitas saber antes de empezar a entrenar. Ejecución correcta Los movimientos de brazos y piernas, que se combinan con la respiración rítmica, son importantes para obtener Efecto positivo. De lo contrario, el ejercicio puede provocar una tensión muscular excesiva, síndrome de dolor, aumento de la presión arterial, deterioro del estado de salud general. Antes de comenzar las clases, debes descubrir cómo practicar la marcha nórdica por tu cuenta.

Equipo

Una de las ventajas de la marcha finlandesa es la ausencia de equipos especiales y costosos. Para las clases, puedes llevar ropa cómoda confeccionada con tejidos naturales. En la estación fría, es necesario cumplir con el principio de capas: usar una camiseta, una remera, una paita y una cazadora. El aire caliente queda atrapado entre las capas de ropa, lo que previene la hipotermia. Este principio es mucho más eficaz que usar un suéter grueso y una chaqueta abrigada. Si no notas tu ropa, no interfiere con tu libre movimiento, no tienes frío ni calor, entonces el equipo está elegido correctamente.

Durante el entrenamiento, puedes usar zapatos deportivos o cómodos de cuero con suela baja. Es mejor elegir zapatillas de cuero con suela alta y tacón reforzado. Durante la temporada de frío, los expertos recomiendan utilizar dos pares de calcetines para evitar la hipotermia de los pies y las rozaduras de la piel de los pies. En verano y principios de otoño, conviene utilizar un par de calcetines de algodón. Durante las clases es necesario llevar zapatos que ya hayan sido pisoteados y que hayan tomado la forma de tu pie. No debe usar zapatos nuevos: se frotará los callos y alterará su régimen de entrenamiento eficaz.

Equipo de deporte

¿Cómo hacer correctamente la marcha nórdica? Conoce la técnica de entrenamiento y elige los bastones adecuados. Equipo de deporte para la marcha nórdica: se trata de dos bastones hechos de un material de aleación ligera con puntas afiladas de grafito.

En los mangos se colocan guantes especiales (correa de amarre), que le permiten asegurar los bastones en sus muñecas sin fijarlos con la mano. Este es un momento muy importante para técnica correcta Caminata finlandesa

Las puntas afiladas proporcionan mayor estabilidad en suelos resbaladizos, laderas, capas de nieve y superficies heladas. Para circular sobre asfalto en condiciones urbanas es necesario colocar cubiertas de goma en las puntas, que se venden completas con postes. El equipamiento se puede adquirir en los departamentos deportivos de los supermercados o en tiendas online especializadas.

Reglas para seleccionar bastones para la marcha finlandesa:

1. No se deben utilizar bastones de esquí. El equipamiento debe estar diseñado específicamente para la marcha nórdica.
2. Puedes elegir postes normales o telescópicos, cuya longitud se puede ajustar en función de tu altura.
3. Los palos deben seleccionarse según la altura. Esto es importante para obtener resultados positivos duraderos del entrenamiento y prevenir lesiones y complicaciones.
4. Para seleccionar el equipo, existen coeficientes (K), que deben multiplicarse por la altura (P) del alumno. Fórmula: KxP=L barras. El error puede alcanzar los 2-3 cm.
5. Tipos de coeficientes que se deben aplicar en función de la condición física y estado de salud del deportista:

• coeficiente del grupo “salud” 0,66 – para ancianos, ancianos enfermos, deportistas no entrenados, durante el período de rehabilitación;
• coeficiente del grupo "fitness" 0,68 – para personas entrenadas con un nivel medio de aptitud física, jóvenes, niños;
• coeficiente del grupo "deporte" 0,7 - para atletas y personas con nivel alto entrenamiento físico.

¿Cuándo es la mejor época para hacer marcha nórdica? Depende de las preferencias personales. Puedes entrenar por la mañana, tarde y noche antes de acostarte. La lección debe durar al menos 30 minutos; con el tiempo, la duración de las caminatas aumenta a una hora o más. El clima y la temporada no deberían afectar la regularidad del entrenamiento. Es importante vestirse acorde al clima y evitar el sobrecalentamiento y la hipotermia.

tecnica de ejercicio

Antes de comenzar a entrenar, es necesario familiarizarse y estudiar la técnica de entrenamiento. Sólo la marcha nórdica adecuada puede mejorar la salud y promover la longevidad. Las primeras clases suelen realizarse con un instructor, quien le contará y mostrará las características de la técnica. Es muy posible aprender la técnica por tu cuenta; es sencilla y accesible para todos. Te diré cómo caminar correctamente en la marcha nórdica.

1. Antes de comenzar las clases, familiarícese con los bastones: tómelos en las manos, ajuste la correa en la muñeca para que no tenga sensación de apretar los tejidos. Doble los brazos a la altura de las articulaciones de los codos, mueva los bastones hacia atrás, imite el movimiento de los brazos, como al esquiar. Coloca los postes frente a ti, da un paso hacia ellos y retrocede.
2. Ahora puedes proceder directamente a la técnica de curación. Durante la marcha finlandesa, los movimientos de brazos y piernas se alternan: brazo derecho-pierna izquierda, brazo izquierdo-pierna derecha. La mano con el bastón debe extenderse no demasiado hacia adelante para evitar un esfuerzo excesivo. cintura escapular. Primero colocamos el pie en el talón, luego lo hacemos rodar a lo largo del borde exterior del pie y lo movemos hacia la punta del pie. Punto importante– cuando la mano está detrás, es necesario relajar la mano, mientras el bastón se fija con un cinturón en la muñeca. Esto evita esfuerzos excesivos y lesiones en la mano.
3. La inhalación se produce por la nariz y dura 2 pasos, la exhalación se produce por la boca y dura 2 pasos. Pero esto es condicional, respira para sentirte cómodo. Al caminar intensamente, la inhalación y la exhalación también deben realizarse por la boca.
4. Antes de las clases conviene calentar, como con cualquier otro entrenamiento. Se inclina, gira, se pone en cuclillas con palos.

¿Cómo caminar correctamente para adelgazar mediante la marcha nórdica? La técnica es la misma, pero hay que adelantar los polos lo máximo posible y dar pasos más profundos. Si tienes problemas con tus articulaciones. miembros superiores y la cintura escapular, se debe reducir la longitud del palo y, en caso de enfermedades de las articulaciones de las extremidades inferiores, se debe aumentar de 3 a 5 cm. Esto ayudará a aliviar las articulaciones enfermas y prevenir la aparición de dolor. .

Los beneficios de la marcha nórdica son evidentes para la salud y la longevidad, y no requieren grandes costes económicos ni esfuerzo físico. El ejercicio regular no sólo previene enfermedades, sino que también mejora el estado emocional y el estado de ánimo. Diviértete, mantén tu cuerpo en buena forma y tu alma en armonía. ¡Estar sano!
También puedes ver un vídeo para estudiar visualmente la técnica de la marcha finlandesa.