Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en el gimnasio. Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa en el gimnasio para chicas. Los beneficios del entrenamiento cardiovascular para el cuerpo

El entrenamiento cardiovascular como parte integral proceso de entrenamiento suelen tener un cierto carácter secundario, como algo ligado ya sea al entrenamiento de fuerza o funcional. De hecho, una actividad como el entrenamiento cardiovascular es un tipo completamente independiente. actividad física, cuya definición y propósito consideraremos en este artículo.

Entonces, primero, intentemos descubrir qué es el entrenamiento cardiovascular y luego pasemos a considerar para qué se lleva a cabo y para qué se necesita. Si te propones adelgazar y ponerte en forma en poco tiempo, tiene sentido prestar atención a este tipo de actividad física, que consiste en realizar un trabajo cíclico de una determinada intensidad durante un tiempo determinado. Si ha leído nuestra serie de artículos sobre culturismo para hombres ( / / ) y culturismo para mujeres ( / / ) y tiene este momento No hay ningún objetivo para desarrollar músculo y/o simplemente quieres perder peso, debes prestar atención al entrenamiento cardiovascular. Pero primero conviene entender qué tan aconsejable es su implementación en general y qué beneficios aporta. A lo largo del artículo responderemos sistemáticamente a las preguntas más populares sobre este tipo de formación.

Los beneficios del entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento cardiovascular involucra activamente a los sistemas cardiovascular y respiratorio del cuerpo humano. El metabolismo se acelera, los niveles de colesterol en sangre disminuyen, la presión arterial se normaliza y el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus se reduce significativamente. General Efecto positivo del entrenamiento se reduce a fortalecer el corazón y el conjunto sistema vascular cuerpo, aumento de la inmunidad, ardor grasa subcutánea y no solo. Todo esto sugiere que los beneficios del entrenamiento cardiovascular para el organismo son evidentes. Sin embargo, en el marco de este artículo, consideraremos con más detalle el último punto, es decir, la pérdida de peso.

Entonces, hemos recibido la respuesta a la pregunta sobre los beneficios de este tipo de entrenamiento, ahora es el momento de hacer la siguiente pregunta: ¿para qué sirve el entrenamiento cardiovascular?

Entrenamiento cardiovascular para bajar de peso.

¿Cómo debería ser un entrenamiento cardiovascular adecuado? Lo primero que debemos saber es que los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al finalizar una sesión de entrenamiento de fuerza. El calentamiento antes de comenzar un entrenamiento no cuenta. En primer lugar, el calentamiento toma solo unos minutos (hasta 10) y, en segundo lugar, es por eso que el calentamiento solo ayuda a preparar el cuerpo para el trabajo, dispersar la sangre por todo el cuerpo y preparar mejor el sistema cardiovascular para entrenamiento de fuerza. Lo segundo que hay que entender es que realizar ejercicios en un equipo cardiovascular, ya sea una cinta de correr, una bicicleta estática o una bicicleta estática (ver artículo), exige su intensidad y duración.

Una de las razones por las que una persona aumenta de peso es porque consume más calorías de las que gasta. Se sabe que el entrenamiento cardiovascular acelera el metabolismo, es decir, aumenta la intensidad del metabolismo. nutrientes obtenida de los alimentos en energía. En consecuencia, bajo la influencia del ejercicio intenso, también aumenta el consumo de calorías, lo que a su vez elimina el problema. sobrepeso. Si añades una corrección nutricional hacia una menor ingesta de calorías al entrenamiento cardiovascular, esto provocará que el gasto calórico supere la ingesta calórica y el peso comenzará a disminuir. Entonces, ¿puedes perder peso con ejercicios cardiovasculares? La respuesta es sí. Pero ahora tenemos que entender con más detalle las condiciones bajo las cuales se produce el proceso de quema de grasa.

Entrenamiento cardiovascular para quemar grasa

Entonces, grasa corporal- Esta es una fuente de energía almacenada formada por el cuerpo, creada a partir del exceso de nutrición. Y el mecanismo de dicha conversión es bastante simple. Como escribimos anteriormente, si ingresan al cuerpo más nutrientes de los que se consumen, todo el exceso que comiste y no eliminaste se procesará en grasa y se almacenará en reserva, incluso para órganos internos y las paredes de los vasos sanguíneos. Para evitar que esto suceda, es necesario mantener una dieta saludable y imagen activa vida.

Las grasas son una reserva de energía que el cuerpo no gasta voluntariamente. Las grasas son necesarias para los músculos para realizar trabajos con cargas medias y moderadas y no son aptas para trabajos de alta potencia, lo que a su vez hace que el entrenamiento deba ser prolongado. El proceso de quema de grasa se produce con ejercicio cardiovascular prolongado a una frecuencia cardíaca (FC) en el rango de 110 a 120 latidos por minuto. ¿Qué período de tiempo se considera largo? La duración óptima del entrenamiento cardiovascular para quemar grasa debe ser de al menos media hora. Si quieres entrar en este modo de la mejor manera posible, prepara tu cuerpo durante las primeras cuatro semanas para trabajar con equipos cardiovasculares. Si utilizas cinta de correr, comienza la primera semana corriendo 10 minutos. En la segunda semana corre 15 minutos, en la tercera 20 y en la cuarta 25 minutos. Dado que media hora es el periodo de tiempo mínimo en el que comienza la quema de grasa efectiva, ¿cuál sería el periodo de tiempo óptimo?

La mayor eficacia del entrenamiento cardiovascular está garantizada por la duración del proceso eficaz de quema de grasa de una hora, en el rango de frecuencia cardíaca ya mencionado de 110-120 latidos por minuto. Recuerda esto. También es importante comprender el enfoque de dicha formación. Debe ingresar a este modo gradualmente. Cada semana, aumente su tiempo de trabajo cardiovascular en 5 minutos, como se describe arriba. Aumenta el tiempo hasta llegar a una hora. Entonces puedes detenerte en esta cifra y ceñirte exactamente a este intervalo de tiempo en el futuro.

Opciones cardiovasculares

Por tipos de formación nos referimos, por supuesto, a su diversidad o, más precisamente, a los medios mediante los cuales se lleva a cabo dicha formación. En este artículo nos referimos, por supuesto, a trabajar en máquinas de ejercicio, independientemente de si las tienes en casa o si haces ejercicio en un gimnasio. Las máquinas de ejercicio más populares y comunes son: cinta de correr, bicicleta estática, orbitador, máquina de remo y paso a paso. En consecuencia, se entiende por tipos de entrenamiento cardiovascular el tipo de actividad física que se realiza en ellos para el que están destinados: correr, andar en bicicleta, esquiar, remar y subir escaleras.

Hablando de los tipos de entrenamiento cardiovascular, ciertamente no podemos dejar de decir que todos están diseñados para realizar ejercicio aeróbico, es decir, con el mismo fin. Aeróbico, en pocas palabras, es un trabajo realizado con un alto consumo de oxígeno. ¿Por qué es importante que lo sepamos? Porque para quemar grasa es necesario liberarla de la célula grasa, luego transportarla a los músculos y quemarla allí mediante la reacción natural de la grasa, las enzimas y el oxígeno. Precisamente porque el oxígeno es necesario para que se produzca la reacción de quema de grasa, el cuerpo debe realizar tal ejercicio aeróbico que iría acompañado de un importante consumo de oxígeno. Y si nos proponemos quemar grasas de manera eficiente, entonces también debemos encontrar el mejor para ello. método efectivo.

La efectividad del entrenamiento cardiovascular.

Ahora que entendemos que, de una forma u otra, todo equipo cardiovascular está diseñado para realizar trabajos destinados a quemar grasa, es hora de hablar sobre el enfoque más eficaz para realizar entrenamiento cardiovascular para quemar grasa. Y la forma más eficaz de quemar grasa es el entrenamiento a intervalos. Independientemente de lo que trabaje, ya sea una cinta de correr, una bicicleta estática, un orbitrek o incluso una cuerda para saltar, para obtener los mejores resultados, puede (e incluso necesita) hacer un trabajo no lineal, de principio a fin al mismo ritmo, sino Trabajo interválico, alternando frecuencia e intensidad. Es necesario realizar un trabajo cíclico, sustituyendo un ciclo de baja intensidad por uno de alta intensidad. La duración del ciclo de baja intensidad se puede tomar como 5 minutos, la duración del ciclo de alta intensidad es 1 minuto. Por cierto, todo depende de tu nivel de entrenamiento; puedes comenzar un segmento de alta intensidad de 15 a 30 segundos y eventualmente llegar hasta 1 minuto.

Puede realizar cualquier cantidad de estos segmentos en un entrenamiento cardiovascular. Lo importante es que el segmento de alta intensidad no debe superar el segmento de baja intensidad, incluso a pesar de tu nivel de entrenamiento. Así como en entrenamiento de fuerza, es importante hacer un calentamiento, trabajo principal y enfriamiento, es decir, comenzar a un ritmo lento, luego pasar a intervalos y al final reducir gradualmente el ritmo hasta detenerse por completo.

Este entrenamiento cardiovascular a intervalos se diferencia del entrenamiento lineal en un enfoque especial para trabajar a frecuencias cardíacas máximas y mínimas. El punto de partida es su frecuencia cardíaca máxima individual, que se calcula mediante la fórmula 220 menos su edad. Por ejemplo, si tienes 25 años, tu frecuencia cardíaca máxima = 220 – 25 = 195 latidos por minuto. La fórmula es bastante aproximada, pero eso no la hace menos viable. Esta cifra nunca debe superarse durante el entrenamiento por intervalos. En caso de superarse, la solución será reducir la intensidad o duración del segmento de alta intensidad.

Por lo tanto, recuerde que durante un segmento de alta intensidad, la frecuencia cardíaca debe ser del 60 al 80% del máximo, y durante un segmento de baja intensidad, del 40 al 60%. Es decir, en nuestro caso anterior, a la edad de 25 años, el umbral de intensidad superior no debe exceder los 156-160 latidos por minuto, el umbral inferior no debe caer por debajo de los 117-120 latidos por minuto.

Ejemplo de entrenamiento cardiovascular

Hemos resuelto la teoría. ¿Cómo se ve esto en la práctica? Digamos que tienes que trabajar en una bicicleta estática durante una hora. Como dijimos anteriormente, cumpliremos con la siguiente frecuencia de realización de segmentos: 5 minutos de baja intensidad, 1 minuto de alta intensidad. Antes de comenzar, no olvides calcular también tu umbral de frecuencia cardíaca máxima y mínima. En cuanto a la carga, o más precisamente la resistencia, que se puede ajustar en una bicicleta estática (o la velocidad de rotación de la cinta, en el caso de una cinta de correr), en una escala de carga convencional del 1 al 10, donde 1 es la resistencia mínima a la que prácticamente no haces ningún esfuerzo, 10 – esfuerzo máximo, establece la carga en 3-4.

El entrenamiento cardiovascular, como cualquier otro, debe iniciarse de forma paulatina. Suavemente, durante los 10 minutos, comenzamos a aumentar lentamente el ritmo para que en el décimo minuto alcance su umbral mínimo de frecuencia cardíaca. Trabajamos en este modo durante 5 minutos, luego (sin aumentar la carga en el simulador) aumentamos bruscamente el ritmo hasta el umbral máximo de frecuencia cardíaca y trabajamos a este ritmo durante 1 minuto. Luego restablecemos el ritmo al umbral mínimo de frecuencia cardíaca y luego se repite el ciclo. De nuevo, cinco minutos a ritmo lento y un minuto a ritmo rápido. Trabajamos en este modo hasta que el reloj del simulador marca 50 minutos. Cuando le queden 10 minutos para completar el trabajo, reduzca gradualmente el ritmo durante los diez minutos completos hasta que se detenga por completo cuando el reloj muestre exactamente 1 hora. El entrenamiento por intervalos está completo.

Entrenamientos cardiovasculares alternativos

Por cierto, se puede realizar un entrenamiento a intervalos similar al aire libre. En el estadio campo deportivo, en un callejón de un parque o en cualquier otro lugar adecuado para correr, andar en bicicleta, esquiar, pasear en bote o subir escaleras. En un espacio abierto, como en un gimnasio, puedes realizar intervalos, acelerando y ralentizando el ritmo. En cuanto a saltar la comba, todo es aún más sencillo. Podrás practicar entrenamiento tanto lineal como por intervalos sin siquiera salir de casa. Saltas reemplazando baja intensidad por alta intensidad. Usted mismo determina la duración de los intervalos, solo recuerde que los segmentos de alta intensidad deben ser al menos dos veces más cortos que los de baja intensidad; de lo contrario, corre el riesgo de exceder su umbral máximo de frecuencia cardíaca, y esto está plagado de consecuencias negativas.

Además, un entrenamiento cardiovascular bastante eficaz para quemar grasa incluye la realización de ejercicios de entrenamiento físico general, funcional y ejercicios de la disciplina CrossFit. Es decir, combinación, funcionalidad e intensidad. Por ejemplo, al final de tu entrenamiento, no solo puedes hacer tres series de elevaciones de piernas con descansos de minutos, sino también, por ejemplo, saltar la cuerda en lugar de tomar un descanso. Esto te agotará bastante y te hará sudar y respirar, y si se hace de forma sistemática, te ayudará a perder kilos de más. Lo interesante es que puedes hacer que este tipo de ejercicio cardiovascular sea tan complicado como quieras. Puedes incluir, por ejemplo, ejercicios abdominales circulares. Digamos, combinar ejercicios en parte superior abdominales, parte inferior y músculos oblicuos del abdomen, y quedará como describimos en el artículo, más un minuto de trabajo de alta intensidad con saltar la cuerda. No hay descanso entre aproximaciones. Una vez que hayas terminado de saltar, comienzas inmediatamente el ejercicio, etc. Estos círculos se pueden repetir según el número de aproximaciones del programa de entrenamiento, tantas veces como puedas, o simplemente durante un tiempo, digamos 5, 10 o 15 minutos.

Epílogo

El trabajo para quemar grasa no se limita únicamente al equipo cardiovascular. Añade variedad a tus entrenamientos. Alterne entre actividades interiores y exteriores. Mientras realiza un entrenamiento cardiovascular funcional, realice varios saltos, empujones, saltos de tijera, caminatas, estocadas, sentadillas, dominadas, flexiones, etc. Para ello sólo necesitas una plataforma, una barra horizontal, barras paralelas, muro sueco, una colchoneta, una cuerda para saltar y quizás un par de mancuernas o una pesa rusa para realizar determinados ejercicios.

En este caso, también conviene recordar que en el aire la grasa se quema mucho más rápido. Como ya dijimos, cuanto más oxígeno se consume, más energía se gasta y mejor se quema la grasa. Ten esto en cuenta, y si no vas al gimnasio en verano, entrena en al aire libre. Muestra tu imaginación, combina ejercicios, utiliza variedad en tus entrenamientos y los resultados del entrenamiento cardiovascular no tardarán en llegar.

Conclusión

Para concluir, me gustaría decir lo siguiente. Dado que tanto el trabajo de masa como el trabajo de adelgazamiento están estrechamente relacionados con la nutrición, no debes lanzarte precipitadamente al entrenamiento cardiovascular, ya que con una dieta incorrecta nivelarás todo lo que hiciste en el entrenamiento. Sólo un enfoque integrado puede brindarle el resultado que busca. Hoy aprendimos por qué es necesario el entrenamiento cardiovascular, descubrimos qué es y nos dimos cuenta de que el entrenamiento cardiovascular es el más adecuado para perder peso y quemar grasa. Ahora que sabes más, tu entrenamiento será aún más efectivo.

El ejercicio intenso entrena el sistema cardiovascular y quema las reservas de grasa. La calidad del entrenamiento está asociada con la frecuencia cardíaca, que es fácil de calcular mediante la fórmula.
Sin calcular los valores óptimos de frecuencia cardíaca, el ejercicio será una pérdida de tiempo.

• Para los hombres: 220 menos antigüedad y más 10% de reserva;
• para chicas: 215 – edad + 10-13%.

La siguiente selección de ejercicios cardiovasculares para casa te será útil para quemar grasa, elige las técnicas más adecuadas para ti y practícalas de forma regular.

La quema de grasa comienza cuando la frecuencia de latidos es superior a 130 20 minutos después del inicio del ejercicio, cuando se agotan las reservas de glucógeno.

Flexiones pliométricas

Este tipo de flexiones para todos los músculos del cuerpo.

1. Nos congelamos en decúbito prono. Los talones y la corona forman una línea recta.
2. Bajamos hasta que nuestro pecho toque el suelo.
3. Nos impulsamos bruscamente y nos elevamos, logrando aplaudir en vuelo.
4. Aterrizamos con cuidado (13 veces).

Flexiones cruzadas explosivas

Una de las mejores prácticas para secar el cuerpo. Cuanto más fuerte es el empujón desde el suelo, más activamente trabajan los músculos y la grasa se derrite.
Cargando: tríceps, tórax, cuádriceps, dorsal ancho.

1. En decúbito prono, apoyamos la palma de la mano sobre la pelota (una placa con barra, una enciclopedia) y bajamos.
2. Con un movimiento explosivo despegamos del suelo, aterrizamos con una mano en el soporte y la otra en el suelo.
3. Repite por el otro lado.
4. Cambiar de mano después de cada acción aumenta la tensión en el cuerpo y te obliga a concentrarte en el equilibrio. (2 minutos).

Versión de remo con mancuernas

Fortalece articulaciones de los hombros, abdominal y músculos glúteos.

1. Apoyamos las palmas sobre mancuernas ubicadas simétricamente.
2. Durante las flexiones, nos centramos en los músculos abdominales.
3. En la posición superior del cuerpo, tire de la mancuerna derecha hacia el cinturón, luego de regresar a IP, cambie de lado (12x3).

Nosotros entrenamos nalgas, pantorrillas, abdominales, parte delantera del muslo, construcción fuerza explosiva.

1. Pies alineados con los hombros. brazos doblados sostenga una mancuerna cerca de su pecho.
2. Nos ponemos en cuclillas, saltamos hacia adelante y simultáneamente apretamos la mancuerna hacia arriba.
3. Aterrizamos suavemente y volvemos las manos con el proyectil a la posición inicial.

Empezamos con 1 minuto en 2 series.

"Salto militar"

Ejercicio para todos los músculos.

1. IP – postura clásica, brazos levantados.
2. Nos agachamos y, con un movimiento de salto, asumimos una tabla clásica.
3. Hacemos flexiones a un ritmo y luego volvemos a la posición original en orden inverso.

Si es muy difícil, prescindimos de saltar al cambiar de posición del cuerpo. (6-8x2).

saltando

Músculos: pantorrilla, abdomen, glúteo, tríceps muslos.

1. En posición de pie, cerramos los dedos de ambas manos en la parte posterior de la cabeza.
2. Bajamos la pelvis hasta el nivel horizontal del suelo, con un tirón elástico empujamos el cuerpo hacia arriba (10x2).

El equipo se puede reemplazar. En 10 minutos de entrenamiento se queman casi 200 kcal.

en cuclillas trabajar: cuádriceps, espalda baja, piernas.

1. Chicas llevar mancuernas de hasta 5 kg, hombres un par de veces más.
2. Bajamos las manos con las conchas a lo largo del cuerpo.
3. Con la espalda recta, nos agachamos suavemente.

Si quieres complicar la técnica, levanta las mancuernas (10-15x3).

En eso obras Cuerpo inferior.

Movimiento No. 1

1. Apretamos las conchas en nuestras palmas bajas.
2. Un pie está al frente y el otro atrás.
3. Con el cuerpo recto, agáchese hasta que la rodilla de la pierna extendida toque el suelo. (12 veces para cada extremidad en 2 series).

Movimiento No. 2.

1. Con pesas en la mano, alternativamente damos un paso adelante;
2. vamos a ponernos en cuclillas.

Preste atención a la técnica: doble las rodillas en ángulo recto y mantenga el cuerpo recto.

Estocadas sobre una pierna

1. Sosteniendo pesas en las manos, un pie. reverso Dejamos el calcetín en el banco.
2. Con el cuerpo erguido, nos agachamos sobre la extremidad de apoyo.
3. Para aumentar la tensión, aleje el pie de la pierna dominante de la plataforma. (10x4).

Elevadores de plataforma

Activo: piernas, muslos, abdominales, nalgas.

1. Sosteniendo las conchas, nos subimos al taburete.
2. Levanta las rodillas por encima de las caderas.
3. Colocamos el partido de vuelta o lo dejamos libre.
4. En el segundo caso, es difícil mantener el equilibrio. (15x3).

La tecnología tiene alternativa– aeróbicos con pasos.

Si no hay plataforma, utilizamos un escalón o construimos un podio de 25 a 30 cm con los materiales disponibles (libros, ladrillos).

1. Colocamos la pierna derecha doblada sobre la plataforma, levantamos ligeramente la izquierda del suelo, la levantamos, la volvemos a bajar y colocamos la derecha contra ella. Repetir desde la pierna izquierda.
2. Colocamos el segundo al pie de una colina, y en secuencia similar volvemos al IP. (trabajamos desde media hora).

Cargando: abdominales, deltoides, tríceps.

Movimiento No. 1.

1. Nos ponemos de pie tumbados de forma que la posición del cuerpo quede asociada a una cuerda tensa.
2. Sin bajar la pelvis, avanzamos hasta la línea de la cabeza y volvemos en el mismo orden.

Movimiento No. 2.

Acento: cuádriceps, hombros, espalda.

1. Caemos en 4 extremidades.
2. Los músculos centrales están tensos, la espalda ligeramente arqueada.
3. El peso corporal se distribuye entre la coronilla y los pies.
4. Damos un “paso” hacia adelante con la mano, al mismo tiempo que doblamos la rodilla opuesta.
5. Lo llevamos a nuestro pecho e inmediatamente “damos un paso atrás”.
6. Repita al mismo ritmo para el otro lado. (13 veces cada uno).

"Oruga"

Otro gran ejercicio cardiovascular para hacer en casa.
El equipo está diseñado para bombear todos los grupos de músculos.

1. Nos ponemos de pie con las manos hacia abajo. Movemos la pelvis hacia atrás, doblando la cintura hasta que las palmas de las manos se apoyen en el suelo.
2. Avanzamos sobre nuestras manos hasta que nuestro cuerpo quede paralelo al suelo.
3. Acostados, tensamos los músculos abdominales, giramos el cuerpo hacia un lado y extendemos el brazo hacia arriba. Nos congelamos en posición estática durante 40-60 segundos.
4. Reflejamos las acciones del otro lado.

Para hacer las cosas más difíciles, toma conchas de peso ligero. “Caminamos” en brazos durante 2 minutos..

patadas

Este ejercicio cardiovascular para casa lo puedes hacer si tienes un saco de boxeo o algo similar.

El ejercicio de kickboxing desarrolla la resistencia y utiliza todos los músculos.

1. Pies más anchos que los hombros, rodillas dobladas y puños cerrados a la altura de la barbilla.
2. Al avanzar y retroceder golpeamos con el talón y hacia un lado con el levantamiento lateral de la pierna.

En el punto final, no extendemos completamente la rodilla. Trabajamos con un amplio alcance, poniendo fuerza en el golpe.

"Pez sierra"

Acento: abdominales, hombros, espalda, brazos, nalgas

1. Nos tumbamos en el suelo haciendo hincapié en los codos y los dedos de los pies.
2. Para mejor deslizamiento coloque un disco o una toalla debajo de los dedos de los pies.
3. Habiendo transferido la carga a brazos y hombros, realizamos movimientos rítmicos con el cuerpo, empujando el cuerpo hacia atrás con los hombros.
4. Volvemos a la posición adelantada sin utilizar las piernas. (2 minutos).

"Plie"

Propósito de la técnica.- sentir el trabajo de las caderas, los músculos abdominales, la tensión en la zona lumbar.

1. Desde una posición del cuerpo recta y una postura amplia de las piernas, giramos los pies hacia afuera. Sujetamos la mancuerna con ambas manos delante del pecho.
2. Llevamos nuestro estómago hacia nuestra columna y enderezamos nuestros hombros.

Nos quedamos en posición estática durante 30-50 segundos.

Ejercicios alternativos

Si cardio en casa Si ha terminado su entrenamiento y desea trabajar al aire libre, utilice las siguientes técnicas para la calle.

• Corre en el lugar con las rodillas en alto.
• Superamos la carrera de obstáculos. Saltamos bancos a toda velocidad en el parque.
• Nos levantamos en . Quitamos las manos del suelo una a una y las colocamos en el hombro contrario.
• Subimos las escaleras paso a paso.

Las técnicas propuestas son relevantes para el entrenamiento combinado por separado con alternancia de prácticas aeróbicas y de fuerza.

Para conseguir el efecto del entrenamiento cardiovascular en casa, trabajamos 5 veces por semana, quemando 500 kcal en 1 sesión.

Entrenamiento cardiovascular (del griego " cardio", corazón) es cumplimiento ejercicio físico, aumentando la frecuencia cardíaca. Básicamente, con el cardio, el cuerpo trabaja en modo aeróbico y consume más oxígeno. Los tipos de entrenamiento cardiovascular incluyen correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar y saltar la cuerda. Además, el entrenamiento de fuerza también se puede realizar en modo cardio.

Debido a que el cuerpo requiere energía adicional para funcionar durante el entrenamiento cardiovascular, tradicionalmente se cree que el cardio es La mejor manera perder peso y quemar grasa rápidamente. Sin embargo, la mayoría de la gente está segura de que cuanto más sudor se libera durante el entrenamiento cardiovascular, mayor será su eficacia. Sin embargo, esta opinión no es más que un mito muy extendido.

En realidad, la eficacia del cardio está determinada por tu frecuencia cardíaca y la duración total de tu entrenamiento. Para perder peso, normalmente es necesario permanecer en casa y hacer ejercicio al menos 2 o 3 veces por semana durante 30 a 40 minutos. En última instancia, esto determinará cuántas calorías (y, en última instancia, grasa) quemará.

Entrenamiento cardiovascular para bajar de peso.

El mecanismo por el cual el cardio regular conduce a la pérdida de peso no es la quema inmediata de calorías de las reservas, sino el desarrollo gradual de la capacidad del cuerpo para formar reservas de energía rápidamente accesibles en los músculos para realizar ejercicio físico. Básicamente, el entrenamiento cardiovascular cambia el metabolismo de una persona.

En términos simples, con el cardio, el cuerpo aprende a utilizar mejor los carbohidratos. El exceso de calorías comienza a almacenarse como glucógeno en los músculos, en lugar de grasa abdominal. Al mismo tiempo, la pérdida de peso forma parte del período de recuperación tras el entrenamiento, que se consigue exclusivamente en el caso de una falta generalizada de calorías en la dieta. Y es por eso que hacer dieta para adelgazar siempre es más importante que entrenar.

Beneficios del cardio para bajar de peso:

• Aumentar
• Mejora la circulación sanguínea en los tejidos.
• Mejora el metabolismo de la glucosa y normaliza el apetito.
• Normaliza los niveles de insulina y colesterol.

Entrenamiento cardiovascular y gasto calórico.

Para quemar calorías (más precisamente, obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como combustible), primero es necesario vaciar las reservas de carbohidratos almacenados en los músculos en la forma. Es por eso que el ejercicio cardiovascular para bajar de peso debe ser duradero (al menos 30 a 40 minutos) o realizarse inmediatamente después del entrenamiento de fuerza activo, cuando los niveles de azúcar en sangre son mínimos.

Otro tipo de entrenamiento eficaz es el entrenamiento por intervalos HIIT, pero este tipo de entrenamiento es más adecuado atletas profesionales que la gente corriente que quiere perder unos cuantos kilos. En su caso, lo mejor será realizar ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada y a largo plazo.

La importancia de la dieta para bajar de peso

También observamos que es necesario evaluar adecuadamente las calorías quemadas durante el entrenamiento cardiovascular; a menudo la cifra no es tan grande como parece. De hecho, una lata de Coca-Cola equivale a 30 minutos de actividad física de intensidad moderada. En otras palabras, es mucho más fácil controlar el exceso de calorías en los alimentos que intentar quemar esas mismas calorías en el gimnasio.

Entre otras cosas, los alimentos consumidos juegan un papel fundamental. Usar carbohidratos rápidos con un IG alto provoca una “falsa” sensación de hambre provocada por cambios en la insulina en la sangre. Este es precisamente el daño del azúcar, los dulces y los productos horneados, y nada en el contenido calórico. La ventaja del cardio es que el ejercicio regular normaliza la producción de insulina.

Tradicionalmente, correr se considera el mejor ejemplo de cardio para perder peso y quemar grasa rápidamente. Desafortunadamente, los principiantes a menudo no tienen la menor comprensión de cómo ejecutarlo correctamente. Básicamente, así como una persona aprende a nadar, también debe aprender a correr. corriendo sin técnica correcta y el uso de zapatos inadecuados (especialmente si tienes el pie plano) puede provocar fácilmente lesiones graves en las rodillas.

Al mismo tiempo, no se recomienda categóricamente correr para personas altas y obesas, ya que las cargas de choque tienen un efecto extremadamente negativo en las rodillas y articulaciones de la cadera, provocando el desarrollo de dolor crónico. Para adelgazar si tienes mucho exceso de peso, los tipos de cardio preferidos son la bicicleta estática, la caminata elíptica o la natación.

Los beneficios de correr

Sin perjuicio de lo anterior, sujeto a técnica correcta Correr es una excelente forma de ejercicio cardiovascular para quemar grasa. Básicamente, al correr, es bastante fácil ajustar el rendimiento del entrenamiento y la frecuencia cardíaca acelerando o desacelerando. Este tipo de cardio también normaliza la función cerebral y aumenta la producción de endorfinas, ayudando en el tratamiento de la depresión y en la lucha contra diversas adicciones.

Es especialmente útil hacer jogging al aire libre. Hay estudios científicos que demuestran que al inhalar los aromas del bosque, el cuerpo humano recibe un efecto analgésico. La razón radica en que las hojas y troncos de los árboles caídos producen y emiten al aire moléculas que inhiben los procesos de descomposición de estos propios árboles. Al parecer, estas moléculas tienen un efecto relajante en las personas³.

programa de entrenamiento cardiovascular

Lo principal en un programa de entrenamiento cardiovascular no es su preparación, sino registrar los resultados. Debes anotar en tu diario de entrenamiento cuántas veces por semana hacías cardio (si combinas varias actividades indica qué tipo de cardio), cuánto duró cada entrenamiento, cuál fue tu frecuencia cardíaca promedio y cómo te sentiste al final.

El mejor programa cardiovascular para perder peso y quemar grasa es de 2 a 4 entrenamientos por semana en cinta de correr, elíptica o bicicleta estática. La duración de cada uno es de 30 a 50 minutos, la frecuencia cardíaca promedio no supera los 120-130 latidos. Si está disponible, este régimen cardiovascular le permitirá perder fácilmente entre 2 y 3 kg por mes.

Ejemplo de un programa de entrenamiento cardiovascular:

• Lunes: 20 minutos de natación rápida.
• Martes: 20 minutos de jogging tranquilo.
• miércoles: descanso
• Jueves: 30 minutos de natación técnica.
• Viernes: 15 minutos de carrera a intervalos.
• Sábado: descanso
• Domingo: 40 minutos en la elíptica con una frecuencia cardíaca de 150 a 170 latidos por minuto

Combinando entrenamiento cardiovascular y de fuerza

De hecho, el cardio antes del entrenamiento de fuerza es una parte importante del calentamiento, ya que es necesario tanto para preparar el cuerpo para el estrés en general, como para aumentar la actividad del flujo sanguíneo y la temperatura en particular. calentamiento adecuado Siempre se deben incluir de 5 a 10 minutos de entrenamiento cardiovascular ligero con una frecuencia cardíaca de 120 a 140 latidos por minuto.

Sin embargo, el ejercicio cardiovascular realizado después del entrenamiento de fuerza tendrá un impacto extremadamente negativo en la efectividad del entrenamiento principal; a pesar de que se activan los procesos de quema de grasa, al mismo tiempo aumentará el nivel de la hormona del estrés cortisol, que destruye los músculos. . Además, es responsable de la acumulación del exceso de grasa abdominal.

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Es necesario un entrenamiento cardiovascular que estimule el sistema cardiovascular tanto como calentamiento antes cargas de potencia y normalizar los mecanismos de utilización del azúcar como fuente de nutrición para el cuerpo: esto es lo importante para activar los procesos de quema de grasa. La frecuencia del pulso no debe exceder los 150 latidos por minuto.

Fuentes científicas:

1. Calorías quemadas en 30 minutos para personas de tres pesos diferentes,
2. Los efectos de la actividad física regular sobre los síntomas de ansiedad en adultos mayores sanos,
3. Shinrin-Yoku (baños de bosque) y terapia de la naturaleza: una revisión del estado del arte,

Cualquier representante del buen sexo se esfuerza por lucir bien y tener buena salud. Una figura en forma, vigor, actividad y falta de dificultad para respirar es el retrato de una mujer moderna, atractiva y exitosa. ¿Qué hacer si son varios? libras extra¿Acomodado de lado?

– una forma eficaz de poner tu cuerpo en forma. Este tipo de ejercicio tiene un efecto beneficioso sobre el cuerpo debido al aumento de la frecuencia cardíaca y al aumento de la circulación sanguínea. Durante el ejercicio, se quema una cantidad significativa de calorías y los tejidos se saturan de oxígeno y se aceleran los procesos metabólicos.

Objetivos de entrenamiento

El objetivo principal de una persona que visita el gimnasio es estar sano y Cuerpo tonificado. Hay muchas formas de reducir el porcentaje de grasa corporal, pero la más eficaz es crear un déficit de calorías. La cantidad de calorías quemadas durante el cardio depende de la máquina elegida y de la intensidad de la actividad. En promedio, esta cifra varía entre 350 y 600 kcal por hora.

El pulso o frecuencia cardíaca (frecuencia cardíaca) es el criterio principal en el que debes concentrarte mientras haces ejercicio. Los valores medios para quemar grasa son 120-150 latidos por minuto.

Los simuladores modernos están equipados con sensores especiales que ayudan a controlar este rango. Los rastreadores de actividad física especiales que se conectan a su teléfono mediante una aplicación le ayudarán a controlar su ritmo cardíaco usted mismo.

La duración del entrenamiento debe ser de 25 a 60 minutos. Esto es suficiente para obtener resultados visibles y no entrenar demasiado. La frecuencia del entrenamiento depende del nivel de preparación. El régimen óptimo es de 2 a 4 veces por semana.

Para muchos, hacer jogging o andar en bicicleta estática parece aburrido y monótono. Para diversificar el proceso, entrena con tu música favorita.

Preparándose para ir al gimnasio

Lo primero a lo que debes prestar atención es a tu estado de salud. Logros deportivos en el gimnasio será beneficioso si no hay problemas serios. enfermedades crónicas, presión arterial alta u otros problemas con el sistema cardiovascular.

Un buen equipamiento deportivo juega un papel importante. Elija con antelación calzado y ropa cómodos y de alta calidad.

Durante el entrenamiento cardiovascular se produce un aumento de la sudoración, por lo que sería buena idea llevar contigo artículos de tocador y una toalla para ducharte.

Lleva una botella de agua al gimnasio. Durante el entrenamiento es necesario beber en pequeños sorbos para evitar la deshidratación y mantener el equilibrio agua-sal.

Rueda de andar

Correr es la máquina de ejercicio más popular e intensa. La cantidad de calorías consumidas alcanza las 500-600 kcal por hora. Al mismo tiempo, correr es un tipo de ejercicio cardiovascular traumático si se altera la técnica de colocación del pie. Para las personas con mucho peso, correr corre el riesgo de aumentar la tensión en la articulación de la rodilla y el tobillo.

La cinta de correr también se utiliza para caminatas intensas y cuesta arriba cambiando el nivel de inclinación.

Moderno Cintas de correr Tiene 5-7 modos para diversificar el ritmo. El cambio automático de velocidad, el ángulo de inclinación y la transición de correr a caminar hacen que las clases sean dinámicas y agrega elementos de entrenamiento a intervalos.

Entrenador eliptico

Este tipo de máquina de ejercicio ha sido amada durante mucho tiempo por las chicas que pierden peso en todo el mundo. Las ventajas de este dispositivo sobre una cinta de correr son los movimientos suaves que alivian la carga de impacto de las rodillas. Además, en la elipse participa activamente. cintura escapular. En una hora de dicha actividad puedes gastar entre 350 y 400 kcal.

Al hacer ejercicio en la elíptica se utilizan los grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, ya que se puede aplicar tensión adicional a los pedales. Al entrenamiento cardiovascular se une el entrenamiento de fuerza en los glúteos, músculo de la pantorrilla e isquiotibiales.

bicicleta estática

Este tipo de ejercicio es popular entre las niñas, ya que tiene un efecto quemagrasas en piernas y glúteos. La bicicleta estática se ajusta a sus necesidades, la altura del sillín se ajusta y el manillar se coloca a una distancia conveniente para garantizar comodidad y seguridad.

Además de proporcionar un ejercicio cardiovascular tonificante, simplemente pedalear a lo antes posible Te permitirá deshacerte de los depósitos de grasa en piernas y glúteos y celulitis, tensar tu silueta.

Los gimnasios modernos suelen albergar paseos en grupo en bicicletas estáticas. Las lecciones son impartidas por un formador y van acompañadas de música.

El proceso combina diferentes grados de intensidad de conducción, diferentes inclinaciones, levantamiento del cuerpo del sillín, etc. Este tipo de formación en un círculo de personas de ideas afines no permitirá que te aburras.

Máquina de remar

Este proyectil es popular entre los hombres, pero también es muy eficaz entre las niñas. Su diferencia es que todo el cuerpo participa en el proceso. El trabajo involucra los músculos centrales, incluidos los abdominales y los músculos extensores.

No debes empezar a trabajar en el gimnasio con este tipo de actividad, ya que el remo implica amplios movimientos de flexión y extensión con alta velocidad. Una persona que no tiene nivel suficiente. entrenamiento físico, corre el riesgo de dañar las articulaciones e incluso torcerse los ligamentos.

Reglas para el entrenamiento cardiovascular.

Cuando visites el gimnasio por primera vez, selecciona una máquina y cárgala. Sería una buena idea hablar con el entrenador de turno o llevar entrenamiento individual. El entrenador le ayudará a descubrir cómo configurar los modos en el simulador para evitar estrés innecesario. Él te informará sobre la técnica de realización de clases.

No debes hacer ejercicio inmediatamente después de comer; puedes sentir náuseas y pesadez. Lo óptimo es una comida ligera al menos una hora antes de la clase.

Asegúrate de calentar antes de entrenar. El calentamiento debe consistir en ejercicios ligeros, flexiones, calentamiento de las articulaciones, movimientos circulares manos, estirándose. Debes comenzar tu entrenamiento cardiovascular con 5 a 10 minutos de movimientos de intensidad ligera y solo luego aumentar la velocidad. Si está corriendo, camine durante 5 minutos con aceleración gradual.

Mientras trabaja, controle periódicamente su frecuencia cardíaca colocando sus manos sobre sensores especiales, si las lecturas superan los 175 latidos por minuto, reduzca la velocidad, pero no se detenga por completo; Controla tu condición.

Si aparece malestar, hormigueo, dolor o mareos, se ha excedido, deje de moverse y recupere la respiración.

Al final de la sesión, debes reducir la velocidad y enfriarte gradualmente durante 5 a 10 minutos hasta que tu respiración se vuelva uniforme y tu frecuencia cardíaca caiga por debajo de 120 latidos por minuto. Después de eso, se realiza un estiramiento durante 10-15 minutos. Para conocer la técnica de estiramiento correcta, contacte también con el entrenador de turno.

La regla principal al practicar deportes es incremento gradual cargas. Calcula tus fortalezas y capacidades. Comience a entrenar con 20-30 minutos, aumente gradualmente el tiempo y la intensidad.

Prevención y nutrición

– una parte integral de un estilo de vida saludable. La elección del equipo y el régimen de carga cardiovascular determina mucho. El ejercicio regular te ayudará a adquirir una silueta deportiva y a mantener tu figura esbelta durante mucho tiempo.

Para que tus esfuerzos en el gimnasio no sean en vano, no olvides mantener una dieta adecuada. Consuma alimentos que contengan proteínas y carbohidratos lentos. Las verduras y frutas deben estar presentes en la dieta diaria. Recuerda descansar después del entrenamiento intenso.

Dieta adecuada, ejercicios cardiovasculares regulares, sueño saludable y la recuperación es la clave del éxito en el camino hacia un cuerpo ideal.

¿Qué tipo de cardio te gusta más?

En este artículo te contaré qué es el entrenamiento cardiovascular y qué cardio es mejor para quemar grasa corporal.

Para aquellos que no lo saben, el entrenamiento cardiovascular es un entrenamiento aeróbico.

El entrenamiento aeróbico consiste en correr, caminar, nadar, saltar la cuerda, bailar, artes marciales, voleibol, fútbol, ​​baloncesto, hockey, tenis, patinar, andar en bicicleta y, en resumen, un montón de direcciones diferentes.

No veo ningún sentido en enumerarlos a todos. Lo principal es comprender la esencia, y la esencia es que el entrenamiento cardiovascular tiene como objetivo mejorar la resistencia del cuerpo, fortalecer el sistema cardiovascular (corazón) y también acelerar la quema de grasa (pérdida de peso). Este, por cierto, es el propósito y beneficio del cardio.

Hablé de esto con más detalle en el artículo principal:

Entonces, ¿cuál es el mejor cardio para perder grasa?

Tipo de cardio = no importa porque la efectividad del cardio depende del nivel de intensidad.

Hay 3 niveles de intensidad de carga:

• Baja intensidad (objetivo 5 km/h, caminata rápida)
• Intensidad media (referencia 10 km/h, carrera promedio)
• Alta intensidad (objetivo 15 km/h, carrera muy rápida)

Por ejemplo, veamos cada nivel de intensidad cardiovascular en una cinta de correr.

• A baja intensidad, es una caminata tan rápida que se gastan 5 km/h = aproximadamente 5 kcal por minuto. 5x60 = 300 kcal en 1 hora. Es decir, se quemará en esta situación, unos 30 gramos. grasa en 1 hora.
• A intensidad media, tradicionalmente se trata de una carrera media, se gastan 10 km/h = unas 10 kcal por minuto. 10x60 = 600 kcal en 1 hora. (velocidad de carrera popular de la gente en los gimnasios)
• A alta intensidad, se trata de una carrera muy rápida, 15 km/h = 15 kcal por minuto consumidas. 15x60 = 900 kcal en 1 hora. (Solo los profesionales son capaces de soportar este nivel de carga; la gente corriente, incluso los 100% avanzados, no podrán correr a esta velocidad durante una hora, ten esto en cuenta).

Calorías quemadas, es decir, 300, 600, 900 por hora en diferentes grados de intensidad: estos no son datos exactos, te lo advierto de antemano, los encontré en Internet, ¡pero! Estos no son datos exactos.

No es exacto porque todo depende de muchos datos/factores individuales de una persona (sexo, edad, peso, genética, metabolismo, cantidad de grasa, estado físico y mucho más).

Por lo tanto, los números = estos, promediados (aproximados), solo para que todos entiendan la esencia.

Entonces, ¿una mayor intensidad equivale a un mejor cardio?

¿Entiendes cuál es la cosa aquí?

• Cuanto menor sea la intensidad cardiovascular = más grasa se quemará y mucho menos músculo.
• Cuanto más intensa es la carga = cuanto más queman los músculos, menos grasa se quema.
• Intensidad media = esta está exactamente en el medio, es decir, se quema un 50% de grasa y un 50% de músculo.

Que piensas ahora))? =)

Es decir, con por ejemplo una carrera de alta intensidad, rápida, 15 km/h, donde se gastan 15 kcal por minuto, 15x60 = 900 kcal en 1 hora, se gasta MUCHO MÁS MÚSCULO que GRASA.

Y para aquellos que no lo saben, la belleza de las formas corporales es precisamente eso. músculo(músculos), no piel, sino huesos. ¿Entender? Los músculos son extremadamente importantes = necesitan ser protegidos (preservados) y no quemados.

Y cuanto menor es la intensidad de la carga = más afecta a la grasa y menos a los músculos.

Entonces, ¿es ideal el cardio de baja intensidad?

Verá, las 3 opciones para el grado de carga son efectivas a su manera para una persona u otra.

Para responder correctamente a la pregunta de qué grado de carga cardiovascular es mejor, al menos necesita saber:

• ¿Cuál es tu objetivo general (qué es lo que quieres)?
• ¿Cuál es su porcentaje de grasa corporal subcutánea?

Es decir, por ejemplo, esto es caminar rápido en una cinta = 5 km/hora.

Una opción para ectomorfos/mesomorfos y, en general, personas que tienen una cantidad pequeña/media de grasa.

Si su objetivo = SOLO PERDER PESO AL MÁXIMO (y no le importa nada mientras pierda peso) = entonces puede usar un régimen de entrenamiento cardiovascular de mayor intensidad a su discreción.

Es decir, por ejemplo, una carrera media (para algunos un poco rápida) en cinta = 10+ km/hora.

Esta opción es ideal para endomorfos y, en general, personas que tienen una cantidad de grasa decente o grande.

¿Qué más puedo agregar (parte 1)…?

El entrenamiento cardiovascular debe realizarse en ciertos intervalos.

¿Cuáles son estos ciertos períodos de tiempo?

Este es el momento en el que tu cuerpo contiene una cantidad mínima de energía (carbohidratos).

¿Cuándo llegará ese momento?, preguntas.

• (Después de un sueño prolongado de 8 a 10 horas, no hay energía (carbohidratos) en el cuerpo, porque no los obtuviste de ninguna parte, por supuesto, si no comiste por la noche).
• EN EL GIMNASIO (porque durante el entrenamiento de fuerza, los músculos queman reservas de energía (hidratos de carbono) durante el ejercicio con pesas).
• (aquí opcional, porque depende de si estás a dieta o no. Si tus cenas consisten en ALIMENTOS PROTEICOS, pero no en carbohidratos (energía), y así debe ser durante la fase de secado (etapa de pérdida de peso), entonces este período de tiempo (antes de acostarse) también es efectivo porque, nuevamente, tienes falta de carbohidratos en tu cuerpo. Pero si de alguna manera todavía tienes carbohidratos (energía), entonces este período de tiempo no es para ti).

¿Qué más puedo agregar (parte 2)…?

Esto acelerará enormemente el proceso de quema de grasa en su cuerpo. ¡Asegúrate de usarlo!

Muy a menudo la gente hace comparaciones y me pregunta: ¡ATVICHAY!))

Es mejor no COMPARAR/CONSIDERAR cuál es mejor: entrenamiento aeróbico versus entrenamiento anaeróbico = sino aplicar ambos en tu práctica, porque Estas dos actividades físicas se complementan, es decir. podemos trabajar juntos, dando así mayores avances (resultados). Úselo. ¡Asegúrate de usarlo!

¿Qué más puedo agregar (parte 3)…?

Y por supuesto, lo más importante en la etapa de adelgazamiento es la alimentación.

Sin dieta adecuada= todo el entrenamiento, aeróbico, anaeróbico estará en un solo lugar.

La dieta es la BASE-BASE en la etapa de adelgazamiento (quema de grasas). Sin él nada funciona.

Por eso, aquí tienes un artículo: estúdialo y ¡buena suerte!

Saludos cordiales, administrador.