¿Qué es hacer cardio? Todo sobre entrenamiento cardiovascular para quemar grasas. Frecuencia y momento del entrenamiento cardiovascular.

La mayoría de la gente ha oído hablar al menos una vez del entrenamiento cardiovascular. Este tipo de entrenamiento es utilizado activamente por los deportistas para mejorar sus resultados. Este artículo discutirá en detalle qué es exactamente el entrenamiento cardiovascular, cómo se realiza correctamente y qué reglas tiene.

Básicamente, esto es lo mismo que el entrenamiento aeróbico. Sus ejercicios consisten en realizar movimientos musculares debido a la liberación de energía, que se produce por la oxidación de las moléculas de glucosa con oxígeno. Este factor distingue el entrenamiento de fuerza del cardio, donde el cuerpo produce energía mediante un método sin oxígeno. Al realizar un entrenamiento cardiovascular, no solo se bombean los músculos del cuerpo, sino también los músculos del corazón. Esto a su vez aumenta la resistencia de todo el sistema vascular.

Los entrenamientos aeróbicos más comunes incluyen carreras de larga distancia, ciclismo, deportes de equipo y natación. El principal criterio distintivo de este tipo de formación es su duración, que oscila entre treinta y sesenta minutos. Al mismo tiempo, todo el proceso de formación se desarrolla a un ritmo muy dinámico.

El objetivo principal de dicha formación es:

el cuerpo se ha vuelto más fuerte y resistente;
inmunidad fortalecida;
la persona se ha vuelto más resistente al estrés;
el cuerpo ha adquirido uniforme deportivo y perdió peso;
el sistema cardíaco comenzó a funcionar mejor.

Hoy en día existen varios tipos de entrenamiento cardiovascular. hay separados complejos de poder ejercicios, así como programas especiales para mujeres que quieran adelgazar. Además, esta carga es muy útil para los principiantes en los deportes, ya que permite preparar el corazón para las próximas cargas.

Cardio para quemar grasa

Usar el entrenamiento cardiovascular para perder peso- Esta es una tendencia muy popular en el fitness hoy en día, especialmente entre las mujeres de mediana edad. Para este propósito en gimnasios son usados . En cuanto al entrenamiento independiente sin un entrenador profesional (), como muestra la práctica, estos ejercicios no solo no dan el resultado esperado, sino que también pueden dañar a una persona al causarle una lesión.

Con el enfoque correcto para realizar ejercicios bajo la guía de un entrenador experimentado, estos ejercicios aeróbicos ayudan eficazmente en la lucha contra el exceso de grasa. Esta eficacia del método se explica por el hecho de que bajo cargas grandes e intensas, los lípidos se oxidan rápidamente y se convierten en energía, por lo que una persona puede soportar cargas bastante pesadas durante mucho tiempo. Incluso los atletas de fuerza y culturistas experimentados recomiendan el entrenamiento aeróbico para los atletas principiantes.

También debes saber que, cuando se realiza correctamente, el entrenamiento cardiovascular es una excelente medida preventiva para prevenir la aparición de enfermedades vasculares y cardíacas, que suelen afectar a personas de mediana edad. Aquellos deportistas que entrenan habitualmente con este método son más resistentes. Esto a su vez aumenta su longevidad y mejora su salud.

Frecuencia y momento del entrenamiento cardiovascular.

En este tipo de actividad física, la carga recae sobre la mayoría de los músculos y órganos internos. Durante este tipo de entrenamiento, la frecuencia cardíaca se acelera enormemente. Durante el ejercicio, el deportista inhala grandes cantidades de oxígeno, que participa en la combustión de carbohidratos y grasas, lo que conduce a una rápida pérdida de peso.

El ejercicio regular puede normalizar la presión arterial, acelerar el proceso de digestión y mejorar la salud general. También tienen un efecto beneficioso sobre la moral de una persona y le levantan el ánimo. Sin embargo, para que el entrenamiento aeróbico sea realmente beneficioso y eficaz es necesario realizarlo correctamente. lo mas condiciones importantes Los ejercicios aeróbicos se consideran duración, frecuencia y rendimiento.

La duración total de todo el entrenamiento debe ser de treinta minutos. Una vez que el cuerpo se acostumbra a las nuevas cargas, el tiempo de entrenamiento se puede aumentar a una hora. Sin embargo, no todas las personas tienen la oportunidad de dedicar una hora entera al estudio todos los días. En este caso, los entrenadores aconsejan combinar estos ejercicios con las actividades diarias habituales. Por ejemplo, en lugar de ir al trabajo o al supermercado en coche, puedes llegar en bicicleta, o en lugar de tomar el ascensor, puedes subir las escaleras hasta tu apartamento.

La frecuencia del entrenamiento se refiere al número total de sesiones realizadas por semana. La forma más eficaz es realizar de cuatro a cinco entrenamientos cada siete días. Para aquellos que recién empiezan a practicar deporte, tres clases a la semana serán suficientes. Al mismo tiempo, los descansos entre entrenamientos al principio no deben ser más de dos días.

Se considera que el momento del día más favorable para estas actividades es la tarde, es decir, el período comprendido entre las cinco y las siete de la tarde. Esto se justifica por el hecho de que los procesos de metabolismo y quema de grasas funcionan mejor en este momento. En el caso de que no tenga como objetivo perder peso, pero necesite entrenamiento cardiovascular para aumentar resistencia general, luego se podrán realizar por la mañana. Sin embargo, conviene recordar que por la mañana el metabolismo es menor, por lo que no conviene exagerar con el ejercicio.

¿Cuál debería ser el pulso?

Durante estos entrenamientos, la frecuencia cardíaca es el primer indicador de la actividad de una persona. Como regla general, los atletas novatos no tienen en cuenta el estado del cuerpo y exceden las cargas permitidas, esperando alcanzar inmediatamente Buenos resultados. De hecho, se trata de un enfoque muy equivocado e irrazonable que puede suponer una amenaza real para la salud.

Tanto los atletas experimentados como los principiantes durante el entrenamiento cardiovascular necesitan un control constante de la frecuencia cardíaca, es decir, su ritmo. En otras palabras, incluso al realizar ejercicios, una persona que entrena debe observar su frecuencia cardíaca de vez en cuando y, en función de ellos, seleccionar la carga por sí mismo.

Además, antes de empezar a entrenar, es importante conocer tus límites de frecuencia cardíaca: el límite inferior y el superior. Un examen por computadora puede ayudar con esto: mostrará con mayor precisión esta norma y determinará el estado general del corazón y los vasos sanguíneos. Además, dicho procedimiento mostrará exactamente qué cargas son máximas para un organismo en particular. En cuanto a los entrenamientos en sí, siempre debes llevar contigo un pulsómetro para poder determinar tu frecuencia cardíaca de forma independiente.

Zonas de latidos del corazón durante los deportes.

Los límites de las zonas seguras de latidos del corazón se calculan según la edad. No es necesario recordar todos los números, lo principal es recordar tu máximo personal y entrenar entre un 60 y un 80% de él.

Pulso en reposo: 35-40% MPP (60-80 latidos durante 30 años)
Zona de calentamiento: 50-60% MPP (95-115 latidos)
Zona de actividad: 60-70% (115-135 visitas)
Zona aeróbica: 70-80% (135-150 latidos)
Zona de resistencia: 80-90% (150-170 golpes)
Zona de peligro: 90-95% (170-180 visitas)

Zona de frecuencia cardíaca para quemar grasa

Al correr en " zona de quema de grasa"(60-70% de MPP o 115-130 latidos a la edad de 30 años) el cuerpo cubre el mayor porcentaje de los costos de energía con los depósitos de grasa. En 30 minutos de este tipo de entrenamiento se queman 146 calorías, de las cuales 73 calorías (50%) son grasas.

Cuando se entrena a una frecuencia cardíaca más alta o más baja, el cuerpo funciona de manera diferente, cubriendo no más del 35-40% del gasto energético con grasas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la duración del entrenamiento a una frecuencia cardíaca baja puede ser mayor, al igual que el número total de calorías quemadas.

Frecuencia cardíaca óptima para quemar grasa

Cuando se busca quemar grasa corriendo, es importante recordar que la duración del entrenamiento es más importante que la intensidad: es más fácil mantener 30 minutos de carrera a un ritmo lento que 15 minutos de aceleración máxima. En el primer caso se quemarán más calorías.

Estando en la zona del 60-70% de MPP (115-135 latidos por minuto para la edad de 30 años), puedes entrenar fácilmente al menos 40-50 - tiempo optimo de modo que el cuerpo agota las reservas de glucógeno y comienza a utilizar la grasa como principal fuente de energía.

Reglas para entrenar

Existen las siguientes reglas para realizar entrenamiento cardiovascular:

debe seleccionar solo aquellos ejercicios y máquinas que le brinden placer, ya que su estado de ánimo juega un papel importante para lograr un buen resultado;
durante el entrenamiento, el pulso no debe superar el setenta por ciento del máximo;
es importante cambiar ejercicios y máquinas para que funcionen diferentes grupos músculos;
Es mejor entrenar con música, ya que da el ritmo deseado y alivia la fatiga;
la ropa para las clases debe ser cómoda y holgada;
Se recomienda hacer ejercicio al aire libre;
Es importante cambiar el ritmo de tu entrenamiento con frecuencia para tener un mayor efecto en la pérdida de peso.

A mucha gente le preocupa la pregunta: ¿es necesario abandonar el entrenamiento cardiovascular cuando una persona quiere ganar peso? En este caso, los entrenadores experimentados recomiendan no dejar de entrenar por completo, ya que esto ayudará al funcionamiento del corazón. En lugar de ello, basta con reducir un poco su número. Por ejemplo, una carrera diaria de diez minutos será suficiente para mantener una buena función cardíaca.

En cuanto a la nutrición, también existen ciertas reglas. Por ejemplo, no debes comer dos horas antes del próximo entrenamiento. En este caso, los alimentos consumidos deben ser proteínas y contener carbohidratos de digestión lenta. Además, durante el ejercicio en sí, es necesario no alterar el equilibrio hídrico general del cuerpo. Mejor tiempo para comer después del entrenamiento, una hora después de su finalización.

Ejemplos de ejercicios aeróbicos

Veamos los ejercicios aeróbicos más populares:

Lagartijas. Se hacen de esta manera:

acuéstate en la colchoneta y haz flexiones regulares, solo que al mismo tiempo en la zona inferior te impulsas mucho más fuerte del suelo;
al levantar vigorosamente el cuerpo, éste debe rebotar un poco.

Rebote. Necesitas hacer este ejercicio así:

con los brazos cruzados detrás de la cabeza, haz sentadillas;
en la posición más baja, haz un salto de altura máximo.

Saltar desde una posición acostada. Se hace así:

desde una posición de pie necesitas ponerte en cuclillas;
ponga las manos en el suelo y transfiérales gradualmente su peso;
salta hacia adelante, moviendo las piernas hacia atrás;
al mismo tiempo, no puedes quitar las manos del suelo;
Después del salto, debes colocarte boca abajo y saltar en la dirección opuesta.

Los primeros ejercicios deben realizarse durante no más de diez minutos, aumentando gradualmente el tiempo para ellos. Es importante controlar su pulso.

Si quieres un entrenamiento constante, debes consultar con tu médico las posibles contraindicaciones.

Hola. En este artículo te diré cómo y cuándo hacer cardio para quemar grasa (perder peso).

Cardio es cualquier ENTRENAMIENTO AERÓBICO, por ejemplo: ciclismo, step aeróbic y mucho más.

En fitness/culturismo, cardio generalmente significa caminar, correr, entrenador eliptico. Por cierto, es diferente para todos. Algunos eligen una cosa (por ejemplo, caminar), otros prefieren una bicicleta elíptica, otros una bicicleta estática y otros incluso combinan todo para variar...

Por lo tanto, es necesario realizar dicho entrenamiento cuando su cuerpo tenga una cantidad mínima de ENERGÍA (CARBOHIDRATOS). Ésta es la única forma de quemar grasas al máximo.

Surge la pregunta: ¿cuándo es la cantidad mínima de energía (carbohidratos) en mi cuerpo?

POR LA MAÑANA EN AYUNA (después de un sueño largo de 8 a 10 horas, tu cuerpo no tiene energía (carbohidratos), porque no los obtuviste de ningún lado, claro, si no fornicaste por la noche 😀).
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN EL GIMNASIO (porque durante el entrenamiento de fuerza, los músculos queman reservas de energía (hidratos de carbono) durante el ejercicio con pesas).
ANTES DE LA HORA DE DORMIR (aquí opcional, porque depende de si estás a dieta o no. Si tus cenas consisten en ALIMENTOS PROTEICOS, pero no en carbohidratos (energía), entonces este período de tiempo (antes de acostarte) también es efectivo porque hay, nuevamente, falta de carbohidratos en tu cuerpo. Pero si tienes carbohidratos (energía), entonces este período de tiempo no es para ti).

¿Cuál de los métodos anteriores es el mejor? ¿Cuándo es el mejor momento?

Chicos y chicas, cada uno de los métodos es bueno y tiene sus pros y sus contras. Lo más importante a recordar: CARDIO para QUEMAR GRASA debe realizarse cuando NO HAY CANTIDAD MÍNIMA DE ENERGÍA (CARBOHIDRATOS) en el cuerpo. Y todo será muy divertido :)

Cómo hacer cardio: todas las sutilezas y secretos.

Porque con cardio de baja intensidad solo se quemará GRASA (sin MÚSCULO). Y si la INTENSIDAD ES ALTA se quemará tanto GRASA como MÚSCULO (lo cual no es bueno).

Ejemplo: “CAMINAR RÁPIDO”, NO CORRER. O CORRE, PERO LENTAMENTE. En general, ¡mantén la INTENSIDAD BAJA!

Lo siguiente que quiero llamar su atención es la duración del ENTRENAMIENTO AERÓBICO (CARDIO). Debe SER LARGO (60 MINUTOS Y MÁS). Porque tal duración de ejercicio aeróbico es muy económica en términos de suministro de energía, es decir, Lo que nos interesa (GRASA) se gasta, pero en pequeñas cantidades, y para aumentar estas cantidades de pérdida de grasa, solo hay una salida: extender el tiempo de gasto en este camino (es decir, extender el tiempo de entrenamiento aeróbico (CARDIO))!!! Por eso tardó tanto :)

Bueno, aquí están los principales matices. En general, en mi opinión, un régimen cardiovascular eficaz para quemar grasa es el siguiente:

Por la mañana, en ayunas, hacer CARDIO (CAMINAR, 60 minutos o más)
DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO, haz CARDIO (BAST WALKING, a partir de 60 min+)

Ahora te contaré en detalle cómo realizar correctamente el ENTRENAMIENTO AERÓBICO DURANTE ESTOS PERIODOS DE TIEMPO, para que tengas una idea de qué y cómo hacer.

CARDIO POR LA MAÑANA EN AYUNA

Nos despertamos, ¡no había NADA! Esto es especialmente cierto para los CARBOHIDRATOS. SIN CARBOHIDRATOS, porque si pecas, entonces esos mismos carbohidratos bloquearán tu QUEMA DE GRASA, y todo tu entrenamiento aeróbico (cardio) se reducirá a un solo lugar...

¿Cómo hacer cardio? A un ritmo lento (lo que dije es entrenamiento de baja intensidad) esto es, por ejemplo, caminar rápido o carrera lenta. TU OBJETIVO ES LA DURACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO (DEBE SER AL MENOS 60 MINUTOS a ritmo lento). Durante este cardio (PUEDES E INCLUSO DEBES TOMAR que consta de tres aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, valina) que protegerán tus músculos de la destrucción) de esta manera preservarás aún más tu masa muscular (músculos), y al mismo tiempo Quemar grasa.

DESPUÉS DE UN ENTRENAMIENTO CARDIO, cuanto más tiempo no comas CARBOHIDRATOS, ¡MÁS TIEMPO SE QUEMA GRASA! Por eso, báñate (sin prisas), al cabo de media hora puedes comer algo PROTEÍNICO (por ejemplo, huevos) y en la siguiente comida puedes comer HIDRATOS DE CARBONO.

Cardio post-ENTRENAMIENTO

Aquí todo es sencillo. Primero viene el entrenamiento de fuerza (por regla general, no dura más de 45 minutos para los naturales, más detalles en el artículo principal :), y luego viene el CARDIO (todas las mismas acciones, es decir, entrenamiento de baja intensidad durante más de 60 minutos + luego (Cuanto más tiempo no comas carbohidratos = más tiempo se quemará la grasa, recuérdalo).

CARDIO ANTES DE DORMIR

Este método funcionará bien si sigue una dieta estricta (no coma carbohidratos por la noche). Después del cardio, no puedes comer NADA, bueno, NADA, de hecho, solo puedes beber una porción de aminoácidos BCAA (no puedes, pero incluso diría que es necesario) y agua (tanto como quieres). No puedes comer otros alimentos (tanto proteínas como carbohidratos) después del ejercicio cardiovascular antes de acostarte, porque bloquearás la quema de grasa durante el sueño, lo cual no es bueno...

Bueno, en general, algo como esto. Espero que todo sea accesible y comprensible. A por ello. Mis mejores deseos)).

Saludos cordiales, administrador.

(38 calificaciones, promedio: 4,89 de 5)

En este artículo abordaremos el tema del entrenamiento cardiovascular. Si desea reducir el contenido de grasa subcutánea de su cuerpo al 10-12% o menos, es muy difícil hacerlo sin ejercicio cardiovascular.

Se sabe que para empezar a quemar grasa es necesario ingerir menos calorías de las que quemamos. Una dieta equilibrada inicia rápidamente el proceso de quema de grasa. Sin embargo, al agregar cardio, obtendrás un doble golpe y comenzarás a quemar grasa de manera más efectiva.

El entrenamiento cardiovascular es cualquier tipo de actividad física en la que la principal fuente de energía es la glucólisis aeróbica, es decir oxidación de la glucosa y como resultado de lo cual se desarrollan los sistemas respiratorio y cardiovascular humanos. La naturaleza general del entrenamiento es de alta intensidad con una carga mínima.

¿Qué aporta el cardio?

Mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular.
Fortalece el músculo cardíaco.
Fortalece la salud.
Acelera el metabolismo
Ayuda a recuperarse más rápido después del entrenamiento.
Quema grasa subcutánea.

Es la quema de grasa lo que interesa a muchos. Averigüemos cómo quemar grasa de forma eficaz manteniendo los músculos. Tomemos como ejemplo correr.

correr es suficiente método efectivo Perder peso. Mientras se corre, la carga se distribuye uniformemente por todo el cuerpo y, debido al aumento del ritmo cardíaco y de la respiración, se acelera el metabolismo y se activa la quema de grasas.

Mucha gente hace jogging todos los días durante 15 a 20 minutos por la mañana o por la noche y los resultados son los siguientes: grasa perdida no veo. Lo que pasa es que si la carrera fue corta, el cuerpo usa solo glucógeno y en la primera comida repone sus reservas. El cuerpo simplemente no tiene tiempo para utilizar la grasa como fuente de energía y no se quema.

El cuerpo sólo puede recurrir a la grasa como fuente de energía cuando se agotan las reservas de glucógeno. Durante el jogging, es decir, a intensidad ligera o moderada, la energía para los músculos procedente del glucógeno dura una media de 30 a 40 minutos.

Aquellos. en la primera media hora de cardio no quemas ni un solo gramo de grasa.

Por lo tanto, para quemar grasa activamente durante el ejercicio cardiovascular, es necesario trotar durante unos 40 a 50 minutos.

Hay muchos tipos de ejercicios cardiovasculares y todos tienen efectos diferentes en las personas. Para quemar grasa de forma eficaz, los entrenamientos cardiovasculares deben aumentar gradualmente en intensidad, porque el cuerpo se acostumbra y se adapta al estrés externo con el tiempo. Aquellos. adecuado para principiantes carga monótona de intensidad moderada, más experimentada variada cardio a intervalos con periodos de alta intensidad.

Ejercicios adecuados:

Correr.
Bicicleta estática inercial.
Esquiar.
Nadar.
Patinaje.
Un paseo en bicicleta.
Saltar la cuerda, etc.

Si simplemente caminas durante mucho tiempo o en una cinta de correr, ¡en general hacer cardio de baja intensidad no tendrá ningún sentido! Si, por el contrario, te excitas tanto que el corazón salta del pecho, esto provocará un exceso de trabajo del músculo cardíaco. Con el tiempo, pueden aparecer enfermedades cardíacas.

Para entrenar realmente de manera efectiva (y no dañar tu cuerpo), no debes permitir que tu frecuencia cardíaca (FC) supere ciertos límites. Para ello necesitarás un monitor de frecuencia cardíaca.

Fórmula de entrenamiento cardiovascular:

220 – edad = frecuencia cardíaca máxima

Tu entrenamiento cardiovascular debe estar entre el 70 y el 90 % de tu frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, tengo 25 años, obtengamos los límites de frecuencia cardíaca:

Superior: 220 – 25 = 195 x 0,9 = 175 latidos/min

Más bajo: 220 – 25 = 195 x 0,7 = 136 latidos/min

Como puedes ver, usar la fórmula es simple. Es apto para cualquier persona con cualquier nivel de formación. La única diferencia es que es más fácil para alguien que está preparado. por mucho tiempo permanecer dentro del rango especificado.

Mire su monitor de frecuencia cardíaca con más frecuencia hasta que aprenda a sentir su cuerpo al 100%; esto llegará con el tiempo.

Existe una base aeróbica: esta es la base de su entrenamiento cardiovascular. Debes dedicar la mayor parte de tu entrenamiento a este valor. La base aeróbica es igual al 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FC).

En etapa inicial Debes realizar 3-4 entrenamientos de 30-40 minutos cada uno, estando al nivel de tu base aeróbica. Una vez que sienta que la carga se ha vuelto más fácil para usted, puede pasar a los métodos de intervalos.

Para aumentar la intensidad de su entrenamiento, cambie a cardio por intervalos.

El entrenamiento por intervalos es un entrenamiento que alterna periodos de máximo esfuerzo y periodos de descanso. Usando el ejemplo de correr, se ve así: caminas los primeros cien metros a un ritmo rápido, estirando músculos, ligamentos y articulaciones. Es necesario calentar para aumentar el flujo sanguíneo y aumentar gradualmente la frecuencia cardíaca. Luego comienza a trotar, ajustando tu respiración a una base aeróbica. Durante los siguientes 100 metros corres al 80% de tu ritmo máximo.

Después de una rotación, regresa a la base aeróbica. Continúe en él durante 5 a 7 minutos. El segundo intervalo será más intenso con casi el cien por cien de esfuerzo.

Durante el entrenamiento a intervalos, se producen procesos especiales en el cuerpo: poderosos períodos explosivos gastan una gran cantidad de calorías, por lo que el cuerpo obtiene energía del glucógeno descompuesto por el hígado. Después de la transición a un período moderadamente intenso (a la base aeróbica), el hígado intenta reponer las reservas de glucógeno y carbohidratos descomponiendo las grasas, es decir, Se utilizan grasas.

Después de 20 a 30 minutos de entrenamiento a intervalos, sentirás que has exprimido todas tus fuerzas. La grasa comenzará a quemarse activamente. Los experimentos muestran que después de un entrenamiento de este tipo, la quema activa de grasa continúa durante varias horas, pero los músculos no se queman.

Alterne 3-4 intervalos, cada uno más intenso que el anterior. Para progresar en tu carga cardiovascular, corre cuesta arriba, prueba otros tipos de ejercicios cardiovasculares: natación, bicicleta estática, esquí, etc.

Los ejercicios cardiovasculares deben ser regulares. Sólo así se puede mejorar todo el sistema de suministro de sangre del cuerpo. Con entrenamiento periódico, el cuerpo percibirá la carga como mucho estrés físico y se cansará.

Para lograr buenos resultados, tendrás que hacer cardio con frecuencia. ¿De qué otra manera te gustaría? Desear cuerpo hermoso- ¡Tendrás que sudar! 5-6 veces por semana durante 40-50 minutos.

A medida que aumenta su nivel de entrenamiento, la intensidad de su entrenamiento debería aumentar. Aquellos. Si 3-4 alternancias de intervalos ya no te agotan tanto como antes, aumenta el número de estas alternancias y la duración de cada intervalo.

Es importante comenzar y finalizar el entrenamiento cardiovascular con un aumento/disminución gradual de la frecuencia cardíaca; al corazón no le gustan los cambios bruscos de intensidad. Si sientes hormigueo en el costado, continúa entrenando. Simplemente reduce un poco la intensidad hasta que pasen estas sensaciones.

No olvides beber durante el ejercicio cardiovascular. Con el sudor no solo sale agua, sino también sales y minerales útiles. Por eso es mejor utilizar agua mineral sin gas ni bebida isotónica.

¿Cuándo hacer cardio?

Hay dos opiniones sobre esta cuestión. Primero, puedes entrenar en cualquier momento. La segunda es entrenar mejor cuando los niveles de glucógeno son bajos. Esto corresponde al despertar matutino y al final del entrenamiento de fuerza.

Inmediatamente después de dormir, los niveles de insulina y glucógeno son bajos. Esto significa que la grasa se convertirá en la principal fuente de energía del organismo. Aquellos. No es necesario quemar glucógeno primero durante 20 a 30 minutos. Ahorras tiempo.

Más todo cardio matutino El entrenamiento es una forma segura de recargar energías para todo el día, debido a la liberación de endorfinas en la sangre. La única condición es que disfrutes entrenando.

¿Cómo lograr esto? ¡Haz cardio con tu música favorita! Debería cargarte y animarte, darte fuerza y motivación. Créame, ¡funciona!

Después del entrenamiento de fuerza, los músculos se calientan y también se agotan las reservas de glucógeno. El ejercicio cardiovascular de intensidad media de 20 minutos es una forma maravillosa de quemar grasa y acelerar la recuperación al dispersar la sangre por todo el cuerpo.

Es importante recordar que el cardio es un proceso que consume oxígeno. Siempre debe haber fácil acceso de aire al cuerpo. Esto significa que si haces ejercicio en casa, ventile bien la habitación.

Si haces cardio al aire libre, vístete apropiadamente para el clima. No es necesario que se ponga "cien prendas" cuando hace calor. Simplemente sudarás mucho, perderás minerales y sales valiosos y la grasa permanecerá contigo.

Lea otros artículos del blog.

Cardio es una palabra muy conocida por todos los deportistas que practican cualquier deporte: desde atletismo a una fuerza extrema. El segundo significado de esta palabra es actividad aeróbica, y es objeto de muchos mitos, bromas e incluso sistemas de entrenamiento. De aquí proviene el término “entrenamiento cardiovascular”. Veamos por qué resulta interesante para muchos deportistas.

Desde un punto de vista bioquímico, cardio es un nombre general para todo tipo de ejercicio realizado mediante un proceso de intercambio de energía llamado “glucólisis aeróbica”. Durante el entrenamiento cardiovascular, el oxígeno ingresa a nuestro cuerpo y oxida la glucosa, de donde se libera energía. Es esta energía la que asegura el mantenimiento de la actividad física humana durante mucho tiempo.

Ésta es la diferencia entre el entrenamiento cardiovascular y el entrenamiento de fuerza, en el que la liberación de energía se produce mediante un método diferente, sin oxígeno o anaeróbico.

Tipos de entrenamiento cardiovascular

Para evitar posibles confusiones, consideremos los más tipos populares cardio y hablar de cómo se mezclan con por la fuerza Deportes.

Correr (se puede sustituir por caminar rápido) - gran manera Por la mañana, estírate, recarga energías, ventila tus pulmones y todo el cuerpo en su conjunto, y al mismo tiempo gasta un par de cientos de calorías. La condición para este tipo de entrenamiento es no correr demasiado rápido para no agotarse por completo. Por otro lado, no debería ser una caminata fácil que ni siquiera te haga sudar. Debes sintonizarte con tu propio ritmo óptimo y correr de tres a seis veces por semana, reservando para ello una hora u hora y media. Esto no sólo fortalecerá tu cuerpo, sino que también te ayudará a estar más seco y tonificado.
Nadar - mejor vista cardio, ya que en este caso es difícil superar el límite máximo de tensión. No solo necesitas permanecer en el agua, sino nadar por diversión, completando tu entrenamiento con un nado de 200 a 500 metros sin parar. Este tipo de entrenamiento cardiovascular puede traer resultados literalmente fabulosos. Esto se debe a que, a diferencia de correr, nadar limita la respiración. El cuerpo percibe esto como una señal y comienza a esforzarse por aumentar el volumen de los pulmones, lo que significa que mejorará el suministro de oxígeno a todo el cuerpo. Los beneficios adicionales son el fortalecimiento del sistema inmunológico debido al contacto con el agua. Los músculos en el agua se relajan y se recuperan más rápido. Al igual que los corredores de maratón, los nadadores liberan mucho menos ácido láctico en sus músculos, por lo que las personas que entrenan fuerza con hierro tienen la oportunidad de entrenar de manera aún más productiva.
Las cintas de correr y las máquinas de ejercicio simulan la carrera. Este tipo de entrenamiento se realiza en interiores, lo cual es bastante malo. Si no hay opciones o si el simulador está instalado en casa, se puede entrenar de esta forma, pero hay que tener en cuenta que la falta de luz solar y de aire limpio y rico en oxígeno, con un mayor estrés sobre el corazón y los vasos sanguíneos, exige que dicha formación sea estrictamente dosificada.
Entrenamiento en circuito, también llamado "entrenamiento funcional". Este tipo de entrenamiento surgió hace bastante tiempo, pero se hizo popular no hace más de un año. Su esencia radica en realizar un entrenamiento de fuerza con un peso significativamente menor que el que usan los culturistas: cinco o incluso diez veces menos que el peso de trabajo habitual, pero los ejercicios se realizan en círculo de tres a cinco veces, sin descanso. Esto parece bastante atractivo, pero no sólo supone una carga colosal, sino también un gran peligro para los vasos sanguíneos y el corazón. Sin embargo, se puede aclarar que este peligro se presenta únicamente para una persona que no tiene la formación adecuada y no está familiarizada con la técnica. Los pulmones de una persona así aún no han adquirido la habilidad de suministrar oxígeno al cuerpo en modo crítico durante 15 a 20 minutos seguidos.

Para mayor claridad y números específicos, mire la infografía:

¿Quién necesita entrenamiento cardiovascular y por qué?

Se puede recomendar a todas las personas mayores, ya que ayudan a mantenerse en orden. sistema cardiovascular y prolongar la vida.
Durante las clases cuyo objetivo es construir masa muscular, el entrenamiento cardiovascular no es deseable porque provoca un efecto sobre el crecimiento muscular opuesto a la hipertrofia. Pero, dado que es imposible desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo, durante la etapa de quema de grasa, incluya cardio en plan de entrenamiento Es aconsejable realizarlo junto con un entrenamiento de fuerza, ya que esto hará que la quema de grasas sea más efectiva.
Si te has fijado como objetivo perder peso, será muy bueno agregarlo. ejercicios de fuerza cardio, aunque el cardio en sí no lo es La mejor manera para bajar de peso.
El entrenamiento cardiovascular es bueno si practicas deportes cíclicos y necesitas desarrollar resistencia.
El cardio es bueno para la recuperación. Con cargas ligeras, la recuperación se produce más rápidamente.
Mucha gente recomienda utilizar el entrenamiento cardiovascular como calentamiento: calentar el cuerpo durante 5 a 7 minutos antes de comenzar el entrenamiento. Aunque esto no es exactamente cardio, sino más bien un calentamiento regular.

El entrenamiento cardiovascular no es la mejor manera de perder peso

Este es un concepto erróneo bastante común entre las mujeres involucradas en el fitness: con la esperanza de perder peso y teniendo miedo de "balancearse", en todas las salas de fitness del mundo asaltan elipses. Pero no hay necesidad de preocuparse: es simplemente imposible "inflarse" sin hormonas y esteroides. Pero si el entrenamiento cardiovascular se utiliza exclusivamente para perder peso, entonces esto es realmente un error y, además, muy común.

De hecho, en 45 minutos de entrenamiento cardiovascular puedes quemar más calorías que durante la misma duración de entrenamiento de fuerza, pero para perder peso el efecto general será peor. El entrenamiento de fuerza funciona de manera diferente: quema grasa no durante el entrenamiento, sino después durante el proceso de descanso, lo que aumenta significativamente la tasa metabólica general. Gracias a entrenamiento de fuerza Tendrás incluso una pequeña cantidad de músculo, por ejemplo, 5 kg, pero ya requerirás añadir entre 250 y 400 kilocalorías adicionales por día a tu dieta normal. Como resultado, resulta más fácil mantener cierto déficit de calorías y quemar grasa de forma constante.

El efecto máximo para quemar grasa se observa cuando se combina el entrenamiento de fuerza total con el entrenamiento cardiovascular. Los expertos en fitness recomiendan realizar 2-3 sesiones de entrenamiento de fuerza por semana para perder peso y agregar 2-3 entrenamientos cardiovasculares de 45-60 minutos, y es mejor elegir diferentes días para entrenar.

¿Cuándo es el mejor momento para correr?

1. Correr en ayunas

Las investigaciones modernas han descubierto que hacer ejercicio durante 30 a 60 minutos por la mañana, inmediatamente después de despertarse, permite quemar tres veces más grasa que un ejercicio similar en otros momentos del día. El caso es que la principal fuente de energía del organismo a lo largo del día son los carbohidratos procedentes de los alimentos. Durante el sueño nocturno, el cuerpo agota estas reservas. Por tanto, cuando una persona se despierta, los carbohidratos ya no desempeñan su función energética y las grasas comienzan a utilizarse como energía.

Curiosamente, los entrenamientos matutinos aumentan tu metabolismo a lo largo del día, por lo que después de hacer ejercicio con el estómago vacío, tu cuerpo quemará más calorías a lo largo del día.

¡Atención! Definitivamente vale la pena considerar para quienes tienen buena masa muscular que entrenar en ayunas está contraindicado para ellos, ya que si falta grasa, el cuerpo comenzará a quemar músculo. Por lo que este método de adelgazamiento solo es apto para aquellas personas que tienen algo que perder, es decir, hay un exceso de masa grasa.

En el estado de Kansas, se realizaron estudios que demostraron que cuando Ejercicio de mañana un kilogramo de grasa se oxida más rápido que si actividad física fue revelado hacia el final del día. Un ciclista que pedaleaba por la mañana antes del desayuno quemaba un 60% más de grasa que uno que hacía ejercicio durante el almuerzo.

Para las personas musculosas que quieran mejorar su musculatura, correr por la mañana en ayunas está contraindicado. En general, correr por la mañana es bueno, pero en términos de perder músculo en lugar de grasa, hacer cardio en ayunas es malo. Por lo tanto, puedes crear tú mismo el siguiente horario de jogging matutino:

levantarse temprano, a más tardar entre las 6 y las 7 a. m.;
tome un refrigerio ligero sin carne, por ejemplo, coma 4-5 huevos duros con un vaso de jugo y pan;
después de comer, tome un descanso de 30 a 45 minutos;
ir a correr.

Entonces, para aquellos que quieran deshacerse del exceso de masa grasa, es recomendable correr por la mañana en ayunas, y si se considera correr como una forma de desarrollar los músculos, es mejor comer antes del cardio.

2. Cardio antes del entrenamiento de fuerza

Para los hombres que buscan ganar masa muscular, la actividad aeróbica en cualquier forma una o dos horas antes de trabajar con hierro está absolutamente contraindicada. El cardio realizado antes del trabajo de fuerza conducirá al agotamiento de las reservas de glucógeno, por lo que es posible que simplemente no tenga suficiente fuerza para las últimas dos o tres repeticiones, las más efectivas, que estimulan sobre todo el crecimiento. Otro argumento para no necesitar ejercicios cardiovasculares antes del ejercicio es que correr conduce a una disminución de la síntesis de proteínas y a un aumento de la degradación de proteínas. Con el entrenamiento de fuerza ocurre lo contrario: la síntesis de proteínas se mantiene al mismo nivel o aumenta ligeramente, pero aumenta la degradación de proteínas.

Así, resulta que después del entrenamiento cardiovascular, la síntesis de proteínas, que se refiere a la capacidad del cuerpo humano para formar nuevas estructuras musculares, disminuye, y si luego pasas al entrenamiento de fuerza, tu capacidad para desarrollar masa muscular disminuirá significativamente. Por tanto, el cardio, especialmente de larga duración, deja su huella en el progreso muscular. Para las mujeres que no quieren tener grandes cantidades de músculo, el entrenamiento se realiza con baja intensidad y con peso ligero, puedes permitirte fácilmente una carrera de 20 a 25 minutos.

Por lo tanto, antes del entrenamiento, es posible realizar entrenamiento cardiovascular, pero después es necesario esperar un tiempo determinado (de 2,5 a 3 horas) para que se restablezca el depósito de glucógeno. Este proceso puede acelerarse mediante una dieta correcta y el uso de alimentos adecuados. suplementos deportivos, como batidos de carbohidratos y proteínas o ganadores.

3. Ventajas y desventajas del cardio después del entrenamiento de fuerza

Estos ejercicios cardiovasculares son más beneficiosos que los realizados antes del entrenamiento de fuerza. La razón es que durante el entrenamiento de fuerza, las reservas de glucógeno no se agotan tanto como durante la actividad aeróbica. Entonces, después de completar tu entrenamiento, todavía habrá una cantidad suficiente de glucógeno almacenado en tus músculos y podrás correr tu carrera a un alto nivel. Puedes obtener aún más efectividad del ejercicio cardiovascular si esperas dos o tres horas después de clase, comes y solo luego sales a correr. De esta forma, repondrás rápidamente las reservas de glucógeno, se detendrá la descomposición de las proteínas y el cuerpo estará listo para poner todos sus esfuerzos en carrera, porque ya no tendrá que preocuparse por restaurar los “agujeros post-entrenamiento”.

Los mejores resultados del cardio

Todo el mundo quiere no sólo correr, sino también lograr ciertos resultados: mejorar su físico, su función cardíaca, etc. Por lo tanto, para lograr estos objetivos, necesita saber exactamente el tiempo de carrera previsto y planificar sus carreras en consecuencia. Puedes seguir estos consejos:

si en uno de entrenamiento de fuerza planea entrenar las piernas, entonces el cardio debe realizarse fuera de este día, por ejemplo, entrenar las piernas el lunes, trotar el jueves o viernes;
Haz entrenamiento cardiovascular los días que no tengas entrenamiento de fuerza;
si no tienes tiempo para hacer jogging días individuales, practica jogging después de terminar tu entrenamiento.

Si el cuerpo está 100% cargado de energía obtendrás muchos más beneficios, es decir, un aumento de la masa muscular, una mejora del aspecto.

¿Qué ritmo deberías correr para hacer cardio?

La intensidad de la carrera debe calcularse mediante una fórmula vinculada a la frecuencia cardíaca máxima (FC máx). Esta frecuencia se define de la siguiente manera:

Frecuencia cardíaca máxima = 220 - edad.

Entonces, para una persona de 17 años, la frecuencia cardíaca máxima es 220 - 17 = 203. Durante el entrenamiento cardiovascular, el pulso debe estar entre el 65% y el 85% del máximo calculado.

La gente suele hablar de la zona del pulso para quemar grasa (probablemente porque a menudo se observa en los gimnasios con equipos cardiovasculares). Esta zona también está determinada en individualmente Pruebas en un analizador de gases. Esta norma es ligeramente más baja: es del 60 al 70% de la frecuencia cardíaca máxima. Para una persona promedio de 30 años, la norma es de 115 a 135 latidos por minuto. Sin embargo, no debemos olvidar que el entrenamiento cardiovascular no es especialmente eficaz para quemar grasas.

¿Deberías comer después del entrenamiento cardiovascular?

Muchos creen que comer después de una carrera es como la muerte, porque deshace todo el trabajo realizado con tan mala gana. Si piensas de esta manera, debes reconsiderar tu punto de vista, porque está equivocado. Si no comes después de correr y en cambio pasas hambre, tu cuerpo comenzará a desarrollar una tendencia a almacenar grasa. Por lo tanto, definitivamente debes comer bien. Esto no significa que después de correr tengas que enterrarte en el departamento de dulces. Una nutrición adecuada incluye los siguientes alimentos: batido de proteínas, pescado, pollo, arroz integral y trigo sarraceno.

¿Cuánto tiempo necesitas correr para quemar 1000 calorías?

La siguiente información proviene de uno revista americana Dedicado al running y a la pérdida de peso. Trazó la conexión entre el consumo de comida rápida y correr, es decir, cuánto hay que correr para compensar diversos alimentos. Los resultados fueron los siguientes: si una persona corre a una velocidad de 7-9 km/h, es decir, a un ritmo moderado con una frecuencia cardíaca del 65-75% del máximo, entonces con una constitución media (70 kg) quema aproximadamente 550-600 kcal/hora. Entonces, correr una distancia de 1,6 kilómetros te permite quemar entre 100 y 120 kcal.

¿Qué forma de actividad aeróbica elegir?

Todo el mundo entiende que puedes correr de diferentes formas. Algunas personas piensan que necesitan correr a un ritmo lento para perder peso, mientras que otras defienden los beneficios del cardio por intervalos. Describiremos cuatro tipos de actividad aeróbica que te permitirán conseguir quemar grasas y “cultivar” masa muscular.

1. Cardio de baja eficiencia (LOI). Este es el conocido jogging. No solo afecta la composición corporal, sino que también ayuda a reducir el dolor muscular y promueve la restauración de los músculos dañados por microtraumatismos, ya que la sangre enriquecida con sangre llega intensamente a los músculos. nutrientes. CNI no es sólo correr, sino también andar en bicicleta, hacer ejercicio en una cinta de correr a baja velocidad. En el caso de los CNI, la energía de los ácidos grasos libres se utiliza predominantemente, mientras que los carbohidratos ocupan el segundo lugar como fuente de energía.

Durante el entrenamiento CNI, es aconsejable tomar proteínas y aminoácidos adicionales, que están presentes en nutrición deportiva. Al entrenar a baja intensidad, es necesario mantener la frecuencia cardíaca entre el 60 y el 65 % del máximo. Para un entrenamiento cardiovascular que dure entre 30 y 45 minutos, debes mantenerte ligeramente hidratado durante todo el ejercicio.

2. Cardio de intensidad moderada (MIC) Es una opción intermedia entre correr y trotar. El objetivo principal es realizar trabajos en ritmo activo, y el nivel de esfuerzo debe mantenerse durante un largo período de tiempo. Al correr de esta manera, debes concentrarte en la respiración y mantener constantemente tu zona de frecuencia cardíaca objetivo entre el 65 y el 70 %. Es necesario realizar QSI durante al menos 30 minutos, no permitiéndose ningún descanso y no se debe perder el ritmo ni por un segundo.

En este tipo de cardio, la fuente de energía no son solo las grasas, sino también los carbohidratos. Para preservar y mantener la masa muscular normal, es necesario tomar además aminoácidos y proteínas. 5-7 minutos después del inicio, este tipo de carrera provoca un aumento de la sudoración, por lo que debes tener cuidado con la deshidratación y beber agua a medida que avanzas.

3. Cardio a intervalos (IC) Requiere la misma intensidad que el CNI, pero con menos concentración y atención. Podrás trabajar sin miedo a posibles interrupciones. El objetivo de dicha actividad es ejercicio rapido, lo que lleva a un aumento del metabolismo durante mucho tiempo después de su finalización. Muchos estudios han demostrado que la IR proporciona un efecto quemagrasas incluso mejor que con el doble de duración de la ICN; esto se explica más nivel alto metabolismo.

El sprint consiste en ejercicios cardiovasculares intensos en intervalos definidos con períodos de recuperación activa de caminata entre carreras. El segundo nombre para IR es HIIC (cardio en intervalos de alta intensidad). Debido al carácter anaeróbico de esta intensidad, la aportan predominantemente los hidratos de carbono, por lo que para conseguir Mejores resultados, necesitas consumir carbohidratos tanto antes como después de tu entrenamiento de carrera. El uso de aminoácidos y proteínas es necesario para la recuperación muscular, y el agua fría consumida durante los descansos proporciona una oleada de fuerza fresca y una carga de vigor. Para realizar el entrenamiento según este esquema, puede utilizar el siguiente cronograma:

entrena 2-3 veces por semana;
Duración de la carrera intensiva: 15 segundos;
en 15 segundos debes correr de 50 a 60 metros;
número de sprints: 20, de los cuales 12 son de máxima intensidad, 4 de calentamiento y 4 de enfriamiento;
El tiempo total de entrenamiento es de 15 a 20 minutos.
se entrena el sistema cardiovascular;
Mejoran la fuerza y las habilidades explosivas.

El atleta selecciona 2-3 ejercicios y los une en un solo grupo. El peso es aproximadamente el 650% del máximo de una repetición. Si se levanta una barra que pesa 50 kg sobre el bíceps durante una repetición, entonces para entrenamiento de circuito Puedes utilizar un peso de 25 kg. Debes repetirlo de 12 a 15 veces, en tres series con un descanso de 15 a 20 segundos entre series. Entonces, un círculo consta de 2-3 ejercicios, que se realizan seguidos, uno tras otro, con descansos entre círculos de 15 a 20 segundos. Este tipo de actividad anaeróbica utiliza carbohidratos como combustible, por lo que deben consumirse durante la sesión para alimentar el cuerpo. También es necesario controlar la ingesta de proteínas en el organismo y mantenerse constantemente hidratado, es decir, suficientemente hidratado.

Cada tipo de cardio tiene sus propias características, desventajas y ventajas, por lo que no es tan importante qué tipo proporciona Máxima eficiencia: Podrás elegir el que más te guste y del que disfrutarás. Puedes probar todos los descritos anteriormente y elegir el tuyo propio. Cualquier método crea un ambiente anabólico en el cuerpo y tiene un efecto positivo en la composición corporal. Lo principal es utilizar sistemáticamente el método elegido.

Cómo perder peso con cardio

No a todo el mundo le gusta correr, por lo que puedes utilizar otras formas de actividad aeróbica. También te recordamos que el cardio no es lo más método efectivo perder peso rápidamente. Te ofrecemos algunos consejos que pueden resultar útiles a la hora de realizar entrenamiento cardiovascular:

Consejo #1: Reemplaza caminar por correr. Todos los que te rodean son indiferentes a tu peso y sólo tú mismo estás interesado en deshacerte de él. Hasta que no empieces a correr, no podrás perder peso. Para empezar, puede alternar correr con caminar: correr durante dos minutos y caminar durante dos minutos, y así sucesivamente durante 30 a 40 minutos. Puedes reducir gradualmente el tiempo que tomas descansos y pronto verás cambios en ti mismo.

Consejo #2: Beba agua durante el ejercicio cardiovascular. Al mismo tiempo, no se deben confundir los conceptos de "mojarse la garganta" y "beber como se debe". Si bebes más de medio litro de agua durante una hora de entrenamiento cardiovascular, simplemente te asegurarás de que te inviten al baño. Experimentamos sed incluso si nuestra boca está simplemente seca. Puedes mojarlo y seguir adelante.

Consejo No. 3. Qué hacer si tienes un punto en el costado. Esto le sucede a todo el mundo y la mayoría de las veces preguntan qué hacer al respecto. No necesitas hacer nada, puedes correr un poco más lento, respirar más seguido y mantener el ritmo de tu respiración, y todo pasará en un par de minutos.

El entrenamiento cardiovascular es una parte importante del camino hacia la reducción de grasa corporal, pero no es la única. Para lograr el éxito, es necesario combinar varios componentes, el más importante de los cuales es nutrición apropiada. No debemos olvidarnos de esto.

¿Apreciado? - ¡Dile a tus amigos!

En este artículo hablaremos del correcto, desde nuestro punto de vista, el entrenamiento cardiovascular. Como habrás adivinado, el prefijo “cardio” significa que hoy hablaremos de los más músculo principal nuestro cuerpo: el corazón y los vasos sanguíneos. El hecho es que nuestro corazón es el mismo músculo que, digamos, el bíceps. ¿Por qué entonces no se la puede animar y entrenar? ¡Por supuesto que puede! ¡E incluso necesario!

En el gimnasio siempre se utilizan términos como “día de piernas”, “día de espalda”, “día de pecho”, etc. Por eso, te aconsejamos que incluyas un “día del corazón” en tu programa de entrenamiento. Te gustará este. Lo hemos probado en la práctica: le pondrá en un estado de euforia, le proporcionará una oleada de fuerza y energía, mejorará el metabolismo y lo estabilizará. presión arterial! Averigüemos qué es y con qué se come.

Entrenamiento cardiovascular: historia

Como tal, el concepto de entrenamiento cardiovascular comenzó a ser utilizado en la década de 1970 por el “padre del cardio” Kennef Cooper. Fue él quien investigó mucho en en esta dirección, definió conceptos como umbral inferior y superior. Desafortunadamente, en aquellos años, ni siquiera los hombres fuertes profesionales utilizaban este tipo de entrenamiento. Pero desde principios de la década de 1980, la situación ha cambiado drásticamente y este tipo de formación ha ganado popularidad no sólo entre las amas de casa que padecen exceso de peso, pero también entre culturistas y deportistas profesionales.

Perdón por el hecho de que ahora le estamos "cargando", a primera vista, información innecesaria, pero después de leer el artículo completo comprenderá que no hay manera sin ella.

Frecuencia cardíaca máxima. Zonas de pulso. diferencia de síntesis

Existe algo llamado frecuencia cardíaca máxima. O frecuencia cardíaca máxima. Idealmente, la frecuencia cardíaca máxima debería medirse en la clínica, entonces la cifra será 100% precisa. Pero hay una forma más sencilla y la usaremos: 220 – “menos” - tu edad. Por ejemplo, tengo 20 años, por lo que mi MP será de 200 hits.

Hablemos ahora de zonas, usando como ejemplo el MP de 200 hits:

Zona de confort 45-60%. En consecuencia, 200*60 = 120 latidos/min. En esta zona cualquier persona se sentirá cómoda y podrá soportar entrenamientos largos a este ritmo. Esta zona también se llama "zona de recuperación". Entrenar en esta zona mejorará tu salud cardiovascular, Sistema respiratorio. Reducirá el colesterol. Te ayudará a perder un par de calorías extra. Además, si tu objetivo es restablecer sobrepeso y no tienes entrenamiento físico, le recomendamos que comience con esta zona.
Zona aeróbica (entrenamiento aeróbico) 60-80%. En consecuencia, 120-160 latidos/min. Esta es la zona en la que se quema una cantidad suficiente de calorías. Una señal clara de que has llegado a la zona aeróbica es una ligera “hinchazón”. En esta zona se desarrolla la resistencia, aumenta la capacidad pulmonar y aumenta la fuerza del corazón.
Zona anaeróbica 80-90%. 160-180 latidos/min. En esta zona mejora la tasa de consumo máximo de oxígeno, entrenamos casi hasta el límite, lo que significa que nos volvemos más resistentes y quemamos una cantidad suficiente de calorías.
Zona máxima. 90-100%. 180-200 latidos/min. El corazón trabaja casi al máximo. Para entrenar durante 5 minutos en esta modalidad debes estar en muy buena condición física.

Ahora hablemos del proceso de síntesis de energía en diferentes zonas.

En las zonas 1 y 2, se utiliza el llamado "proceso aeróbico": durante la síntesis, se utiliza oxígeno, que ingresa a nosotros a través del tracto respiratorio.

En las zonas 3 y 4 – “anaeróbicas”, hay una deficiencia de oxígeno en el cuerpo. El cuerpo comienza a sintetizar energía sin la participación de oxígeno, procesando inicialmente las reservas de carbohidratos. Por eso aparece la “falta de dinero”.

Entonces, como ves, el cardio puede ser AERÓBICO, o puede ser ANAERÓBICO, es decir, de fuerza. Por ejemplo, sentadillas con mucho peso durante 3 repeticiones. Si quieres utilizar el entrenamiento cardiovascular para mejorar tu salud, no es necesario trabajar en la 3ª zona, puedes trabajar en la 1ª y 2ª.

Tipos de entrenamiento cardiovascular:

Aerobio:

Nadar
saltar la cuerda
Un paseo en bicicleta
saltando

Anaeróbico:

Culturismo. Trabajar con barras, mancuernas, máquinas de ejercicios con bloques. Cargue los músculos tanto como sea posible durante 1-2 minutos, después de lo cual es necesario descansar.
Levantamiento de pesas. Ejercicios estándar de levantamiento de pesas. Arrancadas, peso muerto, sentadillas.

Esquemas cardiovasculares

Esquema directo. Así es como comienzas tu entrenamiento. Llegas al pulso de la zona deseada, e intentas mantener el ritmo para no salirte de esta zona. La duración de dicho entrenamiento debe ser de 30 a 60 minutos.

Entrenamiento de circuito. Todo es igual, solo que ahora tú determinas el número de rondas y la duración de cada zona en el tiempo. Por ejemplo, entrenar durante 5 rondas, 3 minutos en la zona 1, frecuencia cardíaca 120, luego 3 minutos en la zona 2, frecuencia cardíaca 150. Este método es excelente para ahorrar tiempo.

Fartlek. En este modo debemos alternar constantemente zonas de frecuencia cardíaca. Debe haber períodos de “explosión” de 20 a 30 segundos, luego períodos de “recuperación” de 1 a 2 minutos. Durante un par de rondas, puedes aumentar el tiempo de recuperación y luego, por el contrario, reducirlo o eliminarlo por completo. También puedes agregar algunos ejercicios anaeróbicos, por ejemplo, sentadillas con barra, de 3 a 5 repeticiones.

Súper circuito. Al igual que el fartlek, existen ejercicios aeróbicos ligeros que se utilizan más para descansar entre ejercicios anaeróbicos. Este entrenamiento no sólo quemará grasa, sino que también asegurará el mantenimiento de la masa muscular. Ejemplo: 5 rondas. 2 minutos de carrera, 1 minuto de cargadas, 1 minuto de salto en banco, 1 minuto de dominadas en barra horizontal.

Como puedes ver, el concepto de entrenamiento cardiovascular puede ser bastante diverso. Algunas personas pueden utilizar este tipo de entrenamiento y trabajar a un ritmo suave durante 1 hora, sólo para mantener el cuerpo en buena forma y desarrollar el músculo cardíaco, mientras que otras trabajarán en modo súper intensivo durante 15 minutos, para desarrollar fuerza explosiva. y resistencia general.