Ejercicios básicos para ganar masa muscular. Cinco ejercicios básicos 5 ejercicios básicos

El sistema 5x5 es sencillo y al mismo tiempo técnica efectiva entrenamiento, permitiéndole dedicar un mínimo de tiempo y lograr los máximos resultados. Este sistema te ayudará no sólo a aumentar la masa muscular, sino también a mejorar el rendimiento relacionado con la resistencia. Afortunadamente, no es necesario utilizar ningún suplemento especial durante el entrenamiento, porque el conjunto de ejercicios en sí ya proporciona un poderoso impulso para estimular el sistema hormonal y el crecimiento. masa muscular.

¿En qué consiste la formación? 5 ejercicios básicos

Los entrenamientos 5x5 son adecuados para todos los grupos de deportistas. La característica principal del sistema es la simplicidad y la eficiencia. Para desarrollar músculos y fortalecerse, necesitas encontrar una barra, un banco y dominar cinco ejercicios básicos.

1. Sentadilla trasera: 5 series de 5 repeticiones.

2. Press de banca: 5 series de 5 repeticiones.
3. Peso muerto: 1 serie de 5 repeticiones.
4. Press con barra de pie: 5 series de 5 veces.
5. Remo con barra inclinada: 5 series de 5 repeticiones.

Esquemas de entrenamiento

Utilizando ejercicios básicos, podemos construir dos entrenamientos con secuencias diferentes.

Entrenamiento A:
- sentadillas
- press de banca
- remo inclinado con barra.

Entrenamiento B:
- sentadillas
- press con barra de pie
- peso muerto.

Para obtener resultados exitosos, basta con hacer ejercicio tres veces por semana, alternando entre el primer y el segundo entrenamiento. Entre dos entrenamientos es necesario descansar al menos un día para permitir que el cuerpo se recupere.

Horario de la semana

Este sistema también cuenta con un cronograma que te ayudará a navegar mejor y comprender cuándo estudiar y cuándo descansar.

Lunes - entrenamiento A.
Martes - descanso.
Miércoles - entrenamiento V.
Jueves - descanso.
Viernes - entrenamiento A.
Sábado y domingo - descanso.

Como el viernes era el entrenamiento A, empezamos el próximo lunes con el entrenamiento B.

Esto es importante: preguntas principales

¿Cómo elegir el peso?

Vale la pena decidir con qué peso quieres empezar a entrenar. Los profesionales ya conocen sus límites y capacidades. Para principiantes, el siguiente esquema es bastante adecuado:

Sentadillas, press de banca, press de pie - 20 kg (con barra sin pesas),
- peso muerto - 40 kg (cuelgue dos discos de 10 kg en la barra),
- remo inclinado con barra - 30 kg (cuelgue dos discos de 5 kg en la barra).

Los primeros días será bastante sencillo, pero el peso irá aumentando rápidamente.

¿Cómo aumentar de peso?

Todos los deportistas, y especialmente los principiantes, deben abordar la cuestión del aumento de peso de forma responsable. En primer lugar, presta atención a las sentadillas. Si completa con éxito las repeticiones de las cinco series, la próxima vez agregue 2,5 kg (tortitas pequeñas de 1,25 kg a cada lado). Si eso no funciona, sigue trabajando con ese peso hasta que lo sientas demasiado liviano.

¿Cómo calentar?

No hagas demasiado ejercicio cardiovascular, ya que esto cansará tus músculos antes del ejercicio. Calienta trotando tranquilamente durante 3-5 minutos.

Recuerde que cuando levanta pesas pesadas, las series de calentamiento son imprescindibles. Te permiten calentar músculos objetivo y comprueba tu técnica.

Realiza dos series de calentamiento de cinco repeticiones con la barra vacía. Después de esto, agregue 10-20 kg y realice 2-3 veces hasta alcanzar su peso de trabajo.

Recuerda no descansar entre series de calentamiento. Sólo después de ellos antes de empezar a entrenar.

¿Cuánto tiempo descansar entre series?

Al principio sólo necesitarás descansar un poco, ya que el peso será ligero. Puedes tomar nota y utilizar el siguiente esquema:

1,5 minutos, si terminaste la última aproximación sin mucho esfuerzo,
- 3 minutos si tuvieras que intentar terminar la serie,
- 5 minutos, si en la última repetición llegaste al fallo muscular.

¿Por qué es eficaz el sistema 5 x 5?

En primer lugar, este programa tiene varios beneficios diferentes.

- Trabajar con pesas libres. Tienes que mantener el equilibrio, lo que supone una tensión adicional para tus músculos.

- Equipamiento mínimo. Todo lo que necesitas es una barra y un banco, para que puedas entrenar en cualquier gimnasio o en casa, en un parque o en un garaje.

- Ejercicios multiarticulares. Ejercicios basicos implicará más músculos y debido a esto te permiten levantar más peso.

- Comienzo fácil. Los pesos ligeros en los primeros entrenamientos te permiten perfeccionar tu técnica y evitar lesiones.

- Intensidad. Los entrenamientos son duros, pero cortos. Terminas antes de cansarte y, por tanto, siempre te mantienes concentrado.

- Sobrecarga progresiva. El aumento constante de peso obliga al cuerpo a adaptarse más rápido. Los músculos se agrandan, los huesos y tendones se fortalecen.

- Un plan claro y confianza. Sabes qué hacer en cada entrenamiento y estás seguro de que el programa está funcionando.

- Sencillez. No es necesario inventar, buscar y seleccionar. Dominas la técnica una vez y luego simplemente agregas peso.

El sistema es adecuado para diferentes edades y de cualquier género, incluidos adolescentes sanos y personas mayores de 40 años.

Este programa es ideal tanto para principiantes como para atletas que regresan. deporte de fuerza después largo descanso. Su principal ventaja es la sencillez.

¿Cuál es la esencia del programa de formación?

El programa consta de cinco ejercicios:

1. Sentadilla trasera: 5 series de 5 repeticiones.

2. Press de banca: 5 series de 5 repeticiones.

3. Peso muerto: 1 serie de 5 repeticiones.

4. Press con barra de pie: 5 series de 5 veces.

5. Remo con barra inclinada: 5 series de 5 repeticiones.

Estos ejercicios constan de dos entrenamientos:

1. Entrenamiento A: sentadillas, press de banca, remo inclinado.
2. Entrenamiento B: sentadillas, press de banca, peso muerto.

Haces ejercicio tres veces por semana y alternas constantemente entre los entrenamientos A y B. Descansas al menos un día entre dos entrenamientos.

Aquí horario aproximado entrenamientos para la semana:

1. Lunes: entrenamiento A.
2. Martes: descanso.
3. Miércoles: entrenamiento B.
4. Jueves: descanso.
5. Viernes: entrenamiento A.
6. Sábado y domingo: descanso.

Comienzas la próxima semana con el entrenamiento B.

Para evitar perderte entrenamientos y realizar un seguimiento de tu progreso más fácilmente, puedes descargar la aplicación StrongLifts 5×5. Tiene un cronograma con ejercicios que puedes personalizar. Usted marca los enfoques y repeticiones completados justo durante el entrenamiento, después de lo cual comienza el cronómetro de descanso.

La aplicación también contiene un vídeo con técnicas de ejercicio, historial de entrenamiento y después del primer tres lecciones Se puede seguir el progreso.

La versión paga tiene un cronograma de enfoques de calentamiento, una calculadora de panqueques, integración con Ajuste de Google y “Salud” (iOS), la capacidad de marcar aproximaciones sin quitar el bloqueo de pantalla.

Con que peso empezar

Si ya estás familiarizado con los ejercicios y los haces con técnica correcta, selecciona el peso máximo con el que podrás realizar cinco series de cinco repeticiones.

Si los ejercicios son nuevos para usted o no los ha hecho en mucho tiempo, comience con la mitad de su máximo de cinco repeticiones o incluso menos:

1. Sentadillas, press de banca, press de pie: 20 kg (barra sin pesas).
2. Peso muerto: 40 kg (cuelga dos discos de 10 kg en la barra).
3. Remo inclinado con barra: 30 kg (cuelga dos discos de 5 kg en la barra).

En las primeras semanas te sentirás muy tranquilo, pero el peso aumentará rápidamente. En sólo cuatro semanas estarás haciendo sentadillas 30 kg más y haciendo press de banca 15 kg más.

Empieza a hacer sentadillas y podrás alcanzar los 100 kg en 12 semanas.

como ganar peso

1. sentadillas. Si pudiste completar cinco repeticiones en las cinco series, la próxima vez agrega 2,5 kg (tortitas pequeñas de 1,25 kg a cada lado). Si no pudiste hacer cinco repeticiones, sigue trabajando con ese peso hasta que puedas.
2. Press de banca, press con barra de pie, remo con barra inclinada. Los hombres añaden 2,5 kg, las mujeres - 1 kg.
3. peso muerto. Agregue 5 kg - 2,5 kg de cada lado. El peso muerto utiliza más músculos para que puedas agregar peso más rápido.

Si el gimnasio no dispone de discos de pesas de 1,25 kg, cómprate los tuyos propios y llévalos a entrenar.

como calentar

No hagas demasiado cardio antes de tu entrenamiento, ya que esto puede cansar los músculos de las piernas antes de las sentadillas. De tres a cinco minutos de caminata rápida o trote suave serán suficientes.

Si haces ejercicios con una barra vacía, no necesitas series de calentamiento porque el peso es demasiado liviano. Puedes hacer dos series de cinco.

Cuando pasas a pesos más pesados, las series de calentamiento son imprescindibles. Le permiten calentar los músculos objetivo y probar su técnica.

Realiza dos series de calentamiento de cinco repeticiones con la barra vacía. Después de esto, agregue de 10 a 20 kg cada uno y realice 2 a 3 veces hasta alcanzar su peso de trabajo.

No descanses entre series de calentamiento. Haga una pausa solo después de ellos, antes de iniciar una aproximación con el peso de trabajo.

¿Cuánto tiempo descansar entre series?

Al principio, como las pesas son livianas, no necesitarás mucho descanso. Pero cuando el peso comienza a aumentar, puede llevar más tiempo recuperarse de una serie.

1. 1,5 minutos si terminaste la última serie sin mucho esfuerzo.
2. 3 minutos si tuvieras que trabajar duro para terminar la serie.
3. 5 minutos si llegas al fallo muscular en la última repetición.

También puedes navegar por tu respiración. Si siente dolor durante el ejercicio, descanse hasta que se restablezca por completo.

¿Cuáles son los objetivos y el calendario del programa de formación?

Meseta: qué hacer cuando no hay progreso

Lo primero que debes hacer si no puedes completar una serie es descansar más tiempo. Coloque la barra y espere 5 minutos y luego vuelva a intentarlo.

Si no funciona esta vez, verifique si hay algún error:

1. No has calentado bien: la falta de métodos de calentamiento te obliga a ejercitarte con los músculos fríos, y un exceso de ellos los cansa.
2. Lo hicieron con mala tecnología. La trayectoria incorrecta de la barra aumenta el riesgo de falla.
3. Entrenamiento perdido. Si no cargas tus músculos constantemente, no creces.
4. Hizo demasiado cardio o ejercicios adicionales, lo que ralentizó la recuperación.
5. No dormí lo suficiente. La falta de sueño ralentiza la recuperación.
6. No comimos. una falta de nutrientes También ralentiza la recuperación.

Si no puede completar todas las series y repeticiones de tres entrenamientos seguidos, es posible que desee reducir el peso o la cantidad de series y repeticiones.

Cómo reducir la carga

No podrás ganar peso constantemente; tarde o temprano el proceso se detendrá. Si el peso de trabajo no aumenta durante tres entrenamientos seguidos, reduzca la carga de la siguiente manera:

1. Tres series de cinco repeticiones.
2. Tres series de tres repeticiones.
3. Una serie de tres repeticiones y dos series de tres repeticiones con -5% del peso.

También podrás reducir el peso hasta un 10% del peso de trabajo y volver a añadirlo, monitorizando la técnica y corrigiendo tus errores.

Por qué este programa de formación es eficaz

Hay varios factores que hacen que el programa 5×5 sea muy efectivo:

1. Pesas libres. Tienes que mantener el equilibrio, lo que supone una tensión adicional para tus músculos.
2. Equipo mínimo. Todo lo que necesitas es una barra y un banco, para que puedas hacer 5×5 en cualquier gimnasio o garaje.
3. Ejercicios multiarticulares. Los ejercicios compuestos utilizan más músculos y, por tanto, te permiten levantar más peso.
4. comienzo fácil. Los pesos ligeros en los primeros entrenamientos te permiten poner a prueba tu técnica y evitar lesiones.
5. Intensidad. Los entrenamientos son duros, pero cortos. Terminas antes de cansarte y, por tanto, siempre te mantienes concentrado.
6. Sobrecarga progresiva. El aumento constante de peso obliga al cuerpo a adaptarse más rápido. Los músculos se agrandan, los huesos y tendones se fortalecen.
7. Un plan claro y confianza.. Sabes qué hacer en cada entrenamiento y estás seguro de que el programa está funcionando.
8. Excitación. Te preguntas cuánto peso puedes alcanzar, cuánto tiempo puedes seguir aumentando el peso. Esto añade emoción y hace que muchas personas se desafíen a sí mismas.
9. Sencillez. No es necesario inventar, buscar y seleccionar. Dominas la técnica una vez y luego simplemente agregas peso.

El programa no tiene restricciones de género. Es adecuado para diferentes edades, incluidos adolescentes sanos y personas mayores de 40 años.

Por supuesto, este programa no atraerá a todos. Por ejemplo, si te gusta la variedad, hacer cinco ejercicios cada día te aburrirá rápidamente. Como resultado, perderás la motivación y dejarás de entrenar.

Si te gusta la constancia y necesitas un plan de acción claro, el 5×5 es ideal para ti y te ayudará a conseguir buenos resultados.

Un cuerpo atlético comienza con ejercicios básicos. Este tipo de entrenamiento ayuda a ganar masa muscular y crear una base, que luego se pule para obtener esqueleto musculoso como los mejores culturistas.

En este artículo encontrarás muchos consejos e información útil sobre ejercicios básicos en gimnasia para el desarrollo muscular.

base de ganancia de masa

Para lanzar el crecimiento del volumen Tejido muscular, se cargan de forma compleja. Para ello están diseñados ejercicios básicos, que también se denominan ejercicios multiarticulares, ya que intervienen dos o más articulaciones. Su objetivo es tensar no sólo un músculo, sino todo un grupo. El entrenamiento se realiza con pesos pesados.

Acción de ejercicios básicos:

1. La masa muscular crece y se quema grasa.
2. Aumenta el apetito, lo cual es útil para los ectomorfos: personas con complexión delgada y huesos delgados.
3. Mejora la simetría muscular.
4. Se fortalece la conexión entre los músculos y el cerebro.

En un experimento científico en el que participaron cuarenta hombres, se descubrió que Ganar masa muscular proviene más de las hormonas, en particular la testosterona, que del esfuerzo físico. En actividad física se produce liberación hormonal. Cuanto más se cargan los músculos a la vez, más hormonas se producen. El efecto se ve reforzado por la inclusión de los sistemas nervioso central y respiratorio.

La proporción de músculos de la espalda y las piernas alcanza el 80% en masa total. Por lo tanto, aquellos que quieran fortalecer su cuerpo prestan atención, en primer lugar, a estos grupos. Al desarrollarlos, el deportista desarrolla otros músculos.

Principales ejercicios básicos.

Aquí hay una lista de los ejercicios básicos básicos que un principiante necesita para desarrollar una “base” muscular. Después de un año, el contorno corporal se puede mejorar con ejercicios aislados- aquellos que trabajan un grupo de músculos.

En el vídeo aprenderá cómo realizar correctamente el press de banca, las sentadillas y el peso muerto, así como cómo obtener los máximos resultados con ellos:

Peso muerto clásico

Este ejercicio desarrolla los músculos centrales mejor que otros, porque involucra la mayor cantidad de músculos:

• los principales: cuádriceps femoral, glúteo mayor, extensores de la espalda;
• adicional: bíceps femoral, semimembranoso, trapecio, semitendinoso.

El peso muerto se realiza en 3-4 series de 8-12 repeticiones. El peso inicial aproximado para los hombres es de hasta 40 kg, para las mujeres, hasta 20 kg. “Tu” peso se calcula de modo que el atleta lo levante con la espalda recta. Si aparecen curvaturas y redondez, en el futuro surgirán enfermedades de la columna.

Si tiene lesiones o dolor de espalda, el peso muerto no está incluido en el programa de inmediato. Los primeros dos meses han terminado. Se realiza el mismo ejercicio en 3 series antes del peso muerto.

sentadillas

Este ejercicio es popular no sólo en el culturismo, sino también en otros deportes, programas de rehabilitación y en la preparación de un atleta para competiciones. Cuando se combina con jerseys se estira. pecho, aumenta el volumen pulmonar y la ventilación.

Músculos que trabajan:

• los principales son cuádriceps, glúteo mayor, sóleo;
• Además, bíceps del muslo, pantorrillas, extensores.

Si no se domina bien la técnica o el equipo no está preparado, el ejercicio es traumático, las rodillas y la columna sufren.

Al cambiar el ancho del agarre, el atleta cambia el énfasis al grupo de músculos deseado.

Al realizar un press de banca, observe las siguientes reglas:

• si el peso es pesado, sólo se utiliza un agarre cerrado;
• un asistente debe levantar la barra de las rejillas;
• no permita que la zona lumbar se doble hacia arriba.

Pull-ups en una túnica

Hacen que el cuerpo esté más prominente y seco. Músculos trabajando:

• las principales son las espaldas más anchas, trapezoidales;
• Además, flexores, extensores de los antebrazos, parte media del cuerpo, deltoides.

Dependiendo del ancho y la dirección del agarre, se ejercitan los siguientes grupos de músculos:

• derecho- , extensores del antebrazo;
• promedio reverso- bíceps, espalda ancha (preferible para principiantes);
• recto estrecho- dorsal dentada, más ancha en la parte inferior, hombros;
• retorno estrecho- bíceps, músculos dorsales;
• ancho- dorsal ancho en la parte superior, redondo en pares, trapezoidal;
• ancho detrás de la cabeza- Par redondo, sección media de los dorsales, trapezoidal.

Las dos últimas opciones son sólo para deportistas experimentados.

Press con barra de pie

Este tipo de press de banca también se llama militar y se considera uno de los mejores para. Anteriormente estaba incluido en el programa. Juegos olímpicos en levantamiento de pesas para evaluar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Los principales músculos que trabajan son los deltoides, parte superior, tríceps.

A medida que cambia el ancho de agarre, la carga se mueve:

• angosto- deltoides anterior, parte clavicular del músculo pectoral, cabeza larga tríceps;
• ancho- partes delantera y media músculos deltoides, parte superior de los pectorales.

El press militar también se realiza con mancuernas.

La frecuencia óptima de entrenamiento es de 3 a 4 veces por semana y la duración es de 60 a 90 minutos. El descanso entre series es de 2 a 3 minutos.

En el primer año de clases, el programa de formación no contiene ejercicios aislados- dominar la “base”. Comienza las clases con cargas mínimas y aumenta la intensidad gradualmente. En las primeras etapas lo importante es la técnica correcta, no el peso.

Para que el cuerpo no se acostumbre, las cargas aumentan periódicamente.- cambiar el peso de trabajo, el número de repeticiones, reducir el descanso entre series.

Hola a todos, ¡el proyecto “ABC del Culturismo” está en contacto! Bueno, ha llegado la tan esperada primavera: la nieve se está derritiendo, los pájaros cantan y cada vez hay menos ropa. Quedan pocos antes de la temporada de playa. 3-4 mes, lo que significa que ahora es el momento más caluroso para quienes decidieron perder peso, ganar volumen y obtener las proporciones que siempre quisieron. El tema de hoy son los ejercicios básicos.

La primavera se siente no sólo en la calle, sino también en los gimnasios y salas de fitness. En particular, si antes estos establecimientos estaban vacíos, ahora simplemente no hay ningún lugar donde caer una manzana, dondequiera que escupas, hay nuevos cuerpos y rostros por todas partes. La mitad femenina simplemente llega en un flujo interminable y con cada entrenamiento llegan nuevas novatas. Por supuesto, por un lado, todo esto no puede dejar de alegrarnos, sin embargo, por otro lado, está claro que la gente no sabe a qué agarrarse, cómo y dónde comenzar su formación. Esto es exactamente de lo que nos ocuparemos hoy, es decir. Aprenderemos cómo organizar adecuadamente tu proceso de entrenamiento, qué ejercicios y cómo realizarlos técnicamente correctamente. En general, familiaricémonos con los ejercicios básicos del culturismo o, más simplemente, trabajemos en lo básico.

Así que pongámonos cómodos, agucemos el oído y prestemos atención, vamos...

Ejercicios básicos: una guía para principiantes.

Siempre me alegra ver caras nuevas en gimnasios, centros de fitness y porque... En la temporada primavera-pre-verano el movimiento es irreal, así que me alegro doblemente. Al gimnasio acude mucha gente verde e inexperta, cuyos ojos simplemente se vuelven locos por la cantidad de máquinas de ejercicio y por el hecho de que queda tan poco tiempo por delante y que los resultados eran necesarios ayer.

Me gustaría decir que la mayoría de los que están de paso participan muy activamente en el trabajo de la primera etapa. Corren precipitadamente de un simulador a otro, tratando de encajar en 1 una sesión de entrenamiento de una hora en todas las máquinas a la vez. Qué querías, el tiempo se acaba y hay mucho por hacer: desarrollar tus hombros, deshacerte de tu estómago y conseguir tus abdominales. 6 infla algunos cubos y mucho más. Por supuesto, hay una minoría que ya ha oído al menos un poco sobre hardware, programas de entrenamiento y va con su propio objetivo específico, por ejemplo, probar en vivo el programa de algún atleta eminente.

Que a los demás les ronda por la cabeza la misma pregunta: “¿Por dónde empiezo?”, “¿Qué ejercicios debo hacer primero?”. Y hay que decir que esta pregunta requiere la respuesta más detallada. Para encontrar una solución al problema, profundicemos en la teoría.

En uno de nuestros artículos anteriores (aquí en) hablamos sobre la anatomía de los músculos humanos y los grupos de músculos. Como recordamos, la estructura muscular humana está formada por varios grupos de músculos. (tanto pequeños como grandes), y un ejercicio específico involucra uno u otro de ellos. Algunos ejercicios involucran dos o más grupos de músculos.

Ahora la pregunta es: “Si queremos una solución integral (De la cabeza a los pies) afecta a todo el cuerpo a la vez, entonces ¿qué ejercicios nos ayudarán con esto? Todo es muy sencillo: te ayudarán aquellos ejercicios que pongan a trabajar (utilicen) el máximo número posible de músculos. En el culturismo, recibieron un nombre especial: ejercicios básicos multiarticulares o, en el lenguaje común, base.

Nota:

De muchos formadores se pueden escuchar las siguientes palabras dirigidas a los principiantes: “¿No sabes por dónde empezar? Al diablo con la base.

Muy a menudo, los principiantes se sienten tentados a saltar sobre las máquinas y “puntuar” la base, porque... En su opinión, esto es algo incomprensible, complejo y simplemente tienen pensamientos: vine al gimnasio para desarrollar mis bíceps y no para hacer algún tipo de base. A menudo, quienes vienen al gimnasio piensan: necesito inflar el pecho, de lo contrario se queda atrás con respecto a otras partes y comienzan a hacer ejercicios específicos para el pecho, pero a menudo, para los principiantes, todos los músculos se quedan atrás y, por lo tanto, el entrenamiento local. está lejos de ser el más eficaz. Entonces, la moraleja (que un principiante comience a desarrollar su cuerpo con influencia local en algún músculo) es fundamentalmente errónea.

Para que quede del todo claro, te lo explico popularmente: los ejercicios en simuladores son movimientos aislantes que pulen nuestro cuerpo. (como la guinda del pastel), y los ejercicios multiarticulares son el pastel en sí, que primero debes sacar de tu cuerpo.

Entonces, la base entrenamiento de fuerza cualquier principiante: ejercicios básicos con pesas libres. Afectan simultáneamente a diferentes grupos de músculos. (cada uno de los cuales hace su propio trabajo), aunque ninguno recibe carga completa. Esto pone en acción más masa muscular que cualquier ejercicio aislado de una sola articulación. Esto permite trabajar con cargas pesadas y asegurar un crecimiento más rápido de la masa muscular.

Disipar por completo todas las dudas sobre la utilidad de la “base” en etapa inicial formación, estos son los beneficios que tiene:

• Estos ejercicios son más fisiológicos que los ejercicios aislados (locales), es decir, Los movimientos en ellos corresponden lo más fielmente posible a la anatomía del sistema osteoarticular humano, por lo que el factor de riesgo. (con técnica adecuada) mantenido al mínimo;
• Cuando se realizan se consume menos energía, porque Varios grupos de músculos trabajan a la vez, lo que redistribuye la carga;
• Se produce un rápido fortalecimiento del aparato ligamentoso y articular, debido a la carga acumulativa mayor sobre el cuerpo, lo que permite lograr un crecimiento de la masa muscular en un período de tiempo mucho más corto.

Cabe recordar que sin la técnica correcta para realizar los ejercicios básicos, todos tus esfuerzos quedarán en nada. Además, puedes lesionarte fácilmente y quedar desconectado del proceso de entrenamiento durante un periodo bastante largo.

Por eso, prestaremos la mayor atención a la tecnología, sigue leyendo.

Ejercicios básicos: técnica.

Un conjunto clásico de ejercicios básicos. (que, por cierto, pasó de la disciplina al culturismo) se consideran los siguientes: acostado banco horizontal, se pone en cuclillas con una barra sobre los hombros.

También para multiarticulación. (no clásico) puede atribuirse a lo siguiente: (press de pecho con barra), dominadas en la barra horizontal, remo inclinado con barra, fondos y un par de otros. En general, como ya entiendes, estos son todos aquellos ejercicios que involucran una gran cantidad de grupos musculares. (de mayor a menor). Echemos un vistazo más de cerca a la técnica de realizar estos tres ejercicios dorados en el culturismo. Oro porque es en ellos donde toda tu proceso de entrenamiento y sentando las bases para futuros volúmenes musculares.

Nota:

Si crees que las estrellas reconocidas del culturismo (Por ejemplo, Schwarzenegger o Dorian Yates) Si no estás familiarizado en absoluto con los conceptos básicos, la técnica de su implementación y solo te animaste gracias a tu genética y algunos programas especiales de entrenamiento, entonces estás profundamente equivocado. Casi todos los deportistas trabajan con ejercicios básicos, por lo que para un principiante estos ejercicios deberían ser como un bálsamo para el alma.

Depende de qué tan bien domines la técnica de realizar ejercicios multiarticulares. (qué tan bien los realizarás) De ello depende todo el progreso posterior del entrenamiento y el período de tiempo que necesita para pasar al siguiente nivel en la construcción de su cuerpo.

Ahora sobre la tecnología en sí. Y comenzaremos con...

1. Peso muerto

A pesar de que los recién llegados dedican muy poco tiempo a la base de datos (o nada en absoluto), esa es la mitad del problema. El otro “sexo” es la ausencia técnica correcta realizando el ejercicio. Muy a menudo en los gimnasios se pueden observar imágenes bastante deprimentes: una persona realiza un ejercicio, piensa que lo está haciendo absolutamente correctamente y luego, en un buen momento, uno de los entrenadores "jode" toda su técnica. (y “jode” por la causa).

Y todo porque con el tiempo, la ejecución inicialmente incorrecta deja de convertirse en un hábito y el cuerpo repite automáticamente este programa programado en cada sesión de entrenamiento. Como resultado, tenemos que la persona parece tener ya experiencia. (1-1,5 fue al gimnasio durante un año) Y realizó el ejercicio básico incorrectamente, robándose así durante todo el período de entrenamiento. Por lo tanto, para no pisar ese rastrillo, sino prepararse de inmediato y hacer todo correctamente y correctamente, debe estudiar todos los matices de la técnica de ejecución.

Bueno, comencemos.

El primero de los tres grandes ejercicios es el peso muerto. Este es un excelente ejercicio básico con pesas libres que estimula el crecimiento muscular general.

Los principales trabajadores aquí son (ver imagen):

• Isquiotibiales ( 1 ) ;
• Nalgas ( 2 ) ;
• Erectores espinales ( 3 ) ;
• Músculos dorsal ancho ( 4 ) ;
• Músculos de la parte superior de la espalda ( 5 ) ;
• Cuádriceps ( 6 ) ;
• Músculos aductores ( 7 ) ;
• Antebrazos ( 8 ) ;

Posición inicial (ver imagen)

Entonces, secuencia de acciones paso a paso. (preparación para la ejecución) como sigue (ver imagen):

1. Acércate a la barra, con los pies más estrechos que los hombros y paralelos entre sí ( 1 ) ;
2. Póngase en cuclillas y agarre la barra con un agarre por encima de la cabeza, ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Los brazos están verticales, los hombros debajo de la barra, la mirada se dirige hacia arriba ( 2 , 3 )

Nota:

Hay dos tipos de agarre: eléctrico (agarre múltiple): le permite sostener pesos significativamente más grandes y clásico: dos manos con las palmas hacia usted.

Técnica de ejecución

Después de haber pasado a la posición inicial, es decir Habiendo completado todos los pasos y estando en posición, puede continuar con el ejercicio. La secuencia de acciones será la siguiente. (ver imagen):

1. Respire profundamente y, mientras exhala, comience a tirar de la barra. La separación es suave y uniforme. (sin sacudidas del suelo), la barra se desliza a lo largo de las piernas ( 1 ) ;
2. Después de pasar la barra por las rodillas, debes enderezarte completamente y apretar ligeramente los omóplatos ( 2 );
3. Regresar a la posición inicial.

Entonces, una serie ilustrativa paso a paso será la siguiente.

Durante un peso muerto, el músculo erector de la columna funciona para fortalecer y estabilizar la columna, mientras que los músculos de los glúteos y superficie trasera caderas: extienda la columna en la zona lumbar.

A qué prestar atención:

• Es necesario bajar y subir la barra de forma bastante lenta y suave;
• El movimiento descendente debe comenzar moviendo la pelvis hacia atrás;
• La barra debe deslizarse a lo largo de tus muslos durante todo el movimiento;
• La zona lumbar debe estar arqueada;
• Después de pasar las rodillas (movimiento de descenso), es necesario tocar ligeramente la barra del suelo con las pesas.
• Imagina mentalmente que en lugar de levantarte, presionas los pies contra el suelo;
• Respiración: inhala – lentamente hacia abajo, exhala – hacia arriba.

Nota:

Porque Los ejercicios multiarticulares se clasifican como pesados, entonces deben realizarse. 1 una vez por semana. Si eres principiante, entonces no deberías tomar peso pesado (cuelga muchos panqueques), solo practica con el peso de la barra o pesas pequeñas (Por 10 kg por lado de la barra), para perfeccionar la técnica de ejecución y la filigrana del movimiento. Cuando trabaje con pesos pesados, utilice cinturón de levantamiento de pesas, para proteger la columna de tensiones innecesarias.

Errores

A pesar de que intenté presentar todo con el mayor detalle posible y demostrarlo de manera ilustrativa, muy a menudo surgen los siguientes errores: redondeado ( 1 ), levantando la barra del suelo ( 2 ), al levantar, la pelvis supera al torso ( 3 ) (ver imagen).

Intenta detectar errores (fija tu atención), realizado en el proceso de ejecución, y también memorizar el movimiento hasta que se vuelva automático y realizar todo técnicamente correctamente desde el principio. Al principio, un espejo, o más precisamente, su reflejo en él, puede convertirse en un asistente no ilusorio para usted. Mírate desde fuera (en el espejo) cuando hagas peso muerto, y entonces los errores se minimizarán, si es que ocurren.

Opciones de ejecución

Además de la versión clásica, existen las siguientes opciones. Estos son el peso muerto: piernas rectas, estilo sumo y tirones en bloque. (hablaremos de ellos en nuestros próximos números). Cabe decir que este ejercicio multiarticular no sólo desarrolla la fuerza del atleta "de la cabeza a los pies", sino que también provoca una respuesta neuroendocrina en el cuerpo: la liberación de hormonas anabólicas. (incluida la testosterona). Entonces, después de realizar un peso muerto, sientes una oleada de fuerza, también “masculina”.

En realidad, hemos terminado con el peso muerto, pasemos a...

Barra de press de banca

Se trata de un ejercicio multiarticular con pesas libres que se utiliza para desarrollar fuerza y ​​masa en los grupos de músculos de la parte superior del cuerpo. Podemos decir que el press con barra es el ejercicio más querido y popular de todos los tiempos y pueblos. La carga principal en él la recibe: (ver imagen):

• Musculos pectorales ( 1 ) ;
• Deltoides ( 2 ) ;
• Tríceps ( 3 )

Posición inicial(ver imagen)

Entonces, la secuencia de acciones paso a paso es la siguiente (ver imagen):

1. Acuéstese en un banco y agarre la barra con un agarre ligeramente más ancho que el ancho de los hombros; cabeza - presione firmemente contra el banco ( 1 ) ;
2. Junte los omóplatos, doble la zona lumbar, separe bien las piernas y deje que los pies descansen firmemente en el suelo ( 2 ) ;

Técnica de ejecución

(ver imagen):

1. Retire la barra y llévela a su pecho, luego suavemente (mientras inhala) bájela hasta que toque la parte inferior de su pecho ( 1 ) ;
2. Mientras exhalas, empuja la barra hacia arriba y regresa a la posición inicial. El ancho del agarre debe ser tal que en la parte inferior del movimiento, los antebrazos estén verticales ( 2 ) ;
3. Durante el ejercicio, la barra debe moverse estrictamente en un plano vertical y los codos deben estar debajo de la barra ( 3 ) ;
4. Los omóplatos permanecen retraídos durante todo el movimiento, la zona lumbar está arqueada. Respiración: al inhalar, lentamente hacia abajo, al exhalar, con fuerza hacia arriba.

Nota:

Hay diferentes opciones para colocar las manos: clásica o mediana. Estrecho: la carga se desplaza hacia el esternón y requiere más esfuerzo por parte del tríceps. Ancho: la carga se desplaza hacia los lados del pecho, lo que reduce el esfuerzo de los tríceps. Puede hacer la prensa sin amplitud completa (acortada); esto le permite cargar más el músculo pectoral mayor, aliviando la tensión del tríceps.

Errores

Al realizar press de banca, a menudo ocurren los siguientes errores: levantar la cabeza/girarla hacia los lados, levantar la pelvis del banco ( 1 ), rango de movimiento incompleto ( 2 ) (ver imagen).

Opciones de ejecución

Existen diferentes opciones para realizar el press de banca: clásico ( 1 ), con la espalda arqueada ( 2 ), con las piernas levantadas y arqueadas ( 3 ) (ver imagen).

A pesar de este ejercicio En secreto, el favorito entre los culturistas, sin embargo, no todos los atletas pueden sentir el trabajo del músculo pectoral y, por lo tanto, algunos simplemente lo excluyen de su programa de entrenamiento.

Eso es todo, el siguiente ejercicio es el siguiente...

Ponte en cuclillas con una barra sobre los hombros.

Este es un ejercicio básico de entrenamiento de piernas. Es mejor para aumentar la masa muscular y la fuerza muscular en todo el cuerpo, pero se usa principalmente para lograr glúteos abultados. (las chicas son lo tuyo :)). El máximo impacto está en (ver imagen):

• Cuadríceps (cuádriceps femoral) (1 ) ;
• Isquiotibiales ( 2 ) ;
• Nalgas ( 3 ) ;
• Músculos de la espalda baja. (voltaje estático) (4 ) .

Posición inicial (ver imagen)

La secuencia de acciones paso a paso es la siguiente. (ver imagen):

1. Vaya al power rack/rack donde se encuentra la barra (barra con pesas), agarre agarre ancho y pasa por debajo, luego coloca la barra sobre tus hombros y dobla la espalda baja ( 1 ) ;
2. Retire la barra de las rejillas, dé un paso atrás y separe los pies a la altura de los hombros, mueva los codos hacia atrás, apriete los omóplatos y tense los músculos de la espalda, mire hacia arriba ( 2 ) .

Técnica de ejecución

Una vez que haya tomado la posición inicial, puede continuar con el ejercicio. La secuencia de acciones será la siguiente. (ver imagen):

1. Inhala profundamente y agáchate lentamente hasta que tus muslos queden paralelos al suelo (o ligeramente más bajos) y, mientras exhalas, regresa a la posición inicial. Recuerde, sus rodillas no deben sobrepasar los dedos de los pies y no debe enderezarlas completamente en la parte inferior ( 1 ) ;
2. Mueve la pelvis hacia atrás a medida que bajas. (poniendo el peso del cuerpo en los talones y el borde exterior del pie), tu equilibrio se verá favorecido inclinando tu cuerpo hacia adelante ( 2 ) ;
3. La espalda está arqueada durante todo el movimiento. Respiración: inhalar – abajo, exhalar – arriba. La mirada se dirige hacia adelante ( 3 ) .

Entonces, la serie ilustrativa paso a paso será la siguiente.

Nota:

Hay un pequeño truco que te ayudará a realizar mejor el ejercicio, suena así: debes tomar la barra estrictamente en el centro y debes pasar por debajo con los omóplatos juntos de antemano. Así, se crea una capa especial de músculos tensos en la parte superior de la espalda y por encima de los omóplatos, lo que eliminará la desagradable sensación de la presión de la barra en la espalda.

Errores

Muy a menudo se producen los siguientes errores en este ejercicio: redondear hacia atrás ( 1 ), juntando las rodillas ( 2 ), levantando los talones y llevando las rodillas hacia delante detrás de los dedos de los pies ( 3 ), barra en el cuello ( 4 ) (ver imagen).

Opciones de ejecución

Existen varias opciones para realizar sentadillas con barra y dependen de cómo estén colocadas las piernas ( 1 ) y desde la ubicación de la barra - sentadillas frontales ( 2 ) (ver imagen).

Cuando tus pies ya estén separados a la altura de los hombros ( 1 ), se cargan los músculos vasto lateral y abductor. Cuando sus pies están separados al ancho de los hombros ( 2 ), se ejercitan al máximo todos los músculos del muslo. Cuando la postura excede el ancho de los hombros ( 3 ), el énfasis se desplaza hacia un mayor desarrollo de la parte interna de los músculos cuádriceps, sartorio y aductores.

Además de realizar sentadillas con una barra en la espalda, también se pueden realizar con una barra situada en la clavícula. (sección superior pecho), en este caso la carga se desplaza de músculos glúteos hacia el cuádriceps. Si todavía eres nuevo en el culturismo (experiencia hasta 1 del año), entonces realizar sentadillas en una máquina Smith puede ser una opción ideal para ti. Esta máquina proporcionará un mejor control sobre la técnica y aumentará en general la estabilidad del cuerpo.

Nota:

Para realizar técnicamente correctamente una sentadilla con barra, primero debes utilizar la técnica del “lock”. Consiste en la ejecución secuencial y simultánea. 3 acciones: respirar profundamente y contener la respiración, tensar todos los músculos abdominales, arquear la zona lumbar. Todo esto permite evitar una inclinación excesiva del cuerpo hacia adelante y posibles impactos negativos. grandes escalas en la columna vertebral.

En realidad, terminamos con las sentadillas y, de alguna manera imperceptiblemente, nuestro artículo también llegó a su conclusión lógica. (¿Qué, en serio? Finalmente), pero antes de despedirme, te daré algunas estadísticas interesantes que muestran el valor de los ejercicios básicos. Se realizó un experimento científico en el que se descubrió que los músculos crecen más gracias a las hormonas que al entrenamiento. (ver imagen).

Los ejercicios que tienen el mayor impacto en la producción de testosterona y hormona del crecimiento son sólo estos tres clásicos y básicos. Así que al diablo :) ¡base! Entonces, como siempre en conclusión, le esperan algunos resultados sobre todo lo anterior.

Ejercicios básicos: F.A.Q.

Para asimilar al máximo todo el material y ordenarlo, recuerda las siguientes ventajas que te aportarán los ejercicios básicos.

• Al realizar ejercicios básicos, aumenta la producción de hormonas del crecimiento y testosterona, lo que tiene el efecto más beneficioso sobre el crecimiento muscular;
• Al perfeccionar gradualmente tu técnica y agregar peso, podrás lograr un progreso constante en tu entrenamiento;
• Máxima participación simultánea de una gran cantidad de músculos;
• Un enorme consumo de energía conducirá inevitablemente a la "fusión" del exceso de grasa subcutánea;
• Todos los músculos crecerán uniformemente.
• No es necesario "golpear" el cuerpo con ejercicios agotadores y repeticiones enormes;
• El período de implementación de la “base” debe contar con el apoyo adecuado.

Recuerde estos beneficios cuando haga su próximo ejercicio multiarticular y ¡el progreso será obvio!

Epílogo

Entonces, queridos lectores, hoy nos familiarizamos con los tres grandes, o ejercicios básicos: peso muerto, sentadillas y press de banca; estos ejercicios básicos son exactamente la base sobre la cual desarrollarán su estructura muscular inicial. A partir de este momento, son los ejercicios multiarticulares los que son tu tarea inicial en el entrenamiento y la base para el futuro que te permitirán seguir progresando, así que presta mucha atención a los ejercicios anteriores y especialmente a la técnica de realización.

PD. Sí, lo olvidé por completo, ni siquiera intentes hacer el ejercicio así...

PS2. Si tienes alguna duda, algo no te queda claro o cualquier otra cosa, escribe en los comentarios, estaré encantado de ayudarte.

El primer y principal ejercicio para una persona que quiere volverse grande y fuerte, ya que al realizarlo involucra alrededor de ¾ de todos los músculos humanos. Realizado en varias versiones y con varios proyectiles. Pero los principales siguen siendo tres tipos de remo con barra.

Este es un peso muerto clásico, originario del levantamiento de pesas.

Peso muerto con piernas rígidas, también conocido como peso muerto rumano o.

Peso muerto de sumo, más a menudo llamado peso muerto "levantador".

Todos ellos se realizan con la espalda lo más recta posible y los brazos extendidos. Para evitar lesiones.

Se diferencian en la posición de las piernas en ancho, tipo de agarre y curvatura. articulaciones de rodilla. Se recomienda a los principiantes que realicen solo los clásicos: brindan los máximos resultados con un riesgo mínimo de explosión. El agarre es recto, las rodillas dobladas, las espinillas casi tocando la barra y los pies separados a la altura de los hombros.

El número dos de nuestro top, se utiliza en el entrenamiento de deportistas de casi todos los deportes. Incluye casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, así como los abdominales y la espalda. Es casi imposible dar grandes volúmenes a los músculos de las piernas o desarrollar el core tanto como sea posible.

Se pueden realizar con barra en la espalda o en el pecho, con mancuernas e incluso con pesas rusas. Las sentadillas varían en profundidad a profunda, parcial y paralela (las caderas están paralelas al piso). También hay muchas opciones diferentes para posicionar las piernas y sostener el peso en este ejercicio.

Recomendamos realizar sentadillas clásicas con una barra en la espalda, con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies hacia afuera, en paralelo. Al mismo tiempo, observe atentamente las precauciones de seguridad y siempre bajo la supervisión de un entrenador o compañeros aseguradores.

Otro gran ejercicio para ganar masa, uno de los tres ejercicios básicos. Desarrolla perfectamente los músculos de la parte superior del cuerpo, como los pequeños y los grandes. Musculos pectorales, deltoides y tríceps, así como los músculos dorsal ancho.

Hay varias opciones para realizar el press de banca:

El press de banca "clásico" se realiza en dos variaciones diferentes, ambas realizadas en un banco de press de banca. Como sugiere el nombre del banco, la posición inicial del atleta es acostado boca arriba. En la primera versión, la barra se sostiene con los brazos estirados frente al pecho, luego se baja lentamente hasta el pecho y, después de una pausa, se presiona hasta la posición inicial. En la segunda opción, la barra se coloca inicialmente a la altura del pecho, luego se presiona con los brazos rectos y luego se regresa hacia atrás.

Press de banca "Sin pausa" o "con ritmo": realizado sin pausa en el punto inferior, la barra se exprime inmediatamente después de tocar el pecho. No apto para competiciones.

Este ejercicio también se puede realizar en Banco inclinado para aumentar la carga sobre un determinado tipo de músculo. El mismo propósito se cumple con diferentes anchos y tipos de agarres en el press de banca.

Algunos expertos también destacan el “press de banca en marco”, pero además de una mayor seguridad para el practicante, no se diferencia de los clásicos.

dominadas con peso

Se diferencian de las dominadas habituales por el aumento de la carga sobre los músculos y las articulaciones. Ideal para desarrollar masa muscular y desarrollar los músculos de los brazos, la espalda, los pectorales e incluso los abdominales. El peso del peso se selecciona individualmente; se puede suspender de un cinturón, colocar en una mochila, coser a la ropa o colocar en un chaleco especial.

Las dominadas con pesas requieren atención a la técnica de ejecución: balancearse y saltar desde la barra son inaceptables y pueden provocar lesiones en la columna.

No debes realizar más de 7 repeticiones por serie, mientras que la fase de elevación debe realizarse lo más rápido posible y la fase de descenso debe realizarse lentamente, sin tirar el peso hacia abajo y sin estirar los brazos a la altura de los codos por completo.

Press con barra sentado

Completa nuestro top 5 mejores ejercicios para ganar peso - press con barra sentado. Desarrolla perfectamente los deltoides y los músculos pectorales y tiene un efecto beneficioso para la salud. articulación del hombro, fortaleciendo los músculos del manguito rotador.

El ejercicio se realiza sentado en un banco con el respaldo vertical o casi vertical si no hay respaldo, entonces recuerda que tu espalda debe estar vertical mientras realizas el ejercicio; Por lo general, la barra está en las rejillas al nivel del pecho, pero si no, puedes tomarla fácilmente con un agarre por encima de la cabeza y elevarla a este nivel. Luego, mientras exhalas, debes apretar la barra hacia arriba para que quede por encima de tu cabeza y luego regresarla a la posición inicial. Vale la pena señalar que realizar una gama completa de press de banca sentado también entrena los músculos pectorales superiores.

No cargue demasiado peso, no utilice un agarre no estándar ni realice el ejercicio desde detrás de la cabeza. Es mejor dejar todas estas delicias. atletas profesionales. Evite también los movimientos bruscos y las sacudidas, ya que suponen una carga excesiva para la columna.

Resumen de estilo

Puede lograr la máxima ganancia de masa mediante: press de banca, sentadillas con peso, peso muerto, dominadas con peso y press con barra sentado. Debes seguir cuidadosamente la técnica para realizar estos ejercicios y no realizar más de 5 a 8 repeticiones por serie.