Cómo hacer ejercicio en casa con mancuernas. Aprende a sentir tu cuerpo. Beneficios indirectos del entrenamiento con mancuernas

Lamentablemente, no todos los suscriptores de nuestro blog tienen la oportunidad de visitar el gimnasio. Chicos, esta circunstancia no debería convertirse en una barrera insuperable para imagen saludable vida. ¡Te aseguro que el resultado se puede conseguir incluso en casa!

Una suscripción costosa a un gimnasio de élite no puede garantizar el logro del efecto deseado; todo depende únicamente de la moral de la persona.

Si está listo para avanzar sin descanso hacia su preciado objetivo, sin desviarse del rumbo previsto, definitivamente se convertirá en el propietario. figura perfecta sin salir del apartamento. ¿Pregúntame cómo? La respuesta es bastante sencilla: entrenar con mancuernas en casa. ?

Método probado en el tiempo, relevante para ambos atletas profesionales y para deportistas principiantes. Lo principal es quererlo. ¿No puedes creerlo? Te invito a leer el artículo instructivo, que se convertirá en una fórmula para ti. Cuerpo tonificado en casa.

Características del sistema de formación.

Una característica especial del programa de entrenamiento es el ejercicio básico de todos los grupos de músculos. Para las clases no necesitaremos una variedad de equipos y modernos. equipo de deporte Siglo XXI: necesitas dos mancuernas, cuyo diseño implica aumentar el peso.

No nos dejaremos llevar por el entrenamiento de fuerza, nos centraremos en tres días a la semana: lunes, miércoles y viernes. Para cada sesión, determine los grupos de músculos que bombeará; no es necesario cargar todo el cuerpo a la vez. Puedes dedicar tu tiempo libre al entrenamiento de fuerza para ejercicio aerobico eso ayudará a quemar grasa subcutánea, ocultando el preciado relieve.

Consejo actual: “El sistema de entrenamiento es eficaz tanto para niñas como para hombres; sólo cambia el peso “de trabajo”. Estos ejercicios se pueden hacer juntos, apoyando moralmente al socio y brindándole el seguro necesario en algunas actividades”.

Ejercicios sencillos con mancuernas para casa.

Propongo analizar en detalle los ejercicios que son óptimos para realizar en casa. Algunos los hago yo mismo. ? Básico programa de entrenamiento, relevante para habitaciones de cualquier tamaño:

sentadilla clásica.

Nos levantamos en la posición inicial: los pies se colocan a la altura de los hombros, sostenemos mancuernas en las manos y fijamos firmemente la barra en las palmas. Respiramos profundamente, comenzando con las sentadillas y poco a poco doblando las rodillas. Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies. Las manos permanecen inmóviles y colocadas verticalmente con respecto al suelo. Esta actividad involucra los músculos de los muslos, el core y las nalgas. Se recomienda hacer 3-5 series de 12-15 repeticiones.

Martillo.

Los pies se colocan separados a la altura de los hombros, los brazos se bajan con las palmas hacia el cuerpo. Después de una respiración profunda, mientras exhala, comenzamos a doblar lentamente el brazo a la altura del codo, levantando el proyectil hasta el hombro.

Cabe señalar que el cuerpo y la pelvis permanecen inmóviles durante el ejercicio: los bíceps se bombean. Los instructores competentes sugieren hacer de 3 a 5 series de 8 a 10 repeticiones.

Press de banca con mancuernas.

Para entrenar necesitarás equipo: un banco bien fijado al suelo, ubicado en un ángulo de 30° -40°. Nos acostamos boca arriba, con los pies separados a la altura de los hombros.

El ejercicio es idéntico al press de banca con barra: levantamos lentamente los brazos, con las palmas hacia afuera, desde el pecho, y luego los bajamos. Las barras con mancuernas están en la misma línea (para mayor comodidad, puede conectar los extremos del equipo). La gama de movimientos debe ser lo más profunda posible.

Remo con mancuernas.

Esta actividad también requerirá un banco colocado horizontalmente al suelo. Las repeticiones se realizan alternativamente para cada mano.

Apoyamos las rodillas y las manos sobre la pierna derecha y los brazos sobre el banco. Se fija una barra con mancuernas en la palma de la mano izquierda y se baja al suelo. Tire lentamente del proyectil hacia el cinturón,
juntando los omóplatos.

Después de una serie completa, hacemos el mismo número de repeticiones con la otra mano, cambiando posición de apoyo en la banca. Será suficiente hacer de 3 a 5 aproximaciones por cada mano de 12 a 17 repeticiones.

Bombeo de bíceps.

Tomamos la posición inicial: nos paramos con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos bajados a lo largo del cuerpo y las palmas hacia arriba. Al mismo tiempo, doble los codos y lleve las mancuernas hasta los hombros. Estos ejercicios trabajan los bíceps y se realizan en 3-5 series de 10-12 repeticiones.

Tríceps.

Adoptamos la misma postura que en el entrenamiento de bíceps anterior, solo que sujetamos el proyectil frente a nosotros a la altura de los hombros, agarrando la barra con las palmas hacia nosotros. Levante los brazos, luego bájelos lentamente detrás de la espalda y regrese a la posición inicial.

Queridos amigos, es necesario tener en cuenta que esta lección se puede realizar simultáneamente con ambas manos o para cada uno por separado. Bastará con hacer 3 series de 8-10 repeticiones.

Espalda y hombros.

Nos ponemos de pie, con la espalda recta, las piernas juntas y los brazos hacia abajo, colocados a lo largo del cuerpo con las palmas hacia nosotros. Lentamente comenzamos a subir y bajar las mancuernas utilizando la fuerza de la región de los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. El número recomendado de series es 4, las repeticiones son 8-12.

cintura escapular y paquetes de espalda músculos deltoides.

Las piernas se colocan separadas al ancho de los hombros, el cuerpo se inclina hacia adelante en ángulo recto y los brazos con mancuernas se bajan con las palmas hacia adentro. Levante lentamente los caparazones en direcciones polares, sin enderezar los codos y el torso. El entrenamiento consta de 3 a 5 series de 10 a 12 repeticiones.

Músculos de la parte superior de la espalda.

Tomamos la posición inicial habitual: estamos de pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, las barras se fijan cerca de la región de los hombros en las palmas ubicadas lejos de nosotros.

De forma alternativa o simultánea (hay dos opciones), levanta los brazos y luego bájalos lentamente. Realizamos de 3 a 5 series de 10 a 15 repeticiones.

Hombros y un poco Musculos pectorales.

Llegamos a la posición inicial con los pies separados a la altura de los hombros. Con ambas manos agarramos la barra de una mancuerna que tenemos delante. Levantamos el proyectil hasta una posición vertical al suelo, luego de lo cual bajamos lentamente las manos hasta la posición inicial. Se recomienda realizar 3-4 series de 10-12 repeticiones.

Cuádriceps femoral y glúteos.

Avanzamos la pierna derecha, apoyándonos con ambas manos, en las que se fija la barra, sobre muslo derecho. La pierna izquierda está reclinada, el dedo del pie descansa en el suelo y la rodilla está suspendida.

Con énfasis, lentamente y manteniendo la amplitud, nos lanzamos hacia adelante sobre la rodilla derecha. Después de 3 a 5 series y de 8 a 12 repeticiones, hacemos el mismo ejercicio en el muslo izquierdo.

Recuerden muchachos: “Los indicadores numéricos de aproximaciones y repeticiones proporcionados son recomendaciones de profesionales. Al realizar ejercicios, asegúrese de tener en cuenta sus capacidades físicas. propio cuerpo. Dependiendo de las características individuales del cuerpo, aumente la carga o comience entrenamiento complejo con menos peso."

Chicos, para desarrollar adecuadamente los músculos en casa, deben seguir algunas reglas identificadas por los atletas profesionales:

Termina cada serie.

Elija solo levantar pesas para su cuerpo. Al realizar los ejercicios, nadie lo observará, lo ayudará o le aconsejará; es importante no hacer muchas repeticiones, sino la cantidad óptima de aproximaciones de alta calidad.

Mantén la amplitud, controla la posición de tus codos y rodillas, porque cada matiz del proceso de entrenamiento es importante para lograr resultados.

No sobrecargues tu cuerpo hasta el punto de fallar los músculos.

El entrenamiento de fuerza regular no sólo te ayuda a desarrollar masa muscular, pero también tiene un efecto quemagrasas.
Cada ejercicio debe apuntar a un grupo de músculos específico tanto como sea posible.

Sin embargo, la elección del peso y el número de repeticiones debe abordarse con especial responsabilidad; el resultado de un enfoque incorrecto puede ser insuficiencia muscular, que te sacará de tu régimen de entrenamiento incluso durante una sola semana.

Entendemos que el alivio no aparecerá después de 2-3 sesiones, ¿verdad? Recuerde, lo principal es un enfoque racional a la hora de elegir cargas. ?

Aumente gradualmente el peso "de trabajo".

Con el tiempo, a medida que el ejercicio le parezca fácil, deberá aumentar el peso "de trabajo" para aumentar el nivel de impacto del entrenamiento de fuerza en los grupos de músculos. La adición de cargas debe ser gradual para no sacudir el cuerpo y evitar fallas musculares.

Come bien.

Incluso si entrenas en casa con mancuernas adelgazantes para deshacerte de libras extra, necesitas comer bastante. Elige alimentos saludables, sustituye la comida chatarra por alternativas saludables, ganando masa muscular, en lugar de devolver los depósitos de grasa expulsados de tu cuerpo.

Misterios nutrición deportiva: “La creatina, que mejora el rendimiento de la fuerza, se está convirtiendo en un asistente relevante a la hora de ganar masa muscular. Tome también un complejo de vitaminas saludables y ácidos grasos omega-3, que aceleran el proceso metabólico”.

No olvide que puede compartir sus logros personales en los comentarios de cada artículo: el proceso de redacción no lleva mucho tiempo y los consejos constructivos, sin duda, serán útiles para los atletas novatos. ?

¡Nos vemos pronto en las páginas web de nuestro blog, queridas personas de ideas afines!

La motivación y un juego de mancuernas plegables son dos condiciones principales. entrenamiento efectivo músculos en casa. Al mismo tiempo, el deseo de lograr logros juega un papel decisivo; de lo contrario, simplemente no podrá obligarse a entrenar regularmente en condiciones en las que es más probable que todo lo que lo rodea lo distraiga en lugar de ayudarlo a desarrollar sus músculos.

Esencialmente, tienes que disfrutar genuinamente de un programa de entrenamiento de fuerza en casa: si no te gusta hacer ejercicios específicos, simplemente dejarás de entrenar, sin importar cuán “correctos” sean esos ejercicios. Por otro lado, el entrenamiento no debería ser demasiado fácil, ya que los músculos simplemente no recibirán el estímulo para crecer.

Ejercicios básicos en casa.

El programa de formación que se presenta a continuación se basa en los principios. Este programa consiste en trabajar todos los grupos de músculos en una sola sesión mediante el uso de variaciones de ejercicios básicos con mancuernas. El programa también incluye dominadas; sin ellas, desafortunadamente, es imposible ejercitar la espalda en casa.

El número de repeticiones en los ejercicios propuestos es mayor que en el programa básico clásico, pero esto se debe únicamente al hecho de que los alumnos a menudo sólo tienen a su disposición mancuernas plegables. Si puedes permitirte entrenar en casa con una barra real, esto aumentará significativamente el efecto final de tu entrenamiento.

Un conjunto de ejercicios con mancuernas.

Haga ejercicio según el programa casero propuesto 3-4 veces por semana, alternando entrenamientos entre sí. No dedique más de 40 a 50 minutos a cada lección; Antes de entrenar, haga un calentamiento ligero (trotar en el lugar, bicicleta estática, saltar la cuerda, boxeo en la sombra), después del entrenamiento, dedique de 10 a 15 minutos a enfriarse y ejercitar sus músculos con un rodillo de masaje.

Entrenamiento en casa 1

Estocadas con una sola pierna: 2 series de 10-12 repeticiones
Encogimiento de hombros con mancuernas - 2 x 8-10
Sentadillas con mancuernas - 3 x 8-10
Press de pie con mancuernas - 3 x 10-12
Flexiones: 2 veces el máximo posible
Aperturas de pecho con mancuernas acostado - 3 x 10-12
Remo con mancuernas hasta el cinturón - 3 x 12-15
Curl de bíceps con mancuernas - 2-3 x 10-12
Flexiones de tríceps - 2-3 x 10-12

Entrenamiento en casa 2

Sentadillas de sumo con una mancuerna - 2 x 8-10
Levantando mancuernas frente a ti - 2 x 12-15
Peso muerto con mancuernas - 3 x 8-10
Elevaciones con mancuernas de pie hacia los lados - 3 x 12-15
Press de pecho acostado con mancuernas - 3 x 10-12
Flexiones con reposapiés: 2 veces el máximo posible
Remo inclinado con mancuernas con un brazo - 3 x 12-15
Pull-ups (agarres alternos) - 2 x máximo posible
Curl con mancuernas martillo para bíceps - 2-3 x 10-12
Levantamiento de mancuernas para tríceps - 2-3 x 10-12

Cómo entrenar en casa: explicaciones del programa

Preste especial atención al manejo cuidadoso. Registre el peso utilizado en los ejercicios y el número de repeticiones realizadas. Una vez que pueda repetir el ejercicio hasta el límite máximo especificado (es decir, 10, 12 o 15 repeticiones), aumente el peso de las mancuernas mientras disminuye el número de repeticiones.

Estire los abdominales y los músculos centrales al final de su entrenamiento o en los días de descanso. Como programa lo recomendamos como el más programa efectivo para ejercitar los músculos abdominales en casa, que pueden mostrar resultados después de unas pocas semanas de uso regular.

Músculos pectorales en casa.

Los ejercicios de nuestro programa de entrenamiento en casa están agrupados de modo que se trabajan alternativamente los grupos de músculos antagonistas: los músculos pectorales y el dorsal ancho, bíceps y tríceps. Además, el orden de los ejercicios está diseñado para “agotar” primero pulmones musculares ejercicio (flexiones) y luego cárguelo con peso adicional (press de banca con mancuernas).

Por otra parte, observamos el principal error de quienes entrenan en casa: realizar sin sentido una gran cantidad de repeticiones de ejercicios (por ejemplo, 50-70 flexiones a la vez). Recuerde que este enfoque "quema" los músculos en lugar de provocar su crecimiento. Para que los músculos crezcan, es necesario.

: características clave y tabla resumen. ¿Cómo determinar a cuál perteneces?

Dieta para el crecimiento muscular en casa.

Recuerda también que para el crecimiento muscular (tanto entrenando en el gimnasio como en casa) es necesario. Aumente su ingesta calórica en aproximadamente un 20%, consuma 1,5-2 g de proteína por kilogramo de peso corporal seco; El 25% de las calorías consumidas al día deben provenir de grasas y el resto de carbohidratos.

En cuanto a la nutrición deportiva, para ganar masa muscular, lo primero que te ayudará es lo que no solo mejorará los indicadores de fuerza, sino que también hará que los músculos sean más voluminosos. Opcionalmente se puede utilizar como fuente adicional de proteínas. Debe tomarse inmediatamente después del entrenamiento de fuerza.

Contras de los entrenamientos en casa

La principal desventaja del entrenamiento en casa es que el peso máximo, incluso de las mancuernas plegables pesadas, no es tan grande: después de un par de meses alcanzarás el límite y no podrás progresar. Además, nadie podrá controlar su técnica de ejercicio ni asegurarlo cuando utilice un peso de trabajo importante.

De hecho, complejo de viviendas Los ejercicios con mancuernas son aptos únicamente para principiantes en los primeros meses de entrenamiento o para aquellos que quieran mantener su forma física ya lograda. Si desea aumentar seriamente su peso corporal, no podrá arreglárselas con mancuernas livianas y plegables, y para un gimnasio en casa completo necesitará una barra, un juego de pesas, una rejilla y un banco.

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El programa de ejercicios en casa con mancuernas anterior se basa en los principios programa basico para el crecimiento muscular, destinado a ejercitar todos los músculos del cuerpo en un solo entrenamiento. Esto ayuda a aumentar los niveles hormonales del cuerpo, teniendo un efecto positivo no solo en la ganancia de masa muscular, sino también en la mejora de las proporciones generales del cuerpo.

Ejercicios con mancuernas – todavía hay exageración años soviéticos, cuando todo hombre que se precie guardaba en su balcón una preciada caja con este sencillo equipamiento deportivo. La principal razón de la popularidad de este proyectil es su facilidad de uso. Puedes entrenar con mancuernas en cualquier lugar: en gimnasia, en casa, en el balcón o al aire libre. En el artículo veremos los tipos de estos equipos deportivos y también hablaremos sobre algunos ejercicios básicos.

Para los hombres, las mancuernas son un pesado "pan" de acero para el cuerpo. ¿Has decidido ejercer una presión adicional sobre tus músculos y mover las capas de grasa? A un lado la figura frágil, lágrimas y melancolía. Te da vigor y hermoso alivio. Todo lo que queda es crear correctamente un régimen de entrenamiento.

Mancuernas fundidas versus plegables

Antes de comprar mancuernas, es necesario decidir las tareas que se les asignan. Por ejemplo, si planeas aumentar constantemente la masa muscular, entonces debes tomar mancuernas plegables y aumentar su peso con el tiempo. Adecuado para entrenamiento físico Equipo deportivo con un peso fijo, que te permitirá mantener un tono muscular determinado.

Las mancuernas con capacidad para agregar peso son versátiles. Al utilizar modelos de yeso, después de cierto tiempo se enfrentará a la necesidad de comprar un par nuevo y más pesado, ya que los músculos requerirán un mayor crecimiento. Las mancuernas caseras son inferiores en comodidad a las mancuernas compradas en la tienda: para un entrenamiento completo, es necesario lanzar una docena de conchas o placas, cuyo peso también deberá aumentar con el tiempo.

Elegir las mancuernas adecuadas para tu hogar

Al seleccionar mancuernas plegables, preste atención a los siguientes puntos:

¿Cuál es el límite, peso máximo de mancuernas? Aquí nuevamente se hace evidente la conveniencia de los modelos plegables. Por ejemplo, si un proyectil completamente ensamblado tira 20 kilogramos, esto le permitirá evitar regresar a la tienda por panqueques nuevos durante mucho tiempo.
Paso de peso. Para usuarios inexpertos, es importante que el peso de las mancuernas aumente gradualmente (no más de 1 kilogramo). Por ejemplo, un aumento de peso de 5 kilogramos sólo tendrá un efecto beneficioso en el entrenamiento de corredores y atletas profesionales. Recuerda la regla de las balanzas y las monedas, agrega carga gradualmente.
La barra con mancuernas debe estar recubierta de goma o moleteada (secciones que evitan resbalones). Es más práctico comprar barras con un diámetro de 25 a 30 milímetros. Este tamaño te permitirá comprar libremente más panqueques con el tiempo.
Panqueques. Si las clases se llevan a cabo en un apartamento y no hay ganas debido a entrenamiento deportivo Rompe el silencio, mira más de cerca los panqueques de goma. Este dispositivo no dañará el laminado ni el parquet. Los panqueques cromados se diferencian de los demás sólo por su brillo, pero no tienen ningún uso práctico. El peso mínimo de las “monedas” deportivas comienza en 500 gramos y el peso máximo alcanza los 10 kilogramos.
Fijaciones. Es importante que la fijación de los discos de pesas a las mancuernas sea cómoda y fiable. Las más fáciles de usar son las abrazaderas de resorte u “orejas”.

Como accesorio adicional Para los principiantes, pueden comprar guantes de levantamiento de pesas para mancuernas.

Son necesarios no solo para evitar que las mancuernas se salgan de la palma, sino también para fijar la muñeca. Los guantes serán un buen remedio contra los callos y protegerán la piel de las palmas para que no se endurezca.

Edad y entrenamiento en casa

Al elegir ejercicios con mancuernas, es importante tener en cuenta no solo su peso y el propio. entrenamiento físico, pero también características de edad. Por ejemplo, los entrenadores y los médicos recuerdan a los hombres mayores de 50 años que debido a los cambios hormonales, las articulaciones y los ligamentos pierden fuerza, por lo que el entrenamiento debería ser un poco menos intenso.

A los hombres jóvenes menores de 50 años se les recomienda hacer ejercicio con mancuernas al menos tres veces por semana. Este régimen le permitirá mantener sus músculos en el tono adecuado, mientras proporciona al cuerpo dias de ayuno. Todos los hombres, independientemente de su edad, deben incluir en su complejo de entrenamiento de fuerza entrenamiento cardiovascular, que es mejor realizarlo por la mañana o antes de los ejercicios de fuerza. Esto preparará su motor para el trabajo duro.

Cómo entrenar en casa correctamente

Los ejercicios con mancuernas deben comenzar con un calentamiento. Esto calentará los músculos y los preparará para la carga. Como base, puede tomar el mismo calentamiento escolar (inclinaciones de la cabeza, sacudidas de los brazos, estocadas, ejercicios de estiramiento).

Para obtener resultados visibles, es importante desarrollar un programa de entrenamiento individual. Debe incluir no sólo los ejercicios en sí, sino también los días de descanso. Se recomienda a los principiantes que tomen descansos de 1 a 2 días entre entrenamientos. Durante este tiempo músculo se restaurará y el nivel de glucógeno (que promueve la producción de "ácido láctico") alcanzará el nivel óptimo para un nuevo avance. Pero el error de todos los principiantes (trabajar demasiado) puede tener un efecto boomerang, reduciendo el volumen muscular ganado.

Si entrenas en casa sin entrenador, tendrás que realizar tú mismo el seguimiento de los logros o de las inhibiciones. Para realizar un seguimiento más preciso de su progreso, registre periódicamente su peso y circunferencia en un diario o aplicación en su teléfono. Los hombres mayores de 50 años deben registrar su frecuencia cardíaca y presión arterial en un diario. Todas las medidas deben tomarse antes de comenzar el ejercicio.

Complejo básico para hombres - video

Antes de comenzar a ganar alivio, es necesario dominar un conjunto básico de ejercicios con mancuernas, que incluye una serie de ejercicios fundamentales, a partir de los cuales se construyen otras variedades. cargas de potencia. Incluye:

Sentadillas clásicas con mancuernas. Pies separados a la altura de los hombros, brazos a lo largo del cuerpo. Inhala mientras estás en cuclillas, exhala mientras estás en cuclillas. Repita de 10 a 15 veces durante 3 series.
"Martillo" es un ejercicio para los músculos del antebrazo. La posición inicial es la misma que para las sentadillas. Mientras inhala, doble el brazo derecho y levante el peso hasta el hombro. Exhala – posición inicial. El mismo ejercicio se realiza para la mano izquierda. Para cada brazo, los levantamientos se realizan al menos 20 veces. Este ejercicio se puede realizar sentado.
Remo con mancuernas hasta la cintura - entrenamiento músculos grandes espaldas. Para el ejercicio es necesario preparar un banco, también es adecuado un taburete. Coloque su rodilla derecha en el banco y agarre su borde con su mano derecha. La pierna izquierda está apoyada en el suelo ligeramente doblada por la rodilla, mano izquierda bajado, con los omóplatos separados. Mientras exhala, tire de la mancuerna a la altura de su cintura y junte los omóplatos. Inhala – posición inicial. Para cada mano, 10-15 repeticiones, 3 series.
Encogimiento de hombros con mancuernas: un ejercicio para la parte superior (clavícula) músculos trapecio. Pies ligeramente más anchos que los hombros, brazos hacia abajo. Mientras exhala, levante los hombros, con los brazos rectos y las mancuernas hacia abajo, y los omóplatos se muevan suavemente uno hacia el otro. Inhala – posición inicial. El ejercicio se realiza de 10 a 15 veces en 3 series.
Volantes con mancuernas: entrenando los músculos deltoides del pecho. Si no tienes un banco de gimnasia inclinado en casa, una pelota de fitness puede sustituirlo. Acostado, extienda los brazos hacia los lados, sostenga las mancuernas con un agarre recto. Los brazos deben estar doblados a la altura de los codos y las mancuernas deben colocarse al nivel del pecho. Levantamos las manos y volvemos a la posición inicial. Realice de 10 a 15 veces.
Entrenamiento de piernas. Hacemos estocadas. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y sostenga las mancuernas en las manos a lo largo del cuerpo. La pierna derecha está recta, recostada y apoya la punta del pie en el suelo. Hacemos de 10 a 15 estocadas con cada pierna.

Los ejercicios con mancuernas se realizan sin sacudidas. Cada uno se repite en varios enfoques. La respiración (inhalaciones y exhalaciones) es la base para una adecuada distribución de la carga. La superación del peso (tirón de potencia) sólo debe realizarse mientras se exhala.

Debes dejar de repetir antes de que ocurra la falla muscular. Si sientes que la próxima repetición será fatal, debes detener el ejercicio. Una vez que termines de trabajar con mancuernas, puedes estirar un poco los músculos haciendo algunas estocadas y flexiones.

ejercicios de fuerza Es recomendable acompañar las mancuernas con ejercicio aeróbico (respiración): trotar, andar en bicicleta, bicicleta estática. De lo contrario, pueden producirse problemas cardíacos.

Cinco ejercicios sencillos para hombres mayores

La mayoría de los entrenamientos para hombres mayores tienen como objetivo mantener el tono muscular y cardíaco. Se realizan a un ritmo arbitrario; si se produce dificultad para respirar, es necesario tomar un descanso:

Ejercicio para los músculos del antebrazo y el pecho. Con los pies más anchos que los hombros y los brazos extendidos hacia los lados, sostenga las mancuernas con un agarre recto. Gira tus manos hacia adelante y hacia atrás. La respiración y el ritmo son arbitrarios.
Ejercicio para los músculos de la espalda y los omóplatos. Las manos con mancuernas se colocan detrás de la cabeza, con las piernas más anchas que los hombros. Mientras inhalas, separamos los brazos hacia los lados y, al exhalar, volvemos a la posición inicial. Puedes hacerlo sentado en un banco o en un fitball.
Ejercicio para los músculos de las piernas, el pecho y la cintura superior. Pies más anchos que el ancho de los hombros, mancuernas sostenidas en las manos. Exhale - láncese hacia la derecha, levante los brazos frente a usted, inhale - posición inicial. Luego, exhala y lánzate hacia la izquierda.
Ejercicio de estiramiento de los músculos de la espalda. Pies separados al ancho de los hombros o ligeramente más anchos que el ancho de los hombros. Mancuernas en el suelo entre las piernas. Nos inclinamos y exhalamos, tomamos las mancuernas en nuestras manos y nos enderezamos. Inhala: coloca las mancuernas en el suelo sin doblar la espalda.
Ejercicio para los músculos de las piernas. Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, mancuernas en las manos a lo largo del cuerpo. Exhalamos y nos ponemos en cuclillas, intentando tocar el suelo con las mancuernas. Mientras inhalamos, volvemos a la posición inicial.

Cada ejercicio se repite de 6 a 8 veces. Si te sientes normal, el número de repeticiones se puede aumentar a 10.

Conclusión

Los ejercicios con mancuernas son un entrenamiento que permite a los hombres alcanzar diversos objetivos: perder peso, desarrollar músculos esculpidos y simplemente mantener el cuerpo en su nivel óptimo. aptitud física. Este último punto es especialmente interesante para cualquiera que pase la mayor parte de su vida sentado en una oficina. La cantidad de ejercicios con mancuernas es muy amplia. Con la ayuda de este proyectil podrás ejercitar los cuádriceps, deltoides pecho y espalda y otros grupos de músculos. No es fácil enamorarse de las mancuernas, pero será imposible renunciar a ellas una vez que te involucres en tu programa de entrenamiento.

El programa de entrenamiento con mancuernas, con visitas periódicas al gimnasio, consta de los siguientes puntos:

Ve al gimnasio, preferiblemente 3 veces por semana;
Entrene todos los grupos de músculos principales, concentrándose en ejercicios básicos;
Durante cada sesión, entrene 1-2 grupos de músculos con mancuernas. Por ejemplo, el lunes entrenas las piernas, el miércoles los hombros y el pecho, y el viernes la espalda y los brazos.

Siguiendo estas reglas básicas, mientras trabaja con grandes escalas, obtendrás el máximo beneficio del entrenamiento con mancuernas y podrás conseguir resultados muy notables en cuanto a ganar masa muscular.

La respuesta es simple: es imposible desarrollar músculos en casa. Lo máximo que puedes hacer es aumentar el volumen de tus bíceps en 1, máximo 2 cm, momento en el que el progreso se detendrá.

Además, entrenamiento de potencia implica aumentar la carga, y no comprarás una mancuerna nueva cada mes para ir sumando poco a poco esos preciados kilos.

Entrena en casa con mancuernas solo si quieres darle tono y forma a la parte superior de tu cuerpo y al menos aumentar ligeramente tu fuerza, lo cual es importante para los principiantes que son demasiado delgados.

Programa de entrenamiento con mancuernas, con ejercicio regular en casa. :

Puedes ejercitar mancuernas en casa 3-4 veces por semana;
Levante las piernas el primer día: sentadillas con mancuernas sobre los hombros, el segundo día el pecho, el tercer día la espalda y el cuarto día los hombros, puede levantar los brazos el día de trabajo; el pecho y la espalda.

¡Ejercicios efectivos con mancuernas! ¡Para novatos!

La lista de estos ejercicios es apta tanto para una lección compleja en “mecedora” como para practicar en casa, con la única diferencia de que en el primer caso conseguirás un efecto mucho más pronunciado que en el segundo.

Sentadillas con mancuernas en los hombros.. Este ejercicio debe realizarse para aumentar la producción de su propia testosterona. También recomiendo complementar las piernas con sentadillas y estocadas con mancuernas para poder ejercitar adecuadamente las piernas.

Remo inclinado con mancuernas. La correcta ejecución de este ejercicio permitirá que tu figura adquiera la codiciada forma de triángulo invertido, que es la tarjeta de presentación no solo de un culturista, sino simplemente de un hombre de verdad.

Press de banca con mancuernas. Ejercicio efectivo ejecución correcta que puede reemplazar una barra para principiantes y también preparar el torso para la temporada de playa. Las elevaciones con mancuernas también son muy efectivas.

Curl de bíceps con mancuernas tanto sentado como de pie. El ejercicio más famoso asociado con el culturismo. Realiza este ejercicio una vez a la semana después de ejercitar tu espalda, 3-4 series hasta que tus músculos se quemen, y dentro de unos meses tus amigos notarán el aumento de volumen de tus brazos.

Balancea las mancuernas de lado a lado mientras estás de pie., puedes hacerlo con una mano. Este ejercicio fortalece músculos del hombro y tendones, en particular el grupo medio de deltas, que sin duda expandirán visualmente tus hombros.

Press francés con mancuernas, tanto sentado como de pie. Con este ejercicio rematarás perfectamente tus tríceps después de trabajar tus músculos pectorales.

Elevación de pantorrilla a una pierna con mancuerna. Este ejercicio efectivo puedes agregar al trabajo de piernas.

¡Concluyamos! ¡La decisión siempre es tuya!

Cumpliendo la lista de requisitos descritos, especialmente cuando trabajas con un entrenador, podrás transformar tu figura y ganar varios kg de músculo en casa, hasta 10-15 en el gimnasio, sujeto a modo correcto, Y clases regulares al menos varios años, con un cambio gradual en el programa de formación.

Bueno, eso es todo amigos. Creo que este artículo le ha proporcionado una respuesta detallada sobre la pregunta de cómo desarrollar músculos con mancuernas. ¡Te deseo todo lo mejor y una formación progresiva!

¡Hola amigos! Un día, un amigo mío, como muchos otros, decidió ir al gimnasio. Primero, hizo un reconocimiento: estudió la información en el sitio web de la mecedora, que estaba al lado de la casa, donde los servicios eran anunciados por chicos guapos y esculpidos.

Él piensa: “¡Esto es tan maravilloso! Me conseguiré un entrenador: él te dirá qué hacer y te enseñará a utilizar el equipo de ejercicio. Y es agradable simplemente estar al lado de chicos tan guapos, y mucho menos realizar una serie de cargas juntos”.

Como resultado, ella llega al pasillo y se sienta en la recepción. hermosa chica y hay un hombrecito regordete parado allí. Y dice: “¿Dónde puedo encontrar un formador que trabaje con él?” Puffy dice: "Soy entrenador". “¿Puedo ver a los demás?” – aclaró. “Pero no hay otros.

Sólo yo”, le respondió. Bueno, está bien, aquí está la relación entre publicidad y vida real, como dicen. Ella se registró para verlo de todos modos. Es cierto que el entrenamiento no funcionó. El hombre resultó ser un tipo divertido y durante 10 entrenamientos la entretuvo con anécdotas e historias de su vida.

Por eso, hoy os hablaré de mancuernas.

De hecho, podrás hacer ejercicio con esta unidad no sólo en el gimnasio, sino también en casa. Afortunadamente, ahora en tiendas de deportes De hecho, puedes encontrar todo tipo de variedades, desde los de hierro fundido de la vieja escuela hasta los novedosos de goma que son cómodos de sostener en las manos.

Como muchos, por cierto, comencé a hacer ejercicio en casa, así que te contaré cómo hacer pesas con mancuernas en casa, aunque todos estos consejos serán fácilmente aplicables al gimnasio.

¿Donde debería empezar?

Bueno, comencemos por el hecho de que definitivamente no puedes prescindir de mancuernas. Cuál elijas depende de ti. Al menos saque de debajo del armario las conchas que su abuelo compró en 1945, o al menos compre unas nuevas y hermosas. Es cierto que es mejor elegir varios diferentes. categorías de peso, porque sin progresión de escalas no verás resultados.

Es preferible comprar un modelo que consta de una barra con mancuernas y varios discos intercambiables. Estas estructuras son muy fáciles de montar y bastante fiables, ya que están aseguradas con cerraduras especiales. Y entre otras cosas, dan a todos los miembros de la familia la oportunidad de hacer ejercicio, porque el peso medio varía de 2 a 20 kilogramos.

¿Por qué te aconsejo entrenar con mancuernas y no con otros equipos? Bueno, ya dije anteriormente que te ayudarán a desarrollar la coordinación de movimientos y también te proporcionarán nivel alto estimulación neuromuscular. Esto incluye incluso tales fibras musculares, quienes durante el trabajo normal en los simuladores descansan tranquilamente.

No es casualidad que todos los deportistas digan que las mancuernas son las más difíciles de trabajar. ¿Y dónde en los simuladores o en la barra tomas? peso pesado, con tales proyectiles esto no funcionará. Al final, todo conducirá al hecho de que rápidamente se volverá y también logrará relieves hermosos y claros.

¿Qué puedes hacer con esas conchas?

De hecho, hay una gran cantidad de ejercicios diferentes y con su ayuda puedes resolver todos los parte superior cuerpos. Si realmente quieres usar tus piernas, por ejemplo, si haces sentadillas con mancuernas, levantarás perfectamente tus cuádriceps y isquiotibiales, así como tus glúteos. Se recomienda realizar estocadas sobre estos mismos grupos musculares, tanto estáticas como caminando. ¿Lea más sobre cómo bombear las piernas en el artículo especializado? — Técnica de ejecución con vídeo"

Si su objetivo es fortalecer las pantorrillas, nuestros dos equipos también acudirán al rescate. Tómalos en tus manos y realiza elevaciones de pantorrillas. Se pueden hacer en una pierna o en dos. En el caso de que la pierna se gire con la punta hacia afuera, se cargará parte interna espinillas.

Al girarlo al revés, con el dedo del pie hacia dentro, se encenderán las partes exteriores. Pero si los dedos de los pies se ven rectos, entonces se activa toda la parte de la pierna.

Mi ejercicio favorito- Esta es una sentadilla complicada. Para realizarlo necesitarás una silla o banco detrás de tu espalda, sobre el cual deberás colocar tu calcetín. pierna doblada. Dos mancuernas en tus manos y pongámonos en cuclillas. También mejorará tu coordinación de movimientos.

Si eres tan experto en sentadillas, puedes intentar hacer sentadillas espartanas con una pierna.

En el caso de que su tarea sea levantar la espalda, el remo con mancuernas vendrá en su ayuda; varíe su agarre a neutral, recto y reverso; Un excelente ejercicio básico para todos los grupos musculares es este. Además de esto, también puedes hacer peso muerto.

Si realiza un press de banca con mancuernas sentado o las levanta en una posición doblada a los lados o frente a usted, activará perfectamente sus hombros. También cabe destacar que se trata de una unidad ideal para trabajar bíceps y tríceps.

En el primer caso, puede tratarse de flexiones de brazos regulares o concentradas, así como un ejercicio llamado "Martillos". Para la “treshka” esto significa sentarse y acostarse, además de inclinarse sobre los brazos.

Estos programas se calculan en función de sus capacidades de fuerza y, por lo general, se realizan durante 3 a 5 series de 6 a 20 repeticiones. Teniendo en cuenta que se pueden trabajar todos los grupos musculares, planificamos entrenar de 3 a 4 veces por semana.

Lo más conveniente es hacer splits clásicos, cuando cargas tus músculos los lunes, miércoles y viernes. O los martes, jueves y sábado.

Ejemplo de plan de formación

El primer entrenamiento es el de pecho y brazos, y aquí realizaremos cargas bastante serias que te permitirán despegar rápidamente.

Comencemos con un triset, que consiste en elevaciones con mancuernas acostado, luego un press de banca y terminemos todo con flexiones (ver artículo). Para hacerlo más difícil, puedes levantar las piernas sobre una silla durante las flexiones. Como recordarás, el descanso en trisets es mínimo. Es decir, entre ejercicios te tomas un descanso de literalmente diez segundos. Esto es suficiente para cambiar la posición del cuerpo y adoptar una nueva posición de trabajo.

Pero entre trisets puedes descansar más tiempo: de 40 segundos a un minuto.
Esto no sólo le permitirá hacer ejercicio de forma eficaz, sino que también acortará significativamente el proceso de entrenamiento.

Después de todo lo que haces conjunto gigante de 4 ejercicios, que incluirán prensa francesa Acostado, press con mancuernas con agarre cerrado, martillos y flexiones de bíceps concentradas.

Completamos el entrenamiento de 2 ejercicios que realizaremos en una superserie. Habrá una prensa francesa sentada y flexión alterna manos

El segundo entrenamiento son las piernas. En este caso tendremos 3 trisets. Aquí haces estocadas, luego te pones en cuclillas con los pies separados a la altura de los hombros y terminas con sentadillas con los pies en posición de sumo.

En el siguiente triset encontrarás estocadas alternas, peso muerto con piernas rectas y flexiones de piernas con mancuerna.

Para la carga final, primero realice elevaciones de pantorrilla, con los dedos de los pies mirando hacia adelante y luego hacia afuera. Al final, haz elevaciones de pantorrilla con una pierna.

Durante el tercer entrenamiento trabajaremos hombros, espalda y.
Aquí nuevamente nos cargamos de trisets. En el primero realizamos remo inclinados con mancuernas, primero con agarre directo y luego con agarre inverso. Terminamos todo con remo con mancuernas a un brazo en posición agachada.

En el segundo triset, levantamos las mancuernas hacia arriba por los lados en posición inclinada. Tras esto realizamos un press sentado y finalizamos todo levantando las mancuernas hacia arriba desde los laterales en posición vertical.

En el último triset no necesitaremos aparatos, sino que haremos elevaciones de piernas tumbados, luego bicicleta y finalizaremos con elevaciones de piernas sentados.

No olvides que definitivamente necesitarás hacer un calentamiento antes de hacer ejercicio en casa y un enfriamiento después. En el primer caso, esto preparará los músculos para seguir trabajando, ajustará el corazón y el sistema circulatorio, activará los procesos metabólicos y calentará los ligamentos y tendones.

Para que el cuerpo se adapte con normalidad después del ejercicio, se termina de la misma forma. Aquí puedes correr durante 15-20 minutos o pedalear en una bicicleta estática. También será útil gimnasia conjunta. Al finalizar las clases es recomendable estirar o recordar varias asanas de yoga.

Por cierto, en los días de descanso puedes hacer ejercicios cardiovasculares. Puede ser correr, andar en bicicleta o patinar. Incluso una simple caminata activa te ayudará a mantener tu figura y tus músculos en buena forma.

Es importante comprender que todos sus esfuerzos deben combinarse con un aumento constante del peso de trabajo. Si vas a hacer swing con mancuernas de 2 kilogramos toda tu vida, entonces no verás resultados como tus oídos. Por lo tanto, asegúrate de progresar, incluso si eres una niña y tienes miedo de exagerar. Naturalmente, nadie te obliga a levantar proyectiles de 20 kilogramos, pero no tiene sentido colgar barras de mancuernas vacías en tus manos.

¿Qué más considerar?

¡Mis amigos! A menudo me encuentro con deportistas que trabajan duro en el gimnasio, pero al mismo tiempo no obtienen ningún resultado. Delante había un remolque sólido y así permaneció. Al mismo tiempo, incluso sus indicadores de fuerza crecen, pero junto con su barriga.

¿Por qué está pasando esto? Es simple, cuando empiezas a discutir su plan de nutrición con ellos, resulta que no existe ningún plan. Comen como antes y algunos también se recompensan con calorías adicionales por el esfuerzo excesivo en el gimnasio.

Como comprenderá, esta es una decisión fundamentalmente incorrecta. Nadie te pide que te pongas a dieta de tres zanahorias, pero definitivamente debes reconsiderar el enfoque de tu dieta. Estos incluyen proteínas adecuadamente seleccionadas (de 1,7 gramos por kilogramo de peso a 2 gramos por kilogramo), porque sin ellas el cuerpo simplemente no tiene nada con qué construir nuevas fibras musculares.

No te olvides de los hidratos de carbono, en su mayoría complejos, que nos aportan energía a largo plazo y de gran calidad.
Incluso es mejor elegir grasas complejas e insaturadas, cuyos beneficios se han demostrado desde hace mucho tiempo.

Naturalmente, puedes (y debes) hacer swing en casa no solo con mancuernas, sino también con otros equipos: barras, pesas o cualquier otro peso casero. Y acudirá en su ayuda, además de trabajar con propio peso. Útil y ejercicios interesantes Para trabajar los cubos en la zona abdominal, puedes averiguarlo. aquí en este recurso:

Eso sí, con el tiempo lo más probable es que no tengas suficiente arsenal que tienes en casa y vayas al gimnasio. Por otro lado, incluso si tienes mancuernas y puedes hacer ejercicio regularmente, en cualquier caso podrás tonificar tu cuerpo y ver hermosos músculos en el espejo.

¡Eso es todo por hoy amigos! ¡Nunca escuches a los que dicen que no puedes hacer algo! Sólo lo dicen aquellos que no pueden lograr nada por sí mismos. Superate a ti mismo a través de la pereza y el dolor. Ve hacia tu objetivo, incluso si estos pasos son muy pequeños. Creo en ti y te deseo éxito. Nos vemos muy pronto. No lo olvide suscríbete al canal.