Cómo una niña puede aprender a boxear en casa. Entrenamiento de boxeo en casa: ejercicios, programa. Video lecciones de boxeo

¿Te gusta el boxeo? ¿Quieres ser como las estrellas del ring? ¿Crees que esto no se puede lograr en casa, sin un entrenador, sparrings, un ring con cuerdas y todo el equipamiento, como en un gimnasio de boxeo?

Pero puedes realizar el entrenamiento de boxeador tú mismo en casa y obtener excelentes resultados: compra un brillante. uniforme deportivo, luce como un luchador y siéntete invencible. ¿Qué se necesita para esto y cómo entrenar?

Significado y objetivos

Es cierto que no se pueden conseguir victorias en el ring sin entrenar en el gimnasio, con compañeros y bajo la dirección de un entrenador. Si quieres convertirte en campeón, ten la amabilidad de inscribirte en la sección.

Para aprender defensa personal, domina las habilidades. pelea callejera, se recomienda buscar un tutor competente y recibir lecciones en su casa o con él por una tarifa acordada. Y el boxeo en este caso no es la mejor opción.

El entrenamiento independiente en casa con la práctica de técnicas de golpe de boxeo, movimientos durante una pelea, desarrollo de la fuerza y ​​​​la velocidad de un golpe, etc., tiene otros propósitos:

• Mejora significativa de la salud;
• Adquirir velocidad y destreza de movimientos;
• Obteniendo poder de impacto;
• Fortalecimiento de músculos y ligamentos;
• Encontrar una hermosa figura atlética no como la de un culturista, sino como la de un boxeador; muchas personas prefieren la segunda opción;
• Semejanza externa con un luchador, mejorando la imagen y ahuyentando a los hooligans;
• Fortalecer la mente y adquirir rasgos de carácter luchador.

Si el entrenamiento sólo es necesario para estos fines, entrenar en casa no tiene desventajas respecto al gimnasio, y ventajas en la cara:

• Los tipos de ejercicios y cargas se determinan individualmente, tú eres tu propio entrenador y haces lo que más te convenga;
• Tú eliges la hora de inicio y finalización de las clases;
• No hay golpes en la cabeza ni en otros lugares, lo que elimina el daño al cuerpo y recibe solo beneficio.

Pero, ¿el boxeo requiere equipos voluminosos y/o costosos? ¿Se puede practicar en una sala pequeña?

Equipamiento doméstico del boxeador.

Para generar fuerza de impacto, es imperativo será necesario:

• Guantes de boxeo: golpear un saco pesado con los puños desnudos es complicado;
• Guantes con vendas, que se usan debajo de los guantes de boxeo y eliminan la necesidad de vendarse las manos con vendas normales, lo cual es muy inconveniente;
• Pera pesada (bolsa);
• Mancuernas que pesan 1 kg: para un entrenamiento más eficaz de los golpes sin (antes) un saco de boxeo;
• Las mancuernas más pesadas son el mejor equipo para el entrenamiento de fuerza en casa debido a su pequeño tamaño y bajo costo;
• Un banco para realizar algunos ejercicios de fuerza.

Si practicas por tu cuenta, podrás prescindir fácilmente del resto del equipo, dejando el casco, el protector bucal, las patas, las bolsas dinámicas y demás en manos de los profesionales.

Es bueno si hay una barra horizontal en la casa, mejor aún: un juego barrotes+ banco + barra horizontal + barras paralelas, pero puedes entrenar sin él.

La ropa y el calzado deportivos habituales son adecuados, como para cualquier deporte en casa.

Calentamiento

Debe comenzar caminando lentamente por la habitación mientras mueve simultáneamente la cabeza para calentar los músculos del cuello.

• Acelere ligeramente su marcha y realice varios movimientos con los brazos, seguidos de giros del cuerpo;
• Camine a modo de “paseo de pato” durante 3 minutos, mientras estira simultáneamente las manos y las muñecas;
• Camine en el lugar, levantando las rodillas en alto.

Después de haber calentado bien, haga ejercicios de estiramiento de los músculos. Asegúrese de estirar también la columna, porque programa de entrenamiento Incluye ejercicios de espalda.

Ejercicios de técnica y velocidad.

El boxeo comienza inmediatamente después del calentamiento. Al comenzar las clases, prescinda de mancuernas de 1 kilogramo; recójalas después de 2-3 meses.

Cómo moverse por el ring

Para realizar los ejercicios necesitarás tres posiciones iniciales:

• Posición frontal (en adelante abreviada como FS): pies separados a la altura de los hombros, manos apretadas en puños cerca del pecho, rodillas ligeramente dobladas;
• Postura propia (SS): la pierna más débil se adelanta, la mano más débil también está al frente y cubre la mandíbula, la otra mano está al nivel del pecho. Normalmente la pierna y la mano izquierdas están al frente, para los zurdos es al revés;
• Publicación opuesta (OP) – más al frente piernas fuertes y mano.

Soporte delantero

Has visto tu postura muchas veces en la televisión, definitivamente podrás copiarla y también dominar la PS.

Ejercicios: realice 1 ronda (1 ronda = 3 minutos), descanse 1 minuto después de cada uno:

• Saltos cortos hacia adelante y hacia atrás (en adelante, saltos de lanzadera) en SS con golpes directos con la mano delantera.
• Lo mismo se aplica a PS.
• Golpes directos en el acto desde FS con incremento gradual fuerza y ​​ritmo.
• Pendientes en SS.
• Impactos laterales en el lugar desde el FS, según el principio del ejercicio 3.
• Inmersiones en las SS.
• Golpes bajos (uppercuts) en el acto desde el FS, según el principio de los ejercicios 3 y 5.
• Una pelea con una sombra.

Al finalizar este complejo realizar saltar la cuerda – mejor ejercicio para fortalecer las piernas. Si la forma física lo permite, haz 3 rondas con descansos (en adelante, por defecto, el descanso dura 1 minuto).

Pelar una pera correctamente

Descanse de 5 a 10 minutos mientras camina lentamente por el gimnasio de su casa y continúe boxeando poniéndose los guantes y caminando hacia la bolsa.

Golpea la bolsa desde el corazón, siguiendo reglas simples:

• Posición inicial – SS;
• Golpes alternos: recto a la izquierda con ganchos, recto a la derecha con un costado;
• Realizar golpes no solo individualmente, sino también en series y combinaciones (recto + desde abajo + lateral + recto, etc.);
• Métete en el medio de la pera;
• Aumente gradualmente la fuerza y ​​​​la velocidad de los golpes;
• Si golpeas bastante Paso acelerado sin pausas, no sólo se mejora el impacto, sino también.

Al practicar por tu cuenta, es útil realizar golpes primero en SS y luego en PS. Pero si es demasiado inconveniente, no vale la pena, porque las clases deberían traer alegría.

Determine usted mismo cuánto tiempo debe hacer ejercicio con la pera escuchando a su precioso cuerpo. La fatiga leve es obligatoria, se debe evitar la fatiga excesiva.

Importante: si la bolsa comienza a balancearse con fuerza después de los impactos, es hora de aumentar su peso.

¿Por qué y cómo hacer swing?

¿Las personas que eligen el boxeo necesitan ejercicios para fortalecer sus músculos? Necesario porque:

• Los músculos desarrollados sólo aumentan la velocidad de los golpes y de todos los demás movimientos;
• Este deporte requiere ambos Brazos fuertes y piernas fuertes, lo que significa que es necesario fortalecerlas, junto con las nalgas;
• Músculos abdominales: no se necesita explicación aquí;
• Los abdominales fuertes dañan la espalda débil, así que asegúrese de fortalecerlos también.

¿Te hemos convencido? Así que aquí tienes una serie de ejercicios de fuerza para un deportista principiante con puños:

• Para las manos, cintura escapular y pecho - flexiones.
• Para la parte inferior del abdomen: levante la pierna mientras está acostado boca arriba.
• Para la zona lumbar: ya sea en hiperextensión o inclinándose hacia adelante con mancuernas pesadas en las manos (¡mantenga la espalda recta cuando se agache!).
• Para las piernas: sentadillas con mancuernas en las manos.
• Para los músculos abdominales laterales: inclínese hacia los lados con mancuernas en las manos.
• Para los brazos, la cintura escapular y la parte superior de la espalda: dominadas. Si no hay barra horizontal, después del ejercicio 2, haga flexiones de brazos con mancuernas y, en lugar del ejercicio 6, haga filas inclinadas con mancuernas hasta la cintura.
• Para los glúteos: se lanza alternativamente hacia adelante y hacia atrás con mancuernas en las manos.
• Para la parte superior del abdomen, ya sea levantando el torso mientras está acostado boca arriba o haciendo un "pliegue".

Puede agregar de forma segura ejercicios para grupos de músculos a este complejo, apariencia que quieres mejorar.

Comience con dos enfoques, después de tres meses pase a tres. Para fortalecer los músculos, el mejor número de repeticiones es de 6 a 10. Pero si 10 son fáciles de hacer y no hay forma de aumentar el peso de las mancuernas, haz más.

Ir a ejercicios de fuerza, descansando bien después de hacer ejercicio con una pera (10-15 minutos).

Y recuerde finalizar el entrenamiento correctamente: camine muy lentamente con movimientos ligeros (sacudidas) de los brazos para relajar los músculos tensos.

¿Has decidido empezar a boxear por primera vez y estás buscando información sobre ejercicios que te ayudarán a emprender este difícil pero interesante camino? Este artículo le dirá una simple programa basico Entrenamiento de boxeo para principiantes. Pero no creas que los ejercicios que aquí se presentan son sólo para principiantes. Todo boxeador experimentado los utiliza cuando trabaja su resistencia física, velocidad y técnica. El siguiente ejemplo es simple, pero programa efectivo capacitación.

Vamos a empezar.

Saltar la cuerda (2-3 rondas)

Gracias a saltar la cuerda, todo el cuerpo se calienta, lo que reduce significativamente el riesgo de lesiones. El ejercicio también ayuda a aumentar la resistencia y resolver problemas con exceso de peso(si hay uno).

Al saltar la cuerda, debes controlar tu respiración y asegurarte de que tu cuerpo permanezca relajado. Si tu condición física lo permite, puedes saltarte el descanso del primer minuto.

Estiramiento (1-2 rondas)

Se estiran los músculos de brazos, piernas y espalda. Estos ejercicios reducen el riesgo de lesiones. También ayuda a aumentar el flujo sanguíneo y aumentar el rango de movimiento del atleta.

Boxeo de sombras (3 rondas)

Un ejercicio básico de boxeo diseñado para practicar y consolidar la mecánica de movimientos necesaria. Shadowboxing te permite perfeccionar tus acciones ofensivas y defensivas. Para los principiantes, se recomienda practicar rondas según las instrucciones. Por ejemplo: golpes directos con movimiento hacia adelante, impactos laterales después de inmersiones, golpes al salir, etc.

Trabajar en una pera o bolsa (3 rondas)

Estos ejercicios están diseñados para desarrollar velocidad, fuerza, coordinación y precisión. Vale la pena comenzar con golpes lentos y rectos, aumentando gradualmente la velocidad. Luego pasa a combinar golpes directos y laterales. Al mismo tiempo, es importante mantener el ritmo y recordar respirar.

La etapa final: Entrenamiento físico general (20-30 minutos)

Aquí puedes prestar atención a la prensa y trabajar con barra, expansores y mancuernas.

Ejercicios para niños

Nadie duda de que fisiológicamente el cuerpo de un niño es fundamentalmente diferente del de un adulto y de ninguna manera es una copia más pequeña de él. Y es importante tener esto en cuenta en todos los ámbitos de su actividad: mental, emocional, físico.

Y practicar deportes no es una excepción, especialmente cuando se trata de una forma de arte marcial como el boxeo. Por las razones anteriores, la organización proceso de entrenamiento en la sección de boxeo infantil será diferente al entrenamiento de los boxeadores adultos.

EN infancia La atención principal en el proceso de entrenamiento debe prestarse a la preparación física general (GPP) del niño. ejercicios especiales ayudará a formar un fuerte corsé muscular, estiramiento, postura, desarrollo de la reacción, velocidad, agilidad, coordinación de movimientos, resistencia. El énfasis principal está en ejercicios como flexiones, balanceos abdominales, sentadillas y correr. Es muy importante que además de entrenamiento físico joven deportista, al mismo tiempo se trabajó en la preparación emocional, el desarrollo moral y volitivo del niño.

Para niños de 4 a 6 años, la duración del entrenamiento no debe exceder los 40 minutos. Es preferible un entrenamiento de juego, destinado a desarrollar la condición física, así como a enseñar disciplina, trabajo en equipo y cumplir con las tareas del entrenador. También se estudia algunos elementos básicos del boxeo frente a un espejo.

Para niños de 7 a 10 años, la duración de las clases aumenta a 60 minutos. El énfasis principal sigue estando en el entrenamiento físico general, mientras que se presta más atención al estudio de los conceptos básicos del boxeo. Las formas de entrenamiento lúdicas y competitivas son efectivas.

Los niños trabajan individualmente, en parejas y en equipos, estudiando y practicando posturas, defensa, golpes y movimientos.

A la edad de 11 años, los niños pasan al grupo juvenil, que generalmente se divide en junior, middle y grupo de personas mayores, donde comienza un estudio completo de la escuela de boxeo. Y aunque se puede empezar a boxear desde cero a cualquier edad, quienes se han formado en grupos infantiles suelen estar más preparados para el estrés al que se enfrentarán en el futuro.

Mantener un régimen de entrenamiento riguroso. Algunos expertos en boxeo dicen que los principiantes necesitan entrenar de 3 a 6 meses antes de subir al ring. Esto permite a los jóvenes atletas alcanzar su punto máximo. aptitud física y domina la técnica básica del boxeo antes de lanzar tu primer golpe. La mayoría de programas de entrenamiento físico para boxeadores se pueden dividir en tres grupos: entrenamiento cardiovascular, entrenamiento general y ejercicios con pesas.

• Realiza entrenamientos a intervalos: Un boxeador cansado tiende a dejar caer los guantes y dejar la cabeza descubierta. También le falta energía para contraatacar en las últimas rondas. Es por eso boxeadores profesionales acumular cientos de kilómetros de trabajo en marcha. Un boxeador no sólo debe tener buena resistencia, sino también poder explosivo en puntos clave duelo. Para estar físicamente preparados, los boxeadores se alternan ejercicios de carrera. Por ejemplo, toman diferentes ritmos para entrenar la resistencia, correr en círculos o correr sprints. Este ejercicio físico, al que estarán expuestos durante el combate.
• Entrena tus músculos: la mayor parte del poder de un boxeador proviene de sus músculos. haciendo ejercicios en diferentes grupos músculos, un boxeador exitoso puede construir su cuerpo de tal manera que funcione como un mecanismo poderoso. Entre ellos ejercicios efectivos distinguido: dominadas en la barra, abdominales, sentadillas y estocadas potentes. Haz 3 series de cada ejercicio con un descanso de 1 minuto. Las dominadas debes hacerlas hasta el final, hasta que sientas que no puedes hacer más. Haga todos los demás ejercicios durante 20 repeticiones.
• Entrenamiento en casa con mancuernas: el levantamiento de pesas ayuda a un joven boxeador a desarrollar potencia y potencia de golpe. Es importante entrenar primero el pecho, los hombros y los brazos. A la lista de ejercicios para parte superior Los ejercicios para el pecho incluyen press de banca en un banco plano y aperturas con mancuernas. Las prensas de pie y las elevaciones laterales ayudarán a entrenar los músculos de los hombros. Los entrenamientos de bíceps y tríceps son esenciales para fortalecer tus antebrazos y lograr fuerza necesaria explotar. El objetivo principal del entrenamiento con pesas es hacer que el boxeador sea explosivo. Esto significa hacer 8 repeticiones de cada ejercicio. Toma el peso para que puedas hacer 8 repeticiones. Haz 3 series y cambia el ejercicio para no obstruir tus músculos. Alterno entrenamiento básico con entrenamiento con pesas.

Aprende los conceptos básicos del boxeo.

Después de todo, aquí no hay mentor ni socio. ¿Y los principiantes deberían centrarse en esto?

Primero debes decidir tus objetivos. Si tu objetivo es lograr el éxito en el ring, entonces definitivamente necesitas estudiar en una sección o personalmente con un entrenador calificado.

Y la tarea es lógica cuando aparecen los siguientes objetivos:

1. Mejora seriamente tu salud.
2. Desarrollar la dinámica y la destreza de los movimientos.
3. Da un fuerte golpe.
4. Fortalecer músculos y ligamentos.
5. Consigue una figura esbelta y atlética.
6. Exteriormente se parece a un luchador profesional.
7. Fortalece tu carácter de lucha.

Para el entrenamiento de boxeo, el practicante determina los ejercicios de forma independiente. Él es su propio mentor. Él mismo decide lo que es óptimo para él.

Otras ventajas aquí:

1. Selección independiente del inicio, duración y final de las clases.
2. No hay golpes en lugares importantes: cabeza, mentón, hígado, etc.

Preguntas de inventario

Las lecciones de boxeo en casa se pueden realizar en una sala pequeña. Puedes disponer parte de la habitación para ello.

Los atributos requeridos son:

1. pera masiva
2. Guantes especiales.
3. Guantes de vendaje.
4. Juego de mancuernas. El peso de algunos es de 1 kg. Te ayudan a practicar tus golpes de forma productiva sin bolsa. Peso del segundo: 2-3 kg.
5. Banco.

Podrás aprender los conceptos básicos del boxeo para principiantes con este kit. Bolsas dinámicas, patas, casco: esta es la atribución de los profesionales.

El siguiente equipo es útil para el entrenamiento:

1. Barra horizontal.
2. Barras.
3. Muro sueco.

Para este tipo de actividades, puedes vestirte con ropa deportiva normal.

El programa de entrenamiento de boxeo para principiantes en casa tiene los siguientes puntos:

1. Calentamiento.
2. Desarrollo de tecnología y dinámica.
3. Trabajando con una pera.
4. Desarrollo muscular.

Calentamiento

Comienza con pasos suaves por la habitación. En este caso, es necesario estirar los músculos del cuello y girar la cabeza.

Otras acciones:

1. La marcha se acelera un poco. Debes mover los brazos de diversas formas y luego girar el cuerpo.
2. El paso de ganso se realiza durante tres minutos. Al mismo tiempo se calientan las manos y las muñecas.
3. Pasos en su lugar con las rodillas en alto.

Desarrollo de dinámicas y tecnología.

Al aprender boxeo en casa desde cero, después del calentamiento conviene afinar las posturas. Todavía no es necesario utilizar mancuernas. Se necesitarán en 2-3 meses.

Las gradas le ayudan a moverse inteligentemente por el lugar. Ellos son:

1. Frontal (en adelante abreviado como FS). La posición de las piernas es a la altura de los hombros. Posición de las manos: cerca del pecho, deben estar apretadas en puños. Rodillas – flexionar ligeramente

1. Propio (SS). Debes adelantar tu pierna débil. Concentre la mano débil al frente, protegiendo la mandíbula. La posición del segundero es en la línea del pecho.

1. Enfrente (PD). Aquí debes adelantar el brazo y la pierna delanteros.

Necesario:

1. Salta hacia adelante y hacia atrás. Tipo de saltos – cortos. Tipo de soporte – SS. Tipo de golpes: rectos. La mano delantera se utiliza para la aplicación.
2. Todo es igual que en el punto 1, solo que el tipo de stand es PS.
3. En la postura - FS para implementar ataques directos. Su ritmo y potencia se desarrollan gradualmente.
4. Evadir a las SS.
5. De pie, golpea desde el costado del FS, como en el paso 3.
6. Sumérgete en las SS.
7. Implemente ganchos estáticos, como en los párrafos 3 y 5.
8. Lucha con la sombra.

Después de esta serie de ejercicios, salta la cuerda. Así se desarrolla de forma óptima la fuerza de las piernas. Lo óptimo es realizar 3 rondas de tres minutos con pausas de un minuto.

trabajando con una pera

Después de los ejercicios anteriores descansa 5-10 minutos. Camine lentamente alrededor de su gimnasio. Luego póngase guantes. Hay trabajo por hacer con la pera.

Es imposible trabajar eficazmente sin ese trabajo. Aquí se deben cumplir los siguientes criterios:

1. La posición inicial es SS.
2. Ataques directos alternos: desde la mano izquierda con ganchos, con mano derecha- con los laterales.
3. Los ataques se realizan de forma individual y en serie. El objetivo principal es el centro de la pera.
4. El poder y la dinámica de los ataques se desarrollan gradualmente.

La duración del trabajo depende de tus capacidades. Es importante evitar la fatiga excesiva y el agotamiento.

Cuando la bolsa se balancea seriamente después de los ataques, es necesario aumentar su masa.

Desarrollo muscular

Los músculos desarrollados mejoran la dinámica de los ataques y otros movimientos.

Es importante fortalecer las piernas, los glúteos, los músculos abdominales y la espalda.

El siguiente complejo es útil:

En las primeras lecciones se utilizan dos enfoques. Tres meses después se suma otro. Número óptimo de repeticiones: 6-10. Si 10 repeticiones es un indicador fácil para usted y no puede desarrollar la masa con mancuernas, puede aumentar el número de repeticiones, por ejemplo, a 15.

Comience el complejo de fuerza solo después de descansar después de trabajar con una pera. Esto son unos 15 minutos.

Al final del entrenamiento, es necesario relajar los músculos cargados: camine lentamente, sacudiendo ligeramente los brazos.

Puedes adquirir algún tutorial de boxeo para principiantes en casa. Te ayudará a ver claramente cómo realizar correctamente los ataques, desarrollar técnica, musculatura, etc.

pregunta de los niños

Enseñar boxeo a niños en casa sólo es posible como medida adicional a las clases principales de la sección. Sin buen entrenador, que tiene una enorme experiencia en la enseñanza de niños, este proceso no se puede organizar.

La edad adecuada del niño es 10 años. En raras excepciones, se aceptan niños más pequeños.

En la etapa inicial del entrenamiento, se hace hincapié en el desarrollo de los datos físicos, la destreza y tácticas deportivas. Cada entrenamiento presagia: trotar, saltar la cuerda, movimientos corporales.

Las primeras clases infantiles están dedicadas al aprendizaje de las reglas del boxeo. Los niños se van adentrando poco a poco en el proceso de formación. Durante 3-4 años, los estudiantes:

• aprender sobre los principales golpes,
• aprende a pelear en el ring,
• aprender sobre movimientos y series,
• dominar la técnica.

Boxeo tailandés

Puedes entrenar Muay Thai en casa. Esto es especialmente cierto para aquellos que no pueden permitirse clases de gimnasia.

Ventajas de entrenar Muay Thai en casa:

1. Ahorra tiempo y esfuerzo.
2. Ahorros financieros.
3. Libertad de horario.
4. Oportunidad lecciones personales con un mentor. él se alineará programa personal El entrenamiento de Muay Thai te ayudará a equilibrar la nutrición y el tiempo de descanso. Y esto es económicamente más rentable que las clases grupales.

Sin embargo, las lecciones Boxeo tailandés en casa también tienen sus desventajas:

1. Pequeño espacio para estudiar.
2. No existe un mentor que haga ajustes a la lección o que “ayude” si es necesario.
3. No hay ambiente de trabajo: olor del pasillo, ruidos, golpes en las bolsas, etc.
4. Problema con el sparring.
5. Dificultades con el inventario.

¿Cómo aprender boxeo tailandés en casa? Se deben cumplir estos criterios:

1. Las lecciones iniciales vienen sólo con un mentor en línea. Él creará el ambiente para el régimen de entrenamiento, explicará cómo y qué es mejor hacer.
2. Consigue equipo para fortalecer tus brazos y piernas. El mínimo es: dos mancuernas de 1-2 kg, guantes, peras pequeñas.
3. Las clases deben realizarse con regularidad.

Puedes adquirir un tutorial de Muay Thai. Por ejemplo, "El camino del guerrero". Su autor es Vitaly Varchenko.

¿Cómo entrenar Muay Thai en casa? Un calentamiento es imprescindible. Para principiantes, su versión básica servirá.

1. Necesitas pararte derecho. La posición de las piernas es a la altura de los hombros. Los suaves siguen movimientos circulares cuellos a los lados. Luego la cabeza gira suavemente hacia la izquierda y lado derecho. Después de lo cual necesita moverse hacia arriba y hacia abajo. Repeticiones: 10-15.
2. Rotación articulaciones de los hombros adelante. Los puños están ligeramente cerrados. Luego gire los brazos hacia atrás. Frecuencia – 10-15 veces.
3. Necesitas rotar mientras saltas. articulaciones del codo adelante en tu dirección y alejándote de ti mismo.
4. Los dedos están encerrados en un candado. Los cepillos giran. Al mismo tiempo, se calientan los pies con movimientos circulares. Deberías ponerte de puntillas. Primero se estira una pierna y luego la otra.
5. Rotación del cuerpo lateralmente en la zona pélvica. La cabeza está fija.
6. Rotación del torso en círculo. propio cuerpo. Inclínate. La pelvis se mantiene nivelada. El ritmo es tranquilo.
7. Inclina el cuerpo hacia los lados. La mano llega detrás de la cabeza.
8. A un ritmo rápido, el cuerpo gira hacia la izquierda y hacia la derecha. Manos frente a ti. Están doblados por los codos.
9. Igual que en el paso 8, solo que se hace la flexión y las piernas rectas.
10. Las piernas están juntas. Se inclina hacia abajo. El ritmo es rápido.
11. Las piernas son más anchas que el ancho de los hombros. El cuerpo está girado hacia la izquierda. Necesito sentarme pierna izquierda. Su ángulo es correcto. Muslo – paralelo a la superficie. La pierna derecha casi toca el suelo. Luego las piernas cambian.
12. El ancho de las piernas es el mismo que en el paso 11. Allanamiento. Sólo se dobla una pierna. El segundo se tira hacia un lado y se mantiene recto. Pie pierna de apoyo completamente colocado en el suelo. El dedo del otro pie apunta hacia arriba. La altura no cambia. Hay un movimiento de un pie a otro. Repeticiones – 10-15.
13. Balancea las piernas. Primero, alternativamente hacia la izquierda, la derecha hacia adelante y hacia arriba. El número de repeticiones es 30. Luego, siguiendo el mismo principio, debes balancear las piernas hacia los lados. Aquí debes apoyarte en la pared.

Estos son los principales ejercicios de calentamiento para el boxeo tailandés en casa. Para completarlos, puedes tirar del hilo en posición estática. Duración – 5 minutos. Para los principiantes, es mejor tardar entre 1 y 2 minutos.

Todos los puntos se repiten nuevamente 2-3 veces.

El entrenamiento físico general de Muay Thai es imposible sin correr. Suele ser de 8 a 10 km. También se necesita:

1. Acciones explosivas, como empujar una pelota que pesa entre 3 y 6 kg.
2. Desarrollo del estiramiento.
3. Fortalecimiento del tejido óseo. Ejemplo: patear un árbol.
4. Desarrollo de la reacción. Ejemplo: tirar Pelota de tenis en la pared. Lanza con una mano y es atrapado con ella.

Conclusión

Las clases de boxeo en casa o Muay Thai se estructuran en función de los objetivos del alumno. Para tener éxito en el ring, sirven como complemento al entrenamiento básico. Para tareas personales, estos son los básicos.