Press de banca desde el pecho. Cómo hacer correctamente el press de banca: una guía para realizar el ejercicio. Técnica de press de banca

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es un ejercicio multiarticular con pesas libres que desarrolla de forma integral parte superior cuerpos. Este ejercicio trabaja casi todos los músculos, por eso está incluido en tres grandes ejercicios basicos, junto con y .

Realizar press de banca en culturismo

En este artículo veremos el press de banca clásico, pero en un entorno de culturismo, es decir. con énfasis en . La carga en este ejercicio la reciben los músculos pectorales mayores, tríceps, viga delantera músculos deltoides. Entre los músculos estabilizadores, en el trabajo intervienen el trapecio, el dorsal ancho, el abdomen y los músculos de las piernas. ¡Guau! El efecto del anabolismo salvaje es un aumento de la fuerza y ​​la masa muscular en la parte superior de tu cuerpo.

Press de banca: todo lo que querías saber pero tenías miedo de preguntar

El press de banca es un ejercicio muy popular en los tiempos modernos. gimnasios. Y la pregunta más popular entre los alumnos es "¿Cuánto haces en el banco?" Todos resoplan en este ejercicio en un intento de exprimir más y cada uno, curiosamente, tiene su propia técnica. Mucha gente piensa que el press de banca es tan simple como tres centavos. Una vez que haya aprendido una mala técnica, será muy difícil deshacerse de los errores y pasar a un desempeño de alta calidad. Dominemos la teoría, seremos más inteligentes.

El press de banca se realiza sobre banco horizontal acostado boca arriba. En la posición inicial, el proyectil se coloca sobre los brazos extendidos por encima del pecho. La barra se baja sobre el pecho (hasta que toque ligeramente) y luego se aprieta a su posición original.

Cómo hacer press de banca: preparación y posición inicial

Antes de realizar press de banca, asegúrese de realizar un calentamiento general. Realiza una serie con la barra vacía para que el cuerpo recuerde la mecánica y varias series de calentamiento con peso ligero. El propósito de las series de calentamiento no es cansarte, sino calentarte. músculos objetivo participando en el ejercicio. Recuerde, esta es su protección contra lesiones.

Haga el press de banca ya sea en un soporte eléctrico con restricciones o en un banco de press de banca con soportes. Seleccione una altura cómoda para los soportes sobre los que descansará la barra.

1- Estructura eléctrica para press de banca; 2- Bastidor de banco para press de banca

Haz press de banca con una camiseta y luce tu torso desnudo en la playa. Colócate en el banco de manera que la barra y los discos no toquen los topes cuando los presiones. Cuando trabaje con pesas pesadas, pídale a su compañero que le ayude a quitar la barra de los soportes y volver a colocarla. Créame, se dedica mucho esfuerzo a esto.

Tu posición en el banco debe ser segura y estable. Esto se logra mediante cuatro puntos de apoyo: la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, la pelvis y los pies. Fija tu cabeza y no intentes moverla mientras haces el ejercicio. Ojos a la altura del cuello. Mirar hacia arriba, no intentar acompañar la barra durante el movimiento.

Puntos de apoyo durante el press de banca

Antes de realizar el ejercicio, junte los omóplatos y baje los hombros hacia atrás, con el pecho hacia adelante. Esto creará tensión en músculo trapecio y dorsales. Arquea la zona lumbar, pero no seas un "puente". Deje el puente a las fuerzas de seguridad: su tarea es cargar deliberadamente la parte superior del cuerpo y evitar lesiones. La desviación debe ser moderada. La pelvis toca el banco, las nalgas están muy tensas.

Las piernas están bien separadas, el ángulo formado entre el muslo y la parte inferior de la pierna no debe ser superior a 90°. El pie se apoya en el suelo con toda su superficie y se presiona con fuerza contra el suelo. Las piernas están completamente tensas. El agarre de la barra varía de persona a persona, pero debe ser más ancho que el ancho de los hombros. Cuanto más amplio sea el agarre, más peligro supone para las articulaciones de los hombros. El criterio clave para elegir el ancho del agarre es que los antebrazos estén paralelos en el punto más bajo de la amplitud.

Los antebrazos están paralelos entre sí en el punto más bajo.

Envuelva sus manos firmemente alrededor de la barra con un agarre cerrado, y debe intentar apretar la barra con las manos y, por así decirlo, tirar de ella hacia los omóplatos. Esto creará una posición segura al sostener la barra. Mantenga la barra lo más cerca posible de la parte superior de la palma de la mano, no de los dedos. Los codos deben estar ubicados debajo de las manos y no hacia adelante.

Coloque sus manos exactamente a la misma distancia del centro de la barra. La carga debe ser estrictamente simétrica, mucho cuidado.

Técnica de press de banca: ejecución

Posición de la barra en la palma.

Después de retirar la barra de las rejillas (tu compañero debería ayudarte a hacerlo), haz una pausa. Fija el proyectil por encima de la mitad de tu pecho. La barra no debe oscilar. En este momento, junte los omóplatos y, mientras inhala, comience a bajar lentamente y bajo control el proyectil hasta la parte inferior de los brazos. Musculos pectorales, que corresponde a la línea debajo de tus pezones.

La barra se baja hasta el fondo del cofre.

Tus antebrazos deben estar paralelos entre sí en la parte inferior del movimiento. El punto más bajo es la barra que toca ligeramente tu pecho. No debes ponerte la barra en el pecho ni hacer un chop. Sostén el proyectil con la fuerza de tus manos. Si bajas la barra, será más difícil levantarla después.

Porque La versión de prensa que estamos considerando pone énfasis en los músculos pectorales; debes extender los codos hacia los lados y no presionarlos contra el cuerpo. Pero no intentes separar tanto los codos que la barra caiga sobre tu cuello, de lo contrario tu articulaciones de los hombros lesionarse muy rápidamente.

Nunca hagas esto: ¡cuida tus hombros!

Tu tarea es encontrar el punto medio dorado cuando tus codos estén debajo de tus manos, extendidos hacia los lados y no caigan por debajo del banco. Una perspectiva externa puede ayudar a identificar todos estos puntos sutiles pero muy importantes.

Colocación óptima de los codos en el punto más bajo.

Empuja la barra hacia arriba con una fuerza poderosa mientras exhalas. La trayectoria de la barra al levantarla es casi vertical o ligeramente curvada hacia la cabeza. Lo principal es que en tu movimiento no haya tendencia a apretar la barra hacia tus piernas.

La trayectoria de la varilla. La cabeza está condicionalmente a la derecha.

Fija la barra en el punto superior haciendo una breve pausa. Al mismo tiempo, no debes enderezar completamente los codos, de lo contrario la carga de los pectorales irá a los tríceps. Después de asegurarte de que la barra está inmóvil, junta nuevamente los omóplatos y baja el aparato hasta el punto inferior de tus pectorales.

Y algunas palabras más

Aplique tiza o magnesio en las palmas de las manos para evitar que la barra se resbale. Después de aprender la técnica del press de banca, no se apresure a volver a sus pesos anteriores. Dedica suficiente tiempo a trabajar en todos los detalles, desde la preparación y la posición inicial hasta la actitud mental y pasando por tu cabeza la imagen del movimiento correcto en este ejercicio.

Debes conseguir una calidad perfecta en cada repetición. Esté extremadamente concentrado y no se olvide de las pequeñas cosas importantes, porque a menudo suman el panorama completo.

Mejora y fortalece con

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Hoy en día, el press de banca es reconocido como uno de los ejercicios más eficaces y eficientes en el deporte y, en particular, en el culturismo. El ejercicio es multiarticular y se realiza con peso libre. Su caracteristica principal es que desarrolla la parte superior del cuerpo y sus músculos de forma integral, es decir, cubre la mayor parte diferentes músculos.

Por eso el press de banca en el culturismo se considera uno de los ejercicios básicos. En términos de efectividad, está al lado de ejercicios como peso muerto y, por supuesto, las sentadillas, de las que un deportista no puede prescindir. Los atletas y entrenadores profesionales recomiendan adoptar un enfoque muy responsable al aprender la técnica de actuación. este ejercicio.

Cómo hacer el press de banca correctamente

Existe el llamado press de banca clásico, así como otras variedades. El culturismo utiliza el tradicional press de banca con énfasis en el pecho y los músculos ubicados en esta zona. De este modo se produce un entrenamiento exhaustivo de los músculos pectorales mayores. Al mismo tiempo también trabajan los tríceps, sin olvidar los fascículos anteriores (éstos son nuestros favoritos). deltoides).

¿Qué más tiene de interesante este ejercicio? Durante el mismo, trabajan el trapecio, así como el músculo dorsal. Naturalmente, estamos trabajando en prensa abdominal. Incluso tus piernas se entrenan durante este ejercicio. ¿Qué obtiene un deportista que realiza press de banca? El efecto anabólico queda disponible para él, es decir, crecimiento cualitativo músculos y al mismo tiempo aumenta la fuerza, el torso se vuelve más poderoso y fuerte.

Para realizar el ejercicio necesitarás una barra y una colchoneta cómoda que no sea dura pero que tampoco roce. También es necesario estudiar detenidamente la técnica de realizar el press de banca y tener una buena mentalidad para el entrenamiento. Antes de entrenar conviene darse una ducha tónica, dormir lo suficiente y prepararse para el efecto anabólico.

También es necesario calentar y estirar los músculos, prepararlos para el ejercicio y calentarlos; esto protegerá los músculos del pecho de lesiones y esguinces y hará que trabajar con pesas sea más efectivo y correcto.

La mayoría de los deportistas creen que el objetivo del ejercicio es esforzarse al máximo. Existen ciertas reglas para realizar el press de banca en culturismo, que todo deportista que decida dominar este ejercicio debe conocer. Sólo en este caso traerá resultados.

Reglas para realizar el press de banca:

1. El press de banca se debe realizar utilizando un banco horizontal. Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba.
2. Posición inicial: el deportista se acuesta y el aparato se sitúa encima de la zona del pecho. Los brazos están extendidos y sujetan el proyectil.
3. El ejercicio consiste en que la barra caiga fácilmente sobre el pecho. Toca ligeramente y se levanta de nuevo con los brazos extendidos.

Press de banca: técnica de ejecución.

Antes del press de banca, es necesario calentar los músculos objetivo que participan en el entrenamiento. El calentamiento es lo que protege las articulaciones, ligamentos y músculos de lesiones. Esta es una parte esencial de cualquier buen entrenamiento.

Es mejor realizar el ejercicio con ropa, ya que la piel puede deslizarse durante el ejercicio. La propia barra y el peso no deben tocar los topes. Lo mejor es realizar el ejercicio bajo la supervisión de un entrenador o compañero, que pueda acompañarte en cualquier momento y ayudarte a mantener el peso cuando te canses.

¿Cómo hacer que una posición sea estable?

La posición en el banco al realizar el press de banca en culturismo debe ser muy estable y segura. Para lograr una posición segura, es necesario contar con cuatro puntos de apoyo. Debes presionar la parte posterior de la cabeza, los omóplatos, la pelvis y los pies contra el banco. La cabeza no debe girarse, pero la mirada debe dirigirse hacia arriba.

¡No es necesario observar el movimiento de la barra! Centra toda tu concentración en realizar el ejercicio correctamente. Si sigues la barra y mueves la cabeza, esto puede hacerte perder el equilibrio y perderás el apoyo.

Press de banca: ejercicio con barra

No es necesario doblarse tanto como para formar un puente. El objetivo del arqueamiento es ejercer la mayor tensión posible sobre el torso. El resto de tu cuerpo, incluidos los glúteos y los muslos, debe estar muy tenso. En este caso, debes separar bien las piernas. En cuanto a los pies, es necesario presionarlos lo más fuerte posible contra el suelo para que las piernas queden tensas. No lo olvides, tus piernas son tu seguro.

Es muy importante elegir el agarre adecuado. Cuanto más ancho es, más peligroso es para las articulaciones. El agarre debe ser paralelo a los antebrazos.

Cómo sostener una barra

En primer lugar, debe asegurarse de que sus manos estén ubicadas a la misma distancia de la parte central de la barra; esto ayudará a que la carga sea correcta y simétrica. No olvides que durante el ejercicio la barra debe estar fijada en el centro del pecho.

Durante el ejercicio, los codos deben estar extendidos hacia los lados. No los presiones contra tu cuerpo. También es muy importante tener cuidado con los codos: no deben ensancharse para que la barra descanse únicamente sobre su cuello. Durante el ejercicio, la efectividad dependerá de si el atleta logró encontrar un término medio al realizar la serie.

Es importante asegurarse de que la barra esté apretada durante la exhalación. En general, es necesario controlar la respiración y trabajar en ella. ejecución correcta. También debe asegurarse de que la barra no esté apretada hacia sus piernas; esto está mal.

Para evitar que la barra se resbale durante la prensa, utilice un compuesto especial o tiza. Trabaja en cada detalle del ejercicio. Practica cómo llegar a la posición inicial. El resultado y la efectividad del ejercicio dependen de qué tan bien realices el press de banca.

Vídeo sobre cómo realizar correctamente el press de banca.

Todos los atletas han oído hablar de ello. Incluso los principiantes que vienen al gimnasio por primera vez pasan por alto las intrincadas máquinas y barras e inmediatamente corren para hacer press de banca. La técnica puede parecer sencilla a primera vista, pero no es del todo cierta. Hay muchas variaciones y tipos de ejercicio. Por ejemplo, con un agarre estrecho, prensa inclinada acostado, etcétera.

El press de banca es el ejercicio más popular tanto en el culturismo como en general. Es posible que tus amigos no te pregunten sobre las sentadillas, pero definitivamente te preguntarán cuánto haces en el banco. Si desea mejorar sus resultados en este simulador, siga todos los consejos y reglas que se describen en este artículo. Además, la posición de tus brazos y torso afectará tu técnica. En este artículo veremos los puntos principales.

El ejercicio involucra principalmente los siguientes grupos de músculos: pecho, hombros (detrás y adelante) y tríceps. Además, los tríceps están bastante tensos. Esto no es de extrañar, porque no en vano el ejercicio es básico. Para desarrollar la técnica correcta y saber cómo desarrollar un determinado grupo de músculos, es necesario entrenar mucho y tener suficiente experiencia.

¿Qué se ve afectado por la posición del codo y el ancho del agarre?

En primer lugar, el ancho del agarre afecta qué grupos de músculos estarán involucrados durante el ejercicio. Cuanto más agarre el mango, más se cargarán los músculos pectorales y bíceps. Un agarre más estrecho es responsable de bombear los tríceps y los deltoides. Es importante saber que agarre ancho hace posible levantar mucho más peso, en lugar de estrecho.

La posición correcta de las manos se muestra en la figura. Es necesario que tu antebrazo esté perpendicular a la barra en el momento en que se coloca la mayor carga sobre tus brazos. Este agarre te proporciona posición estable que le protegerá de lesiones.

Posición del cuerpo

El cuerpo debe colocarse en el banco de modo que la barra, colocada sobre las rejillas, quede directamente encima de los ojos. En este caso, tomarás la posición óptima y te resultará fácil mover la barra desde su estado inicial, así como devolverla después de completar el ejercicio. Esto también te permitirá apretar cómodamente la barra sin afectar el soporte.

Arco de espalda profesional

El arco de la espalda es una parte muy importante del ejercicio. Pero el hecho es que este enfoque sólo está disponible para personas experimentadas que ya saben cómo realizar los ejercicios sin lesionarse. Es necesario arquear la espalda para poder levantar más peso durante el ejercicio de press de banca. La técnica es bastante compleja. Debes levantar tu cuerpo del banco y tocarlo solo con tus nalgas. El trabajo principal recae en las piernas y los omóplatos.

La flexión hacia atrás también te permitirá utilizar otros grupos de músculos, por ejemplo, la parte inferior del pecho (es el más fuerte).

¿Cómo debe moverse la barra?

Tome la barra en sus manos y bájela para que toque la parte inferior de los músculos pectorales, aproximadamente en el área También hay un press de banca inclinado. La técnica es ligeramente diferente y, por lo tanto, se bombean otros grupos de músculos. Es importante saber que no debes bajar la barra cerca de tu cuello, de lo contrario existe riesgo de lesiones.

Seguridad

Es necesario que tu pareja te asegure mientras realizas el ejercicio de press de banca. La técnica es muy sencilla, pero hay que tomársela en serio. Basta acercarse por detrás, agarrar firmemente la barra, fijándola en los antebrazos. Luego sírvelo y continúa moviendo con él. Si pasa algo, levante la barra y colóquela en las rejillas.

El popular ejercicio es uno de los 3 ejercicios básicos incluidos en el programa de competición de powerlifting. Si atletas profesionales Para conocer los matices de la técnica del press de banca y realizarla correctamente, es importante que los visitantes del gimnasio practiquen los movimientos bajo la guía de un entrenador o estudien detenidamente las recomendaciones.

El press de banca con barra es eficaz para entrenar:

Además trabajan: romboide, braquioradial, dorso largo.

A pesar de su sencillez, debido a movimientos incorrectos, casi toda la carga de los brazos puede desplazarse al pecho. En este caso, los tríceps desempeñan el papel de estabilizadores. Para gestionar el proceso, seguimos el siguiente algoritmo.

Si la formación se realiza sin seguro de pareja, trabajamos en un marco.

Técnica de ejecución

Para hacer correctamente un press de banca con barra en un banco horizontal, debes seguir la técnica de ejecución.

1. Colocamos las rejillas a la altura del pecho.
2. Nos sentamos en un banco horizontal. Fijamos firmemente los pies al suelo, presionamos los omóplatos y bajamos la espalda a la superficie.
3. Agarramos la barra con ambas manos para que pulgar Miró hacia arriba. La distancia entre las palmas es de hasta 60 cm.
4. Retire la barra de las abrazaderas. Extendemos los brazos perpendiculares al suelo, fijando los codos. El ángulo de curvatura de las articulaciones es de aproximadamente 75 grados. Para no perturbar la mecánica de los movimientos, no los presionamos hacia los lados, pero tampoco los extendemos ampliamente.
5. Llevamos la barra hasta la línea de los ojos. Para aumentar la amplitud, movemos el cofre hacia adelante.
6. Realizamos movimientos con una ligera pendiente diagonal. No nos detenemos ni un segundo en los puntos inferior y superior; apretamos la barra hasta enderezar los codos. Baja hasta tocar el pecho.

• La versión clásica permite trabajar en un banco horizontal.
• El proyectil se sostiene exclusivamente con los brazos extendidos.
• En la fase negativa, la barra cuelga sobre el pecho y, después de una segunda pausa, vuelve a volar.
• Si en el cuadro los brazos se mueven estrictamente verticalmente, en el banco, a lo largo de la trayectoria del arco desde el pecho hasta la línea de los ojos.

Técnica de press de banca en video:

Presionar con tacto

Se diferencia en un matiz. Después de bajar la barra por completo, se exprime de una vez, sin pasar por el retraso en el punto inferior.

Press de banca con máquina Smith

Grandioso para:

• niñas que quieren mejorar la forma de sus senos;
• para principiantes;
• Atletas después de la rehabilitación.

Aunque los deportistas avanzados prefieren hacer ejercicio en un banco, una máquina Buen camino diversificar el programa sin riesgo de lesionarse.

Press de banca inclinado

Dependiendo de los grados de inclinación, trabaja en la parte superior y secciones inferiores senos Cuanto mayor sea el ángulo de inclinación, mayor será la carga local sobre el músculo redondo mayor.

Ancho de agarre de maniobra, el voltaje se puede distribuir intencionalmente:

• con posición de brazos amplia se bombea el centro del pecho;
• - haces de tríceps y pecho profundo.

Bajar la barra a diferentes zonas.– superior, central, inferior, puedes estimular el crecimiento de los volúmenes musculares.

Principios de agarre: con las manos rectas

Las palmas de las manos se aprietan sobre la barra formando un puño y el pulgar se dirige hacia adelante. Este tipo es eficaz por varias razones:

• es más conveniente controlar los movimientos;
• Mantenga los codos estáticos.

Donde riesgo reducido de lesiones, ya que la carga se concentra en las articulaciones, no en los ligamentos. Menos de la tecnología– amplia amplitud.

Con las manos dobladas

Hay 2 versiones:

1. la barra se encuentra cerca de la muñeca o en la base de los dedos, que solo sostienen la barra;
2. La palma no está apretada en un puño, el pulgar apunta hacia un lado.

En la primera opción:

• la amplitud se reduce;
• la movilidad de la articulación de la muñeca le permite elegir la posición óptima de los codos;
• se reduce la probabilidad de dislocación.

Menos– el principio es más adecuado para personas altas. Con los brazos abiertos (hasta 85 cm), es difícil mantener los codos pegados al cuerpo.

Segunda opción Tiene las mismas ventajas, pero tiene más desventajas:

• los ligamentos están en riesgo;
• Es difícil controlar los movimientos, por lo que la barra pesada a menudo gira hacia un lado.

Realizamos 7-10 repeticiones en 4 series., para ganar peso — 7-8x2.
estamos entrenando 1 vez cada 5 días. Si se rompe la técnica en las últimas repeticiones, bajamos el peso.

150 kg no es el límite. Puedes llegar a los 180-200 kg, pero ¿tiene sentido? No sólo es importante hacer mucho press de banca, sino que ese no es el objetivo en la mayoría de los casos. Presionamos principalmente para estimular los músculos pectorales (excluyendo el levantamiento de pesas) y no existe una relación directa entre el peso presionado.

Te contaré cómo realizar correctamente el press de banca y al mismo tiempo progresar en el trabajo de pesas y volumen del pecho.

El press de banca varía

Hay dos variaciones principales del clásico press de banca plano:

• culturismo;
• levantamiento de pesas.

Este último tiene como objetivo obtener los máximos resultados en una repetición, sin importar cómo lo hayas logrado. Por ejemplo, se utilizan técnicas para reducir el rango de movimiento, como el “puente”:

Además, además de los músculos pectorales, se aprovechan al máximo absolutamente todos los músculos auxiliares posibles, empezando por las piernas, siguiendo por la espalda y terminando por los tríceps y los deltoides. En comparación con la versión de culturismo, el movimiento es similar, pero en esencia es completamente diferente.

Por supuesto, a medida que aumenta la fuerza, el volumen de los músculos pectorales también aumenta, pero desarrollarlos con la ayuda del levantamiento de pesas es como golpear chinchetas con un mazo. Traumático y sin sentido. Quizás, para variar, a veces puedas probar con penetraciones de poder, pero nada más.

En este material hablaré específicamente sobre la versión de culturismo del press de banca, el aumento de los indicadores de fuerza y entrenamiento efectivo ejercicios para el pecho en general, que requerirán una serie de otros ejercicios.

Sin embargo, si quieres trabajar en el levantamiento de pesas, comienza con videos. Yuri Belkin:

Y matices prensa eléctrica mintiendo de él:

Técnica de press de banca estilo culturismo

Por lo general, los chicos vienen al gimnasio y simplemente hacen press de banca con barra. Lo bajé sobre mi pecho y lo recogí, nada complicado. A primera vista.

Trabajar con una barra vacía no es realmente difícil y ni siquiera peligroso. Pero tan pronto como se empieza a aumentar de peso (y a los principiantes les gusta hacerlo de forma abrupta y sin pensar), comienzan los problemas con las manos, los hombros, los músculos pectorales se desgarran e incluso se produce lumbago.

El segundo problema de una técnica de ejercicio incompetente es que muy rápidamente las personas tocan un techo que luego no pueden superar durante años. Además, el "techo" es bastante modesto: 60-70 kg, rara vez más. Y es que entrenando los músculos pectorales varias veces a la semana con una decena de ejercicios.

¿Te reconoces a ti mismo? Pues tendrás que volver a trabajar con la barra vacía para establecer la técnica de realización del ejercicio y solo entonces empezar a aumentar las pesas de forma muy suave. Hablaremos del programa de entrenamiento un poco más adelante, pero por ahora veamos la técnica real de realizar el ejercicio.

De hecho, hay muchas opciones, aunque cada una se diferencia solo en detalles, pero la base es la misma. Primero, hablemos de su querida y luego de los detalles.

Los puntos principales de la técnica correcta del press de banca en culturismo:

• El agarre de la barra está cerrado (el pulgar agarra la barra desde abajo).
• Se presionan los glúteos contra el banco, la zona lumbar también, si es posible, las piernas apoyan todo el pie en el suelo.
• El ancho del agarre es ligeramente más ancho que los hombros, de modo que en la posición más baja de la barra, las manos están exactamente opuestas a los codos, y no a la izquierda o a la derecha de ellos.
• La barra se apoya en la base de la palma, mantenga la mano recta y bajo ninguna circunstancia la doble hacia atrás; esto está plagado de lesiones.
• La barra se baja hasta el nivel de los pezones o ligeramente por debajo de ellos, de modo que, nuevamente, las manos queden opuestas a los codos y no se muevan hacia adelante ni hacia atrás con respecto a ellos.
• La amplitud del movimiento es en arco, es decir, la barra desciende hasta el nivel de los pezones o ligeramente más abajo, y sube hasta el nivel de los ojos, y no estrictamente hacia arriba (en este último caso, los tríceps están fuertemente involucrados en el trabajo, robándole la carga a los pectorales).
• En el punto superior, no extiendas completamente los brazos (no introduzcas los codos), manteniendo la tensión en el pecho. En el punto más bajo, no arroje la barra sobre su pecho y tampoco relaje sus músculos, solo toque ligeramente su pecho. Trabajamos dentro de la amplitud.
• No dejes caer la barra sobre tu pecho bajo ninguna circunstancia. Lo bajamos de forma controlada y suave: 2 segundos para un movimiento negativo (bajar) y en el proceso inhalamos aire, 1 segundo para levantar (movimiento positivo) y exhalamos.

Mostró el press de banca de forma clara y bastante bien en su vídeo. Denis Borísov, aunque con características propias:

En particular, no recomiendo al principio poner las piernas en el banco, es bastante peligroso. Posición demasiado inestable. Aunque aumenta la carga sobre los músculos pectorales, además de esto una buena opción si siente molestias en la zona lumbar. Cuando me pasó a mí, solo podía hacer press de banca con los pies en el banco durante un par de semanas.

Además, Denis sugiere no retraer los omóplatos, sino llenar el pecho de aire tanto como sea posible. Prueba esto y aquello, pero Personalmente, me resulta más cómodo juntar los omóplatos., que alivia significativamente la carga en los deltoides frontales y te hace más estable durante el press, ya que la espalda se vuelve plana. Lo dijo (y lo demostró) muy bien. Bradley Martín:

También preste atención a la posición de sus manos en relación con su cuerpo. Bradley mostró opciones de levantador y constructor. Me siento cómodo con algo intermedio, pero intentas esto y aquello. Todos somos diferentes: la unión de los ligamentos, la estructura de los músculos son diferentes, por lo que para algunos una cosa será más conveniente, para otros, otra. En cualquier caso, en la parte inferior de la amplitud, los brazos no deben divergir estrictamente hacia los lados, ya que esto no es del todo natural y Posición de trabajo para prensas de pecho.

Cómo inflar el pecho y aumentar el peso de trabajo en el press de banca

Empezaré por el peso de trabajo, si el número de pesas en la barra sigue siendo una prioridad para ti. Además, el aumento del peso de trabajo masa muscular aumenta también. La opción más sencilla es leer un libro. Stuart Macroberta « Press de banca 180 kg" Existen varios programas simples que realmente funcionan, permitiéndole salir de un estado de estancamiento profundo (meseta) y aumentar significativamente sus resultados en el press de banca. Al mismo tiempo en otros movimientos básicos crecer más fuerte.

Lo que me ayudó personalmente a aumentar significativamente el peso de trabajo en el press de banca, así como a hacer crecer notablemente los músculos pectorales.. De hecho, todo un conjunto de ejercicios y especialización. Pero te lo contaré todo en orden.

Hace apenas un año y medio o dos, mi press de banca “flotaba” en la región de 100 a 110 kg, aunque más a menudo el peso de trabajo para 10 a 12 repeticiones en varios enfoques no excedía los 90 kg. Ahora hago 130 en banco para 6-8 repeticiones, y mi repetición máxima está en el rango de 150-155 kg, aunque obviamente puede ser más si me concentro específicamente en la técnica del levantamiento de pesas. Al mismo tiempo, mi propio peso es de 102-104 kg.

El primer cambio notable fue cuando comencé a entrenar mi pecho más de una vez por semana, además agregué un ejercicio como fondos con pesas. Hace unos 10 años me rompí los pectorales mientras lo hacía y no lo he vuelto a hacer desde entonces, y regresé el año pasado.

En concreto, durante un par de meses hice tres veces por semana, en las que alternaba press de banca y fondos de pecho, aumentando poco a poco el peso. Por cierto, Denis Borisov mostró bien la técnica de las flexiones de pecho, pero también recomiendo extender menos los brazos a la altura de los codos (hasta 90°) para no sobrecargar los tríceps, debido a cuya fatiga simplemente puedes no cargar los pectorales:

En cuanto al aumento gradual de la carga, hablé en detalle sobre cómo hacerlo en.

Además, trabajar los músculos auxiliares también me permitió progresar claramente en el press de banca. En particular, en los deltoides (press militar, remo con barra hasta el mentón) y tríceps (press con agarre cerrado, prensa francesa). En ese momento, el peso de trabajo en el press de banca aumentó a 115-120 kg entre 6 y 10 veces.

Luego intenté especializarme directamente en los pectorales, así como en la espalda y los deltoides. La idea era que entrenara cada músculo en el que se especializaba dos veces por semana. En el caso de los pectorales, un entrenamiento fue de fuerza (hasta alcanzar un máximo de una repetición), el segundo fue un entrenamiento de alto volumen durante 15 repeticiones. Además de una selección especial de ejercicios (press de banca, press de martillo, fondos, mariposas o aperturas cruzadas) y un aumento suave del peso de trabajo de un entrenamiento a otro. Los detalles sobre esto, incluido el programa de capacitación, están escritos en el siguiente artículo:

Como resultado, alcancé los niveles actuales en el press de banca.

Matices importantes

Para finalizar, plantearé algunos puntos respecto al entrenamiento de pecho que te ayudarán a progresar.

En particular, el press de banca en banco horizontal no es adecuado para todos directamente para aumentar el volumen de los músculos pectorales, es decir, para su hipertrofia. Por ejemplo, algunas personas trabajan más los deltoides y los tríceps en este movimiento. El press de banca se considera más efectivo. Banco inclinado en un ángulo de 30-45°. Personalmente prefiero el press inclinado con mancuernas:

El press de banca en ángulo negativo, ya sea con barra o con mancuernas, no es muy efectivo., ya que ejerce más presión sobre los pectorales inferiores, que ya funcionan bien en muchos otros movimientos, incluidos los fondos de pecho. Sugiero no perder el tiempo en los ejercicios mencionados.

En entrenamiento de fuerza durante 3-6 repeticiones, trate de no trabajar hasta el fallo- Esto es peligroso porque no estás pensando en la técnica de realizar el ejercicio, sino en exprimir el peso de alguna manera. Lo mejor es presionar bajo la supervisión de un compañero de reunión para que pueda recoger la barra a tiempo si ve que ya no tiras de ella. Simplemente recógelo, no lo empujes con dos dedos y observa cómo te retuerces como una serpiente debajo de la barra. Créeme, es mejor evitar lesiones que complacer tu ritmo cardíaco apretando 2 kg más que la última vez.

Cuanto más cerca estés de tu máximo de una repetición, más lento será tu aumento de peso., y al superarlo, puedes aumentar la carga en 1 kg por semana, si hay panqueques tan pequeños en el gimnasio.

Imposible progresar constantemente. Has alcanzado tu máximo, supéralo, aunque sean 2,5-5 kg ​​​​encima, sientes que ya estás en el límite - ¡vale! Deténgase ahí, descanse un par de semanas del entrenamiento ligero con el 50% de las pesas de trabajo, luego vuelva al 30-40% de su último máximo y nuevamente comience a trabajar lentamente en el programa, acercándose a él en 5-6 semanas, y luego y superando tu máximo anterior con un mínimo paso de peso.

Dos pasos adelante, uno atrás, dos pasos adelante otra vez. Si intentas avanzar todo el tiempo, te quedarás estancado o te lastimarás.

También recomiendo ver este vídeo de Yaroslav Brin sobre cómo entrenar los músculos pectorales: