Programa de ejercicios en casa para niñas. Ejercicios en casa: un complejo para todos los grupos musculares. Reglas de nutrición para una deportista.

Toda mujer quiere tener una buena figura, ser atractiva y deseable. Para lograr su objetivo, las niñas se niegan constantemente a comer, incluso pasan hambre. El cuerpo está agotado, pero no hay resultado. Programa de entrenamiento para niñas en casa. condiciones adecuadas demasiados. Verás los primeros resultados en unas pocas semanas. Gracias a la regularidad de las clases, puedes lograr buenos resultados.

Beneficios de las clases

Todo el mundo debería practicar deportes. La actividad física tiene un efecto positivo en el cuerpo de todas las personas. Para hacer esto, no es necesario comprar costosas membresías en gimnasios. Hacer ejercicio en casa para las niñas ayudará a mejorar su estado general. salud física. Puedes volverte más experimentado. Las enfermedades crónicas no te molestarán.

Además, hacer deporte en casa es perfecto para amas de casa o para personas que llevan una vida sedentaria. El entrenamiento regular mejora la circulación sanguínea. Tu estado de ánimo mejorará, porque el deporte es un excelente antidepresivo.

El resultado más importante y deseado será una mejora en la belleza del cuerpo. El entrenamiento en circuito para niñas ayudará a cualquier mujer a perder peso. Además, tu cuerpo se volverá más prominente y tonificado.

Hacer ejercicio ayudará a mejorar el metabolismo de su cuerpo. Los movimientos cardiovasculares intensos también ayudarán a quemar calorías adicionales. De esta forma, el deportista podrá adelgazar más rápido. Ahora el insomnio no te molestará. Después de un breve entrenamiento al aire libre, dormirá profundamente.

¿Qué equipo necesitarás?

Para practicar deportes con éxito, debes tener varios elementos necesarios en casa:

• . Este artículo es perfecto para ejercicios que deben realizarse en el suelo. De esta forma podrás suavizar la superficie del suelo. Ahora, mientras haces series para desarrollar tus músculos abdominales, no te sentirás incómodo.
• Mancuernas. En Nivel Básico El equipamiento deportivo ligero también es adecuado para una niña. Lo mejor es comprar mancuernas que se puedan desmontar. Si no puedes comprar pesas, utiliza botellas de plástico normales. Los principiantes pueden simplemente llenarlos con agua o sal.
• Palo de madera y cuerda para saltar. Estos elementos ayudarán al deportista a diversificar su programa de ejercicios. Con un palo podrás realizar todos los movimientos con mayor precisión y una cuerda para saltar te dará la oportunidad de diversificar tu trabajo cardiovascular.
• Ropa para entrenar. Muchos principiantes practican deportes con ropa inadecuada. en lugar de cómodo uniforme deportivo visten ropa informal muy amplia o, por el contrario, estrecha. Esto no es estéticamente agradable y también puede aumentar el riesgo de lesiones. Elige un traje deportivo que no obstaculice tus movimientos. Además, la ropa no debe quedar demasiado holgada.

Reglas para realizar clases.

Antes de comenzar la principal programa de entrenamiento, es necesario encontrar y preparar un lugar adecuado para entrenar en el apartamento. No debe preocuparse por cosas extrañas; elija el área más espaciosa. Hay varios consejos que le ayudarán a que el suyo sea lo más eficaz posible:

• Calienta antes de comenzar la clase. De esta manera podrá preparar sus músculos y articulaciones para un mayor estrés.
• No haga ejercicio inmediatamente después de comer. Sentirá constantemente molestias en el estómago y su sistema digestivo puede verse alterado.
• Al realizar series pesadas, recuerde respirar adecuadamente.
• No olvides beber agua. No debería hacer mucho frío.

Para mejorar tu rendimiento en el entrenamiento, debes comer bien. . Las proteínas deberían ocupar la mayor parte de la dieta. Evite los dulces y los alimentos con almidón. Los alimentos más saludables son el arroz, el trigo sarraceno y la avena. Por la tarde, consume leche, requesón y huevos.

Duerme 8 horas al día. Así, los músculos de tu cuerpo estarán completamente restaurados y también estarán listos para una nueva carga.

El programa de ejercicios en casa de tres días es ideal para principiantes. Gracias a que harás ejercicio sólo unas pocas veces a la semana, tu fuerza aumentará significativamente y tu cuerpo quedará más definido.

Hay enormes beneficios al hacer ejercicio en casa. Si estudias en casa, nadie te molestará. Ahorrará dinero que habría gastado en una suscripción costosa. Tampoco necesitarás perder un tiempo precioso viajando al gimnasio.

¿Cómo crear un plan de lección?

Antes de comenzar las clases, debes familiarizarte con la lista de ejercicios que realizarás. Como regla general, el mismo programa de entrenamiento no es adecuado para todas las mujeres de la misma manera. Es necesario tener en cuenta el nivel de entrenamiento del deportista, así como el objetivo principal del entrenamiento.

Muy a menudo, los deportistas llevan diarios de entrenamiento especiales. De esta manera podrás monitorear tu progreso. Este hecho es especialmente relevante para las mujeres que hacen ejercicio en casa sin entrenador.

Para principiantes

Lo mejor es hacer ejercicio tres días a la semana. Por ejemplo, los lunes, miércoles y viernes. La preparación para el trabajo principal no debería llevar mucho tiempo. Es muy importante que los principiantes realicen una serie de ejercicios con técnica correcta. Si tienes dudas sobre cómo hacer el ejercicio correctamente, mira el vídeo instructivo.

En esta etapa, debes preparar tu cuerpo para el estrés futuro. El programa es adecuado para mujeres que no son físicamente activas. La vida cotidiana. Al principio es mejor hacer ejercicio sin pesas. Es muy importante no sentir lástima de uno mismo; intente realizar los ejercicios con toda su fuerza.

Lunes

El primer día de clase deberás realizar varios ejercicios. Es muy importante que estén dirigidos no solo a desarrollar las piernas o los brazos, sino también todo el cuerpo en su conjunto. Cinco ejercicios te bastarán.

• 5-10 minutos. Saltar la cuerda.
• Se inclina hacia abajo. Debes llegar a la superficie del suelo con las manos. Separe los pies un poco más que el ancho de los hombros.
• Sentadillas profundas. El número de repeticiones depende de tu nivel de condición física. Puedes hacer 2 repeticiones.
• . Retortijón.

Si cree que esta carga no es suficiente, puede pasar a ejercicios más complejos. También puedes realizar más series en un día de entrenamiento.

Miércoles

Es posible que le duelan un poco los músculos después de la primera sesión. Es natural, sigue practicando.

• Saltar la cuerda. Los movimientos cardiovasculares deben estar presentes en cada lección.
• Lagartijas. Si no puedes completar una sola repetición, entonces debes hacer flexiones con las rodillas dobladas. También puedes hacerlo apoyándote en un sofá o silla.
• Saltar la cuerda. (Puedes repetir el mismo ejercicio varias veces por sesión).

Recuerda que antes de cada entrenamiento es necesario calentar todos los músculos y articulaciones.

Viernes

El último día de entrenamiento, debes repetir todas tus series más pesadas.

• con rodillas altas.
• Lagartijas.
• Abdominales (presionar).
• Estiramiento de piernas, divisiones.
• Flexiones en silla inversa.

Estos ejercicios son principalmente necesarios para el desarrollo del nivel general de condición física de la niña. Pronto podrás comenzar un entrenamiento más difícil.

Para deportistas con un nivel medio de entrenamiento.

Después de un comienzo exitoso del entrenamiento, puedes comenzar a trabajar con pesas. Equipo deportivo le ayudará a lograr el resultado deseado más rápido. Te bastará con realizar solo 3 clases por semana.

Lunes

Ahora en una lección puedes entrenar solo unos pocos grupos de músculos. De esta forma tu cuerpo se acostumbrará más rápido carga de energía, y también se recuperará más rápido. El primer día, haga ejercicios para desarrollar las piernas y los músculos centrales.

• Sentadillas. Puedes llevar mancuernas o pesas rusas en tus manos.
• Estocadas con mancuernas hacia adelante.
• Saltar la cuerda.
• Elevaciones laterales con mancuernas.
• Flexiones desde el suelo o desde un banco.
• Tirar del material deportivo al cinturón.

Miércoles

En este día de entrenamiento, las fuerzas principales deben dirigirse a fortalecer los músculos del brazo.

• Saltar la cuerda.
• Levantamiento de mancuernas para bíceps.
• Flexiones con una colocación estrecha de las manos (se pueden hacer desde un banco).
• " ". Doble los brazos con equipamiento deportivo utilizando un agarre especial.
• Saltar la cuerda.

Viernes

El último día de clase deberás trabajar los movimientos cardiovasculares, los abdominales y los estiramientos. Buena decisión La clase se realizará al aire libre.

• Carrera de 60 metros.
• Ejercicios abdominales.
• en las manos.
• Cruz. (Corre unas vueltas alrededor del estadio).

Con este programa conseguirás resultados notables en tan solo un par de meses. Luego podrás pasar a un entrenamiento más difícil.

Para avanzados

es intenso entrenamiento de circuito. En una sesión deberás realizar aproximadamente 5-6 ejercicios sin descanso entre ellos. En este caso, deberá repetir el programa varias veces. Después de la ejecución último movimiento Durante el ciclo, descansa un poco y luego comienza a trabajar nuevamente.

Necesitas entrenar 3-4 veces por semana. En este caso, se debe reservar un día adicional para ejercicio cardiovascular. Corre a campo traviesa y también nada. En invierno, esquiar puede ser una buena alternativa.

Debe crear un programa de lecciones usted mismo. Es muy importante que en un entrenamiento participe el máximo número de grupos de músculos.

Un entrenamiento en circuito eficaz debe consistir en los siguientes ejercicios:

• Se pone en cuclillas con mancuernas.
• Dominadas.
• Burpee.
• Ejercicios con pesas. (Levantando mancuernas hasta los bíceps, tirando del proyectil hasta el cinturón).
• Saltar la cuerda.
• Giros y levantamientos de piernas.

Al combinarlos, puedes crear un programa de entrenamiento único.

Muy a menudo, al alcanzar un nivel avanzado, las chicas que hacen ejercicio en casa compran una membresía en un gimnasio. Si empiezas a hacer ejercicio con regularidad, pronto no podrás imaginar tu vida sin entrenamiento. Si tienes dificultades para empezar a hacer ejercicio, entrena con un amigo. De esta manera os motivaréis mutuamente.

Para lograr resultados más rápidamente, el deportista debe comer adecuadamente. Come poco pero con frecuencia. Hacer ejercicio en casa ayudará a cualquier chica a estar en forma, ser bella y deseable.

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Un programa de entrenamiento para niñas en casa es una excelente oportunidad para tonificar y corregir su figura. Esto es especialmente relevante y conveniente para aquellos que no tienen el deseo ni la oportunidad de ir al gimnasio y hacer ejercicio con un entrenador.

Razones por las que no quieres ir al gimnasio

Muchas mujeres se sienten incómodas haciendo ejercicio en gimnasia las siguientes razones:

• miedo a las grandes multitudes o renuencia a hacer ejercicio en una multitud;
• miedo al ridículo y a las miradas de reojo de los visitantes entusiasmados;
• miedo a fallar en el simulador;
• entorno desconocido.

Por eso necesitamos un programa de entrenamiento de fuerza y ​​cardio para niñas en casa. En casa, nadie vigila tu alma, puedes poner tu música favorita y estudiar en el momento que más te convenga.

Reglas básicas para un entrenamiento en casa eficaz

Para que las actividades deportivas/fitness den los máximos resultados, una mujer debe cumplir con ciertas reglas, que se enumeran a continuación.

1. Elige una hora. Este debería ser un momento conveniente en el que nadie distraiga ni interfiera. No es necesario entrenar a la fuerza, madrugar ni agotarse. El entrenamiento debe realizarse en las condiciones más cómodas y en el momento más cómodo para tu cuerpo.
2. Compra el equipo necesario. Mancuernas de diferentes pesos, una alfombra de goma, pesas, un paso a paso, una fitball, una cuerda para saltar y un chándal son perfectos para uso doméstico. Todo esto se puede adquirir en tiendas de deportes.
3. Entrena durante al menos media hora. Al principio será duro y el cansancio aparecerá rápidamente, pero es importante que el cuerpo se acostumbre y se adapte a la actividad física. Esto sucede después de unos 20 minutos de práctica. A medida que te acostumbres, deberás aumentar el tiempo.
4. Haga ejercicio sistemáticamente de tres a cuatro veces por semana sin saltarse. No se producirán cambios visibles en un par de sesiones; lo importante es la regularidad. Un intervalo de uno o dos días ayuda a que los músculos se recuperen y eviten la flacidez.
5. Sigue la técnica de ejecución. Es muy importante realizar los ejercicios correctamente, siguiendo todas las instrucciones necesarias. Una ejecución inadecuada amenaza no solo con un resultado insatisfactorio, sino también con una carga no deseada en órganos internos. Existe riesgo de sufrir lesiones graves.
6. Alterne la carga. Por ejemplo, haga ejercicios cardiovasculares dos veces por semana: corra o camine en una cinta, salte la cuerda, ande en bicicleta, camine en un escalador. Y hazlo dos veces ejercicios de fuerza con mancuernas, fitball, barra. También puedes alternar entrenamientos en partes del cuerpo para que el cuerpo no se acostumbre a la carga. Por ejemplo: un día en piernas y glúteos, otro en brazos y espalda, y el próximo en músculos abdominales.
7. recompónte plan individual clases. Un plan claramente desarrollado dará más resultado efectivo que ejercicios caóticos y mal concebidos. Para elegir el programa adecuado, debes consultar con un formador o crearlo tú mismo si tienes los conocimientos necesarios en esta área.
8. Ver varios Entrenamiento en linea. Hoy en Internet puede encontrar programas completos con todas las instrucciones y consejos necesarios. Un proceso de entrenamiento visual te ayuda a realizar los ejercicios correctamente sin comprometer tu técnica.
9. Utilice muebles. Las sillas normales pueden ser útiles para hacer sentadillas y estocadas inversas, y el alféizar de una ventana para estirarse bien.
10. No te olvides del calentamiento y estiramiento.

    Debe recordarse que es necesario comenzar a hacer ejercicio solo después de un buen calentamiento, de lo contrario puede lesionarse y el resultado no será satisfactorio.

    Después del proceso de entrenamiento, es necesario dedicar de 10 a 15 minutos a estirar para relajar los músculos y aumentar su elasticidad.

Un ejemplo de entrenamiento en casa para mujeres para la parte superior e inferior del cuerpo.

A continuación se muestran ejercicios clásicos y sencillos para la parte superior e inferior del cuerpo que puedes realizar fácilmente en casa.

• Calienta durante diez minutos. Es necesario empezar a calentar con los músculos del cuello;
• Estocadas hacia atrás. Tres series de veinte repeticiones con cada pierna. Hay un descanso de 1 minuto entre series. Técnica: espalda recta, pies separados a la altura de los hombros, una pierna colocada hacia atrás. Necesitas ponerte en cuclillas en un ángulo de 90 grados;
• Levantando la pelvis del suelo. Tres series de veinte repeticiones. Técnica: la pelvis se eleva lo más alto posible y permanece en esta posición durante 2-3 segundos, luego desciende. Nota: no puedes tocar el suelo, tus abdominales deben estar tensos;
• Sentadillas con piernas anchas. Tres series de quince repeticiones. Técnica para realizar el ejercicio: las piernas se colocan más anchas que los hombros, la pelvis hacia atrás y la espalda recta. Nota: los abdominales deben estar tensos y debes agacharte lo más bajo posible;
• Extendiendo las piernas hacia los lados. Tres series de veinte repeticiones con cada pierna. Técnica: espalda recta, pies separados a la altura de los hombros, una pierna movida hacia un lado, creando un ángulo de 90 grados, y luego levantada. Después de veinte repeticiones, descansa 15 segundos y luego cambia de pierna. Nota: la pierna debe estar levantada lo más alto posible y la espalda recta;
• Salta la cuerda 100 veces. Si lo desea, puede reemplazarlo con una carrera de diez minutos, andar en bicicleta/patinar o caminar intensamente en un stepper;
• Extensión. Después del entrenamiento, es necesario estirarse bien para relajar los músculos y evitar dolores intensos.

• Calienta durante diez minutos;
• Plancha de tres a cuatro series de treinta segundos. Técnica de realización del ejercicio: tumbarse, apoyar los dedos de los pies y los codos en el suelo y estirar el cuerpo. Nota: Para obtener el máximo efecto, apriete el estómago, no sobresalga las nalgas ni permita que se hunda. Posición: el cuerpo debe verse como una línea perfectamente recta;
• Flexiones de rodillas cruzadas, tres series de 12 veces. Debido a que las niñas tienen brazos más débiles que los hombres, es mejor hacer flexiones de rodillas. Los abdominales deben estar tensos;
• Levanta los brazos hacia los lados con mancuernas, tres series de quince repeticiones. Técnica: Levanta los brazos hasta que queden paralelos al suelo. Nota: por primera vez no debes llevar mancuernas de más de un kilogramo.
• Plancha lateral tres series de treinta segundos. Técnica: girar hacia un lado, apoyarse en el codo y las piernas, estirar el cuerpo. Nota: los abdominales deben estar tensos, está prohibido doblar la espalda, ya que puedes lesionarte;
• Saltar la cuerda durante diez minutos o caminar sobre un paso a paso;
• Extensión.

Entre ejercicios, es necesario beber entre 200 y 250 mililitros de agua limpia para evitar la deshidratación.

También es importante comprender que, sea cual sea la carga, con el tiempo el cuerpo se acostumbrará. Por lo tanto, es necesario cambiar el programa cada dos o tres meses.

Los beneficios de hacer ejercicio en casa

Cualquier actividad física muy beneficioso para el cuerpo y la salud en general. Y el ejercicio regular, incluso en casa, aumenta el nivel de endorfinas en sangre y fortalece el sistema inmunológico. ¿Qué otros beneficios aportan los entrenamientos en casa?

1. La figura se vuelve más firme, flexible y elástica.
2. Se reduce la apariencia de la celulitis.
3. El sistema inmunológico se fortalece.
4. Aumenta la resistencia.
5. La calidad del sueño mejora y la respiración se normaliza.
6. Tu estado de ánimo mejora.
7. La figura adquiere hermosas formas.

Entrenamientos en casa con Jillian Michaels

Jillian Michaels es una de las entrenadoras físicas más famosas de los Estados Unidos y aparece a menudo en varios programas de televisión. Ha desarrollado más de treinta programas para adelgazar, realzar glúteos, abdominales, abdomen plano, yoga y también acelerar el metabolismo.

Todo el entrenamiento se divide en bloques según el nivel de dificultad y la duración. El programa se puede seleccionar individualmente según sus propias necesidades. Todos los ejercicios están disponibles en Internet, para que puedas estudiarlos y ver la técnica de ejecución.

Los beneficios de sus programas de fitness.

La principal ventaja del fitness con Gillian es que todos los programas son muy diversos y están dirigidos a obtener los máximos resultados. Por tanto, cada niña puede elegir lo que necesita.

La eficacia de estos ejercicios ha sido probada por muchos clientes que han logrado resultados fenomenales.

Las clases basadas en sus lecciones en vídeo son adecuadas incluso para personas con mala forma física, porque se han desarrollado programas especiales para ellos. No se requiere ningún equipamiento especial, el máximo son mancuernas y una colchoneta deportiva. Cada programa tiene una duración de 30 días y se divide en tres niveles, cada uno de diez días.

Tampoco tienes que preocuparte de que el cuerpo se acostumbre a la carga y los ejercicios dejen de ser efectivos, porque cada mes se lanzan dos o tres programas nuevos. Se pueden combinar y cambiar.

Nutrición para el ejercicio regular: menú de muestra

Debe comprender que si no ajusta su dieta, el ejercicio por sí solo obtendrá pocos beneficios.

Día 1

• Desayuno: dos huevos revueltos con tomate y queso/avena con leche y un puñado de nueces;
• Merienda: manzana al horno con requesón, miel y pasas;
• Almuerzo: cazuela de patatas magras con calabacín, huevos y queso + champiñones en escabeche con cebolla;
• Merienda: requesón con manzana y plátano + un vaso de masa madre;
• Cena: chuletas picadas de pechuga de pollo con verduras al vapor + ensalada de verduras aderezada con aceite de oliva;
• Cena tardía: cazuela de requesón bajo en grasas con miel + dos claras de huevo.

Dia 2

• Desayuno: tortitas de requesón con mermelada y plátano / trigo sarraceno con leche y miel;
• Merienda: ensalada de verduras + vaso de kéfir;
• Almuerzo: pollo al vapor con zanahoria y cebolla + pasta de trigo duro;
• Merienda: pan con queso crema y aguacate;
• Cena: tortilla de dos yemas y tres claras + ensalada de vegetales frescos y vegetación;
• Cena tardía: proteína en agua/requesón bajo en grasa con miel.

Día 3

• Desayuno: avena con leche, frutos secos y miel + pera/manzana/naranja fresca;
• Merienda: dos huevos cocidos/ huevos revueltos;
• Almuerzo: albóndigas de pavo + champiñones al horno con crema agria y queso;
• Merienda: dos manzanas, pan integral;
• Cena: ensalada de mariscos, aguacate y vegetales frescos, aderezada con aceite de oliva;
• Cena tardía: proteína en agua / requesón bajo en grasa con leche horneada fermentada.

En conclusión, cabe señalar que entrenar en casa traerá los máximos resultados y beneficios, como ocurre con entrenador personal, solo si los realizas de forma sistemática, sin saltarte, sigues la técnica de ejecución y al mismo tiempo comes bien.

Es imperativo cambiar el programa cada dos meses y aumentar la carga, porque el cuerpo se acostumbra y el proceso de adelgazamiento/ganancia masa muscular ralentiza.

Debes entender: si haces ejercicio de vez en cuando, haces un número insuficiente de repeticiones y no sigues las reglas anteriores que describimos en este artículo, los cambios deseados en tu figura no se producirán.

El artículo fue revisado y aprobado por Yulia Igorevna Mosalova, especialista en adaptación. cultura Física- cm.

Toda chica sueña con un cuerpo tonificado y deseable. Pero, por falta de tiempo libre o dificultades económicas, las niñas se privan de la oportunidad de crear la figura de sus sueños. Pero en vano: ahora mucha gente practica entrenamiento en casa. Y si el único obstáculo en el camino hacia la belleza es la ignorancia, entonces nuestro sitio te ayudará a empezar a practicar en casa.

Un conjunto de ejercicios en casa combina dos grupos de ejercicios para deshacerse eficazmente de sobrepeso y adquirir alivio muscular: cardio y fuerza. Todo lo que necesitas es confianza, buen humor y algunas herramientas.

Es genial si tienes un par de mancuernas que pesen más de 3 kg. Sin embargo, toda persona que quiere entrenar en casa se ha preguntado: “ ¿Es posible hacer ejercicio sin mancuernas?“Es posible, porque las mancuernas se crean fácilmente a partir de materiales de desecho.

Necesitará:

• Un par de botellas de plástico de 1 y 1,5 litros.
• Sal de roca normal o agua para llenar botellas. Tenga en cuenta que la densidad de la sal es el doble de la densidad del agua y una botella de medio litro de sal pesará el doble que una botella similar de agua.
• Báscula para medir el peso de la mancuerna resultante.

Para realizar algunos de los ejercicios incluidos en el complejo, necesitarás varias sillas que sustituyan al banco.

¿Cómo realizar correctamente los ejercicios en casa?

Para que el programa de formación de las niñas tenga Máxima eficiencia y fue solo una alegría, debes cumplir con las siguientes reglas:

1. Puede comenzar las clases no antes de una hora después de comer ni después de las dos. De lo contrario, corre el riesgo de desarrollar una sensación de malestar en el estómago durante el entrenamiento o el cuerpo no tendrá la fuerza suficiente para trabajar.
2. Antes de hacer ejercicios en casa, asegúrese de hacer un calentamiento para preparar sus músculos para el trabajo.
3. Cuando realizas una serie de ejercicios en casa, es muy importante respirar correctamente. Cuando bajas algo, debes inhalar por la nariz y durante la parte más difícil del ejercicio (levantar pesas), debes exhalar por la boca. Durante tu primer entrenamiento, presta mucha atención al tema de la respiración. Con el tiempo, aprenderá a respirar correctamente de forma automática. No contengas la respiración. De lo contrario, el oxígeno no llegará a las células del cuerpo y morirán.
4. Asegúrese de beber agua para restablecer el equilibrio agua-sal.
5. Después de terminar tus ejercicios en casa, haz estirar los músculos para relajarlos.

Nivel uno

El programa de formación para niñas ofrece diferentes niveles de formación. Evalúa tus capacidades y selecciona el nivel que más te convenga. El complejo, del que hablaremos a continuación, está diseñado para mujeres que nunca han ejercitado su cuerpo ni en el gimnasio ni en casa.

Vale la pena considerar que:

• Las clases se realizan sin cargas.
• Los ejercicios en casa deben realizarse tres veces por semana con un día de descanso.
• Podrás pasar al siguiente nivel sólo cuando puedas realizar fácilmente los ejercicios que se describen a continuación el número máximo de veces indicado.

Lunes

Como dicen, la primera pelea es la más difícil. El primer entrenamiento es el más difícil, pero después los siguientes entrenamientos en casa. las clases serán más fáciles, poco a poco le irás gustando.

• Sentadillas clásicas: Al realizar sentadillas clásicas, la espalda está recta, los talones no se separan del suelo y los muslos quedan paralelos al suelo. Realizamos 4 series de 10-20 veces, dependiendo de nuestra fuerza.
• Estocadas hacia adelante: Es importante que tu espalda esté recta y no inclinada. 2 series para cada pierna de 10 a 20 veces.
• Puente de glúteos: al realizar, asegúrese de que los pies no se levantaban del suelo, el cuello no descansaba en el suelo. Realiza 3 series de 15-20 repeticiones.
• Elevaciones de pantorrillas de pie: 3 series de 10-20 repeticiones.
• flexiones de rodilla agarre ancho: Haz flexiones de rodillas más fácil para principiantes que hacer flexiones de la forma clásica. Tres series de 10 a 15 veces.
• Abdominales: Ejercicio básico para los músculos abdominales, incluido en cualquier conjunto de ejercicios que se puedan realizar en casa. Debe realizar tres enfoques tantas veces como sea posible.

Miércoles

Al principio, los músculos pueden doler. Esto sucede por costumbre. Pero está bien, sigamos con la tarea.

1. Estocadas búlgaras: necesitaremos algunas sillas. Debes realizar 4 series de 10 a 20 veces.
2. Puente para los glúteos: 3 series de 10-20 repeticiones.
3. Abducción de piernas en posición tumbada: Se puede realizar tanto en el suelo como en un banco improvisado. 2 series de 15-20 repeticiones con cada pierna.
4. Flexiones de espalda: El ejercicio es bastante sencillo, muy útil para practicar en casa. Se requiere realizar 3 aproximaciones de 10 a 15 veces.
5. Abdominales: Haz 3 series del número máximo de veces.

Imposible - es solo palabra grande, detrás del cual se esconden personitas. (Mohammed Ali)

Viernes

Haz tu mejor esfuerzo, este es el último entrenamiento de esta semana, la próxima tendrás un fin de semana que pasarás inolvidable gracias a los poderosos liberación de dopamina después de entrenar en casa.

1. Sentadillas plie: si tienes dificultades con el equilibrio debido a que no estás familiarizado, apóyate contra la pared. 3 series de 10 a 20 veces.
2. Estocadas inversas: dos series con cada pierna de 15 a 20 repeticiones.
3. Puente de glúteos: 4 series de 10-15 repeticiones.
4. Elevaciones de pantorrillas de pie (muelles): realiza 3 series de 15-25 repeticiones.
5. Flexiones: 3 series de 10-15 repeticiones.

Nivel dos

Has dominado por completo el programa de formación para niñas de primer nivel. Las tareas son fáciles de completar., estás listo para pasar al entrenamiento con pesas. Estas son mancuernas o botellas de plástico con agua o sal.

Haciendo ejercicios en casa nivel básico, sigue las reglas:

• Entrenamos tres veces por semana con descansos.
• Comienza con pesas pequeñas con las que puedas realizar todo el complejo en casa sin esforzarte ni esforzarte. A medida que sus músculos se desarrollen, pase a pesos más pesados.

Lunes

Como ya habrás notado, todo el complejo está dirigido principalmente a glúteos, abdominales y piernas. Entrenamientos reales para chicas.

1. Sentadillas con peso: 3 series de 12 repeticiones.
2. Estocadas hacia adelante con peso: 2 series con cada pierna, 15 veces.
3. Elevación de pantorrillas de pie con mancuerna en una mano: 3 series de 20 repeticiones.
4. Levantar mancuernas frente a ti estando de pie: 3 series de 10 repeticiones.
5. Elevaciones laterales con mancuernas de pie: 3 series de 10 repeticiones.
6. Abdominales: 4 series de tantas repeticiones como sea posible.

Miércoles

1. Flexiones clásicas. Esfuércese por tocar el suelo con el pecho. 3 series del número máximo de veces.
2. Elevaciones laterales con mancuernas tumbado: 4 series de 12 repeticiones
3. Flexiones de espalda: 3 series de 15 repeticiones.
4. Curl de brazos alternado con pesas sentado: 3 series de 15 repeticiones.
5. Sentadillas plie con pesas: 4 series de 10-20 repeticiones.

Viernes

1. Plie con pesas: 3 series de 15 repeticiones.
2. Estocadas búlgaras con mancuerna: 4 series de 12 repeticiones.
3. Puente de glúteos con pesas: 3 series de 12 repeticiones.
4. Elevación de pantorrillas con mancuerna en una mano: 3 series de 20 repeticiones.
5. Remo con mancuernas: 3 series de 15 repeticiones.

Después de pasar de 3 a 6 meses en este modo, puedes pasar a un nivel más complejo. Se asignan 4 días a la semana para las clases, aumentan los pesos y el número de series. Garantizamos que el programa de formación para niñas ya está después de un mes producirá el efecto esperado. Poco a poco irás perdiendo peso, tus músculos ganarán definición y tu alma cantará con alegría infinita. Imagina tu ideal con más frecuencia, esfuérzate por alcanzarlo y no te detengas ahí.

El estudio, el trabajo, las tareas del hogar, la familia y las relaciones personales prácticamente no dejan tiempo libre para practicar deporte y mantenerse en buena forma. Para visitar un gimnasio, necesitas encontrar una pareja en tu agenda. extra horas al menos dos o tres veces por semana.

Otra desventaja de visitar un gimnasio es la cuota de suscripción, que no siempre se ajusta a tu presupuesto personal. La vergüenza banal también puede convertirse en un obstáculo. No todas las chicas son capaces de superarse a sí mismas y hacer ejercicio en aparatos de gimnasia rodeadas de extraños.

Los entrenamientos en casa se consideran una buena alternativa a la visita a un gimnasio. Le permiten no avergonzarse y también le permiten hacer ejercicios cuando sea más conveniente para su propio horario. No es necesario perder tiempo viajando al gimnasio. Esto es especialmente cierto para quienes viven y trabajan en áreas donde no hay centros de acondicionamiento físico cercanos.

Encuentra 60 minutos en entrenamiento en casa Incluso en días muy ocupados puedes hacerlo reorganizando ligeramente tu propio horario. Esto no parece difícil, ya que en cualquier caso tendrás que estudiar dentro de las paredes de tu hogar. Lo principal es querer tener un cuerpo bonito y esbelto, además de adquirir un equipamiento deportivo sencillo una vez.

Hacer ejercicios de forma regular y dieta equilibrada traerá resultados rápidamente. La silueta comenzará a adquirir la delgadez deseada y los volúmenes se ajustarán con un programa de entrenamiento bien elegido.

La popularización del entrenamiento en casa se debe a una serie de aspectos positivos. Las clases impartidas en tu propia habitación o en cualquier otra habitación con suficiente espacio libre ofrecen varias ventajas importantes:

• No hay restricciones en tu horario diario. El entrenamiento se puede programar absolutamente en cualquier momento conveniente y no es necesario ajustarlo al horario de trabajo del gimnasio.
• No es necesario perder el tiempo en la carretera. El complejo más cercano no siempre se encuentra muy cerca del lugar de trabajo, residencia o estudio. La mayoría de las veces, no es necesario llegar al entrenamiento a pie, sino en transporte personal o público. Esto lleva bastante tiempo, especialmente para los residentes de las grandes ciudades.
• Ahorrar dinero. La membresía de un buen gimnasio tiene un costo bastante alto, que implica pagar tanto las visitas reales como las perdidas al gimnasio. Esta es una desventaja importante para las personas cuyos planes pueden cambiar drásticamente, así como para los principiantes que no están completamente seguros de poder asistir regularmente a la capacitación.
• Sin miradas indiscretas. A las personas que no han hecho ningún ejercicio físico antes les puede resultar complicado relajarse y empezar a hacer ejercicio si hay mucha gente alrededor. La mayoría se preocupa por las imperfecciones de su propia figura, la elección incorrecta de ropa deportiva, los movimientos incómodos y una apariencia demacrada. Estas barreras psicológicas desaparecen por completo si entrenas en tu habitación.
• Elección ilimitada. Una gran cantidad de ayudas modernas le permiten diversificar sus entrenamientos en casa y nunca perder la motivación. Si el complejo es fácil, siempre puedes complicar los ejercicios realizados o empezar a practicar un programa completamente diferente. Es aún más divertido entrenar mientras escuchas tu música favorita.
• Higiene personal. Los equipos deportivos y de ejercicio en los gimnasios son utilizados todo el día por diferentes personas, por lo que no están limpios. Los vestuarios equipados con duchas de alta calidad son raros. En casa no tienes que preocuparte por la higiene, puedes ducharte tranquilamente e incluso tumbarte en un baño caliente para relajar los músculos.

Estas ventajas son la principal razón por la que algunas chicas, al elegir entre entrenar en el gimnasio o en casa, prefieren este último.

Al negarse a visitar el complejo deportivo, las niñas obtienen muchas ventajas, pero sin desventajas. estudios independientes no cuesta:

• Posibilidad de realizar ejercicios de forma incorrecta. En casa nadie controla qué tan correcta es la técnica. Los riesgos de cometer errores aumentan si no hay un entrenador cerca. La violación de la técnica puede provocar no solo una disminución en la efectividad de la lección, sino también causar lesiones.
• Falta de espacio suficiente para la formación. Los muebles que no te permiten realizar ciertos ejercicios pueden interferir con tus ejercicios. Quienes viven encima del primer piso pueden encontrar descontento con los vecinos que están indignados por el ruido de correr y saltar.
• Falta de motivación. El entusiasmo con el que algunos comienzan a entrenar suele durar poco. Para no perder la motivación, debes crearte un objetivo específico: figura delgada en una foto de una revista de moda, ropa de moda bonita, etc. Estas técnicas no siempre funcionan, pero la tarifa que se paga por la suscripción es al menos una lástima.
• Sin privilegios. En muchos complejos deportivos Los titulares de membresías en gimnasios tienen derecho a determinadas bonificaciones por visitar la sauna o la piscina.
• Incapacidad para concentrarse. En casa, a diferencia del gimnasio, donde se ha creado la atmósfera adecuada, el teléfono, la televisión, Internet e incluso los miembros de la familia en la habitación de al lado pueden distraerte de tu entrenamiento.

Estos aspectos negativos no se pueden negar, pero se pueden evitar si se tiene la mentalidad adecuada, se elige el momento adecuado y se genera motivación.

No es necesario que conviertas tu casa en un gimnasio. Varios objetos improvisados, por ejemplo, una silla, una cama o un armario, pueden actuar como plataforma de apoyo y banco. Las pesas para brazos y piernas tampoco son un atributo obligatorio.

Conjunto mínimo equipo deportivo, por supuesto, ayudará a la niña a aumentar la efectividad de su entrenamiento:

• Mancuernas. Se eligen modelos sólidos o plegables que pesan entre 1 y 5 kg. Todo depende de tu propio nivel de condición física.
• “Disco de salud”, rodillos para entrenamiento abdominal, aros. Estas son excelentes herramientas para ayudarle a encontrar cintura delgada y aplanar tu estómago.
• Expansor. Aumenta la eficacia del estiramiento de los músculos pectorales y de la espalda, así como de los brazos.
• Pelota de gimnasia. Aumenta la complejidad de los ejercicios realizados y hace que el entrenamiento sea más variado.
• Esterilla para fitness y yoga. Calienta la superficie del suelo y aumenta el aislamiento acústico, aumentando la comodidad del arrodillado.

Si se planea realizar entrenamientos en casa con regularidad, el tamaño del apartamento y el presupuesto lo permiten, también puede comprar equipo de ejercicio: una bicicleta, una elíptica o una cinta de correr.

La formación puede basarse en el siguiente principio:

1. Trotar a un ritmo lento - 15 minutos / saltar la cuerda 5-10 minutos / balanceos activos de brazos y piernas hacia los lados - 20 veces (la elección depende de la oportunidad de salir y del espacio del apartamento).
2. Gire el cuerpo, inclínelo hacia la derecha y hacia la izquierda, 20 veces.
3. Flexiones desde el suelo (desde las rodillas o las piernas estiradas), una superficie de apoyo (el borde de una mesa o cama, una pelota) o una pared: 2 series de 15 veces.
4. Sentadillas de sumo ( sentadilla profunda con las piernas bien separadas) – 2-3 series de 15 veces;
5. La pierna se lanza hacia atrás alternativamente: 2 series de 15 veces.
6. Encogimientos abdominales clásicos y laterales – 2 series de 15 repeticiones.
7. Piernas en “bicicleta”, “tijeras” horizontales y verticales en posición supina – 2 series de 15 a 20 veces.
8. Estiramiento: inclinarse hacia las piernas, girar el cuerpo sentado y de pie, “postura del bebé” hasta recuperar la respiración.

Para mejorar la quema de grasa, antes de calentar, salte la cuerda de 50 a 100 veces, durante 5 a 10 minutos, ya sea corriendo en el lugar o haciendo hula-hoop.

Los entrenamientos en casa para bajar de peso producirán el máximo efecto si se siguen las siguientes recomendaciones:

1. Una hora y media o 60 minutos antes del entrenamiento conviene ingerir una ración de proteínas en forma de pollo, pescado o requesón, o una ensalada de verduras. No debe comer verduras, cereales, pan ni frutas con almidón. Estos alimentos son ricos en carbohidratos.
2. Inmediatamente después del entrenamiento, puedes comer exclusivamente proteína pura con un volumen de 100 gramos, y después de media hora puedes comer fruta o papilla. Se recomienda ingerir carbohidratos por la tarde, mejor después de las 14.00 horas.
3. Durante el entrenamiento, debes beber agua limpia, sin aditivos ni impurezas, y también controlar tu frecuencia cardíaca. Si el número de latidos por minuto es superior a 120, se reduce la intensidad.
4. La duración óptima de todos los enfoques debe variar entre 30 y 60 minutos. Las pausas entre series oscilan entre 30 y 45 segundos.

Para encontrar una piel tonificada, bella y cuerpo en relieve, el énfasis está en trabajar con pesas y levantar pesas. tono muscular, y el programa se puede construir a partir de los siguientes ejercicios:

1. Calentamiento en forma de doblar el cuerpo hacia los lados y balancear los brazos, saltando en el lugar, de 20 a 30 veces.
2. A continuación, todos los ejercicios son de 2 a 3 series de 10 a 18 veces.
3. Sentadillas con mancuernas (pies separados a la altura de los hombros y sumo).
4. Flexiones desde una pared, suelo u otra superficie
5. Lanza las piernas hacia los lados y hacia atrás mientras dobla los brazos a la altura de los codos. En manos de mancuernas, los brazos se extienden al volver a la posición inicial.
6. Press de brazos con mancuernas estando de pie, luego inclinándose hacia adelante.
7. Elevación de pantorrillas con mancuernas en las manos.
8. Balancee las piernas hacia los lados apoyándose en una silla.
9. Los abdominales son rectos y oblicuos.
10. Levantando las piernas completamente extendidas mientras está acostado (palmas debajo de la espalda baja).
11. Levantando las caderas mientras está acostado sobre los omóplatos con énfasis en los talones (piernas dobladas a la altura de las rodillas).
12. Estiramientos para todos los grupos musculares.

Los ejercicios se realizan en 2 o 3 series con 10-18 repeticiones en cada una.

El trabajo de construcción de un organismo de socorro implica:

1. Una hora o media hora antes del entrenamiento, coma un poco de fruta y, una vez finalizado, de 100 a 150 gramos de proteínas y verduras o beba aislado de proteínas.
2. La duración de la lección es de 30 a 40 minutos con pausas entre series individuales de 30 a 60 segundos.
3. Si tienes sed, bebe agua.
4. Se recomienda llevar mancuernas de 3-5 kg.

Las repeticiones y las aproximaciones se aumentan gradualmente para evitar el sobreentrenamiento.

Lograr Buenos resultados posible sin visitar gimnasia. Lo principal es tener una motivación clara y el deseo de encontrar la armonía y un cuerpo bello y esculpido, dependiendo del objetivo final que se persiga, y además seguir las siguientes recomendaciones:

• nunca contenga la respiración, inhale por la nariz mientras se mueve y las pesas y el torso hacia abajo, y exhale por la nariz cuando suba;
• la regularidad de las clases implica una frecuencia de dos a cuatro veces por semana, y en los días libres de entrenamiento, pasar tiempo caminando y jugando al aire libre;
• A la hora de planificar un programa de entrenamiento, debes tener en cuenta que los alimentos después de una comida completa deben ser digeridos y mejor tiempo para las clases se consideran los periodos comprendidos entre las 11.00-13.00 horas y las 17.00-19.00 horas;
• seguir una dieta racional y equilibrada;
• la falta de resultados o aumento de peso es típica de la segunda mitad del ciclo menstrual, por lo que en este momento no debes preocuparte por los resultados;
• las niñas deben concentrarse en entrenar las caderas, la fuerza y ​​los abdominales, pero no en la cintura escapular;
• Todos los ejercicios de cintura deben realizarse sin mancuernas, ya que las pesas estimulan el desarrollo de los músculos laterales.

Programa de formación de dos días para niñas.

Muchas chicas que quieren perder peso o ganar masa muscular, cuando vienen al gimnasio, no entienden en absoluto qué hacer y cómo. Lo primero que necesitan es crear un plan de lección para ellos mismos. Dependiendo de sus objetivos, las niñas pueden crear un programa de 1, 2, 3 o más entrenamientos por semana, con diferente número de repeticiones por serie. Cómo crear correctamente un programa de entrenamiento para una niña con una gran variedad de ejercicios depende de su nivel personal de entrenamiento y de sus datos físicos iniciales.

¡Importante! Si tiene lesiones musculoesqueléticas, debe consultar a un médico deportivo sobre los ejercicios aceptables e inaceptables antes de comenzar a hacer ejercicio.

Lo primero a lo que debes prestar atención es al calentamiento y estiramiento antes y después del entrenamiento. El calentamiento consiste en ejercicios aeróbicos ligeros (correr, saltar), así como ejercicios preliminares con un peso menor que el de “trabajo”. Durante el entrenamiento (entre aproximaciones), tampoco está de más estirarse, pero no es necesario hacer "movimientos elásticos": fije los músculos en la posición requerida durante al menos 30 segundos. Esto es exactamente lo que se necesita para que el cerebro transfiera a las miofibrillas ( fibras musculares) una señal de que no existe ninguna amenaza potencial de lesión. Sólo en este caso los músculos y ligamentos podrán “relajarse”.

una persona que tiene buen estiramiento, progresa mucho mejor en cuanto a crecimiento muscular, ya que sus fibras son más elásticas y no resisten la hipertrofia (aumento de su propio volumen). Buen calentamiento y estiramiento antes. ejercicio, reduce significativamente el riesgo de lesiones durante el entrenamiento. Puedes verlo con más detalle en este breve vídeo:

Cómo crear un programa de formación para niñas.

A la hora de elaborar un programa de formación, es necesario tener en cuenta las diferencias entre la formación de hombres y mujeres:

• La peculiaridad del metabolismo en las niñas es que, consumiendo más alimentos grasos(con menos carbohidratos), pierden peso más rápido como resultado del entrenamiento, tienen más fuerza y ​​resistencia.
• Dado que las mujeres tienen predominantemente fibras musculares tipo 1, les resulta bastante fácil "tirar" de un gran volumen de entrenamiento, es decir, muchas repeticiones y repeticiones. El estado de "sobreentrenamiento" ocurre muy raramente en ellos, lo que les permite entrenar el mismo grupo de músculos incluso 2 veces por semana.
• Es mejor para las niñas utilizar enfoques "explosivos" al mínimo ("explosivos" pueden considerarse aquellos ejercicios en los que una niña supera el peso máximo o se acerca a él).
• Cardio de baja intensidad ( carrera lenta, saltar la cuerda a un ritmo lento) funcionan mejor en las niñas que los de alta intensidad (sprints, etc.).
• Mientras levanta el aparato, la niña debe hacer repeticiones a un ritmo lento, sin la fase positiva “explosiva” del movimiento, como es habitual en el entrenamiento masculino.
• Dado que la presión arterial media de las niñas durante el entrenamiento es más baja que la de los hombres, pueden soportar el estrés más fácilmente y experimentar menos ardor en los músculos.
• Las niñas no necesitan hacer largos descansos entre aproximaciones; de 30 a 60 segundos son suficientes, ya que su pulso y su respiración se recuperan más rápido que en los hombres.
• Las mujeres pueden hacer ejercicio con más frecuencia que los hombres. Al entrenar sin dopaje, las chicas entrenan fuerza 4-5 veces por semana en lugar de las 3 veces tradicionales de los hombres. Es decir, las niñas pueden entrenar 1 grupo de músculos dos veces por semana.

¡Importante! Debes dar preferencia exclusivamente movimientos básicos, como sentadillas, peso muerto rumano, dominadas y otros. Se trata de ejercicios multiarticulares que involucran el máximo número de músculos en el trabajo, provocando la mejor respuesta anabólica del cuerpo, que se manifiesta en un aumento de la masa muscular, de la fuerza y ​​también en una disminución de la cantidad de grasa.

¿Cómo entrenar eficazmente?

El orden de los ejercicios del programa debe seguirse desde los movimientos más complejos y difíciles hasta los más fáciles. Al mismo tiempo, la división se produce por grupos de músculos, al inicio del entrenamiento se deben trabajar los músculos más grandes y que consumen más energía (isquiotibiales y cuádriceps, dorsal ancho), pero grupos más pequeños (hombros, abdominales, pecho, brazos, pantorrillas). ) debe trabajarse más cerca del final del entrenamiento.

El número normal de repeticiones en una serie para una niña es de 6 a 8 para aumentar la fuerza, de 12 a 15 para el crecimiento muscular y de 20 a 30 para quemar grasa. El número de aproximaciones dentro de 1 ejercicio es de 3 a 5. El número de ejercicios por 1 día de entrenamiento es de 5 a 7. Al mismo tiempo, debes recordar que para aumentar la masa muscular es necesario dividir el entrenamiento. Programe en grupos de músculos para que no se bombeen 2 grupos de músculos idénticos en días adyacentes.

Si tu primer entrenamiento es el lunes y trabajaste las piernas, y tu segundo entrenamiento es el martes o miércoles, no debes volver a repetir el mismo grupo muscular. En este caso, las pausas de 3 o más días son normales para la recuperación. Por tanto, si entrenaste un grupo muscular, por ejemplo, el viernes, también puedes entrenarlo el lunes, porque entre estos días hay 3 días de recuperación completa. Si su objetivo es quemar grasa, puede ejercitar todos los grupos de músculos en un solo entrenamiento y repetir el mismo ciclo varias veces a la semana; esto no afectará negativamente la pérdida de calorías.

Metas y objetivos de entrenamiento.

La formación tanto para niñas como para hombres, en cada caso individual, prevé objetivos diferentes. En la mayoría de los casos, estos objetivos son:

• pérdida de peso;
• crecimiento muscular (trabajo en relieve);
• aumento de los indicadores de fuerza;
• aumento de los indicadores de resistencia;
• fines terapéuticos y profilácticos.

Muchas chicas combinan varios objetivos, como la pérdida de grasa y el crecimiento muscular. No importa lo que escriban en Internet en ruso, dicen que estos procesos son absolutamente opuestos y que no se pueden lograr simultáneamente (catabolismo - destrucción de grasa y músculos, anabolismo - crecimiento), sepa que en la práctica todo esto es posible. !

Motivación para hacer ejercicio.

No hay necesidad de engañarse con la esperanza de que después de leer esta sección estará bastante motivado y comenzará a hacer algo que nunca antes había hecho. Eso no sucederá. En el entrenamiento, como en cualquier otro asunto serio, es importante la mentalidad de trabajo duro y largo, así como una comprensión clara del resultado y los beneficios que te aporta:

• cuerpo hermoso;
• salud;
• fuerza física;
• fuerza mental;
• atractivo para el sexo opuesto.

Cuando realmente quieres algo, nada ni nadie te detendrá en el camino hacia la consecución de tu objetivo. Si su objetivo es secundario, no le da mucha importancia: constantemente se sentirá perezoso al respecto, sus manos se "darán por vencidas" incluso antes de comenzar.

Es cierto que todavía hay excepciones en el gimnasio y ocurren con frecuencia. Durante los entrenamientos extenuantes, nuestro cuerpo recibe una fuerte dosis de dopamina y adrenalina, por lo que, después de 3-4 semanas, la persona desarrolla cierta dependencia del gimnasio. Simplemente no lo compares con la adicción a las drogas; después de todo, nuestra secreción interna de hormonas es fisiológica para nosotros, a diferencia de las sustancias introducidas exógenamente (desde el exterior). Una persona experimenta una dependencia similar de recibir diversos tipos de placeres: sexo, dulces, etc.

Entrenamiento en el gimnasio o en casa: ¿cuál es mejor?

La principal desventaja de entrenar en casa es la cantidad insuficiente de equipamiento. Incluso si tienes una barra y mancuernas, una barra horizontal no es suficiente. En este caso, la gama de básculas de trabajo es limitada; no es posible dosificar y ajustar la carga en función de sus propias necesidades. Si hablamos de entrenar con propio peso, entonces todo es aún más triste, ya que nuestras capacidades están creciendo, por lo tanto, la carga debería aumentar de forma lineal o en ondas. ¿Cómo puede haber un aumento de carga si nuestro propio peso no cambia o cambia ligeramente?

¡Al entrenar en casa, muy pronto la niña alcanza el límite de crecimiento muscular!

Si tu objetivo principal es perder peso, entonces puedes aumentar la intensidad de tu entrenamiento agregando repeticiones por serie y reduciendo los intervalos entre series. Pero para ello todavía necesitas una barra, mancuernas y algún otro equipo (banco de hiperextensión, bastidores, etc.), y no todas las chicas los tienen en casa. Comprar este set completo no es un placer barato; a veces sale más barato ir regularmente al gimnasio con una suscripción durante varios años seguidos.

Programas de formación para niñas.

Es muy importante hacer los ejercicios. técnica correcta y amplitud, para esto puedes ver la serie. vídeos especiales Videos sobre el tema de la formación femenina de la mano de un profesional. Allí también encontrará ejemplos de cómo realizar los ejercicios que se describen a continuación de los programas de entrenamiento propuestos:

Pero aún así no puedes prescindir de la ayuda de un entrenador competente para configurar la técnica, ya que desde fuera una persona experimentada puede ver mucho mejor lo que estás haciendo mal y cómo puedes cambiarlo.

Para principiantes

Si recién estás comenzando tu entrenamiento en el gimnasio (o quieres entrenar en modo ligero), mejor elección durante el primer mes habrá un programa cíclico, que consiste en repetir los mismos ejercicios “en círculo”:

• levantar las piernas mientras cuelga de la barra horizontal, al máximo;
• sentadillas con piernas anchas – 20 repeticiones;
• fila de pecho - 15 repeticiones;
• peso muerto con piernas rectas: 20 repeticiones;
• hiperextensión – 15 repeticiones;
• vuela 15 repeticiones;
• curl con mancuernas para bíceps 15 repeticiones;
• flexiones (tradicionales o desde las rodillas, si son difíciles) con una posición estrecha de tríceps: 15 repeticiones;
• saltar la cuerda – 90 segundos.

Puedes repetir estos ejercicios en 1-3 ciclos dependiendo de tu condición física. Después de un mes de entrenamiento, puedes cambiar a un programa de entrenamiento avanzado que simultáneamente quema grasa y conduce al crecimiento muscular.

¡Informacion util! Si tu objetivo es perder peso, puedes mantener el programa cíclico de forma permanente, aumentando el número de repeticiones del mismo a 25-30 y reduciendo el descanso entre series (si tu entrenamiento físico permite no descansar nada entre aproximaciones).

Para experimentados

El programa de entrenamiento para niñas "avanzadas", diseñado para quemar grasa y aumentar la masa muscular, se realiza de lunes a miércoles o de martes a jueves y también se pueden alternar entrenamientos según el principio de "día por medio":

Primer día (abajo):

• sentadillas con barra (barra) 4 series de 12-15 repeticiones;
• Peso muerto rumano con pierna recta 4 x 12-15;
• extensiones de piernas en máquina de cuádriceps 3 a 12-15;
• flexiones de piernas en el simulador 3 por 12-15;
• estocadas con mancuernas 3 x 10 con cada pierna;
• hiperextensión 3 a 15.

Segundo día (arriba):

• Remo con barra inclinada: 4 a 15;
• press de banca (con barra) en un banco con una inclinación del 20-30% - 4 a 15;
• balancee las mancuernas hacia los lados (sobre los hombros) estando de pie de 3 a 15;
• seguir adelante Banco inclinado– 3 a 15;
• tirar hacia atrás bloque superior agarre ancho – 4 a 15;
• prensa de piernas anti-hack – 3 a 20;
• hiperextensión 3 a 20.

En el tercer día de entrenamiento, debes hacer lo mismo que el primero (recuerda: las niñas pueden entrenar 1 grupo de músculos 2 veces por semana).

Lo que no debes olvidar después de entrenar

Después del entrenamiento, conviene descansar mental y físicamente para que el cuerpo pase a un trabajo tranquilo y mesurado. Es ideal para dormir un poco, darse un baño (puedes visitar la sauna) o simplemente relajarte de la forma que más te convenga. Quizás para algunos este método sea el yoga, ver a un masajista o escuchar su música favorita. En cuanto al entrenamiento, para liberarte más suavemente del estrés, puedes hacer un enfriamiento al final, por ejemplo, corriendo muy lentamente durante 3-5 minutos. Esto ayudará a poner en orden todos los sistemas del cuerpo (principalmente el sistema cardiovascular) y a completar sin problemas la actividad física.

Régimen de nutrición y bebida antes y después del entrenamiento.

Una persona necesita agua (y no importa si es niña o hombre) antes, durante y después del entrenamiento. Es necesario beber agua en pequeñas cantidades entre series para no provocar sensación de pesadez en el estómago, lo que interferirá con proceso de entrenamiento. La cantidad total diaria de consumo de agua debe ser de al menos 2 litros por día.

La nutrición dependerá de tus objetivos (la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono y sus cantidades cambiarán en cada caso), pero la regla básica es no comer antes de 2 horas antes del entrenamiento y 30 minutos después.

Matices importantes del entrenamiento para niñas.

Definitivamente deberías saber principios generales entrenar y poder componer plan de entrenamiento incluso en los casos en los que entrenas con un entrenador. La mayoría de los entrenadores son simplemente gerentes de ventas que venden por su apariencia, su capacidad para comunicarse con los clientes y encontrar un lenguaje común con ellos, sonreír bellamente y agradar a todos. No saben cómo formar competentemente y guiar a sus alumnos hacia sus objetivos. Puedes hacer ejercicios absolutamente sin sentido con la técnica incorrecta y no escucharás nada del entrenador más que "está bien, 2 repeticiones más y descansa un minuto".

Una de las recomendaciones más importantes es nunca entrenar en el gimnasio consumiendo calorías críticamente bajas. Cualquier dieta en la que se limite a 1-2 alimentos y reduzca el contenido calórico por debajo de 20 kcal por 1 kg de peso corporal es tabú. Y más aún, no debes exponerte a actividad física– Los seguidores del kéfir, la manzana, el repollo y otras “dietas”, en mi experiencia como entrenador y en la experiencia de mis colegas, más de una vez perdieron el conocimiento mientras realizaban ejercicios con barra.

Es bueno si hay una persona cerca que retroceda y atrape el cuerpo inmovilizado en el momento adecuado. Pero muchos entrenadores se alejan de sus jugadores mientras hacen sentadillas o press de banca, especialmente cuando el peso sobre la barra es liviano. De hecho, una barra vacía pesa sólo 20 kg; no es gran cosa si cae sobre el pecho o la cara de una niña (al parecer, eso es lo que piensan). Si el entrenador te deja sin red de seguridad durante el período de ejecución, potencialmente ejercicio peligroso, donde puedes caerte o dejar caer la barra sobre ti mismo: ¡rechaza a ese "especialista" lo antes posible!

Finalmente

Muchas niñas ya entienden intuitivamente que su programa de entrenamiento debería ser radicalmente diferente del de los hombres, pero la presión social las obliga a hacer lo mismo. Con los consejos de este artículo, podrás crear un plan de entrenamiento que incluya todas las características del cuerpo femenino, su tasa de recuperación y sus características fisiológicas.