Se pone en cuclillas 100 veces. ¿Cómo inflar tus glúteos? Sentadillas efectivas. Técnica de sentadilla sumo

Sentadillas clásicas con propio peso y pesas mínimas: un ejercicio popular para ejercitar las caderas y los glúteos. Si quieres mejorar la forma de la parte inferior de tu cuerpo, pero no quieres visitar la sala de fitness, te ofrecemos casa. Programas de entrenamiento¡A base de sentadillas simples!

¿Por qué hacer 100 sentadillas todos los días?

Se cree que para hacer crecer los músculos es necesario realizar ejercicios de fuerza con equipo pesado. Pero la mayoría de los amantes de un estilo de vida saludable no necesitan músculos voluminosos. Su objetivo es un cuerpo tonificado y esbelto con una mínima capa de grasa. Para estos deportistas, recomendamos hacer 100 sentadillas al día. Para los principiantes, el ejercicio debe realizarse con el propio peso corporal.

Consideremos el efecto positivo de dicha formación:

• La quema de grasa. A primera vista, parece que 100 repeticiones al día no son suficientes para perder peso. De hecho, después de 50 a 60 sentadillas, el atleta experimenta la misma carga que un trote de veinte minutos a un ritmo suave, mientras quema entre 120 y 150 kcal.
• Deshacerse de la celulitis. Las nalgas y los muslos flácidos son uno de los principales problemas de las mujeres. Una serie de sentadillas realizadas todos los días mejoran el suministro de sangre a la capa subcutánea, lo que ayuda a hacer frente a la celulitis.
• Corrección de la forma de caderas y glúteos.. Por supuesto, no podrás desarrollar músculo en la parte inferior del cuerpo. Pero mediante el ejercicio regular, el deportista aumenta la circulación sanguínea, lo que ayuda a mantener piernas y glúteos tonificados.
• Corrección de postura. La técnica de las sentadillas clásicas consiste en mantener la espalda plana con un ligero arco en la zona lumbar. Gracias a esto se fortalecen los músculos y tejidos que rodean la columna. Como resultado, el encorvamiento desaparece y aparece un andar hermoso.
• Mayor resistencia. Durante el entrenamiento diario no sólo se fortalecen los músculos, sino también los ligamentos y tendones. Esto permite un entrenamiento cardiovascular más productivo, lo que mejora los resultados de la pérdida de peso.

Todos los aspectos positivos se notan sólo cuando clases regulares. No puedes saltarte los entrenamientos. Incluso si te sientes cansado o dolorido en los músculos, aún necesitas hacer 100 sentadillas. Así es como el deportista mantiene el tono muscular y apoya los procesos metabólicos. nivel alto y forma el hábito de la actividad física diaria.

Entrenar con tu propio peso corporal no aumenta características de potencia, pero muchas niñas notaron que después de 15 a 17 días sentadillas regulares les resulta más fácil y pueden hacer más repeticiones. En este caso, se recomienda agregar plan de entrenamiento cargas. Para ello son adecuadas mancuernas ligeras de 2 a 5 kg o un cinturón de pesas especial.

¿Qué tipo de sentadillas debo hacer?

Los atletas principiantes se enfrentan al problema de seleccionar ejercicios entre una variedad de opciones de sentadillas. Recomendamos comenzar con los clásicos: pies separados a la altura de los hombros, espalda recta, pelvis bajada en ángulo recto a la altura de las rodillas o ligeramente más abajo. Esta técnica le permite utilizar los cuádriceps y los glúteos, grupos de músculos responsables de la formación de unas piernas hermosas.

Para ejercitar completamente la parte inferior del cuerpo, debes combinar diferentes tipos sentadillas. Por ejemplo, las niñas tienen muy a menudo el problema de la flacidez. superficie interior caderas Un ejercicio eficaz en este caso será así: los pies están muy abiertos, los dedos de los pies hacia afuera y la pelvis baja en ángulo recto a la altura de las rodillas. El elemento te permite trabajar los músculos aductores del muslo.

También hay sentadillas para los glúteos -. Brevemente sobre la técnica: el atleta da un gran paso hacia atrás y coloca la punta del pie en el suelo; el pie del miembro en abducción debe estar detrás de la línea de la pierna de apoyo; Desde esta posición se realizan sentadillas suaves. El elemento carga específicamente los músculos de los glúteos. Para potenciar el efecto, recomendamos utilizar mancuernas o pesas ligeras.

Técnica de sentadilla y errores.

Los principiantes creen que los ejercicios sin equipo eléctrico son poco exigentes en términos de calidad de ejecución. Esto está mal. Si no presta atención a los errores, puede anular los beneficios del elemento y dañar el cuerpo.

Veamos la técnica de las sentadillas clásicas:

1. Seamos claros.
2. Separamos los pies a la altura de los hombros, con los dedos ligeramente girados hacia los lados.
3. Inhale y baje suavemente la pelvis en ángulo recto en las articulaciones de las rodillas.
4. Al mismo tiempo, doble los brazos y junte las palmas a la altura del pecho.
5. Exhala y sube a la posición inicial.

A primera vista, la técnica es sencilla. Pero hay que tener en cuenta los matices que inciden en la eficacia del ejercicio:

• Mantén la cabeza recta. Cuando el mentón cae, se produce un redondeo involuntario de la parte superior de la espalda.
• No “tiramos” nuestro cuerpo hacia abajo, nos sentamos suavemente. Excluir la fase negativa de la sentadilla reduce su efectividad general.
• No te inclines demasiado hacia adelante. La base del movimiento debe ser la abducción de la región pélvica hacia atrás y la flexión de las piernas.
• Mantenga el centro de gravedad en la mitad de los pies. Cuando te pones de puntillas, aumenta la carga peligrosa sobre las rodillas.

Al realizar sentadillas, mantenga la zona lumbar doblada. La posición de la espalda es muy importante. Si "redondea" la columna, se pierde el efecto de estirar los músculos de los glúteos y la carga se desplaza hacia la parte anterior del muslo. Vigile la posición de su espalda durante toda la aproximación.

Plan de entrenamiento mensual para niñas.

El programa de sentadillas de 30 días está diseñado para proporcionar un entrenamiento integral de la parte inferior del cuerpo. El plan incluye 3 ejercicios que te permitirán entrenar eficazmente los músculos de tus muslos y glúteos. Debido al hecho de que el complejo involucra simultáneamente músculos grandes, aumenta el consumo de calorías y esto tiene un efecto positivo en la pérdida de peso.

Tabla de sentadillas:

El descanso entre ejercicios es de 45 a 60 segundos. Trate de que sus descansos sean breves. Haz tu entrenamiento a un ritmo medio.

Asegúrese de que el descenso del cuerpo sea igual en tiempo al ascenso. El plan es adecuado para quienes encuentran difícil el esquema de “100 repeticiones por día”.

Programa “200 sentadillas”

A los deportistas principiantes les resulta difícil entrenar sin pausas de recuperación. Con este régimen, experimentan fatiga constante y dolores musculares. La actividad física diaria provoca letargo, a menudo se observa mal humor y disminución de la motivación.

Los síntomas enumerados indican el desarrollo de sobreentrenamiento. Esta condición hace que se detenga el progreso en los deportes.

Para evitar las consecuencias adversas del entrenamiento diario, es necesario estructurar el programa de tal manera que aparezca una "ventana" entre clases, al menos 24 horas. Durante este período, el cuerpo restaurará las fibras musculares dañadas y quemará la grasa subcutánea.

A continuación se muestra un plan diseñado para 3 entrenamientos por semana. En un mes, el deportista podrá realizar 200 sentadillas por sesión.

Semana 1

Semana 2

Semana #3

Semana #4

Las pausas entre aproximaciones son de 50 a 60 segundos. A partir de la cuarta semana, las pausas deben reducirse gradualmente al mínimo. El ejercicio principal son las sentadillas clásicas con tu propio peso.

Plan de entrenamiento masculino

Uno de los objetivos que se proponen los hombres a la hora de practicar deporte es mejorar su fuerza. Esto se puede lograr sin el uso de pesas y pesas pesadas. Ofrecemos un programa diseñado para aumentar la resistencia y la fuerza de las piernas.

El esquema de sentadillas está diseñado para un mes, pero las clases no son diarias. Necesitas descansar dos días entre entrenamientos. Este período se utiliza para la recuperación muscular.

• Entrenamiento 1- “sentadillas” en posición de hombros (3x50). El ejercicio está diseñado para preparar los músculos del principiante para el estrés. Acuéstese boca arriba en el suelo. Tire bruscamente de las rodillas hacia el pecho y luego empuje inmediatamente las piernas verticalmente hasta adoptar la postura de "abedul". Apoye su espalda con las manos. Inhala y baja las rodillas hasta la frente. Mientras exhala, estire las piernas. Muévete de manera uniforme, sin sacudidas repentinas.
• Entrenamiento 2- ejercicio “cuchillo plegable” (3x40). Párese a medio metro de la silla (altura del objeto 50–60 cm). Sin doblar las piernas, inclínate y coloca las palmas de las manos en el asiento. Debe formarse un ángulo recto entre las caderas y el cuerpo. Separe los pies a la altura de los hombros. Transfiera parcialmente el peso de su cuerpo a sus brazos. Mientras inhala, agáchese hasta el final, mientras exhala, levántese. Al moverse, no levante las palmas de la silla.
• Entrenamiento 3- sentadillas con apoyo (3x30). El ejercicio es similar a una navaja, pero debido al alto apoyo, el peso del cuerpo permanece casi por completo en las piernas. Elija un mueble estable de 100 a 110 cm de altura. Colóquese frente a él y coloque las manos sobre la superficie. Mientras inhala, agáchese profundamente y, al exhalar, levántese. Evite trasladar el centro de gravedad a los dedos de los pies o los talones, impulse con toda la superficie de los pies.
• Entrenamiento 4- sentadillas parciales (2x50). Párese erguido, cruce los antebrazos y presione las palmas hacia los deltoides opuestos. Separe los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta, inhala y bájate hasta que las rodillas formen un ángulo recto. Exhalando, levántate lentamente. Al moverse, evite “redondear” la columna. No bajes la barbilla, mira hacia adelante.
• Entrenamiento 5- sentadillas completas (2x30). Estire el pecho y separe los pies a la altura de los hombros. Gire los dedos de los pies ligeramente hacia los lados. Con una respiración profunda, bájate completamente hasta quedar en cuclillas. Al mismo tiempo, estire los brazos frente a usted. Exhalando, levántese lentamente hasta una posición vertical. Para comprender correctamente la técnica, imagínese sentado en una silla. Es decir, no es necesario que te inclines demasiado hacia adelante, simplemente mueve la pelvis hacia atrás y dobla las piernas.
• Entrenamiento 6- sentadillas estrechas (2x30). Este ejercicio le permite centrarse en trabajar los cuádriceps. De pie, junte los talones. Separe los calcetines ligeramente. Estire los brazos hacia adelante. Inhala y bájate lentamente hasta quedar en cuclillas profundas. Exhalando, estira las piernas y vuelve a la posición inicial. Al hacer esto, asegúrese de que su espalda no se "redondee".
• Entrenamiento 7- sentadillas a diferentes alturas (2x20). El ejercicio le permite cargar sus piernas individualmente con alta calidad. Párate a medio metro de la pelota (fútbol, ​​voleibol, baloncesto). Levante una pierna y presione el talón contra el aparato. Extiende tus brazos frente a ti. Mientras inhala, agáchese suavemente, haga rodar ligeramente la pelota hacia adelante y, mientras exhala, levántese. Haz 20 repeticiones y luego cambia de lado.
• Entrenamiento 8- sentadillas parciales sobre una pierna (2x20). Ponte de pie, estira los brazos hacia adelante. Levante una pierna delante de usted para que el talón esté a 50-60 cm del suelo. Mientras mantiene la extremidad suspendida, inhale y agáchese pierna de apoyo en ángulo recto en la rodilla. Exhala y levántate. Después de 20 repeticiones, cambia de lado.
• Entrenamiento 9- sentadillas sobre una pierna con énfasis en el balón (2x20). Coloca una pelota al lado de tu pie derecho. Jalar mano izquierda y levántalo frente a ti pierna izquierda 50–60 cm del suelo. Baje su brazo derecho libremente a lo largo de su cuerpo. Inhala y agáchate por completo. En el punto inferior, presione la palma de la mano contra la pelota. Exhala, empuja el aparato y levántate. Haz 20 repeticiones y cambia de lado.
• Entrenamiento 10- sentadillas sobre una pierna (2x50). Si has completado fielmente las 9 lecciones anteriores, entonces no deberías tener ningún problema con este ejercicio. Levántate y levanta una pierna frente a ti. Estire los brazos hacia adelante. Mientras inhala, agáchese completamente y, al exhalar, levántese. Al moverse, trate de no doblar la extremidad levantada. Haz 50 repeticiones y cambia de lado.

Haga todos los ejercicios a un ritmo lento. Descansa entre series, dependiendo de cómo te sientas.

El plan de formación debe realizarse en un orden estrictamente definido. Esto es necesario para llevar gradualmente al atleta al décimo entrenamiento de fuerza, el más difícil. Si cambia el orden de los ejercicios, el efecto del programa disminuirá.

Sobre los beneficios del entrenamiento complejo.

Las mujeres que practican deporte quieren adelgazar y ganar figura delgada. Los hombres se esfuerzan por volverse más fuertes, más resistentes y más musculosos.

Cualquiera que sea el objetivo que persiga el atleta, lograrlo. Efecto positivo Sólo podrá hacerlo si se entrena de forma integral. Esto significa que en una sesión es necesario realizar de 5 a 8 ejercicios, preferiblemente para diferentes grupos de músculos.

Este hecho se explica por el hecho de que cuando se involucran varios músculos grandes, aumenta el consumo de energía y aumenta la liberación de hormonas del crecimiento. Esto ayuda a las mujeres a deshacerse más rápido de lo que odian. grasa subcutánea, para hombres: para aumentar la fuerza y ​​​​desarrollar músculos. Por lo tanto, los programas de entrenamiento efectivos incluyen no elementos individuales, sino conjuntos de ejercicios.

Decidí desafiarme e investigar un poco sobre qué pasaría si hiciera 100 sentadillas todos los días (sin peso adicional) durante 2 semanas. Estas son las conclusiones que sacó y lo que resultó de ellas:

Se sentía más como cardio que cualquier otra cosa.

No es de extrañar, porque después de hacer 100 repeticiones de cualquier movimiento, sientes que estás haciendo cardio: empiezas a sudar, te falta el aliento y a maldecir todo lo que te rodea. como fan entrenamiento de fuerza, me pareció mucho más un ejercicio aeróbico que un ejercicio de fuerza. Después de 50 repeticiones, respiraba como si hubiera corrido a paso ligero alrededor de la cuadra, pero después de la repetición número 100, el sudor ya me caía a borbotones como una cascada.

Una publicación compartida por Gina Florio (@gmflorio) el 24 de octubre de 2017 a las 6:14 p.m. PDT

No noté ningún cambio significativo en mis glúteos.

Esto se puede ver a simple vista en la foto de antes/después. Muchos entrenadores dicen que para agrandar los glúteos es necesario hacer ejercicios con pesas, y esto es cierto: las sentadillas normales tuvieron poco efecto en la forma y el tamaño de mis músculos.

La parte inferior del cuerpo se ha vuelto más resistente.

Al final de la segunda semana, noté que mis carreras de resistencia y mis entrenamientos HIIT eran más fáciles y mis piernas podían llegar más lejos. Las sentadillas diarias los pusieron en mejor forma y los últimos saltos al cajón fueron mucho más fáciles de lo habitual. Para ser honesto, este fue uno de los bonos más agradables.

No afectó en absoluto mi entrenamiento de fuerza.

Además de las sentadillas, hice lo mismo. programa de fuerza. Cien sentadillas fueron mi calentamiento antes de cada entrenamiento, pero no me aportaron fuerza ni ninguna consecuencia especial para el entrenamiento. Si bien hacer sentadillas diariamente tiene sus beneficios, desarrollar fuerza claramente no es uno de ellos.

Hay muchas razones para odiar las sentadillas. Por ejemplo, es muy difícil hacerlos correctamente. Los músculos duelen durante los próximos días. Entonces, la idea de hacer 100 sentadillas todos los días es una tortura terrible para la mayoría de las personas razonables. Sin embargo, superar el dolor garantiza enormes resultados potenciales en otros ejercicios diversos.

Por supuesto, junto con el press de banca y el peso muerto, es uno de los "tres grandes" ejercicios difíciles del entrenamiento y no es nada fácil de realizar correctamente. Al igual que las otras dos, la sentadilla requerirá que integres grupos de músculos en todo tu cuerpo, combinando equilibrio, fuerza y ​​potencia para ejecución correcta. Todo depende de la buena forma. Para hacer sentadillas sin lesionarse es necesaria una buena forma física.

No estamos hablando de sentadillas con barra ni de practicar con la relativamente segura máquina Smith Hack. En esencia, las sentadillas con el propio peso corporal son un ejercicio difícil de realizar. Por eso, para adquirir un buen aptitud física, gran éxito y mínimas lesiones, hemos reunido a los mejores expertos del deporte para decirte cómo dominar la sentadilla por tu cuenta.

Expertos

• James Castle-Mason es un gurú del fitness integral, entrenador experto y especialista en ejercicios.
• Luke Worthington no sólo es una persona fantástica, sino también un experto en biomecánica y entrenador personal, trabajando con luchadores de MMA, así como con atletas de nivel olímpico y de la Commonwealth en Rusia, Reino Unido, EE. UU. y Europa.
• David Arnot - Especialista en problemas desarrollo fisico trabajando con innovadores alimentación saludable Nutrifix y parte del equipo de entrenamiento de élite Evolve 353 Arno conoce todos los pormenores de la creación de un cuerpo poderoso.

¿Por qué son importantes las sentadillas?

Vamos a empezar desde el principio. Muy pocos hombres se agachan por diversión. En la película Rocky no verás ni una sola sentadilla, entonces, ¿cuál es el punto? Resulta que las sentadillas tienen tantos beneficios como... músculos nervudos Stallone.

Worthington adopta un enfoque práctico y enfatiza que, desde el punto de vista logístico, dominar las sentadillas en casa significa adquirir una buena entrenamiento en casa y ya no necesitarás viajar al gimnasio constantemente, y no estarás limitado por el tiempo de viaje. Castle-Mason lo explica con un poco más de detalle: "Agacharse es un movimiento humano completamente natural que los niños pueden hacer fácilmente, pero que la mayoría de los adultos ya no logran".

Entonces, ¿por qué los niños tienen ventaja? ¿Qué hemos perdido nosotros que ellos todavía tienen? Castle-Mason, y muchos otros expertos, creen que el hecho de que la mayoría de nosotros pasemos mucho tiempo en posiciones corporales forzadas significa que nuestro cuerpo se vuelve menos móvil y terminamos limitando involuntariamente nuestro rango de movimiento. Si no utilizas el movimiento, poco a poco pierdes la capacidad de hacer sentadillas.

Las sentadillas son beneficiosas porque nos obligan a movernos de formas que ya no son naturales en el nuevo mundo de las oficinas del siglo XXI. Hacer frente a los problemas relacionados con las sentadillas y la oficina, como el dolor de espalda, puede ser beneficioso: "Las sentadillas con el peso del cuerpo y aprender a hacerlo pueden mejorar en gran medida la capacidad del cuerpo para volver a aprender los movimientos perdidos y estabilizarse en una posición más baja", dice Castle-Mason.

Así que cuanto más te agaches, más beneficios tendrá para tu postura.

Dominar las sentadillas no solo te beneficiará hoy. Como señala Arnot, cuanto más envejecemos, menos tendemos a movernos. A medida que llegamos a la mediana edad y a la vejez, las sentadillas ayudarán a mantener la movilidad de la cadera y también fortalecerán los músculos alrededor de las caderas y la parte superior de las piernas.

Además de la biomecánica, músculos glúteos y los isquiotibiales son los más grandes musculos en el cuerpo, lo que significa que queman más calorías cuando se estimulan. Así que ponerse en cuclillas es el mejor quemagrasas que puedes hacer sin usar zapatillas para correr.

Además, unas piernas fuertes crean una base sólida para otros deportes. Ya sea rugby, escalada, snowboard o esgrima, casi todo lo que hace un atleta requiere piernas fuertes y duraderas con un rango completo de movimiento. Tus piernas son verdaderamente la base de tu condición física.

Peso corporal y sentadillas con peso

Como dijo Worthington, un buen argumento para centrarse en las sentadillas con el peso corporal en casa es que puedes adaptarte a tu horario y no tener que hacer cola para recibir un montón de platos y una barra gratis en el gimnasio. Además, siempre puedes comprar un par de mancuernas y tenerlas en casa para algo más que sentadillas con el peso corporal. Si estás empezando a entrenar, domina los conceptos básicos en casa antes de decidirte a aplicarlos en gimnasia.

"Ya sea que estés agachando tu peso corporal o sosteniendo pesas para aumentar tu peso, la biomecánica es muy similar en ambos casos", dice Arnaud. Así, ya sea en casa o en el gimnasio, trabajarás con los mismos movimientos. La principal diferencia es que probablemente tendrás acceso a más peso en el gimnasio, lo que significa que podrás desarrollar más músculo una vez que mejores tu condición física.

¿Cómo realizar la sentadilla perfecta?

Lo primero que debes recordar es posicionarte correctamente antes de empezar a hacer sentadillas. Párese con los pies separados a la altura de los hombros y distribuya su peso uniformemente entre ellos.

"Imagina eso pulgar pies pegados al suelo”, dice Arnot. “Intenta girar las rodillas hacia afuera; Esto creará un arco en las piernas y agregará tensión a los músculos de la parte superior de las piernas. A medida que bajas, concéntrate en las articulaciones de la cadera y luego en las rodillas. No tengas miedo de inclinarte hacia adelante, esto te permitirá empujar las caderas hacia atrás hasta quedar en cuclillas”.

Cuando se trata de tus pies, es importante recordar que la mayor parte de tu peso debe estar en los talones. Debes estar en cuclillas, no inclinado hacia adelante, por lo que la mayor parte del peso debe estar sobre tus pies. Al igual que con el peso muerto, una mala distribución del peso en esta etapa puede significar que la espalda esté arqueada, lo que puede ser muy peligroso y provocar dolor a largo plazo.

“A medida que bajas, mantén las rodillas mirando hacia afuera para tener espacio para más sentadilla profunda sin doblar la zona lumbar”, continúa Arnot. “Mantén tus músculos tensos. Para levantarte, necesitas tensar los músculos de la pantorrilla y los glúteos y enderezarte”.

“Al ponerse en cuclillas correctamente, la parte inferior de la pierna (tibia) y el torso ( parte superior espalda) deben permanecer paralelos al moverse hacia arriba y hacia abajo”, añade Worthington. "Este refuerzo permite un movimiento adecuado en las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera".

Si hay falta de movimiento en una o más de estas articulaciones, entonces las otras requerirán estrés adicional; esencialmente, perderás el equilibrio y la sentadilla se desequilibrará.

La profundidad a la que debes agacharte depende de ti. Y si bien el objetivo es sentirse cómodo en la sentadilla, considérelo como algo por lo que esforzarse en lugar de un estándar de oro que debe alcanzar la primera vez.

Worthington, por su parte, no es partidario del método de sentadillas en el suelo. “La anatomía pélvica es una cosa aparte, el rango de una persona está determinado por su cuerpo, la extensibilidad de los tejidos, su fuerza y ​​control motor”, dice. "No existe un estándar único que se ajuste a todos". Él dice que la atención debe centrarse en mover el cuerpo a través del máximo rango de movimiento posible mientras se mantiene una buena alineación y se evita el dolor.

Una vez más, en caso de que lo necesite, a continuación encontrará una práctica lista de verificación de tres puntos:

1. Primer paso: levanta la vista. Ya sea que uses una barra o tu propio peso corporal, mirar hacia abajo resta estabilidad a la parte superior del cuerpo, lo cual es fundamental para un movimiento efectivo.
2. Segundo paso: inhalar. Inhalar aire del estómago y encenderlo. abdominales antes de que el cuerpo se mueva hacia abajo es requisito previo para un movimiento eficiente y seguro.
3. Paso tres: mantén las piernas quietas. Esto es necesario posición estable piernas para activar los músculos del muslo.

Cómo hacer 100 sentadillas al día

Más despacio, es posible que hayas hecho una sentadilla con la que estabas contento. Lograr 5 sentadillas con una buena postura debe ser tu primer objetivo. Una vez que tengas eso, puedes subir a 10 y luego comenzar a planificar hacer 10 series de 10 veces a lo largo del día.

Una vez que realmente realizas la sentadilla correctamente, la mejor manera Para progresar, intenta hacer 10 sentadillas al día durante una semana. Luego intenta consumir 20 por día la próxima semana y así sucesivamente. De esta manera no sobrecargarás tus músculos haciendo 100 repeticiones en un día y luego ninguna en una semana. Hazlo todos los días y tus piernas se acostumbrarán a la cantidad establecida de repeticiones para el día, en lugar de sorprenderlas haciendo 100 repeticiones a la vez.

¿Aún tienes problemas? Arnaud tiene algunos ejercicios que te ayudarán a desarrollar los conceptos básicos: siéntate en una silla y levántate. ¿Entiendo? Bien, gracias por leer y Que tenga un buen día. Oh, espera, hay más: “Pruébalo primero en sillas, luego intenta trabajar en una silla baja durante 10 segundos. Una vez que lo domines, puedes probar las sentadillas con el peso corporal”, dice.

Esto no solo quemará completamente tus isquiotibiales (en el buen sentido), sino que también te ayudará a ganar la estabilidad que necesitas para hacer muchas sentadillas. Y después de hacer eso, podrás trabajar en tus cien. Mira cuántas sentadillas puedes hacer en 30 segundos, luego 60. Continúa de esta manera hasta que puedas hacer 50 sentadillas. Cuando le resulte fácil, acorte el período de descanso. Por ejemplo, puedes hacer 10 sentadillas en 30 segundos mientras descansas 15, lo que significa que obtendrás 50 sentadillas en 3,5 minutos. Luego puedes aumentar tus sentadillas a 75 y así sucesivamente.

El método Arnaud es obviamente diferente del método Castle-Mason, pero ambos serán correctos. Esta es una opción sencilla para descubrir qué funciona mejor para usted.

¿Algo más que necesito saber?

Es curioso si no lo preguntaste. Sí. Reducir las lesiones debería ser lo más aspecto importante tu técnica de sentadilla. No importa si haces 100 sentadillas un día pero luego no puedes caminar durante la semana siguiente. Worthington sugiere hacer estiramientos vigorosos de piernas, caderas y parte superior de la espalda antes de realizar ejercicio intenso.

Tomarse un descanso es igualmente importante, especialmente si siente una punzada en la columna durante el ejercicio. Arnot recomienda una caminata ligera o trotar para hacer que la sangre se mueva, eliminar las toxinas del tejido dañado y proporcionar oxígeno y antioxidantes a las áreas dañadas. Un buen masaje deportivo o un baño de sales también ayudarán a que tus músculos se relajen.

Finalmente, Castle-Mason advierte contra el sobreentrenamiento. Si siente que sus músculos están excesivamente comprimidos y rígidos, limite sus movimientos.

Además, continúa concentrándote en tu postura y distribución del peso y alcanzarás tu objetivo de 100 sentadillas por día. lo antes posible. Es sólo juego de pies.

No sólo ayuda a combatir los cambios relacionados con la edad después de los 50 imagen saludable vida, pero también algunos ejercicios. 100 sentadillas al día proporcionan una carga cardiovascular completa para el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos y el corazón, fortalecen los músculos y mejoran la coordinación del movimiento.

Los ejercicios estimulan la circulación sanguínea y el flujo linfático en los órganos pélvicos. El movimiento de fluidos previene el desarrollo de estancamiento. Los problemas del cuerpo masculino se pueden resolver sin medicamentos ni procedimientos costosos.

Cómo ayudan las sentadillas a prolongar la vida

Los científicos canadienses estudiaron personas de diferentes grupos de edad. Probaron flexiones, sentadillas, flexibilidad y fuerza de agarre. Y llegaron a la conclusión de que cuanto mayor era la resistencia, menor era la tasa de mortalidad. Además, durante las sentadillas, el indicador más importante no era la fuerza de las piernas, sino la capacidad de hacer tantas repeticiones como fuera posible.

¿Qué significan estos estudios? Durante las sentadillas están involucrados. diferentes grupos músculos. Se degeneran con la edad. Cuanto más tejido muere, más pronto ocurre la muerte. Por ejemplo, en hombres menores de 50 años el número fibras musculares V músculo lateral la cadera permanece sin cambios. Pero al pasar este límite de edad, los músculos comienzan a degradarse.

El número de fibras disminuye a la mitad en un par de décadas. El tono muscular, la actividad y el funcionamiento normal se pueden mantener mediante el entrenamiento. Preservación masa muscular, desempeño físico- excelente prevención del envejecimiento de los tejidos corporales.

Beneficios de las sentadillas

Las sentadillas aceleran el metabolismo, entrenan los músculos y ayudan a quemar depósitos de grasa. Cuando se realiza con regularidad, el cuerpo luce tonificado y esculpido, y la postura mejora. entrenamiento de rodilla, articulaciones de la cadera y el tobillo reduce el riesgo de lesiones en la vida cotidiana y simplemente aumenta la movilidad de las articulaciones. Los beneficios para el cuerpo masculino se manifiestan en lo siguiente:

• las sentadillas entrenan los vasos sanguíneos;
• aumenta el flujo sanguíneo en el área pélvica;
• se previene el desarrollo de prostatitis y adenoma;
• Las funciones sexuales mejoran.

Beneficios de las sentadillas frente a otros ejercicios

Un ejercicio bastante sencillo que se puede realizar fácilmente en casa. No es necesario comprar uniformes ni equipos especiales para el entrenamiento. Para ejercitar el máximo número de músculos, basta con cambiar la técnica de ejecución.

Cómo ponerse en cuclillas correctamente

No puedes hacer sentadillas 100 en una serie. El número total de sentadillas debe dividirse en 3-4 series. Al realizar de 25 a 35 sentadillas a la vez, obtendrás la carga óptima.

Nada más empezar a entrenar con sentadillas, debes limitarte a tres series de 15 sentadillas con una amplitud de 30°. Con el tiempo, deberás aumentar la profundidad de la sentadilla y el número de repeticiones. Una persona que puede hacer 100 sentadillas profundas en 3 series se considera suficientemente resistente.

Las sentadillas son una de las más efectivas. ejercicios de fuerza en términos de ganar masa muscular. Además, las sentadillas se utilizan como ejercicio general de fortalecimiento y rehabilitación. Este tipo de cargas son fundamentales en casi todos los complejos de fitness. ¿Crees que 100 sentadillas al día sin carga adicional pueden darte resultados reales? ¿Tu trasero se volverá más firme y tus piernas más fuertes?

Spencer Althaus, Shanon Rosenberg Y Brenda Blanco de BuzzFeed decidió comprobarlo. Cada uno de ellos hizo sentadillas durante 30 días. 100 sentadillas en un día. ¿Parecería que es tan difícil?

Camino al éxito

“Mis piernas siempre han sido más grandes que mi trasero. Nunca pensé en hacer nada. ejercicios especiales, pero este experimento cambió la forma en que siento mi cuerpo”, dijo Shanon en un video de BuzzFeed.

El primer día de los chicos lo pasaron en buen humor. Brenda decidió hacer sentadillas 25 veces en una serie. Como resultado, logró 4 aproximaciones de este tipo por día con descansos. Spencer decidió hacer sentadillas con una barra sobre los hombros. Al día siguiente surgieron las primeras dificultades.

"Cuando me desperté, no podía moverme", dijo Rosenberg sobre las sensaciones tras el primer día. "Es más difícil de lo que pensaba".

A la mañana siguiente, Brenda tuvo dificultades para subir las escaleras, mientras que el tercer participante en el experimento, Spencer, no se rindió. Hace ejercicio en el gimnasio 6 veces por semana, por lo que pudo hacer 100 sentadillas desde el primer día del desafío. El hombre admitió que podría haber hecho más.

En el sexto día de la prueba, los chicos de BuzzFeed notaron cambios en apariencia y bienestar.

"En cierto modo, es disciplina", dijo Brenda.

El décimo día, Spencer notó que sus músculos se volvieron más fuertes y anchos que antes. Por eso se sintió aún más inspirado por lo que estaba sucediendo. Althaus también notó que su trasero se volvió más firme. Shannon compartió que hace sentadillas en público; de lo contrario, simplemente no tiene tiempo en otros momentos. Sin embargo, esto no le impide continuar con el desafío y mantener su forma.

Resultados

"Mis piernas parecen pequeños brazos de culturista", compartió Brenda en el video. - ¡Solo mira! Son súper duros. ¡Dios, son tan fuertes! No sé qué hacer con tal poder. No, en serio, esto es genial. Mirarse al espejo todos los días y ver que esto es lo que eres no tiene precio”.

Al final del desafío, Shanon podía hacer 60 sentadillas sin tomar un descanso, estaba muy orgullosa de ello.

Spencer admitió que durante estos 30 días no vio ningún cambio visual notable, pero sintió que se había vuelto más fuerte y resistente.

Los resultados fueron agradables y, lo más importante, inesperados. De hecho, además del hecho de que los participantes del experimento "inflaron" sus nalgas, regularmente ejercicio de estrés tuvo un impacto positivo en estado fisico y la resistencia de todos. Y lo principal es que así, paso a paso, empezando poco a poco, podrás acostumbrarte a ti y a tu cuerpo al entrenamiento.

Si tienes 20 minutos todos los días, ¿por qué no dedicarlos a este desafío? Creo que no te arrepentirás, porque el resultado te sorprenderá. Después de la primera semana sentirás una notable transformación en tu cuerpo. ¿Empecemos?