Cómo crear un programa de formación. Programa de ejercicios en casa. ¿Qué grupos de músculos estarán involucrados?

Entonces, cualquier entrenamiento consta de tres partes: introductoria-preparatoria (también conocida como calentamiento), principal y final.

En la parte introductoria y preparatoria, su tarea es activar todos los sistemas del cuerpo, calentarlos, probarlos y confirmar que están completamente preparados para pasar al siguiente nivel. El calentamiento debería durar unos 10 minutos.

Durante la parte principal, resuelves las tareas principales que dependen de tu objetivo, ya sea piernas delgadas, trasero redondo o bíceps de aspecto impresionante. La duración de esta parte depende de la carga y selección de ejercicios. La duración media de la parte principal es de 30 minutos.

La parte final consiste en reducir gradualmente la carga y llevar el cuerpo a un estado cercano al que se encontraba antes de iniciar el entrenamiento. El enfriamiento suele durar unos 10 minutos.

Regla 1.¡Empieza siempre tu entrenamiento con un calentamiento! El calentamiento prepara el cuerpo tanto física como psicológicamente para la próxima carga. Si tienes un plan, nunca lo tomes de inmediato. peso pesado. Su peso de calentamiento debe ser del 50 al 70 % del peso máximo que planea usar durante su entrenamiento.

Dado que cada uno tiene sus propios objetivos, la duración total y la carga pueden ser diferentes. Por ejemplo, una sesión principal, durante la cual trabajarás grupos musculares específicos para lograr tu objetivo, puede ser bastante intensa y durar desde 45 minutos hasta una hora. Si esta es una opción auxiliar, solo un calentamiento y una ligera sacudida para que el cuerpo no se acostumbre a la carga, entonces la carga debe ser pequeña y dicha actividad puede llevar muy poco tiempo.

Regla número 2. Trate de no concentrarse en el mismo ejercicio o conjunto de ejercicios, ya que nuestro cuerpo se adapta rápidamente a nuevas cargas y con el tiempo la efectividad de los ejercicios disminuirá. También será útil cambiar la técnica periódicamente.

Seleccionar ejercicios para entrenar.

Si decides hacer entrenamiento complejo(es decir, para todo el cuerpo), deberá seleccionar 1 o 2 ejercicios de cada sección, que generalmente siguen en un orden determinado.

• Cuádriceps: sentadillas, estocadas, sentadillas con una sola pierna, saltos al cajón.
• Glúteos e isquiotibiales: levantamiento de cadera, peso muerto, peso muerto con piernas estiradas, step ups, flexiones de buenos días (con barra o barra para el cuerpo en los hombros).
• Pecho, hombros y tríceps: press de pecho, press por encima de la cabeza, press de banca con mancuernas o press inclinado, press de banca, flexiones.
• Espalda, bíceps y antebrazos: dominadas estándar, dominadas inversas, tirando de las mancuernas hasta la barbilla.
• Abdominales y espalda baja: plancha, plancha lateral, press de fitball, elevación de piernas colgando, alpinista, salto con rodillas al pecho.

Número recomendado de enfoques para cada ejercicio: 2–5. El número total de enfoques en los que constará su entrenamiento puede oscilar entre 15 y 27; este es un volumen que lo ayudará a mantenerse en buena forma, desarrollarse y no trabajar demasiado.
Número recomendado de repeticiones en un enfoque.- 8 a 16 veces. Si puedes hacer más sin dañar tu cuerpo, hazlo o toma peso extra.

Recuerde estirar ligeramente (durante 20-30 segundos) los músculos "trabajadores" después de realizar las series.

Ejemplos de enfoques

Por ejemplo, con un peso ligero puedes realizar 32 sentadillas con estocadas en cada pierna con cambio de ritmo. Cambia de pierna cada 8 repeticiones. Un ejemplo de cambio de ritmo: sentadillas con 4 conteos, con 2 conteos, con cada conteo, tres “muelles” en la parte inferior, ocho “muelles” en la parte inferior y estática durante 8 conteos.

Tu rutina de sentadillas y estocadas podría verse así:

• 2 repeticiones por 2 conteos;
• 8 repeticiones por cada conteo;
• 4 repeticiones con 3 “muelles” en la parte inferior;
• 8 repeticiones por cada conteo;
• 2 repeticiones con 8 “muelles” en la parte inferior;
• estática abajo durante 8 conteos;
• 8 repeticiones por cada conteo;
• cambio de pierna.

El ejemplo anterior está tomado del estándar. entrenamiento en grupo en fitness y está destinado principalmente a niñas, pero los pocos chicos que acuden a este tipo de entrenamiento suelen tener un peso de 10 a 15 kg. Si toma un peso realmente pesado (20 kg o más), la estructura y el número de aproximaciones cambian. Con este peso serán suficientes entre 8 y 16 de las repeticiones más habituales. Puede agregar una estática de 8 tiempos al final si el peso es relativamente liviano.

Intente trabajar con un peso que le resulte familiar a su cuerpo, cámbielo solo después de un entrenamiento de prueba y utilice el algoritmo anterior: 5-6 ejercicios para diferentes partes del cuerpo, 2-5 series, 8-16 repeticiones por serie. Tampoco se recomienda realizar ejercicios complejos que requieran una cuidadosa supervisión sin un entrenador. La actividad física debe traer placer y salud, no lesiones y problemas. ;)

Tienen un inventario limitado, lo que limita la posibilidad de progresión de carga. En sí misma, la progresión de cargas es una forma de mantener constantemente el estrés en el nivel requerido para que el cuerpo tenga que adaptarse. La adaptación del cuerpo se expresa en un aumento de los indicadores de fuerza, hipertrofia muscular, aumento de la velocidad y cambios en otras cualidades musculares y no musculares que desarrolla el deportista. Dado que la adaptación obliga al cuerpo a gastar muchos recursos, tanto en sí mismo como en mantener cualidades adaptables, ¡el cuerpo comienza a adaptarse solo cuando es de vital importancia! Si el cuerpo hace frente a la carga o, además, si la carga disminuye, entonces el cuerpo nivela todos los sistemas sobrantes para no desperdiciar recursos en su mantenimiento.

De todo lo dicho anteriormente, podemos concluir que entrenar en casa tiene como objetivo mantener los resultados obtenidos en gimnasia, o cualquier otro lugar, o para recuperarse un poco si el deportista lleva mucho tiempo sin entrenar. De todos modos, el mensaje es que los beneficios de entrenar en casa son limitados, por lo que se deben establecer objetivos en consecuencia. En general, nunca debes fijarte una meta difícil para nada a la vez; debes abordar todo gradualmente, superando las tareas intermedias, etapa por etapa. Pero incluso para lograr aquellos objetivos que, en principio, se pueden lograr mediante ejercicios en casa, es necesario seguir una serie de reglas fundamentales.

Reglas para entrenar en casa.

Sistema – la formación debe ser sistemática, esto es muy importante, porque sin ella generalmente es imposible incluso crear un programa de formación. Debes reservar un tiempo concreto para entrenar y dedicarlo a ello. No importa si puedes entrenar por la mañana o por la noche, no importa cuántas veces a la semana, es importante que cumplas constantemente con tu programa de entrenamiento. Por tanto, si te has fijado el objetivo de ponerte en orden, lo primero que debes hacer es abandonar todos los malos hábitos que puedan impedirte seguir el programa de entrenamiento.

Calentamiento - Este es un componente importante del entrenamiento en casa, en el gimnasio, en la calle y en cualquier lugar en general, porque buen calentamiento Es la clave para mantener el rendimiento de músculos, articulaciones, ligamentos y tendones. Es importante calentar todo el cuerpo, y no sólo el grupo muscular que vas a entrenar. Debes empezar a calentar con movimientos lentos, aumentando gradualmente su ritmo. La complejidad de los movimientos también debería cambiar progresivamente, desde los más simples a los complejos. Muchas personas descuidan el calentamiento, especialmente cuando entrenan ligeramente, pero esto es muy peligroso, ¡así que asegúrate de calentar bien!

Intensidad – esta regla para entrenar en casa significa que debes entrenar a un ritmo determinado, que depende de los objetivos de tu entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar o mantener los indicadores de fuerza al máximo, entonces necesita entrenar con descanso entre series de 40 a 60 segundos, si desea desarrollar resistencia, entonces debe esforzarse por la ausencia de descanso, como tal, para esto existe; Hay varios métodos descritos en programa de entrenamiento de resistencia . Lo más importante es que no olvide que el entrenamiento debe tener un tiempo limitado, por lo que debe realizarse en 60 minutos y, por lo tanto, no debe distraerse con actividades extrañas.

Formas de progresar la carga.

Volumen de carga – se puede corregir aumentando los ejercicios, repeticiones de ejercicios o dividiendo. Por supuesto, puedes progresar aumentando pesos adicionales, pero en casa es difícil usar barras y mancuernas, o mejor dicho, siempre estás limitado por el equipo, por eso, cuando hablamos de entrenamiento en casa, nos referimos a que tienes un mínimo. equipo. En cuanto al número de ejercicios y el número de repeticiones por serie, todo está claro, pero ¿qué es un split? Split es una agrupación de entrenamientos por grupos de músculos. Gracias a esta agrupación, es posible realizar un volumen de trabajo en el grupo de músculos objetivo varias veces mayor que durante entrenamiento de circuito. Aunque recomendamos que los principiantes comiencen con el entrenamiento en circuito.

Ejemplo de entrenamiento en circuito en casa

Flexiones: 5 series como máximo
Dominadas con agarre ancho– 5 aproximaciones al máximo
Elevaciones de piernas colgantes– 4 series al máximo

Velocidad - esta es una manera no sólo de progresar la carga, sino también de utilizar diferentes fibras musculares y cualidades musculares. Cuanto más rápido realizas los ejercicios, más se activan las fibras musculares rápidas, cuanto más lento haces los ejercicios, más se cargan las fibras musculares lentas. Para entrenar las fibras musculares rojas de contracción rápida, es necesario aumentar la velocidad de los ejercicios, haciéndolos más difíciles, como las flexiones con palmas. Para entrenar las fibras musculares blancas, es necesario realizar los ejercicios muy lentamente, sintiendo efectivamente las contracciones musculares. Recomendamos combinar el entrenamiento de ambos tipos de fibras musculares, alternando entrenamientos cada semana.

Programa de entrenamiento en casa

Lunes – piernas, pecho y brazos
Sentadillas – 5 series máximo
Estocadas – 5 series máximo
Elevaciones de pantorrillas– 3 series al máximo
Lagartijas– 5 aproximaciones al máximo
Aperturas con mancuernas– 5 series de 12 repeticiones
Flexiones inversas– 5 aproximaciones al máximo
Dominadas con agarre inverso– 5 aproximaciones al máximo

Martes- prensa
Elevaciones de piernas colgantes– 5 aproximaciones al máximo

Contrariamente a la creencia popular, entrenar en casa también puede resultar muy útil y eficaz. Son adecuados para aquellas personas que no planean ganar una gran cantidad de músculo, pero solo quieren ganar volumen.

Entrenamientos de peso corporal en casa para hombres.

Muchas personas están seguras de que sólo pueden desarrollar músculos con la ayuda de material deportivo. Al mismo tiempo, utilizar el propio peso no puede resultar menos eficaz. Esto requiere un programa de ejercicios en casa adecuado para hombres. Pero debes entender que en este caso no podrás ganar mucha masa muscular. Pero para mantenerse en uniforme deportivo saldrá perfecto. Practica también con propio peso Tiene sentido para los atletas principiantes que aún no tienen músculos.

El entrenamiento con peso corporal también es perfecto para las niñas. Sin embargo, si eres un deportista experimentado, pero estás en un viaje de negocios, puedes mantenerte en forma con un programa de entrenamiento con pesas para hombres en casa. El conjunto de ejercicios presentado tiene como objetivo desarrollar todos los músculos del cuerpo. Te ayudará no solo a mantener el tono muscular, sino también a quemar grasa, lo cual es muy importante para las niñas.

1. Lagartijas. Este movimiento te permite desarrollar activamente los músculos. sección superior viviendas. Al realizarlo se involucran los tríceps, los músculos del pecho y los estabilizadores. Y también los deltas anteriores. Primero necesitas aumentar el número de repeticiones y luego tendrás que encontrar la oportunidad de usar pesas. Digamos que una mochila con carga puede ayudarte con esto.
2. Flexiones entre sillas. El movimiento permite fortalecer los tríceps y no es necesario utilizar equipamiento deportivo especial para ello. Simplemente coloque dos sillas (mesitas de noche) una al lado de la otra y realice el movimiento. Es importante elegir artículos que sean lo más duraderos posible.
3. Flexiones inclinadas. El movimiento se realiza de forma similar a las flexiones clásicas, pero las piernas deben colocarse sobre una plataforma elevada. Como resultado, la carga principal recaerá sobre los músculos del pecho.
4. Dominadas. Un excelente movimiento que te permite ejercitar eficazmente los músculos dorsal ancho. Cuando puedas realizar 12 repeticiones, deberás empezar a utilizar pesas.
5. dominadas, agarre inverso. La técnica es similar al ejercicio anterior, pero debes utilizar un agarre inverso con las palmas hacia ti. El movimiento ayuda a desarrollar los bíceps.
6. Hiperextensión. Mediante el uso de este movimiento Tendrás la oportunidad de fortalecer los músculos de la espalda baja, glúteos y muslos. Para realizarlo se utiliza equipo de ejercicio especial, pero en casa se puede utilizar una cama. El marco debe colgar sobre el borde de la cama a la altura de la cintura y necesitarás un ayudante para sujetar tus pies y evitar que te caigas.
7. Sentadillas. Si trabajas con tu propio peso, entonces debes bajar lo más posible. Los músculos cuádriceps y los glúteos participan activamente en el movimiento.
8. Estocadas. Un excelente ejercicio para los músculos de las piernas. Para hacerlo más difícil, utiliza mancuernas.
9. Elevaciones de pantorrilla. Desarrolla los músculos de la pantorrilla y para hacerlo más difícil debes utilizar mancuernas u otro tipo de pesas.

Programa de entrenamiento con pesas número uno para hombres

Por supuesto, le llevará tiempo ver los resultados de sus entrenamientos, pero entrenar en el gimnasio no puede brindar resultados instantáneos. Los deportistas principiantes deben trabajar todos los grupos de músculos en cada sesión durante varios meses. Luego es necesario dividir el cuerpo en varios grupos, que deben entrenarse en un día aparte. Veamos un ejemplo de un programa de ejercicios en casa para hombres.

Día 1 de entrenamiento: fortalece los músculos de los brazos, la espalda y el pecho.

• Flexiones: realice 2 series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
• Flexiones entre soportes: realice 4 series cada una, de las cuales habrá de 15 a 18 repeticiones.
• Flexiones con un brazo: realice 3 series cada una, con 8 a 12 repeticiones.
• Flexiones, brazos anchos: realice 3 series, cada una de las cuales tendrá de 8 a 12 repeticiones.
• Flexiones, posición de mano estrecha: realice 2 series, cada una de las cuales tendrá de 6 a 10 repeticiones.

• Sentadillas: realice 4 series, cada una con 10 a 12 repeticiones.
• Estocadas: realice 3 series, cada una de las cuales tendrá de 10 a 12 repeticiones.
• Elevaciones de pantorrillas de pie: realice 3 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.

• Elevaciones de piernas acostadas: realice 4 series, cada una de las cuales tendrá 20 repeticiones.
• Levantando el cuerpo en posición acostada: realice 4 series, cada una de las cuales tendrá de 20 a 30 repeticiones.

Programa de entrenamiento nº 2 con pesas para hombres.

1er día de entrenamiento

En este día trabajamos los bíceps. Selecciona el peso de las mancuernas para que puedas realizar el número especificado de series y repeticiones. Al mismo tiempo, las últimas repeticiones deberían resultarte difíciles.

• Curl de bíceps: realice de 5 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.
• "Martillos": realice de 3 a 5 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.

Este es un día para trabajar los músculos del pecho y trabajaremos activamente en las tres secciones de este grupo. Todos los movimientos deben realizarse a un ritmo lento.

• Flexiones: realice de 5 a 7 series, cada una con 15 a 35 repeticiones.
• Flexiones inclinadas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.
• Flexiones en banco: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 30 repeticiones.

Después de los dos primeros días de entrenamiento, es necesario descansar 24 horas. El tercer día de entrenamiento está dedicado al trabajo muscular. cintura escapular o deltas. Gracias al uso de tres ejercicios, podrás ejercitar eficazmente todas las secciones de los deltas.

• Press con mancuernas sentado: realice de 5 a 6 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
• Elevaciones laterales con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.
• Elevaciones frontales con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 25 repeticiones.

Ahora tienes que trabajar los músculos de la espalda y el movimiento principal serán las dominadas.

• Pull-ups: realice de 5 a 8 series hasta el fallo.
• Remo inclinado con mancuernas: realice de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones cada una.
• Encogimiento de hombros: realice de 4 a 7 series, cada una con 20 a 25 repeticiones.

Nuevamente, después de dos días de entrenamiento, le damos al cuerpo un día de descanso y comenzamos a desarrollar los tríceps.

• Flexiones, posición de mano estrecha: realice de 5 a 7 series, cada una de las cuales tendrá de 15 a 25 repeticiones.
• Flexiones de banco inversas: realice de 4 a 5 series, cada una con 20 a 50 repeticiones.
• Extensiones de brazos por encima de la cabeza con mancuernas: realice de 3 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.

es el ultimo dia programa de entrenamiento, destinado a desarrollar los músculos de las piernas. Después de esto, se descansa un día y se repite el programa desde el principio.

• Sentadillas con peso: realice de 5 a 6 series de 20 a 25 repeticiones cada una.
• Remo con mancuernas, piernas estiradas: realice de 4 a 5 series, cada una con 15 a 20 repeticiones.

Entrenamientos en casa es una maravillosa oportunidad para trabajar en la mejora de su cuerpo sin gastar mucho dinero en entrenador personal en el gimnasio. Además, entrenar en casa te ayuda a utilizar de forma racional y eficaz tu tiempo libre, dedicando suficiente tiempo a tu familia o a tu afición, en lugar de gastarlo en el largo viaje hasta el club. Muchas niñas, especialmente las madres jóvenes en baja por maternidad, intentan adelgazar y tonificar sus músculos por sí solas, entrenándose utilizando numerosos vídeos que hay en Internet y en particular mis vídeos, y para mi gran alegría, ¡lo están haciendo genial! Programas de entrenamiento en casa, que fotografío específicamente para un público femenino, son más universales y adecuados para la mayoría de mis suscriptores, pero, por supuesto, no para todos. Cada cuerpo es individual y, si existe alguna enfermedad o contraindicación de salud, es posible que no todos los ejercicios sean adecuados. Cuando se trata de un entrenamiento más intenso, pueden existir muchas de estas restricciones. Hoy me gustaría intentar enseñaros, queridas niñas, cómo podéis inventar vuestros propios programa de ejercicios en casa, teniendo en cuenta las características individuales de su figura, así como posibles contraindicaciones. También al final de nuestra capacitación te proporcionaré algunos como ejemplo claro Cómo desarrollar tus entrenamientos en casa. Vamos a empezar.

Variedad de entrenamientos en casa.

Lo primero que quiero decir es, por supuesto, sobre las numerosas opciones. entrenamientos en casa. Lo que me encanta del entrenamiento en casa es que en casa puedes idear cualquier programa de entrenamiento que se te ocurra. Fantasear: no quiero, se llama =) Destacaré solo los tipos de entrenamiento más básicos que se pueden realizar en casa:

1. Entrenamiento de fuerza con tu propio peso corporal.

2. Entrenamiento de fuerza con equipamiento deportivo adicional (mancuernas/bodybar/pelota/pesas/bandas elásticas).

3. Entrenamiento cardiovascular.

4. Entrenamiento por intervalos y entrenamiento de alta intensidad (HIIT, Tabata, etc.).

5. Entrenamiento pliométrico.

6. Entrenamiento de bombeo.

En base a este tipo de entrenamiento, puedes crear diferentes programas de entrenamiento para niñas con diferentes metas y deseos.

Comencemos viendo cada tipo de entrenamiento para que puedas hacerte una idea específica sobre cada uno de ellos y su efectividad para ti personalmente.

Entrenamiento de fuerza con pesas propio cuerpo

Entrenamiento de fuerza con pesas propio cuerpo - esto es ejecución ejercicio físico sin carga adicional. Los ejercicios con peso corporal fortalecen los músculos centrales y estabilizadores, lo que significa que tendrás un mejor control del cuerpo.

¿PARA QUIÉN SON ESTAS FORMACIONES?

Cuando hablamos de entrenamiento de fuerza con el propio peso corporal en un modo tranquilo y mesurado, es muy adecuado para las niñas que recién comienzan a familiarizarse con el fitness y, por supuesto, para las madres jóvenes después del parto. Hablaré más sobre otros tipos de entrenamiento de fuerza sin pesas, y ya serán para otra categoría de chicas.

Tipos de ejercicios con pesas propio cuerpo:

1.encendido parte superior cuerpo (brazos, pecho, espalda):

• diferentes tipos de flexiones
• hiperextensión

• sentadillas
• balancea tus piernas
• puente glúteo
• estocadas

3. Ejercicios para abdominales

• tipos de giros
• tipos de lamas (clásicas, laterales, etc.)
• ejercicios para la parte inferior de los abdominales con bajar y subir las piernas
• configuraciones, etc

Entrenamiento con equipamiento deportivo adicional.

¿PARA QUIÉN SON ESTAS FORMACIONES?

El entrenamiento con equipo adicional es adecuado tanto para principiantes como para niñas bien entrenadas. Todo depende del peso de la carga. Para los principiantes, debe usar pesas más pequeñas, por ejemplo, mancuernas de 1 a 2 kg, una barra para el cuerpo - 2-4 kg, pesas para las piernas de 1 kg, y para un nivel ya avanzado puede llevar pesas más pesadas: mancuernas 5- 8 kg, barra corporal 8-10 kg, pesas para piernas 3-5 kg.

Estos entrenamientos afectan a nuestro cuerpo de la siguiente manera:

√ fortalecer músculos, tendones, ligamentos y huesos, mejorando su función articular;

√ aumentar el metabolismo, provocando una respuesta hormonal en el cuerpo (liberación de hormona del crecimiento, testosterona, adrenalina, etc.);

√ mejorar la función cardíaca;

√ aumentar el nivel de colesterol bueno en sangre, etc.

Tipos de ejercicios con pesas adicionales:

1. En la parte superior del cuerpo (brazos, pecho, espalda):

• elevaciones laterales con mancuernas
• levantar una barra para el cuerpo/mancuernas frente a ti
• press con barra para cuerpo/mancuernas desde el pecho/por encima de la cabeza
• levantando los brazos estando acostado en el suelo

2. En la parte inferior del cuerpo (piernas y glúteos):

• sentadillas con barra para el cuerpo/mancuernas/banda elástica
• balancea las piernas con pesas en las piernas
• puente de glúteos con barra para el cuerpo/banda elástica
• estocadas con mancuernas/bodybar
• peso muerto con barra para el cuerpo/mancuernas

Entrenamiento cardiovascular

Entrenamiento cardiovascular- esta es la vista actividad física, en el que la principal fuente de energía es la glucólisis aeróbica, es decir. oxidación de la glucosa con posterior liberación de ácidos grasos y su combustión como energía, en palabras simples: durante la quema de grasas como principal fuente de energía.

¿PARA QUIÉN SON ESTAS FORMACIONES?

El entrenamiento cardiovascular es apto para todas las niñas, a excepción de aquellas que tengan las siguientes contraindicaciones:

1. Problemas de espalda (cifosis, lordosis, escoliosis, osteocondrosis, hernias discales, lesiones de columna)
2. Problemas de rodillas y articulaciones (artritis, artrosis, daño de menisco, gota, osteoporosis, cirugías previas, etc.)
3. Embarazo (en este caso, está prohibido saltar la cuerda, pero es posible correr ligeramente).
4. flebeurisma
5. Tendones y ligamentos dañados.
6. Dolor de cabeza
7. Hipertensión.

Efectos del entrenamiento cardiovascular en el cuerpo:

√ tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular, aumentando la carrera volumétrica del corazón y mejorando el suministro de sangre a todos los órganos y tejidos;

√ aumentar el metabolismo debido al aumento de la circulación sanguínea;

√ aumentar la inmunidad;

√ aliviar el estrés;

√ mejorar la calidad del sueño;

√ desencadenar el proceso de quema de grasa en su cuerpo.

Tipos de ejercicios cardiovasculares:

1. Saltar la cuerda

• saltos clásicos a dos piernas
• saltos de tijera
• con rodillas altas
• saltos “superpuestos”, etc.

2. ejercicios de salto sin saltar la cuerda

3. Corriendo en el lugar

Pliometría y entrenamiento por intervalos.

La esencia de los ejercicios pliométricos es utilizar el máximo número de fibras musculares al realizar los ejercicios en el menor tiempo posible. La idea es maximizar tu metabolismo alternando ejercicios a un ritmo de alta intensidad con descansos breves o ejercicios de baja intensidad.

¿PARA QUIÉN SON ESTAS FORMACIONES?

El entrenamiento explosivo e intenso es adecuado para niñas que practican deportes desde hace mucho tiempo y tienen buenas entrenamiento físico y resistencia. Niñas embarazadas que también tienen enfermedades. del sistema cardiovascular, problemas de rodilla y espalda, estos entrenamientos están contraindicados.

Estos dos tipos de entrenamiento:

√ desarrollar fuerza muscular, velocidad y resistencia;

√ obligar al cuerpo a trabajar casi hasta el límite de sus capacidades, lo que le ayuda a quemar una gran cantidad de calorías en un corto período de tiempo;

√ Utilizan principalmente fibras musculares rojas (rápidas), que son responsables no solo de la fuerza muscular, sino también del alivio muscular.

Tipos de ejercicios pliométricos:

• Salto en cuclillas
• Estocadas con salto
• Saltar 180 grados con una sentadilla.
• Burpee
• Plancha “piernas juntas y separadas”, etc.

entrenamiento de bombeo

Programa de formación para niñas., construido sobre el principio de “amplitud total + “acortado” (bombeo) es uno de los más programas efectivos en casa usando poco peso o nada de peso. Aquí, los ejercicios realizados en amplitud total (por ejemplo, sentadillas profundas) se combinan con ejercicios realizados en una amplitud más corta, que es ½ o ¼ del movimiento de la amplitud total (resorte). ¿Qué significa? Esto quiere decir que hacemos varias repeticiones del mismo movimiento una y otra vez sin parar. Por ejemplo, nos agachamos y volvemos a ponernos en cuclillas durante varias repeticiones. Debido a esta conexión, se produce una especie de bombeo muscular, durante el cual el músculo se llena de sangre, aumenta la liberación de hormonas anabólicas y el proceso de quema de grasa ocurre muchas veces más rápido. Hablé con más detalle sobre el entrenamiento de bombeo y sus beneficios en el artículo, te recomiendo que lo leas.

¿PARA QUIÉN SON ESTAS FORMACIONES?

Los entrenamientos de bombeo en casa con pesas ligeras son aptos para absolutamente todas las mujeres de cualquier edad y con cualquier nivel de entrenamiento.

Entonces, analizamos los tipos de entrenamientos más comunes que puedes usar al crear los tuyos propios. programas de entrenamiento en casa. Y no es necesario utilizar un solo tipo de entrenamiento. La belleza del entrenamiento en casa es que puedes experimentar como quieras y crear el tuyo propio; entrenamientos únicos, que combinará varios tipos de entrenamiento a la vez. Entonces, en primer lugar, es mucho más interesante hacer ejercicio y, en segundo lugar, cambiar los elementos de fuerza a cardio o ejercicios pliométricos a ejercicios de fuerza tendrá un efecto muy positivo tanto en tus resultados como en el estado general del cuerpo.

Ahora pasemos a la parte más práctica de nuestra pregunta y descubramos CÓMO COMPLETARTE ¿PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO EN CASA?

1. Lo primero que debes hacer es determinar en qué orden y qué harás durante tu entrenamiento, es decir, determinar la secuencia del proceso de entrenamiento.
2. Y el segundo paso es elegir (si es necesario anotar) los ejercicios que realizarás durante tu entrenamiento.

Secuencia del proceso de formación.

Cuando hablamos de cualquier entrenamiento debemos recordar las partes principales que lo componen, pero dependiendo de qué tipo de entrenamiento elijamos dependerá el número de estas partes. Por ejemplo, tomemos el entrenamiento de fuerza clásico. Su secuencia debería ser así:

1. Parte principal – 45-60 minutos
2. Cardio* – 10-30 minutos
3. Estiramiento – 5 min

*Esta etapa es deseable, pero si no es posible hacer cardio después entrenamiento de fuerza, entonces puedes hacerlo en un día aparte.

Si decides hacer entrenamiento pliométrico o de intervalos, la secuencia sigue siendo la misma, pero con algunos cambios en la duración de la parte principal y el cardio.

1. Calentar y gimnasia conjunta— 5-7 minutos
2. Parte principal – 15-40 minutos
3. Cardio* – 10-20 minutos
4. Estiramiento – 5 min

*Puede que no haya un componente cardiovascular después de la parte principal, o puedes dejarlo. Todo depende de la duración de tu entrenamiento y de su intensidad. Cuanto más larga e intensa sea tu parte principal (35-40 minutos), más probable será que simplemente no necesites hacer cardio después, ya que ya estarás entrenando muy intensamente. Pero si tu entrenamiento solo tomó 15 minutos y la intensidad fue moderada (no al máximo), entonces probablemente tenga sentido que hagas otros 20 minutos de cardio ligero al final. Aquí no existe un modelo único; siempre debes centrarte en tus sensaciones y tener en cuenta el objetivo que quieres conseguir con estos entrenamientos.

Principios del entrenamiento en casa.

Cuando haces el tuyo propio programa de ejercicios en casa, entonces debes abordar este tema de manera responsable y pensar detenidamente en la estructura del entrenamiento, así como en el número de series y repeticiones de cada ejercicio. Haciendo ejercicios “desde cero” no podrás alcanzar los objetivos deseados y lograr Buenos resultados No importa cuánto entrenes.

Reglas básicas al crear un programa de formación.:

1. Determinar los grupos de músculos que trabajará durante su entrenamiento (por ejemplo, espalda y pecho o glúteos, piernas y abdominales);

1. Elección de ejercicios;
2. Determinar el rango de repeticiones o el tiempo para completar el ejercicio (por ejemplo, 20 repeticiones u otra opción: 40 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso);
3. Pensar de antemano en modificaciones (variaciones y complicaciones) de tus ejercicios durante el entrenamiento:

El principio de “amplitud acortada” (bombeo)

Usando estática

Cambiar el peso de trabajo

Intensidad creciente, etc.

Usando estas simples reglas, puedes construir de manera muy competente tu proceso de entrenamiento y obtenga los resultados más efectivos.

Ahora, pasemos a ver algunos programas de entrenamiento para niñas en casa utilizando diferentes técnicas y principios.

Programa de entrenamiento para niñas utilizando el principio de bombeo.

Este entrenamiento es más adecuado para niñas que tienen una figura de pera o de curvas, ya que está dirigido principalmente a ejercitar tales Areas problemáticas, como muslos, nalgas y brazos tríceps.

Tipo de Entrenamiento: circular. En total necesitas hacer 3 círculos de 7 ejercicios. No hay descanso entre ejercicios, el descanso entre círculos es de 2 minutos.

Grupos de músculos que trabajan: piernas, glúteos y tríceps.

Número de repeticiones: De 15 a 40.

Inventario: mancuernas 1-3 kg, saltar la cuerda.

1. Sentadillas: 15 y 10, 3 resortes en el punto más bajo.
2. Extensión de brazos desde detrás de la cabeza sentado – 15 y 10, 3 resortes en la parte inferior
3. Estocadas hacia atrás: 15 y 15, 3 resortes cada una (primero nos lanzamos con el pie derecho, luego con el izquierdo)
4. Flexiones inversas desde el banco – 12-15
5. Tirando de la pierna hacia atrás en posición rodilla-codo – 20 y 15, 3 resortes en el punto superior (cada pierna)
6. Flexiones con agarre cerrado desde las rodillas – 12
7. Balanceos de piernas acostado de lado – 20 y 20 con 3 resortes en la parte superior (primero con la pierna derecha, luego con la izquierda)

Descanso – 2 minutos.

Repite todo el complejo 2 veces más.

Cardio: saltar la cuerda – 15 minutos.

Extensión.

Programa de entrenamiento para niñas que utilizan ejercicios pliométricos.

Este tipo de entrenamiento es adecuado para niñas que ya están familiarizadas con el entrenamiento intensivo y que no tienen contraindicaciones para este tipo de entrenamiento (ver arriba).

Tipo de Entrenamiento: Entrenamiento clásico en aproximaciones (x4 - 4 aproximaciones o x1 - 1 aproximaciones). Descanso entre series – 7 segundos.

Grupos de músculos que trabajan: pecho, brazos y piernas.

Tiempo de trabajo: 30 segundos (este es un enfoque).

Descansar: 7 seg.

Inventario: mancuernas 1-3 kg, saltar la cuerda.

Calentamiento y gimnasia conjunta - 5-7 min.

1. Subir una colina: 30 segundos con cada pierna por turno (x4)
2. Burpees con flexiones – 30 seg x1
3. Plancha de tijera – 30 seg x1
4. Levantando los brazos a los lados estando acostado boca arriba – 30 seg x4
5. Salto en cuclillas – 30 segundos x1
6. Saltar la cuerda – 30 segundos x1
7. Sentadilla y elevación de piernas hacia un lado: 30 segundos con cada pierna por turno (x4)
8. Lagartijas agarre ancho al revés – 30 segundos x4
9. Salto en cuclillas con giro de 180 grados – 30 segundos x1
10. Estocadas con salto – 30 segundos x1

Extensión

Programa de ejercicios en casa para la escoliosis.

Este entrenamiento tiene como objetivo fortalecer los músculos de la espalda. Es adecuado para niñas que tienen problemas de espalda o dolores en la zona lumbar debido al sedentarismo y la poca movilidad.

Tipo de Entrenamiento: circular. En total necesitas hacer 4 círculos de 5 ejercicios. No hay descanso entre ejercicios, el descanso entre círculos es de 2 minutos.

Grupos de músculos que trabajan: atrás.

Número de repeticiones: de 15 a 20.

Calentamiento y ejercicios conjuntos: 5-7 minutos.

1. Inclinación del cuerpo con los brazos hacia adelante – 20

2. Levantar los brazos hacia adelante al mismo nivel que la cabeza y el cuerpo (de pie en ángulo) – 20

3. Cambio de brazos estando agachado – 20

4. Hiperextensión – 15

5. En la postura del barco, mueve los brazos hacia atrás a lo largo del cuerpo - 15

Extensión

Espero que este artículo te haya sido útil y ahora ya sabes cómo puedes crear el tuyo propio. programa de ejercicios en casa, teniendo en cuenta todas sus áreas problemáticas y deseos. Si por alguna razón no estás completamente seguro de poder componer correctamente programa de entrenamiento, entonces estoy a tus ordenes. Escríbeme por correo electrónico [correo electrónico protegido]¡Y definitivamente te ayudaré a alcanzar tus objetivos y conseguir la figura de tus sueños!

¡Atentamente, Janelia Skripnik!

Entre los aficionados, es costumbre copiar programas de entrenamiento ya preparados, tomados de Internet, revistas o de camaradas mayores. Por un lado, esto simplifica nuestra vida y nos permite utilizar esquemas probados y ya preparados, pero por otro lado, no contribuye a nuestro desarrollo y comprensión de todos los procesos fisiológicos básicos. Déjame explicarte a qué me refiero exactamente. Habiendo tomado un esquema ya preparado de un amigo mayor, no entiendes cómo funciona (o si puede funcionar en absoluto), sino solo la respuesta de este amigo de que le da resultados específicos. Mientras tanto, un programa equivocado también puede producir resultados: todo depende de la genética, el apoyo farmacéutico y una serie de otros factores importantes. Es por eso que lo he alentado y lo seguiré alentando a que escriba de forma independiente un programa de capacitación para usted. En primer lugar, esto le permitirá tener un buen conocimiento de la fisiología y, en segundo lugar, le permitirá desarrollar los esquemas de entrenamiento adecuados que funcionarán al 100%. Para ello no es necesario estudiar durante años en el Instituto de Educación Física y Deportes, solo conocer las características básicas del entrenamiento de cada uno. parámetro físico. Para etapa inicial este conocimiento es suficiente.

Entonces, veamos la cuestión de cómo crear programas de formación.

Paso #1 – Seleccionar un objetivo de entrenamiento

Puede haber varios objetivos de entrenamiento:

• Equipo masa muscular
• Mayor fuerza
• Mayor resistencia
• Fortalecimiento muscular
• Pérdida/alivio de peso

Ganancia muscular. Aquí todo es sencillo: trabajar para aumentar el volumen muscular y, como resultado, aumentar la masa.

Mayor fuerza. Este objetivo está más asociado a disciplinas como el powerlifting, e implica trabajar para aumentar la potencia en un esfuerzo de fuerza corto de un ejercicio concreto (o varios ejercicios).

Mayor resistencia. Este objetivo implica aumentar la resistencia tanto general (función vascular, cardíaca, pulmonar) como especial (número máximo de repeticiones en movimientos específicos, por ejemplo, dominadas).

Fortalecimiento muscular. Este objetivo está directamente relacionado con trabajar a intensidad moderada y realizar ejercicios útiles. Este objetivo debe fijarse para principiantes (por primera vez), deportistas durante el período de recuperación tras una lesión o una pausa prolongada en el entrenamiento, personas mayores y niñas.

Pérdida/alivio de peso. La mayoría de ustedes probablemente dividiría este objetivo en dos: pérdida de peso y alivio. Sin embargo, son esencialmente el mismo objetivo. Bajar de peso es el proceso de reducir la masa grasa corporal. El alivio es también una reducción de la masa grasa manteniendo la masa muscular. ¿Por qué alivio y pérdida de peso son lo mismo? El alivio muscular depende solo de dos factores: el tamaño y la cantidad del músculo. grasa subcutánea en su zona. En consecuencia, no puede haber alivio sin perder peso. Puedes tener lo que quieras grandes musculos, pero con un alto porcentaje de grasa subcutánea no verás la calidad de los músculos. Por ejemplo, mire a los hombres delgados: a pesar de que son, como dicen ahora, "desagradables", tienen unos abdominales marcados visibles y un cuerpo en general bastante esculpido.

Para un programa de entrenamiento específico, debes elegir un objetivo por el que trabajarás. A pesar de que se pueden combinar varios objetivos entre sí, te recomiendo que te concentres en uno y escribas un programa específicamente para él.

Paso #2 – Seleccionar la naturaleza de la carga

Después de definir objetivo de entrenamiento debe elegir la naturaleza de la carga necesaria para lograr este objetivo.

Mesa– La naturaleza de la carga para un objetivo de entrenamiento específico.

Paso #3 – Determinar el número de días de formación

El número de días de entrenamiento no depende del objetivo que elijas, sino de cuántos días a la semana puedes ir al gimnasio. Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana. Sin embargo, puedes elegir un número diferente de días de entrenamiento, lo principal es que sean al menos 2 y no más de 5. Es muy importante entender que la cantidad de días de entrenamiento no significa la intensidad del entrenamiento; en este caso, solo necesitamos saber en cuántos días dividir el entrenamiento de todos. músculos objetivo. Además, más días no significa mayor eficiencia.

Paso #4 – Hacer un esquema dividido

Un circuito dividido es la combinación de músculos o grupos de músculos específicos entrenados en un solo entrenamiento. En pocas palabras, decidimos qué músculos entrenamos en un día determinado. Recomiendo combinar grupos de músculos en un circuito dividido según el principio.

Esquemas de división aproximados utilizando diferentes números de días de formación.

Entrenando 2 veces por semana:

:

• Día 1: músculos pectorales + espalda

Énfasis en todos los grupos musculares.:

• Día 1, Día 2: entrenamiento en circuito (entrenamos todos los músculos en círculos en un día)

Ejemplos de entrenamiento en circuito:

Entrenando 3 veces por semana:

Centrarse en grandes grupos de músculos.:

• Día 1: músculos pectorales + espalda
• Día 2: Cuádriceps + Isquiotibiales
• Día 3: bíceps + tríceps

Concéntrate en todos los músculos principales.:

Día 1: músculos pectorales + espalda

Día 2: músculos de las piernas + deltoides

Día 3: bíceps + tríceps

Entrenando 4 veces por semana:

Concéntrate en todos los músculos principales.:

• Día 1: músculos de la espalda + músculos pectorales
• Día 2: Cuádriceps + Isquiotibiales
• Día 3: deltoides+ trapezoide
• Día 4: Bíceps + Tríceps

Entrenamientos 5 días a la semana.:

• Día 1: Músculos del pecho (arriba, medio, abajo)
• Día 2: músculos de la espalda (arriba, medio, abajo)
• Día 3: músculos de las piernas (isquiotibiales + cuádriceps + pantorrillas)
• Día 4: músculos del brazo (bíceps, tríceps, antebrazos)
• Día 5: Deltoides

Paso #5 – Seleccionar ejercicios

Al hacer ejercicio según los esquemas divididos clásicos (3-4 veces por semana), debe seleccionar 1-2 básicos y 1-2 ejercicios aislados. El número total de ejercicios debe ser de 3 a 4 para cada grupo de músculos. Por ejemplo, si entrenas el pecho y la espalda el mismo día, entonces el número total de ejercicios por entrenamiento debe ser de 6 a 8.

Cuando entrenas 5 días a la semana, cuando en cada día específico entrenas un grupo de músculos, puedes elegir 2-3 ejercicios para un área muscular específica. Por ejemplo, entrenas los músculos del pecho. Realiza 2-3 ejercicios en la parte superior, media e inferior. Musculos pectorales. En este caso, no utilice más de 2 o 3 ejercicios básicos realizados primero.

Paso #6 – Número de repeticiones y series

El número de repeticiones y series determina la naturaleza de la carga, por lo que a la hora de determinar su número nos guiamos por el paso n.º 2. Cabe señalar que el número de repeticiones indicado en la tabla se refiere principalmente a ejercicios basicos. El número óptimo de aproximaciones es 3-4.

Los movimientos de aislamiento SIEMPRE deben realizarse en modo de alto volumen: 3-4 series de 12-15 repeticiones. Las niñas pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones.