Техника скандинавско ходене с щеки. Отслабване със скандинавско ходене - техника, ползи и колко калории се изгарят на час. Продуктите на кои фирми са предпочитани от любителите на скандинавското ходене?

Един ден професионални скиори от Финландия решиха да подкрепят спортна униформавъв всеки сезон. Появи се идея - при липса на сняг да се използва само влак ски щеки. Така се ражда скандинавското ходене. През 90-те години на миналия век този спорт спечели сърцата на много любители на открито и стана широко разпространен.

Ползите от скандинавското ходене, неговите предимства

Упражненията за скандинавско ходене активират повечето мускули в тялото:

• делтоид;
• субскапуларен;
• голям гръден мускул;
• трицепс;
• infraspinatus;
• най-широк;
• наклонен корем;
• флексор на предмишниците;
• Натиснете;
• квадрицепс и глутеален;
• теле и заден мускулбедрата;
• тибиален преден.

скандинавско ходенее просто, но в същото време ефектен външен вид физическа дейност, с които можете да натоварите всички мускули на тялото

Скандинавското ходене се нарича още финландско или скандинавско ходене.

Какво обяснява ефективността на финландското ходене за укрепване на мускулите и изгаряне на мазнини? Включването на ръцете в процеса на движение кара цялото тяло да работи активно, тъй като в този случай натоварването се разпределя равномерно.

Популярността на скандинавското ходене се обяснява с желанието на повечето хора да отслабнат. наднормено тегло. Всеки може да се занимава с този вид фитнес, дори пенсионери, деца и бременни жени. Благодарение на визуалната пропаганда броят на феновете на този спорт се увеличава всяка година. Днес виждаме както самотни пешеходци, активно работещи с пръчки, така и цели семейства.

Скандинавското ходене може да се практикува на всяка възраст

Предимства на този тип физическа култураса очевидни:

• напрежението в ставите се облекчава долните крайници, натоварване на гръбначния стълб и в резултат на това се коригира позата;
• кръвообращението в мозъка се подобрява, мускулите на цервико-брахиалната област се укрепват, което елиминира остеохондрозата на шийните прешлени;
• благодарение на активно горенекалории, загуба на тегло;
• „лошият” холестерол се елиминира и сърдечният мускул се укрепва. В резултат на това сърдечната честота и кръвното налягане се нормализират и рискът от тромбоза се намалява;
• подобрява съня, концентрацията, паметта;
• лигаментният апарат е укрепен, оформен мускулен корсет, което намалява риска от остеохондроза гръднигръбначен стълб;
• Остеопорозата се предотвратява – разходките на слънце увеличават производството на витамин D;
• мускулно-скелетната система се възстановява след наранявания;
• координацията на движенията се подобрява;
• обемът на белите дробове се увеличава, което увеличава снабдяването на тъканите с кислород;
• мускулите на тялото са в постоянен тонус.

Гимнастика, физически упражнения, ходенето трябва твърдо да стане част от ежедневието на всеки, който иска да поддържа работоспособност, здраве и пълноценен и щастлив живот.

Хипократ

Спортистите често използват финландско ходене, защото се нуждаят от постоянни тренировки за издръжливост, за да укрепят своето на сърдечно-съдовата система. Часовете не изискват присъствие фитнес, скъпи симулатори, специални униформи и продължително обучение. Навън тялото получава повече кислород, отколкото в сграда, а това е много важно.

Елена Малишева за скандинавското ходене - видео

Как скандинавското ходене ви помага да отслабнете

Подобно на много аеробни спортове, скандинавското ходене изгаря калории и е доста бърза загуба на тегло. Лекарите отбелязват, че при практикуване на скандинавско ходене загубата на тегло е 2-3 пъти по-ефективна в сравнение с бягането. Ако работата е „заседнала“ и изисква ниска активност, тогава мускулмазнините постепенно се заместват в тялото. И това трябва да се реши по някакъв начин.

За един час интензивно скандинавско ходене се изгарят 400-500 калории, докато при редовно ходене тази цифра достига 280.

За да бъде обучението най-полезно, трябва да следвате правилата:

• Не пренебрегвайте продължителността на тренировката. Ако целта ви е да отслабнете възможно най-скоро, тогава трябва да спортувате поне един час всеки ден. Калориите започват да се изгарят след тридесетминутна тренировка. Едва след като изтече това време, тялото използва натрупаните мазнини като източник на енергия;
• използвайте инвентара. Благодарение на пръчките скоростта на движение се увеличава и мускулната работа се увеличава;
• тренирайте при всяко време. През хладния сезон енергията се изразходва и за отопление на тялото, което ви позволява да ускорите желаната загуба на тегло. Ходенето по неравен терен, преходът по хълмовете или нагоре подобрява изгарянето на мазнини. Експертите съветват да се движите с наклон от 5 градуса - това ви позволява да увеличите изгарянето на калории с 50%. Чакълът и снегът, които затрудняват движението, също ускоряват изчезването на натрупаните мастни натрупвания;
• използвайте тежести. С течение на времето, за да увеличите натоварването на тялото, трябва да започнете да използвате допълнителна тежест. Разпределя се равномерно в жилетката или в раницата зад гърба. Ускоряването с по-голям размах на ръцете също повишава ефективността на скандинавското ходене;
• овладейте методите за интервално обучение. Интервалните тренировки са добър начин за отслабване. Състои се от редуване на краткотрайни интензивни натоварвания със слаби. Например скандинавско ходене физическа дейностза 15 минути се заменя с обикновена бърза стъпка. След това се връщат в основната позиция. Този тип тренировки подобряват метаболизма ви.

Скандинавското ходене е невероятно ефективен и достъпен спорт

Ползите от скандинавското ходене не се изчерпват само с физиологичните показатели. Много фенове на този вид фитнес отбелязват положителни промени в психическото си състояние след месец тренировки:

• няма нужда да приемате антидепресанти;
• разходките в парковата зона, площадите, покрай реката предизвикват усещане за единство с природата;
• ускоряването на хемодинамиката допринася за производството на ендорфини, които успокояват човек.

Възможно ли е да отслабнете, като правите скандинавско ходене - видео

Противопоказания

Скандинавското ходене е противопоказано при следните заболявания:

• сърдечна недостатъчност;
• възпаление на тазовите органи;
• кървене по време на бременност;
• настинки или остри инфекции;
• артроза, артрит и плоски крака;
• наранявания раменна ставаи крайници;
• хипотония;
• сколиоза на гръбначния стълб;
• захарен диабет;

По време на периода на възстановяване след операцията също не трябва да се занимавате с активно ходене.

Техника на скандинавско ходене с щеки

Техниката на скандинавското ходене е проста - с помощта на специални щеки се движите като скиор, отблъсквайки се от земята.

Започнете тренировката със загрявка. Прави се краткотрайно упражнение, което включва навеждане в страни, напред и назад, изпъване на краката и клякания. След това проверете закрепването на двата стълба.

Техниката на скандинавското ходене е както следва:

Трябва да започнете да тренирате постепенно. Първо, петнадесет минути, три пъти седмично, като увеличавате продължителността и скоростта на тренировката. Добре е да имате максимален контрол допустима честотасърдечни контракции. За жените се изчислява, като от числото 226 се извади възрастта в години, а за мъжете - от 220.

Компанията на съмишленици стимулира навика да тренирате - заедно е по-лесно да издържате на трудности - на много хора с наднормено тегло им липсва воля. Това се обяснява с липсата на мускулна тренировка и тежки усещания след първите тренировки.

Пълен урок по скандинавско ходене за начинаещи - видео

Как да изберем оборудване

Щеките трябва да са издръжливи, така че трябва да изберете модели с по-високо съдържание на въглерод (20%). По-добре е да закупите оборудване със сменяеми накрайници, за да се движите удобно на всяка повърхност: лед или сняг изискват накрайници под формата на шипове, а гладката повърхност изисква гумени накрайници. Пластмасовите части се износват бързо, така че техният брой в оборудването трябва да бъде минимален.

Щеките трябва да са здраво закрепени, да лежат удобно в ръката, да не се плъзгат и да са леки. Оборудването с пластмасови дръжки трябва да се избягва.

Има два вида пръчици:

• телескопичен - добре е да го вземете със себе си на път, тъй като щеките се сгъват и заемат малко място;
• монолитните са по-надеждни и безопасни, тъй като това оборудване няма ключалки, които често се провалят.

Финландските щеки трябва да се избират индивидуално

Важно е да изберете желаната дължина на стълбовете, тя се изчислява индивидуално. Височината на човек в сантиметри се умножава по 0,68 и се закръгля до число, което се дели на 5.

Например при височина 180 см - 180х0,68 = 122,4. Резултат = 120 см - това е необходимата дължина на пръчката.

Как да изберем стълбове - видео

Скандинавското ходене с щеки, придобило невероятна популярност по целия свят през последните десетилетия, е отличен начин да съчетаете работата с удоволствието. Противопоказания за този вид упражнения оздравителна гимнастикапрактически не съществува, а уроците по скандинавско ходене за начинаещи са изключително прости, разбираеми и много бързо се научават.

Според степента на интензивност, скорост и наситеност със специални движения, наричани още скандинавски, те се делят на четири разновидности:

• общо здравословно състояние;
• специален уелнес;
• фитнес;
• спорт.

Първият от тях се различава малко от обикновената разходка в парка, но в същото време значително подобрява функционирането на сърдечно-съдовата, дихателната и невросимпатиковата система на тялото като цяло, като същевременно укрепва мускулите, подобрява подвижността на ставите и коригира стойката.

Вторият се фокусира върху изработването на определена мускулна група, както и премахването на проблеми, свързани с последствията от заболявания, скорошни операции и по същество е рехабилитационна програма.

Целта на третия е моделиране на фигурата и загуба на тегло, поради което скандинавското ходене с щеки за начинаещи и опитни често се включва в различни комплекси за кардио тренировки.

И накрая, последният, четвърти сорт е начин за поддържане на оптимална форма през несъстезателния период. професионални спортисти(предимно скиори и биатлонисти).

Трябва да се отбележи, че техниката на скандинавско ходене за начинаещи обикновено се преподава на неопитни начинаещи от сертифицирани инструктори. Само те, на първия етап от вашето обучение, ще могат експертно да ви посъветват къде, как и колко трябва да ходите, какви принципи да използвате при избора на щеки и оборудване, какви грешки трябва да избягвате, какъв видео урок по скандинавско ходене за начинаещи се препоръчва да се учат и т.н.

Основи на техниката на скандинавско ходене

Скандинавският стил на ходене с щеки (както и всеки друг) се основава на овладяването на техниката на основния му елемент - стъпката. Умението, необходимо за това, не идва веднага и следователно се въвежда в „мускулната памет“ постепенно.

Избор на стълбове

Скандинавското ходене за начинаещи изисква да се вземе предвид още един важен параметър - дължината на самите щеки. За професионалистите се изчислява на доста сложна формула, а за аматьори - чрез използване на прост коефициент, умножен по собствения ви ръст. То е равно на:

• 0,66 – ако планирате леки, здравословни тренировки;
• 0,68 – за тези, които искат да се занимават с фитнес разновидността на това ходене;
• 0.70 – размер за спортна употреба.

Тъй като височината на всеки е различна, дължината на стандартните щеки може да е много далеч от препоръчителната дължина. Поради тази причина е по-добре да закупите телескопични опции, които няма да са трудни за приспособяване към вашата височина.

Съвет: в зони с меки повърхности (трева, мръсотия) трябва да използвате стандартен накрайник за пръчка. На твърди повърхности (асфалт, плочки, павета) - специално гумено копче

Как да ги държим?

Просто няма нужда да се тревожите за това. Дизайнът на всички без изключение качествени моделипредвижда наличието на специална примка, която сигурно фиксира ръката, и ремък със специална конфигурация на повърхността, върху която пръстите пасват почти като ръкавица.

Дължината на примката се регулира лесно със закопчалка - и следователно няма риск да повредите китката си или да загубите пръчката. Остава само да се научите да не напрягате ръцете си и тогава техниката на захващане и бутане ще бъде фиксирана на подсъзнателно ниво.

Как трябва да работят ръцете ви?

Техниката на ходене със скандинавски щеки за начинаещи задължително включва правилното движение на ръцете. По същество това е подобно на действията при каране на ски:

• леко свити ръце;
• когато се повдигне нагоре, ъгълът на огъване намалява до приблизително 45 °;
• при спускане ръката отива към бедрото, ъгълът се увеличава до 120°.

Как трябва да работят краката ви?

Основното тук е движението на краката. Опорната точка при натискане на опорния крак постепенно се премества от петата към топките, след това към пръстите на краката, почти веднага към петата на втория крак и по-нататък в кръг. Опитайте се да създадете равномерно натоварване на целия крак - в този случай мускулите няма да се уморят.

Често допускани грешки

В резултат на обработката на огромен брой истории и рецензии за първите не само дни, но дори и минути скандинавско ходене без подходяща подготовка, успяхме да съставим списък с най- типични грешкиразрешено от ентусиасти на този вид развлекателен спорт:

• използването на щеки за ходене, използвани във всеки друг спорт;
• неправилно позициониране на ръцете, при което пръчките се връщат назад и буквално се кръстосват зад гърба;
• опити да си „помогнете“ чрез завъртане на тялото към ръката, която се движи напред;
• упражняване на натиск върху пръчката с ръка, а не всички с ръка от лакътя (не само намалява ефективността на полезното действие, но и бързо уморява китката);
• „мърдане“ на краката (при липса на еднакъв натиск върху дясната и лявата част на стъпалото, краката не само бързо се уморяват, но с течение на времето се образуват „жилици“ и кожата се напуква);
• рядко, но все още се среща, „походката на пейсър“ (много ценената характеристика на мустангите при бягане, като се движат първо само левия, а след това само десния чифт крака, абсолютно не е подходящ за човек);
• използване само на един чифт чорапи – което е еквивалентно на диагноза „блистери“ (трябва да носите два чифта – идеално пасващи на крака и само от висококачествени материали).

Вода и храна

• Трябва да пиете толкова вода, колкото тялото ви изисква, като сигнализирате за това с чувство на жажда. Въпреки че е препоръчително тези приблизително 2-3 литра да се разпределят така: 60% през първата половина на деня и 40% през втората. И пийте бавно, на малки глътки.
• Дневната доза калории се избира в зависимост от това дали искате да наддадете на тегло, да отслабнете или да поддържате текущото си тегло. Но трябва да се храните правилно - често, но малко по малко, като избягвате вредните за здравето храни и осигурявате адекватен прием на необходимото количество витамини и минерали.
• Не яжте повече от 2 часа преди скандинавското ходене.
• Не пийте кафе или енергийни напитки след продължителна тренировка - обикновена вода или коктейл с високо съдържание на въглехидрати (но не захар!) ще донесат много повече полза.
• Пие се ПРЕДИ хранене, а не СЛЕД. Този утвърден стереотип у нас трябва да бъде променен.

Дрехи и обувки

Облеклото трябва да се избира в зависимост от метеорологични условия– но винаги дишащи и удобни. Това важи в още по-голяма степен за обувките - тъй като лошите и евтини обувки ще причинят повече щети на вас и краката ви, отколкото всяка дейност може да компенсира.

И винаги бъдете здрави!

В заключение два видео урока от опитни инструктори.

В света има голям брой спортове. Едно от най-популярните в наши дни, особено сред по-възрастните групи, е скандинавското ходене с щеки: ползите и вредите от упражнението са доказани, така че трябва внимателно да проучите списъка с противопоказания и да се консултирате с лекар, преди да започнете тренировка. Изключително важно е да следвате техниката, това ще гарантира правилния резултат и ще ви позволи да избегнете случайни наранявания на опорно-двигателния апарат и други системи на тялото.

Какво е скандинавско ходене

Скандинавското или скандинавско ходене е специален вид физическа активност, при която се използва специална техника на ходене с щеки. Спомага за повишаване и поддържане на тонуса на голяма мускулна група и цялостното здраве на организма.

Скандинавско ходене - популярен видспорт сред хората на различна възраст

Това показват чуждестранни научни изследвания редовни занятиязначително намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания, насърчава загуба на тегло, повишава толерантността към физически и стресови натоварвания и подобрява общото състояние.

Скандинавското ходене се отличава от другите спортове по своята простота, относителна безопасност и висока достъпност. Няма ограничения за възраст, пол и ниво физическа тренировка.

Какви мускули работят

Почти 90% от хората работят по време на този спорт набраздени мускулитяло. Най-голямо натоварване се поставя върху следните мускули:

• Делтоиден мускул;
• Subscapularis мускул;
• голям гръден мускул;
• трицепс;
• Група мускули, които огъват предмишниците;
• Външни и прави коремни мускули;
• Latissimus dorsi мускул;
• infraspinatus мускул;
• Цялата група глутеални мускули;
• Четириглав бедрен мускул;
• Квадрицепс;
• Мускулите на прасеца;
• Предни и задни тибиални мускули.

Мускулни групи, участващи при ходене с и без щеки

Важно е! Скандинавското ходене превъзхожда много спортове по отношение на ефективността на опорно-двигателния апарат. Например при колоездене (45% от мускулите участват) се изгарят около 300 килокалории за 1 час, при бягане (50% от мускулите работят) - 500 калории, а при скандинавско ходене - 700 калории.

Методът придоби широка популярност с бързото намаляване на телесното тегло. Благодарение на координираната работа на почти цялата мускулна система на тялото, консумацията на калории в сравнение с нормалното ходене се увеличава повече от 2 пъти, със спортно бягане - с 40%. След интензивна тренировка човешкото тяло остава в „състояние на повишена активност“ в продължение на няколко часа, при което мастните клетки продължават да се използват.

По време на тренировка се активират всички видове метаболизъм, интензивността на кръвния поток се увеличава, без да се създава значително натоварване на сърдечно-съдовата и дихателната система.

Ползи и вреди

Основните предимства на посоката включват:

• Поддържане на мускулния тонус на горната и долната половина на тялото едновременно;
• Значително изгаряне на килокалории с относително малко усилие, ниско ниво на физическа подготовка;
• Слаб натиск върху коленете и гръбначния стълб (с възрастта честотата на увреждане на тези сегменти на опорно-двигателния апарат се увеличава);
• Корекция на позата;
• Подобряване на общото състояние, трениране на координацията на движенията и баланса (важно по време на рехабилитационния период след наранявания и фатални съдови инциденти);
• Повишаване на издръжливостта и толерантността към всяко натоварване.

Този спорт е изключително полезен за здравето

За млади хора

При млади хора и хора от средната възраст скандинавското ходене им позволява да коригират различни дефекти на опорно-двигателния апарат, придобити през ученически годиниили вродени (лоша поза, изкривяване на врата), стабилизират походката, повишават координацията на движенията.

Отличителна черта е ранната профилактика на почти всички компоненти на метаболитния синдром (затлъстяване, захарен диабет тип II, хипертония и дори подагра). Постоянно активните млади хора са по-малко склонни да имат стомашно-чревни заболявания.

За възрастни хора

С възрастта се натрупва значителен клъстер от заболявания на ендокринната, сърдечно-съдовата и централната система. нервни системи. Скандинавското ходене, поради своята простота, позволява на хората да се чувстват по нов начин: повишават желанието и интереса към живота, подобряват общото им състояние и осигуряват надеждна профилактика на редица заболявания.

Този спорт увеличава усвояването на глюкозата от клетките на мускулите и мастната тъкан не само чрез увеличаване на нуждите, но и чрез активиране на инсулиновите рецептори. Това ви позволява да поддържате адекватен гликемичен фон.

Активен мускулни контракциина чист въздух те умерено повишават общото периферно съдово съпротивление, сърдечната честота и сърдечната фракция на изтласкване. На този фон се увеличава скоростта на метаболизма в миокардните клетки и се ускорява коронарният кръвен поток. Дори на фона на II и III етап на хипертония описаните по-горе характеристики не представляват опасност. В резултат на това се осигурява профилактика на коронарна болест на сърцето (ако има такава, намалява честотата на пристъпите на стенокардия и миокарден инфаркт), както и на исхемични и хеморагични инсулти.

С възрастта се увеличава честотата на атрофичните и дегенеративни патологии на мозъка (болест на Алцхаймер, болест на Пик). Предотвратяването на тези нарушения се осъществява чрез активиране на митохондриите и увеличаване на синтеза на АТФ.

Важно е! Научни трудовеотбелязват ниска честота на рак на гърдата, простатата и белите дробове (70% по-малко) при редовни тренировки (от 5 пъти седмично).

Вреда може да настъпи само ако техниката на скандинавско ходене не се спазва или има противопоказания. Във всички останали случаи този спорт е напълно безопасен. Основните наранявания включват:

• Травми на ставите и връзките;
• Претоварване на отделни мускулни групи със симптоми на конвулсивна активност;
• Неадекватна реакция от страна на сърдечно-съдовата система (развитие на пристъпи на аритмия, влошаване на коронарна болест на сърцето и др.);
• Дихателна недостатъчност (повишена честота на дихателните движения, цианоза, замайване и др.).

Противопоказания: кой не трябва да спортува

За съжаление има доста голям списък от условия, при които скандинавското ходене е забранен спорт. Преди да започнете занятия, определено трябва да се консултирате със специалист. Само лекар може компетентно да оцени общото състояние на тялото и да вземе решение относно приложимостта и безопасността. Противопоказанията включват:

1. Тежка сърдечна недостатъчност със симптоми на кислороден дефицит;
2. Период от 30 дни след инфаркт на миокарда и 2 месеца след инсулт;
3. Тромбофлебит и разширени вени на долните крайници;
4. Тежки белодробни заболявания, при които има симптоми на дихателна недостатъчност или жизненият капацитет на белите дробове е намален с 50% или повече;
5. Активни форми на артрит от всякаква етиология;
6. Протичането на инфекциозни и възпалителни заболявания (в периода на хронифициране или ремисия са възможни класове);
7. Артериална хипертония: обучението е забранено само при злокачествени форми;
8. Нестабилна ангина при усилие;
9. Фатални лезии на опорно-двигателния апарат, при които възстановяването на ставната и костната тъкан е невъзможно (необходима е хирургична корекция);
10. Аритмии, придружени от повишаване на сърдечната честота, които присъстват на този моментили история.

Ако имате ставни заболявания, трябва да се консултирате с вашия лекар преди да започнете тренировка.

Важно е! По този начин скандинавският тип ходене практически не е опасен за хора от по-възрастни групи при липса на описаните по-горе условия.

Оборудване

Използват се специални щеки, които са много по-къси от щеките за ски. Дръжките на щеките имат специални каишки, които се прикрепят към ръцете и наподобяват ръкавици без пръсти. Това ви позволява да управлявате инвентара, без да полагате значителни усилия.

За скандинавско ходене трябва да закупите специални щеки

Вторият етап е изборът на обувки. Най-добре е да използвате спортни маратонки с ударопоглъщащи подметки или стелки, за да намалите натоварването на ставите на долните крайници и гръбначния стълб.

Как да изберем щеки за скандинавско ходене

Щеките са 2 вида: фиксирани и телескопични, които могат да се регулират чрез добавяне на прибиращи се елементи. Имат възможно най-ниското тегло. За това се използват алуминий, въглеродни влакна или висококачествени композитни материали.

Основните правила за избор са следните:

1. Дръжката трябва да е удобна и да пасва добре в ръката.
2. Каишката не трябва да виси хлабаво или да оказва ненужен натиск върху ръката ви.
3. Избор на правилния съвет. За твърди повърхности се използва гумена, за ходене по лед, сняг и тропици се използва шип от твърди материали (метал, пластмаса).
4. Адекватна дължина.

Трябва да подходите отговорно към избора на оборудване за класове

Как да регулирате стълбовете според височината

Правилната дължина на стълбовете е най-много важен етап. Размерът на оборудването зависи единствено от височината на човека, а не от степента на желаното натоварване или възрастта. Пренебрегването на тези обстоятелства ще доведе до значително натоварване на тазовия апарат, коленните стави и гръбначния стълб. За по-лесно възприемане е представена таблица.

Техника за начинаещи

Когато започнете да се занимавате с този спорт, не е нужно да се стремите към специални „победи“ и умишлено да натоварвате тялото си. Преди да започнете, определено се нуждаете от загрявка, която ще подготви тялото и ще ви позволи да извлечете максимална полза от скандинавското ходене.

Загрявка

За да подготвите мускулно-лигаментния апарат, е необходимо загряване. Позволява ви да загреете мускулите и да ускорите метаболизма в тях, като увеличите интензивността на сърдечно-съдовата система. Продължителността на този етап трябва да бъде от 5 до 15 минути. Последователността на действията е следната:

1. Ходене с ниска скорост (2–3 км/ч). Пръчките трябва да се държат в ръце.
2. Извършване на дихателни упражнения.
3. Упражнения за люлеене за големи стави.
4. Мускулно разтягане.

Загряването е важен етап от тренировката

По-долу има набор от упражнения. Всеки трябва да се извърши 10-15 пъти:

1. Пушки. Първоначална поза– краката на ширината на раменете и леко свити коленни стави, главата е изправена, ръцете са подпряни на пръчки. Трябва да застанете на петите си и плавно да се преобърнете върху топките на всичките си пръсти, докато тежестта трябва да се концентрира върху полюсите.
2. Замахнете с крак. Начална позиция: изправени крака, изпънати напред ръце и подпряни на пръчки. Трябва последователно да движите краката си напред и назад. Амплитудата трябва да е възможно най-висока.
3. Напади с пръчки. Трябва да стоите прави, краката да са на ширината на раменете. Изпълнява се дълъг крачен удар с единия крак напред, ръцете са опрени на пръти, гърбът е изправен. След връщане в изходна позиция, ударът се повтаря с другия долен крайник.
4. Странични завои на тялото. Начална позиция: краката на ширината на раменете, главата и гърбът са изправени, пръчката се държи над раменете над главата, ръцете държат двата края на оборудването. Необходимо е да фиксирате тазовата област (не трябва да се върти или накланя) и да накланяте тялото надясно и наляво (последователно).
5. "Скиор". Начална позиция: десният крак напред, левият крак назад, всяка ръка държи стълбовете в центъра. Трябва да люлеете ръцете си напред-назад, докато леко клякате опорен крак. След смяна на краката движенията се повтарят.
6. Издърпва. Трябва да се изправите, да вдигнете ръцете си нагоре и да хванете пръчката за краищата. Трябва да се протегнете нагоре колкото е възможно повече, докато държите оборудването. Петите не трябва да се повдигат от земята.

Скандинавско ходене: как да ходим и дишаме правилно

Дишането е най-важният компонент. Необходимо е въздухът да се вдишва изключително през носа (това помага за затоплянето му и осигурява физиологична работадихателен апарат) и издишвайте само през устата. За всяко вдишване – 3 стъпки, издишване – 4 стъпки.

При всяка стъпка първо трябва да стъпите на петата, след това да пренесете тежестта си върху подметката и след това върху пръстите на краката. Коленете са леко свити, раменете са изтеглени назад, торсът е изправен. Трябва да се оттласквате с пръчки с всяка стъпка напред.

Мястото на обучението е паркова и горска зона. Провеждането на занятия в градски условия е непрактично поради високата замърсеност на атмосферния въздух. Продължителността на занятието е 45-70 минути.

Видео: Техника на скандинавско ходене за начинаещи

Така скандинавското ходене е един от най-прогресивните спортове, който има много ползи за тялото. По време на часовете е необходимо да следвате техниката и да направите загрявка, така че ползите да са максимални. Също така се препоръчва да се консултирате с лекар, за да избегнете случайни наранявания на опорно-двигателния апарат.

Специален вид фитнес набира популярност по света. Скандинавското ходене е полезно, как да ходим правилно и колко си струва да знаем, за да отслабнем и да останем във форма. Упражненията на открито развиват издръжливостта и нормализират работата на всички системи и органи.

Ако нямате опит, как да започнете да тренирате

Много удобен начин да се погрижите за вашето благополучие; всичко, от което се нуждаете, е свободно време за учене. Много хора се интересуват от: ако нямате опит и току-що сте купили стълб: как да започнете? Първоначално това беше вид обучение за видове скиспорт. Днес направлението помага за поддържане и възстановяване на здравни показатели за хора от различни възрасти и нива на физическа подготовка.

• важно правилен избороборудване, с изключение на стълбове, ще ви трябва спортни дрехиспоред сезона, както и туристическите маратонки, да са максимално удобни;
• Не трябва да тренирате на празен стомах, това може да доведе до скокове на налягането, замаяност, слабост, оптимално времехранене 1,5 часа преди и няколко часа след тренировка;
• По-добре е първите класове да се провеждат под ръководството на опитен треньор, това ще ви позволи да усъвършенствате правилната техника и да изберете индивидуално темпо;
• Не трябва незабавно да се записвате в група опитни спортисти, ако крайната цел е да възстановите подвижността на ставите или да отслабнете.

Важно е, ако нямате опит и току-що сте закупили стълбове: как да започнете да избирате най-доброто времеи място за разходка. Желателно е да имате равна повърхност, без наклони или възвишения и е по-добре да провеждате занятия сутрин или вечер, не по-късно от 2 часа преди лягане.

Скандинавско ходене, колко време трябва да ходите

Това е спорт, а не обикновена разходка на чист въздух. Ето защо, за да постигнете желаните резултати, трябва стриктно да следвате правилата на обучението. Скандинавското ходене е полезно; колко ходене зависи от физическата подготовка; за разлика от ходенето, изгарят се повече от 46% от калориите. И най-важното е, че този вид фитнес ще защити ставите и ще възстанови функционирането на опорно-двигателния апарат.

Правилно скандинавско ходене: колко време да ходите:

1. Загуба излишни килограми, подобно на увеличаването на издръжливостта, пряко зависи от изминатото разстояние, от начална фазатрябва постепенно да увеличите маршрута.
2. След това можете да преминете към ускорение; темпото може да се увеличи, след като сте усвоили напълно техниката.
3. Времето за ходене започва от 20 минути, след първите 15 минути на движение, въглехидратите могат да се посветят на скандинавското ходене максимум един час.
4. Промяната на интензивността на темпото за 40-45 минути спомага за нормализиране на кръвообращението и насищането на тъканите с кислород, подобрява мозъчната дейност и когнитивните способности.
5. Необходимо е да редувате дните на тренировка и почивка, в противен случай тялото няма да се възстанови, което ще доведе до натрупване на резервни килограми, достатъчно е да посветите 3-4 дни в седмицата на динамични спортове на чист въздух.

Техника - как да ходим и дишаме правилно

Преди да започнете да тренирате, трябва добре да загреете мускулите си. За да направите това, можете да извършите стандартно загряване, което ще включва врата, торса, горните и долните крайници. За ефективността на упражнението е важно да знаете как да ходите и да дишате правилно, както и да избегнете наранявания. Предимството на скандинавското ходене е неговата гъвкавост; различни ниваподготовка.

1. Широката стъпка започва от петата, след това се придвижва към центъра на стъпалото и пръстите, тласъкът се извършва с пръстите на краката, а втората стъпка е успоредна с петата на земята.
2. Горната част на торса се държи изправена, наведена леко напред, за да се намали съпротивлението, краката леко свити в коленете, раменете назад и надолу, за да се разтворят гръден коши укрепване на гръбначния стълб.
3. В началото е по-добре да овладеете техниката без пръчки, след 2-3 тренировки можете да ги използвате, трябва да ги държите по-близо до тялото, ръцете ви са свити в лактите, пръчката е под ъгъл.
4. Дишането е важен компонент, скоростта на метаболитните процеси ще зависи от обема на въздуха.
5. На равнините - поемете дълбоко въздух през носа за 3 стъпки, издишайте през устата за 4 стъпки, при овладяване на склоновете - вдишайте през носа за 2 стъпки, издишайте през устата за 3 стъпки.
6. Успешно скандинавско ходене: как да ходите правилно и колко време зависи от опита на спортиста, първо ограничете времето до половин час, след това постепенно увеличете темпото, не забравяйте да редувате дни на тренировка и почивка, за да можете да консолидирате резултати.

Важно е да поддържате водния баланс по време на тренировка, не забравяйте да пиете чиста вода на малки глътки.

Характеристики на маршрута - възможно ли е да се ходи в кръг?

Предимството на норвежкото ходене е възможността да се практикува във всяка област. В мегаполис, предградие, планински райони, морски бряг, паркова зона - навсякъде можете успешно да овладеете технологията. Много хора вярват, че се изгарят повече калории, ако спортувате всеки път. нов маршрут. Начинаещите често имат въпрос: възможно ли е да ходите в кръг? Ако няма специално устройство - крачкомер, това е най-успешният начин за постепенно увеличаване на разстоянието. Освен това, редовно изминавайки едно и също разстояние, можете да усетите динамиката на развитие на издръжливостта - завчера 1 км беше изминат за половин час, днес - за 20 минути. В бъдеще можете да увеличите броя на обиколките, да преминете от равнини към стръмни и леки склонове. Няма да възникне въпросът дали може да се ходи в кръг през зимния сезон. Учебните занятия продължават независимо от метеорологичните условия и снежните преспи.

Скандинавското ходене ще ви помогне ли да отслабнете?

Предимството на норвежкото ходене е възможността за упражнения при всяка степен на затлъстяване. Ще можете да отслабнете сами, без участието на треньор или специален индивидуални програми. Участват основните мускулни групи, натоварването се разпределя равномерно. Са изгорени телесни мазнинивъв всичко проблемни зони– бедра, седалище, корем, ръце.

Как скандинавското ходене може да ви помогне да отслабнете?

• за да поддържате форма, трябва да посветите поне 15 минути на ходене, за да отслабнете - от половин час до 45 минути;
• твърде интензивно обучение - повече от 1,5 часа дневно може да доведе до обратен ефект, изтощеното тяло ще задържи килограми;
• Не можете да тренирате на празен стомах, 1,5 часа преди началото на урока можете да ядете кисело мляко, омлет или плодове, след ходене не се препоръчва да ядете 2 часа, следващото хранене трябва да се състои от сложни въглехидратии протеини - зеленчуци с извара, месо или риба;
• дали скандинавското ходене ще ви помогне да отслабнете, зависи и от честотата на упражненията; оптимално е да го правите по едно и също време, за да поддържате тегло, 2 пъти е достатъчно;
• техниката на движение и дишане остава класическа, за да се ускори загубата на тегло, се препоръчва да се увеличи амплитудата на ръцете и краката, това увеличава натоварването на бедрата, задните части, задна повърхностръцете, стомахът трябва да е напрегнат;
• Скандинавско ходене: как да ходите правилно и колко да ускорите желаните резултати, струва си да промените темпото, да преминете от бавно към бързо и обратно, разнообразие от маршрути ще помогне - асфалт / селски пътища, върху сняг, пясък.

Скандинавско ходене - какво да правят възрастните хора

Много хора се интересуват какво могат да направят възрастните хора за благополучие и корекция. хронични болести. Това е един вид натоварване, който няма противопоказания и възрастови ограничения.

Ползи за възрастни хора:

• кръвното налягане намалява;
• нивото на холестерола се нормализира;
• подобрява се еластичността на кръвоносните съдове, функционирането на сърцето и дихателната система;
• предотвратяване на инфаркти и инсулти;
• болката при остеохондроза намалява;
• имунните свойства се повишават.

Разчитането на щеки ви позволява да тренирате при различни хронични заболявания, пациенти с хипертония, пациенти със затлъстяване и захарен диабет. Основното правило за това какво трябва да правят възрастните хора е да тренират с умерено темпо, като редовно правят разходки с продължителност 20-30 минути.

Популярен вид дейност е скандинавското ходене, как да ходите правилно и колко зависи от индивидуалните характеристики. Можете да прочетете рецензии по тази тема или да напишете мнението си във форума за лечение с народни средства.

Скандинавското (нордическо, финландско, скандинавско) ходене е популярен лечебен метод за хора с различна възраст и физическа подготовка. Говорих за ползите от техниката в предишния.

Сега нека поговорим за правилата на скандинавското ходене за начинаещи и какво трябва да знаете, преди да започнете да тренирате. Правилно изпълнениедвиженията на ръцете и краката, които са съчетани с ритмично дишане, са важни за получаването положителен ефект. В противен случай упражненията могат да причинят прекомерно мускулно напрежение, синдром на болка, повишено кръвно налягане, влошаване на общото здраве. Преди да започнете часовете, трябва да разберете как да практикувате скандинавско ходене сами.

Оборудване

Едно от предимствата на финландското ходене е липсата на специално скъпо оборудване. За часовете можете да носите удобни дрехи от естествени материи. През студения сезон е необходимо да се придържате към принципа на наслояване - носете тениска, тениска, пайта, ветровка. Топлият въздух се улавя между слоевете дрехи, което предотвратява хипотермия. Този принцип е много по-ефективен от носенето на един дебел пуловер и топло яке. Ако не забелязвате дрехите си, те не пречат на свободното движение, не ви е нито студено, нито горещо, тогава оборудването е избрано правилно.

По време на тренировка можете да носите спортни или удобни кожени обувки с ниска подметка. По-добре е да изберете кожени маратонки с високи подметки и подсилена пета. През студения сезон експертите препоръчват да носите два чифта чорапи, за да предотвратите хипотермия на краката и триене на кожата на краката. През лятото и началото на есента трябва да използвате един чифт памучни чорапи. По време на часовете трябва да носите обувки, които вече са стъпкани и са приели формата на вашия крак. Не трябва да носите нови обувки - ще натриете мазоли и ще нарушите ефективния си тренировъчен режим.

Спортна екипировка

Как да правим скандинавско ходене правилно? Познайте техниката на обучение и изберете правилните щеки. Спортна екипировказа скандинавско ходене - това са две щеки от лека сплав с остри графитни върхове.

Към дръжките са прикрепени специални ръкавици (каишка за въже), които ви позволяват да закрепите щеките на китките си, без да ги фиксирате с ръка. Това е много важен момент за правилна техникаФинландско ходене

Острите върхове осигуряват повишена стабилност на хлъзгава почва, хълмове, снежна покривка и заледени повърхности. За да се движите по асфалт в градски условия, трябва да поставите гумени капаци на накрайниците, които се продават в комплект с щеки. Оборудването може да бъде закупено в спортните отдели на супермаркети или специализирани онлайн магазини.

Правила за избор на щеки за финландско ходене:

1. Не трябва да се използват ски щеки. Екипировката трябва да е специално проектирана за скандинавско ходене.
2. Можете да изберете обикновени или телескопични щеки, чиято дължина може да се регулира в зависимост от вашия ръст.
3. Пръчките трябва да бъдат избрани според височината. Това е важно за получаване на трайни положителни резултати от тренировките и предотвратяване на травми и усложнения.
4. За да изберете оборудване, има коефициенти (K), които трябва да се умножат по височината (P) на трениращия. Формула: KxP=L пръчки. Грешката може да достигне 2-3 см.
5. Видове коефициенти, които трябва да се прилагат в зависимост от физическата подготовка и здравословното състояние на спортиста:

• коефициент на група „здраве” 0,66 – за възрастни хора, болни възрастни хора, нетренирани спортисти, през рехабилитационния период;
• коефициент от група „фитнес” 0,68 – за тренирани хора със средна физическа подготовка, младежи, деца;
• коефициент от група „спорт” 0,7 – за спортисти и лица с високо нивофизическа тренировка.

Кога е най-доброто време за скандинавско ходене? Зависи от личните предпочитания. Можете да тренирате сутрин, следобед и вечер преди лягане. Урокът трябва да продължи най-малко 30 минути, с течение на времето продължителността на разходките се увеличава до час или повече. Времето и сезонът не трябва да влияят на редовността на тренировките. Важно е да се обличате според времето и да избягвате прегряване и хипотермия.

Техника на упражнение

Преди да започнете обучението, трябва да се запознаете и изучите техниката на обучение. Само правилното скандинавско ходене може да подобри здравето и да насърчи дълголетието. Първите класове обикновено се провеждат с инструктор, който ще разкаже и покаже характеристиките на техниката. Напълно възможно е да научите техниката сами, тя е проста и достъпна за всеки. Ще ви кажа как да ходите правилно при скандинавско ходене.

1. Преди да започнете часовете, запознайте се с щеките - вземете ги в ръцете си, затегнете каишката на китката си, така че да няма усещане за притискане на тъканите. Свийте ръцете си в лакътните стави, преместете щеките назад, имитирайте движението на ръцете си, както при каране на ски. Поставете стълбовете пред себе си, направете крачка към тях и назад.
2. Сега можете да продължите директно към лечебната техника. По време на финландското ходене движенията на ръцете и краката се редуват: дясна ръка-ляв крак, лява ръка-десен крак. Ръката с пръчката трябва да бъде изхвърлена напред не твърде далеч, за да се предотврати пренапрежение раменния пояс. Първо поставяме крака си върху петата, след това го търкаляме по външния ръб на стъпалото и го преместваме върху топките на краката. Важен момент– когато ръката е отзад, е необходимо да отпуснете ръката, докато пръчката е фиксирана с колан на китката. Това предотвратява пренапрежение и нараняване на ръката.
3. Вдишването става през носа и продължава 2 стъпки, издишването става през устата и продължава 2 стъпки. Но това е условно, дишайте така, че да се чувствате комфортно. При интензивно ходене вдишването и издишването също трябва да става през устата.
4. Преди часовете трябва да загреете, както при всяка друга тренировка. Навеждания, обръщания, клякания с щеки.

Как да ходим правилно, за да отслабнем с помощта на скандинавско ходене? Техниката е същата, но щеките трябва да бъдат изнесени възможно най-напред и да се направят по-дълбоки стъпки. Ако имате проблеми със ставите Горни крайниции раменния пояс, дължината на пръчката трябва да се намали, а при заболявания на ставите на долните крайници да се увеличи с 3-5 см. Това ще помогне за облекчаване на болните стави и предотвратяване на появата на болка .

Ползите от скандинавското ходене са очевидни за здравето и дълголетието и не изискват големи финансови разходи или физически усилия. Редовните упражнения не само предотвратяват заболяванията, но и подобряват емоционалното ви състояние и настроение. Забавлявайте се, поддържайте тялото си в добра форма и душата си в хармония. Бъдете здрави!
Можете също така да гледате видеоклип, за да научите визуално техниката на финландско ходене.