Как да напомпате шест пакета на момиче. Изпомпване на корема у дома: супер ефективни упражнения за мъже и жени. Как правилно да изпомпваме пресата

Много от нас мечтаят да имат перфектна фигура, за да сте красиви и във форма, за да „покажете“ пакета с шест опаковки на корема си. Всеки ден отиваме до огледалото, гледаме мастните си гънки и си мислим: „Утре ще започна да ям след 6. Често те остават само обещания. И когато видим красиво и стройно момиче на плажа, ние се опитваме да се оправдаем: „Тя има богати родители, много време и пари за фитнес и личен треньор.“

Време е да променим нещо. Трябва да вземете волята си в юмрук и да се посветите на външен видсамо 20 минути на ден, без да се обръщате за помощ към обучители. Защото всеки има всичко необходимо, за да има красиви коремни мускули. Просто трябва да следвате следните инструкции стъпка по стъпка.

Етап 1. Премахване на мазнини от корема

За да започнете да се борите за кубчета, трябва да премахнете мастния слой и да изгорите излишните мазнини.

Трябва да консумирате 2 литра вода на ден. Това не само премахва мазнините от тялото, но и намалява чувството на глад.

След всеки 3 часа трябва да похапвате, така че метаболизмът ви да работи като часовник и да изгаря мазнините.

Също така трябва да избягвате бира и сладкиши от магазина. Можете да се справите добре със сушени плодове, мед и ядки. Понякога можете да се насладите на домашно приготвени сладкиши.

Премахнете рафинираните храни като захар, хляб от бяло брашно и бял ориз. Но си създайте навик да ядете зеленчуци и зърнени храни. Това ще подобри храносмилането и ще премахне мазнините.

Етап 2. Създайте дневник на успеха

За да имате шест пакета на стомаха си в близко бъдеще, трябва да водите дневник на успехите и неуспехите. Разбира се, това няма да напомпа корема ви, но ще покаже колко близо е мечтата ви. Тук трябва да запишете колко упражнения сте правили на ден, колко бонбони сте изяли и т.н. По този начин можете да се контролирате.

Етап 3. Правене на физически упражнения

Като у дома? Само диети няма да помогнат тук. Има специфични упражнения, които трябва да правите редовно.

Мускулите на долната, средната и горна преса. Те трябва да бъдат обучени в този ред.

1. За загряване на мускулите е необходимо загряване. Трябва да разтегнете всички мускули със следните упражнения: завъртане на главата, завъртане на торса, люлеене на ръцете и краката.
2. Започваме с долните коремни мускули. Най-ефективното упражнение е „сгъване“. Трябва да легнете по гръб и в същото време да повдигнете краката и торса си, опитвайки се да достигнете коленете си с устни. В бъдеще можете да поставите малка тежест на краката си, за да ги натежите. Докато вдишвате, трябва да се издигнете, а когато излезете, да се върнете в изходна позиция. Това упражнениеизпълнява се в два подхода по 25 пъти.
3. Изпомпваме средната преса. Тук те тренират. Това е тренировката на тези мускули, която ви позволява да изпомпвате шест пакета на стомаха си, тъй като той образува специален коремен корсет. Лягаме по гръб, свиваме крака и се опитваме да докоснем с десния лакът лявото коляно, а с лявото - дясното коляно. Упражнението се изпълнява в два подхода по 30 пъти.
4. Опашка Легнете по гръб и свити кракапоставете го на пода. Горната част на тялото трябва да бъде повдигната, опитвайки се да достигне коленете. Долната част на гърба трябва да остане на пода. Упражненията се изпълняват в две серии по 50 пъти.
5. Момичетата получават кубчета на корема след това редовни упражнения. В допълнение към основните можете да предложите упражнението „Велосипед“. Трябва да легнете на пода и с повдигнати крака да правите движения, подобни на каране на велосипед.

Клековете, както и използването на лост и дъмбели, могат да помогнат за изпомпване на корема. Също така трябва периодично да напрягате коремните си мускули през целия ден, особено докато седите в градския транспорт или пред компютъра.

За да напомпате коремните мускули, просто трябва да тренирате редовно и внимателно и да се храните правилно. И тогава няма да ви се налага да харчите много време и пари за фитнес зали.

И е по-лесно да изпомпвате горните шест, отколкото долните две - в коремната кухина мускулна тъканПовече ▼.

Освен това разликите между женското и мъжкото тяло не работят в полза на релефа - при момичетата желаните коремни мускули често са скрити под слой мазнини. Как да се отървете от него, прочетете по-долу.

За красивото релефно тяловсяка представителка на нежния пол мечтае веднъж да прекрачи прага на фитнес залата - в тази статия ще разгледаме как да постигнем идеала

А също и на какви упражнения да наблегнете и какви промени в диетата ще дадат резултат за кратко време.

Подходът към тренировките трябва да бъде цялостен: кардио упражнения (бягане, ходене, скачане на въже, колоездене) и дузина правилни упражнениярано или късно ще дадат резултат.

Основното нещо е постоянство, самочувствие и разбиране на факта, че можете да направите желаните кубчета за 1 час само като изсмучете стомаха си и ги боядисате с тонален коректор.

За останалото системно физически упражнения.

Какво и как да направите:

1. Правете поне петнадесет минути от общата си тренировка за упражнения за корем.
2. Минимизирайте количеството въглехидрати в диетата си, яжте протеини
3. Да се мускулна масастана повече, упражнения с тежести и тежести
4. Пийте вода и попълнете течностите, загубени по време на тренировка
5. Направете двудневна почивка между посещението на фитнес, дайте време на тялото си да се възстанови
6. Правете упражнения за гърба, укрепвайте гръбначния стълб, в противен случай увеличавате риска от нараняване
7. Променете програмата и увеличете броя на подходите, така че мускулите да не свикват с едни и същи натоварвания
8. Тренирайте всички мускули, за да трансформирате фигурата си хармонично

Съвет: въпреки че спортът е пристрастяващ и пропуснатите тренировки измъчват съвестта ви, по-добре е момичетата да правят паузи от упражненията няколко дни преди началото на менструацията и през първите два до три дни след нейното начало.

7+ прости упражнения за корем

Треньорите смятат дишането „вакуум“ и коремните преси за най-ефективните „домашни упражнения“. различни видове, повдигане на крака и упражнения с фитбол.

Измисляме какво, как и в какви количества да правим.

Всяка дейност започва със загрявка - ефективно затоплените мускули работят по-добре.

Трябва да тренирате няколко часа след хранене и не по-късно от три часа преди лягане.

Ако имате голям наднормено тегло, не трябва веднага да търсите набор от несъществуващи упражнения, които ще ви кажат как да получите шест пакета коремни мускули за 2 седмици. Дори само защото е невъзможно.

И дори да е възможно, поради големия мастен слой просто няма да можете да видите резултатите от работата си.

В тази статия повтаряме, че работи не само с коремните мускули, но и с други групи, което ви позволява хармонично да изпомпвате цялото тяло.

Започнете с три серии от по тридесет секунди и постепенно увеличавайте времето.

Как да се направи:за да изпълните основната версия, спуснете се по корем, след това се повдигнете на лактите и пръстите на краката, без да се огъвате в лумбалната област.

За да го направите по-предизвикателно, вдигнете ръката или крака си. Когато се почувствате по-уверени, започнете да практикувате.

Съвет: Изпълнете всяко упражнение в три до четири кръга 12-15 пъти.

Хрускане

Това класическо упражнениеще намерите във всички тренировъчни комплекси за корем.

Как да се направи:легнете на пода, поставете ръцете си зад главата си. Свийте краката си наполовина в коленете.

Стегнете коремните мускули, повдигнете се и извийте тялото си. Трябва да работи само коремът, но не и ръцете, раменете и врата.

Повдигане на краката

Чудесно за трениране на долните коремни мускули. Същите тези две трудни кубчета.

Как да се направи:легнете на пода, протегнете ръцете си покрай тялото. Повдигнете краката си нагоре, спуснете ги бавно, без да падате.

Не ги поставяйте изцяло на пода по време на целия комплект, оставяйки само няколко сантиметра свободно пространство.

Крака+тяло

Как да се направи:легнете на пода, протегнете се в права линия.

Докато издишвате, повдигнете краката си и горна частторса, опитвайки се да достигне чорапите си с ръце. Дръжте ръцете си прави.

Повдигане на таза

Това упражнение ще ви помогне да укрепите средния и долния си корем и доста бързо ще дадете на вашето момиче желаната шест опаковка.

Как да се направи:Отново лягаме на пода, протягаме ръце покрай торса и повдигаме краката си.

Напрягаме коремните мускули, повдигаме малко таза и не си помагаме с ръце и крака. Връщаме се в изходна позиция.

жаба

Как да се направи:сядаме на пода, поставяме ръцете си зад тялото и се облягаме на тях. Прави крака изпънати напред.

Тялото е наклонено назад. В същото време стягаме основните мускули и изправяме тялото, както е показано на снимката по-горе.

Докосване на петата

Техниката помага за правилното натоварване на правите коремни мускули.

Как да се направи:легнете на пода, повдигнете леко тялото си, краката са свити в коленете, ръцете покрай тялото.

Редуваме се да се докосваме дясна ръкапетата на десния крак и обратно. Важно е да не дърпате ръцете си към краката си, а да се движите изключително с тялото си.

Набор от упражнения за горните и долните кубчета

Изтеглете долните:

1. Правим коремни преси с повдигнати крака.Лежим по гръб, краката са свити в коленете. Повдигнете таза перпендикулярно на линията на пода. Докато издишвате, напрегнете коремните мускули и повдигнете торса си. Ние не слагаме краката си. Извършваме три кръга 15 пъти.
2. Повдигнете тялото на деветдесет градуса.Лягаме на пода, свиваме коленете и заставаме на ширината на раменете. Държим ръцете си зад главата. Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото към коленете и бавно го спуснете назад. Два кръга 15 пъти.
3. Редовни коремни преси.Лягаме по гръб и извършваме частични повдигания на тялото. Дръжте долната част на гърба и краката притиснати към пода. Три кръга 20 пъти.

Изтеглете най-добрите:

1. Добрите стари ножици.Лежим по гръб, повдигайки правите крака под ъгъл от тридесет градуса. Стягаме коремните мускули и изпълняваме кръстосани махове с крака. Три серии от 30 повторения.
2. Обратни усуквания.Лежим по гръб, ръцете протегнати покрай тялото, дланите надолу. Повдигнете краката си перпендикулярно на пода и огънете коленете си. Повдигнете торса си и опънете брадичката до коленете. Извършваме три кръга 20 пъти.
3. Нож.Оставаме в легнало положение, ръцете зад главата. Докато издишвате, повдигнете краката и тялото си едновременно, докато балансирате върху задните си части. Пръстите докосват чорапи. Два кръга 20 пъти.

За да бъде обучението ефективно и качествено, по време на упражненията се опитайте да се напрягате изключително, краката ви трябва да останат в отпуснато състояние.

Не извивайте долната част на гърба, опитайте се да държите гърба си кръгъл.

Не забравяйте да правите това след всяка тренировка. Ако имате леко наднормено тегло, ще видите как фигурата ви ще се промени само след няколко месеца.

И ако не можете да получите шест пакета коремни мазнини за това време, мускулите ви със сигурност ще се стегнат и обемът ви ще намалее.

5+ правила за качествено обучение

Постигането на плосък корем ще бъде много по-лесно, ако се придържате към тези прости истини:

Диетата е всичко

Казваме „не“ на сладките и нишестените храни, яжте повече. Храним се на части 4-5 пъти на ден и в никакъв случай не гладуваме.

Голямата сила на кардиото

Ще видите вашите заветни осем кубчета, когато мастният слой стане по-малко от един процент.

Ударното кардио за 30-60 минути 2-4 пъти седмично ще помогне да се отървете от излишъка му. Пулсът трябва да бъде плюс или минус 130 удара.

Тренирайте с допълнителна тежест

А именно, като изпълнявате сгъвания и коремни преси, вземете чиния или дъмбел и изградете мускулна маса.

Не се превръщайте в луд атлет

Разбира се, всяко момиче иска да има красив корем и по пътя към успеха всички средства са добри, но ако прекалявате с тренировките, лесно можете да нарушите баланса на мазнините в тялото.

Това включва метаболитен срив и проблеми с раждането на деца. Вашите усилия заслужават ли си здравословните усложнения? Знайте границите си.

Упражнение с фитбол

Изпълнявайки всички упражнения, описани по-горе, ще увеличите ефективността и ще намалите риска от нараняване.

И накрая, правете по-често упражненията, които „не понасяте“ – причината да не ги харесвате е, че работят по-ефективно от другите.

Ще научите още няколко ценни съвета как да направите кубчета на стомаха на момиче от това видео:

Вероятно всяка жена поне веднъж се е замисляла, че би било хубаво да се погрижи за тялото си и по-специално за стомаха си. Можете да напомпате корема си с кубчета или просто да стегнете всички коремни мускули, така че да изглежда плосък или да добавите красив релеф. Вероятно ще попитате колко време отнема да напомпате корема на момиче? Всичко зависи от моментното състояние на стомаха ви.

Всяко упражнение засяга определена мускулна група и всяко упражнение изисква няколко подхода на сесия, така че изчислете силата си. На всеки урок трябва да докоснете всички групи коремни мускули и тъй като все още смятам, че е много лесно да изпомпвате красиви коремни мускули за момиче, ще трябва да ви разочаровам, защото за да поставите стомаха си в ред и да консолидирате тези резултати, отнема 2-4 седмици и разбира се време От време на време ще трябва да правите комплексни упражнения за корема си, за да ги поддържате във форма.

Как правилно да напомпате корема на момиче

Сега, след малко теория, преминаваме към самия процес. За часовете ще ни трябват: маратонки, постелка, топка, вода и време. Разстелете постелката върху гладка, равна повърхност и пригответе вода, ще трябва да я пиете след всяко упражнение, пийте колкото искате. За да знаете как правилно да изпомпвате корема на момиче, трябва да научите техниката на изпълнение на упражненията. Заедно с корема можете да изпомпвате други свързани мускули, например, прочетете нашата статия за това как да го направите по-еластичен, защото някои упражнения се припокриват с упражнения за корема.

Изпомпваме горната част на пресата

Усукване на тялото

Лягаме на пода и, сгъвайки коленете си, държейки ръцете зад главата си, се огъваме наполовина, повдигаме горната част на торса от пода и се спираме в това положение за няколко секунди и се връщаме в изходна позиция. Направете 8-16 пъти в два подхода. Ако имате топка в инвентара си, можете да я държите под коленете си за максимално натоварване.

Наклони назад

Лягаме по корем и стискаме ръце зад гърба си. Сега повдигаме торса си, докато се опитваме да притиснем краката си към пода и да не ги повдигаме, а също така замръзваме за няколко секунди. Тези упражнения могат да се правят 1-2 серии по 5-10 пъти. По този начин няма да е трудно да изпомпвате корема за момиче у дома, като използвате това упражнение, но то засяга само горната част, а за пълно щастие трябва да изпомпваме и долната част.

Повдигане на краката, докато лежите по гръб

Легнете по гръб и бавно повдигнете правите си крака нагоре под ъгъл от 90 градуса. Поради факта, че упражнението се изпълнява бавно, мускулите имат време да се напрегнат, за разлика от
от бързи упражнениякогато всичко се прави от инерцията на шута.

Не трябва да се занимавате с физическа активност по време на менструация, това може да повлияе на здравето на жените по други начини. по-добра страна. Изчакайте един или два дни след края на цикъла и започнете да тренирате, за да разберете най-накрая как бързо да напомпате корема на момиче и да не се срамувате от тялото си на плажа.

Изпомпваме долната част на пресата

За да изпомпвате долната част на корема, домашните условия също са подходящи, но все пак ще са необходими много повече усилия и време, тъй като в долната част на корема се отлагат всички мазнини, с които е трудно да се борите.

Упражнение хармоника

Сядаме и се облягаме назад, опирайки се на лактите си, докато опъваме краката си напред. Вдигаме краката си нагоре и започваме да ги сгъваме в коленете, не много бързо. След като направим това 10-15 пъти, бавно спускаме краката си. И такива упражнения трябва да се изпълняват в два подхода. Как мислите как бързо да напомпате корема на момиче? Точно така, тежки тренировки. Не спирайте само с това упражнение.

Стъпки във въздуха

Лежейки по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса и симулирайте бързо ходене. Това упражнение ще помогне както за премахване на корема и изпомпване на корема на момичето, така и за тонизиране на мускулите на краката, благодарение на което засягаме две мускулни групи наведнъж.

Повдигане на таза

Легнете на пода и свийте коленете си (можете да ги сгъвате последователно) и използвайте мускулите на гърба и мускулите на краката, за да повдигнете торса си в областта на таза. Направете това упражнение около 20 пъти.

Планирайте тренировките си предварително. Ако знаете как да премахнете мазнините от корема и да изпомпвате красив корем за момиче, тогава си спомняте от собствения си опит, че това отнема много време и няма да можете да се измъкнете с него за една седмица.

Изпомпваме страничните коремни мускули

Разтягане на краката

Седейки на дупето си, огънете краката си в коленете, повдигнете ги от пода и в това положение последователно и бавно изправете краката си напред, докато можете да завъртите торса си, което ще даде допълнителен ефект

Усукване

Позицията на тялото е същата като в предишното упражнение. Свийте краката си и ги натиснете към гърдите си, след това от тази позиция ги завъртете бавно наляво, след това бавно надясно, без да повдигате горната част на тялото си от пода, тъй като стриктното спазване на техниката на упражнение ще помогне на момичето да я напомпа корема правилно. За този урокДостатъчни са около 2 серии от 20 коремни преси.

Въздушни ножици

Поддържаме легнало положение, повдигаме правите си крака нагоре и започваме кръстосани движения с краката.

Не се изтощавайте с упражнения. Големите натоварвания са вредни за организма като цяло, особено ако не сте свикнали. Правете почивки между упражненията и пийте достатъчно течности.

Това са всички упражнения, които искахме да ви препоръчаме и сега ще знаете как да изпомпвате красив корем за момиче и ще можете да правите всички тези упражнения у дома. Не бива да пренебрегвате тялото си, защото е много по-лесно да го поддържате в красиво и здраво състояние.

Как бързо да напомпате корема на момиче: видео

Изпомпването на корема е много интересно и уникално нещо. Изграждането на силни коремни мускули не е особено трудно. Когато правите всичко базови упражненияНезависимо от основния участващ мускул, коремът ще бъде натоварен достатъчно добре, за да бъде твърд като камък. Но ето проблемът: това няма да се вижда по никакъв начин визуално. Но целта и мечтата на тези, които мислят за пресата, е видимият корем. И за предпочитане без да харчите пари за фитнес.

Нека поговорим по-подробно за това как бързо да изпомпате корема си у дома. Това може да се постигне само с упорит труд. И трябва да използвате повече от просто упражнения. Също така си струва да обърнете внимание на храненето и ежедневието. Само чрез комбиниране на тези „съставки“ може да се постигне желаният резултат.

Анатомия: структура на пресата

Много хора се интересуват как да изпомпват пресата бързо и ефективно. За да тренирате правилно корема, трябва да знаете анатомичната структура на мускулите.

Състои се от коремна пресаот четири мускулни групи:

• Правият мускул е отговорен за ценните кубчета.
• Наклонените мускули на корема са разположени отстрани на торса и са отговорни за формирането на красива талия. Ето защо жените им обръщат специално внимание.
• Вътрешен наклонен мускул - изпълнява същите функции.
• Напречен мускул- Това е вътрешната подкрепа на пресата. Именно този мускул е отговорен за силата на пресата и нейната издръжливост.

Възможно ли е да напомпате корема у дома?

Разбира се, тренировка за корем фитнес- по-ефективна дейност. Там са създадени всички условия за ползотворна работа. Но това не означава, че е невъзможно да тренирате тази мускулна група у дома. Но има правила как да го направите ефективно за един месец у дома. Ще говорим за тях по-нататък.

Първи етап: борба с коремните мазнини

Така че изпомпването на пресата не е безсмислено, е необходимо да подготвите трамплин за кубчетата. Напомпането на корема ви за 3 седмици е възможно, но за да направите това, първо трябва да се отървете от мазнините по корема. Просто нашето тяло е проектирано по такъв начин, че е невъзможно да премахнем мазнините от корема, но можете само да намалите общия процент мазнини в тялото. И това може да се постигне не само с помощта на диети (ако използвате само тях, мазнините скоро ще се върнат отново), но и чрез пълна корекция на вашата диета.

Хранене

Можете да нормализирате диетата си само според определени правила.

Изчисляване на калории

За да предотвратите натрупването на мазнини в тялото, трябва да изразходвате толкова калории, колкото приемате. Следователно, за да изчезнат мазнините, просто трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате.

Правилното хранене за корема трябва да бъде така:

• Разделете дневната си диета на пет или шест хранения. Но като се има предвид фактът, че порциите ще трябва да бъдат направени по-малки. Основното е да не допускате дълги почивкимежду храненията.
• Спрете да консумирате висококалорични храни. Премахнете пърженото, брашното и сладките от диетата си.
• Избягвайте алкохола, той потиска изгарянето на мазнините и повишава апетита.
• И най-важното, следете калориите си. Изчисляването на калории не е толкова труден процес, особено след като Най-новите технологииви позволи да направите това онлайн.

Предпочитание към протеини

След като се отървете от мазнините, е необходимо да снабдите тялото със строителен материал за мускулите. И това не е нищо повече от протеин. Следователно, приоритет в храната трябва да се даде на протеиновите продукти. 30% от общата диета трябва да бъде протеинова храна.

А най-много протеин се съдържа в храни като:

• диетично месо (птиче, заешко, говеждо);
• риба;
• бобови растения;
• яйца;
• извара;
• млечни продукти.

Зеленчуци и плодове

Яжте зеленчуци и плодове. Те са идеален заместител на нездравословната храна и ще наситят тялото, когато има нужда от храна. И те не само ще ви предпазят от мазнините, но и ще добавят основни витамини към тялото ви. Някои зеленчуци са истински склад за протеини. В допълнение, те ще подобрят метаболизма ви, което ще стане ваш основен помощник в изпомпването на корема.

Режим на пиене

Има много видеоклипове за това как бързо да напомпате корема с шест пакета за 3 седмици у дома. Но никъде не се казва за влиянието на водата върху този процес. Консумацията на много вода е едно от основните правила при отслабване. И, разбира се, това правило е идеално за това. Трябва да пиете 2-3 литра вода на ден. Естествено, не на един дъх. Трябва да разпределите този процес през целия ден.

Лекарите препоръчват да пиете две чаши вода преди хранене; това ще ви помогне да ядете по-малко. Също така е полезно да се пие вода веднага след събуждане, този ритуал ще "стартира" тялото и червата за целия ден. И, разбира се, изпиването на последната чаша вода преди лягане, първо, ще ограничи апетита ви и, второ, няма да добави калории по никакъв начин.

Примерно меню

Ето пример за меню, което може да стане основа за създаване на индивидуална диета „за себе си“.

С това меню помпането на корема ви няма да бъде напразно:

1. Закуска - омлет от 2-3 белтъка и един жълтък, парче препечен хляб, прясно изцеден сок.
2. Обяд – 150-200 г месо (за предпочитане печено на фурна), 200-300 г зеленчукова салата, сок и рибено масло.
3. Обяд - 100-150 г каша (всяка), 200-300 г зеленчукова салата, плодове.
4. Следобедна закуска - варено или печено месо - 200 г, зеленчукова салата, сок.
5. Вечеря – 200 г извара, малко плодове (с изключение на банани и грозде) или зелени зеленчуци, чай без захар.

Като следвате тези прости правила, можете да направите огромна крачка към изваяни кубчета.

Аеробни тренировки

Силови тренировкии редовните ще ви помогнат да изградите мускули, диетата ще ви помогне да изгаряте мазнини, но има универсален методкак да напомпате корема си. Този метод е аеробна тренировка. Те включват няколко мускулни групи едновременно и при еднакво натоварване, а освен това използват много кислород. Наричат ​​ги още кардио тренировки.

Те включват:

1. Бягането е най-достъпният вид аеробно упражнение. Бягането по 20 минути на ден или 40 минути три пъти седмично е достатъчно, за да се придвижите към целта си.
2. Ходенето - придвижването на дълги разстояния също е доста подходящо за първични цели, ако по някаква причина не можете да бягате.
3. Колоезденето ви позволява да увеличите натоварването в сравнение с ходенето и да разнообразите упражненията в сравнение с бягането.
4. Спортни игри– подходящ за тези, които са напълно отегчени от бягане, ходене или колоездене.

Втори етап: Тренировка на коремните мускули

След като се справихте с мастните натрупвания, най-накрая можете да се заемете сериозно с тренирането на корема си. Тук трябва незабавно да решите каква цел да преследвате: просто напомпайте корема си и вземете тънък коремили можете да напомпате 4 корема за месец. И от това решение зависи как да структурирате обучението си.

Веднага трябва да се каже, че всяко упражнение за корема го изпомпва напълно, дори ако е посочено като изпомпване на долния корем, всички групи ще изпомпват коремни мускули. Има само една характеристика - нивото на натоварване, то може да бъде различно. Ако целта ви е плосък корем, тогава можете да изберете любимите си упражнения и да работите, докато стане твърдо като дъска. Ако целта е кубчета, тогава трябва да разделите упражненията на коремни мускулни групи и също да ги изпомпвате, докато се появи облекчение.

Правила за домашно обучение

Изграждането на корема не е лесен процес, но има и приятен момент в него. И това е, че освен тялото си, не се нуждаете от нищо друго за тренировка. Без машини, без партньори, само вие и вашите коремни мускули. И ако е така, тогава можете да тренирате у дома.

Нека да разгледаме как човек може бързо и ефективно да изпомпва корема си у дома. За да направите това, трябва да следвате определени правила:

1. Стаята трябва да е добре проветрена, за тренировка е необходим кислород.
2. Не трябва да правите упражнения веднага след хранене. Трябва да изчакате поне час.
3. След тренировка не е препоръчително да преяждате с храна, по-добре двойкавъздържайте се от храна с часове.

Характеристики и режим на обучение

Спазвайте следните правила:

1. Преди тренировка загрявката е задължителна.
2. Изпълнявайте упражненията със спокойно, бавно темпо.
3. Не тренирайте на дивана, а само на твърда повърхност.
4. Избягвайте да изпълнявате упражнения с прави крака, за да избегнете нараняване.
5. Изградете тренировката си по такъв начин, че първо да натоварите долните коремни мускули, след това косите мускули и след това горните.

Препоръчително е да правите упражнения ежедневно. Но ако всеки ден не работи, тогава е възможно три пъти седмично, само с условието да тренирате, докато мускулите напълно се провалят. За да направите плоска пресау дома, с всяка нова тренировканатоварването трябва да се увеличи.

Дъска

Нека да преминем към упражнения, които ще ви помогнат да създадете изваяни коремни мускули. И първо ще разгледаме упражнението планк. Открояваме го отделно по простата причина, че е така универсално упражнениеза пресата. И не само за корема, но и за цялото тяло: мускулите на гърба, ръцете, раменете и краката също участват в упражнението.

И е доста лесно да се направи: просто трябва да легнете с лицето надолу на пода и да се отпуснете на протегнатите си прави ръце и пръсти на краката. Останете в това положение няколко минути. Основната трудност в упражнението е статично положение– не можете да се движите или да огънете/извиете гърба си.

За да увеличите натоварването върху определени части на пресата, са възможни някои опции за дъска. Можете да се съсредоточите върху една ръка с обърнат настрани торс, можете да издърпате краката си до една от ръцете си и т.н.

Упражнения за долен корем

Предлагаме няколко опции, които работят добре:

• Обратни коремни преси- повечето ефективен методпомпайте корема си за 5 минути на ден. Техниката е да легнете на пода по гръб, да изпънете ръцете си по протежение на торса и да повдигнете правите крака нагоре, докато образуват ъгъл от 90 градуса с торса. След това трябва да използвате коремните си мускули, за да повдигнете таза и правите крака, така че краката ви да се дърпат зад главата. След като достигнете най-високата точка на вашите възможности, върнете се в изходна позиция. Правете упражнението с бавно темпо и го поддържайте в отрицателна фаза. Това е най-ефективният начин да напомпате корема си за 5 минути.
• Повдигане на краката– Това упражнение е полезно в началния етап на обучение. Просто трябва да легнете на пода и бавно да повдигнете краката си, докато станат перпендикулярни на тялото ви. След това го спуснете също толкова бавно, но не докрай. След като останат 10 сантиметра между краката и пода, започнете ново повторение. За да увеличите натоварването в това упражнение, можете да повдигнете краката си, докато висите на щангата. Според професионалистите това упражнение ще помогне бързо да изпомпва пакета с шест пакета върху корема на момиче.
• Велосипед.Заемете хоризонтална позиция и поставете ръцете си зад главата. Започвайки упражнението, опънете дясното си коляно към левия лакът и обратно. Неизползваният крак трябва да е прав и плосък на пода.
• ножици. Начална позиция, както в предишните упражнения. Започнете упражнението, като повдигнете краката си до ниво от 40 градуса от пода и след това последователно завъртете десния и левия крак нагоре и надолу. Не можете да спуснете краката си на пода до края на упражнението.
• V-образни коремни преси. В началото на упражнението заемете хоризонтална позиция. След това извършете едновременно повдигане на прави крака и изпънати ръце до докосването им. Това е много тежки упражнения, но е идеален за натрупване на шест пакета мазнини по корема.
• Burpees.Клекнете, така че коленете ви да докосват гърдите ви и поставете ръцете си на пода. Упражнението се състои в рязко отблъскване с краката и изправяне назад, а след това също рязко връщане в изходна позиция.
• Алпинист.Заемете легнало положение и започнете последователно да издърпвате и отстранявате ляв кракна лявата ръка, дясната на дясната.

Помпването на долния корем е най-трудното нещо и няма да можете да го направите без диета.

Работа върху горната част на корема

Правете следните упражнения:

• Усукване.Лягаме на пода и свиваме коленете си. Държим ръцете си зад главата си и повдигаме торса си, така че само лопатките да се отделят от пода, а гърбът да остане равен. След като едно момиче се научи как да прави това упражнение, то ще може да изпомпва корема си от нулата.
• Нож за писане . Същността на упражнението е последователно повдигане на горната и долната част на тялото от легнало положение, докато гърдите опрат върху коленете.

Освен това, за да напомпате горната част на корема, можете да използвате различни опции за усукване (с обърнат торс в различни посоки, с повдигнати крака или висене с главата надолу на стенни решетки).

Работим с наклонените мускули

Правете следните упражнения:

• Странични завои.Застанете с изправени крака, раздалечени на ширината на раменете, поставете щангата на раменете си и я хванете с ръце. Алтернативно се навеждайте надясно/наляво с бавно темпо, докато мускулите откажат.
• Наклонени усуквания.Легнете на пода и сложете ръцете си зад главата си, повдигнете краката си нагоре, като ги огънете в коленете. След това повдигнете торса си, като го завъртите така, че десният ви лакът да стигне до лявото коляно, а левият да стигне до дясното.
• Наклонен обрат.Заемете хоризонтално положение, огънете краката си и ги поставете на краката си. Повдигнете торса си с протегнати напред ръце към коленете, след това завъртете торса си на една страна, върнете се в „седнало“ положение и се обърнете на другата страна. Заемете изходна позиция.

Правейки всички тези упражнения, можете правилно и бързо да изпомпвате корема си за 2 седмици. добър резултатмного бързо ще видиш.

Комплекс от упражнения

Много хора мечтаят да получат красив корем с кубчета, като момчетата на снимката в нашата статия. Това е възможно, ако не пренебрегвате обучението и следвате всички правила.

Тренировката за корема трябва да продължи около 40 минути, коремните мускули се възстановяват по-бързо от другите мускули, така че можете да правите кратка почивка между подходите. И в началото на всяка тренировка е необходимо да се направи добра загрявка (10-15 минути) - за загряване на цялото тяло, тъй като всички мускулни групи косвено участват в упражненията за корем.

Комплексът се състои от:

1. Обратни коремни преси – 3x12 (по-нататък 3 серии от 12 повторения).
2. Ножица – 3х25.
3. Алпинист – 3х35.
4. Ножче – 3х8.
5. Странични завои – 3х30.
6. Планк – 2-5 минути.

Перфектен корем за 8 минути

Всички момичета мечтаят ефективно да изпомпват корема си за 1 седмица. Да, това звучи нереалистично. Но съществуват подобни методи, един от които ще ви позволи да отделите само 8 минути на ден за тренировка.

Тези програми са насочени към специфичен набор от упражнения, насочени към изработване както на горната, така и на долната част на корема. Условието е липсата на подходи (тоест едно упражнение се изпълнява веднъж) и определен брой повторения. Упражнението се изпълнява за определено време със средно темпо, като времето между упражненията е сведено до минимум.

По този начин се получава добра интензивна тренировка, но искам да ви предупредя, че е и без помощта на кардио тренировка и правилното хранененяма да ви помогне да се сдобиете с изваян корем.

Най-добрият комплекс за момичета

Благодарение на лъскавите списания и телевизията повечето съвременни момичета са просто обсебени от плосък корем. Но не всеки може да си го позволи. Някои поради естествен мързел, а други поради просто незнание как да направите това. Но плоският корем е преди всичко много работа, както физическа, така и психологическа.

И така, как едно момиче може бързо да загуби корема си и да напомпа изваяни коремни мускули за един месец? Първо, трябва да се придържате балансирано хранене, и второ, изпълнете набор от упражнения. Например така:

1. Усукване.
2. Повдигане на краката.
3. Едновременно повдигане на краката и тялото.
4. Повдигане на таза.
5. жаба.
6. Докосване на петата, докато лежите на пода.
7. Дъска.

Колко време отнема помпането на корема на момиче зависи от индивидуалните характеристики на тялото.

Какво да направите, за да се появят кубчета

Колко време отнема да напомпате корема си, за да получите шест опаковки? Какво трябва да направите за това?

Необходима е много работа, за да получите шест пакета коремни мускули. Това:

1. Балансирайте диетата си.
2. Отървете се от мазнините. И не само от излишък, но и да доведе съдържанието му в тялото до 10%.
3. Поведение, ръководене тежки тренировки.
4. Не забравяйте за кардио упражненията.
5. Новини активно изображениеживот.

Най-добрите упражнения за шест пакета

Колко корема има човек? Обикновено моделите имат 8 от тях, но теоретично е възможно да напомпате 10. Това е много трудно и много допълнителни фактори ще повлияят на това.

Упражнения за изпомпване на 10 корема:

1. Хрускане с повдигнати крака.
2. Повдигане на тялото 90°.
3. Прави коремни преси.
4. ножици.
5. Обратни коремни преси.
6. Нож за писане.

Следете напредъка си

Не на последно място, това, което трябва да правите, когато помпате коремните мускули, е да следите резултатите си. Каквито и да са целите ви, независимо дали е как да напомпате красиви изваяни коремни мускули у дома за 1 месец, или просто да отслабнете и да „премахнете страните си“, или да станете спортен модел, все още трябва да водите дневник.

Нищо не мотивира повече от личния прогрес. За да следите напредъка си, трябва да водите дневник, да правите измервания на талията си и да снимате постиженията си за сравнение.

Дневник за хранене и тренировки

Водете си дневник и записвайте всичко, което ядете и какви упражнения правите. Дневникът ще ви помогне да идентифицирате всички грешки, които допускате в диетата и рутинните си упражнения, както и да идентифицирате областите в рутината си, които се нуждаят от по-голямо внимание.

Измервания на обиколката на талията

Измерванията на теглото няма да ви дадат ясна картина или надеждно представяне на вашия напредък. В крайна сметка помпате мускулите си и те ще станат по-големи. А мускулите са по-тежки от мазнините. Затова е по-добре да измерите размера на талията си. Измерете талията си над бедрата и не се опитвайте да издърпате корема си, бъдете спокойни, когато правите измервания.

Снимки преди и след

Работата върху изваяни коремни мускули е доста дълъг процес и тъй като се виждате в огледалото всеки ден, може да не уловите визуално напредъка си. За да го видите, правете снимки на всеки две седмици и ги сравнявайте, определено ще забележите как сте се променили през това време. Е, можете лесно да отговорите и на въпроса - за колко дни можете да изградите красиви коремни мускули при мъжете.

Видео

В това видео ще откриете полезни съветиЗа ефективно обучениеНатиснете.

Женското тяло е много по-сложно от мъжкото. Планирането на вашите тренировки и планирането им трябва да се прави, като се вземе предвид собственият ви менструален цикъл. Не се препоръчва да практикувате физическа активност един ден преди, по време и два дни след менструация.

Колко бързо можете да напомпате корема си?

Що се отнася до времевата рамка, средно отнема поне един месец редовни занятия. По-добре е да спортувате всеки ден, като отделяте половин час за упражнения. Уверения, че има чудотворни програми, благодарение на които можете да постигнете перфектен коремза една седмица е само мит.

Задачата става по-сложна, ако момичето е с наднормено тегло. Слой мазнини на корема с дебелина над 1 см ще скрие кубчетата дори при най-интензивното натоварване. В този случай силовите тренировки задължително са придружени от упражнения за отслабване (бягане, ходене), здравословно хранене и изсушаване на тялото.

Как правилно да помпате корема за момичета

Сега нека поговорим за основните правила на упражненията. Дори ако планирате да учите изключително у дома, няма да имате нужда от специални спортна екипировка. Напълно възможно е да го направите сами. Най-добре е да правите пресата, докато лежите на пода, тъй като се нуждаем от твърда основа. Не забравяйте да използвате специална постелка за занимания по йога или фитнес.

Започнете всяка сесия със загрявка. Няма значение под каква форма - мускулно разтягане, гимнастика, танци. Добре затоплените коремни мускули са ключът към по-ефективното изпълнение на основните упражнения. Трябва да започнете да правите упражнения 2 часа след хранене и не по-късно от 2 часа преди лягане.

Анатомия на коремните мускули

Що се отнася до корема, ще бъде полезно да знаете, че коремните мускули не са ограничени до 6-8 пакета и освен това няма горен и долен корем. Кубчетата са само видимата част от коремните мускули, под които лежат по-дълбоки слоеве. Натиснете, харесайте псоас мускули, се отнася до основните мускули. Това е цял комплекс от мускули, отговорни за стабилизирането на таза, бедрата и гръбначния стълб. Силни основни мускули са красива поза, плосък корем и здрав гръбнак.

Анатомия на основните мускули:

• прав коремен мускул;
• наклонени коремни мускули;
• напречен коремен мускул;
• адукторни мускули;
• малки и средни глутеални мускули;
• мускули задна повърхностбедрата;
• infraspinatus мускул;
• коракобрахиалис мускул.

Пълна мускулен атласпредставя следната картина.

Упражнения за корем за момичета у дома

Упражнения за правия коремен мускул

В повърхностния слой е правият коремен мускул, който е отговорен за видимостта на същите тези кубчета, при условие че имате нисък процент мазнини. Това е един чифтен мускул, който се намира на предната коремна стена. Не се дели нито на горен, нито на долен корем. Това разделение е прието само за простота на изразяване. Правият коремен мускул се състои от 6-8 кубчета, чийто брой се определя генетично и не може да се влияе.

– легнало положение на пода, краката свити в коленете, ръцете зад главата. Повдигаме горната част на тялото на 20-30 сантиметра от пода и замръзваме в това положение за 3 секунди. Правим 2 серии от 15 движения. За по-голямо натоварване можете да използвате топка.

– легнал по корем, изпънати крака, ръце сключени зад гърба. Повдигаме горната част на тялото, като го повдигаме възможно най-високо от пода, фиксираме се и правим 5 бавни издишвания. 2 комплекта по 10 движения.

Повдигане на легнали крака – силови упражненияза изпомпване на корема, изпълнявано легнало по гръб с прави, изпънати крака. Краката бавно се издигат нагоре, ставайки перпендикулярни на повърхността на пода. 1 комплект от 10 движения.

– упражнението се изпълнява в седнало положение с изпънати напред крака. Бавно ги повдигнете от пода с 20-30 см, фиксирайте ги за няколко секунди, след което ги дръпнете към гърдите. 2 комплекта по 15 движения.

– легнало положение, изпънати крака, ръце зад главата. Повдигнете краката си на 45 градуса от пода и бързо правете „стъпаловидни“ движения. 1 комплект от 35 „стъпки“ на крак.

Повдигане на краката и таза от легнало положение– легнало на пода, краката са свити в коленете. Използвайки силата на коремните мускули, повдигаме таза и изправяме краката над главата. 1 комплект от 25 движения.

– легнало на ваша страна, крака изпънати и повдигнати на 30 см от пода. С прави крака извършваме люлеещи се, кръстосващи движения. 2 комплекта по 30 движения.

Изследванията показват, че няма разлика в упражненията за „горен“ и „долен“ корем. Всички те използват целия прав мускул на корема, само някои упражнения работят повече до известна степен горна част, а някои са по-ниски.

Упражнения за наклонени коремни мускули (външни и вътрешни)

Момичетата не трябва да се увличат с упражнения върху наклонените коремни мускули, още по-малко да ги изпълняват с тежести. Честото извършване на странични и кръстосани усуквания, огъване от страна на страна с допълнителна тежест изобщо не премахва страните, а прави талията още по-широка. Ето защо, ако целта ви е да премахнете страните си и да укрепите наклонените си мускули, минимизирайте или напълно премахнете страничните динамични упражнения и обърнете внимание на страничната дъска (това упражнение ще бъде обсъдено по-долу).

Кръстосано усукване– упражнението се изпълнява легнало по гръб и в полуседнало положение, краката са висящи, коленете са сгънати така, че прасците да са успоредни на повърхността на пода. Изпъваме един по един крак и го задържаме в това положение за няколко секунди. 2 комплекта по 15 движения.

– в изправено положение ритмично се навеждайте надясно и наляво. За допълнително натоварване можете да използвате дъмбели. 3 комплекта от 30 сгъвания във всяка посока.

– легнало по гръб, краката са свити в коленете и издърпани до гърдите. Поддържайки горната част на тялото неподвижна, хвърляме огънатите крака от една страна на друга, използвайки силата на пресата. 3 комплекта по 30 движения.

Голямото погрешно схващане на много момичета е, че те смятат, че упражненията върху страничните (наклонени) коремни мускули визуално ще направят талията по-тясна в сравнение с бедрата. Напротив, развити странични мускулинаправете талията по-широка и фигурата по-права.

Основни упражнения

Има само едно упражнение за основните мускули - планк, което включва всички мускулни групи едновременно. Не е насочен към изпомпване на кубчета, основната цел е укрепване мускулен корсет, което ви позволява да направите стомаха си по-стегнат, а талията по-тясна.

• заемете легнало положение, подпряно на лактите/предмишниците (ръцете трябва да са свити на 90 градуса) и пръстите на краката;
• стегнете коремните мускули и се уверете, че гърбът ви не се извива в долната част на гърба и задните части не се издигат нагоре (тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите);
• повторете упражнението 3 пъти.

Ако нямате достатъчно сила, за да завършите упражнението, опитайте по-лека версия - с акцент върху свити колене. Докато го овладеете, можете да преминете към по-сложни варианти на дъската.

• вземете акцента, легнал на ваша страна, облегнат на лакътя на дясната си ръка;
• повдигнете бедрата си от пода и се протегнете;
• останете в това положение за 30-60 секунди;
• сменете ръката си и повторете упражнението от другата страна;
• направете 3 подхода.

• повдигнете тялото си в горна позиция, опирайки се на ръцете си;
• задръжте в горната точка и се върнете в позицията на почивка на лактите.

• заемете позицията на класическа дъска;
• направете малък скок, като разтворите краката си настрани;
• върнете се в изходна позиция.

• заемете позицията на класическа дъска;
• протегнете едната си ръка напред, така че да стане успоредна на тялото;
• задръжте в това положение и се върнете в изходна позиция;
• повторете упражнението за другата ръка.

• заемете позицията на класическа дъска;
• обърнете се на една страна, заемайки позиция „странична дъска“;
• задръжте за няколко секунди;
• обърнете на другата страна и задръжте отново;
• върнете се в изходна позиция и повторете упражнението няколко пъти.

Програма за тренировка на корема у дома

Както показва практиката, тренирането на корема всеки ден е не само безполезно, но и вредно. Коремните мускули, подобно на други мускули, трябва да се възстановят, което ще отнеме поне 48 часа. Затова ще разгледаме тренировъчна програма за момичета, предназначена за 2-3 сесии седмично, редувайки набор от упражнения. Обучението за момичета трябва да включва:

• 2-3 упражнения за прави коремни мускули;
• 1-2 основни упражнения;
• упражнение с вакуум.

Първи набор от упражнения:

• повдигане на краката в легнало положение - 3 серии по 15-20 повторения;
• „акордеон“ – 3 серии по 15-20 повторения;
• странично усукване – 3 серии по 15-20 повторения;

Втори набор от упражнения:

• „претеглени стъпки“ – 3 серии от 15-20 повторения;
• повдигане на краката и таза от легнало положение – 3 серии по 15-20 повторения;
• "ножици" - 3 серии от 15-20 повторения;
• Упражнение „Планк“ – 3 серии по 30-60 секунди.

Трети набор от упражнения:

• задни сгъвания – 3 серии по 15-20 повторения;
• класическо усукване – 3 серии по 15-20 повторения;
• изправяне на краката – 3 серии по 15-20 повторения;
• Упражнение „Планк“ – 3 серии по 30-60 секунди.

За да ви е по-удобно да учите, сме подготвили специален таблица за това как да изпомпвате корема у дома за 30 дни.

Файлът с таблицата може да бъде изтеглен напълно безплатно от този линк.

Упражнение "Вакуум"

Упражненията, описани по-горе, няма да ви помогнат да свалите излишните килограми, да направите корема си плосък и да намалите обиколката на талията. С тяхна помощ ще му придадете облекчение (кубчетата ще станат забележими) и то само при условие, че нямате наднормено тегло.

Но има едно упражнение, в което точно вътрешни мускуликорема, отговорен за прибиране коремна стена. Това е упражнение с вакуум. Правейки го ежедневно, вие:

• намаляване на процента вътрешни мазнини;
• отървете се от раздутия корем;
• направете талията визуално по-тънка;
• ще получите плосък корем без риск да напомпате корема си.

Техника за изпълнение на упражнението „Вакуум“.:

• изправете се или заемете легнало положение;
• бавно поемете дълбоко въздух през носа;
• С мощно издишване се отървете от въздуха, като изтеглите стомаха си колкото е възможно повече;
• останете в това положение за 10-15 секунди.
• издишайте. Повторете упражнението 10 пъти.

Ако не се опитвате да получите шест пакета, а просто искате да стегнете корема си и да го направите по-плосък, тогава това упражнение е точно за вас.

При изграждането на шест опаковки 90% от успеха идва от диетата. Ето защо, ако имате наднормено тегло, преразгледайте диетата си. И не забравяйте, че като изпомпвате корема си, вие няма да направите стомаха си по-тънък, а само ще му дадете определение. И тогава, при условие че процентът на телесните мазнини е минимален.