كم من الوقت يجب أن يستمر تدريب القلب لفقدان الوزن؟ ما هو تدريب القلب ولماذا هو مطلوب؟ من يحتاج إلى تدريب القلب ولماذا؟

التنفس الصحيحيكونجزء لا يتجزأ من أي تمرين. لكن لسوء الحظ، كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء التمرينلا يعلم الجميع. وهو أمر محزن لأنه لا يحدث ذلك التنفس الصحيحيؤثر سلباً على الجسم بأكمله، وفي مقدمته الدماغ والقلب.

إذا تعلمت التنفس بشكل صحيح، إذنخاصة بك سيتم التدريبأكثر فعالية (كلما تم تزويد خلايانا بالأكسجين بشكل أفضل، كانت النتيجة التي تم الحصول عليها من التمرين أفضل). كما أن التنفس السليم أثناء التدريب له تأثير إيجابي على التعافي بعد التدريب.

كيف تتنفس بشكل صحيح أثناء التدريب؟

ثلاث قواعد أساسية للتنفس المثالي:

1. التنفس العميق نشوئها (أي أنك تحتاج إلى التنفس بعمق وليس في هزات صغيرة)
2. حتى التنفس (حتى، نفس عميق - حتى، زفير عميق)
3. يستنشق من خلال الأنف، والزفير من خلال الفم

التدريب القلب

المثال الأكثر وضوحا للبطاقةوالتدريب، وهذا قيد التشغيل. إنه قيد التشغيل الذي سننظر فيه. عند الجري، من المهم الانسجام التام للجسم كله: الحركة - الإيقاع - معدل التنفس (خاصة للمسافات الطويلة). يعتبر الإيقاع 2:2 و3:3 كلاسيكيًا لهذا النوع. (حسب سرعة التشغيل).

التفسيرات:

2:2 وهذا خلال اثنين شاشهيق شهيق: خلال خطوتين زفير (نفس الشيء مع 3:3، ثلاث خطوات - شهيق، ثلاث خطوات - زفير).

كما تبين الممارسة، فإن هذا المخطط مناسب لـ 90٪ من الناس. بالنسبة للباقي، 10٪ من الأشخاص، يحتاجون إلى تحديد إيقاع التنفس بشكل فردي (أي أنه يجب عليهم هم أنفسهم تحديد أفضل طريقة للتنفس).

تدريب القوة

القاعدة الأكثر أهمية عندما تدريب القوةيبدو مثل هذا: "أثناء الحمل الأقصى، قم بالزفير أثناء الحد الأدنى من الحمل، واستنشق."

على سبيل المثال: في تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، عندما تخفض الحديد إلى صدرك، فإنك تستنشق، وعندما تضغط على الحديد من صدرك، تقوم بالزفير.

لماذا تحتاج إلى الحفاظ على هذا الإيقاع بالذات؟ لأن:

أثناء الاستنشاق:

• الحد الأقصى لتمدد العضلات
• الحد الأقصى من استرخاء العضلات

أثناء الزفير:

• أقصى قوة
• أقصى توتر العضلات
• الحد الأقصى لتجميع العضلات

ولهذا يعتبر هذا الإيقاع هو الأفضل من حيث التطور الجسديوالانتعاش.

لقد درسنا كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء تدريب القلب (الجري) وأثناء تدريب القوة. لقد نسيت أيضًا أن أذكر حبس أنفاسك. لا ينصح بشدة بحبس أنفاسك أثناء أداء التمرين، لأن ذلك قد يؤدي إلى ذلك عواقب حزينة. بسبب نقص الأكسجين قد تحدث المشاكل التالية: الضعف، الدوخة، فقدان الوعي، الغثيان، مشاكل في القلب في المستقبل. لذلك، تنفس بشكل صحيح، وسوف تكون سعيدا!

بإخلاص،

تدريب القلب هو الأسرع والأكثر طريقة فعالةيقاتل ضد زيادة الوزنوالأحجام وتكوين جسم جميل. إنه مجمع كامل تقنيات تحسين الصحةوالتي لا تساعد على إنقاص الوزن فحسب، بل تساعد أيضًا على تطوير القدرة على التحمل وتقوية القلب والثبات.

اختر تمارين القلب نادي رياضيأو في المنزل، حسب مقدار وقت الفراغ والمال.

تدريب القلب مناسب للرياضيين المبتدئين.

تدريب القلب لفقدان الوزن

أثناء النشاط البدني المكثف دون استخدام الأوزان، تحدث تهوية الرئتين بنشاط، ويتم تدريب نظام القلب والأوعية الدموية، وتتحسن عملية التمثيل الغذائي، وبطبيعة الحال، يزداد حرق الدهون.

من خلال الجمع بين تدريب القلب والتغذية السليمة، يمكنك ذلك وقت قصيرتحقيق النتائج اللازمة. لكن يجب أن تتذكر أن عملية حرق الدهون تبدأ بعد 20 دقيقة من تدريب القلب النشط.

برامج تجريب في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية

هناك العديد من برامج تدريب القلب، كل منها جيد بطريقته الخاصة. أدناه سنلقي نظرة على البرامج الخمسة الأكثر شعبية.

1. التدريب طويل الأمد لحرق رواسب الدهون.

هذا تمرين مكثف وثابت لمسافات طويلة. التدريب طويل المدى هو التدريب بنفس الحمل لفترة طويلة دون راحة.

من الأمثلة الجيدة على تدريب القلب الثابت هو الجري بسرعة ثابتة أو ركوب الدراجات.

2. تدريب القلب الفاصل.

التدريب المتقطع أكثر كثافة من التدريب المستمر. مع مثل هذا الحمل، يتم حرق الدهون بشكل أسرع وأكثر نشاطا. يتناوب التدريب الفاصل بين مستويات الصعوبة ويسمح بفترات راحة قصيرة. ويمكن تشغيل ذلك بسرعات متناوبة، بشرط تكرار التسلسل في فترة زمنية معينة (20 - 40 دقيقة).

3. فارتلك.

أحد أنواع التدريب المتقطع، وهو أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية. هنا أيضًا، تتناوب السرعة والإيقاع، لكن التناوب ليس متسلسلًا. ويتبع الشدة العالية عمل لاهوائي وسرعة منخفضة وفترات تعافي.

4. تدريب الدائرة الفائقة.

هذا نظام هوائي يتضمن التناوب بين تمارين القلب وتمارين رفع الأثقال الهوائية. التدريب وفق المخطط الفائق هو الخيار الأكثر فعالية في مكافحة الدهون والوزن الزائد في أقصر وقت ممكن. لا توفر هذه الأحمال انخفاضًا في الحجم فحسب، بل توفر الدعم أيضًا قوة العضلاتمن الجسم كله.

5. يتخطى التدريب.

يتضمن هذا النوع من الأحمال تدريبًا متناوبًا للقلب، يختلف في المدة والحمل. على سبيل المثال، تقضي 20 دقيقة على جهاز المشي، ثم 10 دقائق على دراجة التمرين، وأخيرًا 10 دقائق على الجهاز البيضاوي. كما يمكن تبديل أنواع الأحمال كل يوم.

من خلال البحث طويل الأمد، تم إنشاء نظام تدريبي لفقدان الوزن بسرعة وغير ضارة. نوصي باستخدام . باستخدامه سوف تحصل على نتائج ممتازة في مكافحة الوزن الزائد.

كل شيء عن تمارين الجزء السفلي و الصحافة العليا. الجميع يريد الحصول على عضلات بطن جميلة.

تمارين القلب

فيما يلي الأكثر شعبية و أنواع فعالةأحمال تدريب القلب:

• ركوب الدراجة؛
• مدرب بيضاوي الشكل;
• سباحة؛
• خطوة - التمارين الرياضية.
• تجديف؛
• المشي؛
• ملاكمة؛
• تنس الريشة؛
• اليوغا.

متى تمارس تمارين الكارديو

أولاً، من الأفضل ممارسة تمارين الكارديو في الصباح، عندما يكون جسمك مليئاً بالطاقة ولا يشعر بالتعب. الاستثناءات هي عندما يشعر الناس بالتحسن في فترة ما بعد الظهر أو في المساء، أو ببساطة لا تتاح لهم الفرصة لممارسة الرياضة في الصباح.
كيف تختار ممارسة تمارين القلب أو تمارين القوة أولاً؟ إجراءات الجمع بين تدريب القلب والقوة هي كما يلي:

يجب أن يتم تدريب القلب قبل تدريب القوة إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

تعد تمارين القلب بعد تدريب القوة أمرًا ضروريًا إذا كنت ترغب في اكتساب كتلة العضلات وتقوية قلبك ورئتيك.

سيكون هذا المزيج خيارًا جيدًا - تمارين القلب في البداية وفي المنتصف وفي نهاية تدريب القوة. مع هذا الخيار، يجب أن تأخذ في الاعتبار أن مدة فترة القلب الواحدة يجب ألا تتجاوز 20 دقيقة، وإلا فسيتم استنفاد جسمك.

مدة التدريب

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن بسرعة يجب أن يتعلموا شيئًا واحدًا قاعدة مهمة: لا تبالغ في تمارين القلب أو تمارين القوة. من الضروري ممارسة الرياضة بشكل معتدل، وزيادة الحمل ومدة التمرين تدريجيًا.

سيكون وقت التدريب الأمثل للمبتدئين هو 40-60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ثم يمكنك زيادة عدد التدريبات إلى 4-5.

إيجابيات وسلبيات تدريب القلب

الايجابيات:

• تعمل تمارين الكارديو على حرق الدهون بشكل أسرع من التمارين الأخرى؛
• يحل السيلوليت.
• يتم تقوية العضلات المسؤولة عن التنفس.
• تدريب القلب مفيد للقلب.
• يتناقص معدل ضربات القلب أثناء الراحة.
• يتم تقوية جميع العضلات.
• تتحسن الدورة الدموية.
• يتحسن التمثيل الغذائي.
• يتناقص ضغط الدم;
• يتم تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
• يزيد حجم الرئة.
• يتم تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
• تتحسن الحالة النفسية؛
• تدريب القلب مناسب للرجال والفتيات.

السلبيات:

• الضغط المفرط على نظام القلب والأوعية الدموية والمفاصل والأربطة في بعض أنواع تدريب القلب.

التغذية السليمة

أثناء ممارسة تمارين القلب، يجب ألا تنسى التغذية. يجب أن يحتوي النظام الغذائي على سعرات حرارية أقل وأن يكون مليئًا أيضًا بجميع الفيتامينات والبروتينات والدهون والكربوهيدرات الضرورية.

في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تحد بشدة من الطعام، ناهيك عن الجوع. خلاف ذلك، لن تفقد الوزن فحسب، بل ستدمر معدتك أيضًا وتخفض مناعتك.

النظام الغذائي اليومي التقريبي

في الصباح، يمكن أن تتكون وجبة الإفطار من البيض المسلوق، والعجة، والجبن، ومخفوق البروتين الطبيعي، والفواكه، وطاجن الجبن، واللبن، وعصيدة الحليب، والنخالة. المهمة الرئيسية لوجبة الإفطار هي إشباع الجسم طوال اليوم.

أما في وجبة الغداء فمن الأفضل تناول الحساء واللحوم والأسماك بالإضافة إلى الخضار. يجب أن نتذكر أن اللحوم والأسماك مسلوقة ومخبوزة جيدًا وكذلك مطهية على البخار.

يجب أن يتكون العشاء من البروتينات. هذا هو الجبن واللحوم البيضاء والأسماك البيضاء والمكسرات ومخفوق البروتين الطبيعي.

لا تنسى الوجبات الخفيفة. يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة الفواكه والخضروات والفواكه المجففة والمكسرات.

التنفس الصحيح

عند ممارسة تمارين القلب، عليك أن تتنفس بشكل متكرر وبسطحية. ينصح العديد من الخبراء باستنشاق كل خطوة ثالثة أو الاستنشاق والزفير مرتين. على أية حال، يجب أن يكون تنفسك خفيفًا وضحلًا، لكن هذا يحدث فقط أثناء التدريب المتقطع والقصير الأمد. إذا كنت تركض لمسافة طويلة، فيجب أن تتنفس بعمق وبشكل غير متكرر. ركز على الشهيق بالكامل، ثم الزفير بشكل كامل..html تدريب الذراع باستخدام الدمبل في المنزل.

عند ممارسة تمارين القلب، يجب عليك ارتداء ملابس وأحذية مريحة. إذا تجاهلت هذا، يمكنك الحصول على إصابات خطيرة للغاية.

لا يمكنك المبالغة في الحمل. افعل كل شيء تدريجيًا وباعتدال، مع زيادة وقت وحمل تدريبك باستمرار.

لا تعطي الأفضلية لنوع واحد فقط من التدريب والحمل. بدلها، غيرها، جرب شيئًا جديدًا، لا تدع جسمك يعتاد عليه.

إذا شعرت بألم في الجسم أو التعب والإرهاق، فامنح جسدك قسطًا من الراحة لبضعة أيام.
قبل البدء بتمارين القلب، تأكد من الإحماء لمدة 5-10 دقائق، حيث يجب إحماء عضلاتك.

اشرب الكثير من الماء. ولكن من الضروري شرب الماء فقط خلال فترات الانتعاش أثناء التدريب، وإلا فإن الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية يزيد بشكل كبير.

يقود صورة صحيةحياة.

تدريب القلب هو مجموعة من التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب وتزيد من الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم (من الإنجليزية القلب والأوعية الدموية - القلب والأوعية الدموية) .

يمكنك ممارسة تمارين القلب كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلات التمرين ( جهاز المشي، دراجة، إهليلجي) وفي المنزل بدون معدات إضافية. نحن نقدم لك مجموعة فريدة من تمارين القلب و خطة جاهزةتمارين القلب في المنزل لإنقاص الوزن وحرق السعرات الحرارية.

معلومات عامة عن تدريب القلب في المنزل

بالنسبة لبعض المتدربين، تعتبر تمارين القلب نشاطًا غير محبب، وبالنسبة للآخرين، على العكس من ذلك، فهي شغف ومتعة حقيقية. ولكن بغض النظر عن شعورك تجاه تدريب القلب، فهو أحد المكونات الأساسية للياقة البدنية. تأكد من تضمين تمارين القلب في نظامك الغذائي خطة التدريب، حتى لو كان لديك انخفاض في القدرة على التحمل أو أنت مبتدئ. إذا اخترت حملًا مناسبًا وممكنًا، فسيكون تدريب القلب متاحًا للجميع.

لماذا تحتاج إلى تدريب القلب؟

قبل أن ننتقل إلى تمارين القلب في المنزل، دعونا نتذكر مرة أخرى: لماذا تحتاج التمارين الرياضية:

• تحسين الأداء من نظام القلب والأوعية الدمويةعن طريق تدريب عضلة القلب
• حرق السعرات الحرارية وتحسين قوة العضلات
• تطوير القدرة على التحمل
• التخلص من المشاعر السلبية، وتقليل خطر الإصابة بالاكتئاب
• تسريع عمليات التمثيل الغذائي
• تقليل خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق تقليل الحساسية للتغيرات في نسبة السكر في الدم
• تحسين عمل الجهاز التنفسي
• زيادة كثافة العظام

بالإضافة إلى ذلك، فإن تمرين القلب المعتدل يمنحك الطاقة طوال اليوم وستشعر بذلك البهجة و مليء بالطاقة . بالطبع، ما لم يكن نشاطًا مكثفًا للغاية يتم تنفيذه في حدود قدراتك. في هذه الحالة، على العكس من ذلك، من الممكن فقدان القوة والتعب.

قواعد وميزات تدريب القلب المنزلي:

1. قم دائمًا بممارسة تمارين القلب في المنزل أثناء ارتداء أحذية الجري. ليس حافي القدمين، ولا في الجوارب، ولا في أحذية رياضيةوفي أحذية رياضية. التدريب بدون أحذية رياضية يشكل خطورة على مشاكل وإصابات المفاصل.
2. لقياس إنفاق السعرات الحرارية بدقة أثناء تدريب القلب، من الأفضل استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أو. متوسط تمرين كارديو لمدة 30 دقيقةكثافة عالية تحرق 300-400 سعرة حرارية. كثافة متوسطة 250-350 سعرة حرارية. كثافة منخفضة 200-250 سعرة حرارية.
3. أثناء تمارين القلب، حاول الحفاظ على معدل ضربات قلبك بين 130-150 نبضة في الدقيقة. هذه هي الحدود المثالية لتدريب القلب عالي الجودة والآمن وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، يمكنك التوقف لمدة 15 ثانية وقياس معدل ضربات القلب (أو بين المجموعات).
4. إذا كان لديك مشكلة مع الدوالي، يمكنك استخدام جوارب ضغطأو جوارب الركبة التي تحمي الأوردة من الحمل الزائد والإصابة. ولكن من الأفضل تجنب القفز.
5. يعتبر القيام بتمارين القلب أكثر فعالية وضع الفاصل الزمني. على سبيل المثال، 30 ثانية من العمل المكثف - 15 ثانية من الراحة (أو خيار تدريب Tabata الشهير: 20 ثانية/10 ثوانٍ - المزيد عن ذلك أدناه) . سيساعد ذلك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل الخسارة الأنسجة العضلية، سوف يسرع عملية حرق الدهون ويسمح لك بأداء التمرين بشكل منتج قدر الإمكان في وقت أقل.
6. تمارين القلب للنساء والرجال هي نفسها، ولا يوجد اختلافات جوهرية في أسلوب التدريب الهوائي. إلا أن الرجال عادة ما يكون لديهم قدرة تحمل أعلى.
7. ابدأ دائمًا تمرين القلب في المنزل بالإحماء وانتهي بالتهدئة. تحقق من تمارين الإحماء قبل التمرين وتمارين التمدد بعد التمرين.
8. إذا كنت تريد إنقاص وزنك، فلا تنسى التغذية التي تعتبر أهم عامل في حرق الدهون. حتى مع التدريب المنتظم دون قيود غذائية، من المستحيل فقدان الوزن.

حسنًا، دعنا ننتقل الآن إلى الجزء الرئيسي من مقالتنا: تمارين القلب مراحل مختلفةتحضير. اقرأ المزيد عن كم مرة في الأسبوعللقيام بتدريب القلب، اقرأ أدناه.

يتم تقديم تمارين القلب في صورة GIF متحركة، مما سيساعدك على فهم كيفية أداء الحركات بصريًا. بعد الصور توجد نسخة من خطة الدرس لمدة 25-30 دقيقة. تستطيع فعلها بنفسك تغيير المدة والشدةتدريب القلب في المنزل، وتقليل أو زيادة عدد الدوائر.

تمارين القلب منخفضة التأثير للمبتدئين دون القفز

هذا الاختيار من تمارين القلب في المنزل مناسب للمبتدئين، وكذلك لأولئك الذين يتجنبون القفز، على سبيل المثال، بسبب مشاكل في المفاصل أو الدوالي. حتى بدون القفز، ستساعدك تمارين القلب هذه على رفع معدل ضربات القلب والحصول على تمرين فعال للقلب.

شكرًا لقناة اليوتيوب الخاصة بالصور المتحركة MFit!

2. المشي مع تداخل الساق

10. اركل للأمام والخلف بأرجل متقابلة

خطة تجريب القلب المنزلية لمدة 25 دقيقة للمبتدئين

جميع التمارين مدرجة في الجدول:

تمارين العداء، سحب الركبة، الركلة الجانبية و ركلة إلى الأمام والعودة

يمكنك البدء بممارسة 15 دقيقة يوميًا (اختيار جولتين فقط)، وزيادة مدة تمرين القلب تدريجيًا.

تمارين القلب المتوسطة

تمارين القلب هذه مناسبة للمتمرنين الأكثر خبرة أو أولئك الذين يمكنهم تحمل تمارين القلب والقفز بسهولة.

1. الجري مع تداخل الساق

5. القفز إلى الجانب

9. القفز القرفصاء

11. القفز باللوح الخشبي مع رفع الساقين

12. لمس قدميك في اللوح الخشبي العكسي

خطة تجريب القلب المنزلية المتوسطة لمدة 25 دقيقة

جميع التمارين مدرجة في الجدول أدناه. بعض التمارين مأخوذة من مبتدأحتى تتاح لك الفرصة لالتقاط الأنفاس وتحمل الدرس من البداية إلى النهاية.

كرر كل تمرين لمدة 30 ثانية، ثم استرح لمدة 15 ثانية. نكرر كل جولة في دائرتين. راحة 1 دقيقة بين الدوائر. إذا كنت ترغب في تغيير وقت التمرين، يمكنك ضبط عدد اللفات ووقت التمرين.

تمارين و ركلة إلى الأمام والعودة في الدائرة الأولى يتم تنفيذها على ساق واحدة، في الدائرة الثانية - من جهة أخرى.

تمارين القلب المتقدمة

إذا كنت تمارس الإصدار المتوسط ​​من تمرين القلب بسلاسة، فيمكنك جعل برنامجك أكثر صعوبة. انتبه: تمارين القلب الموضحة أدناه مناسبة فقط للمتمرنين ذوي الخبرة الذين لا يعانون من مشاكل صحية.

خطة تمرين القلب المتقدمة في المنزل لمدة 30 دقيقة

جميع التمارين مدرجة في الجدول أدناه. بعض التمارين مأخوذة من المستوى المتوسط ​​حتى تتاح لك فرصة التقاط أنفاسك وتحمل الدرس من البداية إلى النهاية.

نكرر كل تمرين لمدة 40 ثانية، ثم نرتاح لمدة 20 ثانية. نكرر كل جولة في دائرتين. راحة 1 دقيقة بين الدوائر. إذا كنت ترغب في تغيير وقت التمرين، يمكنك ضبط عدد اللفات ووقت التمرين.

تدريب القلب في المنزل باستخدام طريقة تاباتا

تدريب تاباتا هو أحد أشكال تدريب القلب الذي يتناوب بين فترات مكثفة وفترات راحة قصيرة. يتضمن تدريب القلب باستخدام طريقة تاباتا المخطط التالي: نتدرب لمدة 20 ثانية، نرتاح لمدة 10 ثواني، نؤدي 8 مجموعات من كل تمرين، راحة لمدة دقيقة واحدة بين التمارين. جولة تاباتا واحدة تستغرق 4 دقائق.

نحن نقدم لك خيارين لتدريب تاباتا في المنزل: للمستويات المتوسطة والمتقدمة من التدريب. عادةً، يتضمن تمرين Tabata الواحد 8 تمارين، وفي هذه الحالة يستمر الدرس لمدة 40 دقيقة تقريبًا، ولكن قد تكون هناك خيارات أخرى حسب تقديرك. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل عدم ممارسة تدريب تاباتا، ولكن اختيار خطة تدريبية من تلك المقترحة أعلاه.

مخطط لأداء تدريب القلب في المنزل باستخدام بروتوكول Tabata:

• يتضمن تدريب تاباتا 8 تمارين
• يتم تنفيذ كل تمرين 8 نهج
• تتضمن كل طريقة 20 ثانية من العمل و10 ثوانٍ من الراحة.
• يتم تنفيذ تمرين واحد لمدة 4 دقائق
• الراحة 1-1.5 دقيقة بين التمارين
• المدة الإجمالية لتمرين القلب باستخدام بروتوكول Tabata لمدة 8 جولات هي 40-45 دقيقة.

يمكن تنزيل مؤقتات Tabata الجاهزة للجوال مجانًا تمامًا، ابحث في سوق التطبيقات بجهازك (مؤقت تاباتا). أو قم بتشغيل فيديو جاهز مع مؤقت وموسيقى، على سبيل المثال:

• الجري مع جبائر قصبة الساق
• يجلس القرفصاء القفزة
• القفز على اللوح الخشبي مع رفع الساقين
• عكس لمسة القدم الخشبية
• القفز إلى الجانب

تمارين وأداء 4 أساليب، أولا على جانب واحد، ثم من ناحية أخرى.

مخطط التنفيذ:

على سبيل المثال، أولا نقوم به "الجري مع التواء قصبة الساق" "يجلس القرفصاء القفزة"

التمارين المدرجة في البرنامج:

مخطط التنفيذ:

• نقوم بتنفيذ كل تمرين وفقًا للمخطط التالي: 20 ثانية عمل و10 ثوانٍ راحة (وهذا أحد الأساليب)
• نؤدي كل تمرين في 8 أساليب، ثم ننتقل إلى التمرين التالي.
• بين التمارين راحة 1-1.5 دقيقة
• إجمالي مدة التدريب: 40-45 دقيقة

على سبيل المثال، أولا نقوم به في 8 طرق وفقًا لمخطط 20/10 ثانية، استرح لمدة دقيقة ثم انتقل إلى "أركض بركبتين عاليتين"، والتي نكررها أيضًا في 8 طرق، وما إلى ذلك.

ما الذي يجب معرفته أيضًا عن تمارين القلب في المنزل؟

كم مرة في الأسبوع يجب أن تمارس تمارين الكارديو؟

1. الوضع الأول: تريد إنقاص وزنك

• 30-45 دقيقة 3 مرات في الأسبوع.
• 15-30 دقيقة 4-5 مرات في الأسبوع.

2. الوضع الثاني: أنت فقط تريد الحفاظ على لياقتك البدنية أو العمل على زيادة كتلة العضلات

• إذا كنت تخطط للتناوب بين تمارين القوة وتمارين القلب في أيام مختلفة، فقم بممارسة تمارين القلب 40-50 دقيقة مرة واحدة في الأسبوع.
• إذا كنت تخطط للقيام بتمارين القوة وتمارين القلب في نفس اليوم، فقم بتمارين القلب 20-30 دقيقة مرتين في الأسبوع.

متى يجب القيام بتمارين القلب: بعد أو قبل تدريب القوة؟

إذا كنت تقوم بتدريبات القوة المكثفة مع جداول كبيرةلنمو العضلات، ثم قم بتمارين القلب بعد تدريب القوة.

إذا كنت تقوم بتدريبات القوة مع أوزان صغيرة لتقوية العضلات، فليس هناك أهمية أساسية عند أداء تمارين القلب. ركز على رفاهيتك. إذا كان من الصعب عليك التدريب بشكل كامل بعد تمرين القلب، فابدأ جلستك به تمارين القوة. على العكس من ذلك، إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة لتمارين القلب بعد تدريب القوة، فابدأ جلستك بتمارين القلب.

كيف يمكنك القيام بتمارين القلب في المنزل؟

ولكن إذا كانت تمارين القلب المنتظمة في المنزل تبدو مملة أو ببساطة غير مناسبة لك، فيمكنك اختيار نوع آخر من الأنشطة لتطوير نظام القلب والأوعية الدموية لديك:

1. معدات التمرين. يمكنك شراء جهاز المشي لمنزلك، ومن ثم ستختفي مسألة اختيار تدريب القلب من تلقاء نفسها.

2. التمارين الرياضية الخطوة. مع هذا النوع من أمراض القلب، مثل التمارين الرياضية خطوة، لن تشعر بالملل أبدا، والحمل على ركبتيك أثناء التمارين الرياضية خطوة أقل بكثير مما كانت عليه أثناء القفز. المزيد عن هذا: التمارين الرياضية الخطوة: الفوائد والأضرار والفعالية لفقدان الوزن والتمارين.

تدريب القلب هو "أداة" متعددة الوظائف. إنها تحسن الصحة، وتحسن استقلاب الأكسجين في الجسم، وتساعد على التعافي بعد ذلك تدريب القوةوكذلك حرق الدهون الزائدة.

في هذا المقال سنخبركم المزيد عن الفائدة الأخيرة لتمارين الكارديو، وهي: حول إمكانية التخلص من الدهون الزائدة. دعونا نحاول أن نفكر أنواع مختلفةتمارين القلب ومتى وكيفية استخدامها لحرق أكبر قدر ممكن من الدهون والحفاظ على كتلة العضلات.

سعرات حرارية

بغض النظر عما يقوله منظرو الكرسي ذو الذراعين، فلن تتمكن من تحقيقه شكل جميل، ببساطة تجويع نفسك! وهل الأمر بسيط؟

بالطبع، من خلال تصحيح نظامك الغذائي، يمكنك التخلص من بعض الدهون، ولكن إذا كنت تريد ذلك حقًا جميلة الجسموعملية التمثيل الغذائي ليست بنفس سرعة الطائر الطنان، فلا يزال يتعين عليك التعرق!

أنواع تمارين القلب

مهم!

• يمنع ممارسة رياضة الجري للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن (أكثر من 20 كجم)، وذلك لأن... بسبب أحمال التأثير، فإن أنسجة الغضروف في مفاصل الساقين تتآكل بسرعة
• الجري للتخلص من الدهون لا معنى له، لأن... تبدأ عملية حرق الدهون بممارسة تمارين متوسطة الشدة، وهي المشي بوتيرة سريعة.

هناك 3 مستويات كثافة: منخفضة ومتوسطة وعالية. غالبًا ما يتم تقسيمها حسب النبض (عدد نبضات القلب في الدقيقة).

أبسط صيغة: 220 - "عمرك بالسنوات" = "الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب" .

على سبيل المثال، إذا كان عمرك 25 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك هو 195 (220-25 = 195).

متوسطة الشدة الأحمال موجودة في المنطقة 65-70% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. نضرب الحد الأقصى (195) في 0.65 ونحصل على ما يقرب من 127 نبضة قلب في الدقيقة. ل 70% يجب أن تكون شدة النبض حوالي 137 (195x0.70). لذلك، لتحقيق كثافة متوسطة، بغض النظر عن نوع النشاط (جهاز المشي، الدراجة، مدرب بيضاوي الشكل)، تحتاج إلى أن يصل معدل ضربات القلب إلى 127-137 نبضة في الدقيقة. ولا تنس أن هذا مثال لمدة 25 عامًا. بالنسبة لمعظم الناس، سيكون هذا بمثابة الجري على مهل حيث تتعرق بالفعل ولكن لا يزال بإمكانك مواصلة المحادثة مع شخص يركض بجوارك.

تسمح تمارين القلب المعتدلة الشدة للجسم باستخدام الدهون المخزنة كمصدر للسعرات الحرارية، ولكن فقط في حالة استنفاد مخازن الجليكوجين. إذا كنت قد تناولت طعامًا جيدًا طوال اليوم ولم تشعر بالجوع قبل التمرين، فإن مخزون الجليكوجين لديك سوف يكفيك خلال أول 20 دقيقة من تمارين القلب. خلال هذه الدقائق العشرين، لن يتم حرق الدهون تحت أي ظرف من الظروف.

كثافة منخفضة - هذه الأحمال أقل 65% من الحد الأقصى. على سبيل المثال، بالنسبة لعمر 25 عامًا، يكون هذا الحمل أقل من 127 نبضة في الدقيقة (195×0.65=127). الكثافة المنخفضة مناسبة للأشخاص الذين يعانون من قيود صحية، وكذلك للعديد من المبتدئين في أول 2-3 أسابيع من التدريب.

كثافة عالية - هذا هو النبض في المنطقة 70-85% من الحد الأقصى. غالبًا ما يتم استخدام الكثافة العالية في التدريب المتقطع، وهو ما يوصى به لرياضيي اللياقة البدنية ذوي الخبرة. خلال الفواصل الزمنية، تتبع فترات الشدة العالية فترات منخفضة الشدة (حتى في هذه اللحظة، ربما ستظل تشعر كما لو أن قلبك مستعد للقفز من صدرك).
نوصي بتجربة ما يلي. أولاً، قم بالإحماء بممارسة رياضة الجري متوسطة الشدة لمدة 3 دقائق. ثم سباقات السرعة القصيرة: اركض بأقصى ما تستطيع لمدة 15 ثانية، ثم اركض ببطء قدر الإمكان لمدة 45 ثانية. قم بإجراء 10-20 تكرارًا دون فترات راحة.

هناك مجموعة متنوعة من خيارات القلب الفاصلة. شاهد الفيديو لتفهم بوضوح:

لاحظ كيف تتحسن اللياقة البدنيةسيكون من الصعب بشكل متزايد تحقيق كثافة التدريب المطلوبة. إذا كنت نادرًا ما تمارس الرياضة الأشهر الأخيرة، فحتى المشي على منحدر طفيف سيجعل قلبك ينبض بوتيرة جنونية. ومع ذلك، بعد بضعة أشهر التغذية السليمةوالتدريب، سيتعين عليك زيادة السرعة أو الميل لإعطاء القلب نفس الحمل. هذا هو ما ينبغي أن يكون!

ما هو الحمل الذي يجب أن أختاره؟

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية بشكل متكرر، فما عليك سوى تقليل شدتها إلى متوسطة أو منخفضة. يمكن أن يكون ذلك 2-3 أيام في الأسبوع بكثافة عالية و1-2 أيام بكثافة متوسطة.

في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، هو بطلان تمارين القلب عالية الكثافة. لذلك، يجب عليك التدريب بكثافة متوسطة إلى منخفضة.

الجليكوجين هو المصدر الرئيسي للطاقة للعضلات. لا يمكننا الحصول على ما يكفي منه في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إذا كان هناك نقص في هذه المادة، فسيبدأ الجسم في تصنيع الجليكوجين الخاص به من الأنسجة العضلية. وبعبارة أخرى، مع التدريب عالي الكثافة، سوف "تحرق" عضلاتك!

متى تمارس تمارين الكارديو؟

يشعر بعض الناس بالقلق من فقدان كتلة العضلات بسبب صيام القلب. إذا كان جسم الإنسان هشًا جدًا لدرجة أنه سيضطر إلى هضم عضلاته لمجرد ذلك تمرين جسديإذا تم إجراؤها على معدة فارغة، فلن نتمكن أبدًا من البقاء كنوع.

فوائد تمارين الكارديو الصباحية:
مباشرة بعد النوم، تكون مستويات الجليكوجين والأنسولين منخفضة، وبالتالي فإن المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم سيظل الدهون فقط (على الأقل هذا ينطبق على التمارين منخفضة ومتوسطة الشدة). وفي أوقات أخرى سوف تحتاج تقريبا. 20 دقيقةلحرق كل الجليكوجين وعندها فقط سيتم استخدام الدهون كوقود.
تعتبر تمارين القلب طريقة رائعة للتنشيط. أثناء التمرين، سيتم إنتاج الإندورفين، مما يحسن الصحة البدنية والعقلية.
حسنًا، كما يقولون: "إذا قمت بالمهمة، فاذهب في نزهة على الأقدام!"

إذا كان إيقاعك الحيوي أو جدول عملك لا يسمح لك بممارسة الرياضة في الصباح، على أي حال، فإن تمارين القلب التي يتم إجراؤها في وقت مختلف ستمنحك دفعة كبيرة من الطاقة. الشرط الأساسي هو ألا تكون كسولًا، بغض النظر عن الجزء الذي تختاره للتدريب من اليوم.

فكرة جيدة أخرى هي القيام بتمارين القلب بعد ذلك أحمال الطاقة. لن تحرق عضلاتك الجليكوجين، الذي لن يتبقى بعد تدريب القوة، بل الدهون! الشدة متوسطة مرة أخرى.

قد يكون من الصعب عليك النوم بعد تمارين القلب المسائية. ومن الأفضل في هذه الحالة إعادة جدولة التدريب إلى وقت آخر.

كم من الوقت للتدريب؟

بمجرد وصولك إلى 30 دقيقة من التمارين اليومية، ابدأ في زيادة مدة تمارين القلب بمقدار 5 دقائق. يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين القلب لمدة 60-90 دقيقة يوميًا. إذا كانت الدهون في هذه الحالة لا تريد أن تختفي، فهذا يعني أنك تتراخى في تغذيتك. النظام الغذائي هو 70٪ من النجاح. يمكنك الجري حتى يتحول لون وجهك إلى اللون الأزرق ولا تحقق النتائج.

الحد الأدنى

نتمنى لك حظا سعيدا!

في هذه المقالة سنتحدث عن تدريب القلب الصحيح من وجهة نظرنا. كما كنت قد خمنت، فإن البادئة "كارديو" تعني أننا سنتحدث اليوم عن أكثر الأشياء العضلة الرئيسيةجسمنا - القلب، وكذلك الأوعية الدموية. الحقيقة هي أن قلبنا هو نفس العضلة مثل العضلة ذات الرأسين. لماذا إذن لا يمكن ضخها وتدريبها؟ بالتأكيد تستطيع! وحتى ضرورية!

في صالة الألعاب الرياضية، تستخدم دائمًا مصطلحات مثل "يوم الساق"، و"يوم الظهر"، و"يوم الصدر"، وما إلى ذلك. لذا، ننصحك بإدراج "يوم القلب" في برنامجك التدريبي. عليك مثل هذا واحد. لقد اختبرناه عمليًا - سوف يضعك في حالة من النشوة، ويزودك بموجة من القوة والطاقة، ويحسن عملية التمثيل الغذائي لديك ويثبت ضغط الدم لديك! دعونا معرفة ما هو وماذا يؤكل.

تدريب القلب: التاريخ

على هذا النحو، بدأ استخدام مفهوم تدريب القلب في السبعينيات من قبل "أبو أمراض القلب" كينيف كوبر. وكان هو الذي أجرى الكثير من الأبحاث في في هذا الاتجاه، حدد مفاهيم مثل العتبة الدنيا والعليا. لسوء الحظ، في تلك السنوات، حتى الرجال الأقوياء المحترفين لم يستخدموا هذا النوع من التدريب. ولكن منذ أوائل الثمانينات، تغير الوضع بشكل كبير، واكتسب هذا النوع من التدريب شعبية ليس فقط بين ربات البيوت ذوات الوزن الزائد، ولكن أيضًا بين لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين.

نأسف لأننا الآن "نحملك" للوهلة الأولى بمعلومات غير ضرورية، ولكن بعد قراءة المقال بأكمله ستدرك أنه لا توجد طريقة بدونها.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. مناطق النبض. الفرق التوليف

هناك شيء مثل الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أو الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. من الناحية المثالية، يجب قياس الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب في العيادة، ثم سيكون الرقم دقيقًا بنسبة 100٪. ولكن هناك طريقة أبسط، وسوف نستخدمها: 220 - "سالب" - عمرك. على سبيل المثال، عمري 20 عامًا، وبالتالي فإن عضو البرلمان الخاص بي سيكون 200 زيارة.

لنتحدث الآن عن المناطق، باستخدام MP الذي يبلغ 200 نتيجة كمثال:

1. منطقة الراحة 45-60%. وعليه فإن 200*60=120 نبضة/دقيقة. في هذه المنطقة، سيشعر أي شخص بالراحة ويمكنه الصمود التدريبات الطويلةبهذه الوتيرة. وتسمى هذه المنطقة أيضًا "منطقة التعافي". التدريب في هذه المنطقة سوف يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، الجهاز التنفسي. سوف يقلل من نسبة الكولسترول. سيساعدك على خسارة بعض السعرات الحرارية الإضافية. أيضًا، إذا كان هدفك هو إعادة التعيين الوزن الزائدوليس لديك تدريب جسدينوصي بالبدء بهذه المنطقة.
2. المنطقة الهوائية (التدريب الهوائي) 60-80%. وفقا لذلك، 120-160 نبضة / دقيقة. هذه هي المنطقة التي يتم فيها حرق عدد كاف من السعرات الحرارية. العلامة الواضحة على وصولك إلى المنطقة الهوائية هي "الانتفاخ" الطفيف. في هذه المنطقة، تتطور القدرة على التحمل، وتزداد سعة الرئة، وتزداد قوة قلبك.
3. المنطقة اللاهوائية 80-90%. 160-180 نبضة/دقيقة. في هذه المنطقة، يتحسن معدل الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين، ونتدرب إلى الحد الأقصى تقريبًا، مما يعني أننا نصبح أكثر مرونة ونحرق عددًا كافيًا من السعرات الحرارية.
4. المنطقة القصوى. 90-100%. 180-200 نبضة/دقيقة. يعمل القلب إلى أقصى حد تقريبًا. للتدرب لمدة 5 دقائق في هذا الوضع، يجب أن تكون في حالة بدنية جيدة جدًا.

الآن دعونا نتحدث عن عملية تخليق الطاقة في مناطق مختلفة.

في المناطق 1 و 2، يتم استخدام ما يسمى "العملية الهوائية" - أثناء التوليف، يتم استخدام الأكسجين، الذي يدخلنا عبر الجهاز التنفسي.

في المنطقتين 3 و4 - "اللاهوائية"، هناك نقص في الأكسجين في الجسم. يبدأ الجسم في تجميع الطاقة دون مشاركة الأكسجين، ومعالجة احتياطيات الكربوهيدرات في البداية. ولهذا يظهر "القصر".

لذا، كما ترون، يمكن أن تكون تمارين القلب هوائية، أو يمكن أن تكون لاهوائية، أي القوة. على سبيل المثال، تمرين القرفصاء بوزن ثقيل 3 مرات. إذا كنت ترغب في استخدام تدريب القلب لتحسين صحتك، فليس من الضروري العمل في المنطقة الثالثة على الإطلاق، يمكنك العمل في المنطقة الأولى والثانية.

أنواع تمارين القلب:

الهوائية:

• سباحة
• حبل القفز
• جولة على الدراجة
• القفز

اللاهوائية:

• بناء الجسم. العمل باستخدام الحدائد والدمبل وآلات تمرين الكتلة. قم بتحميل العضلات قدر الإمكان لمدة 1-2 دقيقة، وبعد ذلك يلزم الراحة.
• رفع الاثقال. تمارين رفع الأثقال القياسية. الخطف، الرفعة المميتة، القرفصاء.

مخططات القلب

مخطط مباشر. هذه هي الطريقة التي تبدأ بها التمرين. يصل النبض إلى المنطقة المطلوبة، ويحاول الحفاظ على الوتيرة حتى لا يغادر هذه المنطقة. يجب أن تكون مدة هذا التدريب 30-60 دقيقة.

دائرة التدريب. كل شيء هو نفسه، الآن فقط يمكنك تحديد عدد الجولات ومدة كل منطقة في الوقت المناسب. على سبيل المثال، التدريب لمدة 5 جولات، 3 دقائق في المنطقة 1، معدل ضربات القلب 120، ثم 3 دقائق في المنطقة 2، معدل ضربات القلب 150. هذه الطريقة رائعة لتوفير الوقت.

فارتلك. في هذا الوضع، يجب علينا تبديل مناطق معدل ضربات القلب باستمرار. ويجب أن تكون هناك فترات "انفجار" مدتها 20-30 ثانية، ثم فترات "انتعاش" مدتها 1-2 دقيقة. لبضع جولات، يمكنك زيادة وقت الاسترداد، ثم، على العكس من ذلك، تقليله أو إزالته بالكامل. يمكنك أيضًا إضافة بعض التمارين اللاهوائية، على سبيل المثال، القرفصاء بالحديد، لمدة 3-5 مرات.

دائرة فائقة. مثل الفارتلك، هناك رئتان التمارين الرياضيةوالتي تستخدم أكثر للراحة بين التمارين اللاهوائية. مثل هذا التمرين لن يحرق الدهون فحسب، بل سيضمن أيضًا الحفاظ عليه كتلة العضلات. مثال: 5 جولات. دقيقتان من الجري، ودقيقة واحدة من التنظيف، ودقيقة واحدة من القفز على المقعد، ودقيقة واحدة من عمليات السحب على الشريط الأفقي.

كما ترون، يمكن أن يكون مفهوم تدريب القلب متنوعًا تمامًا. يمكن لبعض الأشخاص استخدام هذا النوع من التدريب والعمل بوتيرة سهلة لمدة ساعة واحدة، فقط للحفاظ على الجسم في حالة جيدة وتطوير عضلة القلب، بينما سيعمل البعض الآخر في وضع مكثف للغاية لمدة 15 دقيقة، لتطوير القوة الانفجارية. والتحمل العام .

الأفضل على الموقع