برنامج تدريب Kettlebell في المنزل. أفضل تمارين الكيتلبل والبرامج التدريبية لحرق الدهون وتقوية العضلات. Kettlebell: الغرض من استخدامه وفعاليته للجسم

بخصوص الأوزان الحرة وتمارين وزن الجسم.

تمت ترجمة هذا النص من قبل أصدقائنا من bodyboss.ru، وأعدنا طبعه. بالمناسبة، إنهم ينتجون الآن حقائب ظهر ممتازة للمدينة، والتي يتم خياطةها بالحب والرعاية في وسط توجلياتي، وليس في بعض بنغلاديش. ولكن دعونا نعود إلى الأوزان.

أشباح الماضي

للوهلة الأولى، قد تبدو تمارين الأثقال (الرفع والدفع وما إلى ذلك) وكأنها أشباح من الماضي (يتبادر إلى ذهني فناني السيرك الذكور ذوي الشوارب في أوائل القرن العشرين). ومع ذلك، عند الفحص الوثيق، يصبح من الواضح أن مثل هذه التمارين ستساعد في تنويع التدريب المنتظم وتحميل مجموعة متنوعة من مجموعات العضلات. فلماذا ننجذب إلى تمارين الكيتلبل؟ الحقيقة هي أن الوزن يسمح لك بالدمج أحمال الطاقةمع تمارين القلب، وتطوير المرونة والشعور بالتوازن.

بفضل شكله الفريد، يشبه Kettlebell كرة البولينج، والتي لسبب ما يتم ثمل بمقبض ضخم - تتيح لك هذه المعدات أداء مجموعة واسعة من الحركات، وتسمح لك التمارين نفسها بالجمع بين القوة وأحمال القلب بفضل مجموعة واسعة من الحركة. تظهر الأبحاث أن استخدام kettlebells يمكن أن يحقق ذلك أفضل النتائجمقارنة بالقذائف التقليدية في فترة زمنية أقصر.

يمكن أن يحرق تدريب Kettlebell ما يصل إلى 20.2 سعرة حرارية في الدقيقة (نفس كمية السعرات الحرارية التي يحرقها رياضي يركض مسافة ميل واحد في 6 دقائق). ويعتقد العلماء أن هذا الحرق السريع للسعرات الحرارية يرجع إلى الحاجة إلى تحريك الجسم بالكامل أثناء تمارين الكيتلبل. تتضمن تمارين Kettlebell أيضًا أداء حركات قياسية يقوم بها أي شخص على مدار اليوم، مما يساعد على زيادة قدرة التحمل للعضلات التي تتعرض لأكبر قدر من الضغط بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، تسمح لك Kettlebell بالتحميل ليس فقط مجموعات كبيرةالعضلات، ولكن أيضًا العضلات الصغيرة "المثبتة" أو العضلات المسؤولة عن قوة القبضة (عضلات الذراعين واليدين).

تمارين كيتل بيل - طريقة عظيمةتنويع تدريب القوة لكل من الرياضيين المبتدئين والمنتظمين في صالة الألعاب الرياضية. أظهرت الأبحاث أن الدفع القوي الذي يأتي مع Kettlebell يمكن أن يساعد في تقليل آلام الرقبة والظهر والكتف لدى الأشخاص الذين يعانون من مشاكل مماثلة. وجدت دراسة أخرى أن تمارين كيتل بيل ممتازة لبرامج إعادة التأهيل بعد الإصابة للرياضيين، مما يسمح لهم باستعادة قوة العضلات ووظيفتها بسرعة.

تجدر الإشارة على الفور إلى أن البدء في العمل بالأوزان أمر صعب للغاية، وأحيانا قد تكون هذه التمارين خطيرة. من الأفضل الاتصال بمحترف على دراية بالعمل مع الأوزان. لجأنا إلى تيرينس جور، وهو رافع أثقال محترف في نادي نيويورك للصحة والراكيت في مدينة نيويورك، والذي طور لنا برنامجًا مثيرًا للاهتمام لتمرين الجسم بالكامل.

برنامج تدريب Kettlebell للمبتدئين من Terence Gore

هذا البرنامج سهل التكيف مع الأشخاص من أي مستوى تدريب جسدي. مفتاح النجاح موجود في اتخاذ القرار الصحيحالوزن والالتزام بجميع القواعد التي تضمن سلامة التمرين. بالنسبة لمعظم التمارين الموضحة أدناه، قمنا بتضمين توصيات للمبتدئين والرياضيين ذوي الخبرة، لكن التمارين نفسها تسمح لك بتحقيق نتائج ممتازة في أي مستوى من التدريب.

البرنامج أ

1. دفع تمرين كيتل بيل بكلتا اليدين، 20 تكرارًا.

ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلاً، وامسك الجرس بكلتا يديك. أمسك الكيتل بيل بين فخذيك، واسمح له بالتأرجح قليلاً للخلف وللأمام (لا تسقط الكيتل بيل على مستوى منخفض جدًا). اختر اللحظة المناسبة وارفع الجرس سريعًا للأعلى بأذرع مستقيمة حتى مستوى الكتف/الذقن. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمتين، وظهرك متوترا، ويجب أن يقع الحمل الرئيسي على كتفيك (تأكد من أن جسمك لا يبرز للأمام أثناء الرفع). يجب أن يتم رفع الوزن بكلتا الذراعين المستقيمتين بمساعدة دفع الورك؛ في لحظة الدفع، تحتاج إلى شد الأرداف والعضلات الأساسية. وبالتالي، فإن دفع الورك هو الذي يجب أن يقوم بمعظم عمل رفع الجرس، وليس الذراعين.

2. تمرين الضغط على المرفقين، 30 ثانية.

3. قم بأداء تمرين الضغط على المرفقين، 5 تمرينات ضغط على كل جانب.

اتخذ وضعية الضغط على مرفقيك، ثم اخفض ذراعك اليسرى بحيث يكون ساعدك على الأرض. ثم أقل اليد اليمنى. أعد يدك اليمنى إلى وضع البداية، ثم يدك اليسرى. كرر التمرين 5 مرات لليد اليسرى و5 مرات لليد اليمنى.

للمبتدئين: إذا كان التمرين صعبًا للغاية، قم بثني ركبتيك ووضع ركبتيك على الأرض. أو قم بثلاث تكرارات لكل ذراع.

4. الاستلقاء على جانبك مع التركيز على مرفقك مع رفع يدك الثانية للأعلى مع وزن، لمدة 15 ثانية.

للمبتدئين: اسند نفسك على ركبتيك، أو قم بمباعدة ساقيك بدلاً من ضمهما معًا.

5. الاستلقاء على جانبك مع التركيز على مرفق واحد، واليد الثانية مع رفع الوزن، ورفع الورك.

للمبتدئين: قم برفع الورك بشكل حر مع رفع ذراعك، باستخدام Kettlebell خفيف الوزن، أو الاستلقاء على ركبتيك.

للمحترفين: أثناء رفع الوركين، قم بتمديدهما اليد العليا(بثقل) مستقيما. بينما تقوم بخفض الوركين، قم بخفض الجرس إلى الأرض. كرر هذه الخطوات لكل تكرار للتمرين.

6. كرر التمرين البسيط مع التركيز على أحد المرفقين للذراع الأخرى. .

7. تمارين الضغط :

8. التمرين للمحترفين فقط : عند أداء تمرين الضغط الأخير، اثبتي جسمك على ارتفاع 10-15 سم فوق الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثواني.

البرنامج ب

1. دفع كيتل بيل بيد واحدة، مع تغيير اليدين، 20 تكرارًا (10 مرات لكل يد).

قم بأداء تمرين دفع الجرس الموصوف أعلاه (باستخدام طاقة الساق)، لكن هذه المرة عليك أن تمسك الجرس بيد واحدة يمنى. في أعلى كل دفعة (عندما تكون ذراعيك مستقيمة أمام جسمك عند ارتفاع الكتف)، انقل الحمل إلى يدك الأخرى.

3. كرر التمرين أثناء الاستلقاء على جانبك مع دعم مرفقك (مع نفس التوصيات الموضحة أعلاه).

4. قم بأداء التمارين مع التركيز على الاستلقاء على جانبك مع دعم مرفقك ورفع الوركين .

بالنسبة للمبتدئين، ولتخفيف الحمل، يمكنك الاستناد على ركبتيك وأداء التمرين 15 مرة دون رفع الوزن مع تمديد ذراعك للأعلى.

الحمل المتوسط: 15 تكرارًا قياسيًا دون تخفيف الحمل.

للمحترفين: قم بإجراء 15 حركة رفع اليد. اتخذ وضعية الاستلقاء على جانبك مع دعم مرفقك، بينما تحمل يدك الأخرى في نفس اللحظة وزنًا على الأرض. ارفع يدك مع رفع الوزن واستقامة ذراعك، ثم انقل الوزن إلى الجانب الآخر من يدك (يجب الآن أن يكون الوزن موجودًا الخارجباطن اليد). يجب أن يتم تنفيذ هذه الحركة بسرعة وثقة. تهانينا، لقد أكملت مندوبًا واحدًا. حرك الجرس مرة أخرى إلى الجانب الآخر من ذراعك، ثم أنزل ذراعك إلى الأرض.

5. تمارين الضغط

للمبتدئين: 5 تمارين الضغط المنتظمةأو 10 تمرينات ضغط مع ثني الأرجل عند الركبتين.

للمحترفين: 20 تمرين ضغط قياسي.

البرنامج ب

1. تمرين اندفاع الحطاب/الساموراي، 15 تكرارًا، على الجانب الأيمن.

قف مع مباعدة ساقيك وارفع الوزن على كتفك الأيمن بكلتا يديك. باستخدام أرجوحة جسمك، انقل الحمل من كتفك الأيمن إلى وركك الأيسر عن طريق الاندفاع برجلك اليمنى. للمبتدئين: يتم تنفيذ التمرين بدون اندفاع، قم بخطوة بسيطة للأمام بساق مستقيمة.

2. استرح لمدة 10 ثواني.

3. كرر دفعات الحطاب/الساموراي، هذه المرة للجانب الأيسر (15 تكرارًا).

4. استرح لمدة 10 ثواني.

5. من جانب واحد التوجه العمودي(أو الصف المرتفع مع تمرين الطحن)، 20 تكرارًا لكل ذراع.

القرفصاء مع الوزن إلى أسفل. أثناء الرفع، ارفع مرفق الذراع الذي يحمل الجرس باتجاه أذنك، ثم أرجح ذراعك الأخرى لأعلى وقم بتدوير جسمك نحو الذراع التي تحمل الجرس.

6. الصفوف المنحنية بالتناوب، 20 تكرارًا لكل ذراع.

أمسك جرسًا واحدًا في كل يد وافرد ساقيك بعرض الكتفين. قم بثني ركبتيك وثني جسمك للأمام، مع تحريك الوركين قليلاً للخلف (يجب أن يكون ظهرك بزاوية 45 درجة بالنسبة لسطح الأرض). ارفع ذراعيك اليسرى واليمنى بالتناوب لأعلى ولأسفل.

للمحترفين: ارفع ساقًا واحدة عن الأرض وكرر التمرين 10 مرات. يتغير الساق الداعمةوأداء 10 التكرار أكثر.

7. استرح لمدة 10 ثواني.

كرر التمارين 1-7 مرات أخرى.

البرنامج د

1. الطاحونة بالتناوب 15 تكرار لكل يد.

ارفع يدك اليسرى لأعلى، وخذ الوزن في يدك اليمنى، ثم اتجه إلى اليسار واخفض يدك لأسفل (يجب أن يكون الوزن بين ساقيك). تصويب (يجب أن تكون ذراعك اليسرى ممتدة للأعلى).

للمبتدئين: قم بأداء 10 عدات للمحترفين: أمسك الكيتلبل بيدك الأخرى، ممتدًا للأعلى.

2. استرح لمدة 10 ثواني.

3. الدفع الجانبي (المتزلج) 20 تكرار لكل يد .

ابدأ التمرين بإمساك الكيتل بيل بيدك اليسرى. قم بثني ذراعك وحرك ذراعك اليمنى للخلف، مع الإمساك بأسفل ظهرك. اثنِ ساقيك ومد ذراعك الأيسر (مع الجرس) للأمام. قم بتدوير جسمك لتتبع ذراعك، ثم انعطف إلى اليسار، ثم أعد ذراعك إلى موضعه الأصلي (يجب أن تشبه حركة الذراع أرجوحة ذراع المتزلج السريع). كرر التمرين لليد الأخرى.

4. الطحن بالضغط على الذراعين، 15 تكرارًا لكل ذراع .

هذه المرة يتم وضع الوزن في اليد المرفوعة. ارفع الجرس عن طريق خفض يدك الأخرى نحو الأرض، ثم اضغط باليد التي بها الجرس على كتفك واستقيم. اندفع برجلك اليسرى، ارفع ذراعك اليمنى، واخفض ذراعك اليسرى نحو الأرض.

5. استرح لمدة 10 ثواني.

البرنامج د

1. تطور روسي، 30 ثانية.

اجلس على السجادة، وانحن إلى الخلف قليلاً وارفع ركبتيك المثنيتين فوق السجادة، مع الحفاظ على التوازن. أمسك الوزن بكلتا يديك وقم بتدوير جسمك أثناء تحريك الوزن من جانب إلى آخر.

2. تمرين "الكرانش الروسي العلوي" (أو "تيرينس كرانش")، 10 تكرارات (هذا التمرين هو نسخة مختلفة من تمرين "الكرانش الروسي") . ضع سجادتين على الأرض على كل جانب من جسدك، واجلس على السجادة المركزية، مع التأكد من توفير مساحة السجادة المطلوبة على كل جانب. ضع قدميك على الأرض. حرك الجرس من جانب إلى آخر فوق رأسك، وأمسكه بكلتا يديك. قم بإصلاح كل عملية نقل عن طريق ضرب الوزن على السجادة.

3. قم بالطحن بحمل مزدوج واضغط 15 تكرارًا لكل ذراع .

هذا التمرينهو مزيج من تمرينين "المطحنة" الموصوفين أعلاه. خذ وزنًا أخف في يدك الممدودة، ووزنًا أثقل في يدك السفلية. الوزن الخفيف يوازن الجسم. اضغط على الوزن الخفيف لأعلى بينما تقوم بتدوير جسمك، مع خفض يدك الأخرى مع الوزن لأسفل. ثم عد إلى وضع البداية مع استقامة ظهرك. كرر التمرين 15 مرة.

للمبتدئين: قم بأداء التمرين 10 مرات.

رد فعل

علق ديريك، أحد كتاب فريق العمل العظيم، على البرنامج الموصوف أعلاه على النحو التالي: "لقد تأثرت بشكل خاص بالجرش الروسي مع الوزن المحمول فوق الرأس، حيث كان عليك ضرب الوزن بقوة على الحصائر. كان ممتعا. تبين أن الطاحونة، التي تستهدف العضلات المائلة، تمثل تمرينًا صعبًا للغاية. أعتقد أن الأوزان (أو الدمبل البسيطة) يمكن استخدامها لإضافة مجموعة متنوعة إلى التمرين القياسي. ولكن ل التنفيذ الصحيحتتطلب التطبيقات الموصوفة لياقة بدنية خطيرة. تجدر الإشارة إلى أنه ليس كل الصالات الرياضية تحتوي على كرات الكيتل بيل (أو عدد قليل جدًا منها)، لذلك سيتعين عليك استخدام الدمبل كبديل.

إليكم ما علق به جوردان، أحد المساهمين الكبار الآخرين: "أتطلع دائمًا إلى إضافة التنوع إلى تدريباتي، وأعتقد أن أجراس الكيتلبل هي طريقة رائعة لإضافة لمسة إلى تدريبات القوة القياسية. ومع ذلك، في البداية سيكون من الصعب عليك إيجاد توازن بين الحركات الواثقة والمسار السلس. ولنضف إلى ذلك الحدة اللازمة وتكون النتيجة تمارين تتطلب تركيزاً ملحوظاً. لحسن الحظ، التركيز على التقنية الصحيحةيصرف الانتباه عن أفكار التعب الذي يحدث حتمًا أثناء العمل بالأثقال. تعجبني ديناميكية تمارين Kettlebell، بالإضافة إلى أنك بعد العمل باستخدام Kettlebell تشعر أنك أقوى وأكثر قوة جسديًا (حتى لو كنت تستخدم أصغر Kettlebell). تجدر الإشارة إلى أنه للعمل مع الأوزان، يجب أن يكون لديك تدريب بدني جيد، وإلا فقد لا تفكر حتى في "المطحنة" والجرش باللغة الروسية.

عند تحديد وزن الجرس، عليك أن تأخذ في الاعتبار مستوى التدريب الخاص بك للقضاء على احتمال الإصابة. من الأفضل أن تبدأ بأوزان خفيفة وتنتقل تدريجياً إلى أحمال أكثر خطورة وليس العكس. ابدأ صغيرًا للحفاظ على قوة عضلاتك. من الأفضل القيام بتكرارات أكثر بوزن خفيف (يوصى بعمل 10 تكرارات على الأقل).

استخدم وزن الجرس عند أداء التمارين. استخدم زخم المقذوف لإكمال الحركة.

بفضل القصور الذاتي، ستتمكن من العمل بأوزان أثقل من الدمبل العادية. شكرا ل المزيد من الوزنباستخدام Kettlebell، يمكنك استخدام عضلاتك بشكل أكثر فعالية.

لاستخدام التمرين إلى أقصى إمكاناته، تحتاج إلى شد عضلاتك الأساسية أثناء العمل. وهذا سوف يمنع أيضا الإصابة. إنه النواة التي يجب أن تولد الطاقة التي ستنفقها على أداء التمارين (بالإضافة إلى حركات الساقين)، تعمل الأيدي أخيرا.

عند استخدام برنامج كيتل بيل، يوصى بالتدريب 3 مرات في الأسبوع. إذا جمعت العمل مع الأوزان مع آخر تدريب القوةيجب أن تقتصر على تمرين أو تمرينين أسبوعيًا، والعمل على مجموعات عضلية محددة.

إذا لم يكن لديك كيتل بيل تحت تصرفك، حاول استخدام الدمبل العادية كبديل. تجدر الإشارة إلى أن هذه التمارين يمكن أن تكون خطيرة إذا لم تكن في حالة بدنية مناسبة، لذلك ننصحك بالبدء بالمزيد تمارين بسيطة(على سبيل المثال، الهزات).

يُعد Kettlebell أداة رياضية ممتازة لتدريب القوة في المنزل. في هذه المقالة، سيحصل المبتدئون على إجابات لجميع الأسئلة المتعلقة بالتدريب المنزلي.

يتم استخدام Kettlebell من قبل ممثلي جميع الألعاب الرياضية تقريبًا لزيادة القوة. هذا ادوات رياضيةرائعة للتدريب في المنزل.

يجب على المبتدئين الذين يقررون بدء التدريب استشارة الطبيب أولاً، ثم المدرب الذي سيقترح برنامجًا تدريبيًا. إذا لم يكن هناك أي احتمال، فما عليك سوى قراءة هذه المقالة - حيث ستجد إجابات لجميع الأسئلة المتعلقة بالتمارين مع Kettlebell في المنزل.

Kettlebells - رياضة الأقوياء

• معدات رياضية مدمجة يمكن وضعها في أي مكان. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكن كسره.
• سوف يؤدي تدريب Kettlebell إلى تسريع نمو كتلة العضلات بشكل كبير.
• يمكن إجراء التدريب في أي مكان وفي الوقت المناسب للرياضي.
• في المرحلة الأولى، حتى زيادة مؤشرات القوة، لن يستغرق التدريب أكثر من 10 دقائق. وبعد ذلك سيزيد الوقت بطبيعة الحال.
• أثناء تمارين الأثقال، يتم حرق الدهون جيدًا، ويحدث ارتفاع في المستويات الهرمونية في الجسم.
• ليست هناك حاجة لتعلم عدد كبير من التقنيات المختلفة. جميع التمارين في رفع كيتلبيلعلى أساس فسيولوجيا الإنسان.
• في دراسات مستمرةتزداد القوة ويتحسن أداء الجهاز العصبي المركزي.
• لإنشاء شخصية رياضية جميلة، تحتاج فقط إلى شراء الوزن وحفظ عشرات التمارين.
• تدريب Kettlebell متاح للنساء.
• على الرغم من الخطر الكبير لهذا النشاط، إلا أن الإحصائيات تشير إلى عكس ذلك - فهي واحدة من أكثر الرياضات أمانًا.

كيفية اختيار وزن الكيتلبيل

عند اختيار وزن المعدات الرياضية، عليك أن تأخذ في الاعتبار مؤشرين فقط: قوة الرياضي ونوع التمرين. يمكن نصح المبتدئين بالبدء بوزن لا يقل عن 16 كجم. تدريجيا، في أغلب الأحيان على مدار عام مع التدريب المستمر، يمكنك الوصول الحد الأقصى للوزناوزان 32 كيلو جرام . يجب أن يتم تصميم البرنامج التدريبي بحيث تكون التدريبات الخاصة به مجموعات مختلفةتناوبت العضلات.

يجب ألا تتجاوز مدة الدرس الواحد 40 دقيقة، وينصح بإجراء التدريب في نفس الوقت. عند الانتهاء من الدرس، فإنه يستحق القيام به تمارين التنفس، امشي بهدوء لمدة دقيقة أو دقيقتين، وبعد ذلك يمكنك الذهاب للاستحمام.

بمجرد إتقان التمرين الأول، يمكنك الانتقال إلى الانحناء فوق الصفوف. ارتفاع كتلة العضلاتعند أداء هذا التمرين يعتمد بشكل مباشر على وزن المعدات الرياضية. ومع ذلك، يجب عليك حساب قدراتك البدنية بشكل صحيح حتى لا تتعرض للإصابة.

من حيث التقنية، فإن الرفعة المميتة ليست أكثر تعقيدًا من الخطف. يجب أن تكون الركبة اليسرى على إحدى حواف المقعد، واليد اليسرى، على التوالي، على الجانب الآخر. خذ الوزن بيدك اليمنى، وفي نفس الوقت الذي تقوم فيه بالزفير، اسحب الوزن نحوك. يجب ثني الذراع عند مفصل الكوع. أعد المقذوف إلى موضعه الأصلي أثناء الاستنشاق. يجب أن يشارك في العمل فقط المرفقين والكتفين.

التمرين الثالث كان يسمى "المطحنة". ينحني الجسم إلى الجانب بحيث تلمس اليد القدم. اليد الثانية مع الوزن ترتفع عاليا.

ماذا تفعل إذا كانت عضلاتك ضعيفة؟

1. الظهر مستوي. خذ أوزانًا يبلغ وزنها 16 كيلوغرامًا بكلتا يديك، أو إذا كان هذا وزنًا كبيرًا بالنسبة لك، فاستخدم أوزانًا أصغر. ضع ذراعيك للأسفل ويجب أن تكون راحة يدك متجهة للأعلى. في المجموع، يجب عليك القيام من 2 إلى 4 مجموعات، تتكون من 8 أو 10 تكرارات. يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والذراعين.
2. اجلس على كرسي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. توضع اليد اليسرى على الخصر، والوزن في اليد اليمنى على الركبة اليمنى. مع توجيه راحة يدك للأعلى، قم بحركات الانحناء بحيث يتحرك الوزن في مستوى عمودي.
3. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. في إحدى اليدين جهاز رياضي، والثانية على الخصر. ارفع الوزن فوق رأسك ثم قم برفعه وخفضه. عليك التأكد من أن المرفق لا يتحرك. تم تصميم هذا التمرين لتدريب العضلة ذات الرأسين العضلة العضدية. يكفي أداء ثلاث طرق تتكون كل منها من 10 تكرارات.
4. قف بجانب الكرسي وانحنى. أمسك مسند الظهر بيد واحدة وأمسك الجرس باليد الأخرى. ابدأ في رفع وخفض المقذوف على طول جسمك. يتم تنفيذ التمرين أيضًا في ثلاث مجموعات من 10 تكرارات.
5. الوزن في يد واحدة، والثانية على الخصر. ارفع المقذوف نحو صدرك في مسار عرضي وتأكد من عدم تحرك مرفقك.

تمارين لتدريب عضلات الظهر

1. قف بالقرب من الكرسي. أمسك مسند الظهر بيد واحدة وأمسك المقذوف باليد الأخرى.
2. ثني ركبتيك قليلا الساق اليسرىتقع خلف قليلا. ارفع وخفض المقذوف نحو صدرك. يجب عليك أداء 5 طرق، كل منها 10 تكرارات.
3. خذ الأوزان بين يديك، ظهرك مستقيم. اسحب المقذوف نحو صدرك. قم بأداء حوالي 5 مجموعات من 10 تكرارات.
4. يقع الوزن على الأرض. اتكئ على المقذوف بيد واحدة ثم ضع اليد الأخرى على الأرض. قم بتمارين الضغط.
5. يعمل الضغط الدائم بشكل جيد على عدة عضلات في وقت واحد. ضع الوزن على كتفك، ثم ابدأ في رفعه. يُسمح بالمساعدة في قدميك.

• رمي قذيفة.أداء 3 مجموعات من 15 أو 20 مجموعة. قم بإمالة وركك وامسك بالوزن. من الضروري رفعه بشكل حاد، مع تقويم الساق في نفس الوقت، ومحاكاة القفزة. ينبغي وضع المرفقين إلى الخارج من المقذوف، ويجب أن تكون الكتفين فوقه مباشرة. وينبغي أن يشغل هذا المنصب لأطول فترة ممكنة. تأكد من أن الوزن يقع دائمًا بالقرب من الجسم. قم بفرد ساقيك، وارفع كتفيك في نفس الوقت، وعندما تكون اليد التي تحمل الوزن عند مستواها، اسحب المقذوف بيديك. ثم قم بتدوير مرفقيك بحيث يكونان أسفل المقذوف. يجب أن يتم تنفيذ جميع الحركات بسلاسة.
• سحب القذيفة باليد.ما عليك القيام به هو 3 مجموعات من 15 أو 20 تكرارًا. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ومثنيتان قليلاً عند الركبتين. انحنى مفصل الورك، بينما يجب أن يكون ظهرك مستقيماً. إحدى اليدين على ظهر الكرسي، والأخرى تحمل وزنًا. ارفع الوزن للأعلى، مع الضغط على لوحي الكتف معًا. تذكر أن ظهرك يجب أن يظل مستقيمًا دائمًا لتجنب الإصابة.
• القرفصاء.وأيضا 3 مجموعات من 15 أو 20 تكرار. الأرجل أوسع قليلاً من خط الورك والقذيفة على الصدر. ابدأ في القرفصاء. يجب أن تظل الركبتان دائمًا فوق القدمين. يجب عليك العودة إلى وضع البداية بعد أن يصبح فخذيك موازيين للأرض.
• الدفع المقذوف.عدد المناهج والتكرار هو نفسه. القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والركبتان مثنيتان قليلاً. يقع الوزن بالقرب من الأذن. أداء القرفصاء والارتفاع على الفور، في نفس الوقت رفع القذيفة إلى أعلى.
• ماهي.يبقى عدد التكرارات والمناهج دون تغيير. يقع المقذوف بين الساقين، ويميل الجذع. قم بأرجحة الوزن للخلف وأرجحه للأمام بأقصى قوة ممكنة حتى مستوى الصدر. الذراعين مستقيمتان والوركان مستقيمتان.
• "مطحنة".يتم تقويم اليد بقذيفة واحدة ورفعها. في الوقت نفسه، خذ وزنًا آخر بيدك الأخرى وابدأ في الرفع. تبديل اليدين وتكرار. عدد المناهج والتكرار هو نفسه.
• اضغط على مقاعد البدلاء. 3 مجموعات من 15 أو 20 مجموعة. أثناء الاستلقاء على ظهرك، اضغط على الجهاز.

للاستمتاع بالرياضة عالية الجودة، ليست هناك حاجة لامتلاك مجموعة كاملة من معدات الصالة الرياضية. من أجل تدريب عضلات الجسم بالكامل من الرأس إلى أخمص القدمين، يكفي وزن واحد.

منذ 12 عامًا وأنا أطرح هذا السؤال على الأشخاص من جميع الأعمار مراحل مختلفةالتدريب البدني: "ما الذي يميز لعبة Kettlebell؟" لا تسمح لك هذه الكرات الفولاذية بممارسة الرياضات عالية الجودة فحسب، بل تسمح لك أيضًا بأداء عدد كافٍ من التمارين. يعني وزن واحد لا يأخذ مساحة كبيرة.

في الوقت الحالي، دعونا نتحدث عن وزن واحد فقط. ربما يكون لدى شخص ما واحد فقط متاح أو أن شخصًا ما هو مجرد رياضي مبتدئ. حسنًا، أو هناك عدة أوزان، لكن هذا الشخص يفضل وضعها جانبًا والعمل بواحد بدلاً من ذلك نادي رياضيالركض من آلة تمرين إلى أخرى. ربما يكون لدى شخص ما خبرة بالفعل في استخدام Kettlebell ويفضل ببساطة العمل مع واحدة.

تمارين كيتلبيل

ولا يهم الأسباب التي قد تدفع الإنسان للعمل بوزن واحد، لكن الجميع سيتفقون على أن اختيار كل شخص يتجه نحو الوزن الأخف. قد لا يوفر هذا تدريبًا كافيًا للرفعات المميتة ذات التكرارات المنخفضة، لكن هذا النوع من التمارين رائع للتأرجحات والقرفصاء والطعنات والرفعات المميتة ذات التكرارات العالية.

هذه حالة شائعة ولدي نوعان من البرامج التدريبية. الاستيلاء على الوزن ودعنا نذهب!

سحر التدريب باستخدام جرس واحد

مع Kettlebell، يمكنك أن تفعل كل شيء بنفس الطريقة كما هو الحال مع الحديد أو الدمبل. لكن الشكل الخاص وموضع المقبض يجعل من Kettlebell مثاليًا لأداء التمارين مثل الأراجيح والخطف وتمارين القرفصاء.

هناك رأي مفاده أن جميع الأعمال باستخدام الأوزان تتلخص في التقلبات والهزات، وهي بلا شك فعالة. في الحقيقة إحدى دراسات اللجنة الثقافة الجسديةأظهرت أن تمارين كيتلبليتم إجراؤها على فترات مدتها 15 ثانية، وتعادل السعرات الحرارية المحروقة الجري لمسافة 1400 متر لمدة 6 دقائق أو التزلج الريفي على الثلج. وهذا بالفعل بيان خطير.

ومع ذلك، فإن برنامج التدريب المخفض ليس هو الهدف الوحيد في حد ذاته. يمكنك أيضًا الجمع بين التمارين التي تتطلب ذلك القوة المتفجرةالعضلات، مع تمارين القوةلتدفئة كل شيء نظام الطاقة‎تقوية القلب وزيادة قوة العضلات.

ما الوزن الذي يجب أن تكون عليه الأوزان؟ سيكون الوزن الأمثل لجرس الكيتل هو الوزن الذي يمكن للشخص من خلاله أداء 5 ضغطات قرفصاء متبوعة برفع كيتل بيل فوق الرأس. إذا كان بإمكان الشخص أداء 10-15 تكرارًا لضغط الكيتلبل باستخدام ذراع واحدة ثم رفعها فوق رأسه، فربما يبدو هذا التمرين سهلاً للغاية بالنسبة له، وفي هذه الحالة يمكنه زيادة عدد التكرارات، مما يجعل التدريب أكثر فعال. بالنسبة للمبتدئين، عادة ما يكون "الوسط الذهبي" 4-12 كجم. للرجال عادة 12-16 كجم. بالنسبة للرياضيين الأقوياء أو الأكثر خبرة، يمكن زيادة وزن الكيتلبل.

اضغط على Kettlebell واقفًا: تقنية التنفيذ

إذا كان الشخص غير قادر على أداء الضغط العلوي بسبب قيود الكتف أو الصدريالعمود الفقري، فأنا أنصح هؤلاء الأشخاص باستبعاد هذه المجموعة من التمارين وأداء التمارين المتعلقة بالجزء السفلي من الجسم.

بعد الإحماء الديناميكي القصير للعضلات وحركة المفاصل، يمكن أن يكون الإحماء بسيطًا مثل تحريك المفاصل في دوائر أو أداء أحد التمارين التالية، والتي تشمل تمرين وزن الجسم وتمارين الكيتلبل. تعتمد المجموعة الأولى من التمارين على عدد التكرارات، ويتم تنفيذ الثانية لفترة من الوقت. من خلال تغيير التدريبات 2-3 مرات في الأسبوع حسب النوع A/B/A، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة وإتقان عدد كبير من التمارين باستخدام الأوزان.

وفي كلتا الحالتين، يمكن زيادة أو تقليل الحمل. إذا كان شخص ما لا يرغب في توزيع تدريبه مع مرور الوقت، ففي هذه الحالة يمكن البدء ببرنامج التمرين الأول والبدء بسلسلتين من كل دورة. بمرور الوقت، سيكون من الممكن الزيادة إلى ثلاث سلاسل والاستمرار في الزيادة في المستقبل.

مجموعة من التمارين باستخدام Kettlebell لجميع مجموعات العضلات

التمرين رقم 1 مع كيتل بيل واحد

التمرين 1 مع كيتل بيل واحد

الدورة التدريبية: 2-3 سلاسل (إجمالي 4 سلاسل)

1. النهوض التركي من Kettlebell (أسلوب القرفصاء) جزء من الدورة التدريبية 1. مجموعة واحدة من تكرارين لكل يد.
2. أرجوحة بذراع واحدة مع الجرس جزء من الدورة التدريبية 1. يتم إجراؤه باستخدام كلتا اليدين. مجموعة واحدة من 25 تكرارًا.
3. دوران في نطاق نقطة فارغة جزء من الدورة التدريبية 1. مجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل ساق في كلا الاتجاهين.
4 الرفعة المميتة الرومانية جزء من الدورة التدريبية 2. يتم إجراؤه باستخدام الجرس. مجموعة واحدة من 8 تكرارات.
5 تمارين الضغط جزء من الدورة التدريبية 2 مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
6 القرفصاء كيتلبيل جزء من الدورة التدريبية 2 مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
7 جزء من الدورة التدريبية 2. تمرين القرفصاء يليه رفع الوزن
8 مطحنة بالوزن جزء من الدورة التدريبية 2. يتم تنفيذ الطاحونة باستخدام وزن الجسم. مجموعة واحدة من 5 تكرارات لكل جانب.
9 الرفعة المميتةالأوزان على ساق واحدة جزء من الدورة التدريبية 3. مجموعة واحدة من 10 تكرارات لكل ساق.
10 صف عازمة على Kettlebell جزء من الدورة التدريبية 3. يتم إجراؤه باستخدام الجرس. مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل جانب.
11. أرجوحة بذراع واحدة مع الجرس جزء من الدورة التدريبية 3. مجموعة واحدة من 12 تكرارًا لكل يد.
12 تمرين متساوي القياسعلى تطوير الأمامي و العضلات الخلفيةرقبة جزء من الدورة التدريبية 3. مجموعة واحدة من 10 تكرارات في كلا الاتجاهين.
13 تمرين القرفصاء يليه رفع الوزن فوق الرأس جزء من الدورة التدريبية 4. مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
14 خطوات متسلق جزء من الدورة التدريبية 4. مجموعة واحدة من 20 تكرارًا لكل جانب.
15. أرجوحة بذراع واحدة مع الجرس جزء من الدورة التدريبية 4. يتم إجراؤه باستخدام كلتا اليدين. مجموعة واحدة من 20 تكرارًا.
16 القفز القرفصاء جزء من الدورة التدريبية 4. مجموعة واحدة من 10 تكرارات.
17 التقلبات الروسية أو التقلبات الروسية جزء من الدورة التدريبية 4. يتم استخدام وزن الجسم أو الجرس كحمل إضافي.
18 رفع الساق لتدريب عضلات الألوية جزء من الدورة التدريبية 4. أو يتم إجراؤه على أربع. مجموعة واحدة من 5 تكرارات لكل ساق.

التمرين رقم 2 مع جرس واحد (للوقت)

لكل مجموعة من التمارين تحتاج إلى ضبط مؤقت.

التمرين 2 مع جرس واحد (للوقت)

الدورة التدريبية: 3 سلاسل.

1. أرجوحة بذراع واحدة مع الجرس الدورة التدريبية 1. يتم تنفيذها باستخدام كلتا اليدين أو التأرجح مع الاندفاع إلى الجانب.
2 اسحب جزء من الدورة التدريبية 1. يتم تنفيذ عمليات السحب أو الصفوف من الدمبل الواحد. مجموعة واحدة من 20 ثانية و 20 ثانية راحة).
3 تمرين الرفعة المميتة برجل واحدة جزء من الدورة التدريبية 2. تكرر لكلتا اليدين.
4 تمارين الضغط جزء من الدورة التدريبية 2 مجموعة واحدة من 20 ثانية و 20 ثانية راحة.
5. أرجوحة بذراع واحدة مع الجرس جزء من الدورة التدريبية 2. يتم إجراؤه بكلتا اليدين. مجموعة واحدة من 20 ثانية و 20 ثانية راحة.
6 اندفاع جانبي جزء من الدورة التدريبية 3. يتم تنفيذها باستخدام وزن الجسم أو باستخدام الجرس. مجموعة واحدة من 30 ثانية و30 ثانية راحة لكل جانب.
7. أرجوحة بذراع واحدة مع الجرس جزء من الدورة التدريبية 3. يتم تنفيذ أرجوحة الجرس أو رفع قوة الجرس، متبوعًا برفعه فوق الرأس.
8 لوح جزء من الدورة التدريبية 4. مجموعة واحدة من 30 ثانية و 30 ثانية راحة.
9 القفز القرفصاء جزء من الدورة التدريبية 4. مجموعة واحدة من 30 ثانية و 30 ثانية راحة.

قليل من الناس يفكرون في Kettlebell كمعدات للتدريبات المنزلية. ولكن هذا بديل ممتاز للدمبل والأثقال، ويمكن إجراء معظم التمارين بجهاز واحد فقط. ستساعدك مجموعة من التمارين باستخدام Kettlebell لجميع مجموعات العضلات في الحفاظ على الرياضة اللياقة البدنية، أو فقدان الوزن.

بالإضافة إلى أن قوس الجهاز يسمح لك بأداء التمارين باستخدام جرس واحد في نفس الوقت بكلتا يديك، وبفضل شكله، فإنه يسمح لك أيضًا بتدريب قبضتك وعضلاتك وأربطتك بطريقة جديدة. باستخدام Kettlebell، يمكنك تغيير قبضتك ليس فقط عن طريق الإمساك بالمقابض، بل أيضًا بالقلب المعدني نفسه. سيؤدي ذلك إلى تقوية قبضتك وعضلات الساعد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يغير Kettlebell مركز الثقل المعتاد عند التدريب بمعدات أخرى، مما سيسمح لك بالتدريب بشكل أكثر فعالية.

ما الوزن للاختيار

• نحيفللتمارين مع الأوزان في المنزل الظروف المناسبةالوزن 16 كجم. صحيح أنه لن تكون كل تمارين حزام الكتف ممكنة بمثل هذا الوزن. بالنسبة للعضلات الصغيرة، فإن كيتل بيل الذي يبلغ وزنه 8 كجم مناسب للعضلات الأكبر حجمًا - 16 كجم.
• أداء تمارين كيتلبل للرجالموصى به بوزن 16-24 كجم (ل حزام الكتف). بالنسبة لعضلات الساقين والظهر، قد يكون هذا الوزن خفيفًا، ومن الأفضل أن تأخذي وزنًا يبلغ 32 كجم.

مجموعة من التمارين باستخدام الجرس

1. يتقرفص مع صف واحد إلى الذقن

1. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك ووجه أصابع قدميك إلى الجانبين.
2. أمسك شريط الكيتل بيل بكلتا يديك.
3. أثناء الشهيق، اجلسي في وضع القرفصاء حتى يتوازى مع الأرض، ثم حرك حوضك إلى الخلف.
4. المس Kettlebell على الأرض في وضع القرفصاء السفلي.
5. أثناء الزفير، ارفع للأعلى وفي منتصف الحركة اسحب الوزن إلى ذقنك ومرفقيك للأعلى.
6. أثناء الشهيق، كرر تمرين القرفصاء وقم بخفض الوزن بأذرع مستقيمة.

2. يجلس القرفصاء العميق على التل

1. قف مع رفع قدميك وأمسك الجرس بكلتا يديك.
2. أثناء الشهيق، اخفض حوضك إلى مستوى ركبتيك.
3. المس الأوزان على الأرض وقم بالزفير بينما تقوم بتصويب جذعك.
4. لا تميل جسمك إلى الأمام، انظر إلى السقف.
5. أمسك الجرس بأذرع مستقيمة.

3. تمرين القرفصاء

1. ضع قدميك على نطاق واسع وأشر أصابع قدميك إلى الجانبين.
2. أمسك الجرس وذراعيك مستقيمتين.
3. أثناء الشهيق، اخفض حوضك، مع توجيه ركبتيك نحو أصابع قدميك.
4. اخفض حوضك إلى خط أفقي مع ركبتيك، ثم أخرج الزفير ثم ارفع.

4. الطعنات

بالنسبة للطعنات، تحتاج إلى حمل الجرس بذراع واحدة مستقيمة فوق رأسك.

1. أداء التمرين بالتناوب على كل جانب.
2. خذ الوزن في يدك اليمنى، واحتفظ به بلا حراك فوق رأسك، والحفاظ على التوازن. لا تثني مرفقك.
3. أثناء الشهيق، اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى، وأثناء الزفير، قم بإعادتها إلى الخلف.
4. بعد الانتهاء من الجانب الأيمن، كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر.

5. الرفعة المميتة

1. عرض الكتفين متباعدتين.
2. أمسك الجرس بأذرع مستقيمة.
3. أثناء الشهيق، اثنِ جذعك وظهرك مستقيمًا. حافظ على ركبتيك مستقيمة.
4. في الأسفل، المس الأوزان على الأرض، ثم قم بالزفير، ثم ارفع، وقم بتمديد جذعك بالكامل.

6. القفز

أداء مع الحد الأدنى من الوزن.

1. ضعي قدميك على نطاق أوسع قليلاً من حوضك، وأمسك بمقبض الوزن بكلتا يديك المستقيمتين.
2. بينما تستنشقين، اجلسي في وضع القرفصاء، وحركي حوضك إلى الخلف، ولامسي الأوزان على الأرض.
3. مع الزفير، استخدم ساقيك للدفع عن الأرض والقفز للأعلى، مع رفع أصابع قدميك أخيرًا، وعند الهبوط، تلمس أصابع قدميك الأرض أولاً.
4. عندما تلمس قدميك الأرض بالكامل، قم بأداء تمرين القرفصاء.
5. الأيدي دائما مستقيمة. لم يتم تقريب الظهر. والقفز مرة أخرى.

7. الصف المنحني

1. عرض الكتفين متباعدتين.
2. الميل إلى الركبتين عازمةإلى الأمام بزاوية 45 درجة.
3. أمسك الجرس بكلتا يديك.
4. مع الزفير، اسحب المقذوف نحو حزامك بعضلات ظهرك، مع ضم لوحي كتفك معًا.
5. أثناء الشهيق، قم بفرد مرفقيك بالكامل.

أداء التمرين مع الجمود.

1. قف طويلًا مع قدميك أوسع قليلاً من حوضك.
2. قم بأرجحة جسمك، وادفع ذراعيك للخارج مع حوضك بحيث يطير الوزن في الهواء إلى مستوى العين.
3. الزفير في الأعلى.
4. عند التراجع ، يطير الوزن تحت الحوض ، وينحني الجسم فوق الوزن ويجلس قليلاً في وضع القرفصاء.
5. يستنشق في أدنى نقطة. ومرة أخرى ادفع الوزن للخارج بحوضك عن طريق القصور الذاتي.

مصدر الفيديو: https://www.youtube.com/watch?v=uS1zFxtUbWU

يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء على التل.

1. يمكنك الإمساك بمقبض الوزن بكلتا يديك بقبضة مباشرة من الأسفل، أو بشكل موازي لحواف المقبض.
2. مع ثني المرفقين، أمسك الجرس فوق صدرك.
3. أثناء الشهيق، ضع الوزن خلف رأسك دون تغيير زاوية مرفقيك، وقم بتمديد عضلات صدرك.
4. أثناء الزفير، أعد الوزن إلى الوضع الرأسي.

10. الكذب على الأوزان

1. استلقي على مقعد مع وضع كلا الثقلين في يديك.
2. أمسك الذراعين بقبضة سفلية، بحيث يواجه الجزء الداخلي من راحتي يديك بعضهما البعض.
3. تقع الأوزان على جانبي الساعدين.
4. المرفقان عازمان قليلاً وينظران إلى الجانبين.
5. أثناء الاستنشاق، انشر ذراعيك على الجانبين، دون خفضهما إلى الأسفل مفاصل الكتفيشعر بتمدد العضلات الصدرية.
6. أثناء الزفير، أعد ذراعيك إلى الوضع العمودي.
7. يجب تقريب الصدر.

11. تمرين الضغط متعدد الارتفاعات

1. ابدأ في وضعية الانبطاح وذراعيك عريضتين، وتمسك يد واحدة بمقبض الكيتلبل، أو ضعه على جانبك مع وضع راحة يدك على قلبك.
2. أدنى صدريستنشق إلى أدنى مستوى ممكن والزفير.
3. مبادلة يديك.

12. تمارين الضغط الضيقة

ستحتاج إلى وزنين يجب وضعهما بعيدًا عن بعضهما البعض بعرض مفاصل الكتف. يجب أن تكون الأسلحة موازية لبعضها البعض.

1. أمسك الجهاز وقف (ربما من ركبتيك).
2. بينما تستنشق، اخفض صدرك.
3. قم بالزفير وقم بتمارين الضغط.

يمكنك أيضًا القيام بتمرين ضغط Kettlebell بكلتا يديك مع الحفاظ على التوازن.

13. مد الذراعين بالكرة الحديدية من خلف الرأس

1. أثناء الوقوف أو الجلوس، أمسك الجرس من أعلى رأسك بقبضة سفلية.
2. بحيث أنه عند ثني المرفقين، يتراجع الوزن، وتقع راحتا اليدين أسفل القوس.
3. اضغط بمرفقيك على رأسك، وأثناء الاستنشاق، اخفض يديك إلى مؤخرة رأسك.
4. أثناء الزفير، قم بفرد مرفقيك بالكامل وارفع ذراعيك إلى الوضع العمودي.

14. مكبس كيتل بيل واحد

يتم رفع الأثقال أثناء الوقوف. تكمن خصوصية التمرين في أنك لا تحتاج إلى التمسك بذراعيك، بل بجوانب قلب الوزن.

1. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وأمسك الجرس بإحكام، مع توجيه مرفقيك إلى الأسفل.
2. أثناء الزفير، ادفع الوزن فوق رأسك، مع الإمساك بالوزن بإحكام في راحة يدك.
16. تمرين الضغط على الجرس أثناء الجلوس

يتم إجراؤها باستخدام اثنين من kettlebells.

1. أثناء الجلوس، اضغط على أسفل ظهرك على المقعد.
2. ارفع الأوزان إلى كتفيك.
3. يتم إبعاد راحتي اليد عنك، ويتم إنزال المرفقين إلى الأرض، ويلامس الوزن الساعدين.
4. أثناء الزفير، ادفع الأوزان فوق رأسك إلى وضعية الذراعين العمودية، مع فرد مرفقيك بالكامل. الفرش لا تدور.
5. أثناء الشهيق، اخفضه بسلاسة.

فيديو