التمارين البدنية في المنزل. مجموعة من التمارين للتربية البدنية توصيات لأداء التمارين.
بيئة الصحة والجمال: يتضمن هذا المجمع العالمي تمارين لجميع مجموعات العضلات. وهي مناسبة للمبتدئين...
يشمل هذا المجمع العالمي تمارين لجميع المجموعات العضلية. إنها مناسبة لكل من المبتدئين والأفراد المدربين.
الجمع بين هذه التهمة مع تمتدلمختلف العضلات وأداءها يوميا.
في غضون أسابيع قليلة ستلاحظ الفرق، وبعد شهرين إلى ثلاثة أشهر ستصبح عضلاتك أقوى بكثير وأكثر تحديدًا.
من المستحسن استكمال المجمع التدريب الهوائيوهو مفيد لنظام القلب والأوعية الدموية ويزيد من قوة العضلات. اختر النشاط الذي تفضله:
- سباحة،
- التمارين الرياضية أو الجمباز،
- يجري،
- التدريب على أجهزة المحاكاة، الخ.
سيساعد هذا التمرين على زيادة قوة جميع مجموعات العضلات. لن يستغرق الأمر الكثير من الوقت: بالإضافة إلى الاحماء لمدة دقيقتين، ستستغرق دورة واحدة من التمارين (المجموعة) 8 دقائق، على التوالي، مجموعتان - 16 دقيقة، و 3 مجموعات - 24 دقيقة.
قم بإنهاء التمارين بتمرين بسيط لمدة خمس دقائق لجميع مجموعات العضلات.
توصيات لأداء التمارين:
- لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة.
- للفصول الدراسية اختر سطحًا مسطحًا وصلبًا وأفقيًا(الأرضية هي الأفضل)، إذا لزم الأمر، ضع بطانية أو سجادة في الأعلى. تأكد من أن السطح ليس باردًا أو زلقًا.
- قبل البدء بالتمارين تأكد من ذلك قم بإحماء عضلاتك من خلال عملية إحماء قصيرةلمدة 3-5 دقائق. يمكنك ممارسة التمارين على جهاز القلب بأقل سرعة (مستوى منخفض). سيساعد ذلك في إعداد العضلات للعمل وتجنب الالتواء والإصابات.
- الحفاظ على الموقف الصحيح– سيؤدي ذلك إلى زيادة فعالية التمارين.
- كل تمرين افعل ذلك بحذر واجتهاد.
- كرر كل تمرين 8-10 مرات.إذا كان الأمر صعبًا بسبب العادة، قلل عدد التكرارات.
- ابدأ بنهج واحد - دورة واحدة من التمارين مع 8-10 تكرارات.مع مرور الوقت، قم بزيادة عدد المناهج إلى 2، ثم إلى 3، مع زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين النهج قصيرة (لا تزيد عن 30 ثانية).
- بعد التدريب، قم بتمديد جميع عضلاتك،مما سيساعد على تجنب الألم وزيادة المرونة.
مجموعة من التمارين
تسخين
- ابدأ بأرجحة دائرية لذراعيك، وبعد حوالي عشرين ثانية ابدأ بالسير في مكانك، وقم بزيادة سرعتك تدريجيًا، وارفع ركبتيك إلى أعلى وأرجحة ذراعيك بقوة أكبر. افعل هذا لمدة دقيقتين.
- انشر ساقيك وضع يديك على وركيك. قم بتدوير الوركين أولاً في اتجاه عقارب الساعة ثم عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة دقيقة.
القرفصاء
الوضعية الأولية:الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين.
أداء:اثنِ ركبتيك حتى يشكل الوركان زاوية تبلغ حوالي 45 درجة على الأرض. مد ذراعيك إلى الأمام لتحقيق التوازن. عد ببطء إلى نقطة البداية.
خيار معقد:بعد بضعة أسابيع، عندما تصبح العضلات أقوى، حاول القرفصاء بشكل أعمق (هذا أكثر صعوبة)، ولكن ليس على طول الطريق - بحيث تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
تأرجح ساقيك
تمرين للوركين والأرداف
الوضعية الأولية:الوقوف، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين، اليد اليمنى على الورك. إذا رغبت في ذلك، ضع يدك اليسرى على الطاولة أو ظهر الكرسي.
أداء:خذ ساقك اليمنى للأمام، ولمس إصبع القدم الممتد على الأرض. أداء واسع حركات دائريةالقدم اليمنى: إلى الأمام/ إلى الجانب/ إلى الخلف/ إلى وضع البداية. إصبع القدم يمس الأرض بخفة. قم بأداء 8-10 عدات برجلك اليمنى، ثم أرجحة برجلك اليسرى.
خيار معقد:قم بزيادة الحمل عن طريق لف الضمادات المرنة حول كاحليك.
الانحناءات الجانبية
تمرين للفئران المائلة للظهر والبطن
الوضعية الأولية:الوقوف والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين واليد اليسرى على مؤخرة رأسك وفي يدك اليمنى دمبل أو وزن يزن 1 كجم.
أداء:تميل إلى الجانب، ثم تعود ببطء إلى وضع البداية. قم بإجراء 8-10 ثنيات إلى اليمين، ثم كرر الانحناءات باستخدام الدمبل في يدك اليسرى.
خيار معقد:زيادة وزن الدمبل تدريجيا.
تطور مستقيم
تمرين لعضلة البطن المستقيمة
الوضعية الأولية:مستلقيًا على ظهرك، وركبتيك مثنيتين، وقدميك على الأرض، وراحتي يديك على مؤخرة رأسك.
أداء:أثناء الزفير، ارفع رأسك ورقبتك عن الأرض، وارفعهما بضعة سنتيمترات. بينما تستنشق، أنزل نفسك ببطء إلى الأرض. توخي الحذر إذا كان لديك آلام في الرقبة.
تطور عكسي
تمرين ل العضلة المستعرضةبطن
الوضعية الأولية:
أداء:أثناء الشهيق، قم بشد عضلات البطن من السرة إلى عظمة العانة. أثناء الزفير، اسحب وركيك بحدة نحو صدرك، واستمر في شد عضلاتك. عد ببطء إلى نقطة البداية.
خيار معقد:ارفعي كتفيك قليلًا حتى يلامسا ركبتيك في كل مرة.
تطور جانبي
تمرين لعضلات البطن والخصر
الوضعية الأولية:مستلق على ظهرك، ثني الركبتين، رفع الساقين بالتوازي مع الأرض، الكاحلين متقاطعين، راحتي اليدين على مؤخرة الرأس.
أداء:أثناء الزفير، ارفع كتفك الأيمن عن الأرض واسحب مرفقك نحو ركبتك اليسرى. تأكد من أن الأرداف ملامسة للأرض. عد ببطء إلى نقطة البداية. بعد إجراء 8-10 عدات مع رفع الكتف الأيمن، قم بالتكرار للكتف الأيسر.
خيار معقد:قم بسحب مرفقيك تدريجيًا بالقرب من ركبتيك.
سلة
تمرين لمنطقة أسفل الظهر
الوضعية الأولية:الاستلقاء على الأرض ووجهك للأسفل والذراعين على طول الجسم واليدين على الجزء الخلفي من الأرداف.
أداء:الزفير، ارفع رأسك ورقبتك ببطء. انظر إلى الأرض. يجب أن تتحرك راحة اليد للأسفل قليلاً. عد ببطء إلى نقطة البداية.
خيار معقد:تغيير وضع البداية: اليد اليمنى ممتدة للأمام، واليسار منحني، واليد تحت الرأس. في نفس الوقت الذي ترفع فيه رأسك وعنقك، ارفع ذراعك الممدودة. أداء 8-10 التكرار على كل ذراع.
تمارين الضغط
تمرين لصدر الفأرة والكتفين
الوضعية الأولية:الوقوف على أربع، والظهر مستقيم، والوركان يشكلان زاوية قائمة مع الأرض، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين، والأصابع تشير إلى الأمام.
أداء:اخفض صدرك ببطء إلى أدنى مستوى ممكن على الأرض، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
خيار معقد:قم بإجراء التمرين عن طريق تحريك ذراعيك وكتفيك للأمام، مع عبور كاحليك واستقامة ساقيك. توخي الحذر إذا كان لديك التهاب المفاصل.نشرت
تتم محاولة تحفيز المرضى، حتى أولئك الذين خضعوا لعمليات كبيرة، على ممارسة النشاط البدني حتى لا تحدث العمليات الراكدة. يجب تطوير مجموعات من التمارين الصحية مع مراعاة عمر وحالة الشخص، وهو أمر مهم للغاية لفعالية تدابير إعادة التأهيل. تعتبر التمارين البدنية لتحسين الصحة مهمة أيضًا للوقاية من جميع أنواع الأمراض.
التأثير العلاجي للتمارين البدنية وأهميته وتأثيره على الجسم
أحد الأسباب الرئيسية لتطور العديد من الأمراض (بما في ذلك السرطان) هو الاضطرابات الأيضية.
وممارسة الرياضة البدنية لتحسين صحة الجسم هي واحدة من أكثر منظمات التمثيل الغذائي فعالية. أجبر نفسك على التحرك! يجب على الشخص أن يمشي بسرعة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميا، ويفضل أن يكون ذلك لمدة ساعة واحدة. هذا لبنة أخرى ومهمّة تستثمرها في صحتك.
كتب الطبيب الكبير ابن سينا أن الشخص الذي يقوم بتمارين بدنية متعلقة بالصحة في أغلب الأحيان لا يحتاج إلى أي طرق أخرى للتعافي. هل هذا صحيح، النشاط البدنييجب أن تكون كافية، ولكن ليست مفرطة. لقد أدى التقدم التكنولوجي إلى تقليل النشاط البدني بشكل كبير الإنسان المعاصر: العمل المستقر، ساعات طويلة من "المشاهدة" على أجهزة الكمبيوتر، والراحة السلبية أمام التلفزيون تؤدي إلى اضطرابات استقلابية كبيرة وانخفاض في مقاومة الجسم. عامل الخطر هذا مهم بشكل خاص بالنسبة للرجال الذين يعانون من مشاكل كبيرة كتلة العضلات، والذي غالبًا ما يكون غير نشط تمامًا. يتم انتهاك قوانين الطبيعة: تحول رجل، صياد سابق حارب الطبيعة القاسية، إلى دجاجة أم. ولعل هذا ما يفسر انخفاض متوسط العمر المتوقع للرجال المعاصرين بشكل ملحوظ (مقارنة بمتوسط العمر المتوقع للنساء). ولذلك، فإن القيمة الصحية لممارسة الرياضة البدنية يصعب المبالغة في تقديرها.
ويعتقد أنه من أجل مكافحة الخمول البدني بنجاح، يكفي المشي مسافة 4-5 كيلومترات يوميا أو استبدال المشي بنصف ساعة من السباحة أو الركض أو مجموعة من التمارين البدنية.
بالإضافة إلى ذلك، هناك الآن الكثير من المراكز الصحية، وتتوفر جميع أنواع التدليك المنزلي، مما لا شك فيه أن الاستحمام المتباين والدوش والتدليك سيستفيد ماء بارد. منذ العصور القديمة في روسيا، تم استخدام الحمام باستخدام المكانس المختلفة، وما إلى ذلك كعامل تطهير وشفاء قوي. يمكنك أيضًا اختيار جهاز أو أجهزة علاج طبيعي ميسورة التكلفة للاستخدام المنزلي، والتي يمكنك من خلالها تدليك النقاط النشطة بيولوجيًا واستخدامها. التأثيرات العلاجية لمصدر ليزر منخفض الطاقة أو المجالات المغناطيسية الضعيفة (أثبت علماء من روستوف نا دونو أنه بمساعدة المجالات المغناطيسية الضعيفة من الممكن زيادة المقاومة الإجمالية للجسم وزيادة فعالية العلاج بشكل ملحوظ حتى على هذا النحو أمراض خطيرةمثل الأورام الخبيثة؛ وتم إضفاء الطابع الرسمي على نتائج هذه الدراسات في شكل اكتشاف). أي أن هناك خيارًا - كل يوم نتعلم أشياء جديدة. بالنظر إلى تأثير الشفاء من التمارين البدنية على الجسم، من الضروري اتخاذ القرار الصحيح - وفقا لمبدأ "لا ضرر ولا ضرار".
بدون صورة نشطةالحياة، التمارين الصحية التي تخلق شعوراً بالبهجة، أي نظام غذائي سيكون ناقصاً. إذا كان الماء والأكسجين وثاني أكسيد الكربون أساس عمليات الطاقة الحيوية، فإن الحركة هي الحياة نفسها. يمكن منح الائتمان لمدارس مختلفة التعليم الجسدي، ولكن تجربتي، بما في ذلك العمل مع الفرق الأولمبيةيشير إلى أنه إذا قمت بتنفيذ المجمع المقترح ليس فقط لكبار السن، ولكن أيضًا للمرضى، فسوف تخلق الحيوية في الجسم مما يساهم في طول العمر.
لقد أثبت العلماء الألمان أن الشخص الذي يؤدي التمارين لمدة 20 دقيقة فقط يوميًا لتحسين صحة الجسم يمرض بمعدل 5-7 مرات أقل، وتزداد كفاءة العمل بنسبة 35-40٪ وبعد 50 عامًا تضاف 5 سنوات من الحياة.
مجموعة من التمارين البدنية للأغراض الصحية
بالنسبة لأولئك الذين يريدون حقًا أن يتمتعوا بصحة جيدة، فإن المجموعة التالية، التي لا تتطلب جهدًا كبيرًا، من التمارين البدنية لتحسين الصحة مفيدة للأغراض الوقائية.
- استلقي على ظهرك بعد الاستيقاظ، وتعلم كيفية قبض العضلات (الشد والاسترخاء) لكل الجسم وأجزائه الفردية.
- افرك جميع أجزاء الجسم التي يمكنك الوصول إليها، وقم بتدليك راحتي يديك وأصابعك وأذنيك وقدميك التي تظهر عليها أعضاء الجسم كله. من الضروري فرك سطح الجلد في الجسم بأكمله لأنه يوجد تحته الجهاز اللمفاوي المسؤول عن جمع النفايات من نشاط الخلايا وتدمير البكتيريا المسببة للأمراض.
- في وضعية الاستلقاء، قم بثني ساق واحدة قليلاً، وقدمك نحوك، وقم بالتدليك بالساق الأخرى ساق عازمةمن جميع الجهات، كما لو كان يمزق: مشط القدم، وأصابع القدم، والجوانب، وعضلات الساق، والفخذين من جانب والآخر. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى. في البداية، يمكن تبسيط هذا التمرين لتحسين الصحة: تتحرك إحدى القدمين على طول الجزء الداخلي من الساق الأخرى نصف المنحنية، ويتم الضغط على ركبتها على الأرض. يوجد أيضًا تدليك متزامن للجزء الداخلي من الساق وأسفل الساق والفخذ. لا يمكن إجراء هذا التمرين إذا كنت تعاني من التهاب الوريد الخثاري أو الدوالي أو القرحة الغذائية! استعادة مع هذا التمرين ل التعافي الفعالإمدادات الدم الأطراف السفلية، أنت تمنع في نفس الوقت تطور العديد من اضطرابات القلب والأوعية الدموية وأمراض المفاصل.
- الاستلقاء. قم بتوصيل قدميك وحركهما نحوك - بعيدًا عنك، حاول الضغط على ركبتيك على الأرض.
هذه التمارين البدنية من نظام الصحةتقضي على الاحتقان في الأطراف السفلية، والأقدام المسطحة، وداء مفصل الورك، وهشاشة العظام، وتمنع تطور الدوالي والاضطرابات الغذائية.
تمارين بدنية للحفاظ على الصحة وطول العمر (بالفيديو)
"المشي" على الأرداف.اجلس على الأرض، وأرجلك مستقيمة (قد تكون مثنية قليلاً). ارفع الجزء الأيسر من الجسم - الساق والأرداف - وتحرك للأمام، بينما تدير رأسك إلى اليسار وذراعيك المستقيمتين إلى اليمين. ثم كل شيء يعيد نفسه الجانب الأيمنالجسم: الساق مع الأرداف إلى الأمام، والرأس إلى اليمين، والتأرجح إلى اليسار. لذا "امش" مسافة 1-2 متر للأمام، ثم للخلف - بقدر ما تريد.
يزيل هذا التمرين العلاجي الاحتقان في منطقة الحوض، ويمنع تطور الداء العظمي الغضروفي في جميع أجزاء العمود الفقري، ويعيد عمل الجهاز الهضمي بأكمله إلى طبيعته، ويزيل أمراض الجهاز الإخراجي والأعضاء التناسلية، ويزيل سلس البول، وهبوط المستقيم، والمهبل ، يحسن الدم، الوريدي، تدفق الليمفاوية، والقدرة الجنسية، ويزيل تورم الأطراف السفلية. وبطبيعة الحال، فإن مثل هذا التمرين للصحة هو الوقاية من تكوين الأورام الحميدة (الأورام الغدية، الأورام الليفية، الخراجات) والتكوينات الخبيثة.
ولهذا الغرض، فإن مجموعة تمارين الشفاء التي طورها أ. كيجل ضد الركود في الحوض فعالة للغاية:
- ضغط.شد عضلاتك كما لو كنت تتوقف عن التبول. عد ببطء إلى ثلاثة. يستريح.
- الاختصارات.شد وإرخاء عضلات العجان في أسرع وقت ممكن.
- دفع بها.ادفعي بشكل معتدل، كما تفعلين أثناء حركات الأمعاء أو الولادة. ورغم أن هذا التمرين مفيد للصحة، إلا أنه يسبب التوتر لدى البعض عضلات البطن. سوف تشعر أيضًا بأن فتحة الشرج تضيق وتسترخي.
كل أسبوع، يتم إضافة 5 نهج لكل منهما، حتى يكون هناك 30 منهم.
والشيء الجيد في هذه التمارين هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان، ولن يعرف أحد أنك تعمل على عضلاتك.
مثل جميع العضلات الأخرى في الجسم، يتم الحفاظ على عضلات الحوض في حالة جيدة من خلال ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
الرقص باستخدام العناصر الملتوية:تدور ساق واحدة حول إصبع القدم مع ارتفاع الكعب إلى 180 درجة بينما يكون الحوض بلا حراك.
تساعد هذه المجموعة من التمارين البدنية للصحة أيضًا على الوقاية من داء مفصل الورك أو التخلص منه.
يوضح مقطع الفيديو "تمارين من أجل الصحة" كيفية تنفيذ مجمع الجمباز:
التمارين البدنية المفيدة التي تعمل على تحسين صحة الإنسان
تجدر الإشارة إلى أنه عند التحرك، تقشر الظهارة من سطح المفاصل، والتي تتحول إلى مادة تشحيم. بعد كل شيء، لا تحتوي العظام والأربطة على نظام الدورة الدموية الخاص بها، ولكنها تتغذى على العضلات المرتبطة بها، وكلما كانت العضلات أكثر نشاطا، كلما كان تدفق الدم إلى العظام والأربطة أفضل. ولهذا السبب عليك أن تتحرك، بغض النظر عن عمرك أو نوع المرض الذي تعاني منه، ناهيك عن أمراض المفاصل.
يعيش الكثير منكم في مباني متعددة الطوابق ويشتكون من صعوبة الصعود إلى الطوابق من الثاني إلى الخامس بدون مصعد. كيف نحول الثقل إلى فرح؟ عندما تقترب من الخطوة الأولى، التقط أنفاسك، شهيقًا، وزفيرًا قليلًا، وامشِ بأسرع ما يمكن دون تنفس. إذا شعرت أنك لا تستطيع حبس أنفاسك لفترة أطول، توقف، وقم بالزفير (لا يزال هناك الكثير من الهواء في رئتيك)، وهدئ تنفسك، ثم واصل طريقك. في الأيام الأولى من ممارسة هذه التمارين البدنية المفيدة لصحتك، ستنزعج من ضيق في التنفس، وخفقان، وثقل في ساقيك، لكنها ستختفي تدريجياً.
تحتاج أيضًا إلى النزول بهذه الطريقة - "بدون تنفس" لأنه في هذه الحالة تعمل العضلات الأخرى:ومن تسلق الجبال يعلم أن الصعود أسهل من النزول.
في البداية سوف تتغلب على 3-5 خطوات، ثم أكثر وأكثر، ولكن على أي حال، فإن هذه الطريقة تقوي أنظمة القلب والأوعية الدموية والرئة والعصبية والعضلية، وتحسن عمليات التمثيل الغذائي، وتقلل من الوزن.
عند عودتك إلى المنزل، خذ حمامًا متباينًا وامتدح نفسك:يا له من رجل عظيم أنت. جسمنا مصمم بشكل مذهل، ويحتوي على قدرات هائلة، خاصة في نفس الجهاز التنفسي.
مجموعة من التمارين البدنية التي تعزز الصحة
حاليا، الأسباب الرئيسية للإعاقة ليست أمراض القلب والأوعية الدموية أو الأورام، ولكن أمراض العمود الفقري: 2/3 من منطقة أسفل الظهر و1/3 من منطقة عنق الرحم. هناك عدد غير قليل من الأسباب التي تؤدي إلى خلل في العمود الفقري، ولكن السبب الرئيسي، بالطبع، هو محدودية الحركة، بدءًا من طفولة: المقعد الذي لا تتلقى فيه الأقراص الفقرية، التي تعاني من حمل من جانب واحد، التغذية المناسبة، لأن "ناقل السائل" لا يعمل بسبب انخفاض نشاط العضلات.
ما هي التمارين البدنية التي تعزز الصحة والتي ستساعد في تقوية العمود الفقري؟
- أول شيء هو عدم الجلوس بهدوء: افرد ساقيك، وارفع أصابع قدميك، ثم كعبيك، ومِل إلى الأمام، إلى الخلف، باستخدام الحامل لوضع ركبتيك فوق حوضك. عليك أن تعرف ذلك في وضعية الجلوستتعرض الأقراص الفقرية لضغط أكبر بكثير مما يحدث عند المشي. عند المشي، يقع الحمل بشكل رئيسي على الهياكل الخلفية للأقراص الفقرية، وعند الجلوس يكون متوازنا.
- التمرين الثاني مفيد للصحة عند الجلوس لفترة طويلة. تميل يديك على حافة الكرسي، مساند للكراسي، تحتاج إلى الارتفاع قليلاً: الأقراص الفقرية، التي تخفف الحمل، تعمل في نفس الوقت مثل المضخات، وتمتص الماء، وبالتالي تحسين التغذية والتمثيل الغذائي.
لا تنهض من السرير بسرعة بعد النوم، مما يؤدي إلى زيادة حادة في الحمل على المنطقة القطنيةالعمود الفقري، وحتى عندما يبدو أنك ملتوي المقطع العلويفيما يتعلق بالجزء السفلي من الجسم. الوقوف بشكل حاد محفوف أيضًا بفقدان الوعي بسبب حركة الدم من الرأس، خاصة عند المرضى الذين يعانون من اضطرابات القلب والأوعية الدموية. بعد النوم، تحتاج إلى التمدد، والتوتر، ثم إرخاء جسمك، والاستلقاء على جانبك ببطء، والجلوس جانبًا، ثم الوقوف. أولاً، من الأفضل أن تسحب واحدة ثم ركبتين إلى صدرك، وتصويب ساقيك: ثني ركبتيك واسحبهما إلى الأرداف، ضعهما على اليسار، إلى اليمين، أثناء إدارة رأسك في الاتجاه المعاكس. وبطبيعة الحال، يجب أن تصبح هذه عادتك اليومية، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير.
نظام تحسين الصحة من التمارين البدنية
القرفصاء هو تمرين بدني جيد جدًا وربما الأكثر فعالية لصحة الإنسان. عقد العداد (في نادي رياضي)، في شقة - بجانب مقابض الأبواب، في الطبيعة - بجانب شجرة، ضع ساقيك بالقرب من الدعم قدر الإمكان واجلس في وضع القرفصاء، مع إمالة جسمك للخلف على أذرع مستقيمة، وزيادة عمق الحركة تدريجيًا، حتى تجلس في وضع القرفصاء تقريبًا على الأرض. يعد هذا التمرين البدني الأكثر أمانًا لتحسين الصحة، حيث يساعد على تشغيل جميع عضلات الجسم والمفاصل. إنه يعطي تأثيرًا علاجيًا ووقائيًا قويًا يشمل الشعيرات الدموية التي يوجد أكثر من 60٪ منها في الجزء السفلي من الجسم، وبالتالي التخلص من أمراض القلب (مرض الشريان التاجي، فرط، انخفاض ضغط الدم)، الأمعاء، المفاصل (داء مفصل الورك). ، التهاب المفاصل)، إلخ. اعتمادًا على عمرك، يجب عليك زيادة عدد القرفصاء تدريجيًا والتأكد من القيام بذلك في الصباح والمساء. وإذا رغبت في ذلك خلال النهار.
يجب أن نتذكر أن الأوعية الدموية لا تفشل النشاط البدني، والتي تتطلب التوتر المستمر، والنغمة، ومن العملية التدريجية لانحطاط النسيج الضام للأنسجة الوعائية. مجموعة من التمارين البدنية لتحسين الصحة، تصبح تدريجيا أكثر تعقيدا لمعاييرك الفسيولوجية الفردية، وتقوي العضلات والمفاصل، وتزيد من النغمة العامة للجسم، وتعزز عمليات التمثيل الغذائي، وتؤدي إلى تقليل الخبث في الجسم، وما إلى ذلك. يتم تحديد القاعدة عن طريق التنفس عن طريق الأنف (إذا كان مفرطًا، فسيتم أيضًا تضمين التنفس عن طريق الفم). مع تدريب معين، يجب أداء هذه التمارين مع زيادة الحمل 10 مرات على الأقل لمدة 25-30 دقيقة، حتى تشعر بالتعب والتعرق. الترتيب الذي يتم تنفيذه به لا يهم.
بالنسبة لمرضى السكر، يجب أداء التمارين البدنية التي تعمل على تحسين الصحة، وخاصة القرفصاء والعمل مع الموسع، لمدة ساعة على الأقل في الصباح، وفي المساء إضافة المشي وممارسة الرياضة في الهواء.
بعد التمرين، المشي المكثف، الركض، مطلوب دش متباين.
سيسمح لك التكرار والزيادة التدريجية في الأحمال بالشعور بحركة العمود الفقري والمفاصل خلال 2-3 أشهر، وفي نفس الوقت ظهور النشاط والخفة والقوة.
إذا كنت تشعر بالسوء، فلا تزال تتغلب على نفسك وتمارس التمارين الرياضية قليلًا على الأقل. لأنه كما ذكرنا سابقاً فإن أحد الأسباب المهمة التي تزيد من تفاقم تطور الأمراض هو تقييد الحركة والراحة التي يوصي بها الأطباء للمرضى أثناء المرض أثناء تناول الأدوية الكيميائية.
لا تنسى تحت أي ظرف من الظروف الفوائد الصحيةالتمارين البدنية:كلما كانت العضلات أضعف، كلما زادت صعوبة تحمل الشخص للمواقف العصيبة. فحالة الاكتئاب مثلا يمكن أن تؤثر سلبا على عضلات تحت الكتف، ولها اتصال طاقي مع خط الطول للقلب ومن خلاله مع القلب نفسه. ولهذا السبب، عند المشي أو الجلوس مع كتفيك إلى الأسفل، حتى لو لم يتم تطوير العضلات نفسها، تنشأ مشاكل في القلب.
كلما زادت لياقة الشعيرات الدموية، "قلب محيطي" آخر، كلما انخفض الحمل على القلب، وتحسن تدفق الدم إلى جميع الأعضاء، بما في ذلك الجهاز العضلي الهيكلي، وكلما تم استعادة وظائفهم بشكل أسرع. لا يلعب العمر أي دور في هذه الحالة مرة أخرى، فمن الضروري فقط التدرج والاتساق في زيادة الأحمال (وبطبيعة الحال، في الظروف الحادة، يتم استبعاد الأحمال).
يركض الكثير منكم في الصباح، وهو أمر لا يجب أن تفعلوه أبدًا. كما تظهر العديد من الدراسات، عند الجري في الصباح، يزداد تخثر الدم بشكل ملحوظ، وهذا محفوف بعواقبه: تسريع عملية تصلب الشرايين وتجلط الأوعية الدموية.
تمارين التنفس كوسيلة لشفاء الجسم
ويجب ألا ننسى تمارين التنفس كوسيلة لشفاء الجسم. يمكن تنشيط الجين p53 في ظل ظروف نقص الأكسجة الخفيف الذي يعاني منه الشخص. وهذا ما يفسر حقيقة أن الأشخاص الذين يعيشون في الجبال ويشعرون بالتأثير المستمر لنقص الأكسجة على الجسم بسبب الهواء الرقيق هم أقل عرضة للإصابة بالمرض أمراض الأوراموتتقدم على المناطق الأخرى في متوسط العمر المتوقع. وبناءً على هذه الملاحظات، طور الأطباء تدريبًا خاصًا يهدف إلى حبس النفس الاصطناعي الذي يتحكم فيه الإنسان. تساعد هذه التمارين على تحسين الصحة وتكون بمثابة وقاية جيدة من السرطان، بالإضافة إلى العديد من الأمراض الأخرى.
تم وصف تقنية ما يسمى بالتنفس المتدرج من قبل الدكتور يو ب. بولانوف، والذي يسمى التدريب على نقص الأكسجة. إنه تمرين تنفس لتحسين صحة الجسم، ويمكن القيام به في أي مكان: في المنزل، في العمل، أثناء المشي، في وسائل النقل.
شهيق صغير - حبس أنفاسك - شهيق صغير - حبس أنفاسك - شهيق صغير - حبس أنفاسك، وما إلى ذلك. ثم يتبع نفس الزفير التدريجي، في أجزاء صغيرة من هواء الزفير وحبس أنفاسك بعد كل منها.
عندما يشعر الشخص بنقص الأكسجة الشديد جدًا، يجب إيقاف التمرين. لتحسين صحة الجسم، لا يمكن إجراء تمرين التنفس هذا أكثر من 3 مرات في اليوم.
وبعد الأيام الأولى من هذا التدريب، يشعر مرضى السرطان بتحسن في حالتهم، وهو ما تؤكده ملاحظة الأطباء. سيتم تحقيق أقصى قدر من التأثير العلاجي من خلال الجمع بين تقنية التنفس التدريجي واتباع نظام غذائي الحنطة السوداء، والذي يرتبط أيضًا بتنشيط الجين p53، الذي يثبطه السرطان.
أنت بحاجة إلى التنفس بمعدتك، التي تضمن عمل "القلب" اللمفاوي - الحجاب الحاجز، الذي يساهم ليس فقط في ضخ السوائل من الأسفل إلى الأعلى، ولكن أيضًا في تدليك الجميع. اعضاء داخليةمنطقة البطن والصدر. يجب أن يتم ذلك بهذه الطريقة: استنشق معدتك بسرعة وسهولة (يمكنك ذلك بعمق)، ثم اسحب سرتك ببطء نحو العمود الفقري، ثم قم بالزفير. كلما طالت مدة القيام بذلك، كلما كان ذلك أفضل.
إس بي بي جو إس بي أو "PK GH"
خلاصة الموضوع:
مجموعة من التمارين ل الثقافة الجسدية
أكمله: طالب المجموعة RE-407
توكاريف دينيس
سان بطرسبورج
2010
مقدمة
الثقافة البدنية، كونها أحد جوانب الثقافة العامة، تحدد إلى حد كبير سلوك الشخص في العمل، في المدرسة، في الحياة اليومية، وفي التواصل. يعد تطوير الثقافة البدنية والرياضة أحد أهم مكونات السياسة الاجتماعية القوية، التي يمكن أن تضمن التنفيذ الحقيقي للمثل والقيم والأعراف الإنسانية، وتفتح مجالًا واسعًا لتحديد قدرات الناس، وتلبية اهتماماتهم واحتياجاتهم .
تسخين
في كل مرة قبل بدء الجزء الرئيسي من التمرين، عليك إكمال التمارين أدناه.
نظام القلب والأوعية الدموية، تمامًا مثل العضلات والأربطة والعظام والمفاصل، يجب أن تكون مستعدة للتوتر. يجب أن تكون حركاتك سلسة وجسمك مرنًا.
التمرين 1:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين. انحنى للأمام، محاولًا الوصول إلى كاحليك بأصابعك.
30 ثانية - 1 دقيقة
تمرين 2:
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك أكثر من عرض الكتفين. انحنى للأمام، محاولًا الوصول إلى ركبة الساق المقابلة بمرفقك، ونقل وزن جسمك إليها. تأكد من أن ظهرك يبقى مستقيماً.
مدة التمرين:
30 ثانية - 1 دقيقة
الذراع والصدر
لتحقيق أقصى قدر من التأثير، خاصة عند تمرين عضلات الذراع، من المهم أداء الحركات ببطء وبطريقة متزامنة لخلق حمل ثابت على العضلات.
إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة بالفعل، يمكنك جعل التمارين أكثر صعوبة باستخدام الأوزان، مثل الدمبل. سيؤدي هذا إلى زيادة فعالية التمارين بشكل كبير.
يتم إجراء بعض التمارين باستخدام Thera-Band، وهو الأنسب لهذه الأغراض، ولكن يمكنك استخدام أي خيوط مطاطية أخرى.
التمرين 1:
عضلات الكتفين الخارجية
النزول على ركبة واحدة. خذ الدمبل وضع كوعك على فخذك. شد هذه الذراع وحاول إبقائها في هذه الحالة. اليد الثانية على الحزام.
خيارات التنفيذ:
حاول تحريك يدك لأعلى ولأسفل.
عدد التكرارات:
المرحلة الأولى - 8-10
المرحلة الثانية - 8-10 (مقاربتان)
تمرين 2:
العضلات حزام الكتفوالذراعين والصدر
مد ذراعيك أمامك، مع راحتي اليدين للأسفل، على مستوى الصدر. أحكم قبضتك، وأدر ساعديك مع رفع راحتي يديك للأعلى وحركهما للخلف، مع الضغط على كتفيك بالقرب من جسمك.
عدد التكرارات:
المرحلة الأولى - 8-10
المرحلة الثانية - 8-10 (3 طرق)
بقية تمارين الإحماء تجدونها في قائمة المراجع.
يضعط
تساهم النغمة الجيدة لعضلات البطن في الموضع الصحيح للأعضاء الداخلية في تجويف البطن والوضعية الصحيحة (يتم دعم العمود الفقري بشكل موثوق بواسطة عضلات البطن والظهر). الصحافة البطنيلعب دورًا حيويًا في عملية التنفس وفي جميع أنواع الحركات اليومية. لذلك، من المهم جدًا تقوية عضلات البطن والحفاظ عليها في حالة "العمل"، لكن هذا ليس هو الحال عندما تكون كل الوسائل جيدة. يجب أن تتطور العضلات بشكل متناظر، والحصول على نفس السماكة طوال طولها بالكامل. يمكن أن يؤدي التنفيذ الفوضوي للتمارين إلى نمو العضلات بشكل غير متساوٍ، مما يخلق مناطق "أقل مقاومة".
لا ينبغي أن تخدم التمارين الأغراض الجمالية فحسب، بل يجب أن تعزز أيضًا كفاءة العضلات. إن الحصول على عضلات جميلة بفضل التحفيز الكهربائي، على سبيل المثال، وفي نفس الوقت منعك من الجلوس من وضعية الاستلقاء ليس نتيجة مرغوبة. لتحسين صحتك وشكلك في نفس الوقت، عليك أن تأخذ في الاعتبار العديد من العوامل المختلفة.
التمرين 1:
رفع وإبعاد الأرجل المستقيمة مع تقلص عضلات البطن
كيف افعلها؟
وضع البداية: الجلوس والاتكاء على يديك، ورفع الساقين المستقيمة. افرد ساقيك وأغلقهما، مع إبقاء معدتك مشدودة.
كيف تتنفس؟
قم بالزفير من خلال فمك كل ثماني ضربات.
للمبتدئين:أداء مجموعتين من 10 حركات. راحة 1 دقيقة بين المجموعات. صعب جدا؟ قم بأداء التمرين مستلقيًا على ظهرك وارفع ساقيك عموديًا.
لأولئك أكثر خبرة:أداء مجموعتين من 20 حركة.
راحة 30 ثانية بين المجموعات.
تمرين 2:
سحب الساق المستقيمة إلى الكتف الأيسر والأيمن بجسم ثابت
كيف افعلها؟
استلقِ على ظهرك واحتفظ بساق واحدة على الأرض وارفع جسمك بلا حراك، واسحب الساق الأخرى بالتناوب إلى كتفك الأيسر وإلى يمينك.
كيف تتنفس؟
قم بالزفير من خلال فمك عندما تكون قدميك أقرب إليك.
كم عدد التكرارات التي يجب عليك القيام بها؟
للمبتدئين:
قم بعمل 12 حركة برجلك اليسرى. استرح لمدة 30 ثانية واعمل بساقك اليمنى. صعب جدا؟ اخفض جسمك إلى الأرض.
لأولئك أكثر خبرة:
قم بإجراء 20 حركة برجلك اليسرى، ثم 20 حركة برجلك اليمنى.
بقية تمارين الإحماء تجدونها في قائمة المراجع.
الساقين والأرداف
بعد وصف كل تمرين تتم الإشارة إلى مدة تنفيذه. إذا كنت مبتدئًا، فيجب أن تتدرب في المرحلة الأولى، ولكن إذا كنت مدربًا جيدًا، فتدرب في المرحلة الثانية. لتحقيق أقصى قدر من التأثير، من المهم جدًا أداء الحركات ببطء وبشكل متزامن لإنشاء حمل ثابت على العضلات.
إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة بالفعل، يمكنك جعل التمارين أكثر صعوبة باستخدام أوزان الساق. سيؤدي هذا إلى زيادة فعالية التمارين بشكل كبير.
عند أداء التمارين أثناء الركوع أو الاستلقاء، استخدم حصيرة.
اجلس على حافة الكرسي، ومد ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمامك، وظهرك مستقيمًا، واسحب أصابع قدميك نحوك.
التمرين 1:
خيارات التنفيذ:
· اسحب إصبع قدمك المرفوعة إلى الأمام.
قم بتدوير ساقك المرفوعة إلى الداخل مفصل الورك.
المرحلة الأولى / المرحلة الثانية
عدد التكرارات - / 8-10.
تمرين 2:
استلقي على جانبك واسندي نفسك على مرفق واحد. تأرجح برجلك اليمنى، مع إبقاء الجزء السفلي من ساقك معلقًا.
خيارات التنفيذ:
· بدلاً من أصابع قدميك، اسحب كعبك إلى الأعلى.
· أمسك الساق المرفوعة لبضع ثوان، مع الحفاظ على التوتر، ويمكنك القيام برعشة صغيرة.
· ثني وتصويب كلا الساقين.
المرحلة الأولى / المرحلة الثانية
عدد التكرارات 8-10 / 8-10
الاستراحة بين المجموعات - / 15 ثانية
عدد التكرارات - / 8-10
بقية تمارين الإحماء تجدونها في قائمة المراجع.
خلف
يرتبط أداء العمود الفقري ارتباطًا مباشرًا بحالة عضلات الظهر. من خلال التمارين التالية، ستقوي عضلات ظهرك وسيتخذ عمودك الفقري وضعية مستقرة. موقف مستقريتم ضمان العمود الفقري من خلال التطوير المستهدف للعضلات. من الضروري أيضًا تطوير تنسيق الحركات. بهذه الطريقة فقط ستضمن الموقف الصحيحالعمود الفقري الخاص بك. تماريننا سوف تساعدك في هذا!
نحن نقدم مستويين من التحميل: الأول (للمبتدئين) والثاني (للمتقدمين). زيادة الحمل تدريجيا. إذا كان التمرين سهلاً بالنسبة لك، فابدأ فوراً من المستوى الثاني.
التمرين 1:
ثني ساق واحدة في الركبة ورميها على الآخر، أدر رأسك في الاتجاه المعاكس. الأيدي إلى الجانب
عدد التكرارات: 2-3
تمرين 2:
حافظ على استقامة ظهرك، واسحب ساقك نحو الأرداف.
المدة: 20-30 ثانية
عدد التكرارات: 2-3
الاستراحة بين المجموعات: 20 ثانية
بقية تمارين الإحماء تجدونها في قائمة المراجع.
استرخاء
التمرين 1:
اركع، وقوس ظهرك، ومد ذراعيك إلى الأمام، مع وضع راحتي يديك على الأرض. ارفع حوضك وحرك جذعك للأمام. اشعر بتمدد عضلات الصدر والذراعين وحزام الكتف.
مدة التمرين: 3 مرات 30 ثانية
الاستراحة بين المجموعات: 20 ثانية
تمرين 2:
استلق على بطنك، واثنِ ساقك اليمنى عند الركبة وحركها نحو حوضك، واشبك قدمك بيدك اليمنى. تنفس بشكل متساوٍ وعميق، ومع كل زفير، اسحب ساقك نحوك بلطف، محاولًا عدم إثارة التوتر. بعد 20 ثانية، قم بتبديل الأرجل. أداء 3 التكرار لكل ساق.
مدة التمرين: 3 مرات 20 ثانية
الاستراحة بين المجموعات: 20 ثانية
بقية تمارين الإحماء تجدونها في قائمة المراجع.
فهرس
الرجال اليوم مشغولون للغاية لأننا نعيش في مجتمع ذو ثقافة سريعة الخطى ولا تترك سوى القليل من الوقت لممارسة التمارين الرياضية بانتظام. على هذه الخلفية، طور تشارلز أطلس مجموعة ممتازة من التمارين البدنية الأساسية مدتها 10 دقائق. وبطبيعة الحال، 10 دقائق من التمارين الرياضية يوميا لن تصحح عيوب الجسم وتعيد الصحة الجيدة. اللياقة البدنيةلكنها كافية لمنع ضمور العضلات والحفاظ على شكل بدني جيد. أظهرت تقنية التمرين هذه نتائج جيدة جدًا. الميزة التي لا شك فيها لهذا المجمع هي أنك لا تحتاج إلى أي أجهزة إضافية.
إذن، هل أنت مستعد للبدء؟ ثم استعد ودعنا نبدأ العمل!
مجموعة من التمارين البدنية
تمدد العمود الفقري.هذا التمرين البسيط سيحافظ على مرونة عمودك الفقري. قف بشكل مستقيم وشبك يديك خلف رأسك. ثم انحنى للأسفل حتى يلمس مرفقيك ركبتيك. العودة إلى وضع البداية. أكمل 12 تكرارًا.
القرفصاء العميق.هذا التمرين هو الأساس للتمرين الجيد لعضلات الفخذ والأرداف والعضلات المثنية للساق. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع يديك على خصرك. القرفصاء على طول الطريق إلى الأرض. استقيم وكرر التمرين 12 مرة.
يرفع الإصبع.يتطور هذا التمرين عضلات الساق. ضع قدميك أضيق قليلاً من عرض الكتفين. ترتفع عاليا على أصابع قدميك. خفض كعبك على الأرض. لزيادة الحمل، يمكنك الوقوف بأصابع قدميك على ارتفاع صغير، على سبيل المثال، على كتاب سميك، والقيام بالتمرين مثل هذا.
تمارين الضغط الكذب.اتكئ على أصابع ساقيك المستقيمتين الممدودتين وعلى يديك، مع عرض الكتفين. أنزل جسمك المستقيم على الأرض عن طريق ثني ذراعيك، ثم عد إلى وضع البداية عن طريق الدفع من الأرض بذراعيك. لتمرين مجموعات عضلية مختلفة، قم بتقليل أو زيادة عرض ذراعيك.
رفع الجسم.اجلس على الأرداف (يفضل على حصيرة). ارفعي ساقيك بشكل مستقيم وضعيهما على كرسي أو أريكة. بعد ذلك، ارفعي الأرداف والجسم إلى أعلى مستوى ممكن. العودة إلى وضع البداية.
رفع الساق.سيسمح لك هذا التمرين بتمرين عضلات بطنك، وهو أحد التمارين الرئيسية. اجلس على الأرض ومد ساقيك مباشرة أمامك. ضع يديك على الأرض خلف جسمك. ارفع ساقيك بسرعة بشكل مستقيم إلى الأعلى بحيث يشكل جسمك وساقيك شكل V. واخفض ساقيك.
دراجة هوائية.سيعمل هذا التمرين على تمرين جميع عضلات البطن بشكل مثالي، وهو سهل جدًا. استلق على الأرض، وشبك يديك خلف رأسك، وارفع ساقيك بزاوية 45 درجة على الأرض وابدأ في تقليد استخدام الدواسة ببطء. عندما تكون ركبتك اليسرى في الأعلى، ارفع جذعك والمسه بمرفقك الأيمن. ثم افعل نفس الشيء مع ركبتك اليمنى ومرفقك الأيسر.
لكي تشعر بالنشاط والثقة خلال اليوم، ليس عليك قضاء ساعات متواصلة في صالة الألعاب الرياضية. في معظم الحالات، تكون مجموعة تمارين التمدد اليومية كافية التنفيذ الصحيحسوف يمنحك النغمة والثقة اللازمة.
جميع التمارين في المجمع مقسمة حسب منطقة التأثير، ومن المستحسن القيام بها بالترتيب المقدم. يمكنك رفض أداء بعض التمارين، لكن لا ينصح بتغيير ترتيبها.
تمارين لعضلات الرقبة
1. دوران الرأس.قف بشكل مستقيم، وابدأ بتدوير رأسك ببطء في اتجاه عقارب الساعة، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. قم بذلك 20-30 مرة في كل اتجاه. حاول ألا تتعجل، وقم بالحركات بسلاسة مع التنفس.
2. يتحول الرأس.قف بشكل مستقيم، وأدر رأسك بسلاسة إلى اليسار، وانظر فوق كتفك الأيسر. أمسك عند أقصى نقطة من المنعطف لمدة 2-3 ثوانٍ وابدأ في إدارة رأسك بسلاسة إلى اليمين بنفس التأخير عند نقطة النهاية. أداء 10-15 مرة في كل اتجاه. لا تؤدي إلى أحاسيس غير سارة؛ مع كل تكرار جديد، يمكن زيادة زاوية الدوران قليلا.
3. توجه للأمام.قف بشكل مستقيم، ضع ذقنك على صدرك وأبق فمك مغلقا. إذا لم تتمكن من الوصول إلى صدرك، توقف عند أقصى نقطة من الميل عند أداء التمارين، ليس التمدد هو المهم (يأتي مع مرور الوقت)، ولكن تأثير التمدد على العضلات. بعد تأخير لمدة ثانيتين عند النقطة القصوى، ابدأ بإمالة رأسك بلطف إلى الخلف، محاولًا الوصول إلى مؤخرة رأسك نحو ظهرك، ولكن مرة أخرى، لا تبالغ في ذلك. بعد الضغط على الانحناء الخلفي، عد ببطء إلى وضع البداية. أداء 10-15 مرة.
4. قم بإمالة الرأس إلى الجانبين.قف بشكل مستقيم، وقم بإمالة رأسك إلى اليسار، محاولًا الوصول إلى أذنك اليسرى مفصل الكتف. ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان لتشعر بتمدد لطيف في عضلات رقبتك. كرر ذلك على الجانب الآخر، نفذ 10-15 مرة في كل اتجاه.
ملحوظة: لا تحاول شد العضلات بالقوة، قم بأداء التمارين بسلاسة، فبالتأكيد ستؤتي ثمارها. في نهاية مجموعة تمارين التمدد للرقبة، يمكنك إجراء مجموعة إضافية من دوران الرأس 10-15 مرة في كل اتجاه.
تمارين لعضلات الذراعين وحزام الكتف
1. اسحب لأعلى.قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وشبك يديك فوق رأسك. حاول التمدد دون رفع كعبيك عن الأرض. تمدد كما لو تم سحبك من ذراعيك. حافظ على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم حاول زيادة مدته إلى 5 دقائق. قم بالتمدد طوال التمرين بأكمله، على الرغم من الإحساس بالحرقان في العضلات، إلا أنه سيختفي في غضون دقائق عندما تتوقف عن القيام بذلك. التمرين جيد للتقوية عضلات الكتفويعزز التمدد اللطيف للعمود الفقري، وهو في حد ذاته مفتاح القوة.
2. التمديد إلى الأمام.قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، وشبك يديك أمام صدرك. تمتد إلى الأمام، والتقريب الجزء العلويظهورهم. كما في التمرين السابق، حاول الحفاظ على التوتر لمدة 20-30 ثانية، وحاول زيادة هذه المدة إلى 5 دقائق أثناء التدرب. يعمل هذا التمرين على تمديد العضلات شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة وتقوية الكتفين.
3. اسحب للأسفل.قف بشكل مستقيم، وشبك يديك خلف ظهرك. مع استقامة صدرك للأمام، حاول مد ذراعيك للأسفل. البقاء في هذا الموقف لمدة 20-30 ثانية. التمرين يقوي عضلات الظهر ويمتد المنطقة الصدريةالعمود الفقري.
ملحوظة: حافظ على تنفسك حتى أثناء أداء التمارين. إنه أكثر ملاءمة لمراقبة وقت التنفيذ عن طريق الاستنشاق. مع كل زفير، حاول زيادة التوتر قليلاً، دون إطلاقه أثناء الشهيق.
تمارين لعضلات الساقين والحزام القطني
1. انحنى للأمام.قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا. انحنِ بلطف إلى الأمام، مع تقريب ظهرك ومد ذراعيك إلى أصابع قدميك. أبقِ ركبتيك مستقيمتين، مع رفع ركبتيك للأعلى. لا تحاول الانحناء بقوة. من الناحية المثالية، تحتاج إلى لمس أصابع قدميك بأصابعك؛ إذا لم تتمكن من القيام بذلك، فلا بأس، قم بالتمدد قدر الإمكان دون توتر غير ضروري، كما تتدرب، لن يجعلك التمدد تنتظر. احتفظ بالوضعية النهائية لمدة 10-15 ثانية، ثم عد بسلاسة إلى وضع البداية، كرر 6-8 مرات. يعمل هذا التمرين على شد عضلات أسفل الظهر و السطح الخلفيالساقين
2. يميل إلى الجانبين.قف بشكل مستقيم، مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، ووضع يديك على خصرك. ارفع ذراعك اليمنى للأعلى وحاول الانحناء إلى الجانب الأيسر، ومد ذراعك اليمنى إلى اليسار وإلى الأعلى. البقاء في هذا المنصب لمدة 2-3 ثواني، والعودة إلى وضع البداية. ارفع اليد اليسرىوكرر التمرين ل الجانب الأيمن. أداء 10-15 مرة. التمرين يمتد ويقوي العضلات الجانبيةعضلات البطن والعضلة الظهرية العريضة.
3. وضعية البطل.اجلس على ساقيك بحيث يكون حوضك على كعبيك. ضع يديك على ركبتيك، وظهرك مستقيماً. تنفس بشكل متساوٍ وعميق. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة. قد يكون التمرين (مثل جميع التمارين الأخرى) مألوفًا لك من خلال دورة اليوغا. على الرغم من بساطتها، إلا أن وضعية البطل لها تأثير علاجي جيد: فهي تمد الجزء الأمامي من الفخذ وتعطي مرونة لمفاصل الركبة.
ملحوظة: عند أداء مجموعة من التمارين لا تقم بحركات مفاجئة، قم بسحب العضلات بسلاسة. في بداية الممارسة، قد يحدث انزعاج طفيف في العضلات أو المفاصل، كقاعدة عامة، وهذا نتيجة للعمل المستقر والمنخفض النشاط البدني. بعد 1-2 أسابيع، سوف تمتد العضلات، وسوف تصبح المفاصل أكثر مرونة، وسيتم استبدال الأحاسيس السلبية بشعور من التوتر اللطيف والتمدد.