هل من الممكن الضخ باستخدام شريط أفقي؟ كيف تضخ جسمك بالكامل على الشريط الأفقي. سحب الصدر بقبضة واسعة

يعد ضخ العضلات على الشريط الأفقي أحد المجموعات الأولى من التمارين التي تهدف إلى إنشاء شخصية جميلة. يعد ضخ العضلات على الشريط الأفقي طريقة بسيطة ولكن يمكن لمعظم الأشخاص الوصول إليها لتدريب الجسم.

نقوم بضخ عضلات الظهر على الشريط الأفقي

يتم التدريب على ضخ عضلات الظهر على الشريط الأفقي مرة واحدة في الأسبوع. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن إنشاء شخصية جميلة يتطلب تدريب مجموعات عضلية مختلفة. وهذا ما يفعلونه. أداء مجموعات أخرى من التمارين في أيام أخرى.

سحب الصدر بقبضة واسعة

يتيح لك هذا التمرين ضخ عضلات الظهر العريضة بشكل فعال. يقومون بتدريب شبه المنحرف، تحت الشوكة، عضلات مستديرةظهورهم. يوصي الخبراء بتنفيذه أولاً في المجمع.

مميزات التنفيذ:

• الاستيلاء على العارضة قبضة واسعة;
• يتم سحبها إلى الموضع الذي يكون فيه الجزء العلوي عضلات الصدرالمس العارضة
• عند السحب للأعلى، قم بتقريب لوحي الكتف من بعضهما البعض قدر الإمكان؛
• حاول ألا تجهد العضلة ذات الرأسين.
• في نهاية المصعد، يأخذ الظهر وضعية عازمة؛
• في نهاية الارتفاع، يتم إجراء تأخير، وبعد ذلك يتم إجراء نزول بطيء.

سحب الرأس بقبضة واسعة

التمرين متاح فقط لأولئك الذين ليس لديهم قدرة محدودة على الحركة. مفاصل الكتف. لا ينبغي أن يتم إساءة معاملتهم. يؤثر بشكل فعال على نفس العضلات مثل التمرين السابق (عضلة عريضة، شبه منحرف، مدورة، تحت الشوكة).

مميزات التنفيذ:

• الاستيلاء على الشريط الأفقي باستخدام قبضة واسعة؛
• اسحب للأعلى ببطء، محاولًا إبقاء الجسم في وضع مستقيم؛
• يتم توجيه الصواني إلى أسفل.
• في نهاية المصعد، يجب أن يكون شريط الشريط الأفقي خلف رأسك.

سحب الصدر بقبضة متوسطة

يعد هذا أحد التمارين الأكثر شيوعًا لكل من المبتدئين والمحترفين. بالإضافة إلى عضلات الظهر، فهو يعمل على تمرين عضلات الكتف والعضلة ذات الرأسين.

مميزات التنفيذ:

• أمسك الشريط بقبضة تكون فيها راحة يدك متباعدة بعرض الكتفين ؛
• اسحب؛ افعل ذلك ببطء حتى تلمس عضلات الصدر العارضة.
• عند السحب، يتم تجميع شفرات الكتف معًا قدر الإمكان؛
• بعد الوصول إلى الحد الأقصى للارتفاع، يبدأ النزول البطيء على الفور؛
• أدناه، تصويب واسترخاء ذراعيك تماما.

سحب قبضة متوسطة عكسية

هذا التمرين هو نسخة أخف من تمرين سحب الصدر مع قبضة متوسطة عادية. إنه أسهل في الأداء، ولهذا السبب فهو أكثر شيوعًا بين المبتدئين. وتشمل ميزاته عمل عضلات الذراع بشكل رئيسي.

مميزات التنفيذ:

• أمسك بالشريط الأفقي، وضع يديك على الشريط مع توجيه راحتي اليدين نحوك؛ والمسافة بينهما عرض الكتفين.
• اسحب لأعلى ببطء - الوضع النهائي - لمس شريط الشريط الأفقي بالعضلات الصدرية العلوية ؛
• قبل البدء في السحب، يتم سحب الكتفين إلى الأسفل، ولا يتم سحب الرأس إليهما؛
• عند الرفع، قم بتقريب لوحي الكتف من بعضهما البعض قدر الإمكان.

اسحب إلى الصدر بقبضة ضيقة مستقيمة

التمرين مناسب حتى لمن يعانون من مشاكل تحد من حركة مفاصل الرسغ. يقوم بتدريب عضلات الكتف، والعضلات المنشارية، والعضلات العريضة على الصدر.

مميزات التنفيذ:

• أمسك بالشريط الأفقي، مع وضع راحتي يديك بعرض أقل من عرض الكتفين؛
• انحنى إلى الخلف وابدأ في السحب ببطء ؛ توقف عندما تلمس عضلات الصدر العلوية الشريط. يحاولون جمع لوحي الكتف معًا. خفضت كذلك.

سحب الصدر بقبضة قريبة عكسية

التمرين مشابه للتمرين السابق، لكن تنفيذه أسهل بكثير. ويفسر ذلك حقيقة أن معظم العبء يقع على العضلة ذات الرأسين، وهي أقوى عضلات الكتف.

نقوم بضخ عضلات الذراع على الشريط الأفقي

التمارين الرئيسية التي تسمح لك برفع ذراعيك بسرعة على الشريط الأفقي هي عمليات السحب بأشكال مختلفة. مع القبضة الضيقة المستقيمة والوصول إلى الشريط بقوة، تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد؛ عندما تكون معكوسة وضيقة، تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر. للتدريب، يمكنك استخدام التمارين الموضحة أعلاه لتضخيم عضلات ظهرك.

هناك أيضًا تمارين خاصة تسمح لك بتقوية وضخ عضلات معينة في الذراع بسرعة. على سبيل المثال، يعد الشريط الأفقي مناسبًا أيضًا لتدريب يديك. علاوة على ذلك، يمكنك استخدامه في المنزل.

تدريب اليد

التمارين الجيدة لتطوير اليدين هي تلك التي تنتهي بحركة تصاعدية قوية بعد ملامسة الذقن للعارضة. على سبيل المثال، يمكنك الإمساك بالشريط بكلتا يديك ووضع راحتي يديك بجانب بعضهما البعض والإشارة في اتجاهات مختلفة.

يتكون التمرين من السحب مع ثني الظهر. بعد لمس الشريط الأفقي بالذقن، يتبع ذلك سحب إضافي قوي للجسم مع خروج الرأس فوق العارضة.

يساعد التعليق البسيط على الشريط الأفقي أيضًا على تقوية يديك. عادةً ما يمسكون بالشريط ويعلقونه لمدة نصف دقيقة تقريبًا. ثم قم بإجراء عملية سحب واحدة صغيرة. يعطي هذا النشاط تأثيرًا جيدًا، لكن عليك القيام به عدة مرات في اليوم.

أحد خيارات تقوية الأيدي هو سحبها للأعلى، على سبيل المثال، من خلال أطراف المنشفة، والتي يتم إلقاؤها أولاً فوق شريط الشريط الأفقي.

يمكن أيضًا تقوية اليدين بسرعة عن طريق إجراء عمليات سحب على المنشفة أو استخدام حلقات خاصة على الشريط الأفقي.

لتضخيم ذراعيك على الشريط الأفقي، تحتاج إلى:

• تدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع؛
• يتم تنفيذ جميع التمارين في ثلاث طرق مع عدد التكرار فيها 10...12؛
• تحتاج إلى زيادة الحمل على عضلات الذراع باستمرار بعد أن تعتاد على العضلات المستخدمة؛
• مطلوب تغذية رياضية خاصة.
• من الضروري اتباع قواعد أداء التمارين بدقة؛
• لكي لا تمزق الجلد على راحتي يديك، تحتاج إلى استخدام قفازات وأشرطة خاصة.

نقوم بضخ عضلات الكتف على الشريط الأفقي

أصعب شيء هو ضخ عضلات كتفك على الشريط الأفقي. يتطلب نهجا خاصا و مجمع خاصتمارين. المتطلبات الرئيسية لذلك:

• الالتزام الدقيق بتقنية التمرين؛ في الوقت نفسه، يجب ألا تسعى إلى زيادة الحمل، فأنت بحاجة إلى الشعور بتوتر عضلات الكتف ومحاولة إحضار التمرين إلى درجة امتداده؛
• يجب أن يتم النهج الأول بأقصى وزن ممكن، ويدوم 20...40 ثانية؛ ويجب تكرار التمرين 8 مرات أو أكثر؛ يتم تنفيذ النهج التالي بوزن أقل، ولكن يتم زيادة عدد التكرار إلى 10...14؛
• عند ضخ عضلات الكتف، فإن التغذية المناسبة مهمة بشكل خاص.

جميع التمارين الخاصة بضخ عضلات الكتف على الشريط الأفقي تصل إلى عمليات السحب. تمارين السيدي:

• عمليات السحب الكلاسيكية مع قبضة متوسطة على الشريط بيديك، كما يحدث عند ضخ عضلات الظهر؛
• سحب ما يصل مع المتوسط ​​ولكن قبضة عكسية: الاختلاف عن عمليات السحب العادية في الحاجة إلى الوصول إلى الشريط بظهرك، والتنفيذ غير الكامل لعمليات السحب (حتى يتم ثني المرفقين عند 90 درجة)؛ عند إجراء عمليات السحب، يتم خفض ساقيك عموديا؛ عدد المناهج هو 3...4، إذا كنت قادرًا على فعل المزيد، قم بتطبيق الأوزان على ساقيك؛ هذا الأخير يعمل بشكل لا تشوبه شائبة - سوف تصبح بسرعة أوسع في كتفيك، وسوف تكتسب المزيد من القوة والتحمل.

ضخ ضغط الإغاثة على الشريط الأفقي

يعد ضخ الضغط على الشريط الأفقي فعالاً للغاية. على هذا الجهاز تشارك عضلات البطن فقط في العمل، بينما يظل العمود الفقري والأعضاء الأخرى غير مستخدمة ولا تتعرض لأحمال ثقيلة.

ملحوظات:

• في حضور جنيه اضافيةأو منطقة المشكلةمن الصعب جدًا تحقيق ما تريد على الخصر والبطن؛ وهذا ممكن فقط بعد "إزالة" الدهون الزائدة.
• يجب دمج الرغبة في ضخ الصحافة مع التدريب المستمر، والتي يجب أن تكون خمسة أو أكثر في الأسبوع.

قواعد أداء التمارين:

• التنفس الصحيح: الدخول - النزول، الزفير - الارتفاع؛
• الابهاميجب أن تكون الأيدي دائما تحت العارضة؛
• لا توجد حركات مفاجئة، الهزات. كل شيء بطيء وسلس قدر الإمكان؛
• عند الرفع، لا يمكنك تأرجح الجسم؛ تحتاج إلى شد عضلات البطن والفخذين والأرداف. عضلات الذراعين لا تجهد.

تمارين

الاحماء

أولاً، يتم "إحماء" العضلات. قم بإمالة الجسم للخلف وللأمام، مع تركيز الحركات على أسفل الظهر. يتم ذلك حتى يشعروا بالدفء ويظهر فيه الشعور بالمرونة. بعد ذلك، يلوحون بأذرعهم واحدًا تلو الآخر ويديرون أيديهم.

تمرين "واه"

يتدلون على البار، ويثنون أرجلهم عند الركبتين ويرفعونهما معًا إلى مستوى المعدة. عضلات الظهر مسترخية ولا تشارك في الحركات.

بعد ذلك، ارفع ساقيك إلى أعلى، إلى مستوى الصدر، ثم إلى الذقن.

كرر التمرين 25 مرة أو أكثر؛ جعل ثلاث طرق. الفاصل بين الأخير لا يزيد عن 30 ثانية.

تمرين "الزاوية"

علق على البار وارفع الأرجل المستقيمة إلى الوضع الأفقي. ولجعل التمرين أكثر صعوبة، بعد رفع ساقيك، أبقيهما في هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

تساعد التمارين الرياضية على ضخ عضلات البطن والأرداف والذراعين والساقين والظهر.

تمرين "رفع الساقين"

التمرين صعب وفعال. إنه يضخ عضلات بطنك بسرعة.

إنهم معلقون على العارضة. ارفع ساقيك المستقيمتين بحيث تصل إلى العارضة بقدميك. حافظي على هذا الوضع لفترة أطول، ثم أنزلي ساقيك ببطء إلى الأسفل.

عند إجراء التمرين، قم بإجراء 30 تكرارا في ثلاث طرق.

ممارسة "التواء"

التمرين مفيد لعضلات البطن المائلة.

إنهم معلقون على العارضة. اثنِ ركبتيك وارفعهما إلى مستوى الصدر. في الوقت نفسه، يتم إخراجها بالتناوب في اتجاهات مختلفة.

تحتاج إلى إكمال التمرين مقابل 30 روبل. هناك ثلاث طرق.

تمرين "الدراجة"

إنهم معلقون على الشريط الأفقي و "الدواسة". المهلة هي أطول فترة ممكنة.

تمرين "تيك توك"

معلقة على الشريط الأفقي. ثني الأرجل المستقيمة بزاوية 45 درجة. خذ ساقيك بالتناوب في اتجاهات مختلفة. يجب أن يكون التنفس أثناء الحركات منتظمًا دون تأخير.

ممارسة "رأسا على عقب"

معلقة على العارضة رأسًا على عقب ، ممسكة بها الركبتين عازمة. ارفع جذعك للأعلى ببطء، مع الانحناء عند الخصر. ولجعل الأمر أكثر صعوبة، ضع يديك خلف رأسك عند الرفع.

ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي

يتم ضخ عضلات الصدر على الشريط الأفقي من خلال تمارين السحب. تم وصف التمارين نفسها أعلاه، ولكن هناك عدد من الميزات في تنفيذها، والتي تتعلق على وجه التحديد بعمل العضلات الصدرية. هم:

• يجب أن تتم عمليات السحب بانتظام - الخيار الأفضل- كل يوم؛
• يتم تنفيذ عمليات السحب بسلاسة وببطء قدر الإمكان؛ لا يجوز الرجيج والتمايل والتمايل؛
• الأيدي على الشريط متباعدة بعرض الكتفين ؛ تحولت النخيل نحوك.
• يجب قياس التنفس بشكل كامل دون انقطاع. عند الاستنشاق يرتفع الجسم وعند الزفير ينخفض ​​الجسم.

تتأرجح العضلات الصدرية أيضًا بشكل فعال أثناء عمليات السحب عندما يتم وضع الرأس خلف العارضة. متطلبات أداء مثل هذه التمارين هي نفسها المستخدمة في عمليات السحب العادية والكلاسيكية.

متوسط ​​عدد الطرق لأداء كل تمرين هو 2…3. إذا كنت بالفعل رياضي من ذوي الخبرة، فيمكنك القيام بـ 5 طرق.

يتخيل كل شاب مرة واحدة على الأقل في حياته أنه المالك السعيد لجسم عضلي. ومع ذلك، لم يتمكن سوى عدد قليل جدًا من تحقيق النتائج. السبب الرئيسي للفشل هو إهمال التدريبمع زنه. يعتقد معظم الناس أنه لتضخيم أجسامهم، من الضروري زيارة صالة الألعاب الرياضية. في الواقع، هذه أسطورة. إذا قمت بإنشاء برنامج تدريبي بشكل صحيح، فيمكنك ضخ وزنك.

يتم تنفيذ التمارين على الشريط الأفقي للعمل على مجموعات عضلات الجر. وتشمل هذه:

• العضلات الظهرية العريضة.
• عضلات شبه منحرفة.
• العضلة ذات الرأسين.
• الساعدين.

يتم ضخ هذه العضلات عن طريق العمل أنواع مختلفةشكا من سحب. جميع أنواع عمليات السحبمصنفة وفقا للمعايير التالية:

• عرض القبضة.
• نوع القبضة.

عرض القبضة هو:

• ضيق.
• متوسط.
• واسع.

وتنقسم القبضة أيضًا إلى الأنواع التالية:

• مستقيم.
• خلف.

بالإضافة إلى عمليات السحب، هناك أيضًا تمارين أخرى على الشريط الأفقي. هناك الكثير منها، لكنها ليست متاحة للجميع، لأنها صعبة للغاية في الأداء. الابسطمنهم:

التمرين الرئيسي على الشريط الأفقيهو سحب ما يصل. تقنية تنفيذه:

بالإضافة إلى سحب مجموعات العضلات، تشارك مجموعات العضلات التالية في عمليات السحب:

• يضعط.
• الحذف الخلفي.
• صدر.

اضغط و الحذف الخلفيالمشاركة في جميع أشكال عمليات السحب. يشارك الصدر فقط في عمليات السحب القريبة.

كيفية اختيار خيار السحب لنفسك؟ يجب أن يتم ذلك بناءً على العضلات التي ستضخها. كلما كانت القبضة أوسع، كلما زادت مشاركة عضلاتك الدالية الخلفية والخلفية في العمل. وكلما أضيقت القبضة، كلما نجحت أكثر الجزء الداخليالصدر والعضلة ذات الرأسين.

تقنية أداء التمارين على المتوازيين

يتم تنفيذ التمارين على قضبان متوازية للعمل على دفع المجموعات العضلية. وتشمل هذه:

• صدر.
• ثلاثية الرؤوس.
• الحذف الأمامي.

التمرين الرئيسي على القضبان غير المستوية هو تمارين الضغط. هناك عدة خيارات للتنفيذ:

• للصدر.
• لثلاثية الرؤوس.
• للدلتا الأمامية.

كل خيار من هذه الخيارات له تقنية التنفيذ الخاصة به. لذلك، يتم تنفيذ الانخفاضات على شكل الصدر على القضبان المتوازية باستخدام التقنية التالية:

الوتيرة المثلىلأداء هذا التمرين - بطيء. يجب أن يأخذك التكرار الواحد من 5 إلى 6 ثواني.

تقنية الضغطلثلاثية الرؤوس:

الوتيرة المثالية لأداء هذا التمرين سريعة. يجب ألا يستغرق التكرار الواحد أكثر من ثانيتين.

تقنية أداء تمارين الضغط للحذف الأمامي:

لأداء هذا الإصدار من تمارين الضغط، تناسبك القضبان الضيقة أو المتوسطة. الوتيرة المثلى للتنفيذ متوسطة. أي أن التكرار الواحد يجب أن يأخذك 3-4 ثواني. في هذا التمرين، تعمل الدلتا الأمامية أكثر قليلاً من تمارين الضغط الأخرى. ويعمل الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس في جميع أشكال تمرين الضغط على الإطلاق.

برنامج تدريب

اليوم الأول- تدريب الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس:

ثاني يوم- ضخ ظهرك والعضلة ذات الرأسين:

1. عمليات سحب ذات قبضة واسعة على الصدر - 3 مجموعات بحد أقصى من التكرارات.
2. تمرين السحب بقبضة متوسطة - 3 مجموعات من 10-15 تكرارًا.
3. عمليات السحب بقبضة عكسية ضيقة - 3 مجموعات من 10-12 تكرارًا.
4. عمليات السحب بالقبضة المتوازية - 3 مجموعات لأقصى عدد من التكرارات.

اليوم الثالث- تمرين الساقين:

1. القرفصاء بساق واحدة - 3 مجموعات كحد أقصى.
2. الطعنات مع القفز - 3 مجموعات من 15-20 مرة.
3. الجسر الألوي - 3 مجموعات من 20 تكرارًا.
4. رفع ربلة الساق الموزونة - 3 مجموعات لأقصى عدد من التكرارات.

اليوم الرابع- التدريب القلب. هناك عدة خيارات لتدريب القلب:

1. التزحلق على الجليد.
2. جولة على الدراجة.
3. سباحة.

لا يهم أي من هذه الأنواع النشاط البدنيسوف تدرس. الشيء الرئيسي هو أن تتحرك.

في نهاية كل تمرين، عليك القيام بتمارين البطن. مجمع التدريب التالي مثالي لعضلات البطن:

1. الجرش - مجموعتان.
2. رفع الساق - مجموعتان.
3. الانحناءات الجانبية بالدمبل - مجموعتان.

لا يهم عدد التكرارات لكل نهج عند العمل على عضلات البطن. الشيء الرئيسي هو أنك تشعر بإحساس حارق مستمر في عضلات البطن. هذا هو المؤشر الوحيد على أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح.

بالتأكيد لديك الآن السؤال التالي: كيف ترفع كتفيك على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية؟ خلاصة القول هي أنه لا توجد تمارين على القضبان الأفقية والقضبان المتوازية تهدف بشكل خاص إلى عمل العضلات الدالية. عند أداء التمارين على القضبان الأفقية والمتوازية، يعمل الجزء العلوي من جسمك بالكامل، ويشارك كتفيك بشكل مباشر في ذلك. لذلك لا تقلق. العمل على هذا مجمع التدريب، وبعد ذلك سوف تتأرجح بسرعة كبيرة!

مبادئ التدريب

لمساعدتك على تحقيق النتائج بشكل أسرع بكثير، عملية التدريبيجب أن يتم بناؤها وفقًا للمبادئ التالية:

لجعل عملية التدريب الخاصة بك مثمرة قدر الإمكان، سنقدم لك بعض النصائح القيمة:

الآن أنت تعرف كيفية تحويل شخصيتك دون زيارة صالة الألعاب الرياضية. لهذا تحتاج إلى شريط أفقي وأشرطة متوازية والرغبة في الحصول عليها شكل جميل. ضع هذه النصائح موضع التنفيذ، وفي غضون بضعة أشهر ستصبح المالك الفخور لجذع قوي. أتمنى لك النجاح!

انتبه، اليوم فقط!

تريد رفع ذراعيك، لكن ليس لديك الوقت للذهاب إليه نادي رياضيولكن لديك شريط أفقي في المنزل. ربما يكون التدريب المنزلي المستمر كافياً بالنسبة لك، بكمية قليلة ادوات رياضية. سوف يساعد العارضة العادية في حل مشاكلك. سنقدم لك بعض التوصيات حول كيفية رفع ذراعيك على الشريط الأفقي من خلال القيام بتمارين بسيطة.

لماذا تحتاج إلى تمارين منتظمة على الشريط الأفقي؟

من خلال القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي، تتعلم التحكم في جسمك. بالإضافة إلى ذلك لديك:

• تطوير العضلة ذات الرأسين
• يقوي عضلات الظهر
• تزداد كتلة العضلات
• يصبح الجسم قويا
• يتم تشكيل الصحافة

تعتبر عمليات السحب مفيدة أيضًا لتغييرات الوضع. أنها لا تفرط في العمود الفقري، لذلك تؤدي وظيفة الشفاء.

التمارين الأساسية

خلال هذه التدريبات تشارك في العمل مجموعات مختلفةالعضلات: الظهر، الكتفين، الذراعين. لا يتم توزيع الحمل عليهم بالتساوي. لهذا السبب، من الضروري القيام بكل شيء تمامًا كما هو موصى به في التدريب، والذي يتكون من خمسة تمارين.

1. سحب القبضة العكسية

عند السحب بقبضة عكسية، تتشكل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين. أثناء التدريب، تتطور العضلات العريضة بشكل خاص. كما أن العضلة ذات الرأسين محملة بالكامل.

التنفيذ: نمسك بالشريط الأفقي مع مباعدة أيدينا بعرض الكتفين، وتحول راحتي اليدين إلى الوجه، ونعلقهما. ثم، إجهاد الجسم كله، نسحب أنفسنا. أبقِ ذقنك فوق العارضة. تنحدر. هذا تمرين ل قوة التحمل. لذلك اجتهد في الوفاء.

2. السحب بقبضة مستقيمة

هذا هو واحد من أكثر تمارين مهمةلتدريب عضلات الظهر. يضع هذا التمرين أيضًا ضغطًا على العضلة ذات الرأسين. خصوصية عمليات السحب ذات القبضة المستقيمة هي أن العديد من مجموعات العضلات تشارك في العمل. هذا التمرين الأساسيلكامل الجزء العلويجثث.

التنفيذ: قم بإجراء قبضة يد، مع وضع ملفات تعريف الارتباط على مسافة عرض الكتفين. استخدم القبضة الصحيحة - حيث يلتف إبهامك حول الشريط على الجانب الآخر. أنت بحاجة إلى سحب نفسك للأعلى دون الرجيج، باستخدام قوة عضلاتك وظهرك وذراعيك. من الأفضل أن تسحب نفسك إلى أعلى صدرك، لأن عضلات ظهرك ستعمل بشكل أفضل. كرر من ثلاث إلى ثماني مرات.

3. عمليات السحب بمقابض مختلفة

نوع جديد من التمارين هو السحب بيد واحدة. هذا سحب عالي التحميل. في الوضع المعزز، يتم تمرين العضلة الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين. هذا النوع من التدريب هو تمرين تحضيري لسحب ذراع واحدة.

التنفيذ: أمسك البار بعرض الكتفين أو أضيق قليلاً. نحن نمسك بيد واحدة بقبضة علوية - مع توجيه أصابعنا بعيدًا عنا، واليد الأخرى بقبضة سفلية - وأصابعنا نحونا. عليك أن تسحب نفسك إلى اليد التي تمسك أصابعك نحوك. نستخدم قوة يد واحدة قدر الإمكان، أما اليد الثانية فتعمل كيد مساعدة. نحن نسحب أنفسنا للأعلى دون الرجيج، فقط باستخدام قوة وجر العضلات الضرورية. يجب أن يرتفع الذقن فوق العارضة. نحن نقوم بذلك عدة مرات قدر الإمكان.

4. الرفع

يساعد هذا التمرين على تطوير التنسيق. إنه يقوي جميع عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين ويتطور أيضًا مشد العضلاتالجذع. لأداء رفع الانعكاس، يجب أن تكون قادرا على سحب نفسك على الشريط عشر مرات، وإحضار ساقيك المستقيمة إلى الشريط من عشر إلى خمسة عشر مرة.

التنفيذ: اسحب نفسك إلى مستوى العين، وارفع ساقيك للأعلى بشكل حاد واقلب جسمك. هناك طريقة أخرى: أولاً، ارفع ساقيك بحدة، ثم اسحب نفسك للأعلى واقلب نفسك. لأداء التمرين بضربة واحدة، استخدم القصور الذاتي. ابذلي قصارى جهدك لتحريك حوضك، وسوف يحذو جسمك حذوه. إذا لم تتمكن من إكمال هذا العنصر، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية القيام بالتمارين التحضيرية:

• شكا من سحب
• تسلق أرجل عازمةإلى الصدر
• رفع الأرجل المستقيمة إلى البار

5. رفع الساق

هذا تمرين للعضلات عضلات البطن. إنه لا يطور عضلات البطن المستقيمة فحسب، بل يطور أيضًا عضلات البطن المائلة.

التنفيذ: أمسك الشريط بقبضة عكسية، وترتفع الأرجل المستقيمة للأعلى، ثم تنزل بسلاسة للأسفل. أبقِ جسدك بلا حراك، ولا تتمايل أو ترفع ساقيك فجأة للأعلى. حاول رفعها باستخدام قوة العضلات. كرر خمسة عشر إلى عشرين مرة.

أسرار ضخ ذراعيك باستخدام شريط أفقي

• خلال النهج الأول، قم بإجراء الحد الأقصى لعدد التكرار - بقدر ما لديك من القوة الكافية؛
• الراحة بين المجموعات لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق؛
• بعد عمليات السحب، قم بإجراء تمارين الضغط من المتوازيين أو الأرض (الحد الأقصى لعدد المرات) - ;
• مارس التمارين الرياضية كل يومين - ودعنا نريح عضلاتك وجهازك العصبي؛
• قم بتنويع الأحمال (تمرين واحد على طول الطريق، وآخر أخف هو الصيانة).

يوم جيد.

عصور ما قبل التاريخ.
قبل هذا الصيف، لمدة 6-7 سنوات، كان وزني وطولي 68-70/174
منذ حوالي 8 سنوات، بدأت في استخدام القضبان الأفقية - أحيانًا مرة واحدة في الشهر، وأحيانًا عدة مرات في اليوم. في بعض الأحيان لم أقترب منه لسنوات. على الرغم من أنني قمت بأكبر عدد من عمليات السحب في المدرسة - ما يصل إلى 25 مرة وقمت ببعض التقلبات، والتي اكتسبت بسببها نقاط احترام من الأولاد.
فعلت نفس الشيء ألعاب القوى- كل عام كنت أركض في الصباح لمدة شهرين.
منذ 6 سنوات في المدرسة ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بلا مبالاة لمدة عام تقريبًا. بدأت مع 50 ضغطة على مقاعد البدلاء مقعد أفقيووصلت إلى 100*1، بالكاد حركت ساقي. لم أكن أعرف عن القرفصاء والرفعة المميتة. نصف عام آخر في صالة الألعاب الرياضية بالجامعة بنفس النهج - ضغطت على 105*1 وسجلت مرة أخرى.
بصريًا، كان هناك دائمًا رجل دوار جاف ومتوسط.

ربيع 2012 (نظرية)
وهكذا، هذا الربيع، بعد مشاهدة مقطع فيديو آخر حول كمال الأجسام على موقع YouTube، كانت لدي رغبة في ضخ الدم قليلاً، ولكن ليس مثل أي شخص آخر أناس عادييونولكن "بوسائل مرتجلة". دعنا نقول فقط أنه كان تحديًا صغيرًا، بالإضافة إلى عدم وجود صالة ألعاب رياضية بالقرب مني، وكان الضفدع مجبرًا على إنفاق الوقود وساعة على الطريق لكل تمرين.
بشكل عام، قمت بجمع المعلومات ببطء حول مبادئ تدريب العضلات.

الأهداف (أفكار عامة)

ونتيجة لذلك، حددت لنفسي أهدافًا إلزامية:
-اِرتِياح
- إعطاء وزن للجذع (زيادة اللحم)
- تطوير القدرة على التحمل (خاصة للساقين)
- تقوية القلب

لماذا تقرر بدء التدريب على القضبان الأفقية بأوزان إضافية مع الجري.

صيف وخريف 2012 (تدريبي)

الصيف + سبتمبر
المبادئ الأساسية:
- يتم تمرين الجسم بالكامل تقريبًا أثناء التمرين
-تحميل التقدم. كوزن - حقيبة ظهر بها (بدأت بـ 10 كجم، ووصلت إلى 20 كجم +)
-الوقت بين الاقتراب هو 45-60 ثانية.
- كل تمرين عبارة عن إحماء إلزامي بوزنك و2-3 طرق بالأوزان.
- يتم تنفيذ 8-10 تمارين في كل تمرين.
-يتم كل تمرين حتى يؤلمك(التضخم إلزامي، باستثناء الاحماء)
-كيف يحدث رفض الانتظار في توتر لبضع ثوان أخرى خلال الألم
- يتم ممارسة رياضة الجري مرة واحدة في الأسبوع، إما بدلاً من التدريب (ساعة من الجري)، أو لمدة 10-20 دقيقة في النهاية مع رفع الأثقال.

كوزن، كانت هناك حقيبة ظهر بسيطة بحمولة 10 كجم، وقريبًا جدًا بوزن 16 كجم. للراحة، أحضرت الكتب حتى لا يكون هناك ضغط على ظهري. على الرغم من أن السترة الخاصة ستكون أكثر ملاءمة.

قائمة التمارين: (التأكيد على مجموعة العضلات بين قوسين)
سحب بقبضة واسعة حتى الصدر (الظهر)
سحب الصدر بقبضة قريبة
تمرين سحب الصدر بالقبضة العكسية (العضلة ذات الرأسين)
قضبان متوازية، الجسم بزاوية (الصدر)
قضبان متوازية، الجسم عمودي تمامًا (ثلاثية الرؤوس)
قوة
عمليات السحب على قضبان متوازية بقبضة واسعة (الكتفين. مع ظهورنا على الأرض ، على ركبنا نعلق على أنبوب واحد ، ونمسك بأيدينا بالأخرى ونسحب أنفسنا للأعلى)
تمرين الضغط بقبضة واسعة (الصدر، نعم، تمرين الضغط أيضًا بالأوزان (حقيبة الظهر تقع على الظهر))
تمارين الضغط بالقبضة القريبة (ثلاثية الرؤوس)
تمرين الضغط على الجرس واقفًا (الكتفين)
اضغط على Kettlebell مع القرفصاء (الكتفين والساقين)
التواء الجسم على الشريط الأفقي (الضغط)
اضغط على العضلة ذات الرأسين Kettlebell أثناء الجلوس والوقوف
اضغط على تمرين الكيتلبل الفرنسي واقفًا مستلقيًا (ثلاثية الرؤوس)
سحب الأوزان إلى الذقن
ربما كان هناك شيء آخر، لا أتذكر كل شيء.

وبما أن الأوزان خفيفة، يتم أداء بعض التمارين في نطاق 15-25 تكرار حتى يحدث الفشل.

أكتوبر - نوفمبر 2012
لقد انتقلت، لذلك اضطررت إلى التدريب بدون قضبان متوازية (حسنًا، لا يوجد أي منها في المدينة) والأوزان (بما أن التحضير لصالة الألعاب الرياضية كان على وشك الانتهاء ولم يعد هناك المزيد من الأوزان، قررت عدم الاهتمام بالوزن الإضافي) .

المبادئ الأساسية:
- تمرين مقسم 3 مرات في الأسبوع
- أسلوب بالتناوب كل أسبوع
- الالتزام الإلزامي بالتكنولوجيا
- كل نهج حتى تؤذي العضلات

الاثنين (الصدر + ثلاثية الرؤوس)
أي 3 أنواع من تمارين الضغط (واسعة، ضيقة، اليدين أقرب إلى الخصر، اليدين أبعد من الرأس، الخ...)
الأربعاء (الظهر، العضلة ذات الرأسين)
3 تمارين - سحب قبضة واسعة وضيقة وعكسية
جمعة
تشغيل (ساعة)

الأسبوع الأول
مجموعات منتظمة مع راحة لمدة 45-60 ثانية
الأسبوع الثاني
6-7 مجموعات مع 8-10 دقائق راحة. مجموعة واحدة = مجموعة واحدة، راحة 30 ثانية، مجموعة، راحة 30 ثانية، مجموعة

في المجموع، في 6 أشهر (5.5 على وجه الدقة) اكتسبت 9-10 كجم.

تَغذِيَة:
في البداية كان من الصعب التبديل إليه وجبات جزئيةولكن مع مرور الوقت أصبحت عادة. في الأشهر الثلاثة الماضية كان الأمر على هذا النحو:
(أ) = دجاج / سمك / لحم بقري / خروف
(ب) = الأرز / الحنطة السوداء / البطاطس
الفاصوليا (7.2% /1%/14.4% بروتينات/دهون/فحم)
تونة (24% بروتين، 1% دهون)
الحليب (3.5% بروتين، 0.5 - 1% دهون)
1)الفواكه (5-7 أنواع مختلفةللفيتامينات)
40-60 دقيقة
2)(ب) فاصوليا 3 بيضات تونة 100 جرام
3 ساعات
3) (أ)، (ب)، الفول
3 ساعات
4) (أ)، (ب)، الفول
3 ساعات
5) (أ)، (ب)، الفول
3 ساعات
6) (أ)، (ب)، الفول
2-3 ساعات
7) الحليب والجبن (قليل الدسم)
خلال حفلات الاستقبال 2-6 يتم إضافة القليل من الخبز والأعشاب والخضروات والمكسرات والزيتون وما إلى ذلك. في السابعة - العسل وحبوب اللقاح.
شرب الماء فقط قبل وجبات الطعام 10-15 دقيقة.

ممنوع الشاي والقهوة والعصائر (في العبوات التي يتم شراؤها من المتجر)، والحلويات (لم أعد أشتهي ذلك بعد الآن، وأعتقد أنها عادة جيدة حتى لو لم تمارس الرياضة)، والتدخين، والكحول.
على الرغم من أنني أعترف، إلا أنني أذهب لتدخين الشيشة مرة كل شهرين وأشربها مرة واحدة كل 1.5 سنة.

تمرين الضغط

أعتقد أن الجميع يعرف كل عائلة بوريسوف وسباسوكوتسكي وآخرين :)

بالطبع، مازلت ضعيفًا، لكن مع مرور الوقت، أعتقد أنني سأتحسن؛)

الأخلاق. من الممكن تمامًا ترقية نفسك إلى مستوى "رواد الشاطئ المبتدئين" في فترة زمنية معتدلة.

حسنًا، في ديسمبر ذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية، أنا أقوم بعمل قاعدة.

في صالة الألعاب الرياضية، تغيرت مؤشرات العمل (5-10) على مدار الشهر: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء (+30 درجة) 75-105، القرفصاء 75-125، الرفعة المميتة 65-110

الآن سأتعرف ببطء على التدريب في صالة الألعاب الرياضية، وإعداد المعدات، وما إلى ذلك.
خطط البداية هي نصف عام من الصالة الرياضية، وزن 85، نفس الراحة.

يسأل مايرون عبر نظام الرسائل المدفوعة: “مرحبًا، علوم الرياضة. أعيش في بلدة صغيرة حيث يصعب العثور على كرسي هزاز في الطابق السفلي. أخبرني، هل من الممكن الضخ على الشريط الأفقي والقضبان غير المستوية، حيث أن لدينا هذه الأشياء في كل ساحة.

مرحبا وشكرا لدعمكم. السؤال هو ماذا يعني لك الضخ بالضبط؟ بالنسبة للبعض، هذا يعني عبور العتبة إلى الجفاف كتلة العضلات 100-110 كيلوغرامات، ولكن بالنسبة للبعض يكفي لتنمية العضلة ذات الرأسين إلى 35 سم بشكل لا يصدق.

إذا كنت تستخدم وزنك فقط، فإن الأشرطة الأفقية والمتوازية ستسمح لك بالتنغيم، الزي الرياضي. ومع ذلك، في مرحلة معينة، سيتوقف نمو العضلات، لأن وزن جسمك لن يكون كافيًا لمواصلة تقدم الأحمال. إن زيادة عدد التكرارات والأساليب لن يساعد هنا، لأن التدريب على التحمل لا يؤدي عمليا إلى نمو الأنسجة العضلية.

إذا كنت تستخدم أوزانًا إضافية عند إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي والضغط على القضبان غير المستوية، فستتمكن من تمرين مجموعات العضلات مثل عضلات الظهر والعضلات الصدرية والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد نسبيًا. وسيشمل العمل أيضًا جزئيًا الدالية. ومع ذلك، أولا، من المستحيل دون زيادة منهجية في أوزان العمل، مما يعني أنه بالإضافة إلى وزنك، ستحتاج إلى أوزان إضافية، وثانيا، لا تزال غير قادر على تطوير شخصية متناغمة حقا باستخدام فقط الشريط الأفقي والقضبان المتوازية.

يسأل ماكس بي: "مرحبًا بعلم الرياضة! أنا قلق بشأن النقر الدوري على ركبتي الذي ظهر بعد القرفصاء بالحديد، لقد جلست القرفصاء للمرة العاشرة بوزن 105 كجم وكانت هناك نقرة. في البداية كان الأمر مؤلما، ولكن بعد ذلك توقف. ماذا يمكن أن يكون هذا، وهل يستحق الاتصال بأخصائي؟

مرحبًا. إذا كان على هذه اللحظةإذا لم تشعر بأي إزعاج جسدي أو ألم، باستثناء النقرات الدورية، فلا داعي للاستعجال لرؤية الطبيب. لن يعتبر معظم الأطباء أن النقر على مفاصل الركبة يمثل مشكلة كبيرة. تحدث تأثيرات صوتية مماثلة عندما تتفاعل مكونات مفصل الركبة مع بعضها البعض وهي شائعة جدًا.

لذلك، استمع جيدًا لنفسك وإذا شعرت فجأة بعدم الراحة في مفاصل ركبتك، فلا تتردد في الذهاب للحصول على موعد. كما يقولون، لا يمكن أن يصبح الأمر أسوأ.

تاجير أكولا يسأل: "علم الرياضة، ما هو شعورك تجاه المعكرونة السائبة (الأصناف الصلبة)"؟

إيجابية للغاية. تعتبر المعكرونة مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات، لذا يمكنك إدراجها بأمان في نظامك الغذائي، خاصة خلال فترة اكتساب الكتلة.

يسأل ألكساندر كوت: "مرحبًا، SPORT SCIENCE، من فضلك أخبرنا عن الدهون المتحولة. هل هم حقا ضارة إلى هذا الحد؟ عمري 27 عامًا، أمارس رياضة كمال الأجسام، وأحصل على نتائج جيدة، وأتناول الأطعمة الصحية حصريًا، وأقدم لنفسي وجبة غش مرة واحدة في الأسبوع، في هذا اليوم آكل ما أريد، بجرعات معتدلة، بشكل طبيعي، ولهذا السبب أطرح هذا السؤال، فزوجتي غالبًا ما تطعم طفلنا منتجات الحلويات المختلفة (الحلويات، البسكويت، الفطائر، إلخ) التي تحتوي على الدهون المتحولة، واستجابة لطلبي بعدم القيام بذلك، تقول شيئًا مثل: "حسنًا، لماذا توجد هذه الدهون في كل مكان الآن، والآن لا يمكنك تناولها على الإطلاق." لدينا وجهات نظر مختلفة تمامًا حول التغذية. لذلك ربما تستمع إلى نصيحتك وتفكر في صحة الطفل (الابنة عمرها 2.5 سنة). شكرا مقدما على إجابتك. يرجى الإعجاب ودعم المهتمين.

مرحبًا. أولاً، نأمل مخلصين أن تجد تفاهمًا متبادلاً مع رفيقة روحك بحيث تعني كلماتك لها أكثر من الصوت الموجود على الجانب الآخر من الشاشة.

أما بالنسبة للدهون المتحولة، فمن المؤكد أن لها تأثير سلبي على الصحة، ولكن مثل هذا التدهور يحدث تدريجيا، لذلك يمكن لعدد قليل من الناس ربط تناول الكعك اللذيذ والحلويات الدهنية بشكل مباشر مع المشاكل المختلفة التي تحدث بطريقة أو بأخرى مع أجسامنا.

على سبيل المثال، أجرى والتر ويليت دراسة في عام 1993 أثبت فيها وجود صلة مباشرة بين تطور أمراض القلب والأوعية الدموية واستهلاك الدهون المتحولة.

نعتقد أنه ليس سرا على أحد أن هذه هي المشاكل بالتحديد نظام القلب والأوعية الدمويةهي واحدة من الأسباب الأكثر شيوعا للوفاة.

إذا لم يكن هذا كافيا لإلقاء نظرة أكثر جدية على صحة طفلك، فيمكنك بسهولة البدء في تناول المخدرات الآن - بعد كل شيء، لديك حياة واحدة فقط، وتحتاج إلى تجربة كل شيء. أليس كذلك؟

نأمل أن نكون جميعًا أولادًا وبنات كبارًا وأن نتمكن من اتخاذ القرار الصحيح.

يسأل دانييل كوزلوف: "مرحبًا بـ Sport Science، أنا حقًا أحب عرض المادة. هل من الممكن عدم تناول الحلويات (السكر) على الإطلاق إذا كنت تأكل الفواكه (الموز) والفواكه المجففة والعسل، من فضلك، إنها كذلك. " ضروري جدا!"

مرحبًا. لا نتعب أبدًا من تكرار أن كل شيء جيد باعتدال. والفركتوز ليس استثناء. الفركتوز نفسه له إيجابيات وسلبيات مقارنة بالسكر. على سبيل المثال، فإنه يسبب ضررا أقل بكثير لمينا الأسنان. في الوقت نفسه، إذا كنت تستهلك الفركتوز بشكل زائد، فمن الممكن أيضًا أن تصاب بالسمنة - حيث يقوم الجسم بتحويل السعرات الحرارية الزائدة بعناية إلى دهون في يوم ممطر.

ولذلك يوصي خبراء التغذية بعدم تناول أكثر من 45 جرامًا من سكر الفاكهة يوميًا. إذا تجاوزت الجرعة الموصى بها، فقد تكون مستعدًا للإصابة بالنقرس وارتفاع ضغط الدم وأمراض الكبد والجوع الذي لا يمكن السيطرة عليه وزيادة نسبة الكوليسترول السيئ، وفي الحالات الشديدة بشكل خاص، تطور مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية.

ومع ذلك، فإن قائمة جميع أنواع المشاكل لمحبي السكر المعتاد أطول. في رأينا، يوضح هذا المثال تماما أن كل شيء جيد في الاعتدال. والفركتوز ليس استثناء. يمكنك التخلص تمامًا من استهلاك السكر عن طريق استبداله بالفركتوز، لكن هذا لا يعني أنك تحصل على تفويض مطلق لاستهلاكه بشكل غير محدود. وبالمناسبة، ضع في اعتبارك أنه بالإضافة إلى الفركتوز، يحتوي العسل أيضًا على الجلوكوز، أي. سكر.

يسأل كوبر: "مرحبًا، شكرًا لك على إجابتك، لم أطرح سؤالين في وقت واحد. لذلك، عند تدريب الساقين (القرفصاء، والتمديد، والالتواء، وما إلى ذلك) يتم تقليل التشنجات بحيث يكون من المستحيل الوقوف. يحدث هذا أحيانًا أثناء تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، عندما تكون الأرجل متوترة، ويتم قفل الوركين والقدمين. في بعض الأحيان يتم الإمساك بها حتى بعد النوم. لا أعرف ماذا أفعل حيال ذلك، قرأت في مكان ما أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الملح، فهل هذا صحيح وكيف يمكنني التخلص من التشنجات؟ قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، كنت ألعب كرة القدم، ربما سيساعدني هذا بطريقة أو بأخرى. شكرا لكم مقدما. يرجى الدعم بإعجاب!"

مرحبًا. يمكن أن تحدث التشنجات لأسباب مختلفة، بما في ذلك الإرهاق، والتغيرات المفاجئة في درجة الحرارة المحيطة، والجفاف، وعدم توازن المعادن، والنقص العام في السعرات الحرارية، ومظاهر بعض الأمراض والتفاعل مع الأدوية.

كإجراء وقائي، اشرب المزيد من السوائل وقم بتنويع نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم. سوف يساعدك الموز والبرتقال والحليب والحبوب والخضروات.

قم بتنظيم مستوى الحمل أثناء التدريب ولا تسمح لنفسك بالبرودة الزائدة أو الإرهاق. أرخِ عضلاتك كلما أمكن ذلك. إن تمارين التمدد والتدليك والحمام الساخن قبل النوم ستؤدي المهمة على أكمل وجه.

حسنا، التحدث بلغة بسيطة- لا تجبر جسدك، وإلا فلن يرهقك.

ميدل - الأرض تسأل: "مرحبًا بعلم الرياضة! شكرا لكم على جهودكم. سؤالي هو: هل من الممكن التدرب مع إصابة مفصل الكتف والمرفق؟ لا يوجد ألم أثناء التدريب، ولكن بعد التدريب (أيام الراحة) فإنهم مؤلمون حقًا. إذا كان الأمر كذلك، كيف؟ (ونعم، لقد حددت موعدًا مع الطبيب)"

مرحبًا. كما هو الحال دائمًا، كل هذا يتوقف على نوع الإصابات المحددة التي تعرضت لها. بشكل عام، يمكنك إنشاء بنفسك بهذه الطريقة برنامج تدريبلإزالة الضغط من مفاصل الكوع والكتف. للقيام بذلك، على سبيل المثال، يمكنك استبدال ضغطات الكتف بصفوف الدمبل حتى الذقن. هذا مجرد مثال، ومن المهم أن تختار تمارين مخصصة لك وللمشكلة الحالية. الحل الأفضل هو انتظار نتائج الفحص وبعدها فقط اتخاذ أي قرار.

حداد الخير يسأل: “مرحبًا، SportSience. لدي سؤال بخصوص تمرين القرفصاء بالحديد، في الآونة الأخيرة، أثناء ممارسة تمرين القرفصاء، شعرت بإحساس غريب بالحرقان في ركبتي. لقد انتهيت من تمرين القرفصاء على الفور، لكن ضغط الساق لم يكن بنفس الشعور، وكان الوزن في القرفصاء حوالي 60٪ من 1RM. قال زميلي المدرب أن ذلك لأن التقنية مثالية، لكن القدمين تتحرك قليلاً في الحذاء الرياضي خلال بداية المرحلة الإيجابية، ويجب أن تكون ثابتة بشكل واضح - أحتاج إلى رافعي أثقال. هل تعتقدين أن أهمية رفع الأثقال مبالغ فيها أم لا؟ منذ أن كنت في وضع القرفصاء منذ حوالي 3 سنوات، لم أواجه مثل هذه المشاكل في ركبتي، على الرغم من عدم وجود أثقال لرفع الأثقال. شكرا لكم مقدما!"

مرحبًا. أهمية رفع الأثقال ليست مبالغ فيها. بعد إجراء تمرين واحد فيها، ستفهم مدى ثقة ودقة حركاتك.

ومع ذلك، إذا كنا أنت، لإعادة التأمين، فإننا سوف نجري فحصا لدينا مفاصل الركبة. إذا شعرت بعدم الراحة عند رفع 60% من الحد الأقصى للتكرار الواحد، فقد تكون بسهولة على وشك التعرض لإصابة خطيرة.

اكتب في التعليقات ما هو الحذاء الذي تتدرب عليه. دعونا نكتشف من هم الأكثر عددًا - أولئك الذين يستخدمون آلات رفع الأثقال أو أولئك المتشددين الذين يجلسون حافي القدمين أو يرتدون النعال.

هل من الممكن ضخ ما يصل على الشريط الأفقي والقضبان المتوازية؟تم التحديث: 12 نوفمبر 2017 بواسطة: رورشاكس