كيفية تحسين نتائج السباحة الخاصة بك هل من السهل السباحة الزحف السريع؟ تعرف على كيفية تعلم كيفية السباحة الحرة بشكل صحيح أو تقنيات السباحة السريعة. تعلم السباحة بالزحف الخلفي

الانغماس الكامل. كيف تسبح بشكل أفضل وأسرع وأسهل بقلم لافلين تيري

السباحة التنافسية: القصيرة والمتوسطة والطويلة

1. العدو السريع: 50-100 متر.

عندما مات بيوندي، صاحب الرقم القياسي العالمي و البطل الأولمبيوسئل عما يسمح لك بالفوز في المسابقات، فأجاب: "أربعة أشياء: التقنية والتقنية والتقنية والسرعة". لا يتطلب الأمر قدرًا كبيرًا من القدرة على التحمل للسباحة بأقصى سرعة لمدة 20 إلى 90 ثانية. أنت بحاجة إلى ضربة فعالة بشكل لا يصدق. فقط تأكد من قدرتك على الحفاظ على طول السكتة الدماغية أثناء السباحة بأسرع ما يمكن، حيث ينبض قلبك من صدرك ويملأ حمض اللاكتيك تلك العضلات المؤلمة.

الكفاءة مهمة جدًا في المسافات القصيرة لأنك في سباق 100 متر تسبح أسرع بنسبة 20-25% من سباق 1500 متر. هناك فرق كبير بين المقاومة التي يجب التغلب عليها والقوة التي يجب تطبيقها. تتحول العيوب الفنية الصغيرة إلى عيوب عملاقة في سباق السرعة.

يجب ألا تغفل عن ضرورة تزويد العضلات بما يكفي من الطاقة والأكسجين، لأنها تختنق حرفيًا، وتدفع جسمك إلى الأمام بشدة. لمواصلة الحركة، يحتاج جهازك العضلي أيضًا إلى استخدام حمض اللاكتيك، الذي يسرق الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.

كل هذا، بطبيعة الحال، يفترض التدريب اللاهوائي. في الوقت نفسه، من المستحيل السماح للسكتة الدماغية بأن تصبح قذرة أثناء هذا التدريب.

وأخيرًا، ستحتاج إلى تحفيز عضلاتك للتغلب على قوى الاحتكاك التي لا تستطيع السكتة الدماغية الفعالة التغلب عليها. وهذا يعني "السباحة القوية"، وهي السباحة القصيرة بأقصى سرعة (انظر الملحق للحصول على النصائح).

2. المسافات المتوسطة : 200 – 400 متر .

يطلق عليها أحيانًا اسم سباحة السرعة والتحمل لأنها تتطلب كليهما. من الصعب الاستعداد للمسافات المتوسطة. لن يكون لديك وقت للراحة. السرعات قريبة من سرعات العدو، لكن يجب الحفاظ عليها عدة مرات أطول. ما يمكن أن يضر بتقنيتك وكفاءتك ليس العدد المتزايد من الضربات لمسافات قصيرة، ولكن المقدار غير المتوقع من العمل اللاهوائي، على الرغم من أن هذه المسافات أطول وأبطأ من سباقات السرعة. من الصعب الاهتمام بالسكتة الدماغية عند السباحة لمسافة ربع ميل وعدم وجود ما يكفي من الهواء. وبطبيعة الحال، مع تدهور التقنية، فإن الحفاظ على السرعة يتطلب المزيد والمزيد من الطاقة. حتى عندما تكون السباحة على وشك الانتهاء. لذلك يحتاج سباحوا المسافات المتوسطة إلى تكتيكات تدريب ذات شقين:

السباحة الهوائية الطويلة التحمل. سوف يفيدونك أكثر بكثير إذا قاموا بتدريب الجهاز العصبي جنبًا إلى جنب مع الجهاز الهوائي، مع التركيز على كفاءة السكتة الدماغية؛

السباحة بكثافة تنافسية. سيساعدك ذلك على تطوير قدرتك على التحمل بسرعات أعلى ويسمح لك بالتعود على معدلات الضربات والحالة اللاهوائية التي تجعل السباحة لمسافات متوسطة تحديًا كبيرًا.

يتلخص كل هذا في أنك بحاجة إلى العثور على وتيرة يمكنك من خلالها الحفاظ على الأداء الهوائي لفترة طويلة من الوقت والحفاظ عليها، وتأخير التراكم. الديون الأوكسجين. (تذكر أنه كلما كانت سكتتك أكثر كفاءة، كلما تمكنت من الحفاظ على حالة هوائية جيدة لفترة أطول.)

3. المسافات الطويلة: من 800 متر فأكثر.

بالنسبة للآلاف من العدائين الذين يلجأون إلى السباحة كل عام في محاولة لإيجاد طريقة لممارسة التمارين الرياضية والتي تضع ضغطًا أقل على أجسادهم، فإن الآفاق التي توفرها السباحة تبدو غير عادية. ألف وخمسمائة متر، والتي يمكن لمتسابق متمرس أن يسبحها في 15-20 دقيقة (الوقت التقريبي لسباق طوله خمسة كيلومترات)، عادة ما يكون أطول سباق يتنافس فيه السباحون. أوه مسافة الماراثون(3-5 ساعات)، وهو أمر شائع إلى حد ما بالنسبة للعدائين، ولم يسمع السباحون على الإطلاق.

لماذا أركز على الاستعداد للسباحة؟ مسافات طويلة؟ لأن مدربي السباحة يعتقدون أنهم لا يطورون القدرة على التحمل فحسب، بل يوفرون أيضًا القدرة على "الشعور بالمياه"، وهو تعريف آخر للأداء الطبيعي. ويعتقدون أن الأمر يتطلب سنوات من الممارسة وملايين الأمتار.

هذا خطأ. إذا تمكنت من تسريع عملية تطوير السكتة الدماغية الفعالة (وهو ما ستتعلمه في هذا الكتاب)، فستحتاج إلى السباحة بشكل أقل بكثير للاستعداد لسباحة التحمل. بدلًا من زيادة عدد الأميال، ستعمل على ما أسميه القدرة على التحمل الفعال. هذه هي القدرة على السباحة لأي مسافة مع الحفاظ على تقنية السكتة الدماغية. تم تصميم التدريب بحيث تكون قادرًا على الوصول إلى مسافة المنافسة بمقدار مرة ونصف إذا تدربت وحسّنت قدرتك على البلياردو للحفاظ على ضربة طويلة وفعالة.

السبب الثاني الذي يجعل المدربين يحبون المسافات الطويلة هو أنهم يريدون تطوير إحساس "الساعة في الرأس" لدى طلابهم - وهي غريزة تسمح لهم بالحفاظ على السرعة الصحيحةولا تفسد السباحة ببدءها بشكل مكثف. يتدرب السباحون لمسافات طويلة بلا نهاية، ويتعلمون التحرك بنفس السرعة بعد السباحة حتى مع تراكم التعب. إحدى الطرق لتوفير وقت التعلم هي ممارسة سلسلة (ذكرتها في الفصل السابق)، حيث يجب أن تكون كل سباحة أسرع من السابقة (انظر الأمثلة في الملحق).

"القبضة الطويلة" و "الضربات القصيرة" ظهر التقسيم إلى "القبضة الطويلة" (تشانغكوان) و "الضربات القصيرة" (دوان دا) في وقت واحد تقريبًا مع بداية تشكيل أنماط الووشو نفسها، أي في القرن الرابع عشر تقريبًا. حتى الآن، يعتبر العديد من الأساتذة هذا المخطط معقولا

جري المسافات المتوسطة والطويلة جري المسافات المتوسطة بالملعب (بنين 13-14 سنة) خلال الفترة الإعدادية يوم الاثنين. - الجري الهوائي 30-45 دقيقة ثانية. - جري هوائي 45 دقيقة - ساعة و15 دقيقة الأربعاء - جري التحكم 3000 م الخميس. - الجري الهوائي 15 دقيقة - ساعة و15 دقيقة الجمعة. - سهل

متوسط ​​درجات حرارة الهواء المقدرة في الغرف الرئيسية ب صالات رياضيةفي حالة عدم وجود مقاعد للمشاهدين - 18 درجة مئوية في وجود مقاعد للمشاهدين - 15 درجة مئوية في قاعات حمامات السباحة - 1-2 درجة مئوية أعلى من درجة حرارة الماء في الحمام قاعات ل الفصول التحضيريةفي حمامات السباحة

أقصر المعارك على التاج العالمي تومي بيرنز - جيم روش 1:28 دبلن 17/03/1908 محمد علي - سوني ليستون 1:45 لويستون 25/05/1965 جو لويس - ماكس شميلينج 2:04 نيويورك 22/06/1938 سوني ليستون - فلويد باترسون 2:06 شيكاغو 25/09/1962 تومي بيرنز - بيل سكويرز 2:09 كولما 04/07/1907 جو

التغذية عند الجري لمسافات طويلة أثناء التدريب على التحمل، يؤدي عدم كفاية تجديد موارد الطاقة في الجسم إلى تعبرياضي ويجعل ممارسة التمارين الرياضية غير فعالة، وانخفاض مستويات الأنسجة الدهنية يمكن أن يحسن النتائج

يعمل على مسافات قصيرة: التقنية والتكتيكات والتدريب الجري لمسافات قصيرة يعني الجري على مسافة تصل إلى 400 متر و أنواع مختلفةسباقات التتابع، بما في ذلك مراحل العدو. الجري 100 و 200 و 400 م، سباقات التتابع 4؟ 100 و4؟ 400 متر للرجال والنساء

الجري لمسافات متوسطة: التقنية والتكتيكات والتدريب تقنية الجري لمسافات متوسطة بالنسبة للجري لمسافات متوسطة (800 و1500 متر)، من المهم جدًا أن تكون قادرًا على تغيير أسلوبك في ظروف التعب المتقدم، عندما يكون الجسم ممتلئًا بحمض اللاكتيك. الجري لمسافات متوسطة

الجري لمسافات طويلة: التقنية والتكتيكات والتدريب. حدثت الزيادة في نتائج الجري لمسافات طويلة حتى الخمسينيات والستينيات من القرن الماضي بشكل أساسي بسبب الزيادة في الشدة أو الحجم. الأحمال التدريبيةأو المزيج الأمثل من الاثنين معا

خطوط قصيرة. وحدة مثبتة بالكابل. الربط مع الرافعات. إرفاق الأعلام. تثبيت شرفات المراقبة. الرافعات القصيرة الشكل. 105. حبال Krengel أفضل الرافعات القصيرة هي الرافعات الملتوية (الشكل 105). من كابل بالسمك المطلوب يبلغ طوله ثلاثة أضعاف محيطه

هيا بنا نواصل السباحة لفترة أطول: التحضير الكفء لمسافة ميل الوضع المقبول عمومًا: التحضير لمسافات طويلة يتضمن فقط بناء الأحجام والأحجام والمزيد من الأحجام... التأثير الرئيسي لمثل هذه التمارين هو إصلاح الوزن الثقيل وغير الفعال

حذاء الجري Inov-8 X-Talon 212 لمسافات طويلة (www.fourhourbody.com/talon212). من بين جميع الأحذية التي يوصي بها براين، هذا هو المفضل لدي. Inov-8 هي مؤسسة صغيرة قد لا يكون لديها المنتج المطلوب في المخزون،

حذاء للجري على الأسفلت والأسطح الصلبة لمسافات طويلة Inov-8 F-Lite 220 (www.fourhourbody.com/talon220).Inov-8 F-Lite 230 (www.fourhourbody.com/f-lite230). لقد سبق ذكر هذه الأحذية أعلاه، فهي مصممة لمختلف

أحد الأسئلة الأكثر شيوعًا من القراء هو جميع أنواع الاختلافات والأشكال. "كيف يمكنني البدء بالسباحة بشكل أسرع؟"

السباحون هم الأشخاص الذين يبحثون دائمًا عن طريقة للحصول على أدنى ميزة على منافسيهم.

تذكر نفسك. نحن نجدف ونجدف بشكل محموم وغاضب، ونحدق في خط العلامات الأسود في قاع حوض السباحة، ونؤدي طقوسًا سحرية، ونأكل طنًا من الجبن والحنطة السوداء، ونثني الأثقال ونجلس القرفصاء حتى نسقط، ونحلق من الرأس إلى أخمص القدمين ونقوم بمجموعة من التمارين بأشياء أخرى على أمل أن تصبح أفضل وتحصل على الأقل على القليل من الميزة على خصومك المكروهين. فيما يلي قائمة تضم 16 نصيحة وتقنيات وحيل بسيطة ومختلفة ستساعدك على السباحة بشكل أفضل وأسرع هذا الموسم. بشكل عام، لا أرى أي سبب لعدم استخدام اثنين منهم وتصبح ملك حمام السباحة.

حسنا هيا بنا:

1. احصل على منافس لنفسك.

قم بتكوين صداقات مع أحد أعضاء فريقك وحاول التقرب من هذا الشخص الرائع. وعد بأن يكون كل من بوني وكلايد لبعضهما البعض طوال الموسم. الأمر متروك لك بالطبع، لكنني لا أوصي باختيار شخص يجب عليك الوقوف معه عند خط البداية في نفس السباق كصديق لك (الصداقة هي الصداقة، لكن الفطائر الصغيرة منفصلة! لذا يمكن للشراكة أن تتطور إلى حرب أهلية!). ادعموا بعضكم البعض أثناء التدريبات الطويلة والمرهقة - الشخص الذي سيركلك عندما تشعر بالحاجة إلى القفز أو الاندفاع إلى الحمام هو ملاك حارس حقيقي (ومع ذلك، يجب ألا تسترخي. يجب ألا تنسى الانضباط أبدًا). بالإضافة إلى ذلك، أثناء مساعدة شخص ما على تحقيق هدفه، فإنك تذكر نفسك باستمرار أن لديك هدفًا تسعى لتحقيقه، بالإضافة إلى أن لديك دائمًا صديقًا إلى جانبك (إلى جانب المدرب والوالدين) سوف يكزك دائمًا ويرد لك الجميل. إعادتك إلى الطريق الصحيح.

2. لا تفوت هذه اللحظة.

لديك هدف. هدف كبير وطموح وجذاب بشكل لا يصدق. ماذا تفعل لتحقيق ذلك؟ ليست هناك حاجة لانتظار الفرصة، والبدء في العمل اليوم، والبدء في العمل الآن لتصبح مثل الرجال ذوي الأكتاف العريضة مايك ورايان وناثان (أو حتى أفضل). تذكر كم مرة قمت بتأجيل كل شيء إلى وقت لاحق، ورفضت تكريس نفسك بالكامل لتحقيق هدف ما، فقط لأنه بدا لك أن الآن لم يكن الوقت المناسب، أو لأن الظروف لم تكن مثالية، أو لأن البكاء والأنين هو أكثر طريقة سهلة؟ العالم لا يدين لأحد بأي شيء!

3. كن آلة، املأ محركك بالوقود المناسب.

اجعل من عادتك أن تأخذ معك وجبة خفيفة وشاكر متساوي التوتر أو البروتين أثناء التدريب - سيسمح لك ذلك ببدء عملية استعادة عضلاتك في غضون دقائق قليلة بعد الخروج من الماء. لن تشكرك عضلاتك على ذلك فحسب، بل ستبدأ في الشعور بالتحسن بشكل عام. هدفك هو استهلاك بعض البروتين والكربوهيدرات على الأقل خلال 30 دقيقة من الانتهاء من التمرين.

4. قم بالإحماء قبل التمرين.

الإنسان مخلوق كسول. هذا الموسم، كن صادقًا مع نفسك ولا تتخطى عملية الإحماء قبل التمرين - فهذا سيقلل من عدد التدريبات التي تفوتها بسبب إصابات تافهة يمكن التنبؤ بها (مثل كتف السباح). قم بتكوين عادة مناسبة في نفسك، بحيث لا تفكر بعد بضعة أسابيع في سؤال شكسبير "تفعل أو لا تفعل؟"، ولكن ببساطة افعل كل شيء تلقائيًا.

5. اقضِ 5 دقائق يوميًا في العمل على المرونة.

قم بتمديد عضلات الصدر والبطن والكتفين والمقربين والكاحلين والوركين - فهم يستحقون ذلك.

صدقني، من خلال قضاء 5 دقائق يوميًا في تمارين التمدد، ستحقق نتائج أكبر بكثير من،وتخصيص تمرين أو تمرينين أسبوعياً لهذا الغرض على وجه التحديد. للحصول على أقصى قدر من التأثير، أوصي باستخدام مزيج من أسطوانة التدليك و تمارين ثابتة. يمكنك التمدد في المساء قبل الذهاب إلى السرير. يمكنك القيام بذلك على الجانب مباشرة بعد التدريب. يجب أن تكون الحركة والمرونة عنصرين أساسيين في السباحة.

6. أثناء عملية الإحماء يبلغ طول الدلفين 15 مترا لا أقل.

دعونا نلقي نظرة على توماس شيلدز، الذي تضم ترسانته للسباحة بعضًا من أكثر الدلافين فتكًا على هذا الكوكب. فكر الآن لماذا يسبح بمؤخرته بشكل رائع؟ أحسنت! لأنه يقوم بكل عمليات الإحماء بدون استثناء لمسافة 15 متراً على الأقل. ابدأ صغيرًا، وقم بدلافين 2 في كل مرة بعد الدور، ثم 3، ثم 4، وهكذا. ابحث عن السيد شيلدز واجعل الدلفين الطويل المناسب جزءًا من تمرينك اليومي.

7. تعتاد على التنفس على كلا الجانبين.

عدم توازن العضلات أمر سيء. هذه الظاهرة تعطل التوازن المحوري وتبطئك، وعندما لا ترى خصمك أثناء السباحة، يصبح الأمر مثيرًا للأعصاب إلى حد ما. أثناء العروض، ليس من الضروري على الإطلاق التنفس على كلا الجانبين، ولكن أثناء التدريب يكون ذلك ضروريًا، فقط لأنه يطور العضلة العريضة والكتفين وعضلات الظهر (ويؤثر أيضًا على عمل الصدمةقدم).

8. أنت = ما تأكله.

عندما أعيد ذاكرتي إلى الأيام الماضية، أتذكر بابتسامة التجمع المذعور للقوارب وزجاجات المؤن في الساعة 5:15 صباحًا. أنا لست أفضل أو أسوأ من أي شخص آخر، وحدث أيضًا أنني، بسبب عدم قدرتي على الانفصال عن وسادتي حتى اللحظة الأخيرة، غادرت المنزل طوال اليوم، دون حتى كسرة طعام في حقيبتي، وفي هذه الحالة. ، من أجل الصمود بطريقة ما حتى المساء، كان علينا الاعتماد على المقاهي والمحلات التجارية (رقائق البطاطس والشوكولاتة والفطائر). وفي أيام أخرى، بعد أن عدت إلى رشدي، تمكنت من تعبئة كمية كافية من الطعام الصحي والصحي في حاويات بهدوء، وتمكنت من تناولها بعد ذلك. تجريب الصباحتناول وجبة خفيفة في الغداء واقتل الدودة بعد العمل المسائي. يمنحك التخطيط وإعداد العشاء في الليلة السابقة ميزة لا يمكن إنكارها؛ لن تكون عاجزًا في مواجهة الجوع الجنوني الذي يعميك ويجبرك على أكل كل ما تراه (وهو سلوك طبيعي تمامًا للسباح). فقط الصبر والحساب البارد الاختيار الصحيحوجبة خفيفة و طعام صحيسوف يقودك إلى النجاح.

9. ابحث دائمًا عن تعليقات خارجية حول الأجزاء الإشكالية في أسلوب السباحة الخاص بك..

كل واحد منا لديه بعض الخطايا أو غيرها فيما يتعلق بالتكنولوجيا. أنت تبذل قصارى جهدك للقيام بكل شيء بشكل صحيح، ولكن بدون رأي خارجي، من الصعب جدًا فهم ما إذا كنت تقوم بالفعل بتصحيح الخطأ أو على العكس من ذلك، مما يزيد الأمر سوءًا بالنسبة لك. بدلًا من الانتظار حتى يأتي المدرب الشرير ويحشر أنفك في المشكلات التي لاحظها، استبق الأحداث واطرح سؤالًا أولًا. نقدر العمل الذي قمت به وقبل أن تستثمر ساعات ومئات من الضربات في هذا العنصر الفني أو ذاك، تأكد من أنك تقوم بذلك بشكل صحيح.

10. النوم ساعة أكثر.

ليس هناك شك في أن التعافي المناسب يرتبط ارتباطًا وثيقًا بأدائك في حمام السباحة. فلماذا لا تستفيد من أسهل طريقة في العالم لتحسين نتائجك؟ أثناء نومك، لا تحلم فقط بأنهار المعكرونة وضفاف كرات اللحم، بل يقوم جسمك بإصلاح نفسه بسرعة، وإعداد عضلاتك لأحمال جديدة. أثناء النوم، ينتج جسمك هرمونات النمو (خاصة خلال مرحلة النوم). نوم عميق)، ولكن إذا تأخر رحيلك إلى ممالك مورفيوس لسبب أو لآخر، فإنك لا تقصر فقط فترة دخول الهرمون الذي تحتاجه عضلاتك كثيرًا إلى الدم، بل تحرم نفسك أيضًا من دقائق ثمينة من التعافي. قم بتعيين تذكير على هاتفك الذكي، واتبع الروتين بدقة وقم بإنشاء طقوس قبل النوم حتى لا تفوت سيارتك أي توقف.

11. احترام جهود التعافي.

بالنسبة لأي رياضي، فإن النضال الحقيقي هو تنظيم التفريغ والتعافي المناسب. يدرك الجميع أنه من أجل المضي قدمًا وتحقيق النتائج، عليك أن تستخرج كل العصير من نفسك وأن تعمل بنسبة 100٪ كل يوم. وفكرة أخذ قسط من الراحة والراحة والتعافي تبدو ببساطة جامحة وغريبة، مما يسبب الندم (تعض أظافرك، تعتقد: " اللعنة، الآن يمكنني أن أتدرب وأتدرب، لكنني مستلقي مثل الخضار»).

لكن تذكر أنه بدون فترات راحة للتعافي، لن يتوفر لجسمك الوقت الذي يحتاجه للنمو والتطور، مما يؤدي إلى إهدار جميع الفوائد المكتسبة من التدريب السابق. بدون راحة، ستشعر دائمًا بالتعب والانزعاج والتململ في نفس المكان. خطط لتدريبات التعافي الخاصة بك بحكمة في حمام السباحة (وخارجه)، وفكر في طرق أخرى لمساعدتك على التعافي (التدليك، والساونا، وما إلى ذلك)، ولكن تذكر دائمًا - إنها ضرورية حتى تعود إلى المعركة بشكل أقوى وأكثر قوة!

12. لا شفقة على عيوبك.

كل واحد منا لديه لهم. نقاط ضعففي التكنولوجيا التي نفضل أن نغض الطرف عنها تحت أي ذريعة. بالنسبة لبعض السباحين يعتبر هذا بمثابة الركل، وبالنسبة لآخرين تمارين الذراعين، وبالنسبة للآخرين هو سباحة الصدر. يكره البعض الآخر السباحة بمؤخرة (وهناك مجموعة كاملة منهم لا يريدون ذلك، صدقوني). حارب عيوبك. اقضِ 10 دقائق فقط في كل تمرين للعمل على نقاط الضعف لديك والقضاء على هذه الأعشاب الضارة تمامًا.

استمر في العمل على عيوبك خطوة بخطوة وقم بتحويلها تدريجيًا إلى مزايا لك.

هذا النهج له بعض الآثار الجانبية الرائعة:

1. سوف ترى تقدمك الخاص. لا شك أنك تتجاهل هذه العناصر في تدريبك لفترة طويلة، وتميل الزهور الميتة إلى التفتح بسرعة بمجرد أن تبدأ في سقيها بانتظام.

2. إن هزيمة التنين الذي كنت تخاف منه طوال هذا الوقت سوف يمنحك شعوراً لا يصدق بالثقة بالنفس ويملأك بالبهجة.

13. المساهمة بكل الطرق الممكنة في خلق جو صحي أثناء التدريب..

السباحة لساعات واختبار جسمك للحصول على القوة القصوى مرتين يوميًا ليست مهمة سهلة - فهي صعبة نفسيًا. بمجرد أن ترى أن رفيقك على الطريق يبدأ في الشكوى والنحيب والرثاء - تصرف! ذكرنا أن الجميع جاءوا إلى هنا للتدريب وأن السباحين لم يتوقفوا عن الشكوى، بل التذمر من مدى صعوبة نظامنا، وأنه لا يوجد شعور بالمياه على الإطلاق، بل والأسوأ من ذلك. كن كابتن أمريكا لزملائك في الفريق ولا تفوت أي فرصة لتشجيعهم أثناء مهمة صعبة. لن يساعد هذا في خلق جو إيجابي فحسب، بل سيجبرك بالتأكيد على التجديف بأقصى ما تستطيع.

14. نفس أعمق - تعافي أسرع.

التنفس العميق له تأثير مهدئ على الجسم. تحدث حرفيا. أنه يقلل ضغط الدمالنشاط المركزي الجهاز العصبيوالأهم من ذلك أنه يساعد على التغلب على التوتر. كلما تعافى جسمك بشكل أسرع من حالة الإثارة العاطفية، كلما بدأت جميع أنظمته في التعافي بشكل أسرع. حاول استخدام التنفس العميق من البطن في نهاية التمرين وإجبار جسمك على الهدوء بشكل صحيح وإعداده للتعافي.

15. اختر 3 عادات لها التأثير الأكبر على السباحة..

السباحة في حد ذاتها هي مجموعة من العادات. معظمها لا يمكنك التعرف عليه ولا تفكر فيه أبدًا (ولهذا السبب تسمى العادات بالعادات). إذا كان عليك أن تختار عقلك وتختار 3 عادات من شأنها أن تؤثر بشكل إيجابي على السباحة، فماذا ستختار؟ اخترهم واتخذ الخطوات الأولى نحو تطويرهم. ثم قم بذلك مرة أخرى في اليوم التالي. وهذه المزايا الصغيرة ستتحول في النهاية إلى نقاط قوتك الحقيقية.

16. تصور.

ما تتخيله يصبح حقيقيًا في النهاية. انا لا امزح. هذا الشيء الذي يسمى تصور رغباتك لا يعمل فقط عند الاستعداد للمنافسة، بل سيساعدك أيضًا على السباحة بشكل أسرع في التدريب.

أغمض عينيك وتخيل سباحتك المثالية: كيف تبدأ، تدور، تنتهي، كل ضربة قوية. تخيل نفسك تنتهي مع الخاص بك أفضل نتيجةويتم عرض الوقت الخاص بك على اللوحة (الثواني المحددة التي تحتاجها، على سبيل المثال: 00،25،29 ثانية). تخيل نفسك واقفًا على قاعدة التمثال ويتم تسليمك الميدالية الذهبيةوتفرح مع أحبائك!

قم بالتصور في الصباح مباشرة بعد الاستيقاظ، وقم بالتصور قبل التدريب، وقم بالتصور قبل الذهاب إلى السرير أثناء الاستلقاء على السرير وعينيك مغمضتين.

تم إعداد المقال وترجمته بواسطة الموقع باستخدام مواد من المصدر: SwimSwam.com / Olivier Poirier-Leroy

قم بشراء منتجات سباحة عالية الجودة من متاجر Swimlike في روسيا وفي المتجر عبر الإنترنت مع توصيل سريع (1-10) أيام في جميع أنحاء روسيا ورابطة الدول المستقلة!

قم بالتسجيل في المدرسة السباحة المناسبةالسباحة للبالغين في موسكو وسانت بطرسبرغ على الموقع الإلكتروني:

بواسطة إلى حد كبيرلتحقيق النتائج في أي رياضة، تحتاج إلى ثلاثة أشياء: أن تكون مثابرًا ومثابرًا ولا تفوت التدريب. إذا أضفنا تفاصيل، فإننا نتحدث عن ثلاث ركائز للتدريب: التقنية وحجم التدريب وكثافته، أي الهيكل. جميع العناصر الثلاثة مترابطة، ولكن العنصر الأساسي هو التقنية الصحيحة- بدونها لن يكون للساعات التي تقضيها في حوض السباحة أي فائدة.

الميزة الرئيسية للسباحة هي مشاركة جميع عضلات الجسم تقريبًا في العملية والمشاركة النشطة للجهاز التنفسي. يستهلك هذا كمية كبيرة من الطاقة، ولهذا السبب يُطلق على التمارين في حمام السباحة واحدة من أكثر التمارين الأنواع النشطةاللياقة البدنية لفقدان الوزن. ومع ذلك، بالإضافة إلى الرغبة في إنقاص الوزن، لدى السباحين هدف آخر - تعلم كيفية القيام بذلك بشكل جيد.

هنا يكمن سر التقنية: في الماء يمكنك بسهولة إنفاق كل طاقتك وعدم الحصول على النتائج التي يمكنك أن تفخر بها. يواجه العديد من الأشخاص هذه المشكلة، ويفقدون الحافز ويتوقفون في النهاية عن السباحة لأنهم لا يستطيعون رؤية نتائج ملموسة.

مسألة تكنولوجيا

ستصبح الأخطاء في أسلوب السباحة عاملاً لا يقلل من سرعة الحركة داخل الماء وتحته فحسب، بل يحد أيضًا من القدرة على التغلب على المسافات الطويلة. من المهم أن نفهم أن الاستخدام السليم للأطراف فقط الموقف الصحيحالأجسام في الماء و التنفس الصحيحسوف يساعد على المضي قدما. تؤدي الأخطاء إلى "التخبط في مكانه"، عندما تحاول فقط البقاء على قدميه ومحاربة الماء حتى لا تغرق.

هناك ثلاث طرق لتعلم هذه التقنية: معقدة وطويلة وسريعة. الأول - وهو الأقل فعالية - هو نظري. يمكنك قراءة مقالات وكتب عن السباحة، أو مشاهدة الآخرين وهم يسبحون. إذا كانت هذه الطريقة تناسبك، فانتقل إلى العمل وتأكد من أنك تفهم ما هو مكتوب بشكل صحيح. من الأسهل قليلاً التعلم من خلال الدورات التدريبية: مقاطع الفيديو أو مدارس السباحة عبر الإنترنت.

أسرع طريقة لإتقان هذه التقنية بالطبع هي التدريب تحت إشراف مدرب محترف. فعالة، ولكنها مكلفة عادة، وقد لا يكون هناك مدرب في أقرب حمام سباحة. لكن النتيجة تمرين شخصيسيصل بسرعة كبيرة - سوف يلاحظ المحترف جميع الأخطاء ويصححها. أحد خيارات التدريب هو التدريب الجماعي، كقاعدة عامة، فهي أرخص.

سيكون الخيار الجيد هو التسجيل في مدرسة لتعليم السباحة مثل I Love Swimming في موسكو أو "T.E.M.P." - كلاهما مجموعة و جلسات فرديةمع مراقبة خاصة للتكنولوجيا و التنمية العامةالرياضيين الهواة.

إلى جانب التحفيز، سيعطيك المدربون في هذه المدارس كل المعرفة التقنية حول شيئين مهمين: حركة الذراع إلى الأمام والسكتة الدماغية. هذه هي العناصر الأساسية للسباحة، والتي تم بناء تقنية الحركة بأكملها في الماء لأي نمط، وبالطبع، فهي تؤثر في النهاية على السرعة. إذا لم تتقن هذه الفروق الدقيقة، فسيتعين عليك العمل بجد مع ساقيك وإنفاق كل قوتك على الدفع، وفقدان القوة على أي مسافة كبيرة.

كم من الوقت للتدريب؟

يعد الحجم جزءًا لا يقل أهمية عن تطوير قدرتك على السباحة لمسافات طويلة وتطويرك كسباح. في الواقع، لن تحتاج إلى قضاء كل يوم في حمام السباحة، خاصة وأن عضلاتك، كما هو الحال في أنواع أخرى من اللياقة البدنية، ستحتاج إلى الراحة من أجل تطورها وتعافيها. من أجل "دفع التقنية إلى عضلاتك"، خصص 2-3 أيام في الأسبوع لتمارسها باستمرار.

لا يوجد ولا يمكن أن يكون هناك عدد مثالي من الفصول الدراسية؛ كل هذا يتوقف على أهدافك وقدراتك. إذا تمكنت من السباحة 4-5 مرات في الأسبوع، فستأتي النتائج بشكل أسرع، ولكن في هذه الحالة ستحتاج إلى الاهتمام بالراحة الكافية وعدم تحميل جسمك بتدريبات جدية في صالة الألعاب الرياضية في الأيام المتبقية.

تذكر أن القطط يمكنها أيضًا السباحة، ولكن للقيام بذلك بشكل فعال وبفوائد صحية، ستحتاج إلى تعلم التقنية واتباع القواعد المعروفة. على سبيل المثال، التغذية والشراب: ستحتاج إلى بروتينات لنمو العضلات، وكمية كافية من الكربوهيدرات والكثير من الماء - في حمام السباحة، لا يلاحظ فقدان الرطوبة، لذا احتفظ دائمًا بزجاجة على الجانب، ربما تحتوي على ماء متساوي التوتر.

يحتاج المبتدئون، كقاعدة عامة، إلى مزيد من التدريب مع الخبرة، وستكون قادرًا على تخصيص الوقت فقط لتحسين أسلوبك. عادة ما تأتي النتيجة بعد عدة أشهر من التدريب، لذلك يمكنك الاعتماد على تقدم ملحوظ بعد 4-5 أشهر من التدريب تحت إشراف المدرب. يمكنك السباحة في الكيلومتر الأول في غضون شهرين فقط - ويتجلى ذلك في مئات من خريجي مدارس السباحة للهواة.

شدة الفصول الدراسية

يعتقد بعض الناس أن التدريب في حمام السباحة يختلف عن أي تدريب آخر بسبب بنيته. أي أنهم يعتقدون أن العملية تتم على النحو التالي: تعالوا وغيروا ملابسكم وارتدوا قبعة ونظارات واسبحوا حتى انتهاء الوقت. وفي الوقت نفسه، هناك أيضًا عمليات إحماء وتهدئة ومجموعات وتكرارات مع الراحة بين الأساليب. يقوم المدربون أيضًا بوضع الخطط، ويختلف التمرين الواحد في الأسبوع أو الأسبوع عن الآخرين.

كقاعدة عامة، الاحماء هو نفس الاحماء للعضلات، فقط يحدث في الماء. أنت ببساطة تسبح مسافة مائة متر بوتيرة منخفضة، ويستغرق الأمر نفس 10-20 دقيقة كما هو الحال في صالة الألعاب الرياضية. ليست هناك حاجة للعمل على مجموعة عضلية معينة هنا - فقط اسبح بوتيرة مريحة. يستغرق الأمر نفس القدر من الوقت تقريبًا لإكماله الحركات الأساسيةوالدفعات بقية الوقت - مجموعات على مسافة 100-200 متر والراحة بينهما لمدة تصل إلى 30 ثانية. في نهاية كل تمرين، يجب قضاء 5-10 دقائق في التهدئة - السباحة بإيقاع منخفض جدًا والتمدد "على الشاطئ".

من المهم أن تتذكر دائمًا أنك أتيت إلى حمام السباحة ليس فقط للسباحة، بل لديك هدف - وهو زيادة سرعة المسار. ولذلك، مجموعات تحتاج إلى نهج جدي. وسوف تهدف بعض على التحمل مسافات طويلةوالبعض الآخر - فترات الركض للقدرة على التسريع.

أسرع أسلوب للسباحة هو الزحف. حاليا على المسابقات الرياضيةعبارتا "السباحة الحرة" و"السباحة الزحفية" متطابقتان تقريبًا. مخترعو هذا الأسلوب هم الهنود الأمريكيون، وفي أوروبا أصبحت طريقة السباحة هذه معروفة فقط في نهاية القرن التاسع عشر. الاسم المستخدم اليوم يأتي من الكلمة الإنجليزية "الزحف" (الزحف)، ويرتبط بتشابه الزحف والسباحة الزحف.

كيفية السباحة الزحف بشكل صحيح

يجب على الشخص الذي يسعى لإتقان هذا النمط من السباحة أن يحدد أولاً النتيجة المتوقعة له. بمعنى آخر، إذا كان الهدف النهائي هو أن تصبح رياضيًا محترفًا أو على الأقل هاويًا قويًا، فلا يمكنك الاستغناء عن مساعدة مدرب متطور. كيفية السباحة الزحف، ولكن إذا كان المبتدئ يريد فقط البقاء بثقة على الماء والتحرك بسرعة نسبيًا فيه دون مساعدة الوسائل المرتجلة، ففي هذه الحالة يكفي أن يكون لديك الرغبة وقدر معين من وقت الفراغ.

في أغلب الأحيان تتم دراسة الأرنب بهذا الترتيب:

1. إنشاء التنفس الصحيح.
2. إعداد حركات الساق.
3. تنظيم حركة الجسم.
4. تنظيم حركات اليد.
5. العمل على التكنولوجيا.

التمارين التي تساعد في إتقان هذا النمط من السباحة بسيطة للغاية، المزيد عنها أدناه. يعتبر حوض السباحة أو المسطحات المائية الطبيعية الراكدة (بركة، بحيرة) هو الأنسب للدروس، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا تعلم السباحة على النهر.

يتنفس

التنفس السليم هو أساس السباحة. يقوم السباح الذي يستخدم الزحف بالشهيق بسرعة وحادة، والزفير ببطء، على عدة مراحل. ممارسة فعالةولتنمية هذه المهارة يتم كالآتي: يقف الشخص على حافة البركة ويغطس رأسه تحت الماء ويقفز منه. في الوقت نفسه، فوق الماء، يأخذ نفسا حادا من خلال فمه، وتحت الماء يزفر بسلاسة من خلال أنفه (حوالي ثلاث مرات أطول من الاستنشاق). هذا هو التمرين الوحيد المطلوب لجميع المبتدئين. بدونه التنفيذ المثاليلا فائدة من المضي قدمًا - فقد تنشأ مشاكل ذات طبيعة فنية ونفسية.

حركة الساقين والجسم

للمزيد من التطور السريعسوف تتطلب تقنيات حركات القدم أداة مساعدة لا تغرق. يمكن أن تكون هذه مرتبة صغيرة، أو دائرة للأطفال، أو لوح سباحة، وما إلى ذلك. التمرين بسيط - تقع راحة اليد الممدودة على الجسم، وتعمل الساقين فقط. يتم الاستنشاق عن طريق رفع الرأس من الماء والزفير في الماء. بمساعدة الأجسام العائمة، يمكن حتى للبالغين أن يتعلموا بسهولة السباحة والزحف بشكل مستقل.

تفاصيل هامة عن الحركة:

• الأرجل مستقيمة تقريبًا، ومثنية قليلًا عند الركبة؛
• الحركات سلسة من الورك.
• الركبتان حرتان، وأصابع القدم مدببة؛
• لا يسمح للأقدام بمغادرة الماء.

في الزحف، يقع جسم الإنسان (بما في ذلك الرأس!) بزاوية تتراوح من 0 إلى 10 درجات بالنسبة لسطح الماء. إذا لم تكن هناك أخطاء جسيمة في تقنية السباحة الحرة عند تشغيل الذراعين والساقين، فسوف تسمح بسهولة للسباح بإمساك الجسم بالزاوية المرغوبة. يجب على المبتدئ أن ينتبه فقط إلى دوران الجسم اللازم للاستنشاق. لتدريب هذه المهارة، التمرين السابق مناسب مع اختلاف بسيط. في هذا النموذج، يجب أن يتم الإمساك بالجسم بيد واحدة ممدودة، بينما يتم الاستنشاق عن طريق تحويل الجسم بالكامل مع الرأس في الاتجاه المعاكس لليد "المحتلة".

حركة اليد

أساسي القوة الدافعةتتضمن السباحة الحرة استخدام اليدين، لذا فالدقة مطلوبة هنا.

يتم تنفيذ السكتة الدماغية بواسطة الذراع الممدودة إلى الأمام.

وبالتفصيل تبدو المراحل كما يلي:

من الأفضل ممارسة تقنية اليد أولاً "على الأرض". وهذا هو، تنفيذ مراحل السكتة الدماغية باستمرار بكلتا يديه، والانحناء إلى الأمام. هذا سيجعل من السهل عليك الشعور بالراحة في الماء. بالنسبة للغالبية العظمى من المبتدئين، المشكلة الوحيدة هي التنسيق المعقد للحركات - تنفيذ مراحل مختلفة من الحركة بأيدي مختلفة، دون أن ننسى التنفس السليم والحركة الصحيحة للقدمين. لذلك، سيكون التمرين الأخير هو هذا: إجراء السكتة الدماغية بيد واحدة (الأخرى ممتدة للأمام) بحركة قدم متساوية، مع توقف مؤقت. فترات التوقف ضرورية باعتبارها "وقت الضرب باليد الأخرى".

النوع "البديل" من السباحة الزحف

السباحة على ظهرك مع حركات متناوبة لذراعيك تسمى الزحف الخلفي. من وجهة نظر فنية، يعد هذا النمط من السباحة أكثر ملاءمة (لا داعي للقلق بشأن كل نفس، وتحريك رأسك وجسمك؛ هناك لحظات أقل صعوبة في الفهم)، ولكن لديه عدد من العيوب مقارنة بـ الزحف المعتاد:

• ضربة الظهر ليست سريعة (تفقد سرعتها أمام الفراشة)؛
• يتم توجيه نظرة السباح إلى أعلى - هدف الحركة غير مرئي؛
• ل شخص غير مستعدسيكون إتقان الزحف الخلفي أكثر صعوبة. السبب الرئيسي لذلك هو استخدام مجموعات العضلات الأقل تطوراً لدى الغالبية العظمى من الناس.

تعلم السباحة بالزحف الخلفي

1. لذلك، عليك الاستلقاء وظهرك على الماء ووجهك للأعلى. قد يكون هناك إحساس غير سارة بسبب غمر الأذنين في الماء وتجمع الماء فيها. لا تقلق - هذه عملية طبيعية. لن يتم جمع الكثير من الماء بسبب بنية قنوات الأذن، وبمجرد رفع رأسك عموديًا، سوف يتدفق كل الماء بسرعة.
2. حاول الاسترخاء والتمدد. أبقِ رأسك للأسفل للحفاظ على استقامة عمودك الفقري، لكن أبقِ ذقنك للأعلى. ابحث عن المكان الذي تنوي السباحة فيه وأمامه قليلًا. ركز أيضًا على الجوانب. إذا كنت في حمام السباحة، يمكنك النظر إلى السقف من الأعلى وفواصل الممرات البلاستيكية على الجوانب.

معلومة:حبال متعددة الألوان في حمام السباحةمع العوامات البلاستيكية المعلقة عليها تسمى فواصل المسار أو المكثفات الموجية. فهي لا تساعد فقط على التنقل في الفضاء وفصل مجموعات السباحين بحيث لا يتداخلون مع بعضهم البعض أو يتصادمون، ولكنها تعمل أيضًا على تخفيف الأمواج التي يسببها السباحون في الممرات المجاورة. بفضل كاتم الأمواج، أصبحت المياه في حوض السباحة أكثر هدوءًا.

1. في البداية، ابدأ بتحريك ساقيك، واترك ذراعيك على جانبيك وحرك ذراعيك قليلاً لتنسيق حركاتك. بمجرد أن تتعلم السباحة برأسك أولًا وتشعر بالثقة، يمكنك الانتقال إلى تمرينات اليد.
2. أسهل طريقة هي وضع كلتا يديك خلف رأسك في نفس الوقت، وإمساكهما على جانبيك، وخفضهما للأسفل. يجب أن ترفرف بذراعيك مثل الطائر، وتدفع الماء وتدفع نفسك للأمام. لا تنسى قدميك. تجذف الأرجل باستمرار في حركات للأمام. عليك أن تتعلم هذه الحركة من أجل إيجاد التوازن وعدم التقلب في الماء. علاوة على ذلك، فإن السباحة ممتعة للغاية.
3. وآخر شيء عليك أن تتعلمه هو تبديل الأيدي. أولاً، عليك أن تضع ذراعًا واحدة خلف رأسك، وتدير جسمك قليلاً على هذا الجانب، وتدفع بقوة عن الماء بهذه الذراع، مما يعيد جسمك إلى التوازن. بعد ذلك، ارمي ذراعك الأخرى، واقلبها إلى الجانب الآخر وادفعها أيضًا. يمكنك التوقف مؤقتًا بين الضربات لتقويم جسمك بشكل صحيح من أجل انزلاق أفضل.
4. لا تحاول أن تفعل كل شيء بسرعة، لأنه من المستحيل تتبع جميع أجزاء الجسم في وقت واحد. تعلم الحركات ببطء وتدريجي. من الأفضل أن تمارس أسلوبك أولاً ثم تزيد من سرعتك.

و تذكر:

• لا تخف من الغوص في الماء، فلن تغرق؛
• ارفعي حوضك إلى الأعلى وحاولي فرد جسمك على شكل خيط؛
• فرم قدميك باستمرار؛
• ابحث عن اتجاهاتك في الفضاء؛
• قم بعمل ضربات قوية بذراعيك.

الأخطاء الفنية وكيفية زيادة سرعة السباحة الزحف

حتى المبتدئ الموهوب يحتاج إلى شخص مطلع يمكنه النظر إليه من الخارج والإشارة إلى الأخطاء. الأكثر شيوعًا هي ما يلي:

• تحويل الرأس دون قلب الجسم عند الاستنشاق؛
• أرجل مستقيمة أو ركبتين متوترة.
• حركة عمودية صارمة للساقين.
• زفير قصير
• رفع الرأس عاليا فوق الماء.
• تنسيق حركات اليد والتنفس ضعيف.
• اهتزازات قوية بالجسم عند تحريك الذراعين.

هناك طريقة واحدة فقط للقضاء على الأخطاء المذكورة أعلاه - تمارين إضافيةعلى تنسيق الحركات ومهارات التنفس الأساسية وغيرها.

والآن بعض النصائح التي لا تتعلق بتقنية السباحة:

1. في الماء، يجب أن يكون الجسم حرا ومريحا قدر الإمكان.
2. يجب على السباح أن يولي اهتماما كبيرا لتحركاته في الماء.
3. يحتاج الهواة (الأشخاص الذين ليس لديهم أي ادعاءات خاصة في عالم الرياضة) إلى التدرب قدر الإمكان في المرحلة الأولى. النتائج الأولى لن تستغرق وقتا طويلا للوصول.

الزحف هو أسلوب سباحة متاح للجميع. مع ما يكفي من الاهتمام والمثابرة، يمكن لأي مبتدئ إتقان الزحف وجني فوائد أسرع أسلوب سباحة. بعد كل شيء، تعلم السباحة بسرعة مع الزحف أمر سهل.

5 طرق لزيادة سرعة سباحة الزحف والدولفين (الفراشة)!

تم تجميعه بدعم من غاري هول الأب، حامل الرقم القياسي العالمي 10 مرات، والبطل الأولمبي 3 مرات، وحامل العلم الأولمبي لفريق الولايات المتحدة الأمريكية لعام 1976، والمؤسس المشارك لمدرسة السباحة الشهيرة The Race Club.

وكما يقول المثل المشهور: «بدون تعلم لا توجد مهارة»، أو بعبارة أخرى، العامل الأساسي في التعلم هو الممارسة. إن مكافأة تفانيك ومثابرتك لن تستغرق وقتًا طويلاً للوصول. وهنا أفضل خمسة بلدي نصائح مفيدةلتطوير سرعة قوية ومذهلة.

1. زيادة المرونة مفصل الكاحل .

هذا يعني أن كاحليك بحاجة إلى التصميم بحيث تكون أربطةهما مرنة بدرجة كافية للسماح لك بتوجيه أصابع قدميك إلى تسعين درجة. تعد الدرجة العالية من مرونة الكاحل شرطًا أساسيًا لتطوير سرعة الركل الجيدة في السباحة الحرة والدلافين. يمكنني إرضاءك، فإن أربطة مفصل الكاحل التي تتحكم في هذه الحركات متواضعة جدًا في الحجم ويمكن شدها بسرعة. إنها حقيقة واضحة جدًا أن التمرين على الأرض هو الأكثر أفضل طريقةتحسين بيانات الحركة. ومن تمارين التمدد لهذا النوع من الأربطة، يعتبر الجلوس لفترات طويلة على الجزء الخلفي من القدم فعالاً للغاية. يمكنك أيضًا تجربة تمارين الضغط على كاحليك، كما تفعل في دروس اليوغا. شخصيًا، وجدت أيضًا من خلال التجربة أن الحصول على تمدد جيد في الكاحلين يتم تسهيله من خلال التمرين الذي تضع فيه قدميك تحت أريكة منخفضة وتفرد ساقيك تدريجيًا، وتميل إلى الخلف شيئًا فشيئًا.

2. زيادة قوة العضلات العاملة أثناء الركل.

بالطبع، تعمل هذه العضلات بشكل جيد أثناء السباحة، ولكن لكي تصبح قوية بما فيه الكفاية، هناك حاجة إلى حمل أكبر بكثير، وهو ما لا يمكن تحقيقه إلا في نادي رياضي. يمكن زيادة قوة عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الورك عن طريق إجراء تمديدات للساق مع الأوزان، عندما تكون الأرجل في وضع البداية بزاوية 45 درجة، ويتم تقويمها بالكامل، وتصل إلى وضع أفقي. العضلات السطح الخلفيخَواصِر، القسم السفليظهورهم و عضلات الساق، والتي نستخدمها أيضًا عند أداء الركلات، يمكن ضخها عن طريق رفع الأرجل المستقيمة من وضعية الاستلقاء. نوصي بأداء كل من التمارين المذكورة أعلاه 30-50 مرة، في ثلاث طرق، مع توقفات قصيرة لتحقيق أقصى قدر من التعب العضلي.

3.أكبر قدر ممكن من التأثير.

فقط فكر. على افتراض أنك تسبح حرة بستة ضربات، فإنك تقوم بحوالي 100 ركلة لكل 100 متر تسبحها، مما يعني أن وتيرة الركل لديك تبلغ حوالي 600 ركلة في الدقيقة. مع الأخذ في الاعتبار أن عضلات ساقيك لا تتعافى على الإطلاق، تخيل الحمل الهائل الواقع عليها؟ ليس من المستغرب أن تكون الأرجل هي جزء الجسم الذي يتعب بشكل أسرع على مسافة ما. ولهذا السبب يجب تدريب الساقين أولاً. في مدرسة السباحة لدينا، The Race Club، نوصيك بممارسة تدريبات عالية التأثير على الساق لمدة جلسة كاملة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يمكن أن يكون تدريب الساق رتيبًا أو إبداعيًا، والشيء الرئيسي هو استخدام أكبر عدد ممكن من حركات الضرب المكثفة.

4. العمل مع لوحة وأنبوب مثلث.

قد تتمكن من استخدام ساقيك بشكل أسرع باستخدام لوح عادي يعمل بمثابة عوامة لدعم جسمك على السطح، ولكن من ناحية أخرى، أثناء السباحة، يقع جسمك بشكل مختلف تمامًا في الماء. نحن نؤمن بأن استخدام ألواح التقنية المثلثة الحاصلة على براءة اختراع من Finis جنبًا إلى جنب مع أنبوب الغطس المفضل لديك سيمنح رأسك وضعًا طبيعيًا أكثر، مما يؤدي إلى وضع جسمك بالكامل بشكل صحيح في الماء عند ممارسة تمارين الركل. ستساعد هذه التقنية أيضًا على تحسين انسيابية الجسم.

5. استخدم شريطًا مطاطيًا لتطوير قوة اللكم.

يعد ثني الركبتين كثيرًا أحد أكثر المشكلات إلحاحًا في السباحة الحرة والدلافين. إن استخدام شريط مطاطي يوضع على ساقيك أسفل الركبتين سيساعدك على حل هذه المشكلة. نعم، من المحتمل أن تنخفض سرعة التأثير، ولكن بسبب هذا المحدد، سيبدأ السباح في الاعتماد بشكل أكبر على مرونة الكاحل، ولا يلحق الضرر بنفسه عن طريق ثني ركبتيه.

وفي الختام أود أن أقول إن الاستهانة بمساهمة حركات القدم في الإنجاز السرعه العاليهالسباحة غير مسموح بها على الإطلاق. يتطلب تطوير عضلات الساقين الرئيسية التنفيذ المنهجي لأنواع مختلفة من التمارين على الأرض والمياه. اعمل بجدية أكبر، واعمل بشكل منهجي، وسترى أنه قريبًا ستزداد سرعة السباحة لديك عدة مرات.

بإخلاص،
غاري السيد.

تم إعداد المقال وترجمته بواسطة الموقع باستخدام مواد من المصدر: TheRaceClub.com / شكرًا على الصورة: TYR

قم بشراء منتجات سباحة عالية الجودة من متاجر Swimlike في روسيا وفي المتجر عبر الإنترنت مع توصيل سريع (1-10) أيام في جميع أنحاء روسيا ورابطة الدول المستقلة!

قم بالتسجيل في مدرسة السباحة المناسبة للبالغين Swimlike في موسكو وسانت بطرسبرغ على الموقع الإلكتروني: