أفضل تدريب في مصارعة الذراعين. تمارين إضافية للساعدين. ذراع الرفع الأفقي

مصارعة الأذرع هي رياضة يتغلب فيها الأشخاص على بعضهم البعض بأذرعهم، ويستخدمونها كوسيلة ضغط. من أجل الفوز في مصارعة الذراعين، لا يكفي أن تمتلكها فقط اسلحة قوية. يلعب كل من التحمل وسرعة رد الفعل دورًا هنا. يمكنك ممارسة مصارعة الذراعين في أي عمر، ولكنها ستساعدك على تحقيق النجاح بشكل أسرع تمارين خاصةوالتدريب وتقنيات مصارعة الذراعين.

التدريب على مصارعة الذراعين

مصارعة الذراعين ليست رياضة واحدة، بل هي فن قتالي. لذلك، من المهم للغاية بالنسبة للمبتدئين ليس فقط أداء التمارين، ولكن أيضًا التدريب مع الشركاء. فقط في السجال يمكنك اكتساب الخبرة والتعلم التكتيكات الصحيحةوعلم النفس أثناء القتال. ولهذا الغرض هناك أندية خاصة حيث يمكنك العثور على شريك مناسب من حيث المستوى والاستعداد.

النقطة المهمة التالية للمبتدئين هي التدريبات المستمرة على التقنية. هناك العديد من التقنيات والبرامج التدريبية لمصارعة الذراعين، والتي يمكنك من خلالها اختيار الأنسب والأكثر ملاءمة لنفسك. يمكن أداء التمارين كما في صالة الألعاب الرياضية، واختيار ما يمكن القيام به في المنزل.

وفي مصارعة الذراعين تنقسم التمارين إلى:

• الأساسية - تشمل جميع المفاصل والعضلات.
• معزولة، تنطوي على عضلة ومفاصل محددة.

يجب أن يبدأ جميع مصارعي الذراع المبتدئين بـ التمارين الأساسية. بعد ذلك، يمكنك الانتقال إلى التمارين المعزولة والبدء في تحسين أسلوبك.

بالإضافة إلى تطوير القوة والتحمل، من الضروري العمل على رد الفعل. التدريب مع عناصر الخطف سيساعد هنا.

بعد أن تم بالفعل تطوير الحد الأدنى من القاعدة، فإن الأمر يستحق تجربة نفسك في المسابقات. وبدون الخبرة العملية، لن يكون للتحضير أي أهمية. أنت بالتأكيد بحاجة إلى تعلم كيفية التغلب على الانزعاج النفسي الذي غالبًا ما يعاني منه المبتدئون في المسابقات، وكذلك كيفية العمل مع خصوم مختلفين.

مصارعة الذراعين - أجهزة المحاكاة والتمارين

إذا كان من الممكن وضع صالة ألعاب رياضية، فهناك العديد من أجهزة المحاكاة والتمارين للتحضير لمصارعة الذراعين. ما يلي يحظى بشعبية كبيرة بينهم:

يجب أن تفهم أنه لا يكفي مجرد زيادة قوة الذراع، بل تحتاج أيضًا إلى العمل على مجموعات العضلات الأخرى: الظهر، والدالية، والساعدين، والعضلة ذات الرأسين، والعضلة ثلاثية الرؤوس. سوف تحتاج إلى الاهتمام بعضلات الساق وعضلات البطن. نتيجة جيدةيمكن تحقيقه، تعمل كل شيء معًا، وليس عضلة واحدة فقط.

عند العمل في صالة الألعاب الرياضية يجب على المبتدئ التحدث مع المدرب وشرح أهدافه، حتى يتمكن المدرب من وضع برنامج تدريبي مناسب لبناء القوة والتحمل من أجل تحقيق المزيد من النجاح في مصارعة الذراعين.

تمارين لمصارعة الذراعين في المنزل

ليس كل شخص لديه الفرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية، ولكن هذا لا يعني أنهم لن يكونوا قادرين على التدريب. هناك العديد من خيارات التدريب التي يمكن إجراؤها في المنزل، مع وجود الحد الأدنى من المعدات اللازمة لذلك.

لممارسة الرياضة في المنزل، قد تحتاج إلى كيتل بيل، الدمبل أو الأوزان الأخرى. إذا كان هناك منزل الجدار السويديأو شريط أفقي - سيكون هذا إضافة كبيرة للتدريب. ستكون القضبان المتوازية ومقعد الصحافة ذات قيمة أيضًا. ولكن، حتى لو لم يكن هناك أي شيء من هذا، يمكن تكييف التدريب مع الظروف في المنزل.

فيما يلي بعض الأمثلة على التمارين المنزلية:

هذا ليس سوى جزء صغير من التدريبات المناسبة لأولئك الذين يعملون على أنفسهم في المنزل؛ مع الخبرة، لا يمكنك فقط زيادة أوزان العمل، ولكن أيضًا تعقيد التدريبات نفسها، مما يزيد من أسلوبك.

طاولة مصارعة الذراعين

بالطبع، لتجربتها مع الأصدقاء، فإن أي طاولة ذات سطح أفقي ستكون مناسبة. ولكن، إذا كنا نتحدث عن التدريب المهني، فسوف تحتاج إلى طاولة خاصة. كيف تصنعها بنفسك، وشرائها في المتاجر المناسبة.

يوجد نوع واحد من الطاولات لدوري مصارعة الأذرع المحترفة. هناك طاولات للرجال والنساء وللمعاقين، وكذلك تلك التي يمكنك المصارعة عليها أثناء الجلوس أو الوقوف.

تتميز طاولة مصارعة الذراع بخصائص صعبةالتي تحتاج إلى الالتزام بها:

1. يبلغ ارتفاع مساند الذراعين 5 سم.
2. ارتفاع الوسادة 10 سم.
3. عرض الطاولة 66 سم.
4. الارتفاع - 105 سم.
5. الطول - 90 سم.

تكلفة الجداول تبدأ من عشرة آلاف روبل. قبل شراء مثل هذا الجدول، تحتاج إلى توضيح فئة الرياضيين المقصودة. من المهم أيضًا التأكد من أن الوسادة ومساند الأذرع مصنوعة من مواد عالية الجودة.

يمكنك إنشاء مثل هذا الجدول بنفسك - الشيء الرئيسي هو الاختيار الأحجام المطلوبة، وجعلها مستقرة وثقيلة بما يكفي لتحمل الحمل أثناء السجال. يجب أن تكون هناك دبابيس على الطاولة تمسكها بيدك الحرة أثناء السجال. يجب أن تكون الوسادة ناعمة جدًا. من الأفضل عمل خط فاصل في منتصف الطاولة لفصل المساحة بشكل واضح.

من السهل العثور على الرسومات على الإنترنت، وكذلك النصائح حول التصنيع واختيار المواد.

من هو الرجل الذي لا يحلم بامتلاك أذرع قوية مثل سيلفستر ستالون في فيلم "Fighting It All"؟ من المؤكد أن جميع ممثلي النصف القوي من البشرية يريدون ذلك في قلوبهم، ولكن لكي تجعل عضلاتك صلبة وتحول يديك إلى رذائل حقيقية، سيتعين عليك التعرق. لا شك أن تمارين مصارعة الذراعين الموضحة أدناه ستساعدك في هذا الأمر. بفضلهم، نضمن لك أن تكون قادرًا على ملء يديك بقوة وقوة غير مسبوقة.

قبل أن نبدأ بتحليل التمارين يجب أن نوضح بعض النقاط المهمة حول تمارين مصارعة الذراعين. يجب أن تفهم أنها كلها محددة، وبعضها يختلف في تقنيات التنفيذ عن تلك المقدمة في الصالات الرياضية أو الكتيبات الرياضية. يجب أن نفهم أن تدريب العضلات لمصارعة الذراعين مصمم في المقام الأول ليس لخلق جمال الجسم، ولكن لملء اليدين بالقوة والقوة الخارقة.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء مصارعة الذراع؟

• الدالية;
• العضلات الظهرية العريضة.
• جميع حزم الساعد.
• الأربطة التي تربط اليدين والساعدين والكتفين.
• العضلة ذات الرأسين؛
• ثلاثية الرؤوس.
• يضعط؛
• عضلات الساق.

أي شخص يعتقد أن تمارين مصارعة الذراعين مصممة حصريًا للذراعين فهو مخطئ بشدة. جسم الإنسانتم تصميمه بحيث لا يسمح لك التطوير غير الكافي لعضلات معينة بإدراك إمكاناتك بالكامل. القاعدة الأساسية لمصارعة الذراعين هي:

"إذا كنت تريد ذراعين قويتين، فارفع ساقيك!"

لذلك، يجب أيضًا تضمين قاعدة رياضية في البرنامج التدريبي، وتأكد من أن الرياضيين المتميزين مثل ألكسندر فويفودين أو دينيس تسيبلينكوف يقومون بالتأكيد بتمارين الضغط على مقاعد البدلاء والقرفصاء والرفعات المميتة. حسنًا، دعنا ننتقل الآن إلى أفضل 5 تمارين يجب تضمينها، بالإضافة إلى الأساسيات، في تدريب مصارعة الذراعين.

التمرين رقم 1 – الصف الأفقي أو الصفي

السحب الأفقي هو التمرين المفضل لدى دينيس تسيبلينكوف لمصارعة الذراعين. يعترف بأنه يدرجه في كل تمرين تقريبًا. ومع ذلك، هناك بعض تفاصيل التنفيذ هنا.

1. الوقوف في وجه جهاز المحاكاة.
2. أمسك المقبض؛
3. أرح مرفقك - اليد أو الطاولة أو الجانب، لا يهم؛
4. ابدأ بلف الفرشاة؛
5. ثم قم بتغيير اليدين وكرر التمرين.

الآن دعونا نلقي نظرة على الفروق الدقيقة في أداء تمرين مصارعة الذراعين. أول شيء يجب مراعاته هو دعم المرفق، لذلك يمكنك استخدام طاولة أو وضع يدك الحرة تحتها. من الضروري القيام بذلك 20 مرة على الأقل في ثلاث طرق، وهذه مجرد البداية، ثم يجب زيادة عدد التكرارات ووزن العمل والمناهج من أجل التطوير عضلات قويةالساعدين.

التمرين رقم 2 – "اضرب" بيدك في كتلة

التمرين التالي لتدريب الأيدي القوية هو "اللكمة" في الكتلة. إنها تقليد للمصارعة، ولكن فقط مع جهاز محاكاة.

نصيحة : عادة في المعيار صالات رياضيةأو لا تحتوي مراكز اللياقة البدنية على آلات خاصة لأداء هذا التمرين، لذلك يمكن استبدالها بسهولة بالكتل.

أثناء التدريب، تعمل العضلات المشاركة في المصارعة، ولكن لا تنسى دعم الكوع. يجب أن يتم تنفيذه حتى الفشل - من الناحية المثالية، ولكن بالنسبة للمبتدئين، يمكنك القيام بذلك 15-20 مرة في 3-4 طرق.

مهم! هذا التمرين لا يطور العضلات فحسب، بل يطور التقنية أيضًا.

هناك خيار آخر يتمثل في إجراء التدريب بمطاط خاص. ومع ذلك، سيحتاج الرياضي الممارس إلى التأكد من تثبيته بشكل آمن.

التمرين رقم 3 – تمرين السحب على البار

يمكنك تقوية قبضتك ليس فقط من خلال التدريب على أجهزة المحاكاة، ولكن أيضًا باستخدام أجهزة المحاكاة الخاصة بك زنه. تتيح إمكانية الوصول والبساطة للجميع القيام بتمرين مصارعة الذراعين في المنزل. وبالتالي، لا يتم تمرين القبضة فحسب، بل أيضًا العضلات الظهرية العريضة، والتي تشارك أيضًا أثناء القتال. يمكنك أن تختلف:

• عرض ونوع القبضة؛
• سرعة التنفيذ
• إضافة الأوزان.
• عدد التكرارات والمناهج؛
• فترات الراحة خلال مجموعة.

يعمل تمرين مصارعة الذراعين بشكل جيد على جميع عضلات الجزء العلوي تقريبًا - الذراعين والظهر والبطن.

يتذكر! بعد أن تعلمت كيفية القيام بعمليات السحب بوزنك، عليك أن تبدأ في تدريب عضلاتك بالأوزان.

التمرين رقم 4 – العضلة ذات الرأسين بالحديد

في مصارعة الذراعين، يتم استخدام العضلة ذات الرأسين أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس، ولهذا السبب يتم التركيز عليها كثيرًا أثناء التدريب. يتم تجعيد العضلة ذات الرأسين باستخدام الحديد من خلال وضع القبضة العلوية والسفلية. في الحالة الأولى، لن يتم العمل على ثني الذراع فحسب، بل أيضًا الجزء العلويالساعد الذي يلعب دوراً كبيراً في شد الخصم أثناء القتال. إذا حاول لاعبو كمال الأجسام أداء تمرين ثني الذراعين بشكل منفصل، فإن التدريب على مصارعة الذراعين يتضمن استخدام أوزان ثقيلة باستخدام "الغش".

مهم! من الضروري تنويع التمرين، وأداءه ليس فقط باستخدام الحديد، ولكن أيضًا باستخدام الدمبل والأجراس.

يتم أيضًا تدريب العضلة ذات الرأسين والساعد بتمرين "المطرقة" بالدمبل في مصارعة الذراعين، كأحد خيارات ثني الذراعين.

التمرين رقم 5 – رفع الجذع بقرص خلف الرأس

لا ينبغي أن يقوي التدريب ذراعيك فحسب، بل يجب أن يقوي عضلاتك الأساسية أيضًا، والتي تكون متوترة أثناء مصارعة الذراعين. تمرينات رفع الأثقال هي أحد تمارين مصارعة الذراعين التي ستمنح عضلات بطن الرياضي مثل الفولاذ. يمكنك تنزيله بعدة طرق:

1. على مقعد أفقي – يجب أن تبدأ بهذا الإصدار من تمرين البطن. سيساعدك على تقوية عضلاتك، وبالتالي إعدادها للأحمال الثقيلة؛
2. على مقعد منحدر – بعد أن أصبح العمل بالأوزان سهلاً، يجب عليك زيادة الحمل على الفور عضلات البطنبدء تمرين البطن على مقعد مائل؛
3. تمرين البطن عبر مقاعد البدلاء - تمرين أكثر تعقيدًا يسمح لك بتمديد عضلات البطن قدر الإمكان، بينما سيكون الالتواء أكثر صعوبة.

نصيحة : لتحميل عضلات البطن المائلة، يمكنك التدرب بشكل دوري مع دوران الجذع، مع حمل الوزن خلف رأسك.

خاتمة

تذكر أن تمارين مصارعة الذراعين تركز بشكل أساسي على تدريب الذراعين، ولكن يجب ألا ينسى الممارسون تطوير عضلات أخرى، لأنه فقط باستخدام القوة الكاملة لجسمك يمكنك الفوز. الأبطال لا يولدون، بل يُصنعون.

هل لديك تجريب منتجة!

مقالات ذات صلة

ما الذي يمكنك فعله في المنزل لتحقيق النجاح في رياضة مثل مصارعة الأذرع؟ ستسمح لك التدريبات المنزلية بالقيام بذلك، ولكن كيف نبنيها؟ ما هي أنواع المصارعة الموجودة في رياضة تسمى مصارعة الذراعين؟ التدريب في المنزل لتنمية قدراتك سيكون موضوع هذا المقال.

مصارعة الذراعين: أعلى

تتطلب فنون الدفاع عن النفس هذه أن يكون لدى الرياضي جهاز تدريب مدرب. هنا، كما هو الحال في العديد من الحالات الأخرى، هناك بعض الفروق الدقيقة التي لا يأخذها العديد من الممارسين في الاعتبار. لا يزال ينبغي القيام به بالرغم من ذلك.

يعتقد العديد من الرياضيين أن الجزء العلوي ليس أكثر من مجرد شد وكابة. هذا هو المكان الذي تنتهي فيه أفكارهم. يعتقدون أنه لا يتم الضغط على الأصابع. في الواقع، يساعد الإصبع الصغير مع البنصر الرياضي على تدوير يده. وهذا يخلق محور الدوران.

خلاف ذلك، قد يتم تفكيك القابض. أيضًا، لا يمكن استبعاد الخيار (إذا لم يتم أخذ هذا الفارق الدقيق في الاعتبار) عندما يتمكن الخصم ذو الأصابع الأكثر عنادًا من الفوز بسهولة عن طريق كسر الاختطاف.

هجوم الاصبع

عند مهاجمة الأصابع، يجب عليك تحريف يد الخصم باستخدام البنصر والإصبع الصغير. إذا تم الهجوم على الاختطاف، فأنت بحاجة فقط إلى استخدام السبابة والإصبع الأوسط إلى حد أكبر.

ما هو المميز والمهم للهجوم على ظهور الخيل؟

بالنسبة للهجوم المتصاعد، فإن التوتر في البداية مهم جدًا. أي أن الرياضي الذي يسحب يسعى جاهداً للخروج من إبهام خصمه. في هذه الحالة، تحتاج إلى رفع الفرشاة إلى أعلى مستوى ممكن لتسهيل إكمال هذه المهمة. بشكل عام، مصارعة الذراعين غنية بمثل هذه الحيل. التدريب العلوي سيساعد الرياضي على التدريب إلى مستوى كافٍ. ونتيجة لذلك، سيتم إطالة ذراع الخصم، وسيكتسب الرياضي ميزة يمكن استخدامها بسهولة للهجوم من خلال الاختطاف.

ربما تمكن العدو من الوصول إلى موقع متميز في البداية إذا لجأ أيضًا إلى الهجوم على ظهور الخيل. في هذه الحالة، يمكنك محاولة كسر القبضة وكذلك الكب. وهذا يخلق إمكانية قيام الخصم بإطاحة الصدارة. إذا قرر الرياضي القتال على ظهور الخيل، فيجب عليه المشي على طول إبهامه حتى يتمكن من اعتراض يد الخصم بسرعة البرق. يجب أن يبدو المسار مثل " إبهام- كتف". ستكون المرحلة النهائية هي ثني اليد والضغط على الأصابع إلى الجانب. مصارعة الذراعين، حيث يسمح لك تدريب الجزء العلوي من الجسم بتطوير القوة، هي رياضة حيث التقنية مهمة أيضًا، وليس القوة الغاشمة.

إذا تم تنفيذ القتال في الأحزمة، فإن الأصابع تفقد دورها إلى حد كبير هناك. تصبح القبضة أقوى، وهو أمر من المستحيل عدم ملاحظته أو الشعور به. هناك حالات يكون فيها الخصم أكبر من حيث بياناته. في مثل هذه الحالة، لديه بعض المزايا التي تسمح له بضرب معصمه بسرعة وفعالية. ومع ذلك، لا يزال من الممكن إيقاف الحركة، وبعد ذلك قد يشمل ذلك الاختطاف بالكبّ.

تمتد. مصارعة الذراعين: التدريب في المنزل

يعد التدريب على التوتر في مصارعة الذراعين عنصرًا مهمًا إلى حد ما، نظرًا لأن هذه العملية ترتبط ارتباطًا وثيقًا جدًا بمفهوم "المصارعة على ظهور الخيل". في كثير من الأحيان، يقوم الرياضيون بالتوتر من البداية، بمجرد ضبط القبضة نفسها. المهمة في هذه المرحلة هي زعزعة استقرار يد خصمك، ويتم ذلك عن طريق وضع يدك في موضعها وإجراء تمدد معين.

يتيح لك هذا قفل أصابع خصمك لمنعه من ثني معصمه بمجرد بدء القتال. أيضًا، بمساعدة التوتر، يتم حظر حركات الاستلقاء. النوع الأكثر شيوعًا لهذه الحركة الغريبة هو السحب.

في هذه الحالة، تتخذ اليد وضعية اختطاف كاملة. تم إنشاء وتطوير اتجاه مماثل لحالات معينة. سيكون استخدام سحب "السحب" أكثر فعالية إذا كان الخصم حصانًا عاليًا.

سيحاول الرياضي بالتأكيد تقريب يد الخصم منه. في هذه الحالة، ستبقى الزاوية عند مفصل الكوع دون تغيير. على أية حال، سيتم تطبيق الضغط على الأصابع. وأشد ما يكون في الإصبعين: الوسطى والسبابة.

مصارعة الذراعين، حيث يسمح تدريب الذراع للرياضي بأن يكون أكثر استعدادًا للقتال، لها عدد من الفروق الدقيقة. تجدر الإشارة على الفور إلى أن هناك علاقة مباشرة جدًا بين نجاح القتال باستخدام الطريقة العليا، بالإضافة إلى مقدار الرافعة المالية التي تم إنشاؤها. إذا كان الخصم حصانًا مرتفعًا، فمن الأفضل أن يأخذه إلى أعلى مستوى ممكن. علاوة على ذلك، فإن هذا لا ينطبق فقط على إعداد القبضة الأولية، ولكن أيضًا على عملية النضال برمتها.

يمكنك دائمًا الحصول على وضع أكثر فائدة من خلال محاولة تقريب يدك منك. هذه الحركة ليست سرية، بل يتم استخدامها بحرية من قبل بعض الرياضيين. كما ذكرنا سابقًا، يمكن ممارسة مثل هذه الخطوة ليس فقط عند التثبيت، ولكن أيضًا بشكل مباشر أثناء القتال.

من الممكن أن تنشأ مواقف عندما يواجه الرياضي الأعلى والرياضي الخطاف بعضهما البعض. في هذه الحالة يكون الإجراء التالي مناسبًا: منع حركة مساندة الخصم. في هذه الحالة، يجب وضع اليد بطريقة تجعل ثني اليد مجاورًا للإصبع الصغير للخصم (وكذلك البنصر) بإحكام قدر الإمكان.

تأكد من أن الخصم لن يتمكن من إبعاد يده قدر الإمكان في هذا الوضع. لمثل هذه الأشياء يتم توفير التدريب على مصارعة الذراعين. اتضح أن السحب "نحو نفسه" سيسمح للرياضي بمنع حركة الالتواء التي يقصدها الخصم. سيتم أيضًا تمديد زاوية عمل الخصم بشكل كبير.

الكتائب البعيدة

وقد لوحظ أكثر من مرة أن المدربين، وكذلك بعض الرياضيين، لاحظوا أهمية التأكيد على التوتر باستخدام ما يسمى الكتائب البعيدة. ما المشكلة في ذلك؟ الشيء هو أن التركيز من هذا النوع يؤثر بشكل مباشر على أضعف نقطة. يتم تحقيق ذلك إلى حد كبير بسبب حقيقة أن الرافعة لها كتف كبير.

يتضمن التدريب على مصارعة الذراعين في المنزل أداء تمارين ترتبط بهذا الأمر بطريقة ما. من الممكن تمامًا أن ينشأ موقف عندما تحتاج إلى مواجهة الخصم الذي يحاول الفوز في المعركة من خلال الهجوم "إلى الجانب". في هذه الحالة، السبيل الوحيد الذي سيسمح لك بعدم خسارة الجولة هو صد خاتم الخصم والإصبع الأوسط باستخدام نفس الشد.

هذه هي الطريقة الوحيدة لتقليل فعالية الضغط الجانبي بشكل كبير وقمع حركة التواء الفرشاة. جداً نقطة مهمةأثناء أداء التمدد هو استخدام ميزة القوة. يمكن القيام بذلك من خلال التأثير المباشر على نقطة الضعف التي تم تحديدها مسبقًا لدى الخصم. الغرض (والنتيجة) من ذلك هو وضع الخصم في وضع غير مناسب له على الإطلاق. بشكل عام، يمكننا القول أن التمدد يعتمد أيضًا على نقاط الضعف والقوة التي يمتلكها الخصم.

يتطلب التمدد من الرياضي إكمال نقطة أخرى: مزامنة موضع المرفقين. على مسند الذراع، لن يكون الكوع ثابتًا لأسباب مماثلة. من الضروري إجراء حركة تتوافق مع ناقل القوة المطبق في الوقت الحالي.

لكن الشيء الرئيسي ليس فقط أداء الحركة، بل القيام بها باعتدال. وهذا هو، حتى في هذه الحالة، يجب ألا تزيد زاوية العمل بشكل كبير. إذا حدث هذا، فإن الرياضي يخاطر بفقدان قوته بشكل كبير. وهذا ليس جيدًا بالنسبة له.

لماذا التوتر مهم؟

عند القتال باستخدام الطريقة "العلوية"، يلعب التوتر دورًا مهمًا للغاية، لأنه يسمح لك بتحويل الخصم إلى موقع وتأثير غير مؤات. نقاط ضعفالخصم. أي أنه في كثير من الأحيان يصبح التوتر نفسه في هذا النوع من المصارعة هو العامل الحاسم الذي سيحقق النصر لأحد الرياضيين المنافسين.

مصارعة الذراعين: تدريب للمبتدئين

ما الذي يمكن استخدامه للتدريب في هذا المجال؟ خاصة إذا كنت مجرد رياضي مبتدئ؟

للقيام بذلك، يمكنك شراء طاولة خاصة لمصارعة الذراع. ولكن هذا فقط إذا كان لديك شخص تتدرب معه. فقط من أجل الجمال، من الواضح أنه لا يستحق تناوله إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بمفردك.

خاتمة

من المهم جدًا الانتباه في البداية ليس إلى مدة التدريب وكثافته، بل إلى جودته. كما هو الحال في العديد من الألعاب الرياضية، لا يتم تقديم تمارين مصارعة الذراع للمبتدئين، ولكن يوصى بشدة بممارسة تقنية التمارين الأساسية. هذه هي الطريقة الوحيدة لزيادة ليس القوة فحسب، بل القوة الموجهة في الاتجاه الصحيح. تتكون جميع الألغاز من أجزاء صغيرة، ومصارعة الذراعين ليست استثناءً في هذا الصدد.

مصارعة الذراعين - ما هي العضلات التي تعمل؟ ما هي العضلات التي يجب ضخها لمصارعة الذراع؟

يقول المحترفون أن جميع عضلات جسم الإنسان تقريبًا تشارك في مصارعة الذراعين، لكن الدور الرئيسي يعود إلى عضلات الساعد. وفي النهاية فإن تطور عضلات الساعد وعضلات اليد الأخرى هو الذي سيحدد النصر في القتال.

أثناء مصارعة الذراعين، يتم تنشيط العضلات التالية:

العضلة ذات الرأسين (الرأس القصير، العضدية، ثلاثية الرؤوس)

العضدية (العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس، الدالية، العضدية، الترقوة)

الأسلحة (المعينية، تحت الشوكة، شبه منحرف...)

الأيدي (شعاعي، راحي...)

صدري (ترقوي خشائي، رئيسي، ثانوي...)

الظهرية (الظهرية العريضة، القطنية الظهرية)

على موقع الموسوعة أنواع الطاقةتحكي الرياضة (ESWS) بالتفصيل عن الخطوات الأولى لأولئك الذين يرغبون في الانخراط في مصارعة الذراعين، والتي، بغض النظر عن العمر، يحتاجون إلى البدء بالتدريب البدني العام والتمارين الأساسية، لأنه: إذا لم تكن هناك عضلات، فماذا سوف نتقاتل مع؟ إذن أولاً التدريبات التحضيرية العامة، ثم التدريبات التحضيرية الخاصة، والتي تشمل:

القرفصاء

الانخفاضات

الرفعة المميتة

تجعيد الشعر مع الحديد والدمبل

انثناء المعصم

تمارين البطن

رفع الحديد واقفاً

تمارين الضغط بالأصابع

تمارين الضغط بذراع واحدة

الجري / المشي مع الدمبل

في جميع التمارين، من المهم تبديل سعة الحركات، وهناك العديد من الحيل المحددة.

هناك دورة فيديو قصيرة لبعض التمارين .

في مرحلة المراهقةأحببت رياضة الذراع. الآن أنا لا أتنافس بسبب صحتي. وبالنظر إلى الماضي، لا أستطيع أن أصدق أنه كان بإمكاني ضرب يد خصمي. لكن سؤالك استفزني بطريقة ما وأردت ممارسة الرياضة مرة أخرى.

لكي تفوز، لا تحتاج إلى تدريب عضلاتك فحسب، بل تحتاج أيضًا إلى الحصول على عظام قوية، لأنني كنت نحيفًا، لكنني تمكنت من الفوز. أما بالنسبة للعضلات فاحرص على تدريب جميع عضلات الساعد والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. ساعدني الدمبل في هذا. لا تزال محفوظة.

لمصارعة الذراع باستثناء العامة تدريب جسدي(رفع الأثقال) يحتاج إلى العمل عليه عضلات الكتفوعضلات الظهر. انتبه أيضًا إلى مفصل الرسغ (عضلات الساعد)، لأن مفصل الرسغ يمثل نصف النصر في مصارعة الذراعين. ولكن إلى جانب اليد العاملة، لا ننسى إعداد اليد الثانية - فهذه هي أداة الدفع الرئيسية - فهي توفر جهدًا إضافيًا في القتال.

سأحاول الإجابة بكلماتي الخاصة. لقد كنت أتدرب بشكل متقطع، بما في ذلك الأثقال، لفترة طويلة، ويمكنني الإجابة عليك بطريقة تجعلك تحتاج إلى كل العضلات الموجودة في الاحتياطي النشط لمصارعة الذراع. بالطبع، يمكنك، على سبيل المثال، محاولة تحديد بعض مجموعات العضلات التي ستشارك إلى حد أكبر، وبالتالي سوف تتعب بشكل أسرع وأقوى، وبالتالي فإن هذه العضلات هي التي ستحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص للتحضير. لهم وإنشاء احتياطي من القوة أو السلطة. ولكن بشكل عام، فإن المنافسة الحقيقية سوف تضغط على الجسم كله مثل منشفة. بالطبع، من أجل الفوز في هذا النوع من فنون الدفاع عن النفس، إذا جاز التعبير، تحتاج إلى ضخ عضلاتك تقريبًا في هذا الاتجاه بالضبط. حتى الآن أتذكر الفيلم حيث الشخصية الرئيسيةكان سائق شاحنة وكان يقود شاحنة كبيرة. بالإضافة إلى العمل، شارك بين الرحلات الجوية في المسابقات، حيث فاز باستمرار. لذلك، ولتقوية عضلات ذراع الجر التي هزم بها خصومه، قام بتأمين موسع مطاطي قوي في كابينة الشاحنة، وأثناء القيادة، ضخ ذراعه على طول الطريق.

لرفع الحديد، على سبيل المثال، لا يكفي ضخ عضلات الذراع. سيتطلب ذلك أرجل قوية وظهرًا قويًا وأسفل الظهر والرقبة والقدمين والمعصمين. عندما ترفع الحديد، تشعر بكيفية عمل جميع العضلات، وعندما تفشل إحداها عضلة صغيرة، فيصبح الرفع مستحيلاً أو خطيراً.

ذات مرة، كان لدي مجلات، وقرأت ما هي العضلات وكيفية ضخها. هذا للمحترفين. الآن، بعد اثنتي عشرة ساعة أمضيتها أمام لوحة المفاتيح، أحيانًا ترفض ذراعاي رفع الأثقال.

وبالتالي، لتلخيص ما قيل، يمكننا أن نقول أنه حتى لو كان الشخص أيمن، إذن اليد اليمنىسوف يسقط يد الخصم، ويحافظ على الجسم والتوازن بيساره. وينطبق الشيء نفسه على الظهر والساقين. الجسم كله يعمل هنا. لذلك، يمكنك إرفاق موسع مطاطي بأمان على الحائط وتكرار هذه الحركة مئات المرات. وكلما كان الموسع أكثر إحكاما، كلما زاد هامش الأمان، حيث أن يد الخصم ستكون أكبر بكثير من سمك الموسع وصلابته. بعد كل شيء، كيف يتدرب الملاكمون؟ بعد كل شيء، فإنهم لا يقتصرون على تطوير أيديهم، ولكنهم يأخذون عجلة من جرار صغير ويسحبونها حول القاعة، أي أنهم يقويون ويدربون ويطورون جميع أنواع المجموعات والعضلات على الإطلاق. هذه هي الطريقة التي أرى بها إجابة هذا السؤال، إذا لم تخوض في التفاصيل حول العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وشبه المنحرفة والدالية وغيرها من العضلات والأربطة. بينما كنت أكتب الجواب، توصلت إلى طريقة. يمكنك تعليق حمولة على الكتل وسحبها في نفس الوضع كما لو كانت يد خصمك. سيتم إضافة الوزن، وسوف يتم تقوية ذراع السحب، كونها قمة الجهد، عن طريق سحب جميع العضلات المجاورة بدورها.

أهم عضلات مصارعة الذراعين هي عضلات الساعد. الأربطة والأوتار مهمة أيضًا. يتم إعطاء الدور الثاني للعضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس. كما يشارك البعض في عضلات الصدر. لكن الأساس هو اليد والساعد (من المرفق إلى اليد).

كل شيء مرغوب فيه. وبشكل عام الساعد والصدر

تشارك جميع عضلات الجسم في مصارعة الذراعين بدرجة أو بأخرى. أبسطها هي العضلة ذات الرأسين والساعد؛ وتعتمد عليها قدرة العدو على التحمل وثباته. تلعب العضلات الظهرية العريضة أيضًا دورًا مهمًا؛ التحمل العامجسم. الدفع للتحرك في المصارعة يعتمد بشكل مباشر على قوة العضلة ثلاثية الرؤوس. لا تنسى الحزمة الخلفيةدلتا، الجزء العلوي من الصدر مع اتصال بشريط الدلتا الأمامي، صفعة الكتف.

في مصارعة الذراعين، تكون عضلات الساعد مفيدة في المقام الأول. ولكن في الأساس، تحتاج إلى تدريب جميع العضلات من أجل تطوير وتفاعل أكثر انسجاما بين جميع العضلات. العضلات الصدرية مهمة جدًا أيضًا.

إذا كنت ترغب في الحصول على أفضل النتائج، قم بتدريب العضلة ذات الرأسين وعضلات الكتف والذراعين بشكل عام واليدين وعضلات الصدر والظهر.

مصارعة الذراع هي مواجهة مثيرة للقوة العاطفية. يبدو أن الخطأ في هذا هو أنك تحتاج فقط إلى "إخراج" يد خصمك. ولكن، كما هو الحال في أي رياضة، يكمن وراء النجاح سنوات طويلةتدريب شاق. يقترب المشاركون من المسابقات ليس فقط من خلال ضخ العضلات، ولكن أيضًا من خلال خطة تكتيكية للقتال. دعونا نفكر في المكون المادي لهذه الرياضة - ماذا وكيف تحتاج إلى ضخه لتحقيق النتائج.

ما هي العضلات التي تعمل أثناء مصارعة الذراع؟

على الرغم من حقيقة أن المصارعة تتم على الذراعين، إلا أنه أثناء المنافسة لا تشارك عضلات الذراعين وحزام الكتف فقط، حيث يتم توزيع الحمل في جميع أنحاء الجسم.

يقع الحمل الرئيسي على مجموعات العضلات التالية:

مهم! تختلف البيانات القياسات البشرية للرياضيين تمامًا، لذلك يجب اختيار أساليب التدريب بشكل فردي لكل كائن حي.

تقنيات وقواعد إقامة مباريات مصارعة الذراعين

مصارعة الذراعين - لا الحدث الأولمبيرياضة، ولكنها تزرع في جميع أنحاء الكوكب. تنقسم المعركة إلى ثلاثة أجزاء: البداية واكتساب الأفضلية والتنفيذ.

القواعد العامة للمسابقة هي كما يلي:

• مظهر الرياضي أنيق، وملابسه رياضية؛
• الأيدي بدون ملابس، ضمادات، منصات الكوع، الأساور، الخواتم، الخواتم؛
• يجب على الرياضي اتباع قواعد النظافة - تقليم الأظافر وخلوها من الأمراض الفطرية وغسل اليدين.
• يجب الاتفاق مسبقًا على الملابس التي تحمل شعارات الشركة المصنعة مع منظمي المسابقة.

فيديو: القواعد الأساسية لمسابقات مصارعة الذراعين

يتم تنظيم سير المعارك من قبل المنظمين، ولكن القواعد الأساسية هي كما يلي:

• بعد المكالمة، لدى الرياضي دقيقتين للذهاب إلى الطاولة؛
• أثناء التدخل، يجب أن يكون الحكم قادرًا على الرؤية الابهاملتقييم صحة القبضة.
• تتم القبضة على منتصف الطاولة مع وضع الكوع على مسند الذراع، ويجب أن تكون اليد والساعد على نفس الخط؛
• ومن ناحية أخرى تأخذ دعم الطاولة؛
• يجب أن تكون الأكتاف موازية لحواف الطاولة؛
• تبدأ المباراة بعد إشارة الحكم "جاهز!" يذهب!" (أو "جاهز! مارس!")، ويتوقف بعد الأمر "توقف!"؛
• وكسر القبضة يعطي الحق في الراحة لمدة 30 ثانية، يليها ربط اليدين بالحزام؛
• الفائز هو الرياضي الذي تمكن من لمس جزء من ذراع الخصم (الساعد واليد والأصابع) بالبكرة.

مهم! أثناء القتال، يُسمح للمصارع أن يريح إحدى ساقيه على الرجل القريبة أو البعيدة من الطاولة.

يعاقب على انتهاك القواعد أثناء القتال بتحذير. يؤدي الانتهاك المتكرر إلى استبعاد الرياضي ومنحه الخسارة.

الانتهاكات قد تكون:

• بداية مبكرة
• فصل أو فصل الكوع عن الطاولة؛
• ثني رأسك أو كتفيك فوق منتصف الطاولة؛
• لمس رأسك بقبضة يدك أو ساعدك؛
• كسر متعمد للقبضة؛
• التسبب في إصابة النفس أو الخصم؛
• تحرير الدبوس باليد الأخرى.

• "الحركة المباشرة"- حركة يد حادة تهدف إلى هزيمة الخصم على الفور؛
• "على ظهر الخيل"- الهجوم بسحب يد الخصم نحوك؛
• "يحذب"- عند الاستلقاء (التدوير) الخاص بك مفصل الكوع، يتم سحب يد الخصم نحوك؛
• "الخطاف العلوي"- في بداية المباراة، يصعد المصارع ذو الذراعين للأعلى ويتجه مباشرة إلى الجانب بسحب ذراع الخصم؛
• "الخطاف السفلي"- عند استلقاء اليد، يتم إجراء حركة حادة لأسفل مع محاولة "وضع" يد الخصم؛
• "ثلاثية الرؤوس"- بعد إشارة الحكم، يدفع اللاعب كتفه إلى الأمام ويحاول تحديد نتيجة القتال بطريقة قوية مع الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.

هل كنت تعلم؟ لا ينصح المحترفون باعتماد التكتيكات التي استخدمها ممثل هوليود سيلفستر ستالون في فيلم مصارعة الأذرع "Fight All That". جميع حركات الأصابع غير الضرورية تؤدي إلى خسارة المركز.

أفضل التمارين

يهدف البرنامج التدريبي لمصارعة الذراعين إلى تنمية عضلات الذراعين والكتفين والصدر والظهر. إذا لم يكن من الممكن ممارسة التمارين على أجهزة المحاكاة المتخصصة، فيمكن أداء مجموعة من التمارين في المنزل. ينقسم التدريب على تنمية العضلات لمصارعة الذراع إلى أساسي (يتم إعداد جميع عضلات الجسم) ومعزول (يتم تطوير العضلات الفردية أو المجموعات). دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر شهرة.

يعمل التمرين على تطوير العضلات الظهرية العريضة، والعضلة ذات الرأسين، والأجنحة، كما يشارك كامل حزام الكتف والظهر في شكل عضلات مساعدة. تقنية:

1. تحديد الوزن (10 كجم للرجال، 5 كجم للنساء).
2. ترتكز الأرجل على الدعامات وتنحني حتى 90 درجة.
3. مع الحفاظ على استقامة ظهرك، تقوم ذراعيك بسحب الوزن نحوك.
4. عندما يكون الجسم عمودي على الأرض، عليك أن تبدأ في تكرار التمرين.
5. بعد تقويم شفرات الكتف والكتفين، اسحب المقبض إلى المعدة واحتفظ به في هذا الوضع لمدة ثانية.
6. السيطرة على جمود الجسم، يتم تحرير الوزن.

يتم التمرين في 2-3 طرق 10-15 مرة.

يعمل هذا النشاط على تطوير عضلات الظهر و حزام الكتفويساعد على ضخ ذراعيك.

تقنية:

1. خذ الدمبل بحيث تكون اليد التي معه موجهة نحو الفخذ، بينما يجب أن تكون الساقين معًا.
2. الجذع موازي للمقعد.
3. خفض كتفك قليلا، وتصويب ذراعك.
4. أثناء الاستنشاق، تحتاج إلى تحريك المقذوف لأعلى، مما يؤدي إلى شد جميع عضلاتك.
5. في الجزء العلوي من المصعد، تحتاج إلى التوقف لمدة ثانية والزفير.
6. كرر جميع الإجراءات باليد الأخرى.

تم تصميم الدرس لـ 2-3 طرق حتى 10 عمليات إعدام.

رفع المطرقة أو الدمبل من جانب واحد

يمكن القيام بهذا النشاط في المنزل باستخدام مطرقة ثقيلة عادية - فهو يتطلب رافعة ذات وزن كبير على الطرف المقابل. يمكنك أيضًا شراء دمبل أحادي الجانب. في هذا التمرينتتطور عضلات الذراعين والكتفين والظهر والبطن.

التقنية في هذه الحالة بسيطة تمامًا - تحتاج إلى رفع المقذوف عن طريق ثني معصمك، وليس ذراعك بالكامل، للأمام أولاً ثم للخلف. لا داعي لإرهاق ذراعيك بالتكرارات المتكررة؛ فهي كافية لتحقيق الشعور بالتعب العضلي.

تمارين القوة التي يمكن أن تسبب الضرر لشخص غير مستعد. في المنزل يتم إجراؤه باستخدام الحديد أو الدمبل.

تقنية:

1. في وضعية الجلوس، تستلقي ذراعيك على دعامة (مقعد)، ويديك خارج الدعامة، وراحتي اليدين للأعلى.
2. يقوم المساعد بتسليم جهاز (دمبل، أو دمبلين، أو حديد).
3. مع الحركات القوية، يرتفع المقذوف إلى أعلى فقط بمساعدة اليدين، وذلك بسبب ثني الرسغين.

يتم تنفيذ ما يصل إلى أربع مجموعات من 15-20 ضغطة.

إن أسلوب تدريب اليدين باستخدام منشفتين أصلي تمامًا - حيث يتم رميهما فوق شريط أو شريط أفقي متباعد بعرض الكتفين، ويقوم الرياضي بسحب نفسه عليهما، ممسكًا بالحواف المعلقة. في هذا التمرين، من المهم أن تكون راحتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض. تعمل هذه التقنية على ضخ العضلات الظهرية العريضة والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس واليدين بشكل جيد.

التمرين متغير تمامًا - فقط عن طريق تغيير طول المنشفة المعلقة من شريط أفقي مرتجل، يمكنك تغيير الحمل مجموعات مختلفةالعضلات.

يهدف التمرين إلى تطوير الظهر والبطن والعضلة ذات الرأسين واليدين. تم تصميم هذا النوع من التمارين للرياضيين ذوي الخبرة، لأن الأحمال المفرطة يمكن أن تؤدي إلى الإصابة.

تقنية:

1. في وضعية الاستلقاء، ثني ركبتيك في الزاوية اليمنى مع التركيز على بعض الهياكل (على سبيل المثال، قضبان الحائط).
2. اضغط على لوحة الوزن من الحديد إلى مؤخرة رأسك (يمكنك لفها بمنشفة أو قطعة قماش أخرى).
3. باستخدام عضلات البطن، ارفعي جسمك ولامسي صدرك بالوركين.
4. عد ببطء إلى نقطة البداية.

الأخطاء الشائعة التي يرتكبها المبتدئون

في أي عمل تجاري، يعد النهج الصحيح أمرًا مهمًا، والتحضير لمنافسة مصارعة الذراع ليس استثناءً.

هل كنت تعلم؟ تمكن بطل العالم في مصارعة الذراعين بين الأشخاص ذوي الإعاقة، الأرمني سركيس ستيبانيان، بدون ساقين وذراع واحدة، من التغلب على منافسه الذي يمتلك ذراعين. أتيحت للخصم فرصة التمسك بالمقبض على الطاولة، لكنه خسر أمام سركيس.

فيما يلي بعض النصائح التي يمكن للرياضيين المبتدئين استخدامها لتجنب الأخطاء الأساسية:

• تحتاج إلى التدريب مع مراعاة القياسات البشرية، لأن زاوية الميل الصحيحة وطول السحب وإزالة الدمبل من الجذع هي أمور فردية بحتة؛
• يجب تحديد جرعات الأحمال، وإلا قد يحدث عدم الراحة أو الإصابة؛
• ليست هناك حاجة لتسريع البرنامج التدريبي - اكسب بسرعة كبيرة كتلة العضلاتلن ينجح الأمر، لكن الأمراض المرتبطة بالتوتر ممكنة تمامًا؛
• يمكن أن يؤدي ضخ بعض العضلات الفردية إلى مظهر قبيح؛
• لن يجلب الجهد الزائد أو غير الكافي أثناء التدريب أي فائدة - يجب أن تكون هناك خطة تدريب واضحة يضعها أحد المحترفين؛
• بعد التدريب، هناك حاجة إلى فترة تعافي - يتطلب عمل العضلات الكبيرة ثلاثة أيام من الراحة، وبعد العمل على العضلات الصغيرة تحتاج إلى راحة لمدة يومين؛
• لا ينبغي عليك تخطي التدريب أو إيقافه تمامًا - فالتحفيز هو العامل الأكثر أهمية في التدريب؛
• تحتاج إلى تحديد هدف، وتحديد موعد نهائي لإنجازه والسعي لتحقيقه - يجب إكمال المهمة، وإلا فقد تم كل شيء عبثًا.

مصارعة الذراعين، مثل أي نوع آخر من مواجهات القوة، بالإضافة إلى العنصر التنافسي المرئي للجمهور، تحتوي على سنوات من التدريب الشاق. بعد كل شيء، ليس من السهل على الإطلاق الذهاب إلى الساحة و"إخراج" يد شخص ما. وهذا يتطلب الثبات وقوة العضلات واستخدام التكتيكات الصحيحة.