Aminokislotalarni to'g'ri qabul qilish. Sport aminokislotalarini qanday to'g'ri qabul qilish kerak. Shartli ravishda muhim aminokislotalar

Chiroyli va sportchi tanada ishlash nafaqat muntazam jismoniy tayyorgarlikni, balki to'g'ri ovqatlanishni saqlash kabi muhim nuqtani ham o'z ichiga oladi. Har bir sportchining ratsionida aminokislotalarga boy oziq-ovqat yoki qo'shimchalar bo'lishi kerak, ular ikkalasi uchun ham asosiy qurilish elementlaridan biri hisoblanadi. mushak tolalari, shuningdek, boshqa muhim narsalar uchun jismoniy jarayonlar yangi to'qimalarning sintezi. Hatto eng ko'p intensiv mashg'ulotlar agar ular aminokislotalar bilan to'ldirilmasa va tavsiya etilgan standartlarga qat'iy rioya qilsa, unchalik samarali bo'lmaydi. Bizning maqolamizda aminokislotalarni chiqarishning turli shakllarida qanday qilib to'g'ri qabul qilishni tushunamiz: kapsulalar, granulalar, kukun.

Mushak massasini qurish va vazn yo'qotish uchun aminokislotalar

Agar biz hozirda eng mashhur qo'shimchalar reytingini tuzgan bo'lsak, etakchi o'rinni nafaqat professionallar, balki o'zlarining sport sayohatlarini endigina boshlagan havaskor yangi boshlanuvchilar ham faol qo'llaydigan sportchilar uchun aminokislotalar egallagan bo'lar edi.

Nega ular? Aminokislotalar ishlatiladigan kimyoviy birikmalardir inson tanasi protein uchun qurilish bloki sifatida. Oldingi maqolalardan eslaganingizdek, oqsil yoki oqsil vazn yo'qotish va ortish jarayonlarida faol ishtirok etadi. mushak massasi.

Aminokislotalarning quyidagi turlari ajratiladi:

O'zgartirilishi mumkin: organizm tomonidan mustaqil ravishda ishlab chiqariladi, qo'shimchalar bilan to'ldirilishi mumkin. Bu turga alanin, aspartik kislota, sistin, glutamin, glitsin, ornitin, prolin, serin, taurin kiradi.
almashtirib bo'lmaydigan: tanaga faqat oziq-ovqat yoki qo'shimchalar bilan kiring. Bu guruhga quyidagilar kiradi: leysin, izolösin, valin (BCAA guruhi), histidin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan.
Shartli yoki qisman almashtirilishi mumkin: muhim kislotalardan sintezlanadi, lekin organizmda oz miqdorda ham ishlab chiqarilishi mumkin to'g'ri ovqatlanish. Ular orasida: arginin, sistein, tirozin.

Odatda, intensiv maqsad jismoniy faoliyat ehtimol ikkita yakuniy natijalar- yoki qayta o'rnatish ortiqcha vazn, yoki aksincha, mushak massasini qurish. Ushbu maqsadlarga erishishda aminokislotalar qanday rol o'ynaydi? Keling, buni birgalikda aniqlaylik.

1. Mushaklar uchun aminokislotalar

Agar siz mushak massasini qurish ustida ishlayotgan bo'lsangiz, dietangizga quyidagi aminokislotalarni qo'shishingiz kerak:

BCAA - mushak oqsilini ishlab chiqaradi va mushak tolalarining o'sishini tezlashtiradi, mushaklarni yo'q qilishdan himoya qiladi va mashg'ulot paytida kuchni yaxshilashga yordam beradi;
glutamin - tanani zarur energiya bilan to'ldirish uchun javobgardir va immunitet tizimini infektsiyalardan himoya qiladi, bu ham mashg'ulot rejimiga rioya qilish uchun muhimdir;
kreatin - sut kislotasini tanadan olib tashlaydi, mushaklarning yog 'miqdorini kamaytirishga imkon beradi (relyefni chizish), sportdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.

2. Kilo yo'qotish uchun aminokislotalar

Ortiqcha vazn yo'qotishda sportchining asosiy vazifasi faol yonish yog 'birikmalari. Bunga quyidagi aminokislotalar yordam beradi:

karnitin - lizin va metionin sintezi mahsuloti bo'lib, yog 'birikmasini oldini oladi, uni foydali energiyaga aylantiradi;
BCAA - mushak tolalarini yo'q qilishning oldini olish nafaqat kilogramm olishda, balki vazn yo'qotishda ham muhimdir;
arginin - yog 'yoqish uchun zarur bo'lgan barcha kerakli moddalarni etkazib berish tezligini oshiradi, o'sish gormonining faol sinteziga yordam beradi va biriktiruvchi to'qimalarni tiklaydi;
tirozin - metabolizmni tezlashtiradi va yog 'yoqilishini faollashtiradi;
Kreatin - yuqori sifatli mashqlar uchun energiya darajasini qo'llab-quvvatlaydi.

Menga aminokislotalarni olish kerakmi?

Bu qismni bitta jumla bilan yakunlash mumkin edi - ha, albatta, kerak. Lekin biz tushunamizki, bunday javobni oqlash va juda salmoqli dalillar bilan aytish kerak.

Aminokislotalarning rolini iloji boricha sodda tarzda tasvirlash uchun bu organizmdagi barcha oqsillarni tashkil etuvchi moddalardir. Organizmga oziq-ovqat bilan kiradigan har qanday protein ovqat hazm qilish jarayonida barcha tana tizimlarining ishlashi va to'qimalarning yangilanishi uchun zarur bo'lgan aminokislotalarga bo'linadi, shuning uchun ularning ahamiyati va ahamiyati haqidagi savol dastlab noto'g'ri. Bundan biz allaqachon oddiy xulosa chiqarishimiz mumkin va nima uchun sportchiga aminokislotalar kerakligini tushunishimiz mumkin, chunki mushak massasi, kuchi, tezligi va boshqa xususiyatlar deyarli har qanday fanda muhimdir.

Aminokislotalarning afzalliklari quyidagi foydali xususiyatlarni o'z ichiga oladi:

Yordam sifatli o'sish mushak to'qimasi;
faol yog 'yoqilishini rag'batlantirish;
katabolizm jarayonlarini kamaytirish;
yaxshilash quvvat xususiyatlari;
o'quv jarayonidan keyin tiklanishga yordam beradi.

Aminokislotalarni qabul qilish farovonlik va salomatlik haqida qayg'uradigan barcha odamlar uchun muhimdir, ammo mashg'ulot paytida ko'proq energiya sarflaydigan sportchilar uchun bu ayniqsa dolzarb va talabga ega.

Aminokislotalarni qanday qilib to'g'ri qabul qilish kerak

Har qanday sport qo'shimchalaridan foydalanishning eng muhim qoidasi xavfsiz standartlarga rioya qilishdir. Bizning tavsiyalarimiz ikkita xususiyatga asoslanadi - yakuniy maqsad va chiqarish shakli, ya'ni biz sizga aminokislotalarni kukun, planshetlar (kapsulalar) va suyuq shaklda qanday olish kerakligini aytib beramiz.

1. Kilo yo'qotish uchun aminokislotalarni qanday qabul qilish kerak

Yog 'yoqadigan mashg'ulotlardan kerakli ta'sirga erishish uchun aminokislotalarni kuniga 3-4 marta olish kerak, ertalab va kechasi bu juda zarur. Aniq dozani tananing parametrlari, mashg'ulotlar miqdori, shuningdek ularning sifati asosida hisoblash kerak.

Tabletkalarda/kapsulalarda

Treningdan oldin 3 dan 5 tabletkagacha, 6 dan ortiq bo'lmagan holda iching;
ovqatlar orasida 4 tabletkadan ko'p bo'lmagan miqdorda oling;
Siz kuniga 3-5 marta planshetlarda aminokislotalarni olishingiz kerak;
Treningdan oldin ovqatdan 20 daqiqa oldin va undan 20 daqiqa o'tgach, kechasi iste'mol qilinganda, siz yotishdan kamida 30 daqiqa oldin qo'shimchani ichishingiz kerak;
Aminokislotalar sharbatlar bilan yuvilmasligi kerak - suvga ustunlik bering.

Kukunni suyultirish uchun faqat suvdan foydalanish kerak;

2. Mushaklar o'sishi uchun aminokislotalarni qabul qilish

Chiroyli va sifatli mushaklarga ega bo'lishni orzu qilganlar uchun aminokislotalarni mashg'ulotdan oldin va keyin ichish kerakligini va "quritish" davrida ochlik tuyg'usini bostiradigan dozalar sonini oshirish kerakligini yodda tutish kerak. ,

Tabletkalarda/kapsulalarda

Treningdan oldin ovqatdan 20 daqiqa oldin va keyin 20 daqiqa;
suv yoki kefir bilan ichish.
kuniga umumiy doz 12 donadan oshmaydi;
Siz kamida 4 marta aminokislota tabletkalarini olishingiz kerak;

ovqatdan 15-20 daqiqa oldin, sportdan oldin, mashqdan keyin va yotishdan oldin olinadi;
kukunni suyultirish, suv, sut yoki sharbatlardan foydalanish;
Har bir xizmat uchun doz 5-10 grammni tashkil qiladi.

Biz sizning e'tiboringizni ishlab chiqaruvchining qadoqdagi ko'rsatmalarini e'tiborsiz qoldirmaslik kerakligiga qaratamiz, ayniqsa siz to'g'ri xizmat hajmini tanlaganingizga shubha qilsangiz. Mutaxassislar bilan maslahatlashing sport ovqatlanishi- bu mumkin bo'lgan nojo'ya ta'sirlardan qochadi.

Biz tez-tez aytamizki, sport ovqatlanishini qabul qilishda xavfsizlik qoidalariga rioya qilish nafaqat muvaffaqiyatli natijalar, balki sog'lig'ingizni saqlashning kalitidir.

Qanchalik chiroyli narsalarni olishni xohlasangiz ham tonlangan tana V Qisqa vaqt, shuni unutmasligimiz kerakki, sport qo'shimchalaridan ortiqcha foydalanish mantiqiy emas va har qanday mahsulotni suiiste'mol qilishda bo'lgani kabi, tanadagi nosozliklarga olib kelishi mumkin.

Shuning uchun biz mushaklarni qurish va vazn yo'qotish uchun eng mashhur kukunli aminokislotalarni iste'mol qilish stavkalari haqida aniq va qulay shaklda foydali jadval tuzdik.

Aminokislota nomi	Qabul qilish maqsadi	Qabul qilish vaqti	Tavsiya etilgan doza	Maksimal sutkalik doza
BCAA'lar	mushak qurilishi	mashg'ulotdan oldin va keyin	6-8 gramm	15-20 gramm
BCAA'lar	Ozish	mashg'ulotdan oldin va keyin	4-6 gramm	15-20 gramm
L-karnitin	Ozish	oldin, mashg'ulotdan keyin, ovqatlanish oralig'ida	5-7 gramm	12 gramm
L-arginin	mushak qurilishi	mashg'ulotdan oldin va keyin	2 gramm	10 gramm
L-arginin	Ozish	mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin	1-3 gramm	10 gramm
L-glutamin	mushak qurilishi	ertalab, mashg'ulotdan keyin, yotishdan oldin	3-5 gramm	15-20 gramm
Kreatin	mushak qurilishi	mashg'ulotdan oldin va keyin, ovqatlanish oralig'ida	4-5 gramm	25-30 gramm
Kreatin	Ozish	ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin, kechasi	2-4 gramm	25-30 gramm

Aminokislotalarni iste'mol qilishni to'ldiring to'g'ri ovqatlanish ovqatlanish, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormang va sog'lom bo'ling!

Uch xil: shartli ravishda almashtiriladigan, almashtirilmaydigan, almashtiriladigan. Muhim bo'lmagan aminokislotalar organizmga oziq-ovqat bilan ta'minlanadi va ularda sintezlanishi mumkin. Muhim aminokislotalar tanaga tashqaridan etkazib berilishi kerak. Shartli ravishda muhim aminokislotalar, agar kerak bo'lsa, organizm tomonidan muhim aminokislotalardan sintezlanishi mumkin.

Aminokislotalar bajaradigan funktsiyalar. Muhim: valin to'qimalarning eng muhim tarkibiy qismlaridan biridir. Buning yordamida mushaklarning muvofiqlashtirilishi yaxshilanadi. 1 kg vazn uchun 10 mg miqdorida oling. Leysin - immunitet tizimini faollashtiradi. Doz: har bir kilogramm tana vazniga 10 milligramm. Fenilalanin - kollagen va norepinefrin sintezini rag'batlantiradi, asab signallarini miyaga uzatuvchi modda. Doz: ovqatdan oldin kuniga 1 dan 3 grammgacha. Fenilalanin - kollagen va norepinefrin sintezini rag'batlantiradi, asab signallarini miyaga uzatuvchi modda. Doz: ovqatdan oldin kuniga 1 dan 3 grammgacha. Lizin - to'qima hujayralari tomonidan kislorodning to'liq so'rilishiga yordam beradi. Doz: kuniga 14 milligramm / kg tana vazniga. Metionin - jigar va buyrak to'qimalarining yangilanishiga ta'sir qiladi. Doza: ovqatdan 40-60 daqiqa oldin kuniga 500 mg dan 1500 milligrammgacha. Treonin - jigarni to'liq tozalash uchun zarur. Doz: ovqatdan oldin kuniga 2 marta 0,25 g. Triptofan - serotonin ishlab chiqarishga yordam beradi, uyquni, ishtahani yaxshilaydi, og'riq chegarasini va charchoq hissini kamaytiradi va hokazo. Doza: 3,5 mg / kg tana vazni.

Qisman almashtirilishi mumkin: arginin - jigarni detoksifikatsiya qilish uchun zarur, mushaklarning o'sishi uchun zarur. Doz: kuniga 115 mg / kg tana vazniga. Histidin - leykotsitlar va qonni sintez qilishga yordam beradi. Doz: 150 mg * ovqatdan oldin kuniga 3 marta. Tirozin - qalqonsimon bezga yordam beradi. Doz: 2 g. bir chashka qahvada kuniga 2 marta ovqatdan 45 daqiqa oldin. Sistin - yallig'lanishni olib tashlaydi va kollagenni sintez qiladi. Doz: ko'rsatmalarga muvofiq, kapsulalarni bir stakan suv bilan oling.

Muhim aminokislotalar: Alanin - qon shakar darajasini nazorat qiladi va tananing mushaklaridan olinadi. Doz: kuniga 0,04 g / kg tana vazniga. Asparagin - immunitet tizimining faoliyatini normallantiradi. Bir choy qoshiq uchun va. Glutamin - tanaga beradi. Xotira va e'tiborni faollashtiradi. Dozaj: kuniga 2-4 gramm. Glitsin - kreatinni sintez qiladi. Uning etishmasligi bilan kuchning yo'qolishi kuzatiladi. Doz: kuniga 3-4. To'liq so'rilmaguncha til ostiga qo'ying. Serin - asab tizimining funktsiyalarini barqarorlashtiradi va hujayra energiyasini ishlab chiqaradi. Doz: kuniga 300 mg dan oshmasligi kerak. Kurs 3 oy Citrulline - chekinishni rag'batlantiradi. Minimal doz 6 g. kuniga. Kurs 2 oydan oshmaydi. Taurin - asab tizimi. Doz: 1-2 kapsuladan kuniga 2-3 marta. Sistein - soch o'sishini yaxshilaydi va tananing detoksifikatsiyasini kamaytiradi. Doz: 1-2 gr. kuniga. 4 dozaga bo'ling. Ornitin - faol metabolizm va yog'larning tez parchalanishiga yordam beradi. Doz: 5 dan 15 g gacha. kuniga.

Faqat qo'shimchani sotib olish emas, balki undan maksimal foyda olish uchun aminokislotalarni qanday qabul qilishni bilish ham muhimdir. Ko'pincha, noto'g'ri foydalanish tufayli sportchilar ma'lum bir kompleksning afzalliklarini sezilarli darajada kamaytiradi yoki butunlay qimmat va juda foydali qo'shimchalarga o'tadi. To'g'ri kunlik dozani tanlay olmaslik ham tez-tez uchraydi, shuning uchun sportchilar ko'pincha kerakli miqdordagi ozuqa moddasini olmaydilar. Xatolarga yo'l qo'ymaslik va aminokislotalar majmuasidan maksimal foyda olish uchun biz qo'shimchani ishlatish bilan bog'liq bo'lgan asosiy qoidalar, xususiyatlar va noto'g'ri tushunchalarni batafsil ko'rib chiqamiz.

Aminokislotalarning hayotda va sportdagi roli

Aminokislota komplekslari sportchilar orasida juda mashhur, garchi ularning tanaga kirishi har qanday yoshdagi odamlar uchun muhim ahamiyatga ega. Har qanday mushak hujayralari deyarli butunlay aminokislotalardan iborat, shuning uchun ularning foydasini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Sport qo'shimchalari bir qator juda foydali effektlarni olish imkonini beradi, masalan:

Protein sintezini tezlashtirish;
Katabolik jarayonlarning pasayishi;
Yog 'yoqilishi;
Energiya manbai sifatida xizmat qiling.

Agar aminokislotalarning o'zlari haqida gapiradigan bo'lsak, ularning oqsilga nisbatan asosiy afzalligi tezroq so'rilishidir. Tanadagi protein aminokislotalarga bo'linishga majbur bo'lsa-da, ma'lum vaqtni oladi, aminokislotalarni to'g'ridan-to'g'ri qabul qilish deyarli bir zumda so'rilishini ta'minlaydi. Bu ertalab qabul qilinganda ham, mashg'ulot paytida yoki undan keyin ham juda muhimdir. Bundan tashqari, BCAA ning afzalliklari haqida unutmang - uchta tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar, mushaklarning o'sishini yaxshilash, yog 'yoqish, katabolizmni kamaytirish va tiklanish jarayonlarini tezlashtirish.

Aminokislotalarni qanday va qanday miqdorda olish kerakligini ko'rib chiqish vaqti keldi. Agar foydalanish qoidalari ko'p savollar tug'dirmasligi kerak bo'lsa, ko'pincha ular to'g'ridan-to'g'ri qadoqda ko'rsatilgan bo'lsa, miqdori bilan hamma narsa butunlay boshqacha. Ba'zi so'rovlar shuni ko'rsatdiki, ko'plab sportchilar shunchaki kerakli miqdordagi aminokislotalarni olmaydilar, shu bilan birga zarur bo'lganidan ko'ra ko'proq iste'mol qilganlar ham bor edi, buning natijasida ular shunchaki eng qimmatli mahsulotni isrof qildilar.

Bundan tashqari, erkaklar va ayollar turli xil miqdordagi aminokislotalarni talab qilishini aniqlashtirish kerak, shuningdek, tana vazni, mashg'ulot intensivligi, ovqatlanish va boshqalar kabi omillarni hisobga olish kerak. Aminokislotalarning dozalari ham mashg'ulot tsikliga bog'liq. Misol uchun, quritish paytida kerakli miqdor vazn ortishiga qaraganda ancha yuqori.

Agar biz dozalar haqida gapiradigan bo'lsak, unda har qanday mashg'ulot davrida erkaklar va ayollar uchun bitta porsiya 5 g dan kam bo'lmasligi kerak. Qizlar uchun talab qilinadigan minimal 5-10 g bo'lishi kerak. kuniga uch martadan boshlab. Erkaklar uchun - kuniga 3-4 marta 10 gramm va undan yuqori. Quritish holatida kuniga qabul qilish soni bittaga ko'payadi. O'rtacha, ayollar uchun minimal qiymat kuniga 20 gramm, erkaklar uchun - kuniga 30 gramm. Shuni ham unutmaslik kerakki, aminokislotalar hech qachon oqsil bilan birga qabul qilinmasligi kerak, chunki ikkala qo'shimchaning samaradorligi sezilarli darajada kamayadi.

Aminokislota tabletkalarini qanday olish mumkin?

Agar kukun bilan hamma narsa aniq bo'lsa, unda tabletkalarda aminokislotalarni qanday olish kerakligi haqidagi savol yanada murakkabroq. Planshet shaklini eng samarali deb atash mumkin emas, u universal shakl sifatida ishlaydi. Eng barqarorlaridan biri bo'lishiga qaramay, asosiy kamchilik - bu uzoqroq assimilyatsiya tezligi. Tabletkalarni suv, sharbat yoki har qanday ichimlik (gazlanganlardan tashqari) bilan olish yaxshidir.

Tabletkalarning o'lchamiga ham e'tibor qaratish lozim. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar ularni juda katta qilishlari mumkin, bu ularni qabul qilishda noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Dozaj bir xil bo'lib qoladi - qizlar uchun 20 g dan va erkaklar uchun kuniga 30 g dan. To'g'ri gramm sonini hisoblash uchun siz har bir porsiyada qancha gramm aminokislotalar mavjudligini (odatda 2-4 tabletka) ko'rib chiqishingiz va kuniga kerak bo'lgan tabletkalar sonini hisoblashingiz kerak.

Kapsula shaklini olish qoidalari

Kompaniya birinchi bo'lib kapsulalarda aminokislota qo'shimchalarini ishlab chiqardi. Optimal ovqatlanish, garchi bugungi kunda ko'plab elita laboratoriyalar ushbu shaklda qo'shimchani ishlab chiqaradilar. Aminokislotalarning o'zi jelatin qobig'ida bo'lib, u tezda hazm qilinadi va oshqozon-ichak traktiga kiradi. Siz tez-tez kapsulalar planshet shaklining barcha afzalliklarini saqlab qolgan, lekin ayni paytda eng yaxshi variant degan fikrga duch kelishingiz mumkin. yaxshiroq tezlik assimilyatsiya. Ammo, aslida, kapsulalar planshetlarga qaraganda uzoqroq so'rilishi mumkin - barchasi ishlab chiqaruvchiga bog'liq.

Kapsül shaklini olish qoidalari planshetlar bilan bir xil.

Aminokislotalarni suyuqlik shaklida qanday qilib to'g'ri ichish kerak?

Suyuq shakl eng yangi va eng zamonaviylaridan biri bo'lib, nazariy jihatdan eng tez so'rilishni ta'minlaydi, ammo shuni ta'kidlash kerakki, bunday aminokislotalar ham bir qator kamchiliklarga ega. Avvalo, suyuqlik shakli kapsulalar va planshetlarga qaraganda kamroq barqaror ekanligini va ishlab chiqarish usuliga nisbatan ancha talabchan ekanligini hisobga olishingiz kerak. Bundan tashqari, suyuq aminokislotalar ba'zan tarkibini o'zgartiradi, shuning uchun ma'lum bir qo'shimchadagi moddalar miqdoriga qarash kerak. Shunga qaramasdan, mashhur brendlar bunday nazoratsizlik va marketing hiylalariga yo'l qo'ymang.

Qo'llashga kelsak, suyuq aminokislotalar har qanday suyuqlikda (suv, sharbat) eng yaxshi eriydi. Ushbu shaklning katta afzalligi shundaki, ularni siz bilan birga sport zaliga olib boradigan suv bilan aralashtirish va mashg'ulot davomida asta-sekin ichish mumkin.

Diqqat!!! Agar siz ertalab va kechqurun kukun kabi aminokislotalarning bir nechta shakllarini va mashg'ulot paytida suyuqlikni qabul qilsangiz, qabul qilingan har bir qo'shimcha shaklidagi grammlar soniga qarab dozalash qoidalarini saqlang.

Aminokislotalarni qanday va qachon ichish kerak - qabul qilish jadvali

Biz dozalar va shakllarni saralab oldik, shuning uchun eng muhim savolga - aminokislotalarni qachon qabul qilish kerakligiga e'tibor berish vaqti keldi. Ertalabki qabul qilishdan boshlaylik - bu mashg'ulot tsiklidan qat'i nazar, erkaklar va ayollar uchun eng muhimlaridan biridir. Uyqudan keyin katabolizmning kuchayishi kuzatiladi, shuning uchun mushak massasini saqlab qolish va uning yo'q qilinishini oldini olish uchun qo'shimchaning so'rilish tezligi juda muhimdir.

Uni qabul qilishning eng muhim vaqti har doim mashg'ulotdir. Bundan tashqari, aminokislotalarni undan oldin ham, undan keyin ham, undan keyin ham olish kerak. Agar siz massa ortish siklida mashq qilsangiz, unda siz mashg'ulotdan so'ng uni qabul qilish bilan cheklashingiz mumkin, ammo kesishda qo'shimchani suv bilan aralashtirib, butun mashg'ulot davomida ichish yaxshidir. Bundan tashqari, quritish yoki vazn yo'qotish paytida siz kun davomida kamida 2 marta qo'shimcha aminokislotalarni iste'mol qilishingiz kerak. Ovqatlar orasida eng yaxshisi. Bu katabolizmning oldini olish va tiklanishni tezlashtirish uchun kerak. Ba'zi hollarda, uni kechasi qabul qilish kerak bo'lishi mumkin, garchi ko'pincha kazein ishlatilishi mumkin.

Ma'muriyatning maqbul vaqti: mashg'ulot kunlarida - ertalab, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida, keyin, yotishdan oldin; dam olish kunlarida - ertalab, ovqatlanish oralig'ida 2 marta, yotishdan oldin.

Ko'rinib turibdiki, "muhim" deb belgilangan barcha aminokislotalar eng muhimi, chunki ular tanada ishlab chiqarilmaydi. Bu ularning oziq-ovqatdan doimiy iste'mol qilinishini talab qiladi. Shuning uchun bunday moddalar har doim ustuvor bo'ladi. Eng foydalilari orasida:

leytsin;
izolösin;
Valin;
lizin;
treonin;
Arginin.

Biroq, glutamin muhim aminokislotalar ro'yxatiga kiritilmagan bo'lsa-da, u ham juda muhimdir. Mushaklar taxminan 60-65% glutamin, shuning uchun uning samaradorligi shubhasizdir.

Umuman olganda, har doim aminokislotalar kompleksining tarkibini o'rganish va eng muhim bo'lgan tarkibiy qismlarning mavjudligiga qarash kerak. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar kompleksning umumiy samaradorligini oshirish uchun ko'p miqdorda kamroq foydali aminokislotalarni (masalan, glitsin) ko'p miqdorda qo'shib, to'g'ridan-to'g'ri aldashadi. Bundan tashqari, sportda eng kerakli aminokislota qo'shimchasi bo'lgan BCAA haqida unutmang. Ko'pincha Leucine, Isoleucine va Valin bilan komplekslarni topishingiz mumkin, ularga eng muhim va qimmatli aminokislotalar qo'shiladi. Bunday qo'shimchalar eng yuqori sifatga ega va deyarli har doim yuqori reytinglarga kiritilgan.

Aminokislotalarning hayotda va sportdagi roli

Aminokislota komplekslari sportchilar orasida juda mashhur, garchi ularning tanaga kirishi har qanday yoshdagi odamlar uchun muhimdir. Har qanday mushak hujayralari deyarli butunlay aminokislotalardan iborat, shuning uchun ularning foydasini ortiqcha baholab bo'lmaydi. Sport qo'shimchalari bir qator juda foydali ta'sirlarni ta'minlaydi, masalan:

Protein sintezini tezlashtirish;
Katabolik jarayonlarning pasayishi;
Yog 'yoqilishi;
Energiya manbai sifatida xizmat qiling.

Aminokislota tabletkalarini qanday olish mumkin?

Tabletkalarning o'lchamiga ham e'tibor qaratish lozim. Ba'zi ishlab chiqaruvchilar ularni juda katta qilishlari mumkin, bu ularni qabul qilishda noqulaylik tug'dirishi mumkin.

Kapsula shaklini olish qoidalari

Kapsulalarda aminokislota qo'shimchalarini ishlab chiqaradigan eng birinchi kompaniya Optimum Nutrition edi, ammo bugungi kunda ko'plab elita laboratoriyalar ushbu qo'shimchani ham ishlab chiqaradilar. Aminokislotalarning o'zi jelatin qobig'ida bo'lib, u tezda hazm qilinadi va oshqozon-ichak traktiga kiradi. Siz tez-tez kapsulalar planshet shaklining barcha afzalliklarini saqlab qolgan, lekin ayni paytda yaxshiroq so'rilish tezligiga ega bo'lgan eng yaxshi variant degan fikrga duch kelishingiz mumkin. Ammo, aslida, kapsulalar planshetlarga qaraganda uzoqroq so'rilishi mumkin - barchasi ishlab chiqaruvchiga bog'liq.

Kapsül shaklini olish qoidalari planshetlar bilan bir xil.

Aminokislotalarni suyuqlik shaklida qanday qilib to'g'ri ichish kerak?

Suyuq shakl eng yangi va eng zamonaviylaridan biri bo'lib, nazariy jihatdan eng tez so'rilishni ta'minlaydi, ammo shuni ta'kidlash kerakki, bunday aminokislotalar ham bir qator kamchiliklarga ega. Avvalo, suyuqlik shakli kapsulalar va planshetlarga qaraganda kamroq barqaror ekanligini va ishlab chiqarish usuliga nisbatan ancha talabchan ekanligini hisobga olishingiz kerak. Bundan tashqari, suyuq aminokislotalar ba'zan tarkibini o'zgartiradi, shuning uchun ma'lum bir qo'shimchadagi moddalar miqdoriga qarash kerak. Biroq, taniqli brendlar bunday noto'g'ri qadamlar va marketing hiylalariga yo'l qo'ymaydi.

Diqqat!!! Agar siz ertalab va kechqurun kukun kabi aminokislotalarning bir nechta shakllarini va mashg'ulot paytida suyuqlikni qabul qilsangiz, qabul qilingan har bir qo'shimcha shaklidagi grammlar soniga qarab dozalash qoidalarini saqlang.

Aminokislotalarni qanday va qachon ichish kerak - qabul qilish jadvali

Ma'muriyatning maqbul vaqti: mashg'ulot kunlarida - ertalab, mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida, keyin, yotishdan oldin; dam olish kunlarida - ertalab, ovqatlanish oralig'ida 2 marta, yotishdan oldin.

leytsin;
izolösin;
Valin;
lizin;
treonin;
Arginin.

Biroq, glutamin muhim aminokislotalar ro'yxatiga kiritilmagan bo'lsa-da, u ham juda muhimdir. Mushaklar taxminan 60-65% glutamin, shuning uchun uning samaradorligi shubhasizdir.

Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>

Jins. 1984 1999 yildan beri tahsil olgan 2007 yildan beri. Pauerlifting bo'yicha magistrlik nomzodi. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t/a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletika bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2013-12-05 Ko'rishlar: 258 733 Darajasi: 4.0

Nima uchun medallar maqolalarga beriladi:

Aminokislotalar oqsillarning tarkibiy qismlaridir. Shuning uchun ularning harakat tamoyili oqsil bilan bir xil. Ya'ni, aminokislotalar mushaklar hajmining o'sishi uchun kerak. Va endi batafsilroq. Zamonaviy oziq-ovqat proteinga juda kam. Bu aminokislotalarda ham kambag'al ekanligini anglatadi. Va agar siz muntazam ravishda kuch rejimida mashq qilsangiz, aminokislotalarga bo'lgan ehtiyojingiz bir necha bor oshishi mumkin. Siz shunchaki bir necha marta ko'proq ovqat iste'mol qila olmasligingiz aniq. Bizning tanamiz uchun keraksiz aminokislotalar yo'q. Har bir aminokislota juda ko'p funktsiyalarni bajaradi. Shuning uchun deyarli barcha aminokislota komplekslari o'zlarining butun majmuasini o'z ichiga oladi. Endi biz faqat uchta aminokislota (izoleysin, leysin va valin) mavjud bo'lgan joyda emas, balki aminokislota komplekslarini ko'rib chiqamiz. Qoida tariqasida, bunday komplekslarda asosiy aminokislotalarga ko'proq e'tibor beriladi. Ya'ni, organizm tomonidan sintez qilinmaganlar. Yoki ular sintez qilinadi, lekin juda cheklangan miqdorda. Biroq, har bir ishlab chiqaruvchi va dori aminokislotalarning turli foiziga ega. Va qaysi nisbat siz uchun eng yaxshi ekanligini aniq tushunish mumkin emas (qaysi aminokislotalar sizga ko'proq etishmaydi). Faqat tajriba bilan. Va shunga qaramay, sizning his-tuyg'ularingiz sub'ektiv narsadir. Umuman olganda, aminokislotalarni "quritish" davrida ham, ham olish mumkin. Birinchi holda, siz aminokislotalarni qabul qilish orqali mushaklarni o'stirasiz. Ikkinchidan, siz mushaklarning parchalanishiga yo'l qo'ymaysiz, ular uchun qurilish materiallarini etkazib berasiz. Shuning uchun, mashg'ulotingizning maqsadlaridan qat'i nazar, aminokislotalarni qabul qilish ortiqcha bo'lmaydi.

Aminokislotalarni qanday qabul qilish kerak

1. Agar siz protein ichsangiz, unda men qo'shimcha aminokislotalarga ehtiyoj sezmayapman. Axir, aminokislotalar asosan oqsil (oqsil) parchalanadi. 2. Kundalik doz tana vazniga mos kelishi kerak. Agar siz 60 kg gacha vaznga ega bo'lsangiz, kuniga taxminan 10-14 gramm aminokislotalarni oling. Agar 60 - 80 kg bo'lsa, u holda 14 - 16 gramm. Agar 80 - 100 kg bo'lsa, u holda 16 - 20 gramm. Agar 100 kg dan ortiq bo'lsa, kuniga 20 - 30 gramm aminokislotalar. Shuni ta'kidlaymanki, bu dorining og'irligi bo'lmasligi kerak, lekin ya'ni aminokislotalar. Tarkibi deyarli hech qachon 100% aminokislotalardan iborat emas. Sizga shuni eslatib o'tamanki, murakkab aminokislotalar oqsildan ishlab chiqariladi va eng yuqori tozalikdagi protein 95% dan ko'p bo'lmagan aminokislotalarga ega. 3. Kundalik dozani 2 martaga bo'lish yaxshiroqdir. Va ertalab va mashg'ulotdan keyin ichish tavsiya etiladi (yoki kechqurun, agar mashg'ulot bo'lmasa). Ya'ni, ularni har kuni ichish kerak. Ba'zi odamlar yotishdan oldin ham ichishadi. Go'yo uyqu paytida mushaklaringizni sindirishning oldini olish uchun. Lekin shaxsan men tungi mushaklarning buzilishi yoki parchalanmasligi kechalari aminokislotalarni qabul qilishga bog'liq emasligiga ishonaman. Va bu kuniga oqsilning umumiy miqdoriga bog'liq. Aminokislotalar asosan uchta shaklda ishlab chiqariladi: kukun, tabletkalar/kapsulalar va suyuq aminokislotalar. Suyuq aminokislotalar eng qimmat hisoblanadi, chunki ulardagi aminokislotalar miqdori odatda 50% dan oshmaydi. Qaysi shakl yaxshiroq so'rilgani haqida ko'p bahs-munozaralar mavjud. Shaxsan men hech qanday farq yo'q deb o'ylayman. O'zingizga qulay vaqtda oling. Men shaxsan kapsulalar yoki planshetlarni qabul qilishni qulay deb bilaman. Maqolaning oxirida men sizga narx-sifat nisbati bo'yicha yaxshi va tasdiqlangan variantlarni taklif qilmoqchiman:

Ekspert fikri

Kolyaskin Kirill - dastgoh matbuotida MSMK, do'konda sport ovqatlanish bo'yicha mutaxassis