Yuqoriga tortish mashqlari. Gorizontal barda tortish: o'quv dasturi. Dasturning afzalliklari orasida

16.04.2018 10.04.2019

Pull-uplar og'irlikni oshirish uchun asosiy mashqlardan biridir. o'z tanasi yuqori tananing mushaklarini rivojlantirish uchun muhim ahamiyatga ega. Pull-up qilish qobiliyati sizning jismoniy tayyorgarligingiz va kuchingizni yaxshi baholashdir.

Ushbu maqolada biz muhim savolni ko'rib chiqamiz: erkaklar va ayollar uchun gorizontal barda noldan qanday qilib tortishni o'rganish, shuningdek, tortishish texnikasi va tortishish texnikasi masalalarini ko'rib chiqamiz. Foydali maslahatlar pull-up qilishni qanday o'rganish kerak.

Nega siz gorizontal barda tortishishlarni qanday qilishni o'rganishingiz kerak?

Har bir inson, o'tmishda muvaffaqiyatli tortish tajribasiga ega bo'lishidan qat'i nazar, gorizontal barda tortishni o'rganishi mumkin. Ushbu mashq bir vaqtning o'zida qo'l va tananing barcha mushaklarida ishlashga yordam beradi: pektoral mushaklar, orqa va elka mushaklari, biceps va triceps. Shu bilan birga, tortishishlarni bajarish uchun sizga faqat uyda osongina o'rnatilishi yoki sport maydonchasida topilishi mumkin bo'lgan gorizontal bar kerak. Pull-uplar hisobga olinadi eng samarali qo'l va orqa mushaklarini rivojlantirish uchun o'z tana vazningiz bilan mashq qiling.

Pull-upning afzalliklari:

  • Gorizontal chiziqda tortish yuqori tananing mushaklarini rivojlantiradi va qo'llar, elkalar, ko'krak va orqa mushaklarining go'zal relyefini hosil qiladi.
  • Muntazam tortishish bo'g'inlar va ligamentlarni mustahkamlashga yordam beradi.
  • Pull-uplar uyda yoki ochiq havoda amalga oshirilishi mumkin, sizga faqat gorizontal bar yoki bar kerak bo'ladi;
  • Pull-uplar mustahkamlanadi mushak korseti va sog'lom va funktsional umurtqa pog'onasini saqlashga yordam beradi.
  • Gorizontal barda tortishish qobiliyati bu sizning yaxshi namoyishingizdir jismoniy kuch va chidamlilik.
  • Turnikda tortilishni o'rgansangiz, qo'lda turish kabi mashqlarni, shuningdek, parallel bar va halqalardagi mashqlarni o'zlashtirishingiz osonroq bo'ladi.

Ko'p odamlar noldan tortib tortishni qanchalik tez o'rganishingiz mumkinligi haqida savol berishadi. Bu butunlay sizga bog'liq jismoniy tarbiya va trening tajribasi. Agar siz ilgari tortishni qanday qilishni bilsangiz, unda tanangiz uchun noldan yangi mahoratni o'rganishdan ko'ra yukni "eslab qolish" osonroq bo'ladi. Gorizontal barda kamida bir necha marta tortishni boshlash uchun odatda 3-5 hafta kifoya qiladi. Agar siz ilgari hech qachon tortishish qilmagan bo'lsangiz, 6-9 hafta ichida ushbu mashqni qanday qilib yaxshi bajarishni o'rganishingiz mumkin.

Pull-up mashqlarini bajarishingizga nima xalaqit berishi mumkin:

  • Ortiqcha vazn va katta tana massasi
  • Yuqori tana mushaklari yomon rivojlangan
  • O'tmishda tortishish amaliyotining etishmasligi
  • Tasdiqlanmagan texnologiya
  • Tayyorgarliksiz tortishishlarni sinab ko'rish
  • Zaif funktsional tayyorgarlik
  • Pull-upsgacha bo'lgan mashqlarni bilmaslik

Noldan qanday qilib tortishni o'rganish uchun siz nafaqat asosiy mushak guruhlaringizni, balki barqarorlashtiruvchi mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarni ham tayyorlashingiz kerak. Agar siz shtanga qatorlari yoki og'ir dumbbelllarni ko'tarish uchun etarlicha kuchga ega bo'lsangiz ham, siz tortishish imkoniyatiga ega bo'lishingiz aniq emas. Shuning uchun tortishish bilan shug'ullanadigan asosiy mushak guruhlarini shunchaki pompalash etarli emas (qo'llar va latissimus dorsi). Sizga kerak bo'ladi tanangizni to'liq tayyorlang yuqoriga ko'taruvchi mashqlar yordamida tortishish uchun - ular quyida muhokama qilinadi.

Pull-uplarni bajarishga qarshi ko'rsatmalar:

  • Skolioz
  • Herniyali disklar
  • Osteoxondroz
  • Orqa miya protruziyasi
  • Artroz

Ba'zi hollarda, muntazam tortishish yoki hatto gorizontal barga osilgan holda, orqa miya kasalliklaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Lekin agar siz allaqachon Agar bel muammosi bo'lsa, tortishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing. Gorizontal bardagi mashqlar mavjud o'murtqa kasalliklarni kuchaytirishi mumkin.

Qo'lingizni ushlab turishingizga qarab, tortishning bir necha turlari mavjud:

  • To'g'ri ushlash. Bunday holda, kaftlaringiz sizdan teskari tomonga qaraydi. Amalga oshirishda bu tutqich eng maqbul deb hisoblanadi, asosiy yuk latissimus dorsi mushaklari va elkalariga tushadi.
  • Teskari tutqich . Bunday holda, kaftlar va bilaklar sizga qaragan. Ushbu tutqich bilan tortib olish osonroq, chunki yukning katta qismini biceps oladi, bu esa tanani gorizontal bar tomon tortishga yordam beradi.
  • Aralash ushlash . Bunday holda, bir qo'l gorizontal chiziqni to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan, ikkinchisi esa teskari tutqich bilan ushlab turadi. Ushbu tortishishlarni ikkala tutqichni allaqachon o'zlashtirganingizda va mushaklaringizga yukni diversifikatsiya qilishni xohlasangiz amalga oshirilishi mumkin. Ushbu tortishishlarni bajarayotganda qo'llarni almashtirganingizga ishonch hosil qiling.
  • Neytral tutqich . Bunday holda, qo'llarning kaftlari bir-biriga qarama-qarshidir. Neytral tutqichli tortmalar yukni kuchaytiradi pastki maydon latissimus mushaklari.

Dastlab, agar siz uchun osonroq bo'lsa, siz faqat teskari tutqich bilan tortishingiz mumkin. Ammo maksimal mushak guruhini ishlash uchun asta-sekin to'g'ridan-to'g'ri va teskari ushlash bilan tortishni o'zlashtirishga harakat qiling.

Qo'llarning holatiga qarab, tortilishlar:

  • Tor tutqich bilan: maksimal yuk qo'llarga tushadi (pull-uplarning eng oson versiyasi).
  • Keng tutqich : maksimal yuk latissimus dorsi mushaklariga tushadi (pull-uplarning eng og'ir versiyasi). Keng va birlashtirish tavsiya etilmaydi teskari tutqich shu bilan birga, ligamentlarga zarar etkazishi mumkin.
  • Klassik tutqich bilan (elka kengligida): yuk mutanosib ravishda taqsimlanadi, shuning uchun bu tortishishning eng ko'p afzal qilingan turi.

Har xil turdagi tutqichlar va qo'llarni joylashtirish sizga yuqori tananing barcha mushak guruhlarini o'z tana og'irligingiz bilan asosan bitta mashqdan foydalangan holda ishlashga imkon beradi - tortishish. Pull-uplarni qanday qilishni o'rganib, siz erkin og'irliklar va mashinalardan foydalanmasdan ham tanangizni yaxshilashingiz mumkin. Shu bilan birga, siz har doim bu mashqni murakkablashtirishingiz mumkin: faqat bitta qo'l bilan tortish yoki og'irliklardan (ryukzak, kamar) foydalaning.

Gorizontal barda tortishni qanday to'g'ri bajarish kerak

Erkaklar va ayollar uchun noldan tortib tortishni qanday qilishni o'rganishning batafsil diagrammasiga o'tishdan oldin, keling, diqqatni qaratamiz. tortishishlarni bajarish uchun to'g'ri texnika .

Shunday qilib, klassik tortishish uchun qo'llaringizni elkangiz kengligida yoki elkangiz kengligidan bir oz kengroq barga qo'ying. Yelka pichoqlari birlashtiriladi, tana to'liq tekislanadi, oshqozon tortiladi, yelkalar tushiriladi, bo'yin yelkalariga bosilmaydi, barmoqlar barni mahkam ushlaydi. Nafas olayotganda, tanangizni asta-sekin torting, iyagingiz bardan balandroq bo'lishi kerak. Bir soniya ushlab turing va nafas olayotganda tanangizni boshlang'ich holatiga tushiring.

Harakatning har bir bosqichida tortishish asta-sekin amalga oshiriladi: ko'tarilishda ham, tushishda ham. O'zingiz uchun vazifani soddalashtirishga harakat qilib, qo'llaringiz va orqangizning mushaklarida maksimal kuchlanishni his qilishingiz kerak; Mushaklarning samaradorligi nuqtai nazaridan, beshta texnik bo'lmagandan ko'ra, bitta texnik tortishni bajarish yaxshiroqdir. Siz birinchi navbatda har qanday tutqich bilan tortib olishingiz mumkin, siz uchun eng oson variantni tanlang;

Albatta kuzatib boring to'g'ri nafas olish tortishish paytida, aks holda mushaklaringiz etarli kislorod olmaydi, ya'ni ularning kuchi va chidamliligi pasayadi. Buruningiz orqali chuqur nafas oling (tanani barga ko'targanda) va bo'shashganda og'zingizdan nafas oling (qo'llaringizni bo'shashtirganda va tanangizni tushirganda).

Nima qilsa bo'ladi bu taqiqlangan tortishish paytida:

  • Tanangizni silkitib, burang
  • Jerk va to'satdan harakatlar qiling
  • Pastki orqangizni egib oling yoki orqangizni kamaytiring
  • Nafasni ushlab turing
  • Boshingizni elkangizga bosib, bo'yningizni torting

Noldan tortib tortishni qanday o'rganish bo'yicha bosqichma-bosqich ko'rsatmalar

Noldan tortib tortishni qanday qilishni o'rganish uchun siz bir qator ishlarni bajarishingiz kerak etakchi mashqlar , bu sizning tanangizni yukga tayyorlaydi. Ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib, siz barda tortishni o'zlashtira olasiz, hatto agar siz ularni ilgari hech qachon qilmagan bo'lsangiz va hatto agar o'z kuchingizga ishonmasangiz. Ushbu mashqlar erkaklar va ayollar uchun mos keladi, yuk darajasi mustaqil ravishda tartibga solinadi. Kuchaytirish mashqlari nafaqat mushaklaringizni, balki ligamentlar va bo'g'inlarni ham mustahkamlashga yordam beradi.

GIFlar uchun YouTube kanallariga rahmat: Rasmiy Barstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Mushaklar uchun qo'shimcha og'irlik bilan mashqlar

Bilan mashqlar qo'shimcha vazn tortilishda ishtirok etadigan latissimus dorsi va biceps mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Barbell o'rniga dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin. Har bir mashqni 3-4 to'plamda, 8-10 marta takrorlang. To'plamlar orasida 30-60 soniya dam oling. To'plamdagi oxirgi mashqlar maksimal kuch bilan bajariladigan vaznni tanlang.

Agar sizda mashinalar va erkin og'irliklarga ega bo'lmasangiz, unda tortishishlarga tayyorgarlik ko'rish uchun siz darhol quyida keltirilgan gorizontal barda mashqlarni boshlashingiz mumkin.

Avstraliya pull-up hisoblanadi mukammal mashq, bu sizga noldan pull-up qilishni o'rganishga yordam beradi. Buni amalga oshirish uchun sizga taxminan bel darajasida past chiziq kerak bo'ladi (sport zalida siz Smit mashinasidagi bardan foydalanishingiz mumkin). Shuni esda tutingki, avstraliyalik tortishish paytida tanangiz to'pig'ingizdan elkangizga to'g'ri kelishi kerak. Siz egilib yoki egilib bo'lmaysiz, butun tana tarang va tarang.

Avstraliya pull-upning eng muhim afzalligi shundaki, u bo'ladi mutlaqo hamma qila oladi, chunki uning murakkabligi moyillik burchagi bilan belgilanadi. Sizning tanangiz qanchalik vertikal bo'lsa, mashqni bajarish osonroq bo'ladi. Aksincha, tana qanchalik gorizontal bo'lsa, avstraliyalik tortishish mashqlarini bajarish shunchalik qiyin bo'ladi. Yuk, shuningdek, ustunning balandligiga bog'liq - u qanchalik past bo'lsa, o'zingizni tortib olish shunchalik qiyin bo'ladi.

Avstraliyalik tortishish mashqlarini bajarayotganda, biz tutqichlaringizni o'zgartirishni tavsiya qilamiz: keng tutqich, yelka kengligidagi tutqich, tor tutqich. Bu sizga barcha mushak guruhlarini turli burchaklardan samarali ishlashga va tortishishlarga moslashishga imkon beradi. Siz 15-20 marta takrorlashingiz mumkin turli xil turlari tutqichlar.

3. Ilmoqlar bilan tortma

Agar sizda avstraliyalik tortishish mashqlarini bajarish uchun baringiz bo'lmasa yoki siz gorizontal barda klassik tortishishlarga yaxshiroq tayyorgarlik ko'rmoqchi bo'lsangiz, unda siz halqalar bilan tortishingiz mumkin. IN sportzal Odatda bunday qurilmalar har doim mavjud, ammo uyda yaxshi alternativa bor - TRX ilmoqlari. Bu o'z tana vazningiz bilan mashq qilish va barcha mushak guruhlarini rivojlantirish uchun juda mashhur mashq mashinasi. TRX yordamida siz tortishishlarni tezroq qilishni o'rganishingiz mumkin.

4. Oyoqlarni qo'llab-quvvatlovchi tortishishlar

Yana bir etakchi mashq - oyoqlaringizni erga qo'yib, past barda tortish. Ushbu mashqni bajarish uchun siz oddiy gorizontal bar ostiga quti yoki stul qo'yishingiz va oyoqlaringizni to'liq qo'yishingiz mumkin. Bu oddiy tortishishlarga qaraganda ancha sodda, ammo mushaklarni mashq qilish uchun ideal.

5. Kreslolarni tortib olish

Oldingi mashqning biroz murakkab versiyasi - bu bir oyog'ini stulga suyangan holda tortish. Avvaliga siz bir oyog'ingizni stulga to'liq qo'yishingiz mumkin, lekin asta-sekin o'z vazningizni qo'l va orqa mushaklaringiz bilan qo'llab-quvvatlashga harakat qiling, stulga kamroq va kamroq suyanib turing.

Yana bir oddiy, lekin juda samarali mashqlar, bu sizga noldan tortib tortishni qanday qilishni o'rganishga yordam beradi, gorizontal barga osilgan. Agar siz gorizontal barda kamida 2-3 daqiqa osilib turolmasangiz, o'zingizni tortib olishingiz qiyin bo'ladi. Turnikda osilib turish bilaklarni mustahkamlash, orqa mushaklarini rivojlantirish va umurtqa pog‘onasini to‘g‘rilash uchun foydalidir. Ushbu mashq sizning ligamentlaringizni tanangizning og'irligiga ko'nikishga ham yordam beradi.

E'tibor bering, gorizontal barga osilgan holda, elkangiz pastga, bo'yiningiz cho'zilishi va elkangizga bosilmasligi kerak. Tana erkin qolishi kerak, umurtqa pog'onasi cho'zilgan, oshqozon siqilgan bo'lishi kerak. Mashqni 1-2 daqiqa davomida bir nechta yondashuvlarda bajarishingiz mumkin.

Agar siz gorizontal barda bir necha daqiqa xotirjam osilgan bo'lsangiz, unda siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin - ekspander bilan tortishish. Bir uchi rezinali bog'ich shpalga biriktiriladi, ikkinchisi esa oyog'ini mustahkamlaydi. Ekspander sizning vazningizning bir qismini oladi va tanangizni yuqoriga tortadi. Kauchuk halqalarni Aliexpress-da xarid qilish mumkin, mahsulotga havolalar bilan tafsilotlar maqolaning ikkinchi qismida. Aytgancha, bu turdagi ekspander nafaqat tortishish uchun, balki ko'plab kuch mashqlari uchun ham mos keladi.

8. Sakrab sakrash

Noldan tortib tortishni qanday qilishni o'rganishga yordam beradigan yana bir asosiy mashq - bu sakrashdir. Agar siz ilgari hech qachon tortishish bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, buni bajara olmasligingiz mumkin, shuning uchun yuqorida keltirilgan mashqlarni mashq qilishdan boshlaganingiz ma'qul. Agar sizning mushak kuchingiz sakrashni amalga oshirishga imkon bersa, unda bu mashq sizni muntazam tortishish uchun juda yaxshi tayyorlaydi.

Uning mohiyati quyidagicha: siz gorizontal barga imkon qadar baland sakrab, o'zingizni bir necha soniya ushlab turing va sekin pastga tushasiz. Bu variantlardan biri salbiy tortishish.

9. Salbiy tortishishlar

Har qanday mashq ikki bosqichga ega: ijobiy (mushaklar taranglashganda) va salbiy (mushaklar bo'shashganda). Agar siz hali ham tortishish bosqichini bajara olmasangiz (ya'ni, gorizontal barda o'zingizni torting va pastga tushing), keyin mashqning faqat ikkinchi bosqichini yoki salbiy tortishish deb ataladigan narsani bajaring.

Salbiy tortishish uchun siz bilan pozitsiyani ushlab turishingiz kerak egilgan qo'llar bilan bar ustida (siz allaqachon o'zingizni tortib olgandek), stul yoki sherikning yordami bilan. Sizning vazifangiz iloji boricha yuqorida turish va keyin juda sekin pastga tushirish, qo'llaringiz va orqa mushaklaringizni iloji boricha taranglashdir. Salbiy tortish - bu sizga noldan tortib tortishni qanday qilishni o'rganishga yordam beradigan yana bir ajoyib mashqdir.

Har bir takrorlash soni oxirgi uchta mashq qobiliyatlaringizga bog'liq. Dastlab, siz 2 to'plamda atigi 3-5 marta takrorlashingiz mumkin. Ammo har bir dars bilan siz natijalaringizni oshirishingiz kerak. Quyidagi raqamlarga intiling: 10-15 takrorlash, 3-4 to'plam. To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam oling.

Yangi boshlanuvchilar uchun tortishish mashqlari diagrammasi

Sizga erkaklar va ayollar uchun noldan tortib tortishni qanday qilishni o'rganishning tayyor diagrammasini taklif qilamiz. Sxema universaldir va barcha yangi boshlanuvchilar uchun mos keladi, lekin rejani biroz uzaytirish yoki qisqartirish orqali uni imkoniyatlaringizga moslashtira olasiz. Haftada 2-3 marta mashq qiling. Pull-up mashqlarini bajarishdan oldin, isinishni unutmang va oxirida orqa, qo'l va ko'krak mushaklarini cho'zing:

Ideal holda, mashg'ulotingizni orqa mashqlar bilan boshlang. (shtanga qatori, vertikal va gorizontal tortishish) , lekin buning iloji bo'lmasa, siz faqat gorizontal barda mashq qilishingiz mumkin. Agar siz qisqa vaqt ichida noldan gorizontal barda tortishishlarni qanday qilishni o'rganish vazifasiga duch kelsangiz, unda siz haftasiga 5 marta mashq qilishingiz mumkin. Ammo tez-tez emas, aks holda mushaklar tiklanish uchun vaqt topa olmaydi va hech qanday taraqqiyot bo'lmaydi.

Quyidagi reja yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan. Agar siz allaqachon tajribali amaliyotchi bo'lsangiz, 3-4 haftadan boshlashingiz mumkin. Diagramma faqat taxminiy takrorlash sonini ko'rsatadi, har doim jismoniy imkoniyatlaringizga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Taraqqiyotingizni kuzatish uchun qancha takrorlash va to'plamlarni yozib qo'yganingizga ishonch hosil qiling. To'plamlar orasida 2-3 daqiqa dam olishingiz yoki boshqa mashqlar bilan tortishishlarni suyultirishingiz mumkin.

Birinchi hafta:

  • 5-8 ta takrorlash 3-4 to'plam

Ikkinchi hafta:

  • Oyoq qo'llab-quvvatlanadigan tortishishlar: 10-15 takrorlash 3-4 to'plam
    • 2 to'plamda 30-60 soniya

Uchinchi hafta:

    5-8 ta takrorlash 3-4 to'plam3 setda 45-90 soniya

To'rtinchi hafta:

    10-15 takrorlash 3-4 to'plam3 to'plamda 90-120 soniya

Beshinchi hafta:

  • 2-3 to'plamda 3-5 ta takrorlash
    • 10-15 takrorlash 3-4 to'plam3 to'plamda 90-120 soniya

Oltinchi hafta:

  • 2-3 to'plamda 3-5 ta takrorlash
  • Kreslo bilan tortish (bir oyoqqa suyanish): 2-3 to'plamda 5-7 ta takrorlash

Ettinchi hafta:

  • Kauchuk ilmoqli tortmalar: 2-3 to'plamda 5-7 ta takrorlash
  • Kreslo bilan tortish (bir oyoqqa suyanish): 2-3 to'plamda 5-7 ta takrorlash

Sakkizinchi hafta:

  • Salbiy tortishishlar: 2-3 to'plamda 3-5 ta takrorlash
  • Kauchuk ilmoqli tortmalar:

To'qqizinchi hafta

  • Yuqoriga sakrash: 2-3 to'plamda 3-5 ta takrorlash
  • Kauchuk ilmoqli tortmalar: 2-3 to'plamda 7-10 ta takrorlash

O'ninchi hafta

  • Klassik tortishish: 2-3 to'plamda 2-3 ta takrorlash
  • Yuqoriga sakrash: 2-3 to'plamda 3-5 ta takrorlash

Agar rejada ko'rsatilganidan ko'ra ko'proq ilg'or natijalarga erishayotgan bo'lsangiz, mashg'ulot rejangizni tezlashtirishingiz mumkin. Yoki aksincha, agar siz hali kerakli natijaga erisha olmasangiz, takrorlash sonini oshirish sur'atini sekinlashtiring. Xavotir olmang, ertami-kechmi maqsadingizga erisha olasiz!

1. Pull-uplarni bajarayotganda chayqalish yoki keskin harakatlar qilmang. Mashqlar faqat mushak kuchi yordamida amalga oshirilishi kerak, chayqalish va inertsiya bilan o'zingizni osonlashtirmang;

2. Mashqingizni gorizontal barda majburlamang, ayniqsa siz noldan tortib tortishni o'rganishga harakat qilsangiz. Shoshqaloq tez harakatlar va haddan tashqari stress bo'g'imlarga va ligamentlarga zarar etkazishi mumkin. Har doim mashqlar miqdorini oshirishga emas, balki sifatini yaxshilashga intiling.

3. Dastlabki vazningiz qanchalik past bo'lsa, siz uchun gorizontal barda tortishni noldan qanday qilishni o'rganishingiz osonroq bo'ladi. Shuning uchun, tortishish ustida ishlash ortiqcha yog'dan qutulish jarayoni bilan parallel ravishda borishi kerak.

4. Mashq qilish paytida nafasingizni ushlab turmang, aks holda bu tez charchashga olib keladi.

5. Gorizontal barda yoki barda qanday etakchi mashq qilsangiz, takrorlash va yondashuvlar sonini asta-sekin oshirishga harakat qiling. Misol uchun, agar dastlab siz faqat 3-4 ta avstraliyalik tortishish mashqlarini bajarishingiz mumkin bo'lsa, unda ularning sonini asta-sekin 15-20 martagacha oshiring va moyillik burchagi qiyinligini oshiring.

6. Tortishishlarning miqdori va sifati bo'yicha oldinga siljish uchun siz nafaqat yuqoriga ko'tarilish mashqlarini, balki yuqoriga ko'taruvchi mashqlarni ham bajarishingiz kerak. butun tanani mashq qilish. Yaxshiroq natijalarga erishish uchun dumbbelllar, shtangalar, mashinalar va push-uplar bilan ishlang.

Asosiy jismoniy mashqlar orasida eng samarali va foydalilaridan biri bu tortishishdir. Biroq, istalgan effektga erishish uchun texnika va usullarni o'rganish muhimdir bu mashq, shuningdek, gorizontal barda tortishishlarning asosiy sxemalarini ko'rib chiqing. Bu sizga eng qisqa vaqt ichida gorizontal barda tortish naqshini noldan kuzatib, maksimal natijalarga erishish imkonini beradi. Ammo hikoyaning amaliy qismiga o'tishdan oldin, o'quvchiga joylashtirilgan mashqning mohiyatini va uning sportchiga beradigan afzalliklarini to'liq tushunish uchun bir oz nazariyani taqdim etish kerak.

Pull-up - bu inson tanasining yuqori qismida joylashgan mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan umumiy jismoniy tarbiya mashqlaridan biridir. Gorizontal barda yuqoriga ko'tarilishda ishtirok etadigan mushaklarga quyidagilar kiradi:

  1. Latissimus dorsi mushaklari
  2. Biceps (elkaning asosiy mushaklari)
  3. Pektoral mushaklar.
  4. Qorin bo'shlig'i mushaklari.
  5. Bilaklardagi mushaklar.
  6. Brachialis (elkaning yordamchi mushaklari).

Kamdan-kam hollarda, yana nima jismoniy mashqlar bir vaqtning o'zida juda ko'p bo'limlarga samarali ta'sir ko'rsatishga qodir.

  1. Yuqorida aytib o'tilganidek, ushbu mashqning asosiy afzalliklaridan biri bir vaqtning o'zida oltita mushak guruhini pompalamoqda.
  2. Foydalanishda yuqori samaradorlik to'g'ri texnika tortishishlar. Bir oylik intensiv mashg'ulotlarda har kuni sport zaliga borishdan uch oylik natijalarga erishishingiz mumkin.
  3. Moslik. Pull-up har qanday boshqa jismoniy faoliyat bilan birgalikda qo'shimcha yoki asosiy mashq sifatida ishlatilishi mumkin.
  4. Amaldagi texnikaga qarab uch karra ta'sir: mushaklarni pompalash qobiliyati, rivojlanish qobiliyati mushak kuchi, mushaklarni cho'zish va unga kerakli yengillik va moslashuvchanlikni berish, bu esa katta chidamlilikka hissa qo'shadi.
  5. Orqa miya uchun foydalari. Rahmat to'g'ri pozitsiya cho'zish va sarkmaga e'tibor qaratgan holda, tortishishlar yordamida siz bel mintaqasining skolioz va osteoxondrozining dastlabki bosqichlarini yo'q qilishingiz mumkin.

Xo'sh, endi nazariy bilimlardan o'tish vaqti keldi amaliy qo'llanma va gorizontal barda tortishishlarni qanday oshirish kerakligini ayting. Birinchidan, mashqni bajarishning uchta asosiy texnikasi taqdim etiladi, bunda tavsiya etilgan usullarning har biri u yoki bu natijaga erishishga yordam beradi (afzalliklar 4-bandda tasvirlangan). Texnikani tanlagandan so'ng, sportchi kerakli effektni olish uchun taqdim etilgan tortishish sxemalaridan biriga o'tishi mumkin.

Gorizontal barda tortish texnikasi

  • Sekin ko'tarilish - tez tushish. Bu usul mushak massasini qurish uchun ishlatiladi.
  • Tez ko'tarilish - sekin tushish. Bu usul mushaklarga kuch berish uchun yaxshi.
  • Tez ko'tarilish - tez tushish - 10 soniya sarkma. Mushaklar va tendonlarni cho'zishga yordam beradi va ularga moslashuvchanlikni beradi.

Ideal holda, gorizontal bardagi har bir tortish tizimi birinchi oydan boshlab bir oy davomida ishlatilishi kerak. Shundan so'ng, ish bir oy davomida har kuni texnikani almashtirish bilan davom etadi. Keyin tsikl takrorlanadi. Shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotning qaysi usuli tanlangan bo'lishidan qat'i nazar, tortishish har safar to'g'ri bajarilishi kerak, ya'ni: to'g'rilangan qo'llarda to'liq cho'kish - ko'kragi barga tegguncha ko'tarish - tushish va to'liq cho'zish. tekislangan qo'llar.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, barda yuqoriga ko'tarilish kabi jismoniy mashqlar kengligi va bardagi qo'llarning holatida farq qiluvchi turli xil tutqichlar bilan ajralib turadi.

Gorizontal barda tortilish turlari

  1. To'g'ridan-to'g'ri tor: qo'llar orqa tomoni bilan tortilayotgan odamga qaratiladi va barda elka darajasida joylashgan.
  2. To'g'ri o'rta: qo'llar orqa tomon bilan tortilayotgan odamga qarab joylashgan va barda elkalaridan 5-10 santimetr kengroq joylashgan.
  3. To'g'ridan-to'g'ri keng: qo'llar orqa tomoni tortilayotgan odamga qaragan holda joylashtiriladi va barda elkalaridan maksimal masofada joylashgan (masofa sportchi yoki murabbiy tomonidan amaliyotchining imkoniyatlariga qarab individual ravishda tanlanadi). .
  4. Teskari tor: qo'llar kaftlar bilan tortilgan odamga qaragan holda buriladi va barda elka darajasida joylashgan.
  5. O'rtaga teskari: qo'llar kaftlar tortilayotgan odamga qaragan holda buriladi va elkalaridan 5-10 santimetr kengroq barda joylashgan.
  6. Teskari keng: qo'llar kaftlari tortilayotgan odamga qaragan holda buriladi va elka darajasidan 15-20 santimetr kengroq joylashgan.

O'chirish dasturlari

Quyida taklif qilinadigan sxemalar bo'yicha mashq qilishda optimal natijaga har kuni tutqich turini o'zgartirsangiz erishish mumkin. Shuning uchun gorizontal barda tortishishlarni oshirishning ikkala sxemasi ham to'rt hafta davomida olti kunlik tsikllarda taqdim etiladi. Unga borishning ma'nosi yo'q ushbu qo'llanma gorizontal barda tortishish texnikasi va tutqichlarini batafsil o'rganmasdan.

Teskari progressiya usuli

  • Birinchi kun. Gorizontal barga oltita yondashuv: 1 - 5 ta tortish, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. Birinchi yondashuv to'g'ri qo'llarda 10 soniya, oltinchisi esa osish bilan boshlanadi. yondashuv bir xil sarkma bilan tugaydi (agar birinchi yoki ikkinchi texnikadan foydalanilgan bo'lsa, bu har bir dars kuni uchun tegishli).
  • Ikkinchi kun. Oltita yondashuv: 1 - 6, 2 - 5, 3 - 4, 4 - 3, 5 - 2, 6 - 1.
  • Uchinchi kun. Oltita yondashuv: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • To'rtinchi kun. Oltita yondashuv: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Beshinchi kun. Oltita yondashuv: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Oltinchi kun. Oltita yondashuv: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Ertasi kuni tanani tiklash va natijalarni mustahkamlash uchun tanaffus qilishingiz kerak. Shundan so'ng, yangi olti kunlik muddat va to'rt 6 kun davom etadi. Keyin ular tortishish texnikasini o'zgartiradilar.

To'g'ridan-to'g'ri rivojlanish usuli

  • Birinchi kun. Gorizontal barga uchta yondashuv: 1 - 5 tortishish, 2 - 5, 3 - 5.
  • Ikkinchi kun. Uchta yondashuv: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Uchinchi kun. Uchta yondashuv: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • To'rtinchi kun. Uchta yondashuv: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Beshinchi kun. Uchta yondashuv: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Oltinchi kun. Uchta yondashuv: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Gorizontal bardagi tortishishlarning yuqoridagi ikkala jadvali uchun mo'ljallangan dastlabki tayyorgarlik sportchi. Agar amaliyotchining yanada jiddiy tayyorgarligi haqida gapiradigan bo'lsak, ikkinchi haftadan boshlab yukni ikki baravar oshirish mumkin, bu esa individual ko'rsatmalarga muvofiq yanada ko'payadi. Shu bilan birga, pull-uplarning kunlik umumiy soni sxemalar bilan ishlashning birinchi yilida yuzdan oshmasligi kerak.

Agar kim haqida gapiradigan bo'lsak jismoniy faoliyat faqat mish-mishlarga ko'ra, gorizontal barda tortish jadvalini ishlatishdan oldin, u teskari yoki to'g'ridan-to'g'ri progressiya usulidan foydalangan holda surishning tayyorgarlik kursini tugatishi kerakligini biladi. Bu sizni yanada jiddiy yuklarga va samarali mashqlarga tayyorlaydi.

Gorizontal bar sizning orqa mushaklaringizni pompalash uchun ajoyib vositadir. Shuningdek, u qo'llaringizga ishlaydi, bilaklaringizni mustahkamlaydi va umumiy mushaklarni rivojlantiradi. Shuning uchun ular juda ko'p sonni o'z ichiga olgan asosiy ko'p qo'shma mashqdir turli guruhlar mushaklar.

2. Tutqichlarni yoping.

3. Ikki boshli oyoq-qo‘llarni tortib olish.

4-5 martadan iborat kamida 4 to'plamni bajaring.

Ushbu yukni to'liq o'zlashtirganingizdan so'ng, to'plamlaringizdagi takroriy sonlarni ko'paytirishni boshlang. Har qanday mashqni 15-20 martadan iborat 4 ta to'plamni bajarish imkoniga ega bo'lganingizdan so'ng, gorizontal barda tortishish paytida og'irliklardan foydalanish mantiqan to'g'ri keladi.

Quyidagi jadval mashqlaringizni qo'shimcha yuk bilan to'g'ri tuzishga yordam beradi. Ammo bunday mashqni faqat o'zingizni yuqoriga ko'tarishga ishonchingiz komil bo'lganda va elkaning bo'g'imiga zarar yetkazilmaganda bajarish tavsiya etiladi.

Gorizontal barda tortishishlarni eng qisqa vaqt ichida qanday oshirish mumkin?

Agar siz endi boshlang'ich bo'lmasangiz, lekin ma'lum vaqt davomida mashq qilsangiz, rivojlanishni to'xtatadigan davr keladi. Bu tananing siz qo'ygan vazifalar uchun maqbul shakl va holatga erishganligi bilan bog'liq.

Va 30 ta tortish chegarasidan o'tish har doim ham oson emas, agar tanada qancha tabiiy resurslar to'plangan bo'lsa ham, ularning barchasi tashqariga chiqishga muvaffaq bo'ladi va siz gorizontal ravishda tortishish to'plamlarini oshirib bo'lmaydi. bar.

Lekin har doim yaxshiroq va yaxshiroq bo'lish istagi bor, nima qilish kerak? Bunday hollarda, mashg'ulot paytida mushaklaringizda zarba stressini keltirib chiqarishingiz kerak, shunda tana o'z pozitsiyasini qayta ko'rib chiqadi va yuk sezilarli darajada oshgani uchun uni yanada rivojlantirish kerakligini tushunadi.

Bu surish qo'shimcha og'irlik bilan tortishish bo'lishi mumkin. Buning eng oson yo'li - sizning ixtiyoringizda oddiy portfel. Agar sizda yo'q bo'lsa, uni sotib olishingiz mumkin, lekin tutqichlar kuchli ekanligiga ishonch hosil qiling, chunki siz ularga juda ko'p og'irlik qilasiz.

Uchun samarali foydalanish qo'shimcha og'irlikni ma'lum bir me'yorga muvofiq amalga oshirish kerak, qanday qilib qurish kerakligini tushunish uchun quyidagi jadval mos keladi o'quv dasturi. Trening rejasini tuzishda siz uni asos sifatida ishlatishingiz mumkin.

Ushbu jadvalda keltirilgan ta'lim tamoyiliga rioya qilgan holda, siz tez orada gorizontal barda tortishishlarni qanday oshirishni o'zingiz o'rganasiz.

Muntazam ravishda mashq qiling

Mashg'ulotlar muntazam bo'lishi kerakligini unutmang. Treningga tizimli yondashmasdan, natijaga erisha olmaysiz. Gorizontal barda tortishish mashqlarini bajarish uchun kuniga kamida bir soat vaqt ajrating.

Yuqoridagi jadval yo'lda qolishga va natijalaringizni yaxshilashga yordam beradi. Lekin tarozi orqasidan quvmang, chunki elka bo'g'imi- Bu juda murakkab mexanizm bo'lib, zarar etkazish oson. Yukni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Har bir mashg'ulotda tortishish rekordini o'rnatishga urinmang.

Ko'ngil aynish qaroriga ko'zguda tanangizga qarashdan norozilik yoki boshqalarning tanqididan keyin sabab bo'lishi mumkin. O'tmish endi sizni tashvishga solmasligi kerak, asosiysi siz to'g'ri yo'ldasiz va kurashishga tayyorsiz.

Sport o'ynash istagi paydo bo'lishi bilan birinchi muammolar paydo bo'ladi - etarli vaqt, pul, istak yo'qligi, sharmandalik. Bunday muammolarga duch kelmaslik uchun, sport maydonchasida, ya'ni gorizontal barda boshlang, bu sizga ishonchni qozonishga va mushaklaringizni ishlashdan oldin tayyorlashga yordam beradi. katta tarozilar. Yangi boshlanuvchini qiziqtiradigan birinchi savol - bu gorizontal barda tortish dasturi bo'lib, mushaklarni tez va tez qurish uchun qaysi sxemani tanlash yaxshidir.

Ushbu maqolada men 4 oy ichida barda 50 dan ortiq tortishish va yaxshi mushaklarni rivojlantirishga yordam beradigan aniq ko'rsatmalar va mashqlarni berishga harakat qilaman.

Keling, barchasini "boshlang'ichdan professionalgacha - 4 oy ichida 50 ta tortishish dasturi" deb ataymiz.

tayyorgarlik mashqlari:

  • Burchak mashqlari
  • Qo'llar
  • Biceps
  • Triceps
  • Orqa taraflar

Bu mashqlar bizga bir vaqtning o'zida ko'plab push-uplarni bajarishga va mushaklarni qurishga yordam beradi.

Xulosa: Tushundimki, agar siz hech qachon sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, meni tushunishingiz siz uchun biroz qiyin bo'ladi, men o'z uslubimni tushuntirishga harakat qilaman. Bizning maqsadimiz - tortma yordamida gorizontal barda nasos - bu bizning asosiy vazifamiz. Lekin katta mushaklar- juda uzoq yo'l va biz uni 50 ta tortilishga ajratamiz.

♦ Ushbu sonli takrorlashni bajarsangiz, tanangiz mukammal shaklda ekanligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin. jismoniy tayyorgarlik!

Bu o'yin uslubi, natijaga erishamiz.

Gorizontal barda tortish, yangi boshlanuvchilar uchun dastur

O'z tajribamdan kelib chiqib, har qanday o'quv dasturini almashtiradigan bitta mashqni tavsiya qilishim mumkin.

Agar sizda elastik tasma bo'lsa, yaxshi, lekin agar bo'lmasa, velosiped trubkasi yordam beradi.

  • Uzun chiziqni toping va elastikni butun uzunligi bo'ylab cho'zing, uning uchlarini mahkamlang, lekin ular quvur bo'ylab yurishlari mumkin.
  • Roker bo'lishi kerak, biz oyoqlarimiz bilan turamiz va tortilganda elastik tasmasini tortamiz, bu bizga ko'tarilishga yordam beradi;
  • Asta-sekin kuchlanishni kamaytiring va tez orada siz elastik tasmasiz tortishishlarni qila olasiz.

Mana yangi boshlanuvchilar uchun oddiy maslahat, endi siz birinchi takrorlashga kamroq vaqt sarflaysiz!

Gorizontal barda tortish, o'quv dasturi

Klassik tortishishlar

  1. Harakat pastki pozitsiyadan boshlanadi
  1. Qo'llar tekis, ushlash qo'lda, Bosh barmoq ustunning pastki qismi
  1. Tana diagonal holatda, bo'shashmang
  1. Biz elkalarimizni orqaga va silliq harakatlantiramiz, qo'llarimiz yordamida iyagimizni barning orqasiga qo'yamiz

Orqaga urg'u berib, torting

  1. Bo'shashgan tana
  1. Qo'lni ushlash, qo'llar elka kengligidan biroz kengroq
  1. Biz oyoqlarimizni tizzadan egib, ularni kesib o'tamiz
  1. Pastki orqa tomonda egilib, ko'kragiga cho'zing

Siz har qanday miqdordan boshlashingiz mumkin, hatto bir marta ham qila olmasangiz, lekin keyinroq 8 - 12 ga o'ting. to'g'ri takrorlashlar 3 to'plamda - 3-5 daqiqa dam oling.

Biceps tortilishi

  1. Silliq tanasi va oyoqlari
  1. Qo'llar echilmagan, elkalar quloqqa ko'tarilgan
  1. Biz uni teskari tutqich bilan olamiz
  1. Biz yuqoriga kichik bir silkinish qilamiz, so'ngra o'zimizni silliq ravishda tushiramiz

Agar boshqa qila olmasangiz, bir marta qaytadan boshlang. Keyinchalik, rekordingizni o'rnating, 20 marta bo'lsin, maksimal takroriy sonidan 20% olib tashlang, natijani 3 ta yondashuvda bajaring.

Gorizontal barda tortishni ko'paytirish dasturi juda oddiy, siz tortishishlar sonini doimiy ravishda ko'paytirishingiz kerak va haftada bir marta 1 kunlik dam olishdan so'ng, hozirgi kuningiz nima ekanligini bilish uchun maksimal takrorlashni bajarishingiz kerak. rekord hisoblanadi.

Triceps va pastki orqa tomonni tortib olish

  1. Bo'shashgan tana
  1. Tor ushlash, qo'llar 10-15 sm masofada
  1. Pastki nuqtadan o'zimizni tortib olish uchun biz biroz bo'shashamiz
  1. Dumbalaringizni mahkam ushlang
  1. Sekin-asta takrorlanganda, pastki orqa, triceps va pastki orqa qismini his qilishingiz kerak.

Tez tortishishlar

Bu erda siz klassik pull-uplarni takrorlashingiz kerak, ularni faqat imkon qadar tezroq bajaring. Mashqning maqsadi qisqa vaqt ichida ko'p sonli takrorlashdir, chunki qo'llar tanani barda uzoq vaqt ushlab turolmaydi. Biz tezlikni bir martalik takrorlash bilan boshlaymiz va keyin 5-10 marta ketma-ket bajaramiz.

Fiksatsiya bilan tortishish

Gorizontal barda noldan tortib olish dasturi fiksatsiya bilan tortishni o'z ichiga oladi va bizning holatlarimizda bu burchaklarni mustahkamlashga yordam beradi, shuningdek, shaxsiy rekord o'rnatishda ligamentlar va mushaklar uzoq vaqt charchaydi.

  • Biz maksimal vaqt uchun tekis qo'llarga oddiy osilgan holda boshlaymiz
  • 90 daraja burchakka torting, burchakni ushlab turing
  • Jag'ingizni barning orqasiga qo'ying va burchakni ushlab turing

Dinamik fiksatsiya

Biz 90 graduslik burchakni ushlab turamiz, tutqichni o'zgartirib, qo'llarimizni qayta tartibga solishni boshlaymiz. Murakkab turniketlar uchun siz o'z o'qingiz atrofida aylanishingiz mumkin. Dinamiklar chidamlilikni, vestibulyar apparatni rivojlantirishga va tirsak ligamentini mustahkamlashga yordam beradi.

♦ Bu mashqlarning barchasi vaznni tortib olish dasturiga kiritilishi mumkin, dasturga to'g'ri muvozanatli ovqatlanishni qo'shish kifoya - bizning veb-saytimizda bunday maqola bor, uni o'qishni unutmang.

Qo'lingizni mustahkamlash

Qo'lni ko'tarish bir vaqtning o'zida bir nechta muammolarni hal qiladi - bu 50 ta tortish uchun kerak bo'lgan biceps, bilak va tutqich kuchi o'rtasidagi nisbat.

Kengaytirgich

  1. Ekspander - bu eski, ammo samarali sport jihozlari siqilish kuchingizga mos keladiganini tanlang va u bilan haftada 1-2 marta 8-12 siqish va bir nechta yondashuvlar bilan ishlashni boshlang;
  1. Agar sizda ekspander bo'lmasa, gorizontal chiziq quyidagilarni bajaradi:
  • Qo'l ostidagi ushlagich bilan bardan osib qo'ying
  • Kaftlaringizni o'zingizga qarating
  • 90 daraja burchakni saqlang yoki qo'llaringizni tekislang
  • Qo'llaringiz harakatlanayotganini his qilganingizda, ularni yana o'rang - bu ajoyib alternativ kengaytiruvchi, bir vaqtning o'zida mashq juda foydali bo'lgan.
Videoni tortib olish dasturi

Yangi boshlanuvchilar uchun bu pull-up trening dasturi birinchi navbatda katta yordam beradi. Jang qiling va tushkunlikka tushmang.

Esingizda bo'lsin, siz divandan turib, tashqariga chiqishingiz bilanoq sport maydonchasi- o'zingizni qahramon deb atashingiz mumkin, chunki hamma ham buni qila olmaydi.

Kuchli va aniq mushaklarga ega bo'lishni istagan har bir kishi uchun gorizontal barda individual tortishish tizimi zarur. Axir, bu mashq uzoq vaqtdan beri samarali va foydali deb hisoblanadi. Endi gorizontal panjaralar yoki ustunlar barcha o'yin maydonchalarida, har bir hovlida, sportzal. Hamma odamlar maktab davridanoq tortishish bilan tanish edilar, ammo hamma ham haqiqiy natijalarga erishish uchun ma'lum yoshdagi o'quv dasturlarida taklif qilinganidan ko'ra ko'proq va sifatliroq qilish kerakligini bilmaydi va tushunmaydi.

Maqolada tortishish nima ekanligini, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradi, shuningdek, gorizontal bardagi tortish tizimi foydalimi yoki vaqtni behuda sarflashmi degan savolni tushunishga yordam beradi. Maksimal natijalarga erishish uchun siz barcha qoidalarga rioya qilishingiz va maqolada keltirilgan tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Tarix va nazariya

IN Qadimgi Gretsiya va boshqa ko'plab rivojlangan va rivojlanayotgan mamlakatlarda gorizontal barda tortishning aniq tizimi yo'q edi, ammo ular albatta kompleksning bir qismi edi. asosiy mashqlar. O'sha kunlarda odamlar bu mushaklarni juda yaxshi mustahkamlashini, massani oshirishga yordam berishini va uyg'un relyefni shakllantirishini tushunishdi.

Tibet rohiblari allaqachon mavjud texnikani takomillashtirib, gorizontal barda birinchi tortish tizimini noldan ishlab chiqdilar. Ular bir nechta original elementlarni o'z ichiga olgan, bu esa buni amalga oshirishga imkon beradi Qisqa vaqt katta cho'qqilarni zabt etish. Bugungi kunda odamlar gorizontal barda bir nechta tortishish tizimini bilishadi. Barcha xilma-xillik orasida noyob texnikalar o'zingiz uchun toping eng yaxshi variant Har kim buni qila oladi, xoh yangi boshlovchi, xoh tajribali sportchi.

Qanday mushaklar pompalanishi mumkin?

Turnikda uzoq vaqt mashq qilgan sportchilar bu mashqlar qanday yordam berishini yaxshi bilishadi. Yangi boshlanuvchilar gorizontal barning barcha afzalliklarini bilishmaydi. Shuning uchun, yangi boshlanuvchilar uchun gorizontal barda tortishish tizimiga o'tishdan oldin, ushbu apparat yordamida qaysi mushak guruhlarini pompalash mumkinligini tushunishingiz kerak:

  • biceps;
  • yuqori va pastki bosish;
  • pektoral mushaklar;
  • bilaklar;
  • orqa mushaklari.

Gorizontal bar, albatta, universaldir sport anjomlari, chunki u butun tanani kerakli darajada ishlashga imkon beradi.

Gorizontal barda mashqlar

Odamlar ko'pincha mushaklarni rivojlantirish va murakkabroq mashqlarni bajarish uchun tortishish tizimiga murojaat qilishadi. Darhaqiqat, shpal sportchining tasavvuri uchun juda keng maydonni ta'minlaydi. Ushbu apparat yordamida siz turli mushak guruhlarini rivojlantiruvchi ajoyib nayranglar va mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Eng mashhur mashqlar quyida keltirilgan. Ular murakkabligiga qaramay, nafaqat erkaklar, balki ayollarning ham e'tiborini tortadi.

Gorizontal barda individual tortishish tizimini tugatgandan so'ng, bir oy ichida siz sezilarli natijalarga erishasiz, bu mashqlar oson ko'rinadi va siz ularni ko'chada yoki sport zalida bajarishdan qo'rqmaysiz.

Burpi

Ushbu mashq turli toifadagi sportchilar orasida keng tarqalgan. Uning asosiy ajralib turadigan xususiyati shundaki, u hatto ustalar orasida ham mashhur jang san'ati o'zlarining chidamliligi, kuchi va chaqqonligini doimiy ravishda rivojlantirishni afzal ko'rganlar. Ammo bularning barchasi bilan shuni unutmasligimiz kerakki, bu mashqni hech qanday holatda gorizontal barda noldan tortib olish tizimiga kiritmaslik kerak, chunki bu hatto tajribali sportchilar uchun ham har doim ham oson emas.

Burpi texnikasi unchalik murakkab emas, lekin u maksimal konsentratsiyani talab qiladi. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - boshlang'ich pozitsiyasini olish - gorizontal bar oldida turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib qo'ying. Keyinchalik, hamma narsa ichida bajarilishi kerak tez sur'at:

  • cho'kkalab o'tirish;
  • yolg'on holatiga o'tish;
  • bitta surish mashqlarini bajaring;
  • sakrash bilan oyoqlaringizga qayting;
  • boshlang'ich pozitsiyasini oling;
  • tashqariga sakrab, torting;

Yadro

Yadro - bu mushaklarni qurish, kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun gorizontal barda deyarli to'liq tortishish tizimi. G'ayrioddiy mashqlar to'plamini uyda osongina bajarish mumkin, chunki yagona zarur jihoz - bu gorizontal bar.

Birinchi qadam, avvalgi mashqdagi kabi bir xil boshlang'ich pozitsiyasini olishdir. Keyinchalik, harakatlarni quyidagi tartibda bajarishingiz kerak:

  • barga sakrab chiqing va torting;
  • tekis oyoqlarni tanaga perpendikulyar qilib ko'taring;
  • bu holatda bir necha soniya qolgandan so'ng, oyoqlaringizni pastga tushirish kerak;
  • oyoqlarini yana ko'taring, lekin to'g'ri burchak ostida, keyin ularni pastga tushiring;
  • Barmoqlaringiz barga tegishi uchun tekis oyoqlaringizni yana ko'taring;
  • boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ushbu mashqni kamida to'rtta yondashuv uchun takrorlash kerak.

Gorizontal barda eng yaxshi tortish tizimi quyida bosqichma-bosqich berilgan. Bu yangi boshlanuvchilar uchun ideal, ammo tajribali sportchilar buni yanada qiyinlashtirishi kerak. Ular uchun ideal variant ushbu tizim yordamida kundalik tortishishlardan oldin va keyin ushbu mashqni bajarish bo'ladi.

Qanday qilib tortishishlarni to'g'ri bajarish kerak

Ko'pgina yangi sportchilar gorizontal barda o'zlari uchun tortishish tizimini mustaqil ravishda ishlab chiqishni xohlashadi. Albatta, hech bir yangi boshlovchi 50 ta tortishni qila olmaydi, shuning uchun ularning ko'pchiligi o'z sa'y-harakatlari bilan yaxshi natijalarga erishishga intilishadi. Afsuski, ko'pchilik buni qila olmaydi, chunki ilgari sport bilan shug'ullanmagan har bir kishi qanday qilib to'g'ri tortishni bilmaydi. Shu sababli, odamlar kerakli natija o'rniga jarohat olishadi, ammo nazariyani o'rganishga vaqt sarflash o'zingdan tuzalib ketishdan ko'ra osonroqdir.

Tortishish paytida orqa va oyoqlar tekis bo'lishi kerak. Jag'ning barga tegishi uchun tanani to'xtaguncha ko'tarish kerak. Gorizontal barda har qanday sportchining muvaffaqiyatiga olib keladigan ko'plab sirlar mavjud. Yaxshiyamki, ularni hal qilishning hojati yo'q, chunki boshqa odamlar buni uzoq vaqt oldin qilishgan:

  1. Massani oshirish uchun imkon qadar sekin ko'tarilish va aksincha, tez tushish kerak.
  2. Mushaklaringizni kuchaytirish va chidamlilikni oshirish uchun siz tezda ko'tarilishingiz kerak, lekin sekin pastga tushishingiz kerak bo'ladi.
  3. Cho'zish va moslashuvchanlikni yaxshilash uchun siz tez sur'atda yuqoriga va pastga tushishingiz kerak va yondashuvlar orasidagi vaqtlarda gorizontal barga o'n soniya davomida osib qo'yish tavsiya etiladi.

Pull-up turlari

Ma'lumki, siz o'zingizni turli yo'llar bilan tortib olishingiz mumkin:

  1. To'g'ri ushlash. Barda ko'tarishning ushbu turida qo'llar orqa tomon bilan apparatga yo'naltirilishi kerak. Tor tekis tutqich - qo'llar elka darajasida; o'rtacha tekis tutqich - elkalarining kengligidan taxminan 10 santimetr kengroq qo'llar; keng tekis tutqich - qo'llar bir-biridan iloji boricha uzoqroqda joylashgan.
  2. Teskari tutqich. Bunday holda, qo'llar kaftlar bilan to'singa yo'naltirilishi kerak. Bu erda siz tor, o'rta yoki keng tutqichli tortishishlarni ham qilishingiz mumkin.

O'z hayotida hech qachon pull-up qilmagan yoki juda uzoq vaqt davomida shug'ullangan boshlang'ich sportchilar, albatta, haqiqiy professionallar tomonidan berilgan tavsiyalarni tinglashlari kerak. Tajribali sportchilar bir nechta maslahat berishi mumkin ajoyib yo'llar bu sizga noldan tortib tortishni o'rganishga yordam beradi. Ular orasida:

  1. Tabure bilan. Uning ustida turib, tortishishlarni bajarish ancha oson bo'ladi. Eng yuqori nuqtaga etib borganingizdan so'ng, siz bu holatda taxminan uch soniya turishingiz kerak va har bir keyingi ko'tarilish bilan bu vaqtni asta-sekin oshiring.
  2. Shinalar bilan sug'urta qilish. Bu usul o'zingizni maxsus sport kiyimining kamariga bog'lashni o'z ichiga oladi. rezinali bog'ich, boshqa uchida gorizontal chiziqqa biriktirilgan. Ushbu yordamchi element tufayli yuqori nuqtaga chiqish osonroq bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar uchun pull-up tizimi: dastur

Barchaga tushunarli va tushunarli bo'lgan ideal dastur quyidagi jadval bo'ladi.

Ko'rib turganingizdek, yuk asta-sekin o'sib boradi va sportchini keraksiz jarohatlardan, shuningdek, ortiqcha ishlardan himoya qilish uchun etarlicha ehtiyotkorlik bilan. Treningning birinchi oyini muvaffaqiyatli tugatgandan so'ng, yukni taxminan 2-3 baravar oshirish kerak.

Qoidalar

Chodirda mashq qilishni boshlashdan oldin, jarohatlardan qochish va kerakli effektni imkon qadar tezroq olish uchun kafolatlangan qoidalarni o'rganishingiz kerak. Bularga quyidagi fikrlar kiradi:

  1. Har qanday mashqdan oldin bo'lgani kabi, tortishishlarni boshlashdan oldin qisqa isinish kerak. Faqat 5-10 daqiqa kardio (yugurish, arqondan sakrash, velosipedda yurish, tez sur'atda yurish va hokazo) etarli bo'ladi.
  2. Og'irlikni oshirish uchun siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz kerak. U ko'proq oqsillarni o'z ichiga olishi kerak, shirinliklarni iste'mol qilish esa minimal darajaga tushirilishi kerak. Bundan tashqari, har kuni iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini biroz oshirishingiz kerak, bu mushak massasini quritishdan himoya qiladi.
  3. Mutlaqo har bir mashg'ulot cho'zish bilan yakunlanishi kerak. Bu mashg'ulotdan keyin mushaklarning tezroq tiklanishiga imkon beradi.

Armstrong tortish tizimi

Ushbu tizim Amerika Qo'shma Shtatlari dengiz piyodalarining taniqli mayori Charlz Lyuis Armstrong tomonidan ishlatilgan. Dastur hissa qo'shadigan barcha kerakli narsalarni o'z ichiga oladi jismoniy takomillashtirish: ortiqcha yuk, xilma-xillik, muntazamlik.

Ushbu tizimni o'zlari sinab ko'rgan odamlar atigi 5-6 hafta ichida ajoyib natijalarga erishdilar. Dastur oxirida deyarli barcha yangi boshlanuvchilar faqat bitta yondashuvda 20 dan ortiq tortishishlarni bajarishlari mumkin edi.

Ertalabki mashq

Har kuni ertalab, turganingizdan so'ng, siz poldan maksimal darajada uchta push-up to'plamini bajarishingiz kerak. Push-uplar eng ko'p eng yaxshi mashq bu mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi elka kamari. Armstrongning o'zi to'g'ridan-to'g'ri palubada surishning birinchi to'plamini amalga oshirdi, keyin esa hojatxonaga bordi va u erda o'zini tozaladi. Keyin u palubaga qaytib keldi, ikkinchi to'plamni bajardi va yana soqol olish uchun hammomga ketdi. Shundan so'ng darhol mayor o'z kabinasiga keldi va yakuniy to'plamni bajardi va dam olish uchun dush qabul qildi.

Ushbu turdagi mashg'ulotlar har kuni ertalab amalga oshirilishi kerak. Ko'p odamlar erishish uchun yaxshi natija taxminan bir oy davom etadi. Aynan shu vaqt ertalabki to'plamlar odat tusiga kiradi va mashg'ulotning ajralmas qismiga aylanadi.

Dastur

Ertalabki mashg'ulotlardan taxminan 4-5 soat o'tgach, tortishni boshlash tavsiya etiladi. Armstrong dasturi 5 ta mashg'ulot kuniga (hafta kunlari) bo'lingan. Ya'ni, siz faqat dushanbadan jumagacha mashq qilishingiz kerak, ammo dam olish kunlarida siz tana va mushaklaringizga albatta dam berishingiz kerak.

Birinchi kuni siz beshta to'plamni bajarishingiz kerak, o'zingizni maksimal darajaga ko'taring. To'plamlarni bajarish orasidagi intervallar 90 soniyadan oshmasligi kerak. Takrorlashlar soni haqida tashvishlanishning hojati yo'q, chunki bu vaqt davomida siz bor kuchingizni sarflab, bor kuchingizni berishingiz kerak.

Ikkinchi kundagi mashg'ulotlar "piramida" tizimiga asoslangan. Siz bitta takrorlashdan boshlashingiz kerak, so'ngra har bir yondashuvda maksimal darajaga yetib, bittadan qo'shing.

Uchinchi kuni siz o'rta tekis tutqich bilan uchta to'plamni, keyin esa yaqin tutqich bilan bir xil sonni bajarishingiz kerak. Har bir to'plam orasidagi tanaffuslar to'liq bir daqiqa davom etishi kerak.

To'rtinchi kuni siz bir daqiqalik tanaffuslar bilan maksimal to'plamlarni bajarishingiz kerak. Buni to'g'ri bajarmaguningizcha o'zingizni tortib olishingiz kerak.

Oxirgi kunda siz eng qiyin bo'lib tuyulgan to'rt kundan birini takrorlashingiz kerak. Har bir keyingi haftada beshinchi kun avvalgisidan farq qiladi.