Sinfda qanday isinish turlari mavjud? Issiqlik mashqlari. Torso mushaklarini qizdiring

Jismoniy tarbiya darsida isinish oddiy, ammo zaruriy narsadir. Aynan shu narsa mushaklaringizni bajarishga tayyorlashga imkon beradi jismoniy mashqlar va faoliyat davomida bolalarni har qanday jarohatlardan himoya qiladi.

Jismoniy tarbiya fanida isinish

Issiqlik jismoniy tarbiyaning asosi bo'lib, u butun tanani maksimal darajada qamrab olishi kerak. Biroq, bu uzoq vaqt talab qilmaydi va standart variant faqat 10-15 daqiqa dars vaqtini qamrab oladi. Asosiy dasturga qo'shimcha ravishda, mashqda ishtirok etadigan mushak guruhlari uchun kuchaytirilgan isinishni kiritish kerak: masalan, yugurishdan oldin, oyoqlaringizni isitishga katta e'tibor bering.

Shunday qilib, maktab uchun standart isinish oyoqlarning elkalarining kengligidan, oyoqlarning bir-biriga parallel ravishda, qo'llar tanasi bo'ylab yoki kestirib, asosiy holatidan amalga oshiriladi:

• boshni 4 marta oldinga va orqaga egish (8-12 marta);
• boshni o'ngga va chapga 4 marta (8-12 marta) egish;
• boshni yon tomonlarga 4 marta aylantiradi (8-12 marta);
• boshni aylana bo'ylab har ikki yo'nalishda 2 marta aylantirish;
• qo'llarni elkalariga, elkalarini 4 marta oldinga va orqaga aylantiring (8-12 marta);
• bilaklarni isitish - har ikki yo'nalishda 2-4 marta aylanish;
• tirsaklarni isitish - har ikki yo'nalishda 4 marta aylanish;
• har bir yo'nalishda 2-4 marta aylanada pastki orqa tomonda aylanish;
• tanani 4 marta oldinga va orqaga egish (8 marta);
• tana chapga va o'ngga 4 marta (8 marta) egiladi;
• oyoq Bilagi zo'r bo'g'inlarni isitish - har bir yo'nalishda soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda 4 ta doira aylantirish;
• kalça bo'g'imlari uchun shunga o'xshash isinish;
• qo'llaringizni tizzangizdan yuqoriga qo'ying va tizza bo'g'imini har bir yo'nalishda 2-4 doira aylantiring;
• klassik oldinga o'pkalarni bajarish - har bir oyoq uchun 8 marta;
• oyoq tebranishlari - har bir oyoq uchun 10-15 tebranish.

Agar boshqa darsda jismoniy tarbiya daqiqasini o'tkazish kerak bo'lsa, masalan, isinish darsda inglizchada, siz faqat bo'yin, elka va qo'llarga ta'sir qiladigan mashqlarni qoldirishingiz mumkin, shuningdek, qo'llaringizni isitish uchun mushtlaringizni siqish va ochishni qo'shishingiz mumkin.

Bolalar uchun qiziqarli mashg'ulot

Kichkina bolalar muntazam isinishni yoqtirmaydilar, lekin agar siz bir muddat quvnoq, ko'tarinki musiqani yoqsangiz, hatto eng oddiy isinish ham portlash bilan ketadi. Yana bir yaxshi harakat - talabalardan birini isitishni o'zlari bajarishga taklif qilish (albatta, siz taklif qilishingiz kerak to'g'ri mashqlar). Bunday holda, boshlang'ich maktabda isinish ham katta qiziqish bilan ko'rib chiqiladi.

Slayd 2

Qizdirish; isitish

Isitish mashqlari sizni jarohatlardan himoya qilishi mumkin va mashg'ulotingizning muhim qismidir. Umuman olganda, tanangizni mashg'ulotlarga tayyorlaydigan va har bir alohida mashg'ulotda ishlashni rejalashtirgan mushaklaringizni isitadigan mashqlar.

Slayd 3

Issiqlik ikki qismga bo'linadi - umumiy isinish va maxsus. Umumiy rivojlanish qismi yurish (2-3 daqiqa), sekin yugurish 4-6 daqiqa va umumiy rivojlanishdan iborat. gimnastika mashqlari barcha mushak guruhlari uchun.

Slayd 4

Maxsus isinish

Isitishning maxsus qismi mashg'ulotning asosiy qismiga ma'lum mushak guruhlari va tayanch-harakat tizimini tayyorlashga qaratilgan va sinfning asosiy qismida bo'lajak mashqlar uchun tananing asabiy, muvofiqlashtirish va psixologik moslashuvini ta'minlashdir. Isitishning maxsus qismida asosiy jismoniy mashqlarning alohida elementlari, taqlid qilish, maxsus tayyorgarlik mashqlari va asosiy mashqni qismlarga va yaxlit bajarish amalga oshiriladi. Bu oldinda ish sur'ati va ritmini hisobga oladi.

Slayd 5

Qayerdan boshlash kerak

Slayd 6

Isitish ketma-ketligi

Har bir mashq yondashuvda to'xtashdan oldin ketma-ket bir necha marta bajarilishi kerak bo'lgan juda oddiy harakatlardan iborat. Seansning isinish qismi 3 dan 4 minutgacha davom etishi kerak.

Slayd 7

Bo'yin mushaklarini qizdiring

Boshni aylantiradi Tana holati - asosiy pozitsiya. Boshingizni bir necha marta yon tomonga burang, iloji boricha uzoqroqqa aylantirishga harakat qiling. Boshning egilishi Asosiy holat. Boshingizni oldinga silliq egib, keyin uni tik holatiga qaytaring. Yelka qismang.

Slayd 8

Elkama-kamar va qo'llarning mushaklarini qizdiring

Yelkaning aylanishi Asosiy pozitsiya. Yelkangizni yuqoriga, orqaga va pastga, oldinga bir necha marta aylantiring. Keyin yo'nalishni o'zgartiring. “Yelka qisadi” (yelka qisadi) Asosiy pozitsiya. Nafas olayotganda elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, so'ngra keskin nafas oling, elkangizni xuddi shunday keskin tushiring. Qo'llaringizni silkitib turing Asosiy pozitsiya. Qo'llaringizni boshingizdan boshlab, yon tomonlarga pastga siljiting va ko'kragingiz oldida kesib o'ting. Keyin qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va davom eting.

Slayd 9

Ko'krak va orqa mushaklarini qizdiring

Qo'llaringizni oldinga ko'taring Asosiy pozitsiya. Qo'llaringizni oldingizda birlashtiring. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'targaningizda chuqur nafas oling va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytganingizda nafas oling. Qo'llaringizni orqaga ko'taring Asosiy pozitsiya. Qo'llaringizni orqangizdan pastga ulang. Nafas oling, ularni iloji boricha yuqori va orqaga ko'taring, nafas oling, boshlang'ich holatiga qayting. Hech qanday holatda oldinga egmang. Tik turish asosiy pozitsiyani oshiradi. Qo'llaringizni oldingizda ko'krak darajasida tekislashdan boshlang. Qo'llaringizni iloji boricha orqaga cho'zing, elkama pichoqlarini bir-biriga siqib, nafas oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring, orqa va elkangizni oldinga aylantiring, elkama pichoqlarini yon tomonlarga yoying.

Slayd 10

Torso mushaklarini qizdiring

Burilish Asosiy pozitsiya. Qo'llaringizni yon tomonlarga uzatib, tos kamarini harakatsiz ushlab, torsoningizni imkon qadar tez yonma-yon burang. Shu bilan birga, qo'llaringizni yana orqaga yoyishga harakat qiling. Bilan burish egilgan qo'llar bilan Tirsaklaringizni buking va har bir qo'lning barmoqlari bilan elkangizni ushlang. Tanangizni yon tomondan boshqa tomonga aylantiring. Yon egilishlar Asosiy pozitsiya. Qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtiring va yonma-yon buking. Tos suyagini harakatsiz saqlang. Torso Rotation Asosiy pozitsiya, oyoqlarning parallel emas, balki biroz tashqariga qaraganligi bundan mustasno. Qo'llar sonda. Tos kamarini harakatsiz ushlab, avval oldinga egilib, belda egilib turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting (stend). Keyin o'ngga, orqaga, chapga navbat bilan xuddi shunday qiling. 3 marta takrorlang, so'ngra harakat yo'nalishini o'zgartiring. Ehtiyotkorlik: Agar umurtqa pog'onangiz bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu mashqdan qoching. Oyog'ingizni keng yoying, tizzalaringizni bir oz egib, oldinga egilib, belingizda egilib, tanangiz erga parallel bo'ladi. Qo'llaringizni boshingiz orqasida birlashtiring. Chap tirsagingizni o'ng tizzangizga, keyin o'ng tirsagingizni chap tizzangizga keltiring. Isitish paytida bo'lgani kabi, bir necha marta takrorlang. Orqangizni dumaloq qilmaslik uchun ehtiyot bo'ling. Tos kamarini yon tomondan burishga ruxsat beriladi.

Slayd 11

Pastki orqa mushaklarini qizdiring (pastki orqa)

Oldinga egilishlar: Ehtiyot bo'ling: Agar siz umurtqa pog'onangizdagi har qanday asoratlardan xavotirda bo'lsangiz, ushbu mashqdan qoching. Asosiy stend. Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ying va umurtqalar bo'ylab tom ma'noda egilib, iloji boricha pastga egilib, xuddi shu tarzda tekislang. Keyinchalik, oyoqlaringizning holatini o'zgartirmasdan, tanangizni chapga burang va egilishni takrorlang, keyin o'ngga buriling va egilib turing. Ehtiyot bo'ling va mushaklaringizni siqmang elka kamari, torsoni egilgandan keyin tekislash. Barcha asosiy mashqlar pastki orqa mushaklarini isitish uchun ham juda yaxshi.

Slayd 12

Oyoq mushaklarini qizdiring

Tik turgan holda oyoqlaringizni oldinga tekislash Muvozanatni saqlash uchun o'ng qo'lingizdan foydalaning, chap qo'lingizni belingizga qo'ying. To'g'rilang chap oyoq oldinga, iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin chap oyog'ingizni tizzadan egib, bir necha marta egilish va tekislashni bajaring. Jarayonni o'ng oyog'ingiz bilan takrorlang, endi foydalaning chap qo'l muvozanatni saqlash uchun. Bo'shashmang tizza bo'g'imi qo'llab-quvvatlovchi oyoq.

Slayd 13

Tos kamarining mushaklarini qizdiring

Belanchaklar O'ng qo'lingiz bilan muvozanatni saqlang. Chap oyog'ingizni oldinga va orqaga burang, buni bir necha marta takrorlang; keyin o'ngdan chapga xuddi shunday qiling. Oyoqlarini almashtiring va takrorlang. Yon o'pkalar Qo'llar belda, oyoqlar parallel, keng pozitsiya. Oyoqlaringizni poldan ko'tarmasdan yoki harakatlantirmasdan, bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga chuqur o'pka oling. Tanangizni oldinga egmang.

Slayd 14

Oyoq Bilagi zo'r va boldir mushaklarini qizdiring

Oyoqning aylanishi Muvozanatni saqlash uchun qo'lingiz bilan biror narsadan ushlab turing, oyog'ingizni poldan ko'taring va bo'sh oyog'ingizni avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqa tomonga aylantiring, buni har bir oyog'ingiz bilan bir necha marta bajaring. Buzoqni ko'tarish Har ikki oyog'ingizning barmoqlariga ko'tarilib, barqaror tayanchni ushlab turgan holda muvozanatni saqlang. To'piqlaringizni pastga tushiring va ko'taring, oyoqlaringizni parallel tuting. Oyoq barmoqlarini tashqariga, keyin esa ichkariga burilgan holda takrorlang.

Slayd 15

Sog'lom yugurish

Yugurish suyaklarning qayta tuzilishiga olib keladi, bu esa kundalik hayotda odamda jarohatlarning kamayishiga olib keladi. Yugurish tananing barcha asosiy mushak guruhlarini ishlaydi va etishmayotgan energiya xarajatlarini qoplaydi, bu esa vazn yo'qotish va chiroyli figuraga olib keladi. Yugurish qon aylanish tizimini mustahkamlaydi, bu yurak xastaliklarining oldini olish uchun juda yaxshi.

Slayd 16

Yugurish, shuningdek, qonning kislorod va biokimyoviy tarkibini o'zgartiradi, bu kislorod ochligining yo'qligi va saraton xavfining pasayishiga olib keladi. Yugurish metabolizmni rag'batlantiradi. Yugurish sizning kayfiyatingizni ko'taradigan va asab tizimingiz faoliyatini yaxshilaydigan maxsus moddalarning chiqarilishini rag'batlantiradi. Yugurish ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ovqat hazm qilish tizimining faoliyatini normallantiradi. Yugurish bosh og'rig'ini engillashtiradi, uyqusizlikni yo'qotadi, qon bosimini barqaror ravishda pasaytiradi, organizmdagi qarish jarayonini sekinlashtiradi, tez-tez shamollashni yo'q qiladi, chidamlilik va ish faoliyatini oshiradi.

Slayd 17

Yugurish paytida o'zini o'zi boshqarish

Yugurayotganda, albatta, burun orqali nafas olishingiz kerak. Agar siz yugurish paytida og'zingizdan nafas olishni boshlasangiz, unda yuk haddan tashqari ko'p bo'lib, faoliyatning intensivligini kamaytirishingiz kerak. Bir daqiqada 120 dan 150 gacha yurak urish tezligi bilan yugurish optimaldir. Ushbu chegaralardan past yoki undan yuqori sinflar hech qanday ta'sir ko'rsatmaydi va hatto zarar etkazmaydi. Yugurgandan so'ng, yurak urish tezligi taxminan 5-10 daqiqada asl holatiga qaytdi. Sekinroq yurak tezligini tiklash sizga yukning haddan tashqari ko'p ekanligini aytadi.

Slayd 18

Yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak?

Yugurish paytida siz tinchgina nafas olishingiz kerak, burun orqali nafas olishingiz va og'zingizdan nafas olishingiz kerak.

Barcha slaydlarni ko'rish

Qizdirish; isitish

Issiqlik mashg'ulotining kirish qismidir sportzal. Bu tanani yanada kuchli stressga tayyorlaydi.

Issiqlik mashqlari to'plami o'z-o'zidan samarali. Buni har kuni qilish va uni ratsional ovqatlanish bilan birlashtirib, siz sport zalida mashq qilmasangiz ham, tez orada natijalarga erishasiz (garchi sport zalida mashq qilish zarur bo'lgan joylarda sizning figurangizni tezda tuzatishga yordam beradi).

Siz ushbu mashqlarni etarlicha tez o'rganishingiz va eslab qolishingiz mumkin va bir mashq ikkinchisidan silliq oqib chiqsa, butun majmua uzluksiz bajariladi (bir nechta mashqlar ketma-ketligini bajarishning bu usuli oqim deb ataladi) va bitta yaxlit ko'rinishga ega bo'ladi.

Har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, isinish talab qilinadi, lekin faqat har qanday emas, balki sizni jarohatlardan qochish va himoya qilish mumkin. Faqat bitta isinish bilan o'zingizni ortiqcha yuklay olmaysiz. To'ldirish uchun taxminan 10-15 daqiqa vaqt ketadi. Har bir narsa standart holatda amalga oshiriladi - oyoqlari elkalarining kengligida (!).

Isitish jarayoni:

a) bosh

Dumaloq harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha va soat miliga teskari + o'ngga, chapga, oldinga, orqaga, diagonalga egiladi. Standart pozitsiya.

b) cho'tkalar (eng kerakli narsa)

Mushtlarni qiling va harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajaring, kaftlaringizni isitib oling. Tendonlarning cho'zilishi mumkin bo'lganligi sababli qo'llar sovuq bo'lmasligi kerak, bilaklarga alohida e'tibor berish kerak (ular hali kuchli emas va shuning uchun har qanday ehtiyotsiz harakat ularga ta'sir qiladi - 100% cho'zish), qo'llarni mahkam bog'lang, ularni egib oling va pastga. O'zingiz cho'tkalaringiz qizib ketganini his qilishingiz kerak. Standart pozitsiya.

c) yelka kamari

Qo'llaringizni elkangizga qo'ying va oldinga va orqaga 10 ta aylanishni bajaring. Standart pozitsiya. Endi qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting.

Standart pozitsiya. Endi qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring (qo'llar tanaga parallel) 1,2 - ularni orqaga siljiting 3,4 - ularni to'g'rilab, orqaga siljiting (birovni urmoqchi bo'lsangiz, tirsak signalini eslang).

d) egilishlar

Standart pozitsiya. Qo'llar kamarda. Biz o'ngga va chapga, oldinga, orqaga egilib turamiz. Endi xuddi shu narsa faqat sizning qo'llaringiz endi kamaringizda emas, balki sizning egilishlaringizni kuzatib boring, ya'ni. Biz qo'llarimiz bilan polga, chap oyoqqa, o'ng oyoqqa etib boramiz - pastki orqa qismini isitamiz.

Standart pozitsiya. Qo'llar kamarda. Oyoqlar harakat qilmaydi - tana boshlang'ich holatdan chapga va o'ngga eng katta burchakka buriladi. Standart pozitsiya. Yakuniy bosqich - tos suyagining dumaloq harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. Mushaklarni to'g'ri cho'zing (Siz ozgina og'riqni his qilishingiz kerak - bu mushaklarning ichkarida bo'lishining natijasidir. bu daqiqa cho'zilgan holda, bu yaxshi)

e) mashqlar

Oyoqlarini kengroq yoying. Oldinga egilib, ikki qoʻlingiz bilan polga yetib boring (iloji boricha ikkala kaftni ham tarangliksiz polga qoʻyishga harakat qiling)

Oyoqlar birga. Boshingizni tizzalaringizga egib oling (shuningdek, iloji boricha - bu hech qachon ishlamaydi, tizzalaringiz bir oz egilib qoladi - bu harakatni ideal tarzda bajarib bo'lmaydi), keyin bu pozitsiyani 5-10 soniya davomida tuzatishga harakat qiling.

Erga o'tiring. Oyoqlar birga. Yuqoridagi harakatlarni faqat shu pozitsiyadan bajaring - bu hamma uchun boshqacha ishlaydi. Lotus pozasi mushaklarni juda yaxshi isitadi. O'rningizdan turing. Juda yaxshi. Isitish deyarli tugadi.

To'g'ri turing. Oyoqlar birga. Chap va o'ng oyoqlaringizni oldinga, bir yoki ikki qadam oldinga siljitish harakatlarini navbatma-navbat bajaring. Shuningdek, tik turgan holatdan o'ngga va chapga tebranish harakatlarini bajaring.

Squat. O'ng oyog'ingizni o'ng tomonga cho'zing. Og'irlik markazini asta-sekin unga qarab, polga parallel ravishda harakatlantiring. Keyin chap oyog'ingizga o'ting.

Oyoqlaringizni bo'shating, ularni silkit. Yakuniy bosqich - oyoqlar. Qo'llab-quvvatlash - har qanday devor. Qo'llaringizni ustiga qo'ying, oyoqlaringizni orqaga torting. Oyoqdan oyoqqa o'tish (sekin va keyin biroz tezroq, lekin unchalik emas). Oyog'ingizning ichki va tashqi tomonida yuring. Nafas olish - nafas olish. Isitish tugadi. Rahmat! Siz buni qildingiz - bu unchalik qiyin emas.

KUCH YUKLAMAYDI: tortishish, surish, cho'zish; Bu shunchaki isinish.

Har kuni isinish mashqlari to'plamini bajarib, siz vazn yo'qotishingiz va raqamingizni yaxshilashingiz mumkin. Bu qon aylanishini normallashtirishga va bo'g'inlarni mustahkamlashga, mushaklar kuchini rivojlantirishga va ularning ohangini oshirishga yordam beradi. Sizning holatingiz yaxshilanadi, yurishingiz o'zgaradi va natijada sizning qomatingiz yaxshilanadi.

Qoidalarga rioya qilish kerak:

Treningdan oldin ozgina ovqatlanmaslik kerak va agar bu kerak bo'lsa, unda ovqat engil bo'lishi kerak va unchalik oz bo'lishi kerak.

Natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qiling. Sizga kuniga 10-15 daqiqa vaqt ketadi. Avvaliga har bir mashqni bir marta bajaring, so'ngra har bir mashq uchun tavsiya etilgan maksimal qiymatlarga erishguningizcha takrorlash va to'plamlar sonini asta-sekin oshiring. Harakat texnikasini o'zlashtirganingizda, mashqni yuqori sur'atda bajarishga harakat qiling, ko'proq kuch qo'ying, har bir mashqda o'z "lazzatingizni" toping va uni ta'kidlang. Bu majmua samaradorligini oshiradi.

Mashqlarni poyabzalsiz bajarishga harakat qiling. Yalang oyoq ishlaganda, siz oyoq tagini mashq qilasiz: ular sezgirlikni oshiradi, muvozanat hissini rivojlantiradi va shu bilan birga oyoqning o'zini, barmoqlarni samaraliroq mashq qiladi va mustahkamlaydi. oyoq Bilagi zo'r.

Dastlab, barqarorlikni oshirish uchun tayanchga (stulning orqa tomoni, eshik tutqichi, stol) qarshi mashqlarni bajaring. Keyin kompleksni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qo'llab-quvvatlashdan voz kechishingiz va mashqlarni erkin holatda bajarishingiz mumkin. Har bir mashqning ta'siri tananing ma'lum bir qismiga qaratilgan va agar dastlab mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish qiyin bo'lsa, unda yordamsiz ishlasangiz, siz kamon va egilishni boshlaysiz; ya'ni kompensatsion harakatlarni bajaring va mashq mo'ljallangan mushak guruhi etarli darajada samarali mashq qilmaydi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, mashg'ulotlarning birinchi bosqichlarida stulda o'tirgan holda 2, 3, 4, 5 va 6-mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Mushak mashqlari qorin bo'shlig'i oxirida amalga oshiriladi. Issiqlik kompleksidagi mashqlar ketma-ketligi "yuqoridan pastga" yoki "boshdan oyoqqa" tamoyiliga amal qiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar juda qiyin va charchagan, shuning uchun ular kompleks oxirida amalga oshiriladi.

Orqa miyangizni mexanik shikastlanishdan saqlang. Orqa tarafingizda mashqlarni bajarayotganda, umurtqa pog'onasini himoya qilishga e'tibor bering. Umurtqalarning shakli, ularning kattaligi va qattiqligi mexanik himoya qanchalik muhimligini ko'rsatadi orqa miya va ularning ichida joylashgan nervlar. Va hatto bunday himoya bilan, umurtqa pog'onasi alohida e'tibor talab qiladi, shuning uchun sizning orqa va siz yotgan qattiq sirt o'rtasida qatlam kerak. Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladigan mashqlar gilamli yuzada bajarilishi kerak. Harakatlarni bajarayotganda gilamning sirpanib ketmasligiga e'tibor bering. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, iloji boricha pastki orqa tomonni erga bosishga harakat qiling.

Hech qachon og'riq orqali mashq qilmang. Og'riq - tanadan sog'liq uchun xavf borligi haqida ogohlantirish. Jismoniy mashqlar va dam olishni to'xtatishingiz kerak, ehtimol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Homiladorlik paytida mashq qilmang. Agar siz hech qachon gipertoniya bilan og'rigan bo'lsangiz qon bosimi, yurak kasalligi yoki boshqa kasalliklar ichki organlar yoki mushak-skelet tizimi, shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan mashg'ulotlarni boshlamang

Isitish natijasida tananing joriy ishlashi (ya'ni, hozirgi vaqtda ma'lum miqdordagi ishni bajarish qobiliyati) oshadi.

Eksperimental tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, dastlabki isinishsiz odam yoki hayvon to'g'ri bajarilgan isinishdan keyin sezilarli darajada kamroq ishlay oladi.

Oldin isinishni istamaydigan shogirdlarimning so'zlari, masalan, kross, engil atletika, "ishish paytida charchab qolishdan qo'rqib, juda kulgili ko'rinadi va shuning uchun ular buni namoyish etadilar. yomon natija»(!)

Isitish natijasida kelib chiqadigan fiziologik o'zgarishlar u to'xtatilgandan so'ng darhol yo'qolmaydi, lekin bajarilgan isitishning xususiyatiga qarab bir necha daqiqa yoki bir necha o'n daqiqa davom etadi (tanadagi o'zgarishlar shunchalik ko'p bo'ladi). isinish, uning izlari qancha uzoq qoladi). Shuning uchun, agar kerak bo'lsa, asosiy ish boshlanishidan 10-15 daqiqa (va undan ko'p - 40 daqiqagacha, agar isinish qizg'in va uzoq bo'lsa) tugatishdan qo'rqmaysiz (bu odatda bo'ladi). Agar siz aniq boshlanish vaqtini bilmasangiz, musobaqalarda kerak). Agar dars yoki musobaqa sovuq sharoitda (tashqi havoda yoki sovuq zalda) o'tkazilsa, u holda isinishning tugashi va asosiy ishning boshlanishi o'rtasidagi intervalni 5-10 daqiqaga qisqartirish kerak, va issiqdan keyin. - tana haroratining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun issiq kiyinish kerak. Agar isinish va mashg'ulotning asosiy qismi o'rtasida tanaffus qilishning hojati bo'lmasa, asosiy ishni isitish tugagandan 3 minut o'tgach boshlash tavsiya etiladi.

Isitishning asosiy qoidalari

Issiqlik umumiy va maxsus qismlardan iborat bo'lishi kerak.

Umumiy qism mushak ishini (asab, motor, nafas olish, yurak-qon tomir, ichki sekretsiya bezlari, termoregulyatsiya, ekskretsiya) bajarilishini ta'minlaydigan fiziologik tizimlarning faolligini oshirishga qaratilgan. Issiqlikning asosiy qismi har qanday sportda deyarli bir xil bo'lishi mumkin.

Maxsus qism kelgusi faoliyatda ishtirok etadigan asab markazlari va motor tizimining qismlari uchun maxsus mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Maxsus qism kelgusi faoliyatning elementlarini o'z ichiga olishi kerak. Masalan, jamoaviy sport turlarida u keyingi vaziyatli faoliyatning o'ziga xos xususiyatlarini aks ettirishi kerak va in quvvat turlari mushaklarni og'irlik bilan ishlashga tayyorlashni ta'minlash uchun sport.

Isitishning davomiyligi kelgusidagi ishlarning tabiatiga bog'liq, lekin 10 dan kam yoki 50 daqiqadan oshmasligi kerak.

Isitish charchoqqa va tana haroratining 380 C dan oshishiga olib kelmasligi kerak.

Musobaqa oldidan isinish juda muhim. Bunday hollarda isinish nafaqat tananing fiziologik tizimlarini yaqinlashib kelayotgan ishlarga tayyorlaydi, balki boshlanishidan oldin neyropsik stress darajasini tartibga soladi, isitma yoki boshlang'ich apatiya rivojlanishining oldini oladi va (qoida tariqasida) jangovar tayyorgarlik holati deb ataladi.

Isitish davomiyligi

Isitishning optimal davomiyligi va uning tugashi va ish boshlanishi o'rtasidagi intervalning davomiyligi ko'plab omillar bilan belgilanadi: kelgusi ishning tabiati (sport turi), sportchining funktsional holati (mashq), tashqi omillar (havo harorati, namlik va boshqalar), yoshi, jinsi va raqobat ko'lami (mintaqaviy chempionat, Evropa, Jahon yoki Olimpiya o'yinlari). Isitishning davomiyligi qat'iy individualdir.

Isitishning tanaga ta'siri

Issiqlik fermentativ reaktsiyalar tezligini va metabolizm tezligini oshirishga, qon va limfa aylanishini va termoregulyatsiyani tezlashtirishga yordam beradi. Bu biriktiruvchi to'qimalarning (ayniqsa, mushaklar, ligamentlar, tendonlar) cho'zish qobiliyatini oshiradi. Qo'zg'aluvchanlik va labillik skelet mushaklari ham ortadi. Issiqlik, ayniqsa, tananing aerob mahsuldorligini ta'minlaydigan funktsional tizimlar faoliyati uchun muhimdir. Haroratning oshishi to'qimalarda oksigemoglobinning yanada qizg'in dissotsiatsiyasiga yordam beradi.

Issiqlik paytida yurak urish tezligi (HR) 160-180 zarba / min gacha ko'tarilishi mumkin. Isitish va sportchining ishlashi boshlanishi o'rtasidagi dam olish oralig'i muhim - u 15 daqiqadan oshmasligi kerak. Uzoqroq dam olish oralig'i barcha funktsional tizimlarni, ayniqsa kardiorespirator va termoregulyatsiyani tiklashga olib keladi.

Issiqlik va charchoq

Shuni ta'kidlash kerakki, inson har qanday jismoniy ish (yuk) uchun energiya sarflaydi va isinish ham bundan mustasno emas, shuning uchun u charchamasligi kerak. Shuning uchun, isinishning umumiy qismida sportchi mashg'ulot kostyumini (afzalroq jun) va shamolli salqin kunda, shuningdek, shamolga chidamli kostyum kiyishi kerak.

Isitish siz terlamaguningizcha amalga oshirilishi kerak, shuning uchun sport muhitida "isitish" atamasi: terlash kerakli termoregulyatsiya darajasini o'rnatishga yordam beradi, shuningdek, ekskretor funktsiyalarni yaxshiroq ta'minlaydi.

Issiqlik intensivligi

Isitish paytida nafaqat ish hajmi, balki harakatlar ritmi va ularni amalga oshirish intensivligi yaqinlashib kelayotgan mashqga (faoliyat turiga) mos kelishi ham katta ahamiyatga ega. Harakatlarning optimal ritmi va intensivligi mushaklararo muvofiqlashtirish va o'zaro ta'sirni o'rnatishni ta'minlaydi. funktsional birliklar bu har bir mushakni tashkil qiladi. Mushaklarni bo'shashtirish va cho'zish mashqlari harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun muhimdir.

Temp, ritm va davomiylikka qarab, isinish sportchining psixo-emotsional holatiga ta'sir qilishi mumkin. Markaziy asab tizimining isinish reaktsiyasi quyidagi holat sifatida baholanadi: 1) jangovar tayyorgarlik; 2) ishga tushirishdan oldingi isitma va 3) ishga tushirishdan oldingi apatiya. Sportda, har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, hayajon ham bor - bu normal fiziologik holat. Bu yoshi, jinsi va malakasidan qat'i nazar, har bir sportchiga xosdir. Musobaqa oldidan apatiya - bu og'riqli holat: yoki sportchi yomon tayyorgarlik ko'rgan yoki qandaydir kasallikka chalingan va sog'lig'i yomon. sport formasi. Agar sportchi yomon sport formasida bo'lsa, ya'ni funktsional jihatdan yomon tayyorlansa, unga hech qanday isinish, musobaqalarda muvaffaqiyatli qatnashish uchun hech qanday motivatsiya yordam bermaydi.

Issiqlikni biror narsa bilan almashtirish mumkinmi?

Yo'q. Na massaj, na hammom o'rnini bosa olmaydi. Issiqlik paytida nafaqat mushaklar "isiydi", balki eng muhimi, yurak urishi, qon bosimi va boshqa funktsional ko'rsatkichlar oshadi, ular isinishdan keyin tanada "ishlash" uchun chaqiriladi. . yuqori yurak urishi(160 dan 200 zarba / min gacha). Va massaj va sauna passiv protseduralardir.

Isitish va dam olishdan so'ng, musobaqalarda qatnashayotganda puls 130 zarba / min dan past bo'lmasligi kerak, bu ayniqsa tsiklik sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun juda muhimdir (yugurish, eshkak eshish, suzish, velosport, chang'i poygasi va hokazo), aks holda rivojlanish jarayoni kechiktiriladi va ko'pincha yomon o'qitilgan sportchilar yoki kasallikdan aziyat chekkan sportchilar o'ng hipokondriyumda yoki hatto yurak sohasida yoki qorin bo'shlig'idagi kolikada og'riqni boshdan kechiradilar.

Sportning 18 turi bo‘yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, sportchi musobaqalarda (sportning tsikli; kurash, boks va boshqa sport turlari) yurak urish tezligi 160 dan 200 zarba/min va undan yuqori bo‘ladi, o‘pka ventilyatsiyasi 100-160 l/min va undan ko‘proqgacha ko‘tariladi.

Jismoniy mashqlarni bajarishda isinishning ahamiyati

isinish charchoq jismoniy mashqlar

Issiqlik paytida tanada o'zgarishlar ro'y beradi, bu esa uni yaqinlashib kelayotgan jismoniy ish uchun eng yaxshi tayyorlaydi. Agar siz isitishni e'tiborsiz qoldirsangiz, bu o'zgarishlar to'g'ridan-to'g'ri asosiy faoliyat davomida sodir bo'lib, uning samaradorligini pasaytiradi. Bundan tashqari, dastlabki isinishsiz ishlaganda, shikastlanish xavfi (va kasal odamlarda - kasallik xurujlari) juda yuqori.

Issiqlik paytida tanadagi asosiy o'zgarishlar:

Markaziy asab tizimining optimal qo'zg'aluvchanligi yaratiladi, bu uning ish sifatini oshiradi.

Jismoniy mashqlar paytida asab tizimi mushaklarga ijro buyruqlarini yuboradi, mushaklar va ichki organlardan keladigan ma'lumotlarni qayta ishlaydi, organlarning o'zaro muvofiqlashuvini (ularning muvofiqlashtirilgan o'zaro ta'sirini) ta'minlaydi. Issiqlik natijasida nerv-mushaklarning o'zaro ta'siri yaxshilanadi, reaktsiyalar tezligi, harakatlarning aniqligi va muvofiqlashtirilishi ortadi, yangi vosita ko'nikmalarini o'rganish jarayoni osonlashadi.

Metabolizmning tezligi va intensivligi oshadi, kimyoviy moddalarning parchalanish tezligi oshadi, ularning parchalanishi energiya beradi. mushaklarning qisqarishi. Moddalarning parchalanish tezligining oshishi tana haroratining oshishiga olib keladi (shuning uchun "mushaklarni isitish" tushunchasi). Tana haroratining ko'tarilishi asosiy ishlarni bajarishda terlashning boshlanish vaqtini tezlashtiradi, shu bilan organizmdan chiqindi mahsulotlarni olib tashlash jarayonlarini va tana haroratini fiziologik me'yorda ushlab turish jarayonlarini osonlashtiradi. Ideal variant - isinish paytida terlashni boshlash.

Qon aylanish va nafas olish organlarining faoliyati kuchayadi. Bu organlar ishlaydigan mushaklarni kislorod va kimyoviy moddalar, uning parchalanishi mushaklarning qisqarishi uchun zarur energiyani ta'minlaydi.

Mushaklar va ligamentlarning elastikligi oshadi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Endokrin bezlarning faoliyati o'zgaradi, buning natijasida gormonlar qonga kirib, ko'p marta tanadagi zaruriy o'zgarishlarni osonlashtiradi va kuchaytiradi.

Agar isinish qizg'in va etarlicha uzoq bo'lsa, qonning qo'shimcha miqdori uning zahiraviy saqlanadigan joylaridan ("qon ombori" deb ataladi) qon oqimiga kiradi. Qon oqimidagi qonning umumiy miqdori ortishi kislorod va tananing ishlashi uchun muhim bo'lgan boshqa moddalarni o'tkazishni osonlashtiradi.

Ishlaydigan va ishlamaydigan organlar o'rtasida qonning qayta taqsimlanishi mavjud. Ishchi organlarning qon tomirlari (yurak, o'pka, ishlaydigan mushaklar) kengayadi va ularga ko'proq qon kiradi. Ishlamaydigan organlarning qon tomirlari (ovqat hazm qilish organlari, ishlamaydigan mushaklar) torayadi va ularga qon oqimi sezilarli darajada kamayadi.

Ko'p yoki kamroq intensiv jismoniy ish paytida ovqat hazm qilish tizimining yomon qon ta'minoti va inhibisyonu tufayli mashg'ulotdan so'ng darhol va mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Umuman olganda, miyani qon bilan ta'minlash har qanday faoliyat turida (!) qat'iy doimiy bo'lib qoladi. Biroq, mushaklarning etarlicha intensiv ishlashi paytida miya qon oqimining miyaning turli sohalari o'rtasida qayta taqsimlanishi kuzatiladi. Miyaning ishlaydigan mushaklarning qisqarish jarayonini boshqaradigan va mushaklarning ishini ta'minlashda ishtirok etadigan ichki organlarning faoliyatini tartibga soluvchi sohalari ta'minlashda bevosita ishtirok etmaydigan boshqa sohalarga qaraganda ko'proq qon oladi. mushak faoliyati. Shuning uchun, masalan, yuqori aqliy funktsiyalarning (xotira, e'tibor, yangi narsalarni o'rganish qobiliyati va boshqalar) pasayishini darhol va kuchli mushak ishlarini bajarishdan keyin bir muncha vaqt o'tgach kuzatish mumkin.

Qizdirish; isitish

Issiqlik - bu sport zalidagi mashg'ulotlarning kirish qismi. Bu tanani yanada kuchli stressga tayyorlaydi.

Issiqlik mashqlari to'plami o'z-o'zidan samarali. Buni har kuni qilish va uni ratsional ovqatlanish bilan birlashtirib, siz sport zalida mashq qilmasangiz ham, tez orada natijalarga erishasiz (garchi sport zalida mashq qilish zarur bo'lgan joylarda sizning figurangizni tezda tuzatishga yordam beradi).

Siz ushbu mashqlarni etarlicha tez o'rganishingiz va eslab qolishingiz mumkin va bir mashq ikkinchisidan silliq oqib chiqsa, butun majmua uzluksiz bajariladi (bir nechta mashqlar ketma-ketligini bajarishning bu usuli oqim deb ataladi) va bitta yaxlit ko'rinishga ega bo'ladi.

Har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, isinish talab qilinadi, lekin faqat har qanday emas, balki sizni jarohatlardan qochish va himoya qilish mumkin. Faqat bitta isinish bilan o'zingizni ortiqcha yuklay olmaysiz. To'ldirish uchun taxminan 10-15 daqiqa vaqt ketadi. Har bir narsa standart holatda amalga oshiriladi - oyoqlari elkalarining kengligida (!).

Isitish jarayoni:

a) bosh

Dumaloq harakatlar soat yo'nalishi bo'yicha va soat miliga teskari + o'ngga, chapga, oldinga, orqaga, diagonalga egiladi. Standart pozitsiya.

b) cho'tkalar (eng kerakli narsa)

Mushtlarni qiling va harakatlarni soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda bajaring, kaftlaringizni isitib oling. Tendonlarning cho'zilishi mumkin bo'lganligi sababli qo'llar sovuq bo'lmasligi kerak, bilaklarga alohida e'tibor berish kerak (ular hali kuchli emas va shuning uchun har qanday ehtiyotsiz harakat ularga ta'sir qiladi - 100% cho'zish), qo'llarni mahkam bog'lang, ularni egib oling va pastga. O'zingiz cho'tkalaringiz qizib ketganini his qilishingiz kerak. Standart pozitsiya.

c) yelka kamari

Qo'llaringizni elkangizga qo'ying va oldinga va orqaga 10 ta aylanishni bajaring. Standart pozitsiya. Endi qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting.

Standart pozitsiya. Endi qo'llaringizni yelka darajasiga ko'taring (qo'llar tanaga parallel) 1,2 - ularni orqaga suring 3,4 - ularni to'g'rilang va orqaga siljiting (agar siz kimnidir urmoqchi bo'lsangiz, tirsagingiz bilan oldinga siljitish signalini eslang).

d) egilishlar

Standart pozitsiya. Qo'llar kamarda. Biz o'ngga va chapga, oldinga va orqaga egilib turamiz. Endi xuddi shu narsa faqat sizning qo'llaringiz endi kamaringizda emas, balki sizning egilishlaringizni kuzatib boring, ya'ni. Biz qo'llarimiz bilan polga, chap oyoqqa, o'ng oyoqqa etib boramiz - pastki orqa qismini isitamiz.

Standart pozitsiya. Qo'llar kamarda. Oyoqlar harakat qilmaydi - tana boshlang'ich holatdan chapga va o'ngga eng katta burchakka buriladi. Standart pozitsiya. Yakuniy bosqich - tos suyagining dumaloq harakatlari soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq. Mushaklarni to'g'ri cho'zing (Siz ozgina og'riqni his qilishingiz kerak - bu mushaklarning hozirgi vaqtda cho'zilganligining natijasi, bu yaxshi)

e) mashqlar

Oyoqlarini kengroq yoying. Oldinga egilib, ikki qoʻlingiz bilan polga yetib boring (iloji boricha ikkala kaftni ham tarangliksiz polga qoʻyishga harakat qiling)

Oyoqlar birga. Boshingizni tizzalaringizga egib oling (shuningdek, iloji boricha - bu hech qachon ishlamaydi, tizzalaringiz bir oz egilib qoladi - bu harakatni ideal tarzda bajarib bo'lmaydi), keyin bu pozitsiyani 5-10 soniya davomida tuzatishga harakat qiling.

Erga o'tiring. Oyoqlar birga. Yuqoridagi harakatlarni faqat shu pozitsiyadan bajaring - bu hamma uchun boshqacha ishlaydi. Lotus pozasi mushaklarni juda yaxshi isitadi. O'rningizdan turing. Juda yaxshi. Isitish deyarli tugadi.

To'g'ri turing. Oyoqlar birga. Chap va o'ng oyoqlaringizni oldinga, bir yoki ikki qadam oldinga siljitish harakatlarini navbatma-navbat bajaring. Shuningdek, tik turgan holatdan o'ngga va chapga tebranish harakatlarini bajaring.

Squat. O'ng oyog'ingizni o'ng tomonga cho'zing. Og'irlik markazini asta-sekin unga qarab, polga parallel ravishda harakatlantiring. Keyin chap oyog'ingizga o'ting.

Oyoqlaringizni bo'shating, ularni silkit. Yakuniy bosqich - oyoqlar. Qo'llab-quvvatlash - har qanday devor. Qo'llaringizni ustiga qo'ying, oyoqlaringizni orqaga torting. Oyoqdan oyoqqa o'tish (sekin va keyin biroz tezroq, lekin unchalik emas). Oyog'ingizning ichki va tashqi tomonida yuring. Nafas olish - nafas olish. Isitish tugadi. Rahmat! Siz buni qildingiz - bu unchalik qiyin emas.

KUCH YUKLAMAYDI: tortishish, surish, cho'zish; Bu shunchaki isinish.

Har kuni isinish mashqlari to'plamini bajarib, siz vazn yo'qotishingiz va raqamingizni yaxshilashingiz mumkin. Bu qon aylanishini normallashtirishga va bo'g'inlarni mustahkamlashga, mushaklar kuchini rivojlantirishga va ularning ohangini oshirishga yordam beradi. Sizning holatingiz yaxshilanadi, yurishingiz o'zgaradi va natijada sizning qomatingiz yaxshilanadi.

Qoidalarga rioya qilish kerak:

Treningdan oldin ozgina ovqatlanmaslik kerak va agar bu kerak bo'lsa, unda ovqat engil bo'lishi kerak va unchalik oz bo'lishi kerak.

Natijaga erishmoqchi bo'lsangiz, har kuni mashq qiling. Sizga kuniga 10-15 daqiqa vaqt ketadi. Avvaliga har bir mashqni bir marta bajaring, so'ngra har bir mashq uchun tavsiya etilgan maksimal qiymatlarga erishguningizcha takrorlash va to'plamlar sonini asta-sekin oshiring. Harakat texnikasini o'zlashtirganingizda, mashqni yuqori sur'atda bajarishga harakat qiling, ko'proq kuch qo'ying, har bir mashqda o'z "lazzatingizni" toping va uni ta'kidlang. Bu majmua samaradorligini oshiradi.

Mashqlarni poyabzalsiz bajarishga harakat qiling. Yalang oyoq ishlaganda, siz oyoq tagini mashq qilasiz: ular sezgirlikni oshiradi, muvozanat hissini rivojlantiradi va shu bilan birga oyoq va oyoq barmoqlarini yanada samarali mashq qiladi va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imini mustahkamlaydi.

Dastlab, barqarorlikni oshirish uchun tayanchga (stulning orqa tomoni, eshik tutqichi, stol) qarshi mashqlarni bajaring. Keyin kompleksni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz qo'llab-quvvatlashdan voz kechishingiz va mashqlarni erkin holatda bajarishingiz mumkin. Har bir mashqning ta'siri tananing ma'lum bir qismiga qaratilgan va agar dastlab mashqlarni texnik jihatdan to'g'ri bajarish qiyin bo'lsa, unda yordamsiz ishlasangiz, siz kamon va egilishni boshlaysiz; ya'ni kompensatsion harakatlarni bajaring va mashq mo'ljallangan mushak guruhi etarli darajada samarali mashq qilmaydi. Xuddi shu sabablarga ko'ra, mashg'ulotlarning birinchi bosqichlarida stulda o'tirgan holda 2, 3, 4, 5 va 6-mashqlarni bajarish tavsiya etiladi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar eng oxirida amalga oshiriladi. Issiqlik kompleksidagi mashqlar ketma-ketligi "yuqoridan pastga" yoki "boshdan oyoqqa" tamoyiliga amal qiladi. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar juda qiyin va charchagan, shuning uchun ular kompleks oxirida amalga oshiriladi.

Orqa miyangizni mexanik shikastlanishdan saqlang. Orqa tarafingizda mashqlarni bajarayotganda, umurtqa pog'onasini himoya qilishga e'tibor bering. Umurtqalarning shakli, ularning kattaligi va qattiqligi orqa miya va ulardagi nervlar uchun mexanik himoya qanchalik muhimligini ko'rsatadi. Va hatto bunday himoya bilan, umurtqa pog'onasi alohida e'tibor talab qiladi, shuning uchun sizning orqa va siz yotgan qattiq sirt o'rtasida qatlam kerak. Orqa tarafingizda yotgan holda bajariladigan mashqlar gilamli yuzada bajarilishi kerak. Harakatlarni bajarayotganda gilamning sirpanib ketmasligiga e'tibor bering. Qorin bo'shlig'i mashqlarini bajarayotganda, iloji boricha pastki orqa tomonni erga bosishga harakat qiling.

Hech qachon og'riq orqali mashq qilmang. Og'riq - tanadan sog'liq uchun xavf borligi haqida ogohlantirish. Jismoniy mashqlar va dam olishni to'xtatishingiz kerak, ehtimol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.

Homiladorlik paytida mashq qilmang. Agar siz hech qachon yuqori qon bosimi, yurak kasalligi yoki boshqa ichki yoki mushak-skelet tizimi kasalliklaridan aziyat cheksangiz, shifokoringiz bilan maslahatlashmasdan mashq qilishni boshlamang.

Isitish natijasida tananing joriy ishlashi (ya'ni, hozirgi vaqtda ma'lum miqdordagi ishni bajarish qobiliyati) oshadi.

Eksperimental tadqiqotlar shuni tasdiqladiki, dastlabki isinishsiz odam yoki hayvon to'g'ri bajarilgan isinishdan keyin sezilarli darajada kamroq ishlay oladi.

Masalan, yengil atletika poygasi oldidan isinishni istamagan shogirdlarimning so'zlari "qisish paytida charchab qolishdan va yomon natija ko'rsatishdan" qo'rqib, juda kulgili tuyuladi. (!)

Isitish natijasida kelib chiqadigan fiziologik o'zgarishlar u to'xtatilgandan so'ng darhol yo'qolmaydi, lekin bajarilgan isitishning xususiyatiga qarab bir necha daqiqa yoki bir necha o'n daqiqa davom etadi (tanadagi o'zgarishlar shunchalik ko'p bo'ladi). isinish, uning izlari qancha uzoq qoladi). Shuning uchun, agar kerak bo'lsa, asosiy ish boshlanishidan 10-15 daqiqa (va undan ko'p - 40 daqiqagacha, agar isinish qizg'in va uzoq bo'lsa) tugatishdan qo'rqmaysiz (bu odatda bo'ladi). Agar siz aniq boshlanish vaqtini bilmasangiz, musobaqalarda kerak). Agar dars yoki musobaqa sovuq sharoitda (tashqi havoda yoki sovuq zalda) o'tkazilsa, u holda isinishning tugashi va asosiy ishning boshlanishi o'rtasidagi intervalni 5-10 daqiqaga qisqartirish kerak, va issiqdan keyin. - tana haroratining pasayishiga yo'l qo'ymaslik uchun issiq kiyinish kerak. Agar isinish va mashg'ulotning asosiy qismi o'rtasida tanaffus qilishning hojati bo'lmasa, asosiy ishni isitish tugagandan 3 minut o'tgach boshlash tavsiya etiladi.

Isitishning asosiy qoidalari

Issiqlik umumiy va maxsus qismlardan iborat bo'lishi kerak.

Umumiy qism mushak ishini (asab, motor, nafas olish, yurak-qon tomir, ichki sekretsiya bezlari, termoregulyatsiya, ekskretsiya) bajarilishini ta'minlaydigan fiziologik tizimlarning faolligini oshirishga qaratilgan. Issiqlikning asosiy qismi har qanday sportda deyarli bir xil bo'lishi mumkin.

Maxsus qism kelgusi faoliyatda ishtirok etadigan asab markazlari va motor tizimining qismlari uchun maxsus mashg'ulotlarni o'z ichiga oladi. Maxsus qism kelgusi faoliyatning elementlarini o'z ichiga olishi kerak. Masalan, jamoaviy sport turlarida u keyingi vaziyat faoliyatining o'ziga xos xususiyatlarini aks ettirishi, kuchli sport turlarida esa mushaklarning og'irliklar bilan ishlashga tayyorlanishini ta'minlashi kerak.

Isitishning davomiyligi kelgusidagi ishlarning tabiatiga bog'liq, lekin 10 dan kam yoki 50 daqiqadan oshmasligi kerak.

Isitish charchoqqa va tana haroratining 380 C dan oshishiga olib kelmasligi kerak.

Musobaqa oldidan isinish juda muhim. Bunday hollarda isinish nafaqat tananing fiziologik tizimlarini yaqinlashib kelayotgan ishlarga tayyorlaydi, balki boshlanishidan oldin neyropsik stress darajasini tartibga soladi, isitma yoki boshlang'ich apatiya rivojlanishining oldini oladi va (qoida tariqasida) jangovar tayyorgarlik holati deb ataladi.

Isitish davomiyligi

Isitishning optimal davomiyligi va uning tugashi va ish boshlanishi o'rtasidagi intervalning davomiyligi ko'plab omillar bilan belgilanadi: kelgusi ishning tabiati (sport turi), sportchining funktsional holati (mashq), tashqi omillar (havo harorati, namlik va boshqalar), yoshi, jinsi va raqobat ko'lami (mintaqaviy chempionat, Evropa, Jahon yoki Olimpiya o'yinlari). Isitishning davomiyligi qat'iy individualdir.

Isitishning tanaga ta'siri

Issiqlik fermentativ reaktsiyalar tezligini va metabolizm tezligini oshirishga, qon va limfa aylanishini va termoregulyatsiyani tezlashtirishga yordam beradi. Bu biriktiruvchi to'qimalarning (ayniqsa, mushaklar, ligamentlar, tendonlar) cho'zish qobiliyatini oshiradi. Skelet mushaklarining qo'zg'aluvchanligi va labilligi ham ortadi. Issiqlik, ayniqsa, tananing aerob mahsuldorligini ta'minlaydigan funktsional tizimlar faoliyati uchun muhimdir. Haroratning oshishi to'qimalarda oksigemoglobinning yanada qizg'in dissotsiatsiyasiga yordam beradi.

Issiqlik paytida yurak urish tezligi (HR) 160-180 zarba / min gacha ko'tarilishi mumkin. Isitish va sportchining ishlashi boshlanishi o'rtasidagi dam olish oralig'i muhim - u 15 daqiqadan oshmasligi kerak. Uzoqroq dam olish oralig'i barcha funktsional tizimlarni, ayniqsa kardiorespirator va termoregulyatsiyani tiklashga olib keladi.

Issiqlik va charchoq

Shuni ta'kidlash kerakki, inson har qanday jismoniy ish (yuk) uchun energiya sarflaydi va isinish ham bundan mustasno emas, shuning uchun u charchamasligi kerak. Shuning uchun, isinishning umumiy qismida sportchi mashg'ulot kostyumini (afzalroq jun) va shamolli salqin kunda, shuningdek, shamolga chidamli kostyum kiyishi kerak.

Isitish siz terlamaguningizcha amalga oshirilishi kerak, shuning uchun sport muhitida "isitish" atamasi: terlash kerakli termoregulyatsiya darajasini o'rnatishga yordam beradi, shuningdek, ekskretor funktsiyalarni yaxshiroq ta'minlaydi.

Issiqlik intensivligi

Isitish paytida nafaqat ish hajmi, balki harakatlar ritmi va ularni amalga oshirish intensivligi yaqinlashib kelayotgan mashqga (faoliyat turiga) mos kelishi ham katta ahamiyatga ega. Harakatlarning optimal ritmi va intensivligi mushaklararo muvofiqlashtirishning o'rnatilishini va har bir mushakni tashkil etuvchi funktsional birliklarning o'zaro ta'sirini ta'minlaydi. Mushaklarni bo'shashtirish va cho'zish mashqlari harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun muhimdir.

Temp, ritm va davomiylikka qarab, isinish sportchining psixo-emotsional holatiga ta'sir qilishi mumkin. Markaziy asab tizimining isinish reaktsiyasi quyidagi holat sifatida baholanadi: 1) jangovar tayyorgarlik; 2) ishga tushirishdan oldingi isitma va 3) ishga tushirishdan oldingi apatiya. Sportda, har qanday faoliyatda bo'lgani kabi, hayajon ham bor - bu normal fiziologik holat. Bu yoshi, jinsi va malakasidan qat'i nazar, har bir sportchiga xosdir. Musobaqa oldidan apatiya - bu og'riqli holat: yoki sportchi yomon tayyorgarlik ko'rgan yoki biron bir kasallikdan aziyat chekkan va yomon sport formasida. Agar sportchi yomon sport formasida bo'lsa, ya'ni funktsional jihatdan yomon tayyorlansa, unga hech qanday isinish, musobaqalarda muvaffaqiyatli qatnashish uchun hech qanday motivatsiya yordam bermaydi.

Issiqlikni biror narsa bilan almashtirish mumkinmi?

Yo'q. Na massaj, na hammom o'rnini bosa olmaydi. Isitish paytida nafaqat mushaklar "isiydi", balki eng muhimi, yurak urishi tezligi, qon bosimi va boshqa funktsional ko'rsatkichlar oshadi, ular keyin yuqori yurak urish tezligida "ishlash" uchun chaqiriladi. isinish (minutiga 160 dan 200 gacha). Va massaj va sauna passiv protseduralardir.

Isitish va dam olishdan so'ng, musobaqalarda qatnashayotganda puls 130 zarba / min dan past bo'lmasligi kerak, bu ayniqsa tsiklik sport turlari bilan shug'ullanadigan sportchilar uchun juda muhimdir (yugurish, eshkak eshish, suzish, velosport, chang'i sporti va boshqalar). , aks holda uni ishlab chiqish jarayoni davom etadi va ko'pincha yomon o'qitilgan sportchilar yoki kasalliklarga duchor bo'lgan sportchilarda og'riq o'ng hipokondriyumda yoki hatto yurak sohasida yoki qorin bo'shlig'ida kolikada paydo bo'ladi va hokazo.

Sportning 18 turi bo‘yicha olib borilgan tadqiqotlar shuni ko‘rsatdiki, sportchi musobaqalarda (sportning tsikli; kurash, boks va boshqa sport turlari) yurak urish tezligi 160 dan 200 zarba/min va undan yuqori bo‘ladi, o‘pka ventilyatsiyasi 100-160 l/min va undan ko‘proqgacha ko‘tariladi.

Jismoniy mashqlarni bajarishda isinishning ahamiyati

isinish charchoq jismoniy mashqlar

Issiqlik paytida tanada o'zgarishlar ro'y beradi, bu esa uni yaqinlashib kelayotgan jismoniy ish uchun eng yaxshi tayyorlaydi. Agar siz isitishni e'tiborsiz qoldirsangiz, bu o'zgarishlar to'g'ridan-to'g'ri asosiy faoliyat davomida sodir bo'lib, uning samaradorligini pasaytiradi. Bundan tashqari, dastlabki isinishsiz ishlaganda, shikastlanish xavfi (va kasal odamlarda - kasallik xurujlari) juda yuqori.

Issiqlik paytida tanadagi asosiy o'zgarishlar:

Markaziy asab tizimining optimal qo'zg'aluvchanligi yaratiladi, bu uning ish sifatini oshiradi.

Jismoniy mashqlar paytida asab tizimi mushaklarga ijro buyruqlarini yuboradi, mushaklar va ichki organlardan keladigan ma'lumotlarni qayta ishlaydi va organlarning o'zaro muvofiqlashtirilishini (ularning muvofiqlashtirilgan o'zaro ta'sirini) ta'minlaydi. Issiqlik natijasida nerv-mushaklarning o'zaro ta'siri yaxshilanadi, reaktsiyalar tezligi, harakatlarning aniqligi va muvofiqlashtirilishi ortadi, yangi vosita ko'nikmalarini o'rganish jarayoni osonlashadi.

Metabolizmning tezligi va intensivligi oshadi, kimyoviy moddalarning parchalanish tezligi oshadi, ularning parchalanishi mushaklarning qisqarishi uchun energiya beradi. Moddalarning parchalanish tezligining oshishi tana haroratining oshishiga olib keladi (shuning uchun "mushaklarni isitish" tushunchasi). Tana haroratining ko'tarilishi asosiy ishlarni bajarishda terlashning boshlanish vaqtini tezlashtiradi, shu bilan organizmdan chiqindi mahsulotlarni olib tashlash jarayonlarini va tana haroratini fiziologik me'yorda ushlab turish jarayonlarini osonlashtiradi. Ideal variant - isinish paytida terlashni boshlash.

Qon aylanish va nafas olish organlarining faoliyati kuchayadi. Bu organlar ishlaydigan mushaklarni kislorod va kimyoviy moddalar bilan ta'minlaydi, ularning parchalanishi mushaklarning qisqarishi uchun zarur energiyani ta'minlaydi.

Mushaklar va ligamentlarning elastikligi oshadi, bu esa shikastlanish xavfini kamaytiradi.

Endokrin bezlarning faoliyati o'zgaradi, buning natijasida gormonlar qonga kirib, ko'p marta tanadagi zaruriy o'zgarishlarni osonlashtiradi va kuchaytiradi.

Agar isinish qizg'in va etarlicha uzoq bo'lsa, qonning qo'shimcha miqdori uning zahiraviy saqlanadigan joylaridan ("qon ombori" deb ataladi) qon oqimiga kiradi. Qon oqimidagi qonning umumiy miqdori ortishi kislorod va tananing ishlashi uchun muhim bo'lgan boshqa moddalarni o'tkazishni osonlashtiradi.

Ishlaydigan va ishlamaydigan organlar o'rtasida qonning qayta taqsimlanishi mavjud. Ishchi organlarning qon tomirlari (yurak, o'pka, ishlaydigan mushaklar) kengayadi va ularga ko'proq qon kiradi. Ishlamaydigan organlarning qon tomirlari (ovqat hazm qilish organlari, ishlamaydigan mushaklar) torayadi va ularga qon oqimi sezilarli darajada kamayadi.

Ko'p yoki kamroq intensiv jismoniy ish paytida ovqat hazm qilish tizimining yomon qon ta'minoti va inhibisyonu tufayli mashg'ulotdan so'ng darhol va mashg'ulotdan 1,5-2 soat oldin ovqat iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Umuman olganda, miyani qon bilan ta'minlash har qanday faoliyat turida (!) qat'iy doimiy bo'lib qoladi. Biroq, mushaklarning etarlicha intensiv ishlashi paytida miya qon oqimining miyaning turli sohalari o'rtasida qayta taqsimlanishi kuzatiladi. Miyaning ishlaydigan mushaklarning qisqarish jarayonini boshqaradigan va mushaklar ishini ta'minlashda ishtirok etadigan ichki organlar faoliyatini tartibga soluvchi sohalari mushaklar faoliyatini ta'minlashda bevosita ishtirok etmaydigan boshqa sohalarga qaraganda ko'proq qon oladi. Shuning uchun, masalan, yuqori aqliy funktsiyalarning (xotira, e'tibor, yangi narsalarni o'rganish qobiliyati va boshqalar) pasayishini darhol va kuchli mushak ishlarini bajarishdan keyin bir muncha vaqt o'tgach kuzatish mumkin.

№	Mashq qilish	Mashqni takrorlash soni	Tavsif	Illyustratsiyalar va ko'rsatmalar
1	Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing, qo'llar tananing bo'ylab	4	4 ta hisobni bajaring. 1,2,3 - Barmoqlaringizni mushtlarga bog'lang, qo'llaringizni yelkangizga ko'taring, iloji boricha ularni taranglashtirishga harakat qiling. 4 - qo'llaringizni pastga tushiring va barmoqlaringizni eching	qo'l mushaklarining cho'zilishi
2	Boshlang'ich pozitsiyasi - tekis turing, qo'llar oldinga cho'ziladi. Barmoqlaringizni mushtlarga aylantiring.	6	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: Dastlabki 4 ta hisobda qo'llaringiz bilan bir yo'nalishda bir nechta dumaloq harakatlar qiling. Ikkinchi 4 ta hisob uchun qo'llaringiz bilan boshqa yo'nalishda bir nechta dumaloq harakatlar qiling.	qo'l va bilak mushaklarini cho'zish.
3	Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar yon tomonlarga	4	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: Dastlabki 4 ta hisobda qo'llaringiz bilan bir yo'nalishda dumaloq harakatlar qiling. Ikkinchi 4 ta hisob uchun qo'llaringiz bilan boshqa yo'nalishda dumaloq harakatlar qiling. Tirsaklar joyida qoladi
4	Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar elkalariga	4	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: Dastlabki 4 ta hisobda tirsaklaringizni oldinga qarab dumaloq harakatlar qiling. Ikkinchi 4 ta hisob uchun tirsaklaringizni orqaga surib dumaloq harakatlar qiling	qo'l, elka va ko'krak mushaklarini cho'zish
5	Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar oldinga cho'zilgan.	4	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: Dastlabki 4 ta hisobda to'g'ri qo'llar bilan keng dumaloq harakatlar qiling. Ikkinchi 4 ta hisobda oldinga tekis qo'llar bilan keng dumaloq harakatlar qiling.	Yelka kamarining mushaklarini cho'zish.
6	Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llaringizni qulfga bog'lash va qulfni tashqariga burish.	4	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: Dastlabki 4 ta hisobda qo'llarni o'ngga bog'lab dumaloq harakatlar qiling. Ikkinchi 4 ta hisoblash uchun qo'llarni chapga bog'lab dumaloq harakatlar qiling.	Qo'l va qo'llarning mushaklarini cho'zish
7	Erga yoki erga o'tirish. Tizlaringizni buking va oyoqlaringizni taglik bilan bog'lang, oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va ushlang	4	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: 1,2,3 - boshingiz bilan paypoqlarga erishishga harakat qiling	Kasık mushaklarini cho'zish
8	Erga yoki erga chalqancha yotib, tizzalaringizni buking. Oldinga egilib, ikkala qo'lingiz bilan bir oyog'ingizni tizzadan yuqorisiga tuting	2	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: 1,2,3 - oldinga egilib, bo'yningizni va orqangizni egib, tizzangiz bilan burun uchiga tegishga urinib, tizzangizni boshingizga qarab torting. 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish	Pastki orqa mushaklarini cho'zadi.
9	O'tirganingizda, chap oyog'ingizning sonini o'ng tomoningizning soniga qo'ying. Chap oyog'ingizning oyog'ini ikkala qo'lingiz bilan ushlang, chap qo'lingiz bilan tovoni va o'ng qo'lingiz bilan oyoqning tashqi qismini ushlang.	2	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: 1,2,3 - oyog'ingizni yoki tizzangizni harakatlantirmasdan va faqat oyog'ingizni to'piqda egmasdan, uni yuqoriga qaratib, to'piqning tashqi yuzasida kuchlanishni his qilish uchun aylantirishga harakat qiling. Harakatni oyog'ingizni buragandek bajarishga harakat qiling. 4 - boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang	Pastki oyoqning old yuzasi mushaklarini cho'zadi.
10	Tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar yon tomonga.	3-5	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: 4 marta egilib, 4 da - tekislash. Boshqa qo'l va oyoq bilan ham xuddi shunday	Torso mushaklarini cho'zadi.
11	Tik turgan holda, oyoqlari bir oz ajralib turadi.	4	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: Birinchi 4 ta hisob uchun Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, bir qo'lingiz bilan shiftga yetmoqchi bo'lgandek, oyoq uchida ko'tarilib, butun tanangizni cho'zing. Ikkinchi 4 ta hisobni boshqa qo'l bilan takrorlang.	Yelka kamarining mushaklarini va butun tanani cho'zadi.
12	Tik turganingizda, qo'llab-quvvatlash uchun devorga yoki stolga suyaning. Oyog'ingizni orqa tomondan qo'lingiz bilan ushlang, oyoq Bilagi zo'r bo'g'inni ushlab turing.	2-4	4 ta hisobni bajaring. Boshlang'ich pozitsiyasidan. Hisob bo'yicha: 1,2,3 - Oyog'ingizni son bo'g'imida bukayotganda, tovoningizni dumbangizga iloji boricha yaqinroq tortishga harakat qiling va tizzangiz to'g'ridan-to'g'ri orqada turgan holatda ushlab turishga harakat qiling. Xuddi shu musobaqa paytida, xuddi shu takrorlashni ayting! Shuning uchun, agar musiqiy tanlovdagi birinchi parodiya qahramonining o'xshashligi zavqlanish bo'ronini keltirib chiqarsa, ikkinchisiga ham xuddi shunday munosabatni kutmang. Xullas, KVN NIMA? Endi, birinchi qismni yengib o'tib, biz boshlang'ich uchun aytishimiz mumkin (birinchi marta - "boshlang'ich uchun"?) Bu qandaydir katta fan. Aslida... M "umuman" emas, balki haddan tashqari o'ziga xoslik printsipiga muvofiq isinishni talab qiladi. Bu nima degani? Ushbu tamoyilning mohiyatini tushuntirish uchun men amaliyotdan misollar keltiraman. Xususan, yosh 3 metrlik tramplinli sho'ng'in O.D qanday qilib isindi? Avvaliga men basseyn atrofidagi qattiq sirt ustida bemalol yugurdim (bunday yugurish mushaklarning "tiqilib qolishiga" hissa qo'shishini bilmay, ayniqsa buzoq va... uning nomi "shaddiy salqin". Uning mohiyati shundaki, muvaffaqiyatsizlik qo'rquvi ko'pincha kerakli harakatni amalga oshirishga to'sqinlik qiladi (masalan, basketbolda erkin to'p tashlash) va noto'g'ri bajarilgan harakat esa xato takrorlanishi mumkinligidan qo'rqish hissini beixtiyor oshiradi. Qo'rquvning kuchayishi xatoning takrorlanishiga yordam beradi, bu sport jihozlarining ushbu elementidan qo'rquv hissini yanada kuchaytiradi ...