Gillian Maykl taqvimi. Jillian Maykls bilan nozik figura: dasturlarni ko'rib chiqish. Haftaning Jillian Mayklsi

30 kun ichida vazn yo'qotasizmi? Agar sizda bo'lsa, muammo emas Shaxsiy trener Jillian Maykls! Gillian bilan eng yaxshi video mashg'ulotlar.

Bugungi kunda yaxshi ko'rilgan va mos keladigan ko'rinish shunchaki zaruratdir. Bunga erishish uchun hamma narsa borga o'xshaydi. Go'zallik salonlari, fitnes markazlari, guruh darslari hamma joyda ochiq havoda. Faqat dangasa bo'lmaslik qoladi.

Nima bo'lganda ham. Bizning aqldan ozgan hayotimizda ayollarning ozgina qismi fitnes klubiga tashrif buyurish uchun etarli vaqt ajratish imkoniyatiga ega. Axir, mashg'ulotlardan tashqari, sayohat qilish, kiyim almashtirish va dushga borish uchun ham vaqt sarflash kerak; agar mashg'ulot guruhli bo'lsa, guruhning ish boshlashini kutish. Va agar bu yosh ona bo'lsa, unda undan ham ko'proq cheklovlar paydo bo'ladi - bolani kimga qoldirish kerak va agar qarashga tayyor buvilar bo'lmasa - qanday qilib yaxshi soatlik enagani topish mumkin va hokazo.

Haqiqatan ham o'zlariga g'amxo'rlik qilishni xohlaydigan, lekin jamoat fitnes klublariga tashrif buyurishga vaqtlari yo'q bo'lganlar uchun murabbiy Jillian Maykls uy uchun oddiygina ajoyib mashqlar kursini ishlab chiqdi. Sizga kerak bo'lgan narsa - dumbbelllar, video va biz uchrashgan eng yaxshi ayollar murabbiyi bilan mashg'ulot o'tkazishga tayyorlik.

Nega Jillian Maykls? Jillian Mayklsning tarjimai holi

Gillianning shaxsiy hayoti 14 yoshida boshlagan fitnes karerasidan kam emas. IN Yoshlik Qizning ota-onasi ajrashishdi, bu bolani qattiq hayratda qoldirdi. Muammolar paydo bo'la boshladi va bu ortiqcha vaznga olib keldi. 12 yoshida Gillianning vazni 80 kg, bo'yi atigi 158 sm edi.

Tengdoshlari uning ustidan kulishdi, haqorat qilishdi va jismonan harakat qilish tobora qiyinlashdi. Qiz depressiyaga tusha boshladi, bu ona uchun boshlang'ich nuqtaga aylandi. Onam achinish qizini oyoqqa turg'azish emasligini tushundi va 14 yoshli qizini berdi.

Gillian sport bo'limi jang san'ati bo'yicha ixtisoslashgan. Birinchi marta qiyin bo'ldi, Gillian sekin va qayg'uli harakat qilishga odatlangan edi, ammo murabbiy unga psixologik yordam va hayotda yordam kerakligini tushundi. Bu jahon fitnes murabbiyining keyingi barcha harakatlariga ta'sir qildi.

Sport - uning hayoti. Ammo hayotning ma'nosi unga o'xshagan odamlarga yana o'zlariga ishonishlariga yordam berishdir. Uning mashg'ulotlarida siz maqtanishni, xo'rlashni yoki masxara qilishni eshitmaysiz. Yagona shart - o'zingizga ishonish! 28 yoshida Jillian o'zining birinchi sport zalini realiti-TV yulduzi bilan ochdi.

Va uch yil o'tgach, uning o'zi televizorda odamlarga yordam bergan realiti-shouda paydo bo'ldi ortiqcha vazn aql bovar qilmaydigan muvaffaqiyatlarga erishing. Uning "harbiy" uslubiga qaramay, odamlar uning mashg'ulotlaridan ilhomlanib, o'zlariga ishonishni boshladilar. Ehtimol, u "to'g'ri so'zlarni" o'tmishda, o'zi qo'shimcha funt bilan kurashgan davrda topadi?

Nega Jillian Maykls? Chunki aynan uning yordamida siz atigi 30 kun ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin. Ha, bu charchoq va og'riq bilan to'la oddiy 30 kun emas. Ammo agar siz uning dasturidan o'tsangiz, chiroyli mushaklaringizni yo'qotasiz, tonlangan tana va chiroyli bel qisqa muddatga.

Ko'pgina ayollar Michaels dasturi sport zaliga borishdan ko'ra ko'proq natija berishini ta'kidladilar individual trening. Uydan chiqmasdan mutlaqo bepul mashg'ulotlardan foydalanmaslik ahmoqlik bo'lardi!

Jillian Maykls qanday mashq dasturlariga ega?

Bugungi kunga qadar Jillian yuzdan ortiq dasturlarni ishlab chiqdi, ularda u sizning orzularingiz figurasini yaratishga yordam beradi. E'tibor bering, uning ishidagi sherning ulushi ortiqcha vazn va uni yo'q qilishga qarshi kurashga bag'ishlangan muammoli joylar. Ayol qiyofasini ideal mukammallikka aylantirish. Uning dasturi bilan siz qizg'in qizlarga aylanmaysiz, aksincha, nozik, jozibali va hatto sog'lom bo'lasiz!

Jillian Maykls bilan "30 kun ichida nozik shakl" videosiga ko'ra qanday mashq qilish kerak? Jillian Maykls bilan qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Mashg'ulotlar har kuni o'tkazilishi kerak. Ammo birinchi marta mushaklarda kuchli og'riqlar bo'lishi mumkin, o'zingizga dam olish imkoniyatini bering va buni har kuni qiling; Ha, bu kursni ko'proq kunga uzaytiradi, lekin esda tutingki, barchamizning tana sharoitlari va mashg'ulotlar darajasi har xil.

Uyqudan bir soat o'tgach va yotishdan bir necha soat oldin mashq qilish maqbuldir. Bu mashg'ulotlar qisman kardio mashqlariga asoslanganligi bilan bog'liq.

Mashqlar oddiy ko'rinadi, lekin har bir harakatni to'g'ri bajarish juda muhimdir. Agar siz o'zingizning qobiliyatingizga shubha qilsangiz, yaqinlaringiz bilan harakatlaringizni kuzatish uchun bir nechta mashg'ulotlarni so'rang. Agar siz tezlikni tanlashingiz kerak bo'lsa va to'g'ri bajarilishi, ikkinchisini tanlang. Tezlik vaqt o'tishi bilan keladi va texnologiyasiz siz kerakli natijani ko'rmaysiz.

"30 kun ichida vazn yo'qotish" dasturida kurs 3 darajaga bo'lingan, har 10 kunda (10 sinf) biz o'tamiz. yangi daraja.

Video: Jillian Michaels Slim figurali darajasi 1/2/3

30 kun davomida vazn yo'qotish uchun Jillian Michaels dietasi

Kilo yo'qotish bo'yicha fitnes kursi uchun Gillian amerikalik nutritionistlar bilan birgalikda ko'plab realiti-shoularda muvaffaqiyatli tasdiqlangan parhezni ishlab chiqdi, shuningdek, Internetda ham, Maykls oladigan kundalik maktublarda ham juda ko'p rahmatlar to'pladi.

Video: 30 kun davomida vazn yo'qotish uchun Jillian Michaels dietasi

6 hafta ichida tekis oshqozon

"30 kun ichida vazn yo'qotish" dasturini tugatganlar yoki barcha mushaklarni mashq qilishni istamaydigan, lekin ma'lum bir mushak guruhiga e'tibor qaratmoqchi bo'lganlar uchun Jillian Maykls alohida dasturlarni ishlab chiqdi. Yoz oldidan eng mashhurlaridan biri bu "6 hafta ichida tekis qorin".

Siz yaqinda ozgina quvonch to'plamini tug'dingizmi, lekin hozir sizning qorningiz o'chgan shardek his qilyaptimi? Unga ilgari qanchalik ajoyib ko'rinishini eslatish vaqti keldi! Va Gillian bu borada albatta yordam beradi.

Video: 6 hafta ichida tekis oshqozon

Agar sizda umumiy ohang mavjud bo'lsa, lekin muammoli joylar sizni mashg'ulot natijalaridan qoniqishga imkon bermasa, keyingi bosqichga o'tish vaqti keldi. Muammoli joylar ustida ishlash. Shunisi e'tiborga loyiqki, vazn har xil. Ba'zilar uchun muammoli joy qo'llar, boshqalari uchun ko'krak qafasi, boshqalari uchun tananing pastki qismidagi raqam nuqsonlari bilan kurashadilar. Gillian muammoli qismlarni zonalarga ajratdi va har biri uchun alohida mashq tayyorladi.

Videoni tanlash: muammoli joylar yo'q

Video: Jillian Michaels Ishtahani ochuvchi dumba va sonlar

Jillian Mayklsning mashqlari bilan kim vazn yo'qotdi?

Jillian Maykls "The Biggest Loser" ko'rsatuvida 11 mavsum davomida ortiqcha vaznli odamlarga ozishga yordam berib keladi. Gillianning fitnes markazlari faqat uning usullaridan foydalanadi, bu esa minglab amerikaliklarga ajoyib formada qolishga yordam beradi.

Va eng muhimi, Jillian Maykls mashg'ulot usulini tanlagan odamlar umrining oxirigacha sportning sodiq muxlislari bo'lib qoladilar. Bu shunchaki bir necha kilogramm vazn yo'qotish uchun kuch orqali sport emas, bu fitnes dunyosiga asta-sekin sho'ng'ish va sog'lom tasvir hayot.

Karina: homiladorlik mening chiroyli figuramga dahshatli o'xshashlik qildi. Semirib qolmadim, semirib ketdim. Treningga borish uchunmi? Erim va men ota-onamiz va do'stlarimizdan boshqa shaharda yashaydigan ikki talabamiz. Erim bizni boqishga harakat qilmoqda, men esa bir tiyinimiz bilan yashashga harakat qilyapman va poytaxtdan tug'ilib o'sgan qishlog'imga emas, balki umidsiz qishlog'imga qaytib kelaman. Tushunasiz, bolani tashlab, yaxshilanish uchun na pul, na imkoniyat bor. Ammo men 20 yoshdaman, men semiz ayol bo'lishni xohlamayman. Va Jillian Maykls bilan mashg'ulotlarni boshladim. Endi men 3-darajadaman, lekin men allaqachon homiladorlikdan oldingi kabiman! Baxtning chegarasi yo'q, murabbiyga rahmat va albatta YouTube.

Natasha: Men, ehtimol, ko'plab ayollar kabi, ajralish tufayli fitnesga kelganman. Erta tug'ish, o'qish, ishlash, kvartira sotib olish, men qanday qilib yosh qizdan dahshatli yurish bilan xolaga aylanganimni sezmay qoldim. Erim boshqa topdim desa, ko'rsat, dedim. U mendan katta edi, lekin u ajoyib ko'rinardi va keyin mening fikrim tubdan o'zgardi. Va keyin forumda men u bilan birga vazn yo'qotayotgan qizni uchratdim. Endi bo'yim 170, og'irligim 56, men ajralishdan oldingidan o'n yoshroq ko'rinaman. Menda ham ko'proq energiya bor!

Video: tanadan ortiqcha vazndan qutulish

Jillian Maykls jang san'ati bo'yicha qora kamarga ega bo'lgan va ko'pchilik tomonidan parhez va fitnesning barcha jihatlari bo'yicha mutaxassis deb hisoblangan sertifikatlangan shaxsiy murabbiy. Ikki farzandning onasi o'zining mualliflik vaznini yo'qotish tizimi tufayli mashhur bo'ldi, bunda u salomatlik va fidoyilikka konstruktiv yondashishga intiladi. Jillian Michaels dasturi Yupqa tana 30 kun ichida"(Jillian Michaels 30 Day Shred) vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulot bo'lib, u uchta omilga - fitnes rejimiga, aniq maqsadlarga asoslangan shaxsiylashtirilgan kundalik fitnes rejasiga va rejaga qaratilgan.

Fitnes tizimi 3 qiyinchilik darajasidan iborat va Jillning texnikasini ajratib turadigan maxsus mashqlardan iborat. Jillian Michaels dietasi sizning tanangiz turiga va ovqatlanish uslubingizga mos keladigan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga asoslangan. eng yaxshi natijalar. Tizim yuzlab retseptlarni o'z ichiga oladi. Dunyo bo'ylab minglab odamlar Jillian Mayklsning tizimidan ilhomlanib, vazn yo'qotish va uni saqlab qolishdi. Ularning ko'plari uning metodologiyasidan foydalangan holda katta muvaffaqiyatlarga erishdilar va uning tizimi Amerikada katta pul evaziga faol sotiladi. Oziq-ovqatga kelsak, Jill faqat bitta usulga yopishmaydi, ya'ni. kam yog'li va hokazo, lekin har bir inson o'ziga xos ovqatlanishiga mos keladigan o'z ovqatlanish rejasiga muhtoj deb hisoblaydi.

Jillian Michaelsning "The 30 Day Shred" vazn yo'qotish tizimi ketma-ket 30 kun ichida uchta darajani yakunlab, bir oy ichida natijalarni va'da qiladi. Mashqlar va - Eng yaxshi yo'l sog'lom vazn yo'qotish. Darajalar intensiv dasturdan iborat bo'lib, uni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Natijani to'g'ri baholash uchun darslarni boshlashdan oldin siz vazningizni o'lchashingiz kerak:

• qo'llaringizni, belingizni, oyoqlaringizni, dumba va sonlaringizni o'lchang;
• tananing eng qalin qismlarini - biceps hajmini, oyoqlarning atrofini va boshqalarni o'lchash;
• o'lchov;
• belingizni kindik atrofida va suyaklaringiz atrofida o'lchang kalça qo'shma uni o'lchash;
• dumbangizni o'lchash uchun lenta o'lchovini dumbangizning orqa tomoniga qo'ying va old tomondan birlashtiring;
• Daftarga yoki tananing har bir qismi uchun o'lchov sanasini yozing.

Tayyorgarlikdan so'ng, darajalardan o'tishni boshlang. Muhim: “Uyqu vazn yo'qotishni nazorat qiluvchi gormonlarga ta'siri, shuningdek, yog'ni qanday saqlashingiz va mushaklarni qanday saqlashingiz tufayli vaznni boshqarishning asosidir. Gormonal muvozanat qanchalik yaxshi bo'lsa yaxshiroq vazn yo'qotish"Odatda kechasi 8 soat uxlash uchun harakat qiladigan Jillian Maykls tushuntiradi.

Tizim tavsifi

Jillian Mayklsning "30 kun ichida sog'lom bo'ling" videosi yaxshi holatda bo'lganlar uchun juda yaxshi. Hatto haftada 5-6 kun mashq qiladigan ilg'or sportchilar ham bu uch darajani qiyin deb aytishadi. Shuni yodda tutgan holda, agar siz 1-darajani o'tkazib yuborib, 2-darajaga o'tishingiz mumkin deb o'ylasangiz, hayratda qolasiz. 2-daraja juda qiyin. Shunday qilib, Jill 1-darajadan boshlang, desa, uni tinglang, chunki u bu darslar, hatto "shakldagi"lar uchun ham qanchalik qiyinligini ko'rgan.

Jill's The 30 Day Shred - bu qiyin mashg'ulot bo'lib, u sizni har qanday darajada bezovta qiladi. Shunday qilib, agar siz Jillian Michaels bilan 30 kun ichida vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, sabr qiling va tizimga rioya qiling.

Iltimos, diqqat qiling: Jillianning "Slim Fit in 30 Days" mashq videolarida, uni Youtube-da ommaga topish mumkin, uning orqasida uning "qizlari", ikkita ayol mashq qilmoqda. Biri pastroq intensivlikdagi versiyani yoki o'zgartirilgan harakatni ko'rsatadi, ikkinchisi esa yanada rivojlangan harakatni ko'rsatadi, Jill esa asosiy narsalarni qiladi.

Jillian Michaelsning o'ziga xos uslubi - 3 daqiqalik kuch mashqlari, 2 daqiqa va 1 daqiqalik kuch mashqlari. 1 daqiqalik abort qismi sizning dam olish vaqtingizdir. Bu g'azablangan ritmga ega bo'lgan intensiv mashg'ulotlar.

1-daraja (Video)

Darajalarni yakunlash band va vaqt cheklanganlar uchun ideal. Har bir mashq kuniga atigi 24 daqiqa. Siz bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari bilan ishlaysiz va bajarasiz. Pastki oyoq va elka kabi katta va kichik mushak guruhlari bilan bir vaqtda ishlash - ajoyib yo'l ko'proq kaloriyalarni yoqing va shu bilan mashq vaqtingizni qisqartiring.

Jillian Mayklsning rus tilida 1-darajali "30 kun ichida nozik raqam" videosini ko'rishingiz mumkin va agar xohlasangiz, darslarning engilroq versiyasini qilishingiz mumkin, ammo keyin natijani tenglashtirish uchun vaqtni ko'paytirishingiz kerak bo'ladi.

Jillning 30 kunlik "30 kun ichida nozik bo'ling" tanlovi 3 ta asta-sekin qiyinroq darajani o'z ichiga oladi. Siz 1-darajadan boshlab kuniga 1 ta dars qilasiz. Har bir darajaga 10 kun sarflash tavsiya etiladi, garchi hamma narsa individual bo'lishi mumkin va murabbiy qat'iy cheklovlar qo'ymaydi.

2-daraja (video)

2-daraja ikkinchi 10 kunlik davr uchun. Birinchi 10 kunni tugatganingizdan so'ng, siz harakatlardagi farqni qadrlaysiz va ritmni engillashtirasiz, shuningdek, ba'zi mashqlarni bekor qilishingiz va boshqalarni birlashtira olasiz, chunki har bir daraja o'ziga xos tarzda juda qiyin.

3-daraja (Video)

2-darajani tugatgandan so'ng, siz 3-daraja bilan oxirgi 10 kunga o'tasiz. Agar sizda bo'lsa Ingliz tili va Jillni asl nusxada ko'ring, uning mashqlarining 3-darajasi ommaga ochiq emasligini bilishingiz kerak. Va bu kursni sotib olish uchun siz to'lashingiz kerak.

Jillian Mayklsning 30 kun 30 kunlik vazn yo‘qotish bo‘yicha challenge dasturining yana bir ajoyib jihati shundaki, siz bir oy davomida har kuni mashq qilasiz. Bu ritm mashq qilish odatini yaratadi mashq qilish. Esda tutingki, siz barcha darajalarni tugatganingizdan so'ng, bu odatni yo'qotishingiz shart emas, u siz bilan qoladi.

"30 kun ichida 10 kilogrammgacha vazn yo'qotish" qanchalik haqiqatga to'g'ri keladi?

Bu, albatta, sizning dietangizga va qaerdan boshlayotganingizga bog'liq. Agar siz noldan boshlayotgan bo'lsangiz va eslay olmasangiz oxirgi marta, Agar siz mashq qilganingizda, 30 kun ichida 10 kg, agar amal qilsangiz, juda realdir Agar siz bir muncha vaqt mashq qilgan bo'lsangiz, lekin to'g'ri ovqatlanishsiz, 5 kg yo'qotish haqiqatdir. Agar siz dietaga rioya qilsangiz va allaqachon mashq qilsangiz, rivojlanish darajasiga qarab, 1-2 kg yo'qotishingiz mumkin, ammo bu barqaror natija bo'ladi, unda sizning barcha yog'laringiz haykalchali mushaklarga aylanadi. Mushakning og'irligi yog'dan ko'ra ko'proq bo'lgani uchun, tarozi ko'zguda ko'rgan narsangiz haqida ko'p narsani aytib bera olmaydi.

Muhim ma'lumot: Ehtimol siz qorin bo'shlig'ini mashq qilish sport zalida emas, balki oshxonada bo'lishini eshitgansiz. Bu shuni anglatadiki, parhezsiz mashqlar samarasiz bo'ladi. Mashqlarning maqsadi 30 kunlik vaqt davomida kuchni oshirish va yurak-qon tomir salomatligini yaxshilashdir. Ko'pchilik atigi 5 kun ichida fitnesdan oldinga siljishini payqashdi.

Oxir oqibat, sayohatingizni qayerdan boshlamasligingizdan qat'iy nazar, sizning yakuniy maqsadingiz funtni emas, balki hajmni yo'qotish ekanligini unutmang. Shuning uchun, boshlashdan oldin, taraqqiyotga ishonch hosil qilish uchun barcha joylarni - bel, son va oyoqlarni diqqat bilan o'lchang.

3 bosqichda dieta

Jillian Mayklsning vazn yo'qotish maqsadi "anti-oziqlantiruvchi" (sun'iy yog'lar va kimyoviy qo'shimchalar) ni yo'q qilish va faqat organik va tabiiy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishdir.

Birinchi bosqichda siz dietangizdan quyidagi ovqatlarni chiqarib tashlaysiz:

• vodorodlangan yog'lar;
• tozalangan donalar;
• yuqori fruktoza makkajo'xori siropi;
• sun'iy tatlandırıcılar;
• konservantlar va bo'yoqlar.

Jillian Maykls ushbu bosqichda kartoshka, tropik quritilgan va konservalangan mevalar, soya, to'liq yog'li sut mahsulotlari, yog'li go'sht, konserva mahsulotlari va kofein kabi kraxmalli sabzavotlarni kamaytirishni taklif qiladi.

Ikkinchi bosqichda siz 10 ta bilan tanishasiz ozuqa moddalari Jillian Michaelsdan:

• dukkaklilar - no'xat va loviya;
• piyoz va pırasa kabi ittifoqlar;
• rezavorlar;
• go'sht va tuxum;
• rangli meva va sabzavotlar;
• brokkoli va karam kabi xochga mixlangan sabzavotlar;
• quyuq yashil bargli sabzavotlar;
• yong'oq va urug'lar;
• organik kam yog'li sut mahsulotlari va to'liq donalar.

Yakuniy bosqich eng ko'p yog'ni yoqish uchun vaqtni, miqdorni va oziq-ovqat kombinatsiyasini yaxshilaydi. Bu muvozanat har 4 soatda ovqatlanishni, nonushta qilishni hech qachon o'tkazib yubormaslikni, to'yib ovqatlanmaslikni va 21:00 dan keyin ovqatlanmaslikni o'z ichiga oladi. Agar siz tayyor yoki yarim tayyor mahsulotlarni iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, unda siz o'zingizning odatlaringizdan voz kechishingiz kerak. Jillian Michaels dietasi faqat tabiiy, qayta ishlanmagan oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga qaratilgan.

Faqat 1 oy ichida keraksiz kilogrammni yo'qotish va tanangizni chiroyli va nozik qilish mumkin. Jillian Mayklsning 30 kun ichida Fit bo'lish dasturini ko'rib chiqing. Gillian - mashhur amerikalik fitnes o'qituvchisi. Uning ishtirokida vazn yo'qotish haqidagi teledasturlar juda muvaffaqiyatli deb hisoblanadi. Gillian shimoliy xarakteri bilan mashhur. Uning mashg'ulotlari maksimal darajada yuklanadi, buning natijasida kerakli natijaga tezda erishiladi.

Buning nima keragi bor?

Muqobil kuch, yurak yuklari, shuningdek, qorin bo'shlig'idagi harakatlar. 3 daqiqa kuchga, 2 daqiqa yurak mushaklariga va 1 daqiqa qorin mushaklariga ajratiladi. Barcha o'quv kursi 30 kun davom etadi va 3 darajadan iborat. Har bir daraja 10 kun davomida ishlaydi. O'ziga xosligi shundaki, kurs haftada etti kun o'tkaziladi. Biz kuniga 30 daqiqa mashg'ulot o'tkazamiz. Intensiv ish 20 daqiqa va isinish va dam olish uchun 10 daqiqa davom etadi. Trening uchun sizga mat va 2 kg gacha bo'lgan 2 dumbbell kerak bo'ladi. Bu u ko'tara oladigan og'irlikdir elka bo'g'imi. Mashqlar oddiy ko'rinsa ham, ularni bajarish qiyinligini sozlang.

Birinchi darajali mashqlar tavsifi

Qizdirish; isitish. Hammasi oddiy - qo'llaringizni silkitib, oldingizda kesib o'ting. Jismoniy tarbiya darslaridan tanish bo'lgan mashq tegirmondir. Sakrash, dumaloq aylanishlar dumba. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying va bajaring dumaloq harakatlar. Isitishni uzluksiz bajaring.

Jillian Maykls bilan mashg'ulot 3 ta segmentga bo'lingan. Har bir mashqning osonroq versiyasi (yangi boshlanuvchilar uchun) va yaxshi jismoniy tayyorgarligi bor odamlar uchun murakkabroq. Batafsil ko'rsatmalar uchun hikoyani toping: "Jillian Michaels: 30 kun ichida vazn yo'qotish."

№1 segment. Quvvat yuklari: otjimaniye" mashqi. Agar sizga qiyin bo'lsa, tizzangizda push-uplarni bajaring. Keyingi bosqich - dumbbelllar bilan squats. Pastga tushganingizda, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarasiz. 3 va 4-mashqlar 1 va 2 ning takrorlanishidir. Vaqtni kuzatib boring. Ushbu tsikl 3 daqiqa davom etadi.

Yurak mashqlari: qo'llarni silkitib sakrash; arqon bilan yugurishni taqlid qilish. Qachon yomon jismoniy tarbiya qo'l harakati diapazoni kichik bo'lishi mumkin. Bu 1 daqiqa. Keyingi 60 soniya davomida 1 va 2 mashqlarni takrorlang.

Abs mashqlari. Yolg'on pozitsiyasini oling, oyoqlaringizni dumbangizga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ko'taring yuqori qismi orqa tomonlar. Yelkangizni boshingiz orqasiga torting, bo'yningizni tortmang. Va ikkinchi mashq - bir xil holatda, qo'llaringizni tanangizning yon tomonlariga bosing. Oyoqlaringizni tizzadan yuqoriga ko'taring. Endi tos suyagini yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ikkala mashqni ham 30 soniya davomida bajaring. Bu 1-segmentning oxiri.

Segment #2: Kuch mashqi: Oyog'ingizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, dumbbelllarni ushlang, tizzalaringizni bir oz egib, tanangizni bir oz oldinga egib oling. Qo'llaringizni orqaga torting, lekin dumbbelllarning orqangizdan ketishiga yo'l qo'ymang. Ikkinchi harakat - 1 oyog'ini oldinga olib, ikkinchisini orqaga qo'yish. Squatlarni bajaring va shu bilan birga dumbbelllarni ko'kragingizga olib boring. Oyoqlarini almashtiring va xuddi shunday qiling. 3 va 4 harakatlar birinchi va ikkinchisini takrorlaydi.

Yurak mashg'ulotlari: birinchi va uchinchi mashqlar bir-birining ustiga chiqadigan joyda ishlaydi; ikkinchi va to'rtinchi - boks, oyoqlari keng tarqalgan. Agar siz juda charchagan bo'lsangiz, pastga o'tiring. Bu yukni kamaytiradi.

Qorin bo'shlig'i mushaklari: to'shakda yotib, o'ng oyog'ingizni chap tizzangizga qo'ying. O'ng oyog'ingizga erishish uchun chap qo'lingizning tirsagidan foydalaning. Qayerda o'ng qo'l tanaga bosiladi. 30 soniyadan so'ng, oyoq va qo'llarni almashtiring.

Segment №3: Kuch: orqangizda yotgan holda dumbbelllarni ushlang, ikkala qo'lni yuqoriga va keyin pastga ko'taring. Qo'llaringizni tanangizga bosmang, balki ularni bo'ylab yoying. Bu birinchi va uchinchi mashq. Oyoqlaringizni keng qo'ying. Bir oyog'i to'g'ri burchak ostida egilib, ikkinchi oyog'i to'g'ri qolib, yon squats qiling. Pastga tushganingizda, dumbbelllarni ko'kragingizga olib keling. Bular ikkinchi va to'rtinchi harakatlar.

Yurak: oxirgi segmentda barcha oldingi chidamlilik yuklari birlashtirilgan:

1. Sakrash va qo'llarni silkitish.
2. Oyoqlarni bir-birining ustiga qo'yib yugurish.
3. Bukilgan oyoq holatida boks.
4. Arqon bilan sakrash.

Matbuot: o'zingizni gilamchaga qo'ying, egilgan oyoqlar uni to'g'ri burchak ostida oshqozonga keltiring. Muqobil ravishda chap, keyin o'ng oyog'ingizni kengaytiring. Ushbu mashq bir daqiqa davom etadi.

To'liq tsiklni tugatgandan so'ng, dam olish boshlanadi. Cho'zing - oyoqlaringizga qo'lingizni uzating va bu pozitsiyani mahkamlang. Qo'llaringizni orqangizga qo'ying va elkangizning mushaklarini yaxshilab bo'shashtiring.

To'liq 30 daqiqa davomida uzluksiz o'rganish muhimdir. Siz 5 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olishingiz mumkin.

Bu birinchi daraja. Ammo ko'rinadigan natijalarga erishish uchun oxirgi 2 darajani tekshiring. E'tibor bering, har bir keyingi daraja oldingisiga qaraganda qiyinroq. Ikkinchi darajada, sabrli bo'ling va taslim bo'lmang. Tana yukga o'rganib qoladi va siz o'zingiz ko'proq ishlashni xohlaysiz. Jillian Michaelsning "Slim Figure" darslarini tomosha qilish orqali mashq qilish osonroq. Allaqachon isinishdan keyin yurak urish tezligi oshadi, bu kaloriyalar yoqilayotganligini ko'rsatadi. Biroq, xavfsizlik choralarini unutmang. Har bir tana noyobdir, shuning uchun sog'lig'ingizni kuzatib boring. Agar bosh aylanishi, tinnitus yoki ko'zlaringiz qorayishini sezsangiz, mashg'ulotni to'xtating, bir-ikki qultum suv iching va toza havoga chiqing. Ushbu belgilar past qon shakarini yoki yuqori qon bosimini ko'rsatishi mumkin.

Jillian Michaels: 6 hafta ichida tekis oshqozon

Mashqlarga misollar:

• Avval qizdiring. Bu sizni mashg'ulot paytida shikastlanish va jarohatlardan himoya qiladi. Mushaklar yaxshi isinadi, yurak va qon tomirlari tonlanadi, shuning uchun tana stressni boshdan kechirmaydi.
• Dumbbelllarni oling va ularni tizzangiz bilan birga ko'taring. Qattiq mehnat qiling.
• Bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam tashlang, pastga cho'zing, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring (gantel bilan) va egilib turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Ko'kragingizga yaqin dumbbelllar, squat qiling. Keyin tizzangizni ko'ndalang ko'taring.
• To'shakda yoting. Qo'l va oyog'ingizni bir tomondan tekislang va bir vaqtning o'zida ularni yuqoriga ko'taring. Buni qiyinlashtirish uchun ikkala qo'lni ham tekislang.
• Oshqozonga ag'daring, tanangizni ko'taring, tirsaklaringizni orqaga torting, to'g'rilang va birinchi holatda yoting.
• 5-sonli nuqtani takrorlang, lekin qo'l va oyoqlarni o'zgartiring.
• Bukilgan oyoqlaringizni oshqozoningizga olib boring, keyin ularni to'g'rilang. Amalga oshirish paytida qo'llar sonlarga tegadi.

Jillian Michaelsning Flat Belly kompleksidan foydalanib, siz bir oy ichida toniklangan qorin bo'shlig'iga ega bo'lasiz. Va bonus sifatida ular ketishadi ortiqcha vazn va yog 'birikmalari.

Jillian Michaels sizga 30 kun ichida vazn yo'qotishga yordam beradi

Ushbu blok ortiqcha vazn bilan kurashishga qaratilgan. Siz haftasiga 6 marta mashq qilasiz. Bir kun dam olishga ishonch hosil qiling. Yana bir eslatma - dietangizni kuzatib boring. Agar mashg'ulotdan keyin siz yog'li, qizarib pishgan ovqatlar va tog'li bulochkalarni iste'mol qilsangiz, barcha harakatlar behuda bo'ladi. Ba'zida shunday bo'ladiki, mashg'ulotdan so'ng og'irlik ko'paya boshlaydi. Xavotir olmang. Bu mushaklarning massasi ortib borayotganidan dalolat beradi, ya'ni tananing mustahkam va nozik bo'lib ketishini anglatadi. Agar bu o'zgarishlar yuz bermasa, muzlatgichingizdagi ovqat haqida o'ylab ko'ring.

Jillian Maykls: yoga

Agar siz ba'zi yoga pozalarini yaxshi bilsangiz, vazn yo'qotish uchun ushbu texnikani o'zlashtirishingiz osonroq bo'ladi. Barcha komplekslar singari, yoga ham isinish bilan boshlanadi. Yalang oyoq bilan mashq qiling. Sizga kerak bo'lgan narsa - gilamcha.

Qo'shimcha funtni yo'q qilish uchun barcha mushaklar ishlashi kerak. Yoga butun tanani tonlaydi. Ammo natijalarga erishish uchun harakatlar dinamik bo'lishi kerak. Yog 'yoqish uchun sizga ko'proq aerobika kerak. Ushbu gimnastika vazn yo'qotish uchun ishlatilmaydi, uning maqsadi mushaklarni kuchaytirish, cho'zishni yaxshilash va hissiy muvozanatni o'rnatishdir. Shunday qilib, Gillian unga energiya qo'shish orqali yoga yaxshilandi. Ishlash vaqtida bu muhim ahamiyatga ega to'g'ri nafas olish. Mashqlarni xuddi Gillian kabi bajarishga harakat qiling.

Barcha mushaklarni isitish kerak. Buning uchun asosiy yoga pozalaridan foydalaning - tog ', it va hokazo. Barcha mashqlarni bir vaqtning o'zida mukammal bajarishga urinmang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ligamentlaringiz va mushaklaringiz stressga moslashishi uchun o'rtacha kuch sarflang.

Jillian Maykls: dumba va sonlar

Trener nafaqat vazn yo'qotish va qorin bo'shlig'ini mustahkamlash, balki son va dumba uchun komplekslarni ishlab chiqdi. Ushbu mashqlar tashqi va ichki sonlarni tortadi. Dumbalar tonlanadi, selülit yo'qoladi, bo'shashgan teri elastik to'qimalarga aylanadi.

Mashqlar:

Mashqni uyda o'tkazish mumkin. Ammo sport zalida mashq qilish yaxshiroqdir, chunki sakrash va yugurish katta, yaxshi havalandırılan xonani talab qiladi. Jillian Michaelsning rus tilidagi mashqlarini yuklab olishni unutmang. Video darsni tomosha qilgandan so'ng, mashqlarni qanday bajarish kerakligini tushunasiz. Trener ikkita yordamchi bilan ishlaydi, ulardan biri soddalashtirilgan versiyani (yangi boshlanuvchilar uchun), ikkinchisi esa murakkab elementlarni ko'rsatadi. Mashq qilish uchun bir shisha suv tayyorlang.

Faoldan keyin buni unutmang jismoniy faoliyat(kiyish uchun), tana infektsiyalar va bakteriyalarga qarshi himoyasiz bo'ladi. Shuning uchun, qulay muhitda uyda bir soat dam oling va kuchingizni tiklang.

Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz va tanangizni tonlamoqchi bo'lsangiz, Jillian Michaelsning 30 kunlik mashg'ulotda Slim Fitni tekshiring.

Sport ixlosmandlari va vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar nafaqat sport zalida, balki uyda ham qo'llanilishi mumkin bo'lgan dasturlarda etishmaydi. Eng mashhurlaridan biri bu sohada 2005 yildan beri ishlab kelayotgan va katta muvaffaqiyatlarga erishgan amerikalik fitnes-guru Jillian Mayklning tizimi edi. Aynan shu maqsadli ayol bugungi kunda juda mashhur bo'lgan "Kim tezroq vazn yo'qotadi" formatidagi dastur bo'yicha birinchi o'qituvchi bo'ldi. 44 yoshida u 25 yoshli qizga o'xshaydi, nozik va ayni paytda pompalanadigan tanaga ega.

muallif haqida

Jillian Maykls 1974 yilda Los-Anjelesda tug'ilgan va hozir ham u erda yashaydi va ishlaydi. Uning bolaligi qiyinchiliklarga to'la edi: u davolanishga majbur bo'lgan og'ir uyqu buzilishi; ota-onaning ajralishi natijasida kelib chiqqan ruhiy travma; vazni 80 kg, bo'yi 158 sm bo'lgan va buning natijasida tengdoshlarning zo'ravonligi. U bularning barchasini engishga muvaffaq bo'ldi.

U universitetni tugatgan va hatto o'z mutaxassisligi bo'yicha ishlashga harakat qilgan, ammo Maykls davlat xizmatini yoqtirmasdi.

Uning sportga bo'lgan yo'li jang san'ati kursidan boshlandi. Qisqa vaqt ichida u o'zini yo'qotdi, keyin ... shaxsiy fitnes murabbiyi va boshqalarga buni qilishga yordam berdi. 28 yoshida u o'zinikiga ega edi sportzal. Haqiqiy muvaffaqiyat 2005 yilda, Jillian Maykls virusli mashhurlikka erishgan "The Biggest Loser" teleko'rsatuvida fitnes instruktori bo'lishga taklif qilinganida keldi. Bugungi kunda ushbu shou formati 25 mamlakatda namoyish etiladi, ammo o'sha paytda bu birinchi belgi edi.

2008 yilda Jillian Michaelsning "30 Day Shred" fitnes dasturi chiqarildi, bu bugungi kungacha eng mashhurlaridan biri bo'lib qolmoqda. O'shandan beri u deyarli har yili bir nechta shunga o'xshash master-klasslarni chiqaradi, ularning har biri muayyan muammolarni hal qilishga qaratilgan: metabolizmni tezlashtirish (Yog'ni yo'q qilish, metabolizmni kuchaytirish), tekis oshqozon(6 haftalik oltita paket), orqa va qo'llarda vazn yo'qotish (Killer Arms & Back), tug'ruqdan keyin vazn yo'qotish (Hot Body, Healthy Mommy).

Barcha dasturlar uning rasmiy veb-saytida sotiladi. Ammo Internetda deyarli har bir mashqlar to'plami uchun uning video darsliklari mavjud, siz ular bilan shug'ullanishingiz mumkin.

Dasturlar ro'yxati

Qulaylik uchun Jillian Maykls tomonidan ishlab chiqilgan barcha fitnes dasturlari bitta jadvalda to'plangan bo'lib, ular sizga vazn yo'qotish va tavsiya etilgan mashqlar to'plamlarining murakkabligi nuqtai nazaridan yordam beradi.

Yil uchun o'quv rejasi

Trening bilan birinchi tanishuvdan so'ng savol tug'iladi: nimani tanlash va qaerdan boshlash kerak? Bunday turli xil dasturlar ko'pchilikni hayratda qoldiradi. Biroq, murabbiyning o'zi yaqinda o'z foydalanuvchilariga taklif qildi qo'pol reja bir yil davomida, oylar bo'yicha bo'lingan, u hamma narsani tartibga soladi va sizni maxsus video darslarga yuboradi.

Agar sizda bunday uzoq muddatli rejalar bo'lmasa, lekin qisqaroq va aniq maqsadni tanlashni istasangiz, biz barcha dasturlarni sohalarga ajratamiz.

1, 2 va 3 oylik keng qamrovli dasturlar:

• 30 kun ichida nozik shakl;
• Tana qistirmalari;
• 30 kun ichida vazn yo'qotish;
• Tana inqilobi.

Qorin uchun:

• 6 hafta ichida tekis oshqozon;
• Qotil abs.

Oyoq va dumba uchun:

• Sonlar va dumbalarning qotili.

Qo'llar va orqa uchun:

• Qo'l va orqa yog 'qotil.

Kardiyo mashg'ulotlari:

• Vazn yo `qotish;
• Metabolizmni tezlashtiring;
• kikboksing;
• Intensiv kardio mashg'ulot.

Dumbbelllar bilan:

• Muammoli joylar yo'q;
• Kuchli tana;
• Tana yog'ini o'ldiruvchi;
• Muammoli joylar uchun mashqlar.

Engil vaznli variantlar:

• Tug'ilgandan keyin;
• Yangi boshlanuvchilar uchun.

• vazn yo'qotish uchun yoga;
• Chidab bo'lmas yoga.

Turli uchun:

• 10 daqiqalik mashg'ulotlar;
• Haddan tashqari parchalar;
• Kettlebelllar bilan kuch mashqlari;
• Bir hafta ichida vazn yo'qoting.

Jillian Mayklsdan fitnesning afzalliklari

Dasturlarning xilma-xilligi har kimga vazn yo'qotish va muammoli sohalarda ishlashda o'z ehtiyojlariga mos keladigan narsani tanlash imkonini beradi. Ularning samaradorligi amalda isbotlangan. Hatto minimal darajadagi jismoniy tayyorgarlikka ega bo'lgan yangi boshlanuvchilar ham mashq qilishlari mumkin (ular uchun maxsus dasturlar ishlab chiqilgan).

Uning video darslari shunchaki ekranning narigi tomonidagi mashqlarni namoyish qilish emas: Jillian Maykls doimiy ravishda o'z izdoshlari bilan muloqot qiladi va ularni yarim yo'lda taslim bo'lishiga imkon bermaydi.

Hech qanday maxsus jihoz talab qilinmaydi, minimal jihozlar (bir nechta dumbbelllar, ekspander, gimnastika to'shagi), shuning uchun siz uyda mashq qilishingiz mumkin.

Texnikaning asosi - yuqori sur'atdagi intervalli mashg'ulotlar. Bunga erishish uchun turli xil dasturlardan mashqlar to'plamini birlashtirishning hojati yo'q individual maqsad. Tajribali murabbiy buni siz uchun allaqachon qilgan.

Jillian Michaels tizimi bo'yicha ishlaganingizda, siz uning barcha mashqlar to'plamini sinab ko'rsangiz ham, bir joyda turmaysiz: har yili u 2-3 ta yangi dastur chiqaradi.

Siz faqat krossovkalarda mashq qilishingiz mumkin. Krossovkalardan foydalanish yoki poyabzalsiz mashq qilish taqiqlanadi - bu jarohatlar xavfini oshiradi. Agar siz buni o'zlashtirmasangiz to'g'ri texnika mashqlarni bajarib, ta'sirga erishilmasligi mumkin. Trening uchun dumbbelllarni sotib oling (qanday qilish kerak to'g'ri tanlov) yoki ularni shisha qum yoki suv bilan almashtiring.

Gillian intensiv mashg'ulotlarning birinchi haftasida paydo bo'ladigan og'riqlar haqida ogohlantiradi. Ushbu davrdan keyin u asta-sekin zaiflashadi va butunlay yo'qoladi. Agar mushak og'rig'i davom etsa, siz mashqlarni noto'g'ri bajarasiz yoki dasturni osonroq o'zgartirishingiz kerak yoki sog'lig'ingiz bilan bog'liq muammolar mavjud.

Kengaytmalardan qo'rqishning hojati yo'q mushak massasi: Gillian 4 kg dan og'irroq dumbbelllarni taklif qilmaydi va ular bilan bodibilder figurasiga erishish mumkin emas. Barcha dasturlar yog 'yoqish va vazn yo'qotishga qaratilgan.

Oziqlanish nuqtai nazaridan

Kilo yo'qotish dasturlarini yaratishda, Maykls dieta masalasini e'tiborsiz qoldira olmadi, qaysi vazn yo'qotish sodir bo'lmasligini o'zgartirmasdan. Biroq, u hech qanday maxsus parhezni taklif qilmaydi. Uning qoidalari sog'lom ovqatlanishning biroz o'zgartirilgan tamoyillari:

1. Jillian Michaels kunlik kaloriya iste'molini quyidagi formula yordamida hisoblashni taklif qiladi: 655 + (kg 9,57 x vazn) + (1,852 x sm balandlikda) - (yillarda 4,7 x yosh). Olingan natijani hech qanday holatda kamaytirish mumkin emas. Bu metabolizmni normallashtiradi.
2. 4 ta taom: 2 ta asosiy, to'liq (nonushta va tushlik) va 2 ta qo'shimcha, engil (tushdan keyin gazak/tushlik va kechki ovqat). Bu ovqat hazm qilishni yaxshilaydi.
3. Siz kuniga 8 stakan suv ichishingiz kerak.
4. Boshqa ichimliklarni faqat ovqatlanish oralig'ida iste'mol qilish mumkin. Bu yoki bo'lishi mumkin.
5. Tuzdan voz kechish yaxshiroqdir, lekin bu sizning kuchingizdan tashqarida bo'lsa, hech bo'lmaganda uning iste'molini minimal darajada cheklang.
6. Kundalikni saqlash sizning menyuingizni vazn yo'qotish uchun ishlashi uchun moslashtirishga yordam beradi.
7. Treningning birinchi oyida hayvon oqsillari taqiqlanadi: go'sht va tuxum yo'q va yog'siz baliq Siz haftasiga 2 martadan ko'p bo'lmagan ovqatlanishingiz mumkin.
8. Bir oy o'tgach, mashq qilishni davom ettirib, uni asta-sekin dietangizga kiritishingiz kerak. tovuq ko'krak, kurka va quyon.

Taqiqlangan mahsulotlar:

• tez ovqatlanish, gazaklar (chipslar, yong'oqlar, çıtır tayoqlar);
• qaymoq, margarin;
• mayonez;
• muzqaymoq;
• yog'li baliq va go'sht;
• yarim tayyor mahsulotlar;
• tuzlangan bodringlar, marinadlar, dudlangan go'shtlar;
• konserva;
• pishirilgan mahsulotlar, shirinliklar, pirojnoe, pishiriqlar, tozalangan shakar;
• minimal yog'li sut mahsulotlari;
• qahva, spirtli ichimliklar, gazlangan va energetik ichimliklar, do'konda sotib olingan sharbatlar;
• oq guruch, irmik.

Yog'siz kolbasa va qaynatilgan kolbasalarga ruxsat berilishi mumkin, lekin juda kamdan-kam hollarda. Tuzlangan karam - faqat salatlarda alohida ingredient sifatida oz miqdorda.

1 kunlik menyu namunasi:

Dasturning umumiy ko'rinishi

"30 kun ichida nozik figura" (30 kunlik parchalanish)

Tayyor bo'lmaganlar uchun maxsus yaratilgan dastur. Bitta mashq faqat 25 daqiqa davom etadi. Isitish va sovutish uchun 5 daqiqa, asosiy qismga esa 20 daqiqa sarflanadi. Darsni qurish printsipi 3/2/1:

• 3 min - kuch mashqlari;
• 2 min - yurak mashqlari;
• 1 daqiqa - matbuotni pompalash.

Dastur har biri 10 kunlik 3 darajadan iborat:

• 1-daraja - dam olish kunlari bundan mustasno, oddiy, qulay yuk;
• 2-daraja eng qiyin, lekin birinchi natijalarni ko'rish uchun unga chidash kerak;
• 3-daraja 2-darajaga qaraganda osonroq, lekin 1-darajaga qaraganda qiyinroq.

Afzalliklari:

• Dars davomiyligi atigi 25 daqiqa;
• Minimal jismoniy tayyorgarlik bilan yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi;
• kompleks kuch-quvvat, aerob va qorin mashqlarini o'z ichiga oladi, bu sizga kaloriyalarni tezda yoqish va bir vaqtning o'zida mushaklarni pompalamaya imkon beradi.

Va eng muhimi, ushbu texnika tufayli siz 30 kun ichida 5-6 kg ga vazn yo'qotishingiz va belingiz va soningizni bir necha santimetrga kamaytirishingiz mumkin.

"30 kun ichida vazn yo'qotish" (30 yilda yirtilgan)

Sinflarni qurish printsipi avvalgi ko'rib chiqishda bo'lgani kabi bir xil: 3/2/1. Biroq, bu erda murabbiy allaqachon 4 darajani taklif qiladi, ularning har biri 1 hafta davom etadi. Ular bitta zinapoyaning zinapoyalari va ularning har biri oldingisiga qaraganda qiyinroq. Faqat 1-haftada oson bo'lishiga tayyor bo'ling, qolgan vaqtda esa ko'p mehnat qilishingiz kerak bo'ladi. Lekin bu bosqichma-bosqich oshirish yuklar tanadagi stressni kamaytiradi va sport bilan shug'ullanish jarayonini yanada yumshoq qiladi. Bir mashg'ulotning davomiyligi yarim soat. Haftada 5-6 kun mashq qilishingiz kerak.

Dumbbelllar va turli og'irlikdagi mashqlar mavjud. Gillian qo'lda ikkita to'plamga ega bo'lishni tavsiya qiladi: 1,5 kg va 4 kg.

Ushbu kompleksning nimasi yaxshi:

• har hafta - yangi daraja: tananing yuklarga moslashishga vaqti yo'q, mashqlar zerikarli bo'lib qolmaydi;
• dastur barcha mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan;
• hatto yangi boshlanuvchilar ham mashq qilishlari mumkin;
• Agar siz 30 kunlik Shred dasturini sinab ko'rgan bo'lsangiz ham, Ripped in 30 dasturini xavfsiz bajarishingiz mumkin, chunki bu erda mashqlar boshqacha.

Kompleksning kamchiliklari ham bor. Yaxshi jismoniy tayyorgarlik bilan bu juda oson ko'rinishi mumkin va harakatsiz ta'sirga erishib bo'lmaydi. Bunday vaziyatda Maykldan muhimroq narsani tanlash mantiqan to'g'ri keladi. Ikkinchi kamchilik shundaki, dastur hali rus tiliga tarjima qilinmagan, shuning uchun siz video darslardan foydalangan holda murabbiydan mashqlarni takrorlashingiz kerak bo'ladi.

"Tana inqilobi"

3 oy davomida amal qiladi. Mashg'ulotlar chastotasi haftasiga 6 marta bo'lib, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

• 4 kuch mashqlari ishlab chiqish bilan turli guruhlar mushaklar: 1 va 3 kun - abs, elkalar, triceps, quadriseps, ko'krak; 2 va 5 kunlar - orqa, biceps, abs, dumba, orqa yuza sonlar;
• 4 va 6 kunlar - ikkita kardio mashg'ulot.

Har 2 haftada kuch mashqlari qiyinlashadi, har 4 - aerobik mashqlar.

Kurs 3 darajadan iborat bo'lib, har biri 1 oy davom etadi:

• 1-daraja - metabolizmni yaxshilash va yog 'yoqish;
• 2-darajali - mushaklarni kuchaytirish va raqamni yaxshilash;
• 3-bosqich - natijalarni mustahkamlash va belgilangan maqsadlarga erishish.

Jillian Michaels o'zining video darslari bilan barcha 3 oylik darslar taqvimini o'z ichiga oladi.

Sizga jihozlar kerak bo'ladi: 2 juft dumbbell va quvurli kengaytirgich. Bonus sifatida murabbiy haftalik ham taklif qiladi dastlabki tayyorgarlik uni yaxshilash uchun uch oylik kursga. U 2 fazaning kunlik almashinuvidan iborat: ertalab (kuch) va kechqurun (aerobik). Mashqlar qiyin emas, lekin foydali va butun dasturning samaradorligini oshiradi.

Nima uchun vazn yo'qotish uchun "Body Revolution" ni tanlashingiz kerak:

• mavjud tayyor reja 3 oy davomida o'qitish;
• mashqlar to'plami har xil;
• muqobil kuch va aerobik mashg'ulotlar vazn yo'qotish kafolati hisoblanadi;
• Kurs alohida ovqatlanish rejasi bilan birga keladi, barcha 90 kunlik taqvim va batafsil tavsif trening;
• Treningning davomiyligi faqat yarim soat;
• tayyorgarlik aerobik kuch kursi vazn yo'qotish samaradorligini oshiradi;
• Treningning murakkablashishi bilan tana va kuch va chidamlilik kabi ko'rsatkichlar yaxshilanadi.

Kamchiliklar orasida kursning davomiyligi va quvurli kengaytirgichni sotib olish zarurligini ta'kidlash kerak.

"6 hafta ichida tekis oshqozon" (6 haftalik oltita paket)

Dastur yuqori sur'atda amalga oshiriladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar va dangasalar uchun mos bo'lishi dargumon. Bir dars yarim soat davom etadi, har biri 2 tsikldan iborat: bir xil mashqlar to'plamini ikki marta takrorlash kerak bo'ladi.

Ikki daraja mavjud:

• 1-daraja - keyingi yuklarga tayyorgarlik sifatida dastlabki 4 hafta;
• 2-bosqich - keyingi 2 hafta juda murakkab mashqlar to'plamini bajarishni o'z ichiga oladi.

Ammo uning ko'plab dasturlari orasida yo'qolish juda oson bo'lgani uchun, Sizning qulayligingiz uchun biz qisqacha jadval tuzdik Bilan qisqacha tavsif amerikalik murabbiyning barcha dasturlari.

Jillian Michaels mashqlar jadvalining tavsifi

Jadval kichik, lekin juda ma'lumotli. Undan qaysi Jillian Michaels dasturi siz uchun maqbul bo'lishini osongina aniqlashingiz mumkin. Jadvalda quyidagi ustunlar mavjud:

1. "Chiqarilgan yili". Mashqlar dastur chiqqan yilga qarab tartiblangan. Agar mashg'ulotlar rus tilida taqdim etilgan bo'lsa, ushbu ustunda eslatma ham mavjud.
2. "Ta'lim nomi". Mashqlarning batafsil tavsifi, ularning ijobiy va salbiy tomonlari, shuningdek, ularni bajarishda nimalarga e'tibor berish kerakligi bilan tanishish uchun havolalarni kuzatib boring (havolalar yangi oynada ochiladi).
3. "Dastur tavsifi". Dasturlarning qisqacha tavsifi, lekin uchun batafsil ko'rib chiqish To'liq tavsifga havolalarni kuzatishni tavsiya etamiz.
4. "Bajarish vaqti". Ushbu ustun mashg'ulot qancha davom etishini ko'rsatadi. Shuningdek, ba'zi dasturlar haqida (agar taqdim etilgan bo'lsa) Jillian Michaels kursini yakunlash uchun hisoblangan kunlarning aniq soni yozilgan.
5. "Darajalar soni." Ushbu ustun ma'lum bir dastur qancha qiyinchilik darajasini ko'rsatadi. Qoidaga ko'ra, Jillian Maykls progressiv qiyinchilik darajasiga ega kursni yaratadi: osondan yuqori darajaga.
6. "Murakkablik". An'anaviy ravishda barcha mashg'ulotlar uch qiyinchilik darajasiga ko'ra bo'linadi: past, o'rta, qiyin. Agar siz Jillian Maykls bilan qaysi dasturdan boshlashni bilmoqchi bo'lsangiz, quyidagini ko'rib chiqing: Jillian Maykls bilan qaysi dasturdan boshlashingiz kerak: 7 ta eng yaxshi variant.

Siz tushunganingizdek, murakkablik juda o'zboshimchalik ko'rsatkichi bo'lib, u ko'pincha individual idrokga bog'liq.

Jillian Michaelsning barcha mashqlari jadvali

Ushbu jadval tufayli siz nafaqat Jillian Mayklsning barcha mashg'ulotlari bilan tanishishingiz mumkin, balki barchadan xabardor bo'lasiz. ushbu trenerning yangi mahsulotlari videolari. Yangi Jillian dasturlari yiliga kamida ikki marta chiqariladi, shuning uchun siz har doim fitnes rejangizni yangi darslar bilan to'ldirishingiz mumkin. Dasturlar yillar bo'yicha eski videolardan yangilariga saralangan. Jillian Mayklsning so'nggi mashg'ulotlari, aytmoqchi, yaqinda paydo bo'ldi.

Aytgancha, stol juda qulay. Sarlavha qatoridagi strelkalar yordamida ma'lumotlarni har bir ustunning qiymati bo'yicha saralashingiz mumkin.