Як вистояти планку 10 хв. Довго – не означає добре. Класичний варіант на одній руці чи нозі

Вправа планка - це чудовий спосіб зміцнити не тільки прес, а й весь м'язовий корсет, підвищити силу і зробити силует підтягнутим і поліпшити самопочуття. Планка має десятки варіацій, що різняться за ступенем складності, проте всі вони виконуються на підставі базової техніки. Вправа використовується у фітнесі, йозі, пілатесі та різних оздоровчих практиках. Давайте розберемо, які м'язи працюють у цій вправі, як його правильно виконувати та які це дає результати.

Робота м'язів

Основними групами м'язів, що підтримують корпус у прямому положенні під час виконання планки, є прес і спина. Крім цього, в роботу включаються м'язи грудей, плечей, передня поверхня стегон та сідниці. Іншими словами, розподіл навантаження по м'язах при виконанні класичного варіанта вправи (стоячи в упорі на ліктях) виглядає так:

• Прес, особливо прямі м'язи живота. На прес доводиться основне навантаження - м'язи живота не дають корпусу провисати вниз під дією сили тяжіння.
• М'язи спини, особливо нижня її частина. Підтримують корпус у випрямленому положенні, стягують ребра, тягнуть руки до тулуба, дозволяючи стабілізувати кут між корпусом і плечима.
• Великі грудні та дельтоподібні м'язи. Ці м'язи дозволяють вам триматися в плечах, не просідаючи грудьми донизу.
• Великі сідничні м'язи, квадрицепси, литкові м'язи. Ці м'язи забезпечують рівне положення ніг і тазу.

Дивлячись на розташований вище список, можна сміливо сказати, що планка тренує практично всі м'язи тіла. Варіації цієї вправи дозволяють збільшувати навантаження або зміщувати акцент на ті чи інші м'язові групи.

Класична вправа планка (іноді ще називають «дошка») належить до ізометричним. Це означає, що якщо робити його правильно, руху в суглобах не відбувається, тобто поза залишається статичною. Однак, є і динамічні варіанти, що включають повороти корпусу, підняття та опускання рук чи ніг.

Користь планки

Планка не відноситься до вправ, призначених для накачування кубиків на животі. Її користь полягає саме у комплексному зміцненні всього м'язового корсету. Об'єм мускулатури при її виконанні не зростає, але м'язи приходять у тонус, підвищується їх сила та витривалість.

Користь вправи планка полягає в наступному:

• Відбувається зміцнення, розвиток сили та витривалості великої кількості м'язових груп (преса, спини, ніг, грудей, плечей).
• Підтягується живіт, талія стає вужчою, йде рихлість силуету, що дуже корисно в процесі схуднення.
• Стабілізується положення нижньої частини хребта. У цьому пункті варто сказати, що за наявності захворювань або травм хребта перед виконанням вправи слід проконсультуватися з лікарем. Іноді підвищення тонусу м'язів, що оточують пошкоджене місце, може бути протипоказаним.
• Виробляється навичка тримати корпус прямо. Це суттєво допоможе вам як у звичайному житті, так і коли ви робитимете інші фітнес-вправи, наприклад, присідання.

Крім перерахованого вище, можна відзначити, що для тренування вам не знадобиться ніякий додатковий інвентар. Займатися можна вдома, у залі чи будь-де.

Чи допоможе схуднути планка

Ефективність планки для схуднення, як і будь-якої іншої вправи, вимірюється тим, скільки енергії ви витрачаєте на її виконання. Іншими словами, розглядати її як чарівний засіб, що допоможе скинути вагу, не варто. Динамічні варіації цієї вправи витрачають більше калорій, ніж статичні.
Регулярне виконання планок поряд з дієтою допомагає отримати більш виражені результати в процесі схуднення.

Загалом можна скласти ціле тренування виключно із планок. Однак така одноманітність вас швидко втомить. Тому правильно поєднуватиме планку з іншими фізичними вправами. Ефект схуднення з'явиться в тому випадку, якщо ви витрачатимете енергії більше, ніж отримуєте з їжею.

Візуально планка допомагає зробити фігуру стрункішою за рахунок приведення в тонус м'язів животата боків. В принципі, це дає хорошу підмогу для початку схуднення.

Як правильно робити вправу

Класичних варіантів вправи, по суті, два:

• в упорі на прямих руках;
• в упорі на ліктях.

Робити вправу на прямих руках простіше, ніж на ліктях. Це пояснюється тим, що в цьому випадку більша частина ваги вашого тіла припадає на ноги, що цілком звично навантаження на верхню частинутіла менше та утримувати положення корпусу легше. Коли ви опускаєтеся на лікті, розподіл ваги між точками опори змінюється. Вам доводиться робити значно більші зусилля для підтримки тіла у рівному положенні.

Техніка виконання планки на прямих руках:

1. Прийміть положення упору на долонях. Кисті поставте точно під плечима. Все ваше тіло має становити абсолютно пряму лінію. Тобто спину ви тримаєте рівно, не прогинаючись у попереку (таз трохи підкручений), ноги складають зі спиною одну лінію – сідниці не піднімаються нагору, живіт не провисає вниз (прес напружений). Окремо приділіть увагу положенню плечей та шиї. Груди не повинні просідати між плечима. Шия є продовженням спини, погляд спрямований у підлогу, піднімати голову не потрібно. Ноги випрямлені в колінах, ви опираєтеся на пальці.
2. Тримайтеся у статичному положенні так довго, як зможете. Продовжуйте стояти доти, доки через втому м'язів не почне порушуватись техніка. Те, що м'язи останніх секундах починають тремтіти – нормальне явище. Як тільки відчули, що підтримувати позу правильно ви вже не в змозі – опуститеся на підлогу, відпочиньте трохи та повторіть вправу ще 1-2 рази.

Щодо ширини постановки стоп, то ключового значення вона не має. Чим ширше розставлені ноги – тим легше робити вправу. Ноги разом – ускладнений варіант.

Техніка виконання вправи з упором на лікті:

1. Вихідне положення таке ж, як у попередньому варіанті, тільки руки ви ставите не на долоні, а на передпліччя. Лікті розташовані строго під плечима, корпус, шия та ноги становлять одну лінію. Слідкуйте за тим, щоб у попереку не було прогину, сідниці не піднімалися вгору, а живіт не провисав.
2. Тримайтеся у такому положенні максимально довго. Повторіть підхід 1-2 рази.

У багатьох, хто займається, виникає питання: а скільки все-таки за часом планку потрібно тримати і як часто треба виконувати цю вправу?

Якщо варіант утримання планки максимально довго здається вам занадто розпливчастим, починайте з 30 секунд. Після того, як освоїте утримання пози по 30 секунд на три підходи - збільшуйте час на 10 секунд і тримайтеся вже по 40. Так, поступово прагнете досягти трьох хвилин в одному підході. Якщо ви досягли хорошого рівнятренованості, починайте освоєння ускладнених варіантів вправи.

Планку можна робити так часто, як дозволяє ваш час та бажання. Вона чудово підходить для завершення тренування преса або комплексних тренуваньна все тіло. Ви можете робити цю вправу окремо будь-якої миті, коли є можливість.

10 варіацій планок

Що називається, ускладнити собі життя можна двома способами:

1. Зменшивши кількість точок опори (піднявши руку чи ногу).
2. Додавши динаміки (віджимаючись руками чи переступаючи ногами чи роблячи скручування).

Урізноманітнити навантаження можна, змінивши положення тіла, тобто за допомогою виконання:

• бічних планок;
• зворотних планок.

Розгляньмо, як правильно виконувати всі ці варіанти, щоб отримати від тренування максимальний ефект.

Піднімаємо руки

Цей варіант виконання вправи підвищить навантаження на м'язи кори та верхню частину тіла, зокрема, на плечі. Крім того, тут включаються до роботи дрібні м'язи стабілізатори, відповідальні за підтримку рівноваги.
Опора на три крапки - рука витягнута вперед.

1. Прийміть позу класичної планки на витягнутих руках (простіше) чи ліктях (складніше). Перенесіть вагу тіла одну руку, а іншу відірвіть від підлоги і витягніть вперед. Зафіксуйтесь у цьому положенні та намагайтеся тримати його стільки, скільки зможете.
2. Опустіть руку, після чого повторіть рух іншою рукою.

Піднімаємо ноги

Тут додаткове навантаження посідає сідничний м'яз і задню поверхню стегна. Також працюють м'язи стабілізатори корпусу.
Підняття ноги дає навантаження на сідничні м'язи.

1. Встаньте у планку на ліктях чи прямих руках. Підтримуючи стабільне положення попереку, відірвіть пряму ногу від підлоги та підніміть вгору. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Підняття ноги виконується без ривка, підконтрольним рухом.
2. Поверніться у вихідну позицію та повторіть вправу іншою ногою.

Опора на дві точки

Ця вправа є синергією двох попередніх. Ви тримаєте опору лише на двох точках – це рівень профі.
Опора на дві точки потребує гарної координації рухів.

1. Прийміть класичну позу планки. Витягніть вперед пряму руку і підніміть протилежну ногу. У цій позі досить важко утримувати рівновагу, тому вона вимагатиме від вас не тільки фізичної підготовки, а й ментальної концентрації.
2. Опустіться на підлогу, поміняйте ногу та руку і повторіть рух.

Планка з віджиманнями

Виконання вправи планка у такий спосіб додає у вправу динамічну роботу. Підвищується навантаження на грудні м'язита трицепси.
Ускладнення вправи шляхом додавання віджимань.

1. Прийміть позу планки на прямих руках, зафіксуйтесь.
2. Не змінюючи прямого положення корпусу, опустіться однією рукою на лікоть. Потім проробіть те саме з другою рукою. Отже, ви вже стоїте у планці з упором на лікті.
3. Тепер треба піднятися на прямі руки. Тобто послідовно кожною рукою зробити віджимання. Розпряміть руку, яку зігнули першою, потім поставте на долоню та випряміть іншу руку.
4. Повторюйте вправу, скільки можете.

Ноги разом – ноги убік

Цей різновид планки для преса дає додаткове навантаження на сідничні м'язи.
Почергово відставляємо ноги убік і повертаємо до середньої лінії.

1. Встаньте в планку на ліктях чи прямих руках, залежно від рівня підготовки. З'єднайте ноги разом.
2. Крокніть однією ногою убік. Зробіть крок убік іншою ногою. Поверніть першу ногу на місце. Підставте до неї другу ногу. Під час крокування контролюйте положення попереку.
3. Повторіть вправу.

Зі скручуванням

Ще одна динамічна варіація, що змушує попрацювати косі м'язи живота.
Додаємо до вправи скручування корпусу.

1. Прийміть положення упору на прямих руках.
2. Відірвіть одну руку від підлоги та підніміть її вгору, скрутивши корпус. Обидві ноги при цьому залишаються на підлозі, але плечі змінюють своє положення з горизонтального на вертикальне. Рука витягнута вертикально, погляд спрямований убік.
3. Опустіть руку і поверніть плечі в горизонтальне положення, але замість того, щоб поставити долоню на підлогу, проведіть руку під корпусом і потягніться в протилежний бік.
4. Знову підніміть руку і опустіть, потягнувшись у протилежний бік.

Коліна до плечей

Даний варіант вправи виконується так:

1. Прийміть упор на ліктях чи долонях.
2. Через бік підтягніть коліно до однойменного плеча.
3. Поверніть ногу на місце. Повторіть рух іншим коліном.

Бічна планка дозволяє створити статичне навантаженняна косі м'язи живота.

1. Встаньте у класичну планку. Розверніть корпус боком, піднявши одну руку вертикально догори. Ноги можна поставити скрестно один за одним або ногу, що знаходиться внизу, поставити на зовнішню частину стопи, а другу покласти на неї зверху (цей варіант складніше, тому що точок опори стає менше). Ваші ноги, таз, спина, шия та голова повинні становити одну рівну лінію.
2. Зафіксуйте положення та намагайтеся тримати його максимально довго. Потім поміняйте бік.

Цей варіант вправи можна ускладнити. Для цього ногу, яка виявилася зверху, слід підняти нагору. Бічна планка потребує ідеального контролю за рівновагою та добре тренує баланс.

Це останній різновид планок у нашій добірці. Усі основні принципи виконання вправи, такі як абсолютно прямий корпус, залишаються чинними. Змінюється лише положення корпусу.

1. Вам потрібно стати в планку животом вгору. Для цього сядьте на сідниці та обіпріться на руки ззаду. Прямі ноги витягніть перед собою.
2. Переносячи вагу тіла на руки, підніміть сідниці і витягніть струну. Погляд спрямований нагору. Шия та хребет прямі. Це і є зворотна планка.
3. Зафіксуйтеся у цьому положенні. Спустіться на підлогу.

Як ускладнення можна по черзі піднімати вгору ноги.

Отже, ми розібралися, як правильно робити класичну планку, а також перерахували 10 її варіацій, що дозволяють підвищити ефективність тренування, урізноманітнити навантаження та опрацювати практично всі основні групи м'язів.

Початківцям рекомендується починати з виконання базової версії вправи, поступово освоюючи складніші варіанти. Таким чином, ви зміцните м'язи, приведете організм у тонус, станете сильнішим і витривалішим, а також зможете покращити свої результати в інших вправах.

Що стосується схуднення, то планка може стати гарною підмогою в цьому процесі, але одного її виконання буде замало. Щоб отримати потужний жиросжигающий ефект, потрібно інтенсивно займатися фізичними вправами і .

Вправа планка – одна з найкращих для м'язів живота. Воно дозволяє не тільки придбати сталевий прес, але і зміцнити м'язи спини, плечового відділу, сідниць. Вправа універсальна – воно однаково ефективне як жінок, так чоловіків. Для досягнення необхідного ефекту потрібно враховувати, як правильно виконувати «планку», інакше можна отримати травму.

Як правильно підготуватися до вправи

Вправа «планка» не користується популярністю в тренажерних залахТак як накачати кубики преса таким способом навряд чи вийде. Його призначення у зміцненні м'язів, одночасно з яким відбувається спалювання жиру. Ефект буде позитивним лише після того, як правильно зроблено вправу планка. Існують основні правила, які слід виконувати перед заняттям. Потрібно переконатися, що виходить стати в правильну позу, після чого розпочинати цю вправу для преса.

Важливі правила полягають у наступному:

1. Найважливіше – рівне положення спини. При її прогинанні чи округленні є ризик отримати серйозну травму.
2. Таз має бути паралельно підлозі, так навантаження на поперековий відділменше.
3. Не слід тримати в напрузі шию, голову і плечі, вони повинні розташовуватися на одній площині.
4. Нижні кінцівки мають бути повністю випрямлені. Будь-яке згинання призводить до того, що навантаження на поперек різко зростає.
5. Плечі повинні знаходитися над зап'ястями або ліктями. Інші варіанти неприпустимі.

Ознайомившись із основними правилами, можна докладно розглянути, як робити вправу «планка». Ця стійка відрізняється тим, що найважливіше в ній – правильно тримати тіло якомога довше. Набагато краще тридцять секунд простояти як годиться, ніж 3 хвилини з зігнутою спиною чи ногами. При вирішенні виконувати вправу «планка», як правильно робити на відео видно, але через відсутність активних рухів, краще вдатися до допомоги тренера початковому етапі. Багато хто приходить до відповідного виконання самостійно, поступово збільшуючи навантаження і дотримуючись всіх правил. Отже, перед початком тренування необхідно зрозуміти, в якому положенні повинні бути всі частини тіла.

Для цього потрібно зробити таке:

• стати до стіни спиною, ноги разом;
• п'яти, сідниці, лопатки та потилицю повинні бути притиснуті до стіни;
• опустити плечі, в ділянці попереку з'явиться прогин (у нього повинна проходити долоня, якщо більше – слід виправляти положення).

У такому вигляді необхідно стояти кілька разів на добу, та постійно перед початком заняття. На 3-4 день м'язи звикнуть і виконувати планку стане легше в тому плані, що тіло саме прийматиме правильне положення.

Що дає вправу «планка»

Вправа планка для схуднення – одна з найскладніших, оскільки задіяна вага тіла людини. Перевага його в тому, що напружена більшість м'язів, завдяки чому вона чудово підходить для розігріву перед серйозними тренуваннями. Після тремтіння всього тіла, вже після 20-30 секунд неважко зрозуміти, при вправі «планка» які м'язи працюють:

• прес - саме на нього припадає основне навантаження;
• м'язи кори;
• сідничні м'язи.
• тіло більш підтягнуте, шкіра буде пружною;
• руки сильніші, при цьому збільшення м'язів не відбудеться;
• планка для схуднення живота дозволить помітити його зменшення, особливо в нижній частині, позбутися якої досить складно.

У стресовій ситуації знаходяться всі групи м'язів, саме тому для схуднення живота та боків цей вид тренування ефективніший, ніж просте хитання преса. Не кожна людина, яка починає худнути, здатна на виконання такої складної вправи. М'язовий тонусу всіх різний, у деяких випадках, попередньо потрібно освоїти простіші методики для їх зміцнення. Що дає вправу «планка» ставати видно майже відразу, за умовирегулярних занять

: живіт стає плоским, сідниці пружними, хребет міцніший.

• Через невеликий проміжок часу стане помітно наступне:
• кистьовий тунельний синдром; будь-якіхронічне захворювання
• у стадії загострення;
• підвищений тиск;
• будь-які травми хребта;
• невропатія променевого нерва;
• вагітність, що особливо має ускладнення;
• грижа хребта;

будь-які травми та розтягування суглобів ліктів, плечей, кистей та ступнів.

Найчастіше програма розрахована на 30 днів, після чого результат просто вражає. При бажанні далі займатися, рекомендується збільшити навантаження, тому що відгуки показують, що через місяць стає набагато легше і ефективність знижується.

Види вправи Виконувати «планку» можна у різних варіантах, залежно від фізичної підготовки людини. Вправу для схуднення багато хто хоче почати з найскладнішого етапу, щоб скоріше позбавитися зайвого жиру і привести тіло в бажану форму. Планка – вправа, яка ідеально підходить для схуднення живота та боків, але тільки припоступове збільшення

Найскладніший варіант, який вимагає підготовки. Для виконання вправи необхідно випрямити тіло, спираючись на лікоть, після чого обережно випрямити руку. Для ускладнення можна випрямити і другу руку Тривалість виконання залежить від підготовки людини та виду вправи.Для новачків достатньо знаходження у правильній стійці чверть хвилини, при цьому потрібно 3-4 підходи При необхідності ускладнити планку, рекомендується збільшити і час до 1 хвилини по 4 підходи.При виконанні всіх видів починати потрібно з найскладнішого, закінчуючи простим варіантом «на скріплених руках».

Протипоказання

За бажання схуднути і зміцнити м'язи, багато хто використовують вправу «планка», користь і шкода яких вивчається рідко. Звичайно, всі знають, що тренування здатне давати позитивні результатив стислі терміни. Ті, хто особливо переймається своїм здоров'ям, навіть дізнаються у тренера, що, як правило, шкоди від простої на вигляд вправи бути не може. Слід враховувати, що вправа планка протипоказання теж має, хоч і зовсім небагато.

В інших випадках виконувати вправу можна скільки завгодно, головне – прислухатися до свого організму та відчуттів. За відсутності протипоказань, людина має всі шанси покращити стан своєї фігури за короткий термін.

Ефективність

Результати після тренування з використанням цієї вправи просто вражають. Фотографії відомих людей, які досягли ідеального пресаза допомогою «планки», можна побачити в багатьох журналах, а їхня думка про цю вправу змушує спробувати на собі його надзвичайну ефективність. Перед початком занять із вправою «планка», фото слід зробити заздалегідь, щоб уже за місяць тренувань порівняти результати.

Планка - це статична вправа на підлозі з упором на руки або передпліччя. Планка вважається одним із самих ефективних способівприбрати живіт і підтягнути тіло. Чи це так насправді? Давайте розберемося, у чому користь, переваги та шкода планки, як правильно і як часто її виконувати, чи ефективна планка для схуднення? А також пропонуємо вам унікальну добірку: 45 варіантів вправ із планкою у картинках!

Вправа планка: загальна інформація

Планка давно стала класичною вправоюне тільки у тренуваннях для живота, а й у загальних тренуванняхдля тіла. Ця багатофункціональна вправа дозволяє задіяти велика кількість груп м'язів, і навіть не вимагає від вас ні додаткового інвентарю, ні особливих умінь, ні великого досвіду занять. Планку можуть практикувати як новачки, так і просунуті. Саме завдяки своїй практичності, ефективності та загальної доступності вправа планка набула повсюдної популярності.

Планка включає в роботу м'язи верхньої та нижньої частини тіла, а значить ви зміцнюватимете ваше тіло, роблячи його пружним і підтягнутим. Особливо ця вправа корисна для розвитку м'язового корсету (тварин, спина, сідниці). Сильний м'язовий корсет підтримує спину та хребет , а значить допомагає знизити ризик травм опорно-рухової системи.

Як правильно робити планку?

Встаньте у положення стійки на підлозі – позиція віджимань. Зігніть лікті на 90 градусів і перенесіть свою вагу на передпліччя. Все ваше тіло має утворювати одну пряму лінію, живіт підтягнутий, м'язи напружені.

На що звернути особливу увагу:

• Голова та шия: повинні бути розслабленими та вільними. Дивіться на підлогу, не піднімайте нагору голову.
• Руки: тримайте перед собою або схрестіть їх. Ставте лікті суворо під плечовими суглобами, щоб не створювати надмірного навантаження на плечі. Опускайте плечі, не піднімайте їх до вух.
• Поперек: її не можна ні округлювати, ні прогинати Уявіть, що ваша поперек щільно притиснута до стіни.
• Ноги: повинні залишатися прямими та напруженими. А якщо ні, то основне навантаження перейде на поперек, а не на м'язи преса.
• Сідниці: також повинні бути напружені та перебувати на одному рівні зі спиною. Не прогинайте таз і не піднімайте сідниці догори.
• Живіт: втягуйте, а потім (вже втягнутим) постарайтеся підтягнути до ребрів. Тримайте його підтягнутим протягом усієї вправи, при цьому дихання не затримуйте.
• Ступні: можна з'єднати разом, можна трохи розставити. Чим ближче їх поставите один до одного, тим сильнішим буде навантаження на м'язи преса.
• Дихання: обов'язково не забувайте глибоко дихати протягом усієї вправи. Вдихайте та видихайте повільно та розмірено.

Тримайте позицію планки так довго, як зможете. Новачки можуть тримати планку 15-30 секунд, середній рівень- 30-60 секунд, просунуті - 60 секунд і більше. Коли ви відчуваєте, що вам важко зберігати правильну форму, закінчіть вправу. Ніколи не збільшуйте тривалість вправи на шкоду техніці! Краще зробіть перерву та повторіть вправу в 3-4 кола з короткими зупинками.

Планка підходить для всіх рівнів підготовки, тому що ви завжди можете збільшити або зменшити тривалість статичного становищазалежно від рівня підготовки. Також цю вправу завжди можна модифікувати та ускладнити. Якщо ви початківець, то виконуйте планку, опустившись на коліна. Якщо ви просунутий займається, можете підняти руку чи ногу та утримувати планку у такому положенні.

Як збільшити час виконання планки?

1. Практикуйте планку щодня, виконуйте вправу у кілька підходів. Якщо є можливість, виконуйте планку 3-4 десь у день.
2. Намагайтеся прогресуватикожні 4-5 днів. Наприклад, рахунок збільшення часу утримання планки чи збільшення кількості підходів.
3. Виконуйте й інші вправи у розвиток різних груп м'язів. Наприклад, віджимання, присідання, вправи з гантелями для рук та плечей.
4. Якщо ви давно практикуєте планку та спокійно утримуєте її протягом кількох хвилин, то приступайте до більш складним варіантамвиконання цієї вправи. Ймовірно, ваші м'язи звикли до навантаження, тож ефективність планки знижується.

До будь-якої вправи рано чи пізно тіло адаптується. Не варто постійно рухатися у бік збільшення часу планки, краще перейти до складніших варіантів виконання цієї вправи. Якщо 2-3 хвилини в планці не складають вам особливих труднощів, то сміливо переходьте до більш складних модифікацій.

Протипоказання до виконання планки

Незважаючи на те, що планка здається досить невинною вправою, у певних випадках виконувати її не рекомендується. Планка має такі протипоказання:

• Травми рук, плечей, ступнів
• Вагітність та післяпологовий період
• Велика надмірна вага (можна виконувати варіант планки на колінах, але не більше 30 секунд)
• Гіпертонія чи гіпотонія
• Міжхребцева грижа
• Травми хребта
• Захворювання внутрішніх органів
• Загострення хронічних захворювань.

Які м'язи беруть участь у виконанні планки

Під час виконання планки в першу чергу включаються в роботу м'язи живота, спини та плечей. Також планка задіює м'язи сідниць, грудей, литок, передньої та задньої поверхністегна.

Отже, під час класичної планки беруть участь такі м'язи:

• Прямі та поперечні м'язи живота
• Найширший м'яз спини
• М'язи поперекового відділу
• М'язи плечового пояса
• Трапеція
• Грудні м'язи
• Сідничні м'язи
• Квадрицепс та біцепс стегна
• Ікороніжні м'язи

При виконанні бічної планки додаткове навантаження йде на косі м'язи живота, а також на м'язи зовнішньої та внутрішньої поверхністегон. Бічна планка - одне з самих кращих вправдля зміцнення косих м'язівта стабілізації хребта для здоров'я спини.

План тренувань зі статичними планками

Пропонуємо вам готовий плантренувань з планкою, який можна виконувати як доповнення до будь-якої програми. Просто виконуйте запропонований план і працюйте над досконалістю вашої фігури. На вас чекає чотири вправи: планка на ліктях, планка на руках, бокова планка на правій руці, боко планка на лівій руці.

Всі вправи ви повторюватимете в кілька підходів. Ми пропонуємо вам такий план:

• Перший тиждень:кожна вправа по 15 секунд у 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Другий тиждень:кожна вправа по 25 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 30 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Третій тиждень:кожна вправа по 35 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.
• Четвертий тиждень: кожна вправа по 45 секунд на 3 підходи, перерва між підходами 20 секунд, перерва між вправами 60 секунд.

При необхідності ви можете скоригувати запропонований план або виконувати кожну вправу більш комфортний для вас час або виконувати спрощені модифікації (на колінах).

Користь, шкода та ефективність планки для схуднення

Користь виконання планки

1. Планка – це ідеальна вправа для м'язів живота,оскільки воно охоплюють усі основні групи черевних м'язіввключаючи поперечну, пряму, косі м'язи.

2. Планка включає в роботу не тільки м'язи кора, а й м'язи плечей, грудей, сідниць, верхньої частини спини, передньої та задньої сторони стегна. Це унікальна вправащо змусить ваше тіло працювати практично повністю.

3. Завдяки планці ви зміцните м'язовий корсет, який підтримує ваш хребет, що є чудовим профілактикою болю у спині.

4. За допомогою планки ви зміцните спину та сідниці без руйнівного впливу на опорно-руховий апарат та суглоби (на відміну, наприклад, від станової тяги, присідань та випадів) .

5. Регулярне виконання планки допоможе вам підтримувати пряму поставу та рівну спину.

6. Вправа планка доступна для кожного: від початківця до просунутого. Просто регулюйте час утримання статичного стану залежно від вашої підготовки.

7. За рахунок зміцнення м'язів кора ви зможете покращити ваш баланс і рівновагу, що стане вам у нагоді і в звичайному житті.

8. На відміну від багатьох інших вправ для живота, планка не чинить руйнівного впливу на вашу поперек.

9. Планка має велика кількість модифікацій: тільки у нашій статті пропонується понад 40 варіантів!

10. Ви можете виконувати планку абсолютно скрізь: удома, на вулиці, у залі. Вам тільки знадобиться трохи вільного місця.

Шкода планки

Однак незважаючи на всі переваги планки, ця вправа може приховувати небезпеку. Наприклад, якщо ваші м'язи кора недостатньо сильні, під час виконання планки хребет провисатиме, викликаючи тиск на хребетні диски, поперек та плечові суглоби . При найменших порушеннях правильної форми вправи ви можете відчути біль у шиї або нижній частині спини.

Крім того, тривале перебуванняу планці може викликати підвищення кров'яного тиску і навіть серцевий напад, особливо ризику схильні люди з гіпертонією. Тому не варто перебувати у планці більше двох хвилин поспіль. Якщо ви хочете посилити навантаження на м'язи, то краще йти у бік ускладнення варіантів планки (наприклад, з піднятою рукою чи ногою), ніж у бік збільшення часу статичного становища.

Для людей з великим зайвою вагоюрекомендується виконувати планку, опустившись навколішки. Це допоможе знизити навантаження на спину та суглоби. Тим не менш, планка є однією з найбезпечніших вправ для розвитку м'язів кора . Вона значно менш шкідливий вплив на хребет, ніж більшість інших вправ на прес, які виконуються на спині.

Типові помилки під час виконання планки

Для того щоб уникнути проблем із хребтомвід неправильного виконання планки, звертаємо вашу увагу на типові помилкиу цій вправі:

• сутула спина, плечі опущені вниз
• підйом сідниць вгору, вище за рівень голови
• прогин або округлення в попереку
• розслаблення м'язів живота, ніг та сідниць
• підйом голови вгору та прогин у шийному відділі
• затримка дихання

Чи ефективна планка для схуднення?

Планка зміцнює м'язи, опрацьовує кор, покращує тонус стегон, сідниць, рук та плечей, але для спалювання жиру та схуднення планка не є. ефективною вправою. Планка не допомагає прибрати живіт і позбутися боків! Ця вправа призначена для тонізування м'язів, а не для спалювання жирового прошарку.

Більше того, ще раз наголошуємо, що процес схуднення залежить від харчування, а чи не від вправ. Тренування допомагають спалити більше калорій, тонізують м'язи, покращують якість тіла, але позбавлення від зайвої вагивідбувається лише за обмеження в їжі (дефіцит калорій). Планка та її модифікації – це чудовий спосіб зміцнити тіло, позбутися в'ялості та розтренованості, але для схуднення обов'язкові обмеження у харчуванні.

Якщо ваша мета схуднути, краще зробити акцент на динамічні вправи, які допомагають спалити більше калорій, ніж статичні вправи. В ідеалі регулярно займатися кардіо-навантаженням.Причому кардіо-вправи можна виконувати і в планці, тим самим досягаючи одразу двох цілей: спалювати калорії та зміцнювати м'язи живота. Докладніше про кардіо-вправи в планці читайте нижче.

45 вправ у планці: унікальна добірка!

Якщо ви готові підвищити ефективність своїх тренувань більш різноманітними вправами з планкою, то пропонуємо вам унікальну добірку: 45 різних варіантів вправ з планкою з наочними картинками. З цих вправ можна скласти повноцінну програму тренувань. Ви можете скористатися нашими варіантами готових програм чи скласти власний комплекс вправ.

Якщо ви вже спокійно витримуєте в класичній планці 2-3 хвилини, не варто збільшувати складність до утримання статичного положення на 5-10 хвилин, як радять у багатьох джерелах. Швидше за все, ваші м'язи вже адаптувалися до навантаження, тому буде ефективніше ускладнити навантаження , тобто. перейти до більш сучасних модифікацій вправи.

Пропонуємо вам 45 вправ у планці. Вони умовно поділені на 5 груп: статичні вправи, вправи в планці на руках, вправи в планці на ліктях, вправи в бічній планці, кардіо-вправи в планці. Їли ви вирішили скласти свій власний тренувальний планбажано використовувати вправи з кожної групи.

Ускладнити тренування з планками можна за допомогою додаткового інвентарю:

Статичні вправи у планці:

1. Планка на руках (Plank)

2. Планка на ліктях (Forearm Plank)

3. Бічна планка (Side Plank)

4. Зворотна планка (Reverse Plank)

5. Планка біля стіни (Wall plank)

6. Планка з руками вперед (Levered Plank)

7. "Зірка" (Star side plank)

8. Планка з піднятою ногою (Plank single leg)

Вправи у планці на руках:

1. Торкання рукою вперед у планці (Plank alternating reach)

2. Підйом ніг у планці (Plank leg raise)

3. Торкання плеча у планці (Plank shoulder tap)

4. Дотик протилежного коліна (Plank opposite knee touch)

5. Альпініст із поворотом (Crossbody mountain climbers)

6. Ходьба в планці убік (Plank lateral walk)

7. Планка-павук (Spiderman plank)

8. Планка вгору-вниз (Plank Up & Down)

9. Підйом гантелі в планці (Plank dumbbell raise)

10. Підйом ніг + торкання ліктя коліном (Leg raise + Touch elbow crisscross)

11. Планка вправо-вліво (Plank In & Out)

12. Планка "Супермен" (Superman Plank)

13. Підйом рук у планці (Plank arm raise)

14. Дотик стопи в планці (Down to toe tap)

15. Двірники (Windshield wipers)

16. Ковзання коліном по руці вгору-вниз (Arm sliders)

17. Ходьба у планку (Plank walkout)

18. Поворот на 360 градусів (Plank barrel roll)

19. Поворот корпусу вбік (Plank T-rotation)

Вправи у планці на ліктях:

1. Повороти у бічну планку (Side plank roll)

2. Планка "Пила" (Plank saw)

3. Торкання колінами ліктів (Knee to elbow)

4. Планка сідницями вгору (Hip raise plank)

5. Відведення ніг убік у планці (Starfish march)

6. Повороти корпусу у планці (Plank rocker)

Вправи в бічній планці:

1. Бічний підйом стегон у планці (Hip drop side plank)

2. Поворот корпусу у бічній планці на ліктях (Forearm plank reach through)

3. Поворот корпусу у бічній планці (Plank reach through)

4. Скручування в бічній планці (Crunch side plank)

5. Підйом руки та ноги у бічній планці (Star side forearm plank)

Кардіо-вправи в планці:

1. Стрибки з розведенням ніг (Jumping jack)

2. Стрибок у планці (Plank knee tuck)

3. Альпініст (Mountain climbers)

4. Торкання стоп у планці (Plank toe tap)

5. Стрибок у планку сідницями вгору (Plyo peak plank)

6. Вертикальний стрибок у планці (Plank heel click)

За наочні картинки дякую youtube-каналам: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, Dont Quit, Max's Best Bootcamp, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

Готовий план вправ із планкою для всіх рівнів підготовки!

Пропонуємо вам готовий план вправи у планці для всіх рівнів підготовки . Не знаєте, до якої групи віднести себе? Виконайте рівень для початківців, і якщо навантаження вам здасться недостатнім, то сміливо переходьте до середнього рівня.

Ви завжди можете змінити план на свій розсуд, додавши, замінивши або прибравши якісь запропоновані вправи. Повторюйте вправи у кілька кілабо виконайте одне коло, якщо не плануєте виконувати комплекс вправ із планкою понад 5 хвилин. Якщо вправа виконується на один бік, то перше коло виконуємо на правий бік, Друге коло - на ліву.

Перший раунд:

(Forearm Plank)(Crossbody mountain climbers)(Hip drop side plank)(Plank arm raise)(Windshield wipers)

Другий раунд:

(Reverse Plank)(Down to toe tap)(Jumping jack)
1. (Plank opposite knee touch)
(Starfish march)

Як виконувати це тренування з планками для початківців?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 15 секунд
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 3,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~17 хвилин

Перший раунд:

(Plank single leg)(Mountain climbers)(Side plank roll)(Plank walkout)(Plank knee tuck)
1. Планка павук (Spiderman plank)
(Plank alternating reach)

Другий раунд:

(Side plank)(Plank Up & Down)(Forearm plank reach through)(Plank shoulder tap)(Hip raise plank)(Plank In & Out)(Plank dumbbell raise)

Як виконувати це тренування з планками для середнього рівня?

• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола 4,5 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~22 хвилини

Перший раунд:

(Wall plank)
1. Повний поворот корпусу (Plank T-rotation)
(Plank toe tap)(Superman Plank)(Plank lateral walk)(Knee to elbow)

Другий раунд:

1. Класична планка на руках (Basic plank)
(Plank leg raise)(Plyo peak plank)(Plank saw)(Star side forearm plank)(Plank Up & Down)

Третій раунд:

(Levered Plank)(Plank barrel roll)(Plank heel click)(Crunch side plank)(Plank shoulder tap)(Leg raise + Touch elbow crisscross)

Як виконувати це тренування з планками для просунутих?

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, перерва 10 секунд.
• Виконуємо кожен раунд по 2 круги
• Відпочинок між колами 1 хвилина
• Загальна тривалість одного кола ~4 хвилини
• Загальна тривалість тренування: ~30 хвилин

Ця найпростіша (на перший погляд) вправа діє на всі групи м'язів магічним чином: завдяки статичному навантаженню зміцнюються спина, руки, прес, стегна та сідниці. Але є одне але. Щоб був ефект, планку треба виконувати ідеально. Як? Розповів Давид Сіукаєв, тренер студії персонального фітнес PROТренер.

Як правильно робити планку

1. Лягайте на підлогу на живіт.
2. Підтягніть руки до грудей, упріться мисками в підлогу.
3. Випряміть руки, піднявши тіло над підлогою. Долоні повинні бути прямо під плечима, таз не повинен провисати чи підніматися нагору.
4. Сідниці підтягнуті, живіт втягнутий. Макушкою тягніться вгору, витягаючи шию, а плечі тягніть униз. Коліна тримайте прямими. П'ятки не стикаються.

Як зрозуміти, що ваша планка ідеальна

Як навчитися стояти у планці? Є кілька способів. Перший – візуальний. Потрібно стати в планку перед дзеркалом. Якщо великого дзеркала немає, поставте на підлогу ноутбук та увімкніть вебкамеру – так ви зможете бачити своє відображення. У кращому випадку попросіть тренера простежити, як ви виконуєте вправу. На роль тренера також може згодитися друг. Головне – знати, що з боку ваше тіло має бути ідеальною рівною лінією, без прогинів у попереку.

Другий спосіб зрозуміти, що ваша планка вийшла ого-го - дотик. Ви повинні стати в планку і відчути, як задіюється прес. Не плечі, не найширший м'яз, а саме прес - прямий м'яз живота і косі. Також ви можете відчути, як трохи напружилися м'язи спини. Пам'ятайте, що спина трохи включається у виконання цієї вправи. Якщо ви новачок і вам дуже важко стояти в планці довше 10 секунд, спробуйте вставати з колін. При цьому ви повинні втягувати живіт і напружувати його м'язи.

Як навчитися стояти в планці 10 хвилин і довше

Насамперед потрібно розвивати всі групи м'язів і поєднувати класичну планку з боковою та зворотною. Тому що м'язи, які оточують м'язи кора, повинні бути такими ж сильними, як і сам прес. Ще один відмінний спосібудосконалити свою планку – рухатися. Наприклад, піднімати одну руку, відводити її вбік і торкатися підлоги, а потім повторити те саме з іншою рукою і з ногами. Якщо ви новачок, починайте з планки з колін і практикуйте її щодня. Як тільки ви зможете простояти в такій планці хвилину, спробуйте класичну планку, а потім і бічну, і зворотну.

Правильна планка: найчастіші помилки

1. Провалювання або підняття тазу.Це відбувається через недостатньо сильну поперечного м'язаживота, і навіть неміцних м'язів рук. Щоб стати в правильну планку, людина має бути добре стабілізована, тобто всі її м'язи повинні бути добре натреновані в сукупності. Цього можна досягти, стоячи в планці на нестабільній поверхні, наприклад, платформі Bosu або баланс-борді. А також при періодичному виконанні вправ на всі групи м'язів, а не лише на один певний.
2. Округлення спини.Насамперед кругла спина може бути через кіфоз. Він з'являється тоді, коли у людини слабкі м'язи спини та укорочені м'язи грудей. Більшість людей (особливо чоловіків), які починають займатися у спортзалі, багато уваги приділяють жиму лежачи зі штангою. У цьому випадку м'яз грудей коротшає і тягне плечі вперед, округляючи спину. І м'язам спини рідко приділяють увагу. Через те, що вони слабкі, плечі ніби «йдуть» уперед. Щоб цього не відбувалося, потрібно розтягувати м'язи грудей та зміцнювати м'язи спини. Ще одна причина заокругленої спини – слабкі м'язи преса. Саме тому людина починає переносити вагу тіла вперед, адже верхній відділсильніше за нижній.
3. Зігнуті коліна.Це походить від того, що ви можете себе не контролювати. М'язи передньої поверхні стегна завжди сильні, так що зігнуті коліна- Це результат неуважності. Уникнути цього можна, подивившись на себе збоку. Ось тільки будьте обережні - випрямивши коліна, ви можете впасти, якщо прес недостатньо сильний. І тут краще починати практикувати планку з колін.
4. Долоні знаходяться де завгодно, але не під плечима.Ще одна помилка через неуважність, виправити яку допоможе тренер чи дзеркало.
5. Неправильне становище голови.Важливо її не опускати, не піднімати, не притягувати до грудей і не крутити убік. Голова повинна зайняти стабільне положення: верхівку потрібно витягувати і тягнути вперед, а дивитися вниз, підлогу, не напружуючи м'язи шиї.

Яке ж крута вправа! Планка одночасно не вимагає зусиль і змушує відчути кожну секунду так, наче вона остання. Однак, незважаючи на простоту, багато хто робить її неправильно. Ми вибрали три способи, які допоможуть вам покращити свою планку і зробити її ще крутішим!

Перевірте себе

Правильна техніка у фітнесі – це все! Якщо ви робите щось неправильно, то ваші вправи не лише неефективні, а й потенційно шкідливі. Звичайно, у випадку з планкою ви навряд чи зможете отримати травму, але краще робити вправу правильно, вірно?

Отже, ось правильний порядок дій:

1. Прийміть упор лежачи.
2. Зігніть руки в ліктях і покладіть передпліччя так, щоб вони лежали паралельно одне одному. Стисніть долоні у кулаки.
3. Випряміть тіло в струну, але не перенапружуйте шию та спину.
4. Напружте м'язи преса та сідниць. Це дві основні групи м'язів, які працюють у цій вправі.
5. Тримайте планку доти, поки м'язи не почнуть горіти. Дивіться перед собою і не піднімайте голову вгору.

Засікайте час

Роблячи планку, багато хто тримає її недостатньо довго. Я не сперечаюся, це важка вправаі іноді печіння стає просто нестерпним, але я впевнений, що ви хочете розвиватися і ставати сильнішим. А для цього потрібно засікати час і тримати планку щоразу трохи довше.

Використовуйте таймер на своєму смартфоні або годиннику, щоб стежити за часом. Не раджу постійно тримати погляд на таймері, тому що кожна секунда здаватиметься вічністю. :)

Дихайте

Одна з порад, яка помітно покращить вашу планку, - дихайте. Після перших 20 секунд правильно дихати стає все важливішим і важливішим. Спочатку приділяти увагу диханню буде досить важко, але через час ви зрозумієте, що правильно вдихаючи і видихаючи, можна істотно збільшити час у планці.

У стані спокою ми дихаємо 12 разів на хвилину. А за інтенсивного навантаження це число збільшується до 80! Непоганий привід почати замислюватися про правильне дихання.

Планка - це чудовий спосіб. І, згадуючи відчуття, які супроводжують цю вправу, я хочу повторювати її знову і знову. А ви?