Як покращити підтягування на турніку. Як збільшити кількість підтягувань (універсальний спосіб). Виховання сили волі

Підтягування - одне з базових вправ. Хлопчики вчаться підтягуватися ще в початковій школіпід час уроків фізкультури. Однак найчастіше з віком їм не вдається збільшити кількість підтягувань. Це відбувається через незнання правильної технікипідтягування. Всі хочуть досягти шикарного результату моментально, через це відбуваються різні травми. Пам'ятайте, що добиватися та закріплювати результат потрібно поступово. Спочатку необхідно освоїти та удосконалювати техніку виконання підтягувань, потім працювати над збільшенням числа підтягувань, поступово можна додавати додаткову вагу. А вже професійні спортсмениможуть підтягуватися на одній руці.

Підтягуючись ви впливаєте на певні групи м'язів. В основному навантаження отримують такі м'язи:

Існує кілька способів підтягування, але вони навантажують м'язи по-різному. Спочатку давайте розберемося в тому, які існують способи підтягувань і які групи м'язів вони впливають:

• Підтягування середнім прямим хватом впливають на м'язи спини, біцепси та плечові м'язи;

• Підтягування середнім зворотним хватомвпливають на біцепси та найширші м'язи спини;

• Підтягування широким хватомдо грудей впливають на трапецієподібні, парні круглі м'язи, і навіть на гору найширших м'язів;

• Підтягування широким хватом за голову впливають також на трапецієподібні та парні круглі м'язи, але при цьому працює ще середина та верх найширших м'язів;

• При підтягуванні вузьким прямим хватом працює плечовий і зубчастий м'язи, а також задіяний низ найширших м'язів;

• Підтягування тонким зворотним хватом в основному залучають біцепси і низ найширших м'язів;

• Підтягування нейтральним хватом вздовж перекладини змушують працювати плечовий і зубчастий м'язи, а також низ найширших;

• При виконанні часткових підтягувань середнім зворотним хватом акцент йде на двоголовий м'язплеча.

Пам'ятайте, що при підтягування зворотним хватом (долонями до себе) найбільше працюють біцепси.

Широкий хват (3) сприяє роботі м'язів спини та «крил»; під час середнього хвату (2) рівномірно працюють м'язи спину та рук; вузький хват (1) акцентується лише роботу м'язів рук. Крім того, якщо ви змінюєте ширину хвата, змінюється і навантаження на м'язи. Максимальне навантаження досягається за вузького хвату.

Схема підтягування на турніку.

Для більшості людей 10-20 підтягувань – це межа мрій. Однак якщо правильно скласти програму тренувань і не забувати про спортивне харчування, То можна дійти і до 40-50 підтягувань вже через 3-4 місяці.

Існує унікальна схема підтягування, розрахована на 30 тижнів. За цей час ви зможете збільшити кількість підтягувань із 0 до 82! Вражає, чи не так?

Займатися слід 6 днів на тиждень. Між підходами робити перерву на 2-3 хвилини. Не шкодуйте себе, і тоді організм вам подякує ідеальним і рельєфним тілом.

Методики збільшення підтягувань на турніку.

Якщо ви тільки почали займатися спортом і раніше ніколи не підтягувалися, вам необхідно для початку навчитися підтягуватися. Почніть з одного підтягування, в той момент, коли ви досягли максимальної точки, замріть і залишатися в такому положенні якомога довше. Якщо починаєте опускатися вниз, робіть ривок і продовжуйте висіти. Це допоможе вам подолати силу волі та повірити у себе. Коли ви зможете так провисіти хоча б 1 хвилину, тоді вже можете починати робити підтягування. Спочатку опускайтеся лише до половини, за кілька тижнів можете приступати до повних підтягувань.

Такі підтягування називають "негативними". І найкраще застигати в негативній фазі, коли ви обхопили перекладину зворотним хватом, тож біцепси максимально задіяні. Коли ви завмираєте в максимальній точці, то м'язи отримують стрес, необхідний для їхнього зростання.

Якщо ви вже можете підтягуватись більше 10 разів, то використовуйте додаткова вага, він допоможе ще збільшити кількість підтягувань. Найкраще використовувати жилет-обтяжувач. Якщо немає такої можливості, то покладіть у рюкзак пляшки з водою та приступайте до тренувань! Потрібно зробити не менше 10 підходів, вага при цьому можна нарощувати поступово. Підтягуйтеся з вагою через день і не забувайте, що тиждень 1-2 дні необхідно залишити для відпочинку.

Існує така система підтягувань на турніку «Лісенка», за її допомогою . Завдання: при кожному підході збільшувати кількість підтягувань на 1. Тренуватись потрібно буде через день, щотижня збільшувати кількість підходів.

"Соточка" - ще один метод збільшення числа підтягувань. Завдання: на кожному тренуванні підтягуватись рівно 100 разів. При цьому ви можете міняти хвати, підтягуватися на початку та наприкінці тренування, не забувати робити перерви між підходами, але не більше 2 хвилин.

Метод GTG ґрунтується на частому виконанні підтягувань протягом дня. При цьому кількість повторень вправи буде невеликою. Наприклад, ви можете протягом дня підтягуватись по 5 разів кожні 30 хвилин.

Відео урок, щоб навчиться підтягуватися та збільшити кількість підтягувань:

• Вірте у себе! Пам'ятайте, що багато спортсменів-початківців так і не досягли жодних результатів тільки тому, що не вірили в себе і свої сили;
• Пам'ятайте, що швидше ви підтягуєтеся, тим більшого результату ви досягнете;
• Для того, щоб підтягуватися більше, необхідно розвинути витривалість. Це тривалий процес;
• Використовуйте обважнювачі;
• Якщо ви хворієте або отримали травму, то не слід займатися. Пропустіть кілька днів або потім відмовитися від спорту доведеться на довгий час;
• Не забувайте про відпочинок між підходами;
• Навчіться правильно дихати під час тренування. Підтягуючи тіло вгору, видихайте, опускаючись – робіть глибокий вдих;
• Підтягуйте на товстій поперечині. Це допоможе вам збільшити кількість підтягувань, тому що вам буде складніше виконувати вправу, а значить, ваші руки додатково тренуватимуться. Тренуючись на товстій поперечині, вам доведеться докладати більше зусиль, щоб утримувати тіло.

Відео презентація

Ця інформація підійде всім: і тим, хто підтягується незначну кількість повторень, і тим, хто вже має високі результати. Як правило, у професіоналів та просунутих вже є своя схема успішного виступу на змаганнях. А якщо ж ви один із тих, хто ще не склав її, то час би задуматися і зробити це. Хочете здивувати себе та підтягнутися більше разів? Читайте та застосовуйте цей метод! Результат вас вразить!

Слід зазначити, що ця стаття не про те, як накачатися, а про те, як «вичавити» із себе максимум і виконати більше повторень, ніж ви можете. Хоча, якщо практикувати це частіше і розумно, можна підкачатися і збільшити силу.

Отже, 6 порад щодо збільшення кількості підтягувань на турніку.

1. Перед підходом підтягувань на максимум потрібно добре розім'ятися(Хоча, це і так зрозуміло). Розглянемо, як це зробити правильно.

Не думайте, що на турніку краще взагалі не висіти! Навпаки, вся фішка в тому, що ви повинні за 5 хвилин до виступу зробити два підходи з перервами по 3 хвилини. Якщо підтягуєтесь, наприклад, 15, зробіть 2 підходи по 5 разів (перерва між ними 3 хвилини). Якщо 30 разів – робіть по 10. Тобто це становить третину (1/3) від максимуму.

У цьому полягатиме розігрів.

2.У жодному разі не стискайте поперечину сильно!

Дехто радить робити так, але це не так. Коли ви «вчепиться» в турнік щосили, у вас швидко заб'ються передпліччя, а також зайве напружуватиметься біцепс. Це негативно позначиться на результаті.

Допустимо, людина зазвичай може зробити 20 повторень на максимум. Якщо він стисне поперечину сильно, разу після десятого в нього вже «нитимуть» променеві кістки. Погодьтеся, це вам ні до чого.

Висіти потрібно спокійно, триматися якнайслабше. Але не потрібно переборщувати, тому що потім просто зісковзнете. Знайдіть собі цю «золоту середину». Повірте, вам це знадобиться!

На багатоборствах найчастіше дозволені підтягування лише верхнім хватом. Є два варіанти, як ухопитися (виберіть собі найбільш вдалий метод).

Класичний верхній - З обхватом поперечини великим пальцем. Стандартний.

«Мавп»- Без обхвату великим пальцем. У такому положенні найменше забиваються передпліччя.

3. Позитивна фаза.

На старті ви повинні підтягуватись прискорено. Маються на увазі не ривки та розгойдування, які ніхто не зарахує!

Просто потрібно прискорено, але починати підтягування, щоб розвинути деяку інерційну швидкість. Вона допоможе зберегти енергетичні ресурси, яких при досягненні найкращого результатупотрібно багато.

Не підтягуйтесь рівномірно за швидкістю – будуть зайві витрати сили.

4.Негативна фаза.

У цій фазі потрібно практично повністю розслаблювати м'язи, особливо біцепс і спину. Для цього опускайтеся прискорено. Тільки не падайте, а опускайтесь.

Тут, як і за позитивної фази, стоїть завдання максимальної економії м'язової енергії.

5. Навіть якщо ви багато підтягуєтеся, на початку підходу не робіть помилку багатьох – не підтягуйтесь швидко.

Тобто, здійснивши повторення, не починайте таке відразу, щоб дати енергетичним ресурсам вступити до клітини. Опустившись донизу, робіть невелику паузу (0,5-1 сек) і повністю розслабляйтеся!

6. Навчіться переносити основне навантаження з біцепса на спину і навпаки.

Підтягування на біцепс – це підтягування ближче до поперечини, а на спину – далі від неї, відхиляючись назад. Тут дуже важливо відчути, що у вас більше забивається. Наприклад, якщо це біцепс, то краще чергувати: ближче до турніку, далі від нього.

За рахунок того, що одна м'язова група напружується більше, ніж інша, одна з них має невеликий відпочинок.

Використовуйте ці поради, складіть для себе відповідну тактику, яка буде більш ефективна, і застосовуйте її! Ви гарантовано підтягнетеся більше, ніж від себе очікуєте.

Не забувайте тренуватись, друзі! А головне – робіть це з розумом. Пам'ятайте, що за один день високі результати не приходять, для цього потрібен час та праця. Як сказав Kris Heria, «Для ідеальної технікипотрібна ідеальна практика».

Підтягування найкраща вправадля розвитку спини в ширину і найдоступніша вправа взагалі, крім, звичайно, віджимань.
Виконувати його можна практично на будь-якому суку. Підійдуть труби, гілки дерев, а якщо екстрим — це зовсім не ваше, то турники і шведські стінкиє на будь-якому шкільному майданчику.

Після освоєння підтягувань можна скористатися ефективною .

Для збільшення кількості підтягувань потрібно розуміти, які м'язи працюють при цьому багатосуглобовій вправі. Завдяки знанням натренувати відстаючі групи окремо, а потім змусити їх працювати спільно на більшу кількість підйомів тіла на перекладині.

М'язи, що працюють при підтягування

Крім найширших м'язів у роботу включається велика кругла м'язспини, активно працює біцепс та задні дельти. Навантаження також отримує передпліччя, тому вис на турніку - відмінна вправа для

Сила та тренованість цих м'язів безпосередньо впливає на збільшення кількості підтягувань. У їхньому зміцненні, нам може знадобитися тренажерний зал. Інакше доведеться використовувати підручні кошти. Допустимо, зміцнити біцепс можна піднімаючи камінь або сумку з піском, але для збільшення маси і сили спини крім турніку нам неминуче знадобиться штанга або гантель. Не треба забувати, що для зміцнення м'язів так само необхідно.

Вправи у розвиток цих м'язів

Тяга штанги у нахилі
Візьміть штангу хватом на ширині плечей, спина паралельна до підлоги, ноги зігнуті в колінах.
Тягніть штангу до низу живота, але не руками, а виключно спиною, максимально відводячи лікті назад і зводячи лопатки.

Тяга гантелі у нахилі
Обіпріться на лаву або інший надійний об'єкт, повністю випряміть руку з гантеллю, після чого потягніть її максимально вгору, напружуючи спину та задні дельти.

Тренування найширших м'язів на тренажеріменш ефективна. Однак може бути використана як «добивна» вправа.
Задні дельтизадіяні в попередніх вправах, проте не буде зайвим тренувати їх прицільним відведенням рук з малими гантелями в нахилі в сторони.

Збільшення кількості підтягувань

Буває, що людина «застряє» на певній кількості повторів.

Є кілька методик збільшення кількості підтягувань на турніку:

Завжди виконуйте рух на повну амплітуду. Часткова амплітуда абсолютна марна, краще зробити 4 повноцінних, якісних підтягування, ніж 10 неповних.

Не використовуйте «розгойдування»: звиваючись як безхребетне та розмахуючи ногами, ви не тільки знімаєте навантаження з цільового м'яза, але й шкодіть своїм плечовим суглобам.

Що качають різні хвати

Підтягуватися можна і потрібно по-різному, це додатковий спосіб змінити навантаження та збільшити кількість:

• Широкий хват.

Беремося за перекладину, руки трохи ширші за плечі і підтягуємося до грудей. Відведіть плечі назад і тягніться вгору, зводячи лопатки. Це найкраща вправа для найширших м'язів спини.

Підтягування - відмінна вправа для опрацювання верхньої частини тіла, яка приваблює і тим, що виконувати його можна будь-де. Воно розвивається м'язи рук, спини, грудей, дозволяє зробити фігуру спортивною та підтягнутою. Освоїти техніку вправи досить легко, якщо регулярно тренуватися. А у тих, хто це зробив, виникає інше питання – як збільшити кількість підтягувань. Існує велика кількість програм та спеціальних технік, які можуть допомогти у цьому. Розглянемо, як можна досягти своєї мети.

Запропоновані методики, як збільшити кількість підтягувань на турніку, допомагають зміцнити м'язи, що тягнуть, відповідальні за підйоми корпусу, і завдяки цьому ви зможете виконувати вправу велику кількість разів.

Сходова методика

Цей спосіб передбачає поетапний розподіл навантаження, сходами. Ви робите вправи одним підходом, потім потрібна пауза в 15-20 секунд і починається наступний підхід. Оптимальна кількість підходів - 7-10 . Завдяки такому способу забезпечується рівномірний розподіл навантаження, що дозволяє багато разів підтягтися.

Методика частого повтору

Цей варіант, який допомагає збільшити кількість підтягувань є оптимальним для спортсменів-новачків, які займаються в домашніх умовах. Методика передбачає велику кількість підходів підтягувань, які включають невелику кількість разів. Добре, якщо турнік знаходиться в тому місці, де ви часто буваєте. Проходячи повз нього багато разів, ви можете робити по 3-4 підтягування.Усього протягом дня рекомендується зробити щонайменше десяти підходів.

Через місяць виконайте контрольне підтягування, яке допоможе визначити максимальну кількість повторень і зрозуміти, над чим варто працювати далі.

Тренування з обтяженням

Вправи з використанням додаткової ваги - дуже ефективний спосіб, який потрібний не тільки для того, як збільшити кількість підтягувань на турніку, але й для того, щоб підвищити якість тренування та навантаження на м'язи. Але врахуйте, що підходить він лише тим, що вже освоїв техніку вправи і може підтягнутися не менше ніж десять разів. Початківцям підтягуватися з вагою не можна, тому що це може загрожувати серйозними травмами. Як додаткові ваги зазвичай застосовується спеціальний жилет-обтяжувач іди ж пояс. У домашніх умовах можна використовувати звичайний рюкзак, наповнений чимось тяжким. Рюкзак одягається на плечі, і починається виконання вправи. Підтягуватися з вантажами рекомендується не щодня - робіть перервина 1-2 рази.

Метод «Соточка»

Методика під назвою «Соточка» має дуже просту суть- Вам потрібно зробити сто підтягувань. Кількість підходів при цьому може бути будь-якою, а перерва між ними має бути не менше ніж 2-3 хвилини. Звичайно, виконати сто підтягувань може не кожен, а лише той, чиї м'язи досить міцні, тому якщо у вас немає достатньо досвіду, обмежтеся меншою кількістю разів.

Метод чергування

Цей спосіб, як збільшити підтягування на турніку, передбачає дві основні вправи, які потрібно виконувати по черзі. Спочатку ваше завдання - підтягнутися вище за рівень підборіддя і затриматися в такому положенні настільки, наскільки зможете. Далі потрібно підтягуватись, поступово опускаючи корпус на половину висоти. Після цього, не опускаючись повністю, знову піднімайте тіло вгору.

Метод скорочення повторень

Хороший спосіб для тих, кому цікаво, як швидко збільшити кількість підтягувань. Потрібно розбити своє тренування п'ять поетапних частин. Кількість повторень із кожним підходом скорочується. Вправи краще повторювати двічі на день. Щотижня кількість повторень у кожному підході на 1-2 рази.

Дихальні методики

Якщо ваше завдання - збільшення кількості підтягувань, ви можете зробити це і за допомогою спеціальної дихальної гімнастики. Вона досить проста, але водночас ефективна. Так, опускаючи тулуб, потрібно робити глибокий вдих через ніс, а під час підйому - через рот видихнути все повітря.

При підтягування завжди потрібно дихати розмірено, плавно, глибоко і спокійно. Для покращення результату ви можете чергувати прямий та зворотний хват.

Вправи для збільшення кількості підтягувань

Допомогти у тому, як збільшити підтягування, допомагають спеціальні вправи. Основне – це виси на турніку. Якщо кількість повторень, які ви можете зробити, не перевищує 10-15, виконуйте віси тільки з власною вагою. Згодом можна буде додавати обтяження, звісно, ​​у розумних межах.

Також можуть допомогти досягти результату підтягування з однією рукою, що знаходиться нижче. Потрібно однією рукою утримувати поперечину турніка, тоді як друга розташовується на стійці приблизно на рівні плечей. Цією рукою і потрібно допомагати собі підтягуванням, таким чином, зміщуючи навантаження почергово на кожну з рук.

Можна виконувати вис на перекладині на одній руці, тренуючи витривалість та покращуючи надійність хвату. Регулярне виконання вісу, крім того, що воно допомагає зміцнити м'язи, також допоможе попередити таке неприємне явище, як оніміння рук при підтягуваннях.

Дуже непоганий спосіб збільшити кількість підтягувань - застосування рукохода для лазіння. І звичайні, і горизонтальні рукоходи є майже з кожному дворі. Всі ці допоміжні вправи допоможуть збільшити кількість повторень вправи, і його якість.

Як займатися на турніку, щоб покращити результат

Крім додаткових вправЗвичайно, потрібно виконувати і найголовніше, тобто класичні підтягування. Можна застосовувати додаткове обтяження. Якщо ви можете підтягнутися більше десяти разів, можна використовувати рюкзак із чимось важким вагою в п'ять кілограмів. Тренуватися так потрібно до того моменту, поки вам не вдасться зробити десять повноцінних підтягувань. Потім можна збільшувати і кількість повторень вправи, і ваги, що застосовуються. Краще відразу скласти.

Можна чергувати вправи з вагою та без нього.Наприклад, протягом тренування підтягуйтеся, застосовуючи рюкзак, а в кінці підтягуйтеся тільки зі своєю вагою, намагаючись довести кількість повторень до максимуму.

Також у тому, як збільшити кількість підтягувань, допомагають ізометричні затримки під час підйому чи опускання. Спочатку можна робити паузи за кілька секунд, а потім поступово збільшувати цей час.

Тренуючись на результат, вам потрібно намагатися зробити максимум повторень за мінімальну кількість підходів – намагайтеся працювати на межі можливостей. Між підходами робіть паузу за півхвилини. Тренування за таким методом можуть вдало поєднуватися з віджиманнями та вправами на брусах.

Програма зі збільшення підтягувань: що потрібно знати

Існує велика кількість методів та схем, що дозволяють збільшити кількість підтягувань за певний термін. Наведена нижче програма збільшення підтягувань розрахована на десять днів.

Суть методики полягає в тому, що потрібно працювати з відпочинком кожні десять днів, щоб ви не втратили інтерес до вправ. Завдяки ній ви можете покращити свої результати у кілька разів, що особливо добре для новачків.

Програма розбита на три різних рівнівзалежно від цього, який рівень підготовки спортсмена. Перший рівень розрахований для новачків, які не можуть підтягнутися понад п'ять разів. Другий рівень – на тих, хто може підтягнутися 5-10 разів, і третій – на вже досвідченіших спортсменів, які можуть підтягнутися понад десять разів.

Початковий рівень передбачає, що підтягуватися потрібно буде по 30 разів на день, розбиваючи своє тренування на велику кількість підходів. З другого краю рівні добове кількість повторень наближається до п'ятдесяти, але в третьому збільшується ще більше.

Протягом дня підтягуйтесь необхідну кількість разів. Повторювати це потрібно десять днів, а потім зробити перерву у 3-4 дні. Після відпочинку ви зможете збільшити кількість підтягувань, і кожні десять днів ваші результати покращуватимуться.

Збільшення кількості підтягувань: додаткові рекомендації

Тим, хто хоче збільшити кількість підтягувань та підвищити якість тренування, потрібно дотримуватись наступних рекомендацій:

• Корисно використовувати обважнювачіПри цьому ваги повинні бути розумними і поступово збільшуватися.
• Тренування ефективні тоді, коли спортсмен добре почувається. Тому почекайте з вправами, якщо ви нещодавно перенесли травму, хворі або погано почуваєтеся.
• Між підходами робіть перерви. Оптимальна їхня тривалість - 2-3 хвилини.
• Хороші результати дають тренування із застосуванням товстої поперечини. Підтягуватись на ній важко, і до цього потрібно прикладати більше зусиль, тому ви отримуєте додаткове навантаження на м'язи, відповідальні за тривалість та частоту підтягувань.
• Займатися щодня безглуздо. М'язи повинні відпочивати та відновлюватися, і в цей період вони теж ростуть. Оптимальний варіант для початківців - тренуватися тричі на тиждень, наприклад, понеділок, середу та п'ятницю.
• У процесі вправи дихайте правильно: глибоко та розмірено. Не затримуйте дихання.
• Переконайтеся, що ваша техніка підтягування максимально правильна. Тобто спочатку подбайте про це, а вже потім починайте збільшувати кількість повторень.

Підтягування - просте та ефективна вправа, Що допомагає покращити фізичну формута підтримувати здоров'я. Збільшуйте навантаження розумно та поступово. Спеціальні методики у поєднанні зі старанністю та регулярністю допомагають за порівняно стислі термінизбільшити кількість повторень вправи і досягти бажаного результату.

Відео-поради про те, як збільшити кількість підтягувань

З боку підтягування - справа нехитра, але дуже мало людей вміють підтягуватися понад 10 разів, бо несерйозно підходять до питання.
Коли навчався у школі, лише один хлопчик у нашому класі не вмів підтягуватися. Сьогодні у класі мого сина можуть підтягуватися лише 3 особи. За 30 років кількість дітей у школі, які можуть підтягнутися, скоротилася з 97% до 10%!

Про дорослих краще не говорити: немає часу на фізкультуру – немає здібностей підтягуватись. З тих, хто має карту у фітнес клубі підтягтися може лише один із десяти!

Рекорди підтягувань у фітнес клубах

У 2007 році у мережі фітнес клубів "Планета фітнес" проходили змагання з багатоборства. Одним із видів були підтягування. Змагалося 25 осіб: 5 жінок та 20 чоловіків. Найкращий рекордсеред жінок – 21 підтягування. Переможець серед чоловіків підтягнувся лише 25 разів. Двадцяте місце серед чоловіків посів атлет, який підтягнувся 5 разів!
У "Планеті фітнес" займається понад 100 тисяч людей. З цього величезного числа лише 25 атлетів та атлеток змогли підтягнутися понад п'ять разів на показ.
Якщо ви підтягуєтеся 5 разів, то ви найкращий із 20 тисяч цивілізованих людей!

Підтягування в інтернеті та в житті

Звичайно, в YouTube можна побачити молодих хлопців, які жваво рухають своїм тілом на турніку, але це одиниці, які непомітно розчиняються в масах – це по-перше.

По-друге, у кожній людині має бути здорове самолюбство. Навіщо хотіти стати зіркою YouTube, якщо ще не став зіркою відділу своєї компанії? Впевнений, що якщо ви підтягнетесь хоча б п'ять разів, то увійдете до кращих на поверсі будівлі, в якій працюєте. Це називаю приземленою метою.

Техніка підтягувань на совість

Кількість підтягувань у робочому підході

Той підхід, який описав, можна назвати умовно-рекордним. Багато людей кожен підхід у підтягуваннях роблять до краю і найчастіше швидко вбивають бажання підтягуватися взагалі. Саме тому багато тих, хто починав підтягуватися, але мало тих, хто довів свій рекорд до числа понад десять.

Можна робити. Розділіть свій умовний рекорд на два та отримайте кількість підтягувань у робочому підході.

Мінімальне напрацювання підтягувань

У мене немає результатів наукових досліджень, але мої спостереження показали, що мінімальний час напрацювання в якомусь русі – це одна година на тиждень.

За годину можна встигнути зробити 25 підходів у підтягуваннях. Звичайно, ви ще не готові цілу годину підтягуватися, тому цю годину підтягування потрібно тонким шаром розмастити по всьому тижні.

Якщо ви рівномірно без днів відпочинку розмажете 25 підходів на тижні, отримаєте 6-7 підходів підтягувань на день.

Книжкові бодібілдери люблять говорити про дні відпочинку. Але вони не розуміють, що звичка – друга натура. Організм швидше звикає до повсякденного навантаження та боїться непередбачуваних челенджів. Якщо хочете не тільки навчиться підтягуватись більше десяти разів, але й зберегти цю здатність на все життя, то зробіть підтягування частиною вашої щоденної фізкультури.

Отже, ми з'ясували, що для підтягування потрібно щодня 6-7 підходів. Спочатку вам буде важко зробити 7 підходів поспіль, тому робіть 4 підходи вранці перед сніданком та 3 підходи увечері перед вечерею.

Так непомітно ви зможете набрати 25 підходів за тиждень.

Як швидко зростають результати?

Зростання результатів залежить від того, як ви харчуєтеся та як висипаєтеся. Ще прогрес у підтягування залежить від маси тіла, тобто зайвої маси на тілі.

Зазвичай люди, які живуть за режимом, прокидаються без будильника та споживають достатньо білка та сирих овочів, збільшують навантаження на 3-5 відсотків на тиждень.

приклад. Уявна людина підтяглася в умовно-рекордному підході 6 разів. Дотримуючись принципу та мінімального напрацювання, за тиждень він підтягнувся 75 разів. Буде правильно, якщо наступного тижня він підтягнеться 78 разів.

У яких підходах він додасть по одному повтору - це спершу не важливо. Важливо за тиждень додати 3 повтори і якщо добре висипатись і повноцінно харчуватися, то це неважко зробити.

Якщо ви твердо вирішили зробити за наступні 7 днів 25 підходів підтягування, то будьте моїм другом