Як розтягнути великий грудний м'яз. Розширення грудної клітки. "Інструменти" розширення грудної клітки

- це дуже ефективна методиказбільшення не тільки ширини грудей, а й потенціалу збільшення розміру грудних м'язів. Неможливо наростити об'ємні грудні м'язи на маленькому кістяку, але кістяк можна збільшити. Існують суперечки щодо того, чи можливо збільшити ширину грудей після 25 років, коли вже закриті зони росту кісток, вчені кажуть, що ні, практики кажуть, що так. Якщо Вам вже далеко за 25 і Ви не приймаєте соматотропін, то збільшити розмір кісток Вам швидше за все не вдасться, але Ви зможете розтягнути м'язи грудної клітки, а так само створити максимальний натяг кісток, збільшивши їх рухливість, внаслідок чого груди виглядатимуть масивніше і дійсно стане трохи ширше. Тим не менш, спеціалізуватися протягом довгого часу на розширенні грудної клітки має сенс саме молоді люди, у яких кістки все ще ростуть у довжину.

Якщо Вам ще немає 20 років, це просто ідеальний часдля роботи над шириною кістяка. У віці від 20 до 25 років також все ще варто приділити увагу саме цьому питанню. Чому? Тому що потім цим займатися Ви вже не зможете, або ефективність такого тренінгу буде значно нижчою. М'язи Ви встигнете наростити завжди максимальної гіпертрофії м'язових волоконможна досягти за 2-3 роки, після чого вже необхідно зайнятися гіперплазією м'язів потім системною адаптацією і тільки після цього можна ще набрати кілограм 5 м'язів за рахунок гіпертрофії протягом наступних декількох років. Але, як правило, рідко хто доходить навіть до розвитку максимальної гіпертрофії м'язових волокон, при цьому вже виглядає «качком». У будь-якому випадку, м'язи Ви зможете наростити, потім здутися, знову наростити, а широка грудна клітка у Вас буде на все життя. Не проґавте можливість – займіться розширенням грудної клітки!

Вправи для розширення грудної клітки

Дихальні присідання з пуловером - Це одне з самих ефективних вправ, вірніше, це суперсет, який складається з дихальних присідань та пуловера. Гнатися за вагою в цих вправах не варто, навпаки, вага необхідно підбирати такою, щоб Вам було комфортно виконувати вправи. Пуловер виконується у звичайному стилі, але на 15-20 повторень, щоб краще розтягнути грудну клітину, так само дихати рекомендується із зусиллям, але, оскільки заздалегідь Ви виконаєте присідання, то дихати Вам все одно доведеться глибоко. Звичайно, Ви можете просто збити дихання і дихати прискорено, але цього робити не можна взагалі в жодному разі, навіть якщо Ви не займаєтеся розширенням грудної клітки, а у всіх вправах на розширення кістяка дихання, взагалі, є найважливішою частиною тренувального комплексу, тому збивати його не можна в жодному разі!

Дихальні присідання виконуються з невеликою вагоюна 20-30 разів, із спеціальною технікою дихання. Існує досить багато варіантів цих присідань, які по суті є варіацією однієї і тієї ж техніки. Перші 5 повторень Ви робите 1 глибокий вдих і видих між кожним повторенням, тобто присідаєте на вдиху, встаєте на видиху, а між повтореннями, стоячи зі штангою на плечах, робите глибокий вдих і з силою видихаєте. У наступні 5 повторень Ви робите те саме, але між повтореннями вдихаєте і видихаєте вже по 2 рази, наступну п'ятірку 3 рази, потім 4, потім 5 і, нарешті, 6 разів. Можна доходити до трьох разів, збільшуючи кількість вдихів-видихів на кожному десятому повторенні, але суть, як Ви бачите, не змінюється. Після того, як Ви закінчуєте підхід на присідання, Ви біжіть робити пуловер. Відпочивати між присіданнями та пуловером не можна, а от відпочинок між суперсетами становить 1 хвилину.

- дуже важлива вправадля розширення грудної клітки. Воно не входить у тренувальний комплексвірніше, його можна виконувати між підходами, його можна виконувати вдома, з ранку, увечері, у будь-який час дня. Вправа не вимагає ніяких особливих пристроїв, просто стінку або, ще краще, кут. Ви впираєтеся руками в стінку, ноги розставляєте ширше за плечі і відводите назад так, щоб прогнувши спину в попереку і відвівши сідничні м'язитому, Ви відчували себе комфортно. Вам необхідно розправити грудну клітку, розслабити м'язи черевного преса, і, як би, утримуючись за стінку або кут, потягнутися вниз, розтягуючи свою грудну клітку. Коліна, само собою, трохи зігнуті і, в міру натягу грудей, Ви їх ще трохи згинає. Щоб якісно пропрацювати груди під час тяги рейдера необхідно розвивати м'язове почуття , А виконувати цю вправу можна не тільки для розширення кістяка грудей, а й під час будь-якого тренувального комплексу.

Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання з присіданнями у ривковому хваті - Це складний суперсет, що складається з двох важких вправ. Суть вправи в тому, що вона змусить Вас задихатися, внаслідок чого, адаптуючись, організму знадобиться широка грудна клітка для того, щоб він міг умістити в легені більше повітря. Суть комплексу в тому, що виконуючи присідання зі штангою на грудях, атлет затримує дихання. Тобто вдих, потім на одному видиху 3 повторення, знову вдих і знову на одному видиху 3 повторення. Усього присідань необхідно виконати 12-15 повторень. Після цього, Ви одразу робите присідання у ривковому хваті – це такі присідання зі штангою над головою. Техніка виконання не складна, Ви просто тримаєте штангу на прямих руках, за рахунок чого в нижній точці груди добре розтягуються. Дихати слід у звичайному стилі, але глибоко. Відпочинок між підходами 1 хвилина.

«Сонечко» з ціпком - Це вправа на розтяжку грудної клітки. Виконувати його необов'язково з ціпком, можна використовувати гриф або гумки. Початківцям рекомендується використовувати саме гумки, оскільки ні з грифом, ні з ціпком новачок виконати цю вправу не зможе. У технічному плані немає нічого складного! Атлет бере в руки палицю, вибираючи таку ширину хвата, яку здатний подужати, а потім провертає руки за спину. Вдих виконується під час прокручування рук за спину, видих під час повернення рук у вихідне положення.

Дихальні жими – це вправи, які виконуються із затримкою дихання за тим самим типом, який використовується під час присідань зі штангою на грудях та затримкою дихання. Атлет вдихає, виконує одному видиху 3 повторення, потім вдихає знову. Якщо Ви виконуєте жим штанги лежачи або під кутом, то Вам слід взяти гриф широким хватом, щоб створити натяг у грудях. Так само можна виконувати розведення, комбінуючи її з жимами. Можна виконувати просто жим широким хватом і потім дихальну розведення. Також факультативними вправами є підтягування широким хватом і жим штанги стоячи з-за голови.

Комплекс для розширення грудної клітки

Для досягнення ефекту від подібних вправ недостатньо просто раз на тиждень вставляти тренування на розширення кістяка грудних. Цьому комплексу слід приділити час, виділивши під нього окрему тренувальну програму. Займатися розширенням грудей можна через день, а в дні відпочинку активно розтягувати грудну клітку тягою Рейдера і сонечком з ціпком. Але зростання є фізичним виразом адаптації організму до навантаження, тому організму потрібен час для відновлення та досягнення суперкомпенсації . Коли йдеться про зростання м'язових структур, то початківцям підходять кругові тренуванняі організм встигає відновитися, потім атлет переходить до спліту, тренуючи кожен м'яз раз на тиждень, тобто даючи організму відпочинок на тиждень для відновлення м'язових структур. Коли атлет стає досвідченішим, то він починає використовувати мікроперіодизацію, щоб дати організму достатньо часу на відновлення конкретних м'язових волокон .

У разі розширення грудної клітки все ще складніше, оскільки ця адаптація вимагає більше ресурсів і часу. Саме тому розвивати ширину грудей слід періодами, тобто, використовуючи принцип макроперіодизації. Система виглядає так: атлет місяць займається розширенням грудної клітки, потім місяць відпочиває, тренуючись за звичайною схемою, після чого знову переходить до розширення кістяка, але вже на півтора місяці, потім знову слідує відпочинок і теж протягом одного місяця і, нарешті, 2 місяці тренувань на розширення грудини, що дають найбільшу віддачу. Якщо Ви боїтеся втратити за цей час м'язову масу, то Ви її втратите, але це того варте! Всі переваги тренінгу вже були описані вище, і якщо Ви хочете досягти максимальних результатів у зростанні м'язової маси, то Вам варто запастися терпінням, терпінням мисливця, та підготувати себе до полювання за по-справжньому великою дичиною!

Тренувальний спліт для розширення грудної клітки

Перше тренування
Суперсет (2 вправи):
Дихальні присідання- 7 підходів по 20-30 повторень
Пуловер – 7 підходів з 15-20 повторень
Дихальні жими
Підтягування широким хватом- 5-7 підходів по максимуму повторень

День відпочинку- Потяг Рейдера і «сонечко»

Друге тренування
Суперсет (2 вправи):
Жим широким хватом– 7 підходів з 15 повторень
Дихальна розводка– 7 підходів з 15 повторень
Суперсет (2 вправи):
Присідання зі штангою на грудях та затримкою дихання
Присідання зі штангою над головою– 5 підходів з 12 повторень
Жим штанги стоячи з-за голови- 7 підходів по 20 повторень

Примітки*Під час тренувань між підходами можна виконувати тягу Рейдера, вага на штанзі використовувати невеликий, щоб Ви могли виконати програму, а прогресію здійснювати за рахунок збільшення інтенсивності та кількості повторень. Після другого тренування Ви відпочиваєте один день і повторюєте програму спочатку. Не пропустіть свій шанс розширити грудну клітку!

Зниження пластичності грудних мишей спричиняє ризик отримання травм при виконанні вправ, в яких руки знаходяться за головою, особливо якщо ви при цьому відчуваєте труднощі у обертанні руки в плечовому суглобіназовні та надмірно розводьте лопатки. Така ситуація може також знизити ефективність різних вправдля м'язів грудей і збільшити ризик пошкодження манжети плеча, що обертає.

Дуже важливо регулярно розтягувати грудні м'язи, оскільки часто їм не вистачає еластичності, у результаті плечі зміщуються вперед. Це не тільки погіршує поставу, а й завдає шкоди верхній частині хребта, оскільки спина заокруглюється.

Виконання розтягуючих вправ після силового тренуваннясприяє більш швидкому відновленню м'язів, підвищенню їхньої гнучкості та силового потенціалу.

Вправи для розтяжки

1. Розтяжка грудних м'язів відведенням ліктів назад

Встаньте прямо, відведіть руки назад і покладіть долоні на поперек. Почніть зводити ліктьові суглобидруг до друга.

2. Динамічна розтяжка грудних м'язів

Встаньте прямо, руки випряміть перед собою та з'єднайте долоні разом. Швидко розводьте руками вперед-назад із максимальною амплітудою.

3. Розтяжка грудних м'язів із використанням фітболу

Встаньте на карачки і покладіть ліву руку в зігнутому положенніна фітбол, правою рукоюупріться в підлогу. Почніть подавати корпус вниз, розтягуючи грудний м'яз. Повторіть вправу з іншого боку.

Доброго часу доби всім початківцям та активно продовжуючим! Сьогодні ми познайомимося з таким явищем як стретчинг та вправи на розтяжку. Після прочитання статті Ви дізнаєтеся, чим корисні потягушки м'язів, які робляться помилки при їх виконанні і найголовніше, як правильно потрібно розслаблювати свої м'язи.

Отже, всі припали до блакитних екранів, ми починаємо.

Вправи на розтяжку: що, до чого і чому

За статистикою, більшість людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зали, займаються несвідомо. Тобто. вони приходять, завантажують у мозок свою повсякденну програму тренувань та на автопілоті завершують її. У зв'язку з тим, що основний бич сучасного суспільства – тотальна нестача часу, зазвичай на різні прелюдії у вигляді , затримки і розтяжки м'язів, часу зовсім не приділяється. І справді, навіщо витрачати свій дорогоцінний час на якусь підсобку – вправи на розтяжку, адже від цього м'язи точно не виростуть, і це всім відомо. Така філософія характерна для більшої частини тренажерників та фітнес-панянок. Більше того, з нею я постійно стикаюся у своїй качалці. Чи правильно це і яке місце має займати “підсобка”, ми й поговоримо далі.

Якщо Ви хоч раз спостерігали за тренуванням професійних культуристів (хоча б і через youtube), то напевно помічали, що вони дуже багато уваги приділяють правильному "вкочування" в тренувальний процес. Тобто. вони виконують різні тягнуть вправиякі, здавалося б, нічого спільного не мають з бодібілдінгом. То чому ж це відбувається? Може, профіки знають якусь таємницю, секрет? Скоріше так ніж ні.

Отже, стретчинг (стрейчінг) – комплекс спеціалізованих вправ, спрямованих на розвиток гнучкості м'язів та рухливості суглобів.

Основними видами розтяжки є:

  • статична – розтягнення м'яза у певній точці та утримування у такому положенні;
  • PNF-розтяжка - ви розтягуєте та стискаєте м'язи;
  • пасивна - партнер допомагає (бере участь) у розтягуванні;
  • активна – розтяжка без сторонньої допомоги;
  • балістична - ви використовуєте підстрибування, щоб змусити м'язи до глибшого натягу;
  • динамічна - ви розтягуєте м'язи в контрольованому русі зі зростаючою швидкістю.

Примітка:

Спочатку використовуйте тільки статичний вид розтягування.

Вправи на розтяжку: основні переваги

До основних переваг стретчингу м'язів можна віднести:

  • збільшення гнучкості, м'язової силита витривалості, рухливості суглобів, діапазону руху, почуття контролю тіла;
  • підвищення циркуляції шляхом відправлення кисню та крові до м'язів;
  • нарощування м'язової маси та сили шляхом розтяжки фасцій (Сполучна тканина, що охоплює м'яз, сухожилля, нерв і кістка).
  • зменшення травм (Прискорення їх загоєння)і ,
  • зняття м'язової та суглобової напруженості (затискачі), розкріпачення м'язів;
  • приплив крові сприяє вимиванню продуктів розпаду та настрою м'яза на новий підхід;
  • робить виконання напруженої діяльності простіше шляхом підготовки м'язів.

Примітка:

Легке розтягування викликає невелике підвищення температури м'язової тканинищо, у свою чергу, підвищує поріг розриву волокон. Також покращується функція енергогенеруючих ферментів, які є дуже важливими під час тренування, бо дають організму людини більше енергії для виконання вправ.

Як бачите, розтяжка забезпечує безліч переваг, причому як короткострокових, і довгострокових. Проміжний висновок: вправи на розтяжку (виконані належним чином)є найбільш ефективним способомщоб повністю з'єднати Ваш розум і тіло (налагодити нервово-м'язовий зв'язок), татому повинні бути обов'язково включені до .

Вправи на розтяжку: теорія

Тепер давайте розглянемо основні викладки, що стосуються стретчингу.

№1. Розтяжка м'язів не вивільняє гормон росту

Ні, вона не відноситься до діяльності, яка запускає синтез, проте вона добре готує весь організм до таких реліз-вправ.

№2. Розтяжка допомагає у боротьбі із затвердінням артерій

Наукові дослідження показали, що тривалий розтяг (у вигляді йоги) з помірними аеробними вправамиі контролем дієти, дозволяє знизити рівень холестерину та суттєво повернути назад склерозування артерій у дорослих (до 20% регресу)якщо у них є подібна хвороба.

№3. Нові дослідження та нові правила

Багато тренерів кажуть, що стретчингу багато не буває. Однак результати останніх досліджень показують, що спортсмени активних видівспорту (футбол, баскетбол тощо)безпосередньо перед грою нічого не винні виконувати тривалі розтягувальні процедури, т.к. це тимчасово уповільнює активацію м'язів. Тривале розтягування (біля 20 хвилин)зменшує силу на термін до однієї години після розтягування та злегка послаблює активацію м'язів.

Тепер поглибимося трохи в науку і розберемося, яким чином розтяжка впливає на м'язове зростання?

Безперечно, професійні культуристи знають багато секретів у справі побудови значних обсягів, і одним із них є розтяжка. Вона відіграє важливу роль у формуванні м'язової маси і ось чому.

Кожен м'яз у Вашому тілі укладений у спеціальний мішок жорсткої сполучної тканини, відомої як фасція. Вона важлива утримання м'язи своєму місці.

Далеко не багато хто знає, але фасція може стримувати м'язове зростання. Ви тільки уявіть собі ситуацію – Ви активно вджобуєте в залі, рясно харчуєтеся, м'язи хочуть рости, однак у них немає такої можливості, щось їх стримує. І це щось – жорстка фасція, яка не дозволяє м'язу розширюватись. Таке явище можна порівняти з втиском великих грудей подушки в маленьку наволочку.

Висновок: розмір м'язів не зміниться незалежно від того, наскільки добре Ви тренуєтеся чи харчуєтесь, тому що. сполучна тканина навколо ваших м'язів сильно стиснута.

Найкращим прикладом такого явища можуть бути литкові м'язи. Гомілка просто пронизана фасціями, завдяки виконанню величезної ходячої роботи та обов'язків з підйому важкої ваги. Саме через “забивання” на фасції багато атлетів не можуть розвинути значні ікри. Виходом у цій ситуації є вправи на розтяжку.

У процесі розтягування (У певних умовах)Ви можете розтягнути фасцію і дати м'язам більше простору для зростання. Зараз я видам один із головних секретів бодібілдерів – ключем до ефективного розтягуванняфасцій є. Кращий час для розтягування, коли Ваші м'язи налиті максимально кров'ю. У процесі екстремального закачування м'язи тиснуть на фасцію. (Зсередини, як би розпираючи її). У цей час Ви серйозно підвищуєте тиск на фасцію, що може призвести до її розширення.

Примітка (секретний секрет):

Однією з головних причин того, що Арнольд Шварценеггер мав неймовірно розвинені груди, було те, що він закінчував її тренування розводками гантелі - вправу, яка акцентовано підкреслює розтягнуту позицію грудних м'язів. Він бомбив груди у режимі пампінг (забивав її повністю кров'ю), а потім лягав на горизонтальну лавуі робив розведення, утримуючи розтяг у нижній фазі. Це і дозволило йому мати груди ХХХL-розміру:).

Фасціальне розтягування дещо відрізняється від звичайного, проте саме воно (перше) дає найбільш вражаючі результати. Коли Ви розтягуєте фасцію, Ви повинні відчувати потужні болі, що тягнуть, і тиск - це м'яз працює проти фасції. Переконайтеся, що Ви не розтягуєтеся так, щоб привести м'язи до розриву або травми.

Ви швидко навчитеся відчувати різницю між гарною та поганою розтяжкою. Головне тут правило - стабільне розтягнення, а не почуття гострого болю. Утримуйте кожну розтяжку принаймні від 20 до 30 секунд. Так Ви дасте час для "торкання" фасції на ділянці.

Примітка:

Пам'ятайте, якщо м'язи "не пампінгувалися", то розтяжка протікатиме легко і спокійно, в іншому випадку стретчинг проходитиме досить важко.

Підсумуємо всю цю хренотень частину: один підхід на розтяжку після кожного сету, що Ви робите на м'язову групу, окрім очевидних переваг у розвитку гнучкості, може мати неймовірний ефект на розмір Ваших м'язів та їх подальшу здатність до зростання.

Ну що ж, настав час переходити до практичної частини, а саме…

Як правильно розтягувати м'язи: найкращі вправи на розтяжку

Цю підголову хотілося б розпочати з візуальної складової, що наочно демонструє явище розтяжки м'язів. Порівняйте два зображення, на яких представлена ​​одна група м'язів – двоголовий м'язплеча.

Як видно, перший набагато коротший і злегка наїжджає, другий - розтягнутий, довгий біцепс. Виходить, що чим він довший, тим більше простору для зростання, тому він може зрости потужніше (вище, об'ємніше).

Далеко не багато хто вміє правильно розтягувати м'язи, а все це через незнання базових постулатів та рекомендацій, до яких належать:

  • розігрів (підняття температури тіла)перед анаеробним тренінгом та розтяжкою є основним правилом;
  • необхідно розтягувати всі основні групи м'язів (Особливо активно ті, над якими належить працювати на тренуванні),планомірно переміщаючись від однієї до іншої;
  • розтяжку необхідно проводити після розминки та після тренування, а якщо відбувається робота в стилі пампінг, то після кожного сету;
  • дослідження показали, що найкращим часомутримання розтягування є періодом 30 секунд;
  • до витягнутої позиції Ви повинні підходити повільно та обережно, без різких рухів;
  • дихання при розтяжці має бути повільним та глибоким;
  • тільки після закінчення 4-6 тижнів з початку стретчинга, Ваше тіло погодиться підвищити гнучкість;
  • 3-5 хвилин розтяжки після тренування дозволить “вимити” поли залишки молочної кислоти з м'язів і повернути їх до нормального режиму для повсякденної діяльності.

Як приклади вправ на розтяжку ми розглядатимемо два види стретчингу: активний з вагами та статичний. Почнемо по порядку.

№1. Активна розтяжка із вагами

Полягає в тому, що Ви виконуєте свою звичайну тренувальну програму, проте з невеликим "АЛЕ" - м'язи працюють тільки в повністю розтягнутому положенні. Наступний візуальний ряд буде гарним прикладом:

Розведення гантелей на похилій (кут догори) лаві для розтягування м'язів грудей.

Пуловер із гантеллю для найширших.

Згинання зі штангою сидячи (лавка Скотта) на біцепс.

Французький жим стоячи для трицепс.

Шроги для плечей та трапецій.

Для біцепса стегна та нижньої частини спини.

Випади для квадріцепсів.

Підйоми на носки для литкових м'язів.

Кожна з цих вправ дозволить Вам знизити вагу по всьому шляху вниз і дійсно відчути глибоке розтягування в цільових м'язахпри кожному повторенні. Ефект від розтяжки можна збільшити затримкою (на кілька секунд)у нижній позиції.

Примітка:

М'язи людини здатні розтягуватися до 150% своєї довжини.

Наступне на черзі це…

№2. Статичне розтягування

Класика жанру, знайома більшості людей, які відвідують тренажерний/фітнес-зал. Статичне розтягнення Ви робите до точки дискомфорту, а потім утримуєте стан “потягушок” протягом 30 секунд. Як тільки Ваш організм звикне до цієї процедури, він підвищить свій больовий поріг, даючи можливість тягнутися глибше та довше.

Ось деякі вправи, які Ви можете робити на тренуванні (до/після/під час):

Великий і малий грудний м'яз (поворот корпусу, провал між опорами, розтяжка зі шведською стінкою).

М'язи спини (вис на перекладині, нахил корпусу вбік із утриманням за опору, молитва на колінах).

М'язи шиї та плечі (Нахили в сторони, горизонтальне приведення, замок за спиною).

М'язи рук: біцепс та трицепс (Вертикальне розтягнення, вис на перекладині зупиненим хватом, гіперекстензія руки за голову).

М'язи рук: передпліччя та кисті рук (фронтальні розгинання пальців рук, згинання пальців із положення замок, згинання пальців руки за допомогою іншої).

М'язова група ноги: квадрицепс (згинання в коліні, згинання стегна з підтримкою коліна)та біцепс стегна (Розгинання стегна з витягнутим коліном).

М'язова група ноги: м'язи гомілки (тяга рук до ніг сидячи, розтяг з упором на п'яту).

(Обертання стегна лежачи на підлозі, приведення стегна стоячи, згинання і внутрішнє обертання стегна).

(відведення стегна сидячи на колінах, з упором на коліна).

М'язи живота: пряма/коса (Положення лежачи на животі з упором на лікті, бічний ухил з підтримкою за опору, місток, нахили у бік з утриманням боді-бару).

Власне, це все вправи на розтяжку , про які хотілося б розповісти, і яких Вам за очі вистачить, щоб як слід виконати потягушечки:).

Післямова

Багато хто недооцінює стретчинг і рідко застосовують його у своїй тренувальній програмі. Однак Ви, мої шановні читачі, тепер знаєте у чому його сила, і чому цей інструмент має бути в арсеналі людей, які бажають наростити добрі м'язові обсяги.

На цьому все, радий, що цей час ви витратили з користю і ще на один крок просунулися до своєї мети. рельєфному тілусвоєї мрії!

PS.Не забуваємо щодо зворотного зв'язку через коментарі, завжди радий Вас почути.

PPS.Допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своїй соціальної мережі- Плюс 100 окулярів до карми, гарантовано.

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

Розтяг грудного м'яза – це вид травми, який відбувається внаслідок надмірних навантажень на нього. Воно може статися як на правій, так і на лівій стороні грудей внаслідок виконання фізичних вправчи навіть під час кашлю.

Симптоми

Симптоми розтягування м'язів можуть змінюватись в залежності від першопричини. Деякі з них можуть бути настільки серйозними, що ви не зможете рухатись або виконувати повсякденну роботу. Найбільш поширені симптоми розтягування грудних м'язів:

  • Скутість і біль, особливо якщо розтягнення було спричинене сильним кашлем
  • Різкий біль у місці розтягування м'язів при кашлі чи чханні
  • Труднощі під час руху
  • Біль при спробах зігнутися або повернутися, якщо м'язи спини та живота теж постраждали
  • Утруднене дихання
  • У деяких випадках біль та чутливість при дотику до постраждалої області

Нерідко людину найбільше лякає саме біль у грудях, адже больові відчуття можуть бути ознакою загрозливих для життя захворювань, таких як серцевий напад, легенева гіпертензія, тромбоемболія легеневої артерії. Але насправді частіше ці відчуття пов'язані з безпечними станами, серед яких розтягнення м'язів, наслідки кашлю, печія або просто незначні травми. Хоча виключати респіраторні та серцеві захворювання теж не можна, і може бути необхідним відвідування лікаря.

Як відбувається розтяг?

Грудна клітина людини складається, в основному, з двох м'язів: великий грудний і малий грудний. Перша є найбільшим м'язом у цій галузі, тоді як друга – невелика і розташована під нею. Ці м'язи з'єднуються грудною кісткою, також відомою як грудина. Їхні функції полягають у контролі над рухами рук і плечей. Під час цих дій будь-який з м'язів може бути травмований.

Розтяг м'язів грудної клітки може виникнути в результаті простих дій, таких як підняття тяжкості, неправильне виконання вправ або при сильному кашлі.

Це може призвести до скутості та болю, який часто змінюється в залежності від ступеня пошкодження м'яза. При легкій травмі біль зазвичай не сильний і проходить протягом кількох днів. Однак, у більш тяжкому випадку розрив м'яза може бути настільки серйозним, що це обмежить ваші рухи та дихання.

І чоловіки, і жінки ризикують отримати розтягування грудних м'язів. Більшість травм виникають при різкій або сильній напрузі. Анатомія жіночих грудей відрізняється від чоловічої. У жінок вона має більше високий рівеньвміст жирових тканин, які допомагають захищати цю область. Вони допомагають захищати жіночі молочні залози та протоки. Це зовсім не означає, що жінка не може розтягнути м'язи грудей, як і чоловіки, вони можуть отримати ті ж травми.

Як не сплутати із серцевим нападом?

Іноді можна важко відрізнити розтягнення м'язів грудей і серцевий напад. За словами фахівців, потрібне термінове та належне медичне обстеження, яке може тривати більше доби. Симптоми серцевого нападу включають:

  • Сильні болі, що віддають у ліву руку
  • Задишка, що супроводжується дискомфортом у грудях
  • Запаморочення
  • Нудота та холодний піт

Не всі люди з серцевим нападом відчуватимуть перераховані вище симптоми. Для деяких вони можуть з'явитися раптово або виявитися протягом кількох днів. Якщо ви відчуваєте якісь незрозумілі болі в області грудей – слід звернутися до лікаря якнайшвидше.

Як довго лікується?

Тривалість загоєння може змінюватись в залежності від тяжкості пошкодження.

Період відновлення м'язів грудної клітки може бути наступним:

  • 7 - 10 днів для I класу травм м'язів
  • 2 - 5 тижнів для II ступеня травм м'язів
  • 10 - 12 тижнів для III ступеня (найсерйозніша)

Розтягнення грудного м'яза від кашлю

Кашель є частою причиною розтягування м'язів грудної клітки. Він являє собою захисний рефлекс, що періодично виникає, допомагає очистити дихальні шляхивід рідин, подразників та інших сторонніх частинок.

Кашель складається з трьох фаз: вдих, примусовий видих із закритою голосовою щілиною та різкий викид повітря з легенів. Для виконання другого та третього з цих процесів м'язи сильно напружуються.

Сильний або тривалий кашель може спричинити перенапругу та розтягування різних м'язів грудної клітки, призвести до розриву м'язових волокон, викликаючи біль, скутість та болючість у грудях. Хоча це може бути дуже болючим, але таке розтяг грудних м'язів не вважається серйозним. Для більшості людей загальне покращення відбувається протягом дня чи двох.

Розтягнення грудних та спинних м'язів

Грудні м'язи та м'язи верхньої частини спини захоплюють верхню область тулуба. Вони починаються від нижньої частини шиї і закінчуються біля черевної порожнини, також сюди включаються м'язи плечей.

Ці м'язи відповідають за контроль руху, який включає переміщення рук і голови. Вони також контролюють інші життєво важливі види діяльності, такі як дихання.

Більшість функцій грудної клітки перебувають під контролем великих м'язів грудей. Це віялоподібні м'язи, які становлять основну частину м'язів грудної клітки.

Нерідко від розтягування одночасно можуть постраждати відразу кілька різних м'язів спини і грудей, або може здаватися через поширення болю. Причини пошкодження:

  • Грижа диска грудного відділухребта може призводити до спазм, оніміння та слабкості м'язів спини. Це є частою причиною болю між лопатками на одній або по обидва боки, особливо після навантажень.
  • Розтягнення зв'язок хребта – це розрив м'язових тканин навколо фасеткових суглобів, що спричинено надмірним навантаженням.
  • Розтягнення зв'язок реберно-хребетних суглобів, спричинене пошкодженням сполучної тканини одного або кількох суглобів, розташованих поруч із хребтом, де ребра прикріплюються до хребців. Це може бути викликане тривалим лежанням, згинання або розгинання.

Біль та утруднене дихання при розтягуванні грудних м'язів

Травми або ушкодження іноді викликають спазм м'язів грудної клітки та реберно-хребетного суглоба, що може заважати диханню, кашлю або чхання.

Розтягнення зв'язок реберно-хребетного суглоба виникає зазвичай після різкого руху з поворотом, згином або розгином хребта. Такий суглоб складається з кінця ребра та плоского перерізу грудного хребця. Напруга в області його розташування під час руху або виконання деяких вправ може пошкодити зв'язки або хрящі, викликаючи біль при диханні.

Розтягування з лівого боку

Розтягнення м'язів у ділянці грудної клітки може статися одночасно по обидва боки або лише з одного. Розтяг з лівого боку може бути викликаний травмою, вивихом фасеткових суглобів або пошкодженням зв'язок реберно-хребетних суглобів на лівій стороні грудей.

Незалежно від причини, при болю з цього боку необхідно терміново провести медичну діагностику, щоб унеможливити наявність серйозних, загрозливих для життя захворювань, таких як інфаркт та інших.

Лікування основної причини розтягування м'язів є найкращим способом, щоб полегшити та запобігти майбутнім ускладненням.

Розтягнення з правого боку

Так само, як на лівій стороні грудей, розтягнення м'яза праворуч може статися внаслідок кашлю, травми, забиття або розтягнення зв'язок у цій галузі.

У легких випадках розтягування м'язів прості засоби, такі як RICE-терапія (відпочинок, холодний компрес, здавлювання та підняття вгору травмованого місця) може допомогти полегшити біль, скутість та дискомфорт у грудях, спричинені пошкодженням м'язів. Однак, рекомендується термінове медичне обстеження. Особливо тоді, коли симптоми не відбуваються протягом одного дня.

Більшість людей асоціюють біль у грудях з тяжкими захворюваннями, такими як інфаркт, легеневу гіпертензію або тромбоемболію. Це не завжди вірно, але не можна виключати такий варіант, потрібний правильний медичний діагноз.

Лікування

Лікування розтягування грудних м'язів часто залежить від першопричини. Якщо воно сталося внаслідок сильного кашлю, який є основною причиною, то проблема не є серйозною. Однак це може бути неприємно і дуже болісно.

Якщо кашель є першопричиною, його лікування – кращий спосіб, щоб полегшити біль. Коли сильний кашель припиниться – м'язи грудей отримають час на відпочинок та загоєння. Мікроскопічні розриви в м'язах грудей пройдуть самі, якщо вони не піддаватимуться напрузі.

При легкому кашлі можуть допомогти прості домашні засоби, наприклад, приймайте 3 рази на день по столовій ложці базилікового соку або настоянки алое з медом. У важких випадках ваш лікар може призначити деякі протикашльові або відхаркувальні засоби для полегшення відкашлювання.

Інші варіанти лікування розтягування м'язів включають:

  • Протизапальні та знеболювальні засоби, щоб полегшити біль та скутість, спричинені м'язовою напругою. Це безрецептурні мазі та таблетки, які запропонує фармацевт у будь-якій аптеці.
  • Холодний та теплий компрес. Перший – для зняття запалення та другий, щоб прискорити загоєння
  • Ультразвукова терапія може також використовуватися, щоб забезпечити ефективне лікування. Вона сприяє кровопостачанню пошкоджених м'язів грудей.
  • При тяжких випадках розтягування м'язів грудної клітки може знадобитися хірургічне втручання.