Колективні фізичні вправи з набивними м'ячами. Комплекс вправ з набивними м'ячами. Термінологія вправ з набивним м'ячем

1. Обертання м'яча навколо тулуба, перекладання з руки в руку – 20-25 разів.

2. Руки в сторони, м'яч в одній руці, перекидати або перекладати м'яч з руки в руку вище за голову - 15-20 разів.

3. М'яч в опущених руках, кидок м'яча прямими руками знизу, зловити перед грудьми – 15-30 разів.

4. Кидок м'яча вгору від грудей, зловити перед грудьми – 15-30 разів.

5. Кидок з-за голови, те саме - 15-30 разів.

6. М'яч у руках за спиною, кидок вгору з-за спини двома руками, зловити попереду перед грудьми – 15-30 разів.

7. Поштовх м'яча однією рукою від плеча вгору, зловити іншою рукою у плеча – 15-20 разів.

8. Кидок м'яча з-за спини двома руками вперед - вгору з напівприсіду зловити м'яч попереду себе - 15-20 разів.

9. М'яч угорі, нахили вперед до правої, між ніг та лівої ноги -15-20 разів.

10. М'яч угорі, кругові рухи тулуба з нахилом – 15-20 разів.

11. У парах кидки м'яча через голову, від грудей - 15-20 разів.

12. Стіл боком у парах кидки однією рукою партнеру над головою – 15-20 разів.

13. У парах кидки з-за голови двома руками партнеру у стрибку – 15-20 разів.

14. Те саме, але з розбігу на 1-2-3 кроків – 15-20 разів.

15. У парах кидки м'яча у стрибку – 10-15 разів.

Комплекс вправ зі штангою з певним навантаженням

1. Жим штанги.

2) з-за голови (опускати можна далеко, до лопаток);

4) вузьким хватом;

5) широким хватом.

2. Штанга в опущених руках – ривок активним рухом тулуба «хвиля».

3. Штанга в опущених руках - підтягування штанги до підборіддя (лікті постійно вище грифа штанги).

4. Штанга в опущених руках – піднімати штангу до грудей, згинаючи руки у ліктях.

Варіанти: 1) зворотним хватом;

2) різноіменним хватом.

5. Штанга у піднятих вгору руках – згинаючи руки, опустити штангу за голову.

6. Нахил уперед. Штанга в опущених руках – підтягування штанги до грудей.

7. Нахил уперед. Штанга у прямих руках за спиною – підняття штанги до грудей.

8. Жим штанги сидячи.

Варіанти: 1) з одночасним поворотом тулуба;

2) через голову;

3) зворотним або різноіменним хватом;

4) вузьким хватом;

5) широким хватом.

9. Сидячи, згинання кистей зі штангою.

10. Жим штанги, лежачи від грудей.

Варіанти: 1) широким хватом;

2) вузьким хватом;

3) широким хватом.

11. Штанга на плечах, присідання зі штангою.

12. Штанга на плечах, стоячи на краю лави, перевернутої навпаки, підніматися на шкарпетках.

13. Штанга на плечах, вистрибування із напівприсіду.

Комплекс вправ лежачи на витривалість

1. Упор лежачи, згинання та розгинання рук серіями 10-20 разів.

Варіанти:

а) руки на ширині плечей (можна ширше) 10-12 разів.

б) один пензель на інший 10-12 разів.

г) з почерговим згинаннямрук 10-12 разів.

д) з опорою однією руку 10-12 раз.

е) з опорою ногами об лаву, стілець 10-12 разів.

ж) з поперемінним підніманням ніг 10-12 разів.

з) із відштовхуванням руками від опори 10-12 разів.

і) з бавовною долонями у момент відриву рук від опори

к) одночасним відриванням рук та ніг 6-10 разів.

л) те саме, але з бавовною руками 6-10 разів.

м) із опорою на пальці 10-20 разів.

2. Упор лежачи. Кругові рухиголовою по черзі праворуч, ліворуч (руки злегка зігнуті) 6-10 кіл.

3. Упор лежачи, почергове піднімання рук нагору 8-14 разів.

4. Упор лежачи. Одночасне піднімання руки та різноїменної ноги вгору 8-14 разів.

5. Упор лежачи. Згинання та розгинання рук. Під час розгинання поворот тулуба навколо поздовжньої осі на 90 0 руку вгору 1-3 кола.

6. Упор лежачи. Переступанням чи стрибками на руках описати коло – «циркуль» 2-5 кіл.

7. Упор лежачи. Пересування убік одночасними стрибками на руках та ногах 8-15 разів.

8. Упор лежачи. Енергійним поворотом тулуба - упор ззаду

9. Упор лежачи. Пересування вперед тягнучи ноги з витягнутими та розслабленими шкарпетками 20-40 кроків.

10. Упор лежачи ззаду. Пересування у всіх напрямках, згинаючи ноги 30-40 кроків.

11. Упор лежачи. Пересування тягне прямі ноги

15-20 кроків.

12. Упор лежачи ззаду. Пересування, тягнучи прямі ноги 15-25 разів.

Комплекс вправ для розвитку сили та гнучкості

1. Нахили тулуба вперед, назад, убік дома й у русі.

2. Те саме, але з додатковим рухом рук.

3. Повороти тулуба вліво, вправо дома та у русі.

4. Те саме, але сидячи на підлозі.

5. Нахил тулуба та поворот вліво, вправо з діставанням рукою протилежної п'яти ноги.

6. Те саме, але сидячи ноги нарізно.

7. Кругові рухи тулуба (руки внизу, на стегнах, за головою, вгорі).

8. Стоячи на колінах, нахили назад (руки на стегнах, на потилицю).

9. Лежачи на підлозі, піднімання та опускання прямих та зігнутих ніг.

10. Те саме, схрещування ніг невисоке над підлогою.

11. Те ​​саме, але кола ногами.

12. Те саме, підняти ноги нахилити вліво вправо.

13. «Міст» за допомогою партнера та самостійно.

14. Лежачи на спині, одночасне піднімання ніг та тулуба.

15. Лежачи на животі, «жаба».

16. Лежачи на животі піднімання прямих ніг та рук одночасно.

17. Стоячи на лопатках "берізка".

18. Лежачи на підлозі згинання та розгинання рук.

19. Упор присівши, упор лежачи, знову упор присівши прямо, потім ліворуч, праворуч.

20. Переміщення на руках праворуч, ліворуч, навколо ніг, уздовж зали.

21. Присідання з вистрибуванням нагору.

Комплекс вправ для стрибучості

1. Стрибки на одній, двох ногах у різних напрямках.

2. Стрибки дома з підтягуванням ніг.

3. Те саме, але з просуванням вперед.

4. Вистрибування вгору із глибокого присіду.

Варіанти: а) ноги разом;

б) ноги на ширині плечей;

в) одна нога попереду;

г) зі зміною положення ніг;

д) з поворотом на 90 0, 180 0, 360 0;

е) діставання підвішеного предмета.

5. Стрибки у довжину з місця.

6. Багатоскоки потрійні, п'ятірні, десятерні.

7. Стрибки на носках руки за голову.

8. Стрибки через скакалку.

9. Стрибки через гімнастичну лаву.

Варіанти: а) стоячи боком до лави;

б) стоячи обличчям до лави;

в) стрибки на одній нозі через лаву;

г) стрибки на 2 хногах через лаву з просуванням уперед;

д) те саме, але одній нозі.

10. Стрибки, стоячи на 2 хлавках із присіду з гирею 16-32 кг.

11. Стрибки серіями, стоячи дома з діставанням баскетбольного щита.

12. Стрибки через дві, поставлені один на одного лави.

13. Стрибки з обтяженням (мішки з піском, пояси).

14. Стрибки дома з амортизаторами.

15. Серійні стрибки через бар'єри.

ДБОУ Школа № 2128 «Енергія»

Склала інструктор з фізичної культури Комісарова Н.В.

Заняття з набивним м'ячем (0,5 -1 кг) у парах

Старший дошкільний вік

Набивні м'ячі лежать у кільцях по середині зали на відстані 1-2 м один від одного.

Програмний зміст: вправляти дітей у використанні набивного м'ячарізними способами; вчити виконувати вправи у парах: узгоджувати свої дії один з одним; виконувати синхронно; зміцнювати силову витривалістьм'язів спини та черевного пресазагальну витривалість. Вправляти у різних способах передачі м'яча. Розвивати рухові якості та здібності: спритність; довільність м'язової напруги та розслаблення.

Обладнання:кільця та набивні м'ячі (0,5-1 кг) по 1-му на двох.

1 частина:

Ходьба:звичайна, гімнастичним, скресним кроком, на носках руки на поясі, на носках приставним кроком.

Біг:звичайний, легкий на шкарпетках.

Змійкою між м'ячами з поворотом: - на право

Широким кроком через м'ячі; зі стрибками на двох ногах через м'ячі, торкаючись п'яти таз.

Ходьбаіз вправою на дихання.

Перебудовадві шеренги (попарно), обличчям один до одного (кожна пара до свого м'яча, м'яч між дітьми).

Ходьба на місці.

2 частина: ОРУ з набивним м'ячем у парах

1. І.П. стоячи впритул до кільця з м'ячем обличчям один до одного, ноги разом, руки на поясі.

Виконання: 1- поставити праву ногу на м'яч, носком торкнутися м'яча; 2-і.п.

3 - поставити ліву ногуна м'яч, носком торкнутися м'яча; 4 - в.п.

2. І.П. стоячи спиною один до одного на відстані кроку від кільця; ноги на ширині плечей, руки витягнуті вперед, м'яч у руках дітей однієї шеренги.

Виконання: 1 – діти двох шеренг одночасно роблять поворот обличчям один до одного (одна шеренга – на право; друга – на ліво), передають м'яч партнеру; 2 - теж, з поворотом в інший бік.

3. І.П. стоячи спиною один до одного на відстані кроку від кільця; ноги нарізно, руки підняті вгору, м'яч у руках у дітей однієї шеренги.

Виконання: 1 – нахил вниз, покласти м'яч на кільце між ногами (інша дитина бере м'яч); 2 - передача м'яча один одному зверху над головою, виконуючи невеликий прогин назад. Також передаючи м'яч один одному знизу між ніг та вгорі над головою.

4. І.П. лежачи на спині ногами до кільця, руки нагору; м'яч у руках у дітей однієї шеренги.

Виконання: 1 – сісти, покласти м'яч у кільце (інша дитина бере м'яч); 2 – в.п. Також передаючи м'яч один одному в руки.

5. І.П. лежачи на спині, руки убік, долоні вниз; ноги, зігнуті в колінах, стоять нарізно.

Виконання: 1 - всі діти в одній шерензі одночасно піднімають таз вгору (напівстик) - вихователь прокочує м'яч під їх спинами; 2 – в.п. тим часом теж роблять діти іншої шеренги.

ОВС з набивним м'ячем, у парах:

    Перекидання набивного м'яча один одному знизу та його лов.

    Теж, перша дитина робить кільце руками, з'єднавши кисті рук, другий кидає м'яч у кільце; Перший намагається зловити м'яч знизу. Змінитися.

    Прокочування м'яча один одному, штовхаючи м'яч стопами:

І.П. сидячи з відривом 3-5 м друг від друга, упор руками ззаду.

4. «Човник»

І.П. лежачи на животі обличчям одна одній на відстані 3-5 м друг від друга.

Виконання: діти однієї шеренги штовхають м'яч руками способом від грудей, приймають положення «човника»: руки та ноги підняті, прямі. Утримують положення доти, доки м'яч котиться. Діти протилежної шеренги зупиняють м'яч руками Теж виконують діти іншої шеренги.

«Дзиґа»

Теж, як тільки діти штовхнуть м'яч, встають на носочки (упор присівши), руки впираються в підлогу, роблять один оберт навколо себе, приймають і.п.

    «Воротики»

І.П. діти стоять з відривом 5 м друг від друга, навпроти одне одного. Діти першої шеренги стоять обличчям, другий - спиною один до одного. Ноги нарізно. М'яч у дітей, що стоять спиною.

Виконання: діти, які мають м'яч, нахиляються вперед-вниз і прокочують м'яч між своїх ніг, між кілець, що лежать на підлозі і між ніг свого партнера. Потім усі діти стрибком повертаються на 180 градусів. Виконують також у зворотному порядку.

Перебудова дітей у коло.

Диференційована гра «Будь уважним».

Діти стоять по колу. У середині стоїть вихователь. Він передає м'яч (будь-якій дитині) будь-яким способом. Дитина повинна назвати спосіб передачі та передати м'яч назад вихователю таким самим способом. Способи передачі: знизу, зверху, від грудей, з відскоком від статі тощо.

Гра-змагання: «Чия команда швидше»

Діти стоять з відривом 2-3 кроків друг від друга; у 2-і шеренги. Збоку від 1-го та останнього учасника на підлозі лежить обруч. Біля одного учасника в обручі лежить 5 набивних м'ячів. За командою, перший учасник піднімає м'яч і передає його наступному (заздалегідь обговореним способом), потім бере наступний м'яч і т.д. Як тільки м'яч виявляється у останнього гравця, він кладе його в обруч. Як тільки перший учасник передасть останній м'яч сусіду, він стрибком повертається на 180 градусів, теж роблять решту учасників. Останній гравець кладе останній м'яч в обруч, виконує поворот стрибком, після цього починає передавати м'ячі в зворотний бік. Як тільки останній м'яч покладено в обруч із іншого кінця, гра закінчується.

Естафета(будь-який варіант)

1 варіант:

На підлозі навпроти кожної команди лежить 3 кільця з відривом 2-3 м друг від друга.

Виконання: футбольне ведення (ногами) набивного м'яча «змійкою» між кільцями, біля останнього кільця взяти м'яч до рук; назад біг із м'ячем у руках, покласти м'яч на підлогу перед наступним гравцем.

2 варіант:катання м'яча «змійка» між кільцями, штовхаючи м'яч руками.

3 частина:

Вправа на дихання.

Вправа на розслаблення «Подорожні та камінь»

Парні вправи з набивним м'ячем

Парні вправи з набивним м'ячем не лише підвищують настрій, а й чудово тренують усі групи м'язів. Комплекс показали Наталія Бистрова та Андрій Бірін – солісти мюзиклу MAMMA MIA! Розробила Євгена Білозерова, інструктор World Class.

"КРУГОВА ПОРУКА"
Початкове положення: стоячи спиною один до одного на відстані півкроку. Один із партнерів тримає м'яч на рівні живота.
«Раз» – поворот корпусу та передача м'яча партнеру. "Два" - вихідне положення. "Три-чотири" - все в інший бік. Повторіть 15-20 разів. Ця вправа зміцнює косі м'язи живота.

«РУКИ Вниз і вгору»
Початкове положення: стоячи один до одного спиною. Ноги – вдвічі ширші за плечі.

"Раз" - нахил вперед під кутом 90 градусів. Спина пряма! "Два" - передача м'яча між ніг. "Три" - вихідне положення. Підніміть руки вверх. "Чотири" - злегка прогинаючись назад, передайте м'яч над головою. Повторіть 15-20 разів. Вправа розвиває м'язи спини та гнучкість.

«ВПРИСЯДКУ»
Початковий стан: стоячи один проти одного. Ноги трохи ширші за плечі.
«Раз» – партнер із м'ячем виконує присідання, спина пряма. "Два" - піднімаючись, перекидає м'яч. "Три-чотири" - інший партнер ловить м'яч, одночасно присідаючи. Виконайте 15-20 разів. Вправа зміцнює м'язи ніг та плечей.

"З РУК В РУКИ"
Початкове положення: стоячи обличчям один до одного на відстані півтора метра.
"Раз" - присідаючи на одній нозі, другу відведіть назад, нахиліть корпус вперед. Передай м'яч партнеру. "Два" - одночасно поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 разів.

"КРІСЛО КАЧАЛКА"
Вихідне становище: сидячи один до одного. М'яч у одного із партнерів на рівні грудей.
"Раз" - відхилиться назад, зробіть вдих. З видихом сядьте та перекиньте м'яч партнеру. "Два" - партнер ловить м'яч, одночасно відхиляючись назад. "Три-чотири" - знову перекиньте м'яч партнеру. Виконайте 20-25 разів. Вправа тренує м'язи

ВИКОНАЮЧИ ВПРАВИ, СЛІДИ ЗА ПРАВИЛЬНОЮ ОСАНКОЮ І ТРИМАННЯ ПРЕС У НАПРУГІ!

Вправи з медичним болем виконувати у наступному порядку. Перші шеренги, що займаються, виконують поштовх набивного м'яча у бік партнерів другої шеренги, які, спіймавши м'яч, готуються до виконання поштовху. У цей момент перші шеренги, що займаються, готуються до прийому медицинболу і одночасно приділяють увагу розслабленню м'язів, що працювали. Вправи з медицинболом виконуються в тій же послідовності, дозуванні та режимі, як і вправи з гантелями.

Вправи з набивним м'ячем використовують у тренуванні боксера для розвитку сили, спритності та точності рухів. Вправи складаються з кидків, поштовхів та лову м'яча. Цінність їх полягає, зокрема, у тому, що вони розвивають у тих, хто займається вміння миттєво переходити від напруги до розслаблення (при кидках) і, навпаки, від розслаблення до напруги (при лові м'яча), що дуже важливо вміти робити в бойових умовах. Вправи з м'ячем можна виконувати з партнером та самостійно з найрізноманітніших вихідних положень. Точність при лові м'яча така ж важлива, як і при кидку.

Вправляючись із набивним м'ячем, необхідно ретельно оберігати пальці рук від розтягувань. При лові м'яча пальці можуть підвернутися. Щоб уникнути цього завжди слід приймати м'яч на розкриту долоню.

  • 1) Вправи без партнера
  • 1. Підкидати м'яч догори двома руками та ловити його.
  • 2. Підкидати м'яч вгору однією рукою та ловити його іншою.
  • 3. Підкидати м'яч вгору двома руками та ловити його за спиною руками знизу.
  • 4. Кидати м'яч ногами у стіну (на відстані 3 м від неї), затиснувши його між стопами. Відштовхнувшись обома ногами від Пола, зробити у повітрі ривок і кинути м'яч. Намагатися, щоб м'яч торкнувся стіни якомога вище.
  • 2) Вправи з партнером Стоячи обличчям до партнера
  • 2. Пхати м'яч однією рукою з поворотом тулуба (вільною рукою підтримувати м'яч).
  • 3. Кидати м'яч збоку двома руками.
  • 4. Кидати м'яч збоку однією рукою з поворотом тулуба (вільною рукою підтримувати м'яч).
  • 6. Кидати м'яч зверху з-за спини, нахиляючи тулуб уперед. М'яч для кидка тримати за спиною двома руками знизу.
  • 7. Кидати м'яч ногами, затиснувши його між стопами.
  • 8. Вкидати м'яч знизу випрямленими руками (ноги розставлені на ширину широкого кроку).
  • 3) Стоячи спиною до партнера
  • 1. Кинути м'яч назад через голову двома руками, відхиляючи тулуб назад.
  • 2. Кинути м'яч назад між ногами двома руками, нахиляючи тулуб уперед
  • 3. Кинути м'яч назад збоку з поворотом тулуба.
  • 4) Сидячи обличчям до партнера
  • 1. Пхати м'яч двома руками від грудей.
  • 2 Витягти м'яч однією рукою з поворотом тулуба (вільною рукою Підтримувати м'яч).

Вправи сидячи спиною до партнера

  • 3. Кидати м'яч двома руками збоку з поворотом тулуба
  • 4 Вкидати м'яч однією рукою збоку з поворотом тулуба (вільною рукою підтримувати м'яч).
  • 5. Кидати м'яч двома руками зверху із-за голови.
  • 5) Сидячи спиною до партнера
  • 1. Кидати м'яч назад двома руками через голову.
  • 2. Кинути м'яч назад двома руками збоку з поворотом тулуба.
  • 6) Перекидання з набивним м'ячем:
  • 1 Кидки з набивним м'ячем можна робити одному, кидаючи його вгору або в стіну, але бажано з партнером, перекидаючи набивний м'яч один одному.
  • · Кидок набивного м'яча над головою.
  • · Кидок знизу.
  • · Кидок набивного м'яча від грудей.
  • · Кидок набивного м'яча вгору з положення лежачи.
  • · Метання набивної м'ячі однією рукою, з кроком-випаданням у стійку.
  • · Метання набивного м'яча стоячи боком до стіни – відпрацювання бічного.
  • · Прокачування преса з метанням набивного м'яча.
  • · Названі вправи можна виконувати з різними варіантами – на одній нозі, сидячи, лежачи, у русі, у групі.
  • 7) Вправи з набивним м'ячем:
  • 1) Ноги ставляться на ширину плечей, руки з м'ячем піднімаються догори. М'яч кидається вперед усім корпусом, руки не згинаються.
  • 2) М'яч береться до підборіддя, руки згинаються, і лікті сильно відставляються убік, паралельно підлозі. Потім. різким розпрямленням рук м'яч штовхається вперед.
  • 3) М'яч береться і одну руку як ядро, причому інша рука притримує його аж до моменту поштовху. Різким поштовхом м'яч викидається вперед. Вправа робиться правою та лівою рукою.
  • 4) М'яч кладеться в ліктьовий згинання руки і дотримується долонею, потім різким поворотом корпусу і розмахом руки викидається вперед. Те саме робиться поперемінно правою та лівою рукою. Цю вправу можна робити також із положення сидячи з широко розсунутими ногами, що значно складніше. Вправи з м'ячем робляться по 10 – 15 разів

Робота з набивним м'ячем

  • 1. Кидок набивним м'ячем із-за голови. Встаємо у стійку, руки з м'ячем піднімаємо над собою, заводимо за голову і з кроком кидаємо. Лікті намагатися тримати максимально вузько, в кінці кидка лікті дивляться вниз.
  • 2. Кидок двома руками від грудей. Встаємо у стійку, руки з м'ячем тримаємо перед собою, притискаючи м'яча до грудей, лікті максимально вузько і дивляться вниз. Кидаємо на кроці. Намагатися скоординувати рух рук та ніг.
  • 3. Найкраща з вправ для постановки прямого удару- метання набивного м'яча однією рукою. Встаємо у стійку, набивний м'яч тримаємо в одній руці – другий лише притримуємо, різко кидаємо з кроком. Крок та кидок повинні виконуватись синхронно! Рука йде прямо як за джеба.
  • 4. Теж саме, але імітуємо апперкот.
  • 5. Віджимаємось від м'яча зі стрибком, обидві руки на м'ячі, стрибок, приземлення на підлогу, або одна з рук по черзі знаходиться на м'ячі
  • 6. Лежачи підкидаємо м'яч вгору, приймаємо удар на груди або прес - заодно і набивання.
  • 7. Кидаємо м'яч стоячи боком до стіни. М'яч кладеться в ліктьовий згин руки і дотримується долонею. Виконуємо так, начебто ми б'ємо хук. Включаємо ноги та корпус у кидок. М'яч не повинен відлітати убік – лише пряма траєкторія.
  • 8. Теж саме але сидячи, широко розставивши ноги.
  • 9. Качаємо прес, одночасно кидаючи медицинбол. Якщо робите з напарником, то він повертає вам м'яч кидком назад, у живіт, коли ви розгинається (теж відразу ж набивка)

Вагу м'яча підбираєте індивідуально. Кількість повторів у вправі 10-15. При виконанні хоча б разів зо два на тиждень, вже через пару тижнів відчуєте ефект

Додаток:

  • · Відпрацювання захистів
  • · Ухил-кидок (прямий, бічний, апрекот)
  • · Нирок-кидок.
  • · Відскок-кидок.

Навчально-методичний посібник

з фізичної культури

Загальнорозвиваючі вправи

з набивними м'ячами

Розробив:

Є.Н.Шаповалова

рук.фізвиховання

Дубна, 2008

Вступ

Пропонований навчально-методичний посібникприсвячено організації та проведенню занять з фізичної культури з використанням набивних м'ячів. Воно орієнтоване на викладачів фізичної культуришкіл та коледжів. Мета цього посібника – підвищення рівня фізичної підготовленостіучнів, поповнення методичного багажу викладачів фізичної культури.

Загальнорозвиваючими вправами називаються досить прості рухи різними частинами тіла (руками, ногами, нахили тулуба і т.д.), спрямовані переважно на розвиток основних рухових якостей. Їх можна виконувати з предметами, наприклад, з набивними м'ячем.

Призначення загальнорозвивальних вправ:

  • застосовуються для підготовки до складних рухових дій;
  • необхідні удосконалення здатності керувати різними частинами свого тіла;
  • у розвиток рухових якостей. Так, швидке виконання вправ сприятиме розвитку швидкості. Домагаючись максимальної амплітуди рухів (наприклад, намагаючись нижче нахилитися або ширше зробити випад), можна збільшити рухливість у суглобах, гнучкість;
  • сприяють попередженню плоскостопості та порушення постави;
  • допомагають розвивати чинність.

Основне завдання загальнорозвиваючих вправ:

підвищення рівня загальної працездатності та сприяння гармонійному розвитку учнів.

Представлений комплекс вправ орієнтований на реалізацію наступних сучасних педагогічних технологій: розвиваючого та диференційованого навчання і спрямований на розвиток у таких якостей, що навчаються, як гнучкість, витривалість, рухливість і швидкість реакції.

Цей матеріал може виконувати функції посібника з вивчення запропонованої дисципліни, як у заняттях, так самостійної роботи учнів.

Комплекс вправ

1. І.П. - ноги на ширині плечей, руки донизу, м'яч у руках; 1 – підняти руки до рівня грудей; 2 – підняти руки вгору; 3 – опустити руки до рівня грудей; 4 - в.п.

2. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; 1,2 - нахил тулуба вправо (ліворуч); 3, 4 - в.п.

3. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; кругові обертаннятулубом у різні боки.

4. І.П. - ноги на ширині плечей, руки нагору, м'яч у руках; 1 - нахилитися, не згинаючи колін, торкнутися м'ячем підлоги; 2 - торкнутися м'ячем підлоги за спиною; 3 - торкнутися м'ячем підлоги перед собою; 4 - в.п.

5. І.П. - о.с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч вгору, сісти, торкнутися руками підлоги; 2 - підвестися, спіймати м'яч руками.

6. І.П. - о.с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підняти руки нагору, перекласти м'яч із однієї руки до іншої; 2 - опустити руку з м'ячем убік.

7. І.П. - о.с. руки вбік, м'яч в одній руці; 1 - підкинувши м'яч нагору, зловити його іншою рукою; 2 - те саме в інший бік.

8. І.П. - ноги нарізно, руки з м'ячем вперед; 1 – нахилити вперед, прокотити м'яч навколо лівої ноги; 2 - в.п.; 3 - те саме навколо правої ноги; 4 - в.п.

9. І.П. - присід, м'яч у зігнутих рукахперед грудьми; 1 - стрибок у присіді в правий бік; 2 - в.п.; 3 - те ж у ліву сторону; 4 - в.п.

10. І.П. - сив ноги нарізно, руки з м'ячем вперед; 1 – поворот тулуба вправо; 2 - в.п.; 3 - те саме вліво; 4 - в.п.

11. І.П. - сив ноги нарізно, м'яч біля лівої стопи на підлозі; 1 - нахилитися, правою рукоюпрокотити м'яч по підлозі до правої ноги; 2 - в.п.; 3 - нахилитися, лівою рукою прокотити м'яч по підлозі до лівої ноги; 4 - в.п.

12. І.П. - сивий ноги нарізно, руки вгору, м'яч у руках; 1 – опустити руки до рівня грудей; 2 - в.п.

13. І.П. - сив, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - підняти ноги нагору; 2 - в.п.

14. І.П. - сив, м'яч затиснутий стопами ніг, опора на передпліччя; 1 - зігнути ноги; 2 – випрямити вгору; 3-зігнути; 4 - в.п.

15. І.П. - стоячи на колінах руки з м'ячем униз; 1 - сивий на п'ятах руки з м'ячем вперед; 2 - в.п.

16. І.П. - стоячи на колінах руки вперед, м'яч у руках; 1 - сивий на стегно зліва; 2 - в.п.; 3 - сивий на стегно праворуч; 4 - в.п.

17. І.П. - лежачи на спині, м'яч у руках за головою; 1 - сісти і, зробивши нахил, дістати м'ячем носки ніг; 2 - в.п.

18. І.П. - лежачи на спині, руки з м'ячем уперед; 1 - підняти ліву ногу, торкнутися м'яча; 2 - в.п.; 3 - те ж іншою ногою; 4 - в.п.

19. І.П. - лежачи на животі, руки з м'ячем; 1 - прогнутися, відводячи руки з м'ячем назад; 2 - в.п.

20. І.П. - лежачи на животі, м'яч між стопами ніг; 1 – підняти ноги вгору; 2 - в.п.

21. І.П. - о.с. м'яч у зігнутих руках перед грудьми; 1 - сісти, випрямляючи руки; 2 - в.п.

22. І.П. - становище випаду вперед, м'яч у зігнутих руках; 1 - стрибком змінити положення ніг; 2 - в.п.

23. І.П. - упор присівши, м'яч лежить ззаду на підлозі біля ніг; 1 - переносячи ноги через м'яч упор лежачи; 2 - в.п.

24. І.П. - о.с. м'яч у руках; 1 - підкинувши м'яч нагору, сісти ноги порізно і зловити м'яч, сидячи на підлозі; 2 - підкинути м'яч сидячи і зловити стоячи.

25. І.П. - упор лежачи, м'яч лежить на підлозі між руками; 1 - зігнути руки та дістати м'яч підборіддям; 2 -випрямляючи руки віджатися в п.п.

26. І.П. - о.с. м'яч затиснутий стопами ніг; 1 - підстрибуючи нагору, підкинути ногами м'яч; 2 - зловити м'яч обома руками.

27. Стрибки, м'яч у руках (на правій, на лівій, на двох ногах).

Примітка. Залежно від фізичної підготовленості учнів необхідно правильно підбирати навантаження: вага м'яча та кількість повторень кожної вправи.