Вживання вуглеводів при схудненні. Чи ефективні складні вуглеводи для схуднення. Кількість споживання на добу

Вважається, що якщо різко скоротити вживання різних солодощів, схуднення не змусить себе чекати, і він - плоский животик, підтягнута фігурка, захоплені погляди чоловіків на пляжі! Але якщо це так просто, чому вага йде, а потім повертається знову?

Все правильно - правильне білкове харчуванняспочатку дає помітний та швидкий ефект. Навесні, сідаючи на «пляжну» дієту і зменшуючи кількість вуглеводів, ми починаємо налягати на їжу, багату на білки - м'ясо, птицю і рибу - і скидаємо вагу вже в перші дні. У «чорний список» нашого раціону вирушають хліб та випічка, каші, фрукти, солодощі та цукор.

А потім, чомусь, разом з кілограмами, що йдуть, нас починає переслідувати млявість, слабкість, запаморочення, проблеми з травленням, депресія, і, звичайно, постійне бажання з'їсти шматочок шоколадки або торта.

Бажання з'їсти солодке

І вже нічого довкола не тішить.

Що робити? Насамперед - перестаньте боятися вуглеводів!Коли ви навчитеся їх розрізняти і правильно вживати, вам більше не доведеться перейматися безглуздими обмеженнями. Але про все по порядку!

Які вуглеводи корисні, а які ні?

Вуглеводи бувають прості і складні . Містяться вони у більшості наших повсякденних продуктів.

Простівуглеводи називаються тому, що мають просту хімічну структуру, і організм швидко їх засвоює. Дуже багато простих вуглеводіву цукерках, тортах, десертах, шоколаді, солодких напоях, білому хлібі та булочках, соках та фруктах. Ці продукти моментально вгамовують голод, але, на жаль, на дуже короткий час. Вже через півгодини після чашки чаю, випитого вприкуску з шоколадкою, ми починаємо думати, чим би ще перекусити. Ось так ми непомітно і переїдаємо.

Складнівуглеводи, навпаки, засвоюються довше. Страви, в яких багато складних вуглеводів, насичують організм повільно, але тривалий час. Після тарілки ранкової каші чи корисного бутерброду (наприклад, із цільнозернового хліба, бринзи та зелені) ми навіть фізично відчуваємо приплив енергії. Містяться ці корисні речовини у крупах, злаках, овочах, макаронах, бобових, горіхах, фруктах і сухофруктах.

Складні вуглеводи

Саме складні, або корисні вуглеводиє основою активної життєдіяльності. Саме їх можна і потрібно вживати.

Важливо запам'ятати, що складні вуглеводи також поділяються на два типи: крохмальі клітковина.

У яких продуктах їх знайти?

Крохмальміститься в основному в макаронах та рисі (55-70%), бобових (40-45%), різних видах хліба (30-40%) та картоплі (16%).

Клітковинушукайте в зелені та свіжих овочів(капусті, моркви, гарбузі, картоплі, шпинаті, спаржі, броколі).

Шукайте клітковину

Ще клітковина є у фруктах і сухофруктах, злакових (пшениця, рис, гречана крупа, борошно грубого помелу, макарони з твердих сортів пшениці, хліб із цільного зерна), бобових (квасоля, зелений горошок, нут), спаржі, ягодах (агрус, аґрус) , смородина), горіхах та насінні (волоські горіхи, мигдаль, фісташки, насіння соняшнику та гарбуза) та морських водоростях.

Як правильно вживати вуглеводи? 5 простих правил

1. Складних вуглеводів має бути близько 40-50% від вашого раціону

Чому?Вуглеводи для нашого організму – таке ж паливо, як вугілля для паровоза. Якщо підкидати вугілля в топку регулярно, паровоз рухається впевнено, не зменшуючи хід. Коли вугілля закінчується, паровоз знижує швидкість. Якщо в тухлу топку ми закинемо пару відер вугілля, машиністу знадобиться дуже багато часу і сил, щоб знову роздмухати вогонь і набрати швидкість.

Те саме відбувається і з нашим організмом. Поки ми регулярно поставляємо йому вуглеводи, він працює без примх, і обмін речовин відбувається у нормальному режимі. Варто нам створити для нього невеликий стрес, припинивши споживати вуглеводи, - відразу розумний організм з радістю почне запасатися «про запас», збільшуючи обсяг жирових складочок на талії. При цьому сповільнюється обмін речовин: поспішати не можна, треба берегти сили! Інстинкт самозбереження закладено у нас природою від народження.

2. Обмежуємо вживання продуктів, у яких багато крохмалю

Для збереження балансу в організмі нам достатньо всього однієїпомірної порції макарон, рисуабо картоплі, три-чотири шматочки хліба на день. Якщо на сніданок була каша, значить на обід їмо суп або борщ, м'ясні страви. Якщо на сніданок ми з'їли сир із фруктами та бутерброд, значить, на обід можна поласувати макаронами та овочами.

Чому так?Вся справа в молекулах крохмалю. Вони не перетравлюються в організмі, а тільки набухають, вбираючи в себе вологу і утворюючи в травному тракті свого роду клейстер. Якщо вживати багато продуктів, що містять крохмаль, то порушується робота всієї системи травлення, при цьому змінюється обмін речовин, зайві кілограмипочинають буквально «прилипати»: організм не працює, як належить.

А що, якщо я хочу і кашу з ранку, і картоплю із зеленню на обід?Якщо ви взяли за правило щоранку з'їдати порцію вівсяної каші, то в обідню перерву сміливо можете потішити себе макаронами або смачним картопляним пюре. Вівсяна каша – наша паличка-виручалочка, яка змушує організм працювати як годинник.

3. Жодного крохмалю на вечерю!

Для вечірньої трапези крохмаль – надто важка їжа. А вночі наш травний тракт має відпочивати, як і весь організм.

Як мені бути?Для вечері підійдуть страви з нежирної риби, пісне м'ясо і багатих клітковиною овочів. Клітковина, до речі:

Проводить «генеральне прибирання» всього нашого організму. Омертвілі клітини, токсини та шлаки – клітковина, як двірник, «вимітає» все непотрібне;

Дуже добре вбирає вологу і виводить зайву воду - це особливо актуально для людей, які страждають набряками;

Зменшує калорійність їжі. Засвоєння вуглеводів уповільнюється, у результаті сповільнюється і всмоктування цукру на кишечнику. Почуття голоду не настає значно довше;

Підтримує природну мікрофлору в кишечнику, що благотворно впливає на стан волосся та шкіри;

Нестача клітковини у нашому раціоні може стати причиною різних захворювань. Ожиріння, цукровий діабет, жовчнокам'яна хвороба – лише деякі з них.

4. Крохмаль погано поєднується з іншими продуктами

А з чим добре поєднується крохмаль?Найкраще з овочевими салатами, сирими овочами, в яких багато клітковини.

До рису чудовим доповненням буде салат зі свіжих огірків. До страв з картоплі, круп або макаронів відмінно підійде зелень, свіжі, тушковані або приготовлені на грилі овочі. Добре поєднуються між собою так звані крохмалисті овочі- це гарбуз, буряк, картопля, морква, корінь селери та петрушки.

5. Продукти, що містять крохмаль, у сирому вигляді засвоюються швидше і краще, ніж термічну обробку, що пройшли.

Зі свіжих буряків і моркви можна робити смачні салати з додаванням зелені. Інші крохмалисті овочі, які ми не звикли їсти у сирому вигляді – наприклад, картопля чи гарбуз – потрібно піддавати правильній тепловій обробці: відварювати на пару або запікати в духовці мінімальну кількість часу. Каші краще не розварювати, а намагатися приготувати їх розсипчастішими. Дуже корисний картопляний сік – він допомагає очистити та вивести з організму зайву рідину.

І як же є сирий гарбуз?Приготуйте дуже простий та смачний салат! Він чудово підійде для вечері або допоможе вгамувати голод у другій половині дня.

ІДЕАЛЬНИЙ ДІЄТИЧНИЙ САЛАТ

Ідеальний дієтичний салат

Треба:
100 г сирого гарбуза
100 г сирої моркви
100 г яблука
30 г ядер волоського горіха
1 ч. л. насіння білої гірчиці
1 ч. л. оливкової олії
0,5 ч.л. бальзамічного або яблучного оцту

Як готувати:
1. Гарбуз та моркву очистити та натерти на тертці.
2. Яблуко очистити та нарізати соломкою або кубиками.
3. Ядра волоського горіха дрібно порубати ножем.
4. З'єднати оливкову олію та оцет.
5. Змішати основні інгредієнти та заправити салат сумішшю оцту та олії.
6. Викласти на тарілку сервіровки і посипати зверху зернами гірчиці.

Салат обов'язково потрібно заправити олією. Вітамін А, що міститься в моркві та гарбузі, - жиророзчинний, і засвоюється в нашому організмі лише за наявності жирів у блюді. А ось солити такий салат не рекомендується. Прекрасний смак йому надають суміш оцту та оливкової олії.

Беріть найкраще від природи, будьте красиві та енергійні!

З повагою, Наталі Ліссі

Кожному, хто регулярно займається спортом та стежить за харчуванням, доводилося чути про швидкі та повільні вуглеводи, складати меню з урахуванням списку заборонених та дозволених для схуднення продуктів або, навпаки, набору м'язової маси. Багато дієтологи радять на час дієти повністю відмовитися від коротких вуглеводів, оскільки вони мають високий глікімічний індекс, швидко розщеплюються і не насичують, відкладаються на талії та боках. Розбираємося, чи так це насправді, якими смакотами можна себе побалувати, а повз які варто гордо котити продуктовий візок.

Швидкі вуглеводи - список продуктів для схуднення та набору маси тіла

Чому для втрати ваги повільні вуглеводи краще за швидкі? Все просто – швидкі миттєво дають відчуття ситості, викликають різкий стрибок цукру, при цьому на їхню переробку організм витрачає мінімум енергії. Надлишки «засинають» на нас у вигляді жирку та знаменитих «апельсинових кірок» все через той самий підвищений глікемічний індекс - швидкість, з якою їжа стає енергією. Повільні вуглеводи переробляються довше, ми довше не почуваємося голодними.

На перший погляд, здається, що дієтологи мають рацію - варто повністю відмовитися від свіжого білого хлібця та шоколадних цукерок на користь пасти з твердих сортів пшениці та журавлинного морсу, але саме короткі вуглеводи заряджають енергією, гарним самопочуттям, настроєм. Вони містять фруктозу, глюкозу, мальтозу та ще ряд елементів, без яких худне буде сумно зітхати і знесилено висіти на перекладині.

Порада: виключати короткі вуглеводи при схудненні повністю – неправильно, максимально обмежити споживання та вибрати найбезпечніші – правильно.

Детально про те, у яких продуктів - допустимий, а у яких - поміркований для ГІ, що сидить на дієті, ми описували. Зараз детальніше зупинимося на складанні таблиці продуктів, що містять швидкі вуглеводи, допустимі в меню схуднення. Для зручності перелік можна безкоштовно скачати в мережі, роздрукувати та повісити на холодильник - так ви наочно бачитимете, що можна, а що тимчасово не можна.

Підвищені дози СУ містить:

1. Солодке - цукор, варення, цукерки, сиропи, згущене молоко, мед та ін.
2. Сухофрукти - плоди, що пройшли дегідратацію, зменшуються в обсягах, але кількість цукру при цьому пропорційно до них збільшується
3. Солодкі газовані напої та покупні соки з фруктів та овочів
4. Вся випічка - пироги, торти, тістечка, пиріжки, печиво, білий хліб
5. Солодкі ягоди та фрукти - ананаси, кавуни, банани, дині, черешня, виноград, манго
6. Овочі - картопля, гарбуз, пастернак, відварені морква та буряк
7. Крупи - білий/коричневий рис і рисове борошно, пшоно, мюслі
8. Майонез та інші соуси

Зрозуміло, що сказати всьому цьому категоричне «ні», враховуючи, наприклад, користь меду чи гарбуза для здоров'я буде не найрозумнішим рішенням. Важливо - вводити БУ в меню раціонально та віддавати перевагу їжі з глікемічним індексом до 55.

Добова норма споживання вуглеводів всіх типів дорівнює 2 г на кілограм маси тіла. Швидкі повинні становити третину. Звичайно, зловживання смаженою картоплею або білим хлібом зведе нанівець усі ваші спортивні досягнення, але батончик-мюслі або банан після активного тренування будуть правильним вибором.

Порада: будь-який алкоголь вважається швидким сахаридом. Це означає, що від міцних напоїв під час дієти варто відмовитися.

Важливе питання: як розібратися зі списком таблиці продуктів, що містять швидкі вуглеводи, тим, кому вони потрібні для ваги? Для цього фахівці в галузі спортивного харчуваннярекомендують збільшити їх кількість у раціоні до 3-4 грам.

Дієтологи ведуть нескінченні суперечки на тему, чи допустимо вживання вуглеводів як останній прийом їжі. Відповідь проста: порція СУ засвоюється приблизно за годину, після чого організм починає вимагати продовження банкету. Тобто якщо ви з'їдаєте щось із чорного списку ввечері, не припускаючи підвищеної фізичної активності, Воно відразу відкладається на майбутнє. Краще залиште БУ на першу половину наступного дня.

При цьому не варто забувати: коли ви не перебуваєте в активній фазісушіння або позбавлення від зайвої ваги, А просто підтримуєте форму, в помірних кількостях можна вживати всі продукти, оскільки в жир трансформується виключно невитрачене.

Швидкі вуглеводи - список продуктів до і після тренування

За логікою за годину-півтори до заняття цілком допустимо з'їсти порцію швидких вуглеводів - за цей час вони встигнуть засвоїтися, а все "зайве" ви залишите в гойдалці. Однак краще так не чинити та замінити прості вуглеводи порцією складних. Вони довго і рівномірно насичуватимуть кров глюкозою, що забезпечить стабільний рівень цукру, збільшить витривалість та швидкість спалювання жиру.

Якщо замінити їх простими, це стане причиною різкого стрибка інсуліну, чиє основне завдання – знижувати рівень цукру та запобігати процесу загусання крові. У результаті цукор впаде, ви відчуєте себе знесиленим і не здатним на спортивні подвиги, а про набір м'язової маси під час заняття зовсім не може йтися - інсулін заблокує процес спалювання жиру.

Варіанти ідеального меню до тренування:

1. Паста або рисова локшина з овочами
2. Порція булгура та грецький салат
3. Овочевий салат
4. Тушкована спаржа з ​​тофу
5. Вівсянка із фруктами без молока
6. Лаваш із сирно-овочевою начинкою
7. Суп чи борщ
8. Тости з цільнозернового хліба з авокадо

А ось після тренування настає ідеальний часдля швидкого вуглеводу. 60-100 грам - те, що потрібно організму після фізичного навантаження. Інсулін, про який ми говорили вище в негативному ключі, в даному випадку послужить добру службу транспортного гормону - м'язи отримають необхідні поживні речовини, ви відновитеся. Разом з цим уповільниться виділення катаболічних гормонів, покликаних руйнувати м'язові волокна.

Варіанти ідеального перекушування після тренування:

1. Солодкий фреш
2. Плов або рис з овочами
3. Порція запеченої картоплі
4. Солодкі фрукти
5. Шоколад чи мед
6. Висібний хліб
7. Гранолу та ін.

Порада: якщо основна мета занять у залі – активне схуднення, вуглеводне вікно краще не закривати та утриматися від їжі 2-3 години.

Швидкі вуглеводи – список продуктів, таблиця при діабеті

Головна у списку продуктів, що містять швидкі вуглеводи, при побудові меню хворого на цукровий діабет 1 або 2 типу дієтологи відводять контролю рівня простого цукру. Він миттєво всмоктується шлунково-кишковим трактом, що призводить до стрибка показників. З цієї причини цукор виключається із раціону хворого. В окремих випадках допускається вживання до 30 г на день за початкових форм захворювання.

Ключову функцію виконують полісахариди:

1. Крохмаль - також розщеплюється до цукру, але всмоктується повільніше
2. Клітковина - практично не всмоктується, але забезпечує повільніше всмоктування вуглеводів

Обидві ці речовини важливі для діабетиків, оскільки знижують ймовірність стрибка цукру.

Фрукти та овочі, які можна вживати діабетикам без підрахунку вуглеводів, повинні містити не більше 5 грамів речовини.

До них відносяться:

1. Огірки, помідори, капуста, шпинат, листовий салат, спаржа, Зелена цибуля, редис
2. Лимон, журавлина
3. Цикорій

Не більше 200 г на день слід вживати рослинні продукти, вміст вуглеводів у яких досягає 10 г:

1. Цибуля, буряк, редька, боби, брюква, петрушка, селера
2. Полуниця, мандарини, апельсини, грейпфрути, червона та чорна смородина, айва, диня, персики, груші

Вживати з побоюванням або не вживати зовсім рекомендується продукти з вмістом понад 10 г вуглеводів:

1. Картопля, зелений горошок
2. Фініки, банани, інжир, солодкі сорти яблук

Порада: картопля - король БУ, тому хворим на цукровий діабет на нього краще не налягати, а при великому бажанні порушити заборону, обмежити порцію 200 грамами.

Вуглеводи в сирі, сирі та інших молочних продуктах можна не рахувати. Винятком є ​​саме молоко – випивати його можна до склянки, кожен наступний варто розцінювати як 12 г БО. Також рекомендується обмежити кількість круп та борошняних продуктів. Винятком є ​​житній хліб.

Список швидких вуглеводів, від яких діабетик повинен відмовитись:

1. Звичайний цукор та глюкоза
2. Кондитерські вироби
3. Варення, мармелад та сиропи
4. Солодкий алкоголь та газування
5. Згущене молоко
6. Морозиво

Для складання правильного збалансованого раціону людині з цим видом захворювання необхідно звернутися до лікаря - він підбере систему харчування і скоригує кількість дозволених та заборонених продуктів, виходячи з індивідуальних медичних показників.

Як бачите, при дотриманні основ правильного харчуванняі розумної фізичної активності жодна випадкова шоколадка не відкладеться на вашій талії. Головне - у всьому знати міру і ставитись до організму з любов'ю та повагою. Тоді він неодмінно відповість взаємністю.

www.thinkstockphotos.com

Чи можна тим, хто худне, є вуглеводи або краще від них відмовитися? У нашій пошті зібралося чимало запитань на цю тему. Ми їх узагальнили та задали експерту – лікарю-дієтолого Катерині Соболевській.

Вуглеводи – це основне джерело енергії для людини. Їх в організмі дуже небагато, не більше 100-150 г. Це глюкоза крові, глікоген печінки та м'язів. Довгий часвважалося, що частина вуглеводів, яка не пішла на утворення енергії, перетворюється на жир. Однак згодом вчені виявили, що це відбувається, тільки якщо ми одночасно з'їмо близько 250-300 г вуглеводів. Наприклад, 1 буханець хліба, або 15 ст. л. цукру, або 2 кг вареного рису, або 3 кг яблук. При цьому кожні зайві 25 г вуглеводів призводять до утворення 10 г жиру.

Деякі дієти вимагають майже повністю відмовитися від вуглеводів. Чи не зашкодить це здоров'ю?

Справді, білкові дієти(Кремлівська, японська, американських астронавтів, Аткінса, Дюкана та ін.) Вимагають значного скорочення вуглеводів у раціоні. Вважається, що організм отримуватиме енергію, спалюючи власні жири. Насправді виходить що: 1 г вуглеводів затримує в організмі до 4 г рідини. Коли ми відмовляємося від вуглеводів, ця рідина швидко йде, і вага знижується. Потім організм починає видобувати енергію з м'язового білка, тобто вага продовжує знижуватися за рахунок втрати власних м'язів, і лише в останню чергу – з надлишків жиру. Так що після білкової дієти тіло може стати ще в'ялішим, ніж до схуднення. А як тільки ми повернемося до звичного раціону, до нас відразу повернуться скинуті кілограми – спочатку у вигляді води, а потім і жиру. Крім того, при дефіциті м'язової маси уповільнюються обмінні процеси, від чого вага зростає ще швидше. Ну і не слід забувати, що вуглеводи потрібні для регулювання травлення та нормальної роботи імунної системи.

Чому вуглеводи поділяються на прості та складні?

Залежно від того, з якою швидкістю вони розщеплюються і перетворюються на основне джерело нашої енергії - глюкозу, вуглеводи можна розділити на прості (швидкі) і складні (повільні). Коли в їжі міститься занадто багато простих вуглеводів (цукор, кондитерські вироби, квас, пиво, солодке газування, білий хліб), рівень глюкози в крові підвищується набагато швидше, ніж при збалансованому харчуванні. Однак і падає рівень глюкози так само швидко. В результаті людина вже скоро відчуває голод, і знову їсть, внаслідок чого вага наростає. Складні вуглеводи (крупи, макарони із твердих сортів пшениці, хліб із борошна грубого помелу, овочі, картопля, кукурудза) розщеплюються повільно. У цьому рівень глюкози у крові підвищується плавно, а людина довго відчуває ситість.

Може, чи варто взагалі відмовитися від простих вуглеводів?

Ні, повністю їх виключати із раціону не можна. Швидке надходження глюкози часто необхідне мозку. Крім того, швидкодіюче вуглеводне пальне відіграє важливу роль у роботі нервової системи. При гіпоглікемії (різкому зниженні рівня глюкози) прості вуглеводу можуть урятувати людині життя, про що добре обізнані хворі на цукровий діабет.

Скільки вуглеводів потрібно організму?

Добова потреба становить 4-5 г на 1 кг нормальної маси тіла. Так, за вагою 60 кг людині потрібно 240 г вуглеводів. Тільки не забувайте: 100 г каші чи хліба – це аж ніяк не 100 г вуглеводів, а набагато менше. Оптимальне співвідношення «швидких» та «повільних» вуглеводів у раціоні – приблизно 1:3. Важливо не з'їдати всю денну нормувуглеводів відразу, а розподілити її на кілька порцій. Ідеальна порція – 50 г вуглеводів. Це дві скибочки хліба або тарілка вівсяної каші.

У яких продуктах містяться вуглеводи, а яких їх немає?

Вуглеводи є практично у всіх продуктах. У м'ясі, рибі, птиці, яйцях тощо їх дуже мало. У молочних продуктах – приблизно 4,7 г на 100 г молока чи йогурту, якщо, звичайно, у продукті немає цукру чи фруктів. У зелених овочах, а також у бобових вуглеводів небагато. А ось картопля, буряк, морква, крупи, макарони, хліб – цінні джерела вуглеводів. Багато простих вуглеводів (фруктози, глюкози та сахарози) у фруктах, але через велику кількість клітковини вони набагато безпечніші для фігури, ніж цукор у кондитерських виробах.

Чи правда, що вуглеводну їжу краще їсти в першій половині дня?

Традиційно вважається, що вуглеводну їжу краще їсти в першій половині дня, а вечеряти білковими продуктами та зеленими овочами. У цьому є сенс: менший ризик, що в другій половині дня, коли швидкість обміну речовин знижується, частина глюкози поповнить запаси жирових клітин. До того ж є дані, що вуглеводи, з'їдені ввечері, знижують нічне вироблення деяких гормонів (наприклад, соматотропіну), важливих для схуднення.

Вуглеводним вікном називають перші 30-60 хвилин після інтенсивного фізичного навантаження. Під час тренування в організмі підвищується рівень гормонів адреналіну та кортизолу, які після тренування продовжують свою дію, руйнуючи м'язи. Щоб блокувати дію цих гормонів, потрібно підвищити рівень інсуліну, з'ївши щось вуглеводне – банан, грушу, порцію сухофруктів. Інсулін «перемикає» обмін речовин на режим спокійного відновлення. І тоді організм, поповнивши енергетичні ресурси, витрачені тренуванні, відновлює м'язові волокна. Однак пам'ятайте, що вуглеводами можна «заїдати» лише серйозне тренування.

Якщо вуглеводи такі корисні, то чому ми від них гладшаємо?

Вага додається не через вуглеводи, а через їх кількість. Просто дуже часто саме вуглеводисту їжу ми використовуємо не для того, щоб вгамувати голод тіла, а щоб трохи себе порадувати, заохотити, заспокоїти, підняти настрій, зняти напругу, що накопичилася.

Чи правда, що вуглеводи не поєднуються з ? Чи є продукти, які взагалі поєднуються з вуглеводами?

Несполучуваність вуглеводів з білками чи іншими продуктами - міф. Це суперечить законам фізіології. У раціоні людини дуже мало натуральних монопродуктів, що складаються, наприклад, лише з одних вуглеводів, або білків або жирів. Поєднання вуглеводів та білків, вуглеводів та інших продуктів природне та корисне для людини!

Наталія СУХОРУКОВА

Зазвичай вуглеводи під час дієти намагаються обмежувати, проте вони не менш важливі, ніж білки та жири. Для підтримки працездатності організму вживати їх обов'язково потрібно, тому варто дізнатися, які вуглеводи можна їсти при схудненні.

Вуглеводи: список продуктів для схуднення

Вуглеводи під час дієти

Обмежувати себе у вуглеводах необхідно, тому що саме вони найчастіше є причиною зайвої ваги.

Але в будь-якому випадку їхня кількість у раціоні має становити близько 50%, можливо, трохи менше.

Застосовувати ж безвуглеводні дієти небезпечно для здоров'я, може порушитись обмін речовин, виникнути хронічна втома.

Щоб правильно підібрати раціон, потрібно знати:

• Найбільш корисні для схуднення складні вуглеводи. Списки продуктів, таблиці схуднення допоможуть підібрати потрібні продукти. Складні вуглеводи відрізняються від простих тим, що на їх засвоєння витрачається більше часу, в той час, як прості всмоктуються в кров миттєво.
• Вуглеводи краще вживати в ранковий та денний час, оскільки за ніч отримана енергія може трансформуватися в той самий жир, якого так хочеться позбутися.
• Основні речовини, що становлять основу складних вуглеводів: клітковина, крохмаль, глікоген, пектин.
• Вживання рідини не менш важливе. Необхідно випивати не менше двох літрів води на добу.
• Найкращому результату схуднення сприяє.

• На один кілограм маси тіла потрібно близько трьох грамів вуглеводів.
• Дієтологи рекомендують тривалі дієти зі скороченням вуглеводів, а не повне їх виключення – це допомагає уникнути проблем зі здоров'ям та настроєм, що без вуглеводів падає на фізіологічному рівні.

Список вуглеводних продуктів для схуднення

Щоб підібрати правильний раціон, потрібно знати не тільки загальні принциписпоживання вуглеводів, а й зразковий перелік продуктів для схуднення. Вуглеводи, які можна вживати на дієті, містять такі продукти:

• Зернові . Гречка, бурий рис, овес, ячмінь, хліб грубого помелу. Зернові дозволені при багатьох дієтах і дійсно приносять багато користі і мало калорій.
• Овочі . Це найкорисніші та найефективніші вуглеводи, які не просто не дають зайвих калорій, але часто й допомагають вивести з організму зайві речовини, що покращують метаболізм. Наприклад, хорошим помічникомбуде відома всім капуста. З обережністю слід вживати картопля, яка, особливо у смаженому вигляді, містить у собі надлишок калорій.
• Бобові . Наприклад, горох і квасоля, яка є добрим «постачальником» не лише білка, а й вуглеводів.
• Фрукти та ягоди . На відміну від овочів, до їх вибору варто відноситися уважно, так як не всі вони підходять для дієти. Корисними будуть ківі, мандарин, авокадо, слива, персик, яблука. А не менш улюблені багатьма банани, навпаки, містять зайву кількість вуглеводів. Можна пити свіжі соки, в них також містяться складні вуглеводи, а ще вони багаті на вітаміни.

Результати

Обмеживши вживання вуглеводів і підібравши правильний раціон, можна скинути близько двох кілограмів на місяць. При цьому не варто забувати про основи правильного харчування, стежити за гармонійним співвідношенням речовин, що вживаються. Тоді радуватимуть і міцне здоров'я, і ​​гарна постать.

Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму, тому повністю відмовлятися від них не можна. Як не погладшати, вживаючи вуглеводну їжу? Які вуглеводи корисні для схуднення? Ми розповімо вам про це.

Корисна інформація

Вуглеводи тією чи іншою мірою присутні у більшій частині продуктів харчування (виключенням є тваринні та рослинні жири, різні видим'яса, морепродукти, риба). До групи рослинних вуглеводів відносяться пектин, целюлоза та крохмаль, а до групи тварин вуглеводів – хітин та глікоген. Вуглеводи складаються з окремих одиниць (сахаридів), вони можуть бути простими та складними. Прості вуглеводи складаються з 1 або 2-х одиниць (моно та дисахариди). Вони дають нам миттєве підживлення, швидко засвоюються, різко підвищують концентрацію глюкози в крові, у зв'язку з чим активізують вироблення інсуліну. Прості вуглеводи не забезпечують насичення, апетит підвищується (вина в тому – інсулін). Вони легко перетворюються на жирові відкладення. До категорії простих вуглеводів належать цукор, солодощі, кондитерські та борошняні вироби та ін. Повною протилежністю є складні вуглеводи – вони складаються з 3-х і більше одиниць. Такі вуглеводи довго засвоюються, завдяки чому дозволяють зберігати відчуття ситості та не провокують підвищення концентрації інсуліну. Складні вуглеводи мають високу харчову цінність.

Перелік вуглеводних продуктів

Перераховуючи продукти, що містять вуглеводи для схуднення, варто згадати про крупи (за винятком манної крупи) та дієтичні макаронні вироби (з твердих сортів пшениці, з гречаного або кукурудзяного борошна тощо). Також до цієї категорії відносять бобові культури (горох, квасолю, сочевицю), різні види фруктів (при схудненні у пріоритеті не дуже солодкі сорти). Повільні вуглеводи для схуднення є і в овочах. Особливу користь приносять зелені та листові сорти – така рослинна їжа містить мало калорій та багато клітковини. Як приклад можна навести білокачанну капусту, огірки, листовий салат, корінь селери, шпинат та ін. Клітковина і пектинові речовини, присутні в рослинних продуктах, також є однією з форм складних вуглеводів. Харчові волокна (клітковина) і пектини не засвоюються організмом, але тією чи іншою мірою переробляються мікрофлорою кишечника. Вони сприяють нормальній роботі шлунково-кишкового тракту, очищенню кишечника, виведенню надлишків холестерину. Одним із джерел корисних вуглеводів можуть стати висівки (у вигляді харчової добавки). Джерелами вуглеводів тваринного походження є нежирні молочні продукти.

Добова норма вуглеводів для схуднення

Відмова від вуглеводів призведе до погіршення стану м'язового корсету, але не до повноцінного схуднення. Виходячи з цього, можна сказати - в раціоні дієти, спрямованої на схуднення, складні вуглеводи повинні бути обов'язково, а ось прості (швидкі) вуглеводи доведеться виключити. Норма вуглеводів обчислюється індивідуально – на 1 кг маси тіла має припадати 2-3 г цієї речовини. При окисненні 1 г вуглеводів вивільняється 4 ккал. При дотриманні білкових дієт, в меню яких білки замінюють вуглеводи, норма останніх не повинна бути нижчою за 50 г/добу. Справа в тому, що відсутність вуглеводів у раціоні суттєво уповільнює окислення жирів та білків, що є основою меню таких дієт. Варто пам'ятати, що вуглеводну їжу можна їсти не пізніше ніж до 18:00. У випадку з білковими дієтами вуглеводи входять до раціону перших трапез, а вечеря присвячується білку.