Техніка лазіння канатом. Дізнаємося як лазити по канату різними способами? Як лазити по канату різними способами

Вправи на канаті дозволяють розвивати м'язи всього тіла: рук, ніг та тулуба. Лазання не найпопулярніший спорт, однак, він має безліч переваг. Дитині цей вид активності не лише навчить завзятості, а й подарує безліч позитивних емоцій. Ця стаття розповість, як навчити дитину лазити канатом легко і із задоволенням.

Крок перший: підготовчі вправи

Як і багато інших видів спорту, лазіння по канату вимагає належної підготовки, без якої малюкові буде складніше досягти швидкого результату. Це може призвести до втрати інтересу до занять.

Основний розвиток м'язів

Для початку слід підготувати дитину до фізичним навантаженням. Присідання, віджимання, заняття з невеликими гантелями необхідні протягом хоча б двох-трьох тижнів. Після цього можна приступати до занять із використанням каната.

Вправа перша: Міцна хватка

Важливо навчитися міцно та правильно тримати мотузку під час руху. Руки повинні охоплювати канат з обох боків. Не можна дозволяти дитині хапати канат будь-яким незрозумілим чином.

Маля має якомога вище вхопитися за мотузку і на вазі піднімати ноги. З прямого положення вони згинаються в колінах, а потім знову опускаються.

Вправа друга: Сильні ноги

Ця вправа допомагає визначитися зі зручним для дитини положенням ніг. Немає правильного або неправильного варіанта, визначальним фактором є комфорт та зручність малюка. Можна затискати мотузку ступнями або обвивати її ногами. Однак затискати стегнами вкрай небажано.

Для виконання вправи потрібно сидячи в положенні обхопити мотузку без використання рук і «вставати» на канат.

Крок другий: Ознайомлення з техніками

Існує три основні техніки. Першими двома можна опанувати з початковим рівнемпідготовки. Для третього знадобиться досвід, вправність та належний розвиток м'яза.

Як залазити в три прийоми:

Цей спосіб більше підходить дітям, у яких ноги сильніші за руки.

Вихідне положення: руки та ноги міцно охоплюють канат.
Ногами дитина відштовхується, піднімає їх, фіксує своє становище.
Відразу після другого кроку переміщає руки вище, намагаючись залізти.

Як залазити у два прийоми:

Цю техніку вибирають молоді спортсмени, чиї руки сильніші, ніж ноги.

Вихідне становище: одна рука трохи вище за іншу, ноги затискають канат п'ятою однієї ноги і носком іншої.
Руки перебирають канат, дитина відштовхується ногами і здійснює рух нагору.

Як лізти без застосування ніг:

Руки займають положення вище за голову. Спортсмен по черзі перебирає мотузку руками, залучаючи м'язи спини та передпліч.

Лазати по канату в рукавичках небажано, це послаблює хват. Краще використовувати крейду або магнезію для запобігання ковзанню.

Під час руху вниз не можна зісковзувати.

Не можна стрибати з висоти навіть на мат. Це найчастіша причина травм на заняттях.

Для початку не варто тренуватись більше трьох разів на тиждень.

При підготовці до ривка потрібно звести плечі та напружити корпус, а під час лазіння дивитися нагору.

Розмахувати руками – погана звичка, вони повинні завжди бути на мінімальній відстані від каната.

Канат для лазіння - спортивний снаряд, без якого важко уявити будь-який спортивний зал. Сучасні канати виготовляють із синтетичних матеріалів (капрон, нейлон, силон).

Для надійності всередину каната монтують органічний або сталевий сердечник, що виконує роль основи і надає амортизаційні властивості. Синтетичні канати надійніші, довговічніші та практичніші у використанні в порівнянні з органічними аналогами на бавовняній основі. Найбільш зручними для лазіння є канати, що мають діаметр від 3 до 6 см.
Сфера застосування каната

Величезна користь від лазіння по канату пояснюється тим, що така вправа задіює практично всі групи м'язів, одночасно розвиваючи руки, ноги, спину, а також допомагає виробити вправність і концентрацію. Відносна дешевизна та мінімальна кількість необхідного вільного простору – його додаткові переваги.

Лазання канатом включено до шкільної програми з фізкультури. Активно застосовуються вправи на канаті для фізичної підготовки пожежників, рятувальників, військових, спецназівців та, природно, професійних спортсменів.

Що стосується останньої категорії, то вправа з цим снарядом може бути корисним для спортсменів як основний (гімнастика, легка атлетика) або розминочного ( бойові мистецтва, кросфіт, бодібілдинг, пауерліфтинг).
Техніки лазіння канатом

Багатьох людей, які вперше стали перед канатом, цікавить природне питання «як правильно лазити канатом?» Без знання основних правил цей простий процес виявиться дуже складним.

Існують наступні прийоми лазіння канатом:

Техніка на три рахунки;
- техніка за дві секунди;
- Без використання сили ніг.

Перший спосіб необхідно виконувати у такому порядку:

Захопити канат руками на максимально можливій висоті (не підстрибуючи);

На рахунок «раз» необхідно підтягнути та зігнути ноги так, щоб коліна опинилися на висоті пояса, одночасно захоплюючи канат ногами. Основний акцент тут відіграє правильне захоплення ногами, оскільки цей спосіб передбачає основне навантаження саме на них.
Для цього канат фіксують між підйомом однієї та п'ятою іншої ноги, пропускаючи між колінами. При цьому ноги нижче колін повинні бути схрещеними, інакше «замок» не вийде;

На рахунок "два", зігнуті в колінах ноги потрібно випрямити, піднімаючись вгору канатом. У цьому русі руки згинаються;

На «три» руки по черзі схоплюються за канат на висоті, яка буде зручною для людини (спочатку не варто максимально витягувати руки). Основне навантаження при цьому переноситься на ноги, що фіксують канат;

Цей спосіб вважається найлегшим, але водночас найповільнішим. Якщо необхідно подолати на канаті максимальну висоту, цей метод вважається найкращим.

Техніка лазіння по канату «за дві секунди» виконується в такому порядку:

Канат захоплюється однією рукою (зручнішою для людини) максимально високо, а інша фіксує канат на рівні підборіддя;

На "раз" робиться таке ж захоплення ногами, як і в вищеописаній техніці;

На рахунок «два» - одночасне підтягування ногами та перехоплення каната тією рукою, що була зігнутою. Витягнута рука при цьому відповідно згинається і розміщується на рівні підборіддя.

Це складніший за технікою виконання спосіб, оскільки перехоплення і підйом доводиться робити практично одночасно. Якщо передбачається подолати невелику висоту, то прийом у «два кроки» буде ефективнішим.

Обидва розглянуті види лазіння канатом передбачають у своїй основі правильну і надійну фіксацію каната ногами.

Лазання канатом без фіксування його ногами найбільш важкий спосіб, оскільки все навантаження переноситься на м'язи рук. Щоразу підтягуючись, руки по черзі переміщаються вгору канатом.

Спосіб не передбачає страховки у вигляді затиснутого між ніг каната, тому він найбільш небезпечний, водночас і найшвидший. Перш ніж приступати до такої техніки, потрібно впевнено відчути себе під час підтягування на перекладині.

Гімнастичний канат – цікавий елемент гри, який приносить користь для здоров'я та фізичного розвитку.

Підйом та підтягування на канаті відмінно зміцнюють м'язи рук, ніг, спини та преса. Канат чудово розвиває вестибулярний апарат.

Починати треба з вправ: Як залізти на канат? Дитина сідає біля каната і береться за нього руками на рівні грудей і піднімається нагору, по черзі перехоплюючи канат руками. Цю ж вправу потрібно виконувати із положення присіду. Аналогічна вправа, в якій потрібно триматися за канат прямими руками вище за голову. Повторити попередню вправу, тримаючись за канат на рівні грудей, підняти ноги. Малюк тримається довільним хватом, погойдуючись на канаті. Триматися довільно і постаратися підняти ноги до положення лежачи лежачи. Дитина тримається за канат, переступаючи ногами в положенні висить лежачи вперед, назад, по колу і т.д.

Як сісти на канат? Сидячи на лавці поряд з канатом, що висить, потрібно захопити його підошвами ніг і розвести в сторони коліна. Повторити вправу тільки тримаючись за канат руками. Тримаючись руками за канат і захопивши його підошвами ніг, треба піднятися над лавкою.

Захоплення каната ногами виконується складніше, тому необхідно виконувати вправи, що підводять на канаті: Дитина сидить на лавці, вертикально тримаючи в руках гімнастичну палицю. Ступню правої ноги потрібно повернути шкарпеткою всередину і прикласти зовнішньою стороною до палиці, а ступню лівої ноги повернути шкарпеткою назовні і притиснути правою рукоюдо палиці з іншого боку – ціпок затиснути ступнями; повторити вправу, сидячи на лавці, триматися за канат.

Техніка лазіння по канаті з положення вису стоячи на прямих руках три прийоми: Перший спосіб лазіння по канаті: зігнути ноги і підтягнути їх вище, захопити канат зовнішніми сторонами стоп і колінами, руки при цьому злегка зігнути. Другий спосіб, який навчає як правильно лазити по канату: упираючись ногами в канат необхідно випрямити ноги і зігнути руки, не переміщуючи їх. Третій спосіб, як лазити канатом із положення висів: захопити канат прямими ногами і по черзі перехоплювати кисті рук якомога вище.

Способи лазіння канатом.
У чому користь виконання цієї вправи.
Техніки виконання підйому канатом.
Типові помилки новачків.
Кросфіт комплекси, що містять цю вправу.

Основні способи лазіння по канату

Існує три основні способи лазіння по вертикальному канаті:

у два прийоми;
у три прийоми;
без ніг.

Вони називаються основними, тому що всі інші способи по суті є похідними від них, трохи видозмінюється лише техніка та манера виконання руху. Ці різновиди беруть свій початок в армійському фізичної підготовки, де благополучно виконуються й донині. Крім армійської підготовки, спеціальне положення про лазіння канатом передбачено в нормативах ГТО. Крім того, канат – невід'ємний атрибут тренувань спортивних гімнастівбагато елементів відпрацьовуються з його допомогою.

Три вищеперелічені варіанти є найбільш базовими, їх вивчення можуть приступити атлети практично будь-якого рівня підготовки, якщо на те немає жодних серйозних протипоказань, пов'язаних, в першу чергу, з м'язовою моторикою рук. Існують і кілька ускладнених різновидів лазіння по канату, наприклад, лазіння без ніг з додатковим обтяженням, лазіння без ніг стрибковими рухами або лазіння з використанням лише однієї руки, але виконувати їх рекомендується лише добре фізично та функціонально підготовленим атлетам. Недосвідчений атлет просто не впорається з таким серйозним статодинамічним навантаженням і ризикує отримати травму.

У чому користь від лазіння канатом?

Лазаючи по канату (особливо способом без використання ніг), атлет опрацьовує безліч м'язових груп (найширші, ромбоподібні та трапецієподібні м'язиспини, задні дельти, біцепси та передпліччя), тренує силову витривалістьі вибухову силузбільшує силу хвата. Статичне навантаженнянесуть також м'язи черевного пресата м'язи шиї. Також збільшується наша спритність та координація, опрацьовується величезна кількість дрібних м'язів-стабілізаторів, які важко задіяти, працюючи з вільними вагами чи у тренажерах.

Працюючи з вагою власного тіла, ми не створюємо осьового навантаження на наш хребет, а також не перевантажуємо наші суглоби та зв'язки.

Підйом канатом дає нам відмінну можливість опрацювати майже всі великі м'язові групи нашого торсу за досить короткий час - всього за кілька підходів, тому дана вправазавоювало величезну популярність у кросфіті.

У функціональному тренінгу ми виконуємо лазіння в рамках комплексів, що збільшує ефективність нашого тренування та вносить необхідну різноманітність. Для людей, що захоплюються єдиноборствами, навик лазіння по канату теж буде надзвичайно корисним – добре розвинені кисті та передпліччя дозволять Вам легше виконувати різні кидки та захоплення, допоможуть комфортніше та впевненіше почуватися при боротьбі у партері.

Крім вищесказаного, вис на канаті протягом тривалого часу є своєрідним варіантом ізометричного навантаження на руки, що призведе до мікротравм Ваших сухожиль, після відновлення яких Ви відчуєте непогану силову надбавку в тягових і жимових рухах. Але пам'ятайте, що як і в будь-якій іншій вправі, всі ці переваги можна досягти тільки при дотриманні правильної техніки. Підберіть ту техніку, за якої Ви не відчуваєте жодного дискомфорту, відпрацюйте цей рух до автоматизму та переходьте до вивчення складніших варіацій.

Техніки виконання підйому канатом

Існує кілька видів технік лазіння канатом. Докладно розберемо кожну з них:

Вихідна позиція: атлет щільно тримається за канат руками та ногами (шкарпеткою однієї та п'ятою іншої ноги).
Відштовхнутися від каната ногами, зігнути їх і захопити канат трохи вище тим самим способом.
Не відпускаючи канат ногами, по черзі переставити руки вище та повторити рух.

Існує два способи лазіння по канаті в два прийоми.

Перший спосіб:

Вихідне положення: одна рука повністю випрямлена і охоплює канат вище за рівень голови, другу руку тримаємо на рівні підборіддя. Захоплюємо канат ногами носком однієї ноги та п'ятою іншою.
Відштовхуємось ногами і намагаємось підтягнутися на тій руці, яка розташована вище.
Другою рукою перехоплюємо канат вище, одночасно з цим підтягуємо ноги та займаємо вихідну позицію.

Другий спосіб:

Вихідне положення: руки розташовані на одному рівні трохи вище за рівень голови, одна розташована відразу під іншою. Ногами тримаємо канат тим же способом – носком та п'ятою.
Відштовхнутися ногами, обхопити ними канат трохи вище, підтягнутися, перехопити канат і вже повиснути на прямих руках.

Лазання по канату без використання ніг

Обхопіть канат двома руками, одна повинна бути трохи вищою за іншу, трохи зігніть ноги або виведіть їх перед собою.
Утримуючи положення ніг і корпусу, піднімайтеся вгору, по черзі змінюючи руки і задіявши найширші м'язи спини та передпліч.

У цьому відео демонструються різні техніки підйому канатом:

Якщо Ви тільки недавно почали займатися кросфітом і до лазіння по канату поки не готові, почніть навчання з вправи, що підводить: підтягуйтеся по канату за допомогою рук, починаючи рух з положення сидячи.

Ноги при цьому не працюють, а тільки впираються п'ятами на підлогу. Як тільки Ви піднялися максимально високо і повністю випрямили коліна, починайте знову опускатися вниз, при цьому рухи мають бути злагодженими та монотонними, долоні повинні відійти на однакову один від одного відстань. Так Ви добре зрозумієте біомеханіку руху та покращите силу своїх кистей та передпліч.

Для того, щоб ця вправа давалася Вам легше, і для вдосконалення лазіння по канату необхідно виконувати окремі елементи, з яких складається ця вправа. Окрему увагу приділіть силі хвата: практикуйте вис на канаті, на турніку і на рушник, підвішеному на перекладині, – це зміцнить Ваші кисті та передпліччя, і Ваша власна вага не здаватиметься такою важкою під час підйому по канату.Навчіться робити підтягування на одній руці Це значно полегшить Вам процес навчання лазінням по канату без ніг. Підтягуйтесь здодатковою вагою

та виконуйте інші вправи на найширші м'язи спини, щоб розвинути свою силу.

Як тільки Ви освоїли хоча б один спосіб лазіння по канату, зробіть цей процес екстремальнішим – постарайтеся залізти на канат за максимально короткий час, не роблячи відпочинку між підходами. Так Ви збільшите силову витривалість та загальний фізичний потенціал свого організму, і складніші варіанти лазіння будуть даватися легко та невимушено.

Навчальне відео для початківців, що підводять вправи:

Типові помилки новачків

Нижче наведено основні помилки, яких допускають недосвідчені спортсмени щодо цього елемента. Вони не містять нічого особливо травмонебезпечного, але відхилення від правильної техніки значно ускладнять Вам навчання цій і так непростій вправі. Дані помилки є не стільки технічними похибками, скільки відхиленнями від загальноприйнятих правил лазіння по канату, тому не рекомендую оминати цю інформацію.Атлет охоплює канат не ступнями, а стегнами.
Вам навряд чи вдасться стиснути стегнами канат із достатньою силою для комфортного балансування. Використовуйте лише вказаний вище спосіб – носок однієї та п'яті іншої ноги.– це не вбереже Вашу шкіру від появи мозолів, не вірте у цей міф. Крім того, при використанні рукавичок сила Вашого хвату розвиватиметься набагато повільніше.
Не стрибайте з каната, особливо, якщо він закріплений на великій висоті. Це – мабуть єдиний момент, де можна отримати серйозну травму. Невдало приземлившись, Ви можете пошкодити гомілки або травмувати плюсневі кістки стопи, що може вибити Вас з тренувального процесуна кілька місяців.
Не ковзайте вниз канатом.Так, звичайно, так швидше, але болючі відчуття на шкірі долонь навряд чи дозволять Вам зробити ще кілька підходів.
Не забувайте використовувати магнезіюЦе покращить зчеплення долонь з канатом і зменшить ризик розтиснути долоні в самий невідповідний момент.

Кросфіт комплекси

Основний спосіб лазіння по канату, застосовуваний атлетами з усього світу у кросфіті – без ніг. Певна логіка в цьому, безумовно, є: чим вправа складніша, тим вона ефективніша. Саме цей варіант підйому по канату вимагає від атлета максимальної концентрації та самовіддачі, особливо якщо потрібно виконувати його в рамках комплексів у вибуховій манері та з мінімальним інтервалом відпочинку. Однак, якщо Ваша підготовка не має на увазі стабільно гарні результатиу лазні без ніг, можете замінити цей спосіб на той, який у Вас виходить краще.

Нижче наведено кілька комплексів, виконуючи які Ви можете перевірити, чи настільки Ви готові до по-справжньому важкого функціонального тренінгу. Безмежне навантаження на всі м'язові групи, дуже високий рівеньінтенсивність. Не забувайте ретельно розминатися перед виконанням цих чи аналогічних комплексів.

Багато людей ще зі шкільних роківне зовсім розуміють, як лазити канатом. Сьогодні ми висвітлимо це питання і розповімо, як потрібно тренуватися, щоб підкорити вершину мотузки, що підвішена до гака.

Простий спосіб залізти на канат

Щоб розвинути фізичну силу, витривалість та хорошу координацію рухів, існує багато вправ. Одне з них – лазити канатом. Як це зробити найбільш простим способом? Метод підкорення каната схожий на те, як повзає гусениця. Потрібно підійти до спортивному снарядуі захопити його руками лише на рівні грудей. А як правильно лазити канатом? У цьому способі використовують і руки, і ноги. Потрібно повиснути на канаті. Ногами обвиваємо мотузку. Потрібно постаратися, щоб снаряд під вами не розгойдувався, тоді лізти буде простіше. Підтягуємо тіло руками та одночасно випрямляємо ноги. Цей рух має нагадувати те, як повзає гусениця. Однією рукою робимо невисоке перехоплення. Потрібно стежити за тим, щоб ваші верхні кінцівкивесь час були на одній висоті. Тобто на рівні грудей. Переміщати ноги потрібно одночасно згинаючи і розгинаючи. Слід домогтися синхронної роботи всіх кінцівок. Спускатись зі спортивного снаряда потрібно у зворотній послідовності. Тобто руки йдуть вниз, у цей час ноги розгинаються та охоплюють канат. Цей спосіб є найпростішим, але й найповільнішим.

Як залізти на канат, не використовуючи ноги?

Цей спосіб є швидким, але енерговитратним. Як лазити канатом без ніг? У цьому способі ноги за снаряд чіпляються, але вони не допомагають тілу піднятися на потрібну висоту. Робота відбувається за рахунок рук. Щоб зменшити тертя, можна вдягнути спортивні рукавички без пальців. Як лазити канатом? Підходимо до снаряду та захоплюємо мотузку на максимальній висоті. Тепер слід підтягнутися та зафіксувати таке положення ногами. Далі потрібно захопити канат якомога вище і знову підтягнутися. Розгинаємо ноги та охоплюємо снаряд, фіксуючи своє положення. У такий спосіб можна добре натренувати руки. Щоб ноги не заважали, їх взагалі можна схрестити у гомілках і ніяк не використовувати. У цьому випадку підкорення снаряда буде схоже на лазіння мавпи по дереву. Слід постійно перехоплювати канат дедалі вище. Щоправда, без фіксації ногами зробити це зможе лише добре натренована людина.

Технологія залізання на спортивний снаряд

Як лазити канатом в 3 прийоми? Цим способом навчають школярів підкорення спортивного снаряда. На рахунок "разів" потрібно захопити канат якомога вище і підтягнутися. Ноги тим часом обвивають мотузку. Слід приділити увагу їхньому правильному розташуванню. Фіксація каната відбувається між підйомом однієї ноги та п'яти іншої. Коліна в процесі не беруть участі, вони розведені убік. На рахунок "два" слід випрямити ноги та підтягнутися. На цьому етапі руки мають зігнутися автоматично. Закріпіться у цьому положенні. На рахунок "три" потрібно захопити канат якомога вище. Тепер можна переходити на перший крок.

Тренування для підкорення спортивного снаряду

Щоб зрозуміти, потрібно спочатку зміцнити м'язи рук та ніг. Не варто підкорювати спортивний снаряд непідготовленим. У цьому випадку можна пошкодити м'язи або взагалі отримати їхнє розтягнення. Як накачати руки? Для зміцнення рук слід щодня віджиматися. Ще у цій справі може допомогти турнік. На ньому корисно як підтягуватися, так і просто висіти. Дуже добре розвиває м'язи кисті рук еспандерів. Причому тренуватись можна двома способами. У статичному положенні, здійснюючи потужні та сильні стиски пензля та відпочиваючи перед кожним підходом, або в динамічному – роблячи швидкі рухи.

Особливу увагу слід приділити підготовці ніг. Для цього можна виконувати такі прості вправи, як присідання чи біг. Добре допомагає у накачуванні м'язів стегон велосипед.

Варто пам'ятати, що і прес бере участь у процесі підйому на канат. Тому непогано опрацювати і його.

Навіщо треба вміти лазити канатом?

Напевно, всі знають, що заняття спортом потрібні кожному. Ми розповіли, як лазити канатом, а тепер пояснимо, навіщо взагалі потрібно турбувати своє тіло такими тренуваннями. Завдяки такому спортивному снаряду зміцнюються усі м'язи. Звичайно, це залежатиме від того, яким саме способом ви плануєте підкорювати канат. Якщо в цьому процесі будуть задіяні і руки, і ноги, тоді братимуть участь усі м'язи.

Крім фізичної витривалості, людина набуває хорошої координації рухів. Мало хто здатний досконало контролювати свої руки та ноги. Багато хто робить дії на автоматі, тому оточуючі вважають їх незграбними. Але це не так. Просто у людей погана координація рухів.

Ще підкорення каната може позитивно вплинути на душевний стан людини. Адже при досягненні успіху в будь-якому починанні у людини піднімається самооцінка та покращується настрій. У житті не так багато можливостей відчути себе переможцем, а підкорення каната дає змогу заслужено пишатися собою.