Як прокачати розтяжку ніг. Найефективніші вправи на розтяжку ніг. Розтяжка зі становища стоячи підходить і непідготовленій людині

Чергуючи та комбінуючи ці нескладні прийоми, можна швидко, суттєво та безпечно покращити розтяжку.

1. Займаємось регулярно.Найкращий графік – 6 разів на тиждень.

2. Враховуємо біоритми.Увечері тіло піддається розтяжці набагато краще, ніж уранці. Вранці тіло більш сковане.

3. Слідкуємо за настроєм.Для ефективної розтяжкитіло має бути розслабленим. А для того, щоб тіло розслабилося, розум має бути спокійним. Роздратування, стрес, агресія, образа, тривога, занепокоєння тощо. – невідповідне емоційне тло для такої практики. Перед тренуванням наводимо розум та почуття у спокійний стан. Якщо це не виходить, відкладаємо розтяжку до найкращих часів.

4. Не поспішаємо.Розтяжка не терпить суєти та поспіху. Робимо все повільно, у жодному разі нічого не форсуємо. При заняттях розтяжкою особливо важливо дотримуватись правил травмобезпеки, тому що будь-яка травма, навіть незначне розтягнення зв'язок, змусить обмежити практику на кілька днів або навіть тижнів і зведе до нуля всі досягнуті результати.

5. Розігріваємось.Розігріті м'язи набагато еластичніші. Навіть простий гарячий душ перед тренуванням дозволить помітно покращити розтяжку. Інтенсивна 15-хвилинна розминка з розігрівом всього тіла одразу відчутно збільшить амплітудність рухів. Якщо ви займаєтеся спортом, обов'язково приділяйте час розтягуванню відразу після тренування – результати вас приємно здивують.

6. Вибудовуємо асан правильно.Спочатку неправильне положення тіла обмежує можливості розтяжки та підвищує ризик травмування. І хоча іноді неправильне відбудова асани створює ілюзію більшої амплітудності, відбувається це не за рахунок покращення гнучкості, а за рахунок перекосів тіла. Але ж ми не цього хочемо.

7. Уникаємо болю.Нічого не робимо, долаючи біль. По-перше, через те, що спрацьовує мимовільний нервово-м'язовий механізм, біль автоматично призводить до м'язового спазму, роблячи розтяжку практично неможливою. По-друге, біль – це сигнал тривоги, який організм подає нам, щоб попередити про небезпеку.

8. Розслаблюємося.Входимо в асану і займаємо максимально доступне положення тіла з відчуттям легкої напруги в м'язах, що розтягуються. Фіксуємо це становище і намагаємося максимально розслабитися. Робимо це поступово, фокусуючи увагу на невеликих ділянках тіла, починаючи з периферії. Наприклад, при розтяжці м'язів стегна (у положенні сидячи або лежачи) розслабляємо спочатку пальці ніг, потім гомілковостопний суглоб, литкові м'язи, коліно і т.д. Допомагає такий прийом: робимо глибокий вдих і на видиху уявляємо, що повітря виходить через ділянку тіла, що розслаблюється. Можна також розтерти і помасажувати м'язи, що розтягуються.

Як тільки м'язи розслабляться і напруга пройде, трохи збільшуємо амплітуду і повторюємо все спочатку. Якщо м'язи категорично відмовляються розслаблятись, зменшуємо амплітуду.

9. Напружуємося.Після того, як м'язи розслабилися в розтягнутому положенні, щосили їх напружуємо і утримуємо цю напругу протягом 8 - 15 секунд. Зберігаємо статичне становищетіла, не рухаємось. М'язи повинні скорочуватися ізометрично, тобто. Без руху. Відпускаємо напругу і одразу ж розтягуємось, збільшуючи амплітуду. Це дуже ефективний прийом, який називається постізометричною релаксацією (БЕЗ). бенкет дозволяє подолати опір м'язових рефлексів, які перешкоджають розтяжці. Можна повторити всю послідовність розслаблення – напруга – розтяжка 2 – 3 рази. Ефект буде суттєвим. Як приклад спробуємо в уттанасані (нахилі вперед) напружити на 10 - 15 секунд, а потім розслабити сідничні м'язи. Амплітуда нахилу збільшиться. (Дотримуємося техніки травмобезпеки для поперекового відділу: живіт притискаємо до стегон, не розгинаємо повністю коліна раніше, ніж це стане можливим.)

10. Задіємо м'язи антагоністи.Коли м'язи в тілі скорочуються, інші м'язи, призначені для здійснення протилежного руху, автоматично розслабляються. Наприклад, коли ми напружуємо згинач стегна (чотириголовий м'яз стегна та ін), розгинач стегна ( задня групам'язи стегна) автоматично, самі по собі розслабляються. Таким чином, організм оптимізує свою роботу, щоб при русі не витрачати додаткові сили на подолання опору антагоністів. Ми можемо використовувати цей феномен для покращення розтяжки. Для цього просто свідомим зусиллям під час розтяжки напружуємо м'язи антагоністи. Продовжуючи приклад із уттанасаною: сильно напружуємо квадрицепс стегна (передня група м'язів стегна) та м'язи живота, втягуємо живіт.

11. Розтягуємо праву та лівий бікпо черзі.Якщо асан дозволяє (як правило, цей прийом підходить для симетричних асан), змінюємо положення тіла таким чином, щоб зусилля змістилося спочатку на один бік, потім на інший. Наприклад, в упавиштха конасані переміщуємо спочатку до однієї ноги, потім до іншої, потім повертаємося в центр. Фото 1, 2.

12. Дихаємо.Допомагає збільшити амплітуду розтяжки такий прийом: робимо глибокий вдих, набираючи повні груди повітря, і затримуємо дихання на 5 – 10 секунд. Видихаємо і одночасно з видихом пробуємо потягнутися більше. Ця техніка відмінно працює у скрутках.

13. Використовуємо м'язові замки – бандхі.Ще один добрий прийом – використання м'язових замків. У практиці розтяжки для нас переважно актуальні мулабандха – напруга м'язів промежини та тазового днаі уддіяна-бандха – втягування живота та підтягування діафрагми вгору. Зокрема, уддияна-бандха ефективна збільшення амплітуди в нахилах вперед, як і становищі стоячи, і сидячи.

14. Використовуємо важелі рук.У деяких випадках можна допомогти собі руками, використовуючи їх як важелі. Наприклад, у нахилах уперед руки ведемо за спину, зчіплюємо пензля в замок і прямі руки тягнемо вгору (у бік голови).

На жаль, використання важелів підвищує як ефективність розтяжки, а й ризик травматизму. Тому, використовуючи такі прийоми, потрібно бути особливо уважними та не поспішати.

15. «Беремо допомогу друга».Допомога партнера стане в нагоді при використанні постізометричної релаксації. Для прикладу розглянемо супту падангуштхасану - лежачи на спині, піднімаємо пряму ногу вгору і тягнемо до себе, розтягуючи м'язи задньої поверхніноги. Підтягуємо ногу до себе наскільки можна і просимо партнера зафіксувати ногу в цьому положенні. Починаємо напружувати м'язи ноги, ніби намагаючись опустити її на підлогу; партнер протидіє, не даючи нозі опускатися. Утримуємо це положення 8 - 10 секунд, після цього розслабляємо м'язи і тягнемо ногу до себе, а партнер допомагає зафіксувати ногу в новому положенні з більшою амплітудою.

Такі прийоми можливі в багатьох асанах, але на роль партнера підходять тільки досвідчені практики, а якщо бути зовсім чесними - досвідчені інструктора йоги.

16. Використовуємо пропси.Якщо партнера немає, можна замінити його пропсами. Наприклад, у тому ж супті падангуштхасані накидаємо на ногу ремінь і штовхаємо її вниз. Ремінь тягнемо до себе, чиняючи опір руху ноги і не даючи їй опускатися.

Пропси також допомагають компенсувати дефіцит гнучкості, знімаючи напругу з м'язів, що розтягуються. Наприклад, у джануширшасані, якщо коліно не опускається на підлогу, м'язи стегна (внутрішня поверхня стегна), що приводять, змушені чинити опір силі тяжіння і, замість того, щоб розслабитися і розтягнутися, скорочуються. «Цегла», підкладена під стегно, дозволяє зняти напругу з цих м'язів і уможливлює їх розтяжку. Ремінь використовуємо, якщо немає можливості дотягнутися руками до стопи.

Стандартні блоки для йоги – «цегла» - можна замінити чаркою книг і в міру розслаблення м'язів і збільшення розтяжки зменшувати висоту чарки, забираючи по книжці.

17. Збільшуємо м'язову силу.Більше сильні м'язименше напружуються при напрузі, легше розслабляються та краще піддаються розтяжці. Якщо, незважаючи на всі зусилля, прогрес у розтяжці незадовільний, займаємося зміцненням м'язів та нарощуванням їх сили.

18. Завжди закінчуємо розтяжку силовими вправами. Інтенсивна розтяжка дезорганізує злагоджену роботу м'язів, внаслідок чого погіршується координація руху на наступні кілька годин після тренування. Щоб запобігти цьому, закінчуємо тренування силовими вправами на цільову групу м'язів.

18. Тіло скаже «дякую».Тренування на розтяжку знімають м'язову та емоційну напругу, сприяють загальній релаксації, покращують відчуття тіла, рухливість суглобів та загальне самопочуття, збільшують діапазон доступних рухів; у довгостроковій перспективі – покращують координацію та сприяють профілактиці травматизму. Рухи стають більш гармонійними та правильними, покращується постава та стан внутрішніх органів.

Ольга Прилєпова, лікар, сертифікований викладач йоги; авторський сайтwww.namaste.md

Вправи для розтяжки ніг необхідні для запобігання м'язовому дисбалансу та проблемам з поставою, пов'язаних із цим. Завдяки розтяжці тіло набуває гнучкості, рухи стають спритнішими, покращується координація рухів у звичайному житті та під час занять спортом.

Хороша розтяжка ніг стане в нагоді не тільки для демонстрації гарного шпагату. Боксерам вона необхідна для здійснення деяких ударів, танцюристам – для виконання елементів танцю, плавцям – для правильного стрибка у воду та швидкого плавання. Людині далекої від спорту розтяжка м'язів ніг допоможе захистити суглоби від загрубіння, покращити кровообіг у ногах, зробити ходу легкою.

Мотивів до виконання вправ на розтяжку ніг багато, і в кожного вони свої, способи розтяжки м'язів теж різні. Вибір методики визначається рівнем підготовки людини та її цілями.

Розтяжка ніг для початківців включає кілька простих вправ, регулярного виконання яких цілком достатньо для того, щоб сісти на хороший шпагат. Головне - регулярність та обережність. Для успішних тренувань достатньо мати необхідний мінімум інформації та відповідальний підхід до справи.

Вправи на розтяжку ніг

• Вправа 1

Виконайте нахил тулуба вперед якнайнижче, плавно тягніться, «попружиньте» з невеликою амплітудою, поверніться у вихідне положення.

• Вправа 2

Початкове положення – сидячи на підлозі, прямі ноги розсунуті максимально широко.

Тримаючись руками за гомілку, виконайте максимально низький нахил до правої ноги, «попружіть» від 10 до 50 разів, поверніться у вихідне положення. Повторіть те саме з лівою ногою.

• Вправа 3

Початкове положення – сидячи на підлозі, прямі ноги зсунуті.

Нахилиться якомога нижче, притягуючи тулуб до ніг за допомогою рук, «попружіть» 10-50 разів. В ідеалі потрібно торкнутися колін головою.

Встаньте прямо. Не поспішаючи, рухайте ноги в сторони так далеко, щоб відчути натяг м'язів внутрішньої поверхністегон. У результаті між ніг повинен утворитися кут 120-140 о.

Потім нахиліть тулуб униз і поставте лікті на підлогу або повільно, без ривків тягніться до підлоги. Спина пряма. Відчувши напругу, зафіксуйте положення на 5-30 секунд.

З кожним днем ​​намагайтеся розставляти ноги дедалі ширше та збільшувати інтервал нерухомості.

Кінцевим результатом даної вправи має стати поперечний шпагат.

Початкова позиція – встаньте на підлогу, тримаючи корпус прямо.

Висувайте праву ногу назад, а ліву вперед якнайдалі один від одного. Ногу, відставлену вперед, зігніть у коліні, опускаючись униз. Кут зігнутого коліна повинен дорівнювати 90 о. Спина пряма. Як тільки відчуєте розтяг м'язів, розслабте корпус, посиливши тиск на ноги, і залишайтеся в такій позі на 30-60 секунд.

Пензли рук під час виконання вправи з'єднайте в замок за тулубом або покладіть на стегно або підлогу.

Повторіть вправу, виставляючи іншу ногу вперед.

Вихідна позиція – стоячи із прямим корпусом.

Правою ногою відступіть убік, згинаючи її в коліні і опускаючи тим самим тулуб униз. Стопа абсолютно прямої лівої ноги повинна стояти на підлозі і бути спрямована носком вперед. Коли ви відчуєте достатнє розтягування м'язів, зафіксуйте позу на максимально можливий час (до хвилини).

Повторіть вправу, роблячи симетричний випад.

Вихідна позиція – стоячи прямо, ноги на ширині плечей.

Не згинаючи коліна, виконайте щонайменше 12 пружинистих нахилів вниз, намагаючись поставити долоню на підлогу.

Початкове положення – сидячи на підлозі з зігнутими колінамиі щільно притиснутими один до одного стопами. Долоні на ступнях. Лікті упираються в коліна.

Ліктями повільно тисніть на коліна, нахиляючи тулуб уперед. Спина весь час має бути рівною. Досягши максимально можливого розтягування м'язів, зафіксуйте позицію на кілька секунд, поступово доводячи час напруги до хвилини.

Повторіть вправу кілька разів.

Початкове положення – сидячи на підлозі із прямими зрушеними ногами.

Тягніться руками вперед наскільки це можливо. Зафіксуйтеся у положенні максимальної напруги.

Повторіть вправу кілька разів.

Стоячи прямо, за допомогою рук зігніть одну ногу в коліні так, щоб п'ята була притиснута до сідниці. Однією рукою можна спертися на стіну для збереження рівноваги. Коліна при цьому повинні знаходитися на одній лінії, а стегна щільно зімкнуті.

Підкрутіть таз вперед та нагору, затримайтеся на одну хвилину.

Для більшого напруження відводьте коліно назад.

Повторіть із другою ногою.

Лежачи на підлозі, зігніть обидві ноги в колінах, розслабивши верхню частинутіла. Обхопіть праве коліно обома руками, а щиколотку лівої ноги покладіть на праве коліно.

Повільно тягніть праве коліно на себе.

Повторіть вправу для лівої ноги.

Вихідне становище – обличчям до стіни, упираючись долонями у стіну.

Відведіть праву ногу на півметра тому, не відриваючи стопу від підлоги. Відчувши напругу в ликах і гомілкостопі, затримайтеся на одну хвилину.

Повторіть вправу для другої ноги.

Виконувати цей комплекс вправ слід щодня або хоча б тричі на тиждень. Така розтяжка ніг у домашніх умовах піде на користь кожному.

Відео: вправи для розтяжки ніг

Розтяжка м'язів ніг необхідна у тому, щоб сісти на шпагат. Ось комплекс вправ:

1.Сядьте на підлогу, одну ногу витягніть перед собою. Другу зігніть у коліні, розташувавши поряд. Робіть нахил до ноги, що випрямлена. Спину тримайте прямо. Затримайтеся нахилі на 10-60 секунд і потім поміняйте ноги місцями і зробіть повтор.

2.Сядьте на підлогу, випряміть обидві ноги перед собою та зробіть нахил. Затримайтеся в ньому стільки, скільки зможете.

3.Вправа «Метелик»

Сядьте на підлогу, зігнувши обидві ноги в колінах і з'єднавши їх один з одним в області стоп. Спину тримайте прямо. Візьміться руками за стогін ніг і нахиляйтеся вперед. Ліктями здійснюйте тиск на стегна. Ваша мета опустити обидві ноги на підлогу та нахилитися вперед.

4. Вправа на розтяжку пахових м'язів

Сядьте на підлогу, розсуньте ноги в різні боки (на зручне Наразічасу для вас (відстань), нахиляйтеся вперед (від стегон), при цьому руки помістіть вперед. При даній вправіспина та шия має бути прямо.

Потім нахиліться до правої ноги та лівої як показано на малюнку:

5.Поздовжній і поперечний шпагат

Після 1-4 вправ спробуйте сісти на поздовжній та поперечний шпагат. Обережно. Не поспішайте. Не форсуйте результати. Пам'ятайте, що всьому свій час.

Поради:

Перед розтяжкою м'язів ніг зробіть вправи, що розігрівають. Не варто заощаджувати час на це. Особливо якщо ви тільки починаєте тренування. Чи не розігріті м'язи не такі гнучкі. Тому перед розтяжкою займіться спільною руховою активністюможете поскакати на скакалці, потанцювати, побігати на біговій доріжці.

Робіть вправи плавно та повільно. Жодних різких рухів, щоб уникнути травм.

Регулярне тренування. Бажано не менше 3 разів на тиждень. Найкраще щодня.

Починати вправи на розтяжку краще ввечері, тому що ближче до 20 години гнучкість тіла збільшується.

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтесь після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняттяпо стретчингу і добре розтягнути усі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частинуголови, але не тисніть сильно.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і вбік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу - на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть плече до себе і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу - лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте навколішки, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей торкалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб підсилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть вперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногутягніть вниз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна і витягніть руки.

Встаньте на карачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте їх за голову. Руки упираються ліктями в підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок і виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правою. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте на карачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну зігніть ногу в коліні під прямим кутом і перенесіть вперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам важко виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, при цьому розтягуватимуться м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу в коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.

Стречінг – це тренувальна методикащо дозволяє зробити м'язи більш еластичними, а тіло – більш гнучким. Дослівний переклад слова "стрєчінг" - розтягування.

Але свою англомовну назву методика отримала завдяки тому, що вона практикується окремо від фітнесу та атлетизму, з метою оздоровити тіло та зробити його гнучкішим.Особливо популярний стречинг у людей середнього та похилого віку.Якщо вірити статистичним даним, люди, які після 35 років почали займатися фітнесом та стречингом, до 70 років виглядають краще і рівень гнучкості у них вищий, ніж у «пасивних» індивідів.

Стречінг

Існує кілька видів розтяжки– статична, балістична та пропріоцептивне м'язове полегшення (ППМО).

Статична розтяжка– це нормальна розтяжка м'яза з утриманням тулуба деякий час у розтягнутому положенні.

При балістичній розтяжцім'яз розтягується у вигляді коротких ривкових рухів.

ППМО- Це ускладнений варіант балістичної розтяжки; у цьому випадку досягти більшої розтяжкидопомагає партнер – за допомогою м'яких коротких натискань на частину тіла, що працює.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

У програмі стречингу передбачено три види вправ для розтяжки м'язів ніг:

• вправи для розтяжки квадріцепсів (передніх м'язів стегон),
• для розтяжки біцепсів стегон ( задніх м'язівстегон),
• вправи для розтяжки литкових м'язів.

Ноги мають, крім передніх і задніх м'язів стегон та литкових, ще безліч м'язів, але розтягувати їх додатково не має сенсу – оскільки всі вони задіяні у вищезгаданих вправах.

Розтяжка квадріцепсів

Ляжте на правий бік. Ліву ногу зігніть у коліні, і, обхопивши стопу рукою, тягніть її за спину, максимально розтягуючи передній м'яз стегна. Повторіть аналогічну вправу для іншої ноги.

Розтяжка біцепсів стегон

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах. За допомогою рук тягніть ноги до себе, не відриваючи спини від підлоги.

Розтяжка литкових м'язів

Стати на відстані кроку від стіни. Зробіть крок однією ногою вперед, упріться її носком у стіну. Притискаючись всім тілом до стіни, не відривайте п'яту робочої ноги. З кожним днем ​​поступово збільшуйте ширину кроку.

Вправи на розтяжку спини

Спина – це м'язи попереку та найширші м'язи, плюс безліч дрібних м'язів, що з ними. Виконуючи вправи для розтяжки головних м'язів спини, ви робите профілактику решти.

Вправи для розтяжки довгих м'язівспини (поперекових м'язів)

Опустіться на коліна. При цьому ваш таз має бути розміщений на п'ятах або між ними. Нахиляючись уперед, максимально витягайте руки. Як тільки відчуєте, що долоні досягли максимальної точки, продовжуйте нахилятися - поки не відчуєте пік розтяжки в попереку.

Вправа для розтяжки найширших м'язів спини

Стоячи на відстані кроку від одвірка двері, нахилиться і візьміться за одвірок правою рукою. Над нею розмістіть ліву руку. Тягніть торс назад, розтягуючи правий найширший м'яз. Повторіть аналогічну вправу з іншого боку.

Вправи на розтяжку плечей

Для повної розтяжки плечей існують три вправи. І виконувати краще одразу всі три. Кожна вправа задіяє певні головки дельтоподібних м'язів, також м'язи, пов'язані з плечовими суглобами– ромбоподібні та м'язи, що повертають лопатку.

1. Випряміть руку до рівня паралелі із підлогою. Візьміться за лікоть витягнутої руки іншою рукою, і тягніть її до плеча. Повторіть теж вправу для іншого плеча.

2. Піднявши одну руку верх, зігніть її в лікті, і постарайтеся дістати до неї іншою рукою, тільки знизу. Потім повторіть вправу, змінивши позицію рук.

3. Упріться тильною стороною долоні в поперек, іншою рукою візьміться за лікоть або трохи вище. Тягніть руку вперед до відчуття розтяжки в плечі. Повторіть вправу для іншого плеча.

Розтяжка м'язів рук

Виконуючи розтягуючі вправи для біцепсів та трицепсів, ви робите профілактику для ліктьових суглобів, тягових сухожиль і зап'ясткових суглобів.

Розтяжка трицепсів

Піднявши руку нагору, зігніть її, завівши за голову і візьміться за її лікоть іншою рукою. Плавно тягніть робочу руку в бік донизу. Аналогічна вправа – для іншої руки.

Розтяжка біцепсів

Візьміться за одвірок дверей. При цьому великий палецьвашої руки повинен «дивитися» вниз, а рука має бути паралельна підлозі. Потім розгорніться так, щоб погляд був у протилежний бік від робочої руки. Стоячи в такому положенні, повертайте плечовий відділ руки догори – до відчуття розтяжки в біцепсі. Повторіть аналогічну вправу для іншої руки.

Розтяжка грудей

Стоячи біля одвірка, упріться в нього руками - так, щоб плечові відділи рук були паралельні підлозі. Вдавлюйтеся в одвірок, максимально розтягуючи грудні м'язи.

Розтяжка шиї

Стречінг шиї корисний не лише для профілактики захворювань шийних м'язів та суглобів. Він корисний для зняття втоми після тривалого розумової праціа також для розслаблення нервів після виснажливого атлетичного тренінгу

Три простих вправи, які виконуються після роботи або тренування, допоможуть вам зберегти зір, швидше відновитися і оберігають м'язи шиї від мікротравм.

У положенні стоячи, нахиліть голову вниз - до торкання підборіддям грудей, потім прийміть вихідне положення, і нахиліть голову назад; 10 - 15 повторень.

Відпочивши 30 секунд, максимально нахиліть голову вліво, потім повільно поверніться у вихідну позицію і нахиліть голову максимально вправо; 8 – 10 повторень у кожну сторону.

Після короткого інтервалу, плавно поверніть головою проти годинникової стрілки, потім у зворотному напрямку.

Наведений вище комплекс – це вправи на розтяжку для початківців.Для тих, хто бажає просто підтримувати свої м'язи та суглоби у потрібному тонусі, такого стречингу цілком вистачить. Але слід обов'язково пам'ятати умови, недотримання яких може нашкодити.

• Перед виконанням комплексу, що «розтягує», необхідно виконати легкий фітнес-комплекс.
• Або виконуйте відразу по одному легкому підходу присідань, віджимань і підтягувань або перед кожною вправою робіть атлетичну вправу в низькій інтенсивності.

Наприклад, перед розтяжкою м'язів ніг поприсідайте, а перед розтяжкою біцепсів – похитайте біцепс із найлегшою вагою.

• Любителі атлетизму та фітнесу повинні знати, що розтяжку необхідно виконувати або відразу після закінчення тренування, або не раніше, ніж через добу після неї.
• Якщо виконувати стречинг раніше, ніж через добу після тренінгу, це лише посилить ушкодження, і може призвести до мікротравм та проблем із суглобами.

Вправи на розтяжку та гнучкість

Поданий нижче комплекс включає вправи, за рахунок яких можна зробити тіло більш гнучким.

Для того, щоб тіло стало гнучкішим, недостатньо простого комплексудля зняття втоми чи м'язової напруги. Потрібні динамічні руху, виконувані з допомогою свого зусилля, чи з допомогою партнера.

Розтяжка грудних м'язів

Встаньте у дверному отворі. Упріться передпліччям об одвірок дверей – так, щоб плечові відділи рук були в одній лінії.

Зробіть кілька рухів, що розтягують, вдавлюючись грудьми в дверний отвір.

Потім попросіть партнера натиснути вам на спину і утримувати ваш торс у точці максимальної розтяжки грудей.

Виконайте 3 таких утримання.

Перед стречингом виконайте легкий підхід віджимань.

Вправа для розтяжки спини

Сидячи на п'ятах, нахилиться максимально вперед, поклавши руки перед собою. У нижній точці затримайтеся, і легким ривковим рухом ще більше прогніть у попереку. 8 - 10 повторень.

Перед цією вправою виконайте підхід нахилів у положенні стоячи або гіперекстензій.

Коли вам набридне і стане зовсім простим вправадля розтягування довгих м'язів спини, ускладніть його. Виконуйте аналогічну вправу, але не сидячи на п'ятах, а сидячи на підлозі з випрямленими ногами.

Розтягуюча вправа для біцепсів стегон

Стати рівно, ноги разом. Нахиліться вперед, намагаючись дотягнутися пальцями до підлоги. Зробіть 6 - 8 спокійних нахилів.

Потім випрямитеся, глибоко вдихніть і видихніть і приступайте до балістичної розтяжки біцепсів стегон. Нахиляйтеся максимально низько за рахунок ривкових рухів, торкаючись пальцями до підлоги, та затримуйтесь у нижній позиції максимально довго. 5 - 6 повторень.

Перед розтягуванням виконайте підхід присідань. Якщо у вас тугорухливі суглоби ніг і попереку, виконайте після присідів вправу, що розтягує, для задніх м'язів ніг з першого комплексу.

Якщо ви маєте достатню гнучкість, і дістати пальцями рук до підлоги для вас зовсім не проблема, вам краще віддати перевагу іншій вправі – розтяжку біцепсів стегон біля стінки.

Стоячи біля стіни, підніміть ногу. Попросіть партнера, щоб допоміг вам максимально розтягнути біцепс стегна. 3 – 4 вправи кожної ноги.

Перед такою вправою у будь-якому випадку потрібна розминка та попередня розтяжка в режимі, що щадить.

Вправа для розтяжки квадріцепсів

Стоячи рівно, зігніть праву ногу в коліні, візьміться за її стопу правою рукою. Тягніть стопу вгору до повної розтяжки в передньому м'язі стегна. Зробіть 2-3 вправи для кожної ноги.

Потім робіть ту ж вправу, але в балістичному режимі. Виконайте 5 повторень кожної ноги.

Якщо ви робите цю вправу після попередньої, жодної попередньої розминки не потрібно.

Якщо ви з будь-якої причини робите її першою вправою, виконайте легкий підхід присідань. Потім зробіть вправу, що розтягує, для квадрицепсов з першого комплексу.

Вправа для розтяжки литкових м'язів

Виконайте максимальну кількість підйомів на шкарпетки, стоячи на підставці. Потім відпочиньте 1-2 хвилини.

Виконайте вправу «ослик» (підйом на носки в нахилі (торс паралельний підлозі), стоячи на перекладині), але не робіть максимальну кількість повторень. Зробіть 5 - 6 повторень, потім максимально розтягніть ікри і затримайтеся в цій точці. Виконайте 3 підходи.

Вправа для розвитку гнучкості рук та плечей

Поставте перед собою стілець зі спинкою. Спинка стільця має бути розташована у ваш бік. Стілець повинен стояти від вас на такій відстані, щоб нахилившись, ви могли покласти на нього долоні.

Нахилиться, упріться долонями об спинку стільця, і продовжуйте «вдавлюватися». Зробіть 5 ривкових рухів, не відриваючи рук від спинки стільця і ​​змінюючи позиції спини.

На кожному тренуванні намагайтеся збільшувати час затримки у нижній точці. Коли ви без особливих зусиль зможете утримувати максимальну розтяжку 10 секунд, трохи зміните комплекс. Заберіть вправу для розтягування біцепсів стегон та «віслюк», але увімкніть вправу «метроном». І виконуйте його після вправи для розтягування квадріцепсів.

Вправа "Метроном"

Стоячи рівно, ноги на ширині плечей, нахиляйтеся праворуч, торкаючись рукою до однойменної ноги. Зробіть 8 розмірених рухів, потім обхопіть рукою ногу в нижній точці, до якої зможете дотягнутися. Затримайтеся на 5 секунд. Зробіть 5 сетів для кожної сторони.опубліковано