Жим штанги лежачи від грудей. Як правильно робити жим штанги лежачи - посібник з виконання вправи. Техніка виконання жиму штанги лежачи

(6 оцінок, середнє: 5,00 із 5)

- це багатосуглобова вправа з вільною вагою, що комплексно розвиває верхню частинутіла. У даній вправі працюють практично всі м'язи, саме тому вона входить у велику трійку базових вправ, поряд з і.

Виконання жиму лежачи у бодібілдингу

У цій статті ми розглянемо класичний жим лежачи, але серед бодібілдингу, тобто. з акцентом на . Навантаження в даній вправі отримують великі грудні м'язи, трицепс, передній пучокдельтоподібних м'язів. Серед м'язів стабілізаторів виявляються залученими до роботи трапеції, найширші, м'язи преса та ніг. Ух! Ефект дикого анаболізму – зростання сили та маси м'язів верхньої частини тіла.

Жим штанги лежачи: все, що Ви хотіли знати, але боялися запитати

Жим лежачи дуже популярна вправа в сучасних тренажерних залах. І найпопулярніше питання серед тренуючих «Скільки тиснеш?». Кожен пихкає над цією вправою у спробах вичавити більше і у кожного, як не дивно, своя техніка. Багато хто думає, що жим лежачи простий, як три копійки. Якось розучивши погану техніку, потім дуже важко буде позбутися помилок і перейти до якісного виконання. Освоїмо теорію, будемо розумнішими.

Жим штанги лежачи виконується на горизонтальній лавілежачи на спині. У вихідному положенні снаряд знаходиться на витягнутих руках над грудьми. Відбувається опускання штанги на груди (до легкого торкання) і потім штанга вичавлюється у вихідне положення.

Як робити жим лежачи: підготовка та вихідне положення

Перед виконанням жиму обов'язково зробіть загальну розминку. Виконайте один сет з порожнім грифом, щоб тіло згадало механіку та кілька розминальних сетів з невеликою вагою. Завдання сетів розминок не втомити Вас, а розігріти цільові м'язи, що беруть участь у вправі. Запам'ятайте, це Ваш захист від травм.

Робіть жим лежачи або в силовій рамі з обмежувачами або на спеціальній лаві для жиму зі стійками. Підберіть зручну для Вас висоту упорів, на яких буде лежати штанга.

1- Силова рама для жиму лежачи; 2- Лавка-стійка для жиму лежачи

Виконуйте жим лежачи в майці, голий торс показуватимете на пляжі. Розташуйтеся на лаві так, щоб штанга і млинці не зачіпали упори, коли Ви її вичавлюватимете. Працюючи з великою вагою, просіть партнера, щоб він допомагав знімати штангу зі стійок і класти її назад. Повірте, на це витрачається багато сил.

Ваша позиція на лаві має бути надійною та стійкою. Досягається це чотирма точками опори – потилицю, лопатки, тази, стопи. Голову зафіксуйте і не надумайте їй крутити під час виконання вправи. Очі лише на рівні грифа. Погляд суворо догори, не намагайтеся супроводжувати штангу під час руху.

Крапки опори під час виконання жиму штанги лежачи

Перед виконанням вправи зведіть лопатки і опустіть плечі, груди вперед. Це створить напругу в трапецієподібного м'язата найширших. Поперек прогніть, але не будьте «Мостовим». Міст залиште силовикам – Ваше завдання цілеспрямовано завантажити верх тіла та уникнути травм. Прогин має бути помірним. Таз стосується лави, сідниці сильно напружені.

Ноги розставлені широко, кут, утворений стегном і гомілки не повинен бути більше 90 °. Стопа спирається на підлогу всією своєю поверхнею та з силою вдавлюється у підлогу. Ноги напружені вщент. Хват штанги індивідуальний, але повинен бути ширшим за плечі. Чим ширший хват, тим більше небезпеки він несе для плечових суглобів. Ключовий критерій для вибору ширини хвата – це паралельні передпліччя у нижній точці амплітуди.

Передпліччя паралельні один одному в нижній точці

Щільно обхопіть кистями гриф закритим хватом - причому потрібно намагатися стиснути штангу своїми руками і стягувати її до своїх лопаток. Це створить впевнену позицію утримування штанги. Гриф тримайте якомога ближче до початку долоні, а не до пальців. Лікті повинні бути розташовані під кистями, а не виходити вперед.

Розташуйте Ваші руки точно на одній відстані від центру грифу. Навантаження має бути строго симетричним, будьте дуже уважні.

Техніка жиму лежачи: виконання

Положення грифа в долоні

Знявши штангу зі стійок (Вам має допомогти це зробити партнер) зробіть паузу. Зафіксуйте снаряд над серединою грудей. Штанга не повинна розгойдуватися. У цей момент зведіть лопатки разом і на вдиху починайте повільно та підконтрольно опускати снаряд до низу Ваших. грудних м'язівщо відповідає лінії нижче Ваших сосків.

Штанга опускається на низ грудних

Передпліччя повинні бути паралельні один одному в нижній фазі руху. Нижня точка є легким торканням штанги Ваших грудей. Ви не повинні класти штангу на груди або відбивати. Утримуйте снаряд силою рук. Якщо ви опустите штангу, потім буде важче зірвати її вгору.

Т.к. Розглянутий нами варіант жиму робить акцент на грудні м'язи, слід розводити лікті в сторони, а не притискати їх до корпусу. Але не надумайте розводити лікті настільки, щоб штанга опускалася на шию, інакше Ваші плечові суглобитравмуються дуже швидко.

Ніколи не робіть так - бережіть свої плечі!

Ваше завдання знайти золоту середину, коли лікті знаходяться під кистями, розведені в сторони і не опускаються нижче за лаву. Погляд із боку може допомогти виявити всі ці тонкі, але дуже важливі моменти.

Оптимальне розташування ліктів у нижній точці

Витискайте штангу вгору потужним зусиллям на видиху. Траєкторія руху грифа при підйомі практично вертикальна або трохи вигнута у бік голови. Головне, щоб у Вашому русі не було тенденції вичавлювати штангу у бік ніг.

Траєкторія руху штанги. Голова умовно праворуч

Зафіксуйте штангу у верхній точці, зробивши невелику паузу. Лікті при цьому випрямляти до кінця не слід, інакше навантаження з грудних піде на трицепс. Переконавшись, що штанга нерухома, знову зводьте лопатки та опускайте снаряд до нижньої точки Ваших грудних.

І ще пару слів

Наносите крейду або магнезію на долоні, щоб унеможливити ковзання грифа. Після вивчення техніки жиму лежачи не поспішайте повертатися до колишніх ваг. Приділіть достатню кількість часу опрацюванню всіх деталей починаючи від підготовки та вихідного положення, закінчуючи ментальним настроєм та прокручуванням у голові картинки правильного руху в даній вправі.

Ви повинні досягти ідеальної якості в кожному повторенні. Будьте гранично зосереджені і не забувайте про важливі дрібниці, адже з них часто складається повна картина.

Стайте краще і сильніше з

Читайте інші статті у блогу.

На сьогоднішній день жим лежачи визнаний однією з найефективніших і найрезультативніших вправ у спорті, і в бодібілдингу зокрема. Вправа відноситься до багатосуглобових і виконується з вільною вагою. Його Головна особливістьполягає в тому, що воно розвиває верхню частину тулуба та його м'язи комплексно, тобто охоплює різні м'язи.

Ось чому жим лежачи в бодібілдингу називають однією з базових вправ. За рівнем ефективності воно стоїть поруч із такими вправами як станова тягаі, звичайно, присідання, без яких не обійтися спортсмену. Професійні атлети та тренери радять дуже відповідально підійти до вивчення техніки виконання даної вправи.

Як правильно робити жим лежачи

Існує так званий класичний жим лежачи, а також інші його різновиди. У бодібілдингу використовується традиційний жим штанги, лежачи з акцентом на груди і м'язи, розташовані в цій зоні. Таким чином відбувається ретельне тренування великих грудних м'язів. У той же час працюють і трицепси, не кажучи вже про передні пучки (це наші кохані дельтоподібні м'язи).

Що ще захоплює цю вправу? Під час нього працюють трапеції, а також найширші м'язи. Природно, ми опрацьовуємо та черевний прес. Під час виконання цієї вправи тренуються навіть ноги. Що отримує спортсмен, який виконує жим? Йому стає доступним ефект анаболізму, тобто відбувається якісне зростанням'язів, а водночас збільшується сила, торс стає потужнішим і сильнішим.

Щоб виконати вправу, знадобиться штанга та зручний килимок, який би не був жорстким, але й не натирав. Також потрібно ретельно вивчити техніку виконання жиму штанги лежачи і мати для тренування гарний настрій. Перед тренуванням бажано прийняти тонізуючий душ, виспатися, підготуватися до анаболічного ефекту.

Також потрібно зробити розминку та розім'яти м'язи, підготувати їх до виконання вправи та розігріти – це убезпечить м'язи грудей від травм та розтягувань, зробить роботу з вагою більш ефективною та правильною.

Більшість атлетів вважає, що мета вправи – вичавити максимум. Існують певні правила виконання жиму штанги лежачи в бодібілдингу, які мають бути відомі кожному спортсмену, який вирішив освоїти цю вправу. Тільки в цьому випадку воно дасть результат.

Правила виконання жиму лежачи:

1. Жим штанги лежачи повинен виконуватись за допомогою горизонтальної лави. Для виконання вправи треба лягти на спину.
2. Вихідне становище: спортсмен лежить, а снаряд розташований над зоною грудей. Руки при цьому витягнуті та тримають снаряд.
3. Вправа полягає в тому, що штанга має легко опускатися на груди. Вона легко торкається, і знову піднімається вгору на витягнутих руках.

Жим лежачи: техніка виконання

Перед натисканням штанги лежачи необхідно розігріти цільові м'язи, які беруть участь у тренуванні. Розминка це те, що захищає від травм суглоби, зв'язки, м'язи. Це незамінна частина будь-якого хорошого тренування.

Виконувати вправу найкраще в одязі, тому що шкіра під час тренування може ковзати. Сама штанга і вага не повинні зачіпати упори. Найкраще виконувати вправу під наглядом тренера або напарника, який будь-якої хвилини зможе вас підстрахувати і допомогти утримати вагу, коли ви втомитеся.

Як зробити позицію стійкою?

Положення на лаві під час виконання жиму лежачи в бодібілдингу має бути дуже стійким та безпечним. Щоб досягти надійності позиції, потрібно, щоб у вас було чотири точки опори. Ви повинні упиратися в лаву потилицею, лопатками, тазом та стопами. Голова не повинна крутитися, а погляд має бути спрямований нагору.

Не слід стежити за рухом штанги! Направте всю концентрацію те що, щоб правильно виконувати вправу. Якщо ви стежитимете за штангою і рухатимете головою, це може вивести вас з рівноваги, опора буде втрачена.

Жим лежачи: вправа зі штангою

Не треба прогинатися так, щоб утворювався міст. Мета вашого вигинання - зробити так, щоб торс був максимально навантажений. Решта тіла, включаючи сідниці і стегна, має бути сильно напружено. При цьому потрібно широко розставити ноги. Що стосується стоп, їх треба максимально сильно втиснути в підлогу так, щоб ноги були напружені. Не забувайте, ноги – це ваша страховка.

Дуже важливо правильно вибрати хват. Чим він ширший, тим небезпечніший для суглобів. Хват має бути паралельний передпліччям.

Як тримати штангу

Насамперед, потрібно стежити, щоб руки розташовувалися на одній відстані від центральної частини штанги - це допоможе зробити навантаження правильним і симетричним. Не забувайте, що під час виконання вправи штанга має обов'язково фіксуватися у центрі грудей.

Під час виконання вправи лікті обов'язково повинні розлучатися в сторони. Не притискайте їх до тулуба. Також дуже важливо стежити за ліктями – вони не повинні розлучатися так, щоб штанга лягала виключно на шию. Під час виконання вправи ефективність залежатиме від того, чи вдалося спортсмену знайти золоту середину у виконанні сету.

Важливо стежити, щоб штанга вичавлювалася під час видиху. Взагалі потрібно стежити за диханням і працювати над ним правильним виконанням. Також потрібно стежити за тим, щоб штанга не вичавлювалася до ніг – це неправильно.

Щоб гриф під час жиму не ковзав, використовуйте спеціальний склад або крейду. Опрацюйте кожну деталь вправи. Потренуйтеся вставати у вихідне положення. Результат та ефективність вправи залежать від того, наскільки якісно ви виконуєте жим штанги лежачи.

Відео про те, як правильно виконувати жим лежачи.

Про який чув кожен спортсмен. Навіть новачки, які прийшли до зали вперше, обходять хитромудрі тренажери та грифи і одразу тікають виконувати жим лежачи. Техніка, на перший погляд, проста, але це зовсім не так. Існує багато варіацій та видів виконання вправи. Наприклад, вузьким хватом, похилий жимлежачи та ін.

Жим лежачи є найпопулярнішою вправою як у бодібілдингу, так і загалом. Ваші друзі можуть не дізнатися у вас про присід, але обов'язково поцікавляться, скільки ви тиснете. Якщо ви хочете підвищити свої результати на цьому тренажері, дотримуйтесь усіх порад і правил, які викладені в цій статті. Крім того, на техніку впливають положення ваших рук та торса. У статті розглянемо основні моменти.

Вправа в основному задіює такі групи м'язів: груди, плечі (задній і передній пучок) та трицепс. Крім того, досить сильно напружується трицепс. Це й не дивно, адже вправа не дарма є базовою. Щоб виробити правильну техніку та знати, як прокачати певну групу м'язів, потрібно багато тренуватися та мати достатньо досвіду.

На що впливає положення ліктів та ширина хвата?

Насамперед, ширина хвата впливає те, які групи м'язів будуть задіяні під час виконання вправи. Чим ширше ви візьметеся за рукоятку, тим більше навантажуватимуться грудні м'язи та біцепс. Вужчий хват відповідає за прокачування трицепсів і дельт. Важливо знати, що широкий хватдає можливість піднімати набагато більша вага, ніж тонкий.

Правильна постановка рук показано малюнку. Необхідно, щоб ваше передпліччя знаходилося перпендикулярно грифу в момент, коли на руки йде найвище навантаження. Цей хват забезпечує вам стійке становище, що убезпечить вас від травми

Положення тіла

Тіло має розташовуватися на лавці так, щоб гриф, що стоїть на стійках, був над очима. У такому випадку ви приймете оптимальне положення, і вам буде легко зрушити гриф з початкового стану, а також повернути його після виконання вправи. Також це дозволить комфортно вичавлювати штангу, не торкаючись стійки.

Професійний прогин спини

Прогин спини є дуже важливою частиною вправи. Але справа в тому, що такий підхід доступний лише досвідченим людям, які вже знають, як виконувати вправи і не отримувати травми. Вигинати спину необхідно для того, щоб піднімати більшу вагу під час виконання вправи лежачи. Техніка досить складна. Необхідно відірвати від лави своє тіло, і лише сідницями торкатися її. Основна робота припадає на ноги та лопатки.

Прогин також дозволить задіяти інші групи м'язів, наприклад нижній пучок грудей (він є найсильнішим).

Як повинен рухатися гриф

Візьміть гриф в руки і опустіть його так, щоб він торкався низу грудних м'язів, приблизно в область. Також існує похилий жим лежачи. Техніка трохи відрізняється, у зв'язку з чим прокачуються інші групи м'язів. Важливо знати, що не можна опускати гриф біля шиї, інакше виникає ризик отримати травму.

Безпека

Необхідно, щоб партнер страхував вас під час виконання вправи лежачи. Техніка дуже проста, але поставитися до неї потрібно серйозно. Достатньо підійти ззаду, міцно взяти гриф, зафіксувавши його в області передпліч. Після цього подати його і продовжувати рухатися разом з ним. У разі чого підхопити штангу та поставити на стійки.

Популярна вправа - одна з 3 базових, що входять до програми змагань з пауерліфтингу. Якщо професійні спортсменизнають нюанси техніки жиму штанги лежачи та виконують правильно, відвідувачам фітнес-залів важливо відпрацювати рухи під керівництвом тренера або досконало вивчити рекомендації.

Жим лежачи зі штангою ефективний для тренування:

Додатково працюють:ромбоподібна, плечопроменева, довга спини.

Незважаючи на простоту, через некоректні рухи майже все навантаження з рук може зміщуватися на груди. І тут трицепсам відводиться роль стабілізаторів. Щоб керувати процесом, діємо за наступним алгоритмом.

Якщо тренування відбувається без страховки партнера, працюємо в рамі.

Техніка виконання

Щоб правильно робити жим лежачи зі штангою на горизонтальній лаві, необхідно дотримуватися техніки виконання.

1. Виставляємо стійки на висоті грудей.
2. Влаштовуємось на горизонтальній лаві. Стопи жорстко фіксуємо до підлоги, лопатки та поперек притискаємо до поверхні.
3. За гриф беремося обома руками, щоб великий палецьдивився нагору. Дистанція між долонями до 60 див.
4. Знімаємо гриф із фіксаторів. Руки витягаємо перпендикулярно до підлоги, лікті фіксуємо. Кут згинання суглобів приблизно 75 градусів. Щоб не порушувати механіку рухів, до боків не притискаємо, але широко не розводимо.
5. Штангу заносимо до лінії очей. Щоб збільшити амплітуду, грудну клітину подаємо вперед.
6. Рухи робимо під невеликим ухилом по діагоналі. У нижній та верхній точках не затримуємось ні на секунду, вичавлює гриф до випрямлення ліктів. Опускаємо до торкання грудей.

• У класичному виконанні передбачено роботу на горизонтальній лаві.
• Снаряд утримується виключно на витягнутих руках.
• У негативній фазі гриф зависає над грудьми, після секундної паузи знову злітає нагору.
• Якщо в рамі руки рухаються по вертикалі, на лаві — по траєкторії дуги від грудей до лінії очей.

Техніка виконання жиму штанги лежачи на відео:

Жим із торканням

Вирізняється одним нюансом. Після опускання до упору штанга вичавлюється на одному диханні, минаючи затримку в нижній точці.

Жим штанги лежачи в тренажері Сміта

Відмінно підходить:

• дівчатам, які бажають покращити форму грудей;
• новачкам;
• спортсменам після реабілітації

Хоча просунуті атлети вважають за краще займатися на лаві, тренажер – гарний спосіб, щоб урізноманітнити програму без ризику отримання травм.

Жим штанги лежачи на похилій лаві

Залежно від градусів нахилу опрацьовує верхній та нижній відділигрудей. Чим вище кут нахилу, тим більше локальне навантаження на великий круглий м'яз.

Лавіруючи шириною хвата, можна цілеспрямовано розподіляти напругу:

• при широкій позиції рукпрокачується центр грудей;
• — пучки трицепса та глибокі груди.

Опускаючи штангу у різні зони- Верхню, центральну, нижню можна простимулювати зростання м'язових обсягів.

Принципи хвата: з прямими кистями

Долоні стиснуті на грифі в кулак, великий палець спрямований уперед. Цей вид ефективний з низки причин:

• зручніше контролювати рухи;
• тримати лікті статичними.

При цьому знижується ризик отримання травми, оскільки навантаження сконцентровано на суглобах, а чи не зв'язках. Мінус техніки- Широка амплітуда.

Зі зігнутими китицями

Є 2 версії:

1. гриф лежить близько до зап'ястя або знаходиться в основі пальців, які тільки притримують штангу;
2. долоня в кулак не стискається, великий палець направлений убік.

У першому варіанті:

• скорочується амплітуда;
• рухливість зап'ясткового суглоба дозволяє вибрати оптимальну позицію ліктів;
• знижується ймовірність вивиху.

Мінус- Принцип більше підходить для високих людей. При широкій постановці рук (до 85 см) складно тримати лікті поруч із тілом.

Другий варіантмає ті ж переваги, але у нього більше мінусів:

• ризику піддаються зв'язки;
• складно контролювати рухи, тому важку штангу часто заводить убік.

Здійснюємо 7-10 повторів у 4 сети, для набору маси — 7-8 х 2.
Тренуємося 1 раз на 5 днів. Якщо в останніх повторах порушується техніка – скидаємо вагу.

150 кг не межа. Можна й до 180-200 кг дійти, але чи має сенс? Адже важливо не тільки багато тиснути, але це і не мета в більшості випадків. В основному тиснемо, щоб накачати грудні м'язи (виключаючи заняття пауерліфтингом) і прямої залежності між вагою, що вичавлюється, тут немає.

Розповім, як правильно виконувати жим лежачи, при цьому одночасно прогресувати у робочих вагах та обсязі грудних.

Жим лежачи буває різним

Існує два основних варіанти класичного жиму лежачи на горизонтальній лаві:

• бодібілдерський;
• пауерліфтерський.

Останній спрямований на максимальний результат в одному повторенні і не важливо, яким чином ви його досягли. Наприклад, використовуються прийоми для скорочення амплітуди руху на кшталт «мосту»:

Також крім грудних максимально задіяні абсолютно всі можливі м'язи-асистенти, починаючи з ніг, продовжуючи спиною і закінчуючи трицепсами з дельтами. У порівнянні з бодібілдерським варіантом рух схожий, але в основі він зовсім інший.

Звичайно, зі зростанням сили зростають і обсяги грудних м'язів, але розвивати їх за допомогою пауерліфтингу це як кувалдою забивати канцелярські кнопки. Травмонебезпечно і не має сенсу. Хіба для різноманітності іноді можна пробувати силові проходки, але не більше.

У даному матеріалі я розповім саме про бодібілдерський варіант жиму лежачи, збільшення силових показників і ефективному тренуваннігрудних загалом, навіщо знадобиться й інших вправ.

Проте, якщо хочете працювати у напрямку пауерліфтингу, почніть з відео Юрія Бєлкіна:

І нюансів силового жимулежачи від нього:

Техніка виконання жиму лежачи у бодібілдерському стилі

Зазвичай хлопці приходять до зали і просто тиснуть штангу від грудей. Опустив її на груди, підняв – нічого складного. На перший погляд.

Працювати з порожнім грифом штанги справді нескладно і навіть не травмонебезпечно. Але варто почати нарощувати вагу – а новачки люблять це робити різко та необдумано – як починаються проблеми з кистями, плечима, надриваються грудні м'язи і навіть люмбаго трапляється.

Друга проблема бездарної техніки виконання вправи - дуже швидко люди впираються в стелю, яку потім не можуть подолати роками. Причому стеля зовсім скромна - 60-70 кг, рідко більше. І це при тренуванні грудних м'язів по кілька разів на тиждень десятком вправ.

Впізнаєте себе? Що ж, доведеться знову працювати з порожнім грифом, щоб поставити техніку виконання вправи і лише потім приступіть до дуже плавного нарощування ваги. Про програму тренувань поговоримо трохи пізніше, а поки що розберемо безпосередньо техніку виконання вправи.

Насправді варіантів багато, хоча кожен відрізняється лише у деталях, а база одна. Спершу поговоримо про неї рідну, а потім про деталі.

Основні моменти правильної бодібілдерської техніки жиму лежачи:

• Хват штанги закритий (великий палець охоплює гриф знизу).
• Сідниці притиснуті до лави, поперек по можливості теж, ноги упираються в підлогу всією ступнею.
• Ширина хвата - трохи ширше плечей, щоб у нижньому положенні штанги пензля були рівно навпроти ліктів, а не ліворуч або праворуч від них.
• Штанга лежить на підставі долоні, кисть тримати рівно і в жодному разі не загинати її назад - це може призвести до травм.
• Штанга опускається на рівень сосків або трохи нижче за них, щоб, знову ж таки, кисті виявлялися навпроти ліктів і не зміщувалися вперед по відношенню до них або назад.
• Амплітуда руху по дузі, тобто гриф опускається на рівень сосків або трохи нижче, а піднімається на рівень очей, а не строго вгору (в останньому випадку в роботу сильно вмикається трицепс, крадучи навантаження у грудних).
• У верхній точці руки не повністю розгинати (лікті не вставляти), зберігаючи напругу в грудних. У нижній точці штангу на груди не кидати і теж не розслабляти м'язи, а лише легенько торкатися грудей. Працюємо всередині амплітуди.
• У жодному разі не кидати штангу на груди. Опускаємо її підконтрольно та плавно: 2 секунди на негативний рух (опускання) та у процесі вдихаємо повітря, 1 секунда на підйом (позитивний рух) та видих.

Наочно і дуже непогано жим штанги лежачи показав у своєму відео Денис Борисов, хоч і зі своїми особливостями:

Зокрема, не раджу спочатку закидати ноги на лаву - досить небезпечно це. Занадто нестійке становище. Хоча навантаження на грудні м'язи зростає, плюс це гарний варіант, якщо відчуваєте дискомфорт у попереку. Коли в мене сталося, то кілька тижнів міг тиснути від грудей лише з ногами на лаві.

Крім того, Денис пропонує не зводити лопатки, а замість цього максимально наповнювати груди повітрям. Спробуйте і так і так, але мені особисто зручніше зводити лопаткищо відчутно знімає навантаження з передніх дельт і робить вас більш стійким під час жиму, оскільки спина стає плоскою. Про це дуже добре розповів (і показав) Бредлі Мартін:

Також зверніть увагу на положення рук щодо тіла. Бредлі показав ліфтерський та білдерський варіанти. Мені комфортно щось середнє, ви ж спробуйте і так, і так. Всі ми різні – кріплення зв'язок, будова м'язів відрізняється, тож комусь буде одне зручніше, комусь інше. У будь-якому випадку внизу амплітуди руки не повинні розходитись строго в сторони, оскільки це не зовсім природне і робоче становищедля грудних при жимі.

Як накачати грудні та збільшити робочу вагу в жимі лежачи

Почну з робочої ваги, якщо вам кількість млинців на штанзі все-таки у пріоритеті. До того ж підвищення робочих ваг м'язову масузбільшує також. Найпростіший варіант – прочитайте книгу Стюарт Макроберта « Жим лежачи 180 кг». Там кілька простих програм, які реально працюють, дозволяють вийти зі стану глибокого застою (плато) та відчутно збільшити результат у жимі лежачи. Заодно та в інших базових рухахсилу підростіть.

Що допомогло мені особисто відчутно збільшити робочу вагу в жимі лежачи, а також помітно підростити грудні м'язи.. Насправді цілий комплекс вправ та спеціалізація. Але розповім про все по порядку.

Ще півтора-два роки тому мій жим лежачи «плавав» у районі 100-110 кг, хоча частіше робоча вага на 10-12 повторень у кількох підходах не перевищувала 90 кг. Зараз я тисну 130 на 6-8 разів, а одноповторний максимум знаходиться в межах 150-155 кг, хоча явно може бути і більше, якщо концентруватися саме на техніці пауерліфтерської. При цьому моя власна вага складає 102-104 кг.

Перше помітне зрушення було, коли почав тренувати груди частіше, ніж один раз на тиждень, плюс додав таку вправу, як віджимання від брусів з вагою. Років 10 тому надірвав грудні під час його виконання і з того часу не робив, повернувши лише торік.

Зокрема, пару місяців я робив по три рази на тиждень, в яких чергував жим штанги лежачи і груди віджимання від брусів, плавно збільшуючи вагу. До речі, техніку грудних віджимань непогано показав Денис Борисов, але також рекомендую менше розгинати руки в ліктях (до 90°), щоб не завантажувати трицепс, через втому якого можна просто не довантажити:

Що стосується плавного збільшення навантаження, то детально про те, як це робити, я розповідав у .

Крім того, явний прогрес у жимі лежачи мені дала і робота на м'язи-помічники. Зокрема, на дельти (армійський жим, тяга штанги до підборіддя) та на трицепс (жим вузьким хватом, французький жим). На той момент робоча вага в жимі лежачи зросла до 115-120 кг на 6-10 разів.

Потім спробував спеціалізацію безпосередньо на грудні, а також на спину та дельти. Сенс був у тому, що кожен м'яз, на якому спеціалізувався, тренував двічі на тиждень. У випадку з грудними одне тренування було силове (аж до виходу на одноповторний максимум), друге - вискокооб'ємне на 15 повторень. Плюс особливий підбір вправ (жим штанги лежачи, жим у хаммері на верхній пучок грудних, віджимання від брусів, розведення в «метелику» або кросовері) та плавне нарощування робочої ваги від тренування до тренування. Детально про це, включаючи програму тренувань, написано у статті:

У результаті вийшов на поточні показники у жимі лежачи.

Важливі нюанси

Насамкінець підніму кілька моментів щодо тренування грудних, які допоможуть вам прогресувати.

Зокрема, далеко не кожному підійде жим лежачи на горизонтальній лаві безпосередньо для збільшення об'єму грудних м'язів, тобто для їхньої гіпертрофії. Наприклад, у деяких людей у ​​цьому русі більше працюють дельти та трицепси. Більш ефективним вважається жим лежачи на похилій лавіпід кутом 30-45°. Мені особисто більше подобається жим гантелей на похилій лаві:

Жим лежачи з негативним кутом, чи то штанги чи гантелей, не дуже ефективний, тому що більше навантажує низ грудних, який і так добре працює у багатьох інших рухах, включаючи грудні віджимання від брусів. Пропоную не витрачати час на згадані вправи.

При силового тренуванняна 3-6 повторень намагайтеся не працювати у відмову- це травмонебезпечно, тому що думаєш не про техніку виконання вправи, а про те, щоб хоч якось вичавити вагу. Найкраще тиснути під наглядом страхового партнера, щоб він міг вчасно забрати штангу, якщо бачить, що її вже не тягнете. Саме забрати, а не двома пальчиками підштовхувати і дивитися, як ви звиваєтеся вужем під штангою. Повірте, краще уникнути травми, ніж порадувати своє НСВ, вичавивши на 2 кг більше, ніж минулого разу.

Чим ви ближче до свого одноповторного максимуму, тим меншими темпами вирощує вагуа при його подоланні можна збільшувати навантаження і на 1 кг на тиждень, якщо є такі невеликі млинці в залі.

Неможливо постійно прогресувати. Дійшли до свого максимуму, подолали його, навіть якщо це 2,5-5 кг згори, відчуваєте, що вже на межі – ок! Закінчуйте на цьому, влаштовуйте на пару тижнів відпочинок з легких тренувань з 50% від робочих ваг, потім відкочуйтеся на 30-40% від свого останнього максимуму і знову починайте потихеньку працювати за програмою, підходячи до нього протягом 5-6 тижнів, а потім і долаючи свій попередній максимум із мінімальним кроком у вазі.

Два кроки вперед, один назад, ще два кроки вперед. Спробуйте весь час крокувати вперед, або потрапите в стан застою, або отримаєте травму.

Також раджу подивитись це відео Ярослава Бріна про тренування грудних м'язів: