Диетологи рекомендуют - худеть правильно. Стараемся худеть и больше не поправляться. Список запрещенных продуктов. Бобы и каша – пища наша

Чтобы лишние килограммы утекали быстрее, а главное, чтобы не возвращались, нужно вести дневники, причём сразу два. В один вы будете записывать, что вы съели и в каком количестве. В другой - сколько вы потеряли в массе и в объёмах.

Это действительно помогает. На силу дневников и записей обратили внимание учёные из нескольких университетов, и их исследования подтвердили, что регулярные записи являются мощным стимулятором, спасающим от лишнего веса.

Измерить и записать

Учёные из Корнелльского университета заметили, что люди, которые ежедневно измеряли и записывали свой вес, потеряли больше лишних килограммов и гораздо успешнее поддерживали новую форму, чем те, кто не вёл дневника.

В двухлетнем исследовании приняло участие 162 человека, которые поставили себе высокую цель - похудеть на 10%. 88 человек каждое утро измеряли вес и записывали результаты в таблицу. Остальные 74 человека такого дневника не вели.

Первая группа почти в три раза быстрее сбросила первые 5% веса в течение первого года исследования. И среди тех, кто сохранил результат после второго года, было в два раза больше человек из группы, ведущей записи. Серьёзный факт, если учесть, что после диет вес возвращается в 40% случаев всего за год.

Самостоятельное взвешивание и визуальный контроль составляют полезную стратегию в совокупности с остальными способами, помогающими похудеть для поддержания здоровья.

Кришна Рамануджан (Krishna Ramanujan), Дэвид Левитски (David Levitsky), Корнелльский университет

Методики похудения у всех участников эксперимента были разными, подобранными индивидуально. Но измеряли (или нет) вес все одинаково.

Надо заметить, не обязательно взвешиваться каждый день. Достаточно один раз в неделю записать ваш вес, обхват талии и бёдер. Важнее записать эти данные, зафиксировать результаты за определённый период.

Как ни странно, на практике люди часто встают на весы, но записей не ведут. «Я и так запомню» - это популярное заблуждение. Ничего подобного. Ведение дневника записей - это критически важный момент для успеха. Ведь вы можете улучшить только то, что поддаётся измерению.

Записать и похудеть

Иногда мы питаемся правильно, делаем упражнения, а вес не уходит. Частая причина - самообман. Мы едим на самом деле больше, чем нам кажется, потому что легко недооценить калорийность и пищевую ценность порции. Если мы не взвешиваем каждую тарелку на весах, то накладываем больше, чем думаем. Перекусываем высококалорийными продуктами и даже не придаём значения паре печений за чашкой чая. В конце концов, забываем считать, сколько калорий употребили вместе с жидкостью.

Выходом становится питания - ежедневное отслеживание всего, что вы съели. Его эффективность тоже доказана исследованиями. Одно из них - самое долговременное из когда-либо проводившихся - показало, что люди, которые фиксировали всю информацию о дневном рационе, потеряли в два раза больше лишних килограммов, чем те, кто этого не делал.

Вот почему пищевой дневник помогает похудеть:

• Дневник питания показывает гораздо больше , чем просто список потреблённых продуктов. С его помощью складывается полная картина вашего образа жизни. Вы узнаете о себе много нового и сможете вычислить, чтобы создать то тело, в котором вы хотите жить.
• Вы сможете вести подсчёты. Когда вы запишете всё-всё, до последней крошки, сразу заметите разницу между тем, сколько вы предположительно съели, и тем, сколько вы съели на самом деле. Дневник помогает правильно оценить размер порций, который нам требуется. Мы привыкли прикидывать количество продуктов на глаз, сравнивая размер порции с размером тарелки. Да и посуда у всех разная. Кто-то возьмёт миску средней величины, но в неё поместится на самом деле огромная порция. Когда вы ведёте дневник и ответственно подходите к измерениям, вы видите реальную картину.
• Вы вычислите источник лишних калорий . Непереносимость отдельных продуктов и скрытый сахар в пище замедляют прогресс. Они наносят удар исподтишка, но если вы записываете каждый съеденный кусочек, то у вас появляется больше шансов поймать вредителя.
• Дневник поможет остановиться до того, как вы откусите лишнее. Ещё одна ложка сметаны в салат, конфета, которую купили на заправке, ещё одна кружка сладкого компота за обедом… Такие мелочи добавляют 150–650 лишних килокалорий в день, а мы о них забываем, подсчитывая энергетическую ценность основных приёмов пищи.
• Вы можете проследить связь между настроением и едой . Если будете записывать не только что и в каких количествах съели, но и время, место и свои впечатления и эмоции в момент употребления пищи, то увидите, каким образом стресс влияет на рацион. Не совершайте ошибку: пишите о своих ощущениях до того, как вы съели курицу гриль. После хорошей котлеты все мы довольны, а нам важнее узнать, когда руки потянулись к холодильнику.
• Вы видите, сколько уже сделали . Когда цифры показывают, что за неделю потеряли килограмм, увеличили употребление чистой воды и больше не хотите утащить у коллеги сладкий батончик, это мотивирует продолжать в том же духе и вдохновляет сделать всё, чтобы сохранять темп.

Записать и победить

Кажется, что вести дневник - это ужасно трудное и кропотливое занятие. Но есть один большой плюс: первые результаты такой деятельности будут заметны уже через неделю. Потерпите всего неделю, и вы увидите, как меняется ваше отношение к себе и к еде. А возможно, заметите прогресс и на весах.

И ещё. Дневники можете никому не показывать, кроме себя. Не нужно посещать врача или тренера, чтобы записывать свои результаты и делиться ими. Так что вам некому врать и не перед кем красоваться. И ваш прогресс, и ваши ошибки останутся только вашими. Поэтому сохраняйте предельную честность и когда записываете количество съеденного, и когда отмечаете результаты измерений.

Дневники ведутся для хорошей работы, а не для красивого графика.

Вы обнаружите, что такой двойной дневник станет обязательным инструментом, помогающим сбросить вес и поддержать его на новом уровне. Не ограничивайте себя только блокнотом и ручкой. Используйте приложения, если берёте в руки смартфон чаще, чем блокнот, чтобы не создавать лишних преград на пути к грамотному ведению дневника. Начните путешествие к , стройному и здоровому себе.

Если вы вели когда-то дневник, что вы туда записывали?

- Маргарита, как показывает жизнь, похудеть все-таки легче, чем удержать достигнутый результат.
- Да, для многих это действительно становится серьезной проблемой. Существует огромное количество кратковременных диет, которые помогают быстро привести себя в форму, скажем, к началу летнего сезона. Но люди, как правило, не знают, что нужно делать, чтобы потерянные килограммы не вернулись уже к Новому году. По статистике, после диет не поправляются лишь около 15 процентов людей. Большинство набирают вес снова. Очень часто ко мне обращаются люди, которые перепробовали разные диеты и со временем перестали верить, что это вообще возможно - похудеть раз и навсегда. Им я стараюсь помочь не только как диетолог, но и как психолог. Мы много беседуем, я изучаю пищевые пристрастия и привычки человека, опыт похудения. Многим не хватает простого человеческого общения, заботы, участия. Моя задача в этом случае - укрепить мотивацию, внушить уверенность, что с проблемой лишних килограммов справиться реально. И я счастлива, что не менее 60 процентов моих пациентов удерживают полученный после похудения результат.

- Вокруг столько гастрономических искушений. С ума можно сойти, если во всем себе отказывать.
- Это только поначалу кажется невероятным. Со временем вы научитесь не переедать, сумеете полюбить полезные продукты. Человек ко всему привыкает! Психологи считают: чтобы сформировалась и закрепилась привычка, должно пройти не менее 13 недель. Я не устаю повторять своим пациентам: «Главный жизненный приоритет - ваше здоровье, вы должны быть нацелены на то, чтобы его улучшить и сохранить на много лет!». Эта мотивация универсальна на все времена. И, главное, будьте оптимистами, совершенствуйтесь и учитесь получать удовольствие от здоровой пищи и от нового образа жизни в целом!" Одна моя пациентка, актриса, долгое время не могла стабилизировать свой вес, то и дело нарушала составленную для нее программу питания. И в результате она то худела на 3–5 килограммов, то поправлялась. А объясняла это так: «Мне приходится готовить несколько блюд - отдельно для себя и для мужа с сыном. Супруг любит жареное мясо, сын обожает картошку, пельмени, макароны. Ужинаем вместе, и от их еды исходят такие дурманящие ароматы. Я же впихиваю в себя свой салатик и курицу, приготовленную на пару. Какое-то время держусь, но искушение выше моих сил». Я посоветовала один выход - сделать близких своими союзниками, а значит, плавно перевести на такой же здоровый рацион питания. Например, вместо жареного мяса актриса стала готовить такой вкусный «вечерний натюрморт»: индейка под клюквенно-апельсиновым соусом с брокколи. Чтобы сохранить полезные свойства брокколи, соцветия ошпаривают кипятком или держат в кипящей воде 2–3 минуты. Трудно исключить из рациона мальчика макароны с сосисками? Но он все-таки перешел на пасту с овощным соусом. Ведь соус можно сделать таким, что пальчики оближешь, - добавить в него помидоры, болгарский перец, кусочки острого перца, авокадо, оливковое масло, сок лимона, ароматные травы... Так проблема моей пациентки была решена, ее вес стабилизировался. Да и муж потерял 16 килограммов и за это благодарен жене.

- И все же что конкретно нужно делать, чтобы, сбросив лишние килограммы, не набрать их снова?
- Взвешивайтесь не реже раза в неделю и после каждого «пищевого зигзага». Это поможет быстро обнаружить, что вы начали поправляться, и подкорректировать питание. Ведите «дневник питания» - это дисциплинирует и помогает разобраться, какие вы допускаете ошибки: длинные перерывы между приемами пищи, большие порции еды или недостаточное количество воды. Людям, предрасположенным к лишнему весу, нужно питаться регулярно и брать с собой на работу полезные перекусы. Помните: когда случится приступ голода, есть риск сорваться и утолить его фастфудом. Если вы забыли взять с собой еду из дома, купите по дороге кефир или йогурт, фрукты, свежие овощи, зерновые хлебцы. Заранее планируйте рацион на неделю, составляйте список и не отправляйтесь в магазин на голодный желудок! Смотрите на полках только продукты из списка. В доме не должно быть еды, от которой вы можете начать полнеть, не провоцируйте себя! Еще не советую ходить в гости на голодный желудок. Перед выходом поешьте, в гостях же можно перекусить салатом или кусочком рыбы с овощным гарниром. Постарайтесь не реже одного раза в неделю проводить разгрузочные дни. Я каждый понедельник ем лишь отваренный рис, кому-то нравится кефир, кому-то гречка. И пейте больше воды. Жидкость в организме поддерживает высокий метаболизм, который не дает набирать вес.

Мы придумали для актрисы такое меню, что она похудела на 5 килограммов и больше не поправляется. А ее муж на новых блюдах сбросил 16 килограммов, за что очень супруге благодарен!

Чтобы сформировалась привычка есть правильно, должно пройти не менее 13 недель. А после праздничных застолий проводите разгрузочный день - на рисе, кефире или гречке.

Рене Зеллвегер не хочет быть похожей на Бриджет Джонс
Для съемок в двух частях фильма «Дневник Бриджет Джонс» актриса дважды добровольно поправлялась на целых 11 килограммов. Ей пришлось приложить огромные усилия, чтобы вернуться в нормальную форму. Зеллвегер удалось стабилизировать свой вес, потому что она четко следует режиму питания, который разработал для нее диетолог. В его основе - продукты с низким содержанием сахара и углеводов. Сахар в чистом виде, хлебобулочные изделия и алкоголь Зеллвегер исключила совсем. Ее рацион состоит из мяса, рыбы, всевозможных каш, свежих салатов и фруктов. К тому же овощи она готовит только на пару, без добавления масла и соли. Актриса употребляет в пищу много зелени, а предпочтение отдает шпинату, петрушке, укропу и сельдерею.

После еды она выпивает стакан свежевыжатого грейпфрутового сока или съедает половинку грейпфрута, что дополнительно уменьшает калорийность съеденной пищи. К тому же в течение суток Зеллвегер старается выпивать около двух литров жидкости. «Я не хочу быть похожей на свою Бриджет Джонс», - заявляет стройная красотка.

Виктория Бекхэм: всю жизнь на жесткой диете
Идеальная фигура, которой может похвастаться красавица Бекхэм, - это результат титанической работы над собой. Виктория всегда говорила, что в принципе расположена к полноте, а после того, как она родила четверых детей, ей приходится все время держать себя в жестких рукавицах. В рационе Виктории под запретом сахар, мясо и все, что содержит животные и растительные жиры. Бекхэм отдает предпочтение рыбе, морепродуктам, овощам. Она употребляет в пищу исключительно продукты, приготовленные на пару, потому что при такой термической обработке в них сохраняются все полезные вещества и витамины. Помимо основной диеты, которой Виктория придерживается очень строго, она периодически устраивает разгрузочные дни. И тогда позволяет себе лишь овощи и фрукты, легкий йогурт, немного сыра или риса, а между приемами пищи может выпить кефир. А иногда целый день Виктория только пьет простую воду, зеленый чай или отвар из плодов шиповника.

Журнал «7 дней»

Похудение – это снижение массы организма. Целью его могут быть как оздоровление, так и повышение эстетической привлекательности. Сегодня существует немало методик похудения, и у каждой из них есть свои сторонники и противники. В статье рассказывается о том, какие способы похудения нужно применять для того, чтобы сбросить вес и не набирать его снова, и указывается эффективность таких методов снижения массы тела как физические упражнения и спорт, диеты и правильное питание.

Хорошая физическая форма тела – успех в бизнесе, в личной жизни

По фигуре человека можно определить, какой образ жизни он ведёт, чем и как питается. Стройная фигура – мечта не только женской половины. Не секрет, что для большинства мужского населения это тоже проблема. Многие испробовали всевозможные диеты. Занятия фитнесом – обязательная часть достижения желаемого результат. Ведь красоту тела надо не только добиться, но и сохранить.

Но везде нужна мера и правильный подход к диетам и процессу сбрасывания веса. Ведь стройность уходит у всех по разным причинам – у кого-то происходит неправильный обмен веществ из-за гормонального сбоя, другие любят побаловать себя мучными изделиями. Самое время исправить всё. Главное – поставить цель.

И вот тут кроется главная фишка. Многие совершают ошибку, считая, что если заставить себя сесть на строжайшую диету – они победят лишние килограммы и вмиг станут стройными. И всё, проблема решена. Ведь надо всё и сразу. Да, так и бывает. Вы сбросили вес, у Вас праздник. Вы заслужили награду – можно порадовать себя и съесть то, в чём ограничивались некоторое время. И вот тут и начнутся все проблемы. Старые килограммы вернутся быстрее, чем ушли, да ещё и приведут с собой парочку свежих приятелей.

Сбросить вес можно легко

Есть правило - нельзя торопить процесс, чтобы не навредить организму. Если сесть на диету, организму будет отказано в получении важных витаминов, жиров. Эти компоненты необходимы для поддержания тонуса мышц. Без них кожа тела станет дряблой и обвислой. Поэтому после окончания курса организм ещё быстрее начнёт усваивать продукты и делать жировые запасы. Худеть нужно постепенно! Зато такой метод будет более результативным. Позднее организм научится справляться. Чтобы помочь ему легко приспособиться к необычному для него режиму питания, необходимы физические нагрузки.

Эффективность физических упражнений

Можно заниматься фитнесом, аэробикой, танцами. Кто-то предпочтёт заниматься дома самостоятельно или на улице бегать трусцой, ездить на велосипеде. Для достижения результата продолжительность занятий должна быть не менее получаса. Спорт или любые физические нагрузки помогут Вам стать не только стройными, но и красивыми. Тело приобретёт привлекательность, кожа – здоровый цвет, мышцы – упругость.

Диеты и правильное питание

Но всё-таки не стоит пренебрегать золотым правилом – грамотно питаться, следить за калориями. Диета – это определённые требования к рациону питания. Надо очень серьёзно подходить к выбору продуктов. Всё должно быть в норме – белки, жиры, углеводы. Белка от общего рациона должно быть не менее 25%. Завтрак должен быть из злаков – углеводов, которые обеспечивают медленное усваивание питательных веществ. Обед должен содержать наибольшее количество углеводов. Ужин лёгкий и питательный — в основном из продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. Сладости и фрукты употреблять рекомендовано до 16 ч.

Такой порядок поможет организму усвоить пищу и снизит риск набрать лишние килограммы.

Большое значение имеет и совместимость продуктов. Нельзя смешивать углеводы и белки. Правильно будет обратиться к диетологам для составления меню и таблиц совмещения продуктов.

Не переедайте!

Ещё один важный момент – количество употребляемой пищи. Необходимо придерживаться золотого правила – вставать из-за стола с чувством лёгкого голода.

Организму необходима жидкость в размере полутора-двух литров в день. А во время диеты её требуется ещё больше. Стакан воды приглушает чувство голода, если её выпить натощак. Вода вымывает шлаки из организма, помогает быстрому обмену веществ. Пейте чай без сахара. Недопустимы сладкие и алкогольные напитки, пиво. Они содержат очень высокое число калорий.

Большой ошибкой будет, если Вы, пытаясь похудеть, отказываетесь от обеда или ужина. Ведь аппетит от этого меньше не станет. Необходимо есть чаще, но меньше. Это называется «дроблёным питанием». Пищу необходимо медленно и тщательно пережёвывать.

Чтобы сохранить полезные вещества в продуктах, их не рекомендовано подвергать длительной термообработке. Чем меньше время приготовления, тем больше сохраняется полезных питательных веществ и используется меньше жира. Исключите из меню продукты, содержащие много жира, соли. Излишнее потребление соли тоже оказывает отрицательное влияние на состояние организма.

Во всем нужна мера

Задумайтесь: может стоит поменять Ваш образ жизни? Если Вы сидите целый день в офисе, питаетесь бутербродами, не занимаетесь спортом – это факторы, отрицательно влияющие на обмен веществ и фигуру.

Каждый человек, вне зависимости от пола и возраста делает определенный выбор. На весах у каждого – внешний вид или еда. Но при этом многие из нас забывают о том, что здоровый внешний вид – вовсе не показатель жесткой диеты или изнурительных тренировок.

Проблемы с лишним весом у меня были с раннего детства. С 6 лет мама начала водить по детским эндокринологам, с 8 - начались диеты. Тем не менее к 9‑му классу я весила 90 кг. Врачи разводили руками: серьезных нарушений обмена веществ нет, но есть сильная склонность к полноте.

Я никогда не прекращала бороться с лишним весом. Были и диеты, больше похожие на голодание, и курсы похудательных чаев, которые провоцировали сильнейшее расстройство желудка, и пищевые добавки, вкус которых до сих пор вызывает тошноту. Все это давало определенный результат, но сброшенные килограммы всегда быстро возвращались и зачастую в большем количестве. К своим 29 годам я весила 108 кг. А затем пришлось сменить работу. Новая должность оказалась очень стрессовой, было в прямом смысле слова не до еды. В итоге за 1,5 месяца я потеряла 7 килограммов, а потом постепенно еще 11.

Затем прежний аппетит стал снова заявлять о себе. Но к тому моменту гардероб нужно было менять полностью - все вещи стали велики, стрелка на весах колебалась на отметках 88-90 кг. А еще я вспомнила слова одного из врачей, к которому ходила раньше, что при моем росте (172 см) мне нужно похудеть хотя бы до 90 кг - это вес, не несущий серьезных проблем со здоровьем. Я твердо решила, что не допущу, чтобы потерянные килограммы вернулись.

Плюсы новой фигуры

Конечно, я не достигла модельных параметров. Но похудение даже до 90 кг серьезно улучшило мою жизнь.

Полностью восстановился менструальный цикл. Раньше задержки на 2-3 месяца были обычным делом, а сейчас организм работает как часы. Кроме того, менструации стали менее болезненными.

Я стала меньше уставать. Моя работа и сейчас стрессовая, но я чувствую, что теперь нагрузки даются легче.

У меня ощутимо уменьшился желудок. Сейчас я ем значительно меньше, чем раньше, и наедаюсь быстрее.

Ну и, конечно, много положительных эмоций дают комплименты окружающих и приятные хлопоты, сопровождавшие смену гардероба. И, хотя я не одинока, внимание мужчин ко мне возросло в разы.

Правила жизни

Сейчас я не худею, но уже три года вес остается прежним. Для меня это огромное завоевание, и я точно знаю: все благодаря тому, что я сознательно внесла в свою жизнь ряд изменений.

Я полностью исключила из рациона сливочное масло, белый хлеб, картошку, майонез. По вкусовым предпочтениям я мясоед, но теперь не ем колбас, сосисок, жирного мяса, выбираю постную говядину, курицу, индейку и рыбу. Молочные продукты - неотъемлемая часть моего рациона, но жирность творога не превышает 5%, кефир пью однопроцентный, а молоко не более 1,5%-ной жирности. Я избегаю йогуртов и других кисломолочных продуктов с добавлением сахара. Чай и кофе пью тоже без сахара.

А еще я сформулировала несколько правил, которые помогают мне чувствовать себя гораздо легче и счастливее. Может, они помогут и другим.

Найдите вид спорта, который подходит лично вам. «Тягание железа» в тренажерке или групповые занятия фитнесом всегда вызывали у меня ужас. Выходом стал пилатес. Один-два раза в неделю я посещаю занятия. Так как пилатес направлен на формирование мышечного корсета, у меня сильно уменьшился живот.

Скажите лифту «нет». Почти в каждой кабине есть надпись: «Лифт сохраняет ваше здоровье». Но я с этим в корне не согласна. Наоборот, сохранять здоровье помогает отказ от лифта. Теперь я хожу по лестнице пешком. Если вы живете на высоком этаже и подниматься пешком кажется невыполнимой задачей, начните со спуска, пусть это войдет в привычку.

Забудьте о правиле «до 12 часов дня можно есть все, что угодно». Не знаю, откуда появилось это расхожее мнение, но почти каждая моя знакомая женщина уверена, что кусок торта или сдобная булка, съеденная на завтрак, не принесет лишнего жира. Мой опыт подсказывает обратное: если злоупотреблять сладкой или жирной пищей, пусть и с утра, очень скоро цифры на весах станут увеличиваться.

Все сказанное не значит, что я никогда не ем сладкой или очевидно «вредной» еды. Каждый раз, испытывая соблазн съесть что-то такое, я стараюсь принять сознательное решение - отказаться. А если отказаться не получается (хочется съесть за компанию с подругой), я ограничиваюсь одним куском. И при этом понимаю: каждое пирожное, которое я не съела, приносит мне пользу.

В силу биохимической индивидуальности каждого человеческого организма для составления оптимальной программы по избавлению от лишнего веса нужно принимать во внимание такие факторы как генетическая предрасположенность, конституция тела, стиль жизни, привычки питания и так далее. Однако существует несколько общеприменимых правил на которых соглашается большинство специалистов этой отрасли. Вот основные из этих правил:

Наверняка Вы знаете кого-то, или испытали на себе, что низкокалорийные диеты не приносят долгосрочного результата. В лучшем случае люди быстро теряют вес без серьёзных побочных эффектов, но потом неминуемо вновь быстро набирают его.

Это происходит из-за того что низкокалорийные диеты истощают организм, приводя к быстрому снижению веса за счёт потери воды и мышечной массы. По этому, если Вы хотите избавится от веса навсегда нельзя сбрасывать больше чем пол килограмма в неделю. А для того чтобы быть уверенными что сгорает жир, а не мышцы, рекомендуется каждые два месяца делать специальный тест, который осуществляют в фитнес-клубах и спортивно-медицинских клиниках.

Нельзя полностью отказываться от жира в пище так как он наряду с другими важнейшими функциями используется организмом в строительстве гормонов и клеточных мембран, но важно употреблять только полезный жир и отказаться от вредного. Полезный жир это так называемые незаменимые жировые кислоты омега-3 и омега-6 которые содержатся в рыбе холодных вод (salmon, mackerel, trout), в орехах, семенах и растительных маслах, лучшими из которых являются льняное (flax), коноплиное (hemp), подсолнечное и оливковое. Все они конечно должны быть не рафинированными (cold-pressed and unrefined). Необходимо помнить что свет, кислород и тепло разрушают молекулярные связи в этих маслах делая их непригодными для организма. В связи с этим эти масла (кроме оливкового, которое более стойкое) нельзя использовать для теплового приготовления пищи.

Вредные жиры это жиры животного происхождения в большом количестве содержащиеся в мясе, колбасах и молочных продуктах, а также некоторые из растительных жиров. Густые при комнатной температуре, эти жиры нелегко перерабатываются в организме и большей частью откладываются в жировых тканях. Старайтесь избегать коммерческие, дешёвые масла не имеющие ни вкуса ни запаха, маргарин и другие hydrogenated fats. Эти жиры прошли интенсивную термическую и химическую обработку и по сути дела являются продуктами химической промышленности, а не пищей.

Очень важно срезать употребление сахара, потому что его избыток печень превращает в жир, который затем добавляется к накопленному ранее. Сахар также вызывает быструю усталость, что делает нас малоподвижными и вялыми, замедляет обмен веществ и таким образом способствует ожирению. Нужно есть побольше сложных углеродов, таких как цельно-зерновые крупы, всевозможные овощи, бобы и свежие фрукты. Если вы жить не можете без сладкого, это значит что вашему телу недостаёт определённых витаминов и минералов, о чём оно и сигнализирует вам острым желанием сладкого. Не отчаивайтесь, обычно это можно легко исправить добавив в рацион недостающие элементы.

Следующий важный фактор в стабильной потере веса это клетчатка. Современные исследования показали что для полноценной переработки в теле жира и сахара необходимо есть 30 – 50 грамм клетчатки в день. Этого не всегда легко достичь, так как чтобы набрать желаемые 30 грамм в день нужно съесть: 3 чашки овсяных хлопьев, 9 кусочков ржаного или пшеничного хлеба, 1.5-2 чашки бобовых, 9 чашек приготовленных на пару овощей, 15 яблок или 9 бананов. Поэтому сейчас в аптеках и магазинах здоровой пищи продаётся много концентрированной клетчатки в таблетках, порошках и капсулах далеко не все из которых хорошего качества.

Огромную роль в нормальной работе организма играет вода. Наше тело на 60 – 70% состоит из воды, она является основным компонентом крови, желудочного сока и других телесных жидкостей. Без достаточного количества воды замедляется пищеварение, кровь становится вязкой, кислород не попадает в клетки достаточно быстро, что приводит к низкому уровню энергии, замедляется метаболизм и вывод из организма токсинов. Всё это ослабляет наше тело, делая нас более восприимчивыми к болезням и растройствам. Рекомендуется выпивать 8-10 стаканов чистой (фильтрованной или бутылочной воды в день). Чай и кофе к сожалению не считаются потому что они, напротив, высасывают воду из резервов тела для того чтобы быть переработанными. Очень полезно иногда делать разгрузочные дни на овощных соках, легко приготовленных овощах или пресных кашах. Это позволит вашему телу избавиться от накопленных избытков пищи и токсинов.

И наконец физическая активность. Если вы хотите добиться эффекта в потере веса и сохранении его в желаемых пределах, вам не обойтись без физкультуры. Рекомендуется заниматься не интенсивной, но продолжительной активностью каждый день. Вы можете бегать трусцой, плавать или просто ходить пешком, но не перетруждайте себя, главное – оставаться довольными. Желательно также минимум три раза в неделю по тридцать минут заниматься с гантелями или со станками в гимнастическом зале, для укрепления мышц, ведь именно в мышцах жир перерабатывается в энергию. Занимайтесь физкультурой утром – учёные выяснили, что метаболизм ускоряется и остаётся повышенно активным на протяжении 18-ти часов после упражнений.

На то чтобы нарастить жир и привыкнуть к определённому его количеству у вашего тела ушло много времени, по этому, чтобы обратить этот процесс и достигнуть стабильного результата, нужно быть терпеливыми и целеустремлёнными.

УГЛЕВОДЫ
Цельнозерновые крупы: нечищенный рис, пшено, кинва (quinoa), гречка, овёс, ячмень
Крахмалистые овощи: сладкая и простая картошка, свекла, морковь, тыква
Зелень: салат, петрушка, укроп, кинза, шпинат, щавель, фенхель, цикорий
Не крахмалистые овощи: огурец, цветная и простая капуста, сельдерей, редис, лук, чеснок, кольраби, спаржа, кабачки
Морская капуста и морские травы
Проростки: люцерна, подсолнечник, гречиха, брокколи
Свежие, спелые фрукты: лимон, грейпфрукт, яблоки, виноград, папайя, ананас

БЕЛКИ
Бобовые: чечевица, горох, adzuki, mung bean, фасоль, соя, нут
Тофу, темпе, мисо (продукты ферментации соевых бобов)
Белки богатые жиром: орехи и семена
Овечье молоко, йогурт, сыр

ЖИРЫ
Растительные масла: оливковое, коноплиное, льняное (последние два нельзя использовать в готовке)
Для теплового приготовления лучше всего использовать топлёное масло (ghee)
Авокадо, оливки

Старайтесь употреблять экологически чистые, выращенные без химикатов продукты, прошедшие минимальную обработку, еште всё в свежем или свежеприготовленном виде. Таким образом вы получите из пищи максимальное количество жизненно необходимых организму элементов. Удачи!

Стас Злобинский , C.N.P. (консультант по правильному питанию)