Как сделать ноги рельефными. Несколько секретов. Кому подходит и для каких целей

Занимаясь силовыми нагрузками, бывает трудно справиться с лишним жиром в области икр и бёдер. Главной целью сушки является удаление жира и сохранение рельефа мышц. С данной проблемой можно справиться только в комплексе: с помощью физических упражнений и изменения системы питания. Чтобы иметь стройную фигуру и рельефные мышцы, придётся подкорректировать весь образ жизни. Стройная и подтянутая фигура – награда за приложенные усилия и настойчивость!

Стройные подкачанные ноги – мечта любой женщины и объект восхищения для мужчин. Неудивительно, что прекрасные обладательницы полных ножек и тоненьких «макаронин» стремятся достичь золотой середины, получить стройные, рельефные ноги, которые будут сводить с ума всех мужчин без разбору.

И первым и вторым, чтобы достигнуть желаемого результата, придется сильно постараться, ведь обязательным условием получения идеальных ножек является планомерная, регулярная физическая нагрузка. При этом пышкам желательно еще придерживаться диеты, а худышкам нужно правильно и полноценно питаться.

Упражнения для красивых ног в домашних условиях

Физические упражнения – самое эффективное решение вопроса как сделать ноги толще или худее. Благодаря физическим нагрузкам бедра и икры подтягиваются, приобретают красивые рельефы и нужные объемы.

Чтобы этого добиться, нужно непросто делать упражнения, а делать их правильно. Перед тем как приступить к созданию изящных, стройных ножек, надо провести разминку. В течение пяти минут рекомендуется разогревать мышцы, можно сделать 20 приседаний или побегать на месте.

Самыми действенными упражнениями для накачивания ног считаются приседания. Выполнять их можно с дополнительным отягощением или без. Если упражнение делать с дополнительной нагрузкой, можно повредить нечаянно спину или слишком сильно перекачать ноги, поэтому лучше в таком случае обратиться к профессиональному тренеру, который подберет нужный вес, научит правильной технике приседаний.

Выполняя приседания очень важно держать корпус ровно, т.е. тело при подъеме должно быть расположено прямо.

Держать корпус ровно может быть сложно, поэтому чтобы облегчить выполнение упражнения рекомендуется сделать глубокий вдох, задержать дыхание перед началом выпрямления.

Приседания параллельно полу помогают накачать как ноги, так и ягодичные мышцы. При этом от расположения стоп зависит, какая часть ноги подвергнется нагрузке.

Если ноги расставить широко одну от другой, тогда будут качаться внутренние мышцы бедра, если сомкнуть стопы, нагрузка ляжет на внешние мышцы. Если нужно убрать «ушки», рекомендуется выполнять приседания со сведенными друг к другу стопами.

Выполнение приседаний положительно сказывается не только на ногах, но также и на попе. Не стоит переживать, что от приседаний мышцы ягодиц сильно разовьются. Попа может казаться большой, только если бицепсы бедер неразвитые и плоские. В таком случае нужно просто добавить в тренировку упражнения для этой группы мышц. Стоит отметить, что приседания задействует большинство мышц в теле. Выполняя их регулярно, можно запустить процесс развития мускулатуры всего тела.

Красивые ножки – это не только подкачанные бедра, но и рельефные икры. Мышцы голени слабо поддаются накачиванию, они хорошо восстанавливаются, обладают высокой работоспособностью. Икры нужно подкачивать пропорционально бицепсам бедра, иначе ноги будут смотреться нелепо. Чтобы накачать икры, надо тренировать мышцы голени под разными углами и использовать отягощения.

Накачать икры поможет упражнение «подъем на носках».

Выполнять упражнение необходимо, стоя на одной ноге и держа гантель в руке, противоположной качаемой ноге. Когда боль в икре станет сильной, следует поменять ногу. Тренировать мышцы голени можно два или три раза в неделю. Выполнять упражнение по 5-6 подходов, по 15-50 подъемов за подход. Со временем количество подходов и подъемов за подход можно увеличить.

Облегченным вариантом данного упражнения для новичков является подъем на носки на двух ногах из положения стоя. Это упражнение хоть и легче выполнять, но оно также хорошо развивает мышцы голени. Для достижения конечной цели – рельефных красивых икр – может понадобиться больше времени.

Более сложным, но эффективным, является упражнение «подъем на носки на ступеньке». Нужно встать на ступеньку или толстую книгу носками, а затем опускать пятки вниз и подниматься наверх. Выполнять такое упражнение рекомендуется три раза в неделю, каждый раз увеличивая количество движений. Если будет задействована одна нога, результат проявится быстрее. Утяжелитель в виде гантели или грифа от штанги ускорит достижение желаемого результата.

Еще одним отличным упражнением для накачивания мышц ног является «Баскетбольная стойка». Оно выполняется из положения полуприсед, как будто человек сидит на невидимом стуле. Угол колена должен составлять 90 градусов. В такой позе необходимо простоять как можно дольше. Чтобы уменьшить нагрузку на спину, можно прислониться к стенке.

Толстые ноги сделать стройными помогают прыжки. Быстрые прыжки из положения с согнутыми коленями дают быстрый видимый результат. Можно использовать скакалку, делать для начала 20-30 прыжков, увеличивая их количество каждый день. Помимо накачивания мышц прыжки способствуют увеличению выносливости ног.

Качать ноги можно дома или в тренажерном зале. Если заниматься в зале и использовать отягощение, то ноги приобретут нужную форму быстрее. Однако использование веса может сделать ноги еще толще, трансформировав жир в мышцы.

Лучше заниматься накачиванием мышц с весом под присмотром тренера. К тому же если регулярно работать с весом, ноги становятся очень сильными, но менее ловкими. Поэтому ответ на вопрос: что делать, если ножки толстые, будет таким – качать без отягощения.

Как еще можно уменьшить объемы ног?

Помимо упражнений есть еще несколько средств, которые помогут сделать ножки стройными, красивыми и подтянутыми:

1. Ежедневно по утрам и вечерам рекомендуется выполнять такое простое упражнение: нужно лечь на пол, поднять ноги вверх и прижать их к стене под прямым углом, полежать так пять минут. Затем встать и потрясти слегка ногами, чтобы восстановить кровообращение. Благодаря этому упражнению предупреждается целлюлит, варикозное расширение вен;
2. Каждый день необходимо гулять на свежем воздухе минимум полчаса, особенно людям с сидячей работой. Это необходимо делать, чтобы размять ноги и наполнить организм кислородом;
3. Массажи, ванночки для ног и депиляция тоже хорошо сказываются на состоянии ножек. А все почему? Потому что эти процедуры разогревают, разгоняют кровь, в результате уходит целлюлит и жировые отложения.

Что делать, если одна нога больше другой

Иногда бывает так, что одна нога толще другой. Чаще всего причиной такой непропорциональности являются травмы, переломы, из-за которых в теле происходят деформации. Есть несколько вариантов решения проблемы, самостоятельно с ней справиться вряд ли удастся, поскольку выяснить точную причину, почему одна ножка толще другой довольно сложно.

Мечта любой женщины, независимо от возраста – иметь худые, рельефнее и сексуальные ноги. Однако это определение не включает в себя понятие «худые ноги», которые нередко становятся не поводом для гордости, а комплексом. Но независимо от начальных параметров, привести в отличную форму свои ноги есть возможность у каждой женщины, если она готова приложить к этому определенные усилия.

Сначала нужно удостовериться в том, что ваши ноги, худые они или толстые, действительно требуют корректировки. Ведь трудно определить грань, когда проблема надумана или она действительно присутствует. Например, модели с анорексией вовсе не считают себя худыми. Также бывает, что толстые ноги – это просто личное восприятие или мнение «доброй» подруги. Но если действительно ногам нужно худеть или наращивать мышцы, то для начала желательно принять несколько советов:

1. Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
2. Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
3. Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
4. Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
5. Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
6. Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
7. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.

Правильное питание

Прежде чем приступать к тренировкам, первым делом нужно рассмотреть свой режим питания. Чтобы сделать ноги худыми и привлекательными, а живот плоским, нужно убрать из рациона копченую, жирную, соленую пищу, а в основу питания ввести запеченную или вареную рыбу, курицу или говядину, свежие или тушеные овощи, фрукты в любом виде, кисломолочные и свежие молочные продукты, крупы, орехи и злаки. Регулярные перекусы бутербродами нужно заменить, к примеру, одним бананом, запеченным помидором, тостом со слабосоленой рыбой или стаканом кефира.

Для поддержания и построения мышц нужен протеин, поэтому налегайте на курицу, рыбу, индейку в отварном или запеченном виде. Воздерживайтесь от приема простых углеводов, которые способны добавить к худой форме ножек еще и целлюлит, а содержатся они в:

• газированных, сладких напитках;
• сиропах, мороженом;
• конфетах, пирожных;
• сахаре, варенье.

Отличным заменителем сладких напитков будет зеленый чай без сахара, в котором находятся антиоксиданты, борющиеся с признаками старения кожи. К сложным углеводам также нужно относиться с осторожностью и употреблять не более 60% от всех калорий. Сложные углеводы – это:

• хлопья;
• цельнозерновой хлеб;
• крахмалистые овощи;
• бобовые;
• крупы, каши.

Упражнения

Чтобы сделать ноги худыми и красивыми, нужно для начала переделать свой образ жизни:

• Не следует подниматься и спускаться на лифте или эскалаторе.

Ходите пешком, где только возможно. Ноги должны работать! При ходьбе, особенно вниз или вверх, работают все группы мышц, а если по ступенькам прыгать (когда никто не видит), то эффект будет достигнут гораздо раньше, чем вы запланировали. Любой лишний шаг приближает вас к заветной цели: худым, накаченным и сексуальным ногам.

• Приседания дома или на обеденном перерыве – это универсальное упражнение для женских ножек.

Только сначала нужно заглянуть на консультацию к тренеру по фитнесу, чтобы узнать, как приседать правильно: стоит ли за что-то держаться или нет, сколько нужно делать подходов и какое количество. Общая рекомендация: 12 приседаний в один подход.

• Дома специалисты советуют делать такие упражнения, как качание ног.

Для этого лежа на спине следует поднять согнутые ноги и поочередно наклонять их вправо, затем влево. Руки должны находиться за головой или вытянуты вдоль тела. Если у вас нет индивидуальных рекомендаций, то выполнять следует по 12 раз в один подход.

Как сделать накаченные ноги худыми

Вы старались, ходили пешком, посещали спортзал, занимались спортом дома, в результате получили не худые и стройные ноги, а рельефные и накаченные. Если такой результат не устраивает, что делать? Эту проблему нужно решить с помощью измененной системы тренировок. Не стоит уменьшать нагрузки, а лучше сделать упражнения многократными: между тренировками не делать больших пауз, а темп держать в течение 15 минут. Если вы посещаете спортзал и делаете упражнения с утяжелением, то вес нужно брать маленький или отказаться от него, ведь наращивать мышцы нам уже не нужно.

Специальная диета

Для наращивания мышц на худых ногах вы употребляли больше белковых продуктов, то чтобы уменьшить объем мышечной массы следует немного «подсушиться». Требуется ввести в рацион продукты с большим содержанием калия: киви, курагу, капусту, бананы и клубнику. Не следует съедать их все вместе, а нужно распланировать среди всего рациона. Чтобы улучшить кровообращение и убрать возможное проявление отеков нужно ввести в рацион такие составляющие, как имбирь и чеснок.

Сразу после тренировок позвольте себе немного простых углеводов, чтобы быстро восстановиться, а по истечении нескольких часов употребляйте в пищу крупы, овощи и фрукты. Мясо, злаки, молочные продукты в период уменьшения мышечной массы следует минимизировать или вывести из рациона. К жесткой диете тоже не стоит обращаться, если вам не нужно за неделю сделать худыми свои накачанные ноги, убрав наработанные мышцы.

Почему мы всегда хотим иметь то, чего нет? Миллионы женщин мечтают о худых ногах, а обладательницы худых и стройных ножек считают их недостатком. В этом случае девушкам с ногами действительно худыми не стоит наращивать лишние килограммы, а лучше нарастить мышечную массу, которая придаст худобе красивый рельеф. Только желательно помнить, что ежедневные упражнения – это не для вас, ведь мышцы растут во время отдыха. Поэтому, чтобы достичь цели, требуется выбрать следующий режим тренировок: первый день – интенсивные тренировки с разными видами упражнений, затем отдых и так далее.

Причины сильной худобы

Основной причиной худых женских ног врачи считают кривой позвоночник, причем в той или иной степени он есть у каждого второго человека, однако не все из них страдают худобой. К ней приводит сколиоз, развивающийся в определенных отделах позвоночника, которые отвечают за работу желудочно-кишечного тракта и щитовидки. Генетика тоже играет немаловажную роль – если есть у женщины к худобе генетическая предрасположенность, то при сколиозе вероятность потери веса у нее увеличивается в несколько раз.

Что делать, чтобы поправиться

Изначально нужно обратиться к специалисту и провериться на сколиоз. Если искривление позвоночника имеет место, то необходимо пройти курс лечения. Заняться йогой тоже не помешает – некоторые асаны разработаны специально, чтобы избавиться от проблем с позвоночником и убрать проблему худой фигуры. Если проблемы в ЖКХ, то из-за этого может плохо усваиваться пища и теряться аппетит, нужно провериться еще и у гастроэнтеролога.

Не следует переходить сразу на слишком калорийное питание, особенно тем, кто употреблял постоянно низкокалорийные продукты. Так исправить проблему худых ножек не получится, ведь набор мышечной массы происходит не от количества съеденных продуктов, главное – сколько полезных веществ усвоил организм. Диета должна быть продумана до мелочей, а в рационе нужно присутствие белков и углеводов в нужном количестве. Диету сочетают с усиленными занятиями спортом и упражнениями для наращивания объема мышечной массы не только на ногах, но и на худом теле, чтобы рельеф был гармоничным.

Как подкачать слишком худые ноги

Проблема худых ног устраняется усиленными физическими нагрузками. Упражнения для наращивания мышц выполняются в очень медленном темпе, а всевозможные забеги на длинные дистанции в данном случае сделают еще худее ваши бедра, однако обычный велосипед окажется весьма полезен. Несколько эффективных упражнений, чтобы придать худым ножкам привлекательный рельеф в домашних условиях:

• Упражнение №1: прямо, ноги расставлены. Между коленями зажат мяч, который в течение 4 секунд следует сжимать, а разжимать на 1 секунду. Повторять не менее 20 раз.

• Упражнение №2: сидя на стуле, лицом к стене, руки держатся за спинку. Не отрывая стопы от пола нужно встать со стула и сесть обратно. Делать не менее 30 раз.

• Упражнение №3: прямо, ноги расставлены по ширине плеч. Необходимо приподняться на носках, а затем присесть и развести в стороны колени. Повторить не менее 20 раз. Для большего эффекта делать с утяжелением, как на фото:

Как сделать икры ног красивыми

Для придания икрам худых ног красоты, лучше всего подойдут различные упражнения на степе, перед занятием на нем запомните несколько правил:

1. Не делать резких движений во время упражнений.
2. Постоянно следить за осанкой.
3. Ступни на платформу ставить следует полностью.
4. Упражнения выполняются для каждой ноги попеременно.
5. Перед каждым новым упражнением следует пить воду.

Степ – это ритмичные упражнения, поэтому тренироваться желательно под быструю музыку. Нагрузки выбирать нужно исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы решили заниматься самостоятельно, то начинать следует с самой минимальной нагрузки, постепенно наращивая ее. Следует также избегать во время занятий резкого опускания стопы на пол, чтобы не повредить сухожилия и не нужно слишком перегибать колено ноги, избегая возможности получить травму.

Как скрыть очень худые ноги с помощью одежды

Если вы еще только начали правильно питаться и делать упражнения, которые еще не полностью прокачали ваши мышцы, а очень худые ноги заставляют комплексовать, то есть возможность скрыть их. Правильно подобранная одежда визуально сделает слишком толстые ноги – худее, а худые – полнее, если с ее помощью переместить внимание на другие части тела.

• Длинные сарафаны и юбки.

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

• Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

• Классические брюки.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

• Обувь.

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.

Видео

О том, как женщине сделать ноги не слишком худыми, но привлекательными в домашних условиях с помощью комплекса специальных упражнений, не тратя деньги на тренажеры и на посещение дорогостоящих спортзалов, расскажет фитнес-тренер:

«Какая фигура!» - так хочется услышать подобную фразу едва ли не каждому из нас.

Неспроста все более развивается такой красивый вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала нужно захотеть выглядеть по-другому и побороть лень.

На сегодня разработано столько разнообразных методик, нацеленных на укрепление, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, а также физических и генетических данных, необходимо подбирать комплекс упражнений индивидуально. В любом случае началом будет набор веса, а уж затем пойдут тренировки на силу и рельеф.

Для начала необходимо набрать вес, а потом создавать рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, после этого наступает следующий этап – так называемая «сушка». Самое первое правило для эффективного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, правильное питание. На время проработки рельефа придется выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к которым относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (например, куриное филе), фрукты.

Поводом для начала тренировок на рельеф является увеличение массы тела на 7-10 кг. Обычно процесс достижения эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Основные правила тренировок на рельеф

Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

• При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
• Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
• Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах - это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов - 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий - это поможет скорректировать рацион.

• В 1-й день тренируем мышцы груди, спины и пресса.

Все упражнения на протяжении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 111, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, затем кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

• 10 день - время расслабиться и восстановить силы для дальнейших занятий.

Данная программа может быть адаптирована под другой вес. Еще раз стоит отметить, что во время «сушки» нельзя гнаться за большим весом, следует работать без особого напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют разные варианты сжигателей жира, которыми пользуются профессиональные спортсмены, если вы решили попробовать их, то сначала проконсультируйтесь с врачом.

Также можешь попробовать остановится на жиросжигателях природного происхождения - грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в результате долговременной работы над собой, не только является наилучшей мотивацией, но и держится длительное время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей мечты!

Видео:

Программа тренировок на рельеф

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Выпады назад - это эффективное упражнение для формирования квадрицепса. Правильная техника выполнения позволит заметно удлинить мышцу и придать нижней части тела гармоничный вид. Кроме того, такие выпады ногами помогут придать ягодицам и внутренней части бедра красивый рельеф, как это заметно на фото и видео ниже. Делать упражнение нужно по 3-4 сета, в каждом из которых будет достаточно выполнить от 8 до 12 повторов.

Какие мышцы работают?

Основная нагрузка приходится на квадрицепсы, как уже было отмечено выше. Косвенно к работе подключаются мышцы задней части бедра и ягодиц, которые достаточно качественно прорабатываются в ходе выполнения упражнения. Если ваша цель - прокачать ноги, то выпады назад - это одно из самых эффективных упражнений для этой цели.

Дополнительно в ходе выполнения упражнения работают мышцы пресса, икры и разгибатели позвоночника. Если используется отягощение - гантели или штанга, то к работе дополнительно подключаются предплечья.

Кому подходит и для каких целей?

Техника выполнения выпадов, как это можно увидеть на видео, не настолько проста чтобы упражнение с легкостью могли позволить себе выполнять начинающие спортсмены. Поэтому делают его атлеты с определенным уровнем подготовки и целью обозначить рельеф, а не увеличить бедра и ягодицы в объемах. Не имея достаточного количества мышечной массы в области нижней части тела, делать такие выпады бессмысленно.

Для того, чтобы передать квадрицепсам максимальную нагрузку, выпады нужно делать только после выполнения классического варианта приседаний или работы в тренажере над разгибанием ног. Только в этом случае получится проработать поверхность бедер максимально качественно.

Особенно эффективным упражнение, как впрочем и выпады вперед является на сушке, так как в ходе его выполнения получится уменьшить количество мышечной массы на ягодицах и бедрах и обозначить рельеф квадрицепса.

Включение упражнения в регулярные тренировки позволит удлинить квадрицепс, что особенно важно для атлетов с укороченными бедрами и недостаточно пропорциональным телом.

Как правильно делать упражнение со штангой

Рассмотрим вариант выполнения упражнения выпады с использованием штанги. Займите исходное положение в тренажере Смита, установив гриф на верхних трапециях, ухватитесь за него широким хватом. Устремив взгляд впереди себя выпрямитесь, подтяните живот и выпятите грудь, допускается небольшой прогиб в пояснице, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях, а ступни между собой абсолютно параллельными.

Вдохните воздух и сделайте шаг назад, в это же время выполняя присед на переднюю ногу. Таз во время отведения ноги также нужно будет отводить назад. Следите за тем, чтобы в нижней точке нога была согнута под прямым углом, а голень и пол образовывали между собой перпендикулярные поверхности.

Колено отставленной назад ноги не должно касаться пола. Корпус важно держать прямо, максимально напрягая мышцы поясницы. Удерживать снаряд важно усилием ведущей ноги, лишь немного перенося вес на отставленную назад ногу для сохранения равновесия.

В нижней точке нужно будет постараться максимально напрячь квадрицепс, после чего на выдохе подняться в исходное положение, подтягивая отставленную ногу и занимая исходное положение. Чередуйте в сете обратные выпады для каждой ноги или делайте по сету для каждой из них. Просмотрите видео для понимания процесса.

1. Правильно выполнять присед до момента образования бедра передней ноги с полом параллельных поверхностей. Только в этом случае помимо квадрицепсов нагрузку получат ягодицы и задняя часть бедра. Чем ниже вы сможете сесть во время выполнения выпада, тем больше нагрузки придется на ягодицы и бедро.
2. До конца упражнения сохраняйте мышцы брюшного пресса в напряжении, чтобы не допустить округления спины и наклонов торса, что в свою очередь приведет к травмам.
3. Шаги во время выполнения выпада должны быть достаточно длинные чтобы не допустить наклона голени, так как в этом случае нагрузка частично сместится на коленный сустав, что приведет к снижению эффективности выпада и риску получения травмы.
4. Основная задача выполнения обратных выпадов - это проработка квадрицепса и мышцы передней части бедра. Ягодицы и бицепс бедра здесь участвуют косвенно. Делать упражнение с низким приседом могут позволить себе только обладатели гибкого тазобедренного сустава. Всем остальным рекомендуется выполнять выпады на такую глубину, что позволит сохранить торс в вертикальном положении.
5. Правильная техника дыхания позволит упростить выполнение упражнения за счет напряжения мышцы, окружающих позвоночник. В свою очередь крепкий мышечный корсет поможет избежать травм во время выполнения выпадов с использованием снарядов.

Как делать выпады с гантелями

Работать с гантелями можно начинать только после того, как будет освоена техника выполнения выпадов. Выполнять выпады назад нужно по следующей схеме, используя тематическое видео:

1. Займите положение стоя и удерживайте в каждой руке по гантели - это станет вашим стартовым положением.
2. Сделайте одной из ног шаг назад, оставляя вторую на месте без движения. Вдохните и присядьте, сохраняя спину прямой.
3. Следите за коленом ноги, выставленной вперед - оно не должно выходить вперед.
4. Выдохните и сделав толчок ступней вернитесь в исходное положение. Если ваша цель - максимальная нагрузка на ягодицы - то отталкивайтесь от пола пяткой, если квадрицепсы - то носком.
5. Сделайте нужное число повторов для каждой ноги.

Обратите внимание, что делать упражнение могут люди с достаточно развитым чувством равновесия. На начальных этапах лучше тренироваться исключительно с собственным весом.

Существует несколько вариаций на тему таких выпадов. Во-первых, вы можете делать упражнение как для каждой ноги по сету, так и меняя их после каждого повтора. Исходное положение также может быть разным, например, одна нога уже может стоять впереди, тогда не нужно будет отводить вторую ногу назад, а выполнять только приседания.

Выпады можно делать не только назад. Достаточно популярны выпады в сторону и вперед, разница между ними заключается в распределении нагрузки на разные группы мышц. Просмотрите видео, на которых атлеты демонстрируют все варианты выпадов и выберете подходящий вариант для себя на данном этапе.

Усовершенствованный вариант упражнения для спортсменов с опытом - это выпады вперед или назад с шагом, в том числе и с использованием дополнительного отягощения.