Гимнастика будова упражнение для рук. Гимнастика для похудения рук. Отведение большого пальца

Каждому человеку за день приходится совершать множество операций руками, и в особенности кистями. А есть ряд профессий, где подвижность суставов пальцев играет особо важную роль. Это художники, музыканты, иллюзионисты, геймеры и т.д. Сегодня же, когда каждый из нас работает за компьютером, гимнастика для пальцев приобретает особую актуальность. Руки и пальцы устают за день.

Для детей пальчиковая гимнастика особенно важна, она развивает мелкую моторику, тренирует участки мозга, отвечающие за речь.

Для того чтобы снять усталость, повысить работоспособность рук и улучшить их форму (какая девушка или женщина не хотела бы иметь красивые руки?), нужно регулярно их упражнять. Предлагаем вам комплекс упражнений для пальцев, который поможет вам повысить их подвижность, увеличить силу пальцев, а также поддерживать высокую работоспособность, предупредить профессиональные заболевания суставов.

Гимнастика для подвижности пальцев рук

Каждое упражнение выполняйте (стоя или сидя за столом) от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж пальцев, поглаживая их от кончиков к запястью.

1. Сжать пальцы в кулак и сделать круговые движения кистями вправо, а затем влево. 10–20 раз в каждую сторону.

2. Сгибать и разгибать кисти рук вверх-вниз.

3. На «раз» - с силой сжать пальцы в кулак, на «два» - растопырить их в стороны.

4. Выпрямить пальцы, большой отвести в сторону и выполнить им круговые движения сначала вправо, а затем влево.

5. Выпрямить пальцы. Попеременно сгибать и разгибать две первые фаланги пальцев.

6. Развести прямые пальцы и последовательно, начиная с мизинца (веерообразным движением), сгибать пальцы в кулак. Затем тоже самое, но начиная с большого пальца.

7. Сжать пальцы в кулак. Разгибать и сгибать отдельно каждый палец. Следите за тем, чтобы другие пальцы оставались собранными в кулак.

8. Положив кисти на стол, поочередно поднимать по одному пальцу. Другие лежат неподвижно.

9. Поставить полусогнутые пальцы на стол (кисти не касаются стола). На «раз» - оторвать согнутый палец от стола, на «два» - выпрямить, на «три» - согнуть, на «четыре» - верните палец на место. Упражнение выполнять каждым пальцем в отдельности.

10. Сгибать кисти так, чтобы большие пальцы дотянулись до предплечий. Выполнять попеременно правой и левой рукой.

11. Прижать пальцы кистей рук друг к другу так, чтобы ладони не соприкасались. Делать пружинящие движения пальцами не отрывая их друг от друга.

12. Захватив правой рукой кончики пальцев левой руки, медленно потянуть их. Сменить руки.

После выполнения упражнений сделайте легкие потряхивания кистями, затем потрите друг о друга ладони, погладьте пальцами кисти поочередно с наружной и внутренней стороны.

Гимнастика для мышц кистей и пальцев рук

Пальцы рук - тонкий и вместе с тем мощный инструмент в практической деятельности человека и разнообразных жанрах искусства. Хорошо развитая кисть и сильные пальцы нужны и во многих видах спорта: спортивной гимнастике, всех видах борьбы, тяжелой атлетике и др.

Каждое упражнение выполняйте от 10 до 20 раз и постоянно увеличивайте дозировку. После каждого упражнения расслабьте кисти и пальцы, встряхните ими. В конце комплекса сделайте массаж кистей рук.

Сила пальцев рук зависит от степени тренированности мышц-сгибателей. Как показано на рис. (1-а), для их нагружения нужно взяться пальцем одной руки за большой палец другой, которую используем как неподвижную опору. Теперь с силой (F) отогнем палец, преодолевая сопротивление опорной руки. Таким же образом поочередно нагрузим остальные пальцы, а затем те же упражнения проделаем для пальцев другой руки. Упражнение можно выполнять также, одновременно захватив четырьмя пальцами большой палец другой руки (1-б). Большой палец каждой руки проработать отдельно.

Выполняя упражнение, первые сгибания пальцев проводить в легком разминочном режиме, усиливая мышечное напряжение в последующих повторах. Это правило относится и к выполнению всех других упражнений. Для тренировки разгибателей пальцев используем в качестве опоры раскрытую ладонь с выпрямленными и соединенными вместе пальцами. Упираясь в ладонь (или пальцы) слегка согнутым пальцем другой руки (1-в), с силой выпрямить его, сохраняя нажим руками во встречном направлении. Это упражнение можно выполнять и одновременно для четырех пальцев (1-г).

Тренировку сгибателей и разгибателей кисти проводим по следующей схеме.

Кисть сжать в кулак. Повернуть ее до предела к себе, преодолевая сопротивление, создаваемое кистью другой руки. Выполнить поочередно приведение (2-а) и отведение кистей (2-б) с соответствующим положением руки, которой создают сопротивление.

Более полное комплексное нагружение мышц, «управляющих» движением кисти, показано на рис. (2-в) (исходное положение) и (2-г). Обхватив пальцами верхней руки согнутую в кулак кисть другой руки, вращать эту кисть. При этом руками создают нажим во встречном направлении.

Большинству людей, тренирующихся в тренажерном зале, до конца не понятна польза тренировок мышц кистей, поэтому запястья исключены из тренировочного процесса, а зря. Именно эти мышцы чаще всего бывают отстающими и не позволяют тренировать руки с максимальной отдачей. Все дело в слабости хвата, чтобы крепко удерживать штангу, помимо мышц рук необходимо накачать (укрепить) мышцы кистей. В этом случае крепкий хват и прогресс обеспечены.

Особенности строения кистей и пальцев рук

Строение кисти, пожалуй, одна из самых сложных систем организма, не зря в травматологии кисти выделяют отдельно. Кисть состоит из трех отделов:

запястье,
пясти,
пальцы.

Запястье состоит из 8 костей, количество костей пясти аналогично пальцам – их 5. Каждый палец имеет по три фаланги, и только большой – две.

Мышцы кисти руки человека образуют сложную систему и находятся на ладонной поверхности. Мышцы кисти разделены на три группы:

мышцы среднего отдела ладони,
мышцы большого пальца,
мышцы мизинца.

Мышцы кисти руки человека — ладонь

Мышцы кисти руки человека — верх

Особенностью движения пальцев является то, что большинство мышц, двигающие фаланги, находятся в . Мышцы предплечья связаны с пальцами сухожилиями через несколько суставов. Таким образом, пальцы работают как марионетки, сами по себе мышцы пальцев не выполняют самостоятельное движение.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Упражнения для кистей и пальцев рук с оборудованием

8. Сжатие мяча пальцами

Возьмите специальный мяч-эспандер или теннисный, обхватив шар только подушками пальцев. Зажимайте усилиями пальцев мяч в течение 5 секунд и расслабьтесь. Повторяйте движение 5-10 циклов на каждую руку.

9. Удержание веса

Возьмитесь пальцами за блины или какой-либо плоский, но тяжелый предмет. Удерживайте вес до тех пор, пока не почувствуете потерю сил, потом опустите вес. Выполняйте 3-4 подхода, нагружая мышцы кистей до отказа.

10. Отжимания на пальцах

Этот вид отжиманий максимально укрепляет мышцы кистей, поскольку получает большую нагрузку под давлением собственного веса. В этом варианте не стоит сильно концентрироваться на работе грудных и трицепов, поскольку пальцы могут «сдаться» быстрее, чем крупные мышцы. Поэтому вариант можно выполнять с колен или руками на возвышенности.

11. Вис на перекладине

Вис является , так как тренирует силу хвата и укрепляет мышцы кистей. Выполняйте вис до тех пор, пока руки не утомятся. Так же вис можно выполнять на полотенце или канате одной или двумя руками. Повторяйте 3-4 раза.

12. Упражнения с эспандером

Подберите резиновый или пружинный эспандер высокой жесткости, чтобы могли выполнять не менее 10 раз. Выполняйте сжимание эспандера в течение 1-1,5 минуты на каждую руку, после чего расслабляйте руки. Таких подходов совершайте по 3-4 раза для каждой кисти.

13. Сгибание кистей со штангой или гантелями

Упражнение воздействует в большей степени на предплечья, но так же хорошо тренирует силу хвата. Выберите любой доступный снаряд достаточного веса – штангу или гантели. Расположите предплечья на бедрах, держите снаряд хватом снизу. Сгибайте кисти, приводя ближе к плечам от 6-12 раз, 3-4 подхода.

14. Разгибание штанги обратным хватом

Возьмите штангу хватом сверху, положив предплечья на бедра. Расслабляя кисти, опускайте гриф вниз, и на усилие поднимите гриф максимально к себе. Подбирайте вес для 8-12 повторений, выполняйте 3-4 подхода.

Выполняйте тренировку с отягощением или без не более трех раз в неделю. Уделяйте занятиям 30-60 минут, хорошо разогревая мышцы и суставы. В конце занятия растяните мышцы, надавливая одной ладонью на другую, и поменяйте.

Заключение

Тренировка кистей и пальцев рук необходима для силовых видов спорта, благодаря повышению силы хвата, которая необходима для поднятия большого веса. Для силовых тренировок выбирайте комплекс упражнений с оборудованием, а для профилактики артрита и остеопороза в домашних условиях выполняйте несложные упражнения без отягощения.

Видео: как укрепить кисти рук

Существуют многообразные упражнения и гимнастика для рук и пальцев рук, для снятия усталости и омолаживающие гимнастики, упражнения на гибкость, укрепление мышц и на ловкость рук. Выполняйте упражнения везде: в транспорте, в обеденный перерыв, перед компьютером и телевизором.

Гимнастика для кистей рук, тем кто работает за компьютером

Правильное положение рук:

при работе с клавиатурой угол сгиба руки в локте должен быть прямым (90 град.),
при работе с мышкой кисть должна быть прямой и лежать на столе как можно дальше от края,
стул или кресло должно быть с подлокотниками, желательно также наличие специальной выпуклости для запястья (валик у коврика для мыши, клавиатура специальной формы или компьютерный стол с подобными выпуклостями).

Все движения повторяются 5 - 6 раз

Поднять руки вверх и с усилием сжимать в кулак и разжимать пальцы.
Потрясти в воздухе расслабленными кистями, постепенно поднимая их в стороны и вверх.
Соединить ладони вместе перед грудью, с напряжением нажимая на концы пальцев, наклонять кисти рук то вправо, то влево.
Соединить ладони вместе, затем попеременно отводить назад до отказа пальцы на счет 1-4, начиная с мизинцев.
Соединить кисти рук и, опираясь на концы пальцев, отводить основания кистей в стороны, не смещая концов пальцев.
Вытянуть руки вперед и производить вращательные движения кистями в стороны и внутрь.
При полусогнутых руках с силой сжимать и разжимать пальцы рук.
Локти прижать к бокам, ладони направлены вперед. Постепенно сжимать и разжимать пальцы в фалангах.
Переплести пальцы и делать сжимающие движения.
Постепенно разминать расслабленные пальцы поочередно: сначала правой рукой - на левой, затем наоборот. Разминание следует начинать с конца пальцев и до основания. Закончить круговыми вращательными движениями.
Прижать локти к бокам, пальцы сжать в кулак и повращать кистями в ту и другую сторону.
Потрясти расслабленными кистями в воздухе, поднимая руки вверх и опуская вниз.
После этих упражнений вы почувствуете расслабление и легкость в руках, улучшится кровообращение кистей рук, пальцев. Упражнения для рук - отличная профилактика заболеваний мелких суставов.

Упражнения для укрепления мышц рук

Кисти крепко сожмите в кулак и распустите (10 - 15 раз).
Пальцы кистей прижмите друг к другу так, чтобы ладони были отдалены. Выполняйте пальцами пружинистые движения — прижимайте и отпускайте их, не отделяя друг от друга (10-15 раз).
Барабаньте в воздухе двумя руками, начиная с мизинцев и заканчивая большими пальцами. Снова начните упражнение с мизинцев (10-20 раз).
Руки поднимите высоко и совершите пальцами круговые движения влево и вправо в течение одной минуты.
Сгибайте сильно вниз и разгибайте максимально вверх руки в кистях (8 - 10 раз).
Сделайте круговые движения кистями вправо, а затем влево (8 - 10 раз).
И в завершение исполните несколько круговых движений в плечевых суставах вперед и назад, постепенно ускоряя темп (30-40 раз).

Омолаживающая гимнастика для рук

Гимнастика для пальцев рук

Прижать пальцы к ладони. Выпрямить пальцы.
Расставить пальцы. Соединить пальцы вместе.
Большой палец пригните к ладони. Большой палец - прямо.
Отставить большой палец как можно дальше от ладони - вернуть назад так, чтобы он совместился с указательным пальцем.
Переместить большой палец дальше вдоль по ладони и коснуться мизинца.
Массируются (надавливанием) поочередно пальцы обеих рук от основания пальца до его кончика (включая подушечку) в такой последовательности: лицевая, тыльная, а затем боковые стороны

Упражнения для запястья

Изогните запястье так, чтобы ладонь приблизилась к предплечью.
Выпрямите изогнутое запястье.
Переместите кисть в обратном направлении, максимально пригнув запястье к предплечью.

Упражнения для снятия усталости рук

При длительной работе за компьютером, за швейной машинкой, при писании от усталости болят не только кисти, но и вся рука, и плечи.

Поэтому периодически стоит расслабляться хоть на несколько секунд, расправить спину и плечи, максимально стянув лопатки и откинув голову назад.

Также полезны следующие упражнения:

Медленно поднимите плечи, одновременно втягивая голову - затем вернитесь в исходное положение.
Медленно повращайте головой в одну, затем в другую сторону.
Сделайте несколько взмахов руками вперед и в стороны, повращайте ими.

Гимнастика для рук для снятия усталости и перенапряжения

Вначале небольшой массаж. Возьмите крем и небольшими круговыми движениями вотрите его в ладони и пальцы рук.
Сожмите вместе пальцы одной руки. Другой рукой мягко выгните сначала сжатые пальцы, а затем большой палец в направлении от себя.
Сожмите пальцы в кулак и медленно разожмите. Постарайтесь развести пальцы как можно дальше друг от друга.
Расслабьте руки и снова сожмите в кулак. Повторите упражнение 5-6 раз.
Каждый пальчик по отдельности слегка потрясите, расслабьте, а затем покрутите поочередно по часовой стрелке и против.

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук далеко не всегда включаются в общие тренировочные программы. Однако укрепление этой мускулатуры очень важно и полезно, в том числе для людей, которые серьезно занимаются единоборствами или другими видами спорта. Этот материал предназначен для углубления знаний о различных способах тренировки кистей рук, как для их укрепления, так и для поддержания тонуса.

Эти простые упражнения рекомендуется выполнять ежедневно в качестве разминки и для поддержания тонуса мышц. Так как они не требуют никаких особых приспособлений, их можно делать где угодно, например, на рабочем месте или в институте. В случае соблюдения правильной техники выполнения, они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и эффективное упражнение, которое знают все- разведение пальцев в стороны веером. Нужно стараться прилагать максимальные усилия и отводить пальцы как можно шире. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя соединенными ладонями.

2) Согнуть пальцы в кулак таким образом, чтобы он не был полностью закрыт, затем максимально напрячь мышцы. Заключительное положение фиксировать от 3 до 5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной стадии предыдущего упражнения. Максимально напрячь мышцы пальцев, как бы прилагая усилия для того, чтобы разжать кулак. Зафиксировать такое положение от 3 до 5 секунд, повторить 3 раза.

4) Надавливать ладонями друг на друга с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогично предыдущим вариантам.

5) Зацеплять поочередно по одному пальцы одной руки с пальцами другой в замок, начиная с больших, и пытаться это сцепление разорвать. Выполнить 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно упираться пальцами одной руки в ладонь другой. Выполнить 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимать каждый палец руки с большим пальццем, складывая в положение, похожее исходное для знаменитого щелбана. Время выполнения составляет по 3 секунды на палец.

Упражнения для укрепления мышц пальцев рук

Общие правила выполнения упражнений на укрепление мыскулатуры пальцев:

Время отдыха между подходами в одном упражнении не должно превышать 1 минуту.
Пауза между подходами в одном упражнении на выносливость может составлять до 2 минут.
Перед выполнением упражнений необходимо выполнить тщательную разминку. Перед кажным новым повтором в упражнении также нужно потянуть и помять пальцы.
Во избежание получения травм нужно внимательно следить за ощущениями во время выполнения упражнений и не допускать дискомфорта и болезненных ощущений.

Упражнения

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно среди скалолазов. Выполнять его нужно крайне внимательно во избежание повреждений. Требует предварительной разминки. В первую очередь выполнять большие зацепы. Один подход должен занимать от 15 до 20 секунд. Пауза между подходами составляет 1 минуту. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения можно найти далеко не в каждом зале.

2) Выполнение виса на пальцах. Под пальцы лучше подложить кусок материи. Выполнить максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение виса открытым хватом. Время выполнения составляет 1 минуты, для удобства лучше использовать толстую перекладину. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно висеть на одной руке поочередно.

4) Выполнение вращения запястьями с использованием утяжелителей , например, булавы, кувалды или даже тяжелой книги. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обращать внимание на качестве хвата. Количество повторений в сете составляет 20 поворотов, количество сетов- 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение- предплечье расположено на горизонтальной поверхности, кисть с зажатым прямым хватом грузом свисает вниз. Амплитуда движения- до достижения кистью горизонтальной поверхности. Для сокращения времени можно выполнять одновременно двумя руками, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество сетов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев рук со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет . Исходное положение — предплечья лежат на горизонтальной поверхности, кисти, сжимающие штангу нижним хватом свободно свисают за край. Поднимать и опускать штангу, фиксируясь в верхней и нижней точке. Раскрывание ладоней в нижней позиции увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палкой с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая или любая другая палка, к которой привязывается веревка. На другом конце веревки подвешивается утяжелитель. Палку взять средним хватом и закручивать веревку посредством вращения грифа. Подняв груз до максимальной точки, начинать медленно раскручивать веревку. Следить, чтобы вся работа выполнялась только кистями.

Упражнения для пальцев, заимствованные из спортивных игр

1) Выполнение падений на стену. Исходная позиция- стоя параллельно стене на расстоянии 1-1,5 метра. Падать в сторону стенки в положение, аналогичное упору лежа на пальцах.

2) Сжимание мяча. Максимально надавливать на мячик для тенниса кончиками пальцев, избегая касания ладонью.

3) Перекатывание мячей. 2 -3 небольших мячика перемещать в пальцах в свободной манере. Можно использовать утяжеленные песком шарики для пинг-понга.

Упражнения для развития силы пальцев рук, заимствованные из боевых искусств

1) Подтягивания. Выполняются на пальцах, по мере освоения упражнения можно использовать дополнительные утяжеления.

2) Выполнение отжиманий на кончиках пальцев. Это упражнение нужно выполнять очень аккуратно, чтобы не повредить суставы. Обязательно предварительно устроить разминку. Пальцы складывать таким образом, чтобы они образовывали широкую чашу. По мере освоения упражнения, его можно усложнять несколькими вариантами: использовать в качестве опоры одну, а не две руки, уменьшать количество опорных пальцев или поднимать ноги на опору.

3) Поднятие емкости с водой верхним захватом руки. Исходное положение- рука опущена. Поднимать до уровня пупка. Количество жидкости увеличивать по мере увеличения уровня тренированности.

4) Вытаскивание из земли палки , которую предварительно вгоняют туда на 6 см. Выполнять за счет силы пальцев.

5) Подбрасывание ядра. Ядро удерживать верхним захватом. Вес и размер ядра подбираются индивидуально и постепенно меняются в большую сторону.

6) Удары раскрытыми пальцами в сыпучие или рыхлые поверхности. В качестве тренажера можно использовать насыпи песка или круп. По мере увеличения тренированности можно переходить на более твердые материалы, например, картон, фанеры и деревянные или жестяные листы. Это упражнение используется в боевых искусствах и важную его часть составляет создание определенного настроя. Выполняя его, стоит концентрироваться на мыслях о проникновении руки сквозь плоскость.

Особые приемы захвата в силовых видах спорта

Приведенные ниже приемы были хорошо известны спортсменам старой школы, но сейчас напрасно забыты.

1) Использование вместо обычных специальных утолщенных грифов для штанги способствует укреплению мускулатуры пальцев рук. Такой вид грифов сейчас встречается достаточно редко, поэтому можно попробовать сделать утолщение на грифе при помощи подручных материалов. Например, можно обмотать его в несколько слоев лейкопластырем или липкой лентой. Значительное количество расходного материала окупится с лихвой увеличением силовых показателей мышц пальцев. Этот нехитрый прием дает поистинне колоссальные результаты, потому что проработка мышц кистей происходит побочным образом во всех жимах и тягах.

2) В качестве утяжелителей можно использовать различные предметы обихода, форма которых не слишком удобна для захвата. Например, подъем мешков с содержимым, бочек и других вещей, дается человеку легче, чем классические упражнения бодибилдинга. Между тем, они помогают проработать почти все группы мышц и особенно мышцы пальцев рук.

Подробнее о системе тренировки старой школы можно узнать в книге “Тренинг динозавров”, написанной Кубиков Бруксом. В этом произведении подробно изложены интересные и проверенные методики тренировки. Ознакомиться с книгой можно на нашем сайте.

Изложенные в материале методики тренировки мускулатуры пальцев рук можно обсудить на нашем форуме. Здесь также можно получить ответы на интересующие вас вопросы.

Желаем вам прекрасного настроения и достижения спортивных успехов!

Упражнения для запястий, пальцев и локтей — Видео

Упражнения при сколиозе Упражнения для развития силы в армрестлинге Эффективные упражнения для плеч

Кисти рук – незаменимые помощники в повседневных заботах человека. Сила, позволяет совершать ежедневные дела и заниматься кропотливой профессиональной деятельностью. К атрофии мышц кистей, изменению в состоянии костной и суставной ткани приводят многочисленные заболевания и отсутствие должной физической подготовки.

Чтобы придать силу и уверенные движения столь важной части тела и не допустить развитие болезни, нужно регулярно выполнять упражнения для кистей рук.

Как правильно тренировать данную группу мышц

Тренировки, состоящие из , проводятся по таким же правилам, как и обычные силовые занятия. Они должны иметь в своей структуре 3 составляющие:

Разминку;
Основной комплекс упражнений;
Заминку.

Каждому человеку требуется постепенное увеличение нагрузки, даже если к тренировкам приступает опытный спортсмен.

Обратите внимание!

Основное правило гимнастики заключается в том, что последние повторения движений должны быть выполнены через усилие.

Структура тренировки строится так, чтобы выполняемые движения затрагивали все функциональные возможности кистей. Поэтому используют 4 вида упражнений:

Сдавливающие. Работа суставов и мышц регулируется с помощью .
Удерживающие. Тренировка осуществляется с помощью поднятия тяжестей, а также удержаний.
Щипковые. Акцентируется внимание на удержание тяжестей двумя или тремя пальцами.
Силовые. Нагрузку на пальцы и кисть осуществляют с помощью и удержания предмета.

В тренировку включают все 4 функциональные виды нагрузок, чтобы мускулатура кисти развивалась равномерно.

Разминка для кистей

Разминочные упражнения для кисти рук играют важную роль в общем тренировочном процессе. От качества их выполнения зависит общая эффективность тренировок. Перед основным комплексом необходимо хорошо «разогреться»: подержать руки в горячей воде или сделать легкий массаж. Если пропустить этот этап, после тренировки будет мучить сильная боль в мышцах и суставах.

Сжать кулаки и сделать несколько круговых движений.
Положите кисть, сжатую в кулак на стол. Поочередно «вынимайте» из кулака по одному пальцу. Следите за тем, чтобы во время этого процесса остальные пальцы оставались неподвижными.
Разведите выпрямленные руки в стороны. Сделайте запястьями несколько круговых движений в одну, а затем в другую сторону.
Делайте сгибание запястий 1 минуту каждой рукой.

Время выполнения разминки зависит от уровня подготовленности человека. Чаще всего на нее отводится около 8-10 минут.

Тренировка сдавливающей силы

Сдавливающая сила кисти отчетливо прослеживается при рукопожатии. «Железное» пожатие руки указывает на отличную сдавливающую силу. Для развития этой силы эффективны упражнения, выполняемые с помощью эспандера. Также можно использовать специальные кольца из резины.

Начинают занятия с эспандером или резиновым кольцом, с помощью которых делается в одном подходе не более 10 сжиманий. Более жесткие приспособления используют через месяц после постоянных занятий.

К другим упражнениям, развивающим сдавливающую силу, относят колку дров. Жители многоэтажек могут заменить ее подниманием веника кончиками пальцев.

Тренировка удерживающей силы

Развивать силу удержания можно только параллельно со сдавливающей способностью. «Инструментами» для занятий служат гантели или гриф. С ними тренировки, развивающие мускулатуру рук, будут сложнее, но эффективнее. Они «проработают» предплечье и укрепят кисти.

Очень эффективным признано упражнение под названием «Прогулка фермера». Несмотря на интригующее название, выглядит оно незамысловато и просто. Тренирующемуся человеку нужно взять гантели большого веса и «гулять» с ними по залу. «Прогулку» продолжают до тех пор, пока не появится ощущение . Между тренировками, во время которых делают это упражнение, обязательно должен быть интервал в 5 дней.
Вис на четырех пальцах. Используя , нужно висеть на нем, удерживая вес тела на 4 пальцах. Большие «собратья» не участвуют в тренировке.
Чтобы усилить эффект от тренировок, гриф штанги обматывают тканью или полотенцем. И держат 4 пальцами на вытянутых вниз руках. Такой самодельный «расширитель» может привести к серьезному травмированию, поэтому лучше воспользоваться специальными насадками на гриф.

Полезное видео — Как развить сильный хват! Упражнения с гирей (можно заменить любым снарядом)

Тренировка щипковой силы

Любая «прокачка» должна сопровождаться особыми упражнениями на развитие силы и выносливости всей кисти и ее отдельных элементов. Особое внимание следует уделить большому пальцу, ведь он не задействован в предыдущих тренировках. Отличный результат даст удерживание гладкого диска штанги. Вес ее на начальной стадии тренировок не должен превышать 10 кг.

Возьмите толстую резинку со средним диаметром. Вставьте в нее пальцы и пытайтесь их развести в стороны на максимально возможное расстояние. После достижения нужного эффекта зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю для достижения лучшего результата.
Вам понадобится очень жесткий эспандер. Можно выполнить упражнение с его аналогом, имеющим деревянные ручки. Сжав приспособление до конца, зафиксируйте результат только пальцами рук на 30 секунд, потом расслабьте руки.
В качестве снаряда используйте обычную деревянную палочку. Один ее конец должен «упираться» в большой палец, а другим по очереди нажимают на подушечки «оставшихся собратьев». Во время каждого движения важно удерживать напряжение статического характера около 10 секунд.

При отсутствии палочки ее заменяют резиновым мячиком.

Тренировка запястий

Тренировочный процесс силы запястий строится на их сгибании.

Согните запястье так, чтобы локоть оставался прямым. В таком положении нужно находиться полминуты. «Выгните» запястье, не меняя положение локтя. Повторите оба движения по 2 раза.
Сядьте. Следите за тем, чтобы спина была прямая. Возьмите приготовленные заранее гантели незначительной весовой категории. Опускайте, а затем поднимайте руку с утяжелением 20 раз. Всего за тренировку понадобится 3 подхода.
Не меняя положения и снаряда, делайте последовательные сгибательные и разгибательные движения только кистью. Чтобы улучшить баланс, кисть расположите на бедре. Упражнение выполняют в 3 подхода по 20 раз.
Во время поднятия гантели производите сжатие пальцев. Движения выполняйте, держа руки на бедре.

Заминка

Чтобы результатом тренировок стали сильные запястья и их составляющие, после «особенной» гимнастики нужно обязательно провести . С помощью этой составляющей тренировочного занятия происходит расслабление мышц, поэтому крепатуры на следующий день не будет.

Вытяните прямую правую руку так, чтобы пальцы свободно «свисали». Возьмитесь за них левой рукой и «вытягивайте», ощущая растяжение мышц. Расслабьтесь. Повторите те же движения, поменяв руки.
Вытяните выпрямленную руку вперед. Оставляя саму руку без движения, медленно «поворачивайте» кисть в сторону. Движение выполняют до тех пор, пока напряжение в мышцах не достигнет максимума. Повторите движение с другой рукой.
Поместите сложенные ладони двух рук перед грудью так, чтобы пальцы «смотрели» вверх. Не отрывая кистей от груди, перемещайте пальцы вниз, чтобы кисть кардинально поменяла свое направление и они стали «смотреть» вниз.
Заведите руки за спину и сложите там ладони. Сильно давите ими друг на друга. Опустите руки и расслабьтесь.

Все упражнения этой серии просты. Они не требуют каких-то особенных усилий. Их можно использовать , чтобы облегчить скованность и неприятные ощущения в кисти и ее составляющих.

Систематические занятия постепенно принесут плоды: красивые, сильные и ухоженные руки без труда справятся с тяжелой ношей и с легкостью выполнят даже ювелирную работу.