Analiza mrtvega dviga Lee Haney - ramena treniramo s palico ali utežmi. Majhen nabor vaj za zadnjo delto. Posteriorne deltoide je težko izolirati

Ciljne mišice: Ramena
Oprema: palica

Vajo lahko izvajate tako z utežmi kot z utežmi. Tehnika izvedbe je enaka skomiganju z rameni, le da je palica nameščena za hrbtom, komolci pa se poleg rame tudi upognejo pri dvigovanju izstrelka. Na vajo se je treba navaditi, saj mišice zadnjice pogosto motijo ​​dviganje. V tem primeru lahko začnete s Smithovim strojem.
Tehnika:
Primite palico za hrbtom z nadročnim prijemom v širini ramen in stojte vzravnano. V začetnem položaju je hrbet raven in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, prsni koš je v "kolesu", ramena so poravnana, roke so poravnane v komolcih, palica palice se dotika dna zadnjice. .
Vdihnite in zadržite dih, napnite trapez in deltoide. Potegnite palico navzgor, nad spodnji del hrbta, dokler je ne morete premakniti niti za milimeter.
Ko potegnete komolce navzgor, mora palica drseti v navpični ravnini vzdolž telesa od bokov do zgornjega dela spodnjega dela hrbta. ne upogibajte hrbta. Telo in vrat naj bosta vzravnana, brada pa vodoravna. Na zgornji točki so komolci čim višje dvignjeni.
Ko dosežete najvišjo točko, izdihnite, začasno ustavite in še bolj napnite trapez in deltoide.
Po tem gladko znižajte težo in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Naključna vaja

Naključni program

No, danes se bomo z vami vrnili k še eni pozabljeni, a izjemno učinkoviti vadbi.
Trakcija Lee-Haney nariše in izostri obliko trapeza, poveča maso zadnjih deltoidov
Primite palico za hrbtom z nadročnim prijemom v širini ramen in stojte vzravnano.

V začetnem položaju je hrbet raven in rahlo usločen v spodnjem delu hrbta, prsni koš je v "kolesu", ramena so poravnana, roke so poravnane v komolcih, palica palice se dotika dna zadnjice. .

Vdihnite in zadržite dih, napnite trapez in deltoide. Potegnite palico navzgor, nad spodnji del hrbta, dokler je ne morete premakniti niti za milimeter.

Ko potegnete komolce navzgor, mora palica drseti vzdolž navpične ravnine vzdolž telesa od bokov do zgornjega dela spodnjega dela hrbta. ne upogibajte hrbta. Telo in vrat naj bosta vzravnana, brada pa vodoravna.

Na zgornji točki so komolci čim višje dvignjeni.

Ko dosežete najvišjo točko, izdihnite, začasno ustavite in še bolj napnite trapez in deltoide.
Po tem gladko znižajte težo in takoj nadaljujte z naslednjo ponovitvijo.

Če želite več delati na sredini hrbta, naj bo prijem na vsaki strani 5 cm širši od ramen.

Če je vaš cilj razviti zgornje trapezne mišice in hrbtne deltoide, ohranite prijem v širini ramen.

Članek objavil na glavni strani (avtor Peex). Zdi se mi neverjetno, da ima veliko vrhunskih bodybuilderjev skoraj enak program za hrbet. Sem spadajo Ronnie Coleman, Denis Wolfe, Kai Greene, ki imajo vsi neverjetne hrbte in se vsi osredotočajo na osnovne dvige z največje teže. Ali je resnica odkrita pri treningu hrbta? © Do4a

Lee Haney je eden najvidnejših bodybuilderjev v zgodovini bodybuildinga. Temu sporu je posvetil 25 let svojega življenja. 8 naslovov Mr. Olympia (1984-1991) je Leejev rekord, ki še ni podrl.

http://img..jpg

Vsak šampion na nek način izstopa od drugih, a Leeja si zapomnimo po njegovih mišicah latissimus dorsi. V svoji celotni poklicni karieri ni dobil niti ene hujše poškodbe, čeprav je delal z ogromnimi utežmi. Dejstvo je, da je uporabil piramidni sistem, ki ga je izumil Joe Weider, tj. začnete z majhno težo in nato z vsako serijo povečate težo. To omogoča, da se mišice, vezi in sklepi bolje prilagodijo kritični obremenitvi.

Citat Lee Haney: « Cilj vadbe je spodbuditi rast mišic in ne trgati mišic. No, to se bo zagotovo zgodilo, če boste v prvi seriji zgrabili čezmerno težo. Ne, težo morate povečevati postopoma. Mogoče ne potrebujete piramide za zvijanje bicepsa, a ko dvigujete 100-kilogramske uteži, je nujna.«
http://img..jpg
Sistem treninga hrbta Leeja Haneyja:

Vaje je razdelil na »ritmične« in za pridobivanje moči. Prvi izboljšajo prilagajanje mišic na delo, drugi pa povečajo maso. Zato Lee priporoča izmenjavo teh vaj, da zmanjšate verjetnost poškodbe, in uporabo "ritmične" vaje za obnovitev in pripravo mišice na težko osnovno vadbo.

Lee razvršča vlečenje navzdol na bloku in vrstice do trebuha med sedenjem kot ritmične. Za vaje, ki nabijajo meso - enoročne vrste uteži, vrste v T-palici in ukrivljene vrste uteži/mrege. Vendar najbolj najboljša vaja za hrbet Lee Haney, ki sledi Arnoldu, kliče vlečenje. Toda po njegovem mnenju lahko daš le sto odstotkov v vlečenju na že "ogretem" hrbtu. Zato so bili Leejevi dvigi vedno številka dve.

Nasveti za začetnike osemkratnega Mr. Olympia: »Če ne delate vlečenj, jih začnite izvajati takoj – ne izgubljajte časa. Vleki so najboljša osnovna vaja za razširitev hrbta! Sprva, dokler še nimate prave moči, jih izvajajte vsakič – na vsaki drugi vadbi za hrbet. Hkrati se "nagnite" v vrsto na bloku do prsi - to močno poveča moč pri vlečenju.

http://img..jpg
Kompleks za črpanje hrbta od Lee Haney:

1. Pulldown na bloku do prsi širok oprijem 4-5x8-10.
2. Potegi 4x6-8
3. Ukrivljena vrsta uteži 4x6-8
4. Sedeča blok vrstica do pasu 4x8-10
5. T-bar vrsta ali 4x6-8 vrsta z mreno

Zdravo! Danes bodimo pozorni na svoja ramena. Vizitka vsakega bodybuilderja so ravno široka, napihnjena ramena. Toda zelo pogosto lahko v telovadnicah opazite naslednjo sliko - začetniki dajejo glavni poudarek pri svojih vajah na sprednjih in srednjih deltoidih in malo pozornosti posvečajo zadnjim.

Zaenkrat sem tudi treniral tako. Navsezadnje vsi začetniki delajo skoraj enake napake. Trenerji, ki sestavljajo vadbene programe, to dobro vedo in to vidijo vsak dan. Začetniki pritiskajo palico na klopi, dvigujejo palico pred seboj in izvajajo vojaške stiskalnice, s čimer preobremenijo sprednje in srednje deltoide.

Njihov zadnji snop skoraj ne deluje. Razen če na koncu vadbe med sklanjanjem zamahnejo dumbbeli na ramenih in je s tem konec. Ja, ta zadnji žarek je precej težko čutiti, tako da imaš občutek, da ga sploh ne pumpaš, ne čutiš tega učinka pumpanja.

Zaradi tega se lahko pojavi asimetrija in ne čudovit razgled. V tem članku si bomo ogledali največ učinkovite vaje na zadnja delta ramo

Anatomija je na splošno zanimiva stvar. Seveda je dolgočasno, a če razumeš njegovo bistvo in končno korist, je vseeno zanimivo. Svetujem vam, da preučite tudi anatomijo rok. Imam čudovitega na svojem blogu, vendar bomo nadaljevali ...

Deltoidna mišica - tvori površinsko konturo rame in je dobila ime zaradi podobnosti s črko grške abecede - delta, ima obliko trikotnika. Vključuje tri glavne snope (ali glave), od katerih vsaka opravlja svojo funkcijo:

  • SPREDNJI ŠOP– dvigne roko navzgor, je odgovoren za upogibanje rame in njeno obračanje navznoter.
  • SREDNJI ŠOP– je odgovoren za ugrabitev rok v straneh. S popolno kontrakcijo tega žarka lahko ud abduciramo do 65-75 stopinj.
  • ZADNJI ŠOP– spusti roke navzdol, je odgovoren za razširitev ramen in vrtenje navzven.

Deltoide niso edine mišice v ramenskem obroču, so pa najučinkovitejše za rast. Toda za mnoge športnike, tudi izkušene, zadnja delta ostaja nerazvita.

Na primer, glede na raziskave, ki so jih izvedli znanstveniki leta 2002, je sprednji sklop bodybuilderjev 5-krat večji od povprečne osebe, srednji sklop je 3-krat bolj razvit, zadnji sklop pa le 10-15%.

S čim je to povezano? To je posledica številnih osnovnih napak, ki jih naredijo športniki.

Napake bodybuilderja

  1. Nepravilna struktura treninga. Marsikdo zmotno verjame v to standardne vaječrpati vse svežnje. Hkrati je v glavnem vključena samo sprednja delta, zato se pojavijo motnje v simetričnem razvoju mišic.
  2. Zanemarjanje osnovnih vaj. Tisti, ki se zavedajo pomena ciljne obremenitve zadnje delte, to najpogosteje počnejo z izoliranimi obremenitvami, pozabljajo pa na pomen osnovnih.
  3. Nepravilno razmerje teže in ponovitev. Druga največja napaka, ki jo dela večina ljudi, je domneva, da je glavni cilj narediti čim več ponovitev, medtem ko je uporabljena teža lahko majhna. Za najboljši učinek je potrebno izvajati najbolj kompleksne vaje, tudi vaje do odpovedi v manjšem številu ponovitev.
  4. Za maksimalno rast mišična masa, stalen stres je potreben za mišice. To lahko dosežemo le z nenehnim povečevanjem vadbenih obremenitev. Delo v nespremenjenem načinu ne bo dalo rezultatov.
  5. Bodybuilder ne čuti mišične napetosti. To je posledica nepravilne izvedbe vaj ali nezadostne delovne teže. S pravilnim treningom mora športnik čutiti pekoč občutek.

Osnovne vaje

Preden se začnete učiti osnov zadnjih delt, morate razumeti nekaj stvari. V tem primeru je "osnova" manj učinkovita kot pomožne (izolacijske) vaje.

To je zato, ker je ta mišična skupina majhna in med osnovne vaje je samo delno naložen. In ker je šibka rast zadnjih delt predvsem posledica majhne obremenitve na njih, bodo pomožne vaje rešile situacijo. No, zdaj pa pravzaprav seznam teh istih vaj.

VLEK PALICE ZA PAS. Stopala postavite v širino ramen s pokrčenimi koleni. Nagnite se naprej, vzemite opremo v roke z oprijemom nad roko. Pazite, da se vaši komolci ne upognejo. Upognite trup za 30 stopinj. Mišice naj bodo napete. Držite palico v višini kolen. Potegnite palico proti zgornji tisk, pri čemer premaknite komolce čim višje nazaj. Poskusite porazdeliti obremenitev na hrbet in ramena, razen rok.

Norveški znanstveniki so dokazali, da so vaje z mreno najbolj učinkovite v stoječem položaju.

VRSTA Z URTICAMI V NAKLONI. Lahko se izvaja stoje ali sede. Tehnika je enaka, le v sedeči položaj potrebno je uporabiti manjšo delovno težo. Upognite se naprej v medenici, kolena pokrčena, spodnji del hrbta usločen. Dumbbells je treba dvigniti v najširšem možnem obsegu, komolci pa so rahlo pokrčeni. Ne morete si pomagati z vzmetenjem nog, sicer ne bo učinka.

OBRT LEE HAINEY. To je vrsta mrene (dumbbell) za hrbtom. Ta vrsta vadbe se imenuje Lee Haney deadlift v čast njenega izumitelja. Sprva so jo izvajali samo z utežmi, vendar jo zaradi zahtevnosti izvedbe mnogi zamenjajo z utežmi. Pri delu s palico je bolje uporabiti Smith stroj.

Če želite to narediti, se mu približajte s hrbtom, primite vrat instrumenta približno v širini ramen. Dvignite palico čim višje in pazite, da ne upognete komolcev. Ko izdihnete, ga počasi spustite na svoje mesto.

Pri izvajanju vrst dumbbell za zadnje delte je tehnika naslednja:

  • Stopala postavite v širino ramen. Rahlo se nagnite naprej. Hrbet naj bo vzravnan.
  • Z vdihom dvignite roke navzgor, ne da bi jih upognili. Izdihnite in spustite.
  • To lahko počnete izmenično z rokami, tako boste bolje nadzorovali obremenitev.

POVLEKI. Ker zadnji delti opravljajo vlečno funkcijo, ko se potegnete navzgor, aktivno sodelujejo pri delu. Enostavno obožujem vlečenja. Prejšnjič izvlekel 30-krat. Kako dolgo delaš vlečenje? Ne obupajte nad to zadevo. Tako preprosta vaja lahko resno razgiba mišice rok, hrbta in iste zadnje deltoide. Uporabite enako

Izolacijske vaje

NA PECK-DECK TRENAŽERJU (metuljček). Naprava za vadbo metulja zelo učinkovito vpliva na zadnjo delto. Oglejmo si možnost usposabljanja:

  • Prilagodite položaj ročajev in stola stroja. Roke naj bodo v širini ramen, vzporedne s tlemi. Pritisnite prsi ob zadnji del Peck-Decka in položite roke na ročaje.
  • Vdihnite, zadržite dih in napnite mišice zadnje delte, čim bolj razširite roke. Zadržite za sekundo, izdihnite.
  • Vrnite se v začetni položaj.

TRENING V CROSSOVERU. Namestite crossover, bolje je začeti majhna teža. Stojte na sredini, eno nogo postavite rahlo naprej, drugo rahlo pokrčite. Desna roka vzemite levi ročaj, levi pa desni. Roke iztegnite nazaj in jih držite v višini oči. Zaprite jih pred seboj.

ABDUCIJA ROKE V NAGIBU. Ta vaja je podobna vrsti z utežmi. Stroj postavite na spodnji blok. Upognite se naprej v medenici, kolena pokrčena, spodnji del hrbta usločen. Z nasprotno roko povlecite kabel čim širše, komolci naj bodo rahlo pokrčeni

NAGNJENE MUHE. Res zelo težka vaja. Vedno mi je bilo težko delati, čeprav to zelo rad počnem. Težava je spet samo v tem, da vam je težko to narediti dobro. Ko ste se naučili izklopiti roke in hrbtne mišice, tako da delujejo samo deltoidi, je bilo sprva težko držati hrbet naravnost.

Toda, da bi ga obvladali, se morate držati teh zlatih pravil. Če uporabite to, bo vse v redu:

  • Vedno začnite z obvladovanjem popolne tehnike. Tukaj je to kritično. Celo do te mere, da prosite nekoga v sobi, naj pove svoje mnenje od zunaj o tem, kako to izvajate. Ne zgrbite se, ne zgrčite se itd.
  • Vedno najprej uporabite majhne uteži.
  • Na zgornji točki zadržite nekaj sekund. Težko je in ko boste poskusili, boste razumeli, zakaj. Toda to bo zagotovilo dobro krčenje mišic.
  • Poskusite izvajati zamahe ne z dvema rokama hkrati, ampak najprej z eno in nato z drugo roko. Tako se boste bolje skoncentrirali.
  • Ne poskušajte upogniti trupa vzporedno s tlemi (čeprav to pogosto počnem).
  1. Za delo na zadnji deltoidni mišici je prvo in najpomembnejše pravilo kombinacija osnovnih in izolacijskih vaj.
  2. Ko izvajate serije sklonov, se ne sklanjajte več kot 40-60 stopinj, sicer boste trenirali le hrbet.
  3. Med treningom uporabljajte padajoče sklope. To pomeni stalno vadbo s postopno izgubo teže. Na primer, najprej izvedite en pristop s 15 kg utežmi, nato pa, ne da bi si vzeli čas za počitek, vzemite 10 kg orodje in naredite še en pristop. Nato vzamete 5 kg dumbbell in naredite vajo brez odmora do okvare.
  4. Vse vaje izvajajte povprečno 10-15 krat v vsaj 3 serijah. Lahko pa ga spreminjate sami.
  5. Zadnje deltoidne mišice se zelo hitro regenerirajo, zato lahko trening za ta predel ponovite do trikrat na teden.
  6. Če so hrbtne žemljice vaše šibkost, začnite vadbo z vajami, ki so osredotočene na njihovo črpanje. Bolje jih je vključiti v vadbo skupaj s prsnimi mišicami.

Ko ste se naučili napihniti zadnje delte, ne boste več delali nadležnih napak pri sestavljanju svojega programa treninga. Ne pozabite na te pomembni otroci- treba jih je razviti, kot vse vaše druge mišice.

To je vse zame - do ponovnega srečanja. Hvala za vašo pozornost, prijatelji!


P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika, da ne zamudiš ničesar! Vabim vas tudi na svoj Instagram

Dober dan, dragi športniki. Danes se pogovorimo o zaostalih mišicah, torej tistih, ki kvarijo proporce vaše estetske figure. Zelo pogosto lahko srečate fante s široka ramena, vendar zaostaja za njimi nazaj. To je še posebej opazno pri pogledu s strani.

Toda tudi dobro razvite delte se izgubijo na ozadju nerazvitih trapezov. Zakaj torej ne bi rešili dveh težav hkrati - napolnili zadnje deltoide in vse skupaj uokvirili z močnimi trapezi. In osnutek Leeja Haneyja nam bo pri tem pomagal.

Ime je dobila po svojem izumitelju, osemkratnem misteru Olympia Lee Haneyju, ki je iskal nove. Morda je prav to pomagalo Leeju Haneyju, da je postal osemkratni prvak.

Katere mišice delujejo

Ker gre za vlečno gibanje na hrbtu, pomemben del bremena pade na naše trapezaste mišice. Krčijo se, ko potegnete komolce navzgor. Ker roke premikamo nazaj in navzgor, so obremenjeni tudi zadnji deltoidi.

Koristi in škode vadbe

Bi morali to storiti? Če spadate med napredne amaterje ali bodybuilding profesionalce, potem je vredno poskusiti. Če ste začetnik, potem vam takšno gibanje ne koristi.

Na splošno se kot začetnik držite najpreprostejših in najbolj preverjenih vaj!

  • Z anatomskega vidika hiperekstenzija rame ni naravna za človeka. Zato potencialno nevarno.
  • Ni primeren za začetnike zaradi težke tehnike.
  • Dobro deluje na zadnje deltoide in trapez.

Kontraindikacije

Vaja, ki jo je izumil Lee Haney, se izvaja stoje s palico ali utežmi. Poleg tega Športna oprema ki se nahaja za hrbtom. Vse to vodi do aksialne obremenitve hrbtenice.

Da bi se palica lahko prosto premikala, se morate rahlo nagniti nazaj. Zaradi tega se poveča obremenitev spodnjega dela hrbta.

Zakaj to govorim? In na to, da se je sicer hrepenenju treba izogibati.

Še posebej se mu morate izogibati, če imate bolezni komolčnih in ramenskih sklepov ter osteohondrozo.

Tehnika izvedbe in možnosti vadbe

Mrtvi dvig, tako kot skomig z rameni, lahko izvajate s palico, utežmi ali v Smith stroju. Zadnja možnost se od različice s palico razlikuje le po tem, da olajša vzdrževanje ravnotežja. Razmislimo o možnostih s prostimi utežmi.

Z dumbbeli

Prednost dumbbellov je, da vam omogočajo povečanje obsega gibanja. Poleg tega ni treba nagibati telesa nazaj.

Zdaj pa tehnika:

  1. V roke vzemite uteži in vstanite naravnost.
  2. Premaknite roke z utežmi nazaj, tako da so za in rahlo ob strani zadnjice. Prijem naj bo raven, to pomeni, da so dlani obrnjene nazaj.
  3. Potegnite ramena nazaj. Držite hrbet naravnost, povlecite komolce navzgor. Ramenski obroč se v tem trenutku ne dvigne.
  4. Ko dvignete roke navzgor, jih upognite v komolčnem sklepu. Bodite pozorni na podlakti, naj ostanejo pravokotne na tla.
  5. Potegnite palico navzgor, dokler ni poravnana s spodnjim delom hrbta.
  6. Na vrhu se ustavite za nekaj sekund, nato se vrnite v začetni položaj.

Vajo lahko spremenite tako, da izvajate vrste uteži najprej z eno in nato z drugo roko. To bo, prvič, povečalo amplitudo gibanja, in drugič, omogočilo vam bo, da se bolj osredotočite na mišice, ki jih delate, kar je koristno pri delu z težo.

Z mreno

Tehnika s palico ima manjše razlike od različice z utežmi, pa tudi nekatere pomanjkljivosti, na primer bolj omejeno amplitudo.

Kako izvajati mrtve dvige z mreno:

  1. Če se lahko samo usedete in vzamete uteži, ta trik ne bo deloval z utežmi. Zato ga je treba najprej namestiti na stojala močnostnega okvirja tik nad koleni.
  2. Obrnite se s hrbtom, rahlo počepnite in primite palico s previsnim prijemom (dlani obrnjene nazaj).
  3. Potegnite palico do spodnjega dela hrbta.

Za utrjevanje tehnike si oglejte video o tem, kako profesionalci izvajajo mrtvo dviganje.

Primer vadbe

Vadbo lahko prilagodimo vsaki sposobnosti in jo lahko izvajamo tudi doma.

Doma

Če imate v omari uteži ali uteži, potem je vse preprosto. Vajo izvajajte v skladu z že podanimi priporočili.

Postavite mrtvo dviganje na konec vadbe za hrbet, saj je treba najprej razgibati velike mišične skupine, kot sta lats in erector spinae.

  • Potegi na palici - 3-4 serije po 12-6 ponovitev.
  • "Čoln" - 3-4 serije po 15-10 ponovitev.

  • Mrtvi dvigi - 3-4 serije po 15-10 ponovitev.

Kako izvajati mrtve dvige doma? Uporabite dumbbell ali kettlebell.

V telovadnici

V fitnesu so vam na voljo vse tri vrste uteži: dumbbells, palica in Smith stroj.

Nabor vaj bi lahko izgledal takole:

  • Mrtvi dvig – 3-4 serije po 12-6 ponovitev.

  • Potegi - 3-4 serije po 12-6 ponovitev.
  • Smithove vrstice – 3-4 serije po 15-10 ponovitev.

Pri vseh vajah dosledno upoštevajte tehniko!

Seti in ponovitve

Ker zadevna vaja ni naravna za človeka, svetujem uporabo manjše teže in več ponovitev - 10-15. Za izgradnjo mišične mase to ne bo nič manj učinkovito kot 6-8 ponovitev. Kar se tiče pristopov, je tukaj vse standardno, 3-4 bo več kot dovolj za delo s trapezom in zadnjimi delti.

Kakšno težo vzeti

Kot sem že rekel, tukaj ni potrebna velika teža. Izberite težo, s katero boste lahko izvajali vajo popolna tehnika za 15 ponovitev. Ko teža postane za vas tako majhna, da lahko v 3-4 delovnih pristopih premagate 11-12 ponovitev, vrzite nekaj kilogramov na palico.

Oprema

Priskrbeti ledveni predel večjo stabilnost, za zadnje delovne serije uporabite pas za dvigovanje uteži.

Pri številnih vlečnih vajah, kjer se utež zadržuje z močjo prijema, se del pozornosti nehote preusmeri na mišice podlakti in rok. Da bi se temu izognili, uporabite zanke ali zapestne trakove.

Pogoste napake

Medtem ko sem v fitnesu, pogosto opazim, kako se fantje trudijo dvigniti čim več večjo težo v vadbi. Pri tem delajo tipične napake:

  • Upognite spodnji del hrbta in torakalni predel hrbtenica.
  • Komolce poskušajo dvigniti visoko. Medtem ko obseg ramenski sklep v tem delu poti je omejena.
  • Vključite svoje bicepse in poskušajte palico potegniti čim bližje spodnjemu delu hrbta.
  • Uporabljajo goljufanje, dodajanje nog.
  • Dvignite ramena navzgor, kot pri izvajanju skomignila z rameni.

Če na ta način kršite tehniko, boste morda zdržali večjo težo, vendar se lahko v zameno poškodujete!

Zaključek

Lee Haney deadlift lahko uporabljajo izkušeni športniki, začetniki pa ga sploh ne potrebujejo. Poleg tega ima vadba številne kontraindikacije, povezane z mišično-skeletnim sistemom. .

Zato bodite previdni in razumni prijatelji! In ne pozabite se naročiti na posodobitve člankov. Se vidimo kasneje!

V stiku z