Ali izklesano telo prinaša zdravje? Kako si ustvariti izklesane mišice: učinkovite metode. Čarobnih metod za hujšanje ni

V procesu ustvarjanja lepega mišičnega reliefa igrajo veliko vlogo vztrajnost, moč, volja, poznavanje tipičnih športnikov in izogibanje le-tem v vaši praksi. Začetni športniki se pogosto osredotočajo le na eno področje treninga - vaje za moč, kardio ali pravilna prehrana, vendar za doseganje želenega rezultata potrebujete celosten pristop. Če ure vadbe v telovadnici ne prinesejo želenega učinka, potem to dejstvo služi kot dokaz neučinkovitosti sestavljenega programa. Kako načrpati izklesane mišice doma v najkrajšem možnem času? Katera psihične vaje delati bolj učinkovito?

Kako do izklesanih mišic?

Številni športniki, ki redno obiskujejo telovadnico, si prizadevajo ne le za izgradnjo mišične mase, ampak tudi za doseganje lepih kontur telesa. Videti fit, močan in načrpan je glavna motivacija za intenziven trening. Mnogi športniki začetniki začnejo trenirati v telovadnici s preizkušanjem različnih sklopov vaj, prehranskih dopolnil in diet. Vendar pa lahko začetniki, ki ne vedo ničesar o profesionalnem bodybuildingu, poskusijo na tisoče načinov in tehnik, vendar še vedno ne dosežejo svojega cenjenega cilja. Razkrili vam bomo 3 skrivnosti za doseganje izrazitega reliefa, s katerimi boste dosegli 100% uspeh.

Delo na trenažerjih vam ne more zagotoviti visokih rezultatov pri črpanju mišic. Sklop športnih vaj doma brez profesionalne opreme vam s pravilnim pristopom lahko prinese veliko več koristi. Da bi dosegli svoje cenjene sanje, je pomembno, da se spomnite svoje prehrane in poiščete kakovostne vaje za ritmično gimnastiko.

3 “stebri” pri doseganju lepega reliefa

1. Delo z lastna teža. Če nimate možnosti redno hoditi v fitnes, potem so vaje z lastno težo odlična alternativa. Sem spadajo počepi, sklece, potegi, upogibi in izpadni koraki. Za zaposlovanje mišična masa telovaditi morate vsaj 3-krat na teden. Med treningi mora biti počitek, ki je potreben za.
2. Fitnes vadba za izgorevanje maščob. Intenzivna aerobika ali tek vam bo pomagala, da se ga čim hitreje znebite. odvečnih kilogramov, trenirajo srčno-žilni in dihalni sistem, povečajo stopnjo vzdržljivosti. Za kurjenje maščob morate izvajati kardio vadbo 3-5 krat na teden. Alternativa aerobiki bi bila kolesarjenje ali hoja. hiter tempo. Pomembno je vedeti, da hoja omogoča delo z maščobo in sprint. Kardio vaje pomagajo izboljšati presnovne procese v telesu.
3. . Dnevno prehrano je treba razdeliti na 5-6 obrokov. Delni obroki majhne porcije vam omogočajo, da začnete presnovne procese, izboljšate prebavo in "zadušite" občutek lakote.

• Uživanje preveč kalorij lahko povzroči pridobivanje maščobe, poraba manj energije iz hrane, kot jo telo potrebuje, pa lahko povzroči izgorevanje mišične mase.
• Držite se diete z beljakovinami in ogljikovimi hidrati.
• Pred treningom morate zaužiti nekaj beljakovin in ogljikovih hidratov, da telo oskrbite z energijo, ki jo potrebujete za prihajajočo telesno aktivnost.
• Podpora aktivna slikaživljenje čez dan.

Kako zgraditi raztrgane mišice brez obiska telovadnice: 6 načinov

Če se odločite zgraditi mišičasto telo, je pomembno vedeti, da ta cilj zahteva moč volje, samodisciplino, upoštevanje prehranskih priporočil in telesna aktivnost. Program domače vadbe vam bo pomagal doseči rezultate v najkrajšem možnem času.

1. Sklece aktivirajo večino mišičnih skupin, gradijo mišice in kurijo maščobe. To vajo izvajajte vsak dan. Število ponovitev mora ustrezati vaši telesni pripravljenosti.
2. Skakalna vrv vam omogoča kurjenje maščob in ustvarja kardio obremenitev telesa. Za izvedbo te vaje ne potrebujete veliko. prosti prostor, zato ga je mogoče izvajati kjer koli - doma, v garaži, na podeželju.
3. Pull-ups pomagajo razviti biceps in hrbtne mišice. Kombinacija različnih prijemov vam bo omogočila uporabo več mišičnih skupin.
4. Vaje za moč bodo ohranjale vaše mišice v tonu in povečale mišično maso. Za dosežek dobre rezultate Dovolj je, da dvignete uteži ali palice 3-4 krat na teden.
5. Vadba "kolo" vključuje skoraj vse mišične skupine in deluje splošno krepilno na telo.

Lepo telo je simbioza trdega dela in pravilna prehrana. Noben razbremenilni program usposabljanja za moške ne bo prinesel želenega rezultata, če jeste vse. In obratno, samo z nizkokalorično dieto boste samo shujšali, ne boste pa ustvarili atletske figure. Vendar, ne glede na vse, dobite nekaj lepega in reliefno telo povsem v moči navadnega človeka.

Masa ali relief? Poskusimo narediti oboje hkrati. Rezultat bo nekaj med maso in reliefom.

Kako doseči olajšanje

Kako načrpati izklesane mišice brez kemikalij in ali je res?

Vsaka oseba ima svoj genetsko določen minimalni odstotek maščobe. Brez naporne in dolgotrajne diete je ne boste mogli premagati (in ali je to sploh potrebno?). Zato ne more vsak na svojih trebušnih mišicah videti idealno definiranih trebušnih mišic, kot jih imajo vrhunski bodibilderji. A vitek trebuh in zmeren teren? To lahko doseže vsak, še posebno če odvečne teže. V tem primeru bo delo na reliefu uspešno.

Vaša naloga je potrpežljivost in volja. Potrebovali boste potrpljenje, da počakate na rezultat in ne opustite vsega, kar ste začeli. In volja je premagati samega sebe in se držati določene diete.

Osnova vsakega programa treninga bodybuildinga je prehrana. To je več kot polovica vašega uspeha. Glavna naloga prehrane je ustvariti kalorični primanjkljaj brez ogrožanja možganske aktivnosti in delovanja celotnega telesa. Skupaj z usposabljanjem bo to pomagalo ustvariti, če ne super olajšanje, potem napolnjeno in lepo telo- To je gotovo.

Vpliv tipa telesa

Preden govorimo o prehrani, naj spomnimo, da lahko vse ljudi glede na njihov telesni tip razdelimo na ekto, endo in mezomorfe.

Najtežje je endomorfom. Njihov metabolizem je usmerjen v pridobivanje mišic in maščobe. Ni jim treba preveč skrbeti, ali bodo dobili dovolj hrane. Toda v smislu izgube teže jim je težko - kalorije morajo biti močno omejene.

Ektomorfom je lažje z reliefom - na začetku so že suhi. Dobesedno se borijo za vsakih 100 g mišične mase in jo med tem hitro izgubijo dolg odmor brez obremenitve.

Vaš tip telesa bo določil, kako zgraditi raztrgano telo za vas. Zato morate pri izračunu, koliko prehranskega dopolnila in kalorij dnevno potrebujete, upoštevati vaš tip telesa.

Program usposabljanja za endomorfa za relief bo strožji kot za ektomorfa.

In ja, trening za težo in relief hkrati v splošnem smislu je nemogoč. Če k temu vprašanju pristopite bolj zvesto, bo v nekaj letih treninga vaše telo v vsakem primeru postalo bolj mišičasto. V zvezi s tem lahko pridobite maso in hkrati olajšanje. Ampak ne v suhi obliki, ki je potrebna le za bodybuilding predstave.

Če želite hkrati ohraniti maso in definicijo, trenirajte z delovnimi utežmi za 3-4 pristope, pri čemer se držite že preverjene diete.

Prehranske lastnosti

Če želite ustvariti izklesano telo doma ali v telovadnici, se morate omejiti na ogljikove hidrate: čisti sladkor, čokolada, pecivo, testenine. Pozabite na sladko gazirano vodo – ni za vas. Če želite odstraniti 100 ml kole, morate trdo teči na tekalni stezi 5 minut. Mala 330 ml pločevinka vas bo stala 15 minut teka v dobrem tempu. Z besedami to ni tako strašno, vendar se vse spremeni, ko stojite na stezi, vklopite časovnik in nastavite hitrost na vsaj 12 km na uro.

Treba je povečati količino beljakovinskih živil, zmanjšati ogljikove hidrate in rahlo zmanjšati maščobe. Enkrat na teden opravite kontrolno tehtanje na prazen želodec. Tako lahko natančno razumete, ali se kaj spreminja v vašem telesu. Če številke teže ostanejo na enaki ravni, morate še nekoliko zmanjšati vnos kalorij.

Če mora dekle razviti olajšanje, mora to upoštevati psihološka lastnost kot čustvenost. Naučite se premagati stresne situacije brez hrane - ker je to nevaren trenutek za vašo postavo.

Morda se sprašujete, kako do izklesanega telesa brez telovadnica? To je nemogoče. Vizualno moški preprosto postanejo tanki, dekleta pa se spremenijo v vitke ženske z ohlapno postavo.

Športna prehranska dopolnila

Kako razbremeniti moško telo brez dodatkov? Precej težko. Potrebno je veliko pravilne uravnotežene hrane. Koncentrati športne prehrane - beljakovinski izolati, vitamini, posamezne aminokisline in zaščita sklepov - so zlati pomočniki pri tem. Športnikovo telo potrebuje veliko več za ohranjanje forme. hranila kot telo nedejavnega laika.

Kaj je bolje - 1 kg pomaranč ali tableta z askorbinsko kislino? Oba sta dobra.

vaje

Programe vadbe za razbremenitev mišic lahko ustvarite sami, nato bom naštel vaje ter možnosti in izvedbe, ki jih lahko naredite sami izklesane noge, izklesan hrbet, trebušne mišice in ostalo.

Osnova

Osnovno usposabljanje ostaja v vašem programu. Vse tri osnovne vaje (stisk, počep, mrtvi dvig) morate nadaljevati enako kot pri pridobivanju teže. Če vam moč nekoliko upade, ne skrbite. Usposabljanje za definicijo je povezano z izgubo teže; nekatere mišice lahko tudi izginejo skupaj z močjo.

Izvedite 2 niza delovne teže, da ohranite svojo moč, in nato 2 niza teže. majhna teža za dodelavo - tukaj se bo pokazal vaš relief.

Roke in ramena

Vaje za razbremenitev mišic rok bodo pomagale narediti vaše bicepse, tricepse in deltoide elastične in močne.

Zvijanje bicepsa z utežmi

To vajo lahko izvajate s tehniko kladiva ali pa obrnete dlani navzgor. Naredite 4 serije po 20 ponovitev v tempu z majhno težo ali 12-15 ponovitev z večjo težo.

Dvig uteži do brade

To vajo lahko izvajate s palico. To bo ustvarilo olajšanje za mišice ramen in zgornjega trapeza. Naredite enako število pristopov kot v prejšnji vaji, vendar za 15 ponovitev in s povprečnim tempom.

Dviganje uteži pred vami in njihovo dvigovanje

Za razbremenitev ramenskih mišic je bolje narediti 2 vaji brez premora. Na primer, dvigovanje uteži pred vami in njihovo širjenje. Izvedite 15 dvigov in dvigov, nato počivajte. In tako 4-krat v povprečnem tempu.

Uporabite različne palice (ravne in ukrivljene), naredite 2 niza težkih uteži za 8 ponovitev, čemur sledita 2 niza lažjih uteži za toliko ponovitev, kot je potrebno, da povzročite odpoved mišic. Razbremenitev mišic rok bo neverjetna.

Kako do izklesanih rok s temi vajami? Naredite 2-3 vaje na mišično skupino na trening.

Prsi

Dumbbell leti

Z izvajanjem letenja z utežmi pod različnimi koti boste ustvarili dobro olajšanje za prsne mišice. Uporaba vodoravna klop, spreminjajte kote, izvajajte vzlete z glavo navzdol. Vsako možnost izvedite v 4 serijah po 15-20 krat.

Delo v crossoverju

Združevanje rok v navzkrižju bo nadomestilo dvigovanje uteži na glavo. To je bolj prijetna vaja brez šumenja v ušesih in temninja pred očmi. Če telovadnica nima križanca, uporabite uporne trakove.

Delali smo zgornji del telesa. Toda izklesana postava pomeni napihnjene trebušne mišice in močne noge.

Pritisnite

Kako do izklesanega telesa v predelu trebuha? Prenesite ga! Vsak trening naredite nekaj vaj za trebuh. To so lahko ravni in poševni zasuki, trebušnjaki nog in deske. Uporabite največje število ponovitev v 3-4 serijah. Trebušnih mišic ne smete preobremeniti z dodatnimi utežmi.

naredi različne vaje za trebušne mišice od plankov do dinamičnih variacij 2x tedensko.

Noge

Kako narediti svoje noge izklesane? S pomočjo razširitve in upogibanja jih v simulatorju. Tudi pritiski z nogami z različnimi postavitvami stopal dobro opredeljujejo mišice. V vsakem pristopu naredite 15-20 ponovitev.

Za dekleta na razbremenitvi je bolje izvajati podaljške in ugrabitve nog, bolje pa je izvajati stiskalnice nog s široko razmaknjenimi stopali in koleni obrnjenimi vstran. Potem bodo glutealne mišice bolj vključene.

Ne pozabite na teleta - v simulatorju naredimo več pristopov po 15–20 dvigov do neuspeha.

Nazaj

Vadba za hrbet vključuje spuščanje lat, spuščanje lat, vrste z utežmi in vrste z utežmi. na zadnji strani ramen - tudi bolje je to storiti.

Načela načrtovanja usposabljanja

Algoritem je nekaj takega:

• Naredimo to najprej osnovne vaje, nato izberite 2-3 vaje izmed zgoraj navedenih za eno mišično skupino.
• V enem treningu je bolje trenirati 2 skupini, na primer noge-ramena, hrbet-ticeps ali biceps.
• V enem tednu morate razviti celotno telo - tukaj je vse standardno.
• Krožna vadba v našem primeru ni najboljša najboljša možnost– hitro boste shujšali, lahko pa poskusite.
• Med težkimi serijami počivajte tako dolgo, kot zahteva vaše telo, med neuspešnimi serijami pa čim več ponovitev – 60–70 sekund.

V telovadnici za dekleta veljajo enaki principi kot za moške, le manjše teže in nekatere vaje bodo nove. Lepa kontura telesa je odličen razlog, da se poleti odpravite na plažo, oblečete, kar želite, in se ne sramujete zaradi ljudi okoli sebe.

Teoretično zdaj veste, kako doseči mišično definicijo. V praksi boste morali vključiti spanje, spremembo aktivnosti in vitamine.

Posledično lahko rečemo, da program usposabljanja za razbremenitev mišic vključuje:

1. Sklop vaj za ohranjanje mišične moči in izgubo maščobe. Trening za razbremenitev vključuje nize z velikim številom ponovitev z majhnimi utežmi.
2. Optimalno razmerje med spanjem in budnostjo.
3. Optimalna količina dnevne porabe BJU. Prednost beljakovinam, ogljikovi hidrati so zmanjšani.
4. Aktivna rekreacija v prostem času.
5. Športna prehranska dopolnila.
6. Čista voda v zadostnih količinah.

Zadnja točka je še posebej pomembna pri ustvarjanju reliefa. Pijte toliko, kot bi morali glede na svojo težo. In ne poslušajte tistih, ki pravijo, da vas voda naredi debelejše in napihnjene. Z zdravimi ledvicami, normalno količino soli v prehrani in zmernim uživanjem voda še nikomur ni preprečila, da bi postal bolj raztrgan. Profesionalni športniki pred tekmovanji zmanjšajo količino tekočine, potem pa telo vseeno pride po svoje. Takšen stres ni potreben za običajno življenje.

Kardio

Kako do razgibanega telesa brez kardia? Na splošno nikakor. To je tudi nujna sestavina usposabljanja.

Kot ogrevanje pred treningom naj vsak program za razbremenitev mišic vključuje tek, sobno kolo ali elipso. Približno 15 minut dela vam bo pomagalo porabiti nekaj kalorij (in sicer 0,33 litra kole pijače) z uporabo mišičnega glikogena kot goriva in vaše telo pripraviti na vadbo.

Kako čim hitreje narediti svoje mišice izklesane kratkoročno? V dneh počitka se odpravite v telovadnico za 40 do 60 minut počasne kardio vadbe. Pospešite srčni utrip na 110–120 utripov na minuto in ohranite ta ritem skozi celotno vadbo. To bo povečalo vašo tedensko porabo kalorij in pospešilo proces izgorevanja. podkožne maščobe in bo pomagal ustvariti odlično olajšanje.

Delo na razbremenitvi mišic je vedno povezano z visoko telesna aktivnost, torej prosti čas preživite aktivno: igrajte nogomet ter namizni tenis, na pohodništvo, na rafting.

Kdaj trenirati

Razbremenilni trening za dekleta in moške je najbolje opraviti 1,5–2 ure po jedi. Čas dneva je izbran glede na vaše potrebe. Ko začutite željo po gibanju, je to najboljši čas.

Število treningov na teden je odvisno tudi od značilnosti vašega telesa. Ne pozabite, da se telo hitro prilagodi vsemu. Zato vam ni treba iskati idealnega urnika, pomembno je, da lahko trening prilagodite svojemu urniku.

Kaj početi izven treninga

V dneh počitka poskusite aktivno kuriti kalorije in ponoči dovolj spati. Navsezadnje fitnes niso le 3 dni na teden, ko obiščete fitnes. To je način življenja. Kjerkoli ste – na ulici, doma, v službi ali šoli – se čim več gibajte.

Da bi zagotovili, da mišice ne pozabijo na učinek vadbe, pridobljen z vadbo, jo je treba uporabljati ob dnevih počitka. Telo je treba ves čas opozarjati, kaj je mišična aktivnost.

Za raztrgano telo je potrebna pomoč. Vsi vedo, da to ni lahka naloga, če nanjo nisi pripravljen. Če pa si to postavite kot prednostno nalogo, lahko to dosežete. Vse, kar potrebujete, sta potrpežljivost in odločnost. Prepogosto se večina od nas osredotoča le na en vidik – prehrana, kardio oz močnostne obremenitve, s katerim ne moremo doseči bistvenih rezultatov, ko poskušamo dobiti raztrgano postavo. Ta članek obravnava osnove, kako se hitro napolniti doma.

Več časa preživite v telovadnici, trdo delate, a z rezultati niste zadovoljni. Zakaj? Odgovor je preprost. Trenirate brez uporabe produktivnih metod. Dobro razmislite z nami. Ugotovite, kako do olajšanja na najhitrejši način. Da bi dobili fantastično telo, začnite uporabljati spodnje nasvete. In razumeli boste, kako hitro zgraditi mišice doma.

3 koraki do boljšega videza

Veliko je ljudi, ki želijo biti ne le veliki, ampak tudi jasno vidne mišice. Zato tudi sama definicija hiter način pridobitev olajšave je prednostna naloga. Glavni razlog, da večina moških hodi v telovadnico, je, da izgledajo bolje.

Kako lahko dosežete olajšanje? Ali obstajajo učinkoviti dodatki, ki lahko zagotovijo opazno razliko? Ali obstaja poseben program vadbe ali kakovostna dieta, ki bi lahko pomagala? Na vsa ta vprašanja ne boste mogli odgovoriti naenkrat, razen če ste strokovnjak. Lahko vam pomagamo.

Zanemarjajte večino razpoložljive opreme za moč, saj za pridobivanje definicije in napredka ne potrebujete obiska fitnes centra, telovadnice ali uporabe opreme za moč. Lahko dosežete pomembne rezultate in pridobite mišičasto postavo brez dodajanja teže. Ali je možno? Vsekakor. Če se redno ukvarjate z aerobiko, izvajate vaje ritmične gimnastike in sledite strogemu prehranjevalnemu načrtu, se boste 100% raztrgali. videz in mišičasto postavo.

Tukaj so trije odlični koraki, da vas čim prej raztrgajo. Začeti z:

1. korak: Vaje z lastno težo

Znane kot ritmične gimnastične vaje vključujejo upogibanje, sklece, počepe, vleke, izpadne korake in trebušnjake.

Za povečanje mišične mase izvajajte te vaje trikrat, štirikrat ali celo petkrat na teden.

Poskusite ohraniti intenzivnost svojih ritmičnih vaj gimnastike. Na ta način boste hitreje zgradili mišice ter porabili maščobe in kalorije.

1. Tecite dvakrat na teden

Tek je odlična vadba. Ne zahteva veliko časa in ga zlahka vključite v svojo rutino. Kdor prej ni bil aktiven, naj začne počasi. Tek je dober za kurjenje maščob in razkazovanje mišic.

Ko gre za kardio vadbo, večino ljudi zanima količina potrebne kardio aktivnosti. Odvisno je od genetike. Obstajajo ljudje, ki za izgubo maščobe ne potrebujejo kardio vadbe, obstajajo pa tudi ljudje, ki morajo za to trdo telovaditi. Kakor koli že, za tiste, ki so zelo zaposleni, je kardio aktivnost resnično učinkovita pri izgorevanju maščob.

Ne pozabite:

• Vadba za moč gradi vaše mišice;
• Tek kuri vašo maščobo;
• Kakovostna prehrana vam bo pomagala do izklesanega videza.

Po našem učinkovit nasvet, lahko napredujete že v nekaj tednih. Začnite uporabljati zgornje nasvete in bodite pozorni na vadbo in prehrano. Če želite prejeti napeto telo, delajte vaje, kot so mrtvo dviganje, stiskanje s klopi, tek, pomagale vam bodo pri dobrem treningu. Če se osredotočite na te ključne elemente, boste dosegli izjemno olajšanje.

Vsi bodybuilderji, ki si zastavljajo vprašanje: »Kako zgraditi izklesano telo?«, bi se morali osredotočiti na skladen razvoj vseh mišičnih skupin. Zelo pomembno je, da se po tej poti začnemo premikati že od samega začetka. Obstajajo določene vaje, ki vam lahko pomagajo postaviti trdne temelje za prihodnji uspeh. Pri sestavljanju programa usposabljanja morate temeljiti na razvoju glavnih mišic, bodite pozorni na pravilna prehrana in ne pozabite na počitek. Zahvaljujoč temu boste nenehno napredovali.

Večina športnikov se začne pravilno razvijati, vendar se, ko dosežejo povprečno raven telesne pripravljenosti, obrnejo na stran. In potem načrt, da bi v kratkem času naredili izklesano telo, propade. To je precej težko obdobje, najprej psihološko. Napredek ni več tako opazen, kot je bil začetni fazi. To je tisto, kar vodi do spremembe tečaja. Začnejo se težave pri doseganju cilja ustvariti izklesano telo.

Doseganje dobrih rezultatov pri nekaterih vajah, razočaranje pri drugih, kjer je napredek manj očiten. Po tem se vadba, ki je po mnenju športnika neuporabna, izloči iz programa treninga. V večji meri to velja za neljube upogibe z utežmi in mrtvimi dvigi. Ne da bi opazili napredek, se športniki premaknejo na vrste z utežmi ali z bradami. Kako torej do izklesanega telesa?

Na bodybuilderje v veliki meri vplivajo objave v revijah ali na spletnih virih. Pogosto lahko zasledite informacije, da so globoki počepi s palico popolnoma neuporabni ali da upogibanje naprej z utežmi ne naredi nič drugega kot ustvari možnost poškodbe hrbta. Po tem avtorji predlagajo, da vso moč preklopite na roke in prsi. Seveda je bench press odlična vaja, a pretiravanje športnike oddalji od uravnoteženega razvoja.

Vsi pričakujejo velik napredek pri njegovem izvajanju, ne vedo, kaj doseči hitri rezultati ne bo delovalo. Ko napredek postane očiten, začnejo športniki še več pozornosti posvečati stiskalnici na klopi, pri čemer pozabljajo, da so se mišice nog in hrbta prenehale razvijati. Šele ko začutijo bolečine v komolcih in ramenih, ugotovijo, da nekaj ne gre po načrtih.

Te besede so namenjene tistim športnikom, ki želijo imeti lepo postavo. Če kdo hoče široka prsa, potem pa naj bo tako. Vendar si velja zapomniti, da mora biti močno celotno telo in ne le nekaj mišičnih skupin.

Vaje za izklesano telo

Po tem obdobju lahko začnete dohitevati zaostale skupine. Eden od najboljše načine To naredimo tako, da spremenimo vrstni red vaj. Je več učinkovita metoda, v primerjavi z odpravo osnovnih vaj ali velikim zmanjšanjem uteži.

Začeti morate z načrti, ki vključujejo popolne vaje za počepe, in te so tiste, ki prejmejo največ pozornosti. Na ta način se lahko dobro razvijejo mišice sredine stegna. Omeniti velja, da je takšno usposabljanje najtežje. Če jih športnik že od samega začetka vključi v svojo shemo in se jih navadi izvajati, potem bo lahko napredoval v kateri koli starosti.

Tehnika vadbe

Po šestih tednih si lahko v ozadju hude pretreniranosti vzamete kratek odmor med vadbo, da si telo popolnoma opomore. Po počitku se osredotočite na dvig palice na prsi. Zahvaljujoč močnim hrbtnim mišicam bo športnik zaščiten pred poškodbami. Potrebno je, da se napredek pri tej vaji premika vzporedno s počepi.

To lahko dosežete s premikom čiščenja palice ali obešanjem čiščenja na sam začetek vadbe. V tem primeru je priporočljivo zmanjšati število ponovitev s 5 na 3 in 2. Nato izvajajte dvige intenzivneje kot v prvi šesttedenski fazi. Trening hrbtnih mišic je učinkovitejši pri visokem tempu v primerjavi z nogami in zgornji del telesa. In spet je vredno posvetiti posebno pozornost tehniki izvedbe. Morate se spomniti pomembno pravilo Sheme za izgradnjo izklesanega telesa - previden pristop k tehniki izvajanja vaje.

Najtežja v tem pogledu je zadnja faza vaje. Da bi obvladali to stopnjo, je treba v program uvesti viseče dviganje prsnega koša in izvesti več gibov s polno amplitudo. Na ta način se uporablja več mišic, zaradi česar je vadba veliko bolj učinkovita.

Program počepov za raztrgano telo

Nadaljevati je treba z rednimi počepi, povečati težo za tri ponovitve. V zadnjem nizu je treba povečati število ponovitev. Naj vas ne skrbi, da napredek pri tej vaji ni tako očiten. Veliko bolj pomembno je, da rezultati ne padejo, potem pa boste razumeli, kako narediti lepo izklesano telo.

Na tej stopnji je glavni cilj ohraniti počepe na najvišji možni ravni, vaje, ki zaostajajo, pa zaostriti. Ko se pojavi napredek v mrtvem dvigu, je treba poudarek treninga preusmeriti na zgornji del telesa. Podobno metodo uporabljajo dvigovalci uteži pri izvajanju stiskanja z mreno na tekmovanjih. Znano je, da je ključ do zmage v razmerju moči. Z močnim pritiskom na klopi in šibkim potegom je nemogoče zmagati.

Zgoraj opisane vaje morajo biti uravnotežene. Če obstaja neravnovesje v zmogljivosti, je treba več časa nameniti zaostajajočim vajam.

Za športnike, ki sodelujejo pri s silošportu so kazalniki moči zgornjih mišičnih skupin manj pomembni. To pojasnjuje tudi manjšo pozornost do njih. Pomembno je doseči ravnovesje vseh mišičnih skupin, kar bo preprečilo morebitne poškodbe.

Iz tega sledi, da morate v svoj program treninga vključiti več vaj za mišične skupine zgornjega dela telesa in ne le izvajati stiskalnice s klopi. Potiskanje s klopi je zelo učinkovito. nagnjena klop. Če je mogoče, naj ta vaja nadomesti redne stiskalnice.

Na žalost športniki pogosto ne vključujejo program usposabljanja push press, dips in overhead press. Ampak to je zelo koristne vaje, med katerim je vključenih veliko število mišic.

Video lekcija vaj za razbremenitev:

Hujšanje je le prvi korak k lepa postava. Da bi bil resnično privlačen, je pomembno tudi okrepiti mišice in "narisati" njihov relief. Kako do šestih trebušnih mišic in lepih kontur celega telesa? Pojasnjujemo šest glavnih pravil.

Izklesano telo je rezultat pravilne prehrane in gibanja.

Razloga sta lahko samo dva: ali mišice niso dovolj razvite (malo se ukvarjate s fitnesom, ne trening moči), ali pa jih skriva maščobno tkivo. V skladu s tem zgradite svoj režim prehrane in treninga za izklesano telo. V prvem primeru je vaša naloga povečati volumen mišic (z vajami z utežmi), v drugem pa pokuriti nepotrebno mišično tkivo (s pomočjo kardio vadbe). Pomembno je razumeti: nemogoče je delati v obe smeri hkrati, zato, če ste novi v fitnesu (in mišice niso vidne iz obeh razlogov), je logično, da izmenjujete programe - najprej delajte na izgorevanju maščob in aktivno hujšanje in nato delo na mišicah.

2. Preglejte svojo prehrano

Ne, ne bi se smeli "sušiti" kot bodybuilderji, ki sedijo striktno en mesec pred tekmovanjem. beljakovinska dieta, praktično ne uživajo hrane z ogljikovimi hidrati, pijejo malo vode in včasih jemljejo diuretike. "Ta niz ukrepov ni varen za zdravje in navadni smrtniki se ne bi smeli žrtvovati," Tatyana Minina pravi, osebni trener, inštruktor skupinski programi, udeleženec in nagrajenec amater tek na smučeh in tekmovanja v triatlonu. - Če morate zgraditi mišice, dodajte beljakovinsko hrano v svojo prehrano: pusto (do 5%), meso ( piščančje prsi, puran, ribe, teletina)".

Če pa so mišice skrite z maščobnim tkivom, se poskusite znebiti njegovega presežka in zmanjšati otekanje tkiva. Za slednje je pomembno normalizirati ravnovesje kalija in natrija v telesu: jesti manj slano in več hrane, bogate s kalijem - suhe marelice, zelenjava. »In ne prikrajšajte se za vodo: oteklina, ki zaradi toksinov nastane v medceličnem prostoru, se zaradi tega ne bo povečala, ampak se bo, nasprotno, zmanjšala, saj je voda tista, ki odstranjuje odpadke iz telesa. Nadzorujte vnos ogljikovih hidratov. Tudi kompleksne: kosmiči, testenine, kakšno prilogo zamenjajte z zelenjavo – ta je vir kalija – ali stročnicami, ki vam bodo v tem primeru dodale beljakovine,«- pojasnjuje Tatyana Minina.

3. Prilagodite režim treninga

Natančneje, ustvarite običajen sistem "dveh ali treh vaj za moč na teden plus en kardio", če je treba mišice "načrpati" in tonirati. "Če pa odvečna maščoba preprečuje, da bi se olajšanje pojavilo, nekoliko premaknite poudarek," svetuje Tatyana Minina. - Običajno je priporočljivo, da vsako sejo za krepitev končate s kardio ohlajanjem – 20–25 minut na tekalni stezi, eliptiku ali sobnem kolesu. V našem primeru je treba njegovo trajanje povečati na 40-45 minut in ga spremeniti v samostojno vadbo. Če vam močnostni del ne pušča moči za to, ga zmanjšajte na 35-40 minut.”

Vadba za moč je eden glavnih pogojev za oblikovanje izklesanih mišic.

4. Odločite se: zakaj želite izklesano telo?

Ali želite samo lepo narisati mišice telesa? Ali nekoliko spremenite njegova razmerja, na primer "ravnovesje" široka ramena, doda malo volumna bokom in zadnjici? »V prvem primeru lahko zapustite običajno kompleks moči, - pravi Tatyana Minina. - V drugem bo treba kompleks prilagoditi in izbrati vaje za reševanje vaših specifičnih težav. Za predel telesa, ki mora povečati volumen, priporočam osnovne vaje, ki vključujejo veliko mišičnih skupin. Na primer, za boke in zadnjico bi priporočal različne možnosti počepov in izpadnih korakov z utežmi, namesto tistih vaj, ki lokalno obdelujejo zunanji, notranji, sprednji in hrbtna površina boki - dvigi nog, zamahi iz stoje in leže. Slednji so bolj primerni za sušenje kot za pridobivanje mišične mase.”

5. Izberite pravo težo uteži

Vsi, ki ne ljubijo trening moči, boste morali razočarati: brez uteži in palice ne boste mogli doseči čudovitega reliefa. In njihova teža naj bo tolikšna, da lahko z njimi naredite 3 serije po 15-20 ponovitev vaje. Poleg tega bi morali biti zadnji trije za vas težki, a brez izgube tehnike. Vse gibe delajte mirno in premišljeno, ne ponavljajte jih. Profesionalni športniki delajo hitro in z majhnimi utežmi, da se »izsušijo«.

6. Ne pričakujte nemogočega od sebe.

Ženskam je težje izklesati telo kot moškim. Žensko telo proizvaja manj hormona testosterona, zato je za izgradnjo mišic potrebno več časa in truda. Po eni strani je to dobro: ne boste pretiravali. Če želite »zrasti« do stopnje prvakov v fitnesu in bodybuildingu, boste morali jemati posebne dodatke. Po drugi strani pa je nekatere dele telesa – tako trebušne trebušne mišice kot izklesane roke – težko zaslužiti.

"Ženski je res težje napihniti trebušne mišice zaradi značilnosti spola," pravi Tatyana Minina. - Še posebej tri spodnje kocke. V tem delu so mišice pri ženskah tanke in ohlapne, živčnih končičev malo, zato so slabo dovzetni za fizični stres. Poleg tega se prav tam nahaja tako imenovani večji omentum, ki je našemu telesu nujen tako za zaščito reproduktivnih organov, kot "skladišče" za primer morebitne lakote in za vzdrževanje hormonskega ravnovesja, da je menstrualni ciklus nemoten. ni moteno. Ženske redko napihnejo najnižje trebušne mišice: običajno tudi pri športnikih trebuh na tem mestu ostane preprosto raven. Zato ne bi smeli biti razburjeni, še več, ne obupajte in popolnoma opustite pouk, če vaši trebušne mišice še vedno niso idealne.

Drug problematičen del ženske figure za relief so roke. In še posebej triceps, s povešenostjo katerega so mnogi nezadovoljni. "Tu se morate spomniti, da je anatomsko povezan z mišicami ramen in prsnega koša," pravi Tatyana Minina. - Če so šibki, potem ne boste mogli obremeniti tricepsa, ki bi ga dobro črpal. Torej, če želite lepe, močne roke, jih trenirajte prsne mišice med delanjem sklec."