Bench press iz prsi. Kako pravilno izvajati bench press - vodnik za izvajanje vaje. Bench press tehnika

(6 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

je večsklepna vadba s prostimi utežmi, ki vsestransko razvija zgornji del telesa. Ta vaja deluje skoraj na vse mišice, zato je vključena v veliki trije osnovne vaje, skupaj z in .

Izvajanje stiskanja s klopi v bodybuildingu

V tem članku si bomo ogledali klasično stiskalnico s klopi, vendar v okolju bodybuildinga, tj. s poudarkom na. Obremenitev pri tej vaji sprejmejo velike prsne mišice, triceps, sprednji žarek deltoidne mišice. Med stabilizatorskimi mišicami so pri delu vključene trapez, latissimus, trebušne mišice in mišice nog. Vau! Učinek divjega anabolizma je povečanje moči in mišične mase v zgornjem delu telesa.

Bench press: vse, kar ste želeli vedeti, a ste se bali vprašati

Bench press je v sodobnem času zelo priljubljena vaja. telovadnice. In najbolj priljubljeno vprašanje med vadečimi je "Koliko delaš na klopi?" Pri tej vaji se vsi napihnejo, da bi iztisnili več in vsak ima, nenavadno, svojo tehniko. Mnogi ljudje mislijo, da je stiskanje s klopi preprosto kot tri penije. Ko se enkrat naučite slabe tehnike, se bo zelo težko znebiti napak in preiti na kakovostno izvedbo. Obvladajmo teorijo, bomo pametnejši.

Bench press se izvaja na vodoravna klop ležanje na hrbtu. V začetnem položaju je projektil postavljen na iztegnjene roke nad prsmi. Palica se spusti na prsni koš (dokler se rahlo ne dotakne), nato pa se palica stisne v prvotni položaj.

Kako narediti bench press: priprava in začetni položaj

Preden začnete s pritiskom na klopi, se obvezno ogrejte. Izvedite eno serijo s prazno palico, da si telo zapomni mehaniko in več ogrevalnih serij z njo majhna teža. Namen ogrevalnih sklopov ni, da vas utrudijo, ampak da vas ogrejejo ciljne mišice sodelovanje pri vadbi. Ne pozabite, da je to vaša zaščita pred poškodbami.

Izvajajte stiskalnico na klopi v močnem stojalu z zadrževalci ali na posebni klopi za stiskalnico z nosilci. Izberite udobno višino opornikov, na katerih bo palica počivala.

1- Power okvir za bench press; 2- Stojalo za stiskanje na klopi

Delajte stiskalnice s klopi v majici s kratkimi rokavi in ​​pokažite svoj goli trup na plaži. Postavite se na klop tako, da se palica in plošče ne dotikajo omejevalnikov, ko jo iztisnete. Ko delate s težkimi utežmi, prosite svojega partnerja, da vam pomaga odstraniti palico s stojal in jo postaviti nazaj. Verjemite mi, za to je vloženega veliko truda.

Vaš položaj na klopi mora biti varen in stabilen. To dosežemo s štirimi točkami podpore - zadnjim delom glave, lopaticami, medenico, stopali. Popravite glavo in je med izvajanjem vaje ne poskušajte premikati. Oči v višini vratu. Poglejte naravnost navzgor, med gibanjem ne poskušajte spremljati palice.

Podporne točke med pritiskom na klopi

Pred izvedbo vaje stisnite lopatice skupaj in spustite ramena nazaj, prsni koš naprej. To bo ustvarilo napetost v trapezasta mišica in lats. Upognite spodnji del hrbta, vendar ne bodite "most". Prepustite most varnostnim silam - Vaša naloga je namensko obremeniti zgornji del telesa in se izogniti poškodbam. Odklon mora biti zmeren. Medenica se dotika klopi, zadnjica je zelo napeta.

Noge so široko razmaknjene, kot med stegnom in spodnjim delom noge ne sme biti večji od 90°. Stopalo je s celotno površino naslonjeno na tla in močno pritisnjeno na tla. Noge so popolnoma napete. Prijem palice se razlikuje od osebe do osebe, vendar mora biti širši od širine ramen. Širši kot je prijem, večjo nevarnost predstavlja za ramenske sklepe. Ključni kriterij za izbiro širine prijema so vzporedne podlakti na najnižji točki amplitude.

Podlahti sta na najnižji točki vzporedni drug z drugim

Roke tesno ovijte okoli palice z zaprtim prijemom - palico poskusite stisniti z rokami in jo tako rekoč povleči proti lopatkam. To bo ustvarilo samozavesten položaj pri držanju palice. Palica naj bo čim bližje vrhu dlani, ne prstom. Komolci naj bodo pod rokami in ne naprej.

Roke postavite na popolnoma enako razdaljo od sredine palice. Obremenitev mora biti strogo simetrična, bodite zelo previdni.

Tehnika stiskanja s klopi: izvedba

Položaj palice v dlani

Ko palico odstranite iz stojal (pri tem vam mora pomagati partner), naredite premor. Izstrelek pritrdite nad sredino prsi. Palica ne sme nihati. V tem trenutku zbližajte lopatice in med vdihom začnite počasi in nadzorovano spuščati izstrelek na spodnji del rok. prsne mišice, ki ustreza črti pod vašimi bradavicami.

Palica je spuščena na dno prsnega koša

Podlakti naj bodo na dnu giba vzporedne druga z drugo. Najnižja točka je palica, ki se rahlo dotika vaših prsi. Palice ne smete položiti na prsi ali narediti sekanja. Držite projektil z močjo rok. Če palico spustite, jo boste kasneje težje dvignili.

Ker Različica stiskalnice, o kateri razmišljamo, daje poudarek na prsnih mišicah, komolce morate raztegniti ob straneh in jih ne pritiskati ob telo. Vendar ne poskušajte razširiti komolcev toliko, da vam palica pade na vrat, sicer vaš ramenski sklepi se zelo hitro poškodujejo.

Nikoli ne počnite tega – poskrbite za svoja ramena!

Vaša naloga je najti zlato sredino, ko so komolci pod vašimi rokami, se razširijo na stranice in ne padejo pod klop. Zunanja perspektiva lahko pomaga prepoznati vse te subtilne, a zelo pomembne točke.

Optimalna postavitev komolcev na najnižjo točko

Med izdihom potisnite palico navzgor z močno silo. Pot palice pri dvigovanju je skoraj navpična ali rahlo ukrivljena proti glavi. Glavna stvar je, da v vašem gibanju ni težnje po stiskanju palice proti nogam.

Pot palice. Glava je pogojno na desni

Popravite vrstico na zgornji točki in naredite kratek premor. Hkrati ne smete popolnoma poravnati komolcev, sicer bo obremenitev prsnih mišic prešla na triceps. Ko se prepričate, da je palica nepremična, ponovno združite lopatice in spustite napravo na spodnjo točko mišic.

In še nekaj besed

Na dlani si namažite kredo ali magnezij, da palica ne zdrsne. Ko se naučite tehnike stiskanja s klopi, ne hitite nazaj na prejšnje uteži. Porabite dovolj časa za vse podrobnosti, od priprave in začetnega položaja do mentalne naravnanosti in vrtenja po glavi slike pravilnega gibanja v tej vaji.

Pri vsaki ponovitvi morate doseči popolno kakovost. Bodite skrajno osredotočeni in ne pozabite na pomembne malenkosti, saj pogosto prispevajo k popolni sliki.

Postanite boljši in močnejši z

Preberite druge blog članke.

Danes je bench press priznana kot ena najbolj učinkovitih in učinkovitih vaj v športu, še posebej v bodybuildingu. Vaja je večsklepna in se izvaja s prosto težo. Njegovo glavna značilnost je v tem, da celovito razvija zgornji del telesa in njegove mišice, tj. različne mišice.

Zato se bench press v bodybuildingu imenuje ena osnovnih vaj. Po učinkovitosti stoji poleg takšnih vaj, kot so mrtvi dvig in seveda počepi, brez katerih športnik ne more. Profesionalni športniki in trenerji svetujejo zelo odgovoren pristop k učenju tehnike nastopanja ta vaja.

Kako pravilno izvajati stiskanje s klopi

Obstaja tako imenovani klasični bench press, pa tudi druge različice. Bodybuilding uporablja tradicionalno stiskalnico s klopi s poudarkom na prsih in mišicah, ki se nahajajo na tem področju. Tako pride do temeljitega treninga velikih prsnih mišic. Hkrati delujejo tudi tricepsi, da ne omenjamo sprednjih fasciklov (ti so nam najljubši deltoidi).

Kaj je še vznemirljivega pri tej vadbi? Med njim delujejo trapez, pa tudi latissimus mišice. Seveda delamo naprej trebušni tisk. Med to vajo so trenirane tudi vaše noge. Kaj dobi športnik, ki izvaja bench press? Na voljo mu postane anabolični učinek, tj. kvalitativna rast mišice, hkrati pa se poveča moč, trup postane močnejši in močnejši.

Za izvedbo vaje boste potrebovali palico in udobno podlogo, ki ni trda, vendar se ne drgne. Prav tako morate skrbno preučiti tehniko izvajanja pritiska na klopi in imeti dobro miselnost za trening. Pred treningom se je priporočljivo oprhati s toničnim tušem, dovolj spati in se pripraviti na anabolični učinek.

Prav tako morate opraviti ogrevanje in raztegniti mišice, jih pripraviti na vajo in jih ogreti - to bo zaščitilo prsne mišice pred poškodbami in zvini, delo z utežmi pa bo učinkovitejše in pravilnejše.

Večina športnikov verjame, da je namen vadbe doseči maksimum. Obstajajo določena pravila za izvajanje klopi v bodybuildingu, ki bi jih moral poznati vsak športnik, ki se odloči obvladati to vajo. Samo v tem primeru bo prinesel rezultate.

Pravila za izvajanje pritiska na klopi:

1. Pritisk s klopi je treba izvajati z vodoravno klopjo. Za izvedbo vaje morate ležati na hrbtu.
2. Začetni položaj: športnik leži, naprava pa se nahaja nad prsnim košem. Roke so iztegnjene in držijo projektil.
3. Vaja je, da mora palica zlahka pasti na prsi. Rahlo se dotakne in se ponovno dvigne z iztegnjenimi rokami.

Bench press: tehnika izvajanja

Pred pritiskom na klopi je potrebno ogreti ciljne mišice, ki sodelujejo pri vadbi. Ogrevanje je tisto, kar ščiti sklepe, vezi in mišice pred poškodbami. To je bistveni del vsake dobre vadbe.

Vajo je najbolje izvajati v oblačilih, saj lahko med vadbo koža zdrsne. Sama palica in utež se ne smeta dotikati omejevalnikov. Najbolje je, da vadbo izvajate pod nadzorom trenerja ali partnerja, ki vam lahko v vsakem trenutku pomaga vzdrževati težo, ko postanete utrujeni.

Kako narediti položaj stabilen?

Položaj na klopi pri izvajanju bench press v bodybuildingu mora biti zelo stabilen in varen. Če želite doseči varen položaj, morate imeti štiri oporne točke. Na klop morate pritisniti zadnji del glave, lopatice, medenico in stopala. Glava se ne sme obračati, vendar mora biti pogled usmerjen navzgor.

Ni vam treba gledati gibanja palice! Vso svojo koncentracijo usmerite v pravilno izvedbo vaje. Če sledite palici in premikate glavo, vas to lahko vrže iz ravnotežja in izgubite oporo.

Bench Press: vaja z mreno

Ni se treba toliko upogniti, da nastane most. Cilj vašega upogiba je čim bolj obremeniti vaš trup. Preostali deli telesa, vključno z zadnjico in stegni, naj bodo zelo napeti. V tem primeru morate noge široko razmakniti. Kar zadeva stopala, jih je treba čim močneje pritisniti na tla, tako da so noge napete. Ne pozabite, vaše noge so vaše zavarovanje.

Zelo pomembno je izbrati pravi prijem. Čim širši je, tem bolj je nevaren za sklepe. Prijem naj bo vzporeden s podlaktema.

Kako držati palico

Najprej morate zagotoviti, da so vaše roke na enaki razdalji od osrednjega dela palice - to bo pripomoglo k pravilni in simetrični obremenitvi. Ne pozabite, da mora biti med vadbo palica pritrjena na sredino prsnega koša.

Med vajo morajo biti komolci razmaknjeni ob straneh. Ne pritiskajte jih ob telo. Prav tako je zelo pomembno, da pazite na komolce - ne smejo se razširiti, tako da palica počiva samo na vašem vratu. Med vadbo bo učinkovitost odvisna od tega, ali je športniku uspelo najti srednjo pot pri izvajanju serije.

Pomembno je zagotoviti, da je palica med izdihom stisnjena. Na splošno morate spremljati svoje dihanje in delati na tem. pravilna izvedba. Prav tako morate paziti, da palica ni stisnjena proti nogam - to je narobe.

Da preprečite zdrs palice med stiskanjem, uporabite posebno spojino ali kredo. Preučite vsako podrobnost vaje. Vadite se v začetni položaj. Rezultat in učinkovitost vaje sta odvisna od tega, kako dobro izvajate stiskanje s klopi.

Video o tem, kako pravilno izvajati stiskanje s klopi.

Vsak športnik je slišal za to. Tudi začetniki, ki prvič pridejo v telovadnico, zaobidejo zapletene naprave in palice in takoj poženejo, da naredijo stiskalnico. Tehnika se na prvi pogled morda zdi preprosta, a nikakor ni resnična. Obstaja veliko različic in vrst vadbe. Na primer, z ozkim prijemom, nagibni tisk ležanje itd.

Bench press je najbolj priljubljena vaja tako v bodybuildingu kot nasploh. Prijatelji vas morda ne bodo spraševali o počepu, zagotovo pa vas bodo vprašali, koliko klečete. Če želite izboljšati svoje rezultate na tem simulatorju, upoštevajte vse nasvete in pravila, opisana v tem članku. Poleg tega bo položaj vaših rok in trupa vplival na vašo tehniko. V tem članku si bomo ogledali glavne točke.

Vaja vključuje predvsem naslednje mišične skupine: prsni koš, ramena (zadaj in spredaj) in triceps. Poleg tega so tricepsi precej napeti. To ni presenetljivo, saj ni zaman, da je vaja osnovna. Če želite razviti pravilno tehniko in vedeti, kako črpati določeno mišično skupino, morate veliko trenirati in imeti dovolj izkušenj.

Na kaj vpliva položaj komolca in širina prijema?

Najprej širina oprijema vpliva na to, katere mišične skupine bodo vključene med vadbo. Širše ko primete ročaj, bolj bodo obremenjene prsne mišice in biceps. Ožji prijem je odgovoren za črpanje tricepsa in deltoidov. To je pomembno vedeti širok oprijem omogoča veliko dvigovanja večjo težo, namesto ozkega.

Pravilen položaj rok je prikazan na sliki. Potrebno je, da je vaša podlaket pravokotna na palico v trenutku, ko je vaša roka največja obremenitev. Ta prijem vam zagotavlja stabilen položaj ki vas bo zaščitil pred poškodbami.

Položaj telesa

Telo mora biti nameščeno na klopi tako, da je palica, ki stoji na stojalih, neposredno nad očmi. V tem primeru boste zavzeli optimalen položaj, palico pa boste zlahka premaknili iz začetnega stanja in jo po končani vaji vrnili nazaj. To vam bo tudi omogočilo udoben stisk palice, ne da bi pri tem vplivali na stojalo.

Profesionalni hrbtni lok

Hrbtni lok je zelo pomemben del vadbe. A dejstvo je, da je ta pristop na voljo samo izkušenim ljudem, ki že vedo, kako izvajati vaje, ne da bi se poškodovali. Usločite hrbet, da dvignete večjo težo med vajo stiskanja s klopi. Tehnika je precej zapletena. Telo morate dvigniti s klopi in se ga dotakniti samo z zadnjico. Glavno delo pade na noge in lopatice.

Upogib nazaj vam bo omogočil uporabo tudi drugih mišičnih skupin, na primer spodnjega dela prsnega koša (je najmočnejši).

Kako naj se palica premika?

Vzemite palico v roke in jo spustite tako, da se dotakne dna prsnih mišic, približno v območju, kjer je tudi nagnjena klop. Tehnika je nekoliko drugačna, zato se črpajo druge mišične skupine. Pomembno je vedeti, da palice ne smete spuščati blizu vratu, sicer obstaja nevarnost poškodbe.

Varnost

Nujno je, da vas partner zavaruje med izvajanjem vaje bench press. Tehnika je zelo preprosta, vendar jo morate jemati resno. Dovolj je, da pristopite od zadaj, trdno primite palico in jo pritrdite v podlakti. Nato ga postrezite in nadaljujte z gibanjem. Če se kaj zgodi, dvignite palico in jo položite na stojala.

Priljubljena vaja je ena izmed 3 osnovnih vaj, ki so vključene v tekmovalni program powerliftinga. če profesionalni športniki poznajo nianse tehnike pritiska na klopi in jo pravilno izvajajo, je pomembno, da obiskovalci fitnesa vadijo gibe pod vodstvom trenerja ali temeljito preučijo priporočila.

Stiskalnica na klopi z mreno je učinkovita za trening:

Poleg tega delujejo: romboidna, brahioradialna, dolga nazaj.

Kljub svoji preprostosti se lahko zaradi nepravilnih gibov skoraj celotna obremenitev z rok premakne na prsni koš. V tem primeru triceps igra vlogo stabilizatorjev. Za upravljanje procesa sledimo naslednjemu algoritmu.

Če trening poteka brez zavarovanja partnerja, delamo v okvirju.

Tehnika izvedbe

Če želite pravilno narediti pritisk na klopi s palico na vodoravni klopi, morate upoštevati tehniko izvedbe.

1. Stojala postavimo v višino prsi.
2. Sedimo na vodoravni klopi. Stopala trdno pritrdimo na tla, pritisnemo lopatice in spodnji del hrbta na površino.
3. Z obema rokama primemo prečko, tako da palec pogledal gor. Razdalja med dlanmi je do 60 cm.
4. Odstranite palico iz sponk. Roke iztegnemo pravokotno na tla, pritrdimo komolce. Upogibni kot spojev je približno 75 stopinj. Da ne zmotimo mehanike gibov, jih ne tiščimo ob straneh, a jih tudi ne razpiramo na široko.
5. Palico dvignemo do linije oči. Za povečanje amplitude premaknemo prsni koš naprej.
6. Izvajamo gibe z rahlim diagonalnim naklonom. Na spodnji in zgornji točki se ne zadržujemo, dokler se komolci ne zravnajo. Spustite se, dokler se ne dotakne prsi.

• Klasična različica omogoča delo na ležeči mizi.
• Projektil držimo izključno z iztegnjenimi rokami.
• V negativni fazi palica visi nad prsmi in po drugi pavzi spet poleti navzgor.
• Če se v okvirju roke premikajo strogo navpično, na klopi - vzdolž poti loka od prsnega koša do očesne črte.

Bench press tehnika na videu:

Pritisnite z dotikom

Razlikuje se v enem odtenku. Ko palico spustimo do konca, jo iztisnemo v enem vdihu, tako da obidemo zamik na spodnji točki.

Smith stroj za stiskanje s klopi

Odlično za:

• dekleta, ki želijo izboljšati obliko prsi;
• za začetnike;
• športniki po rehabilitaciji.

Čeprav napredni športniki raje vadijo na klopi, stroju dober način za popestritev programa brez nevarnosti poškodb.

Bench press na nagnjeni klopi

Glede na stopnje naklona deluje na zgornji in spodnji odseki prsi Večji kot je naklon, večja je lokalna obremenitev velike teres mišice.

Širina manevrskega oprijema, lahko napetost namerno porazdelimo:

• s širokim položajem rok sredina prsnega koša je načrpana;
• - snopi tricepsa in globok prsni koš.

Spuščanje palice v različne cone– zgornji, osrednji, spodnji lahko spodbudite rast mišičnega volumna.

Načela prijema: z ravnimi rokami

Dlani so na palici stisnjene v pest, palec je usmerjen naprej. Ta vrsta je učinkovita iz več razlogov:

• bolj priročno je nadzorovati gibe;
• držite komolce statične.

pri čemer zmanjšano tveganje za poškodbe, saj je obremenitev osredotočena na sklepe, ne na vezi. Minus tehnologije- široka amplituda.

Z upognjenimi rokami

Obstajata 2 različici:

1. palica leži blizu zapestja ali se nahaja na dnu prstov, ki držijo samo palico;
2. Dlan ni stisnjena v pest, palec je obrnjen vstran.

V prvi možnosti:

• amplituda se zmanjša;
• gibljivost zapestnega sklepa vam omogoča, da izberete optimalen položaj komolcev;
• verjetnost dislokacije se zmanjša.

minus– princip je bolj primeren za visoke ljudi. S širokimi rokami (do 85 cm) komolce težko držimo ob telesu.

Druga možnost ima enake prednosti, vendar ima več pomanjkljivosti:

• ligamenti so ogroženi;
• Težko je nadzorovati gibe, zato se težka palica pogosto obrne na stran.

Izvedemo 7-10 ponovitev v 4 serijah, za povečanje telesne mase — 7-8 x 2.
Treniramo se 1-krat na 5 dni. Če se tehnika poruši v zadnjih ponovitvah, spustimo utež.

150 kg ni meja. Lahko dosežete 180-200 kg, a je to smiselno? Ni pomembno le, da veliko delate s klopi, vendar to v večini primerov ni cilj. V glavnem pritiskamo, da napihnemo prsne mišice (razen powerliftinga) in ni neposredne povezave med pritisnjeno težo.

Povedal vam bom, kako pravilno izvajati stiskalnico na klopi, hkrati pa napredovati v delovni teži in obsegu prsnega koša.

Potiskanje na klopi se spreminja

Obstajata dve glavni različici klasičnega ravno stiskanja s klopi:

• bodybuilding;
• powerlifting.

Slednja je namenjena maksimalnim rezultatom v eni ponovitvi, ne glede na to, kako ste jo dosegli. Na primer, uporabljajo se tehnike za zmanjšanje obsega gibanja, kot je "most":

Prav tako se poleg prsnih mišic maksimalno uporabljajo absolutno vse možne pomočne mišice, začenši z nogami, nadaljujejo s hrbtom in končajo s tricepsi in deltoidi. V primerjavi s bodybuilding različico je gibanje podobno, vendar je v bistvu popolnoma drugačno.

Seveda se z naraščajočo močjo povečuje tudi obseg prsnih mišic, a razvijati jih s pomočjo powerliftinga je kot zabijati potisne spone s kladivom. Travmatično in nesmiselno. Morda lahko za raznolikost včasih poskusite močne prodore, vendar ne več.

V tem gradivu bom govoril posebej o različici stiskanja na klopi za bodybuilding, povečanju kazalcev moči in učinkovito usposabljanje vaje za prsi na splošno, kar bo zahtevalo številne druge vaje.

Vendar, če želite delati v smeri powerliftinga, začnite z videoposnetki Jurij Belkin:

In nianse močna stiskalnica laganje od njega:

Tehnika stiskanja s klopi v stilu bodybuildinga

Običajno fantje pridejo v telovadnico in samo pritisnejo palico na klopi. Spustil sem ga na prsi in ga dvignil - nič zapletenega. Na prvi pogled.

Delo s prazno palico res ni težko in niti nevarno. Toda takoj, ko začnete povečevati težo - in začetniki to radi počnejo naglo in nepremišljeno - se začnejo težave z rokami, rameni, natrgajo se prsne mišice, pojavi se celo lumbago.

Druga težava pri nesposobni tehniki vadbe je ta, da ljudje zelo hitro dosežejo strop, ki ga potem leta ne morejo preseči. Poleg tega je "zgornja meja" precej skromna - 60-70 kg, redko več. In to pri treniranju prsnih mišic večkrat na teden z ducatom vaj.

Se prepoznaš? No, spet boste morali delati s prazno palico, da boste vzpostavili tehniko izvajanja vaje in šele nato začeli zelo gladko povečevati uteži. O programu usposabljanja bomo govorili malo kasneje, zdaj pa si poglejmo dejansko tehniko izvajanja vaje.

Pravzaprav obstaja veliko možnosti, čeprav se vsaka razlikuje le v podrobnostih, vendar je osnova enaka. Najprej se pogovorimo o njenem dragem, potem pa o podrobnostih.

Glavne točke pravilne tehnike stiskanja s klopi za bodybuilding:

• Ročaj palice je zaprt (palec oprime palico od spodaj).
• Zadnjica je pritisnjena na klop, spodnji del hrbta tudi, če je mogoče, noge s celim stopalom počivajo na tleh.
• Širina prijema je nekoliko širša od ramen, tako da so v spodnjem položaju palice roke točno nasproti komolcev in ne levo ali desno od njih.
• Palica leži na dnu dlani, roko držite naravnost in je pod nobenim pogojem ne upognite nazaj - to je preobremenjeno s poškodbami.
• Palica se spusti do ravni bradavic ali nekoliko pod njimi, tako da so roke spet nasproti komolcev in se ne premikajo naprej ali nazaj glede na njih.
• Amplituda gibanja je v loku, to pomeni, da se palica spusti do ravni bradavic ali nekoliko nižje in se dvigne do ravni oči in ne strogo navzgor (v slednjem primeru so tricepsi močno vključeni v delo, krajo tovora iz pecs).
• Na zgornji točki ne iztegnite popolnoma rok (ne vstavljajte komolcev), ohranite napetost v prsih. Na najnižji točki ne vrzite palice na prsi in tudi ne sprostite mišic, ampak se le rahlo dotaknite prsi. Delamo znotraj amplitude.
• V nobenem primeru ne spustite palice na prsi. Spuščamo ga kontrolirano in gladko: 2 sekundi za negativni gib (spuščanje) in pri tem vdihujemo zrak, 1 sekunda za dvig (pozitivni gib) in izdih.

V svojem videu je nazorno in precej dobro prikazal stiskanje s klopi Denis Borisov, čeprav ima svoje značilnosti:

Predvsem ne priporočam, da na začetku vržete noge na klop - to je precej nevarno. Preveč nestabilen položaj. Čeprav se obremenitev prsnih mišic poveča, plus to dobra možnostče čutite nelagodje v spodnjem delu hrbta. Ko se je to zgodilo meni, sem lahko nekaj tednov izvajal samo pritisk z nogami na klopi.

Poleg tega Denis predlaga, da lopatic ne uvlečete nazaj, temveč prsni koš čim bolj napolnite z zrakom. Poskusite to in ono, ampak Osebno se mi zdi bolj priročno združiti lopatice, ki bistveno razbremeni sprednje delte in vas naredi bolj stabilne med tiskom, saj hrbet postane raven. To je zelo dobro povedal (in pokazal). Bradley Martin:

Pazite tudi na položaj rok glede na telo. Bradley je pokazal možnosti dvigovalca in graditelja. Zadovoljuje me nekaj vmes, ti pa poskusi to in ono. Vsi smo različni - pritrditev ligamentov, zgradba mišic je drugačna, zato bo za nekatere eno bolj priročno, za druge drugo. Vsekakor pa se na dnu amplitude roke ne smejo razmikati strogo ob straneh, saj to ni povsem naravno in delovni položaj za pritisk na prsni koš.

Kako napihniti prsi in povečati delovno težo v stiskalnici na klopi

Začel bom z delovno težo, če je število uteži na palici za vas še vedno prednostna naloga. Poleg tega povečanje delovne teže mišična masa poveča tudi. Najlažja možnost je branje knjige Stuart Macroberta « Bench press 180 kg" Obstaja več preprostih programov, ki resnično delujejo in vam omogočajo, da izstopite iz stanja globoke stagnacije (platoja) in znatno povečate svoje rezultate v stiskalnici. Hkrati v drugih osnovna gibanja okrepiti se.

Kaj mi je osebno pomagalo znatno povečati delovno težo v klopi, pa tudi opazno povečati prsne mišice. Pravzaprav cel sklop vaj in specializacije. Toda povedal vam bom vse po vrsti.

Še pred letom in pol do dvema letoma je moja stiskalnica na klopi "lebdela" v območju 100-110 kg, čeprav pogosteje delovna teža za 10-12 ponovitev v več pristopih ni presegla 90 kg. Sedaj dvignem 130 za 6-8 ponovitev, moj maksimum ene ponovitve pa je v območju 150-155 kg, čeprav je očitno lahko več, če se osredotočim posebej na tehniko powerliftinga. Hkrati je moja lastna teža 102-104 kg.

Prvi opazen premik je bil, ko sem začel trenirati prsi pogosteje kot enkrat na teden, poleg tega sem dodal še vajo, kot je utež. Pred približno 10 leti sem si med tem strgal mišice in od takrat tega nisem več naredil, vrnil sem se šele lani.

Zlasti nekaj mesecev sem delal trikrat na teden, pri čemer sem izmenjeval stiskanje s klopi in popuščanje prsi ter postopoma povečeval težo. Mimogrede, Denis Borisov je dobro prikazal tehniko sklec na prsih, priporočam pa tudi manjše iztegovanje rok v komolcih (do 90°), da ne preobremenite tricepsa, zaradi utrujenosti katerega lahko preprosto ne naloži pecov:

Kar zadeva postopno povečevanje obremenitve, sem podrobno govoril o tem, kako to storiti v.

Poleg tega mi je delo na pomožnih mišicah omogočilo očiten napredek pri stiskanju s klopi. Zlasti na deltoidih (vojaški tisk, vlečenje z mreno do brade) in tricepsih (stisk s tesnim prijemom, Francoski tisk). Takrat se je delovna teža na klopi povečala na 115-120 kg za 6-10 krat.

Nato sem se poskusil specializirati neposredno na prsne mišice, pa tudi na hrbet in deltoide. Ideja je bila, da je vsako mišico, za katero se je specializiral, treniral dvakrat na teden. V primeru prsnih mišic je bila ena vadba vadba za moč (do doseganja maksimuma ene ponovitve), druga vadba z velikim obsegom 15 ponovitev. Plus poseben izbor vaj (potisk s klopi, potiskanje s kladivom, skoki, metulj ali navzkrižni pomik) in gladko povečevanje delovne teže od vadbe do vadbe. To je podrobno opisano, vključno s programom usposabljanja, v naslednjem članku:

Posledično sem dosegel trenutno raven v bench pressu.

Pomembne nianse

Nazadnje bom opozoril na nekaj točk v zvezi z vadbo prsi, ki vam bodo pomagale napredovati.

Zlasti stiskalnica na vodoravni klopi ni primerna za vsakogar neposredno za povečanje volumna prsnih mišic, torej za njihovo hipertrofijo. Na primer, nekateri ljudje pri tem gibanju bolj delajo svoje deltoide in tricepse. Stiskalnica s klopi velja za bolj učinkovito nagnjena klop pod kotom 30-45°. Osebno imam raje stiskanje z utežmi po nagibu:

Stiskalka s klopi pod negativnim kotom, ne glede na to, ali gre za palico ali utež, ni zelo učinkovita., saj bolj obremenjuje spodnje mišice, ki že dobro delujejo pri mnogih drugih gibih, vključno s padci prsnega koša. Predlagam, da ne izgubljate časa z omenjenimi vajami.

pri trening moči za 3-6 ponovitev, poskušajte ne delati do odpovedi- to je nevarno, ker ne razmišljate o tehniki izvajanja vaje, ampak o tem, da nekako stisnete težo. Najbolje je, da pritiskate pod nadzorom varovalnega partnerja, da lahko pravočasno dvigne palico, če vidi, da je ne vlečete več. Samo dvignite ga, ne pa ga potisnite z dvema prstoma in opazujte, kako se zvijate kot kača pod palico. Verjemite, bolje se je izogniti poškodbam, kot pa zadovoljiti svoj srčni utrip s stiskanjem 2 kg več kot zadnjič.

Bližje kot ste največjemu številu ponovitev, počasneje pridobivate težo., in ko jo premagate, lahko povečate obremenitev za 1 kg na teden, če so v telovadnici tako majhne palačinke.

Nemogoče nenehno napredovati. Dosegli ste svoj maksimum, ga premagali, tudi če je 2,5-5 kg ​​na vrhu, čutite, da ste že na meji - ok! Končajte s tem, vzemite si nekaj tednov odmora od lahkega treninga s 50% delovne teže, nato se vrnite na 30-40% vašega zadnjega maksimuma in spet počasi začnite delati na programu, približujte se mu v 5-6 tednih in nato in premagati svoj prejšnji maksimum z minimalnim korakom v teži.

Dva koraka naprej, en nazaj, spet dva koraka naprej. Če se poskušate ves čas premikati naprej, boste bodisi obstali ali se poškodovali.

Priporočam tudi ogled tega videa Yaroslava Brina o treningu prsnih mišic: