Program bodybuildinga moči. Sistem vaj za moč. Nagnjeni pritisk z utežmi

Med vadbo doma izvajamo telesne vaje. Glede na intenzivnost mišične kontrakcije, trajanje kontrakcije in za to uporabljeno silo jih delimo v 3 skupine:

• Moč vaje . Zanje je značilna močna mišična napetost pri nizki hitrosti in kratkotrajnost gibanja. Delimo jih na statične in dinamične.
• Hitrost-moč vadba je dinamične vaje izvaja se pri visoki hitrosti z intenzivnim krčenjem mišic.
• Vzdržljivostne vaje. Glavna značilnost je trajanje izvedbe; intenzivnost obremenitve mišic in hitrost sta nizki.

Pomagajo vaje za moč ponastaviti odvečne teže, premagati depresijo, bolezni srca in ožilja. Redna vadba doma bo povečala samozavest in stabilizirala vaše razpoloženje. Kompleksna vadba za moč sproži v mišicah mehanizem transformacije energije, s pomočjo katerega se prilagodijo na naraščajočo obremenitev.

Maščobna plast se zmanjša, mišična masa se poveča. Telo se bolje znajde doma in v službi telesna aktivnost, postane bolj odporen. Bodybuilding je koristen za razvoj glavnih moških lastnosti: pogum, moč volje, vztrajnost.

»Sveta nikoli ni zanimala šibkost. Vedno je ostal močan. Ista notranja moč, ki nam jo dodajo leta treninga z železom. Glavna razlika med nami in drugimi torej niso nabočene mišice, ampak drug, neprimerljivo visok in močan duh« pravi Arnold Schwarzenegger.

Frederic Delavier, avtor Anatomije vaje za moč”, razloži in ponazori tehnologijo izvajanja posameznega elementa treninga z vidika človeške anatomije in fiziologije. Slike prikazujejo barve mišic, ki prenašajo obremenitev, podajajo priporočila za izvajanje in opozorila pred poškodbami mišic.

Za začetnike, ta enciklopedija bodybuildinga - nepogrešljiv pripomoček za učenje doma. Frederic Delavier - francoski znanstvenik, nekdanji prvak v dvigovanju uteži; anatomija in fiziologija telesni razvoj- predmet njegovega znanstvenega zanimanja.

Anatomske razlike

Preden izberete določen nabor vaj za moč za dom, določite svoj tip telesa. Obstajajo 3 vrste:

• Mezomorfen– mišična anatomija telesa, široka kost, masiven trup, brez maščobnega sloja;
• Endomorfna- obilje podkožne maščobe, pomanjkanje mišičnega razvoja, brez atletskih lastnosti;
• Ektomorfen– vitkost, tanke kosti, šibke mišice, tanka plast maščobe.

Usposabljanje je najlažje za mezomorfe, saj imajo po naravi močno, vzdržljivo telo. Endomorfi bodo morali najprej shujšati in poskrbeti za pridobitev voljnih lastnosti, ektomorfi pa bodo morali intenzivno pridobivati ​​težo in trenirati vzdržljivost. Čista anatomija telesa je redka; Človeško telo združuje znake različnih lastnosti, vendar eden od njih prevladuje.

Če želite določiti vaš tip telesa, izmerite obseg zapestja. Pri odraslih moških se pojavi:

• 15-17,5 cm – drobnokostna struktura;
• 17,5-20 cm - povprečna širina kosti;
• Več kot 20 cm - tip s širokimi kostmi.

Ženske mezomorfnega tipa imajo postavo peščene ure, nimajo prekomerne teže in zlahka primejo zapestje s palcem in sredincem. Endomorfne ženske imajo običajno prekomerno telesno težo, širok pas in boke, zapestje je nemogoče oviti s prsti. Ektomorfne dame so vitke, imajo tanko strukturo kosti, ozka ramena in boke; Pri prijemu zapestja se prsti med seboj prekrivajo.

Glavna stvar je motivacija

Ne glede na tip telesa, Vsak človek lahko doseže uspeh z vadbo doma. Vaje za moč, hitrost, moč in vzdržljivost ne oblikujejo le lepega mišičnega reliefa. So dobre za zdravje in razvoj fizična moč in vzdržljivost, vzgoja močne volje pri moških in ženskah.

Anatomy of Strength Exercise vsebuje najboljše vaje za moč in načrte vadbe za ženske in moške. Začnejo s programi za začetnike, ki jih izberejo glede na njihov tip telesa, osebne lastnosti in jih prilagodijo doma.

Motivacija za vadbo je sprva nestabilna. Prvih 6-12 tednov učenja doma morate pokazati vztrajnost, doslednost in voljo. Vidnih rezultatov še ni, telo pa se aktivno upira obremenitvam. Če imate prekomerno telesno težo, je tudi dieta težka.

Po 3-6 mesecih se pojavijo prve vidne spremembe. Na tej stopnji si amaterski športnik želi hiter razvoj dosežen trdnostne lastnosti in obstaja velika nevarnost preobremenitve. Pomembno je, da postopoma dodajate obremenitev doma, spreminjanje programa največ enkrat na 3 mesece.

Program usposabljanja za moške in ženske doma je zasnovan za eno leto. V tem obdobju amaterski športnik temeljito preuči značilnosti svojega telesa, lastnosti moči in zase izbere učinkovito obremenitev. Premaga obdobje platoja – privajanja obremenitev moči in postopoma povečuje količino, intenzivnost in ponovitve vadbe za moč in aerobne vadbe.

Pravila za začetnike

Pred treningom je potrebno ogrevanje doma ali na prostem, po njem pa raztezanje. Primer ogrevanja (7-10 min):

• Tek na mestu – 3 minute;
• Vrtenje zapestij - 15-krat;
• Zamahnite z rokami - 15-krat;
• Rotacija kolenskih sklepov– 12-krat;
• Stranski zavoji - 10-krat;
• Upognite naprej in nazaj - 8-krat;
• Zavrtite glavo - 6-8 krat;
• Zamah z ravnimi nogami - 6-8 krat.

Za izvajanje vaj za moč doma potrebujete dumbbells (po možnosti zložljive), nizko široko klop, uteži za roke in noge, vodoravno palico, gimnastična žoga. če Športna oprema ne doma, uporabljajo plastenke s peskom, vrečo s kamenjem. Horizontalna palica in palice - vklopljeno športno igrišče na dvorišču.

Ni ovir za razvoj mišic, pridobitev dobre fizične oblike in voljnih lastnosti športnika!

Vadbo za moč doma izmenjujemo z aerobno vadbo (vadba na sobnem kolesu, tekalni stezi, plavanje, aerobika): vadba za moč – 3x tedensko, aerobna vadba – 4x tedensko (vsak drugi dan). Enkrat na mesec povečajte število pristopov (1-3) in ponovitev za vsako vajo; Med pristopi potrebujete počitek 30-60 sekund.

Program za endomorfni tip

• Stoje naredite sklece iz palice - 8-15 krat.
• Počepnite, držite žogo med goleni - 8-15 krat.
• Leže, dvignite ravne noge - 8-15 krat.
• Leži, noge na stopalih. Dvignite roke naravnost navzgor, hkrati dvignite medenico in hrbet, ohranite ravnotežje z naslonom na ramena - 8-15 krat.
• Stojte na nizki klopi ali stopnici lestve. Dvignite se in spustite na prste 8-15 krat.
• Medtem ko stojite, dvignite roke naravnost z utežmi na straneh 6-12 krat.
• Upognite se z utežmi 6-12 krat.
• Sedeči pritisk z utežmi - 6-12 krat.

Po treningu Potrebno je 10-15 minut raztezanja za razvoj ligamentov in lajšanje mišične napetosti.

Program za mezomorfni tip

• Na kolenih naredite sklece od tal 10-12 krat.
• Počepnite, držite žogo med goleni - 10-12-krat.
• Stojte na nizki klopi ali stopnici lestve. Dvignite se in spustite na prste 10-12 krat.
• Leži, noge na stopalih. Dvignite roke naravnost navzgor, hkrati dvignite medenico in hrbet, ohranite ravnotežje tako, da se naslonite na ramena - 10-12 krat.
• Leži na žogi, dvignite nasprotno roko in nogo vzporedno s tlemi - 6-10-krat.
• Medtem ko stojite, dvignite roke naravnost z utežmi na straneh 10-12 krat.
• Upognite se z utežmi 8-12 krat.
• Sedeči pritisk z utežmi - 8-12 krat.
• Krčenje telesa - 8-15 krat.
• Leži na tleh, dvignite nogo, upognjeno v kolenu, in jo poravnajte, počasi spustite na tla - 6-12 krat z vsako nogo.

Po treningu je potrebno 10-15 minutno raztezanje za razvoj vezi in razbremenitev mišične napetosti.

Program za ektomorfni tip

Uporabljena je nizka stopnja ponavljanja. Namesto aerobnega treninga je priporočljiva hoja ali tek na zraku 15-20 minut.

• Na kolenih naredite sklece od tal 8-10-krat.
• Počepnite, držite žogo med goleni - 8-10-krat.
• Z težo na ramenih se 8-10-krat dvignite in spustite z eno nogo na nizko klop.
• Stranski izpadi pokrčena noga z utežmi v rokah - 8-10 krat.
• Upognite se z utežmi 8-10 krat.
• Leži, noge na stopalih. Dvignite roke naravnost navzgor, hkrati dvignite medenico in hrbet, ohranite ravnotežje tako, da se naslonite na ramena - 8-10 krat.
• Leži na žogi, dvignite nasprotno roko in nogo vzporedno s tlemi - 6-8 krat.
• Sedeči pritisk z utežmi - 6-10 krat.
• Zasuk telesa - 8-10 krat.
• Leži na tleh, dvignite nogo, upognjeno v kolenu, in jo poravnajte, počasi spustite na tla - 6-8 krat z vsako nogo.

Po treningu doma je potrebnih 10-15 minut raztezanja za razvoj vezi in razbremenitev mišične napetosti.

Za večjo učinkovitost je bolje, da izmenjujete vadbo doma z vadbo v telovadnica(1 vadba doma, 2 v fitnesu). Obremenitev doma lahko primerjate z utežmi med vadbo v telovadnici in jo prilagodite. Pri ustvarjanju in spreminjanju programa Za razvoj posameznih lastnosti moči je priporočljivo posvetovanje s profesionalnim trenerjem.

Čas branja: 28 min

Če imate uteži različnih tež, potem lahko delate na mišicah tudi doma.

Ponujamo vam učinkovit načrt treninga moči za dekleta doma + že pripravljen izbor vaj, zahvaljujoč katerim lahko spremenite kakovost svojega telesa, ga naredite elastičnega in izklesanega.

Pravila za trening moči doma

Zakaj dekleta potrebujejo trening moči?

• za mišični tonus in odpravo povešenosti telesa
• za okroglo zadnjico in odpravo celulita
• za močne hrbtne mišice in zdravo hrbtenico
• za pospešitev metabolizma ( mišica v mirovanju porabi več kalorij kot maščobe)

1. Za izvajanje vadbe za moč doma boste potrebovali dumbbells. Priporočljivo je imeti komplet uteži različnih uteži ali zložljive uteži. Na primer za majhne mišične skupine (triceps, biceps, deltoidi) potrebuješ več majhna teža dumbbells, za velike mišične skupine (prsi, hrbet, noge)– težja teža. Poleg tega boste postopoma morali uporabljati O Lažje uteži za napredek pri treningu.

2. Kakšno težo uteži naj uporabljam? Odvisno od vaših ciljev. Če želite nekoliko tonirati svoje mišice in učvrstiti telo, lahko uporabite lahke uteži (2-5 kg). Če želite resno delati na svojem reliefu ali zgraditi mišično maso, potem morate vzeti več uteži (5-20 kg).

3. Če imate majhne dumbbells, lahko izvajate vaje z b O več ponovitev (15-20 ponovitev). V tem primeru se dela na lahkem mišičnem tonusu, krepitvi telesa in izgorevanju maščob. Če imate težke uteži in želite trdo delati na definiciji mišic, potem izvedite majhno število ponovitev (10-12 ponovitev) z največjo težo: tako da se zadnja ponovitev v pristopu izvede z največjim naporom.

4. Vsako vajo izvajajte v 3-5 pristopih, počivajte 30-60 sekund med pristopi. Med vajami počivajte 2-3 minute.

5. Če nimate uteži ali jih ne morete kupiti, lahko uporabite gumijasto opremo za izvajanje vaj za moč. V tem primeru lahko kupite zelo kompaktno in poceni opremo, na primer:

Tudi če imate potreben komplet uteži, je ta oprema lahko uporabna za dodaten upor.

6. Če šele začenjate trenirati ali imate malo izkušenj z usposabljanjem, vam priporočamo, da si najprej ogledate te članke:

• Trening za začetnike: izbor vaj + pripravljen načrt
• Domače vadbe za dekleta: pripravljen načrt vadbe za celotno telo

7. Trening za moč morate izvajati 3-4 krat na teden po 40-60 minut. Dovolj je, da trenirate eno mišično skupino 1-2 krat na teden. Podroben načrt je predstavljen spodaj.

8. Pred treningom se obvezno ogrejte in po treningu raztegnite:

Med raztezanjem bodite posebno pozorni na mišice, ki jih trenirate. Dober razteg po treningu pomaga povečati obseg gibanja, povečati učinkovitost vadbe ter se izogniti zategnjenim mišicam in poškodbam. Dobro ogrevanje pred treningom vam bo omogočilo, da bolje pripravite telo na vadbo in se izognete poškodbam.

9. Če želite ne samo tonirati svoje mišice, ampak tudi pospešiti proces izgorevanja maščob, potem obvezno vključite kardio trening v svoj načrt vadbe. To je lahko tek, hitra hoja, tabata vadba, vadba na sobnem kolesu ali eliptiku. Kardio vadba 60-90 minut na teden je dovolj (npr. 2-krat na teden po 30-45 minut ali 4-krat na teden po 15-20 minut). Ne pozabite preveriti:

10. Vaje za moč vedno izvajajte v supergah, da se izognete težavam s sklepi in krčnimi žilami. Nosite udobna oblačila iz naravnih materialov. V primeru krčnih žil se lahko uporabljajo kompresijske nogavice.

11. Brez spremembe prehrane tudi z redno vadbo ne morete izboljšati svojega telesa, zato priporočamo, da začnete šteti kalorije. Če želite shujšati, morate jesti s primanjkljajem kalorij. Če želite pridobiti mišično maso, morate jesti s presežkom kalorij in dovolj beljakovin. Če želite vzdrževati telesno težo in tonirati svoje telo, potem izberite možnost »weight support«.

Načrt treninga moči za dekleta doma

Če želite tonirati svoje telo ali zgraditi mišično maso, priporočamo, da doma izvajate vaje za moč 3-4 krat na teden. Najučinkovitejši so razdeljeni treningi, po katerih boste trenirali različne skupine mišice po naslednjem principu:

• Hrbet + biceps (»vlečenje« mišic). Med vajami za hrbet se uporabljajo tudi bicepsi rok, zato je logično, da te mišične skupine izvajamo skupaj. Tem lahko dodate vaje za trebuh, če vam čas dopušča.
• Prsi + triceps ("potisne" mišice). Med vajami za prsi so tricepsi vključeni v delo, zato ti dve mišični skupini najpogosteje treniramo skupaj. Tudi na ta dan lahko dodatno delate na deltoidih (ramenih), saj so obremenjeni tudi med vajami za triceps.
• Noge (to vključuje glutealne mišice) . Običajno je za noge dodeljen ločen dan, vendar lahko ta dan tudi trenirate deltoidi(ramena) ali trebušne mišice. Če potrebujete dodaten poudarek na bokih ali zadnjici, lahko trenirate noge 2-krat na teden.
• Ramena (deltoidi). Svojim ramenom lahko posvetite ločen dan (dodate jim vaje za trebuh). Najpogosteje pa dekleta dodajajo vaje za ramena mišicam nog ali prsnim mišicam in mišicam tricepsa.
• Pritisnite (mišični steznik) . Trebušnim mišicam nima smisla posvetiti posebnega dneva. Lahko jih trenirate na koncu vsake vadbe 5-10 minut ali dodate celoten niz vaj svojemu najmanj napornemu dnevu treninga.

Na podlagi tega principa in števila vadbenih dni v tednu lahko izberete eno izmed več možnosti vadbe. Spodaj je načrt treninga moči za dekleta in vaje z utežmi.

Vadba za moč 3-krat na teden

Možnost 1:

• 2. dan: noge + ramena + trebušnjaki
• 3. dan: prsi in triceps + trebušne mišice

V tem primeru se vadba zaključi s kratkim trebušnim segmentom 5-10 minut.

Možnost 2:

• 1. dan: hrbet in biceps + trebušne mišice
• 2. dan: Noge
• 3. dan: prsi in triceps + ramena

Ker so noge pogosto problemsko področje za dekleta lahko dodelite ločen dan samo za boke in zadnjico ter vaje za zgornji del porazdelite telo na 2 dni.

Vadba za moč 4-krat na teden

Možnost 1:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: Noge
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Ramena + Trebušnjaki

Možnost 2:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: noge + ramena
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Noge + Trebušnjaki

Druga možnost je primerna za tiste, ki želijo intenzivneje delati na oblikovanju elastičnih bokov in zadnjice.

Vadba za moč 5-krat na teden

Možnost 1:

• 1. dan: hrbet in biceps
• 2. dan: Noge + Trebušnjaki
• 3. dan: prsi in triceps
• 4. dan: Ramena + Trebušnjaki
• 5. dan: Noge

Možnost 2:

• 1. dan: Noge + Trebušnjaki
• 2. dan: hrbet in biceps
• 3. dan: Noge + Trebušnjaki
• 4. dan: prsi in triceps + ramena
• 5. dan: Noge + Trebušnjaki

Druga možnost je primerna za tiste, ki želijo intenzivneje delati na oblikovanju elastičnih bokov in zadnjice.

Vaje za moč za dekleta doma

Ponujamo vam že pripravljen izbor vaj za moč za dekleta doma za vse mišične skupine. V članku je navedeno število ponovitev, vendar jih lahko povečate, če vadite z majhna teža dumbbells Počitek med serijami 30-60 sekund, med vajami 2-3 minute. Če vam je težko izvajati nekatere vaje za moč z utežmi (na primer za noge), potem lahko prvič trenirate brez uteži.

Številke 5 x 10-12 pomenijo 5 nizov po 10-12 ponovitev.

Vaje za prsi in triceps

(3 x 8-10)

Ali sklece iz kolen:

(4 x 10-12)

Če nimate podesta ali klopi, lahko dva stola ali stola povežete skupaj. Če ni primernega pohištva, lahko to storite na tleh.

(4 x 10-12)

(3 x 10-12)

(5 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vaje za hrbet in biceps

(5 x 10-12)

(5 x 10-12)

3. Enoročna vrsta uteži (4 x 10-12 na roko)

(5 x 10-12)

Ali zvijanje bicepsa z izmeničnimi rokami (5 x 10-12)

(5 x 10-12)

Če imate vodoravno palico, začnite trenirati hrbet in biceps s potegi. Tudi če ne znate izvajati vlečenj in tega še nikoli niste počeli, si vsekakor oglejte naš članek o navodila po korakih za vleke:

Vaje za ramena (deltoidi)

Če trenirate ramena skupaj s prsmi in tricepsi ali preprosto ne želite posebej intenzivno trenirati te mišične skupine, pustite samo vaje št. 1, 3, 4 ali zmanjšajte število pristopov.

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

(4 x 10-12)

4. Dviganje uteži do prsi (4 x 10-12)

(4 x 10-12)

Vaje za noge in zadnjico

Ponujamo vam 2 izbiri vaj za moč za noge: enostavnejšo možnost in bolj zapleteno. Izberete lahko samo eno možnost v skladu s svojo stopnjo usposobljenosti ali pa vaje mešate po lastni presoji ali zamenjate obe možnosti na različne dni.

Možnost 1 za začetnike:

(5 x 10-12)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

(4 x 10-12 na nogo)

Možnost 2 za napredne:

(5 x 10-12)

2. Izpadni koraki naprej (4 x 10-12 na nogo)

V tem članku sem zbral programe treninga bodybuildinga, ki temeljijo na načelih in člankih tega vira. Zagotavljam vam, da boste z upoštevanjem teh režimov končno lahko hitro zgradili mišično maso.

Po mojem mnenju gradnja mišic ni samo fizično, ampak tudi intelektualno delo. Pomembno je, da vse jasno premislite in načrtujete. In bolje ko to počnete, tem najboljše rezultate boste dosegli.

Zato sem tako skrbno pripravil to lekcijo, v kateri bom povedal in pokazal čisto vse.

• Dnevnik vadbe + pisalo ali fitnes aplikacija za bodybuilding AtletiQ
• Voda (navadna brez plina 1-1,5 litra, po vaši presoji)

1) Dnevnik vadbe (specifičnost koraka št. 1 je ključ do uspeha)

Bistvo dnevnika: upravljajte z rastjo mišic.

Višina mišična masa- To je nenehno progresivna obremenitev.

Da bi prišlo do progresivne obremenitve, morate nadzorovati svoje delovne teže, ponovitve, pristope, vse zapisati v dnevnik in videti, kaj in kako!

V tej shemi bomo uporabili naslednje napredovanje obremenitve (za pojasnila glejte spodaj):

1. metoda. Recimo, da v ponedeljek pritisnete na klopi nagnjena klop 50 kg za 6 ponovitev, to pomeni, da morate naslednji trening (naslednji ponedeljek) narediti 50 kg za 7 ali 8 ali 9 ali 10 ponovitev (odvisno od vaše moči). V vsakem primeru, če ste naredili eno ali dve ali tri ponovitve več kot prejšnjo, potem je vaša naloga opravljena.

Zaključek: Tisti teden je bilo 6x 50 kg, ta teden je že 7x ali 8 ali 10 (odvisno koliko imaš) = napredovanje obremenitve = rast mišic.

2. metoda. V redu, dosegli smo 12 ponovitev na stiskalnici naklona. To je 50 kg za 12-krat. Naslednje napredovanje bo povečanje delovne teže, ne ponovitev.

Se pravi: 52 kg za 6-12 ponovitev vidite, da ni več 50, že 52 = napredovanje uteži (torej, recimo, da se je izkazalo 52 kg za 8 ponovitev, spet uporabljamo 1. metodo napredovanja - ponovitve) naredimo 52 kg ne za 8, ampak že pri 12.

Nato spet uporabimo 2. metodo in povečamo težo = 54 kg za 6-12 (itd.). Mislim, da ste razumeli.

Naredili smo manj kot 12 ponovitev (recimo, da jih je 10, uporabimo 1. metodo in povečamo število ponovitev), takoj ko dosežemo 12 ponovitev, povečamo težo (2. metoda).

Aja, pa še nekaj, progresivna bremena (obe metodi) bi morali uporabljati pri vseh vajah, ne samo pri bench pressu (to je samo primer za vas).

Zaključek: za obvladovanje napredovanja obremenitve (rast mišic) morate imeti dnevnik treninga.

voda

Med treningom življenjskega pomena, saj vam suha usta ne bodo prinesla nič dobrega. Nasprotno, lahko samo škoduje (vrtoglavica, slabost), ne bojte se, voda ni kalorična, pijete jo lahko kolikor želite (seveda, če gre za navadno vodo, ne Coca Colo, itd., sicer bo že visoko kalorično) + voda med treningom , ki obdaja sklepe in prodira v mehka tkiva, jih ščiti pred poškodbami.

Tisti, ki imajo aminokisline v topni obliki (v prahu), jih lahko zmešajo z vodo in absorbirajo med vadbo za največjo učinkovitost. (ni potrebno)

Zaključek: s seboj vzemite vsaj 1-1,5 litra navadne negazirane vode.

Dobro ga je imeti s seboj med treningom in zakaj smo o tem že razpravljali. Sedaj vam predstavljam skladbe vadbeni kompleks, po dnevih in tednih.

Identificiral sem 4 programe usposabljanja, na katerih sem temeljil:

• Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)
• za srednjo stopnjo (razdeljeno na 3 dni v tednu)
• za srednjo raven in bolj izkušene (razdeljeno na 3 in 5 dni na teden)
• za izkušene športnike (razdeljeno na 5 dni v tednu)

Za začetnike (3-4 ali 2 treninga na teden)

Ko začnete z bodybuildingom uporabljati ta program vadbe v telovadnici, se ga držite vsaj 6 mesecev. Po tem lahko nadaljujete na naslednji program usposabljanja.

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: telo razdelimo na dva treninga s pomočjo razcepa. Split - prevod iz angleščine. razdeliti. To pomeni, da bomo mišične skupine razdelili na različne dneve. namreč:

• 1. dan - Noge, hrbet.
• 2. dan - Prsi, ramena, roke.

Po vsakem takem treningu v fitnesu naslednji dan počivamo. Če niste mladi ali imate zelo stresno službo, si lahko mirno vzamete dva dni počitka namesto enega.

Zato bomo v enem tednu imeli 3-4 ali 2 treninga v telovadnici.

• 2. dan. Torek - počitek
• 3. dan Sreda - Prsi, ramena, roke
• 4. dan Četrtek - počitek
• 5. dan. Petek – Noge, hrbet
• 6. dan Sobota - počitek
• 7. dan. Nedelja - Prsi, ramena, roke

itd. Ste razumeli bistvo? Za tiste, ki imajo živčno službo, nenehne stresne situacije, slabo prehrano, če ste že stari itd. in tako naprej. lahko dodate dva dneva počitka namesto enega.

Videti bo takole:

• 1. dan. Ponedeljek - Noge, hrbet
• 2. dan. Torek - počitek
• 3. dan. Sreda - počitek
• 4. dan. Četrtek - Prsi, ramena, roke
• itd.

Noge-hrbet

• Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje kolenskih sklepov)
• Počepi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovne serije)
• Nožni pritisk 1-2x8-10 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
• Vleki (če lahko) ali mrtvi dvigi navpični blok do prsnega koša 4X8-12
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4X8-12

Prsi-ramena-roke

• Bench press na nagnjeni klopi 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
• Nagnjeni pritisk z utežmi 4x8-12
• Stiskalka palice, stoje s prsnega koša 1-2x10-15 (ogrevanje) + 3x8-12 (delovno)
• Dviganje palice za biceps 1x10-15 (ogrevanje) + 4x8-12 (delovno)
• Palice 4x6-12

Za srednjo stopnjo (3 dni v tednu)

Najprej se odločite, ali prvi program usposabljanja še naprej deluje ali ne?

Če še naprej pridobivate moč in mišično maso, potem ni treba ničesar spremeniti. To pravilo velja za vsako shemo usposabljanja. Medtem ko kompleks psihične vaje Deluje v telovadnici, ne spreminjajte ga. Če napredek ni viden, pojdite na naslednjo stopnjo.

Bistvo tega programa treninga je naslednje: v treh vajah načrpamo celotno telo.

Hrbet treniramo skupaj z deltoidi, prsni koš pa z rokami.

Posebej smo namenili poseben dan za noge (to bo omogočilo boljši trening največje mišične skupine). Dneve treningov (ponedeljek, sreda, petek ali torek, četrtek, sobota) prilagodimo sebi.

Držite se tega programa, dokler napredujete, je zelo učinkovit sistem usposabljanja, ki vam bo dal zajamčene rezultate!

Videti bo nekako takole:

• 1. dan. Ponedeljek - Noge
• 2. dan. Torek - počitek
• 3. dan. Sreda - Back-Deltas
• 4. dan Četrtek - počitek
• 5. dan. Petek - prsi, roke
• 6.-7. dan. Sobota-nedelja - počitek

Takole izgleda razdelitev treninga:

• Delta se je vrnila
• Prsni koš Roke

Program in izbor vaj:

• Počepi 4x8-10
• Potisk z nogami na klopi 3x8-10
• Izteg nog sede 3xMAX (zaključna vaja)
• Dvig teleta, stoje 3x8-10

Zadnji deltoidi

• Potegi ali blokovne vrste na prsih 4x6-12
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x6-12
• Horizontalni potisk 3x6-12
• Stiskalka palice, stoje za glavo 3x6-12
• Vleka (vrsta z mreno do brade, srednji prijem) 3x6-12
• Abdukcija rok z utežmi na stran 3x6-12

Prsi-roke

• Bench press leže na nagnjeni klopi 4x6-10
• Nagnjeni pritisk z utežmi 3x6-10
• Palice 4x6-12
• Francoski tisk na klopi, leže 3x6-10

Za srednjo raven in bolj izkušene (primeren je split 3 ali 5 dni na teden)

Bistvo tega vadbenega programa je naslednje: na treningu treniramo eno mišično skupino, intenzivnost treninga se poveča, ker imamo več moči in lahko v celoti delamo na določeni ciljna mišica bolj temeljito.

Takole izgleda razdelitev treninga:

• pon Prsi
• tor Nazaj
• Sre Noge
• čet. Ramena
• pet Roke

Program in izbor vaj

pon Prsi

• Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev

tor Nazaj

• Pull-ups ali pull-down (za tiste, ki ne morejo delati pull-ups) 4x6-12 ponovitev
• Vzvodna vrsta 4x6-12 ponovitev

• Nožni pritisk 4x6-12
• Izteg nog v sedečem položaju 4x6-12
• Ležeči zgib nog 4x6-12

čet. Ramena

• Zamahi, stoje (3 pristopi izpadajoče serije, prva težka, srednja, lahka, vse 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

• Zgib z mreno za biceps 4x6-12
• Kladiva z dumbbells 4x6-12

Značilnosti teh shem usposabljanja (glejte razlago programov)

• Razdelite 2,3,5 dni na teden
• Makroperiodizacija je obvezna v vseh shemah
• Obstaja napredovanje obremenitve (obvezno v vseh shemah)
• Čas usposabljanja - 40-45 minut
• Osnovne vaje v vseh shemah
• Delajte v 4 serijah po 6-12 ponovitev
• Zadnja ponovitev ni uspela

Pojasnila za vse programe usposabljanja

• Uporabljamo pametne 2, 3, 5-dnevne delitve, ki ne povzročajo konfliktov v procesu okrevanja.
• Uporabljamo makro preobremenitve (postopno povečevanje uteži na vsaki vadbi in delo v predvidenem številu ponovitev brez motenj v urniku – ne jemljemo večjih uteži od načrtovanih).
• Vodimo dnevnik treninga, zahvaljujoč kateremu uporabljamo obe metodi napredovanja bremena (1. metoda ponavljanja, 2. metoda povečevanja uteži).
• Uporabljamo osnovne vaje (to so vaje, ki vključujejo več mišic ali mišičnih skupin; skratka, to so težke vaje, ki se izvajajo s prostimi utežmi). Zakaj? kako več mišic sodeluje pri delu, tem bolje za splošni razvoj mišična masa.
• Uporabljamo zlato sredino, in sicer 3-4 delovne pristope, po 2 pristopih za ogrevanje (ti pristopi vključujejo ogrevanje + vodilni pristop, kjer je ogrevanje prazna palica, nato dodamo težo (50-60% delovne teže) v obsegu 12-15 ponovitev, nato dodamo več teže in naredimo pristop (že 70-80% delovne teže) za 8-10 ponovitev in šele nato naredimo delovne pristope (100. %).
• Vsaka vaja izvaja 6-12 ponovitev. Edina izjema so mečne mišice (golenica), kjer izvedemo 15-20 ponovitev. Zakaj? Dejstvo je, da odpoved mišic se mora zgoditi v 10-30 sekundah. V tem časovnem intervalu boste imeli čas za izvedbo največ 6-12 ponovitev. Toda v primeru telečje mišice(golenica) ker tam je amplituda zelo kratka, potem kjer nam je v tem času uspelo narediti 6-12 ponovitev, bomo tukaj imeli čas v tem času narediti 15-20 ponovitev. To je vsa skrivnost povečanja števila ponovitev za spodnji del noge.
• Če uporabimo FAILURE (torej zadnja ponovitev je neuspeh), zadnje ponovitve vaje ne morete več opraviti s pravilno tehniko. Pomembno: napaka se mora zgoditi v 10-30 sekundah (6-12 ponovitev).

Vaša dejanja pred treningom

1) Odprite svoj dnevnik vadbe in si oglejte prejšnje rezultate za ta teden.

Nato zapišite:

• Dan v tednu (na primer ponedeljek)
• Skupina mišic (na primer prsni koš)
• Številka (na primer 01.07.2013)
• Delovna teža, serije, ponovitve (na primer 50 kg x 10-krat x 4 serije).

Pri zadnji točki je pomembno, da napredujete (poglejte prejšnje rezultate za ta teden, da boste vedeli, za koliko povečati obremenitev zdaj. Vse to je storjeno za nadzor napredovanja obremenitve z uporabo dnevnika (glejte spodaj kako ga obdržati).

Kako voditi dnevnik treninga

Mislim, da je ta metoda najbolj priročna in razumljiva, vendar lahko uporabite druge metode, ki so vam primerne (glavno je, da razumete bistvo).

Prvi ponedeljek sem napisal vse vaje, uteži, ponovitve, pristope. Da boste razumeli, spodaj je jasen primer, kako enostavno je to narediti (vendar sem dodal tudi - tukaj uporabljamo 1. metodo, tega ni treba pisati, to je, da razumete).

Ponedeljek: dojke (01.07.2013)

• Nagnjena klop, 50 kg x 6 ponovitev x 4 serije
• Nagnjeni pritisk z utežmi 16 kg x 6 ponovitev x 4 serije
• Stiskalka štangle vodoravna klop 50 kg X 6 ponovitev X 4 serije

Naslednji ponedeljek: skrinja (08.07.2013) - tukaj uporabljamo 1. metodo napredovanja

• 50 kg x 10 x 4
• 16 kg x 10 x 4
• 50 kg x 10 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (15.7.2013) - tukaj uporabljamo 1. metodo napredovanja

• 50 kg x 12 x 4
• 16 kg x 12 x 4
• 50 kg x 12 x 4

Naslednji ponedeljek: skrinja (22.07.2013) - tukaj že uporabljamo 2. metodo progresije

• 53 kg x 6 x 4
• 18 kg x 6 x 4
• 53 kg x 6 x 4

2) Naredite dobro ogrevanje. Ogrejte se brez uteži. 5 minut, dokler se čelo ne prekrije z znojem. Zavrtite telo, nihajte z rokami gor in dol, levo in desno, skačite po vrvi ...

Tu nastopi vaša domišljija.

Namen ogrevanja je ogreti telo, mišice, vezi in sklepe ter pripraviti telo na delo za moč.

Nato nadaljujte z vajo, na primer s klopjo, izvedite z ne velike lestvice(50-60% delovne teže) v območju 12-15 ponovitev.

Nato dodajte več teže in naredite začetni pristop (že 70-80 % delovnega niza) za 8-10 ponovitev.

In šele nato izvedite delovne pristope (100%). Vsi ti ogrevalni in uvodni pristopi se izvajajo, da se mišice ogrejejo in pripravijo na težko delo za moč.

Pri naslednjih vajah ogrevanje ni več tako pomembno, treba je gledati na počutje (za psiho lahko tudi ogrevanje).

3) Pomembno je, da se ohladite po vsaki vadbi.

Ohladitev - izvaja se na koncu vadbe.

Sestavljen je iz pomirjevalnih vaj za pomiritev kardiovaskularni sistem, zmanjšajo tveganje za zastajanje krvi v mišicah, preprečijo pojav mišičnih bolečin, vrnejo zakrčene mišice v normalno stanje, znižajo telesno temperaturo na normalno itd. Lahko le ležite in se sprostite.

4) Takoj po treningu, po vstopu v slačilnico, je pomembno, da jeste enostavni ogljikovi hidrati+ hitre beljakovine

V tem času se odpre okno beljakovin in ogljikovih hidratov in hranila absorbirajo večkrat bolje in hitreje. Vendar ne pozabite, da lahko pojeste poln obrok šele po 30-40 minutah po treningu, zato jejmo hitri ogljikovi hidrati+ hitre beljakovine.

Na primer:

• Enostavni ogljikovi hidrati (poljubne sladkarije: čokolada, Snickers, medenjaki, banane, sladki sokovi)
• hitre beljakovine ( Sirotkine beljakovine aminokisline, dobitek ali običajni izdelki (kuhana jajca).

V kombinaciji z pravilna prehrana Ta shema treninga vam bo pomagala doseči fantastične rezultate, verjemite mi, vem, o čem govorim.

V redu, na tej točki sem vam dal tri vadbene komplekse (2-, 3- in 5-dnevne razdelke), vam povedal o funkcijah in razlagah za vse sheme ter podal dejanja po korakih.

Od teh treh sem vzel zadnji sklop vaj, ker se radikalno razlikuje od teh programov treninga. Če ga preučite, boste izvedeli zakaj!

Zdaj bom delil nekaj bodybuilding trikov, in sicer vam bom povedal o sistemu vadbe fascije, Fascia Stretch Training-Seven (FST-7).« Po tem sistemu trenirajo znani bodybuilderji, kot so Jay Cutler, Phil Heath in drugi.

Fascia je membrana vezivnega tkiva, ki pokriva organe, žile, živce in tvori ohišja za mišice pri vretenčarjih in ljudeh; opravlja podporne in trofične funkcije.

Pri vadbi fascije je naš glavni cilj dostaviti čim več vitaminov, mineralov, aminokislin, kisika itd. v mišico, kot tudi raztezanje fascije, ki jo obdaja - to vam omogoča, da dosežete maksimalno rast mišic.

Fascija je omejevalni dejavnik pri rasti mišic, saj mišica raste le toliko časa, kolikor traja prosto mesto. Če jih treniramo v 7 serijah v slogu pump, lahko raztegnemo fascijo in s tem naredimo prostor za rast mišic.

V človeškem telesu obstajajo 3 vrste fascij, vendar naj bodo bodybuilderji pozorni le na eno izmed njih - globoko fascijo. Je gosto vlaknasto vezivno tkivo, ki obdaja mišice, kosti, živce in krvne žile v telesu.

Visoka gostota tega kolagenskega vlakna zagotavlja trdnost in celovitost globoke fascije. Njegovo raztegljivost in elastičnost določa število vlaken. Z drugimi besedami, nekateri izmed nas imamo fascijo, ki je debelejša in bolj toga kot drugi.

Gensko nadarjeni bodybuilderji imajo tanko fascijo, zato so njihove mišice videti večje in bolj napihnjene, klasičen primer sta Ronnie Coleman in Phil Heath – to sta človeka s tanko fascijo. Njihove mišice se lažje razširijo.

Ampak, na primer, Jay Cutler ima debelo fascijo. A kot vidite, ga to ni ustavilo pri pridobivanju več mišične mase, ampak so njegove mišice videti nekako okrogle.

Kako trenirati fascijo?

Vadite z velikimi utežmi z osnovnimi vajami, običajno kot običajno v 6-12 ponovitvah, ko zaključite načrtovano število vaj za določeno ciljno mišično skupino, morate zadnjo vajo izvesti na koncu vadbe (običajno v stroji, kjer je izolativna obremenitev) v 7 serijah po 12-15 ponovitev, počitek med serijami je minimalen (ne več kot 30 sekund, le tako bomo dosegli največji možni pump (to bo trening fascije).

Zadnja vaja v 7 pristopih se izvaja na koncu vadbe z enako težo, praviloma zmanjšamo težo za 30%.

Na primer, če na klopi izvajate 70 kg, potem je 70 * 30:100 = 21 kg. To pomeni, da bo zadnja vaja (trening fascije v 7 serijah izvedena z 21 kg).

Pomembno je, da med treningom popijete čim več vode. Vsaj 1,5 litra, odvisno od osebnih lastnosti (znojenje), letnega časa in teže. Poleti potrebujete več vode.

Katere vaje so najboljše za 7 sklopov treninga fascije?

Osnovne večsklepne vaje kot npr mrtvi dvig, počepi itd. - slaba izbira iz dveh razlogov:

• Vključujejo druge mišice in jim preprečujejo, da bi v celoti obremenile ciljno mišico
• Obvezno dobra tehnika in ravnotežje, ki postaneta ogrožena, ko poskušate opraviti veliko število nizov v kratkem času.

Najboljša izbira je na simulatorjih (ker je izolacijska obremenitev), kar nas zanima.

Primer sestavljenega programa treninga skupaj s treningom fascije

Sestavil sem poseben primer programa usposabljanja, razdeljenega na 5 dni v tednu ( program je primeren za izkušene športnike) za začetnike nima smisla trenirati z njim. Običajna shema treninga, na koncu pa še zadnja vaja, treniranje fascije, o tem smo danes razpravljali.

• Izteg nog v sedečem položaju 4xMAX (za ogrevanje lahko vajo v celoti zanemarimo)
• Počepi z mreno na ramenih 4x6-12
• Nožni pritisk 4x6-12
• Ležeči zgib nog 4x6-12
• Teleta, ki stojijo v simulatorju 4x15-20
• Teleta sedijo v stroju 4x15-20
• Fascija: podaljšek sedeče noge 7x10-15

tor Prsi

• Bench press na nagnjeni klopi (30 stopinj ne več) 4x6-12 ponovitev
• Nagnjeni pritisk z utežmi (30 stopinj) 4x6-12 ponovitev
• Bench press na vodoravni klopi 4x6-12 ponovitev
• Fascia: pritisk na klopi z utežmi ali utežmi na nagnjeni klopi v Smith stroju 7x10-15

Sre Nazaj

• Pull-ups ali pull-down (za tiste, ki ne morejo delati pull-ups) 4x6-12 ponovitev
• Vrste z mreno v upognjenem položaju 4x6-12 ponovitev
• Ukrivljena vrsta uteži 1 roka 4x6-12
• Horizontalna blok vrsta 4x6-12 ponovitev
• Fascija: horizontalni potisk blok 7x10-15

čet. Ramena

• Veslanje z mreno do brade s srednjim prijemom (broš) 4x6-12
• Stiskalka štangle, stoje s prsnega koša 4x6-12
• Dviganje uteži v stran (zamahi) 4x10-15
• Fascija: zamahi, stoje (3 nizi izpadnih setov, prvi težki, srednji, lahki, vse 6-15 ponovitev, počitek 20 sekund)

Drop seti so nizi, kjer shujšate. Na primer, vzemite 12 kg za 6-15 ponovitev, takoj vzemite 10 kg za 6-15 ponovitev, takoj naredite 8 kg za 6-15 ponovitev in naredite 3 nize teh s počitkom 20 sekund.

• Zgib z mreno za biceps 4x6-12
• Palice (poudarek na tricepsih) 4x6-12
• Kladiva z dumbbells 4x6-12
• Stiskanje palice s tesnim prijemom 4x6-12
• Fascia: Biceps zvit + izteg roke v bloku) superset 7x10-15.

Superset je trening z utežmi, pri katerem bodibilder kombinira dve različni vaji, namenjeni delu iste mišične skupine, in jo izvaja brez počitka. V našem primeru smo naredili zgib z mreno za biceps in takoj naredili izteg roke v bloku brez počitka!

Poskušal sem se dotakniti in pokazati vsega, ne predstavljam si, kaj bi še lahko dodal. Zagotavljam vam, da drugi viri nikoli ne bodo delili ničesar vrednega, vsaj brezplačno. Zato upam na vaše pozitivne povratne informacije.

Zahteva: Dragi guruji bodybuildinga, če kopirate informacije s te strani, vstavite vsaj povezavo do izvirnega vira, bodite ljudje!

- To načrt usposabljanja v powerliftingu za srednje in srednje visoke športnike visoke ravni stopnja telesne pripravljenosti, ki mora za premagovanje »platoja« in nadaljnje napredovanje obremenitev vključiti kolesarjenje v načrt treninga. Vadba za moč predpostavlja upoštevanje, najprej, spanja in prehrane, in drugič, dober odnos do treninga, to je, da se morate med treningom "ubiti", vendar k vsemu pristopite pametno, saj so obnovitvene sposobnosti vseh ljudi različne . To še posebej velja za športnike s povprečno stopnjo treniranosti, saj njihovi prilagoditveni mehanizmi še niso tako pripravljeni kot prilagoditveni mehanizmi naprednih močnostnih športnikov, zato je treba v letni načrt treninga vključiti tudi cikel, ki razvija športnikovo vzdržljivost, torej da lahko powerlifter poveča svoj CPR (število dvigov).

Vadba za moč za začetnike in »dvigalce« ne potrebuje kolesarjenja, saj ima telo čas, da se prilagodi obremenitvi, ki mu jo dajete, zato priporočamo uporabo vadbe za moč v klasični slog 5 do 5 s postopnim linearnim napredovanjem obremenitev. Ko se približate maksimumu v tekmovalnih gibih, boste morali preiti na program cikla moči, ki vam bo omogočil nadaljnji napredek. Pomembno je omeniti, da program ne vključuje uporabe anaboličnih steroidov, čeprav boste z uporabo "vitaminov" seveda napredovali veliko hitreje. Pravzaprav res pomembna pravila trening moči so: ogrevanje, ohlajanje, raztezanje, pravilna razvrstitev po prioritetah in izbor ustreznih pomožnih vaj.

Ogrejte se pred treningom moči

O pomenu priprave vezi, sklepov in mišic na trening smo že napisali cel podroben članek, ki ga lahko najdete, zdaj pa bi se rad posvetil ogrevanju za moč. Kaj to pomeni? Ogrevanje za moč je ogrevanje s palico ali utežmi, ki vključuje postopno povečanje težo na napravi in ​​pospešek izvajanih gibov. Število ogrevalnih pristopov pred trening moči je odvisna od stopnje treniranosti športnika, saj višja kot je teža treninga, več korakov morate narediti, preden se približate delovni teži.

Ogrevanje morate vedno začeti s prazno palico in narediti 20-30 ponovitev v počasnem tempu, da ima sinovialna tekočina, ki maže sklepe, čas za sprostitev. Po prvem ogrevalnem pristopu sledi še 2-5 pristopov s postopnim napredovanjem obremenitev in zmanjšanjem števila ponovitev. Športnik naj izvede prvo serijo za 10 ponovitev s 40% delovne teže, 3. serijo s 50% delovne teže za 8 ponovitev, 4 za 5 ponovitev s 60% in 5 - 75% za 4 ponovitve. Če je teža res velika, potem lahko izvedete še 2 niza po 3 ponovitve s 85% delovne teže. Pred vsakim je treba opraviti ogrevanje osnovna vadba, in pred vsemi drugimi, izvedite skrajšano različico v dveh ali treh pristopih.

Po vadbi moči se ohladite in raztegnite

Ohlajanje vključuje ponovno izvedbo splošnega dinamičnega ogrevanja na koncu vadbe za moč, da se sprostijo mišice, vezi in sklepi. Dobra odločitev bo vključen v proces usposabljanja kardio, ko športnik ob koncu treninga 20 minut vrti kolo, skače po vrvi ali se ukvarja s kakšno drugo aktivnostjo v okviru srčnega utripa 120-150 utripov na minuto. Mimogrede, takšno ohlajanje bo jetrom pomagalo pri uporabi mlečne kisline, kar bo znatno pospešilo okrevanje po vadbi. Drugim pomembna točka je trening srca, saj lahko prevelike obremenitve privedejo do miokardnega infarkta, čemur se je seveda potrebno za vsako ceno izogniti!

Raztezanje se lahko uporablja na različne načine, priporočljivo pa je, da se ne raztezate samo po ali med treningom, raztezanje lahko izvajate tudi na dneve brez treninga. Vadba za moč prekomerno obremenjuje vaše vezi in sklepe, zato se lahko poškodujete, če se na koncu vadbe preveč raztegnete. Po drugi strani pa so mišice in vezi po treningu vroče, zato se lažje raztegnejo, česar je greh ne uporabiti, le zlorabljati ni treba! Napredujte z raztezanjem na dneve brez treninga, vendar se pred raztezanjem obvezno ogrejte, da bodo vaše mišice, vezi in sklepi topli. Raztezanje vam bo pomagalo tudi hitreje okrevati med treningi.

Prioritete v ciklih moči

Izbira prioritete je zelo pomemben dejavnik pri pripravi program usposabljanja, saj se mora športnik odločiti, kateremu tekmovalnemu gibanju želi dati prednost, ter kakšen cilj zasleduje. Končni cilj pri powerliftingu je seveda povečati količino tekmovalnih dvigov, vendar so obdobja intenzivnega dela, so obdobja vzdržljivostnega dela, pridobivanja mišične mase, aktivno pa lahko delate na povečanju rezultatov v bench pressu, počep ali mrtvo dviganje. Tako sam trening moči kot izbor pomožnih vaj bosta odvisna od prioritete.

V tem primeru govorimo o splošnem treningu moči, ki vključuje bolj ali manj enakomeren razvoj vseh tekmovalnih gibov. Vendar pa športnik izvaja mrtvi dvig samo enkrat na mikrocikel, medtem ko se počepi in stiskalnice s klopi izvajajo dvakrat. Bistvo je, da so tudi mrtvi dvigi težka vadba, zato je nima smisla izvajati pogosteje, saj se bo športnik preprosto pognal v pretreniranost, saj tudi pri intenzivni vadbi moči v deadliftu vajo v polni amplitudi izvede samo enkrat na mikrocikel. Hkrati, kar zadeva pomožne vaje, jih je v programu, ki ga ponujamo, kar precej za hrbtno iztegovalko.

Shramba za trening moči

Koristne vaje so vse vaje, ki nimajo tekmovalnega značaja in se izvajajo za dodatno obremenitev mišic in razgibavanje tistih delov le-teh, ki v telesu niso dovolj obremenjeni. osnovna gibanja. Utility omogoča izravnavo šibke točke in se izogibajte poškodbam vezi, sklepov in mišic, saj razviti stabilizatorji zmorejo prevzeti obremenitev v kritičnih trenutkih. Pomožne vaje lahko izvajate neposredno med trening moči, ali ob drugem času. Profesionalni športniki trenirajo zjutraj in zvečer ali en dan izvajajo osnovno, drugi dan pa pomožno. Za kaj? Dejstvo je, da trajanje treninga ne sme biti daljše od 60 minut, saj v 60 minutah pade nivo testosterona in se proizvede velika količina kortizola, zaradi česar je trening brez pomena.

Omeniti velja tudi, da izvajanje pomoči neposredno med naporen trening Lahko je tudi težko, ker športnik po bazi ni več sposoben ničesar. Kaj storiti? Amaterji praviloma na koncu vadbe izvedejo 1-2 pomožni vaji ali pa jih sploh ne izvajajo. Lahko trenirate 4-krat na teden, pri čemer en trening dodelite pomožnemu, na splošno je odvisno od vas, tako kot pri izbiri pomožnih vaj, saj ta program ni za začetnike, z njegovo pomočjo lahko postanete mojster športa, torej postavite svoje prioritete! Ali želite rezultate v močnošport - več trenirajte, vzdržujte rutino, pravilno jejte, opustite slabe navade, naredite vse, da dosežete cilj, ali pa si ga ne zastavite.

Program vadbe za moč

Možnosti programa za moč:

Možnost #1

Opombe* program je primeren za športnike s povprečno stopnjo usposabljanja; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost št. 2

Opombe* program je zasnovan tako, da izravna zaostanek v stiskalnici na klopi; pomožne vaje lahko izvajate 2x tedensko v torek in četrtek ali vključite 2 pomožni vaji na koncu vsakega treninga.

Možnost št. 3

Opombe* ta program moči je namenjen izkušenim powerlifterjem, ki imajo razvite prilagodljive sposobnosti, saj se kljub zmanjšanju obsega treninga v 1 treningu, tedenski obseg treninga znatno poveča; pomoč lahko izvajate ob lahkih dnevih treninga.

Porazdelitev obremenitve med makrociklom

Makrocikel traja 9-12 tednov; delovna teža med treningom je odvisna od stopnje makrocikla; "lahke" vaje vključujejo uporabo 65% delovne teže. Počitek med pristopi je 3-5 minut, v klopi - 3, v mrtvem dvigu in počepu - 5. Število ponovitev na pristop v preprostem ciklu je 5 x 5, v zapletenem - odvisno od faze cikel. Težo na napravi morate izračunati glede na želeni rezultat na koncu cikla, ki naj bo + 5-10%.

Preprost 10-tedenski cikel

1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 87,5 %
4. teden – 90 %
5. teden – 92,5 %
6. teden – 95 %
7. teden – 97,5 %
8. teden – 100 %
9. teden – 102,5 %
10. teden – 105 %

Opomba* ko se cikel konča, če menite, da lahko še napredujete, poskusite doseči 110% v 2-3 tednih, nato dodajte 5% maksimalnemu rezultatu in začnite cikel znova.

Zapleten 10-tedenski cikel

1. del serije – število ponovitev 5 do 5
1 teden – 80%
2. teden – 85 %
3. teden – 90 %
4. teden – 92,5 %
2. del serije – pojdi na “4po4”
5. teden – 97,5 %
6. teden – 100 %
7. teden – 102,5 %
3. del serije – pojdite na “6?4?2?1”
8. teden – 110 %
9. teden – 115 %
10. teden – 120 %

Opomba* v 3. delu cikla športnik izvede 6 ponovitev z 90 % svoje začetne delovne teže, 4 ponovitve s 100 %, 2 s 105 % in 1 ponovitev s 110/115/120 %, odvisno od tedna cikla. Ko se makrocikel konča, začetni teži dodajte 5 % in jo ponovite.

Če že dolgo niste vadili in želite doseči rezultate z minimalnim časom, uporabite naslednji načrt:

Načrt treninga za začetnike

• Pouk 2 ali 3 dni na teden, ne zaporedoma.
• 8-10 vaj za glavne mišične skupine. Vsaka vadba je namenjena celemu telesu.
• V vsaki vaji 1 serija 8-12 ponovitev.
• Izvajajte s srednjo hitrostjo: približno 6 sekund na ponovitev.

Vadbo lahko izmenjujete ločeno za zgornji in spodnji del telesa, vsako izvajate 2-3 krat na teden. V tem primeru morate dati vsaki mišični skupini 48-72 ur za okrevanje. Med dnevi vadbe za moč lahko izvajate aerobni trening.

Prvih nekaj tednov zadostuje ena serija vsake vaje, saj bo več serij dalo enak rezultat. Bolje je, da se osredotočite na redno usposabljanje, namesto da povečate število pristopov (in porabljenega časa).

Načrt treninga za začetnike

Za nadaljnji napredek je potreben intenzivnejši režim, katerega parametri so odvisni od doseženi ravni in cilji.

Pri sestavljanju individualni načrt se je treba odločiti optimalna frekvenca razrede in parametre, kot so obremenitev, obseg vaj (število pristopov in ponovitev), hitrost in trajanje odmorov za počitek.

Pogostost razredov

Pogostost pouka je odvisna od stopnje usposabljanja. Optimalne možnosti so prikazane v tabeli.

Cilji usposabljanja

Stanje mišic je mogoče označiti s štirimi lastnostmi:

• Sila- največja sila, ki jo lahko razvije mišica ali skupina mišic.
• Moč — največja hitrost delo pri izvajanju določenega giba.
• Utež(velikost) je nekaj, kar lahko pogledate.
• Lokalna vzdržljivost- najdaljše časovno obdobje, v katerem se lahko ponovi kateri koli gib.

Vse te lastnosti se bodo izboljšale z vsakim pravilno zasnovanim programom, lahko pa si izberete eno od njih za cilj in se osredotočite nanjo.

Merjenje obremenitve

Obremenitev (teža, napor) pri vadbi se meri v enotah, na katere se nanaša telesna pripravljenost določena oseba.

Za to uporabljajo odstotke obremenitve, pod katero lahko določena oseba deluje največ 1 ponovitev vaje. Ta obremenitev je označena 1RM(1 največja ponovitev). Če je cilj vadbe rast mišic, potem je tipična obremenitev 70-100% 1RM.

Parametri treninga glede na cilj

Naslednja tabela prikazuje optimalne parametre treninga za vsakega od štirih ciljev.

1. Sila
   
2. Moč
   
3. Utež
   
4. Pretrpel-
   nost

Pri treningu za moč in maso izberite Povprečna hitrost izvajanje vaje (približno 6 sekund na 1 ponovitev).

Pri treningu moči se hitrost poveča toliko, da lahko opravite zahtevano število ponovitev, vendar ne več. V tem primeru je obremenitev manjša od največje za določeno število ponovitev pri povprečnem tempu.

Za začetnike je v prvih nekaj tednih vadbe za moč in maso dovolj 1 pristop za vsako vajo, saj je izboljšanje rezultatov na tej stopnji malo odvisno od števila pristopov. Bolje je, da se osredotočite na redno usposabljanje, namesto da povečate število pristopov (in porabljenega časa). Dovolj je, da izvedete 1 pristop k vaji in vzdrževalnemu treningu.

Povečanje obremenitve

Če lahko v dveh zaporednih sejah pravilno in brez večjih težav naredite 1-2 več ponovitev vaje, kot ste določili pri sestavljanju programa, potem morate povečati obremenitev.

Povečanje obremenitve mora biti znotraj 2-10%. Obremenitve ne smete povečevati prehitro, da se izognete pretreniranosti.

Da bi se izognili učinku "platoja", morate občasno spremeniti tudi sestavo vaj in parametrov treninga, na primer izmenične cilje (moč - moč - masa - lokalna vzdržljivost).

Izbor vaj

Program za moč naj vključuje vaje za vse večje mišične skupine, to so mišice prsi, hrbta, ramen, rok (biceps in triceps), trebuha in stegen.

Spodaj so primeri uporabe vaj različne vrste uteži: proste uteži (palice, uteži), trenažerji ali lastna teža. Sledite povezavam, da najdete opis vsake vadbe na spletnih mestih SportWiki in BodyBuilding.

1. Na voljo
   utež
2. Oprema za vadbo
3. Lasten
   utež