Gimnastične vaje na vzporednih palicah. Nabor učinkovitih vaj na paralelnih palicah. Iz počepa, noge narazen, zamah naprej, povezava nog, počep na levem ali desnem stegnu

Številne vadbe omogočajo celovit razvoj mišic, od katerih nekatere temeljijo na uporabi lastne telesne teže. Ta vrsta vadbe vključuje vaje na vzporedni palici. Z leti so številnim športnikom omogočili razvoj mišične mase in ohranjanje oblike zaradi dejstva, da so hkrati vadili roke, ramena, hrbtne mišice in prsni koš.

Pravila za izvajanje usposabljanja

Vadba je lahko učinkovitejša, če jo obtežite s posebnim pasom.

Palice– obvezen element za skoraj vse športno igrišče. To je posledica dejstva, da se palice lahko uporabljajo za izvedbo različne vaje. Njihovo število je zelo veliko, razlikujejo se po zahtevnosti in tehniki ter stopnji zahtevane usposobljenosti.

Upoštevati je treba, da lahko vzporedne palice uporabljajo ne samo moški, ampak tudi ženske. Nekatere vrste vaj so idealne za ženske in vam omogočajo, da hitro dosežete želeni rezultat. Ženske lahko izvajajo enake vadbe kot moški, le z manj serijami in ponovitvami.

Za začetek poudarimo značilnosti situacije, v kateri začetniki začnejo delati na zadevni vodoravni vrstici:

1. Udeležiti se Trenirati morate 3-5 krat na teden.
2. Med vadbo poskusite to narediti pravilno. Število krat nima smisla, če se tehnika ne upošteva.
3. Vsak dan poskusiti morate izvesti več ponovitev.

Glavna stvar za začetnike je, da se naučijo slediti tehniki. Napredni vaditelji lahko naredijo vaje bolj zahtevne z uporabo težkih trakov. Obremenitev se postopoma povečuje.

Komplet vaj

Obstajajo naslednje vrste razredov:

1. Sklece s telesom v navpičnem položaju z rahlim nagibom.
2. Sklece standardni tip z vodoravno razporeditvijo ohišja.
3. Dvig bokov
4. Dvigovanje nog pri navpična razporeditev telo pod pravim kotom.
5. Zvijanje pri fiksiranju nog.

Obstajajo še druge vaje, ki jih bomo podrobneje obravnavali v poglavju o tehniki. Vsako vrsto vadbe je mogoče uporabiti za ciljanje določene mišične skupine.

Tehnika izvedbe

Kot smo že omenili, je treba pri izvajanju vadbe na neravnih palicah posebno pozornost nameniti vzdrževanju tehnike. Če se tehnika ne upošteva, se učinkovitost treninga znatno zmanjša.

Vsaka vrsta vadbe ima svoja priporočila za izvajanje:

1. Sklece z navpičnim položajem telesa. Gremo v lokale. Izhod naredimo z odrivom od tal. Ko dobite izhod, morate telo nekoliko nagniti naprej. Roke pokrčimo v komolčnem sklepu v položaj, v katerem so ramena skoraj vzporedna s tlemi.
2. Dvignite noge, medtem ko držite telo pokonci. Začetni položaj – navpičen izstop čez palice. Ko je napetost izjemna trebušne mišice, dvignemo noge v položaj, v katerem so vzporedne s tlemi.
3. Enostavnejša možnost Prejšnjo vajo lahko imenujemo izmenično dvigovanje nog. Začetni položaj je enak kot prej. V tem primeru se noge izmenično dvigajo, dokler niso vzporedne s tlemi.
4. Kotni zavoj se izvede na naslednji način: Zavzamemo začetni položaj, za katerega stopimo čez vzporedne palice, dvignemo noge tako, da so vzporedne s tlemi, in jih začnemo obračati vstran. Pri izvajanju vaj morate zagotoviti, da se obrne samo telo.
5. Zakomplicirajte postopek Sklece lahko delate tako, da noge dvignete v položaj, ko se med njimi in trupom tvori pravi kot.
6. Diagonalni skleci se izvaja na naslednji način: roke so postavljene na tla, noge pa so pritrjene na neravne palice. V navpičnem položaju, ko je glava spuščena, se izvajajo sklece.
7. Hoja po rokah se nanaša na osnovne vaje, se izvaja med začetno pripravo.
8. Skakanje na roke izvajajo za krepitev ligamentov. Da bi to naredili, se odrinite iz začetnega položaja pri izstopu čez neravne palice do višine 20 centimetrov.
9. Horizontalni skleci nekoliko spominja na navadne sklece. V tem primeru je velika obremenitev stabilizacijskih mišic. Za izvedbo vaje morate stopiti na neravne palice in zavzeti vodoravni položaj, s poudarkom na stopalih in rokah. V tem primeru so stopala razmaknjena, saj med pristopom obstaja možnost, da prsti zdrsnejo s cevi.

Paralelne palice lahko varno uvrstimo med univerzalne športne palice, saj lahko delujejo na različne mišice.

Število pristopov in ponovitev

Obstajajo določena priporočila o tem, koliko serij in ponovitev morate narediti. Vendar ugotavljamo, da število ni tako pomembno kot kakovost. Zato najprej začetni fazi Pomembno je, da izbrano vajo izvajate pravilno in le, če imate fizične sposobnosti, lahko povečate število pristopov in ponovitev.

1. Počitek med ponovitvami in nizi– 60-90 sekund. Če tega pravila ne upoštevate, se učinkovitost treninga znatno zmanjša.
2. Redni skleci na neravnih palicah mora biti sestavljen iz 4 pristopov. Število ponovitev je največje možno v vsakem pristopu.
3. Izhod na neravnine Začetniki naj izvajajo 10-krat v 5 serijah.
4. Skoraj vse druge vaje, ki so bili navedeni zgoraj, izvajajo tudi 4 pristope in v vsakem pristopu največje število ponovitev.

Katere mišice so vključene med vadbo?

Palice vam omogočajo izvajanje vaj, ki imajo kompleksen učinek.

Pogosto se uporabljajo za delo naslednjih mišic:

• dojke;
• tisk;
• stabilizacijske mišice;
• biceps;
• triceps;
• ramena;

Najbolj priljubljena vadba– standardni skleci s telesom v navpičnem položaju, pri čemer delate na bicepsih, prsih in ramenih.

Prednosti in slabosti usposabljanja

Proces vadbe na neravnih palicah ima svoje prednosti in slabosti.

Pri obravnavi pomanjkljivosti je mogoče opozoriti na naslednje točke:

1. travmatičnost. Pri izvajanju vaj se morate spomniti varnostnih ukrepov. To je zato, ker lahko padec z vodoravne palice povzroči resne poškodbe. Kompleksne vaje je treba izvajati samo z zaščitno mrežo.
2. Težavnost izvedbe. Velik uspeh lahko dosežejo le strokovnjaki, ki pravilno izvajajo vse gibe v času treninga. Začetniki ne bodo takoj občutili rezultatov.
3. Večina polni bari se nahajajo na ulici.

Vendar pa obstajajo nedvomne prednosti:

1. Večja učinkovitost podvržen tehniki.
2. Kompleksni učinek, saj pri izvajanju skoraj vseh vaj sodelujejo tudi stabilizacijske mišice.
3. Razpoložljivost. Podobne se nahajajo na skoraj vseh športnih igriščih.
4. Možnost izvedbe tečajev na kateri koli stopnji usposabljanja.

Čeprav mnogi bradlji ne posvečajo veliko pozornosti, je odlična popestritev vsakega treninga.

Učinkovitost

Pri izdelavi vadbenega programa je marsikdo pozoren na učinkovitost. Kakšne rezultate in v kolikšnem času je mogoče doseči z izvajanjem vadbe?

Pri obravnavi tega vprašanja upoštevamo naslednje nianse:

1. Telovadite potrebujete 3-4 dni na teden.
2. Število pristopov mora biti približno 4. Število ponovitev je največje.
3. Pomembno je biti pozoren pravilno izvesti vsak gib. Če želite to narediti, morate s seboj povabiti prijatelja, ki bo opazoval tehniko ali izvajal trening na neravnih palicah, ki se nahajajo v bližini stekla.
4. Rezultat ni odvisna le od samih vaj, ampak tudi od počitka.

Že po enem mesecu izvajanja osnovnih tečajev lahko opazite prisotnost sprememb. Pomembno je upoštevati, da odvečne teže lahko povzroči, da spremembe niso opazne. Zato je priporočljivo, da se fotografirate pred začetkom treninga in po zaključenem določenem obdobju.

Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

metodika poučevanja gimnastičnih vaj na bradlji

ZNAČILNOSTI IN RAZVRSTITEV VAJ

Vaje na palicah so sestavljene iz nihalnih, močnostnih in statičnih elementov ter njihovih povezav, ki se izvajajo v postankih in visih, in so razdeljene v naslednje glavne skupine: dvigi, salte, zamahi, salte, statične položaje in vaje za moč, sestopi.

Vaje na vzporedni palici so učinkovita sredstva razvoj mišične moči rok in trupa, spretnosti, oblikovanje uporabnih in športnih spretnosti.

Za uspešno obvladovanje zamahnih elementov in sklepov je potrebno najprej obvladati tehniko zamaha v opori in v opori na rokah (predhodno obvladanje zamaha v opori na podlakteh).

Nihanje ob postanku (slika 1) je nihalo podobno gibanje telesa. Najprej obvladajte položaj postanka. V oporniku morajo biti roke ravne, trup in noge tvorijo skoraj ravno črto, glava se drži naravnost (slika 1, b).

Zamah se začne s premikanjem nog in medenice naprej, rahlo upognjenih kolčnih sklepih(slika 1, c). Na skrajni točki zamaha naprej se morate zravnati in z aktivnim gibanjem poslati noge nazaj. Ko preidete navpičnico z ravnim telesom, se rahlo upognite in poravnajte na skrajni točki zamaha nazaj (slika 1, a). Zelo pomembno je, da pri zamahu ne pokrčimo rok, ampak da ramena držimo nad prijemom; zamahujemo s celim telesom, ne samo z nogami.

riž. 1

Zamah v opori na rokah je po tehniki v marsičem podoben zamahu v opori. Najprej osvojite položaj naslona za roke (slika 2).

Najprej so palice nameščene na taki višini, da se učenci, ki stojijo na prstih, lahko oprejo na roke. Z dodatno oporo na nogah bodo pravilno izvedli oporni položaj. Telo naj bo vzravnano, naslonjeno na dlani, roke naj bodo rahlo pokrčene, ramenski obroč napeto.

Po osvojitvi pravilnega položaja v opori učitelj pomaga učencu pri zanihanju. Pri zamahu ohranjamo raven položaj telesa, ramena držimo nad palicami. Ena od metodoloških tehnik, ki pomaga uspešno obvladati tehniko nihanja, je izvajanje nihanja na palicah, nameščenih pod kotom.

Slika 2

DVIGA

Dvignite se naprej z zamahom naprej iz opore na podlakteh

Zaporedje usposabljanja:

2. Iz zamaha v opori na podlakteh z zamahom naprej, opora leže zadaj na podlakteh, noge narazen;

3. Iz zamaha v opori na podlahteh se z zamahom naprej dvignemo v počep, noge narazen;

4. Iz zamaha v opori na podlahteh se s pomočjo učitelja dvignemo z zamahom naprej do cilja;

5. Samostojni dvig z zamahom naprej na bližino.

Pri izvajanju dvigov z zamahom naprej bodite pozorni na naslednje tehnične podrobnosti:

a) pri izvajanju zamaha nazaj morajo biti ramena v navpičnem položaju in telo naravnost;

6) gibanje nog je treba upočasniti na skrajni točki zamaha naprej, tj. v trenutku, ko se noge dvignejo nad palice;

c) glavni napor z rokami in energično gibanje telesa naprej in navzgor je treba izvajati hkrati z zaviranjem gibanja nog;

d) pomagajte učencu z eno roko pod hrbtom v ledvenem delu, z drugo pa za ramo.

Dvig nazaj z zamahom iz opore na podlakteh

Zaporedje usposabljanja:

1. Zamah v opori na podlakteh;

2. Od zamaha v opori na podlakteh do zamaha nazaj, opora z razmaknjenimi nogami na podlakteh;

3. Iz zamaha v opori na podlahteh (na koncih bradljic obrnjeni navznoter), dvig z zamahom nazaj v begu s pomočjo učitelja;

4. Dvig z zamahom nazaj v razpad v desno (levo);

5. Dviganje z zamahom nazaj v neposredni bližini.

Pri izvajanju vzvratnega dviga z oporo na podlakti bodite pozorni na naslednje podrobnosti tehnike:

a) v trenutku prehoda navpičnega položaja je potrebno rahlo upogniti telo in nato aktivno premakniti noge nazaj, jih poravnati;

6) poravnajte roke na skrajni točki zamaha nazaj in hkrati poravnajte telo;

c) pomagajte učencu z eno roko za ramo, z drugo pod stegnom pri dvigovanju na koncih palic, začenši iz navpičnega položaja, in pri dvigovanju na sredini palic - iz vodoravnega položaja.

Dvig z zamahom naprej iz opore na rokah

Pri zamahu nazaj (slika 3) se morate rahlo upogniti v kolčnih sklepih, ko začnete zamahovati naprej, pa se prepognite. Ko prečkate navpičnico, se morate upogniti, noge energično poslati naprej navzgor in upočasniti njihovo gibanje na ravni palic, hkrati izvajati sunek s trupom in se z rameni odrivati ​​od palic. Z rokama pritisnete na palice, se premaknite v položaj odkritega položaja, se rahlo upognite in nadaljujte z zamahom naprej.

Slika 3

Zaporedje usposabljanja

1. Zamah v prazno na rokah;

2. Upogib in izteg rok v kombinaciji z zamahom (slika 4) (1 - na koncu zamaha nazaj pokrčite roke, jih poravnajte z zamahom naprej; 2 - na koncu zamaha naprej se pokrčite roke, jih poravnajte z zamahom nazaj);

Slika 4

3. Medtem ko se podpirate na rokah, naslonite noge na gimnastični nosilec, se hitro poravnajte in nato, ostro upognite, pojdite v poudarek, aktivno pritiskajte roke na palice (slika 5);

Slika 5

4. Dviganje z zamahom naprej na nagnjenih (naprej) palicah;

5. Dvig naprej v počep z razmaknjenimi nogami s pomočjo;

6. Dvig naprej v počep, noge narazen, samostojno;

7. Dvig z zamahom naprej na bližino s pomočjo;

8. Samostojni dvig z zamahom naprej na bližino.

Pomagajte tako, da se postavite s strani in učenca potisnete z rokami od spodaj pod hrbet in boke ter ga nato podprete pod boke.

Dvig nazaj z zamahom iz opore na rokah

Od poudarka na rokah, upogibanje, poravnavanje naprej, potegnite ramena proti rokam, upognite roke v komolcih (slika 6). Poravnajte telo v višini palic. Nato se morate rahlo upogniti in mimo navpičnice aktivno poslati noge nazaj in navzgor v gibu, podobnem biču. Ko so vaše noge nad nivojem palic, naredite energičen sunek, s trupom naprej, s pritiskom rok na palice, premaknite ramena naprej in zravnajte roke in se popolnoma ustavite.

Slika 6

Zaporedje usposabljanja:

1. Ponovite nihanje na rokah. Zamah z veliko amplitudo, rahlo upognjeno telo v navpičnico in po prehodu navpičnice naredite bičasto gibanje z nogami nazaj;

2. Ponovimo upogib in izteg rok v kombinaciji z zamahom. Bodite pozorni na bičasto gibanje nog pri zamahu nazaj in aktivno iztegovanje rok po prehodu navpičnega položaja;

3. Ponovite dvig z zamahom nazaj iz poudarka na podlakti;

4. Dvig z zamahom nazaj na koncih palic, obrnjenih navznoter s pomočjo učitelja (pri zamahu naprej pokrčite roke in potegnite ramena k rokam);

5. Dvig z zamahom nazaj na sredini palic iz zamaha s pomočjo in brez pomoči.

Kip-up s poudarkom na rokah, upognjen

Od nihanja v podpori na rokah (slika 7), zamahnite naprej, rahlo upognite in nato poravnajte telo, zavzemite položaj blizu stojala na lopaticah (slika 7, a). Upognite se z vzmetjo, zavzemite upognjen položaj (slika 7, b) in se ostro poravnajte s hitrostjo, usmerite medenico in noge naprej in navzgor ter se odrinite z rameni in se premaknite v položaj za oporo, rahlo upognjen v kolčnih sklepih (slika 7, c). Nato zavirate gibanje nog, pritisnite z ravnimi rokami na drogove in se zavihtite nazaj (slika 7, d, e). Ta položaj v trenutku streljanja vam omogoča zamah nazaj s precej visoko amplitudo. Izteg naj bo hiter in kratek, sledi mu zaviranje nog.

riž. 7

Pomagamo tako, da stojimo s strani, potisnemo učenca z rokami od spodaj pod spodnji del hrbta, nato zadržimo gibanje nog pod boki.

Zaporedje usposabljanja:

1. Obvladajte pravilen položaj poudarka, upognite se po zamahu naprej (slika 7, a, b);

2. Palice nagnjene (naprej):

- Kip-up iz neposredne bližine.

3. Palice vodoravno:

- dvig trebušnjakov z razmaknjenimi nogami;

- kip-up v položaj počepa na stegnu;

- Kip-up iz neposredne bližine. Vse vaje najprej izvajajte s pomočjo, nato samostojno.

Kip-up iz visečega položaja, upognjen

Izvaja se iz zaleta iz vise stoje, iz vise pod kotom in iz vise pokrčen na koncih in znotraj palice. Upogibanje se izvaja na koncu zamaha naprej (slika 8, a, b).

Pri zamahu nazaj, po prehodu navpičnice, se morate močno zravnati, noge poslati navzgor in naprej (slika 8, c). Nato upočasnite gibanje nog in pritisnite z ravnimi rokami na palice, pojdite v prazno (slika 8, d). V trenutku iztega morajo stopala potekati v območju prijema. Med potiskom telo ostane rahlo upognjeno (slika 8, e), poravnano naprej, zamah nazaj.

Slika 8

Zaporedje usposabljanja:

1. Obvladajte pravilen viseči položaj, medtem ko se sklanjate po zamahu naprej iz različnih I.P. (stoječe viseče, viseče pod kotom);

2. Na prečki iz visenja stoje z zaletom in visi pod kotom, dvig nad glavo, dvig na kip;

3. I.P. isto, vendar dviganje naprej od zadaj s pomočjo;

4. Iz visenja stoje zgrabite konce s tekaškim dvigom s pomočjo in samostojno;

5. Enako na sredini palic, vendar z razmaknjenimi nogami;

6. Enako, vendar dvigovanje od blizu;

7. Enako, vendar iz visečega položaja, ki visi pod kotom;

8. Kip-up iz zaleta in samostojno visenje pod kotom.

Pri poučevanju kip-up je pomembno doseči dober obseg gibanja, popolno upogibanje telesa v visečem položaju in nato močno iztegovanje navzgor in naprej ter dober zamah nog nazaj po vstajanju. gor.

Med dvigovanjem je treba zavarovati in nuditi pomoč, ki podpira spodnji del hrbta in boke.

Zavrtite se v krogu z desnico v podpori, izmenično prestrezite roke

Na koncu majhnega zamaha naprej (slika 9), razširite noge in se pomaknite v levo, se odrinite z desno roko in, obrnite se v levo, zamahnite z desno roko naravnost ob levi drog. Poudarjeno zamahnite z nogami narazen v levo in, ko se odrinete z levo roko, obrnite ramo nazaj v levo točko, tako da povežete noge spredaj.

Slika 9

Zaporedje usposabljanja:

1. Med potiskom na nizke palice se z majhnim zamahom naprej odrinite z desno roko in se obrnite v levo, da se premaknete na levo palico;

2. I.P. Enako, vendar z majhnim zamahom naprej z zavojem v levo, pojdite v poudarek na levem polu in, ne da bi se ustavili v poudarku na levem polu, z zavojem v levo pojdite v poudarek na obeh palice;

3. I.P. enako, vendar z majhnim zamahom naprej z zavojem v levo, izvedite zamah z desno in pojdite v tesni položaj na levi palici s hkratnim zamahom razmaknjenih nog v levo;

4. Iz opornega položaja na levi palici, zavihtite noge narazen v levo, se odrinite z levo roko in se z obračanjem v levo premaknite v oporni položaj na obeh palicah;

5. Izvedba polnega kroga.

Pomagajte stoje ob strani zavoja in podpirajte učenca pod rameni, če pade naprej po prvi polovici zavoja.

Iz počepa, noge narazen, zamah z eno nogo navznoter, križanje nazaj z obratom v krogu do počepa, noge narazen

Iz sedečega položaja z razmaknjenimi nogami primite desno palico z levo roko in zavihtite desno nazaj, da izvedete križ z obratom v krogu v sedečem položaju z razmaknjenimi nogami.

Zaporedje usposabljanja:

1. Iz sedla, noge narazen na konju z oporo na eni roki, zamah nazaj, križanje z obratom v krogu v sedlo, noge narazen;

2. Od stojala, vzdolžno ležeč navzgor, desna notri, naslonjena s prstom desne noge na zadnjo palico, levo upognjena, obrnjena v desno za 90° in prestrezanje desne noge v sedečem položaju narazen;

3. Iz položaja zastoja, leže vzdolžno na desni strani, zanihajte desno stran vstran, prekrižajte noge z obratom v sedeč položaj, noge narazen;

4. Iz počepa se podprite z levim stegnom, desno spredaj, z levo roko primite desno palico in desno roko zamahnite nazaj, križajte z obratom v desno v krogu v počepu, noge narazen;

5. Od sede nog narazen, prečkanje z obratom v krogu do sede nog narazen.

Salte

Salto naprej iz sedečega položaja z razmaknjenimi nogami

viseče palice

Iz sedečega položaja, noge narazen z rokami, ki vas podpirajo pred boki, pokrčene roke, dvignite medenico, nato spustite glavo na prsi, razširite roke, naslonite se z rameni na palice in naredite salto. Ne premikajte nog skupaj z rokami, preden se boki dotaknejo palic.

Zaporedje usposabljanja:

1. Na blazini iz stoječega položaja pokrčite noge narazen, salto naprej v sedeč položaj z razmaknjenimi nogami;

2. Na blazini, iz opore, stoje na enem kolenu, druga noga nazaj, s potiskom ene in zamahom druge, salta naprej v položaj sede;

3. enako, vendar z razmaknjenimi nogami;

4. Iz počepa z razmaknjenimi nogami na gimnastični klopi, na kateri je postavljena gimnastična blazina, izvedite prestrezanje naprej, nato pa, oprto na roke, pojdite v stoječ položaj s pokrčenimi nogami in naredite salto naprej v počep, noge narazen;

5. Iz sedečega položaja, noge narazen na dveh ozko postavljenih gimnastične klopi pokriti z gimnastičnimi blazinami, izvedite salto naprej;

6. isto, vendar iz poudarka, ko stojite na enem kolenu s potiskom enega in zamahom drugega.

Namen zadnjih dveh vaj je naučiti udeležence, da se z rameni naslonijo na klopi, medtem ko se obračajo čez glavo.

Na poševnih drogovih, pokritih z dvema mrtvašnicama:

1. Iz poudarjenega položaja na enem kolenu zamahnite z enim in potisnite drugo, salto naprej v sedeč položaj z razmaknjenimi nogami s pomočjo;

2. Salta naprej iz počepa z razmaknjenimi nogami s pomočjo;

3. Enako, vendar brez pomoči učitelja.

Na vodoravnih palicah:

1. Salto naprej iz poudarka, medtem ko stojite na enem kolenu (palice, pokrite s preprogami) s pomočjo;

2. Salta naprej iz počepa z razmaknjenimi nogami (palice pokrite z blazinami) s pomočjo;

3. Salta naprej iz počepa, noge narazen (palice pokrite z blazinami) samostojno;

4. Salta naprej iz počepa, noge narazen, brez gimnastičnih blazin, s pomočjo in samostojno.

Pomagajte si v trenutku obračanja čez glavo z eno roko pod hrbtom pod palicami, drugo pa pod stegnom nad palicami.

Salto naprej iz stojala na ramenih, da sedite z razmaknjenimi nogami

V stojalu na ramenih se, ne da bi spustili roke, upognite, spustite glavo na prsi in razširite noge, nato zgrabite roke naprej in se prevrnite naprej v sedeč položaj z razmaknjenimi nogami.

Zavarujte in pomagajte z eno roko pod hrbtom, z drugo pod medenico pod palicami.

Salta upogibanje nazaj iz opore na rokah(slika 10).

Z zamahom naprej, medtem ko se opiramo na roke, izvedemo močan zamah z nogami navzgor skozi sebe. Prehod navpičnice v visokem položaju na rokah, upognjenih, se gladko poravnajte v kolčnih sklepih, raztegnite roke na straneh in premaknite glavo nazaj. Ko presežete navpičnico za približno 45°, zgrabite palice in se premaknite v položaj z rokami.

riž. 10

Zaporedje usposabljanja:

1. Iz počepa na blazini, salto nazaj čez ramo;

2. Iz počepa na blazini, salto nazaj skozi stojo na rokah;

3. Na neenakomernih palicah, iz ramenskega stojala, salto nazaj v poudarek na rokah;

4. Nihanje v podpori na rokah z veliko amplitudo do velikega poudarka na rokah, upognjenih;

5. Na nizkih palicah ali stojnicah učenec močno poudari svoje roke, upognjene, in učitelj, ki stoji na palicah, ga drži za goleni. Učenec razširi roke in se skloni, učitelj pa ga dvigne za noge in premakne v poudarek na rokah. (Lahko nudite pomoč, ko stojite v bližini na konju ali kozi);

6. Izvajanje nihajoče salte s pomočjo in samostojno.

Pri zamahu naprej morate pomagati pod hrbtom, stati ob strani in po prehodu navpičnice držati noge. Da bi preprečili poškodbe palic, so na palice nameščene podloge ali posebne mehke prevleke.

Za učenje prevračanja nazaj v stoj na ramenih in skozi stoj na ramenih v poudarek se uporabljajo iste metodološke tehnike.

DOLCI

Padec pod kotom visi z opore za roke

Pri zamahu nazaj se morate rahlo dvigniti nad palice, poravnati roke (potisniti se nazaj) in se, upognjeni v kolčnih sklepih, premakniti v viseči kot. Vadba se uči po celostni metodi. Pri visenju pod kotom naj bodo roke ravne in tvorijo ravno črto s telesom, glava je spuščena na prsi, telo upognjeno v kolčnih sklepih pod pravim kotom.

Padec s točke na točko na rokah

Od nihanja v podpori na zamahu nazaj, odmikanju, pojdite v poudarek na rokah. Vadba se izvaja po celostni metodi. Pri zamahu nazaj, ko noge zavzamejo vodoravni položaj, upognite roke in se pomaknite nazaj, pojdite v poudarek na rokah.

Padec iz poudarka na poudarek na upognjenih rokah (slika 11)

Iz zamaha v oporo pri zamahu naprej rahlo upognite roke in premaknite hrbet nazaj v oporo na rokah, blizu stojala na lopaticah, nato se upognite.

riž. enajst

Padec v upognjen položaj(slika 12)

Od zamaha v opori se morate na koncu zamaha naprej upogniti v kolčnih sklepih in pasti nazaj na ravne roke (pasti nazaj na hrbet). Najprej morate učenca seznaniti z visečim upognjenim položajem (prijem od znotraj, glava spuščena na prsi, kolena pred obrazom). Vajo obvladamo s pomočjo »vodenja« giba z oporo pod hrbtom in boki.

riž. 12

Padec iz upogiba se izvaja na dva načina, odvisno od tega, kakšno gibanje mu sledi.

Prva metoda (slika 12, a) se uporablja pri izvajanju dviga kip, ko ni potreben močan zamah. Pri tej metodi izvajanja upadanja je "vodilni" pri premikanju telesa navzdol hrbet (učenec "pade" nazaj na hrbet).

Druga metoda (slika 12, b) se uporablja pred dvigom v loku, kjer je potreben močan zamah. Spuščanje telesa navzdol se zgodi prej, ko medenica pri zamahu naprej še ni dosegla točke prijema na palicah. "Voditelj" pri spuščanju telesa navzdol je medenica. Upogibanje telesa v kolčnih sklepih se začne kasneje in konča, ko ramena preidejo nivo palic.

STOJALA

Stojalo na ramenih(slika 13)

Rahlo usločeno, na glavo obrnjeno telo. Roke so upognjene v komolčnih sklepih, razmaknjene ob straneh in naslonjene na palice. Glava je rahlo nagnjena nazaj. Na začetku učenja stoja na ramenih na nizki palici ali stojalu s pomočjo učitelja osvojite pravilen položaj telesa v stoju na ramenih.

riž. 13

Ramenski stojalo iz sive noge narazen

Na silo, upognite roke, dvignite medenico navzgor in razširite roke ob straneh, poudarite ramena, nato povežite noge in se rahlo upognite.

Stojalo na ramenih nazaj

Od zamaha v oporniku zavihtite roke nazaj (potem ko telo preidete v vodoravni položaj) in jih razširite na stranice, poudarite ramena, premaknite glavo nazaj, rahlo upognite trup.

Stojalo za roke(slika 14)

Roke so ravne, telo rahlo usločeno, glava nagnjena nazaj. Na začetku treninga s pomočjo učitelja osvojite pravilen položaj telesa na stojalih ali nizkih palicah.

riž. 14

Stojalo za roke z zamahom nazaj

Izvaja se s skoraj ravnim telesom. Gibanje ramen nazaj, ko telo preide vodoravni položaj, se izvaja sinhrono z gibanjem nog in se konča v trenutku, ko dosežete stojalo za roke.

Zaporedje usposabljanja:

1. Stojalo na tleh z zamahom ene noge in potiskom druge noge;

2. Enako na stojnicah;

3. Na koncih nizkih palic, obrnjenih navzven, se zavihtite nazaj, stojte s pomočjo učitelja, ki stoji na dvignjeni ploščadi (mizi, oporniku) in podpira učenca pod ramo in bokom;

4. Enako na sredini nizkih palic;

5. Sami izvedite nihajno držo.

Načini samozavarovanja:

1. Pri padcu naprej na sredino palice se spustite na ramena in se prevalite naprej;

2. Ko padate nazaj, pokrčite roke in sedite z razmaknjenimi nogami, bodisi se spustite, medtem ko držite noge, ali skočite ob stran palice;

3. Pri padcu naprej v drži na koncih palic, obrnjeni navzven, spustite eno roko in se obrnite v krogu, medtem ko podpirate drugo, skočite s palic.

RAZPUŠČA

Sestopanje z palice se izvaja z zamahom naprej in nazaj iz upora, iz stojala na ramenih in iz stojala na rokah.

Razstavi se pod kotom

1. Iz počepa, noge narazen, zamah naprej, povezovanje nog, sestopanje pod kotom v levo ali desno;

2. Iz sedeža na levem stegnu na desni palici zavihtite desno konjo pod kotom skozi obe palici;

3. Od zamaha v opori z zamahom naprej je sestop nagnjen v levo ali desno.

Vodilne vaje za skoke pod kotom

1. Iz počepa, noge narazen, zamah naprej, povezava nog, počep na levem ali desnem stegnu;

2. Iz počepa na levem stegnu preidemo z desno roko v počep na desnem stegnu in nazaj;

3. Iz zamaha v opori zanihajte naprej in se usedite na levo ali desno stegno;

4. Iz zamaha v opori (na nizkih palicah) z zamahom naprej razjahajte pod kotom v sedečem položaju na kup podlog v višini palic.

Izstop z zamahom naprej se izvede iz zapora z zamahom srednje amplitude. Ko greste skozi navpični položaj, morate narediti energično gibanje nog naprej, navzgor in vstran. Na končni točki zamaha se morate močno zravnati, spustiti noge nazaj in dvigniti ramena navzgor in vstran s potiskom z rokami. Ko noge preidejo čez palice, je treba roke z oddaljene palice premakniti na bližnjo palico.

Demontaža zasuka naprej z obratom 1800(slika 15)

Vrtenje se izvaja navznoter proti palicam, ko se telo iztegne na najvišji točki zamaha. Če se razjahanje izvede v desno, se zavoj izvede z oporo z leve roke, po zavoju pa sledi prestrezanje z desno roko. Najprej se uči sestopanja z obratom za 90°, obrnjenim proti palicam. Ko obrnete palico, morate izmenično prestreči z rokami in končati sestop, tako da se z obema rokama držite za palico. Najprej izvedite demontažo na koncih palic, obrnjenih navzven.

riž. 15

Spust z zasukom nazaj

Pri navpičnem zamahu nazaj se morate močno zravnati v kolčnih sklepih in poslati noge nazaj, navzgor in vstran. Na koncu zamaha, upočasnite gibanje nog, se rahlo upognite in dvignite telo iz palic, roko hitro premaknite od oddaljene palice do palice, skozi katero se izvaja sestop, in premaknite drugo roko, enako kot razmontiranje, vstran. Najprej izvedite razpenjanje na koncih vzporednih palic, obrnjenih navznoter, skozi vrv ali gimnastično palico.

Stranska demontaža

Od zamaha v opori do zamaha naprej, mimo navpičnice, se morate rahlo upogniti in poslati noge naprej, navzgor in vstran, hkrati pa se obrniti na stran podporna roka in prenos telesne teže nanj. V istem trenutku se izvede odriv z roko na nasprotni strani odstopa. Malo manj kot dosežete najvišjo točko zamaha, se hitro zravnajte v kolčnih sklepih in se obrnite za 90° - vstran proti palici, nato se odrinite s podporno roko in pristanite s hrbtom ob napravi.

Zaporedje usposabljanja:

1. Iz opornega položaja leže zadaj na tleh, potisnite z eno roko in izteg v kolčnih sklepih, pojdite v oporni položaj leže na boku;

2. Iz zamaha v opori na koncih vzporedne palice, obrnjeni navzven, izstopite bočno preko vrvi ali gimnastične palice;

3. Bočni sestop s pomočjo na koncih palic (učitelj pomaga z eno roko za ramo, z drugo pod stegno od spodaj).

Stranski preklopni spust z ramenskega stojala

Glavni pogoj za učenje tega sestopanja je pravilen položajštudent v stoječem položaju (ravna pozicija telesa v trenutku revolucije). Ker je pri izvajanju odstopa učencu težko določiti smer odstopa, je treba v prvih fazah usposabljanja uporabiti pomoč učitelja in voditi vaje. Učencu je treba pomagati in ga zavarovati, ko stoji s hrbta.

Zaporedje usposabljanja:

1. Bočni flip iz stojala na tleh s pomočjo učitelja;

2. Obračanje na stran iz stoje na glavi in ​​roki, stoje na dvignjeni ploščadi (kup podlog, koza, miza), s pomočjo učitelja in samostojno;

3. Obrnite se na stran iz stojala na ramenih na koncih vzporednih palic, obrnjenih navzven (palice so nizke, učitelj pomaga pri sestopanju z oporo pod hrbtom);

4. izvajanje razpenjanja na srednji in visoki palici s pomočjo in samostojno.

Sestopite z enim skokom, z 900 obratom od nihanja v opori na koncih

Na koncu zamaha nazaj pomaknite ramena naprej, nato se z dvigom medenice rahlo pokrčite, odrinite z eno roko in z isto nogo zanihajte čez palico, hkrati pa se obrnite za 90° proti oporni roki. Pristanite bočno na palice.

Nožni skok vstran od zamaha v opori na koncih (slika 16)

Na koncu majhnega zamaha nazaj se hitro upognite in potegnite ramena naprej, nato pa dvignite medenico, rahlo se upognite, široko razmaknite noge in se z energičnim potiskom z rokami zavihtite čez konce palic. Med letom se pred pristankom nagnite in stisnite noge skupaj.

riž. 16

Sestop je treba vaditi na nizkih palicah. Zagotovite zavarovanje in pomoč, medtem ko stojite spredaj in s strani. Pri zamahu nazaj je učitelj obrnjen proti učencu in ga prime za ramo. Korak nazaj pomaga učencu, da se premakne naprej stran od palic, tako da jih potegne čez ramo, če ostanejo nad palicami.

Zaporedje usposabljanja:

1. Iz opornega položaja, ki leži na tleh, s potiskom dveh naredite majhen zamah nazaj, nato potisnite ramena naprej in se s potiskom z rokami postavite v položaj z razmaknjenimi nogami in se upognite za linijo opore. z rokami;

2. Enako od poudarka leže na konju do razjahanja s pomočjo učitelja;

3. Skok z nogami narazen čez konja z ročaji iz zaleta;

4. Enako od kraja;

5. Razmaknite noge narazen na nizke palice s pomočjo in samostojno;

6. Razmaknite noge narazen na srednje palice s pomočjo in samostojno.

DODATNO ŠTUDIJSKO GRADIVO

Mahanje

1. Zamah v položaju s točko navzgor z razmaknjenimi in sklenjenimi nogami pri zamahu naprej in nazaj.

2. Iz zamaha v opori pri zamahu naprej razširite noge narazen in jih po udarcu z boki v tempu ob palice združite in izvedite visok zamah nazaj.

3. Iz zamaha v opori pokrčite roke pri zadnjem zamahu in zravnajte roke pri zamahu naprej, sedite z nogami narazen.

Premiki v neposredni bližini

1. Iz strela v prazno, stoje obrnjeni proti palicam, z oprijemom na koncih, skočite v strel v prazno z eno nogo, zamahnjeno navznoter, in sestopite do strela v prazno.

2. Ista stvar, vendar po zamahu ostanite v neposredni bližini.

3. Od zaustavitve na koncih, obrnjeni proti palicam, zavihtite enega nazaj in skočite v položaj za prazen položaj, medtem ko stojite.

4. Enako, vendar po zamahu ostanite v podpori.

5. Od zamaha iz neposredne bližine, zamahnite z eno do neposredne bližine.

Vstani

1. Iz položaja mirovanja z razmaknjenimi nogami na podlakteh povežite nogi in z zamahom naprej dvignite noge v položaj počepa z razmaknjenimi nogami.

2. Enako, vendar dviganje na blizu.

3. Iz poudarka na podlakti se s silo dvignite v poudarek.

4. Iz zamaha na podlakti se zavihtite nazaj v stojalo na ramenih.

5. Iz zamaha v opori pri zamahu nazaj se spustite (povlecite nazaj) v poudarek na rokah in se z zamahom naprej dvignite v poudarek.

6. Enako, vendar z nogami narazen.

7. Iz zamaha v opori na zamah naprej, upad v opori na pokrčenih rokah in dvig v iztegu v sedečem položaju z nogami narazen.

8. Enako, vendar dviganje iz neposredne bližine.

9. Iz zamaha v opori na rokah, pri zamahu nazaj, sklon v visečem kotu in dvig z raztegom v opori na rokah.

10. Enako, vendar sedite z nogami narazen.

11. Enako, vendar dvigovanje od blizu.

12. Iz zamaha v opori z zamahom naprej pademo nazaj v pokrčen položaj in se dvignemo z iztegom v opori na rokah.

13. Enako, vendar sedi z razmaknjenimi nogami.

14. Enako, vendar dvigovanje od blizu.

Salte

1. Iz sedečega položaja, noge narazen, salto naprej, upognjene na roke.

2. Enako, vendar natančno pod kotom.

3. Iz poudarka na rokah, upognjen salto nazaj, upognjen v poudarek, ležeče noge narazen.

4. Enako, vendar v ramenskem stojalu.

5. Iz zamaha v opori se zavihtite nazaj v salto naprej, pri čemer se upognite v sedeč položaj z razmaknjenimi nogami.

6. Enako, vendar jasno na vaših rokah.

Stojala

1. Iz poudarjenega položaja na enem kolenu zavihtite drugo v stojalo na ramenih.

2. Od zamaha na podlakteh do zamaha nazaj v stoj na ramenih.

3. Dvig naprej, zamah nazaj, stojalo za ramena.

4. Kip-up iz poudarka na rokah, upognjen, zamah nazaj v stojalo za ramena.

5. Iz kota v opori, močno, upognjeno v stojalo za ramena.

Sestopi

1. Iz poudarka, medtem ko stojite na kolenu, zamahnite nazaj in se sklonite čez razpad.

2. Iz sedeža na stegnu se zavihtite naprej in sestopite.

3. Iz sedečega položaja na boku na desni palici prestrezite desno roko v spodnji prijem in sestopite z vrtenjem v krogu.

4. Iz nihanja v položaj za zaustavitev se zavihtite čez enega in sestopite pod kotom.

5. Od sedeža na levem boku do desne palice zavihtite desno stran, da sestopite.

6. Iz nihanja v opori se zavihtite nazaj in sestopite z obratom v krogu.

7. Iz počepa, noge narazen na koncih obrnjenih navzven, skakanje salto naprej, upognjeno, enako skozi stojalo na ramenih.

VZORCI KOMBINACIJ VADBE

Nizke palice

1. Iz sprinterskega skoka v met - zamah naprej, zamah nazaj - zamah naprej, sede noge narazen - zamah navznoter, zamah nazaj - zamah naprej, sestop pod kotom.

2. Iz zamaha v opori na podlahteh se dvignite z zamahom nazaj - zamah naprej, sede noge narazen - salto naprej v sede razmaknjene noge - zamah navznoter, zamah nazaj - zamah naprej razstop z obratom za 90° obrnjeni proti palicam.

3. Iz naskočnega skoka v ciljno razdaljo - kot, držanje - sedenje z nogami narazen - močna stoja na ramenih - salta naprej v sedenje z razmaknjenimi nogami - zamah navznoter, zamah nazaj - zamah naprej izstopanje vstran.

Srednje palice

1. Iz zamaha v opori na rokah se dvignite z zamahom nazaj - zamahnite naprej, sedite z nogami narazen - prevalite se naprej v sedeč položaj z razmaknjenimi nogami - primite konce in zamahnite nazaj navznoter - zamahnite naprej, zamahnite nazaj - skočite noge narazen.

2. Iz zamaha v opori na rokah, dvig z zamahom naprej v počep, noge narazen - s silo, stoja na ramenih - salta naprej v počep, noge narazen - zamah navznoter, zamah nazaj - zamah naprej, razstop z obratom v krogu navznoter v držo bočno na izstrelek.

3. Iz zamaha v opori na rokah z zamahom naprej, pokrčen položaj - dvig v iztegu v sedeč položaj z razmaknjenimi nogami - z odklonom naprej, leže na rokah, noge narazen - združevanje nog, z naprej zamah, dvig do točke - z zamahom nazaj, stojalo na ramenih - razstop s preobratom na stran.

PREVERITE VPRAŠANJA O METODOLOGIJI POUČEVANJA VAJ ZA PRES PALICE

1. Značilnosti in razvrstitev vaj na neravnih palicah.

2. Dvig z zamahom naprej iz opore na podlahteh.

3. Dvig nazaj z zamahom iz opore na podlakteh.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga.

4. Dviganje z zamahom naprej iz opore na rokah.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga.

5. Dvig nazaj z zamahom s poudarkom na rokah.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga.

6. Salta naprej iz počepa z razmaknjenimi nogami.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga.

7. Stojalo za ramena z razmaknjenimi nogami.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga.

8. Stranska demontaža.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga.

9. Skok naprej z obratom za 180°.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga

10. Iz stojala za ramena sestopite s preobratom na stran.

Tehnika izvedbe in zaporedje treninga.

Določanje stopnje pripravljenosti

Vsi odgovori so pravilni - 5

Dva odgovora sta napačna - 4

Trije odgovori so nepravilni - 3

Štirje odgovori so nepravilni - 2

LITERATURA

1. Guchin A.A. Gimnastika v šoli. M.: FiS, 1962.

2. Korenberg V.B. Majhne "skrivnosti" gimnastike. M.: FiS, 1967.

3. Smolevsky V.M. Gimnastika in metode poučevanja. M.: FiS, 1987.

5. Sokolov E.G. Akrobacije. M.: FiS, 1973.

6. Ukran M.L., Sheffer I.V., Antonov L.K., Korenberg V.B. Metode treniranja telovadcev. M.: FiS, 1976.

7. Šlemin A.M. Mladi gimnastičar. M.: FiS, 1959.

8. Filippovič V.I. Teorija in metodika gimnastike. M.: Izobraževanje, 1971.

Objavljeno na Allbest.ru

Podobni dokumenti

Problem poučevanja motoričnih dejanj mladostnikov. Metoda predpisovanja algoritemskega tipa. Tehnika izvajanja akrobatskih elementov po metodi algoritmičnega recepta: salto naprej; obrnite se na stran; valj naprej; stojalo za roke.

povzetek, dodan 12.6.2007


Tehnika tekmovalnega počepa s palico na ramenih. Faze tekmovalnega počepa v powerliftingu. Napake pri tekmovalni tehniki počepa. Posebnosti tehnično usposabljanje. Anatomske in fiziološke značilnosti dečkov, starih 16-17 let.

diplomsko delo, dodano 10.7.2016


Anatomske in fiziološke značilnosti adolescenca. Značilno fizične lastnosti ki se kaže pri urah gimnastike. Značilnosti vaj v visih in oporah. Nabor ukrepov za razvoj manifestne motorike pri šolarjih.

predmetno delo, dodano 10.11.2014


Mesto skoka v programu srednješolskih izobraževalnih ustanov. Tehnološka orodja za usposabljanje trezor"Noge narazen" čez kozo v širino. Odločnost in pogum kot lastnosti močne volje. Analiza obstoječih metod za razvoj voljnih lastnosti.

diplomsko delo, dodano 10.7.2016


Vrste gimnastične vaje. Metode poučevanja vaj. Strogo metodološko zaporedje gradiva, ki se preučuje. Dinamične vaje in metodoloških tehnik poučevanja, učinkovitosti uporabe klasičnih in inovativnih metod poučevanja.

tečajna naloga, dodana 21.03.2017


Opis drže z vzporednimi stopali (moa sogi), ki je izhodišče za izvajanje večine tehnik v taekwondoju. Kratka analiza določbe. Značilnosti položaja z vidika mehanike in delovanja mišično-skeletnega sistema. Vpliv na telo.

povzetek, dodan 22.12.2011


Kot pri ostrenju vzporedne palice. Interakcija zunanjih sil. Lokacija delov človeškega telesa. Stanje pasivnega in aktivnega motoričnega sistema. Mišice iztegovalke stopala in kvadriceps femoris. Značilnosti mišic hrbta in vratu.

tečajna naloga, dodana 24.04.2014


Vaje za razvoj koordinacije in moči. Tek s skoki navzgor in hkratnimi obrati okoli svoje osi. Imitacija udarcev z nogo v počasnem posnetku. Brce brez vračanja noge na tla. Sklece iz položaja stojala na rokah, tek z utežmi.

test, dodan 25.12.2012


Razvijanje močnih sposobnosti plavalcev. Objekti fizični trening, krepi in harmonično razvija mišice plavalca. Splošne razvojne vaje v oporah in visih, s medicinska žoga. Vaje, ki se izvajajo v paru z meti medicinske žoge.

povzetek, dodan 12/05/2009


Značilnosti nalog, ki se rešujejo v procesu telesne vzgoje. Značilnosti človeških fizičnih lastnosti. Vaje na gimnastičnem stojalu in palicah. Načela pripravljalnih vaj za skoke s pokrčenimi nogami. Ogrejte se pred treningom "warm up".

Diapozitiv 2

Neravne palice - Športna oprema, ki se uporablja v umetniška gimnastika med ženskami.

Višina zgornje palice - 241 cm Višina spodnje palice - 161 cm Premer palice - 4 cm Dolžina palice - 240 cm Diagonalne razdalje med palicami: 130-180 cm Vsebina in sestava vaje na palicah Vaja naj bo sestavljena iz različnih strukturnih skupin elementov: naskočni obrati in zamahi (visoki obrati, zamahi, obrati brez dotika, obrati s poskoki, obrati stoje) elementi letenja (elementi z menjavo palic, kontraleti, leti in približki na eni). pole) razmontirati

Diapozitiv 3

V 50. letih je bila razdalja med poli izjemno majhna. To telovadcem ni omogočalo izvajanja zapletenih elementov, kombinacije pa so sestavljale preprosta dviganja, vrtenja in skoki z nizko amplitudo. Konec 60. let se razdalja med poli nekoliko poveča. Uporablja se tudi nova vrsta pritrditve palic (raztezala, kot na prečki). Zaradi tega so telovadci lahko bistveno razširili arzenal elementov v svojih kombinacijah. Sredi 80. let prejšnjega stoletja so se gimnastične kombinacije tako zapletle, da se je FIG odločila palice premakniti še bolj narazen, tako da je vzporedne palice spremenila v dve palici. Telovadci so zdaj lahko izvajali velike rotacije z uporabo moške tehnike (brez upogibanja pri vzponu na stojalo in brez velikega "udarca" pri spuščanju). Prav tako je dvig paralelnih palic omogočil telovadcem, da izvajajo bolj zapletene polete z enega droga na drugega. Zaradi ločitve palic se kombinacije telovadcev na palicah po kompleksnosti vse bolj približujejo kombinacijam telovadcev na palici, vendar je to privedlo tudi do tega, da so številni elementi popolnoma izginili iz arzenala. telovadci, saj so bili značilni posebej za palice, ki so bile skupaj tesno skupaj.

Kombinacije telovadcev 90. let so se v primerjavi z 80. leti močno razvile. Seveda je pri tem veliko vlogo odigralo dejstvo, da so se palice še bolj razširile in je postalo mogoče še bolj polno izkoristiti potencial elementov, izvedenih z velikim zamahom. A to zagotovo še ni vse. Po olimpijskih igrah leta 1992 so se pravila spremenila. In poleg kompleksnih elementov so se začele ceniti kombinacije elementov (tudi če ne najtežjih) med seboj. To je povzročilo spremembo videz kombinacije in ga dvignili na drugo kakovostno raven. Če govorimo o letu 1992, potem je bilo Lansko leto pod katerim so telovadci »živeli kot prej«. Seveda so vsi atleti iz svojih kombinacij iztisnili vse, kar se je dalo. Skoraj vsi so imeli dva elementa s fazo leta v kombinaciji. Praviloma Tkachev in Delchev, vendar so bile izjeme. Na primer, korejski atlet Kim Gwangsuk je demonstriral preprosto noro kombinacijo muhe Tkacheva in kontraflip naprej v visečem položaju (v moška gimnastika salto XiaoZhuizhi/Marinich). Elementi s spremembo polov so praviloma let Shaposhnikova ali obratna rotacija, ne da bi se ga dotaknili, vendar od znotraj polov z obratom 180. Odstop je že za red velikosti bolj zapleten. Za mnoge telovadce je to dvojna hrbtna salta v zgibu z obratom za 360, ki jo je leta 1991 prva izvedla Oksana Chusovitina, ali dvojna hrbtna salta med sklanjanjem. Od leta 1993 telovadci iščejo nove vrste kombinacij elementov. na primer, združevanje skoka Yeagerja ali leta Tkacheva s salto Paka z v.zh postaja »v modi«. na dnu ... Ali pa je priljubljena kombinacija Chusovitine vrtljive plošče (velik obrat nazaj s skokom in obratom za 360) in neke vrste leteči element, na primer Ginger salto ali let Tkacheva. Toda najbolj izjemna mojstrica zapletenih kombinacij elementov je zvezda ruske gimnastike Svetlana Horkina. Izvaja več povezav v kombinaciji hkrati. Na primer, leta 1997 je po Stalderju z obratom 360 takoj izvedel veliki obrat nazaj z obratom 540 in takoj za njim značilni let Markelov. In njena druga kombinacija bo naslednjim generacijam telovadcev služila kot odličen primer preprostosti in genialnosti ideje - po prvotnem velikem obratu nazaj s skokom in obratom 540 sledi Pakova salta, nato pa takoj Stalder na spodnjem delu. noga. in takoj njegov drugi nominalni element je let Khorkina ali Šapošnikova z obratom za 180 stopinj.

Diapozitiv 5

1952 - MargitKorondi, Madžarska 1956 - AgnesKeleti, Madžarska 1960 - Polina Astakhova, ZSSR 1964 - Polina Astakhova, ZSSR 1968 - Vera Chaslavska, Češkoslovaška 1972 - Karin Janz, NDR 1976 - Nadia Comaneci, Romunija 1980 - Maxi Gnauck, NDR 198 8 - DanielaSiliwash, Romunija 1992 - Liu Li, Kitajska 1996 - Svetlana Khorkina, Rusija 2000 - Svetlana Khorkina, Rusija 2004 - Emile Lepennec, Francija 2008 - HoKexin, Kitajska 2012 - Aliya Mustafina, Rusija Olimpijske prvakinje v vajah na razponu

Diapozitiv 6

1994 - Lu Li, Kitajska 1995 - Svetlana Khorkina, Rusija 1997 - Svetlana Khorkina, Rusija 1999 - Svetlana Khorkina, Rusija 2001 - Svetlana Khorkina, Rusija 2003 - Holly Wiese in Chelsea Memmel, obe ZDA 2005 - Nastya Liukina, ZDA 2006 - ElisabetteTweddle, Velika Britanija 2007 - Ksenia Semyonova, Rusija 2009 - HyoKesin, Kitajska 2010 - ElisabetteTweddle, Velika Britanija 2011 - Victoria Komova, Rusija 2013 - Huang Huidan, Kitajska 1954 - AgnesKeleti, Madžarska 1958 - Larisa Latynina, ZSSR 1962 - Irina Pervushina, ZSSR 196 6 - Kuchinskaya , ZSSR 1970 - Karin Janz, NDR 1974 - Anne-Laure Zinke, NDR 1978 - Patricia Frederick, ZDA 1979 - Maxi Gnauck, NDR 1981 - Maxi Gnauck, NDR 1983 - Maxi Gnauck, NDR 1985 - G. Feinreich, NDR 1987 - D. Silivash, Romunija in D. Tümmler, NDR Svetovna prvaka na bradlji 1989 - Fan Di, Kitajska 1991 - Kim Gwan Suk, Severna Koreja 1993 - Shannon Miller, ZDA

Diapozitiv 8

KOMBINACIJA VAJ NA PALICAH za 5. razred. Vis na temenu, zamah z upogibi - visi pokrčeno na desni, levo navzdol - zamah z levico v izvis leže - izmenično prestrezanje rok, opora od zadaj - prestrezanje desne (leve) v področne prijeme - razjahanje. , z obratom za 90°

Diapozitiv 9

KOMBINACIJA VAJ NA PALICAH za učenke 6. razreda. Z zamahom enega in odrivom drugega (ali s odrivom dveh) dvignite s preobratom v neposredni bližini z oporo na vrhu - z zamahom nazaj sestopite z obratom za 90°.

Diapozitiv 10

KOMBINACIJA VAJ NA PALICAH za 7. razred. Z zamahom enega in odrivom drugega (ali odrivom dveh), dvig s preobratom v bek - zamah z desno (levo) s prestrezanjem zgornjega in v tempu. , krog desne (leve) z zavojem v levo (desno) z izmeničnimi prestrezanji rok v neposredni bližini na konju, prijem za zgornjo - prestrezanje desne (leve) za spodnjo z spodnji prijem - zamah levega (desnega) razkosa z obratom za 90°.

Diapozitiv 11

KOMBINACIJA VAJ NA PALICAH za 8. razred. Iz zamahnih upogibov (ali skoka) visi pokrčeno na eni nogi, druga naprej - zamah z eno in potiskanje druge, dvig s preobratom v neposredni bližini na vrhu - spust naprej z zasukom v sed na boku , roka vstran - zgrabite spodnjega od zadaj in sestopite priklonjeno z obratom naokrog.

Diapozitiv 12

KOMBINACIJA VAJ NA PALICAH za 9. razred. I. p. - zgrabite "za spodnji, obrnjeni proti zgornjemu. S potiskom nog se upognite na spodnji s podporo nog na zgornjem - poudarek na spodnjem - nihajte desno (leva) noga z eno roko, ki prestreže zgornjo, se obrne v viseč položaj, leže na spodnji - sede na boku, roka vstran - zamah z dvema navznoter in sestopite pod kotom nazaj.

Nekateri ljudje so zelo pristranski do vadbe na neenakomernih palicah in ljubitelje te ostre, a preproste kot palica opreme imenujejo "moški na vodoravni palici". To se verjetno zgodi zato, ker ne more vsakdo pokazati svojih sposobnosti na neravnih palicah.

Pravzaprav so palice ena najbolj genialnih človeških stvaritev. Skoraj na vsakem dvorišču so vzporedne palice, če pa ne, jih lahko opremite doma in mirno zamahnete ter izboljšate svoje telo, ne da bi morali plačati za obisk telovadnice. Seveda ni mogoče napihniti vseh mišičnih skupin na neravnih palicah (zagotovo ne nog), vendar vse nad pasom pridobi naravno lepoto in moč, podobno stethemi. Seveda, če ne izključite druge opreme in pravilne prehrane.

Tukaj je 6 obveznih vaj na bradlji, po katerih vas v življenju ne bo strah ničesar.

1. Sklece

To zahteva spretnost in trening, sicer lahko na začetni stopnji lepo zdrsnete z vodoravne palice neposredno z obrazom na svojo domovino. Vendar je vredno poskusiti, saj nič ne trenira tricepsa kot ta vaja.

1. Torej, morate zavzeti poudarek na neravnih palicah z ravnimi rokami.
2. Počasi, brez nepotrebnega vznemirjanja, pokrčite komolce in se spuščajte, dokler se ne poravnate s komolčnim sklepom.
3. Nato se prav tako počasi, brez sunkov, vrnite v začetni položaj.

Glavna stvar je, da med izvajanjem te vaje komolce pritisnete na telo in telo rahlo nagnete nazaj. V nobenem primeru ne delajte z utežmi, sicer obstaja velika nevarnost poškodbe vezi. V vsakem primeru tega nikoli ne počnite v prvih dveh pristopih.

2. Diagonalne sklece

Pri tej vaji morate rahlo zamenjati noge in roke. Preprosto povedano, izvajati ga je treba strogo na glavo.

1. Torej, položite dlani na tla nekoliko širše od ramen, ravne noge pa postavite na palice: eno nogo na eno palico, drugo na drugo.
2. Prepričajte se, da je telo ena vrstica z nogami. Ni vam treba dvigniti medenice in pokrčiti kolen. Tudi če stojite diagonalno na tla, ni nič narobe.
3. Zelo preprosto je - upognite komolce in približajte obraz čim bližje tlom.
4. Vrnite se na ravne roke in vse ponovite znova.

Izvajate lahko povsem enake diagonalne sklece. V tem primeru je pri vsaki ponovitvi poudarek najprej na enem robu in nato na drugem. Poudarjena točka tvori nekakšno ravno črto z nogo, imejte to v mislih.

3. Viseči trebušnjaki

Še ena vaja, ki jo je treba izvajati z glavo navzdol. Kdo je rekel, da trebušnjakov ni mogoče izvajati na bradlji? Nehajte komunicirati s to osebo, ker je vaš sovražnik. Glavna stvar je narediti vse učinkovito in brez tveganja za življenje.

1. Noge vrzite na eno palico vzporedne palice in jih zataknite za drugo, tako da ena palica poteka pod vašimi koleni, druga pa nad gležnji.
2. Roke za glavo, komolci ob straneh. Dvigni prsni koš do prečke.

Ne pozabite, da te vaje ne izvajajte predolgo, sicer vas bo zadela kap. Sama vaja je opazno težja kot običajno, saj ne vpliva le na delo mišic, ampak tudi na vaš položaj. Vse se zdi bolj zapleteno na glavo.

4. Dvigovanje ravnih črt z zavojem

Vaja v slogu "dve muhi na en mah". Enako je pri vas dobra obremenitev na rokah in trebušnih mišicah. Vendar vas moramo opozoriti, da je izvajanje te vaje veliko težje, kot se morda zdi na prvi pogled.

1. Stojte na ravnih rokah in rahlo pokrčite noge v kolenih rahlo naprej.
2. Gladko dvignite noge nad palice. Počasneje, bolje je.
3. Zdaj, ne da bi spustili noge, se obrnite najprej v desno in nato v levo.
4. Po tem se vrnite v začetni položaj in spustite noge navzdol. Nato ponovite.

5. Skakanje na roke

Vaja je tako preprosta, kot se morda zdi. Nič nadnaravnega, samo skakanje po rokah. Pred tem pa se prepričajte, da lupina pod vami ne bo razpadla.

1. Stojte na ravnih rokah.
2. Poskušajte si pomagati z nogami in ne upogniti preveč komolcev, skočite na roke čim višje.
3. Če izvajate vajo na dolgih uličnih palicah, lahko "skačete" po dolžini palice od enega konca do drugega.

B nosilci in vodoravna lestev so poleg vodoravne palice obvezni elementi vsakega zunanjega igrišča. To ni naključje; odlično dopolnjujejo prečko. Dejstvo je, da ne morete izvajati samo vlečnih gibov na neravnih palicah; za njih je veliko več vaj, vključno z elementi za razvoj vzdržljivosti, gibljivosti in koordinacije, kot za vodoravno palico. Hkrati, tako kot na palici, temeljito natrenirate celotno zgornjo polovico telesa, vključno s sredico. In vodoravna lestev je odlično orodje za razvoj oprijema.

Spodaj je osnovni set vaje na bradlji (ki je razdeljen v tri skupine glede na težavnostno stopnjo), blok, namenjen vajam na vodoravni lestvi, in ekspresni konstruktor treninga.

Za začetnike

To je pravi kraj za vas, če vidite bare prvič. Vadite 3-5 krat na teden 3-4 tedne in včasih poskusite narediti celo skleco (kako to narediti pravilno - glejte prvo vajo v naslednjem bloku). V tem bloku, kot v vseh drugih, so vaje razvrščene po naraščajoči težavnosti.

Stojte pred vzporednimi palicami, vzdolž palic. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite nihanje telesa (B). Gladko skočite na tla, ne da bi se z rokami vrnili v začetni položaj. ponovi

Pomembno Ko vaša moč narašča, poskusite čim manj skakati in čim več vključite v fazo dviga rok.

Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge premaknite nekoliko naprej, kot na sliki (A). Brez spreminjanja položaja telesa potegnite kolena čim bližje ramenom (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

3. Palice + negativne sklece

Stojte pred vzporednimi palicami, vzdolž palic. Roke položite na palice (A). Skočite na ravne roke, popolnoma ugasnite nihanje telesa (B). Zdaj se počasi, v 6-8 štetjih, spustite navzdol in upognite roke (B). Skočite na tla in se vrnite v začetni položaj. ponovi

Roke in noge položite na palice, telo iztegnite v liniji z nogami, kot na sliki (A). Pokrčite komolce in se spustite čim nižje (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Izkušena

Če že lahko naredite nekaj skokov, pojdite na ta blok. Cilj je naučiti se izvajati 20 ali več vaj hkrati redne sklece. Vzporedno s povečevanjem zmogljivosti v sklecih ne pozabite na druge vaje za izkušene, da dosežete vsestranski in maksimalno skladen razvoj.

Roke položite na vzporedne palice, stopala potisnite od tal in izstopite na ravne roke. Rahlo pokrčite kolena in premaknite medenico nazaj. V tem položaju bo telo nekoliko nagnjeno naprej, kar bo zmanjšalo obseg gibanja v ramenskih sklepih in jih zaščitilo pred poškodbami (A). Pokrčite komolce in se spustite v položaj, v katerem bodo ramena (del roke od komolca do ramenski sklep) bo postala skoraj vzporedna s tlemi (B). Naredite skleco s popolnoma iztegnjenimi rokami. ponovi

Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge premaknite nekoliko naprej (A). Ne da bi spremenili položaj telesa, dvignite noge, rahlo upognjene v kolenih, v vodoravno ali višje (B). Gladko se vrnite v začetni položaj in ponovite.

Roke položite na palice in izstopite z ravnimi rokami. Noge in telo držite navpično (A). Desno nogo dvignite vodoravno ali nekoliko višje (B). Spustite ga, vrnite se v prvotni položaj in ga dvignite leva noga(IN). To je ena ponovitev.

Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, tako da so vaša stopala višja od palic (A). Iz tega položaja počasi obrnite telo in noge najprej v desno (B) in nato v levo (C). Ko se obračate, poskušajte ne upogniti komolcev preveč. To je ena ponovitev.

5. Ravni dvigi nog + zavoji v kotu

Stojte na ravnih rokah in potegnite noge rahlo pokrčene v kolenih rahlo naprej (A). Gladko dvignite noge nad palice (B). Sedaj, ohranite nastali vogal, zavijte najprej v desno (B) in nato v levo (D). Vrnite se v začetni položaj s spuščenimi nogami. ponovi

Stojte na ravnih rokah, nato dvignite noge rahlo pokrčene v kolenih, tako da dobite pravi kot med boki in telesom (A). Upognite komolce in se spustite navzdol, pri tem pa ohranite kot (B). Vrnite se v začetni položaj brez spuščanja nog in ponovite.

Dlani položite na tla nekoliko širše od širine ramen, noge pa postavite naravnost na vzporedno palico, kot je prikazano na fotografiji. Poskrbite, da bo vaše telo poravnano z nogami (A). Ne da bi se upognili v pasu, pokrčite roke in se spustite čim bližje tlom (B). Vrnite se na ravne roke in ponovite.

Pomembno Ta vaja ni priporočljivo za ljudi z zdravstvenimi težavami srčno-žilnega sistema in tistim, ki imajo težave z vidom.

Približajte se palicam s strani in z desno dlanjo od spodaj primite palico, ki vam je najbližja, noge pomaknite nekoliko naprej, prosto roko držite za hrbtom (A). Bend leva roka na komolcu in se potegnite do palice (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Ko naredite zahtevano število ponovitev z eno roko, naredite enako število z drugo.

Pomembno Med izvajanjem te vaje se ne upogibajte v spodnjem delu hrbta in ne potopite medenice navzdol.

Stojte na ravnih rokah (A) in hodite po rokah, izmenjujoč jih (B), do konca vzporedne palice. Skočite na tla, se obrnite in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.

Stojte na ravnih rokah (A). Skočite 10–20 cm (B), poskušajte si pomagati z nogami in ne upogibajte preveč komolcev, pomaknite se naprej do konca palic. Skočite na tla, se obrnite in nadaljujte. En prehod šteje kot ena ponovitev.

Stojte na ravnih rokah (A). Skomigni z rameni (B). Vrnite se v začetni položaj brez upogibanja rok. ponovi

Pomembno Ta vaja vam ne bo le olajšala izvajanja številnih vaj na vodoravni palici, ampak bo izjemno koristna tudi za preprečevanje poškodb ramenskega sklepa.

Za strokovnjake

Strokovnjakom ponujamo le najbolj zapletene in zanimive stvari. Na ta blok preidite postopoma: nadaljujte z vajami za izkušene, vendar jim dodajte 1-2 strokovni vaji, obvladajte vse bolj sofisticirane vaje, v njih delajte več ponovitev in vaje kombinirajte v kombinacije.

Stojte na ravnih rokah (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj se pomaknite malo nazaj in položite podlakti na palice (B). Vrnite se v položaj (B), nato se potisnite navzgor in se vrnite v začetni položaj. Bila je ena ponovitev.

Stojte v vodoravnem položaju na vzporednih palicah, položite roke in noge nanje. Iztegnite telo v liniji z nogami (A). Upognite komolce in se spustite navzdol (B). Zdaj premaknite celotno telo nekoliko nazaj in položite podlakti na palice (B). V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj. ponovi

Stojte z ravnimi rokami na vzporedni palici in obrnite hrbet proti palici. V začetnem položaju naj bodo roke rahlo pokrčene v komolcih (A). Upognite roke in se spustite čim nižje, ne da bi stopali na tla (B). Vrnite se v začetni položaj in ponovite.

Stojte na ravnih rokah (A). Noge zavihtite naprej in jih vrzite čez palice ter jih razmaknite (B). Naslonite se na noge, pomaknite telo naprej in položite roke predse (B). Nato vrzite noge čez palice, jih združite in premaknite nazaj (D). Z nabranim zagonom nihanja nog in telesa takoj začnite z naslednjo ponovitvijo.

Stojte ob strani palic. Zgrabite jih z zgornjim oprijemom in visijo z nogami nad tlemi (A). Močno se dvignite (B) in hitro vrzite ramena čez palice (C). Zdaj naredite sklece z ravnimi rokami (D). V obratnem vrstnem redu se vrnite v začetni položaj. ponovi

Pomembno Poskusite zagotoviti, da je celotno gibanje navzgor izvedeno v enem koordiniranem gibu.

Stojte na ravnih rokah (A). Obrnite se v desno in hitro premaknite levo roko na desno vrstico (B). Nadaljujte z vrtenjem v desno tako, da premaknete desno roko na palico, ki se nahaja za vami (B). Ponovno položite obe roki na eno palico (D). Z nadaljevanjem rotacije se vrnite v začetni položaj. Ponovite na drugi strani. Dva kroga (v smeri urnega kazalca in nasprotni smeri urnega kazalca) štejeta kot ena ponovitev.

Vaje na vodoravni lestvi

Z ozkim prijemom se obesite na prečke lestve. Malo se upogni torakalni predel in poglej gor (A). Upognite komolce in se dvignite (B). Vrnite se na ravne roke in premaknite desno roko vstran, tako da imate srednji prijem, v širini ramen (B). Ponovno se dvignite (D). Izravnajte roke in levo roko premaknite vstran, tako da je oprijem širši od ramen (D). Dvignite se (E). Vrnite se v začetni položaj in vse ponovite v obratnem vrstnem redu. Naredite en vlečenje za vsako različico prijema. Vseh 5 vlečenj bo štelo kot ena ponovitev.

Obesite se na palico (A). Najprej premaknite desno roko naprej (B), nato pa levo (C). Nadaljujte s hojo do konca stopnic. Skočite na tla, se obrnite, znova primite palice in nadaljujte. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.

Obesite se na palico (A). Pomagajte si z nogami in skočite, da takoj premaknete obe roki naprej do naslednje prečke (B). Nadaljujte s skakanjem brez ustavljanja do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.

Obesite se na palico (A). Premaknite se na naslednjo vrstico in eno za drugo položite roke nanjo (B). Zdaj dvignite noge, rahlo pokrčene v kolenih, v vodoravno (B). Spustite noge, naredite naslednji korak in ponovno dvignite noge. Nadaljujte na ta način do konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte prehod v eno smer kot eno ponovitev.

Obesite se na lestev in obrnite hrbet v smeri gibanja (A). Izmenično položite roke na palico za seboj (B). Nadaljujte s premikanjem nazaj do samega konca stopnic. Ko končate, skočite, se obrnite in ponovite. Štejte povratno vožnjo kot eno ponovitev.

Vaš lastni trener

Tukaj je primer ekspresnega treninga na neravnih palicah in vodoravni lestvi.

1. Če ne počnete nič drugega, trenirajte po tej shemi 4-krat na teden.

2. Če greste v telovadnico, je 2-krat dovolj za ogrevanje pred delom z utežmi.

Bodite pozorni: v opisu vadb se uporablja oznaka "MAX" - "Izvedite največje število ponovitev."

Dragocena navodila
Če želite ustvariti svojo vadbo, sledite preprostim pravilom. Po ogrevanju začnite z preprosta vaja da se lotim vadbe. Nato posvetite nekaj časa obvladovanju novega elementa in nato naložite svoje jedro. Trening zaključite z nekaj vajami za prijem (na primer na vodoravni lestvi).