Kako lahko postaneš mišičnjak doma. Kako načrpati svoje telo doma. Vaje za mišice nog doma

Želja po lepem, napolnjenem in vitkem telesu je prisotna pri mnogih ljudeh, ne glede na starost. Svoje sanje lahko uresničite z rednim obiskovanjem telovadnic ali fitnes centrov., vendar zaradi različnih razlogov vsi ne morejo trenirati v telovadnicah. V takih primerih se kot alternativa šteje možnost črpanja mišic doma.

Na vprašanje, kako učinkovita je lahko domača vadba, ni jasnega odgovora. Tukaj je veliko odvisno od posameznih lastnosti osebe, predvsem pa od njegove volje - eno je črpati mišice v telovadnicah, opremljenih s sodobno opremo za vadbo, pod nadzorom izkušenih inštruktorjev, v tekmovalnem vzdušju in povsem druga stvar je izvajanje monotonih vaj na mestih, ki niso primerna za to. Vendar, če se držite pregovora “Vztrajnost in delo bosta vse zmlela” , rezultat ne bo trajal dolgo.

Na začetku ugotavljamo, da je z vadbo doma nemogoče doseči idealno mišično definicijo, primerljivo s tisto, ki jo vidimo pri profesionalnih bodybuilderjih. To zahteva redno usposabljanje na kompleksnih simulatorjih in posebno prehrano. Vendar pa razvijte vzdržljivost, odstranite maščobne gube na trebuhu in Mišično maso je povsem mogoče zgraditi do določene ravni in doma. Če želite to narediti, morate razviti program in režim usposabljanja ter jih poskušati dosledno upoštevati.

Če želite razviti optimalen program usposabljanja, se morate odločiti za njegov namen. Če želite to narediti, morate jasno razumeti, kakšen rezultat želite dobiti na koncu.

  • Če le želite ponastaviti prekomerno telesno težo in zategnite svoje telo , naj bo poudarek na kardio vadbi.
  • Za izboljšanje stanja telesa kot celote , povečanje tonusa, ohranjanje postave, se lahko omejite na redno izvajanje sklopa splošnih krepilnih vaj.
  • Povečajte vzdržljivost telesa bo pomagal aerobna vadba, jutranji tek na svežem zraku.
  • Če je vaš cilj videz dvignjenih kock na trupu , poudarek bi moral biti na izvajanju kompleksa vaje za moč. Hkrati je treba resno paziti na prehrano in jo preusmeriti na živila, ki spodbujajo rast mišična masa in sušenje telesa.

Vrste mišic in metode njihove izgradnje

Težave in slabosti domačega treninga

Učinkovitost domače vadbe ovirajo številne težave in slabosti, za katere se izkaže, da jih je precej težko premagati. Naštejmo glavne.

  • Seveda je glavna in najresnejša pomanjkljivost treninga doma pomanjkanje potrebne opreme in opreme za usposabljanje. Ničesar ne morete storiti glede tega - kupite drago preveliko Športna oprema za dom ni smiselno, in se morate zadovoljiti z improviziranimi sredstvi.
  • Ne dodaja optimizma pomanjkanje izkušenega inštruktorja, ki lahko poda dragocena priporočila o izvajanju vaj in takoj opozori na napake.
  • Druga pomanjkljivost domače vadbe je pomanjkanje tekmovalnega duha in motivacije in. V telovadnici ste obkroženi s številnimi tekmovalci, katerih uspehi so nekakšen stimulativni dejavnik za vašo rast.
  • Omejen prostor. Pri vadbi v majhni sobi se počutite otrdeli, še posebej težko je izvajati amplitudne vaje. Poleg tega visok psihične vaje zahtevajo dotok svežega zraka, ki ga v zimskih razmerah ni tako enostavno zagotoviti.
  • No, in seveda, lenoba, kako bi živeli brez nje! Ko prideš v telovadnico, si osredotočen na trening, doma pa ga lahko odlašaš za nedoločen čas, uro pa na koncu prestaviš na naslednji dan. Vendar se ne smete ukvarjati s samoprevaro - jutri se bo vse ponovilo, in če ste se že odločili za zamah doma, vzemite svojo voljo v pest in pod nobenim pogojem ne kršite režima.

Značilnosti usposabljanja

Ključni dejavniki, ki prispevajo k izgradnji mišic, ne glede na pogoje treninga, so: redno povečanje stresa na telesu in razvoj optimalne prehrane.

Nenehno naraščajoče obremenitve preprečujejo, da bi se telo nanje navadilo. Mišična masa raste glede na povečanje intenzivnosti treninga. Toda za t.i "sušenje" telesu je pomembno število izvedenih ponovitev različnih elementov vaje.

Praviloma doma glavno obremenitev izvajate z lastno težo (počepi, sklece, vlečenje), obremenitve pa ni mogoče redno povečevati. Da bi se izognili učinku odvisnosti, je priporočljivo občasno spremeniti nabor izvedenih vaj.

Poleg tega bo učinkovitost usposabljanja olajšala prisotnost osnovnih Športna oprema. Vsaj, dobiti dumbbells ki se prodajajo v vsakem športna trgovina, ne bo težko. Mnoge vaje se izvajajo na vodoravni palici ali palicah . Seveda za namestitev stenske palice Stanovanje zahteva določene pogoje, vendar lahko brez težav namestite prečko na vratih.

Kot je navedeno zgoraj, Najpomembnejši pogoj za izgradnjo mišične mase je optimalna prehrana.

Glavni " gradbeni material" za nastanek mišic je beljakovinska živila - ribe, perutnina, meso z nizko vsebnostjo maščob, skuta, jajca . Pomanjkanje beljakovin med intenzivnim treningom je nesprejemljivo, takšno stanje vodi v izčrpanost telesa, o rasti mišične mase pa tukaj ni treba govoriti.

Ob tem je treba upoštevati, da telo potrebuje tudi ogljikove hidrate in maščobe , in jih ne bi smeli popolnoma izključiti iz prehrane. Zelo priporočljivo omejite porabo sladkarij, belega kruha, peciva .

Dieta za zajtrk lahko vsebuje počasne ogljikove hidrate (kaša), za večerjo pa je priporočljivo jesti izključno beljakovinsko hrano. V obdobjih intenzivnega treninga morate povečati tudi vnos vitaminov.

Pomembno vlogo ima tudi upoštevanje diete. Obroki naj bodo redni. Hkrati je mogoče skrajšati intervale med obroki, hkrati pa zmanjšati porcije, postrežene na mizi.

Pri pripravi diete morate upoštevati, da lahko začnete trenirati šele dve uri po zadnjem obroku.

Domači režim treninga

Pri izvajanju intenzivnega treninga na simulatorjih je telo izpostavljeno resnemu naraščajočemu stresu in traja 2 do 3 dni, da si popolnoma opomore.

Zato je režim treninga v telovadnicah 2-3 vadbe na teden.

Doma, kot je navedeno zgoraj, je nemogoče zagotoviti naraščajoče obremenitve, zaradi česar telo ne potrebuje dolgotrajnega okrevanja. Zato, da bi dobili rezultat, domače vadbe je priporočljivo izvajati vsak dan .

V tem primeru je treba razviti urnik usposabljanja, ki je primeren za vas, in se ga strogo držati, tako da izvajate usposabljanje ob določenem času. Poleg tega je treba zagotoviti enakomerno porazdelitev obremenitev za različne mišične skupine.

Kar zadeva sklope vaj, jih je mogoče najti v specializiranih publikacijah in na ustreznih spletnih mestih na internetu. Za pravilna izbira Priporočljivo je, da se posvetujete z izkušenim inštruktorjem za nabor vadb, ki jih potrebujete.

Tako je mogoče izstopati s svojo atletsko postavo, definiranimi mišicami in trupom šestih paketov tudi z redno domačo vadbo. Vse, kar morate storiti, je pokazati moč volje, biti potrpežljiv in močan, in potem se vam bo vse izšlo!

Čim hitreje želite zgraditi največjo mišično maso.

In točno veš, kako to storiti. Ali pa so vsaj vedeli.

Tako je bilo, dokler ne preberete kopice člankov na to temo, ki govorijo o popolnoma drugih metodah.

Toda zdaj ste popolnoma zmedeni glede najboljšega načina, da se hitro napolnite.

1. Določite število treningov na teden

Prvi korak je, da se odločite, koliko dni na teden boste trenirali.

Mnogi programi temeljijo na ideji, da Najboljši način poskrbite za rast mišic - enkrat na teden jih izpostavite težkim obremenitvam z velikim številom vaj, pristopov in ponovitev.

Tipičen program treninga je mogoče sestaviti po naslednji shemi: ponedeljek - prsne mišice, torek - hrbet, sreda - ramena, četrtek - noge in petek - roke. Čeprav veliko ljudi doseže dobre rezultate po takšnem programu, menim, da obstajajo boljše možnosti.

Ko enkrat na teden trenirate določeno mišično skupino, se sinteza beljakovin poveča v 1-2 dneh po treningu. Toda po 36-48 urah se vrne na normalno raven. In preprosto poškodovanje mišičnih vlaken ne bo podaljšalo obdobja povečane sinteze beljakovin.

Poleg tega pri izkušenih športnikih sinteza beljakovin doseže vrhunec po treningu in se vrne v normalno stanje hitreje kot pri neizkušenih športnikih. Bottom line: Med naprednimi športniki so dosežene le majhne spremembe v sintezi beljakovin.

Z drugimi besedami, ko neposredno trenirate mišično skupino enkrat na teden, so mišice v anaboličnem stanju še nekaj dni po tem. Toda če se v to skupino ne vrnete v enem tednu, potem zamudite drugo (in morda tretjo) priložnost za spodbujanje mišične rasti.

Programi treninga za hitro rast mišic

S povprečnimi genetskimi podatki nobeden od tistih, ki želijo čim več povečati več mišic V kakor hitro se da, ne boste dosegli dobrih rezultatov, če ne boste trenirali ene mišične skupine vsaj 2-krat v 7 dneh.

Prva možnost je, da trenirate celotno telo 3-krat na teden vsak drugi dan. To se običajno zgodi v ponedeljek, sredo in petek. Trenirate lahko tudi v torek, četrtek in soboto oziroma v sredo, petek in nedeljo.

  • ponedeljek: celo telo
  • torek: prosti dan
  • sreda: celo telo
  • četrtek: prosti dan
  • Petek: celo telo
  • sobota: prosti dan
  • Vstajenje: prosti dan

Druga možnost je, da trenirate 4-krat na teden po principu "zgoraj/spodaj". V ponedeljek trenirate zgornji del telesa, v torek spodnji del telesa, v sredo pa počivate. V četrtek trenirate zgornji del telesa, v petek spodnji del telesa, čez vikend pa počivate. Vsaka mišična skupina se trenira dvakrat na teden. Od vseh razdelilnikov, ki sem jih uporabljal v preteklih letih, je ta eden mojih najljubših.

  • ponedeljek: zgornji del telo
  • torek: spodnji del telesa
  • sreda: prosti dan
  • četrtek: zgornji del telesa
  • Petek: spodnji del telesa
  • sobota: prosti dan
  • Vstajenje: prosti dan

Tretja možnost je razdeljeni trening po principu push-pull + noge. Trenirate 3 ali 4-krat na teden, v ponedeljek delate vaje za stiskanje (prsi, ramena, triceps) in vlečne vaje (hrbet, biceps) v torek. V sredo počivate, tako da lahko v četrtek naredite trening za noge. V petek spet počivate. V soboto spet začnete s split z vajami za stiskanje.

  • 1. dan: prsi, ramena, triceps
  • 2. dan: hrbet, biceps
  • 3. dan: prosti dan
  • 4. dan: noge
  • 5. dan: prosti dan

Torej trenirate 2 dni, počivate 1 dan, trenirate še 1 dan in počivate 1 dan. Vsaka mišična skupina se trenira vsakih 5 dni. Zaradi dejstva, da trenirate ob različnih dnevih v tednu, boste morali imeti zelo prilagodljiv urnik, da boste lahko sledili temu programu.

Uporabite lahko tudi zgornji/spodnji rez, da vsako mišično skupino obremenite 3-krat v 7 dneh. Torej trenirate 2 dni, nato počivate 1 dan in samo ponavljate postopek.

  • 1. dan: spodnji del telesa
  • 2. dan: zgornji del telesa
  • 3. dan: prosti dan
  • 4. dan: spodnji del telesa
  • 5. dan: zgornji del telesa
  • 6. dan: prosti dan

Visokofrekvenčni trening deluje dobro, če si lahko opomorete po 5 treningih na teden v 2 tednih. Tega ne zmore vsak, zato bodite previdni.

Čeprav obstaja dobesedno na tisoče različnih programov, obstajajo nekateri, ki vam bodo omogočili, da zgradite največjo količino mišične mase v najkrajšem možnem času.

Pogosto se pravi, da se morajo začetniki izogibati delitvi telesa na mišične skupine in se držati vadbe za celotno telo, ki vključuje obremenitev vsake mišične skupine 3-krat na teden.

Toda če sta program usposabljanja in prehrana pravilno zasnovana, lahko začetniki še vedno dosežejo dobre rezultate na split programih, ki obsegajo 4-5 treningov na teden.

V eni študiji, ki jo je izvedla univerza Baylor, je skupina začetnikov pridobila 5,5 kg mišične mase v 10 tednih z uporabo 4-dnevnega vmesnega treninga.

Druga 12-tedenska študija, tokrat na netreniranih začetnikih, je pokazala, da so ti fantje s 5-dnevnim treningom v split-u in pitjem mleka kot dodatka po vadbi pridobili skoraj 10 funtov mišic in niti kapljice maščobe.

Najpogosteje na enak način, kot lahko začetniki dosežejo rezultate z uporabo split programov, lahko vsakdo, ki je že zaključil začetno stopnjo treninga, zgradi pomembno količino mišične mase z vadbo celotnega telesa 3-krat na teden.

Raziskovalci z univerze v Alabami so denimo ugotovili, da moški, ki opravljali trening moči, je v 3 mesecih z delom pridobil skoraj 4,5 kg mišic kompleksno usposabljanje celega telesa 3-krat na teden.

2. Povečajte svojo moč na treningu

Drugi korak je zelo pridno trenirati in se osredotočiti na povečanje moči pri vajah pritiska, vlečenja in počepov.

Ko govorim o moči, ne mislim nujno, koliko teže lahko dvignete.

Oglejte si ta videoposnetek z naravnim bodybuilderjem in bivši prvak Svetovna zveza naravnega bodybuildinga Johna Harrisa.

John nima le postave zmagovalca, ampak je tudi presneto močan. V tem videu nastopa mrtvi dvig z težo 180 kg v 18 ponovitvah, s telesno težo le 82 kg.

Če lahko pri tej vaji dvignete dvakratno telesno težo, potem ste močnejši od večine ljudi okoli vas. Ampak ti verjetno NE VIDEŠ tako kot on.

Vendar, če ste sposobni dvigniti to težo za 18 ponovitev, je zelo verjetno, da boste dosegli enako stopnjo mišičnega razvoja. In potem ne boste samo enako močni, ampak boste imeli tudi enako postavo.

To ne pomeni, da obstaja neposredna povezava med povečanjem moči in povečanjem telesne velikosti. Če pri vseh vajah podvojite svojo moč, ne boste podvojili mišične mase. To tudi ne pomeni, da če povečate svojo mišično maso za 100%, se bo vaša moč povečala za enako količino.

Po drugi strani pa, če vaš mišična vlakna so aktivno vključene, potem za nadaljnje povečevanje števila ponovitev, izvedenih z določeno težo, mišicam ne preostane drugega, kot da rastejo.

Ne boste vedno videli rasti mišic dnevno ali tedensko, vendar se bo to zgodilo. In čez nekaj mesecev boste imeli več mišic kot zdaj.

Največji športniki niso vedno najmočnejši. A najmočnejši niso vedno največji. Vendar pa je redko videti zelo mišičastega športnika, ki nima visoka stopnja moč.

Najboljše vaje za hitro rast mišic

Ne vem, kako hitro zgraditi mišice, če trenirate na napravah. Bolje je izbrati osnovne vaje, ki vam omogočajo delo z večjo težo. Tukaj so najboljši v vsaki kategoriji:

  • Horizontalne stiskalnice(stisk z utežmi leže na vodoravni/nagnjeni klopi pod kotom 30°, potisk z utežmi leže na vodoravni/nagnjeni klopi pod kotom 30°, sklece).
  • Horizontalna vleka(škripec do pasu, vrstice z utežmi, vleke, ki ležijo na nizki palici).
  • Navpična vleka(potegi, vrstice zgornji blok ozek do prsi vzvratni prijem).
  • Navpične stiskalnice(stoječi pritisk z utežmi, stoječi pritisk z utežmi, sedeči pritisk z utežmi).
  • Za spodnji del telesa s poudarkom na kvadricepsih(počepi, split squats, leg press).
  • Za spodnji del telesa s poudarkom na mišicah hrbtna površina boki(običajni mrtvi dvig, romunski mrtvi dvig, zvijanje nog).

Obstaja veliko različnih šol razmišljanja o številu serij in ponovitev, ki jih lahko uporabite za izgradnjo mišic. Ena izmed njih, ki se ji tudi sam sledim in jo priporočam tudi vam, je povečanje delovne teže na niz, ki je blizu vašim največjim zmogljivostim. Morda se vam zdi, da lahko naredite še eno ponovitev, vendar to storite le, če vaša tehnika ne trpi.

Z gradnjo mislim na nize progresivno naraščajočih uteži, dokler ne dosežete največje teže, s katero lahko izvedete 5-8 ponovitev. Ko končate ta niz, počivajte 1-2 minuti. Zmanjšajte težo za 10-20 % in izvedite še eno serijo. Ponovite isto in nadaljujte z naslednjo vajo.

Kombinirajte te serije z več ponovitvami za iste mišične skupine in svojim mišicam boste dali spodbudo, ki jo potrebujejo, da pridobijo velikost in moč.

Obstaja več razlogov, zakaj vam svetujem, da ne izvajate zadnje ponovitve, kar vodi v odpoved mišic.

Prvič, bližje kot ste mišični odpovedi, večje je tveganje za poškodbe. Tudi rahla kršitev forme, kot je prekomerno zaokroževanje spodnjega dela hrbta pri zadnji ponovitvi počepa ali mrtvega dviga, lahko privede do poškodbe, zaradi katere boste nekaj časa izločeni iz delovanja.

V nasprotju s številnimi sodbami dosežek odpoved mišic ni predpogoj za spodbujanje mišične rasti in moči.

"Moj pristop k proces usposabljanja vedno pomenilo delati s polno predanostjo, vendar ne do točke odpovedi mišic,« pravi nekdanji g. Universe Bill Pearl. »Zadnja ponovitev bi morala biti težka, vendar bi morali biti sposobni. Vedno sem verjel, da bi morali vsak dan zapustiti telovadnico z občutkom, da ste opravili odlično delo, a tako rekoč z nekaj goriva v rezervoarju.

Verjetno najpomembnejši pogoj za povečanje moči in mišične mase je naporno preobremenitev, torej dvigovanje vsega. večjo težočez čas.

Obstaja pa še drugi stimulans za rast, ki se imenuje kopičenje "toksinov utrujenosti" ali metabolitov, črpanje, presnovna utrujenost, presnovni stres itd.

Presnovna utrujenost je pekoč občutek v mišicah. To pomeni pump trening, kjer se počutite, kot da se vaše mišice napihnejo in da bodo eksplodirale. Obstaja veliko različnih načinov za dosego tega stanja.

  • Izvedete lahko veliko serij zmernih/visokih ponovitev (10-15) s kratkimi (30-60 sekund) vmesnimi počitki.
  • Vadba vadbe s pasovi (znana tudi kot KAATSU ali vadba za omejevanje pretoka krvi), ki vodi do povečane presnovne utrujenosti z omejevanjem pretoka krvi.
  • Uporabite padajoče komplete. Prav tako so zelo učinkovit način povzroči presnovno utrujenost v razmeroma kratkem času.

Če se pred vadbo počutite polni energije in sveži, motivirani in lačni ter dosledno krepite moč v obsegu 5–15 ponovitev pri več vajah, potem ste na poti, ki vas bo na koncu pripeljala do povečanja mišične mase.

Kako hitro (ali počasi) morate izvajati vsako ponovitev?

Razen redkih izjem, izjemno počasna hitrost ne daje nobenih prednosti v primerjavi s treningom, kjer dvigujete utež čim hitreje in jo počasi spuščate.

Oglejte si ta videoposnetek Bena Bruna, ki dviguje trap palico.

Čeprav se zdi, da uteži dviguje razmeroma počasi, dejansko poskuša poberi čim hitreje. Uporablja utež, ki upočasni vsako ponovitev.

Če le Ben namerno upočasnjene ponovitve (za razliko od nenamerno upočasnitev, kjer upočasnitev povzroča dvignjena utež in/ali utrujenost mišic), palica sploh ne bi zapustila tal. Le s poskusom hitrega dviga uteži lahko tako težko težo dvigne s tal.

Nekatere vaje so boljše za hitro dvigovanje uteži kot druge. Verjetno ne bi izvajali zgibov z utežmi hiter tempo, dvig palice pa je počasen.

Takšne vaje z lastna teža, kot so padci, sklece, horizontalni in navpični vleki, kot tudi večino enosklepnih vaj, je najbolje izvajati počasneje in z zmernim tempom.

Toda pri skoraj vseh drugih vajah morate za pridobivanje mase in moči čim hitreje dvigovati utež in jo počasi spuščati.

Ne kopirajte programov vadbe, o katerih berete v revijah

Ko boste vsako mišično skupino obdelali s 4-5 različnimi vajami, boste naslednji dan čutili bolečine v mišicah, vendar to ne pomeni, da boste hitreje rasli.

Ni dokazane povezave med bolečino in rastjo in ni pravila, ki pravi, da morate ubiti vsako mišično skupino, da bo rasla.

Kljub temu je veliko ljudi, ki na bolečino gledajo kot na cilj. Menijo, da če so mišice bolele, je bil trening koristen.

Včasih boste naslednji dan po treningu, ki je del programa za fizično izboljšanje telesa, začutili bolečino. Toda isti program bo včasih vključeval vadbe, ki ne bodo prinesle tako bolečih občutkov.

Z drugimi besedami, bolečina v mišicah ni zanesljiv pokazatelj, da je bila določena vadba učinkovita.

Greš v dvorano, da vlak. Večina drugih ljudi, ki jih vidite tam, je tam delati vaje. Med tema pojmoma je razlika.

»Moram reči, da ne zanimajo vsi usposabljanje« pravi trener Mark Rippetoe.

"Za mnoge naredi vajo dovolj že. Želijo samo porabiti nekaj kalorij, pridobiti malo kondicije in napeti svoje trebušne mišice. Ni jim slabo. Če pa želite več, če se odločite doseči čim boljše rezultate, končajte delati vaje».

20-25 "delovnih" serij na vadbo (brez ogrevanja) je več kot dovolj za hitro povečanje moči in mase. 25 pristopov ni za vsako mišico, ampak skupno 25 pristopov za celotno vadbo, ki so razdeljeni med 1-3 vaje za vsako mišično skupino. V redkih primerih je potrebnih več ponovitev.

Napišite načrt treninga

Prav tako se morate navaditi, da svoje vadbe načrtujete vnaprej.

Preden stopite v telovadnico, je pomembno natančno vedeti, kaj boste tam počeli. Če želite zgraditi mišično maso, se morate na to pravilno pripraviti. Zato toplo priporočam vodenje dnevnika vadbe.

Morda je najpomembnejša prednost dnevnika in glavni razlog, da ga večina ljudi nima, ta, da vas prisili, da se soočite z dejstvi.

Ali to, kar počnete, prinaša rezultate? Ali pa samo vedno znova ponavljate isti program v upanju, da bo nenadoma deloval?

Prav tako je dobra ideja, da imate razbremenitev ali lažji teden vsakih 3-9 tednov trdega treninga.

Da, razumem, da vas skrbi, da vas bo takšen premor oslabil in zmanjšal, še posebej, če ste nekdo, ki vsako obdobje vidi kot zamujeno priložnost za napredek.

Toda vaše telo ni stroj in počitek mu bo koristil, zlasti ko se starate. Vem, da je kliše, ampak včasih moraš narediti korak nazaj, da narediš dva naprej.

Vaše delo v telovadnica- to je le polovica bitke, če je vaš cilj pridobiti mišično maso.

Če ne boste zaužili dovolj hrane, bo šlo veliko prizadevanj za pridobivanje teže v vodo. Tukaj je hiter in enostaven način, da ugotovite svoje kalorične potrebe za rast mišic:

  1. Najprej izračunajte svojo pusto telesno maso. Na primer, če tehtate 80 kg in imate 14 % telesne maščobe, potem imate 11 kg maščobe in 69 kg puste telesne mase.
  2. Pomnožite svojo pusto telesno maso z 20. Pri pusto telesni masi 69 kg potrebujete 1380 kalorij na dan.

Če ugotovite, da ne pridobivate teže, povečajte vnos za 250 kalorij na dan, dokler se tehtnica ne začne premikati v pravo smer.

Vem, da ta dieta ne izgleda impresivno, še posebej v primerjavi s kakšnimi 5000 kaloričnimi dietami. Toda mišic ne boste pospešili, če boste želodec preprosto napolnili s hrano.

Zato obstaja zgornja meja števila kalorij, ki jih lahko zaužijete in pretvorite v mišice. Če trenutno zaužijete kalorije pod to mejo, boste lahko hitreje zgradili mišice, če boste povečali število zaužitih kalorij.

Ko pa dosežete največjo stopnjo mišičnega pridobivanja, povečanje vnosa kalorij ne bo samodejno povečalo vaše stopnje rasti. Začeli boste pridobivati ​​maščobo.

Ko ste izbrali pravi program treninga in prehranjevalni sistem, je vse, kar morate narediti za čim hitrejše pridobivanje mišične mase, to, da se ga držite.

Pogosto berem o spremembi vaše vadbene rutine vsakih nekaj tednov, da bi se vaše mišice prilagajale in jih prisilile k rasti.

Za mnoge ljudi je to napačen pristop. Raznolikost zaradi raznolikosti ni smiselna in najboljši način, da sploh ne pride do sprememb, je skakanje iz enega programa v drugega. Ne dovolite, da vas ljudje zavedejo.

Sean Phillips je najbolje povedal, ko je rekel, da raznolikost spodbuja um, doslednost pa mišice. Program usposabljanja, sestavljen iz nekaj osnovnih vaj, bo vedno učinkovit, če ga boste pravilno izvajali.

Zanimati vas morajo serije, ponovitve, pogostost vadbe in količina teže na palici, ne pa vaje, ki jih izvajate.

Obstaja čas in kraj za spreminjanje vaj, vendar le, če je to del strukturiranega načrta, zasnovanega za dosego določenega cilja. Izvajanje množice naključnih vaj ni koristno, če želite postati večji in močnejši.

Vam je dolgčas delati vedno iste vaje?

Nič ne ubije dolgčasa bolj kot občutek, da se približujete cilju. Ko boste videli rezultate, dolgčas ne bo več problem. Ljudje, ki se dolgočasijo, običajno ne napredujejo veliko.

Nenazadnje pozabite na svoj telesni tip ali genetiko. Ne morete jih spremeniti, zato nima smisla razmišljati o tem. Postavite si visoke, a realne cilje in se čim bolj potrudite, da jih dosežete.

(3 ocene, povprečje: 5,00 od 5)

Začetni športniki, ki želijo hitro narediti svojo postavo atletsko in fit, dovolite tipične napake. Začetniki prepogosto trenirajo in svoje telo izpostavljajo velikemu stresu.

To ne ogroža le pretreniranosti, ampak tudi poškodbe, ki vas lahko vznemirijo za dolgo časa. Da bi se temu izognili, morate vedeti, kako pravilno dvigovati v telovadnici, tako da vaše telo postane vitkejše in se vaše mišice postopoma povečujejo.

Naučiti se morate pravil za učinkovito črpanje, med treningom upoštevati vaš tip telesa in izbrati učinkovito program usposabljanja ob upoštevanju ženske in moške fiziologije.

Koliko časa traja, da napolnite mišice, da postanejo opazne?

Postopek črpanja mišic je dolg. Končno obdobje je odvisno od želenih ciljev, genetike, starosti, telesna pripravljenost. Vsekakor pa bi moral športnik začetnik približno vedeti, koliko časa bo potreboval, da doseže želeni rezultat, da se ne bi razburil pred časom in opustil delo na pol poti.

Rast mišic lahko razdelimo na 4 stopnje:

  1. Priprava na povečanje mišične mase.
  2. Rast mišic (hipertrofija).
  3. Povečano število mišičnih celic (hiperplazija).
  4. Prilagoditev drugih sistemov.

Trajanje pripravljalne faze za hipertrofijo ne presega 3 mesecev. Nato pride do povečanja moči, telo je videti bolj masivno in močnejše, vendar mišična vlakna še ne rastejo.

To je zanimivo! V prvih 3-4 mesecih redni pouk v telovadnici so mišice nasičene z veliko količino koristnih snovi, kar izzove njihovo nadaljnjo rast.

Po 3-4 mesecih se začne rast mišic, kar bo opazno na videzu športnika. Glavni cilj športnika na tej stopnji je povečati mišične celice, za kar bo imel 2-2,5 leta. Če želite to narediti, morate pravilno, redno in vztrajno telovaditi v telovadnici.

Na stopnji hiperplazije je potrebno izzvati delitev celic. Če želite to narediti, izvajajte trening za volumen z majhnimi utežmi. S to shemo lahko športnik zgradi mišice za 5-10 kg v 1-2 letih.

Na zadnji stopnji, ki nima končnega roka, športnik trenira preostale telesne sisteme, tako da se mišična masa še poveča.

Zdravo! Ogromno ljudi zanima, kako zgraditi mišice doma. To vprašanje je zelo pomembno, ker ... prihrani veliko časa in denarja, vsaj na začetni fazi. Danes se pogovorimo o tem, kako se napolniti doma.

Kako zgraditi mišice doma. Osnovna pravila

Mimogrede, v prvem letniku študija tudi jaz za dolgo časa treniral doma. Brez posebnega znanja, če sem iskren, je bilo vseeno mogoče doseči vsaj nekaj, čeprav ne zelo izrazitega rezultata.

Našim mišicam je vseeno, kje se obremenijo. Rast mišic se ne začne zaradi vzdušja v telovadnici, ampak če upoštevate le nekaj preprostih pravil.

(da se mišice prilagodijo in rastejo, je potrebno nenehno povečevati obremenitev).
  • KVALITETNA OBNOVA (delni obroki 6-12 krat na dan + 8-10 ur spanja DNEVNO).
  • RAZVIT MIŠIČNI ČUT(prizadevati si morate zapletati svoje delo s spretnim usmerjanjem obremenitve točno na ciljne mišice).

    • To so osnovna pravila, če jih boste upoštevali, bo vaše telo raslo.

    Obstaja nekaj drugih posebnih točk, o katerih bomo govorili malo kasneje, vendar je to OSNOVNO!

    Na svojem blogu imam zelo kul članek za dekleta in moške o... Tam se lahko naučite, kako se napolniti iz nič.

    Oglejmo si zgornja pravila.

    Začnimo morda z napredovanjem obremenitve.

    Ta točka je zelo pomembna, a kljub temu jo iz neznanega razloga mnogi športniki (ne le začetniki) uspešno ignorirajo in ostanejo nespremenjeni dolgo časa.

    Ne smemo pozabiti, da je rast mišic IZJEMNO NEKORISTEN proces za naše telo, saj... Povečanje obsega mišic zagotovo vodi v povečanje porabe energije.

    Zato telo sprva ne hiti s povečanjem mišične mase. Najprej preoblikuje centralni živčni sistem, endokrini sistem, ligamentni aparat, sistem kopičenja hranil itd.

    Šele ko obremenitev še narašča in telo ne more več odlagati mišične rasti (vsi sistemi so preoblikovani in niso sposobni sami »prebaviti« obremenitve), začne popuščati. Spet v dobrem smislu.

    Mislim, da se takrat začne rast mišic.

    Nič se v našem telesu ne naredi kar tako. Telo ne počne tistega, kar mu ni koristno, ker... nenehno teži k homeostazi (ravnovesju).

    Za korist telesa zaradi povečanja mišične mase morajo dati vedno večjo obremenitev. Telo razume, da je to koristno, saj... Tako obremenitev bo lažje prebavil, ko se bo ponavljala.

    Mimogrede, po mojem mnenju je progresivno obremenitev tisto, kar je najtežje doseči doma.

    V dvorani je vse preprosto. Če vam določena teža postane prelahka, preprosto dodate malo več. To je vse.

    Doma ni vse tako preprosto, še posebej, če ni minimalne potrebne opreme. O tem, kaj je najbolje imeti pri roki doma, bomo govorili malo kasneje.

    Doma je težko zagotoviti pravilno konstantno napredovanje obremenitve, vendar je to mogoče, vsaj v začetni fazi.

    Visokokakovostna obnova

    Kakovostna regeneracija je nekaj, kar marsikomu manjka, ne le tistim, ki trenirajo v fitnesu.

    Mišice ne rastejo med treningom, ampak med OKREVANJEM! V kolikor bo vaše okrevanje popolno, boste rasli.

    Pogosto se zgodi, da človek dobro trenira, je discipliniran, ne zamudi treninga, vendar ne raste ali se na splošno zmanjša in se počuti slabše.

    Kaj bi lahko bil problem? 99% v SLABEM OKREVANJU!

    S pravilno, uravnoteženo prehrano telo dobi vse potrebne materiale za gradnjo novih beljakovinskih struktur.

    Ta proces se imenuje ANABOLIzem.

    Dejstvo je, da je naše telo lahko v več stanjih:

    • Katabolizem(prehrana in spanje nista dovolj, beljakovine in druge strukture so uničene). To se lahko zgodi tudi med težkim treningom.
    • Homeostaza(dovolj je prehrane in spanja, dovolj regeneracijskih sposobnosti za zaustavitev poškodb med treningom, telo ostane nespremenjeno).
    • Anabolizem(dovolj prehrane in spanja + pride do rasti beljakovin in drugih struktur).

    Pogojno je NEMOGOČE doseči anabolizem in katabolizem hkrati (samo pri uporabi anaboličnih steroidov, prestrukturiranju hormonskega sistema v adolescenca, vrnitev prejšnjih dosežkov).

    Večina ljudi, tako kot ti in jaz, mora najprej razumeti, sicer se bomo zredili.

    Ta članek govori o pridobivanju mišične mase, zato predpostavimo, da se zredimo. Kaj moramo storiti?

    Najprej moramo zaužiti nekoliko več kalorij, kot jih porabimo! Mnogi se sprašujejo, zakaj ne rastejo, čeprav večina ne upošteva omejene prehrane (jedo malo) in hitrega metabolizma.

    Da bi začeli rasti (vstopiti v stanje anabolizma), eden najbolj pomembne pogoje upošteva količino in kakovost vaše prehrane.

    Obstaja zelo preprost način za nadzor nad prehrano.

    Samo začnite vsak dan jesti skoraj isto hrano v enakih količinah. Tako boste prepričani, da niste zaužili nič manj hrane, potrebne za rast, kot včeraj.

    "Na masi" je zelo pomembno nadzorovati vnos kompleksnih ogljikovih hidratov (in ne beljakovin, kot proizvajalci športne prehrane kričijo na vsakem vogalu).

    Ponavadi imam najraje ajdo zaradi nizke vsebnosti maščob.

    Glikemični indeks(GI) – je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov.

    To je KVANTITATIVNI indikator, NE HITROST! Hitrost bo za vse enaka (vrh bo čez cca 30 minut tako za sladkor kot za ajdo), vendar bo KOLIČINA glukoze različna!!!

    Preprosto povedano, različna živila imajo RAZLIČNE sposobnosti zvišanja krvnega sladkorja (hiperglikemični potencial) in imajo zato različne glikemične indekse.

    Postopoma povečujte količino zaužite hrane. Nadzor nad procesom je zelo preprost:

    • Če rastete, vendar količina maščobe ne ostane, potem ste pri na pravi poti, Nadaljujte v istem duhu.
    • Če rastete, hkrati pa se povečuje količina maščobe (pojavile so se gube, dvojna brada, boki), potem je čas, da zmanjšate število kalorij. Imate močan presežek.
    • Če ne rastete, postopoma povečujte količino kalorij.

    To je zelo približno in figurativno, prijatelji. Upam, da to razumeš.

    Sčasoma boste našli svoj delovni odmerek (na primer dva kozarca ajde, 6 jajc in 400 g prsi na dan).

    Okrevanje vključuje tudi kakovost in količino spanca!

    Med spanjem se v telesu (zlasti v adolescenci) dogajajo neverjetne metamorfoze. Celoten sistem se ponovno napolni.

    Sproščajo se hormoni, potrebni za rast in okrevanje (testosteron, rastni hormon itd.).

    Poskusite iti v posteljo najpozneje ob 22-23 urah in spati vsaj 8-10 ur na dan.

    Razvit mišični čut

    O tej temi sem napisal celo knjigo.

    Na kratko, mišični občutek je stanje, ko ste pod obremenitvijo. ciljna mišica na vsaki točki amplitude.

    Z drugimi besedami, bremena ne "sprostite" na nobeni točki.

    Da bi začeli bolje razumeti tehniko vadbe in bolje čutiti svoje mišice, lahko pred spanjem izvajate preproste, namišljene vaje brez uteži.

    Na primer, uležete se na posteljo in si predstavljate, kako odstranite namišljeno palico s stojal in jo začnete pritiskati. Med izvajanjem fiktivnih gibov boste lahko razumeli, kako se premikajo vaši udi med premikanjem "palice".

    Nekaj ​​časa bo minilo in vaša tehnika v telovadnici bo postala idealna.

    Glavna težava pri domačem treningu

    Kot sem rekel, glavna težava pri treniranju KATEREKOLI MIŠICE doma je NAPREDOVANJE OBREMENITVE!

    Dejstvo je, da ga je treba nenehno povečevati.

    V telovadnici tak problem preprosto ne obstaja, saj... če ti trenutna teža postane prelahka, potem na palico preprosto obesiš še par majhnih "palačink" in končal si. Ali pa vzemite težje uteži.

    Doma je ta problem še posebej pereč.

    Spomnim se, da sem za povečanje obremenitve uporabljal steklenice vode itd. Vse to ni zelo priročno, zato bi vam rad svetoval minimalno opremo, da bo vaš trening veliko bolj zanimiv.

    Katero opremo je za trening najbolje imeti doma?

    Prva in verjetno najpomembnejša stvar je ZLOŽLJIV PAR GENTELS(od 5 do 40 kg vsak).

    Doma imam samo uteži, po 20 kg. Tega nimam več dovolj, a že od samega začetka mi je bilo več kot dovolj.

    Imeli boste priložnost izvajati najrazličnejše vaje. O njih bomo govorili kasneje.

    Sledi.

    Palice! So izjemno poceni in če imate možnost, jih je bolje kupiti. Učinek, ki ga proizvajajo, je neverjeten.

    Z njihovo pomočjo lahko napihnete prsi, tricepse, trebušne mišice, hrbet itd.

    Vzporedno palico lahko nadomestite z dvema stoloma, med katerih hrbtoma lahko delate sklece. Samo previdno! Ne zlomi se na ta način.

    Tretja stvar je neobvezna, vendar vam lahko zelo olajša življenje - to VIŠINSKO NASTAVLJIVA KLOP!

    Doma je nimam, a če bi jo imela, bi se bistveno povečal nabor možnih vaj.

    Torej, potrebujete:

    1. Zložljive uteži (od 5 do 40 kg)
    2. Palice.
    3. Klop s spremenljivim kotom naklona.

    Če bi bilo možno izbrati samo en artikel, bi izbral zložljive uteži.

    Omogočajo nam ogromno izbire različne vaje ki jih lahko naredimo doma.

    Kako se načrpati doma. Osnovne vaje za domačo vadbo

    Naštel bom le nekaj vaj, ki jih lahko izvaja vsak doma:

    • Počepi.
    • Mrtvi dvig z utežmi.
    • Potegi.
    • Enoročna vrsta uteži.
    • Skomiga z rameni z dumbbells.
    • Pritisk z utežmi nagnjena klop ali na stolčkih.
    • Dips (med stoli).
    • Ležeče ročice (na klopi ali stolih).
    • Pulover z ročko.
    • Sedeči pritisk z utežmi.
    • Vrstica z utežmi do brade.
    • Sklonjeni zamahi z utežmi.
    • Izteg rok z utežmi za glavo.
    • Francoski tisk.
    • Dviganje uteži za biceps.
    • Stoječa kladiva.
    • Zvijanje uteži z vzvratnim prijemom.
    • Dvig teleta stoje.
    • Pritisnite škrtanje.
    • Povratni trebušni trebušnjaki.

    In to, prijatelji, kot razumete, ni celoten seznam. To je samo prva stvar, ki mi je padla na pamet.

    V tehniki izvajanja teh vaj ni nič novega, zato si lahko o tem enostavno preberete v naslednjih člankih:

    • Članek in potem.
    • O tem...
    • O tem.

    Zgornji članki govorijo o vsem pravilna tehnika vaje.

    Zdaj pa preidimo na najbolj zanimiv del. Do najbolj praktične sheme. Mislim, da se sprašujete, v kakšnem vrstnem redu in kako narediti vse to.

    Kot vedno bom dal več kot eno tipično shemo, ker ... Dobro vem, da so vsi ljudje individualni in da je več shem za različne ljudi.

    Sheme bodo namenjene predvsem začetnikom, saj... Vsak bolj ali manj resen športnik bo po pripravljalnem obdobju najverjetneje še hodil v fitnes.

    Kako zgraditi mišice doma. PRAKTIČNA SHEMA


    Različice, kot razumete, so lahko zelo različne. Ne bom poskušal biti izviren z izmišljevanjem različnih norih možnosti za vaje, ampak bom dal tiste, ki vam bodo najbolj ustrezale.

    Shema za zelenega začetnika:

    1. Počepi(z lastno težo): 3 x max
    2. Enoročna vrsta uteži: 3 x 10-15 (vsaka roka).
    3. Sklece: 3 x max
    4. Trebušne škrtanje: 3 x max

    Verjemite mi, prijatelji, če še nikoli niste telovadili, bo to več kot dovolj za začetek. Takšen trening bi morali izvajati prve 2-3 tedne, dokler se vaše mišice ne začnejo malo navaditi.

    Ne osredotočajte se na težo kot tako, na tej stopnji je veliko pomembnejši mišični občutek in sicer TEHNIKA IZVAJANJA VAJ!

    To je bolj splošna krepilna vadba, ki vam bo omogočila nežen vstop v proces treninga.

    Shema za začetnika:

    1. Počepi(z utežmi): 3-4 x 10-15
    2. Potegi: 3 x max
    3. : 3-4 x 10-15
    4. Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 10-15
    5. Palice: 3-4 x 10-15
    6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 3-4 x 10-15
    7. Trebušne škrtanje: 3 x max

    Ta vadba vključuje skoraj celotno telo, kar omogoča dobro sproščanje anaboličnih hormonov v kri.

    To vadbo lahko izvajate 2-4 mesece, postopoma povečujete obremenitev (težo na utežih, število pristopov in ponovitev).

    Po tej shemi lahko trenirate 2-3 krat na teden.

    Dobra stran programa je, da omogoča vadbo mišičnih skupin ne samo enkrat na teden, ampak večkrat. To vam omogoča, da aktivirate presnovo beljakovin (sintezo beljakovin).

    Po zadnjih znanstvenih podatkih se sinteza beljakovin zmanjša za 90% 72 ur po treningu. Če po 48-72 urah ponovno trenirate mišico, se bo sinteza beljakovin ponovno povečala, kar vam bo omogočilo rast novih mišičnih struktur.

    Shema za naprednega začetnika:

    1. DAN (spodnji del telesa):

    1. Počepi(z utežmi): 4 x 8-15
    2. Mrtvi dvig z utežmi: 4 x 8-15
    3. 4 x 8-15
    4. Dvig teleta stoje: 4 x 8-15
    5. trebušne mišice: 4 x maks

    2. DAN (zgornji del telesa):

    1. Potegi: 4 x 6-12
    2. Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 4 x 6-12
    3. Sedeči pritisk z utežmi: 3-4 x 6-12
    4. Vrstica z utežmi do brade: 3-4 x 6-12
    5. Palice: 4 x 6-12
    6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 4 x 6-12
    7. Trebušne škrtanje: 4 x maks

    Ta shema nam že omogoča znatno povečanje obremenitve, ker svoje telo razdelimo na dva dela, ki ju treniramo ob različnih dnevih.

    Vsaki posamezni mišici lahko damo večji poudarek, kar pomeni, da lahko obremenitev še bolj napredujemo.

    Shema za domačega norca =)

    1. DAN (spodnji del telesa):

    1. Počepi(z utežmi): 5 x 8-15
    2. Mrtvi dvig z utežmi: 5 x 8-15
    3. Izpadni koraki z utežmi (ali bolgarski počep): 5 x 8-15
    4. Dvig teleta stoje: 5 x 8-15
    5. Enoročna vrsta uteži
    6. Potisk z utežmi na stolu ali klopi(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
    7. trebušne mišice: 4 x maks
    8. Povratni trebušnjaki: 4 x maks

    2. DAN (zgornji del telesa):

    1. Potegi: 5 x 6-12
    2. Potisk z utežmi na stolih (ali na klopi): 5 x 6-12
    3. Sedeči pritisk z utežmi: 4 x 6-12
    4. Vrstica z utežmi do brade: 4 x 6-12
    5. Palice: 4 x 6-12
    6. Zvijanje bicepsa z utežmi: 4 x 6-12
    7. Kladiva stojijo: 4 x 6-12
    8. Počepi s telesno težo: 4 x maks
    9. Mrtvi dvig(50% delovne teže NE DO OPADE): 4 x 20-30
    10. Trebušne škrtanje: 4 x maks

    Ta shema se od vseh prejšnjih razlikuje po tem, da vključuje osnove MIKROPERIODIZACIJE!

    Naše vadbe delimo na RAZVOJNE in TONIZIRNE!

    Razvojne vaje- to so vaje, ki smo jih izvajali z vami do te točke na vseh drugih treningih. Napredovanje obremenitve + delo do odpovedi.

    Tonične vaje nasprotno, dajo nam možnost, da ponovno zaženemo sintezo beljakovin v mišici, ki počiva od prejšnje vadbe in ne poškodujemo kontraktilnih beljakovin. Tako še bolj pospešimo rast.

    Bistvo vaj za toniranje je, da se izvajajo s 50% DELOVNE teže, in se NE izvajajo DO ODPOVEDA. Tisti. "razpršimo kri skozi mišice", kar omogoča hranila vstopite vanje in jim zagotovite aktivno okrevanje.

    zaključki

    Lahko še naprej pišem različne sheme usposabljanja skoraj neskončno, nenehno povečujem obremenitev, a glavna stvar je razumeti eno preprosto stvar: VZEMI IN ZAČNI!

    To je običajno najtežji del vseh treningov.

    Samo vstanite in začnite spreminjati svoj življenjski slog. Zapleteno je. Za večino je to popolnoma nemogoče, a če res želite spremeniti sebe in svoje življenje na bolje, upam, da vam bodo informacije iz tega članka koristile.

    Naj malo povzamem, kar sem rekel zgoraj:

    Za rast mišic potrebujete:

  • Visokokakovostna obnova.
  • Razvit mišični čut.

    • Naše telo je lahko v enem izmed več stanj:

    • Katabolizem.
    • Homeostaza.
    • Anabolizem.

    Glikemični indeks(GI) – je neke vrste KVANTITATIVNI INDIKATOR absorpcije ogljikovih hidratov. Jejte več kompleksnih ogljikovih hidratov z nizkim GI.

    Glavni problem je ZAGOTAVLJANJE NAPREDOVANJA OBREMENITVE doma.

    No, to je vse, prijatelji. Upam, da vam je postalo bolj jasno, kako zgraditi mišice doma in zdaj boste odkrili čudovit svet izboljšanja svojega telesa in življenja.

    Vse najboljše.

    P.S. Naročite se na posodobitve spletnega dnevnika. Samo še slabše bo.

    S spoštovanjem in najboljšimi željami,!

    komentarji, ki jih poganja HyperComments

    Ohranite dobro zdravje športna uniforma potrebno nenehno, vendar pred poletnim obdobjem ta problem postane še posebej pereč. Zato ni presenetljivo, da se postavlja vprašanje: kako se hitro napolniti za sezono na plaži? Če želite postati močnejši in videti bolje, jejte velike količine različne tehnike, ampak dejansko učinkovite programe lahko dobesedno prešteješ na prste. Kakor koli že, morate upoštevati več obveznih pravil, zahvaljujoč katerim se lahko naučite, kako hitro načrpati doma z uporabo vseh razpoložljivih sredstev in klasičnih vaj.

    Koncentracija, namen, tehnika

    Če ne veste, kje začeti in kako se hitro napolniti, potem si morate najprej postaviti določen cilj in se nanj osredotočiti. Da bi dobili dobro postavo, lahko uporabite več klasičnih vaj:

    • stiskalnica na klopi;
    • dviganje uteži na biceps;
    • mrtvi dvig;
    • francoski tisk;
    • vlečenje na vodoravni palici;
    • počepi.

    Skoraj vse zgoraj naštete vaje lahko izvajate tako doma kot doma telovadnica.

    Ko se odločite za trening in izbiro mišic, ki jim bo namenjen, jih morate pravilno razvrstiti po mišicah. Vaje je treba izvajati sistematično in združevati delo rok z nogami itd.

    Večina ljudi ima nekaj dvomov o učinkovito usposabljanje doma, v resnici pa je tako enostavno kot v dragem fitnesu. Da bi se rezultat pojavil, je treba upoštevati dve pravili, zahvaljujoč katerima lahko naredite svoje telo idealno:

    • dobro zasnovan načrt prehrane;
    • sistematično izvajanje posebej pripravljenega sklopa vaj.

    Enotna dejavnost

    Vredno je razumeti, da je glavna stvar naučiti se ne posebnih vaj za izboljšanje svojega videz, temveč jih spretno uporabljati. To pomeni, da morate vedeti, kako pravilno in hitro načrpati, ne da bi poškodovali svoje telo, in na koncu dobili kakovosten rezultat. Na primer, če šele začnete počepniti, bo najverjetneje obseg mišične mase ostal enak, kljub dejstvu, da bodo vaše noge postale močnejše. To je posledica majhnega števila mišičnih vlaken.

    Učinkovitost vaj bo vidna le, če boste spretno uporabljali različne principe in metode njihovega izvajanja. Predvsem pri vadbi doma morate razumeti, da bodo mišice le pri redni in dolgotrajni vadbi delovale v najvišjem možnem obsegu.

    Edini stranski učinek, ki se bo pojavila ob intenzivnem delu - bolečina, ki je posledica vnetja grla, vendar mine v nekaj dneh.

    Pol minute obremenitve

    Mnogi znanstveniki so dokazali, da se mišična vlakna aktivirajo in začnejo aktivno delovati šele po 30 sekundah napetosti. Hkrati je treba razumeti, da različne skupine mišice imajo različne čase aktivacije. To je posledica njihove strukture – bolj ko je zapletena, daljša bo aktivacija. V tem primeru so najdaljše mišice nog.

    Če se želite naučiti, kako se zelo hitro napolniti, morate razumeti, da morajo biti v katerem koli sklopu treninga prisotne 3 komponente:

    • sistematično ponavljanje vaj brez odmorov ali postankov;
    • aktivno hujšanje;
    • visoko intenzivni trening.

    Pomen osnovnih vaj

    Če želite izvedeti, kako se lahko hitro napolnite, se morate seznaniti z nizom osnovnih vaj. Torej, za povečanje mišične mase je priporočljivo posvetiti pozornost velike skupine mišice: glutealne mišice, kvadricepsi, stegna, bicepsi. Kar zadeva hrbet, so to okrogle, velike in manjše mišice. Latissimus mišice, ekstenzorji, trapezius in seveda pektoralis.

    Seveda ta seznam še zdaleč ni popoln, saj ne smemo pozabiti na druge mišične skupine. Dale bodo le kompleksne obremenitve velikih in majhnih mišic pozitiven rezultat. Z vadbo lahko začnete po naslednjem načrtu.

    Prvi dan treniramo noge. Počepi z utežmi.

    Drugi dan treniramo prsi in delamo vleke. Palice, prečka, palica.

    Tretji dan mrtvi dvig. Vojaški tisk.

    Kolikokrat in kaj storiti?

    Kako se lahko hitro načrpate? Zelo preprosto je, če veste, da mora biti število vaj neposredno sorazmerno s težo športnika.

    • polno - 5-6 sklopov po 10-12 ponovitev;
    • ljudje normalne zgradbe - 3-4 serije po 8-10 ponovitev;
    • tanki moški - 2-3 serije po 6-8 ponovitev.

    Ne pozabite, da dosežete učinkovit rezultat Ne smete zamuditi niti enega treninga.

    Kako hitro zgraditi mišice v telovadnici

    Če vas zanima vprašanje, kako se hitro napolniti v telovadnici, potem obstaja več odtenkov, ki se bistveno razlikujejo od vadbe doma.

    Takoj je vredno omeniti, da morate pozabiti na delo s svojo težo in dati večji poudarek na palico, stiskalnico s klopi, mrtvo dviganje, biceps in počepe. Zaradi dejstva, da ima telo zaščitni učinek na takšne obremenitve, pride do hitre rasti mišic.

    Da bi ustvarili popolnoma ustrezno obremenitev vseh mišičnih skupin, morate trenirati največ 1-2 uri 4-5 krat na teden.
    Med treningom mora športnik brez dvoma trdno verjeti v končni rezultat.

    Treninga ne smete nenadoma prekiniti, saj bo to slabo vplivalo na rast mišic. Najbolje je, da končate postopoma, z zmanjševanjem teže v 10 minutah.

    Če ima športnik nenadoma neustavljivo željo, da bi opustil trening, je razlog najverjetneje preobremenjenost. Zato je priporočljivo, da ga zmanjšate za tretjino, vendar v nobenem primeru ne preskočite razredov.

    Kako hitro shujšati in se napolniti?

    Preden se hitro napolnite v "jocku" (telovadnici), morate poskrbeti za svojo prehrano, saj drugače ne bo rezultata. Prehrana mora biti uravnotežena in čim bolj usmerjena v zagotavljanje, da mišice porabijo potrebne elemente, od katerih so beljakovine glavne. Če večkrat povečate njegovo vsebnost v prehrani, bodo dolgotrajne in sistematične obremenitve povečale rast mišične mase v povprečju za 2 kilograma na teden.

    Prav tako ne pozabite na kompleksni ogljikovi hidrati, ki so prisotni v različnih žitih in kosmičih.

    Da bi telo nasičili z vsemi potrebnimi mikroelementi in snovmi, morate običajni vnos hrane razdeliti na 5-6 krat in jesti pogosteje, vendar v manjših porcijah.

    Pravilna prehrana za težo

    Če se sprašujete, kako hitro črpati v enem mesecu, potem morate razumeti, da brez pravilna prehrana nič se ne bo izšlo. Jejte le lahko prebavljivo in čim bolj raznoliko hrano.

    Kar zadeva dobro absorpcijo beljakovin, je to najbolje storiti zjutraj ali v prvih 2 urah po končani vadbi.
    V nobenem primeru ne greste na nenadno dieto, saj prenehanje uživanja hrane v količini, ki je potrebna za mišice, povzroči stres, zaradi česar telo začne kopičiti maščobo in ustavi rast mišic.
    Nevaren je tudi dolg premor med obroki. Vsak občutek lakote je treba takoj potešiti, vendar morate biti zelo previdni pri slaščicah in živalskih maščobah.
    Seveda pred spanjem ne bi smeli pojesti obilne večerje, vendar bi bila najboljša izbira jabolko ali drugo sadje, morda nemasten jogurt ali kefir.
    Če športnik svojim obrokom dodaja beljakovine, naj ne zaužije več kot 2 grama na 1 kilogram svoje teže. Beljakovine vključujejo skoraj vse mlečne izdelke, ribe, piščanca, teletino in jajca.

    Kako načrpati mišice na vodoravni palici

    Kako se hitro načrpati na vodoravni palici? Vse je zelo preprosto in tak izstrelek je mogoče najti skoraj na vsakem dvorišču. Horizontalna palica je edinstvena športna oprema, ki lahko pomaga pri razvoju skoraj vseh obstoječih mišičnih skupin. Seveda, če veš potrebne vaje in tehnika njihovega izvajanja. Že navaden povleček z različnim prijemom (vzporedno, naravnost, vzvratno) s širokim ali ozkim položajem rok lahko regulira različne mišične skupine.

    Grudne mišice

    Za takšno vadbo mišic zadoščajo klasični potegi, le da jih je treba izvesti čim bolj gladko, brez nenadnih sunkov, nato pa se popolnoma enako spustiti v začetni položaj.

    Nnapihnite ramena

    Za vključitev ramenskih mišic se uporablja ozek prijem, vaja pa se šteje za pravilno, če športnik približa spodnji del čim bližje. prsni koš do izstrelka.

    Biceps na vodoravni palici

    Te mišice se razvijejo pri vlekah z vzvratnim prijemom. Obstajajo možnosti, ko se morate dvigniti le, dokler roke ne ustvarijo kota 45 stopinj, nato pa se vrnite v začetni položaj.

    ZzatičA

    Ravni prijem, roke na srednji razdalji, vajo izvajajte z največjo možno amplitudo.

    Še posebej učinkovita vadba na vodoravni vrstici je razvoj trebušne mišice(tisk). Medtem ko visi na vodoravni palici, morate potegniti kolena do brade ali dvigniti noge naravnost brez upogibanja in dvigniti prste navzgor.

    Če se želite naučiti hitro črpati, bo vodoravna palica ena tistih naprav, ki vam lahko pri tem pomagajo.

    Obnovitev

    Po katerikoli vadbi pomembna faza je okrevanje, tako fizično kot psihično, in sicer:

    • zdrav spanec;
    • savnanje, sprehodi po gozdu;
    • stalen aktiven življenjski slog z minimalno obremenitvijo;
    • dobro razpoloženje.

    Da bi dosegli rezultate, morate le želeti in upoštevati vsa pravila. Zdaj veste, kako se hitro napolniti, in ne začnete v ponedeljek ali novo leto, ampak takoj.