Dekleta s šestimi trebušnimi mišicami. Kako hitro načrpati trebušne mišice doma za dekle. Načrpamo mišice jedra

Vsi preživimo veliko časa pred ogledalom in skušamo na svojem telesu »videti« tiste iste zloglasne trebušne mišice, katerih nepogrešljivo prisotnost tako vneto promovira fitnes industrija. Družbeni mediji kot nori objavljajo slike lepotcev z izklesanimi trebuščki in ženske kataloge športna oblačila polna manekenk z daleč od ženstvenih mišic. Tudi brezdušni manekeni v izložbah športne trgovine pridobljene "pralne deske" v predelu trebuha ... Takšno razburjenje okoli ženske postave nas spodbuja, da "napihnjen" trebuh obravnavamo kot obvezen atribut zdravega in atletskega telesa.

V sodobni realnosti izgleda »posušen« trup divje kul, vendar njegova prisotnost kaže le na pomanjkanje maščobe v telesu, za nas dekleta (razen če vam je genetika podelila »suho« telo) to sploh ni zdravo! Za referenco: 10–12% maščobe iz skupna masa telesa preprosto nujna za pravilno delovanje našega telesa.

Dodal bom v svojem imenu: pred mnogimi leti je testiranje telesne pripravljenosti pokazalo skoraj popolno odsotnost maščobe v mojem telesu. »Trije odstotki! – je vzkliknil moj zdravnik. - Da profesionalni športniki in še več! Glede tega je bilo treba nekaj narediti. In sem se. In zdaj, s približno enako napeto postavo kot takrat, izgledam in se počutim veliko bolje. Enako želim tudi tebi. Iz lastnih izkušenj in pogovorov s strokovnjaki sem ugotovil: šest pakiranih trebušnih mišic lahko dobite le na en način - z uničevanjem zdravja ...

Kot je navedeno zgoraj, so trebušne mišice videti z nizkim odstotkom telesne maščobe, običajno suhe mišična vlakna. V večini primerov ta vsebnost maščobe ni naravna in povzroča različne zdravstvene težave. Prvič, nizkokalorična prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vpliva na možgansko aktivnost, onemogoča hormonsko in razmnoževalni sistem(v ženskem telesu je odstotek maščobe nekoliko višji kot pri moškem, ravno zato, da lahko nosimo in rodimo ZDRAVEGA otroka). Običajno dekleta s šestimi trebušnimi mišicami prenehajo z menstruacijo in postanejo ohlapna. živčni sistem. Jemanje hormonskih in kontracepcijskih zdravil jih zavaja, da nimajo zdravstvenih težav. Ampak to ni res. Pri jemanju hormonskih zdravil je menstrualni cikel moten, prav tako ovulacija. Hormonski sistem postane neuravnotežen. In če dodate še aktivni kardio in obremenitev moči, bo tudi metabolizem zaustavljen ...

Takoj, ko se začnete aktivno ukvarjati s športom in ob tem zaužiti majhno količino hranila, se vaš metabolizem takoj začne upočasnjevati in namesto da bi dosegli želene trebušne mišice, se, nasprotno, zredite. Praviloma tudi z rezervo. Morda na kratkoročno boste lahko dobili želeno olajšanje, vendar bo telo zelo hitro vklopilo samoohranitveni način in začelo kopičiti zaloge. Takšno samobičavanje vas bo samo pognalo v okvir ciklične kompenzacije postenja, ki jo lahko opazimo pri udeleženkah tekmovanja v bikiniju, ki nekaj tednov pred tekmovanjem čim bolj omejijo vnos kalorij. To se naredi tako, da je relief viden in telo izgleda čim bolj "suho", z minimalno količino maščobe. Po tekmovanju se absolutno vsi udeleženci takšnih tekmovanj začnejo prenajedati z visoko kalorično, običajno nezdravo hrano.

Mnoga dekleta se v iskanju telesa na sliki začnejo osredotočati na hrano. To se zgodi zato, ker možgani nenehno iščejo dodatne kalorije, ki jih telesu primanjkuje. Zato se na najbolj kaloričnih živilih - zvitkih, sladkarijah, sladoledu, hitri hrani, čokoladnih ploščicah - pojavijo tako imenovane "razčlenitve" in "soteske". Možgani iščejo kakršen koli način, kako povečati odstotek maščobe v telesu in ne umreti od lakote. Morda vsi vedo, kako izgledajo ljudje z anoreksijo in bulimijo?!

In samo predstavljajte si, mučite se s treningi, lakoto in končno čez nekaj časa dosežete izklesan, "posušen" trebuh, kot dekleta na Instagramu, in zdaj postane glavna naloga vašega celotnega življenja ohranjanje tega rezultata. Nenehno razmišljate o tem, kaj lahko jeste in kaj ne, nenehno razmišljate o treningu in se bojite, da bi ga zamudili. Na ta način se izolirate od družbe – namesto da bi se srečevali s prijatelji ali hodili na zmenke, se odločite za telovadbo, izpuščate družinske večerje ali obisk restavracije, ker se bojite, da bi »izbruhnili«, in vse to sovražite. ki lahko poje vse, kar si sam prepovedal. Občutek nezadovoljstva, stres in lakota postanejo vaši sopotniki v iskanju ideala.

Verjemite, šest paketov na trebuhu vas ne bo naredilo boljše, srečnejše ali zaželenejše. Najverjetneje bo to prineslo uničenje v vaše življenje: začenši s hormonskim neravnovesjem in konča z duševnimi motnjami. Ljubite sebe, svoje telo in delujte iz ljubezni in skrbi zase. Spoštujte svojo žensko plat, pustite trde reliefna telesa za moške - za njih je bolj naravno. Uživajte v ženstvenosti. Prizadevajte si za proporcionalne, okrogle, napete oblike. Zabavajte se pri vadbi, jejte čisto zdrava hrana predvsem pa bodite srečni in zdravi!

V nekaj dneh je nemogoče oblikovati kocke na trebuhu. Strokovnjaki in inštruktorji zagotavljajo, da lahko prve rezultate dnevne vadbe pričakujete šele čez 1 mesec. In to pod pogojem, da v predelu trebuha ni niti kapljice maščobe. Pojavijo se tudi z majhno plastjo maščobe le ob kombinaciji prehrane in vadbe.

Najboljša vadba doma je deska.. To naredimo takole: zavzamemo ležeč položaj in telo postavimo tako, da se na dveh točkah dotika tal – prsti na nogah/dlaneh ali podlakti; fiksacija mora biti čim daljša, čemur sledi povečanje obdobja stanja, vendar mora biti dihanje enakomerno in globoko; trebušna mišična vlakna morajo biti napeta. Desko izvajajte 2-3 krat na dan po nekaj minut.

Vaje za dekleta:

• škrtanje. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke za glavo in "zaklenjene", noge napol upognjene v kolenskih sklepih, stopala razmaknjena precej široko, a stabilna. Dvigniti morate zgornji del telesa in ga zasukati na stran. Pomembno je, da ne napnete nobenih drugih mišic.
• Dvig ravnih nog. Ležite na hrbtu, razprostrite roke ob straneh, noge dvignite skupaj (naravna). Dvignite noge navzgor, dokler niso pravokotne na telo, nato jih počasi spustite navzdol, dokler do tal ne ostane 5-10 centimetrov, in jih ponovno dvignite.
• Telo + noge. Hkrati se zgornje in spodnje okončine dvignejo, medenica ostane na tleh, zgornji del telesa je dvignjen nad površino - v idealnem primeru se morate z rokami dotakniti stopal.

Pomembno si je zapomniti: Pred vsako vadbo se boste morali ogreti. Med vsako vadbo je dovoljen večminutni odmor (največ 3). Naredite to vsak dan.

Vaje za moške:

• Izvedite polovični počep. Telo rahlo potisnite naprej, roke dvignite naravnost navzgor in zadržite 40 - 60 sekund, predhodno napnite trebušne mišice.
• Iz stoječega položaja naredite korak naprej in naredite nekaj podobnega izpadnemu koraku, vendar ne polnega. "Zadaj" Spodnja okončina potisnite ga čim bolj nazaj in obrnite stopalo tako, da so prsti pod kotom 45 stopinj glede na nogo. Roke na vrhu s popolnoma iztegnjenimi komolčni sklepi, pogled usmerjen naprej. Čim bolj napnite trebuh in držite 30 - 50 sekund. Dihanje se ne ustavi.
• Zavzemite položaj kolena in komolca, dvignite eno nogo navzgor in jo pustite pokrčeno kolenski sklep. Glava je dvignjena, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej. Napnite trebušne mišice in zadržite 30-60 sekund, ne da bi prenehali dihati.

Nasveti in triki za pridobivanje trebušne maščobe: Preprosto je nerealno doseči želeni rezultat brez diete (zavrnite kakršno koli nezdravo hrano, alkoholne in sladke gazirane pijače, v jedilnik vključite veliko vlaknin, beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov); pijte čisto vodo v neomejenih količinah; ni mogoče prezreti (potrebno je izvesti 2 seji na teden v trajanju 40–60 minut, pri čemer je dovoljeno največ 150 utripov na minuto); katero koli vajo za trebušne mišice izvajamo le 20-krat zapored.

Preberite več v našem članku o tem, kako priti do trebušne maščobe.

Preberite v tem članku

Ali se je mogoče hitro znebiti trebušne maščobe v enem tednu?

Nemogoče je oblikovati kocke na trebuhu v nekaj dneh! Na to ne morejo vplivati ​​niti trenirani ljudje, kaj šele tisti z vsaj malo prekomerno telesno težo in prejšnjič Neznano kdaj sem se začel ukvarjati s športom. Strokovnjaki in inštruktorji zagotavljajo, da lahko prve rezultate dnevne vadbe pričakujete šele čez 1 mesec. In to pod pogojem, da v predelu trebuha ni niti kapljice maščobe!

Če ima dekle ali moški na trebušnih mišicah vsaj centimeter plast maščobe, potem se bodo vizualno vidni trebuščki pojavili šele, ko bo prišlo do izgube teže. Poleg tega se bodo oblikovali v enem mesecu, vendar jih nihče ne bo videl. Zato boste v tem primeru morali izvajati kompleksno vajo, ki vključuje ne le vaje, ki delujejo na trebušne mišice, ampak tudi tiste, ki spodbujajo hujšanje.

Najboljše vaje doma

Za moške in dekleta, ki si želijo šestih trebušnih mišic, je deska odlična vaja za dosego tega cilja. To je univerzalna metoda, vendar jo morate narediti pravilno:

• zavzemite ležeč položaj in postavite telo tako, da pride v stik s tlemi na dveh točkah - prsti na dlani ali podlakti;
• fiksacija mora biti čim daljša, čemur sledi povečanje obdobja stanja, vendar mora biti dihanje enakomerno in globoko;
• Med izvajanjem vaje naj bodo trebušna mišična vlakna napeta.

Če desko izvajate 2-3 krat na dan po nekaj minut, lahko v enem mesecu vidite obrise šestih paketov na trebuhu. Seveda je ta vadba primerna za tiste ljudi, ki nimajo prekomerne teže. Plank pa pomaga tudi pri hujšanju – a trebušne mišice se bodo pojavile šele po napovedanem obdobju. Na splošno obstajajo posebej zasnovani programi vadbe, ki posebej vplivajo na trebušne mišice in prispevajo k oblikovanju zaželenih trebušnih mišic.

Za dekleta

Sklop vaj lahko izvajate doma, vendar le na tleh, na trdi/ravni podlagi. Kaj bo dekletom pomagalo razviti trebušne mišice:

• škrtanje. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, roke za glavo in "zaklenjene", noge napol upognjene v kolenskih sklepih, stopala razmaknjena precej široko, a stabilna. Z napenjanjem trebušnih mišic je potrebno dvigniti zgornji del telesa in ga zasukati na stran. Pomembno je, da ne obremenjujete drugih mišic – vrat, hrbet in okončine naj ostanejo praktično sproščeni.

• Dvig ravnih nog. Ležite na hrbtu, razprostrite roke ob straneh, noge dvignite skupaj (naravna). Dvignite noge navzgor, dokler niso pravokotne na telo, nato jih počasi spustite navzdol, vendar jih ne spustite na tla - prenehajte spuščati okončine v trenutku, ko je do tal ostalo 5 - 10 centimetrov, in jih dvignite. jih spet.
• Telo + noge. Hkrati se zgornje in spodnje okončine dvignejo, medenica ostane na tleh, zgornji del telesa pa je dvignjen nad površino - v idealnem primeru se morate z rokami dotakniti stopal.
• Dvig medenice. Takoj morate dvigniti ravne noge in jih postaviti pravokotno na medenico - to bo začetni položaj. Medenico morate premikati gor in dol proti tlom tako, da napnete trebušne mišice, ne da bi obremenjevali druge mišice ali si pomagali z rokami ali spodnjimi okončinami.

• Dotik pete. Če ostanete v začetnem položaju, morate upogniti kolena in postaviti noge v širino ramen. Napenjajte samo trebušne mišice in se z dlanjo dotaknite ustreznih pet. raztegniti zgornjih udov Nemogoče je, samo telo deluje.

Opisane vaje so precej težke za športno popolnoma nepripravljene. Če ima dekle prekomerno telesno težo, bo že minimalno ponavljanje vsake vaje postalo pravo mučenje. Toda strokovnjaki priporočajo, da se ne ustavite in nadaljujete z vadbo - vsako vajo naj ponovite 2-3 krat v tednu! Toda že v drugem tednu se lahko ta indikator dvigne na 5, dan kasneje pa se lahko ponovno poveča.

Pomembno si je zapomniti, da se boste morali pred vsako vadbo ogreti - to je lahko kompleks klasične jutranje vaje, sklanjanje, raztezanje, polurni tek na napravi in ​​vse ostale obremenitve, ki ogrevajo/gnetejo mišice in kite. Med vsako vadbo je dovoljen večminutni odmor (največ 3), med katerim je dovoljeno narediti nekaj požirkov čiste vode. Urnik pouka: vsak dan.

Oglejte si ta videoposnetek o naboru učinkovitih vaj za trebuh:

Za moške

Predstavniki močnejše polovice človeštva lahko uporabljajo statične vaje - veliko bolj učinkovite bodo od klasičnega "nihanja" tiska. Najpomembneje pri njihovem izvajanju je, da zavestno ohranjate napete trebušne mišice. Kako narediti trebušne mišice na trebuhu:

• Izvedite polovični počep, postavite noge tako, da je udobno in stabilno. Telo rahlo potisnite naprej, roke dvignite naravnost navzgor in takoj fiksirajte za 40 - 60 sekund, predhodno napnite trebušne mišice.

• Iz stoječega položaja naredite korak naprej in naredite nekaj podobnega izpadnemu koraku, vendar ne polnega. Postavite "zadnjo" spodnjo okončino čim bolj nazaj in obrnite stopalo tako, da so prsti pod kotom 45 stopinj glede na nogo. Roke navzgor s popolnoma iztegnjenimi komolci, pogled usmerjen naprej. Čim bolj napnite trebuh (njegov mišični okvir) in držite 30 – 50 sekund. Dihanje se ne ustavi.

• Zavzemite položaj kolena in komolca, dvignite eno nogo navzgor in jo pustite upognjeno v kolenskem sklepu. Glava je dvignjena, hrbet je raven, pogled usmerjen naprej. Napnite trebušne mišice in zadržite 30–60 sekund, ne da bi prenehali dihati. Nato naredite vajo za drugo spodnjo okončino.

• Ne da bi spremenili začetni položaj, povlecite eno nogo navzgor s kolenom do brade ali prsnega koša, spustite glavo navzdol, upognite hrbet ("mačka") in držite v napetosti 30-50 sekund.

Moški lahko in morajo te vaje kombinirati s kardio vadbo in vadbo za moč. Omeniti velja, da statične vaje lahko vključite v dnevni trening, vse druge pa 2-3 krat na teden.

Oglejte si ta videoposnetek o najučinkovitejših trebušnih vajah za moške:

Obstajajo številni nasveti strokovnjakov, ki bodo pomagali pospešiti proces razvoja šestih trebušnih mišic pri moških in ženskah.

Potrebna je dieta

Če ocvrte, sladke in škrobnate hrane niso izključene iz prehrane osebe, bo celo hiperintenziven trening popolnoma neuporaben. Vsak človek ima trebušne mišice, vendar jih skriva plast maščobe. Zato je preprosto nerealno doseči želeni rezultat brez diete.

Morali se boste odreči kakršni koli nezdravi hrani, alkoholnim in sladkim gaziranim pijačam. V jedilnik je vredno vključiti veliko (zelenjava, sadje, žitarice, polnozrnati pekovski izdelki), beljakovine (puste in ribe, mlečni/fermentirani mlečni izdelki) in kompleksni ogljikovi hidrati. Čisto vodo lahko pijete v neomejenih količinah, enako velja za druge zdrave pijače (zeliščni čaji, šibka kava brez sladkorja/smetane, kompoti in sadne pijače).

Kardio vadbe ne smete prezreti

Tudi če vsak dan napihujete trebušne mišice in upoštevate vsa prejšnja priporočila, je nemogoče doseči hitre trebušne mišice. Dejstvo je, da ni ciljnih vaj, ki bi pomagale znebiti maščobe na določenem mestu telesa - obremeniti boste morali celotno telo hkrati, da bo proces hujšanja potekal hitro in celovito.

Vsekakor morate opraviti vsaj 2 kvalitetni kardio vadbi na teden v trajanju 40–60 minut. Med takim stresom je pomembno spremljati stanje srca - dovoljeno je največ 150 utripov na minuto.

Ni potrebe po številnih ponovitvah

Inštruktorji in trenerji so že pred časom ugotovili in potrdili, da se katera koli vaja za trebušne mišice pravilno izvaja le 20-krat zaporedoma, nato pa so v delo vključene še druge mišične skupine, zaradi česar je vadba neuporabna z vidika oblikovanja šestih trebušnih mišic. . Tudi klasično "nihanje" tiska ne sme trajati več kot 15 minut - to je meja tudi za osebo, pripravljeno na stres.

Če je oseba začetnik, potem mu je dovoljeno narediti le 2-3 ponovitve vaje, vendar v 2 pristopih. Premor med takim treningom (ob pravilnem izvajanju) naj bo vsaj 48 ur.

Vsekakor morate "napumpati" tudi hrbet

Če boste lovili sanje o šesterčki na trebuhu, medtem ko boste ignorirali mišično moč hrbta, se bodo zelo kmalu pojavile težave s hrbtenico. Zato bo vadbeni kompleks zagotovo moral vključevati vaje, ki pomagajo krepiti mišični steznik celotnega telesa.

Poleg tega se je vredno naučiti, kako ponovno "načrpati" trebušne mišice - glava mora biti spuščena navzdol, celotno telo pa "iztegnjeno" naprej. rebra. Če se vaja izvaja nepravilno, bo že naslednji dan po treningu oseba imela hude bolečine v vratu (ne želodcu!), Kronična osteohondroza se lahko poslabša in lahko pride celo do premika vretenc.

Mnoga dekleta besno telovadijo in se dobesedno mučijo, da bi dosegla zaželeni šesterček na trebuhu. Pravzaprav njihova prisotnost v velikih količinah sploh ni pokazatelj absolutnega zdravja. Dejstvo je, da lahko sistematično kurjenje maščob, prekomerna telesna aktivnost in preveč okrepljene trebušne in hrbtne mišice na koncu povzročijo težave v reproduktivnem sistemu.

In tudi če takšni športnici uspe zanositi, lahko pozabi na naravni porod ali pa se pripravi na številne notranje in zunanje razpoke.

Kocke na trebuhu - proces njihovega nastajanja ni hiter. Če boste upoštevali vsa priporočila strokovnjakov in pravilno izvajali usposabljanje, boste lahko dosegli svoj cilj v enem mesecu ali malo več (odvisno od "izvornega materiala"). Pomembno je, da ne pretiravate in ohranite zdravje, ne le pridobite lepo konturo trebuha.

Mnogi od nas sanjajo, da bi imeli popolna postava, biti lepa in fit, »pokazovati« šestice na trebuhu. Vsak dan gremo do ogledala, pogledamo svoje maščobne gube in pomislimo: "Jutri bom nehal jesti po 6." Pogosto ostanejo le obljube. In ko na plaži vidimo lepo in vitko dekle, se poskušamo opravičiti: "Ima bogate starše, veliko časa in denarja za telovadnico in osebnega trenerja."

Čas je, da nekaj spremenimo. Treba vzeti svojo voljo v pest se posvetiti videz le 20 minut na dan, ne da bi se za pomoč obrnili na trenerje. Ker ima vsak vse, kar potrebuje za lepe trebušne mišice. Samo korak za korakom morate slediti naslednjim navodilom.

1. stopnja Odstranjevanje trebušne maščobe

Če želite začeti boj za kocke, morate odstraniti maščobno plast in pokuriti odvečno maščobo.

Na dan morate zaužiti 2 litra vode. S tem ne le odstranimo maščobe iz telesa, ampak tudi zmanjšamo občutek lakote.

Vsake 3 ure morate pojesti prigrizek, da vaš metabolizem deluje kot ura in kuri maščobe.

Izogibajte se tudi pivu in sladkarijam iz trgovine. Dobro se znajdete s suhim sadjem, medom in oreščki. Včasih lahko uživate v domačem pecivu.

Izločite rafinirana živila, kot so sladkor, kruh iz bele moke in beli riž. Naj vam preide v navado uživanje zelenjave in žitaric. To bo izboljšalo prebavo in odstranilo maščobe.

2. stopnja Ustvarite dnevnik uspeha

Da bi imeli v bližnji prihodnosti šest paketov trebušne maščobe, morate voditi dnevnik uspehov in neuspehov. Seveda ne bo napolnil vaših trebušnih mišic, vendar bo pokazal, kako blizu so vaše sanje. Tukaj morate zapisati, koliko vaj ste naredili na dan, koliko sladkarij ste pojedli itd. Na ta način se lahko nadzorujete.

3. stopnja. Izvajamo psihične vaje

Kot doma? Tu same diete ne bodo pomagale. Obstajajo posebne vaje, ki jih morate redno izvajati.

Mišice spodnjega, srednjega in zgornji tisk. Morajo biti usposobljeni v tem vrstnem redu.

1. Za ogrevanje mišic je potrebno ogrevanje. Vse mišice morate raztegniti z naslednjimi vajami: obračanje glave, obračanje trupa, nihanje z rokami in nogami.
2. Začnimo z spodnji tisk. Najučinkovitejša vaja je "zlaganje". Morate ležati na hrbtu in hkrati dvigniti noge in trup, poskušati doseči kolena z ustnicami. V prihodnosti lahko na noge postavite majhno obremenitev, da jo obtežite. Ko vdihnete, se morate dvigniti in ko izstopite, se vrnite v začetni položaj. Ta vaja izvedeno v dveh serijah po 25-krat.
3. Načrpamo povprečni tisk. Tukaj trenirajo. Usposabljanje teh mišic vam omogoča, da napihnete šest paketov na trebuhu, saj tvori poseben trebušni steznik. Uležemo se na hrbet, pokrčimo noge in se poskušamo z desnim komolcem dotakniti levega kolena, z levim pa desnega kolena. Vaja se izvaja v dveh serijah po 30-krat.
4. Obrnite se, ulezite se na hrbet in pokrčene noge daj ga na tla. Zgornji del Telo je treba dvigniti in poskušati doseči kolena. Spodnji del hrbta mora ostati na tleh. Vaje se izvajajo v dveh serijah po 50-krat.
5. Dekleta po tem dobijo kocke na trebuhu redna vadba. Poleg glavnih lahko ponudite vajo "Kolo". Morate ležati na tleh in z dvignjenimi nogami izvajati gibe, podobne vožnji s kolesom.

Počepi, pa tudi uporaba palice in uteži lahko pomagajo napihniti trebušne mišice. Prav tako morate ves dan občasno napeti trebušne mišice, zlasti med sedenjem v javnem prevozu ali za računalnikom.

Če želite napolniti svoje trebušne mišice, morate le redno in previdno telovaditi in jesti pravilno. In potem vam ne bo treba porabiti veliko časa in denarja za telovadnice.

Navodila

Redno izvajajte niz fizičnih vaj za trebušne mišice. Začnite to izvajati vsak dan, nato pa nadaljujte z režimom 3-4 krat na teden. Za večje udobje si lahko na spletu naložite programe različnih športnikov ali kupite disk in vaje izvajate v družbi trenerja na televiziji. Vsaka vaja se izvaja 30-krat v treh pristopih.

Ravni trebušnjaki. IP: ležite na hrbtu na tleh ali blazini, noge pokrčene v kolenih, roke pokrčene v komolcih za glavo. Dvignite trup čim bolj od tal, ne da bi dvignili spodnji del hrbta od tal.

Stranski trebušnjaki. I.p. podoben prejšnjemu. Eno nogo pokrčite v kolenu in z dvigom trupa približajte komolec na drugi strani čim bližje kolenu (desni komolec - levo koleno in obratno). Mnogi ljudje se bojijo izvajati vaje za poševne mišice zaradi povečanja obsega pasu, v resnici pa te mišice prispevajo k oblikovanju mišični steznik, zato je izvajanje te vaje nujno.

Dvigi nog. IP: leži na hrbtu, noge na tleh, roke za glavo. Dvignite noge pod kotom 45°, zadržite nekaj sekund, spustite. V bolj zapleteni različici je tudi druga noga obešena, namesto da stoji na tleh. Obstaja še ena različica te vaje, pri kateri dvignete noge za 90 stopinj proti tlom in dvignete zadnjico od tal. Izkazalo se je nekaj podobnega šolski "brezi". Ti dve vaji sta namenjeni izgradnji mišic spodnjega dela trebušnih mišic.

Izvajajte aerobno vadbo, ki vključuje tek in plavanje. Dejstvo je, da so trebušne mišice genetsko skrite pod plastjo maščobe. To je po naravi predvideno tako, da nič ne ogroža dojenčka v materinem trebuhu. Torej, da bi videli kocke, je treba odstraniti to maščobno plast. Če jih ne kombinirate z vajami, se lahko vizualno trebuh zdi še debelejši, ker ... mišice se bodo razvile navznoter in potiskale maščobo naprej.

Jejte pravilno. Nobena vadba ne bo pomagala, če boste pred spanjem pojedli vedro sladoleda ali ogromen kos torte. Ogljikovi hidrati se v telesu hitro pretvorijo v maščobe, ki jih ni enostavno odstraniti. Pijte veliko tekočine, zamenjajte sladkor z beljakovinsko hrano in pozitivne spremembe v trebušnih mišicah vas ne bodo pustile čakati.

Video na temo

Sorodni članek

Viri:

• kako sestaviti šest paketov v enem tednu

Čim bolj privlačen videz je povsem običajna želja nežnejšega spola. Še posebej dobra postava pri tem ni pomembna vitek trebuh. Da bi to dosegli, boste morali trdo delati na trebušnih mišicah.

Obstaja napačno prepričanje, da je trening moči, zlasti vadba trebušnih mišic, stvar močnejšega spola. Vendar to nikakor ne drži. načrpan trebušni tisk bo trebuh bolj napet in odstranil odvečne maščobne obloge, redni trening te mišične skupine pa bo povečal prekrvavitev prebavil in medeničnih organov. Vse to lahko bistveno izboljša vaše zdravje.

Močne elastične trebušne mišice tvorijo nekakšen steznik na reproduktivnih organih ženske. Med nosečnostjo se natrenirane mišice ne bodo močno raztegnile pod težo rastočega ploda in posledično se na koži ne bodo pojavile strije, ki se jih bo potem težko znebiti. Z naravnimi dober tisk bi bilo tudi koristno. Seveda ne lajša bolečine, na splošno pa bo pomagal pri porodu. Vsem drugim, raven trebuh- je tudi preprosto lep in zelo zapeljiv.

Če želite ugotoviti, ali imate kontraindikacije za trening trebušnih mišic, se obrnite na svojega ginekologa in ga prosite za ultrazvočni pregled.

Kako pravilno napihniti tisk

Sploh ni težko začeti trenirati; težava ni prenehati na pol poti, ampak to postati redna, zdrava navada. Da postanete lastnik stanovanja napet trebuh Med poukom morate upoštevati številna pravila.

Telovadite lahko pred in po obroku. Ne bi smeli stradati. Varno lahko prigriznete 1-2 uri pred poukom. Če želite to narediti, je bolje uporabiti živila, bogata z beljakovinami. Če želite čim hitreje izgubiti trebušno maščobo, pred trening moči delajte kardio na trebušnih mišicah - stojte tekalna steza ali samo hitro hodite 15-20 minut.

Med menstruacijo ne smete izvajati vaj za trebuh. V tem obdobju je žensko telo oslabljeno, obremenitev trebušnih mišic pa lahko povzroči stagnacijo krvi v medeničnem predelu.

Pravilno porazdelite obremenitev med športom. Pravilna razporeditev moči je polovica uspeha. Če želite biti prepričani, da potrebne mišične skupine delujejo, se na vrhuncu vaje ustavite za nekaj sekund in se nato počasi vrnite v prvotni položaj. Če čutite rahlo pekoč občutek, pomeni, da vajo izvajate pravilno.

Da bi vaše vadbe postale redne, analizirajte svojo dnevno rutino in izberite prosti čas, ki ga lahko vsak dan namenite vadbi, ne da bi pri tem ogrozili druge aktivnosti.

Ne zahtevajte od sebe več, kot zmorete. Trebušnih mišic ne smete preveč "črpati" in poskušati izvesti več vaj ali pristopov, kot vam je na voljo na tej stopnji.

Trebušne vaje je treba izvajati gladko, brez trzanja in hkrati spremljati pravilno dihanje. Ko vdihnete, dvignite telo, ko izdihnete, pa ga spustite. Ni vam treba zadrževati diha! Mišice za pravilno delovanje potrebujejo dotok kisika.

Medtem pa vam za doseganje rezultatov ni treba vsak dan napihniti trebušnih mišic. Mišice potrebujejo čas, da si opomorejo po treningu. Če v telovadnico hodite zavidljivo redno, vam trebušnih mišic ni treba obremenjevati na vsakem treningu. V nasprotnem primeru jih boste preobremenili, zato se lahko vaš pas zaradi povečane mišične mase zahrbtno poveča.

Naj vas ne bo strah napihniti trebušne mišice. Ne boste imeli poudarjenega šesterčka, ki zmede veliko deklet. To zahteva ne le intenziven stres na trebušne mišice, ampak tudi določena zdravila na osnovi moškega hormona. Verjemi mi preproste vaječrpanje trebušnih mišic ne bo moglo spremeniti vaše postave v postavo bodibilderja.

Ali želite vedeti, kako napihniti svoje trebušne mišice do šestih trebušnih mišic doma ali doma telovadnica? Potem preberite in uporabite naše nasvete, da načrpate svoje trebušne mišice in jih naredite izklesane.

Spodaj ne boste našli skrivnosti pridobivanja trebušnih mišic, temveč prava pravila za treniranje trebušnih mišic. To so preverjeni nasveti o prehrani in treningu, zahvaljujoč katerim lahko dosežete rezultate in končno napihnete tiste dragocene trebušne mišice.

Takoj se odločimo, da ni pomembno, kje trenirate, doma ali v telovadnici. Ni razlike, kje vadite. Glavna stvar je, kaj počnete in kako, da napihnete trebušne mišice. Če iščete tajna vaja za trebušne mišice ali dodatke, potem to zadevo takoj pustite v preteklosti. Z napačnim pristopom treningu ni nič, tudi najbolj učinkovita vadba ne bo dalo rezultatov. A dodatki bodo učinkoviti le nekaj časa, mi pa želimo videti dobro vse leto.

Kaj morate storiti, da napihnete trebušne mišice?

Skrivnost, kako napihniti trebušne mišice do trebušnih mišic, ni v vajah, trenažerjih ali čudežnih tabletah, ampak v pravilna prehrana ki bo pomagal odstraniti odvečno trebušno maščobo.

Glavna skrivnost pridobivanja reliefna stiskalnica, ki ga marsikdo in celo trenerji zanemarjajo, je pravilna prehrana.

Glavno pravilo, ki si ga morate zapomniti:

Trebušnjaki se delajo v kuhinji, ne v telovadnici.

Ves čas lahko vadite sami najboljši program vadbe za trebuh, če pa vam dieta ne omogoča kurjenja odvečne maščobe, potem se vaše kocke ne bodo mogle pojaviti na trebuhu. Se pravi, že so, morda ne tako izrazite, kot lahko postanejo po treningu, so pa tam in skrite pod plastjo maščobe, ki jo moramo odstraniti.

Preberite podrobneje, da boste razumeli, kaj je treba storiti. Tam boste našli tudi prehranska priporočila.

Vaš uspeh pri pridobivanju šestih paketov je pravzaprav 90 % odvisen od vaše prehrane.

Trebušne mišice lahko močno naprezate in ti bodo zelo močni, a skoraj nevidni pod plastjo trebušne maščobe. Namesto iskanja naslednjega čudežnega programa ali dodatka, se osredotočite na načela pravilne prehrane. No, tudi brez pravega sistema vadbe ne gre, zato preberite naše nasvete in jih uresničite.

6 pravil za črpanje trebušnih mišic na trebuhu

1. Jejte dovolj beljakovin

Beljakovine bodo pomagale graditi vitke mišična masa in kurite odvečno podkožno maščobo, tudi na trebuhu. Med vsemi makrohranili (beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe) imajo beljakovine največji termogeni učinek, kar pomeni, da najbolje pomagajo pri izgorevanju maščob. Poleg tega proces izgube maščobne mase spremlja poraba majhne količine kalorij, kar lahko povzroči izgubo mišične mase, ki je ne potrebujemo. In prav beljakovine bodo pomagale ohraniti mišice.

Na dan zaužijte 1 do 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

To pomeni, da s težo 80 kg morate s hrano zaužiti približno 150 gramov beljakovin.

To je glavni dodatek, ki ga morate jemati, če želite videti šest paketov trebušne maščobe. Vsi profesionalni športniki in tekmovalni bodybuilderji jedo visoko beljakovinsko hrano in imajo boljšo postavo! To ne velja samo za moške, ampak tudi za ženske. Vsi smo ljudje z enakim DNK in mišičnimi vlakni, vsi potrebujemo beljakovine za polno življenje in tudi za kurjenje maščob!

Viri beljakovin so lahko običajna živila: jajca, meso, ribe, skuta, stročnice. Lahko se zatečete tudi k dodatkom, ki lahko dopolnijo vaš dnevni vnos beljakovin.

2. Zaužijte ogljikove hidrate po vadbi

Mnogi ljudje zmotno verjamejo, da so ogljikovi hidrati slabi in da delajo maščobo. To je vsekakor mit, ki ga je treba razbiti!

Seveda lahko uživanje preveč česar koli (celo beljakovin) poveča težo, vendar so naravni viri ogljikovih hidratov, kot so ajda, riž in ovseni kosmiči, dejansko popolnoma koristni za vaše trebušne mišice, še posebej, če jih zaužijete po vadbi. Kdaj zaužijete ogljikove hidrate po telesna aktivnost, ko so porabljene vse zaloge glikogena, je malo možnosti, da se shranijo kot maščoba.

Poskusite jesti zmerne količine ogljikovih hidratov in zelenjave skupaj z drugo hrano. To zagotavlja, da vaše telo dobi vitamine, antioksidante, minerale in vlaknine, ki jih potrebuje za delovanje in ohranjanje zdravja.

3. Jejte zdrave maščobe

»Polinenasičene maščobe morajo biti prisotne v prehrani. Pomagajo učinkoviteje v boju proti prekomerni teži.«

Zgoraj smo ugotovili, da se morate znebiti odvečnega, če želite videti trebušne mišice na trebuhu podkožne maščobe. In tukaj je pomembno razumeti to maščobne obloge kopičijo več zaradi porabe velikih količin kalorij na splošno in še posebej odvečnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da se ne zredimo, ker veliko jemo. mastna hrana, ampak zato, ker uživamo veliko ogljikovih hidratov.

Poleg tega uživanje pravih maščob (večinoma rastlinskega izvora) pomaga pospešiti proces hujšanja. V svojo prehrano vključite zdrave maščobe iz naslednjih živil:

• oreški
• arašidovo maslo
• olivno olje
• ribja maščoba

Prehranske maščobe iz teh virov bodo ohranile vašo raven insulina stabilno, kar je pomembno, če je vaš cilj izgubiti trebušno maščobo in razkriti trebušne mišice. To ne pomeni, da morate jesti izključno oreščke in ribe.

To pomeni, da se vam ni treba bati vključiti zdravih maščob v svojo prehrano. Izključitev maščob iz prehrane bo le negativno vplivala na izgorevanje odvečnih kalorij. Dieta, ki iz prehrane izključuje maščobe, zagotovo ne bo pomagala pri hujšanju.

Dnevni vnos maščob v prehrani mora biti približno 20% celotne vsebnosti kalorij.

Kombiniranje beljakovinski izdelki Z zelenjavo, ki vsebuje vlaknine in počasi goreče ogljikove hidrate, lahko pospešite metabolizem in svoje telo spremenite v stroj za izgorevanje maščob 24 ur na dan, 7 dni v tednu.

Najboljše pri vsem tem je, da lahko vse to dosežete brez dodatkov, trebušnih strojev ali izvajanja 100 neuporabnih trebušnjakov.

4. Pravilna prehrana je ključ do trebušnih mišic

Za kurjenje maščobe in prikaz trebušne maščobe je pomembno, da uživate uravnoteženo prehrano, sestavljeno iz maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Beljakovine pomagajo graditi dodatna mišična vlakna in vzdrževati obstoječo mišično maso, hkrati pa intenzivno kurijo kalorije. Verjetno je najpomembnejše makrohranilo med vsemi, predvsem zato, ker bo vaše telo, če nimate dovolj kalorij, kurilo mišice skupaj z maščobo in s tem upočasnilo metabolizem vašega telesa.

Štetje kalorij je lahko izziv, zato je preprosta možnost, da večino ogljikovih hidratov zaužijete po vadbi.

Ko po vadbi zaužijete ogljikove hidrate, jih vaše telo hitro absorbira in jih uporabi za povrnitev izgubljene energije, kar spodbuja rast mišic, namesto da bi jih shranilo v zaloge maščobe. Ti ogljikovi hidrati tudi pomagajo mišicam hitro okrevati, kar vam daje najboljši rezultat hitreje.

Mnogi ljudje verjamejo, da se z uživanjem maščob lahko zredite, v resnici pa vam bodo zdrave mononenasičene in večkrat nenasičene maščobe, kot so oreščki, ribje olje in olivno olje, dejansko pomagale pri kurjenju več maščob kot dieta z nizko vsebnostjo maščob.

Uživanje pravih maščob ohranja vašo raven inzulina stabilno, kar vam pomaga preprečiti shranjevanje odvečne maščobe v telesu.

Zadnji prehranski nasvet je, da v vsak obrok vključite dovolj vlaknin in surove zelenjave. Zelenjava vsebuje ogromno vlaknin, antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki so zelo pomembni za gradnjo napeto telo in izklesane trebušne mišice.

5. Nehajte delati trebušne mišice.

Na prvi pogled je to čuden nasvet, saj morate za razvoj šest-paketa napihniti trebušne mišice, a v resnici ni tako. Če želite videti izklesane trebušne mišice na trebuhu, morate odstraniti odvečno maščobo, ki skriva mišice pod njimi. In tu ne bo bolj učinkovito 1000 trebušnjakov na tleh, ampak težke večsklepne vaje, ki porabijo več energije in posledično vodijo do izgube teže zaradi maščobnih oblog ter pomagajo pri izgradnji dodatnih mišičnih vlaken, ki pripomorejo k povečanju porabo kalorij.

Neumno je zapraviti eno uro svojega časa za sto nekoristnih trebušnjakov, ko pa lahko to uro porabite za vaje, ki so bolj produktivne za kurjenje maščob.

Kolikokrat na teden bi morali napihniti trebušne mišice?

Na splošno bi morali trebušne mišice delati približno 20 minut, dvakrat ali trikrat na teden. Nima smisla pogosteje črpati trebušne mišice! Spodaj so najboljše vaje za več sklepov, ki jih morate vključiti v svojo rutino vadbe za hujšanje:

• Počep z utego
• Izpadni koraki z utežmi
• Mrtvi dvig z utego
• Stisk v stoječem položaju
• Nagibi
• Stiskanje mrene s tesnim prijemom
• Potegi
• Bench press
• Sklece

6. Uporabite intenzivne kardio vadbe za kurjenje maščob in razkrijte trebušne mišice.

Najboljša metoda za kurjenje maščob je dolgotrajna kardio vadba s počasnim do zmernim tempom. To je primeren način izgube odvečne teže, vendar je veliko Najboljši način. Kombinacija intervalnega treninga s treningom trebušnih mišic bo dala boljši učinek.

V obdobju aktivnega okrevanja po intervalnem treningu izvajajte vaje za trebuh. Na primer, če izvajate intervale sprinta na sobnem kolesu ali tekalni stezi, tecite 30 sekund pri največji hitrosti.

Stopite z naprave in takoj izvedite 20 trebušnjakov z žogo. Nato se vrnite na stroj in ga znova zaženite. Ponovite 5-8 krat.

Vadba za kurjenje maščob v telovadnici

Med odmori lahko spreminjate vaje za trebušne mišice, kot so zasuki, trebušnjaki, planki itd.

Kompleks vaj za treniranje trebušnih mišic

Zaključek

Skratka, ključ do šestih paketov trebušnih mišic je, da delamo pravo stvar. Uravnotežena prehrana, izvedba osnovne vaje in intenzivno kardio vadbo. To je skrivnost, kako napihniti trebušne mišice, kar deluje pri vadbi doma in v telovadnici.

Abs kompleks za tiste, ki jih imajo radi

Če vas nisem prepričal, da se morate osredotočiti na pravilno prehrano in osnovne vaje za moč da porabite največjo količino maščobe, potem tukaj zanimiv kompleks vaje za šest paketov trebušnih mišic doma.