Antrenament de box acasă pentru începători. Cum să înveți boxul acasă. Pot fi compatibile alte sporturi cu boxul?

Răspunsul este la fel de simplu ca întrebarea. Nu, nu vei învăța să boxezi acasă și acesta ar putea fi sfârșitul acestui articol, dar există o excepție - poți învăța ceva acasă doar dacă ești instruit de o persoană competentă, care are suficientă experiență pentru a crea programe de training si organizatii procesul de instruire. Ar putea fi antrenor personal cu pregătire orară sau prietenul tău, tovarăș. Foarte des se constată că oamenii, după ce vizionează un program sau citesc o carte despre box, de exemplu, „Mexicanul”, se adună pentru a deveni antrenorul nostru. Sub nicio formă nu trebuie să te angajezi cu astfel de șarlatani - nu vei primi decât răni. Încercați să adoptați o abordare responsabilă în alegerea unui antrenor, pentru că de acest lucru va depinde nu numai nivelul de calificare, ci și sănătatea.

În ceea ce privește antrenamentul în sine, să presupunem că găsești un antrenor și începi să te antrenezi. Cel puțin veți avea nevoie manusi de box pentru instituirea grevelor. Este posibilă practicarea grevelor atât cu mănuși cât și labe de box, acesta din urmă este mult mai convenabil. Cu aceleași mănuși, vei putea exersa elemente defensive, contraatacuri, căptușeli, recuperări, să primești o lovitură de blocare etc. De fapt, nu aveți nevoie de altceva decât de un antrenor competent, labe de box și mănuși. Dar nu uitați, o persoană nu vă va putea antrena întotdeauna, mai devreme sau mai târziu, vă va transfera toate cunoștințele și va trebui să studiați pe cont propriu. Sper că până atunci o să-ți placă atât de mult boxul încât vrei să mergi sala de box, dacă nu, atunci va trebui să cumpărați sac de box sau o para, totul depinde de spatiul pe care esti dispus sa-l sacrifici pentru coltul de sport si bineinteles de preferintele tale. Ideal, dacă ai zidul suedez, pe care se va putea lucra exercițiu fizic, trageri, scufundări, ridică-ți abdomenul. De asemenea, puteți agăța o geantă pe același perete (nu trebuie să luați geanta prea grea, nu doriți să o scoateți după antrenament). Dacă bare de perete nu ai atunci este posibil să atârnați genți în acest fel. Dar nu poți construi Instruire numai pe labe și o pungă, pe lângă toate acestea, va trebui să ieși în afara jogging cel putin primavara, vara si toamna. Iarna este și posibil, dar este riscant, poți răci. Puteți înlocui alergatul în timpul iernii cu o piscină - este foarte util pentru întărirea brâului scapular. Nu uita sa faci pauze intre antrenamente de una sau doua zile, totul depinde de initial antrenament fizic.

Acum să revenim la problema antrenamentelor în sala de box și acasă, luăm în considerare dezavantajele și avantajele lor punct cu punct.

Antrenamente in sala de sport:

1. Programul este întocmit de un trainer profesionist competent, care are experiență și abordare a formării. Dar acest lucru nu se întâmplă întotdeauna; unor antrenori nu le pasă deloc de studenții lor.

2. Varietate de proiectile. Într-o sală de box obișnuită, puteți lucra la saci de box, saci de box, tampoane de perete și puteți face exerciții cu o minge medicinală.

3. Foarte important! vei putea să faci sparring în ringul de box și, astfel, să-ți perfecționezi capacitățile tehnice și funcționale. Schimbarea constantă a partenerilor de sparring vă va ajuta să găsiți diferite căi apărare și atac, atât cu adversari înalți, cât și cu adversari jos. Veți putea monitoriza modul în care abilitățile dumneavoastră tehnice, condițiile fizice și psihologice se îmbunătățesc. Sentimentul de frică va rămâne și acest lucru este normal, dar această frică nu te va mai stăpâni complet și va trebui să o îndrepti în direcția corectă.

5. Unele săli au saune!

Singurul dezavantaj care poate fi într-o sală de box este o mulțime imensă de oameni, atât de mare încât este imposibil să te încălzi, iar după antrenament trebuie să stai la coadă pentru a ajunge la vestiar. Dar asta se întâmplă destul de rar.

Antrenamente acasă:

1. Puteți face muzica mai tare.

2. Fă un duș calm și schimbă-te.

3. Nu este nevoie să stai la coadă pentru proiectil.

4. Dacă te antrenezi cu un antrenor, el va acorda atenție doar ție.

Sunt mult mai multe dezavantaje.

1. Dacă nu lucrați în perechi, nu veți putea:

a) învinge frica în luptă liberă și contraatac.

b) dacă loviturile şi combinatii nu sunt dezvoltate în sparring, sunt mai greu de folosit lupta de strada. Exersarea pe geantă și labe este una, dar în lupta freestyle este cu totul alta.

c) nu vei invata sa iti dozezi puterea si intr-o lupta libera, „benzina” va fi suficienta pentru o runda cel mult.

De ce nu ar trebui să împărțiți sporturile în bărbați și femei - nu din dorința de a dezvălui, ci ca prefață la o serie de materiale despre „non-feminin” activități sportive. În primul număr, vă spunem ce să faceți, unde să mergeți și cum să vă pregătiți dacă decideți să vă apucați de box, dar mai întâi să definim terminologia: există mai multe tipuri de box și, de obicei, când se spune „box, ” înseamnă engleză, unde loviturile se dau doar cu pumnii, - vom vorbi despre el.

Maşa Vorslav

Ekaterina Izotova, trainer la Rocky Road Gym

Incepe
poti merge la clasa
cu orice formă fizică

Boxul nu este o lovire fără minte cu mâinile tale, așa că în timpul orelor se îmbunătățește nu numai starea fizică, ci și ingeniozitatea. „Fiecare sport îți permite să-ți dezvolți anumite abilități – sau mai multe. Cei care practică dansul se simt mai feminini și mai grațioși, iar odată cu boxul vine încrederea în sine și capacitatea de a gândi înainte. Când am ajuns la secțiune, mi-am dat seama că nu există nicio opțiune de a „doar întins” - trebuie să vă folosiți capul și să evaluați situația dincolo de o lovitură”, spune Ekaterina Izotova, antrenoarea clubului Rocky Road Gym, lume și campioană europeană în box tailandezși Belarus - la box. „Orice sport este disciplină, iar dacă ești disciplinat, totul se va rezolva. Boxul este un sport interesant și atent, nu ca un balansoar plictisitor”, ne sfătuiesc Olga și Ksenia (au box de mai bine de un an).

Puteți începe cursurile cu orice pregătire fizică (este clar că cu cât este mai rău, cu atât va fi mai dificil pentru un începător). Nu vei putea scăpa doar exersând pumnii în sală - este important ca un boxer să aibă un aparat vestibular, flexibilitate și sistem respirator bine dezvoltate. Exercițiile cardio nu pot fi evitate în niciun caz: sunt folosite ca încălzire înainte de fiecare exercițiu (sărit coarda, jogging cu sau fără exerciții de bază din mers, antrenor eliptic sau aparat de vâsle), și chiar mai bine să le faci în pe lângă box. Puteți începe cu jogging lent timp de 15 minute și crește treptat durata; 40 de minute este cea mai bună opțiune. Dacă doriți nu numai să pierdeți în greutate și să vă strângeți silueta, va trebui să adăugați antrenament pe aparate de exercițiu - mușchii cresc exact după „fier”, și nu boxul în sine.

Ca în orice activitate de sală, este important să găsești un club care să se simtă bine. „Se întâmplă că sala de sport este bună, dar din cauza echipei sau a programului este incomod să exersăm - atunci trebuie să continuăm să căutăm un club care să se potrivească tuturor. După cum ați descoperit, faceți un antrenament de probă - există cu un motiv. Oferă exerciții de bază pentru a determina starea fizică și poți să te uiți mai atent la antrenor și la cameră”, continuă antrenorul. Dorim să adăugăm că este mai bine să studiezi în grupuri mici, astfel încât formatorul să poată acorda atenție fiecărui elev; 5 persoane - ok ( antrenament individual spațiu în general).

Antrenamentul în sine durează aproximativ o oră și jumătate. În primul rând - încălzire. Apropo, poate fi shadowboxing - box în aer. Această opțiune nu este pentru începători, deoarece trebuie să-ți folosești imaginația și să te miști așa cum ai face într-o luptă adevărată. La început este dificil și de neînțeles, dar trebuie să te străduiești să lucrezi bine cu aerul - scopul orelor nu este să înveți cum să bati o pungă. În urma încălzirii tuturor articulațiilor și ligamentelor și întinderii, vine antrenamentul în sine. Există multe și diferite exerciții, antrenorul trebuie să acorde atenție tuturor grupelor de mușchi și să le încarce uniform ("; biceps separat nimeni nu are nevoie"), astfel încât picioarele, brațele, spatele și abdomenul sunt antrenate. În funcție de nivelul elevului, acesta poate fi rugat să boxeze în fața unei oglinzi, să exerseze loviturile stând în picioare sau în picioare, pe „labe” sau să joace „tag” pentru a dezvolta sentimentul de partener dacă este prea devreme. a lupta. „La sfârșitul antrenamentului, după reprize pe aparate, ne întindem, facem exerciții abdominale și putem face caprici – ei dezvoltă aparatul vestibular”, explică Ekaterina.

Începătorii nu trebuie să-și facă griji cu privire la echipament: aveți nevoie de ceva confortabil uniforma de sport(short, jambiere, tricou, adidași sau boxeri), pentru lucrul cu echipament - bandaje și mănuși, iar când ajungi la box perechi - sunt necesare cască și apărătorie. Cei care au probleme de vedere trebuie să-și scoată ochelarii sau să treacă la lentile de contact zilnice (nu va fi atât de rău dacă cad accidental). Nutriția este destul de simplă: nu poți să-ți fie foame, trebuie să mănânci și să bei și tu. „De obicei iau micul dejun (în general micul dejun este important) cu terci sau omletă și merg la sală - călătoria durează o oră și jumătate, așa că până la începerea antrenamentului totul este asimilat. Cu antrenament îți poți întări și „întinde” mușchii, dar fără control nutrițional nu vei putea slăbi: dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mese mici, să nu mănânci pâine și dulciuri (cel puțin după-amiaza) și bea cel puțin doi litri pe zi - fără ceai, cafea sau sucuri, ci apă obișnuită”, spune Ekaterina.

Cea mai dificilă întrebare, la prima vedere, a unui loc de antrenament se dovedește a fi destul de simplă - un club de box poate fi găsit chiar și lângă casa ta. Pe forumuri tematice precum boxing.ru există multe adrese de săli și contacte antrenori personali- pentru o întrebare politicoasă și sensibilă, ei oferă cel puțin o duzină de parole și apariții de locuri cu accesibilitate diferită. În plus, se deschid noi locuri prietenoase: am merge noi înșine la „Octombrie” și „Rocky Road Gym” (cu intenția secretă sau nu atât de secretă de a deveni cool, precum gazdele blogului nostru tematic preferat „Fetele și Boxul”).

Clubul „Rocky Road Gym”

Boxul este unul dintre cele mai multe tipuri populare Arte martiale Acesta este un sport de contact în care sportivii se luptă cu pumnii. Boxul are poveste lunga. Conform dovezilor documentare, turnee similare cu boxul au avut loc în trecut Grecia antică. Boxul a devenit cu adevărat oficial sporturi de lupta, când a fost inclus în programul Jocurilor Olimpice antice.

Arta boxului nu este atât de greu de stăpânit pe cât ar părea la prima vedere.

Lecție video „Lecții de box pentru începători”

Să începem antrenamentul:

1. Pregătirea pentru lecție ar trebui să înceapă cu bandajarea mâinilor. Există multe modalități de a banda mâinile, dar cea prezentată în videoclip este cea mai convenabilă și răspândită în lumea boxului profesional.
2. În continuare, trecem la săritul cu coarda, care va ajuta la pregătirea corpului pentru antrenament. Exercițiile cu coarda de sărit ar trebui să primească o atenție deosebită, deoarece vă permit să dezvoltați viteza de mișcare și rezistența.
3. Apoi executăm exerciții de sărituri pe cauciuc. Sunt utilizate pe scară largă de diverse școli profesionale de box. Exerciții similare sunt foarte frecvente printre boxerii din Thailanda. Se utilizează o mare varietate de sărituri și mișcări ale picioarelor.
4. După finalizarea acestor exerciții, trecem la încălzire. Ar trebui să înceapă de la brâul umăr și gât.
5. Următoarea etapă: imitarea cu un agent de ponderare în fața unei oglinzi sau, așa cum se mai numește, „boxing în umbră”. Imitațiile sunt una dintre cele mai populare și exerciții eficiente la box. Imitațiile erau folosite de luptătorii de pumni în Grecia Antică. În simulări, puteți practica aproape orice mișcare de box: lovituri și combinațiile lor, mișcări, tactici.
6. Odată ce corpul este pregătit pentru antrenament, puteți trece la principalele tipuri de pumni în box. Există mai multe tipuri de lovituri: drepte, scurte, laterale și alte soiuri. Datorită antrenamentelor dure și antrenamentelor constante, poți stăpâni cu ușurință orice lovitură.
7. Următorul pas către stăpânirea acestui tip de luptă este apărarea. Există, de asemenea, o mare varietate de protecție în box profesionist. Stăpânirea principiilor apărării este necesară pentru o luptă de succes. Una dintre cele mai tipuri eficiente apărarea este apărarea în scufundare, care vă permite să vă apărați împotriva aproape tuturor loviturilor, cu excepția loviturilor de jos.
8. După stăpânirea pașilor anteriori, este la modă să treci la învățarea unui contraatac.
9. Nu uitați de exercițiile cu sacii de box. Ele vin în lungimi și densități diferite. Atunci când îți alegi echipamentul de box, concentrează-te în primul rând pe nivelul tău în box, forță și înălțime. Acest dispozitiv vă permite să exersați orice lovitură, dezvoltă forța, viteza și precizia și dezvoltă capacitatea de a lovi într-o combinație continuă. Datorită lui, boxerii învață să aplice rațional efortul muscular și să calculeze lungimea și ascuțimea loviturilor lor. Repetările repetate de lovire a pungilor duc la crearea unor abilități motorii stabile. Sacii de box vă permit să vă dezvoltați tehnica de pumn și să vă aduceți abilitățile de box la automatism.

Toate sfaturile și exercițiile de mai sus stau la baza stăpânirii cu succes a unui tip atât de dificil de luptă precum boxul.

Succes cu pregătirea și succesul în afacerea aleasă!

Mențineți un regim de antrenament riguros. Unii experți în box spun că începătorii trebuie să se antreneze timp de 3 până la 6 luni înainte de a intra pe ring. Acest lucru permite tinerilor sportivi să atingă apogeul starea fizicăși ascuți tehnica de baza box înainte de a arunca primul pumn. Majoritatea programelor de antrenament fizic pentru boxeri pot fi împărțite în trei grupe: antrenament cardio, antrenament generalși exerciții de purtare a greutăților.

• Faceți antrenament pe intervale: un boxer obosit are tendința de a-și scăpa mănușile și de a-și lăsa capul descoperit. De asemenea, îi lipsește energia pentru a contracara în rundele ulterioare. De aceea, boxerii profesioniști depun sute de kilometri de muncă de alergare. Un boxer nu trebuie să aibă doar rezistență bună, ci și putere explozivă în momentele cheie ale luptei. Pentru a fi pregătiți fizic, boxerii alternează exerciții de alergare. De exemplu, aceștia iau pași diferite pentru a antrena rezistența, pentru a alerga în cerc sau pentru a alerga sprinturi. Acest exercițiu fizic, la care vor fi expuși în timpul luptei.
• Antrenează-ți mușchii: cea mai mare parte a puterii unui boxer vine din mușchii lui. Făcând exerciții pe grupuri diferite mușchi, un boxer de succes își poate construi corpul în așa fel încât să funcționeze ca un mecanism puternic. Printre cele mai eficiente exerciții se numără: tragerile, abdomenele, genuflexiunile și power lunges. Faceți 3 seturi din fiecare exercițiu cu o pauză de 1 minut. Tracțiunile ar trebui făcute până la ultimul, până când simți că nu mai poți face nimic. Faceți toate celelalte exerciții pentru 20 de repetări.
• Antrenamentul acasă cu gantere: Halterele ajută un tânăr boxer să dezvolte puterea și puterea de lovire. Este important să-ți antrenezi mai întâi pieptul, umerii și brațele. La lista de exerciții pentru top parte exercițiile pentru piept includ presa pe bancă pe o bancă plată și muște cu gantere. Presările în picioare și ridicările laterale vă vor ajuta să vă antrenați mușchii umerilor. Antrenamentul bicepșilor și tricepșilor este necesar pentru a întări antebrațele și a obține puterea de lovire necesară. Scopul principal al antrenamentului cu greutăți este de a face un boxer exploziv. Aceasta înseamnă să faceți 8 repetări ale fiecărui exercițiu. Luați greutatea astfel încât să puteți face 8 repetări. Faceți 3 abordări și schimbați exercițiul pentru a nu vă înfunda mușchii. Alterna pregătire de bază cu antrenament cu greutati.

Învață elementele de bază ale boxului.

O luptă în ring după regulile boxului clasic necesită o bună pregătire fizică. Nu ai timp să-ți tragi sufletul. Nu există nicio modalitate de a-ți coborî mâinile, de a te scutura sau de a șterge sângele sau transpirația de pe față. Trebuie să ai un simț excelent al corpului tău, să-ți cunoști puncte slabeși vezi punctele slabe ale inamicului.

Boxul este cel mai singuratic sport, cel mai dificil din punct de vedere mental și fizic. Corpul tău este abuzat. Nu este ca a alerga pe distanță, a înota într-o piscină sau a arunca o minge într-un coș. Trebuie să fii întotdeauna 100% pregătit.

Emanuel Steward, antrenor profesionist de box și comentator de box

Principalele calități de care are nevoie un luptător sunt rezistența anaerobă. Este nevoie de forță pentru a lovi rapid și lovituri puternice. Rezistența anaerobă este necesară pentru a evita loviturile inamice și pentru a le oferi pe ale tale. Antrenamentul unui boxer se bazează pe acești doi factori.

Dacă nu practicați singur artele marțiale, antrenamentul cu genți și box în umbră este puțin probabil să vă fie de folos. În același timp, o serie de exerciții pe care boxerii le iubesc și le practică se vor potrivi cu siguranță în antrenamentul tău și te vor ajuta să fii în formă.

1. Alergarea

Alergarea este considerată una dintre cele mai bune moduri pregăti luptătorul pentru minute lungi și istovitoare în ring. Sarcina pe inimă dată tipuri diferite alergarea, ajută la îmbunătățirea rezistenței și a capacității luptătorului de a regla ritmul de lucru în timpul unei lupte.

2. Burpee cu un singur braț pentru un timp

Burpee-urile sunt un exercițiu care folosește întregul corp, dezvoltă forța, viteza, rezistența și demonstrează că greutatea corpului tău este destul de suficientă. Burpeele cu un singur braț vă permit să vă antrenați mai intens. centură scapulară, mutându-ți greutatea corporală pe o mână. Timpul se va adăuga doar la căldură.

3. Săritura din poziția culcat

De asemenea, exercițiul are ca scop creșterea rezistenței. Dintr-o poziție culcat, picioarele sunt trase până la brațe cu un salt. Diferența față de săriturile obișnuite într-o poziție culcat este că trebuie să stai în pumni și să-ți tragi picioarele în sus unul câte unul, exersând gluteus maximus și mușchiul biceps solduri

Stând în pumni, suprafața de lovire a degetelor este întărită și sarcina pe centura scapulară crește.

4. Flotări cronometrate

Unul dintre cele mai versatile tipuri de exerciții cu greutatea proprie pe care mulți oameni îl neglijează. Dar nu boxeri. Flotări la un braț, flotări strânse, cu pârghie. Incearca lucruri noi. Încercați să faceți flotări cu viteză. Dacă nu poți face 100 de flotări la rând, mai ai loc de îmbunătățit.

5. Îndoiți cu un picior alternativ

Daca nu tine cont vătămare potențială pentru coloana vertebrală, acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente pentru a lucra mușchii de bază. Lucrează abdomenul superior și inferior, vizând atât abdomenul drept, cât și abdomenul oblic.

6. Crunchuri diagonale

Sarcina principală cade pe mușchii abdominali oblici, suplimentar - pe rectul abdominal și muschii psoas. Acest exercițiu, combinat cu un pliu, vă poate face abdomenul oțel și impermeabil la șocuri.

7. Săritul coarda

Coarda de sărit dezvoltă forța aerobă și anaerobă, crește rata de contracție musculară, crescând astfel viteza și forța și angajează mușchii corpului superior și inferior, precum și mușchii de bază.

Pe lângă săriturile obișnuite cu coarda, boxerii exersează în mod activ săritul pe un picior și săritul alternativ pe frânghie. Unii oameni preferă să alterneze 2-3 sărituri pe fiecare picior. 10 minute de sărit coarda stadiul inițial va fi suficient.

8. Pistol

Pistol sau capturări cu acces la pistol - metodă grozavă lucrează-ți mușchii picioarelor. Greutatea corpului tau mutata pe un picior face truc. Și deoarece jocul de picioare este extrem de important pentru un boxer, aceste exerciții sunt indispensabile.