Pierde in greutate si construieste muschi. Cum să slăbești și să construiești mușchi în același timp: un ghid complet. Exerciții de ardere a grăsimilor pentru slăbirea picioarelor

Dacă întrebi printre amatorii și profesioniștii sportului de fier, vei primi o grămadă de răspunsuri contradictorii (și uneori absurde). Cineva va spune că acest lucru este imposibil, altul va spune, dimpotrivă, că cunoaște un tip care cunoaște un alt tip care a auzit de la o treime că prietenul său pierde în același timp în greutate și câștigă mușchi, fără a folosi steroizi și alte produse farmaceutice, și al treilea va spune cu încredere că este la fel de ușor ca decojirea perelor, trebuie doar să transferați grăsimea în mușchi!

Cine are dreptate și cine greșește? Să aflăm.

Creșterea musculară

Să lămurim imediat. Dacă doriți să vă pompați fundul (să-l faceți mai rotund/proeminent/ieșit în afară, etc.), aceasta înseamnă că trebuie să înțelegeți procesul de creștere masa musculara.

Corpul nostru încearcă mereu prin orice mijloace să evite schimbările, în acest sens, este un republican înflăcărat 😉 Corpul vrea să fie într-o stare constantă, calmă. Acest fenomen se numește „homeostază”.
Dar calmul corpului nostru este periodic perturbat grav de mediul extern. Ei interacționează în mod constant unul cu celălalt pentru a obține echilibrul necesar. Dar dacă în mediul extern apar schimbări, și cel intern va fi supus cataclismelor și schimbărilor. Și dacă astfel de schimbări apar din nou, atunci mediul intern va fi nevoit să se adapteze pentru a menţine consistenţa.

De exemplu, prima dată când o persoană arde, așa cum se spune, „din obișnuință”, dar dacă procedura se repetă într-o anumită perioadă de timp, organismul începe să se adapteze și se produce melanină și nu mai arăți ca un cancer fiert. . Adică corpul tău trece prin procesul de adaptare – adaptând mediul intern la schimbările din cel extern. Așa se menține echilibrul și apare dependența.

Aceeași lege a echilibrului se aplică atunci când vine vorba de creșterea musculară. Când faci mișcare, începi să strici echilibrul dintre corp și mediul extern. Celulele musculare sunt distruse, multe sisteme interne sunt afectate și organismul începe să simtă stres. Dacă repeți aceste acțiuni în mod regulat, corpul tău nu va avea de ales decât să se adapteze prin construirea masei musculare.

Cum?

Cum cresc mușchii? Într-o stare calmă, mușchiul este în echilibru cu mediul extern. Faci exercitii fizice = provoaca tulburari din corp. La sfârșitul antrenamentului, te relaxezi, iar corpul începe să „vindece” mușchii și să elimine tot felul de daune. Organismul se pregătește cu atenție pentru posibilitatea de stres repetat pentru a fi pregătit pentru astfel de schimbări Mediul extern. În procesul de restaurare a corpului, are loc un proces de hipertrofie.

Hipertrofie- Acest termen medical, adică o creștere a întregului organ sau a unei părți a acestuia ca urmare a creșterii volumului și (sau) numărului de celule. Hipertrofia musculară, la rândul său, înseamnă creșterea musculară și o creștere a masei musculare totale a corpului datorită creșterii grupelor musculare individuale.

Există două tipuri de hipertrofie musculară - M iofibrilare şi CU arcoplasmatic. Primul dă creșterea mușchilor prin creșterea volumului celular fibra musculara(în timp ce numărul lor practic nu se schimbă), al doilea - datorită creșterii fluidului nutritiv din jurul acestei fibre.
Mușchii obținuți ca urmare a diferitelor tipuri de hipertrofie diferă unul de celălalt. M-hipertrofia se caracterizează prin „uscat” și muschii tonifiati, în timp ce hipertrofia C este mai probabil să fie „pompată” și voluminoasă. Tipuri diferite sarcinile conduc la diferite tipuri de hipertrofie.

Cercetările arată că procesul de vindecare a fibrei musculare începe la 3-4 ore după antrenament și se termină după 36-48 de ore – motiv pentru care este ineficient să antrenezi mai des aceeași grupă musculară. Principalii ajutoare de recuperare sunt nutriția și...

Trebuie să înțelegeți că acest proces este un punct foarte important, deoarece o parte semnificativă a eficacității dvs activitate fizica. Fără înțelegerea acestui proces, nu se poate vorbi despre succes și păstrarea rezultatelor. Potrivit majorității experților, creșterea musculară se bazează pe două secrete principale: supracompensare(repaus, în timpul căruia are loc procesul de hipertrofie) și progresia sarcinii.

Arderea grasimii

Organismul stochează rezervele de grăsime urate în celule adipoase speciale sub formă de trigliceride. Și așa că Substanta chimica a mers pentru a satisface nevoile organismului, celulele adipoase trebuie să descompună trigliceridele în acizi grași și glicerol. Există un nume pentru acest proces - lipoliza, timp în care substanțele finale (FA și glicerol) părăsesc celula grasă și sunt transportate prin sânge la locul de utilizare.

Semnalul pentru începerea lipolizei este un anumit fond hormonal (și anume, prin hormoni, substanțe speciale biologic active, corpul tău controlează toată activitatea celulară). Glandele sunt responsabile pentru producerea și eliberarea de hormoni. Odată ajunsi în sânge, hormonii „călătoresc” prin toate sistemele și organele corpului dumneavoastră.
Astfel, odată ce sunt aproape de celulele în a căror activitate trebuie să fie implicați, hormonii, ca o piesă lipsă dintr-un puzzle, contactează receptorul și este lansată comanda dorită. În cazul nostru, „defalcarea grăsimilor”.

Cred că este evident că nu poți spune hormonului „hei, șefule, încetinește” la nicio zonă specifică cu probleme. Comanda de lipoliza se va da pentru tot corpul, sau deloc!

După grăsimea este eliberată, este transportată împreună cu sângele către mușchi . Când ajunge la acest mușchi, este ars în mitocondrii, „centrale electrice” ale unei persoane.

Dar lipoliza(descompunerea grăsimilor) este nu este sinonim cu pierderea in greutate!
Da, triglicerida a părăsit celula și a fost absorbită în sânge. Și acum, pentru a scăpa cu adevărat de ea în mod irevocabil, organismul trebuie "a arde"(a cheltui pentru anumite nevoi). Dacă acest lucru nu se întâmplă, trigliceridele noastre sărace vor circula prin sânge și se vor depune înapoi în aceleași celule adipoase, sau chiar pe pereții vaselor de sânge, creând plăci de colesterol.

Și tocmai acesta este motivul pentru care nici fructele de goji, turbo slims, curele, saunele, împachetările etc. nu sunt pură înșelătorie, așa cum este imposibil să se scuture, să se topească sau să influențeze în alt mod mecanic depozitele de grăsime - aceasta este o reacție chimică!

Deci, este posibil să combinați aceste două procese: arderea grăsimilor și creșterea mușchilor?

Punct importantîn această chestiune: sinteza și descompunerea proteinelor este un proces continuu indiferent de tipul de nutriție. Acestea. corpul tău produce și distruge proteine fără să te întrebe deloc.
În mușchi însuși, suma sintezei și defalcării proteinelor poate duce la trei rezultate diferite (Tipton & Wolfe, 2001).

Dacă sunt sintetizate mai multe proteine decât sunt descompuse, acest lucru poate duce la la creșterea masei musculare „slabă”..
Dacă mai multe proteine sunt descompuse decât sintetizate, acest lucru poate duce la la pierderea netă a țesutului muscular.
Dacă sinteza proteinelor și descompunerea se echilibrează reciproc, aceasta duce la a echilibra.

Cercetările arată că exercițiu fizic poate duce la o creștere a ratei sintezei proteinelor. S-ar putea să vorbim despre accelerarea transportului de aminoacizi după efort (Biolo et al., 1995). Și exact antrenament de forta, într-o măsură mai mare poate duce la o creștere a masei musculare, dacă, bineînțeles, se asigură un aport suficient de aminoacizi (Phillips et al., 2002).
Corpul preferă să construiască mușchi atunci când este într-un echilibru energetic pozitiv, deoarece În aceste condiții, sunt disponibili suficiente macronutrienți și aminoacizi.

Există câteva excepții, de ex. cazurile în care există o deficiență, creșterea masei musculare este posibilă de ceva timp:

în oameni cu semnificative supraponderal (mai mult de 25% pentru bărbați, iar efectul se înregistrează în doar zile sau săptămâni), cum încep să urmeze o dietă cuplată cu antrenamentul;
pentru incepatori(efectul durează din nou zile sau săptămâni, dar nu la infinit);
Atât în primul cât și în al doilea caz, antrenamentul regulat pentru începători (atât antrenament de forță, cât și cardio) îmbunătățește sensibilitatea țesutului muscular la insulină și îmbunătățește absorbția. nutrienți(antrenamentul de forță este probabil cel mai puternic instrument din arsenalul nostru pentru a îmbunătăți absorbția nutrienților în acest tip de țesut).

În plus, începătorii „compleți” au un număr destul de mare calorii nerevendicate care plutesc în sânge(datorită rezistenței dezvoltate la insulină a țesuturilor, celulele lor adipoase devin mai puțin susceptibile de a stoca excesul de calorii, iar sângele lor conține o cantitate mare de glucoză, trigliceride și colesterol). Apropo, cu ajutorul sportului oameni grasiîncepe să îmbunătățească sensibilitatea la insulină a țesuturilor (în special a țesutului muscular), iar celulele adipoase ale acestora primesc un stimulent pentru a elibera mai eficient excesul de energie stocată. Și cu cât devii mai slab și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât acest efect dispare mai mult :)
printre sportivii profesioniști(într-unul dintre studii aceștia erau sportivi cu o cantitate totală de antrenament pe săptămână de aproximativ 15 ore, cu 10-15 ani de experiență);
când revenirea la antrenamentul de forta dupa pauză lungă , cu condiția ca persoana să aibă anterior o formă musculară bună și un procent mic de grăsime, dar după ce a abandonat antrenamentul, a înotat și s-a îngrășat. Așadar, revenind la antrenamentul de forță, o persoană simte rapid efectul (așa-numita „memorie musculară”), care se va termina rapid. El crede că grăsimea a fost pompată în mușchi, dar nu, acest lucru este absurd. Citiți de ce mai jos.

Cu privire la nu începătoriîn sport și dorința lor de a pierde grăsime și de a crește carne, i.e. pentru a asigura ambele procese simultan și într-un deficit caloric (mic/mare/minuscul/uriaș), atunci, din păcate, nu este fezabil.

Cu cât antrenamentul este mai mare și cu cât cantitatea de grăsime din organism este mai mică, cu atât procesul de adaptare la pierderea de grăsime este mai mare. Aceasta înseamnă că există o creștere semnificativă a sensibilității țesuturilor la insulină, în special în celulele adipoase, ceea ce în cele din urmă face dificilă pierderea de grăsime, deoarece oamenii au un procent scăzut de grăsime corporală, de exemplu. celulele adipoase nu numai că au mai puțin stocare, dar devin și mai greu de mobilizat.

In afara de asta, Cu cât nivelul de fitness este mai ridicat, cu atât este mai dificil, în principiu, să câștigi mai multă masă musculară(adică, de-a lungul anilor, este mai dificil să crești mușchii decât la început antrenament de forta).

Corpurile noastre sunt prost potrivite pentru a face două lucruri deodată, mai ales atunci când se contrazic sau necesită condiții opuse. De exemplu, studiu după studiu confirmă că combinarea antrenamentelor de forță grele cu antrenamentele de anduranță produce rezultate semnificativ mai modeste decât antrenarea fiecărei măsuri separat.

Procesele de ardere a grăsimilor și creșterea mușchilor necesită condiții complet diferite (și, de fapt, se exclud reciproc). Mai mult, condițiile specifice (excesul de calorii la minimum) care vă permit să creșteți masa musculară sunt cele care contribuie la creșterea grăsimilor. Si, la randul lor, conditiile necesare arderii grasimilor sunt unul dintre motivele (alaturi de adaptarea organismului) ca vei arde muschi in acelasi timp.

Sinteza de țesut nou (fie mușchi sau grăsime) necesită energie și aceasta energia nu poate ieși din senin. Sinteza țesutului muscular este un proces deosebit de consumator de energie, mai ales în comparație cu sinteza grăsimilor.

S-ar putea crede în mod idilic că caloriile necesare creșterii musculare ar putea fi luate în mod magic din arderea grăsimilor, dar în realitate acest lucru se întâmplă rar, cel puțin fără medicamente farmacologice specializate.

De fapt, tocmai acesta este motivul pentru care toate strategiile naturale propuse care promovează scăderea simultană în greutate în timp ce crește masa musculară nu sunt deosebit de eficiente.
Mai simplu spus, dacă nu te încadrezi în cele trei grupuri de excepții temporare de mai sus, atunci este mai probabil ca Cu regimuri naturale, nu veți putea să slăbiți și să câștigați masa musculară în același timp.

Concluzie

Nu poți pierde în greutate și câștiga mușchi în același timp. Aceste două obiective necesită strategii și abordări diferite. Așa că, de exemplu, pentru a-ți „pompa fundul”, trebuie să consumi mai multă energie decât consumi, adică. trebuie să mențină un echilibru energetic pozitiv.
Pentru abdomene rupte și vârfuri despicate, trebuie să consumați mai puține calorii decât cheltuiți, adică. trebuie să mențină un echilibru energetic negativ.

Este simplu: mai întâi slăbim – apoi creștem mușchii.

"Iată-mă aici..."

Bună prieteni! Astăzi aș vrea să vă spun ce este mai ușor: să slăbiți sau să vă faceți pompa.

Prieteni! La sfârșitul articolului voi avea vești grozave pentru tine. Între timp, să trecem la subiectul articolului.

Trebuie sa intelegi ce inseamna sa slabesti si sa castigi masa musculara.

Pierderea în greutate este procesul de reducere a cantității (procentului) de grăsime din corpul nostru.

Tăierea este procesul de reducere a cantității (procentului) de grăsime din corpul nostru, menținând în același timp volumul muscular cât mai mult posibil.

Câștigarea masei musculare este un proces biofizic complex de creștere a volumului muscular.

Exact muschi! Nu doar să luați în greutate, așa cum fac mulți.

Majoritatea, de îndată ce învață că trebuie să țină o dietă cu exces de calorii pentru a acoperi deficitul energetic și a restabili țesutul muscular, încep să mănânce ca nebunii. Scuze că sunt nepoliticos.

Dar este adevărat, nu poți șterge cuvintele din cântec.

Ca urmare, s-au câștigat 5-7 kg de mușchi pe parcursul anului și 20-25 kg de grăsime. Apoi se laudă: „M-am îngrășat 30 de kg într-un an!”, deci ce? E în regulă că arăți ca un porc? "Cui îi pasă? Principalul lucru este MISA!”

Nu chiar. Nu e important. Principalul lucru în culturism este masa musculară de înaltă calitate.

Acestea. greutatea câștigată din MUSCHI, nu din grăsime.

Cred că am rezolvat asta.

Trucul este că procesul de construire a masei musculare de înaltă calitate nu durează o săptămână sau o lună sau chiar un an, ci ANI de muncă grea și constantă asupra corpului și minții tale.

Exact! Nu doar peste corp. Adesea, este componenta rațională care începe să șchiopătească.

De exemplu, o persoană începe să se antreneze, mănâncă multe alimente cu proteine și carbohidrați, dar se antrenează de 6-7 ori pe săptămână în primii ani de antrenament, în mod natural și fără sărituri.

Ce se întâmplă cu corpul?

Din cauza recuperării insuficiente și a energiei irosite, unul dintre principiile de bază ale creșterii masei musculare nu este îndeplinit -.

Următorul lucru este că fiecare persoană are propriul său plafon FIZIOLOGIC (genetic), deasupra căruia este imposibil să sari fără AAS (steroizi anabolizanți).

Ceea ce vreau să spun este că fiecare om mai devreme sau mai târziu își va atinge plafonul fiziologic.

Limita genetică depinde de în general, din strămoșii tăi. Ce calități musculare și de altă natură au dezvoltat în tine strămoșii tăi ca urmare a antropogenezei (evoluției).

Pentru a vă oferi câteva îndrumări în cifre, voi spune că aproximativ masa musculară mai mult sau mai puțin slabă pentru o persoană de 175-185 cm înălțime este de 85-90 kg.

Vorbim despre antrenament și dietă adecvate, precum și experiență vastă de antrenament (de obicei mai mult de 5 ani).

Majoritatea oamenilor, din păcate, nu au această abordare competentă, pentru că... Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să primească în mod constant noi cunoștințe și să le implementeze și puteți întâlni în mod constant informații de calitate scăzută în jurul vostru.

Care este principala greșeală?

Cred că principala greșeală pe care o fac oamenii este că adoptă liniile directoare greșite, iar așteptările lor sunt adesea necompensate cu capacitățile lor.

Voi explica acum.

Mulți oameni merg la sală impresionați de fizicul sportivilor de top.

Și acest lucru în sine nu este rău, pentru că persoana deja ÎNCEPE SĂ FACĂ CEVA în loc să stea doar pe canapea, dar totuși, este confuz, pentru că... Acești începători se concentrează pe antrenarea sportivilor de top, deși antrenamentul lor este însoțit de o suprasolicitare colosală, pe care doar sportivii care se antrenează pe steroizi o pot rezista.

Întreaga industrie a culturismului, ABSOLUT TOATE, este construită pe luarea diferitelor combinații de hormoni anabolizanți exogeni (obținuti din exterior) (testosteron, insulină, hormon de creștere).

Steroizii accelerează procesul de recuperare al sportivului la viteze incredibile.

Prin urmare, o persoană poate suporta antrenamente zilnice, dificile, constant distructive, pe fondul conținutului crescut de calorii.

Acest articol nu este despre asta, dar amintiți-vă acest punct - sportivii profesioniști se antrenează folosind programe împărțite care implică antrenament frecvent deoarece luați dopaj, ceea ce le accelerează procesul de recuperare.

Oamenii obișnuiți care tocmai au mers la sală pentru a-și pompa puțin bitsukha nu au astfel de capacități de recuperare, la asta mă îndrept.

Desigur, rezultatele pentru sportivii naturali sunt mai mici.

Ca urmare, un atlet natural atinge o limită fiziologică și atât, progresul ulterioar este practic limitat.

Ce se întâmplă dacă o persoană încetează să facă mișcare?

Pe scurt, ideea este că, dacă o persoană începe să „împingă” antrenamentul timp de 3-4 săptămâni, atunci mușchii lui vor începe încet să ardă în sensul literal al cuvântului.

Organismul va reduce ceea ce nu folosim și, în plus, ceea ce cheltuiește o cantitate mare de energie.

Da, există așa ceva ca memoria musculară, dar în cele mai multe cazuri se întâmplă ca o persoană care începe să sară peste antrenamente și apoi să nu înceapă să se antreneze complet în același mod.

Și dacă toate acestea sunt însoțite de o lipsă de nutriție adecvată, atunci mușchii încep să ardă cu o viteză extrem de mare.

Deci este mai ușor să slăbești?

Dacă cineva îți spune asta, atunci cel mai probabil nu are prea mult control asupra situației, pentru că... NU ESTE NIMIC MAI DEFAVORABIL pentru organism decât arderea rezervelor de energie.

Iar grăsimea este exact acea sursă de rezervă de energie pentru corpul nostru (cea principală sunt carbohidrații).

De fapt, totul depinde de starea în care se află fiecare persoană în parte.

În funcție de starea inițială, viteza de slăbire va fi diferită!

De exemplu, dacă o persoană cântărește 120-150 kg timp de cel puțin 2 ani, atunci îi va fi extrem de greu să slăbească, deoarece... În timp, corpul își schimbă punctul de echilibru într-o direcție sau alta.

Prin urmare, oamenii grași par să înceapă să mănânce corect, să adere la un deficit de calorii și să facă mișcare, dar la început rezultatul poate fi foarte aproape de zero. Și doar puțin mai târziu, când punctul de echilibru începe să se schimbe (după 2-4 luni), rezultatul va începe să apară.

Și, de asemenea, dacă o persoană este grasă, atunci are nevoie de mai mult timp, efort, perseverență, motivație pentru a adera la o dietă neobișnuită și activitate fizica, atât de mulți renunță după mult timp.

Culturismul este un sport care iubește munca și consecvența.

Dacă o persoană are 10-20 kg de grăsime în exces, atunci cel mai probabil, toate celelalte lucruri fiind egale, îi va fi mult mai ușor să slăbească.

Spun asta pentru că nu ar fi în întregime corect să spunem că slăbirea este ușoară. Nu, nu așa. Dar pentru unii va fi mai ușor să slăbească, iar pentru alții va fi mai dificil. Depinde de datele de intrare.

De fapt, pentru a răspunde la întrebarea ce este mai ușor, pierderea în greutate sau creșterea în greutate, trebuie să țineți cont de o mulțime de factori:

Vârstă.
Fitness.
Genetica.
Motivația.
Oportunități financiare.
Punct de start.
etc.

Din acest motiv nu pot spune care este mai ușor, pierderea în greutate sau câștigarea de masă musculară. Acestea sunt două procese foarte mari consumatoare de energie și complexe în felul lor.

Dar ce este mai real?

Dacă gândim pur ipotetic, fără a intra în detalii, atunci dacă luăm în considerare ceea ce este mai realist, atunci sunt mai înclinat spre slăbit („tăiere”).

Deoarece Este foarte greu pentru un atlet natural sa isi construiasca masa musculara!

Creșterea musculară necesită o abordare foarte lungă, intensivă în resurse, care include alimentație adecvată, antrenament, somn, suplimente alimentare, analiza scrupuloasă a rezultatelor și corectarea acesteia, de preferință controlul testelor.

O persoană poate slăbi pur și simplu luând voința în pumn, studiind problema și creând un antrenament competent și o nutriție pentru sine.

Prin urmare, este puțin mai ușor să obții rezultate mult mai realiste atunci când slăbești.

Apropo, întotdeauna sfătuiesc mai întâi o persoană să slăbească și abia apoi să-și construiască masa musculară, când a ajustat deja rezistența la leptina și la insulină, s-au format și construit conexiuni neuromusculare etc.

Și cu atât mai mult, atunci când slăbești, punctul de echilibru se va schimba și dieta va deveni puțin mai puțin stresantă, adică. Vă veți putea permite puțin mai mult decât în timpul uscării.

Sper că am reușit să vă explic ce este mai ușor: să slăbești sau să te faci pompat.

Tind să cred că pierderea în greutate este puțin mai realistă decât construirea naturală a mușchilor.

În general, atât pierderea în greutate, cât și creșterea în masă musculară sunt procese biofizice complexe. obține corp frumos Oricum nu este atât de simplu.

Ne vedem mai târziu, prieteni.

P.S. Abonați-vă la actualizările blogului. Se va înrăutăți doar.

Cu respect și cele mai bune urări,!

Construiți mușchi și ardeți grăsimile în același timp. Sună foarte simplu, nu-i așa? De ce nu poți face asta?

Ei bine, unii oameni spun că este imposibil. Alții cred că trebuie să urmezi o dietă „specială” și un program de antrenament. Alții spun că este imposibil să faci fără steroizi. Toate gresesc.

Acum, tinere Padawan, când i-am eliminat pe profesioniști, să trecem direct la cum să slăbești și să construim mușchi în același timp.

Cum să arzi grăsimi și să construiești mușchi în același timp?

Corpul tău poate pierde grăsime și câștiga mușchi în același timp, dar asta nu înseamnă că este ușor. Așa cum am menționat mai sus, chiar și atunci când faci totul corect, mușchii cresc mai încet într-un deficit caloric. Cu cat mai incet? Greu de spus.

Nu am găsit nicio cercetare care să merite atenția dumneavoastră cu privire la această problemă, dar experiența arată asta din cauza deficitului caloricpotențialul câștig de masă musculară la începători este redus la jumătate.

De exemplu, puteți câștiga 5 kg de mușchi în primele 12 săptămâni de antrenament în timp ce aveți un ușor surplus de calorii, dar nu trebuie să vă așteptați să câștigați mai mult de 2,5 kg într-un deficit. De aceea Fii răbdător.

Promisiunile incredibile de pe internet că poți pierde zeci de kilograme de grăsime în câteva luni și poți câștiga aceeași cantitate de mușchi sunt minciuni. Acele fotografii pe care le vedeți de obicei sunt o combinație de memorie musculară, steroizi și Photoshop.

Deci, având în vedere asta, să ne dăm seama ce să facem.

1. Creați un deficit caloric moderat

Dacă mănânci mai mult decât arzi, mușchii vor crește, dar grăsimea nu se va arde. Prin urmare, un deficit caloric este condiție cerută. Dar ar trebui să fie moderat pentru a evita pierderea musculară, oboseala constantă și problemele psihologice.

Dar cât de mult deficit este prea mare? Unde este asta mijloc de aur?

Am dori să mulțumim cercetătorilor de la Universitatea din Jyväskylä pentru răspunsul lor. Ei au efectuat un studiu la care au participat sportivi de top cu un nivel scăzut de grăsime corporală (nu mai mult de 10%). Participanții au fost împărțiți în două grupuri:

Deficitul zilnic minus 300 de calorii(cu aproximativ 12% mai mic decât cheltuielile zilnice de energie).
Deficitul zilnic minus 750 de calorii(costuri cu energie cu aproximativ 25% mai mici).

Toți participanții au aderat dieta bogata in proteine. După 4 săptămâni, sportivii cu deficit de 300 de calorii au pierdut foarte puțină grăsime și mușchi, în timp ce al doilea grup a ars în medie aproximativ 4 kg de grăsime și foarte puțin mușchi.

Astfel, poți reduce semnificativ aportul de calorii din dieta ta, dar nu exagera. Vă recomand Un deficit de 20-25 la sută pentru arderea grăsimilor.

2. Concentrați-vă pe exerciții de bază (multi-articulare).

Sfaturi populare pentru a face exerciții de mare repetare mușchii de relief sunt delirante. Ușurarea dorită este doar o chestiune de a avea suficient volum muscular și un procent mic de grăsime corporală. Un stil de antrenament nu este mai bun sau mai rău decât celelalte în acest caz.

Dacă ești slab/subțire și vrei să arăți grozav, trebuie să câștigi masă musculară. Este greu de supraestimat rolul aici exerciții de bază (multiarticulare). cu fier.

Care sunt exercițiile de bază?

Exerciții de bază va implica mai multe grupuri musculare și articulații majore,și necesită, de asemenea, mult efort. Exemple tipice - genuflexiuni, deadlifting, bench press si prese militare. Exercițiile de izolare vizează un grup de mușchiși necesită mult mai puțin efort. Exemple: curluri pentru bicepși cu gantere, ridicări încrucișate și ridicări cu gantere în picioare.

Compararea beneficiilor exercițiilor de bază și de izolare este subiectul unui articol separat. Dar pe scurt putem spune următoarele:

Dacă vrei să câștigi masă musculară și forță maximă, trebuie să te concentrezi pe exerciții compuse. Acest lucru este cunoscut de mult timp în comunitatea culturismului și există și date științifice corespunzătoare.

Așa că nu este de mirare că cele mai populare programe de antrenament pentru creșterea mușchilor se concentrează pe exerciții cu mai multe articulații. Ei lucrează.

Câte repetări ar trebui să faci?

Când am început să mă antrenez la sală, am devenit interesat de câte repetări ar trebui să fac? Este intervalul de 10-12 repetări susținut de majoritatea experților în fitness optim? Sau ar trebui să fac mai mult/mai puțin?

Mi-am dat seama repede că răspunsul nu era la suprafață. Numărul de adepți la alte teorii m-a pus pe gânduri. Și asta mi-am dat seama.

Dacă vrei să maximizezi creșterea musculară, trebuie să te antrenezi cu sarcini grele și repetări moderate. Și anume: lucrați cu greutăți mari (80% din maximum o singură dată = 4-7 repetări). Un grup mare de mușchi ar trebui să primească 60-80 de repetări pe săptămână.

Necesitatea de a se concentra asupra exercițiilor compuse este susținută de numeroase studii științifice și de experiența multor sportivi.

De exemplu, un studiu din 2015 al lui Gerald T Mangine și colab. a implicat 33 de bărbați instruiți care au fost împărțiți în două grupuri:

Grupul care a jucat număr mare de repetări cu greutate medie(4 seturi per exercițiu, 10-12 repetări per set = 70% din maximul o singură dată).
Grupul care a jucat număr redus de repetări cu greutate mare(4 seturi per exercițiu, 3-5 repetări per set = 90% din maximul o singură dată).

Ambele grupuri au efectuat aceleași exerciții (inclusiv presa pe bancă, genuflexiuni, deadlift, presa militară pe bancă) și a aderat la.

Care a fost rezultatul? După 8 săptămâni, oamenii de știință au descoperit că al doilea grup a câștigat semnificativ mai multi muschiși indicatori de putere crescuti mult mai bine decât primul. Nu este de mirare că al doilea grup a devenit mai puternic, dar mulți oameni nu se așteptau să câștige mai multă masă musculară.

De ce exercițiile compuse sunt mai bune pentru creșterea mușchilor?

Cercetătorii au sunat două motive principale pentru care greutăți mari cel mai bun pentru a câștiga masa musculară:

Sarcină mecanică mai mare asupra mușchilor. Pe de altă parte, antrenamentul de mare repetare provoacă mai mult stres metabolic.
O mai bună activare a fibrelor musculare. Aceasta, la rândul său, îmbunătățește adaptarea și creșterea mușchilor.

Deci, ce putem învăța din acest studiu (și din altele asemenea)?

Ridicați greutăți mari pentru repetări mici.

Acest lucru este mai important decât maximizarea oboselii celulare cu seturi de repetate mari, seturi de drop, seturi gigant etc.

Concentrați-vă pe suprasolicitarea progresivă.

În studiul descris mai sus, subiecții au crescut greutatea pe mreană după finalizarea numărului necesar de repetări (după 2 antrenamente). Cheia aici a fost să vă concentrați pe supraîncărcarea mușchilor, mai degrabă decât pe creșterea numărului de repetări.

Dar asta nu înseamnă că nu există loc pentru exerciții de mare repetare și izolareîn programul dvs. de antrenament. Doar că nu trebuie să te concentrezi asupra lor.

3. Fă HIIT cardio

Puteți arde grăsimi fără a face cardio, dar dacă doriți să le pierdeți cât mai repede posibil, trebuie să faceți cardio. Puteți accelera pierderea depozitelor pur și simplu mers pe jos, dar pentru a maximiza rezultatele Nu te poți descurca fără antrenament pe intervale de mare intensitate (HIIT).

HIIT este un stil de antrenament care alternează între perioade de intensitate maximă şi odihnă activă. În intervale de intensitate mare ar trebui să lucrați la maximum, în timp ce perioada de odihnă vă permite să vă recăpătați respirația.

HIIT câștigă din ce în ce mai multă popularitate acum. Cercetările arată că acest tip de antrenament permite este mult mai bine să arzi grăsimile și să păstrezi mușchii, decât cardio-ul static tradițional de intensitate moderată. Să aflăm de ce.

HIIT arde mai multe grăsimi pe minut decât cardio-ul obișnuit

Acest fapt a fost dovedit de multe ori. El este pur și simplu de netăgăduit.

HIIT arde mai multe grăsimi decât cardio-ul static de intensitate moderată iar un studiu realizat de oamenii de știință de la Universitatea din Western Ontario ne oferă o idee despre cât de mult mai eficient este. 10 bărbați și 10 femei s-au antrenat de 3 ori pe săptămână. Primul grup a făcut 4 până la 6 sprinturi de 30 de secunde pe o bandă de alergare (cu 4-6 minute de odihnă între ele), iar al doilea a făcut cardio obișnuit timp de 30-60 de minute. După 6 săptămâni de antrenament, subiecții care au făcut HIIT au pierdut semnificativ mai multă grăsime.

Da, Câteva sprinturi de 30 de secunde ard mai multă grăsime decât alergarea pe banda de alergare timp de o oră.

Mecanismele exacte din spatele beneficiilor HIIT nu sunt încă pe deplin înțelese, dar oamenii de știință au identificat mulți factori:

Viteză crescută metabolism pe parcursul 24 de ore dupa antrenament.
Sensibilitate crescută la insulinăîn muşchi.
Niveluri mai ridicate de oxidare a grăsimilorîn muşchi.
Nivelul hormonului de creștere crește(care ajută la arderea grăsimilor) și catecolaminele(produse chimice pe care corpul dumneavoastră le produce pentru a mobiliza depozitele de grăsime).
Suprimarea apetitului dupa antrenament.

Știința este clară: dacă vrei să arzi cât mai multe grăsimi în cel mai scurt timp, HIIT este alegerea ta.

HIIT reține mai mult mușchi decât cardio static

Cercetările au arătat, de asemenea, că, cu cât cardio durează mai mult, cu atât afectează mai mult creșterea și forța musculară. Asta nu înseamnă că antrenamentul cardio este rău. Acest lucru se aplică doar cardioului excesiv.

Dimpotrivă, cardio moderat poate accelera creșterea musculară. Ce durata este optima?

Mânca doi factori de luat în considerare:

Intensitatea și durata antrenamentelor cardio individuale.
Cantitatea totală de cardio pe săptămână.

Când scopul tău este să optimizezi compoziția corporală (ceea ce necesită progres în exerciții de forță), cardio ar trebui să fie scurt, dar suficient de intens pentru a arde o cantitate semnificativă de calorii. Durata totală a antrenamentului cardio pe săptămână ar trebui să fie relativ mică. Doar HIIT îndeplinește aceste criterii și arde cantități mari de grăsime.

Cum să arzi grăsimi, nu mușchi cu HIIT?

Când mă usuc, fac cam 1,5-2 ore de HIIT pe săptămână (nu mai mult de 25-30 de minute pe sesiune). Forma mea preferată de cardio este ciclismul. Si da, in saptamana.

Acest lucru s-ar putea să te surprindă. Probabil ai crezut că trebuie să faci cardio o oră sau mai mult pe zi. Te înțeleg, mă gândeam și eu că trebuie să transpiri ore întregi la aparatele de exerciții pentru a te usca bine. Dar m-am înșelat (puteți afla mai multe despre asta în articolul meu despre).

4. Dormi suficient

Lipsa somnului afectează negativ atât creșterea musculară, cât și arderea grăsimilor.

Cercetările arată că privarea de somn provoacă dezechilibre hormonale care pot provoca pierderea musculară, ceea ce explică de ce privarea de somn este legată de atrofia musculară.

De exemplu, un studiu realizat de cercetătorii de la Universitatea din Chicago a constatat că atunci când 10 bărbați sănătoși dormeau 5 ore pe noapte în loc de 9, nivelul lor de testosteron a scăzut cu 14%.

De asemenea, somn insuficient reduce nivelul hormonului de creștere și al factorului de creștere asemănător insulinei -eu (IGF-1), care joacă un rol important în menținerea și construirea masei musculare. Cercetările arată, de asemenea, că lipsa somnului crește nivelul de cortizol liber, ceea ce afectează și mai mult creșterea musculară.

În ceea ce privește pierderea de grăsime, lipsa somnului iti poate creste apetitul, ceea ce crește riscul de încălcări ale dietei și supraalimentare.

Nevoile de somn variază de la persoană la persoană, dar conform Fundației Naționale pentru Somn, adulții au nevoie în medie de 7 până la 9 ore de somn pe noapte pentru a fi bine odihniți.

5. Luați o alimentație sportivă potrivită

Am făcut asta să țină pentru că, sincer, alimentația sportivă este mult mai puțin importantă decât dieta și exercițiile fizice. Vezi tu, nutriția sportivă nu este o garanție a excelentului starea fizică, spre deosebire de angajament alimentație adecvată si antrenament.

Din păcate, producătorii și furnizorii alimentatie sportiva deseori creează hype nejustificat, fac declarații pseudoștiințifice și practică publicitatea falsă. Ei ofera ieftin, conținând Ingrediente nesănătoase și/sau doze insuficiente de ingrediente active de bază, încercând să atragă atenția clienților cu etichete colorate.

Prin urmare mulți suplimente sportive- este o risipă de bani. Cu toate acestea, alimentele potrivite te pot ajuta să devii mare și să slăbești în același timp. Exista substanțe naturale sigure, care ajută la creșterea forței și a masei musculare, îmbunătățește arderea grăsimilor și, de asemenea, crește rezistența.

Mai jos voi vorbi despre suplimente care te vor ajuta să slăbești și să-ți dezvolți masa musculară în același timp.

Creatina

Creatina este o substanță produsă în organism și care se găsește în alimente precum carnea roșie. Acesta este probabil cea mai cercetată substanță dintre suplimentele sportive. Efectele sale au fost studiate în sute de studii.

Administrarea de creatină ajută la:

castiga masa muscularași crește puterea;
îmbunătățirea rezistenței anaerobe ;
reduce leziunile musculareși ei durere.

Poate ați auzit că creatina este dăunătoare pentru rinichii tăi, dar aceste afirmații au fost infirmate categoric și în mod repetat. S-a demonstrat că creatina nu are efecte nocive la oamenii sănătoși efecte secundare, atât pe termen scurt, cât și pe termen lung. Cu toate acestea, persoanelor cu boli de rinichi nu li se recomandă să consume creatină.

Daca nu ai probleme cu rinichii, iti recomand insistent sa folosesti creatina. Este sigur, ieftin și eficient.

Proteină

Proteinele nu sunt necesare pentru a câștiga masa musculară. Dar având în vedere câte proteine trebuie să mănânci în fiecare zi pentru a maximiza creșterea musculară, Shake-urile de proteine te pot ajuta foarte mult.În afară de aceasta opțiune grozavă Pentru .

Arzătoare de grăsimi

Adevărul este că Majoritatea arzătoarelor de grăsime sunt manechine. Dar există mai multe substanțe naturale, sigure, care au un efect de ardere a grăsimilor dovedit științific. Prin urmare, trebuie să alegeți cu atenție un supliment. Am întocmit o listă cu cele mai eficiente componente pentru arzătorul de grăsimi pe care trebuie să le căutați în compoziție:

Sinefrina. Această substanță creste rata metabolismului bazal si lipoliza(descompunerea grăsimilor), inhibă activitatea anumitor receptori ai celulelor adipoase care împiedică mobilizarea grăsimii și, de asemenea, crește efectul termic al alimentelor (energia care este cheltuită pentru digerarea alimentelor).
Naringin. El stimulează producerea unui hormon numit adiponectină, care este implicată în descompunerea celulelor adipoase și activează receptorul PPARαîn celulele adipoase, reglează mobilizarea grăsimilor.
Hesperidină. La fel ca naringina, această componentă cu stimulează producția de adiponectină și activează receptorul PPARα. De asemenea, îmbunătățește circulația sângelui și reduce inflamația vaselor de sânge.
Galat de epigalocatechină (EGCG). Substanța inhibă activitatea unei alte enzime, responsabilă și de distrugerea neurotransmițătorilor care provoacă lipoliza. S-a demonstrat că EGCG în special ajută la eliminarea grăsimii de pe abdomen .
Forskolina. Crește nivelul cAMP în sânge și în interiorul celulelor. Când cAMP este ridicat, înseamnă că există o lipsă de ATP (principalul formă de energie celulară din organism), care activează procesul de creștere a cantității de ATP prin arderea grăsimilor din organism. Cercetările arată că Forskolina accelerează pierderea de grăsime și crește nivelul de testosteron .

Inaintea antrenamentului

Complexul pre-antrenament vă oferă putere și motivație pentru antrenament. in orice caz nu toate antrenamentele prealabile sunt bune, iar unele pot fi chiar periculoase pentru sănătate, De exemplu, 1,3-dimetilamilamină.

În general, trebuie să fii la fel de atent cu antrenamentele înainte ca și cu arzătoarele de grăsime. Căutați următoarele substanțe în compoziție:

Cofeină. Crește energia crește rezistența și forța musculară .
Beta-alanina. Este un aminoacid natural care reduce oboseala indusă de efort. crește productivitatea si poate accelerează creșterea musculară .
malat de citrulină. Acesta este un aminoacid care îmbunătățește rezistența musculară și reduce durerile musculare .
Betaină. Acest compus este conținut în surse vegetale, cum ar fi sfecla. Betaina se îmbunătățește rezistenta musculara , crește indicatorii de putere, și crește producția de hormon de creștere si si factor de creștere asemănător insulinei 1 (IGF1) ca răspuns la o activitate fizică intensă.
Ornitina. Cantități mari din acest aminoacid se găsesc în produsele lactate și în carne. Ornitina reduce obosealaîn timpul activității fizice prelungite și favorizează arderea grăsimilor(mai degrabă decât carbohidrați sau glicogen) pentru producerea de energie.
Teanina. Acesta este un aminoacid care se găsește în frunzele de ceai. Ea reduce efectele negative ale stresuluiși îmbunătățește circulația sângelui. În plus, teanina crește vigilenţă , focalizarea ,Atenţie , memorie, performanță mentală și dispoziție .

Concluzie

Creșterea mușchilor și arderea grăsimilor în același timp este o sarcină care nu necesită ridicare foarte grea. programe de trainingȘi diete stricte. Aplicarea inteligentă și consecventă a principiilor de bază ale pierderii de grăsime și creșterii musculare- tot ceea ce ți se cere.

Deci, aveți nevoie de:

mentine un deficit caloric moderat si foloseste BZHU în proporțiile corecte(citiți mai multe despre asta);
acordați preferință exercițiilor de bază;
faceți HIIT în mod regulat(dar nu mai mult de 2 ore pe săptămână);
dormi suficient;
utilizați alimentația sportivă potrivită pentru a accelera procesul.

Corpul tău se va ocupa de restul. Noroc!

Surse

Charge SB1, Rudnicki MA. Reglarea celulară și moleculară a regenerării musculare. Physiol Rev. 2004 ianuarie;84(1):209-38.
Bautmans I, Van Puyvelde K, Mets T. Sarcopenia și declinul funcțional: fiziopatologie, prevenire și terapie. Acta Clin Belg. 2009 iulie-aug;64(4):303-16.
Rasmussen BB, Phillips SM. Reglarea contractilă și nutrițională a creșterii musculare umane. Exercic Sport Sci Rev. 2003 iulie;31(3):127-31.
Cangemi R și colab. Efectele pe termen lung ale restricției calorice asupra concentrațiilor serice de hormoni sexuali la bărbați. Celulă în vârstă. 2010 Apr;9(2):236-42.
Deprivarea acută de energie afectează sinteza proteinelor musculare scheletice și proteinele de semnalizare intracelulare asociate la adulții activi fizic.
Wallace MB, Mills BD, Browning CL. Efectele antrenamentului încrucișat asupra markerilor rezistenței la insulină/hiperinsulinemiei. Med Sci Sports Exercice. 1997 Sept;29(9):1170-5.
Heikki T. Huovinen și colab. Compoziția corpului și performanța puterii au fost îmbunătățite după reducerea greutății la sportivii de sex masculin, fără a afecta echilibrul hormonal. Journal of Strength and Conditioning Research 29(1). iulie 2014. p. 29-36.
Giannakopoulos K, Beneka A, Malliou P, Godolias G. Izolat vs. exercițiu complex de întărire a grupei musculare a manșetei rotatoare. J Forță Cond. Rez. 2004 Feb;18(1):144-8.
Clarkson PM, Nosaka K, Braun B. Funcția musculară după leziuni musculare induse de efort și adaptare rapidă. Med Sci Sports Exercice. 1992 mai;24(5):512-20.
Brandenburg JP, Docherty D. Efectele încărcării excentrice accentuate asupra forței, hipertrofiei musculare și adaptărilor neuronale la indivizii antrenați. J Forță Cond. Rez. 2002 februarie;16(1):25-32.
Schoenfeld BJ, Ratamesse NA și colab. Efectele diferitelor strategii de încărcare de antrenament cu rezistență echivalente cu volumul asupra adaptărilor musculare la bărbații bine antrenați. J Forță Cond. Rez. 2014 Oct;28(10):2909-18.
Treuth MS, Hunter GR, Williams M. Efectele intensității exercițiului asupra consumului de energie de 24 de ore și oxidării substratului. Med Sci Sports Exercice. 1996 Sept;28(9):1138-43.
Trapp EG, Chisholm DJ et al. Efectele antrenamentului cu exerciții fizice intermitente de mare intensitate asupra pierderii de grăsime și a nivelului de insulină de post la femeile tinere. Int J Obes (Londra). 2008 Apr;32(4):684-91.
Macpherson RE și colab. Antrenamentul la interval de alergare la sprint îmbunătățește performanța aerobă, dar nu debitul cardiac maxim. Med Sci Sports Exercice. 2011 ian;43(1):115-22.
Butcher SH. Exerciții intermitente de mare intensitate și pierdere de grăsime. J Obes. 2011;2011:868305.
Gergley JC. Comparație a două moduri de antrenament de anduranță pentru partea inferioară a corpului pentru dezvoltarea forței corpului inferior în timpul antrenamentului concomitent. J Forță Cond. Rez. 2009 mai;23(3):979-87.
Scrimshaw NS, Habicht JP, Pellet P, Piché ML, Cholakos B. Efectele privării de somn și inversarea activității diurne asupra metabolismului proteinelor la bărbați tineri. Am J Clin Nutr. 1966 noiembrie;19(5):313-9.
Dattilo M. Deprivarea paradoxală de somn induce atrofie musculară. Nervul muscular. 2012 Mar;45(3):431-3.
Leproult R, Van Cauter E. Efectul unei săptămâni de restricție de somn asupra nivelului de testosteron la bărbații tineri sănătoși. JAMA. 2011 iunie 1;305(21):2173-4.
Monico-Neto M. şi colab. Exercițiu de rezistență: o strategie non-farmacologică pentru a minimiza sau a inversa atrofia musculară indusă de privarea de somn. Ipoteze Med. 2013 iunie;80(6):701-5.
Buxton OM. Restricția somnului timp de 1 săptămână reduce sensibilitatea la insulină la bărbații sănătoși. Diabet. 2010 septembrie;59(9):2126-33.
Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, Schoeller DA, Penev PD. Somnul insuficient subminează eforturile dietetice de a reduce adipozitatea. Ann Intern Med. 2010 Oct 5;153(7):435-41.
De cât somn avem cu adevărat nevoie? National Sleep Foundation (SUA).
Filiala J.D. Efectul suplimentării cu creatină asupra compoziției și performanței corpului: o meta-analiză. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 iunie;13(2):198-226.
Eckerson JM şi colab. Efectul suplimentării cu creatină fosfat asupra capacității de lucru anaerobe și a greutății corporale după două și șase zile de încărcare la bărbați și femei. J Forță Cond. Rez. 2005 noiembrie;19(4):756-63.
Bassit RA, Pinheiro CH et al. Efectul suplimentării de creatină pe termen scurt asupra markerilor leziunii musculare scheletice după o activitate contractilă intensă. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):945-55.
Poortmans JR, Francaux M. Efectele adverse ale suplimentării cu creatină: realitate sau ficțiune? Sports Med. 2000 septembrie;30(3):155-70.
Bizzarini E., De Angelis L. Este sigură utilizarea suplimentelor orale de creatină? J Sports Med Phys Fitness. 2004 Dec;44(4):411-6.
Francaux M, Poortmans JR. Efectele secundare ale suplimentării cu creatină la sportivi. Int J Sports Physiol Perform. 2006 Dec;1(4):311-23.
Haaz S, Fontaine KR, Cutter G, Limdi N, Perumean-Chaney S, Allison DB. Citrus aurantium și alcaloizi sinefrine în tratamentul excesului de greutate și obezității: o actualizare. Obes Rev. 2006 Feb;7(1):79-88.
Liu L, Shan S, Zhang K, Ning ZQ, Lu XP, Cheng YY. Naringenina și hesperetina, două flavonoide derivate din Citrus aurantium, reglează transcripția adiponectinei. Phytother Res. 2008 Oct;22(10):1400-3.
Rizza S, Muniyappa R și colab. Hesperidina polifenol citric stimulează producția de oxid nitric în celulele endoteliale, îmbunătățind în același timp funcția endotelială și reducând markerii inflamatori la pacienții cu sindrom metabolic. J Clin Endocrinol Metab. 2011 mai;96(5):E782-33. Maki KC și colab. Consumul de catechine de ceai verde sporește pierderea de grăsime abdominală indusă de exerciții fizice la adulții supraponderali și obezi. J Nutr. 2009 februarie;139(2):264-70.
Walsh DA, Van Patten SM. Transducția semnalului cu căi multiple de către protein kinaza dependentă de cAMP. FASEB J. 1994 Dec;8(15):1227-36.
Jagtap M1, Chandola HM, Ravishankar B. Eficacitatea clinică a Coleus forskohlii (Willd.) Briq. (Makandi) în hipertensiunea arterială a populației geriatrice. Ayu. 2011 ianuarie;32(1):59-65.
Beck TW, Housh TJ și colab. Efectele acute ale unui supliment care conțin cofeină asupra forței, rezistenței musculare și capacităților anaerobe. J Forță Cond. Rez. 2006 august;20(3):506-10.
Derave W. şi colab. Suplimentarea cu beta-alanină mărește conținutul de carnozină musculară și atenuează oboseala în timpul perioadelor repetate de contracție izocinetică la sprinterii antrenați. Appl Physiol (1985). 2007 noiembrie;103(5):1736-43. Epub 2007 9 august.
Smith AE şi colab. Efectele suplimentelor cu beta-alanina și antrenamentul pe intervale de mare intensitate asupra performanței de anduranță și a compoziției corporale la bărbați; un proces dublu-orb. J Int Soc Sport Nutr. 11 februarie 2009;6:5.
Kern BD, Robinson TL. Efectele suplimentării cu β-alanine asupra performanței și compoziției corporale la luptătorii colegiali și jucătorii de fotbal. J Forță Cond. Rez. 2011 iulie;25(7):1804-15.
Pérez-Guisado J., Jakeman PM. Malatul de citrulină îmbunătățește performanța atletică anaerobă și ameliorează durerile musculare. J Forță Cond. Rez. 2010 mai;24(5):1215-22.
Trepanowski JF şi colab. Efectele suplimentării cronice de betaină asupra performanței la efort, a saturației în oxigen a mușchilor scheletici și a parametrilor biochimici asociați la bărbații antrenați pentru rezistență. J Forță Cond. Rez. 2011 Dec;25(12):3461-71.
Lee EC, Maresh CM et al. Efectele ergogenice ale suplimentării cu betaină asupra forței și performanței puterii. J Int Soc Sport Nutr. 19 iulie 2010;7:27.
Apicella JM şi colab. Suplimentarea cu betaină îmbunătățește semnalele endocrine anabolice și Akt ca răspuns la accesele acute de efort. Eur J Appl Physiol. 2013 Mar;113(3):793-802.
Sugino T, Shirai T, Kajimoto Y, Kajimoto O. Suplimentarea cu L-ornitină atenuează oboseala fizică la voluntarii sănătoși prin modularea metabolismului lipidelor și aminoacizilor. Nutr Res. 2008 noiembrie;28(11):738-43.
Kimura K, Ozeki M, Juneja LR, Ohira H. L-Theanine reduce răspunsurile la stres psihologic și fiziologic. Biol Psychol. 2007 ianuarie;74(1):39-45. Epub 22 august 2006.
Siamwala JH și colab. L-teanina promovează producția de oxid nitric în celulele endoteliale prin fosforilarea eNOS. J Nutr Biochem. 2013 Mar;24(3):595-605.
Bryan J. Efectele psihologice ale componentelor dietetice ale ceaiului: cofeina și L-teanina. Nutr Rev. 2008 februarie;66(2):82-90.
Foxe JJ, Morie KP și colab. Evaluarea efectelor cofeinei și teaninei asupra menținerii vigilenței în timpul unei sarcini de atenție susținută. Neurofarmacologie. 2012 iunie;62(7):2320-7.
Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-teanina, un constituent natural al ceaiului și efectul său asupra stării mentale. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17 Suppl 1:167-8.

Cine are dreptate și cine greșește? Să aflăm.

Creșterea musculară

Să lămurim imediat. Dacă doriți să vă pompați fundul (să-l faceți mai rotund/proeminent/ieșit, etc.), aceasta înseamnă că trebuie să înțelegeți procesul de creștere a mușchilor.

Cum?

Cum cresc mușchii? Într-o stare calmă, mușchiul este în echilibru cu mediul extern. Faci exercitii fizice = provoaca tulburari din corp. La sfârșitul antrenamentului, te relaxezi, iar corpul începe să „vindece” mușchii și să elimine tot felul de daune. Organismul se pregătește cu atenție pentru posibilitatea de stres repetat pentru a fi pregătit pentru astfel de schimbări în mediul extern. În procesul de restaurare a corpului, are loc un proces de hipertrofie.

Hipertrofie este un termen medical care înseamnă o creștere a unui întreg organ sau a unei părți a acestuia ca urmare a creșterii volumului și (sau) numărului de celule. Hipertrofia musculară, la rândul său, înseamnă creșterea musculară și o creștere a masei musculare totale a corpului datorită creșterii grupelor musculare individuale.

Există două tipuri de hipertrofie musculară - M iofibrilare şi CU arcoplasmatic. Primul dă creșterea musculară prin creșterea volumului celulelor fibrelor musculare (în timp ce numărul acestora rămâne practic neschimbat), al doilea prin creșterea fluidului nutritiv din jurul acestei fibre.
Mușchii obținuți ca urmare a diferitelor tipuri de hipertrofie diferă unul de celălalt. Hipertrofia M se caracterizează prin mușchi „uscați” și tonifiați, în timp ce hipertrofia C se caracterizează prin mușchi „pompați” și voluminosi. Diferite tipuri de sarcini duc la diferite tipuri de hipertrofie.

Trebuie să înțelegeți că acest proces este un punct foarte important, deoarece o parte semnificativă a eficacității activității fizice se bazează pe el. Fără înțelegerea acestui proces, nu se poate vorbi despre succes și păstrarea rezultatelor. Potrivit majorității experților, creșterea musculară se bazează pe două secrete principale: supracompensare(repaus, în timpul căruia are loc procesul de hipertrofie) și progresia sarcinii.

Arderea grasimii

Organismul stochează rezervele de grăsime urate în celule adipoase speciale sub formă de trigliceride. Și pentru ca această substanță chimică să fie folosită pentru a satisface nevoile organismului, celulele adipoase trebuie să descompună trigliceridele în acizi grași și glicerol. Există un nume pentru acest proces - lipoliza, timp în care substanțele finale (FA și glicerol) părăsesc celula grasă și sunt transportate prin sânge la locul de utilizare.

Cred că este evident că nu poți spune hormonului „hei, șefule, încetinește” la nicio zonă specifică cu probleme. Comanda de lipoliza se va da pentru tot corpul, sau deloc!

După grăsimea este eliberată, este transportată împreună cu sângele către mușchi . Când ajunge la acest mușchi, este ars în mitocondrii, „centrale electrice” ale unei persoane.

Deci, este posibil să combinați aceste două procese: arderea grăsimilor și creșterea mușchilor?

Un punct important în această chestiune: sinteza și descompunerea proteinelor este un proces continuu, indiferent de tipul de nutriție. Acestea. corpul tău produce și distruge proteine fără să te întrebe deloc.
În mușchi însuși, suma sintezei și defalcării proteinelor poate duce la trei rezultate diferite (Tipton & Wolfe, 2001).

Dacă sunt sintetizate mai multe proteine decât sunt descompuse, acest lucru poate duce la la creșterea masei musculare „slabă”..
Dacă mai multe proteine sunt descompuse decât sintetizate, acest lucru poate duce la la pierderea netă a țesutului muscular.
Dacă sinteza proteinelor și descompunerea se echilibrează reciproc, aceasta duce la a echilibra.

Cercetările arată că exercițiile fizice pot duce la o creștere a ratei sintezei proteinelor. S-ar putea să vorbim despre accelerarea transportului de aminoacizi după efort (Biolo et al., 1995). Mai mult, antrenamentul de forță este cel care poate duce la o creștere a masei musculare într-o măsură mai mare, dacă, bineînțeles, este asigurat un aport suficient de aminoacizi (Phillips et al., 2002).
Corpul preferă să construiască mușchi atunci când este într-un echilibru energetic pozitiv, deoarece În aceste condiții, sunt disponibili suficiente macronutrienți și aminoacizi.

Există câteva excepții, de ex. cazurile în care există o deficiență, creșterea masei musculare este posibilă de ceva timp:

în oameni supraponderal semnificativ(mai mult de 25% pentru bărbați, iar efectul se înregistrează în doar zile sau săptămâni), cum încep să urmeze o dietă cuplată cu antrenamentul;
pentru incepatori(efectul durează din nou zile sau săptămâni, dar nu la infinit);
În ambele cazuri, antrenamentul regulat pentru începători (atât antrenament de forță, cât și cardio) îmbunătățește sensibilitatea țesutului muscular la insulină și îmbunătățește absorbția nutrienților de către aceasta (antrenamentul de forță este probabil cel mai puternic instrument din arsenalul nostru pentru a îmbunătăți absorbția nutrienților în special. tip de țesut).

În plus, începătorii „compleți” au un număr destul de mare calorii nerevendicate care plutesc în sânge(datorită rezistenței dezvoltate la insulină a țesuturilor, celulele lor adipoase devin mai puțin susceptibile de a stoca excesul de calorii, iar sângele lor conține o cantitate mare de glucoză, trigliceride și colesterol). Apropo, cu ajutorul sportului, persoanele obeze încep să îmbunătățească sensibilitatea la insulină a țesuturilor (în special a țesutului muscular), iar celulele lor adipoase primesc un stimulent pentru a elibera mai eficient excesul de energie stocată. Și cu cât devii mai slab și cu cât te antrenezi mai mult, cu atât acest efect dispare mai mult :)
printre sportivii profesioniști(într-unul dintre studii aceștia erau sportivi cu o cantitate totală de antrenament pe săptămână de aproximativ 15 ore, cu 10-15 ani de experiență);
când revenirea la antrenamentul de forță după o pauză lungă, cu condiția ca persoana să aibă anterior o formă musculară bună și un procent mic de grăsime, dar după ce a abandonat antrenamentul, a înotat și s-a îngrășat. Așadar, revenind la antrenamentul de forță, o persoană simte rapid efectul (așa-numita „memorie musculară”), care se va termina rapid. El crede că grăsimea a fost pompată în mușchi, dar nu, acest lucru este absurd. Citiți de ce mai jos.

Concluzie

Este simplu: mai întâi slăbim – apoi creștem mușchii.

"Iată-mă aici..."

În articol, vă voi spune cum să slăbiți și să vă pompați fundul în același timp... și este chiar posibil să faceți acest lucru :)

Construiește-ți fundul și PIDERȚI ÎN GREUTATE în același timp = imposibil.

Da, să trecem direct la subiect)), probabil că starea ta de spirit s-a deteriorat)), dar, vai, dragilor, acesta este adevăratul adevăr. Cert este că există concepte precum - și .

Pentru a construi tesut muscular(mușchii) pe fese vor necesita un proces (aceasta este), iar pentru a arde grăsimea (inclusiv pe fese, este imposibil) vor fi necesare procese (aceasta este distrugerea). Vezi la ce ajung?

Acestea sunt două procese fiziologice complet opuse.

Ele nu pot fi combinate într-un întreg (nu pot apărea simultan), deoarece anabolismul și catabolismul implică condiții nutriționale complet diferite:

Anabolismul implică excesul de calorii în dieta zilnică.
Catabolismul implică o lipsă de calorii în dieta zilnică.

EXCESUL DE CALORII- acesta este momentul în care mănânci mai mulți carbohidrați (energie) decât cheltuiți (cheltuiți)), și acesta este de fapt ceea ce provoacă o creștere a greutății corporale. Dacă o fac? pregătire adecvată= greutatea corporală va crește ÎN PRINCIPAL din cauza MUSCHILOR (dar va fi și grăsime, fără aceasta nu există nicio cale, doar raportul se schimbă față de mușchi). Dacă nu există deloc antrenament, greutatea corporală va crește doar din cauza grăsimii.

Dacă nu există calorii în exces, nu veți putea să vă construiți mușchii (fese).

În timpul USCĂRII (când scopul este arderea grăsimilor, reducerea procentului de grăsime corporală) ar trebui să existe LIPSĂ DE CALORII. Pentru că lipsa caloriilor este cea care CREAȚI UN DEFICIT ENERGETIC ÎN CORPUL UM, care la rândul său se va manifesta printr-o scădere a greutății corporale. De fapt, din această cauză, are loc pierderea în greutate.

Ei bine, înțelegi, nu? Combinarea EXCESULUI DE CALORII și LIPSA DE CALORII = imposibil în principiu. Acestea sunt procese complet diferite. R-A-Z-N-Y-E, PERFECT, din punct de vedere al alimentatiei!

Cu alte cuvinte, din păcate, este imposibil să ridici un fund grozav și să slăbești în același timp. Va trebui să alegi, fie asta, fie asta, ambele în același timp = imposibil.

Conform observațiilor mele, de-a lungul întregului timp, am venit cu două scheme de desfășurare a evenimentelor:

1. În primul rând, anabolism (adică, hipertrofie (creștere)), și apoi tăiere (scăpare de excesul de grăsime, cu pierdere minimă de masă musculară câștigată în timpul etapei de hipertrofie).

P.s. potrivit pentru cei care nu sunt supraponderali, în general, care nu au nevoie să scape de grăsime; in general, pentru cei care pot incepe imediat sa se ingrase.

2. În primul rând, slăbim (adică, deficit de kcal (catabolism (distrugere)), apoi anabolism (creștere) și apoi uscăm din nou (scăpând excesul de grăsime, cu o scădere în greutate minimă).

P.s. după cum puteți înțelege, această categorie de oameni va trebui să muncească mult mai mult decât cei care încep imediat procesul de hipertrofie (creștere);

În general, acest lucru este pentru cei care au greutate excesiva(gras), care este deja gras, pentru că unde altundeva să-l câștigi dacă ești deja „greu”, să spunem, cel mai probabil te vei duce într-o depresie severă, nu-ți va plăcea corpul în oglinzile de reflexie, vei Începeți să vă speriați, în general, acest lucru nu va ajuta la nimic.

Practic, nu mai am nimic de spus. Gândește-te, analizează-ți situația și ia o decizie.