Exerciții simple pentru exercițiile de dimineață. Exerciții de dimineață - reguli de execuție, un set de exerciții și eficacitatea acestora. Beneficiile exercițiilor de dimineață pentru organism

Când ne trezim dimineața, corpul nostru se trezește pentru o anumită oră, activând munca tuturor organelor și sistemelor și pregătindu-se pentru zi activă. Trezirea lui completă are loc abia după câteva ore. Puteți înveseli și activa activitatea centrilor dumneavoastră nervoși, recurgând la procedurile de baie de dimineață. Cu toate acestea, nu vă puteți trezi complet fără a vă antrena mușchii și articulațiile. Exercițiile de dimineață ne servesc în aceste scopuri. Este necesar nu numai pentru cei care doresc să slăbească, ci pentru toți cei care doresc să mențină performanța și tonusul corpului. Antrenament de dimineață timp de 10 minute - un complex ușor pentru cei care nu au scopul de a pierde în greutate supraponderal, ci efectuează exerciții, mai degrabă, pentru trezire și prevenire. Să vedem care sunt beneficiile sale și cum să o facem.

Beneficiile exercițiilor de dimineață

Exercițiul de dimineață timp de 10 minute este minimul din timpul tău și beneficiul maxim pentru bunăstarea și activitatea ta. Dacă nu ai mai făcut exerciții înainte, îți va fi greu să intri în dispoziție pentru asta la început. Pentru a ne dezvolta un obicei corect și util, douăzeci și una de zile ne sunt suficiente, iar organismul în sine va necesita o încălzire de dimineață. Beneficiul încărcare ușoară dimineata este urmatorul:

• Veselie și energie. Chiar și cu un impact fizic minim asupra organismului, se trezește mult mai repede, circulația sângelui se îmbunătățește, iar organismul este saturat activ cu oxigen. În același timp, vei primi energie maximă, ceea ce va asigura o sănătate bună și performanțe excelente. Doar zece minute de încărcare vor fi un început excelent pentru o zi activă și productivă.
• Bună dispoziție și pozitivitate. Exercițiile de dimineață nu implică exerciții intense care să te obosească. E doar antrenament ușor, permițându-vă să vă încălziți mușchii și să vă antrenați articulațiile. În procesul de a face acest lucru, organismul produce hormoni de bucurie, endorfine, care vă ajută să vă îmbunătățiți starea de spirit și să vă reîncărcați cu pozitivitate pentru întreaga zi înainte.
• Îmbunătăţire starea fizică . Exercițiul dimineața începe metabolismul și îl întărește, ceea ce contribuie la ardere activă grăsime și pierdere în greutate. Ca urmare, mușchii devin mai puternici, corpul se strânge și devine mai subțire. Și toate acestea în zece minute pe zi.
• Puterea voinței. Cât vreau să mă înmuiez în pat încă câteva minute! Dar pentru a încărca trebuie să te trezești cu 10 minute mai devreme decât de obicei. Dezvoltând acest obicei, îți vei îmbunătăți voința și vei învăța să te depășești pe tine însuți și apoi activitate fizica va deveni și mai plăcut.
• Întărirea sistemului imunitar. Exercițiile de dimineață ajută la întărirea funcției de protecție a organismului și îi oferă acestuia posibilitatea de a rezista la o serie de boli. Ca urmare, corpul este saturat cu oxigen, toate organele sale sunt complet alimentate cu sânge. Toate acestea îmbunătățesc nu numai activitatea fizică, ci și cea mentală, în special concentrarea și concentrarea.
• Combaterea insomniei. Exerciții de dimineață 10 min – Cel mai bun mod normalizați rutina zilnică, care este cheia unui somn adecvat și complet.

Cum să faci corect exercițiile de dimineață?

Este important să știi să faci corect exercițiile de dimineață. Sfaturi simple vă va ajuta să vă faceți lecția mai plăcută și mai eficientă:

• Exercițiile de dimineață timp de 10 minute, al căror videoclip vă ajută să înțelegeți cum să le faceți corect, nu ar trebui să fie intense. Aceasta este doar o încălzire ușoară care vizează exersarea articulațiilor și încălzirea mușchilor.
• Puteți începe să vă încălziți în pat. Tracțiunile și arcurile simple, precum și îndoirea brațelor și picioarelor vă vor ajuta.
• Spălați-vă fața înainte de a încărca. Acest lucru va face posibil să vă înveseliți rapid și să vă pregătiți pentru activitate.
• Poți face exerciții însoțite de muzică energică, care te va ajuta să te trezești și să te stimuleze să fii activ.
• Pentru a-ți satura mușchii și celulele cu oxigen, trebuie să respiri corect. Puteți include exerciții simple de respirație în exercițiile de dimineață.

Nu este nevoie să pompați mușchii dimineața. Pentru organism imediat după trezire, acest lucru poate deveni o povară prea mare.

Exerciții de dimineață timp de 10 minute: un set de exerciții

Un set de exerciții de dimineață timp de 10 minute sunt exerciții simple care vizează dezvoltarea articulațiilor și încălzirea corpului. Se recomanda efectuarea de sus in jos, folosind intregul corp de la cap pana la picioare. Să ne uităm la exercițiile pe care ar trebui să le faci pentru a simți o ușurință și vigoare fără precedent pe tot parcursul zilei.

Cap:

• întoarce capul în lateral;
• înclinați capul înainte și înapoi;
• noi facem rotații circulare, care ar trebui să fie netedă, nu ascuțită.

Facem toate exercițiile cu grijă și încet.

Umeri și brațe:

• simultan și alternativ rotiți umerii;
• Facem balansări scurte și lungi cu brațele, schimbând alternativ mâinile sus și jos;
• ne întindem brațele în fața pieptului și facem „foarfece” cu ele;
• Facem mișcări de rotație cu articulațiile cotului pentru a le încălzi;
• Ne mișcăm brațele drepte și îndoite la coate înapoi.

trunchi:

• înclinați corpul spre dreapta și stânga și înainte și înapoi, rotiți pelvisul;
• încercăm să ajungem la degetele de la picioare cu vârful degetelor;
• trageți alternativ în ambele direcții.

Picioare și șolduri:

• ne balansăm picioarele înainte și înapoi;
• ne ridicăm și cădem în picioare;
• ghemuiți-vă adânc;
• îndoind genunchii la articulații, faceți mișcări circulare.

Exercițiile de dimineață nu sunt importante doar pentru a pierde în greutate, ci sunt și foarte benefice pentru sănătatea ta generală. Pentru a vă face mulțumit de rezultate, trebuie să efectuați în mod regulat o gamă întreagă de exerciții.

1. Exercițiile de dimineață ajută corpul să se trezească mai repede, să revigoreze mintea și să ofere tonus fizic mușchilor.
2. Exercițiile fizice regulate promovează pierderea în greutate.
3. Complexele de exerciții selectate corespunzător îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
4. Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, așa că nu trebuie neglijate.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este consistența! Ne-am pregătit complex special exercițiu care durează doar 15-20 de minute.

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:

1. Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să începi cu o încălzire. Acest lucru previne entorsele, îmbunătățește tonusul și crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
2. Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt de intensitate mai mare și funcționează grupuri diferite muşchii.

Înainte de a începe încărcarea, este bine să bei un pahar cu apă și nu uita să respiri calm și profund.

10 exerciții pentru exercițiile de dimineață

Exerciții de încălzire

Cea mai importantă cerință este executie corectaîncărcarea. Înainte de exercițiile principale, trebuie să faceți o încălzire.

1. Mai întâi trebuie să încălziți mușchii gâtului

Vorbim despre înclinarea capului la dreapta și la stânga, înainte și înapoi, apoi rotiți capul. Atingerea finală este rotirea capului. Astfel de exerciții trebuie efectuate încet și încet.

2. Brațele și umerii

Aici trebuie să efectuați rotații ale fiecărei articulații a umărului pe rând, apoi aceleași rotații sunt efectuate de ambii simultan. articulațiile umărului. Apoi ridicați brațele și întindeți-vă bine.

3. Înclinări

Ele sunt, de asemenea, efectuate în stânga și în dreapta și înainte și înapoi. Apoi întinde-ți brațele drept în fața ta și împletește-ți palmele într-o „lacăt”. Efectuați abdomene cu întregul corp. Terminați cu rotații pelvine.

4. Picioarele

Exerciții de bază pentru încărcare

Exercițiile vor consta din trei segmente.

1. Exerciții pentru abdomen

• Pentru a le executa, întindeți-vă fie pur și simplu pe podea, fie pe un covoraș special.
• Ridică-ți trunchiul menținând spatele drept. Ulterior se efectuează răsucirea.
• Ridicarea picioarelor se efectuează fără ridicarea spatelui inferior de la suprafața podelei. Picioarele nu pot fi îndoite; trebuie să fie absolut drepte.

2. Sărituri

• Efectuați orice 20 de sărituri într-un singur loc. De asemenea, sunt potrivite săriturile cu picioarele în cruce, înainte și înapoi sau săriturile simple.
• Sari de acelasi numar de ori pe un picior, adica de 20 de ori pe dreapta si de 20 ori pe stanga.

3. Întinderea

• Întinde-ți picioarele cât poți de larg. În același timp, îndoiți un picior și mențineți celălalt drept.
• Întinderea în sine are loc prin mișcări ușoare de arc care nu provoacă disconfort. Faceți exercițiul cu fiecare picior.
• Stând drept, puneți mâinile pe talie. Stați pe degete de la picioare și, în timp ce inspirați, întindeți brațele în direcții diferite. Fângeți și apoi aplecați-vă înainte.
• Trebuie să atingeți podeaua cu palma. Expirant, reveniți la poziția inițială.
• Stai pe jos. Așezați picioarele cât mai late posibil. Îndoiți-vă pe rând spre degetele de la picioare ale fiecărui picior.
• Întindeți-vă pe podea pe burtă și îndoiți genunchii. Mai departe top parte ridică-ți corpul și apucă-ți de glezne.
• În această poziție, trebuie să vă legănați pentru câteva secunde și să reveniți la poziția de pornire. Repetați de mai multe ori.
• Stați pe spate. Picioarele sunt îndoite la genunchi. Trebuie să atingeți pe rând genunchii ambasadorului de fiecare parte, dar nu vă puteți ridica omoplații de pe podea.

Exercițiu de dimineață: exerciții de forță

Aceste exerciții vor fi bune pentru bărbați și pentru femeile cel puțin puțin antrenate.

Dacă singura activitate fizică bună a zilei pentru tine este exercițiul de dimineață, atunci exerciții de forță te va tine in forma.

Acest complex include următoarele exerciții.

1. Genuflexiuni

• Suprafețele frontale ale picioarelor ar trebui să acționeze. Lucrează gambele și fesele, precum și coloana vertebrală.

2. Flotări

• Sarcina este plasată pe triceps, deltoiziși, desigur, sânii.

3. Tracțiuni pe bară

• Bărbații ar trebui să aprecieze acest exercițiu. Dezvolta perfect muschii de tragere.

4. Exerciții abdominale

• Acest exercițiu este o armă puternică împotriva grăsimii abdominale. Îți va oferi o talie uimitoare. Trebuie să vă întindeți pe spate și să vă îndreptați picioarele Expiră, să ridicați picioarele și să le coborâți încet, dar nu le puneți complet pe podea. Repetați de mai multe ori.

Exercițiu de dimineață timp de 10 minute!

Ca să te trezești în sfârșit dimineața, cu siguranță te va ajuta antrenament de dimineață. După ce a finalizat complex necesar exercițiu, vei simți o încărcătură de energie, vigoare și bună dispoziție pe tot parcursul zilei.

Daca faci exercitii in fiecare dimineata, sanatatea ta se va imbunatati deoarece circulatia sangelui este normalizata si metabolismul este accelerat, organismul va fi in forma si chiar va fi posibil sa slabesti. În continuare, vom discuta în detaliu cum să faci exerciții fizice pentru a îmbunătăți semnificativ funcționarea corpului tău. Încărcarea se realizează cu o încălzire și un complex mai complex, care ar trebui efectuate ori de câte ori este posibil. Dimineața ar trebui să faci un set de exerciții calm, fără stres. Scopul principal al exercițiilor de dimineață este de a întinde corpul și de a-și satura celulele cu oxigen. Sarcinile grele de muncă dimineața perturbă munca a sistemului cardio-vascular, iar acum vom analiza totul mai detaliat.

Un set de exerciții dimineața include încălzire și exerciții de bază. Încălzirea de dimineață este necesară pentru a încălzi mușchii, pentru o mai mare flexibilitate a ligamentelor, pentru a îmbunătăți fluxul de sânge către aceștia, pentru a crește tonusul și a preveni entorsele. Durata exercițiului de încălzire ar trebui să fie de 5 minute.

Sfaturi practice: Înainte de a începe exercițiile de dimineață, se recomandă să bei un pahar cu apă curată și să respiri uniform și profund în timpul antrenamentului.

Principalele exerciții ale complexului sunt atunci când toate grupele musculare sunt în mod necesar antrenate, exercițiile sunt efectuate mai intens. Durata acestui bloc de antrenament este de 10-15 minute, în viitor puteți crește sarcina.

Încălzirea de dimineață înainte de exercițiu

Exercițiile de încălzire au ca scop normalizarea funcției articulare. Prin urmare, întregul complex al părții prezentate a exercițiului se bazează pe înclinare, rotație și îndoire. O încălzire rapidă începe cu mersul pe loc, care este completat de mișcări ale mâinilor. Urmează o încălzire pentru anumite părți ale corpului.

Gât

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă înclinați capul în direcții diferite, precum și înainte și înapoi. Apoi, trebuie să vă aplecați înainte și să vă înclinați capul înapoi.

Brațele și umerii

Încălzirea articulațiilor mâinilor este necesară prin efectuarea de mișcări de rotație cu mâinile cu pumnii strânși sau închiderea lor într-o „blocare”. Apoi, rotește-ți umerii, împreună sau separat. Întindeți-vă brațele și rotiți-le în aceeași secvență, apoi mutați-vă în zona antebrațului. După toate, puneți mâinile pe umeri și efectuați mișcări de rotație în această poziție.

cadrul corpului

Primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă aplecați înainte, stând pe podea și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Mâinile tale ar trebui să atingă podeaua, ar fi corect să-ți folosești palmele. După aceasta, puneți mâinile pe spatele inferior și faceți mișcări de rotație cu pelvisul. Apoi sunt îndoiri, lăsați o mână pe partea inferioară a spatelui și aruncați cealaltă în timp ce vă îndoiți.

Picioarele

În primul rând, picioarele se balansează înainte și înapoi. Apoi balansați-vă în lateral, unul câte unul. După aceea trebuie să faci mișcări circulare cu genunchii. Pasul final este să efectuați genuflexiuni, asigurându-vă că călcâiele nu părăsesc podeaua.

După ce ați făcut o încălzire de dimineață conform complexului prezentat, veți simți deja un val de vigoare și energie. Exercițiile fizice zilnice dimineața ajută la promovarea progresului scara carierei, deoarece îmbunătățește sănătatea și oferă un plus de energie pentru a efectua munca fără cusur.

Opinia expertului

Smirnov Viktor Petrovici
Dietetician, Samara

Toate exercițiile și mișcările descrise în articol sunt modalități extrem de importante nu numai pentru a menține greutatea normală, ci și vitalitatea normală. Mai mult, așa cum arată studiile, persoanele care efectuează în mod regulat exerciții de dimineață în mod liber vor avea un risc cu 20% mai mic de a dezvolta accidente cardiovasculare - atac de cord sau accident vascular cerebral. Acest lucru se datorează nu numai efectului magic al exercițiilor fizice, ci și faptului că pacienții disciplinați prin exerciții au o atitudine diferită față de propria lor sănătate. O persoană care face exerciții nu va bea, nu va fuma și nu va alerga boli croniceși le va trata în timp util. După cum arată practica, persoanele care fac exerciții fizice în timp util nu își întârzie călătoria la medic sau la laborator și monitorizează nu numai greutatea, ci și nivelul de zahăr și colesterol. Mișcarea nu numai că te ajută să-ți îmbunătățești sănătatea, ci și te disciplinează.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață

După încălzire, trebuie să efectuați setul principal de exerciții pentru exercițiile de dimineață. Au fost dezvoltate mai multe programe care vizează antrenamentul copiilor și fetelor care visează să slăbească sau să întărească unele zone lasate ale pielii pentru a îmbunătăți tonusul general. Exercițiile de dimineață pentru fete sunt diferite de cele pentru bărbați - în plus, au scopul de a pierde în greutate.

În timpul antrenamentului, trebuie să efectuați următoarele exerciții fizice:

• Mergi într-un singur loc cu genunchii ridicati.
• Îndoirile alternative pe fiecare picior. Strângeți-vă palmele și așezați-le pe genunchi și puneți celălalt picior înainte, aplecându-vă.
• Aruncă-ți brațele înapoi și înclină-ți trunchiul înainte, cât mai jos posibil până la podea.
• Stând pe podea, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, puneți mâna pe partea inferioară a spatelui și cealaltă pe ceafă. Începeți să vă aplecați într-o parte, în timp ce mâna din partea inferioară a spatelui ar trebui să alunece ușor în jos pe coapsă.
• Pune-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui și înclină-ți capul în lateral, alternativ.
• Efectuați rotații cu brațele drepte.
• Faceți genuflexiuni - această activitate fizică este efectuată ori de câte ori este posibil. Nu este recomandat să includeți genuflexiuni în complex dacă aveți probleme cu articulațiile genunchiului.
• Rezemați-vă mai strâns de perete, trageți genunchii la piept.
• Întins pe podea, îndoiți genunchii și faceți exerciții abdominale. Mai întâi, ridică-ți puțin corpul, apoi ridică-ți genunchii.
• Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. În această poziție, ar trebui să faci flotări. Dacă starea fizică permite, puteți crește sarcina executându-le cu trunchiul drept.

Acest lucru este important: Efectuați toate exercițiile din complex pentru 8-13 abordări. Dacă sarcina este mică pentru tine, atunci la sfârșitul exercițiilor de dimineață poți sări coarda.

Pentru a restabili respirația după exercițiu, trebuie să faceți trageri: ridicați-vă drept, îndreptați-vă postura, întindeți-vă și, în timp ce inhalați, stați pe degetele de la picioare, în timp ce expirați, trebuie să vă coborâți pe picior.

Greșeli frecvente la încărcare

La exerciții de dimineață beneficii, trebuie să respectați anumite reguli atunci când efectuați exercițiile și să nu faceți greșeli:

• Activitatea fizică ar trebui să fie regulată. În ceea ce privește exercițiile de dimineață, nu este necesar să le faci în fiecare zi, ci de cel puțin 4-5 ori pe săptămână.
• Dacă sarcina este prea mare, atunci este necesar să reduceți numărul de repetări. Când pregătirea este bună, puteți crește repetările. Dar nu trebuie să-ți suprasoliciți corpul, exercițiile ar trebui să revigoreze și să nu-ți ia puterea.
• La sfârșitul antrenamentului, asigurați-vă că vă verificați pulsul: dacă numărul de bătăi este mai mare de 120, ar trebui să reduceți sarcina.

După exercițiile de dimineață, trebuie să faceți un duș și să luați micul dejun, incluzând de preferință o omletă sau terci în meniu.

Exerciții pentru începători

Este dificil pentru o persoană fără antrenament să efectueze întregul set de exerciții, așa că a fost dezvoltat un program de exerciții simple pentru începători:

• Încălzire. Poziția de pornire – spate drept, brațele în jos, respirație uniformă. Trebuie să te plimbi un minut.
• Rotiți-vă brațele și ridicați-le, stând pe degetele de la picioare în timp ce inspirați, în timp ce expirați, coborâți-vă pe podea și puneți-vă brațele în poziția inițială.
• Pune-ți mâinile pe centură și înclină-ți capul, atingându-ți alternativ urechea.
• Efectuați mișcări de îndoire, ținând o mână pe centură și aruncând cealaltă înainte în timp ce vă aplecați.
• Faceți mișcări ca o elice de elicopter: întindeți-vă brațele și rotiți-vă trunchiul în direcții diferite.
• Ține-ți mâinile pe partea inferioară a spatelui, aplecă-te înainte și înapoi.
• Faceți leagăne în direcții diferite, ținând spătarul scaunului.
• Stând pe podea, întinde-ți picioarele îngust, cu genunchii drepti și încearcă să ajungi la picioare cu degetele.
• Stând în patru picioare, îndoiți-vă spatele.
• Se ghemuiește cu spatele drept și fără a-ți ridica călcâiele de pe podea.
• Sărind pe un picior sau pe ambele.
• Fugi pe loc.

Efectuați toate exercițiile din complexul de exerciții de dimineață prezentat în 5-10 abordări. Când faceți exerciții de dimineață acasă, este important să rețineți că, dacă vă simțiți obosit, trebuie să opriți exercițiile, să faceți un duș și să luați micul dejun. Eficient și cel mai bun încărcător dimineața - este cel care revigorează și nu ia putere. Ar trebui să alegi singur acele exerciții pentru exercițiile de dimineață care nu provoacă oboseală fizică, dar să te simți vesel și să-ți ridice starea de spirit. Și găsiți întotdeauna timp pentru a face exerciții și nu vă plângeți că nu există un singur minut liber.

• Exercițiile de dimineață ajută corpul se trezește mai repede, revigorează mintea și oferă tonus fizic mușchilor.
• Exercițiile fizice regulate promovează pierderea în greutate.
• Complexele de exerciții selectate corespunzător îmbunătățesc circulația sângelui și normalizează metabolismul.
• Exercițiile de dimineață sunt uneori singura activitate fizică, deci nu poate fi neglijat.

Iată 4 motive pentru care ar trebui să incluzi exerciții de dimineață în programul tău zilnic. Condiția principală este consistența! Am pregătit un set special de exerciții care necesită doar 15–20 de minute.

Reguli pentru construirea exercițiilor de dimineață

Pentru antrenament de dimineață Exercițiul liniștit va fi de folos. Complexul ar trebui să fie compus fără a include sarcini grele asupra corpului. Corpul este relaxat după somn, sarcina principală este întinde-ți mușchii, îmbunătățește circulația sângelui, saturează corpul cu oxigen și vigoare. in afara de asta sarcinile de putere dimineața sunt nedorite, funcționarea sistemului cardiovascular are de suferit.

Setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață include:

1. Încălzire. Orice complex fizic ar trebui să înceapă cu o încălzire. Acest lucru previne entorsele, îmbunătățește tonusul și crește fluxul de sânge către mușchi. Ligamentele devin mai flexibile. Încălzirea durează aproximativ 5 minute.
2. Exerciții de bază. Restul complexului de încărcare durează 10-15 minute. Exercițiile sunt de intensitate mai mare și lucrează diferite grupe musculare.

Înainte de a începe încărcarea, este bine să bei un pahar cu apă și nu uita să respiri calm și profund. Acum în detaliu pe fiecare punct.

Încălzire

Exercițiile de încălzire se bazează pe rotație, îndoire și îndoire. Acestea au ca scop restabilirea funcționării articulațiilor corpului.

1. Îndoiți-vă înainte și înapoi, întoarceți la stânga și la dreapta.

1. Rotiți încet capul în sensul acelor de ceasornic și înapoi.

Brațele și umerii

• Rotiți-vă umerii. Mai întâi umărul stâng, apoi cel drept, apoi în același timp.

• Flutură-ți brațele. Faceți mișcări în sus și în jos. Apoi mâna stângă în jos, mâna dreaptă sus și încercați invers.
• Mâinile la nivelul pieptului, coatele îndoite. Trageți-le înapoi, apoi în lateral.
• Balanează-ți brațele în fața pieptului - dreapta și stânga.
• Rotiți-vă mâinile în direcții diferite.

trunchi

1. Mâinile pe centură. Îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție.
2. Rotiți pelvisul în sensul acelor de ceasornic și invers.

1. Îndoiți și îndreptați genunchii. Ridicați piciorul drept, apoi stângul.
2. Rotirea gleznei în diferite direcții.

Nu uitați că orice activitate fizică trebuie să fie însoțită de adecvate și alimentatie sanatoasa. De exemplu, știind despre asta, poate că va deveni o parte integrantă a dietei tale. Ei bine, dacă vrei să slăbești kilogramele în plus, atunci trebuie să știi despre un alt produs.

Exerciții de bază

După o încălzire calmă și reparatoare, treceți la partea principală. Începe să accelerezi ritmul. Este bine să începeți complexul de bază de la mersul pe loc. Ridicați genunchii sus, respirați regulat, mergeți intens.

Să trecem la partea principală a încărcării. Faceți abordări de 8-13 ori.

Începem să ne aplecăm înainte, încercând să ajungem la podea cu mâinile. Nu este posibil să te apleci complet prima dată, dar cu un antrenament constant, exercițiul este destul de ușor de efectuat. Dinamica este medie, mișcările sunt line, s-au aplecat, s-au oprit puțin și s-au ridicat.

Exercițiul 2

Balană-ți picioarele. Mișcă-ți picioarele drepte înainte și înapoi, stânga și dreapta. Angajați mai întâi piciorul stâng, apoi piciorul drept.

Exercițiul 3

Întindeți-vă pe saltea, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Începeți să faceți exerciții abdominale. Mai întâi ridică-ți trunchiul într-un unghi ușor, apoi ridică-ți genunchii.

Exercițiul 4

Continuați să stați, îndreptați-vă picioarele, restabiliți puțin respirația și începeți să vă aplecați înainte. Încercați să ajungeți la vârful degetelor cu mâinile, dacă este posibil, atingeți-vă pieptul până la genunchi.

Exercițiul 5

Stați în poziția de pornire, cu mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începeți să vă ghemuiți cu brațele întinse înainte. Încercați să faceți mișcări profunde, simțiți tensiunea din picioare.

Exercițiul 6

Pune-te în genunchi cu mâinile pe saltea. Începeți să faceți flotări. Amplitudinea este medie, spatele nu se îndoaie. Dacă starea fizică permite, atunci faceți flotări cu un corp drept.

Evitați greșelile de bază atunci când efectuați și finalizați exercițiile. Să le aruncăm o privire mai atentă.

• Baza oricărei activități fizice este regularitatea. Acest lucru este valabil și pentru exercițiile de dimineață. Practică optimă exerciții de dimineațăDe 4-5 ori pe săptămână. În acest caz, se asigură un efect benefic asupra organismului.
• Dacă simțiți că sarcina este prea mare pentru dvs., reduceți numărul de repetări. Si invers. În același timp, nu încercați să includeți cât mai multă sarcină în încărcare. În acest caz, poți să obosești foarte tare, iar scopul exercițiului este să câștigi performanță pentru ziua respectivă și să nu pierzi puterea.
• După ce încărcarea este completă, verificați-vă pulsul. El nu ar trebui depășește 120 de bătăi pe minut. Dacă mai mult, ar trebui să reduceți sarcina.

Puteți completa setul de exerciții pentru exercițiile de dimineață duș de contrast. Nu este interzis să bei apă și să iei micul dejun. Este recomandabil să includeți omleta sau terci în meniu.

Un set de exerciții pentru exercițiile de dimineață pe video

Am selectat pentru tine un videoclip cu un set de exerciții care te va ajuta să-ți faci o impresie generală despre cum ar trebui să meargă exercițiile de dimineață și să arate un exemplu de urmat.

Astfel, cu condiția ca complexul să fie corect compus, se ia în considerare taxarea bun remediu creșterea performanței și restabilirea forței după somn. , dar efectul durează toată ziua. Dacă nu aveți timp, vă puteți limita la încălzire, dar este indicat să petreceți timp pe partea principală.

Cum iti structurezi dimineata? Are timp pentru exerciții fizice? Iată două întrebări de discutat în acest număr și vom fi recunoscători și pentru aprecieri, distribuiri și alte recomandări.

Bună dimineața, abonați sănătoși la blog. Astăzi vreau să vă vorbesc despre beneficiile exercițiilor de dimineață. În acest articol vă voi spune întrebarea de ce sunt necesare exercițiile de dimineață. Vom vorbi despre importanța sa pentru sănătatea organismului. În plus, vă voi învăța cum să faceți corect exercițiile de dimineață și vă voi oferi recomandări importante.

Este de remarcat faptul că astăzi, în ciuda propagandei și a modei pentru , programe specifice pentru efectuarea rutinei matinale exercițiu fizic Aproape niciodată. Mai mult, în multe forumuri dedicate stilului de viață sănătos, exercițiile de dimineață sunt evaluate destul de sceptic. În acest articol vă voi concentra atenția asupra complexului exercițiu fizic, atât pentru adulți, cât și pentru copii. Vom analiza câteva aspecte practice și teoretice legate de cursuri. dimineața.

Ce este exercițiul de dimineață?

Exercițiile de dimineață includ un set simplu de exerciții fizice generale, care se efectuează dimineața după trezire. Scopul său este de a crește vitalitatea și de a pregăti corpul pentru viitor activitate fizica. La urma urmei, dimineața este important ca organismul nostru să se implice în activitățile de lucru cât mai repede și fără durere.

Unii oameni confundă exercițiile de dimineață cu gimnastica sau încălzirea înainte de exercițiile de dimineață. antrenament sportiv. Expresia „exercițiu de dimineață” vorbește de la sine. Exercițiile de dimineață sunt o încărcare (umplere) a corpului cu energie după o perioadă de odihnă. Și așa cum am spus deja, încărcarea nu necesită exerciții speciale. Include doar exerciții fizice generale.

În ceea ce privește exercițiile de dimineață, acesta este un concept complet diferit, care nu are legătură cu exercițiile de dimineață. Exercițiile de dimineață, și exercițiile în general, includ efectuarea unui set de special exerciții de gimnastică pentru întindere și dezvoltare. Acest complex se desfășoară cel mai bine în aer curat înainte sau după un jogging de dimineață sau la un alt moment.

Iar pentru a include organismul în activitățile de muncă, stabiliți corect și normal funcționarea acestuia la stadiul inițial după trezire, este necesar să se efectueze zilnic un set de exerciții fizice generale. Adică, când te trezești, nu trebuie să mergi la baie sau la bucătărie să te pregătești și faceți exerciții de dimineață. În același timp, efectuează-l în așa fel încât să aducă beneficii și să nu dăuneze sistemului cardiovascular.

Apropo, înainte de a începe să efectuați un set de exerciții fizice generale după trezire, vă voi da câteva recomandări importante care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți starea de bine după somn. Dar mai multe despre asta mai jos. Acum să vorbim despre importanța exercițiilor fizice de dimineață.

Importanța exercițiilor de dimineață pentru sănătatea umană

Merită menționat faptul că mulți oameni subestimează importanța exercițiilor fizice de dimineață. Analiza cercetării pe care le-am efectuat arată că efectuarea unui set de exerciții fizice după trezire nu este o normă pentru majoritatea oamenilor. Dar degeaba mulți neglijează exercițiile de dimineață. Și acum vă voi spune de ce.

Exercițiile de dimineață sunt benefice din multe puncte de vedere. Puțini oameni știu că îndeplinește mai multe funcții importante. În primul rând, exercițiile de dimineață vă ajută să vă treziți mai repede și să vă puneți corpul în ordinea corectă. La efectuarea exercițiilor de bază, fluxul sanguin și limfatic crește. Acest lucru face posibil să vă veniți rapid în fire și să vă implicați în activitățile de muncă. Exercițiile fizice îmbunătățesc tonusul, dă o senzație de lejeritate și îndepărtează letargia după odihnă la pat.

În al doilea rând, exercițiile de dimineață au un efect benefic asupra muncii organe interneși sisteme, precum și asupra corpului în ansamblu. Faptul este că exercițiile regulate după trezire au în primul rând un efect benefic asupra sistemului cardiovascular. Exercițiile zilnice de dimineață vă salvează inima cu 10 bătăi pe minut. Imaginează-ți câte bătăi pe minut sunt salvate pe zi și câte pe săptămână, pe lună! Dacă faci exerciții de dimineață în fiecare zi, inima ta va economisi milioane de bătăi pe minut pe an. Dar condiție cerută pentru aceasta: consistenta. Și numai după un an sau doi veți putea aduce sistemul cardiovascular într-o stare în care inima va funcționa într-un mod „economic”, ceea ce vă va prelungi viața.

În general, exercițiile zilnice de dimineață îmbunătățesc sistemul imunitar al organismului și îi întăresc rezistența la.

Și în sfârșit, exercițiile de dimineață îndeplinesc o funcție preventivă. Este util pentru prevenirea bolilor asociate articulațiilor și coloanei vertebrale. Cu ajutorul exercițiilor efectuate după trezire, te dezvolți postura corecta, incalzire fibre musculare, normalizează sistemele respirator și nervos.

Exercițiile de dimineață fac după aceea posibilă menținerea corpului în stare de lucru, normalizarea sănătății și câștigarea de vigoare. Pentru ca exercițiile să fie cât mai eficiente posibil, ar trebui să începeți să vă încărcați într-o stare calmă.

Nouă fapte legate de exercițiile de dimineață

1. Efectuarea exercițiilor de dimineață în fiecare zi ajută la economisirea a 10 bătăi ale inimii/minut.
2. Exercițiile de dimineață se îmbunătățesc în organism, care are în general un efect benefic atât asupra stării generale, cât și asupra scăderii în greutate. Exercițiile regulate ajută .
3. Peste 90% dintre persoanele care fac sport dimineața își îmbunătățesc rezultatele . Ei obțin rezultate atletice mai bune.
4. Făcând exerciții fizice, o persoană primește un plus de vivacitate și energie.
5. Unii oameni au descoperit că exercițiile fizice dimineața îi ajută să-și regleze apetitul pe tot parcursul zilei.
6. Foarte notă importantă! Făcând exerciții, devenim mai disciplinați.
7. Cercetările au demonstrat că activitatea fizică stimulează .
8. Ca urmare a exercițiilor fizice, procesele fiziologice din organism vor funcționa mai bine, ceea ce va duce la o îmbunătățire generală a bunăstării.
9. Doar încercați să faceți exerciții dimineața și veți vedea cât de grozav este.

În general, dacă faci exerciții fizice de dimineață în fiecare zi, vei primi toate bonusurile despre care ți-am spus mai sus. Dar daca in plus asculti si recomandarile mele de mai jos, efectul va fi mult mai mare. Deci, ce te sfătuiesc atunci când organizezi exerciții de dimineață?

1. Faceți exerciții de dimineață la orele de dimineață. După somn, o persoană nu este pregătită pentru stresul care o așteaptă în timpul zilei. Noaptea, mișcarea sângelui în vase încetinește, iar ritmul cardiac scade. Această inhibiție afectează și sistem nervos, reducând viteza de reacție și activitatea mentală. De aceea este important să efectuați un set de exerciții fizice generale simple după trezire. Personal, recomand să procedați astfel. Odată ce ai deschis ochii, nu te ridici brusc din pat. Dar nu trebuie să arunci o pătură peste tine pentru a te ascunde de lumina soarelui.
2. După trezire, trebuie să implementați imediat atitudinea psihologică corectă. Nu te gândi la faptul că vrei să dormi. Condiționează-ți mental creierul că trebuie să acționezi, trebuie să îndeplinești sarcini și să atingi obiectivele pe care ți le-ai stabilit. Acest lucru vă va face mai ușor să vă ridicați din pat.
3. Vă recomand să începeți exercițiile în timp ce sunteți încă în pat. Acest lucru va crește efectul general . Aceste exerciții nu sunt dificile. Apropo, se folosește și această tehnică sportivi profesionistiînainte de a se pregăti pentru concursuri. La urma urmei, este important să mergi la început vesel, activ, plin de energie vitală. Așadar, scoate pătura de pe tine, astfel încât să nu te deranjeze. Întinde-te pe spate, plasează-ți brațele de-a lungul corpului. Apasă-ți picioarele spre tine unul câte unul, îndoindu-le la articulațiile genunchilor. Mai întâi un picior, apoi celălalt. După aceasta, puteți îndoi ambele picioare în același timp. Recomand să faceți exercițiul „bicicletă”. Apoi, întindeți bine. Întinde-ți corpul ca pe o sfoară.
4. Dacă după ce ai făcut aceste exerciții simple încă îți este greu să te ridici, atunci încearcă următoarele. Stai pe marginea patului cu picioarele pe podea. Înclinați capul spre stânga, apoi spre dreapta. Jos, apoi sus. De asemenea, puteți adăuga mișcări circulare cu capul. Astfel de exerciții cresc fluxul de sânge către creier, ceea ce te ajută să te trezești mai repede. Oxigenul furnizat de sânge activează funcționarea creierului.
5. După ce te ridici din pat, recomand să te plimbi puțin prin apartament. Mai întâi deschideți fereastra pentru aerisire și mergeți la toaletă. Și fă-ți patul. Astfel de mișcări elementare „primare” vor pregăti bine corpul pentru sarcini mai semnificative. Acum poți începe să faci exercițiile de dimineață.
6. Din nou, exercițiul se face cel mai bine cu fereastra deschisă. Când este cald, fereastra poate fi deschisă complet. Dacă aveți un balcon spațios, acesta va fi un plus! Când temperatura de afară este scăzută, este mai bine să deschideți fereastra pentru ventilație.
7. Exercițiile fizice pot fi efectuate în lenjerie intimă. Dar poți purta și o pistă de acasă. Recomand să faci exerciții cu torsul gol. În acest caz, din cauza expunerii la aer proaspăt rece, veți fi în continuare . Nu creați o schiță sub nicio circumstanță. Și nu sta pe podeaua goală cu picioarele goale. Dacă ești desculț, este mai bine să stai pe covor. Daca nu ai covor, iar podeaua este acoperita cu gresie sau laminat, si nu este izolata, atunci fa exercitii de dimineata in sosete sau papuci.
8. Amintiți-vă că exercițiile de dimineață sunt o procedură scurtă. Durează 3-5 minute. Nu are rost să te epuizezi cu exerciții speciale. Scopul exercițiilor de dimineață este de a activa munca corpului și nu de a îmbunătăți organismul!
9. Dacă sunteți un obișnuit al exercițiilor fizice de dimineață, atunci nu este interzis să creșteți durata acestuia la 15-20 de minute, inclusiv în lista acestuia. exerciții speciale. De exemplu, genuflexiuni și. De asemenea, puteți efectua o serie de exerciții de gimnastică.
10. Exercițiile sunt efectuate într-o succesiune clară, începând de la cap și terminând cu glezna.
11. După ce ați terminat exercițiile de dimineață, puteți începe proceduri de apă sau mergi la jogging de dimineata. Personal, după ce am finalizat toate manipulările de mai sus (aerisirea dormitorului, curățarea patului, toaleta, exerciții fizice), ies afară și 7-9 km intr-un ritm usor sau condus la . Abia după partea de sport de dimineață efectuez proceduri de igienă și întărire. Apropo, această rutină zilnică întârzie prima masă (mic dejun). Este foarte important. Nu te poți umple cu mâncare imediat după trezire. Pentru a digera alimentele, organismul face o muncă dificilă, cheltuind o cantitate colosală de energie. Corpul trebuie să se trezească înainte de a putea începe să digere alimente. Trebuie să iei micul dejun la nu mai puțin de o oră și jumătate după trezire. Cei care nu respectă acest timp atunci se simt obosiți.

Cui i se recomandă să facă exerciții de dimineață și există restricții medicale?

Setul de exerciții fizice pe care l-am oferit în acest articol este ideal atât pentru școlari foarte mici, cât și pentru persoanele în vârstă, atât bărbați, cât și femei. Nu există absolut nicio restricție pentru a face exerciții de dimineață. Dimpotrivă, veți câștiga multe dintre avantajele prezentate mai sus. Fiecare om de pe pământ ar trebui să facă exerciții fizice dimineața!

Exercițiile de dimineață sunt potrivite pentru persoane de orice vârstă și nivel antrenament fizic. Exercițiile incluse în complexele unor astfel de exerciții sunt foarte simple, utile și eficiente. Nu au restricții medicale. Dimpotrivă, setul de exerciții pe care l-am conturat este recomandat în stațiunile balneare și spitale.

Singurul punct pe care aș dori să-l spun este că este cel mai plăcut să faci exerciții de dimineață împreună cu membrii familiei. Cu adulți, desigur, puteți studia următorul set de exerciții fizice. Dar pentru cei mici, exercițiile de dimineață pot arăta așa (vizionați videoclipul). Apropo, videoclipul are o muzică foarte plăcută, iar dacă faci exerciții cu copiii tăi, poți activa acest videoclip dimineața.

Exerciții de dimineață: un set de exerciții fizice

Așa că, înarmați, amintindu-și zicala: „Cum începi ziua este cum o petreci”, ai decis să faci exerciții fizice dimineața. Așadar, vă sugerez să faceți setul simplu de exerciții pe care vi l-am dat mai jos în fiecare zi după trezire. Acestea trebuie completate în aceeași ordine în care sunt prezentate.

Exerciții:

1. Îmbunătățim fluxul sanguin și fluxul limfatic către cap. Creștem aportul de oxigen către creier. Facem prevenirea bolilor coloana cervicală coloana vertebrală.

• Înclinați capul spre stânga, spre dreapta, înainte, înapoi.

Tehnică:
Înclinările se efectuează pe rând. Mai întâi într-un sens, apoi pe celălalt, apoi înainte, apoi înapoi. Faceți acest exercițiu încet, încet. Când înclinați capul în punctul cel mai de jos, mai țineți-l câteva secunde. Numărul de repetări 4.

• Întoarce capul la stânga și la dreapta.

Tehnică:
Virajele se fac încet. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Puteți adăuga o ridicare a bărbiei la acest exercițiu: întorcând capul în lateral, se pare că încercați să ridicați bărbia în sus. Numărul de repetări 4.

• Mișcări circulare ale capului în partea stanga, apoi la dreapta.

Tehnică:
De asemenea, exercițiul se efectuează lent, cu o gamă maximă de mișcare. Încercați să întindeți mușchii gâtului și vertebrele cervicale. Număr de repetări 4-6.

1. Întindem centura de umăr. Facem prevenire .

• Mișcări circulare ale centurii scapulare înainte și înapoi.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne punem mâinile pe umeri (mâna stângă la umărul stâng, mâna dreaptă la umărul drept). Încet, cu amplitudine maximă de mișcare, facem mișcări circulare cu brațele înainte, apoi înapoi. Numărul de repetări 4-6.

• Mișcări circulare în articulațiile cotului spre interior, apoi spre exterior.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt îndoite la coate în fața ta. Rotiți articulațiile cotului mai întâi spre interior, apoi spre exterior. Numărul de repetări 4-6.

• Se smucește cu brațele în lateral în timp ce întorci corpul la stânga și la dreapta.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile sunt îndoite la coate în fața ta. Faceți smucituri înăuntru centură scapulară pentru două numărări, apoi întorcând corpul în zona pelviană în lateral, îndreptați-vă brațele și smuciți în această poziție pentru încă două numărări. Astfel, într-o direcție exercițiul va fi efectuat în patru numărări. Efectuarea exercițiului în ambele direcții va fi considerată o singură repetiție. Numărul de repetări 4-6.

• Îți smuciază brațele în sus și în jos.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un braț este drept în sus, celălalt în jos. Postura este dreaptă, bărbia ridicată. După ce faceți smucituri cu brațele pentru două numărări, schimbați-le poziția invers și faceți mai multe smucituri pentru două numărări. Aceasta va conta ca o repetare. Când schimbați poziția brațelor, acestea nu trebuie să se îndoaie. Rămâi mereu drept. Număr de repetări 4-6.

1. Frământați partea principală a corpului. Prevenim , îndreptați-vă postura. Îmbunătățirea funcției inimii.

• Înclinări ale corpului spre stânga și spre dreapta.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Un braț este întins în sus. Celălalt este pe centură. Spatele este drept, capul pare drept. Ne aplecăm de două puncte în direcția opusă brațului întins. Apoi, schimbând mâinile, ne aplecăm în cealaltă direcție. Important: brațul întins trebuie să rămână întotdeauna drept și să nu se îndoaie. Degetele mâinii întinse sunt, de asemenea, îndreptate. Numărul de repetări 4-6.

• Mișcări circulare ale corpului spre stânga, apoi spre dreapta.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe centură. Efectuăm mișcări circulare ale pelvisului spre stânga, apoi spre dreapta. Exercițiul se efectuează cu amplitudine maximă, încet. Hai sa facem abateri bune. Numărul de repetări 4-6.

• Îndoiți-vă spre piciorul stâng, apoi spre dreapta.

Tehnică:
Picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Corpul este înclinat la un unghi de 90 de grade. Brațele întinse în lateral. Atingeți-vă picioarele cu vârful degetelor pe rând. Picioarele sunt drepte (nu se îndoaie la genunchi). Mana dreapta spre piciorul stâng. Mâna stângă la piciorul drept (în cruce pentru a încrucișa). Dacă este dificil să efectuați exercițiul fără să vă îndoiți picioarele, atunci puteți evita să vă atingeți degetele de la picioare cu degetele. Cu toate acestea, adresați-vă cât mai mult posibil. Simțiți cum mușchii spatelui ți se întind și coloana vertebrală „se strânge”. Faceți 4-5 îndoiri pentru fiecare picior.

1. Întinde-ți partea de jos a corpului. Prevenirea bolilor , prevenirea leziunilor gleznei.

• Mișcări circulare în articulațiile genunchiului spre stânga, apoi spre dreapta.

Tehnică:
Picioarele împreună, ușor îndoite la genunchi. Mâinile sunt plasate în partea de sus a genunchilor. Mișcările circulare se efectuează ușor ghemuit cu o gamă maximă de mișcare. Faceți 4-6 repetări pe fiecare parte.

• Mișcări circulare ale gleznei.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Pune un picior pe degetele de la picioare și începe să faci mișcări circulare într-o direcție, apoi în cealaltă. După aceea, schimbați picioarele.

• Genuflexiuni.

Tehnică:
Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile pe centură. Când te ghemuiești, călcâiele nu se desprind de pe podea, brațele sunt îndreptate înainte în fața ta. După ridicare, mâinile sunt din nou plasate pe centură. Faceți exercițiul încet, fără să vă smuciți. Număr de repetări: 4-6. Dacă există boli vasculare venoase sau boli articulațiile genunchiului Este mai bine să săriți peste acest exercițiu. Urcați scările mai des, nu folosiți liftul.

• Plimbarea prin casă in afara picior și pe interiorul piciorului. Acest exercițiu este o bună prevenire și tratament pentru picioarele plate.

Încărcarea de energie pe care exercițiile de dimineață o oferă corpului vă permite să aduceți rapid și eficient corpul în stare de funcționare.

De asemenea, vă sfătuiesc să includeți exercițiul cu scândură, mersul pe genunchi și coate ca parte a exercițiilor de dimineață. Acest lucru vă va întări semnificativ coloana vertebrală și articulațiile. Pe măsură ce îmbătrânesc îți vor spune Mulţumesc multși nu vă va provoca disconfort.

După cum am spus deja, pentru practicanții mai „avansați ai unui stil de viață sănătos”, după finalizarea setului de exerciții pe care l-am subliniat, puteți include exerciții speciale de flexibilitate în exercițiile de dimineață.

Amintiți-vă că dacă excludeți exercițiile de dimineață din , apoi restabilirea corpului și readucerea lui la normal poate dura câteva ore. Cu alte cuvinte, fără exerciții fizice, vei experimenta letargie, somnolență și apatie în prima jumătate a zilei de lucru.

Exercițiile de dimineață sunt un set de exerciții de bază, simplu. La micul dejun nu numai că te vei simți plin de energie, dar vei fi și într-o dispoziție bună.

Da, și nu dormi prea mult. În timp ce dormi, cineva și-a atins deja scopul! Iar a ta va rămâne în vise.