Ce tipuri de încălzire există în clasă? Exerciții de încălzire. Încălzește mușchii trunchiului

Încălzirea la ora de educație fizică este un lucru simplu, dar necesar. Acesta este cel care vă permite să vă pregătiți mușchii pentru performanță exercițiu fizicși protejează copiii de tot felul de răni în timpul activității.

Încălzirea în educație fizică

Încălzirea este baza educației fizice și ar trebui să acopere la maximum întregul corp. Cu toate acestea, acest lucru nu necesită mult timp, iar opțiunea standard acoperă doar 10-15 minute de lecție. Pe lângă programul principal, merită să includeți o încălzire îmbunătățită pentru acele grupe de mușchi care vor fi implicate în exercițiu: de exemplu, înainte de alergare, acordați o mare atenție încălzirii picioarelor.

Deci, încălzirea standard pentru școală se efectuează din poziția de bază a picioarelor depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele, brațele de-a lungul corpului sau pe șolduri:

• înclinați capul înainte și înapoi pentru 4 numărări (de 8-12 ori);
• înclinați capul spre dreapta și stânga pentru 4 numărări (de 8-12 ori);
• întoarce capul în lateral pentru 4 numărări (de 8-12 ori);
• rotirea capului într-un cerc de 2 ori în ambele direcții;
• mâinile la umeri, rotiți umerii înainte și înapoi de 4 numărări (8-12 ori);
• încălzirea încheieturilor - rotirea în ambele sensuri de 2-4 ori;
• încălzirea coatelor - rotirea în ambele sensuri de 4 ori;
• rotație în partea inferioară a spatelui într-un cerc de 2-4 ori în fiecare direcție;
• îndoirea corpului înainte și înapoi de 4 numărări (de 8 ori);
• corpul se înclină la stânga și la dreapta pentru 4 numărări (de 8 ori);
• încălzirea articulațiilor gleznei - rotind în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic 4 cercuri în fiecare direcție;
• încălzire similară pentru articulațiile șoldului;
• plasați mâinile deasupra genunchilor și rotiți articulația genunchiului 2-4 cercuri în fiecare direcție;
• efectuarea lungi clasice înainte - de 8 ori pentru fiecare picior;
• leagăne de picioare - 10-15 leagăne pentru fiecare picior.

Dacă este necesar să se efectueze un minut de educație fizică într-o altă lecție, de exemplu, o încălzire la lectie în limba engleză, puteți lăsa doar acele exerciții care afectează gâtul, umerii și brațele și, de asemenea, adăugați strângerea și desfacerea pumnilor pentru a vă încălzi mâinile.

Antrenament distractiv pentru copii

Copiilor mici nu le plac prea mult încălzirile obișnuite, dar dacă porniți o muzică veselă și optimistă pentru o perioadă, atunci chiar și cea mai obișnuită încălzire va declanșa fulgerător. O altă mișcare bună este să invitați unul dintre elevi să facă ei înșiși încălzirea (desigur, trebuie să solicitați exerciții corecte). În acest caz, în școala elementară, încălzirea este tratată și cu mare interes.

Slide 2

Încălzire

Făcând o încălzire te poate proteja de răni și este o parte importantă a antrenamentului tău. Exerciții care, în general, îți vor pregăti corpul pentru antrenament și în mod special vor încălzi mușchii pe care plănuiești să-i lucrezi în fiecare sesiune individuală.

Slide 3

Încălzirea este împărțită în două părți – încălzire generală și specială. Partea generală de dezvoltare constă în mers pe jos (2-3 minute), alergare lentă timp de 4-6 minute și dezvoltare generală exerciții de gimnastică pentru toate grupele musculare.

Slide 4

Încălzire specială

Partea specială a încălzirii are ca scop pregătirea anumitor grupe musculare și a aparatului osos-ligamentar pentru partea principală a clasei și asigurarea neuro-coordonării și adaptarea psihologică a corpului pentru exercițiile viitoare din partea principală a clasei. clasă. În partea specială a încălzirii sunt efectuate elemente individuale ale exercițiilor fizice de bază, imitație, exerciții speciale pregătitoare și efectuarea exercițiului principal pe părți și în ansamblu. Aceasta ține cont de ritmul și ritmul lucrării care urmează.

Slide 5

Unde să încep

Slide 6

Secvență de încălzire

Fiecare exercițiu constă în mișcări destul de simple care ar trebui efectuate de mai multe ori la rând înainte de a se opri în abordare. Partea de încălzire a sesiunii ar trebui să dureze 3 până la 4 minute.

Slide 7

Încălzește mușchii gâtului

Întoarcerea capului Poziția corpului - poziție de bază. Întoarceți capul dintr-o parte în alta de mai multe ori, încercând să îl întoarceți cât mai departe posibil. Capul înclină Poziția de bază. Înclinați ușor capul înainte, apoi întoarceți-l în poziție verticală. Nu ridica din umeri.

Slide 8

Încălzește mușchii centurii umărului și brațelor

Rotația umărului Poziție de bază. Rotiți umerii în sus, înapoi și în jos, înainte de câteva ori. Apoi schimbă direcția. „Ridică din umeri” (ridicare din umeri) Poziție de bază. Ridicați umerii cât mai sus posibil în timp ce inhalați, apoi expirați brusc, coborând umerii la fel de brusc. Balanează-ți brațele Poziția de bază. Balanează-ți brațele, începând de deasupra capului și mișcându-le în jos în lateral și încrucișându-le în fața pieptului. Apoi ridicați brațele și continuați.

Slide 9

Încălzește mușchii pieptului și spatelui

Ridicați brațele înainte Poziție de bază. Împreună-ți mâinile în fața ta. Inspirați adânc în timp ce ridicați brațele deasupra capului și expirați când reveniți la poziția inițială. Ridicați brațele înapoi Poziția de bază. Conectați-vă mâinile sub spate. Inspiră, ridicându-le cât mai sus și înapoi, expiră, revenind la poziția inițială. Nu vă aplecați înainte sub nicio circumstanță. Starea în picioare ridică Poziția de bază. Începe prin a-ți îndrepta brațele în fața ta la nivelul pieptului. Întindeți-vă brațele cât mai înapoi posibil, strângând omoplații împreună și inspirând. Pe măsură ce expirați, întoarceți-vă brațele în poziția inițială, rotunjiți-vă spatele și umerii înainte, extinzând omoplații în lateral.

Slide 10

Încălzește mușchii trunchiului

Răsucire Poziția principală. Ținând brațele întinse în lateral, rotește-ți trunchiul dintr-o parte în alta cât mai repede posibil, ținând brâul pelvin nemișcat. În același timp, încercați să vă întindeți mai mult mâinile înapoi. Răsucirea cu cu brațele îndoiteÎndoaie coatele și apucă-ți umerii cu degetele fiecărei mâini. Rotiți-vă trunchiul dintr-o parte în alta. Îndoirile laterale Poziția principală. Aduceți mâinile împreună în spatele capului și aplecați-vă dintr-o parte în alta. Ține-ți pelvisul nemișcat. Rotația trunchiului Poziție de bază, cu excepția picioarelor ușor îndreptate spre exterior, nu paralele. Mâinile pe șolduri. Ținând brâul pelvin nemișcat, mai întâi aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie. Apoi reveniți la poziția de pornire (stand). Apoi faceți același lucru pe rând spre dreapta, înapoi, stânga. Repetați de 3 ori, apoi schimbați direcția de mișcare. Torso îndoit Atenție: Dacă aveți probleme cu coloana inferioară, evitați acest exercițiu. Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte, aplecându-vă în talie, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua. Împreună-ți mâinile în spatele capului. Aduceți cotul stâng la genunchiul drept, apoi cotul drept la genunchiul stâng. Ca și atunci când faceți o încălzire, repetați de mai multe ori. Aveți grijă să nu vă rotunjiți spatele. Este permisă răsucirea centurii pelvine dintr-o parte în alta.

Slide 11

Încălziți mușchii spatelui inferior (partea inferioară a spatelui)

Îndoirile înainte: Atenție: Dacă sunteți îngrijorat de orice complicații la nivelul coloanei vertebrale inferioare, evitați acest exercițiu. Stand principal. Așezați-vă bărbia pe piept și îndoiți-vă literalmente de-a lungul vertebrelor, aplecându-vă cât mai jos posibil, apoi îndreptați-vă în același mod. Apoi, fără a schimba poziția picioarelor, întoarceți-vă trunchiul la stânga și repetați înclinarea, apoi întoarceți-vă la dreapta și îndoiți-vă. Fiți atenți și nu vă încordați mușchii centură scapulară, îndreptându-se după îndoirea trunchiului. Toate exercițiile de bază sunt, de asemenea, foarte bune pentru încălzirea mușchilor spatelui inferior.

Slide 12

Încălzește-ți mușchii picioarelor

Îndreptarea picioarelor înainte în timp ce stați în picioare Folosind mâna dreaptă pentru a menține echilibrul, plasați mâna stângă pe talie. Îndreptați piciorul stângînainte, ridicând-o cât mai sus. Apoi îndoiți piciorul stâng la genunchi și faceți îndoirea și îndreptarea de mai multe ori. Repetați procedura cu piciorul drept, folosind acum mâna stângă pentru a menține echilibrul. Nu te relaxa articulatia genunchiului picior de sprijin.

Slide 13

Încălziți mușchii centurii pelvine

Leagăne Menține echilibrul cu mâna dreaptă. Balanați-vă piciorul stâng înainte și înapoi, repetând acest lucru de mai multe ori; apoi procedați la fel de la dreapta la stânga. Schimbați picioarele și repetați. Fante laterale Mâinile pe talie, picioarele paralele, poziție largă. Fă o pasă adâncă într-o parte, apoi în cealaltă, fără să-ți ridici picioarele de pe podea sau să le miști. Nu vă aplecați trunchiul înainte.

Slide 14

Încălzește mușchii gleznei și gambei

Rotația piciorului Țineți-vă de ceva cu mâna pentru a menține echilibrul, ridicați-vă piciorul de pe podea și rotiți-vă piciorul liber mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă, făcând acest lucru de mai multe ori cu fiecare picior. Ridicarea vițelului Ridicați-vă pe degetele de la ambele picioare, menținându-vă echilibrul în timp ce țineți un sprijin stabil. Coborâți și ridicați-vă călcâiele, ținând picioarele paralele. Repetați cu degetele de la picioare întoarse spre exterior, apoi cu degetele de la picioare întoarse spre interior.

Slide 15

Alergare sănătoasă

Alergarea duce la restructurarea oaselor, ceea ce duce la o scădere a rănilor la o persoană în viața de zi cu zi. Alergarea face ca toate grupele musculare principale ale corpului să funcționeze și compensează costurile lipsă de energie, ceea ce duce la pierderea în greutate și la o siluetă frumoasă. Alergarea întărește sistemul circulator, care este excelent pentru prevenirea bolilor de inimă.

Slide 16

Alergarea modifică, de asemenea, oxigenul și compoziția biochimică a sângelui, ceea ce duce la absența lipsei de oxigen și la reducerea riscului de cancer. Alergarea iti stimuleaza metabolismul. Alergarea stimulează eliberarea de substanțe speciale care îți ridică starea de spirit și îmbunătățesc funcționarea sistemului nervos. Alergarea are un efect pozitiv și normalizează funcționarea sistemului digestiv. Alergarea ameliorează durerile de cap, ameliorează insomnia, scade constant tensiunea arterială, încetinește procesul de îmbătrânire în organism, elimină răcelile frecvente, crește rezistența și performanța.

Slide 17

Autocontrol la alergare

Când alergați, cu siguranță ar trebui să respiri pe nas. Dacă începeți să respirați pe gură în timp ce alergați, atunci sarcina este excesivă și ar trebui să reduceți intensitatea activității. Este optim să alergi cu o frecvență cardiacă de 120 până la 150 de bătăi pe minut. Sub sau peste aceste limite, clasele nu vor da niciun efect și nici măcar nu vor provoca daune. După alergare, ritmul cardiac a revenit la starea inițială în aproximativ 5-10 minute. O recuperare mai lentă a ritmului cardiac vă va spune că sarcina este excesivă.

Slide 18

Cum să respiri corect în timp ce alergi?

În timpul alergării, trebuie să respiri calm, inspirând pe nas și expirând pe gură.

Vizualizați toate diapozitivele

Încălzire

Încălzirea este partea introductivă a antrenamentului în Sală de gimnastică. Pregătește organismul pentru un stres mai intens.

Un set de exerciții de încălzire este eficient de la sine. Făcând-o zilnic și combinând-o cu o dietă rațională, vei obține în curând rezultate, chiar dacă nu te antrenezi în sală (deși antrenamentul în sală te va ajuta să-ți corectezi rapid silueta în acele locuri unde este necesar).

Puteți învăța și vă amintiți suficient de repede aceste exerciții, iar atunci când un exercițiu curge lin din celălalt, atunci întregul complex va fi efectuat continuu (Această metodă de a efectua o secvență de mai multe exerciții se numește curgere) și va arăta ca un singur întreg.

Ca în orice activitate, este necesară o încălzire, dar nu oricare, ci una care să te evite și să te protejeze de răniri. Nu te poți supraîncărca doar cu o singură încălzire. Este nevoie de cel mult 10-15 minute pentru a finaliza. Totul se face într-o poziție standard - picioarele depărtate la lățimea umerilor (!).

Procedura de încălzire:

înainte

Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic + se înclină spre dreapta, stânga, înainte, înapoi, în diagonală. Poziție standard.

b) Perii (cel mai necesar lucru)

Faceți pumnii și faceți mișcări în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, încălziți-vă palmele. Mâinile nu trebuie să fie reci din cauza posibilei întinderi a tendoanelor, trebuie acordată o atenție deosebită încheieturilor (încă nu sunt puternice și, prin urmare, orice mișcare neglijentă le va afecta - întindere 100%), strângeți mâinile, îndoiți-le și jos. Tu însuți ar trebui să simți că periile tale sunt încălzite. Poziție standard.

c) Brâul scapular

Puneți mâinile pe umeri și faceți 10 rotații înainte și înapoi. Poziție standard. Acum balansează-ți brațele înainte și înapoi.

Poziție standard. Acum ridicați brațele la nivelul umerilor (brațele paralele cu corpul) 1.2 - mutați-le înapoi 3.4 - îndreptați-le și mutați-le înapoi (amintește-ți de semnalul cotului dacă vrei să lovești pe cineva).

d) Înclinări

Poziție standard. Mâinile pe centură. Ne aplecam la dreapta si la stanga, inainte, inapoi. Acum același lucru numai că mâinile tale nu mai sunt pe centură, ci urmează-ți îndoirile, adică. Ajungem cu mâinile la podea, piciorul stâng, piciorul drept - încălzirea spatelui inferior.

Poziție standard. Mâinile pe centură. Picioarele nu se mișcă - corpul se întoarce la cel mai mare unghi posibil din poziția inițială spre stânga și dreapta. Poziție standard. Pasul final este mișcări circulare ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Întindeți mușchii în mod corespunzător (Ar trebui să simțiți puțină durere - aceasta este o consecință a faptului că mușchii sunt în acest moment supus întinderii, asta e bine)

e) Exerciții

Întinde-ți picioarele mai larg. Aplecați-vă înainte și ajungeți la podea cu ambele mâini (pe cât posibil, încercați să puneți ambele palme pe podea fără nicio tensiune)

Picioarele împreună. Înclinați-vă capul spre genunchi (tot cât puteți - nu funcționează niciodată imediat, genunchii se vor îndoi puțin - această mișcare nu poate fi efectuată în mod ideal), apoi încercați să fixați această poziție timp de 5-10 secunde.

Stai pe jos. Picioarele împreună. Faceți mișcările de mai sus numai din această poziție - funcționează diferit pentru toată lumea. Lotus Pose încălzește foarte bine mușchii. Ridice în picioare. Foarte bun. Încălzirea este aproape terminată.

Stai drept. Picioarele împreună. Faceți mișcări de balansare alternativ cu piciorul stâng și drept înainte, făcând unul sau doi pași înainte. De asemenea, faceți mișcări de balansare spre dreapta și stânga din poziție în picioare.

ghemuiește-te. Întindeți-vă piciorul drept spre dreapta. Mutați încet centrul de greutate spre el, deplasându-vă paralel cu podeaua. Apoi treceți la piciorul stâng.

Relaxează-ți picioarele, scutură-le. Etapa finală sunt picioarele. Suport - orice perete. Pune-ți mâinile pe el. Treceți de la picior la picior (încet și apoi puțin mai repede, dar nu chiar). Mergeți pe interiorul piciorului și pe exterior. Inhaleze expirați. S-a terminat încălzirea. Mulțumesc! Ai făcut-o - nu este deloc dificil.

FĂRĂ ÎNCĂRCARE DE FORȚĂ: trageri, flotări, genuflexiuni; Aceasta este doar o încălzire.

Făcând un set de exerciții de încălzire în fiecare zi, poți slăbi și îți poți îmbunătăți silueta. Va ajuta la normalizarea circulației sângelui și la întărirea articulațiilor, la dezvoltarea forței musculare și la creșterea tonusului acestora. Postura ta se va îmbunătăți, mersul se va schimba și, ca urmare, silueta ta se va îmbunătăți.

Reguli de urmat:

Nu trebuie să mănânci cu puțin timp înainte de antrenament, iar dacă acest lucru este necesar, atunci mâncarea trebuie să fie ușoară și să fie puțină.

Dacă doriți să obțineți rezultate, faceți exerciții zilnic. Îți va lua 10-15 minute pe zi. Efectuați fiecare exercițiu o dată la început, apoi creșteți treptat numărul de repetări și seturi până când ajungeți la valorile maxime recomandate pentru fiecare exercițiu. Când stăpâniți tehnica mișcării, încercați să faceți exercițiul la un tempo mai mare, puneți mai multă forță, găsiți-vă „pofta” în fiecare exercițiu și evidențiați-l. Acest lucru va crește eficiența complexului.

Încercați să faceți exercițiile fără pantofi. Lucrând desculț, antrenați tălpile picioarelor: acestea cresc sensibilitatea, dezvoltă un simț al echilibrului și, în același timp, antrenați piciorul în sine, degetele de la picioare mai eficient și întăresc articulația gleznei.

La început, efectuați exerciții împotriva unui suport (spatarul unui scaun, un mâner de ușă, o masă) pentru a crește stabilitatea. Apoi, când ați stăpânit complexul, puteți abandona sprijinul și puteți efectua exercițiile într-o poziție liberă. Impactul fiecărui exercițiu vizează o anumită parte a corpului și, dacă la început vă este dificil să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, atunci, lucrând fără sprijin, veți începe să vă arcuiți și să vă aplecați; adică efectuați mișcări compensatorii, iar grupa musculară către care este vizat exercițiul nu se va antrena suficient de eficient. Din aceleași motive, în primele etape de antrenament, se recomandă ca exercițiile 2, 3, 4, 5 și 6 să fie efectuate stând pe scaun.

Exerciții musculare abdominale sunt executate la final. Secvența de exerciții din complexul de încălzire urmează principiul „de sus în jos” sau „din cap până în picioare”. Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt destul de dificile și obositoare, așa că sunt efectuate la sfârșitul complexului.

Protejați-vă coloana vertebrală de deteriorarea mecanică. Când efectuați exerciții pe spate, aveți grijă să vă protejați coloana vertebrală. Forma vertebrelor, dimensiunea și rigiditatea lor indică cât de vitală este protecția mecanică măduva spinării si nervii situati in interiorul lor. Și chiar și cu o astfel de protecție, coloana vertebrală necesită o atenție deosebită, așa că este nevoie de un strat între spate și suprafața tare pe care stai întins. Exercițiile efectuate în timp ce stați pe spate trebuie făcute pe o suprafață acoperită cu mochetă. Aveți grijă ca covorașul să nu alunece atunci când efectuați mișcări. Când efectuați exerciții abdominale, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui spre podea cât mai mult posibil.

Nu exercita niciodată prin durere. Durerea este un avertisment din partea corpului că există un pericol pentru sănătate. Ar trebui să opriți exercițiul și să vă odihniți și, eventual, să solicitați asistență medicală.

Nu faceți exerciții fizice în timpul sarcinii. Dacă ați suferit vreodată de hipertensiune arterială tensiune arteriala, boli de inima sau alte boli organe interne sau sistemul musculo-scheletic, nu începe antrenamentul fără a consulta medicul

Ca urmare a încălzirii, performanța actuală a corpului crește (adică capacitatea de a efectua o anumită cantitate în acest moment).

Studiile experimentale au confirmat că, fără o încălzire preliminară, o persoană sau un animal este capabil să efectueze mult mai puțină muncă decât după o încălzire efectuată corespunzător.

Declarațiile elevilor mei care nu vor să se încălzească înainte, de exemplu, atletism cross-country, sună destul de amuzant, de teamă să nu „obosească în timpul încălzirii și din această cauză vor arăta rezultat prost»(!)

Modificarile fiziologice provocate de incalzire nu dispar imediat dupa oprirea acesteia, ci raman cateva minute sau cateva zeci de minute, in functie de natura incalzirii efectuate (cu cat sunt mai mari modificarile in organism cauzate de încălzire, cu atât mai mult rămân urmele acestuia). Prin urmare, nu vă puteți teme să terminați încălzirea cu 10-15 minute (și mai mult - până la 40 de minute, dacă încălzirea a fost intensă și lungă) înainte de începerea lucrării principale, dacă este necesar (aceasta este de obicei necesar la concursuri când nu știi ora exactă de începere) . Dacă o lecție sau o competiție are loc în condiții de frig (în aer liber sau într-o sală rece), atunci intervalul dintre sfârșitul încălzirii și începerea lucrării principale ar trebui redus la 5-10 minute, iar după cald. -sus este necesar sa te imbraci cald pentru a evita scaderea temperaturii corpului. Dacă nu este nevoie să faceți un interval între încălzire și partea principală a antrenamentului, se recomandă începerea lucrării principale la 3 minute după terminarea încălzirii.

Reguli de bază pentru încălzire

Încălzirea ar trebui să fie compusă din părți generale și speciale.

Partea generală vizează creșterea activității sistemelor fiziologice care asigură efectuarea muncii musculare (glande nervoase, motorii, respiratorii, cardiovasculare, endocrine, termoreglare, excreție). Partea principală a încălzirii poate fi aproape aceeași în orice sport.

Partea specială oferă antrenament specific tocmai acei centri nervoși și părți ale sistemului motor care vor participa la activitatea următoare. Partea specială ar trebui să conțină elemente ale activității viitoare. De exemplu, în sporturile de echipă ar trebui să reflecte caracteristicile specifice ale activității situaționale ulterioare și în tipuri de putere sport care să asigure pregătirea muşchilor pentru lucrul cu greutăţi.

Durata încălzirii depinde de natura lucrărilor care urmează, dar nu trebuie să fie mai mică de 10 sau mai mult de 50 de minute.

Încălzirea nu ar trebui să provoace oboseală și o creștere a temperaturii corpului peste 380 C.

Încălzirea înainte de competiție este foarte importantă. În aceste cazuri, încălzirea nu numai că pregătește sistemele fiziologice ale corpului pentru lucrările viitoare, ci și reglează gradul de stres neuropsihic înainte de începere, prevenind dezvoltarea febrei sau apatiei și provocând (de regulă) așa-numita stare de pregătire pentru luptă.

Durata de încălzire

Durata optimă a încălzirii și durata intervalului dintre finalizarea acesteia și începerea lucrului este determinată de mulți factori: natura activității viitoare (tip de sport), starea funcțională (antrenamentul) sportivului, extern factori (temperatura aerului, umiditatea etc.), vârsta, sexul și amploarea competiției (campionat regional, european, mondial sau jocuri Olimpice). Durata încălzirii este strict individuală.

Efectul încălzirii asupra corpului

Încălzirea ajută la creșterea vitezei reacțiilor enzimatice și a ratei metabolice, accelerează circulația sângelui și limfei și termoreglarea. Aceasta crește capacitatea țesuturilor conjunctive (în special a mușchilor, ligamentelor, tendoanelor) de a se întinde. Excitabilitate și labilitate muschii scheletici crește de asemenea. Încălzirea este deosebit de importantă pentru activitatea sistemelor funcționale care asigură productivitatea aerobă a corpului. O creștere a temperaturii favorizează o disociere mai intensă a oxihemoglobinei în țesuturi.

Frecvența cardiacă (HR) în timpul încălzirii poate crește la 160-180 bătăi/min. Intervalul de odihnă dintre încălzire și începerea performanței sportivului este important - nu trebuie să fie mai mare de 15 minute. Un interval mai lung de odihnă duce la refacerea tuturor sistemelor funcționale, în special a celor cardiorespiratorii și termoreglatoare.

Încălzire și oboseală

Trebuie remarcat faptul că o persoană cheltuiește energie pentru orice muncă fizică (sarcină), iar încălzirea nu face excepție, așa că nu ar trebui să fie obositoare. Prin urmare, în timpul părții generale a încălzirii, sportivul ar trebui să poarte un costum de antrenament (de preferință din lână), iar într-o zi răcoroasă cu vânt, de asemenea, un costum rezistent la vânt.

Încălzirea trebuie efectuată până transpirați, de unde și termenul de „încălzire” în mediul sportiv: transpirația ajută la stabilirea nivelului necesar de termoreglare, precum și la asigurarea mai bună a funcțiilor excretorii.

Intensitatea încălzirii

La încălzire, nu numai volumul de muncă este de mare importanță, ci și ritmul mișcărilor și intensitatea implementării acestora corespunzătoare exercițiului (tipul de activitate) următor. Ritmul optim și intensitatea mișcărilor asigură atât stabilirea coordonării intermusculare, cât și interacțiunea unitati functionale care alcătuiesc fiecare muşchi. Exercițiile de relaxare musculară și de întindere sunt importante pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

În funcție de tempo, ritm și durată, încălzirea poate afecta starea psiho-emoțională a sportivului. Reacția sistemului nervos central la încălzire este evaluată ca o stare de: 1) pregătire pentru luptă; 2) febră pre-lansare și 3) apatie pre-lansare. În sport, ca în orice activitate, există entuziasm - aceasta este o stare fiziologică normală. Este inerentă fiecărui sportiv, indiferent de vârstă, sex și calificări. Apatia dinaintea cursei este o afecțiune dureroasă: fie sportivul este slab antrenat, fie a suferit vreo boală și are o sănătate precară. uniforma de sport. Dacă un atlet este într-o formă atletică proastă, adică prost pregătit funcțional, atunci nicio încălzire, nicio motivație pentru a performa cu succes în competiții îl vor ajuta.

Este posibil să înlocuiți încălzirea cu ceva?

Nu. Nici un masaj, nici o baie nu o pot înlocui. În timpul încălzirii, nu numai mușchii se „încălzi”, ci și, cel mai important, crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și alți indicatori funcționali, care sunt apoi chemați să „lucreze” asupra corpului după încălzire. . ritm cardiac ridicat(de la 160 la 200 bătăi/min). Și masajul și sauna sunt proceduri pasive.

După încălzire și odihnă, la participarea la competiții, pulsul nu trebuie să fie mai mic de 130 de bătăi/min, acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care efectuează sporturi ciclice (alergare, canotaj, înot, ciclism, cursa de schi etc.), în caz contrar, procesul de dezvoltare este întârziat și adesea sportivii slab antrenați sau sportivii care au suferit de boală suferă de dureri în hipocondrul drept sau chiar în zona inimii sau colici în cavitatea abdominală etc.

Studiile noastre în 18 sporturi au arătat că un sportiv efectuează în competiții (sporturi ciclice; lupte, box și alte sporturi) la un puls de la 160 la 200 bătăi/min și mai mare, ventilația pulmonară crește la 100-160 l/min și mai mult.

Importanta incalzirii atunci cand faci exercitii fizice

încălzire oboseală exerciții fizice

În timpul încălzirii, apar schimbări în organism care îl pregătesc cel mai bine pentru munca fizică viitoare. Dacă neglijezi încălzirea, aceste modificări se vor produce direct în timpul activității principale, reducându-i eficacitatea. În plus, atunci când se lucrează fără încălzire preliminară, riscul de rănire (și la persoanele bolnave - atacuri de boală) este extrem de mare.

Principalele modificări ale corpului care apar în timpul încălzirii:

Se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos central, ceea ce îmbunătățește calitatea muncii acestuia.

În timpul exercițiului sistem nervos trimite comenzi executive către mușchi, prelucrează informațiile care provin de la mușchi și organele interne, asigură coordonarea organelor între ele (interacțiunea coordonată a acestora). Ca urmare a încălzirii, se îmbunătățește interacțiunea neuromusculară, crește viteza reacțiilor, precizia și coordonarea mișcărilor, iar procesul de învățare a noilor abilități motorii este facilitat.

Viteza și intensitatea metabolismului crește, rata de descompunere a substanțelor chimice crește, a căror descompunere oferă energie pentru contractie musculara. O creștere a ratei de descompunere a substanțelor determină o creștere a temperaturii corpului (de unde și conceptul de „încălzire a mușchilor”). O creștere a temperaturii corpului accelerează timpul de apariție a transpirației la efectuarea muncii de bază, facilitând astfel procesele de îndepărtare a deșeurilor din organism și procesele de menținere a temperaturii corpului în cadrul normei fiziologice. Opțiunea ideală este să începeți să transpirați în timpul încălzirii.

Activitatea organelor circulatorii și respiratorii crește. Aceste organe furnizează mușchilor care lucrează oxigen și chimicale, a cărui descompunere asigură energia necesară contracției musculare.

Elasticitatea mușchilor și ligamentelor crește, ceea ce reduce riscul de rănire.

Activitatea glandelor endocrine se modifică, în urma căreia hormonii intră în sânge, facilitând și intensificând de multe ori modificările necesare înainte de lucru în organism.

Dacă încălzirea este intensă și suficient de lungă, o cantitate suplimentară de sânge intră în fluxul sanguin din locurile de stocare de rezervă (așa-numitul „depozit de sânge”). O creștere a cantității totale de sânge din fluxul sanguin facilitează transferul de oxigen și alte substanțe importante pentru funcționarea organismului.

Există o redistribuire a sângelui între organele care lucrează și cele care nu funcționează. Vasele de sânge ale organelor de lucru (inima, plămânii, mușchii care lucrează) se dilată și mai mult sânge curge în ele. Vasele de sânge ale organelor care nu funcționează (organe digestive, mușchi care nu funcționează) se îngustează și curge semnificativ mai puțin sânge în ele.

Din cauza aprovizionării slabe cu sânge și a inhibării sistemului digestiv în timpul muncii fizice mai mult sau mai puțin intense, nu este recomandat să consumați alimente imediat după antrenament și cu 1,5-2 ore înainte de antrenament.

Aportul de sânge a creierului în ansamblu rămâne strict constant în timpul oricărui tip de activitate (!). Cu toate acestea, în timpul lucrului muscular destul de intens, se observă o redistribuire a fluxului sanguin cerebral între diferite zone ale creierului. Acele zone ale creierului care controlează procesul de contracție a mușchilor care lucrează și reglează activitatea organelor interne implicate în asigurarea lucrului muscular primesc o cantitate mai mare de sânge în comparație cu alte zone care nu sunt direct implicate în furnizarea activitatea musculară. Prin urmare, se poate observa, de exemplu, o scădere a funcțiilor mentale superioare (memorie, atenție, capacitatea de a învăța lucruri noi și așa mai departe) imediat și la ceva timp după efectuarea unei munci musculare intense.

Încălzire

Încălzirea este partea introductivă a unui antrenament în sală. Pregătește organismul pentru un stres mai intens.

Un set de exerciții de încălzire este eficient de la sine. Făcând-o zilnic și combinând-o cu o dietă rațională, vei obține în curând rezultate, chiar dacă nu te antrenezi în sală (deși antrenamentul în sală te va ajuta să-ți corectezi rapid silueta în acele locuri unde este necesar).

Puteți învăța și vă amintiți suficient de repede aceste exerciții, iar atunci când un exercițiu curge lin din celălalt, atunci întregul complex va fi efectuat continuu (Această metodă de a efectua o secvență de mai multe exerciții se numește curgere) și va arăta ca un singur întreg.

Ca în orice activitate, este necesară o încălzire, dar nu oricare, ci una care să te evite și să te protejeze de răniri. Nu te poți supraîncărca doar cu o singură încălzire. Este nevoie de cel mult 10-15 minute pentru a finaliza. Totul se face într-o poziție standard - picioarele depărtate la lățimea umerilor (!).

Procedura de încălzire:

înainte

Mișcări circulare în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic + se înclină spre dreapta, stânga, înainte, înapoi, în diagonală. Poziție standard.

b) Perii (cel mai necesar lucru)

Faceți pumnii și faceți mișcări în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, încălziți-vă palmele. Mâinile nu trebuie să fie reci din cauza posibilei întinderi a tendoanelor, trebuie acordată o atenție deosebită încheieturilor (încă nu sunt puternice și, prin urmare, orice mișcare neglijentă le va afecta - întindere 100%), strângeți mâinile, îndoiți-le și jos. Tu însuți ar trebui să simți că periile tale sunt încălzite. Poziție standard.

c) Brâul scapular

Puneți mâinile pe umeri și faceți 10 rotații înainte și înapoi. Poziție standard. Acum balansează-ți brațele înainte și înapoi.

Poziție standard. Acum ridicați-vă brațele la nivelul umerilor (brațele paralele cu corpul) 1.2 - mutați-le înapoi 3.4 - îndreptați-le și mutați-le înapoi (amintiți-vă de semnalul de inițiere cu cotul dacă doriți să loviți pe cineva).

d) Înclinări

Poziție standard. Mâinile pe centură. Ne aplecăm la dreapta și la stânga, înainte și înapoi. Acum același lucru numai că mâinile tale nu mai sunt pe centură, ci urmează-ți îndoirile, adică. Ajungem cu mâinile la podea, piciorul stâng, piciorul drept - încălzirea spatelui inferior.

Poziție standard. Mâinile pe centură. Picioarele nu se mișcă - corpul se întoarce la cel mai mare unghi posibil din poziția inițială spre stânga și dreapta. Poziție standard. Pasul final este mișcări circulare ale pelvisului în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic. Întindeți mușchii în mod corespunzător (Ar trebui să simțiți puțină durere - aceasta este o consecință a faptului că mușchii sunt în curs de întindere, acest lucru este bine)

e) Exerciții

Întinde-ți picioarele mai larg. Aplecați-vă înainte și ajungeți la podea cu ambele mâini (pe cât posibil, încercați să puneți ambele palme pe podea fără nicio tensiune)

Picioarele împreună. Înclinați-vă capul spre genunchi (tot cât puteți - nu funcționează niciodată imediat, genunchii se vor îndoi puțin - această mișcare nu poate fi efectuată în mod ideal), apoi încercați să fixați această poziție timp de 5-10 secunde.

Stai pe jos. Picioarele împreună. Faceți mișcările de mai sus numai din această poziție - funcționează diferit pentru toată lumea. Lotus Pose încălzește foarte bine mușchii. Ridice în picioare. Foarte bun. Încălzirea este aproape terminată.

Stai drept. Picioarele împreună. Faceți mișcări de balansare alternativ cu piciorul stâng și drept înainte, făcând unul sau doi pași înainte. De asemenea, faceți mișcări de balansare spre dreapta și stânga din poziție în picioare.

ghemuiește-te. Întindeți-vă piciorul drept spre dreapta. Mutați încet centrul de greutate spre el, deplasându-vă paralel cu podeaua. Apoi treceți la piciorul stâng.

Relaxează-ți picioarele, scutură-le. Etapa finală sunt picioarele. Suport - orice perete. Pune-ți mâinile pe el. Treceți de la picior la picior (încet și apoi puțin mai repede, dar nu chiar). Mergeți pe interiorul piciorului și pe exterior. Inhaleze expirați. S-a terminat încălzirea. Mulțumesc! Ai făcut-o - nu este deloc dificil.

FĂRĂ ÎNCĂRCARE DE FORȚĂ: trageri, flotări, genuflexiuni; Aceasta este doar o încălzire.

Făcând un set de exerciții de încălzire în fiecare zi, poți slăbi și îți poți îmbunătăți silueta. Va ajuta la normalizarea circulației sângelui și la întărirea articulațiilor, la dezvoltarea forței musculare și la creșterea tonusului acestora. Postura ta se va îmbunătăți, mersul se va schimba și, ca urmare, silueta ta se va îmbunătăți.

Reguli de urmat:

Nu trebuie să mănânci cu puțin timp înainte de antrenament, iar dacă acest lucru este necesar, atunci mâncarea trebuie să fie ușoară și să fie puțină.

Dacă doriți să obțineți rezultate, faceți exerciții zilnic. Îți va lua 10-15 minute pe zi. Efectuați fiecare exercițiu o dată la început, apoi creșteți treptat numărul de repetări și seturi până când ajungeți la valorile maxime recomandate pentru fiecare exercițiu. Când stăpâniți tehnica mișcării, încercați să faceți exercițiul la un tempo mai mare, puneți mai multă forță, găsiți-vă „pofta” în fiecare exercițiu și evidențiați-l. Acest lucru va crește eficiența complexului.

Încercați să faceți exercițiile fără pantofi. Lucrând desculț, antrenați tălpile picioarelor: acestea cresc sensibilitatea, dezvoltă un simț al echilibrului și, în același timp, antrenați mai eficient piciorul și degetele și întăresc articulația gleznei.

La început, efectuați exerciții împotriva unui suport (spatarul unui scaun, un mâner de ușă, o masă) pentru a crește stabilitatea. Apoi, când ați stăpânit complexul, puteți abandona sprijinul și puteți efectua exercițiile într-o poziție liberă. Impactul fiecărui exercițiu vizează o anumită parte a corpului și, dacă la început vă este dificil să efectuați exercițiile corect din punct de vedere tehnic, atunci, lucrând fără sprijin, veți începe să vă arcuiți și să vă aplecați; adică efectuați mișcări compensatorii, iar grupa musculară către care este vizat exercițiul nu se va antrena suficient de eficient. Din aceleași motive, în primele etape de antrenament, se recomandă ca exercițiile 2, 3, 4, 5 și 6 să fie efectuate stând pe scaun.

Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt efectuate chiar la sfârșit. Secvența de exerciții din complexul de încălzire urmează principiul „de sus în jos” sau „din cap până în picioare”. Exercițiile pentru mușchii abdominali sunt destul de dificile și obositoare, așa că sunt efectuate la sfârșitul complexului.

Protejați-vă coloana vertebrală de deteriorarea mecanică. Când efectuați exerciții pe spate, aveți grijă să vă protejați coloana vertebrală. Forma vertebrelor, dimensiunea și rigiditatea lor indică cât de vitală este protecția mecanică pentru măduva spinării și nervii din interiorul lor. Și chiar și cu o astfel de protecție, coloana vertebrală necesită o atenție deosebită, așa că este nevoie de un strat între spate și suprafața tare pe care stai întins. Exercițiile efectuate în timp ce stați pe spate trebuie făcute pe o suprafață acoperită cu mochetă. Aveți grijă ca covorașul să nu alunece atunci când efectuați mișcări. Când efectuați exerciții abdominale, încercați să apăsați partea inferioară a spatelui spre podea cât mai mult posibil.

Nu exercita niciodată prin durere. Durerea este un avertisment din partea corpului că există un pericol pentru sănătate. Ar trebui să opriți exercițiul și să vă odihniți și, eventual, să solicitați asistență medicală.

Nu faceți exerciții fizice în timpul sarcinii. Dacă ați suferit vreodată de hipertensiune arterială, boli de inimă sau alte afecțiuni interne sau musculo-scheletice, nu începeți să faceți exerciții fără a consulta medicul dumneavoastră.

Ca urmare a încălzirii, performanța actuală a corpului crește (adică capacitatea de a efectua o anumită cantitate în acest moment).

Studiile experimentale au confirmat că, fără o încălzire preliminară, o persoană sau un animal este capabil să efectueze mult mai puțină muncă decât după o încălzire efectuată corespunzător.

Declarațiile elevilor mei care nu vor să se încălzească înainte de, de exemplu, o cursă de atletism cros, sună destul de amuzant, de teamă să nu „obosiți în timpul încălzirii și din această cauză să arate un rezultat prost” (!)

Modificarile fiziologice provocate de incalzire nu dispar imediat dupa oprirea acesteia, ci raman cateva minute sau cateva zeci de minute, in functie de natura incalzirii efectuate (cu cat sunt mai mari modificarile in organism cauzate de încălzire, cu atât mai mult rămân urmele acestuia). Prin urmare, nu vă puteți teme să terminați încălzirea cu 10-15 minute (și mai mult - până la 40 de minute, dacă încălzirea a fost intensă și lungă) înainte de începerea lucrării principale, dacă este necesar (aceasta este de obicei necesar la concursuri când nu știi ora exactă de începere) . Dacă o lecție sau o competiție are loc în condiții de frig (în aer liber sau într-o sală rece), atunci intervalul dintre sfârșitul încălzirii și începerea lucrării principale ar trebui redus la 5-10 minute, iar după cald. -sus este necesar sa te imbraci cald pentru a evita scaderea temperaturii corpului. Dacă nu este nevoie să faceți un interval între încălzire și partea principală a antrenamentului, se recomandă începerea lucrării principale la 3 minute după terminarea încălzirii.

Reguli de bază pentru încălzire

Încălzirea ar trebui să fie compusă din părți generale și speciale.

Partea generală vizează creșterea activității sistemelor fiziologice care asigură efectuarea muncii musculare (glande nervoase, motorii, respiratorii, cardiovasculare, endocrine, termoreglare, excreție). Partea principală a încălzirii poate fi aproape aceeași în orice sport.

Partea specială oferă antrenament specific tocmai acei centri nervoși și părți ale sistemului motor care vor participa la activitatea următoare. Partea specială ar trebui să conțină elemente ale activității viitoare. De exemplu, în sporturile de echipă ar trebui să reflecte caracteristicile specifice activității situaționale ulterioare, iar în sporturile de forță ar trebui să asigure pregătirea mușchilor pentru lucrul cu greutăți.

Durata încălzirii depinde de natura lucrărilor care urmează, dar nu trebuie să fie mai mică de 10 sau mai mult de 50 de minute.

Încălzirea nu ar trebui să provoace oboseală și o creștere a temperaturii corpului peste 380 C.

Încălzirea înainte de competiție este foarte importantă. În aceste cazuri, încălzirea nu numai că pregătește sistemele fiziologice ale corpului pentru lucrările viitoare, ci și reglează gradul de stres neuropsihic înainte de începere, prevenind dezvoltarea febrei sau apatiei și provocând (de regulă) așa-numita stare de pregătire pentru luptă.

Durata de încălzire

Durata optimă a încălzirii și durata intervalului dintre finalizarea acesteia și începerea lucrului este determinată de mulți factori: natura activității viitoare (tip de sport), starea funcțională (antrenamentul) sportivului, extern factori (temperatura aerului, umiditatea etc.), vârsta, sexul și amploarea competiției (campionat regional, Jocurile Europene, Mondiale sau Olimpice). Durata încălzirii este strict individuală.

Efectul încălzirii asupra corpului

Încălzirea ajută la creșterea vitezei reacțiilor enzimatice și a ratei metabolice, accelerează circulația sângelui și limfei și termoreglarea. Aceasta crește capacitatea țesuturilor conjunctive (în special a mușchilor, ligamentelor, tendoanelor) de a se întinde. Excitabilitatea și labilitatea mușchilor scheletici crește, de asemenea. Încălzirea este deosebit de importantă pentru activitatea sistemelor funcționale care asigură productivitatea aerobă a corpului. O creștere a temperaturii favorizează o disociere mai intensă a oxihemoglobinei în țesuturi.

Frecvența cardiacă (HR) în timpul încălzirii poate crește la 160-180 bătăi/min. Intervalul de odihnă dintre încălzire și începerea performanței sportivului este important - nu trebuie să fie mai mare de 15 minute. Un interval mai lung de odihnă duce la refacerea tuturor sistemelor funcționale, în special a celor cardiorespiratorii și termoreglatoare.

Încălzire și oboseală

Trebuie remarcat faptul că o persoană cheltuiește energie pentru orice muncă fizică (sarcină), iar încălzirea nu face excepție, așa că nu ar trebui să fie obositoare. Prin urmare, în timpul părții generale a încălzirii, sportivul ar trebui să poarte un costum de antrenament (de preferință din lână), iar într-o zi răcoroasă cu vânt, de asemenea, un costum rezistent la vânt.

Încălzirea trebuie efectuată până transpirați, de unde și termenul de „încălzire” în mediul sportiv: transpirația ajută la stabilirea nivelului necesar de termoreglare, precum și la asigurarea mai bună a funcțiilor excretorii.

Intensitatea încălzirii

La încălzire, nu numai volumul de muncă este de mare importanță, ci și ritmul mișcărilor și intensitatea implementării acestora corespunzătoare exercițiului (tipul de activitate) următor. Ritmul și intensitatea optimă a mișcărilor asigură atât stabilirea coordonării intermusculare, cât și interacțiunea unităților funcționale care alcătuiesc fiecare mușchi. Exercițiile de relaxare musculară și de întindere sunt importante pentru îmbunătățirea coordonării mișcărilor.

În funcție de tempo, ritm și durată, încălzirea poate afecta starea psiho-emoțională a sportivului. Reacția sistemului nervos central la încălzire este evaluată ca o stare de: 1) pregătire pentru luptă; 2) febră pre-lansare și 3) apatie pre-lansare. În sport, ca în orice activitate, există entuziasm - aceasta este o stare fiziologică normală. Este inerentă fiecărui sportiv, indiferent de vârstă, sex și calificări. Apatia pre-cursă este o afecțiune dureroasă: fie sportivul este slab antrenat, fie a suferit o boală și este într-o formă atletică proastă. Dacă un atlet este într-o formă atletică proastă, adică prost pregătit funcțional, atunci nicio încălzire, nicio motivație pentru a performa cu succes în competiții îl vor ajuta.

Este posibil să înlocuiți încălzirea cu ceva?

Nu. Nici un masaj, nici o baie nu o pot înlocui. În timpul încălzirii, nu numai mușchii „se încălzesc”, dar și, cel mai important, crește ritmul cardiac, tensiunea arterială și alți indicatori funcționali, care sunt apoi chemați să „lucreze” la un ritm cardiac ridicat după încălzire (de la 160 la 200 bătăi/min). Și masajul și sauna sunt proceduri pasive.

După încălzire și odihnă, la participarea la competiții, pulsul nu trebuie să fie mai mic de 130 de bătăi/min, acest lucru este deosebit de important pentru sportivii care efectuează sporturi ciclice (alergare, canotaj, înot, ciclism, schi fond etc.) , altfel procesul de antrenament se trage si de multe ori la sportivii slab antrenati sau la sportivii care au avut boli, apare durerea in hipocondrul drept sau chiar in zona inimii sau colici in cavitatea abdominala etc.

Studiile noastre în 18 sporturi au arătat că un sportiv efectuează în competiții (sporturi ciclice; lupte, box și alte sporturi) la un puls de la 160 la 200 bătăi/min și mai mare, ventilația pulmonară crește la 100-160 l/min și mai mult.

Importanta incalzirii atunci cand faci exercitii fizice

încălzire oboseală exerciții fizice

În timpul încălzirii, apar schimbări în organism care îl pregătesc cel mai bine pentru munca fizică viitoare. Dacă neglijezi încălzirea, aceste modificări se vor produce direct în timpul activității principale, reducându-i eficacitatea. În plus, atunci când se lucrează fără încălzire preliminară, riscul de rănire (și la persoanele bolnave - atacuri de boală) este extrem de mare.

Principalele modificări ale corpului care apar în timpul încălzirii:

Se creează excitabilitatea optimă a sistemului nervos central, ceea ce îmbunătățește calitatea muncii acestuia.

În timpul exercițiului fizic, sistemul nervos trimite comenzi executive mușchilor, prelucrează informațiile care provin de la mușchi și organele interne și asigură coordonarea organelor între ele (interacțiunea lor coordonată). Ca urmare a încălzirii, se îmbunătățește interacțiunea neuromusculară, crește viteza reacțiilor, precizia și coordonarea mișcărilor, iar procesul de învățare a noilor abilități motorii este facilitat.

Viteza și intensitatea metabolismului crește, rata de descompunere a substanțelor chimice crește, a căror descompunere oferă energie pentru contracția musculară. O creștere a ratei de descompunere a substanțelor determină o creștere a temperaturii corpului (de unde și conceptul de „încălzire a mușchilor”). O creștere a temperaturii corpului accelerează timpul de apariție a transpirației la efectuarea muncii de bază, facilitând astfel procesele de îndepărtare a deșeurilor din organism și procesele de menținere a temperaturii corpului în cadrul normei fiziologice. Opțiunea ideală este să începeți să transpirați în timpul încălzirii.

Activitatea organelor circulatorii și respiratorii crește. Aceste organe furnizează mușchilor care lucrează oxigen și substanțe chimice, a căror descompunere oferă energia necesară contracției musculare.

Elasticitatea mușchilor și ligamentelor crește, ceea ce reduce riscul de rănire.

Activitatea glandelor endocrine se modifică, în urma căreia hormonii intră în sânge, facilitând și intensificând de multe ori modificările necesare înainte de lucru în organism.

Dacă încălzirea este intensă și suficient de lungă, o cantitate suplimentară de sânge intră în fluxul sanguin din locurile de stocare de rezervă (așa-numitul „depozit de sânge”). O creștere a cantității totale de sânge din fluxul sanguin facilitează transferul de oxigen și alte substanțe importante pentru funcționarea organismului.

Există o redistribuire a sângelui între organele care lucrează și cele care nu funcționează. Vasele de sânge ale organelor de lucru (inima, plămânii, mușchii care lucrează) se dilată și mai mult sânge curge în ele. Vasele de sânge ale organelor care nu funcționează (organe digestive, mușchi care nu funcționează) se îngustează și curge semnificativ mai puțin sânge în ele.

Din cauza aprovizionării slabe cu sânge și a inhibării sistemului digestiv în timpul muncii fizice mai mult sau mai puțin intense, nu este recomandat să consumați alimente imediat după antrenament și cu 1,5-2 ore înainte de antrenament.

Aportul de sânge a creierului în ansamblu rămâne strict constant în timpul oricărui tip de activitate (!). Cu toate acestea, în timpul lucrului muscular destul de intens, se observă o redistribuire a fluxului sanguin cerebral între diferite zone ale creierului. Acele zone ale creierului care controlează procesul de contracție a mușchilor care lucrează și reglează activitatea organelor interne implicate în asigurarea lucrului muscular primesc o cantitate mai mare de sânge în comparație cu alte zone care nu sunt direct implicate în asigurarea activității musculare. Prin urmare, se poate observa, de exemplu, o scădere a funcțiilor mentale superioare (memorie, atenție, capacitatea de a învăța lucruri noi și așa mai departe) imediat și la ceva timp după efectuarea unei munci musculare intense.

№	Exercițiu	Numărul de repetări ale exercițiului	Descriere	Ilustrații și linii directoare
1	Poziția de pornire - stați drept, cu brațele de-a lungul corpului	4	Efectuați pentru 4 numărări. 1,2,3 - Strângeți degetele în pumni, ridicați mâinile la umeri, încercând să le încordați cât mai mult posibil 4 - coborâți mâinile și desfaceți degetele	întinderea mușchilor brațelor
2	Poziția de pornire - stați drept, cu brațele întinse înainte. Strângeți degetele în pumni.	6	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări, faceți mai multe mișcări circulare cu mâinile într-o direcție. Pentru a doua 4 numărări, faceți mai multe mișcări circulare cu mâinile în cealaltă direcție.	întinderea muşchilor mâinilor şi antebraţului.
3	Poziția de pornire - brațele în lateral	4	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări, faceți mișcări circulare cu brațele într-o direcție. Pentru a doua 4 numărări, faceți mișcări circulare cu brațele în cealaltă direcție. Coatele rămân pe loc
4	Poziția de pornire - mâinile la umeri	4	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări, faceți mișcări circulare cu coatele înainte. Pentru a doua 4 numărări Faceți mișcări circulare cu coatele înapoi	întinderea mușchilor brațelor, umerilor și pieptului
5	Poziția de pornire – brațele întinse înainte.	4	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări, faceți mișcări circulare largi cu brațele drepte înapoi. Pentru a doua 4 numărări, faceți mișcări circulare largi cu brațele drepte înainte.	Întinderea mușchilor centurii scapulare.
6	Poziția de pornire este să vă strângeți mâinile într-un lacăt și să rotiți încuietoarea spre exterior.	4	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 numărări, faceți mișcări circulare cu mâinile împreunate spre dreapta. Pentru a doua 4 numărări, faceți mișcări circulare cu mâinile împreunate spre stânga.	Întinderea mușchilor brațelor și mâinilor
7	Stând pe podea sau pe jos. Îndoiți genunchii și conectați-vă picioarele cu tălpile, apucați-vă picioarele cu mâinile și țineți	4	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 – încercați să ajungeți la șosete cu capul	Întinderea mușchilor inghinali
8	Întins pe spate pe podea sau pe sol, îndoiți genunchii. Aplecați-vă înainte și apucați un picior chiar deasupra genunchiului cu ambele mâini	2	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 – Trageți genunchiul spre cap în timp ce vă aplecați înainte, îndoind gâtul și spatele și încercând să atingeți vârful nasului cu genunchiul. 4 – revenirea la poziția inițială	Întinde mușchii spatelui inferior.
9	În timp ce stați, așezați tibia piciorului stâng pe coapsa dreptului. Prindeți piciorul piciorului stâng cu ambele mâini, ținând talpa cu mâna stângă și partea exterioară a piciorului cu dreapta.	2	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 – Fără a vă mișca piciorul sau genunchiul și doar îndoiți piciorul la gleznă, încercați să îl întoarceți astfel încât să fie orientat în sus și simțiți tensiunea pe suprafața exterioară a gleznei. Faceți un efort, încercând să efectuați mișcarea de parcă v-ați răsuci piciorul. 4 - revenirea la poziția inițială Repetați exercițiul cu celălalt picior	Întinde mușchii suprafeței anterioare a piciorului inferior.
10	În picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral.	3-5	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: Înclinați pentru 4 numărări, la 4 - îndreptare. La fel și cu cealaltă mână și picior	Întinde mușchii trunchiului.
11	În picioare, cu picioarele ușor depărtate.	4	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: Pentru primele 4 conturi Ridică-ți brațele deasupra capului, cu o mână de parcă ar fi încercat să ajungi la tavan, ridicându-te în vârful picioarelor și întinzându-ți tot corpul. Pentru a doua 4 numărări, repetați cu cealaltă mână.	Întinde mușchii centurii scapulare și întregul corp.
12	Când stați în picioare, sprijiniți-vă de un perete sau de o masă pentru sprijin. Prinde-ți piciorul din spate cu mâna, ținând articulația gleznei.	2-4	Efectuați pentru 4 numărări. Din pozitia de start. In cont: 1,2,3 – Când îndoiți piciorul la articulația șoldului, încercați să trageți călcâiul în sus cât mai aproape de fese și încercați să mențineți o poziție în care genunchiul este direct în spate În cadrul aceleiași competiții, spuneți aceeași reluare! Prin urmare, dacă asemănarea primului personaj de parodie într-o competiție muzicală provoacă o furtună de încântare, atunci nu vă așteptați la aceeași reacție la al doilea personaj, nu mai puțin similar. Deci, CE ESTE KVN? Acum, după ce am depășit prima parte, putem spune pentru început (pentru a entimea oară - „pentru început”?) că aceasta este un fel de știință mare. De fapt... M necesită încălzire nu „în general”, ci în conformitate cu principiul specificității extreme. Ce înseamnă? Pentru a ilustra esența acestui principiu, voi da exemple din practică. Cum s-a încălzit, în special, tânărul scafandru de 3 metri O.D. La început am alergat pe îndelete pe suprafața tare din jurul piscinei (neștiind că o astfel de alergare contribuie la „înfundarea” mușchilor, în special a gambei și... al cărui nume este „vicious cool”. Esența ei este că frica de eșec te împiedică cel mai adesea să faci o acțiune bine necesară (de exemplu, o aruncare liberă la baschet), iar o mișcare prost executată crește involuntar sentimentul de teamă că greșeala se poate repeta. Creșterea fricii contribuie la repetarea greșelii, ceea ce întărește și mai mult sentimentul de frică al acestui element al echipamentului sportiv...