Cum să antrenezi un pumn puternic. Lovituri explozive: ce exerciții să faci pentru a dezvolta viteza mâinii. Cum să antrenezi puterea de lovire - exersarea și configurarea loviturilor

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

Unii oameni sunt înzestrați în mod natural cu o lovitură grea- să ne bucurăm pentru ei. Pentru cei care au ghinion din fire, nu fi prea supărat, poți da o lovitură.

O lovitură eliminătorie este formată din mai mulți factori:

1. Tehnică
2. Promptitudine
3. Precizie
4. Viteză
5. Forta

Din fericire, pentru sportivii care nu au acest dar natural, încă poți dobândiți o lovitură puternică de pumn, lucrând la exerciții care joacă un rol important în creșterea puterii de lovire.

Flotări cu palme

• Triceps
• Delte
• Trapez

Instrucțiuni:

1. Începând într-o poziție standard de push-up
2. Începeți să faceți flotări, dar la jumătatea drumului, împingeți de pe podea cu o mișcare ascuțită și bateți din palme
3. Aterizează pe podea cu două mâini, pregătește-te pentru următorul set.

Notă:

Dacă îți este greu să faci flotări cu palme, poți simplifica acest exercițiu și îl poți face din genunchi. Acest lucru vă va întări mușchii și după un timp veți putea face o versiune mai complexă a exercițiului descris mai sus.

Puterea ieșită de la bară

Momentul critic pentru o lovitură puternică este abilitatea de a exploda brusc. Acest exercițiu vă va ajuta să dezvoltați această abilitate.

Principalii mușchi care lucrează:

• Triceps
• Delte
• Trapez
• Mușchi abdominali
• Sânii

Instrucțiuni:

1. Stați pe coate și intrați într-o poziție de scândură.
2. Într-o singură mișcare explozivă, împinge-ți mâinile de pe podea și stai pe palme
3. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul

Notă:

Dacă vă este dificil să efectuați acest exercițiu, atunci faceți-l mai întâi din genunchi.

Hanibal flotări

Flotările Hanibal sunt un exercițiu grozav care lucrează întregul corp. Pe lângă pomparea mușchilor, este o modalitate bună de a preda echilibrul.

Principalii mușchi care lucrează:

• Triceps
• Delte
• Trapez
• Sânul
• presa
• Cvadriceps
• Caviar

Instrucțiuni:

1. Intrați într-o poziție normală de push-up
2. Când începeți împingerea, împingeți picioarele de pe podea spre mâini.
3. Când picioarele tale aterizează îți ating mâinile până la genunchi
4. Reveniți la poziția inițială (mâinile revin mai întâi)

Note:

Dacă e greu de făcut acest exercițiu, faceți versiunea simplificată, sări peste al treilea pas.

O luptă cu o umbră

Tehnica corectă de lovire este foarte importantă pentru o lovitură puternică. Nu există o modalitate mai bună de a practica aplicarea corectă decât shadowboxing.

Principalii mușchi care lucrează:

Instrucțiuni:

1. Încălzește-te bine înainte de shadowboxing.
2. Nu încercați să aruncați lovituri prea puternice imediat, puteți încorda ligamentele.
3. Repetați lovitura sau combinația pe care doriți să o exersați.
4. Munca relaxat. Dar în același timp concentrat.
5. Imaginați-vă un adversar.

Note:

Încercați să boxați cu gantere de 1-2 kg pentru câteva reprize. Veți observa diferența atunci când veți face box fără ele mai târziu. Mâinile vor zbura cu o viteză incredibilă.

ATENŢIE!

Saritura lunga

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

O lovitură puternică începe din picioare. Prin urmare, este necesar să se dezvolte puterea de lovire prin dezvoltarea forței picioarelor. Unul dintre cele mai bune exerciții pentru a dezvolta putere explozivă ascuțită - sărituri în lungime.

Principalii mușchi care lucrează:

• Toți mușchii picioarelor

Instrucțiuni:

1. Începeți într-o poziție atletică. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți, brațele ridicate la nivelul pieptului.
2. Înclinați-vă brațele în jos în timp ce coborâți trunchiul și puneți greutatea pe picioarele tale.
3. Cu o balansare ascuțită înainte, aruncați brațele înainte, împingeți cu picioarele și zburați înainte
4. Aterizează în aceeași poziție din care ai pornit. Întoarce-te, repetă.

Note:

Principalul lucru este să stăpânești tehnica corecta execuție, așa că sugerez să începeți cu sărituri pe distanțe scurte, dar corecte din punct de vedere tehnic și să măriți distanța în timp.

Acesta este un exercițiu simplu care vă va crește rezistența și puterea picioarelor. Schimbarea picioarelor în timpul săriturii dezvoltă exact acei mușchi care sunt necesari pentru o lovitură puternică.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Coapsa posterioară

Instrucțiuni:

1. Începeți cu piciorul din față în fața dvs., plat pe picior, îndoit la 90 de grade. Picior din spate de asemenea, îndoit în unghi drept, dar în picioare pe degetul piciorului.
2. Într-o singură mișcare, împingeți de pe podea cu ambele picioare și zburați de pe sol. În timpul zborului, schimbați picioarele.
3. Aterizează lin în aceeași poziție în care ai început, dar schimbă picioarele.

Note:

Încercați să aterizați cât mai lin posibil.Dacă faci exercițiul acasă, sari mai liniștit și nu-ți deranja vecinii.

Un exercițiu foarte util pentru întărirea mușchilor picioarelor. Fă-o în mod regulat și vei observa o diferență în modul în care arunci lovituri laterale.
Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Coapsa posterioară
• Caviar

Instrucțiuni:

1. A sta pe piciorul stâng, piciorul drept este încrucișat în spatele stângului. Mâinile ca în prima poză.
2. Cu o mișcare bruscă, împingeți cu piciorul stâng, balansați-vă brațele și săriți pe piciorul drept, punând stânga în spatele dreptului.
3. Repetați mișcarea. Alunecă de parcă ai schia sau patinaj.

Note:

La aterizare, îndoiți mai mult genunchii.Fă-ți săriturile mai sus, mai departe, mai intense pentru a crește sarcina.

Sprint sărituri pe un picior

Acest exerciții clasice pe care toți sprinterii o fac pentru a atinge viteza explozivă la începutul alergării. Vă va ajuta să creșteți puterea loviturilor drepte.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Coapsa posterioară

Sărind pe un picior

Acesta este poate cel mai simplu exercițiu de pe listă.

Poate toată lumea să sară pe un picior? Grozav. Apoi sari.

Acest exercițiu vă va crește forța și echilibrul picioarelor. Și cu siguranță îți va întări lovitura, pentru că o lovitură este o redistribuire a greutății corporale de la un picior la altul.

Sari pe un picior și elimină-ți adversarii.

Principalii mușchi care lucrează:

• Cvadriceps
• Fesele
• Caviar
• Coapsa posterioară

Instrucțiuni:

Tot ce trebuie să faceți pentru acest exercițiu este să îndoiți un picior la genunchi și să săriți înainte cât de departe, cât de repede și cât puteți de sus.
Pentru a complica exercițiul, puteți încerca să săriți nu numai înainte, ci și înapoi și în direcții diferite.

sprint de 10 metri

• Sprinturile rapide de 10 metri vă vor învăța mușchii picioarelor să explodeze cu adevărat.
• Mobilizare rapidă a mușchilor ascuțiți, gaj de mare vitezăși forța de impact.
• Faceți 5-6 sprinturi, apoi odihniți-vă timp de 2 minute.
• Purtați haine confortabile pentru alergare, pantofi buni și întotdeauna încălziți-vă înainte de sprinturi.

ATENŢIE!

Dacă doriți să creșteți puterea de lovire, coordonarea generală a corpului, rezistența și mușchii de care are nevoie un boxer -

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

Pur și simplu faceți clic în partea din stânga sus a extensiei și înregistrați-vă pentru a obține acces la 10 comenzi rapide. E-mailul dvs. va rămâne în siguranță, dar este posibil să vă contactam pentru feedback!

E timpul să faci upgrade, este gratuit!

Lumea modernă este periculoasă și nemiloasă. Pentru a supraviețui în ea, se recomandă să cunoașteți elementele de bază ale autoapărării, combinatii simple pumni și lovituri. Unii oameni încearcă să învețe câteva tehnici care se bazează pe un tip de lovitură de atac, motiv pentru care eficiența este scăzută. Profesioniștii spun că pentru a obține rezultate bune în arta apărării trebuie să dezvolți viteza, agilitatea și reținerea. Grevele sunt ultimul lucru care va veni la îndemână.

Este posibil ca reflexul de protecție să joace un rol și să ajute o persoană să scape într-o situație periculoasă. Cu toate acestea, fără o pregătire adecvată, acțiunile întreprinse pentru a vă proteja pot provoca vătămări organismului. Adică, fără cunoștințe și aptitudini, starea de pasiune în timpul unei situații tensionate nu va juca cel mai bun rol. Prin urmare, o persoană trebuie să cunoască tehnica de autoapărare banală. Ce și cum să faci în diferite situații periculoase. Cu competența propriilor acțiuni, o persoană va fi cât mai în siguranță posibil, atât pentru sine, cât și pentru ceilalți care nu emit niciun pericol. Pentru a nu merge la sala sau a angaja antrenori de lupte, este recomandat sa stapanesti cateva tehnici simple de pumni.

Cel mai ușor este să dați o lovitură ascuțită cu pumnii, iar o persoană este capabilă să facă acest lucru fără pregătire, dar din cauza încărcării bruște asupra mușchilor, există șansa de a le trage, rupe sau lovi cu ciocanul. Prin urmare, sunt necesare cunoștințe tehnice. Pentru a provoca daune minime.

Reguli de bază pentru perforare

1. Trebuie să stai puțin în picioare picioarele îndoite. Unul este împins puțin înainte pentru echilibru.
2. Întregul corp trebuie redus în spațiu cât mai mult posibil. Adică, îndoiți mâinile astfel încât antebrațele să acopere zona din stomac, iar pumnii ridicati să vă acopere fața. Această poziție este cel mai des întâlnită la boxeri. Este necesar să se asigure că organismul este cât mai raționalizat în cazul evaziunilor. Dacă ceva, reflexul de protecție va ajuta.
3. În timpul apărării, mâinile ar trebui să fie ușor relaxate. Impacturile asupra mușchilor încordați sunt mult mai mari și mai periculoase.
4. Când loviți, trebuie să vă transferați greutatea pe piciorul de susținere extins, să faceți un leagăn mare, concentrând simultan toată energia cinetică din mână.

Dacă, pentru propria protecție, nu intenționați să provocați prea multe daune inamicului, răuvoitorul, în timpul contactului cu pumnul cu corpul inamicului, retrageți rapid mâna, luând o poziție de apărare. Această metodă nu va proteja doar atacatorul de răni grave, dar și pumnii apărătorului însuși nu vor fi grav afectați.

Dacă amenințarea depășește toate limitele, atunci în timpul grevei trebuie să compensați propria greutate și să încercați să vă îndepărtați cu pumnul. Acest lucru provoacă daune mari inamicului și, în unele cazuri, puteți rupe oasele și rupe mușchii inamicului. Da, afectarea pumnului va fi mai gravă (roșeață, oase rupte, crăpături, uneori oase ale degetelor rupte).

Mulți oameni înțeleg că a se baza pe un reflex de protecție în situații critice este neînțelept. Acțiunile în această stare pot provoca pagube mari și, uneori, din cauza acesteia, o persoană primește răni majore.

Prin urmare, este necesar să învățați cum să atacați corect, să loviți rapid și cu precizie. Atunci riscurile de a te răni vor fi reduse la niveluri minime.

O lovitură puternică și precisă este cheia apărării de succes

Aproape toți maeștrii luptei corp la corp susțin că tehnicile și tehnicile sunt necesare doar pentru apărare. Acest lucru a fost confirmat în mod repetat de cărți și filme. Iar ideea aici este foarte clară. Dacă oamenii cu aptitudini în lupta corp la corp, și-au folosit propriile cunoștințe în alte scopuri, ar fi fost mult mai multe decese și accidente. Aceste cunoștințe sunt periculoase și, prin urmare, utilizarea lor este sever limitată. În timpul antrenamentului, un număr mare de antrenori încep cu ideea că folosirea loviturilor în scopuri rele este o crimă. Această idee se desfășoară pe parcursul întregului curs de studiu.

Și pentru o eficiență maximă, antrenorii spun că o lovitură precisă și puternică este suficientă pentru a-l învinge pe răufăcător. Pentru a da corect această lovitură, sunt create cursuri, instruire și alte metode. Da, indiferent cât de banal ar suna - o luptă, o luptă cu pumnii durează până la o lovitură precisă.

Pentru a perfecționa abilitățile de a da o astfel de lovitură, oamenii petrec ani de zile antrenându-se. Dar nu de aici începe totul. Pentru ca lovitura să fie puternică, rapidă și precisă, trebuie să petreci mult timp. Să vorbim despre exerciții care te vor ajuta să te apropii puțin de acest obiectiv prețuit.

Cele mai bune exerciții pentru lovirea puternică și rapidă

Forța și viteza sunt rareori combinate într-o singură mișcare a mâinii, motiv pentru care se obțin adesea lovituri puternice lente, sau cele rapide și slabe. Prin urmare, la începutul antrenamentului este necesar să se efectueze exerciții care se concentrează pe viteză și forță, dar separat. Adică, efectuați un exercițiu concentrându-vă pe forță, iar al doilea exercițiu pe viteză. Există și o metodă de antrenament în timpul zilei, când o persoană dedică nu doar un exercițiu fiecăruia dintre punctele de impact, ci întreaga zi. Adică, vom lua în considerare exerciții care vor ajuta la dezvoltarea vitezei și apoi a forței.

Exerciții cu pumnul de viteză

Exercițiul 1 – „Baros – lanț”

Chiar la începutul antrenamentului, trebuie să realizezi că în timpul unui impact există tensiune doar în pumn. Restul mâinii ar trebui să fie relaxat. Astfel, se formează o alegorie cu baros și lanț. Barosul este pumnul, iar lanțul este restul mâinii. În timpul exercițiului, trebuie să înveți să-ți încordezi doar mâna. Acest lucru vă permite să reduceți sarcina de pe umeri și antebrațe, minimizând astfel riscul de tragere a mușchilor.

Acest exercițiu se efectuează până când efectul „Baros – Lanț” funcționează la nivel subconștient. Adică, în timpul antrenamentului loviturilor directe, corpul însuși este deja adaptat la această stare, aceasta este așa-numita memorie musculară. Acest exercițiu se efectuează folosind lovituri directe simple. Este important ca de la bun început relaxarea să fie concentrată în umeri pentru a crește eficiența exercițiului. Pentru a obține o eficacitate maximă, trebuie să expirați în timpul fiecărei lovituri.

Rezultat:

• După finalizarea exercițiului în articulațiile cotului Ar trebui să simți disconfort (oboseală, durere);
• Normalizarea respirației. Apare rezistența;
• Mâinile sunt capabile să reziste la sarcini mai intense.

• Lovitura se execută cu umerii încordați;
• În momentul impactului, persoana respiră.

Exercițiul 2 – „Fotări cu palme”

Se știe că flotările sunt una dintre cele mai versatile și exerciții utile pentru corp. Nu doar pentru viteza de impact. Adăugându-i un alt element - bumbac. Din exterior pare simplu. În timpul extinderii brațelor, se face o smucitură puternică în sus, din cauza căreia corpul sare puțin (primăvară), iar în acest moment trebuie să efectuați o mică palmă în fața pieptului. Acest lucru ajută la creșterea vitezei de mișcare a întregului braț, deoarece toți mușchii acestuia sunt implicați în proces.

Trebuie să faceți exercițiul de mai multe ori, de trei ori pe zi. După ce împingerea cu această metodă nu mai este dificilă, se recomandă să adăugați un alt bumbac. Se va face cu ambele mâini peste piept. Adică, în timp ce ne întindem brațele, mai întâi batem din palme în fața noastră, apoi cu ambele mâini pe piept. Acest nou element va ajuta la creșterea coordonării mișcărilor ambelor mâini. Astfel încât în ​​timpul loviturilor se creează un lanț continuu la intervale egale.

Rezultat:

• Creșterea sarcinii asupra sistemului respirator;
• Mâinile lucrează mai lin;
• Totul se întâmplă la nivel mecanic, adică nu este nevoie să controlezi mișcările cu creierul.

• Tranziție instantanee la un exercițiu mai dificil. Acest lucru poate provoca vătămări.
• Lovindu-se prea tare în piept.

Exercițiul 3 – „Fotări cu o întoarcere”

Nu merge prea departe de flotări. Următorul exercițiu este mult mai greu decât cele menționate mai sus. Majoritatea sportivilor susțin că această metodă de dezvoltare a vitezei mâinii este superioară diferitelor ridicări cu mreană sau saci de box. Faptul este că în timpul flotărilor, la fiecare trei până la patru ori trebuie să împingeți de pe podea cât mai tare posibil și să faceți o rotație completă de 360 ​​de grade și, în același timp, să reveniți la poziția de pornire. Din exterior pare simplu, dar in realitate...

În aproape 95% din cazuri, primele încercări sunt nereușite. Acest exercițiu pune sarcina maximă pe mâinile unei persoane. Scopul principal: să înveți cum să-ți încordezi și să-ți relaxezi mâinile. Acest lucru vă va permite să folosiți un minim de efort atunci când loviți și să vă odihniți mâinile în acele momente de odihnă.

Rezultat:

• Atingerea vitezei maxime pentru o persoană;
• Coordonarea miscarii;
• Capacitatea de a vă odihni mâinile în timpul unei lupte.

• Pregătire insuficientă (încălzire, efectuarea altor exerciții, mai puțin complexe);
• Riscuri de a vă deteriora mâinile.

Exercițiul 4 – „Aruncarea unei mingi cântărite”

Aproape toate sălile de sport au mingi cu aspect obișnuit care sunt umplute cu nisip sau alte materiale. Cel mai adesea cântăresc de la 5 la 8 kilograme. Aceste mingi sunt grozave pentru dezvoltarea mușchilor brațelor, a vitezei de reacție și a rezistenței lor. Luăm o astfel de minge, stăm într-o poziție la un metri și jumătate până la doi metri de perete și încercăm să o aruncăm astfel încât să zboare înapoi. Acest exercițiu este universal, deoarece este potrivit și pentru forță.

Rezultat:

• Abilitatea de a coordona viteza cu forta;
• Dezvoltarea rezistenței.

• Dorința de a arunca din ce în ce mai departe, ceea ce duce la răni și oboseală rapidă;
• Dorința de a începe exercițiul cu cea mai grea minge.

Exercițiul 5 – „Ridicarea ștachetei înainte și în sus”

Acest exercițiu pune accent atât pe viteză, cât și pe forță într-un anumit punct. Trebuie să alegeți un bar pentru dvs., cel mai adesea nu mai greu de 15 kilograme. Ține-l cu mâinile în fața ta, cu coatele îndoite. Ținând bara lângă bărbie, luați atitudinea potrivită. Apoi, cu mișcări ascuțite drept în sus, ridicați bara astfel încât să fie cel puțin puțin deasupra capului dvs. Acest exercițiu folosește toate zonele mușchilor din brațe, activează rezistența și te ajută să înveți să respiri.

Rezultat:

• Pompare maximă de rezistență;
• Respirație lină.

• Supraestimarea propriilor puncte forte (folosind o bară prea grea);
• Creșterea procentului de leziuni din cauza executării necorespunzătoare a exercițiului.

Exercițiu de pumn puternic

Apoi trecem la putere. În acest caz, totul va fi mult mai simplu, deoarece oricare exerciții de forță poate crește forța de impact. De asemenea, nu uitați că cele două exerciții la care ne-am uitat - al patrulea și al cincilea - pot fi și ele clasificate.

Să ne uităm la câteva exerciții care eficienta maxima va ajuta la creșterea forței de impact.

Exercițiul 1 – „Trasări pe bara orizontală”

Este dificil să începi să antrenezi forța de lovire dacă o persoană nu poate să-și ridice propria greutate. Prin urmare, primul exercițiu va fi tragerile. Acesta este unul dintre cele mai eficiente și metode universale, care era venerat de toți maeștrii. Toate aceste mrene și greutăți care cântăresc 50 de kilograme sunt așa-numitele „prezentări pentru vizitatori”. Un antrenor cu experiență vă va spune că cel mai simplu mod de a antrena forța este cu o bară orizontală. Este suficient să vă setați propria limită în momentul actual și să o dezvoltați adăugând încă un pull-up la numărul maxim de trageri la fiecare cinci până la șase zile.

Rezultat:

• Dezvoltare aproape nelimitată a forței și a rezistenței, datorită tehnicii de a adăuga unul la cel mai bun rezultat propriu;
• Usor de facut. Puteți efectua trageri oriunde există o bară sau ceva similar cu acesta.

• Din cauza dezvoltării îndelungate (rezultatele se observă după mult timp), mulți renunță la această afacere, considerând-o inutilă;
• Nu există tensiune pe picioare (dacă tragerea nu are loc în timp ce țineți picioarele în unghi).

Exercițiul 2 – „Barele”

Un alt ajutor legendar în dezvoltarea unui pumn puternic. Datorită faptului că sarcina principală cade pe mâini, are loc o dezvoltare semnificativă a forței. Este recomandat să efectuați nu numai flotări pe barele denivelate, ci și diverse trucuri. Acest lucru vă va permite să obțineți rezultate bune într-o perioadă relativ scurtă.

Rezultat:

• Forța este pompată cât mai repede posibil;
• Toate zonele mușchilor brațului sunt implicate.

• Dificultate în alegerea unui program;
• Risc de tragere severă a mușchilor antebrațului.

Exercițiul 3 – „Lovituri în sacul de box „două”

Acest exercițiu are scopul de a da două lovituri cât mai puternice într-un punct al sacului, împingându-l cât mai departe de tine. Este important să efectuați acest exercițiu cu un antrenor care poate regla mișcările picioarelor și brațelor, deoarece impulsul pentru lovitură începe cu picior de sprijin, și se termină cu o a doua grevă suprapusă. Este clar că acest exercițiu se efectuează la sfârșitul antrenamentului, când corpul este cât se poate de cald și relaxat. De asemenea, este necesar să lovești același punct cu lovituri, atât cu mâna stângă, cât și cu mâna dreaptă. Acest lucru dezvoltă acuratețea. Spărgerea aproape instantanee cu două lovituri pe geantă este un „două”. Acest element stă la baza majorității tehnicilor din box și kickboxing.

Rezultat:

• O combinație de forță, precizie, rezistență și viteză pentru a oferi o lovitură corectă și competentă;
• Aproape toți mușchii corpului sunt implicați, începând cu picioarele.

• Lovituri împrăștiate la pungă;
• Risc de rănire.

Aceste exerciții ajută perfect la dezvoltarea unei personalități care este capabilă să folosească puternic și lovitură rapidă. Dar acest lucru va necesita multă muncă. Amintiți-vă: nici un singur campion nu a reușit să obțină rezultatul dorit prima dată. Totul se realizează prin antrenament, dorință și urmărirea unui scop.

S-ar putea sa-ti placa si:

Evaluare de top a celor mai bune măști și ochelari de schi în 2020 Evaluare cele mai bune lansete de spinning ultraușoară în 2020 Evaluarea celor mai buni rachete de tenis Pentru tenisîn 2020

Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta?

Ce este forța de impact și de ce depinde aceasta? Forța este masa înmulțită cu accelerația. Rezultă de aici că pentru a crește puterea loviturii sunt importante atât viteza cu care executați lovitura, cât și masa musculară a brațului și întregul corp în ansamblu. Printre altele, trebuie să existe rigiditate în lovitură, pentru că ai de gând să lovești cu pumnul? si nu o palma?

Prin urmare, dacă vrei să arunci un knockout sau doar o lovitură puternică, trebuie să antrenezi atât viteza loviturii, cât și mușchii implicați în lovitură - picioare, brațe, piept, spate, umeri și, de asemenea, nu va fi greșit. pentru a dezvolta tehnica corectă de lovire.

Ce mușchi sunt implicați la lovituri?

Atunci când aruncați un pumn, fie că este vorba de jab notoriu sau de cârligul preferat al tuturor, sunt implicați următorii mușchi:

Lovitura începe de la picior, iar energia trece ulterior prin corp de jos în sus și ajunge la mână:

Mușchii implicați la lovirea cu o mână - rolul și importanța lor

Mușchii picioarelor și forța

Mușchii picioarelor includ cvadricepsul și mușchi de vițel. dezvoltarea acestor mușchi este extrem de necesară pentru oricine dorește să aibă beţivan. Mușchii picioarelor sunt responsabili pentru împingerea de pe sol, ceea ce vă umple corpul cu energie. De asemenea, mușchii picioarelor se întâmplă să fie cei mai mari mușchi ai corpului tău, motiv pentru care toate loviturile din box tind să implice picioarele într-o manieră de înclinare, răsucire și pivotare.

Cea mai mare putere este concentrată în picioare! Nu în mușchii pieptului și nici în triceps. După ce s-au uitat mai atent la mulți dintre cei mai realizați pumnitori, cercetătorii au descoperit că aceștia aveau picioare bine dezvoltate, mai degrabă decât brațe mari sau piept puternic. Când studiezi dezvoltarea mușchilor la boxeri, nu vei vedea pec sau tricepși uriași. Dar muschi mari De asemenea, oferă un anumit avantaj - o masă corporală mai mare - o lovitură mai puternică.

La pozitionare corecta tehnici de lovire, pumni bine umpluți și plasare corectă a pumnului, poți lucra doar în bandaje pe o pungă foarte tare, fără răni. Principalul lucru este să nu lăsați lovitura să cadă în pungă, ci să trageți imediat mâna înapoi, ca și cum ați înțepa - a înțepa, așa cum a spus Mohamed Ali. Este indicat să antrenați ambele mâini și lovituri din orice poziție, pentru a lovi cu orice tip de lovitură. Lovitura trebuie să fie scurtă, nu măturatoare și să urmeze o traiectorie optimă. Vedeți videoclipul de mai jos pentru a afla cum să configurați o tehnică de lovire.

Configurarea și exersarea loviturilor de pumn

Crearea și exersarea combinațiilor de lovituri

În box, pentru a crește puterea loviturilor unui boxer, diverse metode dezvoltarea forței și seturi de exerciții specializate.

Cele mai eficiente exerciții pentru a crește puterea de lovire

Exerciții fizice care vor ajuta la dezvoltarea unei lovituri puternice - „GPP”

Exerciții de bază care dezvoltă grupele musculare superioare:

Se dezvoltă flotări: muschii triceps umerii - triceps, mari muschii pectorali, muschii deltoizi, muschii biceps- sau biceps, muschii serratus anterior, mari muschii fesieri, mușchi abdominali.

Pentru a dezvolta o lovitură puternică și dură, trebuie să exersați patru tipuri de flotări:

• flotări pe palme - mâini la nivelul umerilor
• flotări cu pumnii - mâinile la nivelul umerilor
• flotări cu degetele - mâinile la nivelul umerilor
• flotări pe palme cu bătăi din palme - mâini la nivelul umerilor

Cum să antrenezi puterea de lovire - exersarea și configurarea loviturilor

Exerciții pentru a dezvolta puterea de lovire - Fotări cu palma

Flotări ale palmelor - un exercițiu pentru a dezvolta puterea de lovire

Flotări ale palmelor - Mâinile la nivelul umerilor ajută la dezvoltarea masei și a forței în piept și mușchii tricepși. Acest tip de push-up se efectuează lent, expirând în punctul de jos și menținând 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior trebuie să fie încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Efectuați 2 - 3 abordări pe antrenament - numărul maxim de ori.

Scopul principal al flotărilor pe pumni este de a întări mâinile. Când faceți flotări, toți aceiași mușchi sunt implicați ca atunci când faceți flotări pe palme, dar în această poziție a mâinilor, mâinile primesc o încărcare diferită și mușchii mâinii care sunt implicați în strângerea pumnului și ținând încheietura mâinii în poziția dorită sunt lucrate. Oasele pumnului devin, de asemenea, mai groase, devin mai rigide și oarecum mărite.

Acest tip de push-up se efectuează lent, expirând în punctul de jos și menținând 1 - 2 secunde în punctele de sus și de jos. Spatele trebuie să fie drept - mușchii spatelui inferior trebuie să fie încordați. Picioarele sunt adunate cât mai mult posibil. Efectuați 2 - 3 abordări pe antrenament - numărul maxim de ori.

Flotări pe degete

Acest tip de flotări, ca toate flotările, este utilă pentru întărire centură scapulară, mușchii pectorali, mușchii taliei (abdominali și muschii psoas), tot în timpul flotărilor, mușchii spatelui și gâtului lucrează activ. În flotările cu degetele, mușchii antebrațelor, mâinilor și degetelor lucrează foarte activ, iar ligamentele și articulațiile corespunzătoare sunt întărite.

Acest tip de push-up ajută în mod activ la întărirea mâinii, ceea ce este extrem de necesar cu o lovitură puternică, altfel, cu o lovitură puternică, pur și simplu îți vei răni mâna - vei sparge osul metacarpian sau articulația sinovială. Cu o astfel de accidentare, este imposibil să continui lupta cu această mână și cel mai probabil această luptă se va termina cu înfrângerea ta.

Prin urmare, dacă nu vrei să te regăsești într-o situație similară, îți recomand să includeți flotări pe degete cel puțin o dată pe săptămână pentru 2-3 abordări.

Push-up-uri cu bumbac

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea forței și vitezei explozive. Toți aceiași mușchi sunt implicați ca atunci când faci flotări pe palme, dar esența exercițiului este că mușchii se contractă foarte rapid și intens, ceea ce ajută la dezvoltarea unei flotări ascuțite și puternice. Mușchii abdominali și ai spatelui lucrează la fel de puternic, fixează rigid corpul într-o poziție dreaptă.

Flotările cu palme trebuie făcute energic, împingând cu mâinile cât mai tare și rapid posibil. Împingeți cu putere podeaua, bateți din palme și întoarceți rapid mâinile pe podea pentru a absorbi mișcarea în jos. Ține-ți corpul drept - mușchii abdominali și ai spatelui sunt încordați. Când efectuați flotări cu bumbac, concentrați-vă pe viteza maxima. Faceți acest exercițiu de 2 - 3 seturi de 1 - 2 ori pe săptămână.

Împingând bara

Foarte exercițiu eficientîmpingerea din piept în poziție în picioare, împingerea barei de la mreană (20-25kg) - înainte de la tine la nivelul bărbiei. Puteți folosi, de asemenea, benzi de cauciuc - expansoare - snururi strânse, să le legați de ceva la o distanță de lățimea umerilor, să fixați capetele în mâini, să stați cu spatele la locul în care sunt legate și să bateți prin rezistența benzilor de cauciuc. .

Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor

Genuflexiuni cu greutati, sarituri in inaltime, sarituri cu coarda.

Dezvoltarea forței mușchilor picioarelor este importantă pentru ca antrenamentul să lovească puternic. Astfel, o lovitură precisă în zona bărbiei, folosind simultan mușchii picioarelor, dă un impact puternic asupra adversarului. Dezvoltarea forței de impact este determinată în proporție de 60% de mișcările picioarelor și ale corpului.

Cel mai metode eficiente dezvoltarea mușchilor picioarelor sunt:

Genuflexiuni cu mreana Alergare in sus sau pe scari, alergare cu obstacole, sarituri in lungime;

Tracțiuni la bară

Pull-up-uri - dezvoltă grupe musculare ale corpului superior: latissimus, biceps, mușchi pectorali, top parte spate, mușchi perete abdominal, antebrațe.

Există două tipuri de trageri pe care trebuie să le faci - explozive lente și rapide. Când faceți trageri, ar trebui să țineți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor. Dacă doriți, puteți agăța greutăți de centură. Încercați să faceți cât mai multe tracțiuni.

Tracțiuni lente- apuca cu palmele departe de tine, incet - trage-te calm in sus, barbia ar trebui sa se ridice deasupra barei, cand te ridici, expira, cand cobori, inspira, tine 1 secunda in pozitia de sus si apoi cobori, la punctul de jos nu îndreptați brațele până la capăt - brațele ar trebui să se îndrepte aproximativ la 95%, țineți poziția inferioară timp de 1 secundă și apoi ridicați. Faceți cel puțin două serii pe antrenament, de câte ori posibil. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui pentru forță.

Dezghețare pentru a exploda- se fac aproape la fel ca tragerile lente cu singura diferență că ridicarea trebuie făcută cu putere și viteză maximă.

Prinde cu palmele departe de tine, trage-te brusc în sus cu toată puterea, bărbia ar trebui să se ridice deasupra barei, expiră pe măsură ce te ridici, apoi coboară-te calm, în punctul cel mai de jos nu-ți îndrepta brațele până la capăt - brațele tale ar trebui să se îndrepte cu aproximativ 95%, după ce ați atins cel mai jos punct de agățare, faceți imediat următoarea ridicare.

Faceți cel puțin două serii pe antrenament, de câte ori posibil. Acest exercițiu dezvoltă mușchii spatelui, rezistența și forta exploziva- capacitatea de concentrare și eliberare de energie.

Aruncări de minge

Pentru exercițiu veți avea nevoie minge grea cu nisip, pe care boxerii îl folosesc la antrenament. Dacă nu aveți unul, încercați să faceți un sac de nisip de casă. (acest exercitiu poate fi inlocuit prin lovirea anvelopei cu un baros).

Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Aruncă cu forță - lovește mingea pe podea. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori pe set.

Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Așezați-vă ghemuit până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. Sari in sus cu forta maxima, in timp ce ridici bratele in sus. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere.

Lift cu Kettlebell

Exercițiile cu kettlebell sunt foarte utile pentru întărirea mâinilor, umerilor, muschii deltoizi si cresterea masei musculare.

Ridicarea kettlebell-ului înainte

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Luați greutatea cu o mână, coborâți-o între picioare cu brațul drept - greutatea ar trebui să fie suspendată. Îndoiți ușor picioarele la genunchi și smuciți puternic greutatea înainte, la un nivel de 90 de grade în raport cu corpul, adică ar trebui să țineți greutatea în față la distanță de braț. În punctul cel mai înalt, spatele trebuie să fie drept. Țineți mâna în poziție orizontală timp de 1 - 2 secunde. Repetați până la zece ridicări de kettlebell cu un braț. Apoi schimbați mâinile.

Exercițiul este similar cu cel anterior, singura diferență fiind că acum greutatea este ridicată deasupra capului tău. După 10-15 repetări, schimbați mâinile.

Ridicarea kettlebell-ului de pe umăr

Puneți greutatea între picioare. Pune mâna pe ea, împingând șoldurile înapoi. Trageți brusc în sus, poziționând mâna astfel încât să aruncați greutatea peste umăr. Acum apăsați pentru a o ridica deasupra capului. Reveniți la poziția inițială. Faceți zece ridicări de greutate cu o singură mână.

Dezvoltarea unui videoclip cu forța de impact „explozivă”.

Utilizați în mod regulat expandator de mână. Cumpărați cel mai greu expander manual și lucrați alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată puterea. Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali și a antebrațelor. Drept urmare, pumnul va deveni mai puternic și mai dur.

Exercițiile cu barosul nu sunt mai puțin eficiente. Luați un baros și începeți să loviți anvelopa mașinii. În timpul exercițiului, exact acei mușchi care sunt implicați în lovire sunt activați. Loviturile ar trebui să fie lansate nu prin mișcarea spatelui, ci pe cât posibil prin puterea brațelor.

Exersați pumnii pe „labe”. Loviți de parcă ținta ar fi fost cu câțiva centimetri mai departe decât laba. Încearcă să pari să străpungi proiectilul. Acest exercițiu vă va ajuta să nu dezvoltați viteza loviturii, să loviți mai tare și să exersați o serie de lovituri.

Exercițiul „boxing în umbră” vă va ajuta să dezvoltați viteza și claritatea. Efectuați exercițiul zilnic timp de cel puțin zece minute.

Cele mai eficiente lovituri sunt cele pe care inamicul nu le așteaptă și nu le vede. Trebuie să loviți în mod neașteptat, astfel încât inamicul să nu aibă timp să reacționeze.

Toate exercițiile de mai sus ajută la dezvoltarea puterii de lovire, fac mușchii și tendoanele brațelor mai puternice și mai rezistente. Dacă se efectuează în mod regulat, rezultatele vor fi vizibile în câteva luni.

Dezvoltarea forței speciale de rezistență

Sper că articolul v-a ajutat să obțineți suficiente informații despre dezvoltarea puterii de perforare. Nu uitați să faceți exerciții regulate.

Like și repostează!

Cum să creșteți puterea de lovire - exersarea și configurarea loviturilor actualizat: 20 septembrie 2019 de: Boxingguru

Dacă vrei să știi cum să mărești forța unui pumn , atunci trebuie să aflați din ce este format și pentru aceasta trebuie să-i cunoașteți principiul. Oamenii confundă adesea sensurile cuvintelor greutate și masă. Dacă un corp are o masă mare, atunci cantitatea de inerție a acestuia este în mod corespunzător mai mare. Acesta poate fi numit cel mai important aspect al forței în artele marțiale.

Din aceasta putem concluziona că o lovitură de la o greutate grea este mai greu de blocat decât una mai grea. atlet ușor, oricât de mult a fost antrenat și a avut puterea dezvoltată mâinile. Astfel, se poate spune că masa adaugă forță .

Pentru ca loviturile tale să devină mai puternice, ar trebui să stăpânești utilizarea corectă greutate corporala. Pentru a dezvolta la maxim și a crește forța unui pumn, aveți nevoie de propriile mișcări începe de la picioare.

Cu toate acestea, trebuie să știți că atunci când loviți, este important să conectați toate părțile corpului. La urma urmei, nașterea energiei și transmiterea ei sunt două lucruri complet diferite. Sportivul trebuie să fie conștient de producția de energie și de faptul că toate părțile corpului trebuie să fie conectate pentru a transfera energie.

Puteți obține un rezultat eficient doar dacă puneți greutatea corpului în lovitură. În timpul loviturii, brațul nu trebuie să fie complet îndreptat, altfel articulațiile vor începe să se luxeze. Loviturile ar trebui să fie lovite dintr-o varietate de unghiuri , pentru că în felul acesta poți aduce lovituri mai puternice și mai puternice inamicului.

Pentru a lovi, trebuie să acordați atenție unor factori precum:

• Pune-ți picioarele mai late decât umerii;
• călcâiul se ridică primul;
• piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii;
• dacă lovitura trebuie dată cu mâna stângă, atunci piciorul drept rămâne pe loc, iar călcâiul piciorului stâng se ridică și invers.

Caracteristici cheie

Pentru a obține un rezultat eficient, sportivii trebuie să acorde atenție mai multor sfaturi simple, și, de asemenea, strict observați particularitățile tehnicii de lovire . De exemplu:

• genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți și greutatea principală să fie transferată înainte;
• șoldurile tale trebuie să fie întoarse spre adversar;
• în timpul impactului, corpul trebuie să se miște la maximum;
• trebuie să vă întoarceți brusc trunchiul și, în același timp, să nu vă trageți corpul înainte;
• strângeți pumnul cât mai strâns posibil;
• În timpul fiecărei lovituri, trebuie să expirați.

Dacă urmați aceste caracteristici și faceți totul corect, atunci forța de impact poate fi crescută semnificativ și se poate obține rezultatul dorit.

Dezvoltarea forței și a puterii de lovire cu antrenament de bază

Există câteva exerciții simple care vor ajuta la dezvoltarea puterii de lovire. Le poți face chiar și acasă, fără ajutorul unui antrenor profesionist.

• Lovind mingea

Pregătiți o minge grea, de preferință o minge de box. Dacă nu ai o astfel de minge, poți lua o minge de baschet.

Luați poziția inițială - țineți corpul drept și plasați picioarele puțin mai late decât umerii. Luați și ridicați mingea sus, deasupra capului, apoi loviți mingea cu putere pe podea. Acest exercițiu trebuie repetat de cel puțin cincisprezece ori.

• Salturi ghemuite

Pentru a începe, trebuie să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor și să-ți așezi mâinile în lateral. Trebuie să vă ghemuiți până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor. Apoi trebuie să sari în sus, în timp ce ridici brațele în sus. Puteți repeta săriturile ghemuite atât de mult cât aveți suficientă forță. Efectuând în mod regulat aceste sărituri, puteți obține rezultat eficient. Ei bine, dacă doriți să obțineți rezultatul dorit mai repede, atunci ridicați gantere.

Dezvoltați viteza de impact

Pentru a dezvolta viteza de impact, există următoarele moduri simple, dar foarte eficiente:

• pumni cu gantere pe mâini.

La lovire, corpul trebuie să fie complet cuplat. În plus, trebuie să te antrenezi în mod constant masa musculara antebrațe. Mușchii antebrațului sunt amplasați foarte aproape de partea care lovește, adică pumnul, astfel încât greutatea acestor mușchi va fi cea mai eficientă.

Dezvoltarea mușchilor din partea superioară a corpului

Pentru a antrena mușchii spatelui, tricepșii și umerii, puteți efectua următoarele exerciții:

• flotări;
• Tracțiuni la bară;
• exerciții pentru triceps;
• ridicarea greutăților.

Tragerile te ajută să obții rezultate bune, mai ales dacă atârnă greutăți de centură. Încercați să efectuați trageri la rezultatul maxim. Când faceți flotări, mâinile ar trebui să fie aproape una de alta. Rețineți că spatele trebuie să fie drept, așa că nu-l îndoiți sub nicio circumstanță.

În timpul flotărilor, mușchii spatelui, tricepșii și pieptului sunt perfect antrenați și dezvoltați. Mulți oameni doresc să-și întărească chisturile mâinii. Pentru a face acest lucru, ar trebui să complicați procesul de antrenament și.

Pentru a efectua un exercițiu de triceps, trebuie să pregătiți o bancă. Puneți palmele spre bancă și sprijiniți-vă de ele. Vă rugăm să rețineți că trebuie să stați cu spatele la bancă. Așezați-vă ușor în jos și începeți să vă eliberați și să vă ridicați folosind mâinile. Efectuați acest tip de exercițiu de aproximativ 20 de ori.

Ridicarea unui kettlebell este cel mai mult aspect eficient clase. Puterea loviturii depinde de o mână puternică și de masa musculară, așa că antrenamentul lor joacă un rol cheie în timpul loviturii. Acest exercițiu are propriile sale variații. Oricine dorește să efectueze acest exercițiu trebuie să aleagă o opțiune. Opțiunea de exercițiu cea mai potrivită este determinată ținând cont de pregătirea fizică a sportivului.

Profesioniștii recomandă utilizarea regulată a unui expandor pentru încheietura mâinii în timpul antrenamentului. Pentru a dezvolta forța de impact, este recomandabil să achiziționați cel mai dur proiectil. Expansorul trebuie strâns puternic cu toată puterea. Exercițiul cu un expander va ajuta la dezvoltarea nu numai a antebrațului, ci și a mușchilor interdigitali.

Drept urmare, pumnul devine mai puternic și mai puternic. Săritul coarda au, de asemenea, un efect pozitiv asupra dezvoltării masei musculare. Încercați să ridicați șoldurile sus în timp ce săriți și ajungeți la piept cu genunchii.

Exercițiile cu barosul sunt una dintre cele mai practice și obișnuite. Puteți folosi un baros pentru a lovi puternic pentru cauciucuri inutile. Atunci când se efectuează un astfel de antrenament, mușchii care participă la grevă se dezvoltă și se întăresc.

De asemenea, este util să te antrenezi cu un partener. Cele mai eficiente lovituri de aici sunt acelea lovituri la care sportivul nu se așteaptă . Trebuie să dai lovituri neașteptate adversarului tău, astfel încât acesta să nu aibă timp să reacționeze. Asa numitul „o luptă cu o umbră”.

Dacă faci acest exercițiu în fiecare zi și îl faci timp de cel puțin zece minute, te vei simți foarte curând rezultat pozitiv. Dacă doriți să dezvoltați o lovitură explozivă, atunci ar trebui să faceți flotări pe palme și pumni. Puteți face trei abordări pe zi și repetați exercițiul de zece ori.

Toate exercițiile de mai sus ajută la dezvoltarea eficientă și rapidă a masei musculare, precum și pentru a face tendoanele brațelor mai rezistente și mai puternice. Dacă efectuați în mod regulat și competent antrenamentul și urmați tehnica, atunci rezultatul va fi vizibil în decurs de o săptămână sau două săptămâni. Ei bine, dacă nu puteți obține singur rezultatul dorit, atunci ar trebui să apelați la ajutorul instructorilor profesioniști.

Te vei gandi imediat ca trebuie sa iti cresti greutatea corporala totala (castigi in masa) pentru a lovi si tu. Dar nu. Pentru a crește forța unui pumn, trebuie să înțelegeți din ce este format. Să vorbim despre asta.

Taie-ți nasul

Viteza singură nu este suficientă pentru a oferi o lovitură puternică. Trebuie să puneți toată greutatea, abia atunci va exista un rezultat.

Nu vă îndreptați complet brațul la impact pentru a evita dislocarea articulațiilor. Loviți din unghiuri diferite.

Picioare:

1. ar trebui să fie puțin mai lat decât lățimea umerilor;
2. călcâiul se ridică primul;
3. La lovire, piciorul trebuie rotit în direcția mișcării mâinii;
4. la lovirea cu mâna dreaptă, piciorul stâng este pe loc, iar călcâiul dreptului este ridicat și invers.

Alte caracteristici

1. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, iar greutatea corpului trebuie deplasată înainte.
2. Întoarce-ți șoldurile către adversar, simultan cu lovitura.
3. Mișcarea întregului corp la impact, cu o aruncare apropiată a brațului, este mai eficientă.
4. Nu ajunge niciodată înainte. Întoarce-ți corpul brusc.
5. Când vă balansați, nu mutați mâna înapoi - adversarul va ghici manevra.
6. Pumnul trebuie strâns cât mai strâns posibil la impact.
7. Expiră cu fiecare lovitură.

Urmăriți videoclipul cu instrucțiuni despre cum să perforați corect:

Cum să crești puterea de impact: exerciții

1. Umplerea mingii

Găsiți mingea grea pe care o folosesc boxerii la antrenament. Dacă nu ai unul, folosește unul de baschet. Urmează următoarele instrucțiuni:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept. Ridică mingea sus, deasupra capului tău. Loviți mingea cu putere pe podea și prindeți-o după ce sare. Repetați exercițiul de cel puțin 15 ori.

2. Genuflexiuni cu sarituri

1. Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral;
2. Așezați-vă ghemuit până când genunchii sunt la nivelul șoldurilor;
3. Sari cat mai mult in sus, in timp ce ridici bratele;
4. Repetați săriturile până când rămâneți fără putere (pentru un efect mai bun, puteți ridica gantere).

Mușchii picioarelor

Începător, știți asta: pentru a dezvolta un pumn puternic, trebuie să începeți prin a vă dezvolta mușchii picioarelor. Ei joacă un rol important atunci când execută o lovitură. Genuflexiunile cu greutati ajuta la dezvoltarea cat mai mult posibil a muschilor picioarelor.

Mușchii superiori ai corpului

Cât despre partea superioară a corpului, aici pentru lovitură puternică un rol important il au: tricepsul, muschii spatelui si umerii.

Exerciții de bază care dezvoltă aceste grupe musculare:

1. Tracțiuni la bară;
2. flotări ale pumnului;
3. flotări inverse;
4. ridicarea greutății (înainte, în sus).

Sursa: depositphotos.com

1. Folosiți în mod regulat un expandor pentru încheietura mâinii. Cumpărați cel mai greu instrument și lucrați alternativ cu ambele mâini. Asigurați-vă că strângeți puternic expansorul, aplicând toată puterea. Exercițiul ajută la dezvoltarea mușchilor interdigitali. Drept urmare, pumnul va începe să cântărească mai mult, iar forța loviturii va crește în consecință.

2. În fiecare zi, săriți coarda cu șoldurile sus. Încercați să ajungeți la piept cu genunchii.

3. Exercițiile cu barosul nu sunt mai puțin eficiente. Luați un instrument (cel mai bine este să faceți acest lucru lângă garaj) și începeți să loviți anvelopele inutile. În timpul exercițiului, exact acei mușchi care lucrează în timpul impactului sunt activați.