Cum să ridici pachetul de șase pentru fete. Pomparea abdomenului acasă: exerciții super-eficiente pentru bărbați și femei. Cum să pompați corect presa

Mulți dintre noi visăm să avem figură perfectă, pentru a fi frumos și în formă, pentru a „fai în evidență” pachetul de șase pe burtă. În fiecare zi mergem la oglindă, ne uităm la pliurile noastre de grăsime și ne gândim: „Mâine încep de mâine, după ora 6”. Adesea acestea rămân doar promisiuni. Și când vedem o fată frumoasă și zveltă pe plajă, încercăm să ne justificăm: „Are părinți bogați, mult timp și bani pentru o sală de sport și un antrenor personal.”

E timpul să schimbi ceva. Trebuie să-ți iei voința în pumn și să te dedici aspect doar 20 de minute pe zi, fără a apela la instructori pentru ajutor. Pentru că toată lumea are tot ce le trebuie pentru a avea abdomene frumoase. Trebuie doar să urmați următoarele instrucțiuni pas cu pas.

Etapa 1. Îndepărtarea grăsimii de pe abdomen

Pentru a începe să luptați pentru cuburi, trebuie să îndepărtați stratul de grăsime și să ardeți grăsimea în exces.

Ar trebui să consumați 2 litri de apă pe zi. Acest lucru nu numai că elimină grăsimile din corp, dar reduce și senzația de foame.

După fiecare 3 ore, trebuie să bei o gustare, astfel încât metabolismul tău să funcționeze ca un ceas și să ardă grăsimile.

De asemenea, ar trebui să evitați berea și dulciurile din magazin. Te poți descurca foarte bine cu fructe uscate, miere și nuci. Uneori te poți bucura de prăjituri de casă.

Eliminați alimentele rafinate precum zahărul, pâinea cu făină albă și orezul alb. Dar fă-ți un obicei din a mânca legume și cereale. Acest lucru va îmbunătăți digestia și va elimina grăsimile.

Etapa 2. Creați un jurnal de succes

Pentru a avea șase pachete pe stomac în viitorul apropiat, trebuie să ții un jurnal cu succese și eșecuri. Desigur, nu îți va pompa abdomenul, dar va arăta cât de aproape este visul tău. Aici trebuie să scrieți câte exerciții ați făcut pe zi, câte bomboane ați mâncat etc. În acest fel vă puteți controla.

Etapa 3. Făcând exerciții fizice

Ca acasă? Dietele singure nu vor ajuta aici. Există exerciții specifice pe care trebuie să le faceți în mod regulat.

Mușchii inferioare, mijlocii și presa superioară. Ei trebuie să fie instruiți în această ordine.

1. Pentru a încălzi mușchii, este necesară o încălzire. Ar trebui să întindeți toți mușchii cu următoarele exerciții: întoarcerea capului, întoarcerea trunchiului, balansarea brațelor și picioarelor.
2. Începem cu abdomenul inferior. Cel mai eficient exercițiu este „plierea”. Trebuie să stai întins pe spate și în același timp să ridici picioarele și trunchiul, încercând să ajungi la genunchi cu buzele. Pe viitor, puteți pune o greutate mică pe picioare pentru a o îngreuna. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să vă ridicați și, pe măsură ce ieși, să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu efectuat în două seturi de câte 25 de ori.
3. Creștem presa medie. Aici se antrenează. Antrenamentul acestor mușchi vă permite să pompați pachetul de șase pe stomac, deoarece formează un corset abdominal special. Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele și încercăm să ne atingem genunchiul stâng cu cotul drept și genunchiul drept cu stângul. Exercițiul se efectuează în două seturi de 30 de ori.
4. Coadă Întinde-te pe spate și picioare îndoite pune-l pe podea. Partea superioară a corpului trebuie ridicată, încercând să ajungă la genunchi. Spatele inferior trebuie lăsat pe podea. Exercițiile sunt efectuate în două seturi de 50 de ori.
5. Fetele primesc cuburi pe burtă după sport regulat. Pe lângă cele principale, puteți oferi exercițiul „Bicicletă”. Trebuie să stai întins pe podea și, cu picioarele ridicate, să faci mișcări similare cu mersul pe bicicletă.

Genuflexiunile, precum și utilizarea unei bare și a ganterelor, vă pot ajuta să vă pompați abdomenul. De asemenea, trebuie să vă încordați periodic mușchii abdominali pe tot parcursul zilei, mai ales când stați în transportul public sau la computer.

Pentru a vă pompa mușchii abdominali, trebuie doar să faceți exerciții regulate și cu grijă și să mâncați corect. Și atunci nu va trebui să cheltuiți mult timp și bani pe săli de sport.

Și este mai ușor să pompați primele șase decât pe cele două de jos - în cavitatea abdominală tesut muscular Mai mult.

În plus, diferențele dintre corpul feminin și cel masculin nu funcționează în beneficiul reliefului - la fete, abdomenele dorite sunt adesea ascunse sub un strat de grăsime. Cum să scapi de el, citește mai jos.

Despre frumos corp în relief fiecare reprezentant al sexului frumos visează să treacă odată pragul sălii de sport - în acest articol ne uităm la cum să atingem idealul

Și, de asemenea, pe ce exerciții să te concentrezi și ce schimbări în alimentație vor da rezultate în scurt timp.

Abordarea antrenamentului ar trebui să fie cuprinzătoare: exerciții cardio (alergare, mers pe jos, sărituri pe coarda, ciclism) și o duzină exerciții corecte mai devreme sau mai târziu vor da rezultate.

Principalul lucru este perseverența, încrederea în sine și înțelegerea faptului că poți face râvnitele cuburi în 1 oră doar sugându-ți stomacul și pictându-le cu un corector tonal.

În rest, sistematic exercițiu fizic.

Ce și cum să faci:

1. Faceți cel puțin cincisprezece minute din totalul antrenamentului pentru exerciții abdominale.
2. Minimizați cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., mâncați proteine
3. La masa musculara a devenit mai mult, faceți exerciții cu greutăți și greutăți
4. Bea apă și reumple lichidele pierdute în timpul exercițiilor fizice
5. Luați o pauză de două zile între a merge la sală, dă-ți timp corpului să-și revină
6. Faceți exerciții pentru spate, întăriți-vă coloana vertebrală, altfel creșteți riscul de accidentare
7. Schimbați programul și creșteți numărul de abordări pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu aceleași încărcări
8. Antrenează toți mușchii pentru a-ți transforma silueta armonios

Sfat: deși sportul creează dependență, iar antrenamentele ratate îți chinuiesc conștiința, este mai bine ca fetele să ia pauze de la exerciții cu câteva zile înainte de debutul menstruației și în primele două-trei zile după debutul acesteia.

7+ exerciții abdominale simple

Antrenorii consideră că respirația „vid” și abdomenele sunt cele mai eficiente „exerciții de acasă”. tipuri diferite, ridicări de picioare și exerciții de fitball.

Ne dăm seama ce, cum și în ce cantități să facem.

Orice activitate începe cu o încălzire - mușchii încălziți eficient funcționează mai bine.

Trebuie să te antrenezi câteva ore după masă și nu mai târziu de trei ore înainte de culcare.

Dacă ai un mare greutate excesiva, nu ar trebui să cauți imediat un set de exerciții inexistente care să îți spună cum să obții mușchii abdominali de șase pachete în 2 săptămâni. Numai pentru că este imposibil.

Și chiar dacă este posibil, din cauza stratului mare de grăsime, pur și simplu nu vei putea vedea rezultatele muncii tale.

În acest articol, repetăm ​​că funcționează nu numai cu mușchii abdominali, ci și cu alte grupuri, permițându-vă să pompați armonios întregul corp.

Începeți cu trei seturi de treizeci de secunde și creșteți treptat timpul.

Cum se face: pentru a efectua varianta de bază, coboară-te pe burtă, apoi ridică-te pe coate și degetele de la picioare, fără să te apleci în regiunea lombară.

Pentru a deveni mai provocator, ridicați brațul sau piciorul. Când te simți mai încrezător, începe să exersezi.

Sfat: Efectuați fiecare exercițiu în trei până la patru cercuri de 12-15 ori.

Crunchiuri

Acest exercițiu clasic veți găsi în toate complexele de antrenament abdominal.

Cum se face:întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Îndoiți picioarele până la jumătate la genunchi.

Strângeți mușchii abdominali, ridicați-vă și răsuciți-vă corpul. Doar stomacul ar trebui să funcționeze, dar nu brațele, umerii și gâtul.

Raise picior

Excelent pentru antrenarea abdomenului inferior. Aceleași două cuburi dificile.

Cum se face:întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, coborâți-le încet, fără a scădea.

Nu le așezați complet pe podea pe parcursul întregului set, lăsând doar câțiva centimetri de spațiu liber.

Picioare+corp

Cum se face: culcați pe podea, întindeți-vă în linie dreaptă.

Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele și top parte trunchiul, încercând să ajungă la șosete cu mâinile. Ține-ți brațele drepte.

Lifturi pelvine

Acest exercițiu te va ajuta să-ți întărești abdomenul mijlociu și inferior și să-i oferi fetei tale pachetul de șase dorit destul de repede.

Cum se face: Ne întindem din nou pe podea, ne întindem brațele de-a lungul trunchiului și ridicăm picioarele.

Ne încordăm mușchii abdominali, ne ridicăm puțin pelvisul și nu ne ajutăm cu brațele și picioarele. Ne întoarcem la poziția de start.

Broască

Cum se face: ne asezam pe podea, punem mainile in spatele corpului si ne sprijinim pe ele. Picioare drepte întinse înainte.

Corpul este înclinat înapoi. În același timp, strângem mușchii de bază și îndreptăm corpul, așa cum se arată în fotografia de mai sus.

Atingerea călcâiului

Tehnica ajută la funcționarea corectă a mușchilor recti abdominali.

Cum se face:întinde-te pe podea, ridică-ți puțin corpul, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului.

Ne atingem pe rând mana dreapta călcâiul piciorului drept și invers. Este important să nu trageți mâinile la picioare, ci să vă mișcați exclusiv cu corpul.

Un set de exerciții pentru cuburile superioare și inferioare

Descărcați-le pe cele inferioare:

1. Facem abdomene cu picioarele ridicate. Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul perpendicular pe linia podelei. Pe măsură ce expirați, încordați abdomenul și ridicați-vă trunchiul. Nu punem picioarele jos. Efectuăm trei cercuri de 15 ori.
2. Ridicați corpul nouăzeci de grade. Ne întindem pe podea, ne îndoim genunchii și stăm depărtați la lățimea umerilor. Ne ținem mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului spre genunchi și coborâți-l încet pe spate. Două cercuri de 15 ori.
3. Crunchuri regulate. Ne întindem pe spate și efectuăm ridicări parțiale ale corpului. Ține-ți spatele inferior și picioarele lipite de podea. Trei cercuri de 20 de ori.

Descărcați-le pe cele de top:

1. Foarfece vechi bune. Ne întindem pe spate, ridicându-ne picioarele drepte la un unghi de treizeci de grade. Ne strângem mușchii abdominali și facem balansări cu picioarele încrucișate. Trei seturi de 30 de repetări.
2. Răsuciri inverse. Ne întindem pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și îndoiți genunchii. Ridică-ți trunchiul și întinde-ți bărbia până la genunchi. Efectuăm trei cercuri de 20 de ori.
3. Cuţit. Rămânem în poziție culcat, cu mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă picioarele și corpul în același timp, în timp ce vă echilibrați pe fese. Degetele ating șosetele. Două cercuri de 20 de ori.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient și de înaltă calitate, în timpul exercițiilor, încearcă să te încordezi exclusiv, picioarele tale trebuie să rămână într-o stare relaxată.

Nu arcuiți spatele inferior, încercați să vă mențineți spatele rotund.

Asigurați-vă că faceți acest lucru după fiecare antrenament. Dacă ești ușor supraponderal, vei vedea cum se va schimba silueta ta în doar câteva luni.

Și dacă nu puteți obține grăsime de pe abdomen în șase pachete în acest interval de timp, cu siguranță mușchii se vor strânge și volumul va scădea.

5+ reguli pentru formare de calitate

Obținerea unui abdomen plat va fi mult mai ușor dacă respectați aceste adevăruri simple:

Dieta este totul

Spunem „nu” dulciurilor și alimentelor bogate în amidon, mâncați mai mult. Mâncăm fracționat de 4-5 ori pe zi și sub nicio formă nu ne simțim foame.

Marea putere a cardioului

Veți vedea cele opt cuburi prețuite atunci când stratul de grăsime devine mai mic de un procent.

Impact cardio timp de 30-60 de minute de 2-4 ori pe săptămână vă va ajuta să scăpați de excesul său. Pulsul ar trebui să fie de plus sau minus 130 de bătăi.

Antrenează-te cu greutate suplimentară

Și anume, efectuând îndoiri ale corpului și abdomene, luați o farfurie sau gantere și construiți masa musculară.

Nu deveni un joc nebun

Desigur, fiecare fată își dorește să aibă abdomene frumoase, iar pe calea succesului toate mijloacele sunt bune, dar dacă exagerați cu antrenamentul, puteți deranja cu ușurință echilibrul de grăsime al corpului.

Aceasta include o insuficiență metabolică și probleme legate de a avea copii. Eforturile tale merită complicațiile de sănătate? Cunoaște-ți limitele.

Faceți exerciții cu un fitball

Efectuând toate exercițiile descrise mai sus cu, vei crește eficiența și vei reduce riscul de accidentare.

Și, în sfârșit, faceți mai des exercițiile pe care „nu le suportați” - motivul pentru care nu vă plac este pentru că funcționează mai eficient decât altele.

Veți afla câteva sfaturi mai valoroase despre cum să faceți cuburi pe stomacul unei fete din acest videoclip:

Probabil că fiecare femeie s-a gândit cel puțin o dată că ar fi bine să aibă grijă de corpul ei, și în special de stomac. Puteți să vă pompați abdomenul cu cuburi sau pur și simplu puteți strânge toți mușchii abdominali astfel încât să arate plat sau să adăugați o ușurare frumoasă. Probabil te vei întreba cât durează să ridici abdomenul unei fete? Totul depinde de starea actuală a stomacului tău.

Fiecare exercițiu afectează o anumită grupă musculară și fiecare exercițiu necesită mai multe abordări pe sesiune, așa că calculează-ți puterea. La fiecare lecție trebuie să atingi toate grupele de mușchi abdominali și din moment ce încă cred că este foarte ușor să pompezi abdomene frumoase pentru o fată, va trebui să te dezamăgesc, pentru că pentru a-ți pune stomacul în ordine și a-i consolida. rezultate, durează 2-4 săptămâni și bineînțeles timp Din când în când va trebui să faci exerciții cuprinzătoare pentru abdomenul tău pentru a-i menține în formă.

Cum să pompați corect abdomenul unei fete

Acum, după puțină teorie, trecem la procesul în sine. Pentru cursuri vom avea nevoie de: adidași, o saltea, o minge, apă și timp. Întindeți covorașul pe o suprafață netedă, plană și pregătiți apă, va trebui să o beți după fiecare exercițiu, să beți cât doriți. Pentru a ști cum să pompați corect abdomenul unei fete, trebuie să învățați tehnica de a efectua exercițiile. Împreună cu abdomenul, puteți pompa și alți mușchi înrudiți, de exemplu, citiți articolul nostru despre cum să-l faceți mai elastic, deoarece unele exerciții se suprapun cu exerciții pentru abdomen.

Pompăm partea superioară a presei

Răsucirea corpului

Ne întindem pe podea și, îndoind genunchii, ținându-ne mâinile în spatele capului, ne aplecăm în jumătate, ridicându-ne trunchiul superior de pe podea și oprindu-ne în această poziție pentru câteva secunde și revenind la poziția inițială. Faceți de 8-16 ori în două abordări. Dacă aveți o minge în inventar, o puteți ține sub genunchi pentru încărcare maximă.

Backbends

Ne întindem pe burtă și ne strângem mâinile la spate. Acum ne ridicăm trunchiul, încercând să ne apăsăm picioarele pe podea și să nu le ridicăm și, de asemenea, înghețăm câteva secunde. Aceste exerciții pot fi făcute de 1-2 seturi de 5-10 ori. Astfel, nu va fi dificil să pompați abdomenul pentru o fată acasă folosind acest exercițiu, ci afectează doar partea superioară, iar pentru fericire deplină trebuie să pompam și partea inferioară.

Ridicați piciorul în timp ce stați pe spate

Întinde-te pe spate și ridică încet picioarele drepte la un unghi de 90 de grade. Datorită faptului că exercițiul se efectuează lent, mușchii au timp să se încordeze, spre deosebire
din exerciții rapide când totul se face prin inerţia smucitului.

Nu ar trebui să vă angajați în activitate fizică în timpul menstruației, acest lucru poate afecta sănătatea femeilor în alte moduri. partea mai buna. Așteptați una sau două zile după sfârșitul ciclului și începeți să faceți exerciții pentru a afla în sfârșit cum să pompați rapid abdomenul unei fete și să nu vă fie jenă de corpul ei pe plajă.

Pompăm partea inferioară a presei

Pentru a pompa abdomenul inferior, sunt potrivite și condițiile de acasă, dar totuși va necesita mult mai mult efort și timp, pentru că tocmai în abdomenul inferior se depun toate grăsimile, ceea ce este greu de luptat.

Exercițiu armonică

Ne așezăm și ne lăsăm pe spate, sprijinindu-ne pe coate, în timp ce ne întindem picioarele înainte. Ne ridicăm picioarele și începem să le îndoim la genunchi, nu foarte repede. După ce am făcut acest lucru de 10-15 ori, coborâm încet picioarele. Și astfel de exerciții trebuie efectuate în două abordări. Cum te gândești cum să ridici rapid abdomenul unei fete? Așa e, antrenament greu. Nu te opri doar cu acest exercițiu.

Pași în aer

Întins pe spate, ridică picioarele la un unghi de 45 de grade și emulează mersul rapid. Acest exercițiu va ajuta atât la îndepărtarea burticii și la pomparea abdomenului fetei, cât și la tonifierea mușchilor picioarelor, datorită cărora afectăm două grupe de mușchi simultan.

Lifting pelvin

Întinde-te pe podea și îndoaie genunchii (îi poți îndoi alternativ) și folosește-ți mușchii spatelui și mușchii picioarelor pentru a-ți ridica trunchiul în zona pelviană. Faceți acest exercițiu de aproximativ 20 de ori.

Planificați-vă antrenamentele în avans. Dacă știi cum să îndepărtezi grăsimea de pe burtă și să ridici abdomene frumoase pentru o fată, atunci îți amintești din propria experiență că acest lucru necesită mult timp și nu vei putea scăpa de asta timp de o săptămână.

Pompăm mușchii abdominali laterali

Întinderea picioarelor

Stând pe fund, îndoiți picioarele la genunchi, ridicați-le de pe podea și în această poziție, îndreptați-vă alternativ și încet picioarele înainte, în timp ce vă puteți răsuci trunchiul, ceea ce va da un efect suplimentar.

Răsucire

Poziția corpului este aceeași ca în exercițiul anterior. Îndoiți-vă picioarele și apăsați-le pe piept, apoi din această poziție rotiți-le încet spre stânga, apoi încet spre dreapta, fără a vă ridica partea superioară a corpului de pe podea, deoarece respectarea strictă a tehnicii de exercițiu va ajuta o fată să o pompeze. abdomene corect. Pentru această lecție Aproximativ 2 seturi de 20 de crunch sunt suficiente.

Foarfece cu aer

Ne menținem poziția culcat, ridicăm picioarele drepte în sus și începem mișcările încrucișate cu picioarele.

Nu te epuiza cu exerciții fizice. Încărcăturile mari sunt dăunătoare organismului în ansamblu, mai ales dacă nu sunteți obișnuit. Luați pauze între exerciții și beți suficiente lichide.

Acestea sunt toate exercițiile pe care am vrut să ți le recomandăm și acum vei ști să pompezi abdomene frumoase pentru o fată și vei putea face toate aceste exerciții acasă. Nu trebuie să-ți neglijezi corpul, pentru că este mult mai ușor să-l menții într-o stare frumoasă și sănătoasă.

Cum să ridici rapid abdomenul unei fete: videoclip

Pomparea abdominală este un lucru foarte interesant și unic. Construirea unor abdomene puternice nu este deosebit de dificilă. Când faci totul exerciții de bază Indiferent de principalul mușchi implicat, abdomenul va fi lucrat suficient de bine pentru a fi dur. Dar iată problema: acest lucru nu va fi vizibil în niciun fel vizual. Dar scopul și visul celor care se gândesc la presă sunt abdomenele vizibile. Și de preferință fără a cheltui bani pe o sală de sport.

Să vorbim mai detaliat despre cum să-ți ridici rapid abdomenul acasă. Acest lucru poate fi realizat doar prin muncă asiduă. Și ar trebui să folosești mai mult decât exerciții. De asemenea, merită să acordați atenție nutriției și rutinei zilnice. Numai prin combinarea acestor „ingrediente” se poate obține rezultatul dorit.

Anatomie: structura presei

Mulți oameni sunt interesați de cum să pompați presa rapid și eficient. Pentru a lucra corect abdomenul, trebuie să cunoașteți structura anatomică a mușchilor.

Este format din Presă abdominală din patru grupe musculare:

• Mușchiul drept este responsabil pentru cuburile prețuite.
• Mușchii oblici ai abdomenului sunt localizați pe părțile laterale ale trunchiului și sunt responsabili pentru formarea unei talii frumoase. De aceea femeile le acordă o atenție deosebită.
• Mușchiul oblic intern – îndeplinește aceleași funcții.
• Mușchiul transvers- Acesta este suportul intern al presei. Acest mușchi este responsabil pentru puterea presei și rezistența acesteia.

Este posibil să ridici abdomenul acasă?

Desigur, antrenament abdominal Sală de gimnastică- o activitate mai eficientă. Acolo au fost create toate condițiile pentru o muncă fructuoasă. Dar asta nu înseamnă că este imposibil să antrenezi această grupă musculară acasă. Dar există reguli despre cum să o faci în mod eficient într-o lună acasă. Despre ele vom vorbi mai departe.

Etapa întâi: combaterea grăsimii abdominale

Pentru ca pomparea presei să nu fie inutilă, este necesar să pregătiți o rampă de lansare pentru cuburi. Este posibil să-ți ridici abdomenul în 3 săptămâni, dar pentru a face acest lucru trebuie mai întâi să scapi de grăsimea de pe burtă. Doar că corpul nostru este proiectat în așa fel încât este imposibil să eliminați grăsimea de pe abdomen, dar puteți doar să reduceți procentul total de grăsime din corp. Iar acest lucru se poate realiza nu numai cu ajutorul dietelor (dacă le folosiți numai, grăsimea va reveni în curând), ci prin ajustarea completă a dietei.

Nutriție

Puteți să vă normalizați dieta numai după anumite reguli.

Calculul caloriilor

Pentru a preveni acumularea grăsimilor în organism, trebuie să cheltuiți atâtea calorii câte consumați. Prin urmare, pentru ca grăsimea să dispară, trebuie doar să arzi mai multe calorii decât absorbi.

Nutriția adecvată pentru abdomen ar trebui să fie așa:

• Împărțiți dieta zilnică în cinci sau șase mese. Dar ținând cont de faptul că porțiile vor trebui făcute mai mici. Principalul lucru este să nu permită pauze lungi intre mese.
• Nu mai consumați alimente bogate în calorii. Eliminați prăjiturile, făina și dulciurile din dieta dvs.
• Evitați alcoolul, inhibă arderea grăsimilor și crește pofta de mâncare.
• Și cel mai important, urmăriți-vă caloriile. Calcularea caloriilor nu este un proces atât de dificil, mai ales că Cele mai noi tehnologii vă permit să faceți acest lucru online.

Preferință pentru proteine

După ce ați scăpat de grăsime, este necesar să furnizați corpului material de construcție pentru mușchi. Și asta nu este altceva decât proteine. Prin urmare, în alimente ar trebui să se acorde prioritate produselor proteice. 30% din dieta totală ar trebui să fie alimente proteice.

Și cele mai multe proteine ​​se găsesc în alimente precum:

• carne dietetică (pasăre, iepure, vită);
• peşte;
• leguminoase;
• ouă;
• brânză de vacă;
• lactate.

Legume si fructe

Mănâncă legume și fructe. Sunt un substitut ideal pentru junk food și vor satura organismul atunci când are nevoie de mâncare. Și nu numai că te vor proteja de grăsimi, ci și vor adăuga vitamine esențiale organismului tău. Unele legume sunt un adevărat depozit de proteine. În plus, îți vor îmbunătăți metabolismul, care va deveni principalul tău asistent în pomparea abdomenului.

Regimul de băut

Există multe videoclipuri despre cum să pompați rapid abdomenul cu șase pachete în 3 săptămâni acasă. Dar nicăieri nu se spune despre influența apei asupra acestui proces. Consumul de multă apă este una dintre regulile principale atunci când slăbești. Și, desigur, această regulă este perfectă pentru asta. Trebuie să bei 2-3 litri de apă pe zi. Desigur, nu într-o singură ședință. Trebuie să distribuiți acest proces pe tot parcursul zilei.

Medicii recomandă să beți două pahare de apă înainte de masă, acest lucru vă va ajuta să mâncați mai puțin. De asemenea, este util să bei apă imediat după trezire, acest ritual va „porni” corpul și intestinele pentru întreaga zi. Și, desigur, să bei ultimul pahar de apă înainte de culcare, în primul rând, îți va reduce pofta de mâncare și, în al doilea rând, nu va adăuga calorii în niciun fel.

Exemplu de meniu

Iată un exemplu de meniu care poate deveni baza pentru crearea unei diete individuale „pentru tine”.

Cu acest meniu, ridicarea abdomenului nu va fi în zadar:

1. Mic dejun - o omleta din 2-3 albusuri si un galbenus, o bucata de paine prajita, suc proaspat stors.
2. Prânz – 150-200 g carne (de preferință gătită la cuptor), 200-300 g salată de legume, suc și ulei de pește.
3. Prânz – 100-150 g terci (oricare), 200-300 g salată de legume, fructe.
4. Gustare de după-amiază – carne fiartă sau coptă – 200 g, salată de legume, suc.
5. Cina – 200 g brânză de vaci, niște fructe (cu excepția bananelor și strugurilor) sau legume verzi, ceai fără zahăr.

Urmând aceste reguli simple, poți face un pas uriaș către cuburi sculptate.

Antrenament aerobic

Antrenamentul de putere iar cele obișnuite te vor ajuta să-ți construiești mușchi, dieta te va ajuta să arzi grăsimi, dar există metoda universala cum să-ți pompezi burta. Această metodă este antrenamentul aerobic. Ele implică mai multe grupe musculare în același timp și sub aceeași sarcină și, de asemenea, folosesc mult oxigen. Se mai numesc si antrenament cardio.

Acestea includ:

1. Alergarea este cel mai accesibil tip de exercițiu aerobic. A alerga 20 de minute pe zi sau 40 de minute de trei ori pe săptămână este suficient pentru a te îndrepta către obiectivul tău.
2. Mersul pe jos - deplasarea pe distanțe lungi este, de asemenea, destul de potrivită pentru scopuri primare, dacă din anumite motive nu puteți alerga.
3. Ciclismul iti permite sa cresti sarcina fata de mers si sa diversifici exercitiile fata de alergare.
4. Jocuri sportive– potrivit pentru cei care s-au plictisit complet de alergat, mers pe jos sau cu bicicleta.

Etapa a doua: Antrenamentul mușchilor abdominali

După ce te-ai ocupat de depunerile de grăsime, poți, în sfârșit, să te apuci serios de antrenamentul abdominal. Aici trebuie să decizi imediat ce obiectiv să urmărești: pur și simplu îți ridici abdomenele și obții stomac subțire sau poți pompa 4 abdomene într-o lună. Și modul în care vă structurați antrenamentul depinde de această decizie.

Ar trebui spus imediat că orice exercițiu abdominal îl pompează complet, chiar dacă se spune că pompează abdomenul inferior, toate grupurile vor pompa. mușchi abdominali. Există o singură caracteristică - nivelul de încărcare, poate fi diferit. Dacă scopul tău este un abdomen plat, atunci poți să alegi exercițiile preferate și să lucrezi până când devine greu ca o placă. Dacă scopul sunt cuburi, atunci trebuie să împărțiți exercițiile în grupuri de mușchi abdominali și, de asemenea, să le pompați până când apare ușurarea.

Reguli pentru antrenamentul acasă

Construirea abdomenului nu este un proces ușor, dar există și un moment plăcut în el. Și acest lucru este că, în afară de corpul tău, nu ai nevoie de nimic altceva pentru antrenament. Fără aparate, fără parteneri, doar tu și abdomenul tău. Și dacă da, atunci te poți antrena acasă.

Să ne uităm la modul în care un bărbat își poate pompa rapid și eficient abdomenul acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să urmați anumite reguli:

1. Camera trebuie să fie bine ventilată; este necesar oxigenul pentru antrenament.
2. Nu ar trebui să faci exerciții fizice imediat după ce ai mâncat. Trebuie să așteptați cel puțin o oră.
3. După antrenament, nu este recomandabil să vă consumați alimente, mai bine un cuplu abține-te de la mâncare ore în șir.

Caracteristici și modul de antrenament

Respectați următoarele reguli:

1. Înainte de antrenament, încălzirea este obligatorie.
2. Efectuați exercițiile într-un ritm calm, lent.
3. Nu faceți exerciții pe canapea, doar pe o suprafață tare.
4. Evitați să efectuați exerciții cu picioarele drepte pentru a evita rănirea.
5. Construiește-ți antrenamentul în așa fel încât să încarci mai întâi abdomenul inferior, apoi mușchii oblici și apoi pe cei superiori.

Este recomandabil să faceți mișcare zilnic. Dar dacă fiecare zi nu funcționează, atunci este posibilă de trei ori pe săptămână, numai cu condiția de antrenament până când mușchii eșuează complet. Pentru a face presă plată acasă, cu fiecare nou antrenament sarcina trebuie să crească.

Scândură

Să trecem la exerciții care te vor ajuta să creezi mușchi abdominali sculptați. Și mai întâi ne vom uita la exercițiul de scânduri. O scoatem în evidență separat pentru simplul motiv că este exercițiu universal pentru presa. Și nu numai pentru abdomen, ci pentru întregul corp: în exercițiu sunt implicați și mușchii spatelui, brațelor, umerilor și picioarelor.

Și este destul de simplu de făcut: trebuie doar să stai cu fața în jos pe podea și să te odihnești pe brațele și degetele de la picioare întinse, drepte. Rămâneți în această poziție câteva minute. Principala dificultate a exercițiului este poziție statică– nu vă puteți mișca sau îndoi/îndoi spatele.

Pentru a crește sarcina pe anumite părți ale presei, sunt posibile unele opțiuni de scânduri. Vă puteți concentra pe un braț cu trunchiul întors în lateral, vă puteți trage picioarele până la unul dintre brațe etc.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Oferim mai multe opțiuni care funcționează bine:

• Scărcări inverse- cel mai metoda eficienta ridică-ți abdomenul în 5 minute pe zi. Tehnica este să te întinzi pe podea pe spate, să-ți întinzi brațele de-a lungul trunchiului și să ridici picioarele drepte până când fac un unghi de 90 de grade cu trunchiul tău. Apoi, trebuie să-ți folosești mușchii abdominali pentru a-ți ridica pelvisul și picioarele drepte, astfel încât picioarele să tragă în spatele capului. După ce ați atins cel mai înalt punct al capacităților dvs., reveniți la poziția inițială. Faceți exercițiul într-un ritm lent și mențineți-l în faza negativă. Acesta este cel mai eficient mod de a-ți pompa abdomenul în 5 minute.
• Ridicarea Piciorului– Acest exercițiu este util în etapa inițială a antrenamentului. Trebuie doar să stai întins pe podea și să ridici încet picioarele până când acestea sunt perpendiculare pe corpul tău. Apoi coboară-l la fel de încet, dar nu până la capăt. După ce rămân 10 centimetri între picioare și podea, începeți o nouă repetiție. Pentru a crește sarcina în acest exercițiu, puteți ridica picioarele în timp ce sunteți agățat de bară. Potrivit profesioniștilor, acest exercițiu va ajuta la pomparea rapidă a pachetului de șase pe stomacul unei fete.
• bicicleta. Luați o poziție orizontală și plasați mâinile în spatele capului. Începând exercițiul, întindeți genunchiul drept până la cotul stâng și invers. Piciorul nefolosit trebuie să fie drept și plat pe podea.
• Foarfece. Poziția de pornire, ca în exercițiile anterioare. Începeți exercițiul ridicând picioarele la un nivel de 40 de grade față de podea, apoi balansați alternativ picioarele drept și stâng în sus și în jos. Nu puteți coborî picioarele pe podea până la sfârșitul exercițiului.
• Crunch în formă de V. La începutul exercițiului, luați o poziție orizontală. Apoi executați o ridicare simultană a picioarelor drepte și a brațelor întinse până când acestea se ating. Aceasta este foarte exercițiu greu, dar este ideal pentru a obține grăsime abdominală în șase pachete.
• Burpees. Așezați-vă ghemuit astfel încât genunchii să vă atingă pieptul și puneți-vă mâinile pe podea. Exercițiul constă în împingerea bruscă cu picioarele și îndreptarea lor înapoi, apoi, de asemenea, revenirea bruscă la poziția inițială.
• Alpinist. Luați o poziție culcat și începeți alternativ să trageți în sus și să scoateți piciorul stâng la mâna stângă, la dreapta la dreapta.

Să-ți ridici abdomenul inferior este cel mai dificil lucru de făcut și nu o vei putea face fără o dietă.

Se lucrează la partea superioară a abdomenului

Faceți următoarele exerciții:

• Răsucire. Ne întindem pe podea și ne îndoim genunchii. Ne ținem mâinile în spatele capului și ne ridicăm trunchiul astfel încât doar omoplații să iasă de pe podea, iar spatele să rămână plat. Odată ce o fată învață cum să facă acest exercițiu, ea va putea să-și ridice abdomenul de la zero.
• Briceag . Esența exercițiului este de a ridica alternativ părțile superioare și inferioare ale corpului din poziție culcat până când pieptul se sprijină pe genunchi.

De asemenea, pentru a-ți pompa abdomenul superior, poți folosi diverse opțiuni de răsucire (cu trunchiul întors în direcții diferite, cu picioarele ridicate în sus sau atârnând cu susul în jos) bare de perete).

Lucrăm mușchii oblici

Faceți următoarele exerciții:

• Îndoiri laterale. Stați cu picioarele drepte, depărtate la lățimea umerilor, așezați mreana pe umeri și strângeți-o cu mâinile. Îndoiți alternativ spre partea dreaptă/stânga într-un ritm lent până când mușchii eșuează.
• Răsuciri oblice.Întindeți-vă pe podea și puneți mâinile în spatele capului, ridicați picioarele în sus, îndoindu-le la genunchi. Apoi ridică-ți trunchiul, întorcându-l astfel încât cotul drept să ajungă la genunchiul stâng, iar stânga să ajungă la dreapta.
• Răsucire oblică. Luați o poziție orizontală, îndoiți picioarele și așezați-le pe picioare. Ridicați-vă trunchiul cu brațele întinse înainte până la genunchi, apoi întoarceți-vă trunchiul într-o parte, reveniți în poziția „șezând” și întoarceți-vă pe cealaltă parte. Luați poziția de pornire.

Făcând toate aceste exerciții, vă puteți pompa corect și rapid abdomenul în 2 săptămâni. bun rezultat vei vedea foarte repede.

Set de exerciții

Mulți visează să obțină abdomene frumoase cu cuburi, ca băieții din fotografia din articolul nostru. Acest lucru este posibil dacă nu neglijezi antrenamentul și respecti toate regulile.

Antrenamentul abdominal ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute, mușchii abdominali se recuperează mai repede decât alți mușchi, astfel încât să puteți face o scurtă pauză între abordări. Și la începutul fiecărui antrenament, este necesar să faceți o încălzire bună (10-15 minute) - pentru a încălzi întregul corp, deoarece toate grupele musculare sunt implicate indirect în exercițiile abdominale.

Complexul este format din:

1. Reverse crunchs – 3x12 (denumite în continuare 3 seturi a câte 12 repetări).
2. Foarfece – 3x25.
3. Alpinist – 3x35.
4. Cuțit – 3x8.
5. Coturi laterale – 3x30.
6. Scândura – 2-5 minute.

Abdomenele perfecte în 8 minute

Toate fetele visează să-și ridice abdomenul în mod eficient într-o săptămână. Da, sună nerealist. Dar există metode similare, dintre care una vă va permite să petreceți doar 8 minute pe zi antrenamentelor.

Aceste programe vizează un set specific de exerciții menite să antreneze atât abdomenul superior, cât și cel inferior. Condiția este absența abordărilor (adică un exercițiu este efectuat o dată) și un anumit număr de repetări. Exercițiul se efectuează pentru un anumit timp într-un ritm mediu, iar timpul dintre exerciții este menținut la minimum.

Astfel, se dovedește a fi un antrenament intens bun, dar aș vrea să vă avertizez că este și fără ajutorul antrenamentului cardio și alimentație adecvată nu te va ajuta să obții o burtă sculptată.

Cel mai bun complex pentru fete

Datorită revistelor lucioase și televiziunii, majoritatea fetelor moderne sunt pur și simplu obsedate de un abdomen plat. Dar nu toată lumea își poate permite. Unele din cauza lenei naturale, iar altele din cauza simplă ignoranță a modului de a face acest lucru. Dar un abdomen plat este, în primul rând, multă muncă, atât fizică, cât și psihologică.

Deci, cum poate o fată să-și piardă rapid burta și să ridice abdomene sculptate într-o lună? În primul rând, trebuie să aderați alimentatie echilibratași, în al doilea rând, efectuați un set de exerciții. De exemplu, așa:

1. Răsucire.
2. Ridicarea picioarelor.
3. Ridicarea simultană a picioarelor și a corpului.
4. Ridicarea pelvisului.
5. Broască.
6. Atingerea călcâiului în timp ce stă întins pe podea.
7. Scândură.

Cât timp durează să ridici abdomenul unei fete depinde de caracteristicile individuale ale corpului.

Ce trebuie să faceți pentru a face să apară cuburile

Cât timp durează să-ți ridici abdomenul pentru a obține șase pachete? Ce trebuie să faci pentru asta?

Este nevoie de multă muncă pentru a obține șase abdomene. Acest:

1. Echilibrează-ți dieta.
2. Scapa de grasime. Și nu numai din exces, ci să-și aducă conținutul în organism la 10%.
3. Conduce antrenament greu.
4. Nu uitați de exercițiile cardio.
5. Știri imagine activă viaţă.

Cele mai bune exerciții pentru șase pachete

Câte abdomene are o persoană? De obicei, modelele au 8 dintre ele, dar teoretic este posibil să pompați 10. Acest lucru este foarte dificil și mulți factori suplimentari vor influența acest lucru.

Exerciții pentru a pompa 10 abdomene:

1. Crunches cu picioarele ridicate.
2. Ridicarea corpului 90°.
3. Crunchuri drepte.
4. Foarfece.
5. Scărcări inverse.
6. Briceag.

Monitorizați-vă progresul

Nu în ultimul rând, ceea ce ar trebui să faceți atunci când vă pompați mușchii abdominali este să vă monitorizați rezultatele. Oricare ar fi obiectivele tale, fie că este vorba despre cum să ridici abdomene frumoase sculptate acasă într-o lună, sau pur și simplu să slăbești și să-ți „elimini părțile laterale” sau să devii un model sportiv, tot trebuie să ții un jurnal.

Nimic nu motivează mai mult decât progresul personal. Pentru a vă monitoriza progresul, trebuie să țineți un jurnal, să luați măsurători ale taliei și să vă fotografiați realizările pentru comparație.

Jurnal de nutriție și antrenament

Tine un jurnal si noteaza tot ce mananci si ce exercitii faci. Un jurnal te va ajuta să identifici orice greșeli pe care le faci în dieta și rutina ta de exerciții fizice, precum și să identifici zonele din rutina ta care necesită o atenție mai atentă.

Măsurătorile circumferinței taliei

Măsurătorile greutății nu vă vor oferi o imagine clară și nici nu vă vor reprezenta o reprezentare fiabilă a progresului dvs. La urma urmei, îți pompezi mușchii și ei vor deveni mai mari. Și mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Prin urmare, este mai bine să vă măsurați mărimea taliei. Măsurați-vă talia peste șolduri și nu încercați să trageți stomacul înăuntru, fiți relaxați când faceți măsurători.

Fotografii înainte și după

Lucrul la abdomene sculptate este un proces destul de lung și, din moment ce te vezi în oglindă în fiecare zi, s-ar putea să nu-ți surprinzi vizual progresul. Pentru a-l vedea, faceți fotografii la fiecare două săptămâni și comparați-le, veți observa cu siguranță cum v-ați schimbat în acest timp. Ei bine, puteți răspunde cu ușurință la întrebare - în câte zile puteți construi abdomene frumoase la bărbați.

Video

În acest videoclip veți găsi sfaturi utile Pentru antrenament eficient presa.

Corpul feminin este mult mai complex decât corpul masculin. Planificarea antrenamentelor și programarea acestora ar trebui făcute ținând cont de propriul ciclu menstrual. Nu se recomanda practicarea activitatii fizice cu o zi inainte, in timpul si doua zile dupa menstruatie.

Cât de repede poți să-ți ridici abdomenul?

În ceea ce privește intervalul de timp, este nevoie în medie cel puțin o lună de cursuri obișnuite. Este mai bine să faceți exerciții în fiecare zi, petrecând o jumătate de oră pe exerciții. Asigurări că există programe minune datorită cărora poți realiza abdomen perfectîntr-o săptămână este doar un mit.

Sarcina devine mai complicată dacă fata este supraponderală. Un strat de grasime pe abdomen cu grosimea mai mare de 1 cm va ascunde cuburile chiar si in timpul celui mai intens exercitiu. În acest caz, antrenamentul de forță este însoțit în mod necesar de exerciții de slăbire (alergare, mers pe jos), alimentație sănătoasă și uscare a corpului.

Cum să pompați corect abdomenul pentru fete

Acum să vorbim despre regulile de bază ale exercițiilor. Chiar dacă intenționați să studiați exclusiv acasă, nu veți avea nevoie de special echipament sportiv. Este complet posibil să o faci pe cont propriu. Cel mai bine este să facem presa în timp ce stăm întins pe podea, deoarece avem nevoie de o bază rigidă. Asigurați-vă că utilizați un covoraș special pentru cursuri de yoga sau fitness.

Începeți fiecare sesiune cu o încălzire. Nu contează sub ce formă - întindere musculară, gimnastică, dans. Mușchii abdominali bine încălziți sunt cheia pentru exercițiile de bază efectuate mai eficient. Trebuie să începeți exercițiile fizice la 2 ore după masă și nu mai târziu de 2 ore înainte de a merge la culcare.

Anatomia mușchilor abdominali

Când vine vorba de abdomene, va fi util de știut că mușchii abdominali nu se limitează la 6-8 pachete și, în plus, nu există abdomenul superior și inferior. Cuburile sunt doar partea vizibilă a mușchilor abdominali, sub care se află straturi mai adânci. Apăsați, ca muschii psoas, se referă la mușchii de bază. Acesta este un întreg complex de mușchi responsabili pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Mușchii de bază puternici sunt postură frumoasă, abdomen plat si coloana vertebrala sanatoasa.

Anatomia mușchilor de bază:

• mușchiul drept al abdomenului;
• mușchii abdominali oblici;
• mușchiul transvers al abdomenului;
• mușchii adductori;
• mușchii fesieri mici și medii;
• muşchii suprafata spatelui solduri;
• mușchiul infraspinat;
• mușchiul coracbrahial.

Deplin atlas muscular prezinta urmatoarea poza.

Exerciții abdominale pentru fete acasă

Exerciții pentru mușchiul drept al abdomenului

În stratul superficial se află mușchiul drept al abdomenului, care este responsabil de vizibilitatea acelorași cuburi, cu condiția să ai un procent mic de grăsime. Acesta este un singur mușchi pereche care este situat pe peretele abdominal anterior. Nu este împărțit nici în abdomen superior, nici inferior. Această împărțire este adoptată doar pentru simplitatea expresiei. Mușchiul drept al abdomenului este format din 6-8 cuburi, al căror număr este determinat genetic și nu poate fi influențat.

– poziția culcat pe podea, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Ridicăm partea superioară a corpului la 20-30 de centimetri de podea și înghețăm în această poziție timp de 3 secunde. Facem 2 seturi de 15 miscari. Pentru o încărcare mai mare, puteți folosi o minge.

– culcat pe burtă, picioarele întinse, mâinile strânse la spate. Ridicăm partea superioară a corpului, ridicându-l cât mai sus posibil de pe podea, ne fixăm și luăm 5 expirații lente. 2 seturi de 10 miscari.

Piciorul culcat se ridică – exercițiu de forță pentru a pompa abdomenul, efectuată întins pe spate cu picioarele drepte, întinse. Picioarele se ridică încet, devenind perpendiculare pe suprafața podelei. 1 set de 10 miscari.

– exercițiul se efectuează stând stând, picioarele îndreptate înainte. Ridicați-le încet de pe podea cu 20-30 cm, fixați-le câteva secunde, apoi trageți-le spre piept. 2 seturi de 15 miscari.

– poziția culcat, picioarele întinse, mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele la 45 de grade de podea și faceți rapid mișcări de „pas”. 1 set de 35 de „pași” pe picior.

Ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziție culcat– întins pe podea, cu picioarele îndoite la genunchi. Folosind puterea mușchilor abdominali, ridicăm pelvisul și îndreptăm picioarele deasupra capului. 1 set de 25 de miscari.

– întins pe o parte, picioarele întinse și ridicate la 30 cm de podea. Cu picioarele drepte executăm mișcări de balansare, de încrucișare. 2 seturi de 30 de miscari.

Cercetările arată că nu există nicio diferență între exercițiile pentru abdomenul „superior” și „inferior”. Toate folosesc întregul mușchi drept al abdomenului, doar unele exerciții funcționează mai mult într-o oarecare măsură secțiunea superioară, iar unele sunt mai mici.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici (externi și interni)

Fetele nu trebuie să se lase purtate de exerciții pe mușchii oblici abdominali, cu atât mai puțin să le facă cu greutăți. Efectuând frecvent răsuciri laterale și transversale, îndoirea dintr-o parte în alta folosind greutate suplimentară nu îndepărtează deloc părțile laterale, dar face talia și mai lată. Prin urmare, dacă scopul tău este să-ți îndepărtezi părțile laterale și să-ți întărești mușchii oblici, minimizează sau elimină complet exercițiile de dinamică laterală și acordă atenție scândurii laterale (acest exercițiu va fi discutat mai jos).

Răsucire în cruce– exercițiul se efectuează culcat pe spate și în poziție pe jumătate șezut, picioarele suspendate, genunchii îndoiți astfel încât gambele să fie paralele cu suprafața podelei. Întindem câte un picior și îl menținem în această poziție timp de câteva secunde. 2 seturi de 15 miscari.

– în poziție în picioare, îndoiți-vă ritmic la dreapta și la stânga. Pentru încărcare suplimentară, puteți folosi gantere. 3 seturi de 30 de coturi în fiecare direcție.

– întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi și trase până la piept. Ținând partea superioară a corpului nemișcată, aruncăm picioarele îndoite dintr-o parte în alta folosind forța presei. 3 seturi de 30 de miscari.

Marea concepție greșită a multor fete este că ele cred că exercițiile pe mușchii abdominali laterali (oblici) vor îngusta vizual talia în comparație cu șoldurile. Dimpotrivă, dezvoltată muschii laterali face talia mai lată și silueta mai dreaptă.

Exerciții de bază

Există un singur exercițiu pentru mușchii de bază - scândura, care implică toate grupele musculare simultan. Nu are ca scop pomparea cuburilor, scopul principal este consolidarea corset muscular, care vă permite să vă faceți stomacul mai tonifiat și talia mai îngustă.

• luați o poziție culcat, sprijinindu-vă pe coate/antebrațe (brațele ar trebui să fie îndoite la 90 de grade) și degetele de la picioare;
• strânge-ți mușchii abdominali și asigură-te că spatele nu se arcuiește în partea inferioară a spatelui și fesele nu se ridică (corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap la călcâi);
• repeta exercitiul de 3 ori.

Dacă nu aveți suficientă forță pentru a finaliza exercițiul, încercați o versiune mai ușoară - cu accent pe genunchii îndoiți. Pe măsură ce îl stăpânești, poți trece la variații mai complexe ale scândurii.

• ia accentul întins pe o parte, sprijinindu-te pe cotul mâinii drepte;
• ridică-ți șoldurile de pe podea și întinde-te;
• stai in aceasta pozitie timp de 30-60 de secunde;
• schimbați mâna și repetați exercițiul pe cealaltă parte;
• face 3 abordări.

• ridicați-vă corpul în poziția de sus, sprijinindu-vă pe mâini;
• țineți în punctul de sus și reveniți în poziția de sprijin pe coate.

• ia poziția unei scânduri clasice;
• faceți un salt mic, întindeți picioarele în lateral;
• reveni la poziția de pornire.

• ia poziția unei scânduri clasice;
• extindeți un braț înainte, astfel încât să devină paralel cu corpul;
• țineți în această poziție și reveniți la poziția inițială;
• repeta exercitiul pentru cealalta mana.

• ia poziția unei scânduri clasice;
• răsturnați pe o parte, luând poziția „scândura laterală”;
• țineți apăsat timp de câteva secunde;
• întoarce-te pe cealaltă parte și ține din nou;
• reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul de mai multe ori.

Program de antrenament abdominal la domiciliu

După cum arată practica, antrenarea abdomenului în fiecare zi nu este doar inutilă, ci și dăunătoare. Mușchii abdominali, ca și alți mușchi, trebuie să se recupereze, ceea ce va dura cel puțin 48 de ore. Prin urmare, vom avea în vedere un program de antrenament pentru fete, conceput pentru 2-3 ședințe pe săptămână, alternând un set de exerciții. Antrenamentul pentru fete ar trebui să includă:

• 2-3 exerciții pentru mușchii drepti abdominali;
• 1-2 exerciții de bază;
• exercițiu cu vid.

Primul set de exerciții:

• ridicări de picioare în poziție culcat - 3 seturi de 15-20 de repetări;
• „acordeon” – 3 seturi a câte 15-20 de repetări;
• răsucire laterală – 3 seturi a câte 15-20 de repetări;

Al doilea set de exerciții:

• „pași ponderați” – 3 seturi de 15-20 de repetări;
• ridicarea picioarelor și a pelvisului din poziție culcat – 3 seturi de 15-20 de repetări;
• „foarfece” – 3 seturi de 15-20 de repetări;
• Exercițiu „Plank” – 3 seturi de 30-60 de secunde.

Al treilea set de exerciții:

• backbends – 3 seturi de 15-20 de repetări;
• răsucirea clasică – 3 seturi de 15-20 de repetări;
• îndreptarea picioarelor – 3 seturi a câte 15-20 de repetări;
• Exercițiu „Plank” – 3 seturi de 30-60 de secunde.

Pentru a vă face mai convenabil să studiați, am pregătit o specială tabel despre cum să pompați abdomenul acasă în 30 de zile.

Fișierul tabelului poate fi descărcat complet gratuit de pe acest link.

Exercițiul „Vacuum”

Exercițiile descrise mai sus nu vă vor ajuta să slăbiți în exces, să vă faceți stomacul plat și să vă reduceți circumferința taliei. Cu ajutorul lor îi vei da ușurare (cuburile vor deveni vizibile) și numai cu condiția să nu ai exces de greutate.

Dar există un exercițiu în care exact muschii interni abdomenul responsabil de retractie perete abdominal. Acesta este un exercițiu cu vid. Făcând-o zilnic, tu:

• reduce procentul de grăsime internă;
• scăpa de un abdomen întins;
• fă-ți talia mai subțire vizual;
• vei avea un abdomen plat fara riscul de a-ti pompa abdomenul.

Tehnica de realizare a exercițiului „Vacuum”.:

• stați drept sau luați o poziție culcat;
• respira adanc incet pe nas;
• Cu o expirație puternică, scapă de aer, atragând în stomac cât mai mult posibil;
• rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde.
• expira. Repetați exercițiul de 10 ori.

Dacă nu încercați să obțineți un pachet de șase, dar doriți doar să vă strângeți stomacul și să îl faceți mai plat, atunci acest exercițiu este doar pentru dvs.

În construirea unui pachet de șase, 90% din succes vine din dietă. Prin urmare, dacă sunteți supraponderal, reconsiderați dieta. Și amintiți-vă, prin pomparea abdomenului, nu vă veți face stomacul mai subțire, ci doar îi veți da definiție. Și apoi, cu condiția ca procentul de grăsime corporală să fie minim.