Exercițiul „Cuțit de buzunar. Exercițiu Jackknife. Ce, de ce și de ce

Fizkult - salut tuturor începătorilor și celor care continuă în mod activ! Miercuri pe calendar 6 iulie, ceea ce înseamnă că este timpul pentru o notă tehnică și astăzi vom vorbi despre exercițiul cuțitului pliabil.

După citire, veți afla totul despre atlasul muscular, avantajele și tehnica efectuării exercițiului, vom afla și gradul de eficacitate al acestuia și oportunitatea includerii acestuia în programul dumneavoastră de antrenament.

Așadar, stați pe spate și ascultați cu atenție.

Exercițiu Jackknife. Ce, de ce și de ce?

Vă ridicați abdomenul, dragii mei, și dacă da, ce exerciții folosiți? Lasă-mă să încerc să ghicesc, cel mai probabil acestea sunt abdomene mincinoase (scrisuri clasice întinse pe podea) si bar. De obicei, acesta este setul clasic pe care îl folosesc majoritatea vizitatorilor sălilor de sport și sălilor de sport de casă. Știați că există un ordin către presă? 50 exerciții și pentru a efectua cele mai multe dintre ele nu aveți nevoie de niciun echipament sau centre de fitness, dar este suficientă o cutie cu patru pereți, de exemplu. apartamentul tau. În general, întrebările de presă excită nu numai mintea bărbaților, ci și a femeilor, pentru că o tânără doamnă nu și-ar dori să aibă abdomen platȘi talie subtire? Tocmai aceste probleme le vom aborda astăzi, iar exercițiul cuțitului pliabil ne va ajuta, așa că vă rog să iubiți și să favorizați.

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole

Atlas muscular

Exercițiul aparține clasei de bază cu tipul de forță de tragere (trage/trage) si are ca scop principal dezvoltarea zonei abdominale.

Ansamblul muscular include următoarele unități:

vizat – mușchiul drept al abdomenului;
sinergiști – iliopsoas, pectineu, tensor fascia lata, sartorius, adductor lung/brevis, mușchi oblici abdominali;
stabilizatori dinamici – mușchiul drept femural.

Deplin atlas muscular prezintă o astfel de imagine.

Avantaje

Efectuând exercițiul cuțitului pliabil, vă puteți aștepta să primiți următoarele beneficii:

dezvoltarea forței musculare în abdomen;
formarea de cuburi abdominale;
uscând și dând ușurare mușchilor abdominali (cu o anumită strategie de execuție);
consumul unei cantități relativ mari de energie (consum de energie);
întărirea mușchilor spatelui;
postură îmbunătățită;
dezvoltarea echilibrului corpului.

Tehnica de execuție

Jackknife se referă la exerciții fizice nivel de intrare dificultăți. Tehnica de execuție pas cu pas este următoarea.

Pasul #0.

Întindeți-vă pe podea/covoraș pe spate și întindeți-vă brațele înapoi în spatele capului și puneți-vă picioarele drepte unul lângă celălalt. (poziție închisă). Aceasta este poziția ta de pornire.

Pasul 1.

Inspirați și în timp ce expirați, duceți-vă simultan brațele spre picioare, îndoindu-le în jumătate ca un cuțit de buzunar. Mentine pozitia contractata pt 1-2 numărați și apoi inspirați, reveniți la IP. Repetați numărul specificat de ori.

În versiunea de imagine, toată această rușine arată așa.

In miscare ca asta...

Variante

in afara de asta varianta clasica Există mai multe variante ale exercițiilor cuțitului pliabil, în special:

cu mâinile atingând picioarele (amplitudine completă);
cu jumătate de amplitudine;
cu o minge de fitness în mâini.

Secrete și subtilități

Pentru a profita la maximum de exercițiu, urmați aceste instrucțiuni:

pe tot parcursul mișcării, mențineți brațele și picioarele paralele între ele;
la punctul final al traiectoriei, pauză pentru 1-2 secunde, producând o contracție maximă;
înălțimea ridicării picioarelor (unghiul de plecare de la podea) poate fi diferit, alegeți varianta cea mai dificilă pentru dvs.;
în timpul extinderii (revenire la IP) nu așezați picioarele și brațele pe podea, ci mențineți tensiunea constantă în mușchi;
Pe măsură ce progresezi în exercițiu, folosește greutate suplimentară ca rezistență (clatita in maini in spatele capului);
tehnica respiratiei: expirati - la pliere / cu efort; inspiră - la desfășurare;
parametri numerici de antrenament: numărul de abordări 3-4 , repetari 20 .

Am terminat cu partea teoretică, acum să ne uităm la câteva puncte practice.

Este exercițiul jackknife eficient pentru abdomenul tău?

Datele despre activitatea electrică obținute de Consiliul American pentru Exerciții (ACE, 2015 ) ca urmare a comparării exercițiilor abdominale de bază, ei spun că un cuțit pliabil este în top 10 acestea, dezvoltând puterea mușchilor drepti abdominali, precum și a mușchilor de bază. Cu alte cuvinte, exercițiul este multifuncțional și afectează imediat abdomenul 2 fronturi.”

Sunt fată, cum pot să ridic și să nu-mi ridic abdomenul și să-mi îngustez talia?

O talie subțire și o burtă plată sunt probabil al doilea cel mai important obiectiv. (dupa pomparea feselor) pe care o urmărește fiecare secundă (sau poate primul) o reprezentantă a sexului frumos începând să meargă la sală. Cu toate acestea, doamnele merg adesea de la obiectivele lor într-o direcție complet opusă, adică. În loc să aranjeze părțile laterale, acestea cresc și mai mari, iar în loc de o talie îngustă, obțineți o burtă proeminentă. Prin urmare, pentru a rezolva corect problemele enunțate, încercați următoarea strategie de antrenament:

nu-ți mai antrena mușchii abdominali 2-3 o dată pe săptămână (cu spațiu 2 zile);
nu folosi mari (de la 10 kg) greutate suplimentară în exerciții abdominale;
nu vă blocați la exerciții „laterale”, cum ar fi extensia laterală și aplecarea în lateral cu o gantere în mână, nu le mai face 1 o dată pe săptămână;
la fiecare sesiune de antrenament (adică de la 3 -x pe săptămână) utilizare diferite exerciții către diferite (toate) departamente;
completează-ți antrenamentul abdominal cu un exercițiu static, cumva sau dinamic;
faceți un minim de exerciții abdominale 3 o dată pe săptămână dimineața pe stomacul gol, 3-4 abordare, 10 ori prin 15 secunde de menținere a contracțiilor;
După antrenament, răsuciți cercul, începând cu 5-7 minute şi aducând timpul la 25-30 ;
ține-te de asta cel puțin 2,5-3 luni.

Te îndoiești de eficacitatea acestei strategii de formare? Încearcă, iar îndoielile tale vor fi imediat risipite.

De fapt, am terminat cu partea de fond, să trecem la...

Postfaţă

Un alt exercițiu a fost adăugat la colecția noastră tehnică și se numește un cuțit pliabil. Sunt sigură că multe, mai ales tinerele mame, care vor să-și pună în ordine burtica, o vor pune în funcțiune și își vor recăpăta în curând forma anterioară de „animal” subțire. Îl vei returna, nu-i așa?

Atâta tot, mă bucur că am petrecut acest timp în compania noastră sperăm să nu fie plictisitoare, ne vedem curând!

PS. si cum iti antrenezi abdomenul, injecteaza-te!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 punctele spre karma sunt garantate :).

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Mușchii care lucrează

Principalii mușchi care lucrează:

Mușchii flexori ai spatelui: drept abdominal, oblic extern, oblic intern.
Mușchi care îndreaptă spatele: erector spinae (spinalis, longissimus și iliocostalis), semispinalis, grup muschii profundi coloana vertebrală.
Mușchii care flexează piciorul la articulația șoldului: iliopsoas, rectul femural, sartorius, tensor fascia lata, mușchi pectineu.
Mușchii care extind piciorul la articulația șoldului: mari muschiul fesier, grupul muscular posterior al coapsei (mușchii semimembranoși și semitendinoși, biceps solduri).

Mușchii accesorii:

Mușchii abdominali care stabilizează coloana vertebrală: mușchi transversal burtă.
Mușchii adductori ai coapsei: adductor lung, adductor scurt, adductor magnus, gracilis. Mușchii care extind piciorul înăuntru articulatia genunchiului: muşchiul cvadriceps femural.
Mușchii care efectuează flexia plantară a piciorului în articulația gleznei: mușchi de vițel, mușchiul soleus.
Mușchii care extind brațul la articulația umărului: dorsal mare, major muschiul teres, grindă din spate muşchiul deltoid.

Poziția inițială. Întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul trunchiului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele drepte la un unghi de aproximativ 60 de grade sau mai mult dacă acest lucru permite o poziție pelviană stabilă. Trageți-vă ușor șosetele înapoi. Din această poziție, ridicați picioarele vertical în sus (îndoind picioarele la articulația șoldului la un unghi de 90 de grade).

Inhala. Îndoiți-vă coloana vertebrală, ridicați pelvisul și coborâți spatele de pe covoraș fără a schimba unghiul articulației șoldului. Apoi extindeți picioarele drept în sus.

Expirație. Coborâți încet trunchiul pe covoraș. De îndată ce pelvisul obține un sprijin stabil, ridicați-vă picioarele vertical din nou (poziția de pornire). Repetați exercițiul cuțitului pliabil de 5 ori.

La începutul fazei a 2-a, folosește-ți mușchii abdominali pentru a înclina pelvisul înapoi și, secvenţial, vertebră cu vertebră, ridică-ți trunchiul. Folosește-ți și mușchii extensori articulatia soldului, pentru a menține un unghi constant între trunchi și picioare și pentru a preveni căderea acestora, iar apoi pentru a le ridica vertical în sus la sfârșitul fazei a 2-a.

În timp ce ridicați picioarele în timpul exercițiului cu cuțitul, apăsați simultan brațele întinse ferm pe covoraș, astfel încât mușchii extensori ai brațului articulațiile umărului, asistat la ridicarea corpului. În același timp, mușchii spinali erectori îndreptă trunchiul, transferând întreaga sa greutate pe umeri.

Controlați mișcările corpului atunci când acesta coboară în poziția inițială în faza a 3-a. Utilizați mușchii abdominali pentru a muta pelvisul de la o înclinare posterioară într-o poziție neutră la sfârșitul mișcării.

Pe parcursul întregului exercițiu, picioarele trebuie să fie complet îndreptate, iar degetele de la picioare să fie trase înapoi datorită acțiunii mușchilor care extind piciorul la articulația genunchiului și realizează flexia plantară a piciorului.

Imagine mentala. După cum sugerează și numele exercițiului, ar trebui să vă imaginați corpul ca un cuțit care se deschide (extensie) și se închide (flexie) la articulațiile șoldului.

Note

Exercițiul jackknife combină multe calități benefice împrumutate de la rulourile cu picioare drepte, cum ar fi întinderea dinamică grup posterior mușchii coapsei și mușchii erectori ai coloanei vertebrale. Cu toate acestea, aici apar dificultăți suplimentare sub forma unei flexii și extensii alternative a coloanei vertebrale. În plus, sunt impuse solicitări sporite asupra capacității de a menține echilibrul atunci când ambele picioare sunt ridicate vertical. Acest lucru este benefic pentru dezvoltarea echilibrată a mușchilor spatelui și aduce o oarecare varietate repertoriului de exerciții Pilates, unde, de regulă, accentul este pus doar pe flexia coloanei vertebrale.

Modificări

Vă puteți sprijini partea inferioară a spatelui cu mâinile, așa cum se arată în figură, și vă puteți mișca picioarele în spatele capului numai în măsura în care flexibilitatea mușchilor spatelui și suprafata spatelui solduri. Această modificare ajută la reducerea stresului asupra gâtului. Cu toate acestea, consultați-vă cu medicul dumneavoastră pentru a vedea dacă acest exercițiu sau modificare este contraindicat pentru dumneavoastră.

Opțiuni

Odată ce ai acumulat suficientă experiență, poți să-ți cobori picioarele în spatele capului până când ating covorașul în a 2-a fază și să-ți îndrepti corpul într-o poziție aproape verticală, ridicând picioarele.

La prima vedere, exercițiul „Cuțit de buzunar” pare destul de simplu și ușor de efectuat. Dar aceasta este o impresie înșelătoare - acest exercițiu pare doar elementar. Tehnica de efectuare a acestuia este destul de complicată, mai ales pentru începătorii care doresc să-și pună în ordine mușchii abdominali. Dar eficacitatea și beneficiile implementării sale îi vor încânta pe toți cei care efectuează acest exercițiu în mod intenționat și sistematic. În general, exercițiul „Cuțit de buzunar”, când executie corecta va avea un efect benefic asupra dezvoltării coordonării, va întinde mușchii spatelui, umerilor și brațelor; va funcționa perfect și va întări partea inferioară și presa superioară. Asadar, haideti sa începem:

Cum se face exercițiul:

Poziția de pornire – culcat pe spate. Brațele sunt întinse de-a lungul corpului și apăsate cât mai strâns pe podea. Pe măsură ce inspirăm, încercăm să aducem buricul mai aproape de coloana vertebrală. Ne încordăm fesele și, în timp ce expirăm, ne ridicăm picioarele de pe podea și le întindem spre tavan. În acest moment, picioarele și nasul ar trebui să fie pe aceeași linie verticală. Întreaga greutate a corpului ar trebui să se sprijine numai pe omoplați și nu pe cap.
Acum, încet, strângând șoldurile și fesele, coboară picioarele, drept la genunchi, în spatele capului și așează-le pe podea. Încercăm să atingem picioarele noastre, simțind cum sunt masate și întinse vertebrele cervicale în acest moment.
În continuare, respirăm adânc și ridicăm din nou picioarele, drepte la genunchi, puțin mai sus, formând o paralelă cu podeaua. În această poziție, încercați să începeți încet și cu foarte multă atenție să vă „desfășurați” spatele, simțind cum fiecare dintre vertebrele tale se află pe podea una câte una. În acest moment, încercați să folosiți mușchii centrului de forță, nu vă extindeți umerii excesiv și încercați să țineți capul de pe podea.
Cât de încet posibil, coboară mai întâi corpul pe podea, apoi picioarele drepte la genunchi. Asigurați-vă că atunci când efectuați pasul final acest exercițiu spatele tău inferior nu s-a arcuit. apoi, în timpul efectuării acestui exercițiu, din exterior ar trebui să semene cu un cuțit de buzunar, care este pliat și desfășurat alternativ.

Detalii cărora să le acordați o atenție deosebită:

Pe parcursul întregului proces de efectuare a exercițiului „Cuțit de buzunar”, genunchii trebuie să fie drepti;
Dacă aveți o problemă la menținerea echilibrului, puteți folosi palmele pentru a o rezolva.