Mușchiul deltoid pleacă de la. Cum să-ți ridici umerii. Ridicând gantere în fața ta

Subiectul acestui articol este „Mușchiul deltoid: unde se află”. Salutare tuturor, „tovarăși”, așa cum spune Denis Borisov. În acest material vom vorbi despre mușchii deltoizi, locația lor, funcțiile, caracteristicile și tot ce este legat de ei. Stai confortabil? Apoi începem.

Lățimea umerilor unui bărbat determină dezvoltarea acestuia a centurii scapulare. Chiar dacă mușchii brațului în sine nu au volume remarcabile, umerii largi sunt totuși frumoși și compensează alte deficiențe ale brațului. Apropo, umărul nu este ceea ce suntem obișnuiți să înțelegem prin acest cuvânt. Adică, umărul este partea din braț articulația umărului până la cot și nu doar partea brațului care intră în trunchi.

Mușchiul deltoid: ce este, unde, cum funcționează?

Principalii mușchi ai umărului sunt bicepsul (bicepsul), tricepsul (tricepsul) și deltoidul. Mai sunt și altele care mint puțin mai adânc. De exemplu, mușchii coracobrahialis, teres minor, supraspinatus și infraspinatus, care se atașează la spate și la umăr. Dar nu asta este ideea. Ne interesează „delte”: ele sunt de obicei numite așa în sălile de sport pentru ușurință de explicație și înțelegere.

„Deltele” sunt mușchi perechi care se află pe suprafața articulațiilor umărului și acoperă parțial alți mușchi (în imaginile anatomice, pentru a arăta mușchii mici ai umerilor, deltoizii sunt îndepărtați, despre care scriu ei). Fiecare „delta” este împărțită în mănunchiuri sau secțiuni - anterior (frontal), lateral (mijloc) și posterior (dorsal).

Fiecare dintre aceste secțiuni își îndeplinește propriile funcții, dar, în general, toate secțiunile mușchilor deltoizi lucrează întotdeauna împreună, chiar și în exercițiile de izolare. Prin urmare, este dificil să le separați: este imposibil, de exemplu, să spunem că delta din spate mișcă brațul înapoi, dar cea din mijloc nu face acest lucru. Nu, acești mușchi ai umerilor sunt întotdeauna pe deplin implicați în muncă, deși unele pachete individuale primesc cea mai mare parte a sarcinii.

În plus, atunci când lucrați pe umeri (leagăne sau ridicați gantere în direcții diferite), este oferit un ajutor semnificativ muschii trapezi, chiar, repet, în exerciții de izolare.

Funcțiile sunt simple: toate mișcările pe care le poți face cu umerii tăi au loc cu participarea directă a acestor mușchi. Chiar și la rotirea antebrațului. Ridică-ți brațul drept înainte chiar acum. deget mare sus (parcă ar arăta „clasa”). Puneți palma stângă complet pe deltoidul drept (prindeți-vă de umăr). Acum rotește-ți antebrațul astfel încât deget mareîndreptat spre stânga. Ați simțit mișcarea deltelor?

Să rezumam. Mușchiul deltoid este situat în partea de sus a umărului, acoperind articulațiile umărului și alți mușchi (parțial). Funcționează în toate departamentele sale cu participarea altor mușchi. Efectuează întoarceri, rotații, prelungiri și abducțiuni ale brațului.

Cum să pompați mușchii deltoizi?

Particularitatea acestor mușchi este că funcționează aproape întotdeauna atunci când faci orice mișcare cu mâinile. Inclusiv în timpul antrenamentului grupuri mari muşchii. Dar o astfel de încărcătură nu este suficientă pentru creșterea lor. Prin urmare, pregătirea lor se realizează într-o lecție separată.

De regulă, atenția principală este acordată secțiunilor mijlocii și posterioare, deoarece partea din față primește un „impuls” semnificativ cu diverse presuri pe bancă (când antrenați pieptul și tricepsul). Dar puteți antrena și secțiunea anterioară împreună cu restul.

Armonios umerii dezvoltați- acesta este miezul, ușor trunchiat de jos în spate, când este privit din lateral. Îți voi spune un secret. Pentru a crește volumul mușchilor deltoizi, trebuie să vă ghemuiți. Nu vezi conexiunea? Faptul este că cu cât mușchii lucrători sunt mai mari, cu atât apar mai mulți factori anabolizanți. Și mușchii picioarelor sunt mari. Există o eliberare mai mare de hormoni. Și „deltoizii” sunt mușchi mici și, sincer vorbind, slabi.

Cu antrenamentul pur doar al acestui mușchi, se sintetizează puțin hormon de creștere și hormon sexual responsabil de recuperare.

Dacă, înainte de antrenamentul umerilor, te ghemuiești, scuturi picioarele, faci flexie și extensie a picioarelor, pe scurt - antrenament complet membrele inferioare, atunci puteți obține o eliberare mai mare de hormoni anabolizanți în sânge. Ele circulă împreună cu sângele în tot corpul, inclusiv în mușchii deltoizi, motiv pentru care umerii cresc mai repede. Dar chiar și cu munca pură pe umeri, și deltoizii vor crește, dar nu atât de repede.

Aș dori să observ că această pereche de mușchi este mai susceptibilă la leziuni, entorse și altele asemenea decât altele. Prin urmare, încălziți-vă bine și folosiți greutăți adecvate atunci când faceți presa așezat sau în picioare. Care este mana ta mai slaba? Începeți întotdeauna antrenamentul deltoidului cu el dacă faceți mai întâi exercițiile cu o mână, apoi cu cealaltă. De exemplu, ridicând brațele în lateral cu gantere.

Datorită tendinței actuale în sport, deltoizii au devenit la fel de populare cu bicepșii. Pentru aceasta putem mulțumi popularizarea unor astfel de tipuri precum: culturism și Men`s Physique (culturism pe plajă). Umerii merită în special pentru ectomorfi, fără umeri largi figura ectomorfă nu va deveni frumoasă.

Să începem cu anatomia umărului

Mușchiul care acoperă articulația umărului este împărțit în trei părți.

• deltoid anterior (1)
• delta mijlocie (2)
• deltoid posterior (3)

Mușchiul începe de la coloana vertebrală a scapulei, acromionului și partea laterală a claviculei și este atașat de tuberozitatea deltoidă a humerusului. Sub suprafața inferioară a mușchiului se află bursa subdeltoidă.

Deltoizii sunt una dintre grupurile musculare cele mai dificil de lucrat din cauza structurii lor complexe. Dar nu ar trebui să neglijezi antrenarea acestor mușchi. La urma urmei, există un arsenal imens de exerciții.

Antrenamentul ar trebui să includă exerciții de bază care implică mai mult de un pachet și exerciții de izolare (asigurați-vă că citiți articolul de pe site-ul nostru despre exerciții de izolare și de bază). Exercițiile de izolare vă permit să lucrați în mod specific fiecărui deltoid. Privind în viitor, aș dori să observ că, în ciuda volumului mic ocupat pe corp, deltoizii sunt foarte greu de antrenat. Aceasta este o muncă foarte consumatoare de energie care necesită angajamentul tău deplin. Deci, dacă doriți să dețineți delte mari, pregătiți-vă pentru munca grea.

Delta anterioară

Funcția anatomică a fasciculelor anterioare se reduce la ridicarea brațelor (coatele) în fața sa și aducerea lor spre axa corpului. Fasciculele anterioare sunt implicate activ în mișcările de presare (pentru centura pectorală și scapulară).

Delta mijlocie

Funcția anatomică a fasciculelor mijlocii este de a ridica brațele (coatele) în lateral. Este însoțită de ridicarea coatelor în sus.

Delta din spate

Funcția anatomică a fasciculelor posterioare este de a abduce brațele înapoi. Fasciculele posterioare joacă un rol activ în tracțiunea mușchilor spatelui. Acest lucru se explică prin faptul că rândurile sunt reduse la mutarea coatelor înapoi. Tensiunea maximă în deltele posterioare se observă atunci când brațele sunt trase înapoi.

Exercițiile de bază includ:

• presa Shvung

Pentru exerciții de izolare:

De asemenea, puteți alege singur exercițiile - pentru aceasta trebuie să știți de ce mișcare este responsabilă fiecare deltă.

Tehnica și caracteristicile exercițiilor

Presă cu mreană în picioare

Dacă antebrațele tale, în punctul cel mai de jos, nu sunt perpendiculare pe podea, asta înseamnă că ții larg. Prinderea optimă este puțin mai largă decât lățimea umerilor. Contrar opiniei generale, nu ar trebui să vă puneți picioarele într-o poziție „răspândită”. De asemenea, atunci când strângeți mreana în sus, înclinarea excesivă a corpului înapoi este nedorită.

Presă cu mreană așezată

În ceea ce privește prinderea, nu există modificări. Dar în poziție șezând, trebuie să apăsați pe spătarul băncii. Deformarea nu este recomandată; există un risc ridicat de rănire.

Presă cu gantere așezat

Poziția pe bancă este aceeași ca atunci când faci o presa cu mreană. Cât despre poziția ganterelor. Ar trebui să fie la același nivel unul față de celălalt. Este optim să mențineți un unghi de nouăzeci de grade la articulațiile cotului. Antebrațele sunt perpendiculare pe podea. În poziția de sus, ganterele se deplasează una spre alta, coatele trebuie să fie complet îndreptate.

Rând cu gantere (mreană) până la bărbie

Nu există nicio diferență semnificativă în modul în care efectuați acest exercițiu. Principalul lucru este să urmați componenta tehnică. Stați drept, cu picioarele ușor îndoite la genunchi. Luați mreana la o lățime care să vă facă să vă simțiți confortabil încheieturile în partea de sus. Coatele ar trebui să fie îndreptate în sus, cu greutatea sub coate pe toată durata execuției. Există o scurtă pauză în partea de sus.

presa Shwung

Acest exercițiu vine de la haltere. Tehnica inițială este aceeași ca și pentru o presa cu mreană în picioare. Dar atunci când efectuați mișcarea, trebuie să vă așezați puțin pe picioare și, în același timp, când vă îndreptați picioarele, apăsați mreana în sus. Exercițiul necesită o anumită abilitate și experiență. Deoarece „împingerea piciorului” face mai ușor de executat, puteți pune puțin mai multă greutate pe bară.

Ridicând gantere în fața ta

Pot exista mai multe opțiuni, dar ridicarea ganterei este aceeași pentru orice variație. Este posibil să efectuați exercițiul alternativ sau simultan cu două gantere, sprijinindu-vă și spatele de perete, eliminând astfel înșelăciunea. Posibilă supinație (întoarcerea palmei în jos) la ridicare. Ridicarea se efectuează (indiferent de variație), cotul este ușor îndoit, haltera este ridicată la nivelul feței. Este necesar să se mențină amplitudinea maximă. Coborâre lină.

Ridicări laterale cu gantere

Puteți efectua exercițiul atât stând cât și în picioare. Coatele sunt ușor îndoite. Când ridicați, evitați smucitura. Ridicarea trebuie să fie netedă, iar coatele tale ar trebui să fie mai înalte decât ganterele din poziția de sus. Dacă ganterele sunt înaintea coatelor, atunci trebuie să luați mai puțină greutate.

Aplecat peste zbor

Poziția ganterelor provoacă multe controverse. Unii spun că ganterele din poziția inferioară ar trebui să fie paralele, alții că ganterele trebuie întoarse una de cealaltă. Cu toate acestea, nu vreau să concentrez prea multă atenție asupra acestui lucru, pentru că ceea ce este important este sentimentul de a lucra deltoizii din spate, dar modul în care ții greutățile este alegerea ta. Principalul lucru este că, atunci când ridicați, brațele sunt ușor îndoite la coate, coatele îndreptate în sus și brațele se mișcă clar de-a lungul liniei umerilor. Ieșirea din această linie presupune îndepărtarea sarcinii din mușchiul lucrat.

Exerciții pentru umeri în antrenament

Dacă ești un atlet începător și prioritatea ta este să-ți construiești deltoizii, atunci antrenamentele tale trebuie să fie structurate astfel încât să existe o pauză de cel puțin două zile între antrenamentele pentru deltoizi. Acest lucru vă va permite să vă recuperați după munca depusă. De asemenea, este recomandat să alternați antrenamente grele, medii și ușoare și nu trebuie să vă concentrați pe fiecare delt în fiecare sesiune.

Cu toate acestea, fiecare persoană este individuală și ar trebui să vă adaptați antrenamentele și timpii de odihnă pentru a vă potrivi. Pentru unii, două zile nu vor fi suficiente și nu este nimic rușinos în asta, este nevoie de puțin mai mult timp pentru a se recupera, odihnă. Este greu să faci exerciții de bază și de izolare într-un singur antrenament, așa că separați-le.

Combinaţie

Cu ce ​​grupă musculară este cel mai bine să antrenezi deltoizii? Deoarece deltele necesită o atenție specială, cea mai bună soluțieîi va antrena separat. De asemenea, este posibil să includeți deltoizi în „ziua piciorului”. Nu este indicat să antrenați deltoizii cu pieptul, deoarece faza finală a oricărei prese este tricepsul, iar dacă obosește, efectuarea următorului exercițiu cu o greutate semnificativă poate provoca dificultăți. Și deltoizii tăi nu vor primi încărcătura adecvată.

Opțiunea „nici al nostru, nici al tău”. Cu toate acestea, destul de popular. Combină antrenamentul delt cu antrenamentul spatelui. Dar dacă îți place să lucrezi din greu la mușchii spatelui, atunci nu este adevărat că vei avea suficientă forță pentru deltoizii tăi. Dar un antrenament bine planificat, cu o prioritate clar definită, vă va ajuta să vă antrenați atât spatele, cât și deltoizii într-un singur antrenament.

în cele din urmă

Aveți grijă când vă antrenați deltoizii! Articulația umărului este cea mai mobilă, deci este mai puțin stabilă și foarte ușor de accidentat. Tehnica de exercițiu necorespunzătoare duce adesea la răni. Dar cel mai frecvent motiv este încercarea de a efectua un exercițiu cu prea multă greutate.

Cele mai periculoase exerciții includ:

Presa de deasupra capului în picioare este cea mai mare exercițiu periculos. Începătorii ar trebui să o evite cu totul.

Pentru a evita accidentările, este suficient să efectuați exercițiile cât mai corect și să nu vă grăbiți să creșteți greutatea greutății.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Principala caracteristică vizuală a unui atlet este umerii săi puternici, care ies în evidență vizibil pe fundalul unei talii înguste. Lățimea umerilor este determinată de forma scheletului, care este determinată genetic. Ce să faci dacă ai avut ghinion de la naștere cu lățimea oaselor? Există o cale de ieșire - să dezvolte delte.

Deltele sunt mușchi localizați pe suprafața umărului și au forma unui triunghi sau litera grecească „delta”, motiv pentru care și-au primit numele. Acest grup muscular este implicat în mișcarea brațelor înapoi, ridicându-le în lateral și în sus. Deltoizii bine dezvoltați nu numai că creează aspectul umerilor largi și le oferă contururi frumoase de relief, dar și întăresc și stabilizează ligamentele, care în culturism suportă sarcini grele, ducând adesea la răni.

Deși deltoizii sunt mușchi care răspund bine la sarcini, antrenamentul lor este considerat o sarcină dificilă și pe termen lung. Faptul este că mușchiul deltoid este format din trei mănunchiuri (anterior, mijlociu, posterior), fiecare dintre ele necesită o încărcare completă, dar nu există exerciții care să afecteze toate părțile. În mod obișnuit, sportivii amatori lasă fasciculele din spate subantrenate, deoarece exercițiile pentru acești deltoizi sunt complexe în tehnică, iar cei care nu sunt profesioniști le fac adesea incorect. În plus, spre deosebire de capetele din față și din mijloc, capetele din spate practic nu sunt încărcate atunci când lucrează alte grupe musculare.

Când începeți antrenamentul, trebuie să știți că deltoizii sunt mușchi pentru care majoritatea exercițiilor sunt periculoase, așa că nu puteți face fără o încălzire. Este important să monitorizați cu atenție tehnica pentru a evita rănile umărului. Pentru a preveni leziunile de spate, este necesar să se dobândească Trebuie spus că la pomparea deltei, mușchii pectorali sunt incluși în muncă și, dimpotrivă, lucrul pieptului implică și deltoizii. Aceasta înseamnă că trebuie să vă planificați corect exercițiile pentru a nu supraantrenați anumiți mușchi.

Deltele sunt mușchi care se recomandă să fie pompați de două ori pe săptămână, alternând între diferite complexe. Un complex - antrenament de putere, o alta - o greutate ușoară, dar mai multe repetări și abordări. Ar trebui să schimbați periodic tipurile de exerciții și succesiunea implementării lor. Mulți profesioniști antrenează pachete separate împreună cu mușchii pectorali. Este de preferat să începeți cursurile cu exerciții pentru piept, iar apoi să treceți la deltoizi încălziți.

Există regula clasica, care afirmă că antrenamentul delt începe cu exerciții mai complexe care implică mulți mușchi și se termină cu unele simple în care sunt implicați puțini mușchi. Acest lucru se datorează faptului că un atlet cu forță proaspătă este capabil să lucreze cu greutăți mari și să încarce mulți mușchi în același timp. Prin urmare, dezvoltarea deltelor ar trebui să înceapă și să se termine cu izolarea celor.

Modul optim este considerat a fi trei seturi de zece repetări. În acest caz, ponderea greutăților trebuie selectată astfel încât ultima repetiție în fiecare abordare să fie efectuată la limita capacităților. Nu este necesar să stabiliți o pauză fixă ​​între seturi - puteți începe următoarea imediat după ce respirația a fost restabilită și durerea a încetat. Pentru fiecare nouă abordare, reduceți greutatea cu zece procente.

Cei mai mulți sportivi cu experiență cred că mrenele sunt cele mai bune exercitii pentru muschii deltoizi. Iată câteva dintre cele mai populare și exerciții eficiente pentru diferite grinzi.

Sângerarea fasciculului din spate

Rând cu mreană priză largăîntr-o înclinare. Puneți picioarele îndoite la genunchi mai lați decât umerii, înclinați-vă corpul înainte puțin deasupra orizontalei, îndoiți-vă spatele, prindeți-vă de o ori și jumătate mai larg decât umerii. La deplasarea în sus, coatele, mâinile și articulațiile umerilor sunt în același plan.

Aplecat peste. Stai ca la exercițiul anterior, cu brațele în jos, palmele față în față, gantere grele. Faceți mișcări în sus în planul articulațiilor umerilor, în timp ce vă îndoiți coatele. Mâinile se întorc spre exterior cu marginile lor nouăzeci de grade. Lucrarea include umerii și antebrațele. Mișcarea trebuie efectuată brusc și cu ridicare maximă. Faza finală a mișcării - coatele sunt trase înapoi, unghiul este mai mare de nouăzeci de grade, mușchii contractați ai mănunchiului posterior sunt clar vizibili.

Pomparea fasciculului mijlociu

Stând drept, îndoiți ușor spatele în partea inferioară a spatelui, pieptul înainte, îndreptați umerii, luați mreana cu o prindere superioară îngustă (aproximativ 35 cm), brațele drepte, bara este pe șolduri. Întinde coatele și mișcă-le vertical în sus. Ar trebui să funcționeze coatele, dar nu antebrațele și umerii. Mreana se deplasează vertical de-a lungul corpului de la șolduri la bărbie. Faza superioară - ridicați coatele cât mai sus posibil (deasupra umerilor), brațele în partea superioară - treizeci de grade deasupra orizontalei. Apoi reveniți ușor la poziția inițială. Efectuați încet, urmați cu strictețe tehnica.

Peste capul tău. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, brațele cu ganterele ușor îndoite la coate și palmele îndreptate spre șolduri. Ridică-ți brațele în lateral deasupra capului. La nivelul umerilor, la miscare, bratele se rotesc usor la nivelul articulatiei umarului si in pozitie cea mai inalta palmele privesc inainte. Reveniți ușor la poziția inițială, fără să vă îndoiți coatele. Efectuați într-un ritm moderat.

Sângerarea fasciculului din față

Deltoizii frontali sunt considerați cei mai ușori, deoarece sunt încărcați cu aproape toate exercițiile pentru acest grup. Este important să se evite supraîncărcarea deltoizilor frontali. Programul nu trebuie să includă mai mult de două exerciții izolate care ar trebui schimbată periodic.

Presă Arnold pentru grinzi frontale și mijlocii. Stând pe o bancă, spatele este apăsat strâns de spătar, genunchii îndoiți în unghi drept, picioarele lipite de podea. Haltere în brațele îndoite la nivelul gatului, coatele in planul corpului, palmele intoarse spre corp. Apăsați ganterele în sus până când coatele sunt complet extinse la nivelul vârfului capului, palmele încep să se întoarcă și să privească înainte în punctul cel mai înalt.

Presă cu mreană în picioare pentru deltoizi din față și mijloc. Stați drept, țineți mreana în mâini cu o strângere de mână puțin mai largă decât umerii, picioarele paralele între ele la nivelul umerilor, bara atingându-vă șoldurile. Îndoiți ușor picioarele la genunchi, cu un picior ușor întins înainte. Poziția de pornire: ridicați mreana la piept, palmele îndreptate spre tavan, pieptul în față, partea inferioară a spatelui arcuită. Strângeți mreana în sus, întindeți-vă complet brațele, țineți-vă în punctul de sus, încordându-vă deltoizii. Apoi coboară mreana la piept.

În culturism și fitness, mușchii deltoizi ocupă o poziție specială. În ciuda faptului că zona musculară aparține unor grupuri mici, este a doua după frecvența antrenamentului. Motivul nu este doar importanța mușchilor deltoizi în anatomie, ci și sporirea esteticii figurii. Înțelegerea funcțiilor și caracteristicilor pachetelor delta vă permite să maximizați eficiența procesul de instruireși reduce semnificativ riscul de rănire.

Unde sunt localizați deltoizii?

Având în vedere unde se află mușchii deltoizi, numirea acestora „umeri” nu este în întregime corectă din punct de vedere anatomic. Această zonă se numește centura scapulară. Deltoizii formează conturul exterior și acoperă articulația umărului - una dintre cele mai complexe ca structură. Deltoizii acționează simultan ca protecție pentru articulație și asigură funcția motorie. membrele superioare(numai în zona articulației umărului).

Structură și funcții

Mușchiul deltoid al umărului este format din trei capete (mănunchiuri):

• (claviculară) – începe din partea laterală a claviculei;
• sau acromial - începe din partea acromială a scapulei;
• sau spinos – începe de la marginea inferioară a osului scapulei.

În ciuda faptului că fiecare cap își are originea în locuri diferite, toate sunt atașate printr-un tendon comun de tuberozitatea deltoidă (sau în formă de V) a humerusului. Mușchii deltei au o formă triunghiulară, de la care grupul își ia numele (litera greacă „delta”).

Sunt luate în considerare funcțiile mușchilor deltoizi, cu specificarea fiecărui fascicul.

Față:

• abducția laterală a brațului în timpul rotației externe a umărului;
• rotația internă a umărului;
• antiversiune umăr (cu brațul abdus);
• ajuta muschiul pectoral sa flexeze umarul.

In medie:

• abducția umărului în lateral (cu brațul abdus).

Spate:

• extensia umărului;
• aducția umărului (cu brațul în adducție);
• rotația externă a umărului;
• abducția și retroversia umărului (cu brațul abdus).

În sport, se folosește o definiție mai simplificată a funcțiilor. Ele sunt împărțite în funcție de locul în care se află capul mușchiului deltoid. Această diviziune are câteva excepții, dar este în general potrivită pentru înțelegerea funcțiilor fiecărui cap pentru sportivii fără pregătire specializată.

• Mișcările înainte (în fața ta) angajează în primul rând capul anterior.
• Mișcări laterale – medii.

Tragerea brațului înapoi într-o poziție ridicată implică grindă din spate muschii deltoizi.

Cele mai bune exerciții pentru deltoizi

Toate mișcările sunt împărțite în categorii, în funcție de locul în care se află capul mușchiului deltoid. Nici măcar nu pot încărca toate cele trei grinzi în mod egal, astfel încât munca pe fiecare cap este împărțită (chiar până la punctul de antrenament în zile diferite).

Exerciții de bază (folosind grinzi)

• sau presa cu mreana/gantere in pozitie in picioare sau asezat (din mijloc, fata).
• (mijloc, față).
• sau „broșă” (mijloc, față).
• (spate, mijloc).
• (față, mijloc).

Exerciții de izolare (ținând cont de anatomia mușchilor deltoizi ai umerilor)

• - pachet frontal.
• Ridică brațul în fața ta în blocul inferior al crossoverului - față.
• - in medie.
• Ridicări de gantere îndoite – în spate.
• (cu coatele în afară în lateral) – spate.
• – spate.

Toate celelalte exerciții sunt duplicate. Adică, atunci când condițiile pentru efectuarea unei mișcări se modifică, sarcina pe grinzile delta specifice nu se modifică în niciun fel. De exemplu, răpirea brațului în lateral într-o aplecare cu o ganteră și un bloc inferior.

Concluzie

Antrenarea deltoizilor este considerată una dintre cele mai dificile sarcini în fitness. Este important nu numai să știi cum se numesc mușchii de pe umeri și câte mănunchiuri au. Este necesar să înțelegem cum funcționează fiecare cap al mușchilor deltoizi și ce funcție îndeplinește. Acest lucru vă permite nu numai să vă concentrați asupra zonei musculare dorite, ci și să distribuiți corect sarcina pentru fiecare parte a acesteia. Acesta este singurul mod de a accelera progresia, de a reduce riscul de accidentare și de a elimina dezechilibrele în dezvoltarea musculară.

6214 0

Atașarea proximală. Anterior: treimea laterală a claviculei; partea mijlocie: acromion; fundătură: coloana vertebrală a scapulei.

Atașarea distală. Tuberozitatea deltoidiană a humerusului

Funcţie. Anterior: Flexia umărului și rotația internă; partea mijlocie: abducția umărului; posterior: extensia umărului și rotația externă.

Clavicula - Urmăriți suprafața curbată a claviculei de la articulația cu manubriul sternului până la articulația cu acromionul. În partea medială conturul claviculei este convex, în partea laterală este concav.

Coloana vertebrală a scapulei este o proeminență osoasă în partea de sus a scapulei care se termină lateral în acromion, care este partea cea mai laterală a centurii scapulare. Medial, coloana vertebrală a scapulei se termină cu baza sa - o suprafață triunghiulară aplatizată situată pe aceeași linie orizontală cu procesul spinos al celei de-a treia vertebre toracice.

Tuberozitatea deltoidă a humerusului este o proeminență osoasă situată aproximativ la mijlocul suprafeței laterale a humerusului.

Palpați porțiunea mijlocie a mușchiului deltoid și observați atașarea acestuia la acromion. Palpați aspectul posterior și observați atașarea la coloana vertebrală a scapulei. Vedeți cum cele trei părți ale mușchiului converg către tuberozitatea deltoidiană.

Model de durere. Fibre anterioare: durere în partea anterioară și mijlocie a mușchiului deltoid; pacientul poate observa scăderea abducției brațului rotit spre exterior. Fibre posterioare: durere în partea din spate și mijloc a mușchiului; pacientul poate observa scăderea abducției brațului întors spre interior.

Factori cauzali sau de susținere.

Rănire directă cauzată de impact, supraantrenament sau suprasolicitare.

Puncte de declanșare prin satelit. Fibre frontale: mari muşchiul pectoral, biceps umărul, spatele mușchiului deltoid. Fibre posterioare: cap lung triceps brahial, dorsal mare, mare mare.

Sistemul de organe afectat. Fibre anterioare: sistemul respirator. Fibre posterioare: sistemul digestiv.
Zone asociate, meridiane și puncte.

Fibre anterioare: zona ventrală. Taiyin manual al meridianului pulmonar. LU 1,2,3. Fibre posterioare: zonele dorsale și laterale. Meridianul de mână al intestinului gros yang ming, meridianul de mână al încălzitorului triplu Shao Yang. CO 14,15; SI 10; TW 13,14.

Exerciții de întărire. Ambele exerciții de întărire sunt efectuate în poziția inițială în picioare, cu brațele în jos de-a lungul corpului.

1. Ridică brațul afectat cu cotul drept în fața ta până la nivelul umerilor. Ridica bratul la 2, coboara-l cu 4. Repetati de 8-10 ori si, daca este posibil, mariti numarul de repetari. Pentru a crește sarcina asupra mușchiului, puteți utiliza o sarcină.

2. Mutați brațul afectat cu cotul drept în lateral până la nivelul umerilor. Efectuați abducția pe număr de 2, coborând cu număr de 4. Repetați de 8-10 ori și, dacă este posibil, măriți numărul de repetări. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor, puteți folosi greutăți.

D. Finando, C. Finando