Bench press de la piept. Cum să faci presa de bancă corect - un ghid pentru efectuarea exercițiului. Tehnica presei pe bancă

(6 evaluări, medie: 5,00 din 5)

este un exercițiu cu mai multe articulații cu greutăți libere care se dezvoltă cuprinzător top parte corpuri. Acest exercițiu lucrează aproape toți mușchii, motiv pentru care este inclus în trei mari exerciții de bază, împreună cu și .

Efectuarea bench press în culturism

În acest articol ne vom uita la presa clasică pe bancă, dar într-un mediu de culturism, i.e. cu accent pe . Sarcina din acest exercițiu este primită de mușchii pectorali mari, triceps, fasciculul din față muschii deltoizi. Dintre mușchii stabilizatori, în muncă sunt implicați mușchii trapez, latissimus, abdominali și picioare. Wow! Efectul anabolismului sălbatic este o creștere a forței și a masei musculare în partea superioară a corpului.

Bench press: tot ce ai vrut să știi, dar ți-a fost teamă să întrebi

Presa de bancă este un exercițiu foarte popular în vremurile moderne. săli de sport. Și cea mai populară întrebare în rândul cursanților este „Cât de mult faci bancă?” Toată lumea pufă la acest exercițiu în încercarea de a strânge mai mult și toată lumea, destul de ciudat, are propria sa tehnică. Mulți oameni cred că presa de banc este la fel de simplă ca trei bănuți. Odată ce ai învățat o tehnică proastă, va fi foarte dificil să scapi de greșeli și să treci la performanță de înaltă calitate. Să stăpânim teoria, vom fi mai deștepți.

Presa pe bancă se execută pe bancă orizontalăîntins pe spate. În poziția de pornire, proiectilul este plasat pe brațele întinse deasupra pieptului. Mreana este coborâtă pe piept (până când se atinge ușor) și apoi mreana este strânsă în poziția inițială.

Cum se face o presa pe bancă: pregătire și poziția de pornire

Înainte de a efectua presa pe bancă, asigurați-vă că faceți o încălzire generală. Efectuați un set cu bara goală, astfel încât corpul să-și amintească de mecanică și mai multe seturi de încălzire cu greutate redusă. Scopul seturilor de încălzire nu este să te obosească, ci să te încălzească mușchii țintă participarea la exercițiu. Amintiți-vă, aceasta este protecția dumneavoastră împotriva rănilor.

Efectuați presa de banc fie într-un suport de putere cu reținere, fie pe un banc special de presa de banc cu suporturi. Selectați o înălțime confortabilă pentru suporturile pe care se va sprijini bara.

1- Cadru motor pentru presa de banc; 2- Raft pentru banc press

Fă bench press într-un tricou, arătându-ți torsul gol pe plajă. Poziționați-vă pe bancă astfel încât mreana și plăcile să nu atingă opritoarele când o strângeți. Când lucrați cu greutăți mari, cereți partenerului să vă ajute să scoateți bara de pe rafturi și să o puneți la loc. Crede-mă, se depun mult efort pentru asta.

Poziția ta pe bancă ar trebui să fie sigură și stabilă. Acest lucru se realizează prin patru puncte de sprijin - spatele capului, omoplații, pelvisul, picioarele. Fixați-vă capul și nu încercați să-l mișcați în timp ce faceți exercițiul. Ochii la nivelul gatului. Priviți drept în sus, nu încercați să însoțiți bara în timpul mișcării.

Puncte de sprijin în timpul pressului pe bancă

Înainte de a efectua exercițiul, strângeți omoplații împreună și coborâți umerii pe spate, cu pieptul înainte. Acest lucru va crea tensiune în muşchiul trapezși lats. Arcați-vă partea inferioară a spatelui, dar nu fiți un „Pont”. Lăsați podul forțelor de securitate - Sarcina dvs. este să încărcați în mod intenționat partea superioară a corpului și să evitați rănile. Deformarea trebuie să fie moderată. Bazinul atinge banca, fesele sunt foarte tensionate.

Picioarele sunt depărtate larg, unghiul format de coapsă și piciorul inferior nu trebuie să depășească 90°. Piciorul se sprijină pe podea cu întreaga sa suprafață și este apăsat cu forță în podea. Picioarele sunt complet tensionate. Prinderea pe mreană variază de la persoană la persoană, dar ar trebui să fie mai largă decât lățimea umerilor. Cu cât priza este mai largă, cu atât prezintă mai mult pericol pentru articulațiile umerilor. Criteriul cheie pentru alegerea lățimii de prindere este antebrațele paralele în punctul cel mai scăzut al amplitudinii.

Antebrațele sunt paralele între ele în punctul cel mai de jos

Înfășurați-vă mâinile strâns în jurul barei cu o prindere închisă - și ar trebui să încercați să strângeți bara cu mâinile și, parcă, să o trageți spre omoplați. Acest lucru va crea o poziție sigură în ținerea mrenei. Țineți bara cât mai aproape de vârful palmei, nu de degete. Coatele ar trebui să fie situate sub mâini și nu înainte.

Puneți mâinile exact la aceeași distanță de centrul barei. Sarcina trebuie să fie strict simetrică, fiți foarte atenți.

Tehnica bench press: executie

Poziția barei în palmă

După ce ați scos bara din rafturi (partenerul dvs. ar trebui să vă ajute să faceți acest lucru), faceți o pauză. Fixați proiectilul deasupra mijlocului pieptului. Bara nu trebuie să se balanseze. În acest moment, aduceți omoplații împreună și, în timp ce inhalați, începeți să coborâți încet și sub control proiectilul până la baza brațelor. muschii pectorali, care corespunde liniei de sub mameloane.

Bara este coborâtă în partea de jos a pieptului

Antebrațele tale ar trebui să fie paralele între ele în partea de jos a mișcării. Cel mai de jos punct este mreana care îți atinge ușor pieptul. Nu trebuie să puneți mreana pe piept sau să faceți o cotlet. Țineți proiectilul cu puterea mâinilor. Dacă cobori mreana, va fi mai dificil să o ridici mai târziu.

Deoarece Versiunea presei pe care o luăm în considerare pune accent pe mușchii pectorali, ar trebui să vă întindeți coatele în lateral, și nu să-i apăsați pe corp. Dar nu încercați să vă desfășurați coatele atât de mult încât să îți cadă mreana pe gât, altfel articulațiile umărului răni foarte repede.

Nu face niciodată asta - ai grijă de umerii tăi!

Sarcina ta este să găsești mijlocul de aur atunci când coatele tale sunt sub mâini, răspândite în lateral și să nu cadă sub bancă. O perspectivă exterioară poate ajuta la identificarea tuturor acestor puncte subtile, dar foarte importante.

Plasarea optimă a coatelor în punctul cel mai de jos

Împingeți mreana în sus cu o forță puternică în timp ce expirați. Traiectoria barei la ridicare este aproape verticală sau ușor curbată spre cap. Principalul lucru este că în mișcarea ta nu există nicio tendință de a strânge bara spre picioare.

Traiectoria tijei. Capul este condiționat în dreapta

Fixați bara în punctul de sus, făcând o scurtă pauză. În același timp, nu ar trebui să vă îndreptați complet coatele, altfel sarcina de la pectorali va merge la triceps. După ce v-ați asigurat că bara este nemișcată, aduceți omoplații din nou împreună și coborâți aparatul în punctul de jos al pectoralilor.

Și încă câteva cuvinte

Aplicați cretă sau magneziu în palme pentru a preveni alunecarea barei. După ce ați învățat tehnica presului pe bancă, nu vă grăbiți înapoi la greutățile anterioare. Petreceți suficient timp lucrând la toate detaliile, de la pregătire și poziția de pornire până la atitudinea mentală și derulând prin cap imaginea mișcării corecte în acest exercițiu.

Trebuie să obțineți o calitate perfectă în fiecare repetare. Fii extrem de concentrat și nu uita de micile lucruri importante, pentru că adesea se adaugă la imaginea completă.

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Astăzi, presa de bancă este recunoscută ca fiind unul dintre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții în sport, și în special în culturism. Exercițiul este multi-articular și se efectuează cu greutate liberă. A lui caracteristica principală este că dezvoltă partea superioară a corpului și mușchii săi într-o manieră cuprinzătoare, adică acoperă cel mai mult mușchi diferiți.

De aceea presa de banc in culturism este numita unul dintre exercitiile de baza. În ceea ce privește eficacitatea, se află lângă astfel de exerciții ca deadliftși, bineînțeles, genuflexiuni, de care un sportiv nu se poate descurca. Sportivii și antrenorii profesioniști recomandă să luați o abordare foarte responsabilă în învățarea tehnicii de performanță acest exercițiu.

Cum să faci presa de bancă corect

Există așa-numita presă clasică de bancă, precum și alte soiuri. Culturismul folosește presa tradițională pe bancă, cu accent pe piept și pe mușchii localizați în această zonă. Astfel, are loc un antrenament temeinic al muschilor pectorali mari. În același timp funcționează și tricepsul, ca să nu mai vorbim de fasciculele anterioare (acestea sunt preferatele noastre deltoizi).

Ce altceva este interesant la acest exercițiu? În timpul acesteia funcționează trapezul, precum și mușchii latissimus. Desigur, lucrăm la Presă abdominală. Chiar și picioarele tale sunt antrenate în timpul acestui exercițiu. Ce primește un sportiv care efectuează o presa pe bancă? Efectul anabolic devine disponibil pentru el, adică crestere calitativa mușchii și, în același timp, puterea crește, trunchiul devine mai puternic și mai puternic.

Pentru a efectua exercițiul, veți avea nevoie de o mreană și de un covoraș confortabil, care să nu fie dur, dar să nu frece. De asemenea, trebuie să studiezi cu atenție tehnica de a efectua presa pe bancă și să ai o mentalitate bună pentru antrenament. Înainte de antrenament, este indicat să faceți un duș tonic, să dormiți suficient și să vă pregătiți pentru efectul anabolic.

De asemenea, trebuie să faceți o încălzire și să vă întindeți mușchii, să-i pregătiți pentru exercițiu și să-i încălziți - acest lucru va proteja mușchii pieptului de leziuni și entorse și va face lucrul cu greutăți mai eficient și corect.

Majoritatea sportivilor cred că scopul exercițiului este de a împinge maximum. Există anumite reguli pentru efectuarea presului pe bancă în culturism, care ar trebui să fie cunoscute de fiecare sportiv care decide să stăpânească acest exercițiu. Numai în acest caz va aduce rezultate.

Reguli pentru efectuarea presului pe bancă:

1. Presa pe bancă trebuie efectuată folosind o bancă orizontală. Pentru a efectua exercițiul, trebuie să vă întindeți pe spate.
2. Poziția de pornire: sportivul se culcă și aparatul este situat deasupra zonei pieptului. Brațele sunt extinse și țin proiectilul.
3. Exercițiul este ca mreana să cadă cu ușurință pe piept. Ea atinge ușor și se ridică din nou cu brațele întinse.

Bench press: tehnică de execuție

Înainte de presa pe bancă, este necesar să se încălzească mușchii țintă care participă la antrenament. Încălzirea este ceea ce protejează articulațiile, ligamentele și mușchii de leziuni. Aceasta este o parte esențială a oricărui antrenament bun.

Cel mai bine este să efectuați exercițiul în haine, deoarece pielea poate aluneca în timpul exercițiului. Bara în sine și greutatea nu trebuie să atingă opritoarele. Cel mai bine este să efectuați exercițiul sub supravegherea unui antrenor sau partener, care vă poate sprijini în orice moment și vă poate ajuta să vă mențineți greutatea atunci când obosiți.

Cum să stabilești o poziție?

Poziția pe bancă atunci când se execută presa de banc în culturism ar trebui să fie foarte stabilă și sigură. Pentru a obține o poziție sigură, trebuie să aveți patru puncte de sprijin. Ar trebui să apăsați partea din spate a capului, omoplații, pelvisul și picioarele în bancă. Capul nu trebuie să se întoarcă, dar privirea trebuie îndreptată în sus.

Nu este nevoie să urmăriți mișcarea mrenei! Concentrează-ți toată concentrarea pe a face exercițiul corect. Dacă urmați bara și mișcați capul, acest lucru vă poate dezechilibra și vă veți pierde sprijinul.

Bench Press: Exercițiu cu mreană

Nu este nevoie să vă îndoiți atât de mult încât să se formeze o punte. Scopul arcuirii tale este de a pune cât mai mult stres posibil pe trunchi. Restul corpului, inclusiv fesele și coapsele, ar trebui să fie foarte tensionat. În acest caz, trebuie să vă despărțiți picioarele larg. În ceea ce privește picioarele, acestea trebuie să fie apăsate cât mai tare posibil în podea, astfel încât picioarele să fie încordate. Nu uita, picioarele tale sunt asigurarea ta.

Este foarte important să alegeți prinderea potrivită. Cu cât este mai lat, cu atât este mai periculos pentru articulații. Prinderea trebuie să fie paralelă cu antebrațele.

Cum să ții o mreană

În primul rând, trebuie să vă asigurați că mâinile sunt situate la aceeași distanță față de partea centrală a mrenei - acest lucru va ajuta la ca sarcina să fie corectă și simetrică. Nu uitați că în timpul exercițiului mreana trebuie fixată în centrul pieptului.

În timpul exercițiului, coatele trebuie răspândite în lateral. Nu le apăsa pe corp. De asemenea, este foarte important să vă supravegheați coatele - acestea nu ar trebui să se întindă, astfel încât bara să se sprijine numai pe gât. În timpul exercițiului, eficacitatea va depinde dacă sportivul a reușit să găsească o cale de mijloc în efectuarea setului.

Este important să vă asigurați că bara este strânsă în timpul expirației. În general, trebuie să vă monitorizați respirația și să lucrați la ea. executie corecta. De asemenea, trebuie să vă asigurați că bara nu este strânsă spre picioare - acest lucru este greșit.

Pentru a preveni alunecarea barei în timpul presării, utilizați un compus special sau cretă. Lucrați fiecare detaliu al exercițiului. Exersați să ajungeți în poziția de pornire. Rezultatul și eficacitatea exercițiului depind de cât de bine efectuați presa pe bancă.

Video despre cum să efectuați corect presa de bancă.

Fiecare sportiv a auzit despre asta. Chiar și începătorii care vin la sală pentru prima dată ocolesc mașinile și barele complicate și aleargă imediat să facă presa pe bancă. Tehnica poate părea simplă la prima vedere, dar nu este deloc adevărată. Există multe variante și tipuri de exerciții. De exemplu, cu o prindere îngustă, presă înclinată culcat etc.

Presa de bancă este cel mai popular exercițiu atât în ​​culturism, cât și în general. Prietenii tăi s-ar putea să nu te întrebe despre ghemuit, dar cu siguranță te vor întreba cât de mult stai pe bancă. Dacă doriți să vă îmbunătățiți rezultatele la acest simulator, urmați toate sfaturile și regulile prezentate în acest articol. În plus, poziția brațelor și a trunchiului vă va afecta tehnica. În acest articol ne vom uita la punctele principale.

Exercițiul implică în principal următoarele grupe de mușchi: piept, umerii (spate și față) și triceps. În plus, tricepsul este destul de tensionat. Acest lucru nu este surprinzător, pentru că nu degeaba exercițiul este de bază. Pentru a dezvolta tehnica corectă și a ști să pompați un anumit grup de mușchi, trebuie să vă antrenați mult și să aveți suficientă experiență.

Ce este afectat de poziția cotului și de lățimea de prindere?

În primul rând, lățimea de prindere afectează ce grupe musculare vor fi implicate în timpul exercițiului. Cu cât prindeți mânerul mai larg, cu atât mușchii pectorali și bicepșii vor fi încărcați mai mult. O prindere mai îngustă este responsabilă pentru pomparea tricepsului și a deltoizilor. Este important să știi asta priză largă face posibilă ridicarea multor greutate mai mare, mai degrabă decât îngustă.

Poziția corectă a mâinilor este prezentată în figură. Este necesar ca antebratul tau sa fie perpendicular pe bara in momentul in care sarcina cea mai mare este pusa pe brate. Această prindere vă oferă poziție stabilă care vă va proteja de răni.

Poziția corpului

Corpul trebuie poziționat pe bancă astfel încât bara, stând pe suporturi, să fie direct deasupra ochilor. În acest caz, veți lua poziția optimă și vă va fi ușor să mutați bara din starea inițială, precum și să o returnați înapoi după finalizarea exercițiului. Acest lucru vă va permite, de asemenea, să strângeți confortabil bara fără a afecta suportul.

Arc profesional pentru spate

Arcul din spate este o parte foarte importantă a exercițiului. Dar adevărul este că această abordare este disponibilă numai persoanelor cu experiență care știu deja să efectueze exercițiile fără a se răni. Arcuirea spatelui este necesară pentru a ridica mai multă greutate în timpul exercițiului de presa pe bancă. Tehnica este destul de complexă. Trebuie să-ți ridici corpul de pe bancă și să-l atingi doar cu fesele. Lucrul principal cade pe picioare și omoplați.

Înclinarea în spate vă va permite, de asemenea, să utilizați alte grupe de mușchi, de exemplu, pieptul inferior (este cel mai puternic).

Cum ar trebui să se miște bara?

Luați bara în mâini și coborâți-o astfel încât să atingă partea inferioară a mușchilor pectorali, aproximativ în zonă. Tehnica este ușor diferită și, prin urmare, alte grupuri musculare sunt pompate. Este important să știți că nu trebuie să coborâți bara lângă gât, altfel există riscul de rănire.

Siguranță

Este necesar ca partenerul tau sa te asigure in timpul exercitiului de presa pe banca. Tehnica este foarte simplă, dar trebuie să o iei în serios. Este suficient să te apropii din spate, să apuci ferm bara, fixând-o în antebrațe. Apoi serviți-l și continuați să vă mișcați cu el. Dacă se întâmplă ceva, ridicați mreana și puneți-o pe suporturi.

Exercițiul popular este unul dintre cele 3 exerciții de bază incluse în programul competiției de powerlifting. Dacă sportivi profesioniști cunoașteți nuanțele tehnicii de presa pe bancă și executați-o corect, este important ca vizitatorii sălii de fitness să exerseze mișcările sub îndrumarea unui antrenor sau să studieze temeinic recomandările.

Presa de bancă cu mreană este eficientă pentru antrenament:

În plus funcționează: romboid, brahioradial, spate lung.

În ciuda simplității sale, datorită mișcărilor incorecte, aproape întreaga sarcină de la brațe se poate deplasa pe piept. În acest caz, tricepsul joacă rolul de stabilizatori. Pentru a gestiona procesul, urmează următorul algoritm.

Dacă instruirea are loc fără asigurarea unui partener, lucrăm într-un cadru.

Tehnica de execuție

Pentru a face corect o presa de banca cu o bara pe o banca orizontala trebuie sa urmati tehnica de executie.

1. Așezăm rafturile la înălțimea pieptului.
2. Ne așezăm pe o bancă orizontală. Fixăm ferm picioarele pe podea, apăsăm omoplații și coborâm spatele la suprafață.
3. Prindem bara cu ambele mâini astfel încât deget mare cautat. Distanța dintre palme este de până la 60 cm.
4. Scoateți bara din cleme. Întindem brațele perpendicular pe podea, fixându-ne coatele. Unghiul de îndoire al îmbinărilor este de aproximativ 75 de grade. Pentru a nu deranja mecanica mișcărilor, nu le apăsăm în lateral, dar nici nu le întindem larg.
5. Aducem mreana până la linia ochilor. Pentru a crește amplitudinea, mișcăm pieptul înainte.
6. Facem mișcări la o ușoară pantă diagonală. Nu zăbovim nicio secundă în punctele inferioare și superioare; strângem bara până când coatele se îndreaptă. Coborâți până atinge pieptul.

• Versiunea clasică permite lucrul pe o bancă orizontală.
• Proiectilul este ținut exclusiv de brațele întinse.
• În faza negativă, bara atârnă deasupra pieptului și, după o a doua pauză, zboară din nou în sus.
• Dacă în cadru brațele se mișcă strict vertical, pe bancă - de-a lungul traiectoriei arcului de la piept până la linia ochilor.

Tehnica presei pe bancă pe video:

Apăsați cu atingere

Diferă într-o singură nuanță. După ce ați coborât bara până la capăt, este stors dintr-o singură respirație, ocolind întârzierea din punctul de jos.

Presă de banc de mașină Smith

Excelent pentru:

• fetele care doresc să-și îmbunătățească forma sânilor;
• pentru incepatori;
• sportivi după reabilitare.

Deși sportivii avansați preferă să facă mișcare pe o bancă, un aparat mod bun pentru a diversifica programul fără risc de rănire.

Bench press pe o bancă înclinată

În funcție de gradele de înclinare, se lucrează pe partea superioară și secțiuni inferioare sanii Cu cât unghiul de înclinare este mai mare, cu atât este mai mare sarcina locală asupra mușchiului teres major.

Lățimea prindere de manevră, tensiunea poate fi distribuită intenționat:

• cu poziția brațelor late centrul pieptului este pompat;
• - fascicule triceps și piept adânc.

Coborând mreana în diferite zone– superior, central, inferior, poți stimula creșterea volumelor musculare.

Principii de prindere: cu mâinile drepte

Palmele sunt strânse pe bară într-un pumn, degetul mare este îndreptat înainte. Acest tip este eficient din mai multe motive:

• este mai convenabil să controlezi mișcările;
• ține coatele statice.

în care risc redus de rănire, deoarece sarcina este concentrată pe articulații, nu pe ligamente. Minus de tehnologie– amplitudine mare.

Cu mâinile îndoite

Există 2 versiuni:

1. bara se află aproape de încheietura mâinii sau este situată la baza degetelor, care țin doar mreana;
2. Palma nu este strânsă într-un pumn, degetul mare este îndreptat spre lateral.

In prima varianta:

• amplitudinea este redusă;
• mobilitatea articulației încheieturii mâinii vă permite să alegeți poziția optimă a coatelor;
• probabilitatea de dislocare este redusă.

Minus– principiul este mai potrivit pentru persoanele înalte. Cu brațele largi (până la 85 cm), este dificil să ții coatele aproape de corp.

A doua varianta are aceleași avantaje, dar are mai multe dezavantaje:

• ligamentele sunt în pericol;
• Este dificil să controlezi mișcările, așa că bara grea se întoarce adesea în lateral.

Efectuăm 7-10 repetări în 4 seturi, pentru cresterea in greutate — 7-8 x 2.
Ne antrenăm 1 dată la fiecare 5 zile. Dacă tehnica este ruptă în ultimele repetări, scădem greutatea.

150 kg nu este limita. Poti ajunge la 180-200 kg, dar are sens? Nu este important doar să faci mult presa pe bancă, dar acesta nu este scopul în majoritatea cazurilor. Apăsăm în principal pentru a pompa mușchii pectorali (exclusiv powerlifting) și nu există o relație directă între greutatea apăsată.

Vă voi spune cum să efectuați corect presa de bancă, progresând în același timp în ceea ce privește greutățile de lucru și volumul pieptului.

Presa de bancă variază

Există două variante principale ale presei clasice de bancă plată:

• culturism;
• powerlifting.

Acesta din urmă vizează rezultate maxime într-o singură repetiție, indiferent de modul în care ați obținut-o. De exemplu, tehnicile sunt utilizate pentru a reduce aria de mișcare, cum ar fi „punte”:

De asemenea, pe langa muschii pectorali, absolut toti muschii asistenti posibili sunt folositi la maxim, incepand cu picioarele, continuand cu spatele si terminand cu tricepsul si deltoizii. În comparație cu versiunea de culturism, mișcarea este similară, dar la bază este complet diferită.

Desigur, odată cu creșterea forței, crește și volumul mușchilor pectorali, dar dezvoltarea acestora cu ajutorul powerlifting-ului este ca și cum a ciocani acei cu baros. Traumatic și fără sens. Poate, pentru varietate, uneori poți încerca penetrări de putere, dar nu mai mult.

În acest material voi vorbi în mod specific despre versiunea de culturism a presei pe bancă, creșterea indicatorilor de rezistență și antrenament eficient exerciții pentru piept în general, care vor necesita o serie de alte exerciții.

Cu toate acestea, dacă doriți să lucrați spre powerlifting, începeți cu videoclipuri Yuri Belkin:

Și nuanțe presa de putere mint din partea lui:

Tehnica de presa pe bancă în stil culturism

De obicei, băieții vin la sală și doar apăsați pe bancă. L-am coborât pe piept și l-am ridicat - nimic complicat. La prima vedere.

Lucrul cu o mreană goală nu este chiar dificil și nici măcar periculos. Dar de îndată ce începeți să creșteți în greutate - iar începătorilor le place să facă acest lucru brusc și fără gânduri - problemele încep cu mâinile, umerii, mușchii pectorali devin rupti și chiar apare lombago.

A doua problemă cu tehnica de exercițiu incompetentă este că oamenii ating foarte repede un plafon, pe care apoi nu îl pot depăși ani de zile. În plus, „plafonul” este destul de modest - 60-70 kg, rareori mai mult. Și aceasta este atunci când antrenați mușchii pectorali de mai multe ori pe săptămână cu o duzină de exerciții.

Te recunoști? Ei bine, va trebui să lucrați din nou cu o bară goală pentru a stabili tehnica de efectuare a exercițiului și abia apoi să începeți să creșteți foarte ușor greutățile. Vom vorbi despre programul de antrenament puțin mai târziu, dar deocamdată să ne uităm la tehnica reală de efectuare a exercițiului.

De fapt, există multe opțiuni, deși fiecare diferă doar în detalii, dar baza este aceeași. Mai întâi, să vorbim despre draga ei, apoi despre detalii.

Principalele puncte ale tehnicii corecte de presă pe bancă de culturism:

• Mânerul mrenei este închis (degetul mare prinde bara de jos).
• Fesele sunt presate pe bancă, și partea inferioară a spatelui, dacă este posibil, picioarele se sprijină pe podea cu tot piciorul.
• Lățimea de prindere este puțin mai largă decât umerii, astfel încât în ​​poziția inferioară a mrenei, mâinile sunt exact opuse coatelor, și nu la stânga sau la dreapta acestora.
• Bara se află pe baza palmei, ține mâna dreaptă și în niciun caz nu o îndoi pe spate - aceasta este plină de răni.
• Bara este coborâtă până la nivelul mameloanelor sau puțin sub acestea, astfel încât, din nou, mâinile să fie opuse coatelor și să nu se miște înainte sau înapoi în raport cu acestea.
• Amplitudinea mișcării este într-un arc, adică bara coboară până la nivelul mameloanelor sau puțin mai jos și se ridică la nivelul ochilor și nu strict în sus (în acest din urmă caz, tricepsul este puternic implicat în munca, furând încărcătura de pe pectorali).
• În punctul de sus, nu întindeți complet brațele (nu introduceți coatele), menținând tensiunea în piept. În punctul cel mai de jos, nu aruncați mreana pe piept și, de asemenea, nu vă relaxați mușchii, ci doar atingeți ușor pieptul. Lucrăm în amplitudine.
• Nu scăpați mreana pe piept sub nicio circumstanță. Îl coborâm sub control și fără probleme: 2 secunde pentru o mișcare negativă (coborâre) și în acest proces inspirăm aer, 1 secundă pentru ridicare (mișcare pozitivă) și expirăm.

A arătat clar și destul de bine presa de bancă în videoclipul său Denis Borisov, deși cu caracteristici proprii:

În special, nu recomand să-ți arunci picioarele pe bancă la început - este destul de periculos. Poziție prea instabilă. Deși sarcina asupra mușchilor pectorali crește, plus asta o opțiune bună dacă simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui. Când mi s-a întâmplat mie, am putut doar presă pe bancă cu picioarele pe bancă pentru câteva săptămâni.

În plus, Denis sugerează să nu-ți retragi omoplații, ci să-ți umpleți pieptul cu aer cât mai mult posibil. Încearcă asta și asta, dar Mie personal mi se pare mai convenabil să-mi adun omoplații împreună, care ușurează semnificativ sarcina de pe deltele frontale și te face mai stabil în timpul presării, pe măsură ce spatele devine plat. El a spus (și a arătat) acest lucru foarte bine. Bradley Martin:

De asemenea, acordați atenție poziției mâinilor față de corp. Bradley a arătat opțiuni pentru ridicător și constructor. Mă simt confortabil cu ceva între ele, dar tu încerci asta și asta. Cu toții suntem diferiți - atașarea ligamentelor, structura mușchilor sunt diferite, așa că pentru unii un lucru va fi mai convenabil, pentru alții altul. În orice caz, în partea de jos a amplitudinii, brațele nu ar trebui să diverge strict în lateral, deoarece acest lucru nu este în întregime natural și pozitia de lucru pentru presa de piept.

Cum să-ți ridici pieptul și să crești greutatea de lucru în presa de bancă

Voi începe cu greutatea de lucru, dacă numărul de greutăți de pe bară este încă o prioritate pentru tine. În plus, creșterea greutăților de lucru masa musculara crește și el. Cea mai ușoară opțiune este să citești o carte Stuart Macroberta « Presa de banc 180 kg" Există mai multe programe simple care funcționează cu adevărat, permițându-vă să ieșiți dintr-o stare de stagnare profundă (plato) și să vă creșteți semnificativ rezultatele la presa pe bancă. În același timp și în altele mișcări de bază devin mai puternici.

Ceea ce m-a ajutat personal să măresc în mod semnificativ greutatea de lucru în presa pe bancă, precum și să măresc vizibil mușchii pectorali. De fapt, un întreg set de exerciții și specializare. Dar îți voi spune totul în ordine.

În urmă cu doar un an și jumătate până la doi ani, presa mea de bancă „plutea” în regiunea de 100-110 kg, deși mai des greutatea de lucru pentru 10-12 repetări în mai multe abordări nu depășea 90 kg. Acum pun 130 de repetări pentru 6-8 repetări, iar maximul meu de o repetări este în intervalul 150-155 kg, deși, evident, poate fi mai mult dacă mă concentrez în mod special pe tehnica de powerlifting. În același timp, greutatea mea este de 102-104 kg.

Prima schimbare vizibilă a fost atunci când am început să-mi antrenez pieptul mai des decât o dată pe săptămână, plus am adăugat un exercițiu de genul scufundărilor ponderate. Acum aproximativ 10 ani mi-am rupt pectoralii în timp ce o făceam și nu am mai făcut-o de atunci, revenind abia anul trecut.

În special, timp de câteva luni am făcut de trei ori pe săptămână, în care am alternat bench press și piept dips, crescând treptat greutatea. Apropo, Denis Borisov a demonstrat bine tehnica flotărilor pieptului, dar vă recomand și extindeți mai puțin brațele la coate (până la 90°) pentru a nu supraîncărca tricepsul, din cauza oboselii căreia puteți pur și simplu. nu incarca pecs:

În ceea ce privește creșterea treptată a încărcăturii, am vorbit în detaliu despre cum să faceți acest lucru.

În plus, lucrul la mușchii asistenți mi-a oferit și progrese clare în presa pe bancă. În special, pe deltoizi (presă militară, rând cu mreană până la bărbie) și triceps (presa cu prindere apropiată, presa franceza). În acel moment, greutatea de lucru în presa de banc a crescut la 115-120 kg de 6-10 ori.

Apoi am incercat sa ma specializez direct pe pectorali, precum si pe spate si deltoizi. Ideea a fost că a antrenat fiecare muşchi în care s-a specializat de două ori pe săptămână. În cazul pectoralilor, un antrenament a fost antrenamentul de forță (până la atingerea unui maxim de o repetare), al doilea a fost antrenament de volum mare pentru 15 repetări. Plus o selecție specială de exerciții (bench press, hammer press, dips, fluture sau crossover fly) și o creștere lină a greutății de lucru de la antrenament la antrenament. Acest lucru este descris în detaliu, inclusiv programul de formare, în următorul articol:

Drept urmare, am atins nivelurile actuale în presa pe bancă.

Nuanțe importante

În sfârșit, voi ridica câteva puncte referitoare la antrenamentul pieptului care vă vor ajuta să progresați.

În special, presa de bancă pe o bancă orizontală nu este potrivită pentru toată lumea direct pentru a crește volumul mușchilor pectorali, adică pentru hipertrofia lor. De exemplu, unii oameni își lucrează mai mult deltoizii și tricepsul în această mișcare. Presa de banc este considerată mai eficientă banc înclinat la un unghi de 30-45°. Eu personal prefer presa cu gantere înclinată:

Presa de bancă cu unghi negativ, indiferent dacă este cu mreană sau cu gantere, nu este foarte eficientă., deoarece pune mai mult stres asupra pectoralilor inferiori, care deja funcționează bine în multe alte mișcări, inclusiv înclinațiile pieptului. Vă sugerez să nu pierdeți timpul cu exercițiile menționate.

La antrenament de forta pentru 3-6 repetări, încercați să nu lucrați până la eșec- acest lucru este periculos pentru că nu te gândești la tehnica de a efectua exercițiul, ci la strângerea cumva a greutății. Cel mai bine este să apăsați sub supravegherea unui partener de asigurare pentru ca acesta să ridice bara la timp dacă vede că nu mai trageți de ea. Doar ridică-l, nu împinge-l cu două degete și urmărește-te cum te zvârli ca un șarpe sub mreană. Crede-mă, este mai bine să eviți rănirea decât să-ți mulțumești ritmul cardiac strângând cu 2 kg mai mult decât data trecută.

Cu cât sunteți mai aproape de maximul de o repetare, cu atât creșteți mai lent în greutate., iar când o depășiți, puteți crește sarcina cu 1 kg pe săptămână, dacă există clătite atât de mici în sală.

Imposibil să progresezi constant. Ai atins maximul tău, depășește-l, chiar dacă este 2,5-5 kg ​​deasupra, simți că ești deja la limită - ok! Terminați acest lucru, luați-vă câteva săptămâni de pauză de la antrenamentul ușor cu 50% din greutățile de lucru, apoi reveniți la 30-40% din ultimul maxim și începeți din nou încet să lucrați la program, apropiindu-l în 5-6 săptămâni și apoi și depășirea maximului anterior cu un pas minim în greutate.

Doi pași înainte, unul înapoi, doi pași înainte. Dacă încerci să mergi înainte tot timpul, fie vei rămâne blocat, fie te vei răni.

De asemenea, recomand să vizionați acest videoclip de Yaroslav Brin despre antrenamentul mușchilor pectorali: